Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt. Richtige Verwendung von Fasern

Ballaststoffe sind eine Art komplexe Kohlenhydrate, die von den Enzymen des menschlichen Magens nicht verdaut werden können, aber für die Darmflora und die Gesamtfunktionen des Verdauungssystems von Vorteil sind. Die Hauptprodukte, die reich an Ballaststoffen sind, sind in erster Linie die Stängel und Körner von Pflanzen – tatsächlich sind es Ballaststoffe (oder „Ballaststoffe“), die ihre dichte Struktur bilden.

Obwohl sie vom Körper nicht leicht absorbiert werden, spielen Ballaststoffe eine entscheidende Rolle bei der Verdauung, indem sie die Nahrung mechanisch durch den Magen-Darm-Trakt bewegen (1) . Darüber hinaus hilft es, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und auszugleichen, beeinflusst so das Hunger- und Sättigungsgefühl und hilft letztendlich beim Abnehmen.

Es muss daran erinnert werden, dass man den Fasergehaltstabellen in Produkten, die im Internet zu finden sind, nicht blind vertrauen kann - viele von ihnen weisen grobe Fehler auf. Beispielsweise wird in solchen Tabellen oft die Grapefruit in Bezug auf den maximalen Gehalt an Ballaststoffen an erster Stelle gesetzt, was seltsamerweise impliziert, dass sie mit der Schale gegessen wird.

Eine Rolle spielt auch die Tatsache, dass der Fasergehalt in Pflanzen je nach Sorte und Anbaumethode sowie in fertigen Lebensmitteln (z. B. Vollkornbrot oder Nudeln) - je nach Produktionstechnologie - sehr stark variiert. Deshalb ist es besser, sich auf die allgemeine Logik zu konzentrieren als auf eine bestimmte Zahl.

Tabelle der ballaststoffreichen Lebensmittel:

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Wie aus der Tabelle ersichtlich, sind die ballaststoffreichsten Lebensmittel Kleie (eigentlich ist es eine harte Getreideschale), Leinsamen und Vollkorngetreide (z. B. Perlgerste, Buchweizen und Hafer) - sie enthalten bis zu 10 -15 g Ballaststoffe pro 100 g Trockenprodukt. Außerdem stecken in allen Hülsenfrüchten (auch Linsen und Erbsen) viele Ballaststoffe.

Wir stellen auch fest, dass der in Haferflocken enthaltene Ballaststoff - Beta-Glucan - für den Körper besonders nützlich ist. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Beta-Glucan in der Nahrung nicht nur Hunger und Sättigung normalisiert, sondern auch den Spiegel des schlechten Cholesterins im Blut senkt. Genau deshalb .

Tägliche Menge an Ballaststoffen in der Ernährung

Die tägliche Ballaststoffzufuhr für Kinder und Erwachsene beträgt 20-30 g (1) . Sportler benötigen aufgrund einer höheren Kalorienaufnahme und entsprechend erhöhter Nahrungsaufnahme bis zu 40 g Ballaststoffe pro Tag (2) . Leider enthält die Ernährung eines typischen Stadtbewohners mindestens halb so viel Ballaststoffe.

Die Gründe dafür sind banal - die Liebe zu Kartoffeln, Brot, süßem Gebäck, Desserts, Fertiggerichten und Fast Food, die nicht nur arm an Ballaststoffen, sondern auch an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Wir erinnern jedoch noch einmal daran, dass es notwendig ist, die tägliche Ballaststoffzufuhr nicht durch die Einnahme von Apothekenpräparaten in Tablettenform, sondern durch den Verzehr von frischem Gemüse und verschiedenen Cerealien aufzufüllen.

Warum ist Ballaststoffmangel gefährlich?

Ein chronischer Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung provoziert zahlreiche Stoffwechselstörungen – beginnend mit einem Anstieg des Glukosespiegels und dem damit verbundenen ständigen Hungergefühl, über übermäßiges Essen und Übergewicht bis hin zu Verstopfung. Es muss jedoch verstanden werden, dass ein Mangel an Ballaststoffen in erster Linie eine Folge einer komplexen Mangelernährung ist.

Da Ballaststoffe in normalem Gemüse und Getreide enthalten sind, besteht absolut keine Notwendigkeit, nach Rezepten für ballaststoffreiche Mahlzeiten zu suchen, Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke oder teure „faserreiche“ Lebensmittel zu kaufen. Es reicht aus, nur natürliches Gemüse in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen und gleichzeitig zu minimieren (Zucker, Weißmehlprodukte).

Faser für Verstopfung

Wenn Sie praktisch kein Gemüse und Getreide essen und Obst nur in Form von mit Zucker bestreuten Desserts sehen, stellen Sie sicher, dass Sie Verdauungsprobleme (hauptsächlich Verstopfung), Fettleibigkeit, Diabetes und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems haben. Dabei beginnt eine gesunde Ernährung immer mit natürlichen Lebensmitteln und nicht mit der Einnahme von Vitaminen in Tablettenform.

