Kalorienarme Rezepte zum Abnehmen. Leckeres kalorienarmes Abendessen: beste Rezepte

Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie Ihre Figur schlank machen oder einfach abnehmen können, reicht es nicht aus, zuzunehmen körperliche Bewegung wie bei normalen sportlichen Aktivitäten. Es ist notwendig, Ihre Ernährung anzupassen und die Menge an kalorienreichen Lebensmitteln zu reduzieren. Hier geht es nicht ums Verhungern.

Mit einfachen Produkten können Sie Ihre Ernährung intelligent gestalten und viele Gerichte zubereiten, die nicht kalorienreich, aber gleichzeitig lecker, abwechslungsreich und nahrhaft sind.

Richtig zusammengestellte kalorienarme Mahlzeiten zum Abnehmen aus einfache Produkte wird das Erreichen des Ziels beeinflussen

Richtig zusammengestellte kalorienarme Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion aus einfachen Produkten beeinflussen das Erreichen des Ziels, ohne der Gesundheit zu schaden.

Es ist zu bedenken, dass der Konsum alkoholischer Getränke nicht zu empfehlen ist, da Flüssigkeit im Körper zurückgehalten wird und der Appetit steigt.

Die kalorienärmsten einfachen Lebensmittel

Der Begriff „Kalorien“ definiert quantitativ die Energie, die dem Körper über die Nahrung zugeführt wird. Fette enthalten die meisten Kalorien weniger Kohlenhydrate und Proteine.

Ganz auf Fette kann man nicht verzichten, da diese sich negativ auf die Gesundheit und das Aussehen eines Menschen auswirken können. Die Qualität der Haut wird sich verschlechtern, Haare, Nägel und Organe werden leiden Verdauungssystem.

Gemüse und Obst sind die kalorienärmsten Lebensmittel

Fettarme Lebensmittel sind nicht unbedingt kalorienarm. Gerichte zur Gewichtsabnahme aus einfachen Produkten, die beispielsweise auf der Basis von Milch mit einem geringen Fettanteil zubereitet werden, sind Lebensmitteln aus solchen unterlegen normale Milch um einen kleinen Betrag.

Die kalorienärmsten Lebensmittel sind Gemüse und Obst.. Letzteres kann nicht solche umfassen, die viel Zucker enthalten, zum Beispiel Bananen oder verschiedene Sorten Trauben

Pflanzliche Lebensmittel behalten ihre Nährstoffe weitestgehend, wenn sie nicht verarbeitet werden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten neben verschiedenen Vitaminen auch Ballaststoffe. Es wiederum hilft dem Körper, alle Giftstoffe auszuscheiden.

Auch der ausschließliche Verzehr pflanzlicher Lebensmittel kann dem Körper schaden, denn andere kalorienreiche Lebensmittel enthalten nützliche Stoffe, die Gemüse und Obst nicht liefern können.

Getreide, das selbst sehr kalorienreich ist, verliert nach dem Kochen einige Kalorien. Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß, weshalb Ernährungswissenschaftler einen vollständigen Verzicht darauf verbieten, allerdings sollten sie auch nicht oft verzehrt werden, da der Kaloriengehalt recht hoch ist.

Lassen Sie uns über verschiedene Arten einfacher kalorienarmer Lebensmittel sprechen, die dazu beitragen können, den schnellsten Gewichtsverlusteffekt zu erzielen:

1. Meerkohl, der in verschiedenen Gerichten verwendet wird, enthält eine große Menge Jod, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, einen Vitaminkomplex, Folsäure und andere nützliche Elemente.
2. Frische Gurken sind unter anderem reich an Carotin und Chlorophyll. Sie enthalten viel Wasser.
3. Alle Arten von Gemüse: Zwiebelsorten, Sellerie, Salat, Petersilie.
4. Rettich enthält unter anderem die Vitamine PP, B, C.
5. Spargel enthält Carotin, Alkaloide, Chlorophyll und andere Spurenelemente.

Kalorienarme Getränke

Es ist bekannt, dass Gewichtsverlust nicht nur durch die Auswahl der Gerichte erreicht wird. Je mehr Flüssigkeit in einer Diät enthalten ist, desto schneller stellt sich das Ergebnis ein – der lang ersehnte Gewichtsverlust.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Berechnung richtig ist optimale Menge Wasser sollte wie folgt hergestellt werden: wie viele Kalorien aufgenommen werden, wie viel Wasser Sie trinken müssen, addieren Sie weitere 0,5 Liter zum Ergebnis. Wenn Sie beispielsweise Lebensmittel im Wert von 1200 kcal gegessen haben, müssen Sie etwas weniger als zwei Liter trinken.

Selbstgemachte Limonade ist kalorienarm

Wasser baut Fett ab, hilft verarbeitete Lebensmittel aus dem Körper zu entfernen und beschleunigt den Stoffwechsel. Ohne Zweifel ist Wasser das einfachste kalorienarme Getränk.

Wenn Sie tagsüber Wasser trinken, müssen Sie einige Regeln beachten. Regel 1: Trinken Sie vor dem Schlafengehen nicht viel Wasser, denn sonst kann es zu Schwellungen kommen.

Zweitens sollten Sie während des Essens nicht trinken, da sich die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, wahrscheinlich im Fettgewebe ablagert.

Drittens sollten Sie vor den Mahlzeiten nicht trinken. Wasser verdünnt den Magensaft, was zu Verdauungsstörungen führen kann.

Neben Wasser gibt es eine Reihe von Getränken, die Ihrer Figur nicht schaden und Ihnen in mancher Hinsicht sogar dabei helfen, schneller abzunehmen.

Zu den kalorienarmen Getränken gehört Kaffee. Erforderlicher Zustand Wenn Sie es in reiner Form verwenden, hilft es dabei, überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen.

Grüner Tee enthält Antioxidantien mit entzündungshemmenden Eigenschaften.

Auch natürliche Säfte enthalten einige Kalorien. Die Vorteile ergeben sich aus frisch gepressten Säften ohne Zuckerzusatz und nicht aus im Laden gekauften abgepackten Säften. Letztere sind eher schädlich als nützlich.

Die folgenden der aufgeführten Getränke haben ebenfalls einen geringen Kaloriengehalt, jedoch immer noch in höherem Maße als die oben beschriebenen:

1. Limonade ohne Zucker. Bedeutung hausgemachte Limonade hausgemacht. Es enthält Wasser, Zitronensäure und der Zitrone selbst kann man keinen Zucker hinzufügen.
2. Fruchtgetränke ohne Zucker. Bei der Herstellung werden verschiedene Beeren und Wasser verwendet.
3. Fettarmer Kefir. Aber dieses Getränk ist beim Abnehmen nicht nur möglich, sondern sogar wünschenswert, denn es hilft, den Körper zu reinigen und die Verdauung zu verbessern.

Empfohlene Kalorienzahl pro Tag zur Gewichtsreduktion

Jede Person unterscheidet sich in den Standardparametern, daher ist es unmöglich, eine universelle Zahl zu nennen, die für jeden geeignet ist. Für eine Frau liegt der Grenzwert bei 1200 kcal, dies ist jedoch der Mindestwert. Weniger Kalorien zu essen wird dem Körper definitiv schaden.

Aber, Um das Ergebnis zu erhalten, müssen Sie die Kalorienzahl für jede Person separat berechnen, unter Berücksichtigung der Hauptparameter.

Stufe 1 – Berechnung des Grundumsatzes.

Zur Berechnung werden folgende Maßeinheiten verwendet: cm für Körpergröße, kg für Gewicht.
10*Gewicht+6,25*Größe-5*Alter-161

Mit dieser Formel erhalten wir eine bestimmte Zahl, die angibt, wie viele Kalorien ein bestimmter Organismus zur Aufrechterhaltung des Lebens benötigt.

Stufe 2 – Berechnung des Gesamtkalorienverbrauchs pro Tag.

Dieser Wert wird durch Multiplikation mit einem Koeffizienten berechnet, der den Lebensstil einer Person widerspiegelt.

Für Inaktivität beträgt er 1,2; für geringe Aktivität – 1,375; für den Durchschnitt – 1,55; für hoch – 1,725; für einen sehr aktiven Lebensstil – 1,9.

Anhand des resultierenden Wertes können wir nachvollziehen, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen müssen, damit sich das Ausgangsgewicht nicht ändert, sondern auf dem gleichen Wert bleibt.

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie lediglich die Kalorienzahl in Lebensmitteln reduzieren und umgekehrt, um an Gewicht zuzunehmen, dem Gericht Kalorien hinzufügen.

Zusätzlich zu dieser Formel gibt es im Internet eine Vielzahl automatisierter Rechner, bei denen die Berechnung online erfolgt, Sie müssen lediglich Ihre Daten in die erforderlichen Felder eingeben.

Ernährungswissenschaftler raten davon ab, die Kalorienzahl stark von ihrem üblichen Wert zu reduzieren., weil der Körper im Gegenteil beginnt, alle Nahrungsmittel zu Schutzzwecken in Fett zu speichern. Die Kalorienreduktion sollte nicht abrupt erfolgen und Es ist besser, mit einer Ermäßigung von 20 % zu beginnen.

Kalorienarme Frühstücksrezepte

Es ist bekannt, dass das Frühstück Sie möglichst mit Energie füllen soll, damit Sie für den Tag ausreichend Kraft haben. Um eine schlanke Figur zu erreichen, müssen Sie zur Gewichtsreduktion kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen.

Produkte, die helfen, loszuwerden Übergewicht

Wenn Sie eine Diät zum Frühstück aus einfachen Lebensmitteln zusammenstellen, müssen Sie diese auch sorgfältig berechnen, damit eine kleine Kalorienmenge den Nährwert nicht beeinträchtigt.

Nachfolgend finden Sie einfache Frühstücksrezepte, die die Anzahl der Kalorien hervorheben, die Ihnen beim Abnehmen helfen.

Hirsebrei mit Milch und Kürbis

Pro 100 Gramm 94 kcal.

Produkte:

• Milch – 750 ml;
• Kürbis – ½ kg;
• Hirse – 1 Glas;
• Zucker und Salz nach Geschmack (empfohlen 1 bzw. ½ Teelöffel).

Die Milch wird erhitzt, bis sie heiß ist, aber nicht kocht. Den in Stücke geschnittenen Kürbis dazugeben und 13 Minuten kochen lassen.

Die Hirse wird gründlich gewaschen, in eine Pfanne gegeben und mit Salz und Zucker gewürzt. 20 Minuten kochen lassen. Der eingedickte Brei „fertigt“ 20 Minuten im Ofen.

Omelett in Pfeffer

Pro 100 Gramm 79 kcal.

Zutaten:

• Pfeffer (nicht bitter) – 2 Stk.;
• 4 Eier;
• Milch – ein halbes Glas;
• Salz, Pfeffer, Kräuter – nach Geschmack.

Der Pfeffer wird geschält, gewaschen und in Ringe geschnitten, die Dicke sollte etwa 1,5 cm betragen. Eier und Milch müssen unter Zugabe von Kräutern und Salz geschlagen werden. Die Paprikaschoten werden in eine erhitzte Bratpfanne gegeben und die geschlagene Mischung in die Ringe gegossen. Braten, bis es fertig ist.

Herkulesbrei mit Banane

Pro 100 Gramm 92 kcal.

Zutaten:

• Haferflocken – 50 g;
• Milch – ein halber Liter;
• Zimt – 1 Teelöffel;
• Salz - nach Geschmack;
• Zitrone – ein halbes Stück;
• Bananen – 2 Stück;
• Hausgemachter Joghurt (natürlich) – 2/3 Tasse;
• Zucker nach Belieben.

Gießen Sie das Müsli mit Milch in einen Topf, fügen Sie Salz, Zimt und Zucker hinzu. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa eine Minute kochen lassen. Schneiden Sie die Bananen in Scheiben und beträufeln Sie sie leicht mit Zitronensaft, damit sie nicht schwarz werden. In Schichten auf einen Teller legen: 1. Schicht – Brei, 2. Schicht – Bananen, 3. Schicht – Joghurt.

Rezepte für ein kalorienarmes Mittagessen

Um ein gesundes, leichtes und kalorienarmes Mittagessen zuzubereiten, müssen Sie nur frische, natürliche Zutaten verwenden und auf Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker verzichten. Kalorienarme Mahlzeiten zum Abnehmen aus einfachen Lebensmitteln enthalten Salz begrenzte Mengen, oder es existiert überhaupt nicht.

Gemüsepüreesuppe — kalorienarmes Mittagessen

Damit die Produkte gesund bleiben, Längeres Kochen sollte nicht verwendet werden. Mengenmäßig werden kalorienarme Gerichte portionsweise zubereitet und sollten daher nicht „für später“ aufgehoben werden.
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Bereiten Sie keine Gerichte mit längerem Braten oder mit großen Fettmengen zu. Um Gewicht zu verlieren, versuchen wir, einfachen Rezepten den Vorzug zu geben, die sich auf einzelne Mahlzeiten beziehen.

