Früchte sind reich an Ballaststoffen. Ändern Sie das übliche Menü nicht drastisch

Ballaststoffe sind eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren und eine normale Darmfunktion aufrechtzuerhalten. Daher sollte jeder, dem seine Gesundheit am Herzen liegt, ballaststoffhaltige Lebensmittel in seine tägliche Ernährung aufnehmen, um Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen. Heute verraten wir Ihnen, welche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind.

Arten von Fasern

Ballaststoffe werden in zwei Arten unterteilt: lösliche und unlösliche. Ballaststoffreiche Lebensmittel der ersten Art sind Äpfel, Kohl, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Vollkornmehl, verschiedene Beeren, Samen, Hafer. Solche Ballaststoffe können in eine geleeartige Masse verwandelt werden, sie ist magenschonender.

Unlösliche Pflanzenfasern finden sich in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide (hauptsächlich in ihrer Schale), in der Schale von Gemüse und Obst.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Wir haben bereits über die Vorteile und Normen von Fasern gesprochen, Sie sollten keine Zweifel an der Notwendigkeit ihrer Verwendung haben. Für einen Erwachsenen reichen 20-30 Gramm Ballaststoffe aus, um Probleme mit der Verdauung, der Darmflora, der Ausscheidung von Toxinen und Schwermetallen zu vermeiden. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.

Ballaststoffreiche Produkte sind in erster Linie Stängel, Wurzeln, Früchte, Knollen und Blätter. Die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel beginnt mit unserem bekannten Gemüse. Karotten, Gurken, Tomaten, Rüben, Erbsen, Bohnen, Brokkoli, Radieschen sind ballaststoffreiche Gemüse. Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Früchte, Beeren und Nüsse. Vor allem Birne, Apfel, Weintrauben, Pfirsiche, Pistazien und Feigen.

Aber der höchste Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln wie Buchweizen, Haferflocken und anderen Arten von Vollkornprodukten. Brot mit Kleie ist besonders nützlich. Jetzt wissen Sie, welche Lebensmittel pflanzliche Ballaststoffe enthalten.

Bitte beachten Sie, dass ballaststoffreiche Lebensmittel frisch verzehrt werden müssen, sie dürfen nicht gekocht werden. Vermeiden Sie folgende Lebensmittelzusatzstoffe: Inulin, Polydextrose, Maltodextrin.

Viele Menschen konsumieren Milch, Fisch, Fleisch, Käse und denken, dass sie ihren Körper mit nützlichen Ballaststoffen anreichern, aber wir stellen fest, dass dies Produkte sind, die keine Ballaststoffe enthalten.

Die Menge an Ballaststoffen in Lebensmitteln

Nachfolgend finden Sie eine Liste ballaststoffreicher Lebensmittel. Die Ballaststoffmenge in Produkten wird pro 100 Gramm angegeben:

Bohnen und Erbsen - 15%;
Weißer Reis und Weizen - 8%;
Hafer und Gerste - 8-10%;
Nüsse, Mandeln, Oliven -10-15%;
Frisches Gemüse - 2-5%. Gemüse mit den meisten Ballaststoffen: grüne Erbsen, Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, Karotten;
Beeren - 3-7%. Himbeeren und Brombeeren enthalten die höchste Menge an Ballaststoffen;
Obst und Zitrusfrüchte - 5-10%. Die meisten Ballaststoffe in den folgenden Früchten: Bananen, Pfirsiche, Birnen und Äpfel.

Ballaststoffe: Tisch

Wenn Sie nicht wissen, welche Ballaststoffe enthalten sind, hilft Ihnen die folgende Tabelle, dieses Problem zu verstehen. Wir stellen Ihnen ballaststoffhaltige Lebensmittel vor: Die Tabelle ist sehr einfach, Sie können Ihre Ernährung schnell zusammenstellen, indem Sie ballaststoffhaltige Lebensmittel einbeziehen.

