Gesundes Abendessen. Rezepte für die richtige Ernährung zum Abendessen
Das Abendessen ist vielleicht die umstrittenste Mahlzeit des Tages. Anhänger trendiger Diäten nach sechs essen am liebsten gar nicht. Volksweisheit Ich stimme ihnen zu: „Gib dem Feind das Abendessen.“ Ernährungswissenschaftler sind weniger kategorisch: "Das Abendessen sollte leicht sein." Aber australische Wissenschaftler behaupten, dass ein später Ausflug in den Kühlschrank ein hervorragendes Mittel zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit ist.
Die nationalen Traditionen in Bezug auf das Abendessen variieren ebenfalls. In angelsächsischen Ländern ist das Abendessen ein Albtraum für Ernährungswissenschaftler: Salate, Fleisch, Kartoffeln und Dessert. Es stimmt, es fällt normalerweise um sechs oder sieben Uhr abends, sodass es zumindest teilweise Zeit hat, es zu verdauen, bevor es ins Bett geht. Strenge Skandinavier haben auch ein herzhaftes Abendessen, aber ihre Mahlzeit ist einfacher, schon allein aufgrund der Tatsache, dass traditionell Fisch am häufigsten auf dem Tisch erscheint und die Abendessenszeit näher auf fünf Uhr verschoben wird. Lateinamerikaner essen selbst für unsere Verhältnisse sehr spät zu Abend - manchmal gegen zehn Uhr abends, während ihre Speisekarte von Gemüse und gegrilltem Fleisch dominiert wird. Das nützlichste japanische Abendessen sind kleine Portionen und kalorienarme Mahlzeiten stillen gleichzeitig den Hunger und gönnen dem Körper eine Nachtruhe.
Essen oder nicht essen?
Während sich die Mädchen in den Foren über den Kühlschrank beschweren (je näher Mitternacht, desto attraktiver sein Inhalt) und fantastische Geschichten erzählen, dass die Taille nur wegen der Verweigerung des Abendessens halbiert werden kann, sagen die Ärzte: Abendessen ist eine nützliche Sache und ablehnen ist sogar schädlich.
Ernährungswissenschaftler und Gastroenterologen sind sich einig - Sie müssen zu Abend essen, aber es ist ratsam, es mit Bedacht zu tun. Es stimmt, es gibt eine Nuance: Ein schlechtes Abendessen ist immer noch schlimmer als seine Abwesenheit.
Abendessen Feind
Wenn die letzte Mahlzeit fast die Hälfte des täglichen Essens ausmacht, wenn gebratenes Fleisch nebeneinander auf einem Teller mit Kartoffeln und Mayonnaise-Salat liegt und ein Dessert in Form eines Kuchens anständig in der Schlange steht, ist es besser, es zu tun Geben Sie dieses Abendessen sofort dem Feind in voller Übereinstimmung mit der Volksweisheit.
Schlechteste Speisen zum Abendessen: Gebratenes Fleisch, Kartoffeln, Brot, Bohnen, Gebäck, Süßigkeiten und alle Arten von zuckerhaltigen Limonaden. Letzteres wird jedoch nicht einmal beim Frühstück nützlich sein.
Abendessen Freund
Setzen Sie sich vier Stunden vor dem Schlafengehen an den Tisch und essen Sie nicht mehr als 20% tägliche Kalorien(Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt je nach Alter, Geschlecht, Lebensstil und anderen Faktoren zwischen 2500 und 4500.000 Kalorien). Auf dem Teller - fettarm und kalorienarm, im Glas - ungesüßt und entkoffeiniert.
Für das Abendessen eignen sich solche Lebensmittel, die bis zum Einschlafen Zeit haben, vom Magen in den Darm zu wandern.
Am wenigsten – für 1-2 Stunden – verweilen Sauermilchprodukte, Naturjoghurt, schwache Brühen, weichgekochte Eier, Omeletts und ungesüßte Früchte (wenn letztere auf nüchternen Magen gegessen werden) im Magen.