Gemüsepüreesuppe

100 Gramm enthalten 24 kcal.

Zur Vorbereitung benötigen Sie:

• Wasser – 1 l.;
• Blumenkohl – etwa 700 gr.;
• Frühlingszwiebeln – ein wenig, zur Dekoration;
• Zwiebel – 1 Stk.;
• Chilischote – 1 Stk.;
• Salz, Pfeffer – nach Geschmack.

Der Kohl wird in kleine Stücke geteilt, die in einen Topf gegeben und mit Wasser aufgefüllt werden müssen. Als nächstes müssen Sie vorgehackte Zwiebeln und Chilischoten hinzufügen, nachdem Sie sie zuvor von den Kernen befreit haben, und mit dem Kochen beginnen.

Nachdem das Wasser kocht, entfernen Sie den Pfeffer und kochen Sie weiter, bis der Kohl vollständig gekocht ist. Anschließend mit einem Mixer pürieren, salzen und pfeffern. Wir dekorieren jede Portion mit Gemüse.

Hühnersuppe

Pro 100 Gramm 79 kcal.

Zutaten:

• Wasser – 2 l.;
• Ein Stück Hühnchen (Sie können eine Keule oder einen Oberschenkel verwenden, aber bessere Brust, da es weniger Kalorien hat) – 1 Stk.;
• Zwiebel – 1 Stk.;
• Knoblauch – 3 Zehen;
• Kohl – 300 gr.;
• Bohnenkonserven – 1 Dose;
• Kleine Zucchini – 1 Stück;
• Karotte – 1 Stk.;
• Sellerie – optional;
• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Gießen Sie Wasser mit gehackten Zwiebeln und Knoblauch über das Huhn und kochen Sie es 20 Minuten lang. Als nächstes müssen Sie die Brühe abseihen und wieder auf das Feuer stellen. In der Zwischenzeit das Hähnchen in kleine Stücke schneiden und wieder in die Pfanne geben. Die restlichen Zutaten hinzufügen und etwa 25 Minuten kochen lassen. Die Suppe ist fertig.

Seelachs mit Gemüse in weißer Soße

In 100 Gramm sind 72 kcal enthalten.

Zutaten:

• Seelachsfilet – 1 kg;
• Ein halbes Glas Sojasauce;
• Mehl – ​​2 Teelöffel;
• Wasser – ein halbes Glas;
• Fettarme Sauerrahm – 350 gr.;
• Frischkäse (oder Quark) – 150 gr.;
• Zwiebeln und Karotten 2 Stk. alle.

Der Fisch wird 10-15 Minuten in Sojasauce eingeweicht. In einer Bratpfanne das Mehl leicht anbraten, dazu Wasser, Sauerrahm und Käse hinzufügen. Sobald alles kocht, vom Herd nehmen.

Zwiebeln und Karotten hacken, in Pflanzenöl mit beliebigen Gewürzen anbraten. In eine hitzebeständige Schüssel schichtweise legen: Gemüse, Fisch darauf, Soße darübergießen. Bereiten Sie das Gericht 50 Minuten lang bei 180 Grad im Ofen zu.

Rezepte für ein kalorienarmes Abendessen

Um Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die keine enthalten große Menge Kalorien, leicht, aber sehr nahrhaft. Zum Abendessen eignen sich einfache Lebensmittel wie Pilze, Gemüse und Obst, fermentierte Milchprodukte, Fisch, Eier, Fleisch.

Pilze sind ein kalorienarmes Produkt

Käsefleischbällchen

Pro 100 Gramm 188 kcal.

Zum Kochen dieses Gerichts Lass uns nehmen:

• Hackfleisch – 400 gr.;
• Große Pfefferschote – 1 Stk.;
• 1 Zwiebel;
• 100 gr. Hartkäse;
• Ei – 1 Stk.;
• Salz - nach Geschmack.

Den Käse in kleine Würfel schneiden. Paprika und Zwiebel hacken, alle oben aufgeführten Zutaten hinzufügen und gründlich vermischen.

Wenn Sie Fleischbällchen formen, legen Sie in jede Kugel ein Stück Käse. Wir braten die Fleischbällchen entweder oder backen sie im Ofen, was die wohltuenden Eigenschaften noch verstärkt.

Hüttenkäsesalat

Pro 100 Gramm 56 kcal.

Einkaufsliste:

• Hüttenkäse mit minimalem Fettgehalt – 80 g;
• Mittelgroße Tomate – 1 Stk.;
• 1 kurzfruchtige Gurke;
• Sauerrahm mit 10 % Fettgehalt - 30 g;
• Jegliches Grün, einschließlich Salatblätter – ein Bündel von etwa 30 Gramm;
• Salz - nach Geschmack.

Gemüse in jede beliebige Größe und Form schneiden, alle Zutaten vermischen, mit Sauerrahm und Salz würzen.

Roter Fisch mit Gemüse gebacken

Pro 100 Gramm 105 kcal.

Zum Kochen benötigte Produkte:

• Roter Fisch – 600 gr.;
• Hartkäse – 80 gr.;
• Karotten mit Zwiebeln 1 Stk.;
• Ungesüßter Joghurt – 200 gr.
• Salz nach Geschmack.

Den Fisch in portionierte Steaks schneiden und mit Salz einreiben. Auf einem zuvor gefetteten Backblech Pflanzenöl, den Fisch auslegen. Das Gemüse separat in einer Bratpfanne anbraten und mit Joghurt übergießen. Den Fisch mit Gemüsesauce und geriebenem Käse bedecken. 25 Minuten im Ofen garen. Temperatur 220 Grad.

Wie man kocht leckeres Frühstück zum Abnehmen? Rezepte finden Sie hier:

Ein köstliches kalorienarmes Gericht: Hähnchen-Kohl-Auflauf. Rezept und Zubereitung hier:

Kann ein Sandwich kalorienarm sein? Es stellt sich heraus – ja. Rezeptoptionen in diesem Video:

Hallo meine lieben Leser!

Oh Gott! - schreien alle, wenn sie die falschen Zahlen auf der Waage sehen 😉 Zusätzliche Zentimeter an der Taille schmücken niemanden. Aber es besteht kein Grund, in Panik zu geraten und depressiv zu werden. Und Sie müssen Ihre Ernährung anpassen. Von nun an sollten kalorienarme Gerichte auf Ihrem Tisch stehen. Sind sie schwierig zuzubereiten? Gar nicht. Jetzt werde ich dir alles erzählen.

Der Kaloriengehalt ist die Energiemenge, die Sie durch den Verzehr eines bestimmten Produkts erhalten. Jeder hat seine eigene Konsumnorm. Wenn Sie es überschreiten, werden aus der zusätzlichen Energie zusätzliche Pfunde. Und das brauchen wir überhaupt nicht!

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie die Kalorienzahl Ihrer Mahlzeiten reduzieren. Aber nicht nur während der Diätzeit ist es wichtig, mitzuzählen. Wenn Sie begonnen haben, einen aktiveren Lebensstil zu führen und Sport zu treiben, müssen Sie auf Ihre Ernährung achten. Schließlich braucht der Körper Kraft; man kann ihn nicht zum Hungern zwingen. Ansonsten sieht man außer Müdigkeit und schlechter Laune nichts.

Vergessen Sie beim Abnehmen nicht, dass auch die Zusammensetzung der Produkte wichtig ist. Die Hauptbestandteile sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Essen Sie weniger fetthaltige Lebensmittel. 1 Gramm Fett entspricht bis zu 9 kcal. Und 1 Gramm Kohlenhydrate oder Proteine ​​sind 4 kcal. Spüren Sie den Unterschied?

Kalorienarme Lebensmittel

Was sollte man essen, um abzunehmen oder zumindest keine zusätzlichen Pfunde zuzunehmen? Das erste, was mir in den Sinn kommt, ist Gemüse. Gurken, Kohl und ähnliche superkalorienarme Lebensmittel. Über solche Produkte habe ich in einem Artikel geschrieben. Lesen Sie es unbedingt!

Aber mit Gemüse allein wird man nicht satt. Fügen Sie Obst zu Ihrem Menü hinzu. Süßes wie Melone oder Wassermelone eignet sich hervorragend als Dessert und schadet Ihrer Figur nicht.

Aber für normales Leben Sie brauchen Kohlenhydrate und Eiweiß. Ohne Kohlenhydrate verliert ein Mensch an Kraft. Und Proteine ​​werden benötigt, um die Muskelmasse zu erhalten. Woher kann ich sie bekommen?

Die beste Quelle für komplexe Kohlenhydrate ist Brei. Besonders . Es sättigt perfekt und wirkt sich positiv auf die Verdauung aus. Das ist mein Lieblingsfrühstück am Morgen. Und wenn man noch Nüsse, Datteln, Rosinen oder frische Beeren hinzufügt, dann reißt man mich nicht um die Ohren :) Es lohnt sich auch mit einzubeziehen Roggenbrot und Brot. Besonders gut ist es, wenn sie enthalten.

Pilze können ein nahezu idealer Ersatz für Fleisch sein. Dieses kalorienarme Produkt ist reich an Proteinen. Allerdings sollte man tierisches Eiweiß nicht komplett durch pflanzliches Eiweiß ersetzen. Es ist besser, kalorienarmen Fisch und Fleisch in Ihre Ernährung aufzunehmen. fettarme Lebensmittel. Nachfolgend werde ich Ihnen eine Liste davon geben.

Kalorienarme Fleischprodukte:

• Nieren;
• Herz;
• Kalbfleisch (mager);
• Huhn;
• Kaninchen;
• mageres Rindfleisch;
• Truthahn.

• Flunder;
• Karpfen;
• Karausche;
• Stint;
• Flussbarsch;
• Quappe;
• Zander;
• Pike;
• Seelachs.

Kalorienarme Meeresfrüchte:

• Tintenfisch;
• Krabben;
• Garnelen.

Vergessen Sie nicht die Milchprodukte. Fettarmer Kefir und Joghurt sind gut für die Verdauung und reich an Proteinen. Und wer wirklich Lust auf etwas Süßes hat, kann sich Marmelade und Marshmallows leisten. Ein paar Stücke schaden Ihrer Taille nicht und Ernährungswissenschaftler empfehlen sogar, diese Köstlichkeiten anstelle von Zucker zu sich zu nehmen.

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Meiner Meinung nach ist das einfach ein Geschenk des Himmels. Der Name selbst ist interessant. In diesem Buch werden viele Mythen rund ums Abnehmen wie Rauch zerstreut.

Wie kocht man am besten?

Vergessen wir nicht, dass Kochen eine wichtige Rolle spielt. Sie können oft leicht zwei Pfunde mehr verlieren, wenn Sie auf den Verzehr von frittierten Lebensmitteln verzichten. Wie kocht man am besten?

Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind roh ideal. Für Abwechslung können Sie Salate zubereiten, indem Sie sie mit Olivenöl oder Zitronensaft anrichten. Sie können auch fettarmen Joghurt oder Sauermilch hinzufügen. Ich habe Mayonnaise vor langer Zeit durch 2,5 % fetten Joghurt ersetzt – es schmeckt sehr lecker.

Gemüse, das roh nicht essbar ist, wird am besten gedünstet. So behalten sie ihren Appetit Aussehen sowie Ballaststoffe und Vitamine. Sie können sowohl Fisch als auch Fleisch dämpfen. Fügen Sie frische Kräuter und Gewürze hinzu. Ich bekomme sehr zarte Hähnchenbrust hinein Senfsoße mit Kräutern in Folie. 30 Minuten dämpfen, fertig. Siehe das Rezept unten.

Kochen ist nicht das Beste nützliche Weise Vorbereitungen. In gekochten Karotten fehlt beispielsweise Vitamin C fast vollständig. Es wird in die Brühe eingekocht.

Wenn Sie Gemüse wirklich kochen müssen, werfen Sie es in bereits kochendes Wasser. So verkürzen Sie die Garzeit und bewahren zumindest etwas Nützliches.

Sie können auch Gemüse und Fleisch schmoren. Langsam Wärmebehandlung Bei schwacher Hitze verdirbt das Essen nicht. Ich empfehle jedoch nicht, Fisch zu schmoren. Lange Garzeiten verträgt sie nicht. Nach meinem Geschmack sollte es in Folie im Ofen gebacken oder im Slow Cooker gedünstet werden. Dadurch behält es alle wohltuenden Eigenschaften und verliert nicht seinen Geschmack.

