Kalorienarme Rezepte mit Kalorien inklusive. Kalorienarme Rezepte mit Kalorien inklusive

Kalorienarm bedeutet nicht, dass es geschmacklos und nährstoffarm ist. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln, die die Gesundheit und das Abnehmen fördern!

Obwohl kalorienfreie Donuts noch nicht erfunden sind, heißt das nicht, dass die Suche nach gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln für eine kalorienarme Ernährung zum Scheitern verurteilt ist. Füllen Sie Ihren Magen nicht mit Lebensmittelabfällen. Denken Sie an all die zusätzlichen Übungen, die Sie machen müssen, um die Kalorien einer ganzen Pizza oder eines großen Glases Schokoladeneis zu verbrennen.

Die Wahl der richtigen kalorienarmen Lebensmittel wird Ihnen helfen, den Ausschlag für die Fettverbrennung statt für die Fettspeicherung zu geben. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir die 40 besten Produkte aus verschiedenen Abteilungen des Supermarkts bewertet.

Es gibt einen Mythos, dass manche Lebensmittel „negative“ Kalorien haben, was bedeutet, dass sie mehr Energie für die Verdauung benötigen, als sie enthalten. Das stimmt nicht, aber im Supermarkt und auf den Bauernmärkten gibt es viele gesunde, kalorienarme Lebensmittel, die kaum Einfluss auf Ihre Energieaufnahme haben. Tatsächlich enthalten 35 der 40 hier aufgeführten Lebensmittel 100 Kalorien oder weniger pro Portion!

Wenn Sie den Kaloriengehalt des Menüs sorgfältig berechnen, um Zentimeter an Taille loszuwerden, ist es sehr wichtig, Ihre Ernährung mit Lebensmitteln zu füllen, die kein Hungergefühl auslösen. Schließlich möchte man nicht den ganzen Tag hungern.

Gute Nachrichten für Ihre Muskeln und Geschmacksknospen. Nicht alle kalorienarmen Lebensmittel sind Rohkost für Salate. Fleisch-, Molkerei- und andere Abteilungen des Supermarkts sind ein großzügiger Zufluchtsort für hervorragende Lebensmittel, die trotz ihres geringen Kaloriengehalts randvoll mit Vorteilen wie einem hellen Geschmack sind.

Wenn Sie etwas essen möchten, aber befürchten, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, helfen Ihnen diese Vorräte dabei, das Beste herauszuholen, ohne das Risiko einzugehen, das Limit zu überschreiten.

Gemüse

1. Brunnenkresse

4 Kalorien in 1 Tasse

Ihr Speiseplan braucht dieses kalorienarme Gemüse. Eine Studie des Center for Disease Control and Prevention ergab, dass Brunnenkresse von allen Supermarktprodukten den höchsten Nährstoffgehalt aufweist. Einfach ausgedrückt: Winzige grüne Blätter liefern Ihnen eine riesige Dosis an Nährstoffen. Und wie andere Kreuzblütler ist auch Brunnenkresse ein Kraftpaket.

Wie andere Kreuzblütengewächse ist Brunnenkresse ein starkes Antioxidans.

Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. 3 Birnen und 1 weiße Kartoffel in Scheiben schneiden und in die Pfanne geben. 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. 2 Minuten lang brennen lassen. Gießen Sie 4 Tassen Gemüsebrühe hinzu, fügen Sie ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer hinzu. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Fügen Sie 2 Bund Brunnenkresse, 2 Esslöffel roten Essig und 2 Esslöffel frischen Estragon hinzu. 5 Minuten brennen lassen, den Saft einer halben Zitrone auspressen und daraus eine Püreesuppe zubereiten. Dann 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch in die Pfanne gießen und noch ein paar Minuten kochen lassen.

2. Rucola

5 Kalorien pro Tasse

Ein Bund würziger Grüntöne ergibt einen tollen Salat- oder Sandwichaufsatz mit sehr wenig Kalorien. Rucola gleicht sein Kaloriendefizit mit einer hohen Dosis Vitamin K aus. Darüber hinaus ist Rucola wie andere Blattgemüse ein starkes Antioxidans. Suchen Sie danach in der Nähe von grünem Gemüse wie Babyspinat.

Um ein schnelles Sandwich zuzubereiten, rösten Sie ein paar dünne Brotscheiben im Toaster. Eine davon mit Dijon-Senf bestreichen, mit dünnen Schinkenstreifen, Apfelscheiben und einem Bund Rucola belegen. Drücken Sie das Ganze mit der zweiten Scheibe fest.

3. Sellerie

6 Kalorien pro Stiel

Sellerie hat vielleicht nicht den Superfood-Status erreicht, der Grünkohl zu einem Favoriten unter Skinny-Jeans-Fans gemacht hat, aber er ist eine coole, knusprige Ergänzung zu einer kalorienarmen Diät. Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Mit nur wenigen Kalorien erhalten Sie eine kräftige Dosis Vitamin K, einen essentiellen Nährstoff, der das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, verringert.

Machen Sie eine herzhafte Hühnernudelsuppe. In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Karotten, Zwiebeln und Sellerie hacken und in einen Topf geben. Kochen, bis die Zwiebel weich ist. Fügen Sie 4 Tassen Hühnerbrühe, ½ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer und ¼ Teelöffel Chiliflocken hinzu. Kochen, bis das Gemüse weich ist, dann das zerkleinerte gekochte Huhn, die gekochten Soba-Nudeln und den frischen Thymian hinzufügen.

4. Pak Choy (Chinakohl)

9 Kalorien in 5 Blättern

Obwohl Grünkohl und Spinat den ganzen Ruhm genießen, lohnt es sich, dieses Gemüse aus Asien in eine kalorienreduzierte Ernährung aufzunehmen. Als Mitglied der Familie der Kreuzblütengewächse ist es reich an Nährstoffen, insbesondere Antioxidantien. Es hat einen milderen Geschmack als viele dunkle Gemüsesorten, was wählerische Esser ansprechen wird.

Die Pak-Choi-Blätter vom Stiel trennen und gründlich hacken. Den Stiel ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Pak-Choi-Stiel, 2 gehackte Schalotten und 2 gehackte Knoblauchzehen hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen oder bis die Stiele weich sind.

Pak-Choi-Blätter und 2 Teelöffel abgeriebene Zitronenschale hinzufügen. Weiter brennen, bis die Blätter leicht schlaff werden. Vom Herd nehmen, mit 1 Esslöffel frischem Zitronensaft beträufeln und mit Salz abschmecken.

5. Rettich

17 Kalorien pro Tasse

Radieschen verleihen Gerichten einen leicht würzigen Geschmack und verbessern ihre Konsistenz. Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C. Unser Körper benötigt ausreichende Mengen an Vitamin C, um das Wachstum und die Reparatur von Gewebe, einschließlich Muskelmasse, zu unterstützen. Und vergessen Sie nicht die Spitzen der grünen Blätter, die essbar sind und viele Nährstoffe bei einem Minimum an Kalorien enthalten.

Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C

Ein Pfund halbierte Radieschen mit Öl, Salz und Pfeffer bestreuen. Legen Sie die Radieschen auf ein Backblech und stellen Sie sie für mindestens 35 Minuten in den Ofen bei 200 Grad Celsius, oder bis sie weich und schrumpelig sind. Nach 15 Minuten umrühren. In einer kleinen Schüssel ½ Tasse fettarmen Naturjoghurt mit 1 Teelöffel Currypulver und 1 Esslöffel frischem Zitronensaft verquirlen. Gebackene Radieschen mit Joghurtsauce servieren.

6. Zucchini

31 Kalorien in einer mittelgroßen Zucchini

Wenn Sie ein paar Kalorien aus Ihrer Ernährung herausholen müssen, richten Sie Ihren Einkaufswagen auf dieses Gemüse. Auf diese Weise füllen Sie es mit einer Menge nützlicher Nährstoffe, wie etwa hungerstillenden Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K und Mangan.

Schneiden Sie den Kürbis mit einem Gemüsehobel oder einem scharfen Messer der Länge nach in Nudelstreifen und braten Sie diese einige Minuten in Olivenöl an. Belegen Sie die Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce für ein kalorienarmes Pasta-Abendessen.

7. Gurke

22 Kalorien in einer halben Gurke

Gurken bestehen zu 95 % aus Wasser und sind damit eines der kalorienärmsten Lebensmittel im Supermarkt. Der hohe Wassergehalt trägt dazu bei, dass Sie hydriert und satt bleiben, wodurch das Risiko verringert wird, vom Kuchen in Versuchung geführt zu werden. Für etwas mehr Ballaststoffe lassen Sie die Gemüseschneider im Schrank, da Pflanzenfasern hauptsächlich in den Schalen enthalten sind.

Für die Salsa gehackte Gurke mit Paprika, gewürfelter Avocado, gehacktem Jalapeno, gehacktem Koriander, frischem Zitronensaft und ein paar Prisen Salz vermischen. Zu Fischgerichten servieren.

Früchte

8. Pflaumen

30 Kalorien pro Pflaume

Der charakteristische süßliche Geschmack von Pflaumen ist tolle Möglichkeit Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen, ohne Ihre Figur zu beeinträchtigen. Darüber hinaus stecken selbst Trockenpflaumen aus dem Supermarkt voller Antioxidantien.

Nehmen Sie 4 getrocknete entkernte Pflaumen, ½ Tasse Portwein, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 Teelöffel frischer Ingwer, 1 Teelöffel frischer Thymian, 1 Teelöffel geriebene Orangenschale, 3 ganze Knoblauchzehen und ¼ Teelöffel Salz.

Alles in einen Topf geben und bei schwacher bis mittlerer Hitze ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Pflaumen weich sind. Mit gegrillten Hähnchenbrust servieren.

9. Grapefruit

37 Kalorien in einer halben Grapefruit

Wenn Sie auf der Suche nach einer Frucht sind, die die Zuckerkalorien unter Kontrolle hält, ist es Zeit für Grapefruit. Grapefruit ist wie andere Zitrusfrüchte reich an Vitamin C. Der tägliche Verzehr von Grapefruit reduziert den Taillenumfang, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel, wodurch die kalorienarme Frucht auch gut für das Herz ist.

Um eine gesunde Beilage für die Bauchmuskulatur zuzubereiten, teilen Sie die Grapefruit in Spalten und geben Sie sie in eine Schüssel, wobei Sie den gesamten Saft auffangen. Mit Avocado und fein gehacktem Fenchel oder Dill vermischen. Den beiseite gestellten Saft und 1 Esslöffel Olivenöl dazugeben und mit ein paar Prisen Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing zum Salat servieren, garniert mit frischer Minze.

49 Kalorien pro Glas

Erdbeeren sind das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich und nicht nur kalorienarm und reich an fettverbrennenden Ballaststoffen, sondern auch reich an Vitamin C. Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr die Atmung während des Trainings verbessert. Dies wird auf jeden Fall für diejenigen nützlich sein, die während des Trainings unter starker Atemnot leiden.

