Köstliche kalorienarme Mittagsrezepte. Geheimnisse einer rationalen Ernährung

Wie bereite ich mit einfachen Zutaten köstliche kalorienarme Mahlzeiten zum Abnehmen zu? Kalorienarme Rezepte mit aufgeführten Kalorien, die Ihnen helfen, auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme gesund und satt zu bleiben. Einfache Rezepte nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und erfordern keine exotischen Zutaten für die Zubereitung.

Gerichte aus einfachen Produkten

Um den Kaloriengehalt Ihrer Gerichte so weit wie möglich zu reduzieren, backen Sie sie im Ofen, grillen Sie sie oder garen Sie sie in einem Slow Cooker ohne Öl. Einfache kalorienarme Gerichte können in Folie oder Pergament gebacken werden – so bleibt der gesamte Saft der Zutaten drin und Sie erhalten köstliche Gerichte, die zum Abnehmen geeignet sind.

Versuchen Sie, Gemüse frisch zu verwenden – so bleiben alle nützlichen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe erhalten.
Fügen Sie gekochtes Hühnchen, Fisch oder Garnelen zu Salaten hinzu – so erhöht sich der Proteingehalt Ihrer Nahrung.
Ersetzen Sie Butter und Mayonnaise durch Olivenöl – der Kaloriengehalt erhöht sich nicht, aber die ungesättigten Fette in Pflanzenöl sind viel sicherer für die Gefäßgesundheit.

Salat mit Garnelen

Durch die Kombination von Gemüse mit Meeresfrüchten erhält man kalorienarme Gerichte. Für 4 Portionen benötigen Sie:

200 g gefrorene Garnelen;
1 Tomate, Gurke, Paprika;
eine halbe Zwiebel;
Saft einer Zitrone;
1 EL. l. Olivenöl;
Salz Pfeffer.

Kochen Sie die Garnelen, indem Sie sie 3 Minuten lang in kochendes Wasser legen und dann das Wasser wegschütten. Das Gemüse hacken und gekochte Garnelen dazugeben. Pflanzenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer getrennt mischen. Den Salat mit dieser Soße würzen. Der Kaloriengehalt jeder Portion überschreitet nicht 100 Kalorien.

Gemüsesalat

Gemüsesalate gehören zu den kalorienärmsten Gerichten zum Abnehmen. Für 4 Portionen Krautsalat benötigen Sie:

eine halbe Gabel Weißkohl;
1 frische oder eingelegte Gurke;
2 Äpfel;
Je 1 Zwiebel und Karotte;
1–2 Selleriestangen;
2 EL. l. Olivenöl;
1 EL. l. Apfelessig;
Salz Pfeffer.

Das Gemüse hacken und vermischen. Aus Öl, Essig, Salz und Pfeffer ein Dressing herstellen. Gießen Sie das resultierende Dressing über den Salat. Eine Portion Salat enthält 133 Kalorien.

Omelette mit Gemüse

Aus Eiern mit Gemüse lassen sich köstliche kalorienarme Gerichte zubereiten. Für eine Portion Omelett nehmen Sie:

2 Eier;
2 EL. l. Magermilch;
Je 1 Tomate und Paprika;
1 EL. l. Pflanzenöl;
Salz, Pfeffer, Kräuter.

Das Gemüse hacken und in Öl etwas anbraten. Eier mit Milch verrühren, Gewürze hinzufügen und diese Mischung über das Gemüse gießen. Decken Sie die Pfanne mit einem Deckel ab und kochen Sie das Omelett, bis es fertig ist. Dieses Gericht enthält 350 Kalorien.

Zucchini mit Garnelen

Für 4 Portionen benötigen Sie:

2 EL. l. Pflanzenöl;
500 g gefrorene Garnelen;
700 g Zucchini;
3 Knoblauchzehen;
ein viertel Glas Wasser oder Brühe;
Saft von 1 Zitrone;
2 TL. geriebener Käse;
Salz, Pfeffer, Kräuter.

Garnelen mit Knoblauch 2-3 Minuten in Öl anbraten. Mit Zitronensaft und Brühe aufgießen, Gewürze hinzufügen und warten, bis es kocht. In dünne Streifen geschnittene Zucchini zur Mischung geben und 1–2 Minuten köcheln lassen. Mit Käse und Kräutern bestreuen und vom Herd nehmen. Jede Portion enthält 225 Kalorien.

Gebackener Lachs

Verwenden Sie für dieses Rezept Pergamentpapier. Für 4 Portionen benötigen Sie:

3-4 Kartoffeln schälen;
400 g Lachs;
2 Zitronen;
4 Knoblauchzehen hacken;
Salz, Pfeffer, Kräuter.

Zitrone und Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Kartoffelscheiben auf 4 Blatt Backpapier legen und mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie das Gemüse, die Filetstücke, die Zitronenscheiben und den Knoblauch darauf. Wickeln Sie das Pergament in Umschläge und legen Sie es für 15 Minuten in den Ofen. Jede Portion enthält 232 Kalorien.

In Folie gebackene Hähnchenbrust

Wenn Sie zum Backen Folie verwenden, wird das Fleisch saftiger. Für 4 Portionen des Gerichts nehmen Sie:

2 mittelgroße Tomaten oder mehrere kleine;
2 Knoblauchzehen;
eine halbe Dose Dosenmais;
4 EL. l. Olivenöl;
Salz, Pfeffer, Kräuter.

Für 4 Portionen 4 Blatt Folie verwenden. Auf jedes Blatt Hähnchenbrust, gehackte Tomaten, gehackten Knoblauch und ein paar Esslöffel Mais ohne Flüssigkeit legen. Mit Öl beträufeln und Gewürze hinzufügen. Verschließen Sie die Folie mit einem Umschlag. Grill oder Backofen auf 220 Grad vorheizen und 20 Minuten backen. Das fertige Gericht enthält 290 Kalorien pro Portion; beim Servieren mit Kräutern bestreuen.

Hähnchenbrust mit Reis

Für 4 Portionen Hühnchen nehmen Sie:

400 g Hähnchenbrust ohne Haut;
2 EL. l. Pflanzenöl;
Salz, Pfeffer, Kräuter.

Für die Reisbeilage benötigen Sie:

1 Tasse Reis;
2,5 Tassen Brühe (Sie können einen Würfel verdünnen oder Brühe aus gekochtem Huhn verwenden);
Saft von 1 Zitrone.

Das Öl in einer tiefen Schüssel erhitzen, das Hähnchen mit Gewürzen bestreuen und auf jeder Seite 1-2 Minuten braten. Hähnchen auf einen Teller geben. Spülen Sie zuerst den Reis ab. Reis, Brühe und Zitronensaft in dieselbe Pfanne geben. Legen Sie das Hähnchen darauf, decken Sie es mit einem Deckel ab und lassen Sie es 20–25 Minuten bei schwacher Hitze köcheln, bis die gesamte Flüssigkeit verschwunden ist. Grünzeug hinzufügen. Es gibt 340 Kalorien pro Portion dieses Gerichts.

Tabelle des Kaloriengehalts von Gerichten

Der Kaloriengehalt von Gerichten, die aus mehreren Zutaten zubereitet werden, ist die Summe des Kaloriengehalts jeder Komponente.

Bitte beachten Sie, dass das Endgewicht des Gerichts nach dem Garen in der Regel geringer ist als das Gesamtgewicht aller Komponenten. Daher ist es bequemer, den Kaloriengehalt pro Portion als pro 100 Gramm eines Gerichts zu berechnen, insbesondere wenn Sie nicht wissen, wie viel Nahrung nach dem Kochen erhalten wird, Sie aber die Anzahl der Portionen abschätzen können.

Berücksichtigen Sie zur Vereinfachung der Berechnung den Kaloriengehalt von Gewürzen nicht. Auch der Kaloriengehalt von nicht stärkehaltigem Gemüse wie Gurken, Kohl und Tomaten kann nicht gezählt werden – er ist sehr gering. Ein Standardteller gekochte Suppe oder Hauptgericht enthält 250–270 g, eine Portion Gemüse oder Salat – 100–150 g, Fleisch – 100 g roh, Müsli – 100 g gekocht. Einige kalorienarme Gerichte mit ungefähren Kalorien sind in der Tabelle aufgeführt.

Gericht	Kalorien pro 1 Portion	Eichhörnchen	Fette	Kohlenhydrate
Borschtsch, Kohlsuppe	177	11	9	13
Huhn Nudeln	158	10,5	8	11
Brühesuppe mit Reis oder Buchweizen	107	6,5	3,2	13
Geschmorter Kohl mit Rindfleisch	279	26	15	10
Buchweizenbrei mit Rindfleisch	281	17	11	28.5
Gemüseeintopf	117	2,2	6	13,5
Gemüsesalat	133	3,5	7,5	13
Salat mit Garnelen	100	9	5	4,7
Zucchini mit Garnelen	225	22,7	10	10
Gebackene Hähnchenbrust	290	25	17,2	8,5
Hähnchenbrust mit Reis	340	32,4	11,7	26,2
Gebackener Lachs	232	23,8	6,1	20,6
Omelett mit Gemüse	350	16,1	26,5	12

Abnehmen bedeutet nicht, nur Kohl zu essen oder langweilige gekochte Brust zu kauen. Es gibt viele interessante Diätgerichte, die dazu beitragen, Ihre Ernährung abwechslungsreicher, schmackhafter und gesunder zu gestalten. Die interessantesten, aber einfach zuzubereitenden Rezepte für Suppen, Getränke, Salate und Desserts machen das Abnehmen interessant und machen kein Hungergefühl. Mit ihnen wird das Abnehmen viel einfacher, die Diät wird reibungslos vom Test zur Lebensweise übergehen.

Inhalt:

Allgemeine Grundsätze für die Zubereitung von Diätgerichten

Kalorienarme Diätmahlzeiten zur Gewichtsreduktion bestehen hauptsächlich aus Gemüse, Milchprodukten, magerem Fleisch, Geflügel und Fisch. Beim Kochen kommen schonende Wärmebehandlungsmethoden zum Einsatz: Grillen, Kochen, Dünsten, Backen. Ein Multikocher, der mehrere Funktionen vereint, wird im Haushalt eine gute Hilfe sein. Backbeutel, normale Folie, verschiedene Formen und antihaftbeschichtete Pfannen sind ebenfalls praktisch.

Grundprinzipien:

Minimales Fett. Ein Löffel Öl enthält etwa 120 kcal, was 12-15 % des durchschnittlichen täglichen Energiewertes einer abnehmenden Frau entspricht. Fette müssen unbedingt nach einer Waage hinzugefügt werden.
Minimaler Zucker. Süßigkeiten haben nicht nur einen hohen Kaloriengehalt, sondern beeinflussen auch die Schwankungen des Blutzuckerspiegels und lösen starken und plötzlichen Hunger aus. Als Süßungsmittel in Diätgerichten ist es besser, frische und getrocknete Früchte, Beeren oder natürliche Zuckerersatzstoffe zu verwenden.
Mindestens Weizenmehl, Stärke. In der Diät zur Gewichtsreduktion ist das Vorhandensein von Backwaren aus Vollkorn, Roggenmehl, Kleie und Haferflocken erlaubt. Es ist jedoch besser, andere Diätgerichte zuzubereiten.