Rezepte mit wenig Kalorien

Obst- und Gemüsechips

Diese natürlichen Chips eignen sich hervorragend zum Naschen. Die Äpfel entkernen und in 1-2 mm dünne Scheiben schneiden. Streuen Zimt und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen Pergamentpapier. Schalten Sie den Ofen auf 120 – 140 Grad ein. Etwa 35–45 Minuten kochen lassen oder den Gargrad prüfen.

Diese Chips können aus Birnen, Pfirsichen und Pflaumen hergestellt werden. Und wenn Sie Abwechslung wünschen, dann machen Sie Chips aus Gemüse – Zucchini, Karotten oder Tomaten. Speichern mehr Um nützliche Vitamine zu erhalten, empfehle ich, diese Chips in einem Dörrgerät zuzubereiten.

Für eine bestimmte Zeit eingeschaltet, ausgewählt gewünschte Temperatur. Am Morgen erhalten Sie einen frischen, gesunden Snack.

Zucchiniröllchen

Und das ist ein Rezept von Gordon Ramsay. Ergibt 49 kcal pro 100 Gramm. 4 kleine Zucchini halbieren und mit einem Küchenmesser in 24 lange Streifen schneiden. Nun die Zucchini in Öl und Balsamico-Essig marinieren.

3-4 Esslöffel von beidem reichen aus. Nehmen Sie einen großen Teller und beträufeln Sie den Boden mit etwas Olivenöl und Balsamico-Essig. Und die Teller quer schichtweise auslegen und nach und nach Öl und Essig abtropfen lassen. Den Teller für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.

In der Zwischenzeit in einem Mixer 250 g frischen Hüttenkäse (5 %), 1 Bund Basilikum, 50 g Pinienkerne und eine halbe Zitrone mahlen. Es sollte eine homogene Paste entstehen. 1 TL hineingeben. Quarkmischung auf ein Ende des Zucchinistreifens geben und zu einer Rolle rollen. Den Rest der Brötchen auf die gleiche Weise zubereiten. Stellen Sie sie aufrecht auf einen Teller und bestreuen Sie sie mit schwarzem Pfeffer. Mit etwas Öl und Balsamico-Essig beträufeln.

Vitaminsalat

Dies ist der einfachste Salat, der in 5 Minuten zubereitet werden kann. Ergibt 85 kcal pro 100 Gramm. Nehmen Weißkohl, Apfel und Karotte. Ich mache das sehr oft. Den Kohl in dünne Scheiben schneiden, in eine Schüssel geben, mit Salz bestreuen und mit den Händen zerdrücken. Dadurch erhält es Saft und wird weicher. Apfel und Karotte schnell reiben. Zum Kohl geben, kaltgepresstes Öl und Salz nach Geschmack hinzufügen.

Gut mischen. Fertig, der Salat ist in 5 Minuten fertig. Genießen! 🙂

Hähnchenbrust in Folie

Spülen Sie die Brust ab und trocknen Sie das restliche Wasser mit einem Papiertuch ab. Machen Sie auf jeder Seite 3 Kreuzschnitte. Nehmen Sie 3 Esslöffel Senf und verteilen Sie ihn auf der Brust, insbesondere in den Schnitten. Wenn Sie möchten, können Sie Salz und Pfeffer hinzufügen, ich jedoch nicht. Es ist so lecker geworden. Das Fleisch in Folie einwickeln und in einen Dampfgarer geben.

Sie können auch in einem Slow Cooker auf einem speziellen Tablett kochen. Stellen Sie die Zeit auf 30-35 Minuten ein. In der Zwischenzeit kochen Blumenkohl in Salzwasser. Sobald das Fleisch gar ist, in Portionen schneiden und zusammen mit dem gehackten Blumenkohl auf Tellern anrichten.

Ein komplettes Mittag- oder Abendessen ist fertig. Guten Appetit.

Hausgemachtes Müsli

Bei diesem Gericht muss kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt werden. Ich garantiere Ihnen, Sie werden es lieben! Sie benötigen 150 ml Kefir oder Naturjoghurt ohne Zucker, 2 Esslöffel Haferflocken, einige Rosinen und Nüsse. Hier können Sie frische Früchte hinzufügen – Äpfel, Birnen, Bananen oder Beeren. Was immer du magst. Haferflocken mit Rosinen und Nüssen in ein Glas füllen. Und Kefir darüber gießen.

Mit einem Löffel umrühren und 10-15 Minuten ruhen lassen, bis die Haferflocken aufquellen. Sie können es im Voraus zubereiten, indem Sie es in den Kühlschrank stellen. Und nehmen Sie es morgens als Snack mit zur Arbeit. Übrigens eignet es sich auch sehr gut zum Mitnehmen als Snack. Cocktails zum Abnehmen. Sie können mit Milch oder sogar Kefir verdünnt werden.

Salat mit Tintenfisch

Dieser Salat enthält viele gesunde Proteine. 3 Stück reichen aus. Tintenfisch, 1 gekochtes Ei, 1 große Gurke, Chinakohl, Gemüse. Den Tintenfisch zunächst von den Eingeweiden befreien und abspülen. Wenn das Wasser in der Pfanne kocht, salzen Sie es mit 1 Teelöffel Salz. Tauchen Sie den Tintenfisch vorsichtig in das kochende Wasser. Lassen Sie es 3 Minuten lang stehen und nehmen Sie es heraus. Während sie abkühlen, schneiden Sie sie Chinakohl, salzen und in einer Salatschüssel mit den Händen etwas zerdrücken.

Fügen Sie es hinzu gehacktes Ei, Gurke, Gemüse. Den abgekühlten Tintenfisch in Ringe schneiden. Den Salat mit kaltgepresstem Öl oder Joghurt anrichten.

Heller Auflauf

Nehmen Sie 2-3 mittelgroße Zucchini (oder Zucchini), 3 Tomaten, 3 Kartoffeln. Nehmen Sie eine hitzebeständige Form oder fetten Sie die Oberfläche mit Butter ein. Das Gemüse in Kreise schneiden und abwechselnd kreisförmig anordnen. Am Ende sollte ein Kreis wie dieser entstehen.

Den zerdrückten Knoblauch zwischen den Gemüsescheiben verteilen. 3-4 Scheiben reichen aus. Mit Olivenöl beträufeln. Mit leicht angedünsteten Zwiebeln und gehackten frischen Kräutern belegen. Mit Salz und gemahlenem Pfeffer abschmecken.

Decken Sie die Oberseite der Form mit einem Deckel oder einer Folie ab. Im vorgeheizten Backofen bei 220 Grad etwa 45 Minuten backen. Die Folie muss in den letzten 20 Minuten entfernt werden. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren ruhen lassen. Ja, wenn Sie ein Stück haben Hartkäse, dann beim Ausschalten des Ofens über das Gemüse streuen. Lassen Sie das Gericht weitere 5 Minuten ruhen, damit der Käse schmilzt.

Sie können diesem Gericht jedes frische Gemüse hinzufügen, das Sie gerade zur Hand haben. Auch Auberginen und Paprika passen gut zu diesem Rezept.

Grüner Smoothie

Nehmen Sie ein paar Zweige Dill, 1 Gurke und grüner Apfel, 2 EL Zitronensaft, 5-10 geschälte Pistazien, 150 ml Wasser. Nach Belieben einen Teelöffel geriebenen Ingwer und etwas Honig hinzufügen. Geben Sie alle Zutaten in den Mixer und drücken Sie die Taste. Wasser hinzufügen. Fertig ist der kalorienarme Smoothie!

Ich denke, das ist alles für heute. Ich werde diesem Artikel wahrscheinlich weitere Rezepte hinzufügen :)

Für effektiver Gewichtsverlust bedarf es umfassender Maßnahmen. Sie müssen einen aktiven Lebensstil führen, aber der Erfolg hängt in erster Linie davon ab richtige Ernährung. Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, empfiehlt es sich, diätetische Mahlzeiten in die Ernährung aufzunehmen.

Sie lassen sich ganz einfach mit einfachen Zutaten zubereiten. Dank dieser Diät können Sie schnell abnehmen Übergewicht und das optimale Gewicht halten. Schauen wir uns ein paar Rezepte an kalorienarmes Menü was helfen wird.

Geschmortes Gemüse mit Hähnchenfilet: Rezept mit Fotos

Dies ist ein sehr gesundes und leckeres Gericht, das in nur 25 Minuten zubereitet werden kann. Es wird empfohlen, es in die Abendkarte aufzunehmen.

Zutaten:

• 400 gr. Hähnchenfilet.
• 400 gr. gefrorenes Gemüse.
• 1 EL. l. Pflanzenöl.
• Pfeffer und Salz nach Geschmack.

So bereiten Sie das Gericht zu:

Das Geflügelfleisch waschen, anschließend trocknen, ggf. Knochen, Adern und Haut entfernen und anschließend in kleine Stücke schneiden.

Eine Bratpfanne mit Pflanzenöl einfetten, gehacktes Hähnchenfilet darauf legen, Salz und Pfeffer hinzufügen und 10 Minuten lang regelmäßig umrühren.

Der nächste Schritt besteht darin, dem Fleisch gefrorenes Gemüse hinzuzufügen. Decken Sie die Pfanne mit einem Deckel ab, damit sie gut köcheln und die Filetstücke gebraten werden.

Nach etwa 10 Minuten ist das kalorienarme Gericht fertig. Kann serviert werden. Guten Appetit.

Nährwert

Rezept für gedünsteten Frischkohl

Dieses Produkt ist für seine wohltuenden Eigenschaften bekannt und enthält minimale Menge Kalorien, daher wird empfohlen, es einzubeziehen Diätration zum Abnehmen.

Zutaten:

• 600 gr. Weißkohl.
• 300 gr. Zwiebeln.
• 300 gr. frische Karotten.
• 30 gr. Pflanzenöl.

Kochvorgang:

In einer Bratpfanne erhitzen Sonnenblumenöl, die Zwiebel hacken und goldbraun braten.

Die Karotten gut waschen, schälen und fein hacken.

Im nächsten Schritt hacken erforderliche Menge Kohl

Karotten und Kohl zu den Zwiebeln geben, alles pfeffern und etwas salzen. Anschließend die Pfanne mit einem Deckel abdecken. Während des Kochens gibt der Kohl Saft ab, daher muss das Gericht gelegentlich umgerührt werden. Bei Bedarf können Sie eine kleine Menge Salz hinzufügen.

Die Garzeit beträgt 25-30 Minuten. Geschmorter Kohl Kann als separates Gericht oder Beilage serviert werden.

Dank dieses einfachen Rezepts können Sie ein kalorienarmes Abendessen zubereiten, während das Gemüse schnell für ein Sättigungsgefühl sorgt.

Nährwert

Kohlsalat mit Karotten

Ein einfaches Rezept zur Zubereitung leichter Salat aus Gemüse. Es ist sehr nützlich, da es den Körper mit einer großen Menge an lebenswichtigen Vitaminen und Mikroelementen versorgt. Die Zubereitung dauert nicht länger als 15 Minuten.

Zutaten:

• 200 gr. frischer Kohl.
• 1 PC. mittelgroße Gurke.
• 100 gr. frische Karotten.
• 1 EL. l. Olivenöl.
• Zucker und Salz nach Geschmack.

Kochschritte:

Zunächst müssen Sie frischen Weißkohl hacken.

In eine tiefe Schüssel geben, Salz und 1 TL hinzufügen. Sahara. Sie müssen den Kohl mit den Händen etwas zerdrücken.

Schneiden Sie die Gurke mit einem mittelgroßen Salzstreuer.

Mahlen Sie die Karotten auf einer groben Reibe.

Die vorbereiteten Zutaten zum Kohl geben, bei Bedarf noch etwas salzen und mit Olivenöl aufgießen. Gründlich umrühren.

Das Diätgericht ist fertig, es wird empfohlen, es frisch zu essen.

Nährwert

Rezept für Gemüsesuppe mit Hühnchen

Jede Diät sollte enthalten flüssige Gerichte, da sie sich positiv auf den Verdauungsprozess und den Magen-Darm-Trakt auswirken. Darüber hinaus enthalten die meisten Suppen keine großen Kalorien, sodass sie Ihrer Figur nicht schaden. Die Zubereitung von Hühnersuppe mit Gemüse dauert nicht länger als 40 Minuten. Weitere Rezepte für Diätsuppen sind erhältlich.

Zutaten:

• 300 gr. Hühnerbrust.
• 400 gr. gefrorenes Gemüse.
• 2 Stk. mittelgroße Kartoffeln.
• 1 PC. Möhren.
• 1 PC. Zwiebeln.
• 2 EL. l. Sonnenblumenöl.
• Pfeffer, Salz und Lorbeerblätter je nach Vorliebe.

Kochvorgang:

Um die Brühe zuzubereiten, müssen Sie das Huhn waschen und in kleine Stücke schneiden. Geben Sie sie in einen Topf und gießen Sie 2-2,5 Liter hinein. kaltes Wasser.