Apotheken-Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen sowie diverse ballaststoffhaltige Sportpräparate sind herkömmlichen pflanzlichen Produkten preislich deutlich unterlegen. Tatsächlich enthält ein Glas mit einem Gewicht von 150-200 g nur wenige Tage lang eine Ballaststoffnorm - eine Packung ist jedoch viel billiger und effektiver für die Normalisierung von Gesundheit und Verdauung.

Ballaststoffe zum Abnehmen

FitSeven hat bereits geschrieben, dass schnelle Kohlenhydrate (zum Beispiel Zucker) einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken – dies veranlasst den Körper, große Dosen Insulin zu produzieren. Gleichzeitig verlangsamt das Vorhandensein von Ballaststoffen im Magen die Aufnahme von Glukose in das Blut, was sich positiv auf die Normalisierung des Insulinspiegels auswirkt.

Einfach ausgedrückt: Je mehr Ballaststoffe Sie essen, desto weniger Kalorien werden als Fett gespeichert. Darüber hinaus füllen Ballaststoffe den Darm physisch, wodurch das Hungergefühl blockiert und ein Sättigungssignal an das Gehirn gesendet wird, das übermäßiges Essen verhindert. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Einnahme von Ballaststofftabletten beim Abnehmen hilft.

***

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, die den Hunger beeinflusst und den Glukosespiegel senkt. Gleichzeitig sind Ballaststoffe überhaupt kein Allheilmittel für die Gewichtsabnahme, und Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke und Nahrungsergänzungsmittel für Sportler sind natürlichen Ballaststoffquellen (Gemüse und Getreide) sowohl im Preis als auch in der Benutzerfreundlichkeit unterlegen.

Wissenschaftliche Quellen:

Ballaststoffe werden beim Durchgang durch den Magen-Darm-Trakt fast nicht gespalten, sondern von der Darmflora verwertet. Ballaststoffe, die Wasser adsorbieren, erhöhen das Kotvolumen, sodass sie sich schneller durch den Darm bewegen, was wiederum das Verstopfungsrisiko verringert und die Funktion des Verdauungstrakts normalisiert. Es wird angenommen, dass aufgrund der schnellen Bewegung von Abfällen die Wahrscheinlichkeit von Dickdarmkrebs verringert wird. Darüber hinaus erinnern wir daran, dass Ballaststoffe, obwohl sie nur sehr wenig Kalorien enthalten, voluminös sind, was ein Sättigungsgefühl vermittelt und dazu beiträgt, die Gesamtmenge der verzehrten Nahrung zu reduzieren und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Darüber hinaus senken Ballaststoffe den Cholesterin- und Insulinspiegel im Blut.
Die American Dietetic Association empfiehlt, täglich 25-35 Gramm Ballaststoffe zu essen, um chronischen Krankheiten vorzubeugen. Um Ihre Ernährung zu analysieren und ein gesundes Menü zu erstellen, müssen Sie den Ballaststoffgehalt in jedem Lebensmittelprodukt berücksichtigen. Informationen über die Menge können manchmal, wenn auch ziemlich selten, den Informationsetiketten auf den Produkten entnommen werden, die Sie im Geschäft kaufen, sowie aus der folgenden Tabelle.

Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln

Beachten

• Das sogenannte „Trockenbrot“ aus Vollkorn, das mittlerweile überall im Handel erhältlich ist, ist ein sehr nützliches Diätprodukt. In Brötchen finden sich neben Proteinen und Mineralstoffen auch Ballastfasern in großen Mengen. Um den täglichen Bedarf des Körpers an groben Ballaststoffen zu decken, müssen Sie nur 150 Gramm trockenes Brot essen. Die gleiche Menge an Ballaststoffen findet sich in 6 Laibe Roggenbrot.
• Brot aus Rohgetreide ist besonders reich an Ballaststoffen.
• Weißbrot hat im Durchschnitt dreimal weniger Ballaststoffe als Kleiebrot.
• Apropos Roggenbrot: Je dunkler der Laib, desto weniger raffiniert das Mehl und desto gesünder das Brot.
• Anstatt Saft zu trinken, versuchen Sie, die ganze Frucht zu essen. Es ist bekannt, dass zum Beispiel Vapelsin 6-mal mehr Ballaststoffe enthält als ein Glas Orangensaft.

! Seid vorsichtig!

Trotz der Tatsache, dass geschältes Obst und Gemüse mehr Ballaststoffe enthält als geschältes, wird dennoch empfohlen, nach dem Waschen die Schale von Äpfeln, Birnen, Gurken usw. abzuschneiden. vor dem Essen. Vor allem, wenn Obst und Gemüse in einem Geschäft gekauft und nicht von Ihnen im Garten angebaut werden. Tatsache ist, dass sich in der Schale verschiedene Schadstoffe ansammeln können, sofern bei ihrer Kultivierung welche verwendet wurden. Darüber hinaus kann die Oberfläche von "gelagertem" Gemüse mit Paraffin und Früchten - mit Diphenin (dem stärksten Allergen) - behandelt werden, um die Produkte während des Transports und der Langzeitlagerung besser zu konservieren. Waschen Sie Obst und Gemüse auf jeden Fall gründlich mit einer harten Bürste.