Es ist wichtig, im Laden gekaufte Soßen zu meiden. Selbst kalorienarme Mayonnaise enthält viel Fett, Ketchups sind mit Zucker und Stärke gefüllt. Und die in der Zusammensetzung enthaltenen Geschmacksverstärker wecken das Hungergefühl und reduzieren den Nutzen von Diätgerichten. Ein Gewichtsbeobachter sollte dies unbedingt aus seiner Ernährung streichen.

Rezepte für erste Diätgerichte

Die ersten Diätgerichte zur Gewichtsabnahme sollten in der Ernährung vorhanden sein; sie füllen den Magen, erzeugen ein Sättigungsgefühl, enthalten aber gleichzeitig wenig Kalorien. Es gibt sogar spezielle Diäten, die auf Suppen basieren. Kalte Gerichte sind im heißen Sommer erfrischend und voller Vitamine. Heiße Suppen helfen Ihnen, sich im Winter aufzuwärmen, erfreuen Sie mit der Auswahl und machen die Speisekarte abwechslungsreich.

Bei Gerichten zur Gewichtsreduktion ist es nicht ratsam, Kartoffeln mit Müsli, Nudeln oder Hülsenfrüchten zu kombinieren. Wenn die Suppe Nudeln oder Bohnen enthält, ist es besser, die stärkehaltige Knolle nicht hinzuzufügen. Sie können Kartoffeln bedenkenlos in Rezepten für Gemüsekohlsuppe und Borschtsch verwenden.

Zwiebelsuppe mit Kohl

Verbindung:
Zwiebeln – 6 Stk.
Kohl – 800 g
Pfeffer – 2 Stk.
Selleriestangen – 4 Stk.
Tomaten – 2 Stk.
Kräuter, Gewürze nach Geschmack

Vorbereitung:
2,5 Liter Wasser abmessen, in einen Topf gießen und zum Kochen bringen. Die Zwiebel in Würfel schneiden, in die Pfanne geben und 5 Minuten köcheln lassen. Den Kohl hacken, Paprika und Selleriestangen schneiden und alles zur Zwiebel geben, die Suppe leicht salzen. 5 Minuten kochen lassen, gehackte Tomaten hinzufügen. Das Gericht bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis das gesamte Gemüse gar ist. Zum Schluss Pfeffer, frische Kräuter, Lorbeer und weitere Gewürze nach Geschmack hinzufügen.

Diät-Okroschka

Verbindung:
Frische Gurken – 3 Stk.
Gekochte Eier – 2 Stk.
Radieschen – 10 Stk.
Gekochtes Hähnchen – 200 g
Frühlingszwiebel – 1 Bund
Dill – 1 Bund
Fettarmer Kefir – 600 ml
Reines Wasser oder Mineralwasser – 400 ml
Zitrone – 0,5 Stk.

Vorbereitung:
Eier schälen, in Würfel schneiden, in einen Topf geben. Das Hähnchen in Fasern zerlegen oder ebenfalls hacken. Es empfiehlt sich, Haut- und Fettstücke zu entfernen. Alles Gemüse und Kräuter hacken und vermischen. Kefir und Wasser mischen, Mineralwasser mit Gas nehmen, salzen, pfeffern, Zitronensaft auspressen, umrühren. Fügen Sie Füllung zu den Hauptprodukten eines Diätgerichts hinzu. Gekühlt servieren und nicht länger als einen Tag im Kühlschrank aufbewahren.

Grüner Borschtsch „Sommer“

Verbindung:
Huhn (Filet) – 250 g
Kartoffeln – 2 Stk.
Karotten – 1 Stk.
Zwiebel – 1 Stk.
Sauerampfer – 2 Bund
Dill – 0,5 Bund
Eier – 3 Stk.

Vorbereitung:
Hähnchenfilet abspülen, in Stücke schneiden, in einen Topf geben, 1,5 Liter Wasser hinzufügen, zum Kochen bringen. Eventuell entstehenden Schaum entfernen, Hitze reduzieren und die Brühe 15 Minuten köcheln lassen. Zwiebeln und Karotten schälen, in Würfel schneiden, in die Pfanne geben. Füge Salz hinzu. Kartoffeln schälen, in Stücke schneiden, nach dem Kochen das erste Gemüse dazugeben. Kochen, bis die Kartoffeln weich sind. Sauerampfer und Dill waschen, in Stücke schneiden, zur fast fertigen Suppe geben. Salz abschmecken, bei Bedarf hinzufügen, mit Pfeffer und Lorbeerblättern würzen, aufkochen, abstellen. Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie die Diätschale 10 Minuten lang stehen. Zum Servieren gehacktes gekochtes Ei auf den Teller geben.

Hauptgericht-Rezepte

Diätetische Hauptgerichte werden nicht aus Kartoffeln, fettem Fleisch oder Weichweizennudeln zubereitet. Sie bestehen hauptsächlich aus Gemüse, magerem Fleisch oder Geflügel, gerne sind auch Hülsenfrüchte dabei.

Hähnchen-Diätkoteletts

Verbindung:
Filet – 500 g
Ei – 1 Stk.
Paprika – 1 Stk.
Karotten – 1 Stk.
Zwiebel – 1 Stk.
Knoblauch – 2 Zehen
Salz Pfeffer

Vorbereitung:
Die Kerne aus den Paprikaschoten entfernen, das Gemüse in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Knoblauch, Zwiebel und Hähnchenfilet durch einen Fleischwolf zerkleinern. In kleine Würfel geschnittene Karotten und ein rohes Ei hinzufügen. Das Hackfleisch mit Gewürzen würzen und umrühren. Machen Sie kleine runde Koteletts von je 50-70 g, legen Sie sie in eine Auflaufform und garen Sie die Form 25 Minuten lang bei 180 Grad im Ofen. Oder auf einen Dampfgarer legen und 20–25 Minuten kochen lassen, nachdem das Wasser kocht.

Diät gedünsteter Kohl mit Leber

Verbindung:
Leber – 300 g
Kohl – 800 g
Zwiebel – 100 g
Karotten – 100 g
Öl 1 EL. l.
Gewürze, Kräuter, Knoblauch nach Geschmack

Vorbereitung:
Einen Löffel Öl in eine große Bratpfanne, einen Kessel oder einen Topf geben, sodass die Oberfläche leicht fettet, und auf den Herd stellen. Die Zwiebel hacken, die Karotten grob reiben und leicht anbraten. Spülen Sie die Leber aus. Wenn es sich bei dem Produkt um Rindfleisch handelt, schneiden Sie es in Streifen. Wenn es sich bei der Leber um Hühnchenleber handelt, dann einfach in Stücken, je nach Wunsch. Zum Gemüse geben und 1-2 Minuten braten. Weißkohl hacken. Sie können eine spezielle Reibe oder ein Messer verwenden, etwas Salz hinzufügen und mit den Händen zerdrücken. Das Gemüse zur Gesamtmasse geben, umrühren, abdecken und im Saft köcheln lassen, bis es weich ist. Zwei Minuten vor Ende das Gericht mit Pfeffer, Knoblauch, Kräutern würzen und salzen.

In einer Anmerkung: Für Diätgerichte ist es besser, Lebensmittel in Kokosöl zu braten. Es ist viel gesünder und gibt beim Erhitzen weniger Schadstoffe ab.

Ratatouille (Ofenrezept)

Verbindung:
Auberginen – 250 g
Zucchini (Zucchini) – 250 g
Zwiebeln – 170 g
Olivenöl – 10 g
Paprika – 100 g
Tomaten – 800 g
Petersilie, Gewürze, Essig nach Geschmack

Vorbereitung:
Die Zwiebel in Würfel schneiden und mit dem Rezeptöl in eine Pfanne geben. Leicht anbraten. Entfernen Sie die Kerne von der Paprika. In Würfel schneiden und zur Zwiebel geben. Zwei Tomaten halbieren, das Fruchtfleisch reiben, die Haut entfernen. Die Tomatenmischung in die Pfanne geben, abdecken und das Gemüse köcheln lassen, bis die Paprika weich sind. Auberginen, Zucchini und restliche Tomaten in Kreise schneiden. Gewürze und Salz zum Gemüse in die Pfanne geben. Nach Belieben den Knoblauch auspressen und für zusätzliche Würze mit Essig abschmecken. Die Hälfte davon in eine Auflaufform geben und die Schicht gleichmäßig verteilen. Gemüsestücke abwechselnd mit Auberginen, Tomaten und Zucchini anrichten und auf den Rand legen. Die restliche Paprika-Gemüse-Mischung darauf geben und glatt streichen. Das Gericht 35–40 Minuten bei 180 °C backen.

Diät-Desserts

Um diätetischen Dessertgerichten zur Gewichtsreduktion Süße zu verleihen und den Geschmack zu verbessern, werden Früchte und Beeren verwendet und Zuckerersatzstoffe können hinzugefügt werden. Sie sind natürlich und synthetisch. Von den natürlichen Arten sind Produkte auf Steviabasis am häufigsten. Es ist wichtig, sorgfältiger mit Honig umzugehen. Natürlich ist er gesünder als weißer raffinierter Zucker, hat aber auch einen hohen Kaloriengehalt.

Wichtig! Welches kalorienarme Fruchtdessert auch immer ist, es wird empfohlen, es in der ersten Tageshälfte oder zumindest vor 16.00 Uhr zu verzehren. Andernfalls verlangsamt das Gericht den Gewichtsverlust.

Bratäpfel mit Zimt

Verbindung:
Äpfel – 3 Stk.
Zimt – 1 TL.
Honig – 1,5 TL.

Vorbereitung:
Waschen Sie die Äpfel, es empfiehlt sich, dichte Früchte gleicher Größe zu wählen. Schneiden Sie den Stummel mit einem Messer von der Rückseite her ab, sodass ein Trichter entsteht, aber stechen Sie ihn nicht durch. Geben Sie 0,5 TL in jeden Apfel. Honig, die Scheiben mit gemahlenem Zimt bestreuen. Auf Wunsch können Sie die Löcher vergrößern und mit Hüttenkäse oder fettarmem Frischkäse füllen. Legen Sie ein Stück Folie auf den Boden der Form, legen Sie die Äpfel hinein und backen Sie die Dessertform im Ofen, bis sie weich ist. Temperatur 200°C.

Beereneis

Verbindung:
Joghurt – 100 g
Alle Beeren – 100 g
Honig – 1 TL.

Vorbereitung:
Geben Sie die gewaschenen Beeren in eine Mixerschüssel. Wenn sie Kerne haben, zum Beispiel Kirschen, dann entfernen Sie die Kerne. Alles glatt rühren. Joghurt und Honig hinzufügen und erneut schlagen. Für 40 Minuten in den Gefrierschrank stellen. Herausnehmen, schnell umrühren, in Eisformen füllen und einfrieren.