Name	Menge	Ballaststoffe (in Gramm)
Früchte
Äpfel mit Haut	1 mittel	5,0
Aprikose	3 mittel	0,98
Aprikosen, getrocknet	5 Teile	2,89
Banane	1 mittel	3,92
Blaubeere	1 Tasse	4,18
Melone, Würfel	1 Tasse	1,28
getrocknete Datteln	2 mittel	3,74
Grapefruit	1/2 mittel	6,12
Orange	1 mittel	3,4
Pfirsich	1 mittel	2,0
Pfirsiche, getrocknet	3 Teile	3,18
Birne	1 mittel	5,08
Pflaume	1 mittel	1,0
Rosine	1,5 oz	1,6
Himbeeren	1 Tasse	8,34
Erdbeere	1 Tasse	3,98
Gemüse
Avocado (Obst)	1 mittel	11,84
Rüben, gekocht	1 Tasse	2,85
Rübenblätter	1 Tasse	4,2
Pak Choi, gekocht	1 Tasse	2,76
Brokkoli, gekocht	1 Tasse	4,5
Rosenkohl	1 Tasse	2,84
Kohl, gekocht	1 Tasse	4,2
Karotte	1 mittel	2,0
Karotten, gekocht	1 Tasse	5,22
Blumenkohl, gekocht	1 Tasse	3,43
Krautsalat	1 Tasse	4,0
Mais	1 Tasse	4,66
Grüne Bohne	1 Tasse	3,95
Sellerie	1 Stiel	1,02
Grünkohl, gekocht	1 Tasse	7,2
frische Zwiebel	1 Tasse	2,88
Erbsen, gekocht	1 Tasse	8,84
Süße Paprika	1 Tasse	2,62
Popcorn	3 Tassen	3,6
Kartoffel gebacken "in Uniform"	1 mittel	4,8
Spinat, gekocht	1 Tasse	4,32
Kürbis, gekocht	1 Tasse	2,52
Süßkartoffeln, gekocht	1 Tasse	5,94
Mangold, gekocht	1 Tasse	3,68
Tomate	1 mittel	1,0
Großfruchtiger Kürbis, gekocht	1 Tasse	5,74
Zucchini, gekocht	1 Tasse	2,63
Getreide, Körner, Nudeln
Brot mit Kleie	1 Tasse	19,94
Weizenvollkornbrot	1 Scheibe	2,0
Hafer	1 Tasse	12,0
Vollkornnudeln	1 Tasse	6,34
Zimtreis	1 Tasse	7,98
Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
Mandel	1 Unze (28,35 g)	4,22
Schwarze Bohnen, gekocht	1 Tasse	14,92
Cashewnüsse	1 Unze (28,35 g)	1,0
Leinsamen	3 Löffel	6,97
Kichererbsen (Bohnen), gekocht	1 Tasse	5,8
Bohnen, gekocht	1 Tasse	13,33
Linsen, gekocht	1 Tasse	15,64
Limabohnen, gekocht	1 Tasse	13,16
Erdnuss	1 Unze (28,35 g)	2,3
Pistazien	1 Unze (28,35 g)	3,1
Kürbiskerne	1/4 Tasse	4,12
Sojabohnen, gekocht	1 Tasse	7,62
Samen	1/4 Tasse	3,0
Walnuss	1 Unze (28,35 g)	3,1

Ballaststoffe beziehen sich auf Substanzen, die sich nicht auflösen und vom Körper nicht aufgenommen werden. Im Kern ist es Ballast, der keinen Nährwert hat, aber ohne ihn funktioniert der Magen-Darm-Trakt nicht richtig, was viele gesundheitliche Probleme verursacht. Deshalb empfehlen Gastroenterologen und Ernährungswissenschaftler, ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen.

Ballaststoffe gehören ihrer chemischen Zusammensetzung nach zu den Polysacchariden, aus denen die Zellwände aller Pflanzen bestehen. Deshalb sind seine Hauptquellen Kräuter, Körner und Getreide, Samen, Gemüse und Obst.

Ballaststoffe, die oft als Ballaststoffe bezeichnet werden, sind eine Substanz, die durch Verdauungsenzyme unverdaulich ist. Trotz des Mangels an Nähr- und Energiewert ist es für das reibungslose Funktionieren des Darms notwendig. Ohne Ballaststoffe ist die Existenz einer nützlichen Darmflora unmöglich - ihre Oberfläche gilt als ideale Umgebung für ihre Vermehrung, und nur Darmbakterien können sie in Glukose und andere Substanzen abbauen.

In den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts war es in Mode, Ballaststoffe aus der Ernährung auszuschließen. Doch bereits Ende der 80er-Jahre wurde deutlich, dass Fans von Produkten ohne diesen Stoff zehnmal häufiger an Krebs erkranken als „altmodische“ Konsumenten von Ballaststoffen. Tumore wurden nicht nur im Darm und Magen gefunden, sondern auch in anderen Organen.