Wenn das Wasser kocht, müssen Sie den Schaum entfernen. Anschließend bei schwacher Hitze 20–25 Minuten garen.

In der Zwischenzeit die Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Würfel oder was auch immer man mag schneiden.

Die Zwiebel hacken und zusammen mit den Karotten in Pflanzenöl in einer Pfanne goldbraun braten.

Nach 20 Minuten die Brühe salzen, gehackte Kartoffeln dazugeben und etwa 10 Minuten kochen lassen, bis sie halb gar sind. Dann Lorbeerblätter und gefrorenes Gemüse dazugeben und mit Zwiebeln anbraten. Das Gemüse ist in etwa 7–10 Minuten gar.

Jetzt können Sie die Pfanne vom Herd nehmen und das Gericht servieren.

Nährwert

Quarkdessert mit Früchten und Gelatine ohne Backen

Beim Abnehmen fällt es schwer, plötzlich auf Süßigkeiten zu verzichten. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihr eigenes Dessert mit wenigen Kalorien zubereiten können. So können Sie sich ein wenig verwöhnen.

Zutaten:

• 400 gr. Sauerrahm.
• 300 gr. Hüttenkäse.
• 800 gr. Pfirsiche aus der Dose.
• 100 gr. Kristallzucker.
• 25 gr. Gelatine.

Vorbereitung:

100 g Gelatine einfüllen. Wasser hinzufügen, umrühren und 10 Minuten quellen lassen.

In einer tiefen Schüssel Sauerrahm und Zucker mit einem Mixer gründlich vermischen, bis sich dieser vollständig aufgelöst hat.

Dann fügen Sie der Mischung den durch ein feines Sieb geriebenen Hüttenkäse hinzu. Wenn möglich, ist es besser, die Quarkmasse sofort zu kaufen. Und alles mit einem Besen oder Mixer gut vermischen. Anschließend Gelatine in die Mischung gießen.

Die Dosenpfirsiche in kleine Stücke schneiden.

Legen Sie eine Schicht der vorbereiteten Quarkmasse in spezielle Formen, dann Früchte und dann eine weitere Schicht der Mischung.

Ein Teil der Masse kann hineingelegt werden große Form. Bis zur vollständigen Aushärtung im Kühlschrank lagern, etwa 30–60 Minuten. Diätdessert fertig für den Verzehr.

Nährwert

Seelachs mit gedünstetem Gemüse

Dies ist ein sehr gesundes Gericht, das in Ihr Mittag- oder Abendessenmenü aufgenommen werden kann.

Zutaten:

• 1 kg. gefrorener Seelachs.
• 150 gr. Grieß.
• 400 gr. gefrorenes Gemüse.
• 100 gr. Pflanzenöl.
• 1 PC. mittelgroße Karotten.
• Salz nach Geschmack.

Kochschritte:

Tauen Sie den Fisch auf, entfernen Sie die Flossen und den Bauch und waschen Sie ihn anschließend gründlich unter fließendem Wasser. In kleine Stücke schneiden und etwas Salz hinzufügen.

Anschließend müssen die Fischstücke in Grieß gerollt werden. Es ist sehr einfach zu machen. Wird benötigt Kunststoffbehälter Gießen Sie eine kleine Menge Grieß ein, legen Sie den Seelachs aus, schließen Sie den Behälter und schütteln Sie ihn gut.

Zum einseitigen Braten genügen 3-5 Minuten.

Die fertigen Stücke mit 1 Tasse kochendem Wasser in einen Topf geben.

Den Seelachs bei schwacher Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen, bis der Grieß gut gekocht ist.

In der Zwischenzeit müssen Sie sich um das Gemüse kümmern. Die Karotten in Würfel schneiden und in einer Pfanne in Pflanzenöl 3-5 Minuten braten.

Verschiedenes Gemüse hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen lassen.

Zu diesem Zeitpunkt ist der Seelachs fertig und kann zusammen mit gekochtem Gemüse serviert werden. Guten Appetit!

Nährwert

Reis mit Gemüse und Hühnchen: Rezept mit Fotos

Dieses Gericht ähnelt normalem Pilaw, ist jedoch diätetisch und schadet Ihrer Figur nicht. Reis mit Geflügelfleisch wird im Wasserbad gekocht.

Zutaten:

• 200 gr. Hähnchenfilet.
• 200 gr. gefrorenes Gemüse.
• 100 gr. Reisflocken.
• ½ TL. Honig
• 1 EL. l. Sojasauce.
• Pfeffer und Salz nach Geschmack.

Kochvorgang:

Hähnchenfilet in mittelgroße Stücke schneiden, in eine tiefe Schüssel geben, Honig und Soße hinzufügen. Dann Pfeffer und Salz hinzufügen. Gründlich vermischen, abdecken und etwa 30 Minuten marinieren lassen.

Den Reis gut abspülen und in einen Dampfgarbehälter füllen.

Fügen Sie gefrorenes oder gehacktes Gemüse hinzu frische Früchte. Alles gut umrühren.

Gemüse und Reis mit warmem Wasser übergießen.

Legen Sie die vorbereiteten Stücke auf die erste Ebene des Dampfgarers.

Stellen Sie den Behälter mit Gemüse und Reis auf die zweite Etage. Decken Sie die Schüssel mit einem Deckel ab. Um sicherzustellen, dass alle Zutaten gleichzeitig gegart werden, müssen Sie den Timer am Dampfgarer auf 40 Minuten einstellen.

Nach dieser Zeit kann das schmackhafte und diätetische Gericht serviert werden.

Nährwert

Rezept für Okroshka auf Kefir mit Wurst

Ein klassisches Gericht, das im Sommer beliebt ist. Es gibt viele Kochrezepte, aber heute werden wir eine Option in Betracht ziehen, bei der im ersten Fall Molke als Basis dient und im zweiten Fall Kefir.

Zutaten:

• 400 gr. Brühwurst
• 3 Stk. mittelgroße Kartoffeln.
• 3 Stk. frische Gurken.
• 5 Stücke. Eier
• Grüns und Zwiebeln.
• Mineralwasser.
• Kefir.
• Serum.
• Pfeffer und Salz nach Geschmack.

Kochschritte:

Zuerst müssen Sie die Eier (10 Minuten) und die Kartoffeln (30 Minuten) kochen.

Jetzt müssen Sie mit der Zubereitung der Zutaten beginnen. Aber vorher die Kartoffeln und Hühnereier schälen.

Alles Gemüse, Eier und Wurst fein hacken. In einer tiefen Schüssel gründlich vermischen. Das Gemüse und die Zwiebeln hacken und in einen anderen Behälter geben.

Sie können Okroshka trocken im Kühlschrank aufbewahren. Vor der Verwendung die Zutaten auf Teller verteilen, salzen und pfeffern. Im ersten Fall müssen Sie die Zutaten mit Molke füllen und 1 EL hinzufügen. l. Sauerrahm. Sie müssen 100 ml zu einer weiteren Portion hinzufügen. fettarmer Kefir und 100 ml. Mineralwasser. Alles vermischen und mit Kräutern und Zwiebeln bestreuen. Sommergericht bereit.

Nährwert

Sie müssen auch entweder Molke mit Sauerrahm oder Kefir Kalorien hinzufügen.

Rezept für Hühnerleber mit Zwiebeln

Viele Leute mit Kindheit Liebe zärtlich Hühnerleber. Der Garvorgang ist recht einfach und nimmt nicht viel Zeit in Anspruch (ca. 20 Minuten).

Zutaten:

• 500 gr. Hühnerleber.
• 1 PC. Zwiebeln.
• 2 EL. l. Mehl.
• 4 EL. l. Sonnenblumen- oder Olivenöl.
• Pfeffer und Salz nach Belieben.

Vorbereitung:

Zunächst müssen Sie die Leber unter fließendem Wasser abspülen, in kleine Stücke schneiden und dann den Film herausschneiden. Dann Salz hinzufügen und vermischen.

Die Stücke in gesiebtem Mehl wälzen. Dazu die Leber in einen Behälter mit Mehl geben, verschließen und gut schütteln.

Das Öl in einer Bratpfanne erhitzen, die vorbereiteten Stücke dazugeben und bei starker Hitze 3-5 Minuten braten. Sollte das Öl herausspritzen, können Sie die Form mit einem Deckel abdecken.

Schneide die Zwiebel.

Gehackte Zwiebeln zur Leber geben, pfeffern, weitere 5-7 Minuten bei geschlossenem Deckel kochen, dabei gelegentlich umrühren.

Ein nahrhaftes, aber kalorienarmes Gericht ist fertig, es wird jedoch nicht empfohlen, es während der Gewichtsabnahme zu missbrauchen.

Nährwert

Rezept für Sommersuppe

An heißen Tagen das perfekte Gericht ist lecker und leichte Suppe, dessen Zubereitung nicht länger als 40 Minuten dauert.

Zutaten:

• 3 Stk. Hühnerschenkel mittlere Größe.
• 1 PC. Möhren.
• 3 Stk. Kartoffeln.
• 1 Paprika.
• ½ Zucchini.
• Grün.
• Pfeffer und Salz nach Geschmack.
• 200 gr. Erbsen aus der Dose.
• 250 gr. Blumenkohl.

Vorbereitungsschritte:

Um die Brühe zuzubereiten, legen Sie die Hähnchenschenkel in einen Topf mit kaltem Wasser. Wenn es kocht, müssen Sie es 20 Minuten lang bei schwacher Hitze kochen.

Karotten und Zwiebeln schälen, in kleine Würfel schneiden oder was auch immer du magst.

Das Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und das vorbereitete Gemüse goldbraun braten.

Die geschälten Kartoffeln hacken.

Den Blumenkohl unter fließendem Wasser waschen, abtropfen lassen und dann in Blütenstände teilen.

Der nächste Schritt besteht darin, die Zucchini und die Paprika zu hacken.

Wenn die Schenkel gar sind, müssen Sie sie herausnehmen und vom Knochen trennen.

Alles Vorbereitete in die Brühe gießen pflanzliche Zutaten und Braten. Dann das Huhn hinzufügen.

Die Suppe mit Salz, Pfeffer und Lorbeerblatt würzen. Einige Minuten vor der Zubereitung die Erbsen aus der Dose ausgießen und darüber streuen gehackte Kräuter und stören. Wenn das Wasser wieder kocht, kochen Sie es etwa 10 Minuten lang.

Nährwert

Die oben genannten Gerichte sind sehr gesund für den Körper und verderben Ihre Figur nicht. Schreiben Sie in die Kommentare, welche kalorienarmen Rezepte Sie am häufigsten verwenden.

Jeder Mensch, der übergewichtig ist, strebt danach, es zu verlieren, möchte aber nicht seine ganze Energie dafür aufwenden. Daher gelten kalorienarme Gerichte aus einfachen Produkten als die effektivsten, um ohne großen Aufwand Gewicht zu verlieren. Durch die Reduzierung der Kalorien wird ein schrittweiser, sicherer und effektiver Gewichtsverlust gewährleistet. Es wird außerdem empfohlen, zur Zubereitung die folgenden Rezepte zu verwenden gesunde Gerichte nach dem Abnehmen, um das Ergebnis zu festigen und es anschließend über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Es ist allgemein anerkannt, dass gesunde Ernährung und Kalorienreduzierung teuer und für die ganze Familie unerschwinglich sind. Aber bei sorgfältiger Betrachtung des Themas wird klar, dass man sich an die richtige Ernährung und das richtige Kochen halten muss kalorienarme Gerichte aus einfachen Lebensmitteln, einschließlich saisonalem Gemüse und Obst. Anschließend werden Listen mit Lebensmitteln für die Zubereitung von Gerichten im Detail vorgestellt, beispielsweise auch einige Rezepte.

Wer sich gesund und mit kalorienarmen Lebensmitteln ernähren möchte, glaubt, dass die Gerichte geschmacklos und ungenügend ausfallen. Aber Sie können aus erschwinglichen Produkten das richtige Essen für jeden Tag zubereiten.