Noch wichtiger ist, dass eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Nutritional Biochemistry ergab, dass der Verzehr von reichlich roten Früchten und den darin enthaltenen Antioxidantien die koronare Herzkrankheit durch die Verbesserung des Cholesterinspiegels in Schach hält.

Um die äußerst nahrhafte spanische Suppe namens Gazpacho zuzubereiten, pürieren Sie 1/3 Tasse Wasser, 1 Tasse Erdbeeren, 3 mittelgroße Tomaten, 1 rote Paprika, ½ Gurke, 2 Schalotten, 1/3 Tasse frische Minze oder Basilikum in einem Mixer . 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Rotweinessig, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer. 2 Stunden kühl stellen und dann servieren.

11. Melone

61 Kalorien pro Tasse

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium. Es eignet sich hervorragend als purer Snack, kann aber auch zu Smoothies, Joghurt, Salsa und Salaten hinzugefügt werden. Wenn Sie noch nie eine Melone gekauft haben, wählen Sie eine, die schwerer ist und eine wachsartige Schale hat. Vermeiden Sie Melonen mit weichen Stellen.

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium.

Für einen erfrischenden Salat vermischen Sie Babyspinat mit gewürfelter Melone, halbierten Kirschtomaten, Gurkenscheiben, zerbröckeltem Feta-Käse und gerösteten Mandeln.

12. Blaubeeren

62 Kalorien pro Glas

Blaubeeren sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen – beeindruckende 8 Gramm pro Tasse. Dadurch fühlen Sie sich satt, ohne dass Sie Gefahr laufen, zu viel zu essen.

Durch die Verlangsamung der Nahrungsverdauung sorgen Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl, was der Hauptgrund dafür ist, dass pflanzliche Ballaststoffe im Kampf gegen Fettablagerungen so wichtig sind. Ein weiterer Vorteil von Blaubeeren ist ihr beeindruckender Nährwert, einschließlich Antioxidantien und Vitamin K.

Geben Sie 2 Tassen Blaubeeren, eine dritte Tasse Wasser, 2 Esslöffel Ahornsirup, 1 Teelöffel Zimt und ½ Teelöffel Mandelextrakt in einen mittelgroßen Topf. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten köcheln lassen.

2 Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auflösen, in die Blaubeermischung gießen und 1 Minute kochen lassen. Die Soße über Haferflocken, Pfannkuchen, Waffeln, Hüttenkäse oder Joghurt träufeln.

Getreide

76 Kalorien pro ½ Tasse gekochtem Brei

Bulgur wird aus gedämpften, getrockneten und zerkleinerten Weizenkörnern hergestellt. Es kocht schnell und hat viele Ballaststoffe. Bulgur verhindert plötzliche Blutzuckerspitzen. Sie können zur Erschöpfung der Energiereserven und zu unkontrollierbaren Hungerattacken führen, bei denen ein hohes Risiko besteht, in die Versuchung der Lebensmittelverschwendung zu geraten.

Um Frühstücksbrei zuzubereiten, geben Sie 2 Tassen Wasser, 2 Tassen fettarme Milch, 1 Tasse Bulgur, 1 Teelöffel Zimt und ¼ Teelöffel Salz in einen Topf. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen, dabei häufig umrühren. Sie möchten, dass der Bulgur weich wird und eine Haferflocken-ähnliche Konsistenz hat.

113 Kalorien pro Tasse gekochte Nudeln

Soba-Nudeln haben etwa 50 % weniger Stärkekalorien als Spaghetti aus Hartweizenweizen. Nudeln nach japanischer Art werden aus glutenfreiem Buchweizenmehl hergestellt und eignen sich besser für das Streben nach einem Sixpack. Achten Sie nur darauf, dass Sie Nudeln aus 100 % Buchweizen kaufen, da sich möglicherweise etwas Weizenmehl einschleichen kann, was den Kaloriengehalt erhöht.

Kochen Sie die Soba-Nudeln wie auf der Packung angegeben (spülen Sie die Soba-Nudeln im Gegensatz zu normalen Nudeln nach dem Kochen gründlich ab) und servieren Sie sie mit Lachs, gekochten Erbsen, Karotten und Schalotten. Mit Sojasauce, Sesamöl, Reisessig und scharfen Saucen würzen.

15. Teff

128 Kalorien pro halbe Tasse gekochter Teff

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten wie braunem Reis und Quinoa enthält dieses äthiopische Getreide weniger Kalorien. Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides. Dies macht Miniatur-Teff zu einem Nährstoffriesen mit einer Menge verschiedener Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Magnesium, Kalzium und Phosphor.

Teff hat einen malzig-nussigen Geschmack und da es beim Kochen seine Stärke freisetzt, können daraus kalorienarme Puddings, Palenta-Variationen oder ein Frühstücksbrei mit der Konsistenz von Hercules zubereitet werden.

Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides.

Um einen gesunden Pudding zuzubereiten, bringen Sie 2 Tassen Wasser und eine halbe Tasse Teff zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie unter Rühren, bis das Müsli das gesamte Wasser aufgesogen hat – etwa 15 Minuten.

Lassen Sie den Teff etwas abkühlen und pürieren Sie ihn dann in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mit 1 ganzen Banane, 1/3 Tasse Kokosmilch, 3 Esslöffel Melasse oder Ahornsirup, 3 Esslöffel Kokosnusspulver, 2 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Ingwerpulver, ¼ Teelöffel gehackte Nelken oder Zimt und eine Prise Salz. Vor dem Servieren 2 Stunden im Kühlschrank lagern.

16. Weizenkleie

31 Kalorien pro ¼ Tasse

Betrachten Sie Weizenkleie als eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung ein kalorienarmes Lebensmittel hinzuzufügen. Abgerundet wird die beeindruckende Nährstoffliste durch Magnesium und 6 Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse. Es wird Ihnen helfen, satt und schlank zu bleiben.

Um köstliche Weizenkleie-Muffins zuzubereiten, kombinieren Sie ½ Tasse Weizenkleie, ½ Tasse Hafermehl, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Backpulver und ¼ Teelöffel Backpulver. Kombinieren Sie 1 geschlagenes Ei mit 1 Tasse fettarmer Milch. Geben Sie die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten und geben Sie für jeden Cupcake ¼ Tasse Teig auf das Backblech.

31 Kalorien pro Tasse

Fettiges Kinopopcorn ist eine Kalorienbombe, aber kalorienarmes selbstgemachtes Popcorn ist eine gute Wahl für Ihre Taille. Da Popcorn so groß ist, können Sie Ihren Magen problemlos füllen und haben weniger Kalorien als die meisten Snacks.

Um eine asiatisch inspirierte Vorspeise zuzubereiten, vermischen Sie 1 Teelöffel Currypulver, 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum, ¼ Teelöffel Salz, 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer und die abgeriebene Schale einer Limette. Streuen Sie die Gewürzmischung über die Popcornflocken.

18. Reispfannkuchen

35 Kalorien pro Pfannkuchen

Wenn Sie Lust auf etwas Knuspriges haben, können Reispfannkuchen Ihr Verlangen ohne zusätzliche Kalorien stillen. Die aus gepufftem braunem Reis hergestellten Pfannkuchen sind außerdem eine Quelle für Vollkornprodukte und Kohlenhydratenergie. Vermeiden Sie aromatisierte Optionen, um Zucker und nicht vertrauenswürdige Zutaten zu vermeiden.

Für einen schnellen Snack können Sie Ricotta-Käse auf Reispfannkuchen verteilen und mit Blaubeeren belegen!

0 Kalorien

Die klaren Gelatinenudeln werden aus den zerkleinerten Wurzeln der asiatischen Konjakpflanze hergestellt. Es besteht hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Ballaststoffen namens Glucomannan. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Die Nudeln haben einen eher vagen Geschmack, nehmen aber die Aromen von Saucen und Gewürzen perfekt auf. Sie finden Shirataki auf asiatischen Märkten oder in örtlichen Lebensmittelgeschäften.

Shirataki-Nudeln bestehen hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Fasern namens Glucomannan.

Als Beilage Shirataki nach Packungsanweisung aufschlagen, mit Pesto belegen und mit Kirschtomatenhälften garnieren.

20. Sandwichbrötchen

100 Kalorien pro Stück (2 Hälften)

Flache, dünne Scheiben helfen Ihnen, viele stärkehaltige Kalorien zu sparen, wenn Sie Sandwiches zum Mittagessen und Toast zum Frühstück zubereiten. Ein typisches Beispiel: Zwei Scheiben normales Brot können doppelt so viele Kalorien enthalten. Achten Sie wie bei jedem Brot auf Brötchen, die zu 100 % aus Vollkorn bestehen, um einen Happen und eine Portion hungriger Ballaststoffe zu bekommen.

Um in wenigen Minuten eine Pizza für eine Person zuzubereiten, verteilen Sie Tomatensauce auf einem Brötchen und belegen Sie es mit kanadischem Speck und fettarmen Mozzarellastücken. In der Mikrowelle erhitzen, bis der Käse schmilzt.

Fleisch

21. Geräuchertes Putenfilet

85 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie zum Mittagessen schnell ein Sandwich zubereiten müssen, wählen Sie dieses Fleisch als kalorienarmen Snack. Tatsächlich ist Putenfilet eines der magersten Fleischsorten in der Feinkostabteilung. Um Zuckerzusätze zu vermeiden, sollten Sie keine mit Honig geräucherten Filets kaufen.

Für einen schnellen Sixpack-freundlichen Snack schneiden Sie Gemüse wie Karotten, Zucchini und Gurken in streichholzdünne Streifen. Den gestreiften Truthahn mit Dijon-Senf bestreichen, mit gehacktem Gemüse bestreuen und in eine Rolle wickeln.

82 Kalorien pro 100 g

Das zarte, weiße Kabeljaufleisch füllt Ihr Boot nicht mit Kalorien, liefert aber eine kräftige Portion Selen. Als Antioxidans trägt Selen dazu bei, oxidativen Stress und Muskelschäden nach anstrengendem Training zu reduzieren. Wenn möglich, wählen Sie Kabeljau aus den Gewässern Alaskas, da dies eine der umweltfreundlichsten Optionen ist.

Pürieren Sie in einem Mixer oder einer Küchenmaschine 2 Tassen Rucola, einen Bund Petersilie, eine dritte Tasse Mandeln, 1 gehackte Knoblauchzehe, den Saft einer halben Zitrone, je ¼ Teelöffel Salz und schwarzen Pfeffer und ¼ Tasse Olivenöl. Gießen Sie die Soße über den gebratenen Kabeljau.

23. Muscheln

86 Kalorien pro 100 g

Es gibt viele Gründe, die Netze auf der Suche nach Muscheln auszuwerfen! Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis. Hinzu kommt, dass Muscheln als eine der saubersten Arten von Meeresfrüchten gelten und Ihnen eine beeindruckende Dosis an äußerst gesunden Fetten liefern.

Das European Journal of Sports Science schlug vor, dass der Verzehr von Omega-3-Fetten die Trainingsleistung verbessern könnte, indem es die Durchblutung verbessert und den Sauerstoffverbrauch der arbeitenden Muskeln maximiert.

Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis

Das Pflanzenöl in einer großen Bratpfanne erhitzen. Die gehackte Zwiebel und 3 gehackte Knoblauchzehen 3 Minuten lang leicht anbraten. ½ Tasse Weißwein dazugeben und ca. 3 Minuten köcheln lassen, bis die meiste Flüssigkeit verdampft ist.

Halbierte Kirschtomaten, ½ Tasse Wasser und je ¼ Teelöffel gemahlenen roten Pfeffer, Salz und schwarzen Pfeffer in die Pfanne geben. Etwa 4 Minuten anbraten, bis die Tomaten zu zerfallen beginnen.

Nun können Sie etwa ein Kilogramm Muscheln in die Pfanne geben, den Deckel schließen und etwa 8 Minuten köcheln lassen, bis sie sich öffnen. Werfen Sie alles weg, was verschlossen bleibt.

24. Truthahnbeine

107 Kalorien pro 100 g

Es ist Zeit, sich selbst zu verwöhnen. Voller Geschmack, das kalorienarme Geflügelstück enthält beeindruckende 19 Gramm Protein in nur 100 g und hält das Muskelwachstum auf Hochtouren. Aber schonen Sie Menschen mit fettiger Haut, denn die oben genannten Kalorienangaben gelten nur für Fleisch. Durch das Schmoren der Keulen in Wasser wandeln Sie einen erheblichen Teil des Bindegewebes in Gelatine um, wodurch das Fleisch schmackhafter, saftiger und zarter wird.

Öl in einer Pfanne, die groß genug für die Putenkeulen ist, bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Truthahn mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie die Keulen in die Pfanne und braten Sie sie auf beiden Seiten etwa 6 Minuten lang an, bis sie braun sind. Nehmen Sie die Keulen aus der Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Geben Sie bei Bedarf Öl hinzu. 1 gehackten Lauch, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. Unter ständigem Rühren 5 Minuten braten, bis der Lauch weich und goldbraun ist.

Gießen Sie eineinhalb Tassen Hühnerbrühe in die Pfanne und kratzen Sie alle anhaftenden Stückchen vom Boden ab. 1 Tasse Orangensaft, 2 Zweige frischen Thymian, 1 Teelöffel Gewürzmischung, ¾ Teelöffel Paprika und ¼ Teelöffel Salz in die Pfanne geben. Geben Sie die Putenkeulen zurück in die Pfanne, bringen Sie sie zum Kochen und reduzieren Sie die Hitze, bis sie auf mittlerer Stufe köcheln. Zugedeckt 1½ bis 2 Stunden garen oder bis das Fleisch sehr zart ist, dabei die Keulen alle 30 Minuten wenden.

108 Kalorien pro 100 g

Es ist vielleicht nicht das inspirierendste Fleisch in den Supermarktregalen, aber wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein zum Muskelaufbau benötigen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Der Verzehr von reichlich Protein hilft auf zwei Arten gegen Bauchfett: Es sorgt für ein Sättigungsgefühl und erhöht den thermischen Effekt der Nahrung, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen müssen, nur um die Nahrung zu verdauen.

Wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Um Ihre Hähnchenbrust saftig zu machen, versuchen Sie, sie zu pochieren. Legen Sie die Filets in einen großen Topf und fügen Sie so viel Wasser hinzu, dass die Brust mindestens 3–4 cm bedeckt ist. Bringen Sie das Wasser fast zum Kochen, bis sich ein paar Bläschen an der Oberfläche bilden.

Nicht kochen! Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig bis mittel, decken Sie es teilweise mit einem Deckel ab und lassen Sie es 15 Minuten lang köcheln, oder bis das Fleisch gar ist. Passen Sie die Hitze während des Kochens nach Bedarf an, lassen Sie es leicht köcheln und entfernen Sie eventuell entstehenden Schaum.

26. Schweinefilet

108 Kalorien pro 100 g

Schweinefilet ist ein gutes Fleisch mit hohem Nährwert, das Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht wesentlich beeinträchtigt. Es enthält jedoch lobenswerte Mengen des B-Vitamins, das Ihr Körper verwendet, um die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie umzuwandeln, um harte Trainingseinheiten zu überstehen. Und vergessen Sie nicht die Proteinmenge: 21 Gramm in einer bescheidenen Portion pro 100 g.

1 Esslöffel Öl in einem großen Topf erhitzen. 1 gewürfelte Zwiebel, 0,5 kg gehacktes Schweinefilet und 2 gehackte Knoblauchzehen 5 Minuten anbraten. 1 Glas Rotwein in die Pfanne gießen und bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie eine Dose pürierte Tomaten, 1 Tasse Wasser, 1 Tasse braunen Reis, 1 gewürfelte grüne Paprika, 2 Teelöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel getrockneten Oregano und je ¼ Teelöffel Salz, Cayennepfeffer und schwarzen Pfeffer hinzu. Etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist.

117 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie auf der Suche nach einem preiswerten Stück Rindfleisch sind, das Ihren Kalorienhaushalt nicht sprengt, ist es eine Überlegung wert zurück Rinderbrei. Aus dem Bereich in der Nähe der Hinterbeine von Rindern geschnitten, handelt es sich um eine rote Fleischsorte mit einem fantastischen Protein-Fett-Verhältnis von 6 zu 1, die Ihnen dabei hilft, effizienter Muskeln aufzubauen. Das Marinieren von Fleisch vor dem Garen macht es zart und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass es während des Garens trocken wird.

In einer Schüssel oder flachen Auflaufform ¼ Tasse Olivenöl, ¼ Tasse Sojasauce, den Saft einer Limette und ½ Teelöffel Kreuzkümmelpulver verrühren. 700 g Rinderapfel dazugeben, abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank marinieren.

1 Esslöffel Öl in einer Grillpfanne oder einer normalen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Steak aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Rarität etwa 8–10 Minuten garen, dabei das Steak nach der Hälfte der Garzeit einmal wenden. Lassen Sie das Steak 10 Minuten ruhen und schneiden Sie es dann entlang der Faser in dünne Scheiben. Versuchen Sie, Fleisch in Tacos zu servieren.

Hülsenfrüchte

28. Seidentofu

36 Kalorien pro 100 g

Geschäfte verkaufen viele Tofu-Sorten unterschiedlicher Konsistenz. Seidentofu gibt es in den Varianten „weich“, „fest“ oder „extra fest“. Dieser Tofusorte wird nur wenig oder gar kein Wasser entzogen, was ihr eine cremige Textur und weniger Kalorien verleiht als dichter, gepresster Tofu nach traditioneller Art.

Seidentofu eignet sich zwar nicht für Pfannengerichte, eignet sich aber hervorragend für Gerichte wie Pudding, Smoothies, Dips und Salatdressings. Es hält die Kalorienzufuhr unter Kontrolle und dient als relativ hochwertige pflanzliche Proteinquelle.

Um einen kalorienarmen Post-Workout-Shake zuzubereiten, mischen Sie 1 Tasse Kokoswasser, 85 g Seidentofu, 1 Messlöffel Proteinpulver, 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen, 1 Tasse gefrorene Mangowürfel und 1 Teelöffel frischen Ingwer.

29. Gekühlte Bohnen

91 Kalorien pro ½ Tasse

Dieser aus pürierten Pintobohnen hergestellte Eckpfeiler der mexikanischen Küche bietet eine kräftige Portion hungriger Ballaststoffe sowie eine Vielzahl essentieller Nährstoffe, darunter Magnesium, Phosphor und energiesteigerndes Eisen.

Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste auf der Dose, um sicherzustellen, dass dem Produkt kein Fett zugesetzt ist.

Gekühlte Bohnen, Chilipulver, gemahlenen Kreuzkümmel und frischen Limettensaft vermischen. Aufs Brot streichen und ein gekochtes oder Spiegelei darauf legen.

30. Bohnenkonserven

108 Kalorien pro ½ Tasse

Bohnen sind eine schnelle Möglichkeit, Ihrer Ernährung kalorienarmes Pflanzenprotein und Ballaststoffe hinzuzufügen. Das Eiweiß und die Ballaststoffe aus preiswerten Bohnen verlangsamen die Verdauung der in Hülsenfrüchten enthaltenen komplexen Kohlenhydrate, was für einen kontinuierlichen Energiefluss und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Einige Unternehmen bieten bereits Bohnenkonserven ohne Salzlake an.

Um einen Wurm während des Mittagessens abzutöten, mischen Sie gewaschene und getrocknete Bohnen aus der Dose mit fein gehackter Paprika, Tomate, Gurke und Petersilie. Mit Zitronendressing beträufeln.

31. Linsen

115 Kalorien pro ½ Tasse

Nur wenige Lebensmittel können den Nährwert von Linsen erreichen. Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an... Und sie spart auch noch einen Cent!

Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an Vitaminen und Mineralstoffen.

Um einen anständigen Veggie-Burger zuzubereiten, geben Sie eine Tasse und ein Viertel trockene grüne Linsen in einen mittelgroßen Topf und bedecken Sie ihn mit 4 Tassen Wasser. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Abgießen und die Linsen zum Abkühlen beiseite stellen. Geben Sie die Linsen in eine Küchenmaschine und verarbeiten Sie sie, bis die meisten Linsen zerkleinert, aber nicht cremig sind.

Fügen Sie 1/2 Tasse Instant-Haferflocken, 100 Gramm weichen Ziegenkäse, ein Drittel Tasse gehackte Walnüsse, 1/3 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten in Öl, 2 Esslöffel Balsamico-Essig, 1 Esslöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel Kreuzkümmelpulver und 1 Gewürznelke hinzu , gehackter Knoblauch, Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack; Schalten Sie die Küchenmaschine ein und mixen Sie, bis eine glatte Masse entsteht.

Machen Sie 6 gleich große Fladenbrote und braten Sie diese in einer gefetteten Bratpfanne.

Milchprodukte

25 Kalorien pro 3 Esslöffel

Wenn Sie auf der Suche nach einem sauberen, kalorienarmen Protein sind, verwenden Sie Eiweiß. Eiweiß ist besonders reich an essentiellen Aminosäuren und damit ein echter Muskelaufbau-Superstar. Versuchen Sie, Eiweiß in Smoothies als Protein-Booster zu verwenden.

Geben Sie eine halbe Tasse flüssiges Eiweiß, eine gehackte Zucchini und eine Tasse gehackte Sahnetomaten in eine heiße Pfanne. Bis sich das Eiweiß kräuselt, ständig umrühren. Kalorienarme Eier mit scharfer Soße würzen.

33. Mozzarella, teilweise entrahmt

250 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie zu viel kalorienreichen, fetthaltigen Käse essen, wird Ihr Sixpack mit Fett bedeckt. Aber Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren. Im Vergleich zu normalem Cheddar-Käse hat teilentrahmter Mozzarella etwa 61 % weniger Kalorien. Probieren Sie es auf Sandwiches, Pizza, Tacos und Rührei.

Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren

Machen Sie einen Caprese-Nudelsalat, indem Sie Hartweizennudeln mit Thunfischstücken aus der Dose, teilentrahmten Mozzarellawürfeln, Kirschtomatenscheiben und gehacktem frischem Basilikum vermischen. Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und schwarzen Pfeffer verrühren. Die Soße unter die Nudeln rühren.

83 Kalorien pro Glas

Milch liefert Ihnen erstklassiges Protein ohne Fettkalorien. Ein Glas Milch enthält außerdem drei Knochenaufbaustoffe: Kalzium und Phosphor. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, das Geld auszugeben, kaufen Sie Bio-Magermilch von Kühen, die nicht mit Antibiotika vollgepumpt wurden.

Machen Sie Haferflocken, indem Sie eine halbe Tasse Haferflocken, eine viertel Tasse reines oder Vanille-Proteinpulver, eineinhalb Teelöffel Chiasamen und einen viertel Teelöffel Zimt vermischen. 2/3 Tasse Magermilch dazugeben und mit gehackten Erdbeeren und gehackten Nüssen belegen. Mit einem Deckel abdecken und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

35. Einfacher fettarmer Joghurt

137 Kalorien pro Glas

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, ohne die zusätzlichen Kalorien, die in vollfetten oder gesüßten Sorten zu finden sind. Probiotika bieten nicht nur eine starke Immun- und Verdauungsunterstützung, sondern können auch Ihre Verbündeten im Kampf gegen Übergewicht sein!

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen

Geben Sie ½ Tasse Naturjoghurt, eine halbe Avocado, 1 Esslöffel Limettensaft, ¼ Teelöffel Chilipulver und eine Prise Salz in einen Mixer. Mischen, bis eine glatte Masse entsteht. Als Soße für Tacos, Steak oder Fisch verwenden.

Nüsse und Trockenfrüchte

36. Mandelmilch, ungesüßt

30 Kalorien pro Glas

Die milchfreie Nussalternative wird hergestellt, indem geschälte Mandeln in Wasser gemahlen und die Mischung gefiltert werden. Im Vergleich zu ganzen Nüssen haben sie einen sehr geringen Fettgehalt und sind daher eine kalorienarme Option für die Zubereitung von Müsli, Smoothies nach dem Training oder Wochenendpfannkuchen. Achten Sie auf das Wort „ungesüßt“ auf der Verpackung. Dies ist eine Garantie dafür, dass der künstlichen Milch kein Zucker zugesetzt wurde.

Tanken Sie nach dem Training neue Kraft, indem Sie 1 Tasse Mandelmilch mit einer halben Tasse fettarmem Joghurt, ein paar Esslöffeln Erdnussbutterpulver, ¼ Teelöffel Zimt und 1 Tasse gefrorenen Erdbeeren mischen.

37. Erdnussbutterpulver

45 Kalorien pro Esslöffel

Einige Unternehmen stellen Erdnussbutterpulver her, indem sie die Erdnüsse pressen, um das meiste Fett zu entfernen. Mischen Sie das Pulver mit Wasser, um einen cremigen Aufstrich zu erhalten, der halb so viele Kalorien wie normale Erdnussbutter hat. Aber genau wie bei einem herkömmlichen Brotaufstrich erhalten Sie dennoch die ernährungsphysiologischen Vorteile von Eiweiß und Ballaststoffen. Sie können das Pulver sogar direkt zu Mahlzeiten wie Haferflocken und Proteinshakes hinzufügen!

Erdnussbutterpulver mit einer Prise Zimt nach Packungsanweisung vermischen und zwischen den Selleriestangen verteilen. Sie erhalten einen Snack, bei dem Sie sich wieder wie ein Kind fühlen.

Gewürze

3 Kalorien pro Esslöffel

Wenn Sie Ihrer Soße ein Feuerwerk an Geschmack hinzufügen möchten, und das nahezu ohne Kalorien, vergessen Sie nicht, Ihren Vorrat mit Essigen wie Rotwein zu füllen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Essigsäure die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamen kann, was zur Kontrolle des Blutzuckers beiträgt und das Sättigungsgefühl steigert.

Für ein köstliches Salatdressing verquirlen Sie gleiche Teile Olivenöl und Rotweinessig, gehackte Schalotten, gehackten Knoblauch, Dijon-Senf, frischen Thymian, Salz und schwarzen Pfeffer.

39. Thymian

3 Kalorien pro Esslöffel

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen lebendige Aromen zu verleihen, ohne dabei die Kalorien zu erhöhen. Natürliche Geschmacksverstärker enthalten ein Arsenal an Antioxidantien, die eine kalorienarme Ernährung zu einem wirksamen Mittel gegen Krankheiten machen.

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen lebendige Aromen zu verleihen, ohne dabei die Kalorien zu erhöhen.

Mischen Sie 1 Esslöffel frischen Thymian, die abgeriebene Schale einer Zitrone, 1 Teelöffel Knoblauchpulver, ½ Teelöffel geräuchertes Paprikapulver, ½ Teelöffel Salz und ½ Teelöffel schwarzen Pfeffer. Reiben Sie diese Mischung auf Hähnchen, Steak oder Schweinefleisch.

40. Zimt

6 Kalorien in 1 Teelöffel

Wenn es um Haferflocken, Smoothies oder Pfannkuchen geht, kann Zimt dabei helfen, den Geschmack zu verbessern, ohne dass dabei Kalorien entstehen. Eine Reihe von Studien, darunter ein aktueller Bericht in Scientific Dietetics, haben Zimt mit einem verbesserten glykämischen Profil in Verbindung gebracht, was nicht nur das Diabetesrisiko senkt, sondern auch zum Sättigungsgefühl beiträgt, das Energieniveau steigert und das Risiko der Fettansammlung um die Taille verringert .

Für einen Pudding, der Ihren Darm nicht stört, erhitzen Sie 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze, bis er fast köchelt. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd, geben Sie 85 g gehackte dunkle Schokolade und 2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver hinzu und lassen Sie es 5 Minuten lang stehen.

Rühren, bis sich die Schokolade aufgelöst hat. Fügen Sie 2 Teelöffel geriebene Orangenschale, 1 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Zimt und einen viertel Teelöffel Chilipulver hinzu. Die Schokoladenmischung, 1 Packung Seidentofu und 2 Esslöffel natürlichen Ahornsirup in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und glatt rühren.

Stellen Sie den Pudding vor dem Servieren mindestens ein paar Stunden in den Kühlschrank.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie kalorienarme Gerichte in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, die sich aus einfachen Zutaten leicht zubereiten lassen. Wenn der Körper nicht genügend Kalorien erhält, muss er Energie aus seinen eigenen Reserven beziehen und diese durch den Abbau von Fettdepots gewinnen. So können Sie Ihre Figur perfektionieren, indem Sie Ihre Ernährung umstellen und kalorienreiche Gerichte durch kalorienarme ersetzen. Wenn Sie zusätzlich Sport treiben, ist Ihnen ein schöner Körper garantiert.

Merkmale der Zubereitung kalorienarmer Gerichte

Damit das Gericht schmackhaft und sicher für Ihre Figur ist, müssen Sie es richtig zubereiten können.

Auf eine Anmerkung! Der Kaloriengehalt eines Gerichts steht in direktem Zusammenhang mit der Art seiner Zubereitung. Auch wenn die gleichen Produkte verwendet werden, kann dieser Indikator in zwei verschiedenen Fällen unterschiedlich sein. Gekochte Hähnchenbrust hat beispielsweise viel weniger Kalorien als gebratene Hähnchenbrust.

Beim Abnehmen ist es wichtig, möglichst wenig Fett und einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und Proteinen den Vorzug zu geben. Komplexe Kohlenhydrate hingegen sind für den Körper notwendig. Ihr Abbau dauert lange und erfordert viel Energie. Dadurch fühlt sich der Mensch lange satt und verliert Körperfett.

Gemüse bringt große Vorteile für den menschlichen Körper und muss daher zur Zubereitung einfacher und gesunder kalorienarmer Gerichte zur Gewichtsreduktion verwendet werden. Sie enthalten Ballaststoffe, die den Darm reinigen, seine ordnungsgemäße Funktion fördern und die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten verlangsamen.

Auf eine Anmerkung! Rohes Gemüse hat weniger Kalorien als gekochtes.

Versteckte Fette wirken sich negativ auf die Funktionen des Körpers aus und stellen die größte Gefahr für ihn dar. Beispielsweise kommen sie in Würstchen vor und machen teilweise die Hälfte des Gewichts des Produktes aus.

Es ist allgemein bekannt, dass Nudeln, Reis und Kartoffeln zur Fettablagerung beitragen. Tatsächlich ist das nicht wahr. Um von den außergewöhnlichen Vorteilen dieser einfachen Lebensmittel zu profitieren, müssen Sie sie lediglich richtig zubereiten.

Verwenden Sie möglichst wenig Öl;
Nudeln aus Hartweizen kaufen;
Reis und Nudeln nicht zu lange kochen;
bevorzugen Sie braunen Reis;
Verwenden Sie anstelle von Salzkartoffeln das in einer Teflonpfanne gebratene Produkt ohne Zugabe von Öl.

Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, können Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln reduzieren. Dies ist nicht nur von Vorteil, sondern ermöglicht Ihnen auch, Ihren Anteil zu erhöhen.

Im Folgenden betrachten wir einige einfache Rezepte für die Zubereitung von leichten und leckeren kalorienarmen Gerichten für jeden Tag zur Gewichtsreduktion unter Angabe der Kalorien.

Rezept 1. Einfache Suppe mit Hühnchen und Gemüse

Kochzeit – 45 Minuten.

Ohne erste Gänge ist keine Diät vollständig. Und beim Abnehmen spielen Suppen eine wichtige Rolle. Darüber hinaus sind die meisten flüssigen Gerichte kalorienarm.

Zutaten

Für die Zubereitung einer Diätsuppe benötigen Sie folgende Produkte:

Hähnchenbrust – 300 g;
gefrorenes Gemüse – 400 g;
Kartoffeln – 2 Stk.;
Karotten – 1 Stk.;
Zwiebeln – 1 Stk.;
Pflanzenöl – 2 EL. l.;
Salz, Pfeffer, Lorbeerblatt.

Kochmethode

Das Rezept für die Zubereitung eines Gerichts aus kalorienarmen einfachen Produkten ist ganz einfach:

Fertig ist eine köstliche und aromatische Hühner-Gemüse-Suppe. Sie können es auf Teller gießen und auf dem Tisch servieren.

Rezept 2. Diät-Kohlkohl

Kaloriengehalt (pro 100 g) – 55 kcal.

Kochzeit – 30 Minuten.

Das Rezept für die Zubereitung von gedünstetem Kohl ist nicht bekannt, außer vielleicht der Hausfrau, die noch nie am Herd gestanden hat. Dies ist ein einfaches und vor allem sehr kalorienarmes Gericht, das aus einfachen Zutaten besteht.