Es stellte sich heraus, dass Ballaststoffe der Eckpfeiler sind, der es Ihnen ermöglicht, den Körper vor Krebs und anderen gefährlichen Krankheiten zu schützen.

Viele nennen Ballaststoffe eine natürliche Bürste für den Darm und einen Staubsauger für den ganzen Körper. Es gelangt nicht in den Blutkreislauf, da die Größe seiner kleinsten Partikel immer noch größer ist als die von Nährstoffmolekülen.

Nützliche Eigenschaften von Ballaststoffen und ihre Wirkung auf den Körper

Ballaststoffe wirken sich positiv auf alle Organe und Gewebe des menschlichen Körpers aus, obwohl sie beim Eintritt in den Verdauungstrakt nicht in das flüssige Medium des Körpers aufgenommen werden, sondern einer langfristigen Verarbeitung durch Darmbakterien und Mikroorganismen unterliegen. Für seine vollständige Hydrolyse wird sehr viel Zeit benötigt, und die meisten Ballaststoffe verlassen den Körper in unverdautem Zustand. Dies ist jedoch das ganze „Salz“ – aufgrund der besonderen Struktur und Eigenschaften von Ballaststoffen hat es eine vielseitige positive Wirkung auf den menschlichen Körper:

Die Wirkung von Ballaststoffen auf den menschlichen Körper

Es verlangsamt die Aufnahme von Glukose im Dünndarm, sodass es nach einer Mahlzeit zu keinem starken Anstieg des Blutzuckers kommt. Die Aufnahme von Kohlenhydraten erfolgt allmählich über einen langen Zeitraum.
Es absorbiert (absorbiert) einen Teil der Fette, einschließlich Cholesterin, wodurch es möglich ist, Blutgefäße vor Arteriosklerose zu schützen und das Risiko der Anhäufung von Übergewicht zu beseitigen.
Es verbessert die Darmperistaltik, schützt sie vor den nachteiligen Auswirkungen von Toxinen und Toxinen, verhindert die Entwicklung von Fermentationsprozessen und verringert das Risiko einer Schädigung der Darmwand. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Stuhlregulierung, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen.
Fördert das Wachstum von Kolonien nützlicher Darmflora. Durch diesen Prozess wird eine starke Immunität gebildet, Nährstoffe und Vitamine werden vollständig vom Körper aufgenommen und das Risiko von Darm- und anderen Infektionen wird verringert.

Ballaststoffe sind auch für den Prozess der Gewichtsabnahme unverzichtbar.

Ballaststoffe quellen sogar im Magen auf, sodass das Sättigungsgefühl schneller eintritt und länger anhält. Dadurch können Sie die Anzahl der Portionen reduzieren und die Anzahl der Mahlzeiten reduzieren. Folglich nimmt der Gesamtkaloriengehalt der Nahrung ab.

Die wichtigsten Faserarten

Faser wird in zwei Hauptgruppen unterteilt - unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Ihre Merkmale und Eigenschaften sind in der Tabelle beschrieben:

Fasergruppe	Substanzname	Grundlegende Eigenschaften, Wirkung auf den Körper
unlöslich	Zellulose	Nimmt aktiv Flüssigkeit auf und erzeugt ein Sättigungsgefühl, absorbiert Toxine und Toxine, verbessert die Peristaltik.
	Hemicellulose	Absorbiert Flüssigkeit, erhöht das Kotvolumen, schützt Darm und Leber vor den Auswirkungen von Toxinen. Entfernt mechanisch Giftstoffe aus den Darmwänden, entfernt Giftstoffe, stärkt die Schleimhäute und reguliert den Aufnahmegrad von Glukose und Fetten.
	Lignin	Sie regulieren die Zusammensetzung des Blutes, schützen die Leber und stärken die Gefäßwände, wirken antitumoral, aktivieren die Peristaltik.
Löslich	Pektin	Reguliert die Aufnahme von Fetten und Glukose, umhüllt die Wände von Magen und Darm, reduziert Entzündungen.
	Inulin	Es gilt als Probiotikum, das das Wachstum nützlicher Mikroflora aktiviert. Normalisiert die Verdauung und aktiviert die Peristaltik, reguliert den Stuhlgang und fördert die Gewichtsabnahme.
	Gummis und Harze	Sie binden Giftstoffe und Schlacken, neutralisieren und entfernen Cholesterin und Gallensäuren aus dem Körper, reinigen das Blut.