Ballaststofflöslich und unlöslich

Es gibt zwei Formen von Ballaststoffen: löslich (in Wasser) und unlöslich. Löslich wird von Bakterien des Magen-Darm-Trakts abgebaut und bildet neben Gasen physiologisch aktive Substanzen, die teilweise ins Blut gelangen und dazu beitragen, den Gehalt an Glukose und "schlechtem" Cholesterin darin zu senken. Es ist in großen Mengen in Blattgemüse, Obst, Gersten- und Haferkleie enthalten.
Unlösliche Ballaststoffe absorbieren Flüssigkeit, erhöhen das Kotvolumen und tragen so zur normalen Funktion des Verdauungstrakts bei und beugen Verstopfung vor. Es kann in Bohnen und unraffiniertem Getreide wie braunem Reis, Kleiemehl und Vollkorngetreide gefunden werden.
Offensichtlich sind beide Arten von Ballaststoffen für die Gesundheit unerlässlich. Nehmen Sie daher für das optimale Verhältnis von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen eine Vielzahl von Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung auf.

Faserempfehlungen und einige Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, müssen Sie 2-2,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Tatsache ist, dass Lebensmittelzellulose ohne Wasser einfach ihre Adsorptionsfunktion verliert.
Versuchen Sie, Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise zu erhöhen, bis Sie die empfohlene Tagesdosis erreicht haben. Erhöhen Sie gleichzeitig die Wassermenge, die Sie trinken, schrittweise auf 2-2,5 Liter.
Ein scharfer Übergang zu einem erhöhten Verzehr von Gemüse und Obst kann Blähungen und Durchfall verursachen.
Patienten mit Colitis, Geschwüren, Proktitis, ist es besser, die Verwendung von Lebensmitteln mit hohem Pflanzenfasergehalt zu begrenzen.
Bei Verstopfung sind Pflaumen, Rüben und Karotten besonders nützlich. Für Menschen, die unter spastischer Verstopfung leiden, ist es jedoch besser, Gemüse und Obst in pürierter oder pürierter Form zu essen.
Denken Sie daran, dass Ballaststoffe die Blähungen im Darm verstärken können. Personen, die zu Blähungen neigen, sollten Lebensmittel wie Kohl, Spinat, Sauerampfer und Hülsenfrüchte von ihrem Speiseplan streichen.

Bei der Zusammenstellung der Tabelle wurden Daten von der Website der USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/) verwendet.

Eine der Hauptrollen für das normale Funktionieren des Körpers ist die Ernährung. Eine Person auf der chemischen Ebene besteht aus dem, was sie isst. Die Qualität der Nahrung wirkt sich direkt auf sein körperliches und seelisches Wohlbefinden aus.

ES IST WICHTIG ZU WISSEN! Wahrsager Baba Nina:"Es wird immer viel Geld geben, wenn du es unter dein Kopfkissen legst..." Lesen Sie mehr >>

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sein Mangel führt zu Störungen des Magen-Darm-Traktes und des Stoffwechsels, Erkrankungen des Herz-Kreislauf- und des Immunsystems.

Zeige alles

Was ist Faser

Die ursprüngliche Ernährung des Menschen bestand aus pflanzlichen Elementen - Getreide, Nüsse und Früchte von Bäumen. Später widmeten sich die Menschen dem Gemüseanbau und mit dem Klimawandel der Jagd und Viehzucht. Heutzutage ist das Kochen ohne Fleisch und Milchprodukte, die eine vollständige Mahlzeit oft vollständig ersetzen, nicht mehr wegzudenken. Ein unausgewogenes Ernährungssystem ist die Ursache vieler Zivilisationskrankheiten: Schlaganfälle, Herzinfarkte, onkologische Erkrankungen.

Pflanzen und alle ihre Teile enthalten grobe Fasern, die im Magen nicht verdaut werden. Noch in der 2. Hälfte des 20. Jahrhunderts betrachteten Wissenschaftler diese Bestandteile als Nahrungsballast. Neuere Studien (1980er Jahre) haben herausgefunden, dass pflanzliche Lebensmittel auch lösliche Ballaststoffe enthalten. Der Prozess ihrer Spaltung beginnt im Magen und endet im menschlichen Darm, wo er von einer nützlichen Mikroflora verarbeitet wird.

Sorten von Ballaststoffen

Nicht alle Fasern sind in ihren Eigenschaften gleich. Seine Haupttypen sind bedingt in verdaulich und unverdaulich unterteilt.

Die erste Gruppe umfasst Lignin und Zellulose:

1. 1. Lignin ist eine komplexe Substanz, aus der die verholzte Hülle von Pflanzenzellen besteht. Hochfestes Material aus Ligninfasern wird in der Bau- und Chemieindustrie verwendet, und Pulver aus solchen Fasern wird in der Medizin verwendet.
2. 2. Zellulose ist die Grundlage der pflanzlichen Zellmembran. Es wird in der Lebensmittelindustrie als Zusatzstoff sowie bei der Herstellung von Stoffen, Papier und Lacken verwendet.