Zutaten

Dieses kalorienarme Diätgericht erweist sich als überraschend sättigend und eignet sich daher zum Abendessen – der Hunger stört den Schlaf nicht und Ihre Figur wird nicht durch überschüssiges Fett gefährdet. Und Sie müssen es aus den folgenden Zutaten zubereiten:

Weißkohl – 600 g;
Zwiebeln – 300 g;
frische Karotten – 300 g;
Pflanzenöl – 30 g;
Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Auf eine Anmerkung! Auf Wunsch können Sie eine kleine Menge Tomatenmark verwenden. Allerdings wird das Gericht dadurch etwas kalorienreicher.

Kochmethode

Pflanzenöl in eine Pfanne geben und anzünden. Die Zwiebel schälen, in Würfel schneiden und weich braten. 7
Karotten schälen, waschen und hacken. 8
Den Kohl zerkleinern. 9
Kohl und Karotten zu den Zwiebeln geben. Salz und Pfeffer. Die Pfanne mit einem Deckel abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.

Köstlicher gedünsteter Kohl eignet sich nicht nur als Beilage, sondern auch als separates Gericht.

Rezept 3. Köstlicher Karotten-Kohl-Salat

Kaloriengehalt (pro 100 g) – 54 kcal.

Kochzeit – 15 Minuten.

Kohl-Karotten-Salat ist eines der kalorienärmsten Gerichte, das in der Liste der einfachen Menürezepte zur Gewichtsreduktion enthalten ist. Darüber hinaus ist es reich an Vitaminen und gesunden Ballaststoffen und die Zubereitung erfordert ein Minimum an Zeit.

Zutaten

Um einen köstlichen Salat aus frischem Kohl und Karotten zuzubereiten, benötigen Sie:

frischer Weißkohl – 200 g;
frische Karotten – 100 g;
frische Gurke – 1 Stk.;
Olivenöl – 1 EL. l.;
Salz und Zucker nach Geschmack.

Auf eine Anmerkung! Sie können dem Kohl-Karotten-Salat etwas Essig hinzufügen.

Kochmethode

Einen Salat zuzubereiten ist ganz einfach, vor allem wenn man sich an das Rezept mit Foto hält:

Der restliche Salat kann einige Zeit im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Rezept 4. Mit Gemüse gedünstetes Hähnchenfilet

Kaloriengehalt (pro 100 g) – 75 kcal.

Kochzeit – 25 Minuten.

Mit Gemüse gedünstetes Hähnchenfilet ist ein leckeres und gesundes kalorienarmes Gericht, das oft zum Abnehmen in den Speiseplan aufgenommen wird. Für die Zubereitung wird ein Minimum an einfachen Produkten verwendet.

Zutaten

Aus einfachen Produkten, die im Kühlschrank fast jeder Hausfrau vorhanden sind, bereiten wir ein kalorienarmes Gericht zu:

Hähnchenfilet – 400 g;
gefrorenes Gemüse – 400 g;
Pflanzenöl – 1 EL. l.;
Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Kochmethode

Um ein einfaches und leckeres kalorienarmes Gericht zum Abnehmen zuzubereiten, können Sie das Rezept mit Schritt-für-Schritt-Fotos verwenden:

Wenn das Gericht etwas abgekühlt ist, kann es serviert werden.

Rezept 5. Leckeres Dessert aus Hüttenkäse und Früchten

Kaloriengehalt (pro 100 g) – 121 kcal.

Kochzeit – 1 Stunde.

Während der Gewichtsabnahme müssen Sie Desserts nicht vollständig von der Speisekarte streichen. Naschkatzen können sich über köstliche Gerichte aus kalorienarmen Zutaten freuen. Eines davon ist ein Quarkdessert mit Früchten, für das nicht einmal ein Ofen erforderlich ist.

Zutaten

Zur Zubereitung des Desserts werden folgende Produkte verwendet:

Hüttenkäse – 300 g;
Sauerrahm – 400 g;
Dosenpfirsiche – 800 g;
Zucker – 100 g;
Gelatine – 25 g.

Auf eine Anmerkung! Wir dürfen nicht vergessen, dass das Gericht kalorienarm sein sollte, daher sollte saure Sahne mit einem geringen Fettanteil gekauft werden. Als Obst können Sie Aprikosen, Bananen oder andere verwenden.

Kochmethode

Um ein köstliches Dessert ohne Backen zuzubereiten, führen Sie einfach einfache Manipulationen mit bereits zubereiteten Produkten durch:

Für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. Das Aushärten kann länger dauern.

Mit Rezepten für die leckersten kalorienarmen Gerichte zum Abnehmen aus einfachen Produkten können Sie ganz einfach ein abwechslungsreiches Diätmenü für die Woche zusammenstellen.

Abnehmen bedeutet nicht, nur Kohl zu essen oder langweilige gekochte Brust zu kauen. Es gibt viele interessante Diätgerichte, die dazu beitragen, Ihre Ernährung abwechslungsreicher, schmackhafter und gesunder zu gestalten. Die interessantesten, aber einfach zuzubereitenden Rezepte für Suppen, Getränke, Salate und Desserts machen das Abnehmen interessant und machen kein Hungergefühl. Mit ihnen wird das Abnehmen viel einfacher, die Diät wird reibungslos vom Test zur Lebensweise übergehen.

Inhalt:

Allgemeine Grundsätze für die Zubereitung von Diätgerichten

Kalorienarme Diätmahlzeiten zur Gewichtsreduktion bestehen hauptsächlich aus Gemüse, Milchprodukten, magerem Fleisch, Geflügel und Fisch. Beim Kochen kommen schonende Wärmebehandlungsmethoden zum Einsatz: Grillen, Kochen, Dünsten, Backen. Ein Multikocher, der mehrere Funktionen vereint, wird im Haushalt eine gute Hilfe sein. Backbeutel, normale Folie, verschiedene Formen und antihaftbeschichtete Pfannen sind ebenfalls praktisch.

Grundprinzipien:

Minimales Fett. Ein Löffel Öl enthält etwa 120 kcal, was 12-15 % des durchschnittlichen täglichen Energiewertes einer abnehmenden Frau entspricht. Fette müssen unbedingt nach einer Waage hinzugefügt werden.
Minimaler Zucker. Süßigkeiten haben nicht nur einen hohen Kaloriengehalt, sondern beeinflussen auch die Schwankungen des Blutzuckerspiegels und lösen starken und plötzlichen Hunger aus. Als Süßungsmittel in Diätgerichten ist es besser, frische und getrocknete Früchte, Beeren oder natürliche Zuckerersatzstoffe zu verwenden.
Mindestens Weizenmehl, Stärke. In der Diät zur Gewichtsreduktion ist das Vorhandensein von Backwaren aus Vollkorn, Roggenmehl, Kleie und Haferflocken erlaubt. Es ist jedoch besser, andere Diätgerichte zuzubereiten.

Es ist wichtig, im Laden gekaufte Soßen zu meiden. Selbst kalorienarme Mayonnaise enthält viel Fett, Ketchups sind mit Zucker und Stärke gefüllt. Und die in der Zusammensetzung enthaltenen Geschmacksverstärker wecken das Hungergefühl und reduzieren den Nutzen von Diätgerichten. Ein Gewichtsbeobachter sollte dies unbedingt aus seiner Ernährung streichen.

Rezepte für erste Diätgerichte

Die ersten Diätgerichte zur Gewichtsabnahme sollten in der Ernährung vorhanden sein; sie füllen den Magen, erzeugen ein Sättigungsgefühl, enthalten aber gleichzeitig wenig Kalorien. Es gibt sogar spezielle Diäten, die auf Suppen basieren. Kalte Gerichte sind im heißen Sommer erfrischend und voller Vitamine. Heiße Suppen helfen Ihnen, sich im Winter aufzuwärmen, erfreuen Sie mit der Auswahl und machen die Speisekarte abwechslungsreich.

Bei Gerichten zur Gewichtsreduktion ist es nicht ratsam, Kartoffeln mit Müsli, Nudeln oder Hülsenfrüchten zu kombinieren. Wenn die Suppe Nudeln oder Bohnen enthält, ist es besser, die stärkehaltige Knolle nicht hinzuzufügen. Sie können Kartoffeln bedenkenlos in Rezepten für Gemüsekohlsuppe und Borschtsch verwenden.

Zwiebelsuppe mit Kohl

Verbindung:
Zwiebeln – 6 Stk.
Kohl – 800 g
Pfeffer – 2 Stk.
Selleriestangen – 4 Stk.
Tomaten – 2 Stk.
Kräuter, Gewürze nach Geschmack

Vorbereitung:
2,5 Liter Wasser abmessen, in einen Topf gießen und zum Kochen bringen. Die Zwiebel in Würfel schneiden, in die Pfanne geben und 5 Minuten köcheln lassen. Den Kohl hacken, Paprika und Selleriestangen schneiden und alles zur Zwiebel geben, die Suppe leicht salzen. 5 Minuten kochen lassen, gehackte Tomaten hinzufügen. Das Gericht bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis das gesamte Gemüse gar ist. Zum Schluss Pfeffer, frische Kräuter, Lorbeer und weitere Gewürze nach Geschmack hinzufügen.

Diät-Okroschka

Verbindung:
Frische Gurken – 3 Stk.
Gekochte Eier – 2 Stk.
Radieschen – 10 Stk.
Gekochtes Hähnchen – 200 g
Frühlingszwiebel – 1 Bund
Dill – 1 Bund
Fettarmer Kefir – 600 ml
Reines Wasser oder Mineralwasser – 400 ml
Zitrone – 0,5 Stk.

Vorbereitung:
Eier schälen, in Würfel schneiden, in einen Topf geben. Das Hähnchen in Fasern zerlegen oder ebenfalls hacken. Es empfiehlt sich, Haut- und Fettstücke zu entfernen. Alles Gemüse und Kräuter hacken und vermengen. Kefir und Wasser mischen, Mineralwasser mit Gas nehmen, salzen, pfeffern, Zitronensaft auspressen, umrühren. Fügen Sie Füllung zu den Hauptprodukten eines Diätgerichts hinzu. Gekühlt servieren und nicht länger als einen Tag im Kühlschrank aufbewahren.

Grüner Borschtsch „Sommer“

Verbindung:
Huhn (Filet) – 250 g
Kartoffeln – 2 Stk.
Karotten – 1 Stk.
Zwiebel – 1 Stk.
Sauerampfer – 2 Bund
Dill – 0,5 Bund
Eier – 3 Stk.

Vorbereitung:
Hähnchenfilet abspülen, in Stücke schneiden, in einen Topf geben, 1,5 Liter Wasser hinzufügen, zum Kochen bringen. Eventuell entstehenden Schaum entfernen, Hitze reduzieren und die Brühe 15 Minuten köcheln lassen. Zwiebeln und Karotten schälen, in Würfel schneiden, in die Pfanne geben. Füge Salz hinzu. Kartoffeln schälen, in Stücke schneiden, nach dem Kochen das erste Gemüse dazugeben. Kochen, bis die Kartoffeln weich sind. Sauerampfer und Dill waschen, in Stücke schneiden, zur fast fertigen Suppe geben. Salz abschmecken, bei Bedarf hinzufügen, mit Pfeffer und Lorbeerblättern würzen, aufkochen, abstellen. Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie die Diätschale 10 Minuten lang stehen. Zum Servieren gehacktes gekochtes Ei auf den Teller geben.