Es ist unpraktisch, nur eine Faserart zu essen. Lösliche Ballaststoffe zum Beispiel schützen die Darmwand vor zu viel Belastung durch unlösliche Ballaststoffe und verhindern, dass sie zu viel Feuchtigkeit aufnimmt. Ohne unlösliche Ballaststoffe sind die probiotischen Eigenschaften löslicher Ballaststoffe weniger ausgeprägt.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Ernährungswissenschaftler nennen Meister im Gehalt an pflanzlichen Ballaststoffen Grünzeug, Gemüse, Früchte, Samen und Wurzeln, Früchte und Beeren. In ihren Schalen sind besonders viele Ballaststoffe enthalten, im Fruchtfleisch sind sie in etwas geringerer Konzentration vorhanden.

Welche Produkte solche Stoffe in größeren Mengen enthalten, können Sie den Tabellen entnehmen.

Tabellennummer 1 - Ballaststoffe in Gemüse (g / 100 g Produkt)

Gemüse	Bezeichnung der Produkte	Menge an Ballaststoffen
	Spinat in gekochter Form	14
	Erbsen (Schärpen und Körner mit milchiger Reife)	8,8
	Zucchini und Zucchini	6
	Brokkoli	5,1
	Rosenkohl	4,1
	frischer Weißkohl	2,2
	Sauerkraut Weißkohl	4,1
	Blumenkohl	2,5
	Selleriegrüns und -stiele	8
	gebackenen Kartoffeln	3
	Gekochte Rüben	1
	Karotte	1,7
	Tomaten	1,4
	Gurken	0,7
	Zwiebel Zwiebeln	1,6

Tabelle Nr. 2 - Fasergehalt in Früchten und Beeren (g / 100 g Produkt)

Früchte	Bezeichnung der Produkte	Ballaststoffmenge (g)
	Blaubeere	8,8
	Getrocknete getrocknete Aprikosenhälften	8,5
	Himbeer frisch	8
	Frische Aprikosen mit Kern und Schale	8
	Getrocknete Pflaumen (Pflaumen)	6
	Frische Birne mit Schale	5,5
	Banane	3,1
	Frische Erdbeeren	3
	Frischer Apfel mit Schale	4,5
	Avocado	5,6
	Cranberry	8
	Wassermelone	2,8
	Kirsche frisch	4,5
	Konservierte Ananas	0,8

Tabellennummer 3 - Ballaststoffgehalt in Getreide und Hülsenfrüchten (g / 1 Glas Getreide)

Tabellennummer 4 - Ballaststoffgehalt in Nudeln (g / 1 Glas Produkt)

Tabelle Nr. 5 – Ballaststoffgehalt im Brot (g / 1 Portionsscheibe)

Tabellennummer 6 - Ballaststoffgehalt in Nüssen und Samen (g / 1 Glas Produkt)

Samen und Nüsse	Leinsamen	54
	Chiasamen	110-130
	Erdnuss	16
	Sonnenblumenkerne	15,2
	Mandelnüsse	7,2
	Pistazien	3,6
	Pekannüsse	5,4
	Kürbiskerne	8,4
	Cashew	6,4
	Walnusskern	14
	gekochter Mais	4
	Mais-Popcorn	2,1

Um den Nutzen zu steigern und den Bedarf des Körpers an Nährstoffen und Vitaminen wieder aufzufüllen, wird empfohlen, täglich Lebensmittel aus jeder Gruppe in die Ernährung aufzunehmen. Das bedeutet, dass das Tagesmenü Gemüsegerichte, Müsli, Salate und Gemüsebeilagen, Nüsse, Samen und Brot, Gerichte aus Beeren und Früchten enthalten sollte.

Tägliche Ballaststoffzufuhr: Mangel und Überschuss und ihre Folgen

Die tägliche Menge an Ballaststoffen wird individuell festgelegt, die meisten Ernährungswissenschaftler raten jedoch, mindestens 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Dabei sollte der Anteil an unlöslichen Ballaststoffen etwas geringer sein als an löslichen (Verhältnis 2/3). Wenn die Nahrung vor der Umstellung auf eine solche Diät nicht genügend Ballaststoffe enthielt, lohnt es sich, deren Menge schrittweise zu erhöhen. In diesem Fall können mehrere Probleme vermieden werden:

Verstopfung
Verschlimmerung chronischer Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts;
Blähung;
Austrocknung des Körpers.