Lösliche Ballaststoffe umfassen Hemicellulose, Pektine, Gummis und Schleim sowie Inulin.

1. 1. Hemicellulose - ein Bestandteil von Samen und Samen von Pflanzen. Fast vollständig verdaut - bis zu 95%.
2. 2. Pektine kommen in Früchten vor. Sie spielen die Rolle eines Adsorptionsmittels - sie binden und entfernen Schwermetallsalze und Giftstoffe aus dem Körper.
3. 3. Zahnfleisch wird in der Pflanze während der Photosynthese gebildet. Der hohe Gehalt an Zahnfleisch - in den nahrhaften Säften der Bäume. Diese biologisch aktiven Komponenten verringern die Reizung des Gewebes des Gastrointestinaltrakts.
4. 4. Schleimstoffe befinden sich in der Schale von Pflanzensamen, Wurzeln und Blättern (Wegerich). Sie haben eine umhüllende Wirkung.
5. 5. Inulin selbst wird nicht resorbiert, es ist eine Quelle für Fructose in der Lebensmittelindustrie. Ein starkes Präbiotikum, das an der Wiederherstellung des bakteriellen Gleichgewichts des Darms beteiligt ist.



Vorteilhafte Eigenschaften

Eine breite Palette positiver Wirkungen von Ballaststoffen ermöglicht die Verwendung dieser Substanz zur Vorbeugung und Behandlung einer Reihe von Beschwerden, wie zum Beispiel:

• Verstopfung;
• Cholelithiasis;
• Verletzung der Darmflora (Dysbakteriose);
• Diabetes mellitus Typ II (verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten);
• Kolitis und Enterokolitis;
• Dyspepsie;
• Durchfall;
• Virushepatitis.

Ballaststoffe haben eine positive Wirkung bei der Gewichtsabnahme, senken den Cholesterinspiegel im Blut und verbessern die Darmfunktion.



Welche Produkte enthalten

Die Liste ballaststoffreicher Lebensmittel ist lang. Es enthält Gemüse, Obst, Getreide und Nüsse. Hülsenfrüchte enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch unverdauliche Ballaststoffe.

Weizen, Roggen und Haferkleie gelten ebenfalls als ballaststoffreiche Lebensmittel. Geringer Anteil an Ballaststoffen - in geklärten Gemüse- und Fruchtsäften ohne Fruchtfleisch.

Name	Ballaststoffgehalt in Gramm (pro 100 g Produkt)
Weizenkleie
Kakaopulver
Weißer Pilz (getrocknet)
Haferkleie
Roggenmehl
Geschältes Roggenmehl
Linsen
Hartweizen
Gesätes Roggenmehl
Weiche Weizensorten
Pistazien
Buchweizenmehl
Vollkornmehl
Pflaumen
Gerstengrütze
Haferflocken
Perlgerste
Vollkornbrot
Weizenmehl II Klasse
Walnuss
Espenpilze
Haferflocken "Herkules"
Erbsen frisch
Russula
Steinpilze
Nudeln aus Mehl, das ich bewerte
Sonnenblumenkerne
Haferflocken (Mehl)
Maisgrieß
Schwarze Johannisbeere
Pralinen
Weizengrütze
Hafermehl
Topinambur
Maismehl
Rosenkohl
Vogelbeere
Buchweizenbrei
Pinienkern
Premium Mehlnudeln

Wo gibt es keine Glasfaser?

Grobe Ballaststoffe sind in Lebensmitteln tierischen Ursprungs nicht enthalten. Diese beinhalten:

• Fleisch;
• Milch;
• Fisch;
• Eier.

In Brotprodukten aus hochwertigem Mehl fehlen fast alle Ballaststoffe.

Dies bedeutet nicht, dass diese Lebensmittel nicht gegessen werden sollten. Aber eine Ernährung, die auf ballaststofffreien Lebensmitteln basiert, verursacht Störungen des Verdauungstrakts.

Auf Verpackungen wird der Ballaststoffgehalt nach Kohlenhydraten angegeben.

Benötigtes Volumen (Tagessatz)

Bei kleinen Kindern ist der Darm noch nicht an grobe Kost angepasst. Bis zu 6 Monate werden sie mit Muttermilch gefüttert, danach beginnen sie, Obst- und Gemüsepürees einzuführen. Im Alter von 3 Jahren sollte Ihr Baby täglich etwa 19 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Bis zum 13. Lebensjahr steigt die Norm allmählich auf 26 g für Mädchen und bis zu 31 g für Jungen. In der Pubertät liegt der Wert bei 34-38 g.

Die beste Art, Ballaststoffe zu konsumieren, ist natürlich. Je abwechslungsreicher die pflanzlichen Bestandteile der Ernährung sind, desto mehr Vorteile hat das Kind.

Das Kind isst gerne einen süßen Apfel, eine Banane oder eine Birne. Vollkornbrei kann mit Fruchtscheiben, Beeren und Nüssen garniert werden.