Hauptgericht-Rezepte

Diätetische Hauptgerichte werden nicht aus Kartoffeln, fettem Fleisch oder Weichweizennudeln zubereitet. Sie bestehen hauptsächlich aus Gemüse, magerem Fleisch oder Geflügel, gerne sind auch Hülsenfrüchte dabei.

Hähnchen-Diätkoteletts

Verbindung:
Filet – 500 g
Ei – 1 Stk.
Paprika – 1 Stk.
Karotten – 1 Stk.
Zwiebel – 1 Stk.
Knoblauch – 2 Zehen
Salz Pfeffer

Vorbereitung:
Die Kerne aus den Paprikaschoten entfernen, das Gemüse in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Knoblauch, Zwiebel und Hähnchenfilet durch einen Fleischwolf zerkleinern. In kleine Würfel geschnittene Karotten und ein rohes Ei hinzufügen. Das Hackfleisch mit Gewürzen würzen und umrühren. Machen Sie kleine runde Koteletts von je 50-70 g, legen Sie sie in eine Auflaufform und garen Sie die Form 25 Minuten lang bei 180 Grad im Ofen. Oder auf einen Dampfgarer legen und 20–25 Minuten kochen lassen, nachdem das Wasser kocht.

Diät gedünsteter Kohl mit Leber

Verbindung:
Leber – 300 g
Kohl – 800 g
Zwiebel – 100 g
Karotten – 100 g
Öl 1 EL. l.
Gewürze, Kräuter, Knoblauch nach Geschmack

Vorbereitung:
Einen Löffel Öl in eine große Bratpfanne, einen Kessel oder einen Topf geben, sodass die Oberfläche leicht fettet, und auf den Herd stellen. Die Zwiebel hacken, die Karotten grob reiben und leicht anbraten. Spülen Sie die Leber aus. Wenn es sich bei dem Produkt um Rindfleisch handelt, schneiden Sie es in Streifen. Wenn es sich bei der Leber um Hühnchenleber handelt, dann einfach in Stücken, je nach Wunsch. Zum Gemüse geben und 1-2 Minuten braten. Weißkohl hacken. Sie können eine spezielle Reibe oder ein Messer verwenden, etwas Salz hinzufügen und mit den Händen zerdrücken. Das Gemüse zur Gesamtmasse geben, umrühren, abdecken und im Saft köcheln lassen, bis es weich ist. Zwei Minuten vor Ende das Gericht mit Pfeffer, Knoblauch, Kräutern würzen und salzen.

In einer Anmerkung: Für Diätgerichte ist es besser, Lebensmittel in Kokosöl zu braten. Es ist viel gesünder und gibt beim Erhitzen weniger Schadstoffe ab.

Ratatouille (Ofenrezept)

Verbindung:
Auberginen – 250 g
Zucchini (Zucchini) – 250 g
Zwiebeln – 170 g
Olivenöl – 10 g
Paprika – 100 g
Tomaten – 800 g
Petersilie, Gewürze, Essig nach Geschmack

Vorbereitung:
Die Zwiebel in Würfel schneiden und mit dem Rezeptöl in eine Pfanne geben. Leicht anbraten. Entfernen Sie die Kerne von der Paprika. In Würfel schneiden und zur Zwiebel geben. Zwei Tomaten halbieren, das Fruchtfleisch reiben, die Haut entfernen. Die Tomatenmischung in die Pfanne geben, abdecken und das Gemüse köcheln lassen, bis die Paprika weich sind. Auberginen, Zucchini und restliche Tomaten in Kreise schneiden. Gewürze und Salz zum Gemüse in die Pfanne geben. Nach Belieben den Knoblauch auspressen und für zusätzliche Würze mit Essig abschmecken. Die Hälfte davon in eine Auflaufform geben und die Schicht gleichmäßig verteilen. Gemüsestücke abwechselnd mit Auberginen, Tomaten und Zucchini anrichten und auf den Rand legen. Die restliche Paprika-Gemüse-Mischung darauf geben und glatt streichen. Das Gericht 35–40 Minuten bei 180 °C backen.

Diät-Desserts

Um diätetischen Dessertgerichten zur Gewichtsreduktion Süße zu verleihen und den Geschmack zu verbessern, werden Früchte und Beeren verwendet und Zuckerersatzstoffe können hinzugefügt werden. Sie sind natürlich und synthetisch. Von den natürlichen Arten sind Produkte auf Steviabasis am häufigsten. Es ist wichtig, sorgfältiger mit Honig umzugehen. Natürlich ist er gesünder als weißer raffinierter Zucker, hat aber auch einen hohen Kaloriengehalt.

Wichtig! Welches kalorienarme Fruchtdessert auch immer ist, es wird empfohlen, es in der ersten Tageshälfte oder zumindest vor 16.00 Uhr zu verzehren. Andernfalls verlangsamt das Gericht den Gewichtsverlust.

Bratäpfel mit Zimt

Verbindung:
Äpfel – 3 Stk.
Zimt – 1 TL.
Honig – 1,5 TL.

Vorbereitung:
Waschen Sie die Äpfel, es empfiehlt sich, dichte Früchte gleicher Größe zu wählen. Schneiden Sie den Stummel mit einem Messer von der Rückseite her ab, sodass ein Trichter entsteht, aber stechen Sie ihn nicht durch. Geben Sie 0,5 TL in jeden Apfel. Honig, die Stücke mit gemahlenem Zimt bestreuen. Auf Wunsch können Sie die Löcher vergrößern und mit Hüttenkäse oder fettarmem Frischkäse füllen. Legen Sie ein Stück Folie auf den Boden der Form, legen Sie die Äpfel hinein und backen Sie die Dessertform im Ofen, bis sie weich ist. Temperatur 200°C.

Beereneis

Verbindung:
Joghurt – 100 g
Alle Beeren – 100 g
Honig – 1 TL.

Vorbereitung:
Geben Sie die gewaschenen Beeren in eine Mixerschüssel. Wenn sie Kerne haben, zum Beispiel Kirschen, dann entfernen Sie die Kerne. Alles glatt rühren. Joghurt und Honig hinzufügen und erneut schlagen. Für 40 Minuten in den Gefrierschrank stellen. Herausnehmen, schnell umrühren, in Eisformen füllen und einfrieren.

Quarkdessert mit Banane

Verbindung:
Hüttenkäse – 300 g
Banane – 2 Stk.
Zitronensaft – 10 ml
Milch – 100 ml
Gelatine – 8 g

Vorbereitung:
Milch mit Gelatine vermischen und umrühren. Nach der auf der Packung angegebenen Zeit quellen lassen. Manchmal ist Gelatine löslich, sie muss nur 5-10 Minuten in der Flüssigkeit stehen. Wenn das Produkt normal ist, erhöht sich die Zeit auf eine halbe Stunde. Bananen schälen, in Stücke brechen, mit Zitronensaft beträufeln, damit die Früchte nicht dunkel werden. Mit einer Gabel gut zerdrücken oder mit einem Mixer schlagen. Mit Hüttenkäse mischen und gründlich umrühren. Gelatine in Milch schmelzen, bis sie flüssig ist. Dies kann in der Mikrowelle oder im Wasserbad erfolgen. Mit Hüttenkäse verrühren, gut verrühren, bis die Masse schaumig ist, und die Masse in kleine Förmchen, Gläser oder Schüsseln füllen. 2,5–3 Stunden im Kühlschrank lagern, bis es fest ist.

Rezepte für Diätsalate

Aus irgendeinem Grund ist es beim Abnehmen üblich, frische Salate in unglaublichen Mengen zu sich zu nehmen. Gemüse ist zweifellos gesund, aber es ist besser, es mit proteinhaltigen Lebensmitteln zu kombinieren. Nur so sättigen sie, belasten den Magen nicht und ersetzen eine komplette Mahlzeit zum Mittag- oder Abendessen vollständig. Die besten Optionen für Nahrungsergänzungsmittel sind Eier, Huhn, Fisch und Milchprodukte.

Rezept für Diät-Caesar-Salat

Verbindung:
Gekochtes Hähnchen oder Truthahn – 100 g
Kirsche – 6 Stk.
Salatblätter – 80 g
Gekochte Wachteleier – 4 Stk.
Gekochtes Eigelb – 1 Stk.
Knoblauch – 1 Stk.
Zitronensaft – 1 TL.
Senf – 1 TL.
Naturjoghurt – 30 g

Vorbereitung:
Die gewaschenen Salatblätter auf einen flachen Teller legen. Hähnchen oder Truthahn in Scheiben schneiden und darauf legen. Kirschtomaten und Wachteleier dazugeben, vierteln, schön anrichten. Für die Soße Senf mit Zitronensaft, gehacktem Knoblauch und Eigelb vermahlen, alles mit Naturjoghurt verdünnen, mit Salz abschmecken. Den Diätsalat würzen und sofort servieren.

Rezept für Damensalat

Verbindung:
Gekochtes Hähnchenfilet – 200 g
Frische Gurken – 250 g
Grüns – 1 Bund
Grüne Erbsen aus der Dose – 150 g
Sauerrahm 10 % – 100 g

Vorbereitung:
Tafelspitz, Gurken und Kräuter hacken, in eine Schüssel geben. Grüne Erbsen hinzufügen, salzen und mit Sauerrahm würzen. Sie können es durch Naturjoghurt ersetzen und umrühren.

„Cipollino“-Salat (einfaches Rezept)

Verbindung:
Gekochte Eier – 4 Stk.
Frühlingszwiebel – 1 Bund
Sauerrahm – 70 g
Salz Pfeffer

Vorbereitung:
Frühlingszwiebeln und gekochte Eier hacken, in eine Schüssel geben, zusätzlich Dill oder Petersilie hinzufügen. Salz, Pfeffer, mit Sauerrahm würzen, umrühren.

Video: Diätsalat in 15 Minuten

Diätgetränke

Wasser ist einer der Hauptbestandteile einer richtigen Gewichtsabnahme. Aber Sie möchten es nicht immer verwenden. Die Lösung sind kalorienarme, schmackhafte und fettverbrennende Getränke. Sie werden meist unter Zusatz von Zitrusfrüchten, Kräutern, verschiedenen Teesorten oder fettarmen fermentierten Milchgetränken zubereitet.

Wasser „Sassi“

Verbindung:
Gurke – 1 Stk.
Wasser – 1,5 l
Zitrone – 0,5 Stk.
Minze – 5-10 Blätter
Ingwer – 10 g

Vorbereitung:
Gurke und Zitrone waschen, in Scheiben schneiden, in ein 2-Liter-Glas oder eine Karaffe füllen. Geriebene frische Ingwerwurzel hinzufügen. Die Minze waschen, zerreißen und in ein Glas geben. Kaltes, gereinigtes oder Quellwasser einfüllen, verschließen und für 10-12 Stunden in den Kühlschrank stellen. Besser ist es, Sassi-Wasser abends zuzubereiten, damit man es den ganzen Tag über zwischen den Mahlzeiten trinken kann.