Quarkdessert mit Banane

Verbindung:
Hüttenkäse – 300 g
Banane – 2 Stk.
Zitronensaft – 10 ml
Milch – 100 ml
Gelatine – 8 g

Vorbereitung:
Milch mit Gelatine vermischen und umrühren. Nach der auf der Packung angegebenen Zeit quellen lassen. Manchmal ist Gelatine löslich, sie muss nur 5-10 Minuten in der Flüssigkeit stehen. Wenn das Produkt normal ist, erhöht sich die Zeit auf eine halbe Stunde. Bananen schälen, in Stücke brechen, mit Zitronensaft beträufeln, damit die Früchte nicht dunkel werden. Mit einer Gabel gut zerdrücken oder mit einem Mixer schlagen. Mit Hüttenkäse mischen und gründlich umrühren. Gelatine in Milch schmelzen, bis sie flüssig ist. Dies kann in der Mikrowelle oder im Wasserbad erfolgen. Mit Hüttenkäse verrühren, gut verrühren, bis die Masse schaumig ist, und die Masse in kleine Förmchen, Gläser oder Schüsseln füllen. 2,5–3 Stunden im Kühlschrank lagern, bis es fest ist.

Rezepte für Diätsalate

Aus irgendeinem Grund ist es beim Abnehmen üblich, frische Salate in unglaublichen Mengen zu sich zu nehmen. Gemüse ist zweifellos gesund, aber es ist besser, es mit proteinhaltigen Lebensmitteln zu kombinieren. Nur so sättigen sie, belasten den Magen nicht und ersetzen eine komplette Mahlzeit zum Mittag- oder Abendessen vollständig. Die besten Optionen für Nahrungsergänzungsmittel sind Eier, Huhn, Fisch und Milchprodukte.

Rezept für Diät-Caesar-Salat

Verbindung:
Gekochtes Hähnchen oder Truthahn – 100 g
Kirsche – 6 Stk.
Salatblätter – 80 g
Gekochte Wachteleier – 4 Stk.
Gekochtes Eigelb – 1 Stk.
Knoblauch – 1 Stk.
Zitronensaft – 1 TL.
Senf – 1 TL.
Naturjoghurt – 30 g

Vorbereitung:
Die gewaschenen Salatblätter auf einen flachen Teller legen. Hähnchen oder Truthahn in Scheiben schneiden und darauf legen. Kirschtomaten und Wachteleier dazugeben, vierteln, schön anrichten. Für die Soße Senf mit Zitronensaft, gehacktem Knoblauch und Eigelb vermahlen, alles mit Naturjoghurt verdünnen und mit Salz abschmecken. Den Diätsalat würzen und sofort servieren.

Rezept für Damensalat

Verbindung:
Gekochtes Hähnchenfilet – 200 g
Frische Gurken – 250 g
Grüns – 1 Bund
Grüne Erbsen aus der Dose – 150 g
Sauerrahm 10 % – 100 g

Vorbereitung:
Tafelspitz, Gurken und Kräuter hacken, in eine Schüssel geben. Grüne Erbsen hinzufügen, salzen und mit Sauerrahm würzen. Sie können es durch Naturjoghurt ersetzen und umrühren.

„Cipollino“-Salat (einfaches Rezept)

Verbindung:
Gekochte Eier – 4 Stk.
Frühlingszwiebel – 1 Bund
Sauerrahm – 70 g
Salz Pfeffer

Vorbereitung:
Frühlingszwiebeln und gekochte Eier hacken, in eine Schüssel geben, zusätzlich Dill oder Petersilie hinzufügen. Salz, Pfeffer, mit Sauerrahm würzen, umrühren.

Video: Diätsalat in 15 Minuten

Diätgetränke

Wasser ist einer der Hauptbestandteile einer richtigen Gewichtsabnahme. Aber Sie möchten es nicht immer verwenden. Die Lösung sind kalorienarme, schmackhafte und fettverbrennende Getränke. Sie werden meist unter Zusatz von Zitrusfrüchten, Kräutern, verschiedenen Teesorten oder fettarmen fermentierten Milchgetränken zubereitet.

Wasser „Sassi“

Verbindung:
Gurke – 1 Stk.
Wasser – 1,5 l
Zitrone – 0,5 Stk.
Minze – 5-10 Blätter
Ingwer – 10 g

Vorbereitung:
Gurke und Zitrone waschen, in Scheiben schneiden, in ein 2-Liter-Glas oder eine Karaffe füllen. Geriebene frische Ingwerwurzel hinzufügen. Die Minze waschen, zerreißen und in ein Glas geben. Kaltes, gereinigtes oder Quellwasser einfüllen, verschließen und für 10-12 Stunden in den Kühlschrank stellen. Besser ist es, Sassi-Wasser abends zuzubereiten, damit man es den ganzen Tag über zwischen den Mahlzeiten trinken kann.

Grüner Ingwertee

Verbindung:
Ingwer – 15 g
Zitrone – 2 Scheiben
Grüner Tee – 1 TL.
Kochendes Wasser – 500 ml

Vorbereitung:
Sie können Ingwertee in einer Thermoskanne, einer French Press (für Kaffee) oder einfach in einem Glas zubereiten. Den Ingwer reiben, zwei Zitronenscheiben mit Schale abschneiden, in einen gebrauchten Behälter geben und mit kochendem Wasser übergießen. Abdecken und 5 Minuten ruhen lassen. Grüne Teeblätter hinzufügen und umrühren. Weitere 20–30 Minuten ruhen lassen. Grüner Tee sollte nicht mit kochendem Wasser aufgebrüht werden, da dies die nützlichen Substanzen zerstört und Bitterkeit erzeugt. Morgens kalt oder warm verwenden, Sie können einen Teelöffel Honig hinzufügen.

Kefir-Cocktail zur Fettverbrennung

Verbindung:
Kefir – 200 ml
Zimt – 0,3 TL.
Trockener gemahlener Ingwer – 0,3 TL.
Eine Prise roter Pfeffer

Vorbereitung:
Alle Zutaten des Kefir-Cocktails vermischen, umrühren, 10-15 Minuten ruhen lassen, damit die Gewürze ihre Ester und ihr Aroma freisetzen. Nochmals umrühren, anstelle von Snacks trinken oder um den plötzlichen Hunger zu stillen. Es ist sinnvoll, abends einen Cocktail zur Fettverbrennung zu trinken.

Übrigens! Zimt ist nicht immer in gekauften Tüten enthalten. Oftmals ist der Hersteller unaufrichtig und verwendet ein günstigeres Analogon – Cassia. Es ist nicht schädlich, es gibt auch ein angenehmes Aroma, aber es hat nicht viele wohltuende Eigenschaften und fettverbrennende Wirkung, wie natürliche Zimtbaumrinde.

Video: Smoothie zur Fettverbrennung

Diätsaucen für verschiedene Gerichte

Ketchups, Mayonnaise, Butter sind die Hauptfeinde einer schlanken Figur. Es ist sehr wichtig, einen würdigen Ersatz für sie zu finden. Das richtige Dressing für Salate, Nudeln und Fleisch macht selbst das bescheidenste Gericht schmackhafter, erhöht nicht den Kaloriengehalt und beugt dem Zerfall vor.

Joghurtdressing für Salate, Fleisch, Geflügel, Fischgerichte

Verbindung:
Naturjoghurt – 100 g
Zitronensaft – 10 ml
Senf – 5-10 g
Salz, Pfeffer, Knoblauch nach Geschmack

Vorbereitung:
Für Diätsauce empfiehlt es sich, griechischen Naturjoghurt zu verwenden. Zitronensaft und Senf dazugeben und verrühren. Nach Geschmack salzen und pfeffern, je nach Zusammensetzung des Gerichts, zu dem das Dressing hinzugefügt werden soll, können Sie Kräuter und gehackten Knoblauch hinzufügen.

Rezept für Tomatensauce

Verbindung:
Tomaten – 400 g
Paprika – 100 g
Zwiebel – 50 g
Apfel – 100 g
Olivenöl – 1 TL.
Salz, Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung:
Die Zwiebel hacken und in einem Teelöffel Olivenöl anbraten. Tomaten überbrühen, häuten, in Stücke schneiden, zur Zwiebel geben. Apfel und Paprika ebenfalls hacken, zum Gemüse geben, aufkochen und im austretenden Saft weich kochen. Das Gemüse in einem Mixer zerkleinern und erneut aufkochen. Mit Salz würzen und für die Schärfe Pfeffer hinzufügen.

Kalorienarme Pesto-Sauce für jedes Gericht

Verbindung:
Basilikum – 50 g
Parmesan – 50 g
Knoblauch – 3 Zehen
Pinienkerne – 1 EL. l.
Olivenöl – 3 EL. l.

Vorbereitung:
Der Ölanteil in der Diät-Pesto-Sauce wird reduziert. Daher ist es wichtig, das saftige Basilikum und den Knoblauch gründlich zu hacken. Alles in eine Mixerschüssel geben und glatt rühren. Parmesan, Butter und Pinienkerne hinzufügen. 10-15 Sekunden lang schlagen. Servieren Sie Pesto zu Diätgerichten aus Müsli, Fleisch, Geflügel und Fisch.

Hallo meine lieben Leser!

Oh Gott! - schreien alle, wenn sie die falschen Zahlen auf der Waage sehen 😉 Zusätzliche Zentimeter an der Taille schmücken niemanden. Aber es besteht kein Grund, in Panik zu geraten und depressiv zu werden. Und Sie müssen Ihre Ernährung anpassen. Von nun an sollten kalorienarme Gerichte auf Ihrem Tisch stehen. Sind sie schwierig zuzubereiten? Gar nicht. Jetzt werde ich dir alles erzählen.

Der Kaloriengehalt ist die Menge an Energie, die Sie durch den Verzehr eines bestimmten Produkts erhalten. Jeder hat seine eigene Konsumnorm. Wenn Sie es überschreiten, werden aus der zusätzlichen Energie zusätzliche Pfunde. Und das brauchen wir überhaupt nicht!

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie die Anzahl der Kalorien in Ihren Mahlzeiten reduzieren. Aber nicht nur während der Diätzeit ist es wichtig, mitzuzählen. Wenn Sie begonnen haben, einen aktiveren Lebensstil zu führen und Sport zu treiben, müssen Sie Ihre Ernährung überwachen. Schließlich braucht der Körper Kraft, man kann ihn nicht zum Hungern zwingen. Sonst sieht man außer Müdigkeit und schlechter Laune nichts.

Vergessen Sie beim Abnehmen nicht, dass auch die Zusammensetzung der Produkte wichtig ist. Die Hauptbestandteile sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Essen Sie weniger fetthaltige Lebensmittel. 1 Gramm Fett entspricht bis zu 9 kcal. Und 1 Gramm Kohlenhydrate oder Proteine sind 4 kcal. Spüren Sie den Unterschied?

Kalorienarme Lebensmittel

Was sollte man essen, um abzunehmen oder zumindest keine zusätzlichen Pfunde zuzunehmen? Das erste, was mir in den Sinn kommt, ist Gemüse. Gurken, Kohl und ähnliche superkalorienarme Lebensmittel. Über solche Produkte habe ich in einem Artikel geschrieben. Lesen Sie es unbedingt!

Doch mit Gemüse allein wird man sich nicht zufrieden geben. Fügen Sie Obst zu Ihrem Menü hinzu. Süßes wie Melone oder Wassermelone eignet sich hervorragend als Dessert und schadet Ihrer Figur nicht.

