Fette und Öle. Große Enzyklopädie von Öl und Gas

Alle Fette können einen ranzigen Geschmack und Geruch verursachen, wenn sie Sauerstoff ausgesetzt werden. Hersteller haben drei unvollkommene Möglichkeiten, dies zu verhindern: Verwendung eines luftdichten Verschlusses in Kombination mit Kühlung, Zugabe von Antioxidantien, um um Sauerstoff zu konkurrieren, oder Hydrierung, die das Öl stabilisiert, aber auch Transfette erzeugt, so Eleanor Whitney und Sharon Rolfes in Understanding Nutrition. "

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Identifikation

Gehärtete Öle wurden einem chemischen Prozess unterzogen, bei dem einfach oder mehrfach ungesättigten Fetten Wasserstoffatome hinzugefügt wurden, um Doppelbindungen zu reduzieren. Dieser Prozess verlängert die Haltbarkeit, indem Fette gesättigter und damit weniger anfällig für Ranzigkeit werden.

Einige Transfette entstehen, wenn dem Pflanzenöl während des Hydrierungsprozesses Wasserstoff zugesetzt wird. Transfette sind härter als Butter und verderben weniger, sodass die Lebensmittel länger haltbar sind.

Netzteile

Die meisten Fette enthalten eine Mischung aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wenn Pflanzenöle teilweise gehärtet werden, verwandeln sie sich in Margarine. Vollständig mit Wasserstoffatomen gefüllte Fettsäuren sind gesättigt und bei Raumtemperatur meist fest. Tierische Fette wie Butter, Rindfleisch und Schmalz sowie tropische Öle wie Kokos- und Palmöl bestehen hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren.

Kommerzielle Backwaren wie Kuchen und Kekse sowie frittierte Speisen wie Pommes Frites und Donuts können Transfette enthalten. Shortcuts und Margarine können auch reich an Transfetten sein, stellt die Harvard School of Public Health fest. In den letzten Jahren ist die Verwendung von Transfetten in kommerziellen Produkten aufgrund gesundheitlicher Bedenken zurückgegangen. Weniger als 0,5 Gramm können auf Nährwertkennzeichnungen auf null Gramm Transfettsäuren aufgerundet werden. Wenn Sie also mehrere Portionen dieser Lebensmittel zu sich nehmen, liegen Sie möglicherweise über den empfohlenen Grenzwerten.

Überlegungen

Die Hydrierung hat zwei Vorteile. Es verlängert die Haltbarkeit und verändert die Textur von Lebensmitteln. Gehärtete Fette bilden flockige Krusten und cremige Puddings. Der Nachteil der Hydrierung besteht darin, dass gesättigte, mehrfach ungesättigte Fette gesättigt werden und ihre gesundheitlichen Vorteile verringert werden. Ein weiterer Nachteil besteht darin, dass einige Moleküle, die ungesättigt bleiben, ihre Form ändern und zu Transfettsäuren werden. Diese unterschiedliche Form beeinflusst ihre Funktion in Ihrem Körper. Transfettsäuren verhalten sich eher wie gesättigte Fette als wie ungesättigte Fette und können ähnliche negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Bedeutung

Laut der American Heart Association erhöhen gehärtete Fette den Cholesterinspiegel und damit das Risiko von Herzerkrankungen.Transfette sind in zweierlei Hinsicht schlecht, stellt die Harvard School of Public Health fest. Sie erhöhen Ihr LDL, das „schlechte“ Cholesterin, und senken Ihr HDL, das „gute“ Cholesterin, sodass diese Kombination aus niedrigem HDL und hohem LDL Ihr Risiko für Herzerkrankungen auf zwei Arten erhöht. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind sowohl bei Männern als auch bei Frauen die häufigste Todesursache.

Was ist mit Ölen?