Grüner Ingwertee

Verbindung:
Ingwer – 15 g
Zitrone – 2 Scheiben
Grüner Tee – 1 TL.
Kochendes Wasser – 500 ml

Vorbereitung:
Sie können Ingwertee in einer Thermoskanne, einer French Press (für Kaffee) oder einfach in einem Glas zubereiten. Den Ingwer reiben, zwei Zitronenscheiben mit Schale abschneiden, in einen gebrauchten Behälter geben und mit kochendem Wasser übergießen. Abdecken und 5 Minuten ruhen lassen. Grüne Teeblätter hinzufügen und umrühren. Weitere 20–30 Minuten ruhen lassen. Grüner Tee sollte nicht mit kochendem Wasser aufgebrüht werden, da dies die nützlichen Substanzen zerstört und Bitterkeit erzeugt. Morgens kalt oder warm verwenden, Sie können einen Teelöffel Honig hinzufügen.

Kefir-Cocktail zur Fettverbrennung

Verbindung:
Kefir – 200 ml
Zimt – 0,3 TL.
Trockener gemahlener Ingwer – 0,3 TL.
Eine Prise roter Pfeffer

Vorbereitung:
Alle Zutaten des Kefir-Cocktails vermischen, umrühren, 10-15 Minuten ruhen lassen, damit die Gewürze ihre Ester und ihr Aroma freisetzen. Nochmals umrühren, anstelle von Snacks trinken oder um den plötzlichen Hunger zu stillen. Es ist sinnvoll, abends einen Cocktail zur Fettverbrennung zu trinken.

Übrigens! Zimt ist nicht immer in gekauften Tüten enthalten. Oftmals ist der Hersteller unaufrichtig und verwendet ein günstigeres Analogon – Cassia. Es ist nicht schädlich, es gibt auch ein angenehmes Aroma, aber es hat nicht viele wohltuende Eigenschaften und fettverbrennende Wirkung, wie natürliche Zimtbaumrinde.

Video: Smoothie zur Fettverbrennung

Diätsaucen für verschiedene Gerichte

Ketchups, Mayonnaise, Butter sind die Hauptfeinde einer schlanken Figur. Es ist sehr wichtig, einen würdigen Ersatz für sie zu finden. Das richtige Dressing für Salate, Nudeln und Fleisch macht selbst das bescheidenste Gericht schmackhafter, erhöht nicht den Kaloriengehalt und beugt dem Zerfall vor.

Joghurtdressing für Salate, Fleisch, Geflügel, Fischgerichte

Verbindung:
Naturjoghurt – 100 g
Zitronensaft – 10 ml
Senf – 5-10 g
Salz, Pfeffer, Knoblauch nach Geschmack

Vorbereitung:
Für Diätsauce empfiehlt es sich, griechischen Naturjoghurt zu verwenden. Zitronensaft und Senf dazugeben und verrühren. Nach Geschmack salzen und pfeffern, je nach Zusammensetzung des Gerichts, zu dem das Dressing hinzugefügt werden soll, können Sie Kräuter und gehackten Knoblauch hinzufügen.

Rezept für Tomatensauce

Verbindung:
Tomaten – 400 g
Paprika – 100 g
Zwiebel – 50 g
Apfel – 100 g
Olivenöl – 1 TL.
Salz, Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung:
Die Zwiebel hacken und in einem Teelöffel Olivenöl anbraten. Tomaten überbrühen, häuten, in Stücke schneiden, zur Zwiebel geben. Apfel und Paprika ebenfalls hacken, zum Gemüse geben, aufkochen und im austretenden Saft weich kochen. Das Gemüse in einem Mixer zerkleinern und erneut aufkochen. Mit Salz würzen und für die Schärfe Pfeffer hinzufügen.

Kalorienarme Pesto-Sauce für jedes Gericht

Verbindung:
Basilikum – 50 g
Parmesan – 50 g
Knoblauch – 3 Zehen
Pinienkerne – 1 EL. l.
Olivenöl – 3 EL. l.

Vorbereitung:
Der Ölanteil in der Diät-Pesto-Sauce wird reduziert. Daher ist es wichtig, das saftige Basilikum und den Knoblauch gründlich zu hacken. Alles in eine Mixerschüssel geben und glatt rühren. Parmesan, Butter und Pinienkerne hinzufügen. 10-15 Sekunden lang schlagen. Servieren Sie Pesto zu Diätgerichten aus Müsli, Fleisch, Geflügel und Fisch.

In Italien wird dieser Brei sowohl als eigenständiges Gericht als auch mit verschiedenen Beilagen zubereitet, in unserem Land ist Mamalyga sein Gegenstück.

Du wirst brauchen:

150 g Maisgrieß
200 g körniger Hüttenkäse
Ein Haufen Grün
3 Knoblauchzehen
1 EL. l. Sauerrahm
1 EL. l. Olivenöl
Tomatensauce nach Geschmack

Quarkpolenta

Den Brei im Verhältnis 1:2 mit Wasser unter Zugabe von Olivenöl kochen. Hüttenkäse mit Sauerrahm, fein gehackten Kräutern mischen, Knoblauch auspressen. Auf Wunsch können wir den Geschmack variieren.

Servieren Sie die Polenta in Schichten – legen Sie eine Schicht Brei auf einen Teller, eine Schicht Hüttenkäse, dann Tomatensauce und noch einmal Brei.

Geschmorter Brokkoli mit Zimt – 250 kcal

Du wirst brauchen:

1 Kohlkopf
3 Tomaten
1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
Zitronen- oder Orangenschale
15 entkernte Oliven
5 sonnengetrocknete Tomaten für zusätzlichen Geschmack
1 Zimtstange

Würziger Brokkoli-Eintopf

Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten, einen Kohlkopf und blanchierte, in Blütenstände zerlegte Tomaten dazugeben.

Salzen, pfeffern, Zitronenschale hinzufügen, eine Zimtstange in die Pfanne geben. 20 Minuten kochen lassen. Mit sonnengetrockneten Tomaten und Oliven servieren.

Buchweizenkoteletts mit Champignons - 150 kcal

Du wirst brauchen:

Ein Glas Buchweizen
200 g Champignons
1 Zwiebel
Ein Haufen Grün
Gewürze nach Geschmack
Schwarzer Pfeffer
Salz

Buchweizenkolets

5+ Desserts mit weniger als 200 Kalorien

Diät vegane Charlotte – 112 kcal

Du wirst brauchen:

Ein Glas Weizenmehl
1 Teelöffel. Limonade
2 EL. l. Zitronensaft
20 g Zucker
0,5 TL. Zimt
Eine Prise gemahlener Ingwer
0,5 Gläser Wasser
Verpackung von gefrorenen Kirschen
1 EL. l. Pflanzenöl

Falsche Charlotte mit Kirsche

Natron, Mehl, Zucker, Ingwer und Zimt vermischen. Nach Belieben können Sie etwas Vanillin hinzufügen.

Ohne aufzutauen, die Kirschen mit Butter und Zitronensaft vermischen. Dort Wasser hinzufügen und mit Mehl vermischen. Den Teig 10 Minuten ruhen lassen, bis Blasen entstehen.

40 Minuten bei einer Temperatur von 180-200 Grad backen.

Tipp: Sie können das Wasser im Rezept durch fettarme Milch ersetzen.

Kekse mit Haferflocken und Karotten – 90 kcal/Stück

Du wirst brauchen:

1 Karotte
Ein Drittel eines Glases Roggenmehl
Glas Haferflocken
100 g beliebige Nüsse
50 g Rosinen
3 EL. l. Ahornsirup
0,5 TL. trockene Ingwerwurzel
0,5 TL. Backpulver für Teig

Karotten-Haferflocken-Kekse

Die Karotten auf einer feinen Reibe reiben. Wir zerdrücken die Nüsse. Wir verbinden die Komponenten.

Einen Esslöffel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und 20 Minuten bei 180 Grad backen.

Bananeneis – 110 kcal

Du wirst brauchen:

1 kleine Banane
50 g Joghurt
Prise Zimt
Teelöffel Honig

Hausgemachtes Bananeneis

Wir schneiden es und legen es für 3-4 Stunden in den Gefrierschrank. Mit den restlichen Zutaten in einem Mixer vermischen und den Geschmack genießen.

Granita mit Äpfeln - 150 kcal

Du wirst brauchen:

100 g Zucker
3 große Äpfel
Zwei Gläser Wasser
1 Zitrone

Apfel-Granita

Zitronenschale mit Zucker und Wasser vermischen und in einem Topf erhitzen, bis der Zucker schmilzt.

Äpfel schälen, in Würfel schneiden, in die Pfanne geben und weitere fünf Minuten köcheln lassen. Anschließend alles in einem Mixer mit Zitronensaft mixen. Für eine Stunde in den Kühlschrank stellen.

Mischen und erneut einfrieren. Wir wiederholen dies 2-3 Mal, bis eine homogene Konsistenz erreicht ist.

Diätetische Pflaumenbonbons – 40 kcal/Stück

Du wirst brauchen:

100 g entkernte Pflaumen
Saft einer halben Orange
1 EL. l. Kakao
30 g gehackte Nüsse

Diät-Süßigkeiten

Pflaumen mit Kakao und Orangensaft in einem Mixer zerkleinern. Nüsse hacken.

Die Pflaumenmasse zu Kugeln rollen, Nüsse darin wälzen und einfrieren.

Noch mehr Rezepte zum Diätbacken finden Sie im Artikel.

Mittlerweile haben Ärzte und Ernährungswissenschaftler erkannt, dass die Grundlage einer gesunden Lebens- und Ernährungsweise das Kalorienzählen ist. Alltägliche kalorienarme Mahlzeiten aus leicht zugänglichen Lebensmitteln, die Sie und Ihre Lieben begeistern werden, finden Sie in diesem Artikel. Natürlich können Rezepte zum Abnehmen geringfügige Änderungen unterliegen, Gewürze können gewählt werden – aber auch ihr Energiewert wird sich ändern. Ob Lebensmittel gesalzen werden sollten, sollte Ihr Arzt entscheiden.

Salate sind die Grundlage vieler Diäten. Sie werden stark mit einem gesunden Lebensstil und Kalorienzählen in Verbindung gebracht.

Heißer Reis

Drei Portionen, jeder Kaloriengehalt beträgt 190 kcal. Um diesen Salat zuzubereiten, benötigen Sie:

200 g Reis;
100 g Tomaten;
90 g Oliven;
50 g Karotten;
50 g Paprika;
50 g grüne Erbsen aus der Dose;
20 g Peperoni;
Kunst. Löffel Olivenöl;
Kräuter und Gewürze.

Den Reis zweimal waschen und in leicht gesalzenem Wasser kochen. Wir hacken die Tomaten und Paprika wie gewohnt. Wir entfernen vorab alle Innenseiten der Peperoni und hacken sie zusammen mit den Karotten.