Aber für ein normales Leben braucht man Kohlenhydrate und Eiweiß. Ohne Kohlenhydrate verliert ein Mensch an Kraft. Und Proteine werden benötigt, um die Muskelmasse zu erhalten. Woher kann ich sie bekommen?

Die beste Quelle für komplexe Kohlenhydrate ist Brei. Besonders . Es sättigt perfekt und wirkt sich positiv auf die Verdauung aus. Das ist mein Lieblingsfrühstück am Morgen. Und wenn man noch Nüsse, Datteln, Rosinen oder frische Beeren hinzufügt, dann reißt man mir nicht die Ohren ab :) Auch Roggenbrot und Knäckebrot lohnt sich. Besonders gut ist es, wenn sie enthalten.

Pilze können ein nahezu idealer Ersatz für Fleisch sein. Dieses kalorienarme Produkt ist reich an Proteinen. Allerdings sollte man tierisches Eiweiß nicht komplett durch pflanzliches Eiweiß ersetzen. Es ist besser, kalorienarmen Fisch und magere Fleischprodukte in die Ernährung aufzunehmen. Nachfolgend werde ich Ihnen eine Liste davon geben.

Kalorienarme Fleischprodukte:

Nieren;
Herz;
Kalbfleisch (mager);
Huhn;
Kaninchen;
mageres Rindfleisch;
Truthahn.

Flunder;
Karpfen;
Karausche;
Stint;
Flussbarsch;
Quappe;
Zander;
Pike;
Seelachs.

Kalorienarme Meeresfrüchte:

Tintenfisch;
Krabben;
Garnelen.

Vergessen Sie nicht die Milchprodukte. Fettarmer Kefir und Joghurt sind gut für die Verdauung und reich an Proteinen. Und wer wirklich Lust auf etwas Süßes hat, kann sich Marmelade und Marshmallows leisten. Ein paar Stücke schaden Ihrer Taille nicht und Ernährungswissenschaftler empfehlen sogar, diese Köstlichkeiten anstelle von Zucker zu sich zu nehmen.

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Meiner Meinung nach ist das einfach ein Geschenk des Himmels. Der Name selbst ist interessant. In diesem Buch werden viele Mythen rund ums Abnehmen wie Rauch zerstreut.

Wie kocht man am besten?

Vergessen wir nicht, dass Kochen eine wichtige Rolle spielt. Sie können oft leicht zwei Pfunde mehr verlieren, wenn Sie auf den Verzehr von frittierten Lebensmitteln verzichten. Wie kocht man am besten?

Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind roh ideal. Für Abwechslung können Sie Salate zubereiten, indem Sie sie mit Olivenöl oder Zitronensaft anrichten. Sie können auch fettarmen Joghurt oder Sauermilch hinzufügen. Ich habe Mayonnaise vor langer Zeit durch 2,5 % fetten Joghurt ersetzt – es schmeckt sehr lecker.

Gemüse, das roh nicht essbar ist, wird am besten gedünstet. So behalten sie ihr appetitliches Aussehen sowie Ballaststoffe und Vitamine. Sie können sowohl Fisch als auch Fleisch dämpfen. Fügen Sie frische Kräuter und Gewürze hinzu. Ich bekomme sehr zarte Hähnchenbrust in Senfsauce mit Kräutern in Folie. 30 Minuten dämpfen, fertig. Siehe das Rezept unten.

Kochen ist nicht die gesündeste Kochmethode. Vitamin C fehlt beispielsweise in gekochten Karotten fast vollständig, es wird in die Brühe eingekocht.

Wenn Sie Gemüse wirklich kochen müssen, werfen Sie es in bereits kochendes Wasser. So verkürzen Sie die Garzeit und bewahren zumindest etwas Nützliches.

Sie können auch Gemüse und Fleisch schmoren. Langsames Garen bei schwacher Hitze führt nicht zum Verderben der Speisen. Ich empfehle jedoch nicht, Fisch zu schmoren. Lange Garzeiten verträgt sie nicht. Nach meinem Geschmack sollte es in Folie im Ofen gebacken oder im Slow Cooker gedünstet werden. Dadurch behält es alle wohltuenden Eigenschaften und verliert nicht seinen Geschmack.

Rezepte mit wenig Kalorien

Obst- und Gemüsechips

Diese natürlichen Chips eignen sich hervorragend zum Naschen. Die Äpfel entkernen und in 1-2 mm dünne Scheiben schneiden. Mit gemahlenem Zimt bestreuen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Schalten Sie den Ofen auf 120 – 140 Grad ein. Etwa 35–45 Minuten kochen lassen oder den Gargrad prüfen.

Diese Chips können aus Birnen, Pfirsichen und Pflaumen hergestellt werden. Und wenn Sie Abwechslung wünschen, dann machen Sie Chips aus Gemüse – Zucchini, Karotten oder Tomaten. Um mehr gesunde Vitamine zu erhalten, empfehle ich, diese Chips in einem Dörrgerät zuzubereiten.

Schaltete es für eine bestimmte Zeit ein und wählte die gewünschte Temperatur. Am Morgen erhalten Sie einen frischen, gesunden Snack.

Zucchiniröllchen

Und das ist ein Rezept von Gordon Ramsay. Ergibt 49 kcal pro 100 Gramm. 4 kleine Zucchini halbieren und mit einem Küchenmesser in 24 lange Streifen schneiden. Nun die Zucchini in Öl und Balsamico-Essig marinieren.

3-4 Esslöffel von beidem reichen aus. Nehmen Sie einen großen Teller und beträufeln Sie den Boden mit etwas Olivenöl und Balsamico-Essig. Und die Teller quer schichtweise auslegen und nach und nach Öl und Essig abtropfen lassen. Den Teller für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.

In der Zwischenzeit in einem Mixer 250 g frischen Hüttenkäse (5 %), 1 Bund Basilikum, 50 g Pinienkerne und eine halbe Zitrone mahlen. Es sollte eine homogene Paste entstehen. 1 TL hineingeben. Quarkmischung auf ein Ende des Zucchinistreifens geben und zu einer Rolle rollen. Den Rest der Brötchen auf die gleiche Weise zubereiten. Stellen Sie sie aufrecht auf einen Teller und bestreuen Sie sie mit schwarzem Pfeffer. Mit etwas Öl und Balsamico-Essig beträufeln.

Vitaminsalat

Dies ist der einfachste Salat, der in 5 Minuten zubereitet werden kann. Ergibt 85 kcal pro 100 Gramm. Nehmen Sie Weißkohl, Apfel und Karotten. Ich mache das sehr oft. Den Kohl in dünne Scheiben schneiden, in eine Schüssel geben, mit Salz bestreuen und mit den Händen zerdrücken. Dadurch erhält es Saft und wird weicher. Apfel und Karotte schnell reiben. Zum Kohl geben, kaltgepresstes Öl und Salz nach Geschmack hinzufügen.

Gut mischen. Fertig, der Salat ist in 5 Minuten fertig. Genießen! 🙂

Hähnchenbrust in Folie

Spülen Sie die Brust ab und trocknen Sie das restliche Wasser mit einem Papiertuch ab. Machen Sie auf jeder Seite 3 Kreuzschnitte. Nehmen Sie 3 Esslöffel Senf und verteilen Sie ihn auf der Brust, insbesondere in den Schnitten. Wenn Sie möchten, können Sie Salz und Pfeffer hinzufügen, ich jedoch nicht. Es ist so lecker geworden. Das Fleisch in Folie einwickeln und in einen Dampfgarer geben.

Sie können auch in einem Slow Cooker auf einem speziellen Tablett kochen. Stellen Sie die Zeit auf 30-35 Minuten ein. In der Zwischenzeit den Blumenkohl in Salzwasser kochen. Sobald das Fleisch gar ist, in Portionen schneiden und zusammen mit dem gehackten Blumenkohl auf Tellern anrichten.

Ein komplettes Mittag- oder Abendessen ist fertig. Guten Appetit.

Hausgemachtes Müsli

Bei diesem Gericht muss kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt werden. Ich garantiere Ihnen, Sie werden es lieben! Sie benötigen 150 ml Kefir oder Naturjoghurt ohne Zucker, 2 Esslöffel Haferflocken, einige Rosinen und Nüsse. Hier können Sie frische Früchte hinzufügen – Äpfel, Birnen, Bananen oder Beeren. Was immer du magst. Haferflocken mit Rosinen und Nüssen in ein Glas füllen. Und Kefir darüber gießen.

Mit einem Löffel umrühren und 10-15 Minuten ruhen lassen, bis die Haferflocken aufquellen. Sie können es im Voraus zubereiten, indem Sie es in den Kühlschrank stellen. Und nehmen Sie es morgens als Snack mit zur Arbeit. Übrigens eignet es sich auch sehr gut zum Mitnehmen als Snack. Cocktails zum Abnehmen. Sie können mit Milch oder sogar Kefir verdünnt werden.

Salat mit Tintenfisch

Dieser Salat enthält viele gesunde Proteine. 3 Stück reichen aus. Tintenfisch, 1 gekochtes Ei, 1 große Gurke, Chinakohl, Gemüse. Den Tintenfisch zunächst von den Eingeweiden befreien und abspülen. Wenn das Wasser in der Pfanne kocht, salzen Sie es mit 1 Teelöffel Salz. Tauchen Sie den Tintenfisch vorsichtig in das kochende Wasser. Lassen Sie es 3 Minuten lang stehen und nehmen Sie es heraus. Während sie abkühlen, den Chinakohl hacken, salzen und in einer Salatschüssel mit den Händen etwas zerdrücken.

Gehacktes Ei, Gurke und Kräuter dazugeben. Den abgekühlten Tintenfisch in Ringe schneiden. Den Salat mit kaltgepresstem Öl oder Joghurt anrichten.

Heller Auflauf

Nehmen Sie 2-3 mittelgroße Zucchini (oder Zucchini), 3 Tomaten, 3 Kartoffeln. Nehmen Sie eine hitzebeständige Form oder fetten Sie die Oberfläche mit Butter ein. Das Gemüse in Kreise schneiden und abwechselnd kreisförmig anordnen. Am Ende sollte ein Kreis wie dieser entstehen.

Den zerdrückten Knoblauch zwischen den Gemüsescheiben verteilen. 3-4 Scheiben reichen aus. Mit Olivenöl beträufeln. Mit leicht angedünsteten Zwiebeln und gehackten frischen Kräutern belegen. Mit Salz und gemahlenem Pfeffer abschmecken.

Decken Sie die Oberseite der Form mit einem Deckel oder einer Folie ab. Im vorgeheizten Backofen bei 220 Grad etwa 45 Minuten backen. Die Folie muss in den letzten 20 Minuten entfernt werden. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren ruhen lassen. Ja, wenn Sie ein Stück Hartkäse haben, streuen Sie es auf das Gemüse, wenn Sie den Ofen ausschalten. Lassen Sie das Gericht weitere 5 Minuten ruhen, damit der Käse schmilzt.

Sie können diesem Gericht jedes frische Gemüse hinzufügen, das Sie gerade zur Hand haben. Auch Auberginen und Paprika passen gut zu diesem Rezept.