Etwas länger - von 2 bis 4 Stunden - bleiben Fisch, mageres mageres Fleisch, Reis, Salzkartoffeln, süßes Obst, Gemüse (mit Ausnahme von Hülsenfrüchten) und Salate im Magen.
Und sehr lange - mehr als 4 Stunden - wartet fettiges und gebratenes Fleisch auf den Transport, öliger Fisch(z. B. Hering oder Makrele), Bohnen sowie alle Arten von Kombinationen aus Protein- (Fleisch, Fisch, Hüttenkäse) und stärkehaltigen (Brot, Nudeln, Getreide, Kartoffeln) Produkten.
Es ist auch zu bedenken, dass Fette und tierisches Eiweiß abends schlechter aufgenommen werden, daher ist es besser, beim Abendessen pflanzliche Eiweiße und „richtige“ Kohlenhydrate mit einem niedrigen hypoglykämischen Index zu bevorzugen.
Abendessen- Essen bei Abendzeit. Vielleicht ist dies die problematischste Mahlzeit für viele arbeitende Menschen, die auf ihre Ernährung achten. Auf der einen Seite gibt es Ratschläge, die tief im Gedächtnis verankert sind: „Essen Sie abends nicht auf“, „Essen Sie nicht nach 18.00 Uhr“, „Das Abendessen sollte leicht sein“, „Gib dem Feind das Abendessen“ . Andererseits gibt es einen von unseren Wünschen unabhängigen Arbeitsplan, der eine Mittagspause von 13:00 bis 14:00 Uhr, keine Zeit für Snacks und eine tägliche Rückkehr von der Arbeit um 19:00 Uhr beinhaltet. Es dauert etwas länger, das Abendessen vorzubereiten; Infolgedessen beginnt das Abendessen um 20:00 Uhr und ist eine ziemlich dichte Mahlzeit, da der Körper nach einem langen Arbeitstag einfach hungrig ist und Wärme benötigt herzhaftes essen, und mehr.
Wie kann man dann wieder zu Kräften kommen und abends nicht zu viel essen und das Abendessen genießen? Es gibt ein paar einfache Regeln wie man das Abendessen nützlich macht.
1. Essenszeit. Lassen Sie Ihr Abendessen beginnen, wann es Ihnen passt, sogar um 21:00 Uhr. Aber drei Stunden vor dem Abendessen sollte man auf jeden Fall einen kleinen Snack zu sich nehmen. Wenn es während der Arbeitszeit fällt, lassen Sie es mindestens einen Apfel oder 15-20 Stück sein. Mandelnüsse. Dieser kleine Trick ermöglicht es Ihnen, das Abendessen nicht in einem Zustand von Wolfshunger zu beginnen und nicht zu viel zu essen. Ein spätes Abendessen ist umso akzeptabler, wenn Sie nicht vor 23 Uhr ins Bett gehen.
2.Produkte zum Abendessen. Es ist wünschenswert, dass die Verdauung der Nahrung vor dem Schlafengehen abgeschlossen ist. Dies verschafft dem Verdauungssystem die nötige Nachtruhe und sorgt für einen gesunden und vollen Schlaf - Nervensystem wird ruhen, nicht die Arbeit kontrollieren Magen-Darmtrakt. Daher ist es zum Abendessen besser, keine Lebensmittel zu essen, die eine lange Verdauung erfordern. Es wäre richtig, gebratene oder fettige Eintöpfe, Hülsenfrüchte, fetten gesalzenen Fisch zum Abendessen abzulehnen, Bratkartoffeln und Nudeln, fetthaltige Gewürze (Mayonnaise, fetthaltige Sauerrahm usw.). Die abendliche Ablehnung von Lebensmitteln mit erhöhtem Salzgehalt hilft, morgendliche Schwellungen zu vermeiden. Das Abendessen sollte nicht mit Gerichten überladen werden, die eine große Menge leicht verdaulicher