Die Liste der kalorienarmen Lebensmittel zur Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung umfasst folgende Zutaten:

• Gemüse und Obst – sie enthalten Stoffe, die Ihnen helfen, Ihren Tagesbedarf an BJU problemlos und mit weniger Kalorien zu decken. Es wird empfohlen, zu jedem warmen Gericht Gemüse hinzuzufügen – es sollten saisonale Zutaten sein, die aber von der Familie geliebt werden. Zwischen den Hauptmahlzeiten müssen Früchte als Snack verzehrt werden. Zum Frühstück können Sie sich ein kalorienarmes Dessert gönnen. Es wird empfohlen, Obst in kleinen Mengen zu verzehren hoher Inhalt Zucker sind Bananen, Trauben und andere.
• Getreide – Brei und Getreidesuppen haben einen geringen Kaloriengehalt, erweisen sich jedoch als die sättigendsten Gerichte, die für den Verzehr im PP empfohlen werden.
• Hülsenfrüchte – herzhafte Gerichte kann aus Gemüse hergestellt werden und Hülsenfrüchte. Hier unterscheidet man Bohnen, Erbsen und andere Sorten, aus denen sich leicht Eintöpfe oder Suppen zubereiten lassen. Häufig werden Hülsenfrüchte verwendet Konservenpräparate. Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass im Laden gekaufte Konserven Lebensmittel enthalten mehr Fett und Kalorien als selbst gekochte.
• Gemüse und grünes Gemüse, Radieschen – diese Produkte sollten in einer separaten Gruppe zusammengefasst werden, da sie praktisch keine Kalorien enthalten, den Körper aber mit den Vitaminen PP, B, C, Carotin, Chlorophyll und anderen nützlichen Mikroelementen sättigen. Solche Nahrungsergänzungsmittel halten lange satt.

Über kalorienarme Getränke

Ein richtiges Ernährungsmenü muss kalorienarme Getränke enthalten. Es ist ein Fehler zu glauben, dass sie dem Körper im Hinblick auf die Aufrechterhaltung des Sättigungsgefühls keinen Nutzen bringen. Es gibt Rezepte für Getränke, die beim Abnehmen helfen, indem sie den Appetit reduzieren – dies führt zu einer Kalorienreduzierung um 1/3 Tagesration.

Zu den kalorienarmen Getränken zählen folgende Variationen:

• Wasser ist ein lebenswichtiges Produkt im Leben eines Menschen, da der Körper zu 80 % aus Wasser besteht und daher ständig nachgefüllt werden muss. Die Berechnung der Flüssigkeitsmenge erfolgt anhand der für die richtige Ernährung verbrauchten Kalorien. Wenn sich ein Mensch beispielsweise bei der Kalorienzufuhr einschränkt und nur 1200 kcal zu sich nimmt, muss er auf jeden Fall 1,2 Liter Wasser pro Tag trinken. Zur berechneten Menge weitere 0,5 Liter hinzufügen. Während des Essens sollte man nicht trinken – das überdehnt den Magen, und auch vor dem Schlafengehen, da es die Nieren belastet.
• Kaffee – dieses Getränk sollte nicht als schädlich eingenommen werden, da ein hochwertiges Produkt dazu beiträgt, den Körper zu beleben und mit zahlreichen Vitaminen und Mikroelementen aufzufüllen. Wichtig ist, ein Naturprodukt zu verwenden – es enthält die wenigsten Kalorien. Kaffee wird ohne Hilfsbestandteile – Zucker und Milch – konsumiert, was den Kaloriengehalt reduziert und den Nutzen des Produkts erhöht. Reiner Kaffee hilft außerdem dabei, überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen.
• Grüner Tee – reduziert den Appetit mit einem kalorienarmen Produkt. Tee hat wohltuende Eigenschaften in Form einer entzündungshemmenden Wirkung.
• Natürliche Säfte sind ein Lagerhaus für Vitamine und Mikroelemente. Um den Kaloriengehalt zu reduzieren, nur frisch gepresst und ohne Zucker verzehren.
• Limonade – ein Naturprodukt ohne Zucker, löscht den Durst und wirkt ohne Zucker belebend schlimmer als Kaffee. Die Zusammensetzung enthält nur Wasser und Zitrone, Sie können Zitronensäure verwenden.
• Fruchtgetränke – müssen daraus zubereitet werden natürliche Beeren(Tiefkühlprodukt kann verwendet werden) und ohne Zucker.

Einige Getränke erlauben die Zugabe von Honig – natürlich und ohne Konservierungsstoffe. Es ist besser, wenn es unkandiert ist.

Über die Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme

Lecker und kalorienarme Gerichte Schließen Sie Fehler nicht aus, die sich in der Aufnahme von mehr Kalorien äußern. Dies ist verboten, weil diätetische Zutaten sollte beim Abnehmen helfen und keine Gewichtszunahme hervorrufen. Daher ist es wichtig, die tägliche Kalorienaufnahme richtig zu berechnen, die in zwei Schritten erfolgt.

Bitte beachten Sie: Der erste Schritt ist die Berechnung des Grundumsatzes. Dazu müssen Sie die Formel verwenden: 10*Gewicht+6,25*Größe-5*Alter-161.

Dies ist eine Formel zur Bestimmung der Kalorienzahl zur Aufrechterhaltung einer normalen Funktion. Der zweite Schritt besteht darin, die endgültige Tagesration entsprechend den Merkmalen des menschlichen Lebens zu berechnen.

Hierbei werden die in folgender Form dargestellten Koeffizienten berücksichtigt:

• 1,2 – mit einem sitzenden Lebensstil;
• 1,375 – wenn 1-2 Mal pro Woche körperliche Aktivität ausgeübt wird;
• 1,55 – wenn 3-5 Mal pro Woche Sport betrieben wird;
• 1.725 – für aktive Sportbegeisterte;
• 1,9 – für überaktive Menschen, die lieber spazieren gehen und auch regelmäßig Sport treiben.

Dies ist die bekannte Formel zur Kalorienberechnung nach der Muffin-Geor-Methode. Es sollte immer dann verwendet werden, wenn die Entscheidung getroffen wird, zu Hause kalorienarme Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion oder Gewichtserhaltung zuzubereiten.

Das ist wichtig: Zum Abnehmen muss unter Berücksichtigung der richtigen Ernährung die berechnete Kalorienzahl um 20 % reduziert werden.

Wenn die tägliche Kalorienaufnahme beispielsweise mit 1850 kcal berechnet wird, müssen Sie zum Abnehmen den Wert auf 1480 kcal reduzieren.

Kalorienarmes Frühstück

Kalorienarme Rezepte zur Gewichtsreduktion zum Frühstück werden wie folgt vorgestellt:

• Hirsebrei mit Kürbis. Kaloriengehalt pro 100 g – 94 kcal. Um den Brei zuzubereiten, müssen Sie 750 ml Milch erhitzen und 0,5 kg gehackten Kürbis hinzufügen. Kochen Sie die Mischung 15 Minuten lang. Als nächstes ein Glas gewaschenes Müsli zum Brei geben und 20 Minuten kochen lassen. Nach Geschmack werden Salz und Zucker hinzugefügt, jedoch nicht mehr als 1 bzw. ½ Teelöffel.
• Pfefferomelett. Das vorgestellte Diätmenü enthält nur 79 kcal pro 100 g. Die Paprika muss geschält und in 1,5 cm breite Ringe geschnitten werden. Als nächstes müssen Sie eine Eierzubereitung vorbereiten – mischen Sie 4 Eier mit ½ Glas Milch, fügen Sie etwas Salz hinzu und mahlen Sie es Pfeffer. Geben Sie die Paprika in eine mit Pflanzenöl gefettete Pfanne und gießen Sie die Mischung in die Paprika.
• Herkulesbrei mit Banane. Dieses Lebensmittel enthält nur 92 kcal pro 100 g Produkt und ist für Naschkatzen zu empfehlen. 0,5 Liter Milch werden in einer Menge von 50 g in einen Topf gegossen. Die Mischung zum Kochen bringen, Salz und Zimt hinzufügen und mit Zucker abschmecken. Kochen Sie die Haferflocken, bis sie weich sind, und legen Sie auf einen Teller eine Schicht Haferbrei, zuvor mit Zitronensaft beträufelte Bananen und ein halbes Glas Naturjoghurt.

Alle Rezepte kalorienarme Gerichte mit Fotos und Kaloriengehalt präsentiert mit Videoanzeige richtige Vorbereitung. Daher wird jeder Neuling in der Küche morgens mit der Situation zurechtkommen.

Ein kalorienarmes Mittagessen zubereiten

Es werden Rezepte mit Kaloriengehalt für die Zubereitung zum Mittagessen vorgestellt:

• Gemüsepüreesuppe. Pro 100 g Fertigprodukt sind es nur 24 kcal. Zur Zubereitung müssen Sie 700 g Blumenkohl, 1 Zwiebel, 1 Chilischote in einem Topf kochen – für angegebene Menge Es wird nur 1 Liter Wasser verwendet. Anschließend müssen Sie alle Produkte mit einem Mixer zu einem Püree vermischen. Es empfiehlt sich, durch Zugabe fertig zu werden ein kleines Stück Butter. Mit frischen Kräutern servieren.
• Hühnersuppe. Pro 100 g fertige Suppe macht nur 79 kcal aus. Gießen Sie 2 Liter Wasser in die Pfanne, fügen Sie ein kleines Stück Hähnchen (Keule) hinzu und kochen Sie es, bis es fertig ist. 10 Minuten vor Ende die gehackte Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 300 g fein gehackten Kohl sowie Karotten und Zucchini Stück für Stück dazugeben und auf einer groben Reibe reiben. Kann hinzufügen Dosenbohnen– 1 Dose, ohne dieses Produkt reduziert sich die Kalorienzahl.
• Gebackener Seelachs mit Gemüse. Pro 100 g nur 72 kcal. Zur Zubereitung den Fisch 15 Minuten in Sojasauce einweichen. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie die Soße zubereiten – das Mehl in einer Pfanne anbraten, 0,5 Tassen Wasser, 350 g Sauerrahm und 150 g Frischkäse hinzufügen. Zum Kochen bringen und vom Herd nehmen. Anschließend das Gemüse und den Fisch schichtweise in eine Schüssel geben und alles mit der Soße übergießen. 40 Minuten kochen lassen.

Das Foto zeigt Fertiggerichte, was Appetit verursacht.

Zubereitung kalorienarmer Abendessen

Kochen soll spannend sein, dafür empfiehlt es sich, mehr zu verwenden interessante Rezepte wenig Kalorien:

• Käsefrikadellen – 100 g 188 kcal. 100 g Käse in Würfel schneiden, eine Paprika und eine Zwiebel hacken. Gemüse, Ei und 400 g in einer Schüssel vermischen Hackfleisch. Salz und Pfeffer in kleinen Mengen. Die Frikadellen werden so geformt, dass zunächst ein Stück Käse in den Kern gelegt wird. Fleischzubereitungen im Ofen backen.
• Quarksalat – 100 g und 56 kcal. Mischen Sie 80 g fettarmen Hüttenkäse, 1 Tomate, 1 Gurke, Kräuter und Sauerrahm in einer Menge von 30 g. Salz und andere Gewürze werden nach Geschmack hinzugefügt.
• Gebackener roter Fisch mit Gemüse – 100 g und 105 kcal. 600 g Fisch in große Steaks schneiden, 1 Karotte und Zwiebel in einer Pfanne anbraten, 200 g Naturjoghurt hinzufügen. Den Fisch auf ein Backblech legen und mit Salz abschmecken, Gemüsesoße darübergießen und mit geriebenem Käse bestreuen. 30 Minuten im Ofen backen.

Die vorgestellten Rezepte sind so konzipiert, dass das fertige Menü weniger Kalorien enthält.

Dies wirkt sich positiv auf die Gewichtsabnahme und den Erhalt einer guten Figur aus – es ist wichtig, nicht nur schädliche Lebensmittel, sondern auch Lebensmittel mit hohem Fettgehalt von der Ernährung auszuschließen, um eine hervorragende Form zu erhalten.

Kalorienarm bedeutet nicht, dass es geschmacklos und nährstoffarm ist. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit Nützlichem und Unnützem kalorienreiche Lebensmittel, was die Gesundheit und das Abnehmen fördert!

Obwohl kalorienfreie Donuts noch nicht erfunden sind, heißt das nicht, dass die Suche nach gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln für eine kalorienarme Ernährung zum Scheitern verurteilt ist. Füllen Sie Ihren Magen nicht mit Lebensmittelabfällen. Denken Sie an all die zusätzlichen Übungen, die Sie machen müssen, um die Kalorien einer ganzen Pizza oder eines großen Glases Schokoladeneis zu verbrennen.

Die Wahl der richtigen kalorienarmen Lebensmittel hilft Ihnen dabei, den Ausschlag für die Fettverbrennung statt für die Fettspeicherung zu geben. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir ein Ranking von 40 zusammengestellt beste Produkte aus verschiedenen Abteilungen des Supermarkts.

Es gibt einen Mythos, dass manche Lebensmittel „negative“ Kalorien haben, was bedeutet, dass sie mehr Energie für die Verdauung benötigen, als sie enthalten. Das stimmt nicht, aber die Supermärkte und Bauernmärkte sind voll von... gesundes Essen mit niedrigem Kaloriengehalt, der wenig Einfluss auf den Energiewert der Ernährung hat. Tatsächlich enthalten 35 der 40 hier aufgeführten Lebensmittel 100 Kalorien oder weniger pro Portion!