Grüner Smoothie

Nehmen Sie ein paar Zweige Dill, 1 Gurke und einen grünen Apfel, 2 Esslöffel Zitronensaft, 5-10 geschälte Pistazien und 150 ml Wasser. Nach Belieben einen Teelöffel geriebenen Ingwer und etwas Honig hinzufügen. Geben Sie alle Zutaten in den Mixer und drücken Sie die Taste. Wasser hinzufügen. Fertig ist der kalorienarme Smoothie!

Ich denke, das ist alles für heute. Ich werde diesem Artikel wahrscheinlich weitere Rezepte hinzufügen :)

Kalorienarm bedeutet nicht, dass es geschmacklos und nährstoffarm ist. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln, die die Gesundheit und das Abnehmen fördern!

Obwohl kalorienfreie Donuts noch nicht erfunden sind, heißt das nicht, dass die Suche nach gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln für eine kalorienarme Ernährung zum Scheitern verurteilt ist. Füllen Sie Ihren Magen nicht mit Lebensmittelabfällen. Denken Sie an all die zusätzlichen Übungen, die Sie machen müssen, um die Kalorien einer ganzen Pizza oder eines großen Glases Schokoladeneis zu verbrennen.

Die Wahl der richtigen kalorienarmen Lebensmittel wird Ihnen helfen, den Ausschlag für die Fettverbrennung statt für die Fettspeicherung zu geben. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir die 40 besten Produkte aus verschiedenen Abteilungen des Supermarkts bewertet.

Es gibt einen Mythos, dass manche Lebensmittel „negative“ Kalorien haben, was bedeutet, dass sie mehr Energie für die Verdauung benötigen, als sie enthalten. Das stimmt nicht, aber im Supermarkt und auf den Bauernmärkten gibt es viele gesunde, kalorienarme Lebensmittel, die kaum Einfluss auf Ihre Energieaufnahme haben. Tatsächlich enthalten 35 der 40 hier aufgeführten Lebensmittel 100 Kalorien oder weniger pro Portion!

Wenn Sie den Kaloriengehalt des Menüs sorgfältig berechnen, um Zentimeter an Taille loszuwerden, ist es sehr wichtig, Ihre Ernährung mit Lebensmitteln zu füllen, die kein Hungergefühl auslösen. Schließlich möchte man nicht den ganzen Tag hungern.

Gute Nachrichten für Ihre Muskeln und Geschmacksknospen. Nicht alle kalorienarmen Lebensmittel sind Rohkost für Salate. Fleisch-, Molkerei- und andere Abteilungen des Supermarkts sind ein großzügiger Zufluchtsort für hervorragende Lebensmittel, die trotz ihres geringen Kaloriengehalts bis zum Rand mit Vorteilen wie einem hellen Geschmack ausgestattet sind.

Wenn Sie etwas essen möchten, aber befürchten, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, helfen Ihnen diese Vorräte dabei, das Beste herauszuholen, ohne das Risiko einzugehen, das Limit zu überschreiten.

Gemüse

1. Brunnenkresse

4 Kalorien in 1 Tasse

Ihr Speiseplan braucht dieses kalorienarme Gemüse. Eine Studie des Center for Disease Control and Prevention ergab, dass Brunnenkresse von allen Supermarktprodukten den höchsten Nährstoffgehalt aufweist. Einfach ausgedrückt: Winzige grüne Blätter liefern Ihnen eine riesige Dosis an Nährstoffen. Und wie andere Kreuzblütler ist auch Brunnenkresse ein Kraftpaket.

Wie andere Kreuzblütengewächse ist Brunnenkresse ein starkes Antioxidans.

Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. 3 Birnen und 1 weiße Kartoffel in Scheiben schneiden und in die Pfanne geben. 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. 2 Minuten lang brennen lassen. Gießen Sie 4 Tassen Gemüsebrühe hinzu, fügen Sie ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer hinzu. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Fügen Sie 2 Bund Brunnenkresse, 2 Esslöffel roten Essig und 2 Esslöffel frischen Estragon hinzu. 5 Minuten brennen lassen, den Saft einer halben Zitrone auspressen und daraus eine Püreesuppe zubereiten. Dann 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch in die Pfanne gießen und noch ein paar Minuten kochen lassen.

2. Rucola

5 Kalorien pro Tasse

Ein Bund würziger Grüntöne ergibt einen tollen Salat- oder Sandwichaufsatz mit sehr wenig Kalorien. Rucola gleicht sein Kaloriendefizit mit einer hohen Dosis Vitamin K aus. Darüber hinaus ist Rucola wie andere Blattgemüse ein starkes Antioxidans. Suchen Sie danach in der Nähe von grünem Gemüse wie Babyspinat.

Um ein schnelles Sandwich zuzubereiten, rösten Sie ein paar dünne Brotscheiben im Toaster. Eine davon mit Dijon-Senf bestreichen, mit dünnen Schinkenstreifen, Apfelscheiben und einem Bund Rucola belegen. Drücken Sie das Ganze mit der zweiten Scheibe fest.

3. Sellerie

6 Kalorien pro Stiel

Sellerie hat vielleicht nicht den Superfood-Status erreicht, der Grünkohl zu einem Favoriten unter Skinny-Jeans-Fans gemacht hat, aber er ist eine coole, knusprige Ergänzung zu einer kalorienarmen Diät. Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Mit nur wenigen Kalorien erhalten Sie eine kräftige Dosis Vitamin K, einen essentiellen Nährstoff, der das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, verringert.

Machen Sie eine herzhafte Hühnernudelsuppe. In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Karotten, Zwiebeln und Sellerie hacken und in einen Topf geben. Kochen, bis die Zwiebel weich ist. Fügen Sie 4 Tassen Hühnerbrühe, ½ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer und ¼ Teelöffel Chiliflocken hinzu. Kochen, bis das Gemüse weich ist, dann das zerkleinerte gekochte Huhn, die gekochten Soba-Nudeln und den frischen Thymian hinzufügen.

4. Pak Choy (Chinakohl)

9 Kalorien in 5 Blättern

Obwohl Grünkohl und Spinat den ganzen Ruhm genießen, lohnt es sich, dieses Gemüse aus Asien in eine kalorienreduzierte Ernährung aufzunehmen. Als Mitglied der Familie der Kreuzblütengewächse ist es reich an Nährstoffen, insbesondere Antioxidantien. Es hat einen milderen Geschmack als viele dunkle Gemüsesorten, was wählerische Esser ansprechen wird.

Die Pak-Choi-Blätter vom Stiel trennen und gründlich hacken. Den Stiel ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Pak-Choi-Stiel, 2 gehackte Schalotten und 2 gehackte Knoblauchzehen hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen oder bis die Stiele weich sind.

Pak-Choi-Blätter und 2 Teelöffel abgeriebene Zitronenschale hinzufügen. Weiter brennen, bis die Blätter leicht schlaff werden. Vom Herd nehmen, mit 1 Esslöffel frischem Zitronensaft beträufeln und mit Salz abschmecken.

5. Rettich

17 Kalorien pro Tasse

Radieschen verleihen Gerichten einen leicht würzigen Geschmack und verbessern ihre Konsistenz. Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C. Unser Körper benötigt ausreichende Mengen an Vitamin C, um das Wachstum und die Reparatur von Gewebe, einschließlich Muskelmasse, zu unterstützen. Und vergessen Sie nicht die Spitzen der grünen Blätter, die essbar sind und viele Nährstoffe bei einem Minimum an Kalorien enthalten.

Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C

Ein Pfund halbierte Radieschen mit Öl, Salz und Pfeffer bestreuen. Legen Sie die Radieschen auf ein Backblech und stellen Sie sie für mindestens 35 Minuten in den Ofen bei 200 Grad Celsius, oder bis sie weich und schrumpelig sind. Nach 15 Minuten umrühren. In einer kleinen Schüssel ½ Tasse fettarmen Naturjoghurt mit 1 Teelöffel Currypulver und 1 Esslöffel frischem Zitronensaft verquirlen. Gebackene Radieschen mit Joghurtsauce servieren.

6. Zucchini

31 Kalorien in einer mittelgroßen Zucchini

Wenn Sie ein paar Kalorien aus Ihrer Ernährung herausholen müssen, richten Sie Ihren Einkaufswagen auf dieses Gemüse. Auf diese Weise füllen Sie es mit einer Menge nützlicher Nährstoffe, wie etwa hungerstillenden Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K und Mangan.

Schneiden Sie den Kürbis mit einem Gemüsehobel oder einem scharfen Messer der Länge nach in Nudelstreifen und braten Sie diese einige Minuten in Olivenöl an. Belegen Sie die Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce für ein kalorienarmes Pasta-Abendessen.

7. Gurke

22 Kalorien in einer halben Gurke

Gurken bestehen zu 95 % aus Wasser und sind damit eines der kalorienärmsten Lebensmittel im Supermarkt. Der hohe Wassergehalt trägt dazu bei, dass Sie hydriert und satt bleiben, wodurch das Risiko verringert wird, vom Kuchen in Versuchung geführt zu werden. Für etwas mehr Ballaststoffe lassen Sie die Gemüseschneider im Schrank, da Pflanzenfasern hauptsächlich in den Schalen enthalten sind.

Für die Salsa gehackte Gurke mit Paprika, gewürfelter Avocado, gehacktem Jalapeno, gehacktem Koriander, frischem Zitronensaft und ein paar Prisen Salz vermischen. Zu Fischgerichten servieren.

Früchte

8. Pflaumen

30 Kalorien pro Pflaume

Der charakteristische süßliche Geschmack von Pflaumen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Naschkatzen zu befriedigen, ohne auf Ihre Figur zu verzichten. Darüber hinaus stecken selbst Trockenpflaumen aus dem Supermarkt voller Antioxidantien.

Nehmen Sie 4 getrocknete entkernte Pflaumen, ½ Tasse Portwein, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 Teelöffel frischer Ingwer, 1 Teelöffel frischer Thymian, 1 Teelöffel geriebene Orangenschale, 3 ganze Knoblauchzehen und ¼ Teelöffel Salz.

Alles in einen Topf geben und bei schwacher bis mittlerer Hitze ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Pflaumen weich sind. Mit gegrillten Hähnchenbrust servieren.

9. Grapefruit

37 Kalorien in einer halben Grapefruit

Wenn Sie auf der Suche nach einer Frucht sind, die die Zuckerkalorien unter Kontrolle hält, ist es Zeit für Grapefruit. Grapefruit ist wie andere Zitrusfrüchte reich an Vitamin C. Der tägliche Verzehr von Grapefruit reduziert den Taillenumfang, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel, wodurch die kalorienarme Frucht auch gut für das Herz ist.

Um eine gesunde Beilage für die Bauchmuskulatur zuzubereiten, teilen Sie die Grapefruit in Spalten und geben Sie sie in eine Schüssel, wobei Sie den gesamten Saft auffangen. Mit Avocado und fein gehacktem Fenchel oder Dill vermischen. Den beiseite gestellten Saft und 1 Esslöffel Olivenöl dazugeben und mit ein paar Prisen Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing zum Salat servieren, garniert mit frischer Minze.

49 Kalorien pro Glas

Erdbeeren sind das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich und nicht nur kalorienarm und reich an fettverbrennenden Ballaststoffen, sondern auch reich an Vitamin C. Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr die Atmung während des Trainings verbessert. Dies wird auf jeden Fall für diejenigen nützlich sein, die während des Trainings unter starker Atemnot leiden.