Kohlenhydrate enthalten - süßes Gebäck, Süßwaren. Wenn Sie wirklich etwas Süßes wollen, dann zum Nachtisch Nachmittagstee Es ist besser, sich einzuschränken dünner Pfannkuchen, oder ein paar kleine Pfannkuchen, oder ein kleiner Keks, oder ein Teelöffel Honig oder Marmelade. Vergnügen wird empfangen, und eine solche Portion wird der Figur auch abends nicht schaden. Noch besser ist es, wenn es welche gibt frische Früchte oder Trockenfrüchte Kleinmengen. Als Hauptgericht zum Abendessen können Sie Gerichte aus magerem Fisch oder fettarm servieren gekochtes Fleisch- Kalb, Kaninchen, Truthahn, Huhn. Gemüse ist eine gute Beilage zu Fleisch oder Fisch. Eintöpfe, Salat oder aufgeschnitten frisches Gemüse und Gemüse, gekochte oder gebackene Kartoffeln, krümelig Buchweizen oder Abb. Sie können Gerichte zum Abendessen aus Hüttenkäse (Aufläufe, Hüttenkäse, Hüttenkäse mit Sauerrahm oder Milch), Eiern (Omelett - natürlich, mit Meeresfrüchten oder mit Kräutern, Rührei mit Gemüse, gekochte Eier). Wenn das Abendessen die einzige vollständige Mahlzeit während des Tages ist, können Sie als Hauptgericht eine dicke Suppe servieren, vorzugsweise Gemüse, auf Wasser oder Gemüsebrühe, Hass - Borschtsch, Kohlsuppe, Suppe aus einer Mischung von Gemüse.
3. Die Portionsgröße sollte nicht groß sein. Verwenden Sie die bekannte Methode: Teilen Sie den Teller gedanklich in 4 Teile. ¼ Teil auftragen Proteinprodukt(Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier oder Hüttenkäse) sollte eine Portion nicht größer als eine Handfläche (100-150 Gramm) sein. Geben Sie für einen weiteren ¼ Teil ein Kohlenhydratprodukt - ein Stück Brot (30-40 Gramm) oder Kartoffeln (1 Stk.) Oder krümeliger Brei(2-4 Esslöffel) oder gekochte Nudeln (3-4 Esslöffel). Füllen Sie die restliche Hälfte des Tellers mit Gemüse und Kräutern – geschnitten, gedünstet oder Salat.
4. Was tun nach dem Abendessen? Leichte körperliche Aktivität kann helfen, z. B. Geschirr spülen und nach dem Abendessen die Küche aufräumen, andere leichte Hausarbeiten erledigen oder einen Abendspaziergang machen. 30-40 Minuten nach dem Abendessen können Sie einen leichten Komplex herstellen Übung(Stretching, Atemübungen) oder Selbstmassage.
Gerichte zum Abendessen
Schöpfer mit Kleie.
Zutaten:
fettfreier Hüttenkäse - 300g,
Ei - 1 Stk.,
Weizenkleie - 2 EL. Löffel,
Pflanzenöl zum Braten - 1 EL. Löffel,
Naturjoghurt 3,2 % Fett - 125 ml,
Zimt - ¼ Teelöffel,
kalorienfreier Süßstoff - 2 Tabletten.
Kochmethode: Hüttenkäse mit Kleie und Ei mischen. Aus Quarkmasse Quark formen, auf beiden Seiten braten, in einer Pfanne einfetten Pflanzenöl, unter dem Deckel bereit stellen. Süßstofftabletten in einem Esslöffel kochendem Wasser auflösen, abkühlen lassen. Joghurt mit dem entstandenen Sirup und Zimt mischen, schlagen. Die Mischung über den fertigen Quark gießen.
Hüttenkäse-Mais-Auflauf mit Pflaumen.
Zutaten:
Maisgrütze - 2 EL. Löffel,
fettfreier Hüttenkäse - 200g,
Ei - 1 Stk.,
Pflaumen - 6-8 Stk.,
Pflanzenöl - 1 Teelöffel,
Weizenkleie - 1 EL. Löffel,
saure Sahne 15% Fett - 1 EL. Löffel.