Wenn Sie den Kaloriengehalt des Menüs sorgfältig berechnen, um Zentimeter an Taille loszuwerden, ist es sehr wichtig, Ihre Ernährung mit Lebensmitteln zu füllen, die kein Hungergefühl auslösen. Schließlich möchte man nicht den ganzen Tag hungern.

Gute Nachrichten für Ihre Muskeln und Geschmacksknospen. Nicht alle Lebensmittel sind kalorienarm Rohes Gemüse für Salate. Die Fleisch-, Molkerei- und anderen Abteilungen des Supermarkts sind ein großzügiges Zuhause für ausgezeichnetes Essen, das trotz allem geringer Kaloriengehalt, randvoll mit Vorteilen wie hellem Geschmack.

Wenn Sie etwas essen möchten, aber befürchten, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, helfen Ihnen diese Vorräte dabei, das Beste herauszuholen, ohne das Risiko einzugehen, das Limit zu überschreiten.

Gemüse

1. Brunnenkresse

4 Kalorien in 1 Tasse

Ihr Speiseplan braucht dieses kalorienarme Gemüse. Eine Studie des Center for Disease Control and Prevention ergab, dass Brunnenkresse von allen Supermarktprodukten am meisten hervorsticht hoher Inhalt Nährstoffe. Einfach ausgedrückt: Winzige grüne Blätter liefern Ihnen eine riesige Dosis an Nährstoffen. Und wie andere Kreuzblütler ist auch Brunnenkresse ein Kraftpaket.

Wie andere Kreuzblütler ist Brunnenkresse ein starkes Antioxidans.

Olivenöl darin erhitzen großer Topf bei mittlerer Hitze. 3 Birnen und 1 in Scheiben schneiden weiße Kartoffeln, schick sie in die Pfanne. 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. 2 Minuten lang brennen lassen. 4 Tassen hineingießen Gemüsebrühe, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer hinzufügen. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Fügen Sie 2 Bund Brunnenkresse, 2 Esslöffel roten Essig und 2 Esslöffel frischen Estragon hinzu. 5 Minuten brennen lassen, den Saft einer halben Zitrone auspressen und daraus eine Püreesuppe zubereiten. Dann 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch in die Pfanne gießen und noch ein paar Minuten kochen lassen.

2. Rucola

5 Kalorien pro Tasse

Ein Bund würziger Grüntöne ergibt einen tollen Salat- oder Sandwichaufsatz mit sehr wenig Kalorien. Rucola gleicht sein Kaloriendefizit mit einer hohen Dosis Vitamin K aus. Darüber hinaus ist Rucola wie andere Blattgemüse ein starkes Antioxidans. Suchen Sie danach in der Nähe von grünem Gemüse wie Babyspinat.

Um ein schnelles Sandwich zuzubereiten, rösten Sie ein paar dünne Brotscheiben im Toaster. Eine davon mit Dijon-Senf bestreichen, mit dünnen Schinkenstreifen, Apfelscheiben und einem Bund Rucola belegen. Drücken Sie das Ganze mit der zweiten Scheibe fest.

3. Sellerie

6 Kalorien pro Stiel

Sellerie hat vielleicht nicht den Superfood-Status erreicht, der Grünkohl zu einem Favoriten unter Skinny-Jeans-Fans gemacht hat, aber er ist eine coole, knusprige Ergänzung zu einer kalorienarmen Diät. Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Mit nur wenigen Kalorien erhalten Sie eine kräftige Dosis Vitamin K, einen essentiellen Nährstoff, der das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, verringert.

Machen Sie eine herzhafte Hühnernudelsuppe. In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Karotten, Zwiebeln und Sellerie hacken und in einen Topf geben. Kochen, bis die Zwiebel weich ist. 4 Tassen hineingießen Hühnersuppe, ½ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer und ¼ Teelöffel Chiliflocken. Kochen, bis das Gemüse weich ist, dann das zerkleinerte gekochte Huhn, die gekochten Soba-Nudeln und den frischen Thymian hinzufügen.

4. Pak Choy (Chinakohl)

9 Kalorien in 5 Blättern

Obwohl Grünkohl und Spinat den ganzen Ruhm genießen, lohnt es sich, dieses Gemüse aus Asien in eine kalorienreduzierte Ernährung aufzunehmen. Als Mitglied der Familie der Kreuzblütengewächse ist es reich an Nährstoffen, insbesondere Antioxidantien. Es hat einen milderen Geschmack als viele dunkle Gemüsesorten, was wählerische Esser ansprechen wird.

Die Pak-Choi-Blätter vom Stiel trennen und gründlich hacken. Den Stiel ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Pak-Choi-Stiel, 2 gehackte Schalotten und 2 gehackte Knoblauchzehen hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen oder bis die Stiele weich sind.

Pak-Choi-Blätter und 2 Teelöffel abgeriebene Zitronenschale hinzufügen. Weiter brennen, bis die Blätter leicht schlaff werden. Vom Herd nehmen, mit 1 Esslöffel frischem Zitronensaft beträufeln und mit Salz abschmecken.

5. Rettich

17 Kalorien pro Tasse

Radieschen verleihen Gerichten einen leicht würzigen Geschmack und verbessern ihre Textur. Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C. Unser Körper benötigt ausreichende Mengen an Vitamin C, um das Gewebewachstum und die Reparatur zu unterstützen Muskelmasse. Und vergessen Sie nicht die Spitzen der grünen Blätter, die essbar sind und jede Menge davon enthalten nützliche Substanzen mit einem Minimum an Kalorien.

Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C

Ein Pfund halbierte Radieschen mit Öl, Salz und Pfeffer bestreuen. Legen Sie die Radieschen auf ein Backblech und stellen Sie sie für mindestens 35 Minuten in den Ofen bei 200 Grad Celsius, oder bis sie weich und schrumpelig sind. Nach 15 Minuten umrühren. In einer kleinen Schüssel ½ Tasse fettarmen Naturjoghurt mit 1 Teelöffel Currypulver und 1 Esslöffel frischem Zitronensaft verquirlen. Gebackene Radieschen mit Joghurtsauce servieren.

6. Zucchini

31 Kalorien in einer mittelgroßen Zucchini

Wenn Sie ein paar Kalorien aus Ihrer Ernährung herausholen müssen, richten Sie Ihren Einkaufswagen auf dieses Gemüse. Auf diese Weise füllen Sie es mit einer Menge gesunder Nährstoffe wie hungrigen Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K und Mangan.

Schneiden Sie den Kürbis mit einem Gemüsehobel oder einem scharfen Messer der Länge nach in Nudelstreifen und braten Sie diese einige Minuten in Olivenöl an. Belegen Sie die Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce für ein kalorienarmes Pasta-Abendessen.

7. Gurke

22 Kalorien in einer halben Gurke

Gurken bestehen zu 95 % aus Wasser und sind damit eines der kalorienärmsten Lebensmittel im Supermarkt. Toller Inhalt Wasser hilft Ihnen, hydriert und satt zu bleiben, wodurch das Risiko verringert wird, von einem Kuchen in Versuchung geführt zu werden. Für etwas mehr Ballaststoffe lassen Sie die Gemüseschneider im Schrank, da Pflanzenfasern hauptsächlich in den Schalen enthalten sind.

Um Salsa zuzubereiten, kombinieren Sie gehackte Gurken mit Paprika, gewürfelte Avocado, gehackte Jalapenopfeffer, gehackter Koriander, frischer Zitronensaft und ein paar Prisen Salz. Zu Fischgerichten servieren.

Früchte

8. Pflaumen

30 Kalorien pro Pflaume

Charakteristisch süßlicher Geschmack Abfluss - tolle Möglichkeit Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen, ohne Ihre Figur zu beeinträchtigen. Darüber hinaus stecken selbst Trockenpflaumen aus dem Supermarkt voller Antioxidantien.

Nimm 4 getrocknete Pflaumen entkernt, ½ Tasse Portwein, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 Teelöffel frischer Ingwer, 1 Teelöffel frischer Thymian, 1 Teelöffel geriebene Orangenschale, 3 ganze Knoblauchzehen und ¼ Teelöffel Salz.

Alles in einen Topf geben und bei schwacher bis mittlerer Hitze ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Pflaumen weich sind. Mit gegrillten Hähnchenbrust servieren.

9. Grapefruit

37 Kalorien in einer halben Grapefruit

Wenn Sie auf der Suche nach einer Frucht sind, die die Zuckerkalorien unter Kontrolle hält, ist es Zeit für Grapefruit. Grapefruit ist wie andere Zitrusfrüchte sehr reich an Vitamin C. Der tägliche Verzehr von Grapefruit verringert den Taillenumfang, arterieller Druck und Cholesterinspiegel, was bewirkt kalorienarmes Obst auch gut fürs Herz.

Um eine gesunde Beilage für die Bauchmuskulatur zuzubereiten, teilen Sie die Grapefruit in Spalten und geben Sie sie in eine Schüssel, wobei Sie den gesamten Saft auffangen. Mit Avocado und fein gehacktem Fenchel oder Dill vermischen. Den beiseite gestellten Saft und 1 Esslöffel Olivenöl dazugeben und mit ein paar Prisen Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing zum Salat servieren, garniert mit frischer Minze.

49 Kalorien pro Glas

Erdbeeren sind das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich und nicht nur kalorienarm und reich an fettverbrennenden Ballaststoffen, sondern auch reich an Vitamin C. Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr die Atmung während des Trainings verbessert. Dies wird auf jeden Fall für diejenigen nützlich sein, die während des Trainings unter starker Atemnot leiden.

Noch wichtiger ist, dass eine Studie im Journal of Nutritional Biochemistry aus dem Jahr 2014 ergab, dass der Verzehr von reichlich roten Früchten und den darin enthaltenen Antioxidantien die koronare Herzkrankheit durch die Verbesserung des Cholesterinspiegels in Schach hält.

Zur Zubereitung eines äußerst nahrhaften Lebensmittels spanische Suppe, bekannt als Gazpacho, mixen Sie in einem Mixer eine Drittel Tasse Wasser, 1 Tasse Erdbeeren, 3 mittelgroße Tomaten, 1 rote Paprika, ½ Gurke, 2 Schalotten, 1/3 Tasse frische Minze oder Basilikum, 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Rot Weinessig, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer. 2 Stunden kühl stellen und dann servieren.

11. Melone

61 Kalorien pro Tasse

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium. Es eignet sich hervorragend als purer Snack, kann aber auch zu Smoothies, Joghurt, Salsa und Salaten hinzugefügt werden. Wenn Sie noch nie eine Melone gekauft haben, wählen Sie eine, die schwerer ist und eine wachsartige Schale hat. Vermeiden Sie Melonen mit weichen Stellen.

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium.

Für einen erfrischenden Salat vermischen Sie Babyspinat mit gewürfelter Melone, halbierten Kirschtomaten, Gurkenscheiben, zerbröckeltem Feta-Käse und gerösteten Mandeln.

12. Blaubeeren

62 Kalorien pro Glas

Blaubeeren sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen – beeindruckende 8 Gramm pro Tasse. Dadurch fühlen Sie sich satt, ohne dass Sie Gefahr laufen, zu viel zu essen.

Durch die Verlangsamung der Nahrungsverdauung sorgen Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl, was der Hauptgrund dafür ist, dass pflanzliche Ballaststoffe im Kampf gegen Fettablagerungen so wichtig sind. Ein weiterer Vorteil von Blaubeeren ist ihr beeindruckender Nährwert, einschließlich Antioxidantien und Vitamin K.

Geben Sie 2 Tassen Blaubeeren, eine dritte Tasse Wasser, 2 Esslöffel Ahornsirup, 1 Teelöffel Zimt und ½ Teelöffel Mandelextrakt in einen mittelgroßen Topf. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten köcheln lassen.

2 Teelöffel auflösen Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auflösen, in die Blaubeermischung gießen und 1 Minute kochen lassen. Die Soße über Haferflocken, Pfannkuchen, Waffeln, Hüttenkäse oder Joghurt träufeln.

Getreide

76 Kalorien pro ½ Tasse gekochtem Brei

Bulgur wird aus gedämpften, getrockneten und zerkleinerten Weizenkörnern hergestellt. Es kocht schnell und hat viele Ballaststoffe. Bulgur verhindert scharfe Sprünge Blutzucker Sie können zur Erschöpfung der Energiereserven und zu unkontrollierbaren Hungerattacken führen, bei denen ein hohes Risiko besteht, in die Versuchung der Lebensmittelverschwendung zu geraten.

Um Brei zum Frühstück zuzubereiten, geben Sie 2 Tassen Wasser in einen Topf, 2 Tassen fettarme Milch, 1 Tasse Bulgur, 1 Teelöffel Zimt und ¼ Teelöffel Salz. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen, dabei häufig umrühren. Der Bulgur soll weich werden und eine Haferflocken-ähnliche Konsistenz haben.