In der Anfangsphase sollte die Ballaststoffmenge pro Tag etwa 5-15 g betragen.Wenn das Verdauungssystem normal funktioniert, kann die tägliche Ballaststoffdosis um 5-7 g pro Tag erhöht werden, bis die empfohlene Tagesdosis erreicht ist Wert. Bei einer großen Menge an Ballaststoffen benötigt der Körper täglich bis zu 2,5 Liter Wasser, da Ballaststoffe viel Flüssigkeit aufnehmen und bei einem Mangel kann es zu Verstopfung kommen.

Der Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung führt zu Dysbakteriose und Darmfunktionsstörungen, allgemeiner Vergiftung und verminderter Immunität und manchmal zu Krebs. Ein Übermaß an Ballaststoffen in der Ernährung ist ebenfalls gefährlich. Wenn dem Geschirr eine große Menge Ballaststoffe, insbesondere grobe unlösliche, zugesetzt werden, besteht die Möglichkeit einer Entzündung der Magen- und Darmschleimhaut, chronischer Verstopfung. Denken Sie daran, alles braucht ein Maß.

Lesen Sie unbedingt darüber

Ballaststoffe sind der gröbste Teil der Pflanze. Dies ist ein Geflecht aus Pflanzenfasern, aus denen Kohlblätter, Hülsenfrüchte, Früchte, Gemüse und Samen bestehen. Ballaststoffe sind eine komplexe Form von Kohlenhydraten, die unser Verdauungssystem nicht abbauen kann. Es stellt sich eine vernünftige Frage: Warum wird dann Faser benötigt? Es stellt sich heraus, dass dies eines der wichtigsten Elemente der menschlichen Ernährung ist.

Ballaststoffe verkürzen die Verweildauer der Nahrung im Magen-Darm-Trakt. Je länger Nahrung in der Speiseröhre verbleibt, desto länger dauert es, bis sie ausgestoßen wird. Ballaststoffe beschleunigen diesen Prozess und helfen gleichzeitig, den Körper zu reinigen. Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen normalisiert die Darmfunktion.

Als die Forschung zeigte, dass wir viel gesünder sind und länger leben, wenn wir Ballaststoffe essen, wurden viele ganz bewusst von Ballaststoffen fasziniert, obwohl die meisten von ihnen nicht wussten, dass sie durch verschiedene Arten repräsentiert werden und diese Arten unterschiedliche Funktionen erfüllen.

Zellulose

Vorhanden in Vollkornmehl, Kleie, Kohl, Babyerbsen, grünen und Wachsbohnen, Brokkoli, Rosenkohl, Gurkenschalen, Paprika, Äpfeln, Karotten.

Hemicellulose

Es kommt in Kleie, Getreide, unraffiniertem Getreide, Rüben, Rosenkohl und senfgrünen Trieben vor.

Zellulose und Hemizellulose absorbieren Wasser und erleichtern so die Aktivität des Dickdarms. Im Wesentlichen "volumen" sie den Abfall und bewegen ihn schneller durch den Dickdarm. Das beugt nicht nur Verstopfung vor, sondern schützt auch vor Divertikulose, krampfartiger Kolitis, Hämorrhoiden, Darmkrebs und Krampfadern.

Lignin

Diese Art von Ballaststoffen findet sich in Frühstückszerealien, Kleie, altem Gemüse (wenn Gemüse gelagert wird, steigt der Ligningehalt darin und es ist weniger verdaulich) sowie in Auberginen, grünen Bohnen, Erdbeeren, Erbsen und Radieschen.

Lignin verringert die Verdaulichkeit anderer Fasern. Darüber hinaus bindet es an Gallensäuren, hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und beschleunigt die Nahrungspassage durch den Darm.

Komödie Pektin

Vorhanden in Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Blumenkohl und Kohl, getrockneten Erbsen, grünen Bohnen, Kartoffeln, Erdbeeren, Erdbeeren, Fruchtgetränken.

Gummi und Pektin beeinflussen die Resorptionsprozesse im Magen und Dünndarm. Durch die Bindung an Gallensäuren reduzieren sie die Fettaufnahme und senken den Cholesterinspiegel. Sie verzögern die Magenentleerung und verlangsamen durch Umhüllen des Darms die Aufnahme von Zucker nach einer Mahlzeit, was für Diabetiker sinnvoll ist, da es die erforderliche Insulindosis reduziert.