Kochmethode: Maisgrieß Wasser im Verhältnis 1: 4 gießen, halb gar kochen, abkühlen lassen. Pflaumen waschen, in Stücke schneiden. Hüttenkäse mit geschlagenen Eiern und Maisbrei mischen, Süßstoffsirup (1 Esslöffel kochendes Wasser und 2 Süßstofftabletten) und Pflaumen hinzufügen. Die Masse in eine mit Pflanzenöl gefettete und mit Kleie bestreute Form geben, nivellieren, die Oberseite des Auflaufs mit Sauerrahm einfetten. Im auf +180 C vorgeheizten Backofen etwa 30 Minuten backen.
Wareniki sind faul.
Zutaten:
hüttenkäse - 250g
Weizenmehl - 2 EL. Löffel
Ei - 1/2 Stck.
kalorienfreier Süßstoff - 2 Tabletten,
saure Sahne 15% - 2 EL. Löffel.
Kochmethode: Fügen Sie dem zerdrückten Hüttenkäse Ei, Mehl und Süßstoff hinzu und mischen Sie gründlich, bis eine homogene Masse entsteht. Den entstandenen Teig zu einer 10-12 mm dicken Schicht ausrollen und in 25 mm breite Streifen schneiden. Die Streifen in rechteckige oder dreieckige Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser bei schwacher Hitze 4-5 Minuten garen. Aufschlag faule Knödel mit Sauerrahm.
Makkaroni mit Hüttenkäse.
Zutaten:
Nudeln - 50 g,
Hüttenkäse 9% Fett - 100 g
Butter - 10 g
Kochmethode: Makkaroni in reichlich kochendem Salzwasser kochen. Hüttenkäse reiben und mit heißen Nudeln mischen, die zuvor mit Öl gewürzt wurden.
Kohl mit Eiern.
Zutaten:
Weißkohl - 400 g,
Karotten - 1 Stk.,
Petersilie (Wurzel) - 30 g,
Wasser bzw Tomatensaft- 150 ml,
rohes Ei - 1 Stk.,
Kochmethode: Möhren und Petersilie fein hacken grobe Reibe, in einer Pfanne in Pflanzenöl anbraten. Kraut zerkleinern, zum sautierten Gemüse geben, Wasser oder Tomatensaft dazugeben, zudecken und bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist. 5 Minuten vor der Bereitschaft salzen, Gewürze hinzufügen. Das Ei verschlagen, zum vorbereiteten Kohl geben und gleichmäßig mischen. Bringen Sie die Schüssel unter den Deckel, bis sie für 5 Minuten bereit ist. Fertiger Kohl mit Ei kann mit fein gehackter Petersilie bestreut werden. Mit scharfem Ketchup servieren.
Gemüseeintopf mit Bohnen.
Zutaten:
Bohnen - ½ Tasse,
Weißkohl - 300 g,
Karotten - 1 Stk.,
Zwiebel - 1 Stk.,
Rübe - 2 Stk.,
Pflanzenöl - 2 EL. Löffel,
Piment - 6 Stk.,
gemahlener roter Pfeffer - ¼ Teelöffel,
getrocknete Petersilie - 2 Teelöffel,
Salz - nach Geschmack.
Kochmethode: Die Bohnen 4-6 Stunden einweichen, dann in reichlich Wasser kochen, bis sie halb gar sind. Den Kohl fein zerkleinern. Karotte, Zwiebel und die Rübe in Würfel schneiden. Gemüse und Pflanzenöl zu den halbgekochten Bohnen geben, die Schüssel mit einem Deckel abdecken und köcheln lassen, bis sie weich sind. 10 Minuten vor der Zubereitung Tomatenmark, Gewürze und Salz hinzufügen.
Gemüseeintopf mit roten Linsen.
Zutaten:
Karotten - 200 g,
Paprika - 100 g,
kohlrabi - 250g,
Zucchini - 400 g,
Tomate - 150 g,
Petersilie (Gemüse) - 40 g,
basilikum (gemüse) - 20g,
rote Linsen - 100g,
Salz - ½ Teelöffel,
Currygewürz - 2 Teelöffel oder Piment Erbsen - 6 Stk.