113 Kalorien pro Tasse gekochte Nudeln

Die Nudeln bestehen zu etwa 50 % aus Soba. weniger Kalorien Stärke als in Hartweizenspaghetti. Nudeln nach japanischer Art werden aus glutenfreiem Buchweizenmehl hergestellt und eignen sich besser für das Streben nach einem Sixpack. Achte nur darauf, dass du Nudeln aus 100 % Buchweizen kaufst, da sich möglicherweise etwas Weizenmehl einschleichen kann, was den Kaloriengehalt erhöht.

Kochen Sie die Soba-Nudeln wie auf der Packung angegeben (spülen Sie die Soba-Nudeln im Gegensatz zu normalen Nudeln nach dem Kochen gründlich ab) und servieren Sie sie mit Lachs, gekochten Erbsen, Karotten und Schalotten. Mit Dressings wie Sojasauce, Sesamöl, Reisessig und scharfe Soßen.

15. Teff

128 Kalorien pro halbe Tasse gekochter Teff

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten wie braunem Reis und Quinoa enthält dieses äthiopische Getreide weniger Kalorien. Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides. Dies macht Miniatur-Teff zu einem Nährstoffriesen mit einer Menge verschiedener Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Magnesium, Kalzium und Phosphor.

Teff hat einen malzig-nussigen Geschmack und da es beim Kochen seine Stärke freisetzt, können daraus kalorienarme Puddings, Palenta-Variationen oder ein Frühstücksbrei mit der Konsistenz von Hercules zubereitet werden.

Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides.

Um einen gesunden Pudding zuzubereiten, bringen Sie 2 Tassen Wasser und eine halbe Tasse Teff zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie unter Rühren, bis das Müsli das gesamte Wasser aufgesogen hat – etwa 15 Minuten.

Lassen Sie den Teff etwas abkühlen und pürieren Sie ihn dann in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mit 1 ganzen Banane, 1/3 Tasse Kokosmilch, 3 Esslöffel Melasse oder Ahornsirup, 3 Esslöffel Kokosnusspulver, 2 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Ingwerpulver, ¼ Teelöffel gehackte Nelken oder Zimt und eine Prise Salz. Vor dem Servieren 2 Stunden im Kühlschrank lagern.

16. Weizenkleie

31 Kalorien pro ¼ Tasse

Weizenkleie zählen auf einfache Weise Fügen Sie Ihrer Ernährung kalorienarme Lebensmittel hinzu. Abgerundet wird die beeindruckende Nährstoffliste durch Magnesium und 6 Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse. Es wird Ihnen helfen, satt und schlank zu bleiben.

Vorbereiten leckere Cupcakes Mit Weizenkleie ½ Tasse Kleie, ½ Tasse Hafermehl, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Backpulver und ¼ Teelöffel vermischen Backpulver. Kombinieren Sie 1 geschlagenes Ei mit 1 Tasse fettarmer Milch. Geben Sie die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten und geben Sie für jeden Cupcake ¼ Tasse Teig auf das Backblech.

31 Kalorien pro Tasse

Fettes Kino-Popcorn repräsentiert Kalorienbombe, aber kalorienarmer Puffmais hausgemacht- eine tolle Wahl für Ihre Taille. Da Popcorn so groß ist, können Sie problemlos Ihren Magen füllen und haben weniger Kalorien als die meisten Snacks.

Um eine asiatisch inspirierte Vorspeise zuzubereiten, vermischen Sie 1 Teelöffel Currypulver, 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum, ¼ Teelöffel Salz, 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer und die abgeriebene Schale einer Limette. Streuen Sie die Gewürzmischung über die Popcornflocken.

18. Reispfannkuchen

35 Kalorien pro Pfannkuchen

Wenn Sie Lust auf etwas Knuspriges haben, werden Reiskuchen Ihnen dabei helfen, Ihr Verlangen zu stillen, ohne... zusätzliche Kalorien. Die aus gepufftem braunem Reis hergestellten Pfannkuchen sind außerdem eine Quelle für Vollkornprodukte und Kohlenhydratenergie. Vermeiden Sie aromatisierte Optionen, um sich von Zucker fernzuhalten vertrauenswürdig Zutaten.

Für kurzer Snack Reispfannkuchen mit Ricotta-Käse bestreichen und mit Blaubeeren belegen!

0 Kalorien

Die klaren Gelatinenudeln werden aus den zerkleinerten Wurzeln der asiatischen Konjakpflanze hergestellt. Es besteht hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Ballaststoffen namens Glucomannan. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Die Nudeln haben einen eher vagen Geschmack, nehmen aber die Aromen von Soßen und Gewürzen perfekt auf. Sie finden Shirataki auf asiatischen Märkten oder in örtlichen Lebensmittelgeschäften.

Shirataki-Nudeln bestehen hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Fasern namens Glucomannan.

Als Beilage Shirataki nach Packungsanweisung aufschlagen, mit Pesto belegen und mit Kirschtomatenhälften garnieren.

20. Sandwichbrötchen

100 Kalorien pro Stück (2 Hälften)

Flache, dünne Scheiben helfen Ihnen, viele stärkehaltige Kalorien zu sparen, wenn Sie Sandwiches zum Mittagessen und Toast zum Frühstück zubereiten. Ein gutes Beispiel: Zwei Scheiben normales Brot können das Doppelte haben mehr Kalorien. Achten Sie wie bei jedem Brot auf Brötchen, die zu 100 % aus Vollkorn bestehen, um einen Biss und eine Portion hungriger Ballaststoffe zu erhalten.

Um in ein paar Minuten eine Pizza zuzubereiten, verteilen Sie das Brötchen Tomatensauce, mit kanadischem Speck und fettarmen Mozzarellastücken belegen. In der Mikrowelle erhitzen, bis der Käse schmilzt.

Fleisch

21. Geräuchertes Putenfilet

85 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie zum Mittagessen schnell ein Sandwich zubereiten müssen, wählen Sie dieses Fleisch als kalorienarmen Snack. Tatsächlich ist Putenfilet eines der magersten Fleischsorten in der Feinkostabteilung. Um zugesetzten Zucker zu vermeiden, sollten Sie keine mit Honig geräucherten Filets kaufen.

Für einen schnellen Sixpack-freundlichen Snack schneiden Sie Gemüse wie Karotten, Zucchini und Gurken in streichholzdünne Streifen. Gestreiften Truthahn mit Dijon-Senf bestreichen und bestreuen gehacktes Gemüse und in eine Rolle wickeln.

82 Kalorien pro 100 g

Das zarte, weiße Kabeljaufleisch füllt Ihr Boot nicht mit Kalorien, liefert aber eine kräftige Portion Selen. Als Antioxidans trägt Selen dazu bei, oxidativen Stress und Muskelschäden nach anstrengendem Training zu reduzieren. Wenn möglich, wählen Sie Kabeljau aus den Gewässern Alaskas, da dies eine der umweltfreundlichsten Optionen ist.

Pürieren Sie in einem Mixer oder einer Küchenmaschine 2 Tassen Rucola, einen Bund Petersilie, eine dritte Tasse Mandeln, 1 gehackte Knoblauchzehe, den Saft einer halben Zitrone, je ¼ Teelöffel Salz und schwarzen Pfeffer und ¼ Tasse Olivenöl. Gießen Sie die Soße über den gebratenen Kabeljau.

23. Muscheln

86 Kalorien pro 100 g

Es gibt viele Gründe, die Netze auf der Suche nach Muscheln auszuwerfen! Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis. Hinzu kommt, dass Muscheln als eine der saubersten Arten von Meeresfrüchten gelten und Ihnen eine beeindruckende Dosis an äußerst gesunden Fetten liefern.

Das European Journal of Sports Science schlug vor, dass der Verzehr von Omega-3-Fetten die Trainingsleistung verbessern könnte, indem es die Durchblutung verbessert und den Sauerstoffverbrauch der arbeitenden Muskeln maximiert.

Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis

Das Pflanzenöl in einer großen Bratpfanne erhitzen. Die gehackte Zwiebel und 3 gehackte Knoblauchzehen 3 Minuten lang leicht anbraten. ½ Tasse Weißwein dazugeben und ca. 3 Minuten köcheln lassen, bis die meiste Flüssigkeit verdampft ist.

Halbierte Kirschtomaten, ½ Tasse Wasser und je ¼ Teelöffel gemahlenen roten Pfeffer, Salz und schwarzen Pfeffer in die Pfanne geben. Etwa 4 Minuten anbraten, bis die Tomaten zu zerfallen beginnen.

Nun können Sie etwa ein Kilogramm Muscheln in die Pfanne geben, den Deckel schließen und etwa 8 Minuten köcheln lassen, bis sie sich öffnen. Werfen Sie alles weg, was verschlossen bleibt.

24. Truthahnbeine

107 Kalorien pro 100 g

Es ist Zeit, sich selbst zu verwöhnen. Voller Geschmack Der kalorienarme Teil des Vogels enthält stolze 19 Gramm Protein in nur 100 g und hält den Muskelaufbau auf Hochtouren. Aber schonen Sie Menschen mit fettiger Haut, denn die oben genannten Kalorienangaben gelten nur für Fleisch. Durch das Schmoren der Keulen in Wasser wandeln Sie einen erheblichen Teil des Bindegewebes in Gelatine um, wodurch das Fleisch schmackhafter, saftiger und zarter wird.

Öl in einer Pfanne, die groß genug für die Putenkeulen ist, bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Truthahn mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie die Keulen in die Pfanne und braten Sie sie auf beiden Seiten etwa 6 Minuten lang an, bis sie braun sind. Nehmen Sie die Keulen aus der Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Geben Sie bei Bedarf Öl hinzu. 1 gehackten Lauch, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. Unter ständigem Rühren 5 Minuten braten, bis der Lauch weich und goldbraun ist.

Gießen Sie eineinhalb Tassen Hühnerbrühe in die Pfanne und kratzen Sie alle anhaftenden Stückchen vom Boden ab. 1 Tasse Orangensaft, 2 Zweige frischen Thymian, 1 Teelöffel Gewürzmischung, ¾ Teelöffel Paprika und ¼ Teelöffel Salz in die Pfanne geben. Geben Sie die Putenkeulen zurück in die Pfanne, bringen Sie sie zum Kochen und reduzieren Sie die Hitze, bis sie auf mittlerer Stufe köcheln. Zugedeckt 1½ bis 2 Stunden garen oder bis das Fleisch sehr zart ist, dabei die Keulen alle 30 Minuten wenden.

108 Kalorien pro 100 g

Es ist vielleicht nicht das inspirierendste Fleisch in den Supermarktregalen, aber wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein zum Muskelaufbau benötigen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Große Proteinmengen helfen auf zwei Arten gegen Bauchfett: Sie machen satt und erhöhen den thermischen Effekt der Nahrung, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen müssen, nur um die Nahrung zu verdauen.

Wenn Sie zum Muskelaufbau große Mengen an kalorienarmem Protein benötigen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Um Ihre Hähnchenbrust saftig zu machen, versuchen Sie, sie zu pochieren. Legen Sie die Filets in einen großen Topf und geben Sie so viel Wasser hinzu, dass die Brust mindestens 3–4 cm bedeckt ist. Bringen Sie das Wasser fast zum Kochen, bis sich ein paar Blasen an der Oberfläche bilden.

Nicht kochen! Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig bis mittel, decken Sie es teilweise mit einem Deckel ab und lassen Sie es 15 Minuten lang köcheln, oder bis das Fleisch gar ist. Passen Sie die Hitze während des Kochens nach Bedarf an, lassen Sie es leicht köcheln und entfernen Sie eventuell entstehenden Schaum.

26. Schweinefilet

108 Kalorien pro 100 g

Schweinefilet ist ein gutes Fleisch mit hohem Nährwert, das Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht wesentlich beeinträchtigt. Es enthält jedoch lobenswerte Mengen des B-Vitamins, das Ihr Körper verwendet, um die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie umzuwandeln, um harte Trainingseinheiten zu überstehen. Und vergessen Sie nicht die Proteinmenge: 21 Gramm in einer bescheidenen Portion pro 100 g.

1 Esslöffel Öl in einem großen Topf erhitzen. 1 gewürfelte Zwiebel, 0,5 kg gehackt anbraten Schweinefilet und 2 gehackte Knoblauchzehen für 5 Minuten. 1 Glas Rotwein in die Pfanne gießen und bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie eine Dose pürierte Tomaten, 1 Tasse Wasser, 1 Tasse braunen Reis, 1 gewürfelte grüne Paprika, 2 Teelöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel getrockneten Oregano und je ¼ Teelöffel Salz, Cayennepfeffer und schwarzen Pfeffer hinzu. Etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist.