Leicht verfügbare Faser

Um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, ohne mehr essen zu müssen, können Sie aktivierte Ballaststofftabletten einnehmen. Sie enthalten eine ausgewogene Kombination verschiedener Arten davon, die Ihr Körper benötigt.

Activated ist einfach unersetzlich bei der Umsetzung eines proteinreichen und kohlenhydratarmen Ernährungsprogramms.

Die wissenschaftlich formulierte Formel aus natürlichen Inhaltsstoffen fördert ein sicheres und effektives Gewichtsmanagement.

Um die Gesundheit und ein optimales Gewicht zu erhalten, empfehlen Wissenschaftler und Ernährungsexperten, die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen und gesättigte Fette und Kalorien zu reduzieren.

Ballaststoffquellen

Die äußeren Schichten von Körnern, Samen, Bohnen, Gemüse und Früchten sind viel ballaststoffreicher als die inneren Schichten. Vollkornkleie, Bohnenschalen, Gemüse- und Obstschalen sind reich an Ballaststoffen. Deshalb schreibt eine ballaststoffreiche Ernährung den Verzehr von Vollkornprodukten vor – sowie ungeschältes Obst und Gemüse (so viel wie möglich).

Vollkornprodukte, Bohnen, Samen, Nüsse, ungeschältes Gemüse und Obst zeichnen sich durch ein ausgewogenes Verhältnis von Ballaststoffen und Nährstoffen aus.

Die Tabelle (siehe unten) liefert Daten zum Ballaststoffgehalt verschiedener Lebensmittel und deren Kaloriengehalt (pro 100 g), damit Sie das optimale Verhältnis dieser beiden Eigenschaften für sich selbst wählen können. Tierische Produkte sind hier nicht aufgeführt, da die meisten sehr wenig oder gar keine Ballaststoffe enthalten.

Ballaststoffgehalt in verschiedenen Lebensmitteln:

Tägliche Ballaststoffmenge

Westliche Ernährungswissenschaftler empfehlen den Verzehr von 5 bis 25 Gramm Ballaststoffen, je nachdem, wie gesund eine Person ist.

Unsere Vorfahren, die hauptsächlich Getreide aßen, erhielten täglich 25 bis 60 g Ballaststoffe. Das meiste davon bekommen wir aus Obst und Gemüse.

Versuchen Sie, 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.

Beispiel für ein Standardmenü:

Nachdem Sie die vorteilhaften Eigenschaften von Ballaststoffen kennengelernt haben, können Sie mit Produkten experimentieren, Ihr eigenes Menü erstellen und sich dabei auf die Tagesdosis (ca. 35 g) konzentrieren. Oder Sie entscheiden sich für eine Faserform in Tablettenform. Beide Optionen sind gleich gut und liefern wunderbare Ergebnisse!

Sie haben wahrscheinlich schon viel über Ballaststoffe und ihre Vorteile für den Körper gehört. Aber auch hier sind vollständige und verlässliche Informationen zu dieser oft im Internet verstreuten Substanz längst nicht immer in der richtigen Menge zu finden. Daher haben wir in diesem Artikel nützliches Material vorbereitet, das alle Eigenschaften, Vorteile und Merkmale von Fasern maximiert.

Was ist Faser?

Ballaststoffe sind Nahrungselemente in Form von kleinen Ballaststoffen. Es sollte beachtet werden, dass es den menschlichen Körper nicht mit Energie sättigt, es ist jedoch sehr wichtig für das Funktionieren des menschlichen Körpers.

Enthält hauptsächlich Fasergewebe in pflanzlichen Lebensmitteln, enthalten eine kleine Menge Zucker. Dieses Element „arbeitet“ zum Wohle des Körpers und kombiniert sich mit anderen Nahrungskomponenten. Es ist bemerkenswert, dass es die Aufnahme von verzehrten Fetten sowie von Proteinen und Kohlenhydraten hemmt. Das bedeutet, dass solche Ballaststoffe aktiv sind dazu beitragen, überflüssige Pfunde loszuwerden. Es bedeutet auch, dass diejenigen, die zunehmen möchten, keine Ballaststoffe konsumieren sollten.