Schwangerschaftszeit

Der Körper einer schwangeren Frau reagiert empfindlich auf hormonelle Veränderungen, die darin auftreten. Die Ernährung in dieser Zeit wird besonders sorgfältig angegangen. Der erhöhte Gehalt an unverdaulichen Ballaststoffen – bis zu 70 g pro Tag – führt zu einer gestörten Darmfunktion, vermehrter Gasbildung und Krämpfen. Eine ausgewogene Zufuhr von ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft, Schwangerschaftsdiabetes und Verstopfung zu vermeiden.

Ballaststoffquellen - Obst, Getreide aus Vollkorn. Die Kleie hellt den Stuhlgang auf. Ihre Anwendung wird mit einer aktiven Flüssigkeitsaufnahme kombiniert.

Für eine stillende Mutter ist es auch wichtig, eine Diät einzuhalten. Ergänzen Sie die Versorgung mit Vitaminen, Ballaststoffen und verursachen keine Allergien Äpfel, Rosinen, Sellerie, Gurken und Karotten. Pflaumen, Kohl, Rettich und Hülsenfrüchte können dazu führen, dass der Bauch des Babys aufgebläht wird. Das Vorhandensein von Fruchtschalen (Äpfel, Tomaten) im Kot des Kindes sollte kein Problem sein: Grobe Fasern werden nicht absorbiert und wirken als Reinigungsmittel.

Die Vorteile von Ballaststoffen sind unbestreitbar. Aber wie jeder Nährstoff bringt es auch Ballaststoffe nur bei vernünftigem Verzehr.. Überschüssige Hartfaser verursacht Verdauungsstörungen, Verstopfung und Blähungen. Bei Exazerbationen von Magengeschwüren des Verdauungssystems, Darminfektionen wird die Aufnahme von Ballaststoffen vorübergehend gestoppt oder reduziert. Kehren Sie nach der Genesung unter Aufsicht eines Arztes allmählich zu einer normalen Ernährung zurück.

Und ein paar Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen Irina Volodina:

Besonders deprimiert war ich von den Augen, umgeben von großen Fältchen, dazu Augenringe und Schwellungen. Wie entfernt man Falten und Tränensäcke vollständig? Wie gehe ich mit Schwellungen und Rötungen um?Aber nichts lässt einen Menschen altern oder verjüngen wie seine Augen.

Aber wie verjüngt man sie? Plastische Chirurgie? Gelernt - nicht weniger als fünftausend Dollar. Hardware-Verfahren - Photorejuvenation, Gas-Flüssigkeits-Peeling, Radiolifting, Laser-Facelifting? Etwas günstiger - der Kurs kostet 1,5 bis 2 Tausend Dollar. Und wann findet man die Zeit für all das? Ja, es ist immer noch teuer. Vor allem jetzt. Also habe ich für mich einen anderen Weg gewählt ...

Ballaststoffe wurden in den 70-80er Jahren des letzten Jahrhunderts oft in wissenschaftlichen Arbeiten genannt, weil sie keinen Energiewert für den Körper haben. Später wurde jedoch festgestellt, dass Ballaststoffe (eine andere Bezeichnung für Ballaststoffe) eine spezifische Wirkung auf die Darmfunktion haben: Sie verbessern die Beweglichkeit, fördern den Abtransport von Giftstoffen und so weiter. Heutzutage ist eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln für diejenigen, die einen gesunden Lebensstil anstreben, immer zur Hand.

nützlicher Ballast

Ballaststoffe sind der Teil der Nahrung, der nicht durch die Geheimnisse des menschlichen Magen-Darm-Traktes verdaut wird. Diese Eigenschaft macht sie praktisch nutzlos, um die Energiereserven des Körpers wieder aufzufüllen. Gleichzeitig können sie dank ihm (Tabelle unten) die Darmtätigkeit anregen. Zu den Vorteilen von Ballaststoffen gehören auch:

Stimulation der Gallensekretion;

Entfernung von überschüssigem Cholesterin;

Reinigung des Körpers von Giftstoffen;

ein Sättigungsgefühl erzeugen.

Assistent im Kampf gegen Krankheiten

Eine der häufigsten Erkrankungen des Verdauungssystems ist heute Verstopfung. Eine sitzende Lebensweise trägt zur Entwicklung dieser Krankheit bei und provoziert wiederum andere unangenehme Beschwerden. Die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln in die Ernährung ist eine gute Möglichkeit zur Vorbeugung und manchmal zur Behandlung (es gibt Krankheiten, bei denen Ballaststoffe dagegen kontraindiziert sind).

Ballaststoffe sind ein Muss in der Ernährung von Menschen mit Diabetes. Ballaststoffe reduzieren den Bedarf an Insulin, indem sie die Resistenz (Empfindlichkeit) der Zellen gegenüber dieser Substanz erhöhen. Ballaststoffe regulieren den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und senken dadurch deren Werte. Letztere Eigenschaft macht sie zu treuen Helfern im Kampf gegen Übergewicht.

Darüber hinaus tragen Ballaststoffe dazu bei, das Risiko der Entwicklung von Hämorrhoiden und Gallensteinen zu verringern. In letzter Zeit sprechen Gastroenterologen zunehmend über die unbestreitbaren Vorteile von Ballaststoffen im Kampf gegen Darmkrebs.