Noch wichtiger ist, dass eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Nutritional Biochemistry ergab, dass der Verzehr von reichlich roten Früchten und den darin enthaltenen Antioxidantien die koronare Herzkrankheit durch die Verbesserung des Cholesterinspiegels in Schach hält.

Um die äußerst nahrhafte spanische Suppe namens Gazpacho zuzubereiten, pürieren Sie 1/3 Tasse Wasser, 1 Tasse Erdbeeren, 3 mittelgroße Tomaten, 1 rote Paprika, ½ Gurke, 2 Schalotten, 1/3 Tasse frische Minze oder Basilikum in einem Mixer . 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Rotweinessig, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer. 2 Stunden kühl stellen und dann servieren.

11. Melone

61 Kalorien pro Tasse

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium. Es eignet sich hervorragend als purer Snack, kann aber auch zu Smoothies, Joghurt, Salsa und Salaten hinzugefügt werden. Wenn Sie noch nie eine Melone gekauft haben, wählen Sie eine, die schwerer ist und eine wachsartige Schale hat. Vermeiden Sie Melonen mit weichen Stellen.

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium.

Für einen erfrischenden Salat vermischen Sie Babyspinat mit gewürfelter Melone, halbierten Kirschtomaten, Gurkenscheiben, zerbröckeltem Feta-Käse und gerösteten Mandeln.

12. Blaubeeren

62 Kalorien pro Glas

Blaubeeren sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen – beeindruckende 8 Gramm pro Tasse. Dadurch fühlen Sie sich satt, ohne dass Sie Gefahr laufen, zu viel zu essen.

Durch die Verlangsamung der Nahrungsverdauung sorgen Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl, was der Hauptgrund dafür ist, dass pflanzliche Ballaststoffe im Kampf gegen Fettablagerungen so wichtig sind. Ein weiterer Vorteil von Blaubeeren ist ihr beeindruckender Nährwert, einschließlich Antioxidantien und Vitamin K.

Geben Sie 2 Tassen Blaubeeren, eine dritte Tasse Wasser, 2 Esslöffel Ahornsirup, 1 Teelöffel Zimt und ½ Teelöffel Mandelextrakt in einen mittelgroßen Topf. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten köcheln lassen.

2 Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auflösen, in die Blaubeermischung gießen und 1 Minute kochen lassen. Die Soße über Haferflocken, Pfannkuchen, Waffeln, Hüttenkäse oder Joghurt träufeln.

Getreide

76 Kalorien pro ½ Tasse gekochtem Brei

Bulgur wird aus gedämpften, getrockneten und zerkleinerten Weizenkörnern hergestellt. Es kocht schnell und hat viele Ballaststoffe. Bulgur verhindert plötzliche Blutzuckerspitzen. Sie können zur Erschöpfung der Energiereserven und zu unkontrollierbaren Hungerattacken führen, bei denen ein hohes Risiko besteht, in die Versuchung der Lebensmittelverschwendung zu geraten.

Um Frühstücksbrei zuzubereiten, geben Sie 2 Tassen Wasser, 2 Tassen fettarme Milch, 1 Tasse Bulgur, 1 Teelöffel Zimt und ¼ Teelöffel Salz in einen Topf. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen, dabei häufig umrühren. Sie möchten, dass der Bulgur weich wird und eine Haferflocken-ähnliche Konsistenz hat.

113 Kalorien pro Tasse gekochte Nudeln

Soba-Nudeln haben etwa 50 % weniger Stärkekalorien als Spaghetti aus Hartweizenweizen. Nudeln nach japanischer Art werden aus glutenfreiem Buchweizenmehl hergestellt und eignen sich besser für das Streben nach einem Sixpack. Achten Sie nur darauf, dass Sie Nudeln aus 100 % Buchweizen kaufen, da sich möglicherweise etwas Weizenmehl einschleichen kann, was den Kaloriengehalt erhöht.

Kochen Sie die Soba-Nudeln wie auf der Packung angegeben (spülen Sie die Soba-Nudeln im Gegensatz zu normalen Nudeln nach dem Kochen gründlich ab) und servieren Sie sie mit Lachs, gekochten Erbsen, Karotten und Schalotten. Mit Sojasauce, Sesamöl, Reisessig und scharfen Saucen würzen.

15. Teff

128 Kalorien pro halbe Tasse gekochter Teff

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten wie braunem Reis und Quinoa enthält dieses äthiopische Getreide weniger Kalorien. Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides. Dies macht Miniatur-Teff zu einem Nährstoffriesen mit einer Menge verschiedener Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Magnesium, Kalzium und Phosphor.

Teff hat einen malzig-nussigen Geschmack und da es beim Kochen seine Stärke freisetzt, können daraus kalorienarme Puddings, Palenta-Variationen oder ein Frühstücksbrei mit der Konsistenz von Hercules zubereitet werden.

Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides.

Um einen gesunden Pudding zuzubereiten, bringen Sie 2 Tassen Wasser und eine halbe Tasse Teff zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie unter Rühren, bis das Müsli das gesamte Wasser aufgesogen hat – etwa 15 Minuten.

Lassen Sie den Teff etwas abkühlen und pürieren Sie ihn dann in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mit 1 ganzen Banane, 1/3 Tasse Kokosmilch, 3 Esslöffel Melasse oder Ahornsirup, 3 Esslöffel Kokosnusspulver, 2 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Ingwerpulver, ¼ Teelöffel gehackte Nelken oder Zimt und eine Prise Salz. Vor dem Servieren 2 Stunden im Kühlschrank lagern.

16. Weizenkleie

31 Kalorien pro ¼ Tasse

Betrachten Sie Weizenkleie als eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung ein kalorienarmes Lebensmittel hinzuzufügen. Abgerundet wird die beeindruckende Nährstoffliste durch Magnesium und 6 Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse. Es wird Ihnen helfen, satt und schlank zu bleiben.

Um köstliche Weizenkleie-Muffins zuzubereiten, kombinieren Sie ½ Tasse Weizenkleie, ½ Tasse Hafermehl, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Backpulver und ¼ Teelöffel Backpulver. Kombinieren Sie 1 geschlagenes Ei mit 1 Tasse fettarmer Milch. Geben Sie die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten und geben Sie für jeden Cupcake ¼ Tasse Teig auf das Backblech.

31 Kalorien pro Tasse

Fettiges Kinopopcorn ist eine Kalorienbombe, aber kalorienarmes selbstgemachtes Popcorn ist eine gute Wahl für Ihre Taille. Da Popcorn so groß ist, können Sie Ihren Magen problemlos füllen und haben weniger Kalorien als die meisten Snacks.

Um eine asiatisch inspirierte Vorspeise zuzubereiten, vermischen Sie 1 Teelöffel Currypulver, 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum, ¼ Teelöffel Salz, 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer und die abgeriebene Schale einer Limette. Streuen Sie die Gewürzmischung über die Popcornflocken.

18. Reispfannkuchen

35 Kalorien pro Pfannkuchen

Wenn Sie Lust auf etwas Knuspriges haben, können Reispfannkuchen Ihr Verlangen ohne zusätzliche Kalorien stillen. Die aus gepufftem braunem Reis hergestellten Pfannkuchen sind außerdem eine Quelle für Vollkornprodukte und Kohlenhydratenergie. Vermeiden Sie aromatisierte Optionen, um Zucker und nicht vertrauenswürdige Zutaten zu vermeiden.

Für einen schnellen Snack können Sie Ricotta-Käse auf Reispfannkuchen verteilen und mit Blaubeeren belegen!

0 Kalorien

Die klaren Gelatinenudeln werden aus den zerkleinerten Wurzeln der asiatischen Konjakpflanze hergestellt. Es besteht hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Ballaststoffen namens Glucomannan. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Die Nudeln haben einen eher vagen Geschmack, nehmen aber die Aromen von Saucen und Gewürzen perfekt auf. Sie finden Shirataki auf asiatischen Märkten oder in örtlichen Lebensmittelgeschäften.

Shirataki-Nudeln bestehen hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Fasern namens Glucomannan.

Als Beilage Shirataki nach Packungsanweisung aufschlagen, mit Pesto belegen und mit Kirschtomatenhälften garnieren.

20. Sandwichbrötchen

100 Kalorien pro Stück (2 Hälften)

Flache, dünne Scheiben helfen Ihnen, viele stärkehaltige Kalorien zu sparen, wenn Sie Sandwiches zum Mittagessen und Toast zum Frühstück zubereiten. Ein typisches Beispiel: Zwei Scheiben normales Brot können doppelt so viele Kalorien enthalten. Achten Sie wie bei jedem Brot auf Brötchen, die zu 100 % aus Vollkorn bestehen, um einen Happen und eine Portion hungriger Ballaststoffe zu bekommen.

Um in wenigen Minuten eine Pizza für eine Person zuzubereiten, verteilen Sie Tomatensauce auf einem Brötchen und belegen Sie es mit kanadischem Speck und fettarmen Mozzarellastücken. In der Mikrowelle erhitzen, bis der Käse schmilzt.

Fleisch

21. Geräuchertes Putenfilet

85 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie zum Mittagessen schnell ein Sandwich zubereiten müssen, wählen Sie dieses Fleisch als kalorienarmen Snack. Tatsächlich ist Putenfilet eines der magersten Fleischsorten in der Feinkostabteilung. Um Zuckerzusätze zu vermeiden, sollten Sie keine mit Honig geräucherten Filets kaufen.

Für einen schnellen Sixpack-freundlichen Snack schneiden Sie Gemüse wie Karotten, Zucchini und Gurken in streichholzdünne Streifen. Den gestreiften Truthahn mit Dijon-Senf bestreichen, mit gehacktem Gemüse bestreuen und in eine Rolle wickeln.

82 Kalorien pro 100 g

Das zarte, weiße Kabeljaufleisch füllt Ihr Boot nicht mit Kalorien, liefert aber eine kräftige Portion Selen. Als Antioxidans trägt Selen dazu bei, oxidativen Stress und Muskelschäden nach anstrengendem Training zu reduzieren. Wenn möglich, wählen Sie Kabeljau aus den Gewässern Alaskas, da dies eine der umweltfreundlichsten Optionen ist.

Pürieren Sie in einem Mixer oder einer Küchenmaschine 2 Tassen Rucola, einen Bund Petersilie, eine dritte Tasse Mandeln, 1 gehackte Knoblauchzehe, den Saft einer halben Zitrone, je ¼ Teelöffel Salz und schwarzen Pfeffer und ¼ Tasse Olivenöl. Gießen Sie die Soße über den gebratenen Kabeljau.

23. Muscheln

86 Kalorien pro 100 g

Es gibt viele Gründe, die Netze auf der Suche nach Muscheln auszuwerfen! Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis. Hinzu kommt, dass Muscheln als eine der saubersten Arten von Meeresfrüchten gelten und Ihnen eine beeindruckende Dosis an äußerst gesunden Fetten liefern.

Das European Journal of Sports Science schlug vor, dass der Verzehr von Omega-3-Fetten die Trainingsleistung verbessern kann, indem die Durchblutung verbessert und der Sauerstoffverbrauch der arbeitenden Muskeln maximiert wird.

Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis

Das Pflanzenöl in einer großen Bratpfanne erhitzen. Die gehackte Zwiebel und 3 gehackte Knoblauchzehen 3 Minuten lang leicht anbraten. ½ Tasse Weißwein dazugeben und ca. 3 Minuten köcheln lassen, bis die meiste Flüssigkeit verdampft ist.

Halbierte Kirschtomaten, ½ Tasse Wasser und je ¼ Teelöffel gemahlenen roten Pfeffer, Salz und schwarzen Pfeffer in die Pfanne geben. Etwa 4 Minuten anbraten, bis die Tomaten zu zerfallen beginnen.

Nun können Sie etwa ein Kilogramm Muscheln in die Pfanne geben, den Deckel schließen und etwa 8 Minuten köcheln lassen, bis sie sich öffnen. Werfen Sie alles weg, was verschlossen bleibt.

24. Truthahnbeine

107 Kalorien pro 100 g

Es ist Zeit, sich selbst zu verwöhnen. Voller Geschmack, das kalorienarme Stück des Vogels enthält beeindruckende 19 Gramm Protein in nur 100 g und sorgt dafür, dass das Muskelwachstum auf Hochtouren läuft. Aber schonen Sie Menschen mit fettiger Haut, denn die oben genannten Kalorienangaben gelten nur für Fleisch. Durch das Schmoren der Keulen in Wasser wandeln Sie einen erheblichen Teil des Bindegewebes in Gelatine um, wodurch das Fleisch schmackhafter, saftiger und zarter wird.

Öl in einer Pfanne, die groß genug für die Putenkeulen ist, bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Truthahn mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie die Keulen in die Pfanne und braten Sie sie auf beiden Seiten etwa 6 Minuten lang an, bis sie braun sind. Nehmen Sie die Keulen aus der Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Geben Sie bei Bedarf Öl hinzu. 1 gehackten Lauch, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. Unter ständigem Rühren 5 Minuten braten, bis der Lauch weich und goldbraun ist.

Gießen Sie eineinhalb Tassen Hühnerbrühe in die Pfanne und kratzen Sie alle anhaftenden Stückchen vom Boden ab. 1 Tasse Orangensaft, 2 Zweige frischen Thymian, 1 Teelöffel Gewürzmischung, ¾ Teelöffel Paprika und ¼ Teelöffel Salz in die Pfanne geben. Geben Sie die Putenkeulen zurück in die Pfanne, bringen Sie sie zum Kochen und reduzieren Sie die Hitze, bis sie auf mittlerer Stufe köcheln. Zugedeckt 1½ bis 2 Stunden garen oder bis das Fleisch sehr zart ist, dabei die Keulen alle 30 Minuten wenden.

108 Kalorien pro 100 g

Es ist vielleicht nicht das inspirierendste Fleisch in den Supermarktregalen, aber wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein zum Muskelaufbau benötigen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Der Verzehr von reichlich Protein hilft auf zwei Arten gegen Bauchfett: Es sorgt für ein Sättigungsgefühl und erhöht den thermischen Effekt der Nahrung, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen müssen, nur um die Nahrung zu verdauen.

Wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Um Ihre Hähnchenbrust saftig zu machen, versuchen Sie, sie zu pochieren. Legen Sie die Filets in einen großen Topf und fügen Sie so viel Wasser hinzu, dass die Brust mindestens 3–4 cm bedeckt ist. Bringen Sie das Wasser fast zum Kochen, bis sich ein paar Bläschen an der Oberfläche bilden.

Nicht kochen! Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig bis mittel, decken Sie es teilweise mit einem Deckel ab und lassen Sie es 15 Minuten lang köcheln, oder bis das Fleisch gar ist. Passen Sie die Hitze während des Kochens nach Bedarf an, lassen Sie es leicht köcheln und entfernen Sie eventuell entstehenden Schaum.

26. Schweinefilet

108 Kalorien pro 100 g

Schweinefilet ist ein gutes Fleisch mit hohem Nährwert, das Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht wesentlich beeinträchtigt. Es enthält jedoch lobenswerte Mengen des B-Vitamins, das Ihr Körper verwendet, um die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie umzuwandeln, um harte Trainingseinheiten zu überstehen. Und vergessen Sie nicht die Proteinmenge: 21 Gramm in einer bescheidenen Portion pro 100 g.

1 Esslöffel Öl in einem großen Topf erhitzen. 1 gewürfelte Zwiebel, 0,5 kg gehacktes Schweinefilet und 2 gehackte Knoblauchzehen 5 Minuten anbraten. 1 Glas Rotwein in die Pfanne gießen und bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie eine Dose pürierte Tomaten, 1 Tasse Wasser, 1 Tasse braunen Reis, 1 gewürfelte grüne Paprika, 2 Teelöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel getrockneten Oregano und je ¼ Teelöffel Salz, Cayennepfeffer und schwarzen Pfeffer hinzu. Etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist.

117 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie auf der Suche nach einem preiswerten Stück Rindfleisch sind, das Ihren Kalorienspeicher nicht sprengt, lohnt es sich, das hintere Ende des Rindfleischs ins Visier zu nehmen. Aus dem Bereich in der Nähe der Hinterbeine von Rindern geschnitten, handelt es sich um eine rote Fleischsorte mit einem fantastischen Protein-Fett-Verhältnis von 6 zu 1, die Ihnen dabei hilft, effektiver Muskeln aufzubauen. Das Marinieren von Fleisch vor dem Garen macht es zart und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass es während des Garens trocken wird.

In einer Schüssel oder flachen Auflaufform ¼ Tasse Olivenöl, ¼ Tasse Sojasauce, den Saft einer Limette und ½ Teelöffel Kreuzkümmelpulver verrühren. 700 g Rinderapfel dazugeben, abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank marinieren.

1 Esslöffel Öl in einer Grillpfanne oder einer normalen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Steak aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Rarität etwa 8–10 Minuten garen, dabei das Steak nach der Hälfte der Garzeit einmal wenden. Lassen Sie das Steak 10 Minuten ruhen und schneiden Sie es dann entlang der Faser in dünne Scheiben. Versuchen Sie, Fleisch in Tacos zu servieren.

Hülsenfrüchte

28. Seidentofu

36 Kalorien pro 100 g

Geschäfte verkaufen viele Tofu-Sorten unterschiedlicher Konsistenz. Seidentofu gibt es in den Varianten „weich“, „fest“ oder „extra fest“. Dieser Tofusorte wird nur wenig oder gar kein Wasser entzogen, was ihr eine cremige Textur und weniger Kalorien verleiht als dichter, gepresster Tofu nach traditioneller Art.

Seidentofu eignet sich zwar nicht für Pfannengerichte, eignet sich aber hervorragend für Gerichte wie Pudding, Smoothies, Dips und Salatdressings. Es hält die Kalorienzufuhr unter Kontrolle und dient als relativ hochwertige pflanzliche Proteinquelle.

Um einen kalorienarmen Post-Workout-Shake zuzubereiten, mischen Sie 1 Tasse Kokoswasser, 85 g Seidentofu, 1 Messlöffel Proteinpulver, 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen, 1 Tasse gefrorene Mangowürfel und 1 Teelöffel frischen Ingwer.

29. Gekühlte Bohnen

91 Kalorien pro ½ Tasse

Dieser aus pürierten Pintobohnen hergestellte Eckpfeiler der mexikanischen Küche bietet eine kräftige Portion hungriger Ballaststoffe sowie eine Vielzahl essentieller Nährstoffe, darunter Magnesium, Phosphor und energiesteigerndes Eisen.

Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste auf der Dose, um sicherzustellen, dass dem Produkt kein Fett zugesetzt ist.

Gekühlte Bohnen, Chilipulver, gemahlenen Kreuzkümmel und frischen Limettensaft vermischen. Aufs Brot streichen und ein gekochtes oder Spiegelei darauf legen.

30. Bohnenkonserven

108 Kalorien pro ½ Tasse

Bohnen sind eine schnelle Möglichkeit, Ihrer Ernährung kalorienarmes Pflanzenprotein und Ballaststoffe hinzuzufügen. Das Eiweiß und die Ballaststoffe aus preiswerten Bohnen verlangsamen die Verdauung der in Hülsenfrüchten enthaltenen komplexen Kohlenhydrate, was für einen kontinuierlichen Energiefluss und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Einige Unternehmen bieten bereits Bohnen aus der Dose ohne Salzlake an.

Um einen Wurm während des Mittagessens abzutöten, mischen Sie gewaschene und getrocknete Bohnen aus der Dose mit fein gehackter Paprika, Tomate, Gurke und Petersilie. Mit Zitronendressing beträufeln.

31. Linsen

115 Kalorien pro ½ Tasse

Nur wenige Lebensmittel können den Nährwert von Linsen erreichen. Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer ordentlichen Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an... Und sie spart auch noch einen Cent!

Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an Vitaminen und Mineralstoffen.

Um einen anständigen Veggie-Burger zuzubereiten, geben Sie eine Tasse und ein Viertel trockene grüne Linsen in einen mittelgroßen Topf und bedecken Sie ihn mit 4 Tassen Wasser. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Abgießen und die Linsen zum Abkühlen beiseite stellen. Geben Sie die Linsen in eine Küchenmaschine und verarbeiten Sie sie, bis die meisten Linsen zerkleinert, aber nicht cremig sind.

Fügen Sie 1/2 Tasse Instant-Haferflocken, 100 Gramm weichen Ziegenkäse, ein Drittel Tasse gehackte Walnüsse, 1/3 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten in Öl, 2 Esslöffel Balsamico-Essig, 1 Esslöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel Kreuzkümmelpulver und 1 Gewürznelke hinzu , gehackter Knoblauch, Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack; Schalten Sie die Küchenmaschine ein und mixen Sie, bis eine glatte Masse entsteht.

Machen Sie 6 gleich große Fladenbrote und braten Sie sie in einer gefetteten Bratpfanne.

Milchprodukte

25 Kalorien pro 3 Esslöffel

Wenn Sie auf der Suche nach einem sauberen, kalorienarmen Protein sind, verwenden Sie Eiweiß. Eiweiß ist besonders reich an essentiellen Aminosäuren und damit ein echter Muskelaufbau-Superstar. Versuchen Sie, Eiweiß in Smoothies als Protein-Booster zu verwenden.

Geben Sie eine halbe Tasse flüssiges Eiweiß, eine gehackte Zucchini und eine Tasse gehackte Sahnetomaten in eine heiße Pfanne. Bis sich das Eiweiß kräuselt, ständig umrühren. Kalorienarme Eier mit scharfer Soße würzen.

33. Mozzarella, teilweise entrahmt

250 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie zu viel kalorienreichen, fetthaltigen Käse essen, wird Ihr Sixpack mit Fett bedeckt. Aber Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren. Im Vergleich zu normalem Cheddar-Käse hat teilentrahmter Mozzarella etwa 61 % weniger Kalorien. Probieren Sie es auf Sandwiches, Pizza, Tacos und Rührei.

Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren

Machen Sie einen Caprese-Nudelsalat, indem Sie Hartweizennudeln mit Thunfischstücken aus der Dose, teilentrahmten Mozzarellawürfeln, Kirschtomatenscheiben und gehacktem frischem Basilikum vermischen. Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und schwarzen Pfeffer verrühren. Die Soße unter die Nudeln rühren.