Der Vorteil von Ballaststoffen besteht darin, dass sie den Verdauungsprozess von Lebensmitteln verlangsamen, sodass die Verarbeitung von Kohlenhydraten durch Enzyme verlangsamt wird. Lösliche Ballaststoffe reduzieren den schlechten Cholesterinspiegel.

Arten von Ballaststoffen und deren Gehalt in verschiedenen Produkten

unlösliche Ballaststoffe. Es ist darin enthalten Kleie, Getreide(die nicht verarbeitet wurden), Samen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Blumenkohl und Brokkoli sowie in den Schalen verschiedener Obst- und Gemüsesorten.

Nützliche Eigenschaften sind die Beschleunigung der Verdauung und Förderung der Nahrung. Häufig werden solche Fasern verwendet, um Verstopfung vorzubeugen und den Zustand zu lindern, wenn sie auftreten. Darüber hinaus stellen sie das Gleichgewicht in der Mikroflora des Körpers effektiv wieder her.

Lösliche Ballaststoffe. Enthalten in Bohnen, Bohnen, Linsen, Hafer, Gerste, Rosinen, Avocados, Beeren, Äpfel, Birnen und Pfirsiche.

Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel:

Produkte, 100 g trocken	Zellulose
Kleie	40-45 gr
Leinsamen	25-30 gr
getrocknete Pilze	20-25 gr
Getrocknete Früchte	12-15 gr
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen etc.)	9-13 gr
Weizenvollkornbrot	8-9 gr
Verschiedene Beeren (Heidelbeeren, Preiselbeeren etc.)	5-8 gr
Avocado	7 gr
Süße Früchte (Pfirsiche, Birnen, Orangen, Erdbeeren usw.)	2-4 gr

Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen

1. Der Cholesterin- und Zuckerspiegel im Blut wird normalisiert.

2. Wiederhergestellt und in normaler Mikroflora gehalten. Gleichzeitig fühlen sich viele pathogene Organismen darin unwohl, wodurch sie sterben.

3. Giftstoffe werden aus dem Darm entfernt.

4. Die Arbeit des Verdauungssystems verbessert sich.

5. Das Gewicht wird reduziert.

Darüber hinaus haben Wissenschaftler diese Faser gefunden verringert das Todesrisiko durch Herz- und Gefäßerkrankungen. Dazu müssen Sie 210 Gramm pro Tag zu sich nehmen.

Die Zusammensetzung jeder organischen Masse pflanzlichen Ursprungs umfasst Hohlfasern. Es sind ihre Plexusse, ohne die unser Körper einfach nicht existieren kann, dh Ballaststoffe. Da es der gröbste Teil der Pflanzen ist, kann es nicht verdaut werden und es dauert sehr lange, bis es aufgenommen wird. Aber für unser Verdauungssystem ist das Vorhandensein dieses komplexen Kohlenhydrats lebenswichtig. Lesen Sie mehr über diesen Anwendungsbereich in einem separaten Material.

Ballaststoffe, die als eine Art "Transit" durch den Körper gehen, reinigen ihn von Speiseresten und überschüssigem Fett, entfernen Toxine und Gifte und wirken wie echte Darm ordentlich.

Warum Ballaststoffe benötigt werden: nützliche Eigenschaften, Auswirkungen auf den Körper

Die Art und Weise, wie Sie essen, wirkt sich direkt auf Ihre Gesundheit sowie darauf aus, wie Sie sich fühlen und aussehen. Zusammen mit der Nahrung gelangt eine bestimmte Menge an Mineralien, Vitaminen und anderen nützlichen Substanzen in den menschlichen Körper, die komplexe Prozesse der Spaltung, Umwandlung und Aufnahme in das Blut durchlaufen. Aber mit Faser sind die Dinge anders. Und auch wenn es im Magen nicht verdaut wird, nicht in andere nützliche Elemente zerfällt und den Körper in der gleichen ursprünglichen Form verlässt, ist seine Bedeutung für den Menschen einfach unschätzbar.

Was ist nützliche Faser:

Dank der Verwendung von Ballaststoffen wird die Arbeit Ihres Darms normalisiert und der Stoffwechsel verbessert.
eine Ernährung reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln trägt zu einer schnellen und sichere Gewichtsabnahme(zusätzlich kommt ein Sättigungsgefühl hinzu, das Ihnen hilft, weniger zu essen);
der Blutzuckerspiegel sinkt oder normalisiert sich;
es gibt eine aktive Stimulation der Peristaltik;
der Körper wird von Giftstoffen, unnötigen Fetten, Magen- und Darmschleim befreit;
das Lymphsystem wird gereinigt;
der Cholesterinspiegel im Blut sinkt, was sich prophylaktisch auf die Risikoprävention auswirkt Herzkrankheit;
Muskelfasern werden gestärkt;
trägt zur Krebsprävention bei (laut einigen Experten).