Öle Das sind Fette, die bei Zimmertemperatur flüssig sind. Sie werden zum Kochen verwendet. Die Ölquellen sind verschiedene Pflanzen und Fische. Die gängigsten Ölsorten sind:

• Sonnenblumenöl
• Olivenöl
• Baumwollsamenöl
• Maisöl
• Sojaöl

Einige Öle, wie Walnussöle, werden hauptsächlich verwendet, um Lebensmitteln Geschmack zu verleihen. Öle sind in einigen gängigen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel:

• Nüsse
• Oliven
• einige Fischarten

Lebensmittel, die hauptsächlich aus Ölen bestehen, sind Mayonnaise und Salatdressings.

Die meisten Öle sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und arm an gesättigten Fetten. Pflanzliche Öle enthalten kein Cholesterin. Einige Öle aus pflanzlichen Quellen, wie Kokosöl, enthalten jedoch gesättigte Fette.

Feste Fette Das sind Fette, die bei Zimmertemperatur fest sind. Die Quellen für feste Fette sind tierische Fette. Darüber hinaus können dank einer Technologie namens Hydrierung feste Fette aus Pflanzenölen gewonnen werden. Übliche feste Fette sind:

• Butter
• Rinderfett
• Hammelfett
• Schweinefett
• Margarine
• Hühnerfett

Was ist der Unterschied zwischen Ölen und festen Fetten?

Alle Öle und Fette sind eine Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Feste Fette enthalten mehr gesättigte Fette und/oder sogenannte Transfette. Öle enthalten mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Verzehr von gesättigten Fetten, Transfetten und Cholesterin erhöht den Blutspiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin, was wiederum das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Um dieses Risiko zu verringern, wird empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten, Transfetten und Cholesterin zu reduzieren.

Warum ist es so wichtig, Öle zu verwenden?

Die meisten Öle, die mit Lebensmitteln verzehrt werden, enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sollten überwiegend zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt werden.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Fischprodukten, Nüssen und Pflanzenölen. Sie verursachen keine Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut. Außerdem sind Öle wichtige Quellen für Vitamin E.

Während der Verzehr von Ölen wichtig für die Gesundheit ist, muss man bedenken, dass Öle Kalorien enthalten. Insbesondere enthält ein Teelöffel Öle und Talg ungefähr 120 Kalorien. Aus diesem Grund sollten Sie die Aufnahme von Ölen und festen Fetten mit der Nahrung dennoch einschränken.

Diese Tabelle zeigt den quantitativen Gehalt an Ölen in einigen Produkten:

Wir erkennen Fett leicht daran, dass es in der obersten Schicht einer gekühlten Suppe gefroren ist. Für uns ist es offensichtlich, dass der Butterklumpen oder die weiße Substanz an den Rändern des Steaks fett ist. Aber bei flüssigen Fetten ist alles etwas komplizierter.

Alle Öle sind Fette, aber nicht alle Fette sind Öle. Was ist der Unterschied? Öle sind Fette, die bei Zimmertemperatur flüssig bleiben. Sowohl feste als auch flüssige Fette erfüllen die gleichen Funktionen in der Ernährung. Sowohl Öle als auch Fette sind in Walnüssen und Avocados enthalten. Sie können das flüssige Öl in einer Pinienkerne fühlen, aber Sie können es nicht in einem Salat fühlen, und beides sind Fette. Die 80/10/10-Diät empfiehlt nicht den Verzehr von Ölen, die aus Lebensmitteln gewonnen werden; Wir empfehlen vielmehr, Lebensmittel mit den natürlich enthaltenen Ölen zu essen, insbesondere Lebensmittel mit festen Fetten.

Wie können 2 % Milch 35 % Fett enthalten?

Wussten Sie, dass "2% Milch" überhaupt nicht fettarm ist? Die meisten von Ihnen werden das paradox finden. Wie kann das sein?

Die Antwort liegt in der Differenz zwischen Massenanteil und Kalorienanteil. Das folgende Rechenbeispiel zeigt diesen Unterschied und wie uns die Lebensmittelindustrie in die Irre führt.