Zwei Arten von Fasern

Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche unterteilt. Ihre Wirkung auf den Körper ist etwas anders. Lösliche oder "weiche" Fasern umfassen:

• Dextran;

Ballaststoffe dieser Art entfernen Schadstoffe aus dem Körper, fördern die Heilung der Darmschleimhaut und reduzieren Fäulnisprozesse. Unlösliche Ballaststoffe verbessern die Beweglichkeit des Verdauungstraktes, entfernen Cholesterin und erhöhen die Gallensekretion. Diese beinhalten:

Zellulose;

Hemicellulose;

Liste ballaststoffreicher Lebensmittel

Ballaststoffe sind reich an pflanzlichen Lebensmitteln. Der Ballaststoffgehalt in der Schale frischer Früchte ist viel höher als der Anteil im Fruchtfleisch. Diese Regel gilt auch für Getreide: Vollkornprodukte enthalten um ein Vielfaches mehr Ballaststoffe als industriell verarbeitete. Nützlich für die Verdauung und getrocknete Früchte: Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Aprikosen. Ballaststoffreiche Gemüsesorten sind Weißkohl, Rüben, Karotten, Kartoffeln und Tomaten. Auch eine Vielzahl von Nüssen, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen, Pilzen und Beeren können als Quelle für Ballaststoffe verwendet werden.

Heutzutage finden Sie in den Regalen aller Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind (eine Tabelle mit der Menge an Ballaststoffen pro 100 Gramm Produkt finden Sie weiter unten). Einer der Favoriten für diesen Parameter ist Kleie. Durch den Ballaststoffanteil sind sie vielen anderen Produkten deutlich überlegen.

täglicher Bedarf

Experten geben an, dass eine Person täglich 25-40 g Ballaststoffe zu sich nehmen muss. Der Tagessatz variiert je nach Alter der Person und dem Zustand ihres Körpers. Die empfohlene Menge für Frauen beträgt 25 g pro Tag, für Männer 40 g. Nach 50 Jahren raten Gastroenterologen, die aufgenommene Ballaststoffmenge zu reduzieren, da bei älteren Menschen häufig eine Abnahme der Darmmotorik auftritt.

Brauche fachmännischen Rat

Ballaststoffe können heute in Form von speziellen Präparaten mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in der Apotheke gekauft werden. Sie ermöglichen es Ihnen, den Bedarf des Körpers an Ballaststoffen schnell zu decken. Sie sollten jedoch nicht sofort in den Laden rennen, nachdem Sie von den Vorteilen von Ballaststoffen erfahren haben. Spezielle Präparate sowie ballaststoffreiches Obst, Getreide und Gemüse können sowohl förderlich als auch schädlich sein. Gastroenterologen und Ernährungswissenschaftler empfehlen daher, Speisen mit ballaststoffreichen Zutaten schrittweise in die Ernährung einzuführen.

Es gibt eine Reihe von Krankheiten, bei denen die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel eine Liste von Kontraindikationen ist. Diese beinhalten:

Krankheiten, die mit einer Entzündung der Schleimhaut des Magens und des Darms einhergehen;

akute Infektionskrankheiten;

unzureichende Durchblutung.

Grapefruit, Apfel, Kohl, Tomaten, Erdbeeren, Getreide, Kleie und andere ballaststoffreiche Lebensmittel können bei übermäßigem Verzehr zu unangenehmen Folgen führen:

Blähungen und erhöhte Gasbildung;

die Entwicklung von Fermentationsprozessen im Darm;

Malabsorption von Vitaminen und anderen Nährstoffen.

Ändern Sie das übliche Menü nicht drastisch

Manchmal wechseln Mädchen, die von den Vorteilen von Ballaststoffen erfahren und die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel studiert haben, sofort zu einer neuen Ernährung. Oftmals führt eine solch radikale Umstellung des Speiseplans zu den oben erwähnten unangenehmen Folgen: Völlegefühl und vermehrte Gasbildung. Eine allmähliche Erhöhung der Ballaststoffmenge in der Ernährung hilft, solche Vorfälle zu vermeiden. Der Anteil ballaststoffreicher Lebensmittel wird täglich langsam erhöht. Ein unabdingbarer Teil des Prozesses ist die sorgfältige Beobachtung der Reaktion des Körpers.

Wie Sie Ballaststoffe in Ihrer Ernährung erhöhen

In Produkten aus Premiummehl, in Ölen tierischen und pflanzlichen Ursprungs, in Frucht- und Gemüsesäften, in Süßwaren aller Art, in Fleisch und Fisch usw. sind fast keine Ballaststoffe enthalten. Es ist nicht notwendig, diese Lebensmittel sofort und dauerhaft zugunsten ballaststoffreicher Lebensmittel aufzugeben. Anstelle vieler von ihnen können Sie ähnliche, aber "lebendigere" verwenden. Es ist nicht schwer, Weißbrot nach und nach durch Roggenbrot und Vollkornmehl der höchsten Qualität zu ersetzen. Anstelle von Säften (wir sprechen von frisch gepressten) können Sie die heute beliebten Smoothies zubereiten. Kürbisscheiben, Karotten und ein Apfel sind eine tolle Option für einen solchen Cocktail.