Glasfaser selbst wird durch mehrere Typen dargestellt, die sich in ihrer Funktionalität unterscheiden. Zum Beispiel hat die "lösliche Gruppe", zu der Harze, Alginate, Pektin und andere Substanzen gehören, die Fähigkeit, große Mengen Wasser aufzunehmen und sich in ein Gelee zu verwandeln. Und unlösliche Ballaststoffe zerfallen nicht, sie schwellen einfach wie ein Schwamm an und absorbieren Wasser in sich. Dies hilft, die Aktivität des Dickdarms zu erleichtern. Diese Gruppe umfasst Zellulose, Lignin, Hemizellulose.

Auch unterscheiden Natur- und Kunstfaser. Natürlich ist eine künstlich hergestellte Substanz in ihrer Nützlichkeit einer natürlichen (diätetischen, dh ursprünglich in einem bestimmten Produkt enthaltenen) Substanz unterlegen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Wir empfehlen Ihnen, sich mit der Liste vertraut zu machen, aus der Sie entnehmen können, welche eine ausreichende Menge an Ballaststoffen enthalten. Da diese Substanz rein pflanzlichen Ursprungs ist, müssen Sie in den entsprechenden Quellen danach suchen. Sie können in mehrere Bedingungsgruppen unterteilt werden.

Pflanzliche und tierische Öle

, sind natürlich viel wertvoller als tierische Fette (sie enthalten überhaupt keine Ballaststoffe), da sie dem Körper eine große Menge an Vitaminen und Nährstoffen zuführen. Aber im Fall von Faser sind die Dinge ein wenig anders. Es ist nur in verschiedenen Kuchen enthalten, dh in dem, was nach dem Pressen einiger Pflanzenöle und Mehl am Ausgang übrig bleibt. Sonnenblumen und andere Pflanzen (Sesam, Kürbis, Leinsamen) sind ebenfalls sehr ballaststoffreich. Achten Sie bei der Auswahl darauf, dass es sich um Vollkornmehl oder Getreide handelt. Sie können auch Brot aus verschiedenen Cerealien und Cerealien essen.

Ballaststoffe kommen leider nur in rohen Früchten vor in thermisch verarbeitetem Gemüse, also beim Kochen spart es einfach nicht.

Ballaststoffe: Tagesdosis, Ursachen und Folgen von Mangel und Überschuss

Der durchschnittliche Tagesbedarf an Ballaststoffen für einen Erwachsenen beträgt 25-30 gr. Während der Schwangerschaft werden Ballaststoffe zu einem besonders wichtigen Bestandteil der Ernährung, da sie der werdenden Mutter helfen, mit Verstopfung fertig zu werden und die Darmfunktion zu normalisieren.

Aber behandeln Sie sich niemals selbst, indem Sie sich selbst zusätzliche Medikamente verschreiben. Das Hinzufügen von Ballaststoffen zur Ernährung kann nicht nur nicht vorteilhaft sein, sondern auch dem Körper schaden. Für richtige Ernährungsplanung besser zum arzt gehen.

Bei Fasermangel kann auftreten:

häufige Verstopfung;
Cholelithiasis;
mögliche Manifestationen von Hämorrhoiden;

verschiedene Darmerkrankungen und Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt;
Risiko oder Fortschreiten von Diabetes, Arteriosklerose.

Der Missbrauch von Ballaststoffen ist jedoch auch mit unangenehmen Symptomen behaftet. Oft führt dies zu Blähungen, vermehrter Gasbildung und Fermentation im Darm sowie zu einer teilweisen Verschlechterung der Aufnahme von Vitaminen und anderen Nährstoffen.

Kontraindikationen für die Aufnahme von Ballaststoffen kann auftreten, wenn Sie an akuten Infektionskrankheiten oder entzündlichen Erkrankungen des Magens und Darms leiden.

Ballaststoffe, Ballaststoffe genannt, erfüllen eine sehr wichtige Aufgabe für unseren Körper. Aber Sie müssen Ihre Ernährung sorgfältig und verantwortungsbewusst planen.

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