100 Gramm Vollmilch enthalten 60 Kalorien.

Seine Masse verteilt sich wie folgt:

88,3 Gramm Wasser

0,7 Gramm Asche (fester Rückstand)

4,5 Gramm Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm – 18 Kalorien aus Kohlenhydraten)

3,2 Gramm Protein (4 Kalorien pro Gramm – 13 Kalorien aus Protein)

3,3 Gramm Fett (9 Kalorien pro Gramm – 30 Kalorien aus Fett)

Insgesamt 100 Gramm.

Es ist leicht zu erkennen, dass 88 % des Milchgewichts (Wasser) keine Kalorien liefern. Vom Rest sind 3,3 von 100 Gramm Fett, weshalb auf der Packung 3,25 % Fett steht.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate haben jedoch unterschiedliche Energiewerte; Fett liefert doppelt so viele Kalorien wie eine entsprechende Menge an Kohlenhydraten oder Proteinen. Jedes der 3,3 Gramm Fett enthält ungefähr 9 Kalorien, während 3,2 Gramm Protein und 4,5 Gramm Kohlenhydrate ungefähr 4 Kalorien enthalten.

So stammen 30 der 60 Kalorien in Vollmilch aus Fett, eine Tatsache, die die Milchindustrie so gut es geht verschweigt. Die folgende Tabelle veranschaulicht den Fettgehalt gängiger flüssiger Milchprodukte:

Interessanterweise enthält „Magermilch“ 2 % Fett, was kann man also von einem Produkt mit „zwei Prozent“ Fettgehalt erwarten!

Die Vorstellung, dass alle tierischen Fette fest und alle pflanzlichen Fette flüssig sind, ist nicht ganz richtig, obwohl es in den meisten Fällen so ist. Die wichtigsten Ausnahmen sind flüssiges Fischöl im Tierreich und festes Kokosöl im Pflanzenreich.

Essentielle und essentielle Fette

Essentielle Fettsäuren (EFAs) werden so genannt, weil sie im menschlichen Körper nicht synthetisiert werden können und wir sie über unsere Ernährung aufnehmen müssen. Sie spielen eine Schlüsselrolle für die Gesundheit unserer Haut, für Wachstum und Entwicklung, für die Stabilität des Herzens, für die Gerinnung und den Fluss unseres Blutes. Ein Überschuss, ein Mangel oder ein falsches Verhältnis dieser Vitalstoffe kann unserer Gesundheit schaden.

Derzeit gelten zwei Fettsäuren als essentiell: Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (LA), Omega-3 bzw. Omega-6. Omega-3 und Omega-6 werden normalerweise als Synonyme für SFA angesehen, tatsächlich werden 12 Fettsäuren aus ALA und LA gebildet. Und alle Fettsäuren, die daraus stammen, werden als Omega-3 und Omega-6 klassifiziert. Daher sind nicht alle Säuren aus den Omega-3- und Omega-6-Familien essentiell. Lediglich die mehrfach ungesättigten Fette ALA und LA sollten aus externen Quellen stammen. Zu den aus ALA synthetisierten Fettsäuren gehören wohlbekannte Substanzen wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). In der Familie der Omega-6-Fettsäuren sind Arachidon- und Gamma-Linolensäure die bekanntesten.

Interessanterweise stellt die aktuelle Forschung die Unentbehrlichkeit von ALA in Frage, da Beweise dafür gefunden wurden, dass der Körper in der Lage sein könnte, es selbst zu synthetisieren. Glücklicherweise müssen wir uns darüber keine Gedanken machen, da sowohl Linol- als auch Alpha-Linolen-Fettsäuren in pflanzlichen Fetten sehr häufig vorkommen.

Es gibt keine offiziellen Empfehlungen zur Menge des EFA-Verbrauchs. Aber auf der anderen Seite wissen wir, dass ihr Verhältnis nicht weniger, wenn nicht sogar wichtiger ist als ihr verbrauchtes Volumen. Wissenschaftler sind sich im Allgemeinen einig, dass frühe Menschen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von etwa 1:1 zu sich nahmen. In diesem Verhältnis sind essentielle Fettsäuren im menschlichen Gehirn vorhanden.