Es sei daran erinnert, dass sich die meisten Ballaststoffe in der Haut von Gemüse und Obst befinden. Daher sollten Gurken, Äpfel und Birnen sowohl für Smoothies, dort als auch bei der Zubereitung von Salaten besser nicht geschält werden. Aber die Avocado, deren Zusammensetzung viele für den Körper nützliche Elemente enthält, sollte noch von der Haut befreit werden.

Minimale Verarbeitung – maximales Ergebnis

Ballaststoffe sind mehr in frischen Lebensmitteln enthalten. Deshalb dürfen Patienten mit Störungen im Magen-Darm-Trakt nur gekochtes oder gedämpftes Gemüse essen. Und für einen gesunden Körper sind sie nützlicher, wenn sie keiner Wärmebehandlung unterzogen werden. Obstsalat kann das übliche Dessert ersetzen. Anstelle Ihres Lieblings "Olivier", "Mimosa" und "Crab Sticks" ist es besser, Gerichte mit frischem Gemüse zu verwenden. Allein der Kohl, dessen Nutzen uns vom Kindergarten an beigebracht wurde und kaum jemand bezweifelt, kann zu einer Zutat in einer Vielzahl von Salaten werden.

Sorgfältige Auswahl

Heute ist es einfach, Obst im Laden sowohl im Winter als auch im Sommer zu finden. Es sei jedoch daran erinnert, dass nicht alle von ihnen gleich nützlich sind. Ananas, Orangen, Mangos und die gleichen Avocados haben auf den ersten Blick eine wunderbare Zusammensetzung, aber es ist besser, lokales und saisonales Gemüse und Obst zu bevorzugen. Exotische Gerichte werden uns von weither gebracht, und oft werden verschiedene chemische Verbindungen verwendet, um sie attraktiv zu halten. Und mangels Schadstoffen ist der Nutzen ausländischer Produkte geringer als der einheimische, da sie oft unreif gepflückt werden, wenn die Früchte noch keine Zeit hatten, an Kraft zu gewinnen und mit nützlichen Stoffen gefüllt zu werden. Natürlich können Sie sie in die Ernährung aufnehmen, aber Sie sollten den Lieferanten sorgfältig auswählen. Stoffe, die zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet werden, können Allergien auslösen und den Magen oder Darm stören. Mit einem Wort, bei der Suche nach Ballaststoffen sollte man andere Bedürfnisse des Körpers nicht vergessen.

Ungeschliffener Reis und andere Körner, ungeschälte Äpfel und Birnen, Gurken, Tomaten und Kohl – die Vorteile ballaststoffreicher Lebensmittel sind durch zahlreiche Studien belegt. Sie helfen, verschiedene Beschwerden zu vermeiden, die mit Stoffwechselstörungen und der Funktion des Magen-Darm-Trakts verbunden sind.

Der Schlüssel zu einem gesunden Körper sind Abwechslung und Augenmaß. Zu viel Ballaststoffe führen wie Fett zu einer Fehlfunktion des Körpers. Ein vertrautes Menü kann einige im Überfluss enthalten und andere ausschließen. Die Erweiterung der Ernährung hilft, sie zu füllen. Die wohltuenden Eigenschaften von Petersilienwurzeln, gekeimtem Weizen oder den gleichen Schalen von Äpfeln und Gurken werden oft übersehen, einfach weil uns diese Zutaten nicht allzu vertraut sind.

Ballaststoffe sind spezielle Ballaststoffe, die der Verdauungstrakt nicht verdauen oder umwandeln kann. Aber im Dickdarm gibt es solche Bakterien, die Ballaststoffe zerstören und ihm einen geleeartigen Zustand verleihen können. In dieser Form sammelt es alle angesammelten Verunreinigungen und entfernt sie aus dem Körper. Ballaststoffe sind löslich und unlöslich. Beide Arten sind für Erwachsene und für Kinder gleichermaßen wichtig.

Nutzen und Schaden

Jede Substanz, jeder biologische Zusatzstoff kann sowohl nützlich als auch schädlich für den Körper sein. Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, ist es wichtig, sich nicht nur der positiven, sondern auch einiger Risiken bewusst zu sein.

Vorteile

Um mit der richtigen Ernährung zu beginnen, braucht der Mensch einen Anreiz in Form von Wissen über Nährstoffe und deren Bedeutung für den Körper. Die Vorteile von Ballaststoffen lassen sich in sechs Hauptpunkten zusammenfassen.