117 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie auf der Suche nach einem preiswerten Stück Rindfleisch sind, das Ihren Kalorienspeicher nicht sprengt, lohnt es sich, das hintere Ende des Rindfleischs ins Visier zu nehmen. Aus dem Bereich in der Nähe der Hinterbeine von Rindern geschnitten, handelt es sich um eine rote Fleischsorte mit einem fantastischen Protein-Fett-Verhältnis von 6 zu 1, die Ihnen dabei hilft, effizienter Muskeln aufzubauen. Das Marinieren von Fleisch vor dem Garen macht es zart und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass es während des Garens trocken wird.

In einer Schüssel oder flachen Auflaufform ¼ Tasse Olivenöl, ¼ Tasse Sojasauce, den Saft einer Limette und ½ Teelöffel Kreuzkümmelpulver verrühren. 700 g Rinderapfel dazugeben, abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank marinieren.

1 Esslöffel Öl in einer Grillpfanne erhitzen oder normale Bratpfanne bei mittlerer Hitze. Steak aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Rarität etwa 8–10 Minuten garen, dabei das Steak nach der Hälfte der Garzeit einmal wenden. Lassen Sie das Steak 10 Minuten ruhen und schneiden Sie es dann entlang der Faser in dünne Scheiben. Versuchen Sie, Fleisch in Tacos zu servieren.

Hülsenfrüchte

28. Seidentofu

36 Kalorien pro 100 g

Geschäfte verkaufen viele Tofu-Sorten unterschiedlicher Konsistenz. Seidentofu gibt es in den Varianten „weich“, „fest“ oder „extra fest“. Dieser Tofusorte wird nur wenig oder gar kein Wasser entzogen, was ihr eine cremige Textur und weniger Kalorien verleiht als dichter, gepresster Tofu nach traditioneller Art.

Seidentofu eignet sich zwar nicht für Pfannengerichte, eignet sich aber hervorragend für Gerichte wie Pudding, Smoothies, Dips und Salatdressings. Es hält die Kalorienzufuhr unter Kontrolle und dient als relativ hochwertige pflanzliche Proteinquelle.

Um einen kalorienarmen Post-Workout-Shake zuzubereiten, mischen Sie 1 Tasse davon Kokosnusswasser, 85 g Seidentofu, 1 Messlöffel Proteinpulver, 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen, 1 Tasse gefrorene Mangowürfel und 1 Teelöffel frischer Ingwer.

29. Gekühlte Bohnen

91 Kalorien pro ½ Tasse

Dieser aus pürierten Pintobohnen hergestellte Eckpfeiler der mexikanischen Küche bietet eine kräftige Portion hungriger Ballaststoffe sowie eine Vielzahl essentieller Nährstoffe, darunter Magnesium, Phosphor und energiesteigerndes Eisen.

Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste auf der Dose, um sicherzustellen, dass dem Produkt kein Fett zugesetzt ist.

Die gekühlten Bohnen mischen gemahlener Pfeffer Chili, gemahlener Kreuzkümmel und frischer Limettensaft. Aufs Brot streichen und ein gekochtes oder Spiegelei darauf legen.

30. Bohnenkonserven

108 Kalorien pro ½ Tasse

Bohnen sind eine schnelle Möglichkeit, Ihrer Ernährung kalorienarmes Pflanzenprotein und Ballaststoffe hinzuzufügen. Das Eiweiß und die Ballaststoffe aus preiswerten Bohnen verlangsamen die Verdauung der in Hülsenfrüchten enthaltenen komplexen Kohlenhydrate, was für einen kontinuierlichen Energiefluss und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Einige Unternehmen bieten bereits Bohnen aus der Dose ohne Salzlake an.

Um einen Wurm während des Mittagessens abzutöten, mischen Sie gewaschene und getrocknete Bohnen aus der Dose mit fein gehackter Paprika, Tomate, Gurke und Petersilie. Mit Zitronendressing beträufeln.

31. Linsen

115 Kalorien pro ½ Tasse

Nur wenige Lebensmittel können den Nährwert von Linsen erreichen. Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer ordentlichen Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an... Und sie spart auch noch einen Cent!

Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an Vitaminen und Mineralstoffen.

Um einen anständigen Veggie-Burger zuzubereiten, geben Sie eine Tasse und ein Viertel trockene grüne Linsen in einen mittelgroßen Topf und bedecken Sie ihn mit 4 Tassen Wasser. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Abgießen und die Linsen zum Abkühlen beiseite stellen. Schicken Sie Linsen an Küchenmaschine und verarbeiten, bis die meisten Linsen zerkleinert, aber nicht cremig sind.

Fügen Sie eine halbe Tasse Haferflocken hinzu Instant-Kochen, 100 g weicher Ziegenkäse, eine Drittel Tasse gerieben Walnüsse, 1/3 Tasse gehackt sonnengetrocknete Tomaten in Öl, 2 Esslöffel Balsamico-Essig, 1 Esslöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel Kreuzkümmelpulver, 1 gehackte Knoblauchzehe, Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack; Schalten Sie die Küchenmaschine ein und mixen Sie, bis eine glatte Masse entsteht.

Machen Sie 6 gleich große Fladenbrote und braten Sie sie in einer gefetteten Bratpfanne.

Milchprodukte

25 Kalorien pro 3 Esslöffel

Wenn Sie auf der Suche nach sauberem, kalorienarmem Protein sind, verwenden Sie Eiweiß. Eiweiß ist besonders reichhaltig essentielle Aminosäuren, was sie zu Muskelaufbau-Superstars macht. Versuchen Sie, Eiweiß in Smoothies als Protein-Booster zu verwenden.

Geben Sie eine halbe Tasse Flüssigkeit in eine heiße Pfanne. Eiweiß, 1 gehackte Zucchini und 1 Tasse gehackte Sahnetomaten. Bis sich das Eiweiß kräuselt, ständig umrühren. Kalorienarme Eier mit scharfer Soße würzen.

33. Mozzarella, teilweise entrahmt

250 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie zu viel kalorienreich essen Vollfettkäse, Ihr Sixpack wird mit Fett bedeckt sein. Aber Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren. Im Vergleich zu normalem Cheddar-Käse hat teilentrahmter Mozzarella etwa 61 % weniger Kalorien. Probieren Sie es auf Sandwiches, Pizza, Tacos und Rührei.

Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren

Machen Sie einen Caprese-Nudelsalat, indem Sie Hartweizennudeln mit Stücken mischen Thunfisch in der Dose Weißer Weißer Thun, Würfel aus teilentrahmtem Mozzarella, in Scheiben geschnittene und gehackte Kirschtomaten frischer Basilikum. Das Olivenöl verrühren Balsamico Essig, Salz und schwarzer Pfeffer. Die Soße unter die Nudeln rühren.

83 Kalorien pro Glas

Milch liefert Ihnen erstklassiges Protein ohne Fettkalorien. Ein Glas Milch enthält außerdem drei Knochenaufbaustoffe: Kalzium und Phosphor. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, das Geld auszugeben, kaufen Sie Bio-Magermilch von Kühen, die nicht mit Antibiotika vollgepumpt wurden.

Bereiten Sie Haferflocken zu, indem Sie eine halbe Tasse Haferflocken, eine viertel Tasse reines oder Vanille-Proteinpulver und eineinhalb Teelöffel vermischen Chiasamen und ein viertel Teelöffel Zimt. 2/3 Tasse hineingießen Magermilch, und gehackte Erdbeeren und gehackte Nüsse darüber streuen. Abdecken und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

35. Einfacher fettarmer Joghurt

137 Kalorien pro Glas

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, ohne dies zu tun zusätzliche Kalorien, in fettiger oder gesüßter Form erhältlich. Probiotika bieten nicht nur eine starke Immun- und Verdauungsunterstützung, sondern können auch Ihre Verbündeten im Kampf gegen Übergewicht sein!

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen

Geben Sie ½ Tasse Naturjoghurt, eine halbe Avocado, 1 Esslöffel Limettensaft, ¼ Teelöffel Chilipulver und eine Prise Salz in einen Mixer. Mischen, bis eine glatte Masse entsteht. Als Soße für Tacos, Steak oder Fisch verwenden.

Nüsse und Trockenfrüchte

36. Mandelmilch, ungesüßt

30 Kalorien pro Glas

Die milchfreie Nussalternative wird hergestellt, indem gehäutete Mandeln in Wasser gemahlen und die Mischung gefiltert werden. Im Vergleich zu ganzen Nüssen haben sie einen sehr geringen Fettgehalt und sind daher eine kalorienarme Option für die Zubereitung von Müsli, Smoothies nach dem Training oder Wochenendpfannkuchen. Achten Sie auf das Wort „ungesüßt“ auf der Verpackung. Dies ist eine Garantie dafür, dass der künstlichen Milch kein Zucker zugesetzt wurde.

Tanken Sie nach dem Training neue Kraft, indem Sie 1 Tasse Mandelmilch mit einer halben Tasse fettarmem Joghurt, ein paar Esslöffeln Erdnussbutterpulver, ¼ Teelöffel Zimt und 1 Tasse gefrorenen Erdbeeren mischen.

37. Erdnussbutterpulver

45 Kalorien pro Esslöffel

Einige Unternehmen stellen Erdnussbutterpulver her, indem sie die Erdnüsse pressen, um das meiste Fett zu entfernen. Mischen Sie das Pulver mit Wasser, um einen cremigen Aufstrich zu erhalten, der halb so viele Kalorien wie normale Erdnussbutter hat. Aber genau wie bei einem herkömmlichen Brotaufstrich erhalten Sie dennoch die ernährungsphysiologischen Vorteile von Eiweiß und Ballaststoffen. Sie können das Pulver sogar direkt zu Mahlzeiten wie Haferflocken und Proteinshakes hinzufügen!

Erdnussbutterpulver mit einer Prise Zimt nach Packungsanweisung vermischen und zwischen den Selleriestangen verteilen. Sie erhalten einen Snack, bei dem Sie sich wieder wie ein Kind fühlen.

Gewürze

3 Kalorien pro Esslöffel

Wenn Sie Ihrer Soße ein Feuerwerk an Geschmack hinzufügen möchten, und das nahezu ohne Kalorien, vergessen Sie nicht, Ihren Vorrat mit Essigen wie Rotwein zu füllen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Essigsäure die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamen kann, was zur Kontrolle des Blutzuckers beiträgt und das Sättigungsgefühl steigert.

Für ein köstliches Salatdressing verquirlen Sie gleiche Teile Olivenöl und Rotweinessig, gehackte Schalotten, gehackten Knoblauch, Dijon-Senf, frischen Thymian, Salz und schwarzen Pfeffer.

39. Thymian

3 Kalorien pro Esslöffel

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sorgen dafür tolle Gelegenheit Beleben Sie Gerichte und verleihen Sie ihnen lebendige Aromen bei minimalem Kalorienanstieg. Natürliche Geschmacksverstärker enthalten ein ganzes Arsenal an Antioxidantien, die eine kalorienarme Ernährung zu etwas Besonderem machen wirksames Mittel gegen Krankheiten.

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen lebendige Aromen bei minimalem Kalorienanstieg zu verleihen.

Mischen Sie 1 Esslöffel frischen Thymian, die abgeriebene Schale einer Zitrone, 1 Teelöffel Knoblauchpulver, ½ Teelöffel geräuchertes Paprikapulver, ½ Teelöffel Salz und ½ Teelöffel schwarzen Pfeffer. Reiben Sie diese Mischung auf Hähnchen, Steak oder Schweinefleisch.

40. Zimt

6 Kalorien in 1 Teelöffel

Wenn es um Haferflocken, Smoothies oder Pfannkuchen geht, kann Zimt dabei helfen, den Geschmack zu verbessern, ohne dass dabei Kalorien entstehen. Eine Reihe von Studien, darunter ein aktueller Bericht in Scientific Dietetics, haben Zimt mit einem verbesserten glykämischen Profil in Verbindung gebracht, was nicht nur das Diabetesrisiko senkt, sondern auch zum Sättigungsgefühl beiträgt, das Energieniveau steigert und das Risiko der Fettansammlung um die Taille verringert .

Für einen Pudding, der Ihren Darm nicht stört, erhitzen Sie 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze, bis er fast köchelt. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd, geben Sie 85 g gehackte dunkle Schokolade und 2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver hinzu und lassen Sie es 5 Minuten lang stehen.

Rühren, bis sich die Schokolade aufgelöst hat. Fügen Sie 2 Teelöffel geriebene Orangenschale, 1 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Zimt und einen viertel Teelöffel Chilipulver hinzu. Die Schokoladenmischung, 1 Packung Seidentofu und 2 Esslöffel natürlichen Ahornsirup in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und glatt rühren.

Stellen Sie den Pudding vor dem Servieren mindestens ein paar Stunden in den Kühlschrank.

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