83 Kalorien pro Glas

Milch liefert Ihnen erstklassiges Protein ohne Fettkalorien. Ein Glas Milch enthält außerdem drei Knochenaufbaustoffe: Kalzium und Phosphor. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, das Geld auszugeben, kaufen Sie Bio-Magermilch von Kühen, die nicht mit Antibiotika vollgepumpt wurden.

Machen Sie Haferflocken, indem Sie eine halbe Tasse Haferflocken, eine viertel Tasse reines oder Vanille-Proteinpulver, eineinhalb Teelöffel Chiasamen und einen viertel Teelöffel Zimt vermischen. 2/3 Tasse Magermilch dazugeben und mit gehackten Erdbeeren und gehackten Nüssen belegen. Mit einem Deckel abdecken und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

35. Einfacher fettarmer Joghurt

137 Kalorien pro Glas

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, ohne die zusätzlichen Kalorien, die in vollfetten oder gesüßten Sorten zu finden sind. Probiotika bieten nicht nur eine starke Immun- und Verdauungsunterstützung, sondern können auch Ihre Verbündeten im Kampf gegen Übergewicht sein!

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen

Geben Sie ½ Tasse Naturjoghurt, eine halbe Avocado, 1 Esslöffel Limettensaft, ¼ Teelöffel Chilipulver und eine Prise Salz in einen Mixer. Mischen, bis eine glatte Masse entsteht. Als Soße für Tacos, Steak oder Fisch verwenden.

Nüsse und Trockenfrüchte

36. Mandelmilch, ungesüßt

30 Kalorien pro Glas

Die milchfreie Nussalternative wird hergestellt, indem geschälte Mandeln in Wasser gemahlen und die Mischung gefiltert werden. Im Vergleich zu ganzen Nüssen haben sie einen sehr geringen Fettgehalt und sind daher eine kalorienarme Option für die Zubereitung von Müsli, Smoothies nach dem Training oder Wochenendpfannkuchen. Achten Sie auf das Wort „ungesüßt“ auf der Verpackung. Dies ist eine Garantie dafür, dass der künstlichen Milch kein Zucker zugesetzt wurde.

Tanken Sie nach dem Training neue Kraft, indem Sie 1 Tasse Mandelmilch mit einer halben Tasse fettarmem Joghurt, ein paar Esslöffeln Erdnussbutterpulver, ¼ Teelöffel Zimt und 1 Tasse gefrorenen Erdbeeren mischen.

37. Erdnussbutterpulver

45 Kalorien pro Esslöffel

Einige Unternehmen stellen Erdnussbutterpulver her, indem sie die Erdnüsse pressen, um das meiste Fett zu entfernen. Mischen Sie das Pulver mit Wasser, um einen cremigen Aufstrich zu erhalten, der halb so viele Kalorien wie normale Erdnussbutter hat. Aber genau wie bei einem herkömmlichen Brotaufstrich erhalten Sie dennoch die ernährungsphysiologischen Vorteile von Eiweiß und Ballaststoffen. Sie können das Pulver sogar direkt in Gerichte wie Haferflocken und Proteinshakes geben!

Erdnussbutterpulver mit einer Prise Zimt nach Packungsanweisung vermischen und zwischen den Selleriestangen verteilen. Sie erhalten einen Snack, bei dem Sie sich wieder wie ein Kind fühlen.

Gewürze

3 Kalorien pro Esslöffel

Wenn Sie Ihrer Soße ein Feuerwerk an Geschmack hinzufügen möchten, und das nahezu ohne Kalorien, vergessen Sie nicht, Ihren Vorrat mit Essigen wie Rotwein zu füllen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Essigsäure die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamen kann, was zur Kontrolle des Blutzuckers beiträgt und das Sättigungsgefühl steigert.

Für ein köstliches Salatdressing verquirlen Sie gleiche Teile Olivenöl und Rotweinessig, gehackte Schalotten, gehackten Knoblauch, Dijon-Senf, frischen Thymian, Salz und schwarzen Pfeffer.

39. Thymian

3 Kalorien pro Esslöffel

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen lebendige Aromen zu verleihen, ohne dabei die Kalorien zu erhöhen. Natürliche Geschmacksverstärker enthalten ein Arsenal an Antioxidantien, die eine kalorienarme Ernährung zu einem wirksamen Mittel gegen Krankheiten machen.

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen lebendige Aromen zu verleihen, ohne dabei die Kalorien zu erhöhen.

Mischen Sie 1 Esslöffel frischen Thymian, die abgeriebene Schale einer Zitrone, 1 Teelöffel Knoblauchpulver, ½ Teelöffel geräuchertes Paprikapulver, ½ Teelöffel Salz und ½ Teelöffel schwarzen Pfeffer. Reiben Sie diese Mischung auf Hähnchen, Steak oder Schweinefleisch.

40. Zimt

6 Kalorien in 1 Teelöffel

Wenn es um Haferflocken, Smoothies oder Pfannkuchen geht, kann Zimt dabei helfen, den Geschmack zu verbessern, ohne dass dabei Kalorien entstehen. Eine Reihe von Studien, darunter ein aktueller Bericht in Scientific Dietetics, haben Zimt mit einem verbesserten glykämischen Profil in Verbindung gebracht, was nicht nur das Diabetesrisiko senkt, sondern auch zum Sättigungsgefühl beiträgt, das Energieniveau steigert und das Risiko der Fettansammlung um die Taille verringert .

Für einen Pudding, der Ihren Darm nicht stört, erhitzen Sie 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze, bis er fast köchelt. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd, geben Sie 85 g gehackte dunkle Schokolade und 2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver hinzu und lassen Sie es 5 Minuten lang stehen.

Rühren, bis sich die Schokolade aufgelöst hat. Fügen Sie 2 Teelöffel geriebene Orangenschale, 1 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Zimt und einen viertel Teelöffel Chilipulver hinzu. Die Schokoladenmischung, 1 Packung Seidentofu und 2 Esslöffel natürlichen Ahornsirup in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und glatt rühren.

Stellen Sie den Pudding vor dem Servieren mindestens ein paar Stunden in den Kühlschrank.

In Italien wird dieser Brei sowohl als eigenständiges Gericht als auch mit verschiedenen Beilagen zubereitet, in unserem Land ist Mamalyga sein Gegenstück.

Du wirst brauchen:

150 g Maisgrieß
200 g körniger Hüttenkäse
Ein Haufen Grün
3 Knoblauchzehen
1 EL. l. Sauerrahm
1 EL. l. Olivenöl
Tomatensauce nach Geschmack

Quarkpolenta

Den Brei im Verhältnis 1:2 mit Wasser unter Zugabe von Olivenöl kochen. Hüttenkäse mit Sauerrahm, fein gehackten Kräutern mischen, Knoblauch auspressen. Auf Wunsch können wir den Geschmack variieren.

Servieren Sie die Polenta in Schichten – legen Sie eine Schicht Brei auf einen Teller, eine Schicht Hüttenkäse, dann Tomatensauce und noch einmal Brei.

Geschmorter Brokkoli mit Zimt – 250 kcal

Du wirst brauchen:

1 Kohlkopf
3 Tomaten
1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
Zitronen- oder Orangenschale
15 entkernte Oliven
5 sonnengetrocknete Tomaten für zusätzlichen Geschmack
1 Zimtstange

Würziger Brokkoli-Eintopf

Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anbraten, einen Kohlkopf und blanchierte, in Blütenstände zerlegte Tomaten dazugeben.

Salzen, pfeffern, Zitronenschale hinzufügen, eine Zimtstange in die Pfanne geben. 20 Minuten kochen lassen. Mit sonnengetrockneten Tomaten und Oliven servieren.

Buchweizenkoteletts mit Champignons - 150 kcal

Du wirst brauchen:

Ein Glas Buchweizen
200 g Champignons
1 Zwiebel
Ein Haufen Grün
Gewürze nach Geschmack
Schwarzer Pfeffer
Salz

Buchweizenkolets

5+ Desserts mit weniger als 200 Kalorien

Diät vegane Charlotte – 112 kcal

Du wirst brauchen:

Ein Glas Weizenmehl
1 Teelöffel. Limonade
2 EL. l. Zitronensaft
20 g Zucker
0,5 TL. Zimt
Eine Prise gemahlener Ingwer
0,5 Gläser Wasser
Verpackung von gefrorenen Kirschen
1 EL. l. Pflanzenöl

Falsche Charlotte mit Kirsche

Natron, Mehl, Zucker, Ingwer und Zimt vermischen. Nach Belieben können Sie etwas Vanillin hinzufügen.

Ohne aufzutauen, die Kirschen mit Butter und Zitronensaft vermengen. Dort Wasser hinzufügen und mit Mehl vermischen. Den Teig 10 Minuten ruhen lassen, bis Blasen entstehen.

40 Minuten bei einer Temperatur von 180-200 Grad backen.

Tipp: Sie können das Wasser im Rezept durch fettarme Milch ersetzen.

Kekse mit Haferflocken und Karotten – 90 kcal/Stück

Du wirst brauchen:

1 Karotte
Ein Drittel eines Glases Roggenmehl
Glas Haferflocken
100 g beliebige Nüsse
50 g Rosinen
3 EL. l. Ahornsirup
0,5 TL. trockene Ingwerwurzel
0,5 TL. Backpulver für Teig

Karotten-Haferflocken-Kekse

Die Karotten auf einer feinen Reibe reiben. Wir zerdrücken die Nüsse. Wir verbinden die Komponenten.

Einen Esslöffel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und 20 Minuten bei 180 Grad backen.

Bananeneis – 110 kcal

Du wirst brauchen:

1 kleine Banane
50 g Joghurt
Prise Zimt
Teelöffel Honig

Hausgemachtes Bananeneis

Wir schneiden es und legen es für 3-4 Stunden in den Gefrierschrank. Mit den restlichen Zutaten in einem Mixer vermischen und den Geschmack genießen.

Granita mit Äpfeln - 150 kcal

Du wirst brauchen:

100 g Zucker
3 große Äpfel
Zwei Gläser Wasser
1 Zitrone

Apfel-Granita

Zitronenschale mit Zucker und Wasser vermischen und in einem Topf erhitzen, bis der Zucker schmilzt.

Äpfel schälen, in Würfel schneiden, in die Pfanne geben und weitere fünf Minuten köcheln lassen. Anschließend alles in einem Mixer mit Zitronensaft mixen. Für eine Stunde in den Kühlschrank stellen.

Mischen und erneut einfrieren. Wir wiederholen dies 2-3 Mal, bis eine homogene Konsistenz erreicht ist.

Diätetische Pflaumenbonbons – 40 kcal/Stück

Du wirst brauchen:

100 g entkernte Pflaumen
Saft einer halben Orange
1 EL. l. Kakao
30 g gehackte Nüsse

Diät-Süßigkeiten

Pflaumen mit Kakao und Orangensaft in einem Mixer zerkleinern. Nüsse hacken.

Die Pflaumenmasse zu Kugeln rollen, Nüsse darin wälzen und einfrieren.

Noch mehr Rezepte zum Diätbacken finden Sie im Artikel.

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