Das Wasser vom Reis abgießen und abkühlen lassen. Mischen Sie die Zutaten (Sie können die Oliven nach Belieben hacken). Gewürze hinzufügen, salzen und mit Olivenöl würzen.

Mit Garnelen

Jede der drei Portionen dieses köstlichen Salats enthält nur 55 kcal. Wenn Sie Garnelen nicht schälen möchten, kaufen Sie sie geschält. Um einen kalorienarmen Salat zuzubereiten, benötigen Sie:

200 g Garnelen;
150 g Tomaten;
100 Paprika;
50 g Gurke;
50 g Zwiebel;
70 ml guter Weißwein;
Saft einer Zitrone;
Kunst. Löffel Olivenöl;
Kräuter, Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer.

Kochen Sie die Garnelen – nicht länger als drei Minuten, damit sie nicht „gummiartig“ werden. Wenn sie sich hinlegen und abkühlen, reinigen wir die Eingeweide und die Chitinhülle der Meeresfrüchte. Anschließend das Garnelenfleisch in Olivenöl anbraten. Auch ein langes Braten ist nicht nötig – lassen Sie die Garnelen etwas bräunen. Mit Zitronensaft aufgießen und eine halbe Stunde ruhen lassen.

Während die Garnelen abkühlen, das Gemüse nach Belieben hacken. Mischen, mit Wein, restlichem Zitronensaft und Olivenöl abschmecken.

Erste Mahlzeit

Suppen sind für eine gute Verdauung unerlässlich. Darüber hinaus sorgen sie durch die Flüssigkeitsmenge für ein Sättigungsgefühl – auch bei kalorienarmer Rezeptur. Deshalb muss man bei einer Diät keine Angst davor haben, es bei den ersten Gängen zu übertreiben. Die harntreibende Wirkung ist auch nützlich, um überschüssige Feuchtigkeit aus den Fettzellen zu entfernen.

Das fertige Gericht teilen wir in vier Portionen auf, der Kaloriengehalt beträgt jeweils 130 kcal. Zur Vorbereitung benötigen Sie:

100 g Kartoffeln;
100 g Tomaten;
75 Karotten;
Kunst. Löffel Olivenöl;
100 g Weißbrot;
Kunst. Löffel Sauerrahm;
Nach Wunsch frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, Petersilie und Salz.

Gemüse hacken, bei schwacher Hitze kochen, mit einem Deckel abdecken. Wir bringen es zur Bereitschaft. Mit einem Schaumlöffel das Gemüse aus der vorbereiteten Brühe nehmen.

Pflanzenbasis und Olivenöl in einem Mixer vermischen. Lasst uns pfeffern und salzen. Um das Mischen zu erleichtern, fügen Sie ein halbes Glas Brühe hinzu. In einem Mixer zu einem glatten Püree verarbeiten.

Wir schneiden Brot. In einer Bratpfanne ohne Zugabe von Fett anbraten. Die fertige Suppe aus dem Mixer mit Sauerrahm und Petersilie würzen und vor dem Servieren einige Croutons darüber streuen.

Gemüsesuppe mit Reis

Der Gesamtkaloriengehalt jeder der acht Portionen dieses Gerichts ist sehr niedrig – 25 kcal. Zur Vorbereitung benötigen wir:

2500 ml Gemüsebrühe;
200 g Kartoffeln;
100 g Kohl;
100 g Tomaten;
100 g Paprika;
100 g Zwiebel;
75 g Karotten;
Drei Esslöffel Tomatenmark;
40 g Reisflocken;
Ein Esslöffel Sonnenblumenöl;
Ein Löffel Sauerrahm pro Portion (Fett – 15 %);
Gewürze, Salz, frisch gemahlener Pfeffer.

Tomaten, Kartoffeln und Zwiebeln in kleine Stücke schneiden. Mahlen Sie die Karotten auf einer Reibe. Bringen Sie zu diesem Zeitpunkt unsere Brühe zum Kochen. Dann Reis und gehackte Kartoffeln darin kochen.

Bereiten Sie das Dressing für die Suppe vor. Die Sonnenblume in einer Bratpfanne erhitzen. Gehackte Karotten, Tomaten und Zwiebeln anbraten.

Kurz bevor die Suppe fertig ist, Paprika und Kohl in die Suppe geben. Der Pfeffer muss geschält und in kleine Stücke geschnitten werden. Die Suppe sollte mit Kräutern, Gewürzen und Sauerrahm serviert werden.

Auf dem zweiten

Viele Menschen sind bei Diäten verwirrt, weil sie gebratenes Fleisch nicht richtig essen können. Auf fette Steaks mit Sauerrahmsauce müssen Sie natürlich verzichten. Das heißt aber nicht, dass Sie als Hauptgericht keine leckeren Rezepte mit Fleisch und Fisch finden. Die Hauptsache ist, die richtige Fleischsorte zu wählen, sie sollte nicht fettig sein.

Teilen Sie nach der Zubereitung des Gerichts jede Hälfte der Zucchini in drei Teile, sodass Sie sechs Portionen erhalten. Der Kaloriengehalt beträgt jeweils 70 kcal. Für dieses Rezept benötigen Sie:

Ein halbes Kilo Zucchini;
250 g mageres Rindfleisch;
200 g Tomaten;
100 g Paprika;
75 g Zwiebel;
75 g Karotten;
Ein Esslöffel Olivenöl;
2-3 Knoblauchzehen;
Ein paar Kirschen, von denen Sie vorher den Kern entfernen müssen;
Gewürze, frisch gemahlener Pfeffer, Dill und Salz.

Rindfleisch, Karotten, Knoblauch und die Hälfte der Tomaten in einem Fleischwolf zerkleinern. Kirschen und Gewürze hinzufügen, salzen, pfeffern und gut vermischen.

Die Zucchini halbieren. Wir entfernen unnötige Samen und kratzen die Innenfläche heraus. Leicht salzen und mit einer zerdrückten Knoblauchzehe einreiben. Füllen Sie die entstandenen Auflaufformen mit Hackfleisch.

Ein Backblech leicht mit Öl einfetten. Wir geben unsere Zucchini hinein. Im Ofen bei einer Temperatur von zweihundert Grad backen, Garzeit – zwanzig Minuten.

Während die Zucchini backen, die restlichen Tomaten, Paprika und Zwiebeln fein hacken. Die Oliven in einer Bratpfanne leicht goldbraun braten. Mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz würzen.

Das entstandene Gemüsedressing auf die fertige Zucchini geben. Zurück in den Ofen für zehn Minuten. Vor dem Servieren Dill und Petersilie hinzufügen.

Diätgrill

Klassischer Döner ist während einer Diät nicht geeignet. Aber dank dieses Rezepts können Sie sich das Grillen gönnen. Der Energiewert jeder der vier Portionen beträgt 140 kcal. Du wirst brauchen:

300 g mageres Schweinefleisch;
100 g Tomaten;
50 g Zucchini;
50 g Auberginen;
Ein Esslöffel Olivenöl;
Ein Bund frischer Kräuter;
Ein Teelöffel Zitronensaft;
Ein Paar Knoblauchzehen;
Ein Lorbeerblatt;
Etwas Salz und fein geriebener Ingwer.

Den Knoblauch hacken, mit zerdrückten Lorbeerblättern und Ingwer vermischen und Öl hinzufügen. Bringen Sie unsere Marinade in einen homogenen Zustand und fügen Sie Schweinefleisch hinzu. Lassen Sie es 2-3 Stunden ruhen, je länger, desto schmackhafter. Wenn Sie Ingwer hinzugefügt oder mit Knoblauch übertrieben haben, lassen Sie es nicht länger als eineinhalb Stunden stehen. Diese Gewürze können nach längerem Marinieren einen unangenehmen Geschmack hinterlassen.

Im Ofen bei einer Temperatur von zweihundert Grad etwa eine Viertelstunde backen. Decken Sie den Fisch zu Beginn des Garvorgangs mit einer Schicht Folie ab. Fünf Minuten vor Ende des Backvorgangs Garnelen (nach dem Reinigen), ein paar Zitronenscheiben, gehackte Tomaten und Spargel auf den Fisch legen.

Der Kaloriengehalt einer Portion beträgt, aufgeteilt in vier Teile, 102 kcal. Forellen sind möglicherweise nicht immer erschwinglich. Es lässt sich in diesem Gericht ganz einfach durch rosa Lachs ersetzen – der Energiewert sinkt sogar leicht. Du wirst brauchen:

400 g Forelle oder anderer Fisch mit ungefähr demselben Kaloriengehalt;
150 g Garnelen;
110 g Spargel;
100 g Tomaten;
Saft einer Zitrone;
Ein Esslöffel Olivenöl;
Gewürz für Fisch, Knoblauch, frisch gemahlener Pfeffer und Salz.

Das Fischfilet in kleine Stücke schneiden. Bereiten Sie eine leichte Marinade vor – mischen Sie Olivenöl, Zitronensaft, Gewürze und frisch gemahlenen Pfeffer. Portionsweise Forellen mit dieser Mischung bedecken und anderthalb Stunden marinieren lassen.

Omelett zum Frühstück

Dies ist ein kalorienarmes und köstliches Omelett, das Sie essen können, bevor Sie zur Arbeit gehen. Der Energiewert jeder der fünf Portionen dieses Frühstücks beträgt nur 47 kcal. Zusätzlich zu zwei Eiern benötigen wir:

300 g Paprika (am besten in verschiedenen Farben);
30 ml Milch;
10 g Butter;
Etwas Basilikum und Petersilie, Salz.

Wir schneiden die Paprika in kleine Stücke, nachdem wir zuvor die Kerne entfernt haben. In Butter anbraten, bis es hellgolden ist. Petersilie hinzufügen.

Eier (ohne das Eigelb zu entfernen) und Milch verrühren. Gleichzeitig Salz hinzufügen und gut vermischen. Die Paprika aus der Pfanne nehmen.

Gießen Sie unsere Eiermischung in die Pfanne, in der wir die Paprika gebraten haben. Der Geschmack des Pflanzenöls durchdringt das Omelett. Wenn das Omelett etwas dicker wird, fügen Sie Pfeffer von einer Hälfte der Eier hinzu, ohne die Ränder zu berühren. Decken Sie die Füllung mit der anderen Seite des Omeletts ab und lassen Sie es auf beiden Seiten etwas länger in der Pfanne. Vor dem Servieren ein paar Basilikumblätter hinzufügen.

Teilen Sie die Süßspeise in sieben Portionen auf. Der Energiewert beträgt jeweils 160 kcal. Wir brauchen:

Ein halbes Kilo fettarmer Hüttenkäse;
200 g Sauerrahm mit einem Fettgehalt von 20 %;
Ein Paar Hühnereier;
Ein Stück Butter;
200 g Äpfel;
Oberer Esslöffel Zucker;
40 ml Wasser;
80 g Puderzucker;
Ein wenig Vanille;
Irgendeine Frucht.

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