1. Antibakterielle Wirkung. Das Vorhandensein von groben Partikeln verursacht verlängertes Kauen und als Folge davon starken Speichelfluss. Speichel wiederum neutralisiert Säuren und Bakterien und beugt so Erkrankungen der Mundhöhle vor.
2. Körperreinigung. Ballaststoffe sind wichtig für die Darmfunktion und sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang. Und doch ziehen Ballaststoffe, die sich durch den Verdauungstrakt bewegen, Cholesterin an und binden es, wodurch sein Eindringen in das Blut verhindert wird. Das ist wichtig für die Herzgesundheit.
3. Sättigungseffekt. Im Magen nehmen die Fasern Flüssigkeit auf und nehmen an Größe zu. Somit stellt sich das Sättigungsgefühl schnell genug ein, ohne eine große Menge an Nahrung zu sich zu nehmen. Dies ist besonders wichtig zum Abnehmen.
4. Neutralisierung von Toxinen. Einmal im Darm angekommen, ziehen Ballaststoffe Giftstoffe an und binden sie, wodurch deren Eindringen in den Körper verhindert wird.
5. Krebsvorsorge. Die Substanz beugt wirksam Darmkrebs vor, der aufgrund der hohen Beliebtheit raffinierter Produkte immer häufiger diagnostiziert wird.
6. Verstopfung loswerden. Während der Schwangerschaft und Stillzeit löst es das Problem der Stuhlretention und stimuliert die Laktation.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind bei Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen kontraindiziert. Grobe Fasern können die entzündete Schleimhaut reizen und eine Verschlimmerung der Beschwerden hervorrufen.

Minuspunkte

Ballaststoffe haben spezifische Eigenschaften. Sie können nicht als ausschließlich nützlich bezeichnet werden. In einigen Fällen kann die Verwendung von Ballaststoffen solche negativen Folgen haben:

• erhöhte Gasbildung im Darm;
• Stuhlstörungen;
• „Auswaschen“ von fettlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen aus dem Körper;
• Neutralisierung der Wirkung von Medikamenten.

Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffgehalt können sogar einem gesunden Körper schaden, wenn Sie Lebensmittel nicht gründlich genug kauen. Mahlen Sie die Nahrung gut in Ihrem Mund und machen Sie mindestens 30 Kaubewegungen.

Ballaststoffe: was Lebensmittel enthalten

Ballaststoffe sind für das normale Funktionieren des Körpers und eine gute Gesundheit notwendig. Und vor allem sind sie in vielen Produkten enthalten, die die übliche tägliche Ernährung einer Person ausmachen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Tabelle aufgeführt.

Tabelle - Ballaststoffreiche Lebensmittel

Die richtige Ernährung reicht aus, um den Körper mit genügend Ballaststoffen zu versorgen. Und die Zweckmäßigkeit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann nur von einem Arzt beurteilt werden.

Wenn Sie eine Liste nützlicher ballaststoffhaltiger Lebensmittel zur Hand haben, können Sie Ihr Menü richtig zusammenstellen, um den Körper mit Vitaminen zu sättigen und ihn von Giftstoffen zu reinigen. Verlassen Sie sich bei der Planung einer Diät auf acht Tipps.

1. Nicht mit Medikamenten kombinieren. Da Ballaststoffe den Körper reinigen, ist es nicht empfehlenswert, während der Einnahme von Medikamenten eine große Menge der Substanz zu sich zu nehmen. Die Behandlung ist möglicherweise nicht wirksam.
2. Gemüse und Obst nicht schälen. Die Schalen und Samen enthalten die meisten Ballaststoffe. Sie müssen Äpfel zusammen mit dem Kern zum Entsafter schicken.
3. Nach und nach in die Ernährung aufnehmen. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und hören Sie auf die Reaktion des Körpers. Wenn Sie mit zunehmender Dosis Beschwerden in irgendeinem Organ verspüren, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.
4. Wasser trinken. Wenn die Grundlage Ihrer Ernährung ballaststoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind, versuchen Sie mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen.
5. Essen Sie gesunde Desserts. Ersetzen Sie Süßigkeiten und Kekse durch getrocknete Früchte. Sie zeichnen sich durch außergewöhnlichen Geschmack und einen hohen Gehalt an Ballaststoffen aus.
6. Verwenden Sie unraffiniertes Pflanzenöl. Dieses Produkt sättigt den Körper nicht nur mit Vitaminen, sondern auch mit Ballaststoffen. Und es ist auch eine gute Prävention von Hämorrhoiden.
7. Minimieren Sie die Produkthandhabung. Getreide muss vor dem Kochen nicht eingeweicht werden, pflanzliche Lebensmittel möglichst roh essen.
8. Kleie hinzufügen. In Cerealien, Müsli und Gebäck. Den Bewertungen nach zu urteilen, verändern sie den Geschmack der Gerichte nicht, erleichtern aber die Verdauung.

Fleisch und Milchprodukte enthalten keine Ballaststoffe. Wenn Sie die Ernährung nicht mit pflanzlichen Lebensmitteln verdünnen, können Verdauungs- und Stuhlprobleme auftreten.

Langfristige Beobachtungen haben Mediziner zu dem Schluss geführt, dass das Vorhandensein von Ballaststoffen in der Nahrung die Lebenserwartung um mindestens zehn Jahre erhöht. Gleichzeitig treten die äußeren und inneren Zeichen des Alterns nicht so deutlich hervor wie bei denen, die sich nicht an die Diät halten. Daher ist es für eine Person, die von einem langen und gesunden Leben träumt, wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, und sie unbedingt in ihren Speiseplan aufzunehmen.