In der Vergangenheit hat sich dieses Verhältnis mit dem Anstieg des Konsums von Getreide und Ölen mit hohem Omega-6-Gehalt, die wir oft essen, zu ändern begonnen. Moderne Ernährungswissenschaftler glauben, dass das ideale Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 zwischen 1:1 und 4:1 liegt. Aber die Ernährung des durchschnittlichen Amerikaners ist weit von diesem "Ideal" entfernt und das Verhältnis von EFAs in seiner Ernährung liegt zwischen 10 und 30:1, was zu einem erhöhten Risiko für entzündliche Erkrankungen und andere sehr ernste Gesundheitsprobleme führt. Dieses Ungleichgewicht beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, ALA in langkettige Fettsäuren wie EPA und DHA umzuwandeln.

Laut verschiedenen Quellen müssen wir etwa 3 bis 5 % der Kalorien aus LA (Omega-6) und 0,5 bis 3 % der Kalorien aus ALA (Omega-3) pro Tag zu uns nehmen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, 5-8 % der Kalorien aus LA und mindestens 1 % ALA zu konsumieren, bei einer Diät mit nicht mehr als 15 % der Gesamtkalorien aus Fett. Die von der WHO empfohlenen Normen steigen mit einer Zunahme der Fettaufnahme und umgekehrt, sinken mit einer Abnahme des Fettgehalts in der Ernährung. Im Jahr 2002 empfahl das Food and Nutrition Board des American Institute of Medicine eine Omega-3-Zufuhr von 1,1 bis 1,6 Gramm pro Tag.

Die Mindestempfehlung kann immer als wirksames Mittel zur Ermittlung des Ernährungsbedarfs herangezogen werden. Bei 2.000 Kalorien liefern 0,5 % der Kalorien aus ALA 10 Kalorien. Das sind etwa 1,1 Gramm ALA oder Omega-3-Fettsäuren, was innerhalb des normalen Bereichs des Institute of Medicine liegt (wenn auch am unteren Ende). Daher wird auch der Verbrauch von LA oder Omega-6 gleich sein, was angesichts des Mindestverhältnisses von 1: 1 auch in die Norm passt. Eine solche Menge an EFAs kann leicht durch den Verzehr von Obst und Gemüse mit seltenen Einschlüssen von Nüssen und Samen gewonnen werden.

Basierend auf den obigen Zahlen können Sie mit einer 80/10/10-Diät und einer Aufnahme von 2.000 Kalorien die optimale Menge an SFA aus der Nahrung wie folgt erhalten:

Frühstück: 1,5 Pfund Mangos (ungefähr 3) und 12 Unzen Blaubeeren.

Zweites Frühstück: 44 Unzen Bananen (ca. 11).

Mittagessen: 1 Pfund Orangen, 1 Römersalat und 8 Unzen Tomaten.

Insgesamt enthalten diese Produkte 1,3 Gramm ALA und 1,4 Gramm LA. Dies entspricht einem Verhältnis von 1:1, das das erforderliche Minimum an EFA liefert, ohne offensichtlich fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Eine gesunde (sehr kleine) Menge offensichtlicher Fette in Ihrer Ernährung stellt sicher, dass die Bedürfnisse Ihres Körpers erfüllt werden.

Da der durchschnittliche Amerikaner viel mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, sind wir gezwungen, verschiedene Omega-3-Ergänzungen zu verwenden. Die Vorstellung, dass wir eine große Menge einer einzigen Substanz konsumieren müssen, um eine andere, die übermäßig konsumiert wird, auszugleichen, ist genauso falsch wie die Einnahme von Vitamin C, um die Schäden des Zigarettenrauchens zu verringern. Die Erhöhung unserer Gesamtaufnahme von Fetten, sogar von „guten“ Fetten, führt dazu, dass wir zu viel Fett essen. Wir bräuchten keine Nahrungsergänzungsmittel, wenn wir uns nicht mit unserem Lebensstil und unserer Ernährung schaden würden. In unserer idealen Ernährung haben Lebensmittel bereits eine ausgewogene Zusammensetzung, die alle unsere Bedürfnisse befriedigt.