Kochmethode: 2 Tassen Wasser in einem dickwandigen Topf kochen, Pflanzenöl einfüllen und die in Streifen geschnittenen Karotten dazugeben und Süße Paprika. Nach 10 Minuten Kohlrabi- und Zucchiniwürfel dazugeben. Zum Kochen bringen, weitere 10 Minuten kochen lassen, dann die geriebene Tomate (ohne Haut), das fein gehackte Gemüse und die Linsen hinzufügen. Köcheln lassen, bis sie weich sind, etwa 20 Minuten; 10 Minuten vor der Zubereitung Gewürze und Salz hinzufügen.
Kürbis-Kartoffelpüree.
Zutaten:
Kartoffeln - 3 Stk.,
kürbis - 300g,
Zwiebel - 1 Stk.,
Pflanzenöl - 2 EL. Löffel,
Salz, schwarz gemahlener Pfeffer- schmecken.
Kochmethode: Kartoffeln schälen und weich kochen. Kartoffelbrühe speichern. Den Kürbis schälen, in Stücke schneiden und für ein paar kochen. Die Zwiebel fein hacken und in Pflanzenöl glasig dünsten, Sie können schwarzen Pfeffer hinzufügen. Gekochte Kartoffeln mit Kürbis mischen, pürieren, Kartoffelbrühe hinzufügen, salzen und gut schlagen. Gebratene Zwiebel zugeben, umrühren. Kartoffelpüree mit Gemüsesalat und gekochtem Fisch servieren.
Gebackenen Kartoffeln.
Zutaten:
Kartoffeln - 3 Stk.,
geschmolzene Butter - 1 EL. Löffel,
fein gehacktes Gemüse (Petersilie, Dill, Basilikum) - 3 Teelöffel.
Kochmethode: Kartoffeln abspülen, trocknen, auf ein Backblech legen und in einem gut geheizten Ofen backen, bis sie weich sind. Die gekochten Kartoffeln halbieren, mit zerlassener Butter übergießen, mit Kräutern bestreuen.
Kürbis dämpfen.
Zutaten:
Kürbis - 250 g,
Tomatenmark - 2 Teelöffel,
gemüse (Petersilie, Dill) - 2 EL. Löffel.
Kochmethode: Den Kürbis schälen, in große Würfel schneiden und für ein paar kochen, bis er weich ist. Einreichen Kürbis fertig auf einen Teller gießen Tomatenmark und mit fein gehackten Kräutern bestreuen.
Kohl dämpfen.
Zutaten:
Weißkohl - 250 g,
Trockengewürz (Oregano oder eine Mischung aus "Kräuter italienische Küche“ oder Basilikum oder Petersilie oder „Gemischte Paprika“) - 1/5 Teelöffel,
Butter - 5 g.
Kochmethode: Schneiden Sie den Kohl in große Stücke, geben Sie ihn in einen Wasserbad, bestreuen Sie ihn mit Gewürzen und kochen Sie ihn ein paar Mal, bis er weich ist. gekochter Kohl auf einen Teller geben, mit geschmolzener Butter übergießen.
Gebackene Aubergine.
Zutaten:
Aubergine - 2 Stk.,
Tomaten - 2 Stk.,
geriebener Käse - 2 EL. Löffel,
Knoblauch - 2 Nelken,
Gewürz (" Kräuter der Provence"oder andere) - ¼ Teelöffel,
Pflanzenöl - 1 Teelöffel.
Kochmethode: Aubergine in 0,8 - 1 cm dicke Scheiben schneiden, Tomaten in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden, Knoblauch fein hacken. Eine Auflaufform mit Pflanzenöl einfetten. Auberginen und Tomaten abwechselnd übereinander in die Form geben, mit Öl beträufeln, mit Gewürzen und Knoblauch bestreuen, in den vorgeheizten Ofen stellen. Auberginen 50-60 Minuten backen. 5-10 Minuten vor dem Garen mit geriebenem Käse bestreuen.
Geschmorte Rüben.
Zutaten:
Rüben - 2 Stk.,
Karotten - 1 Stk.,
Zwiebel - 1 Stk.,
Apfel - 1 Stk.,
Tomatenmark - 2 EL. Löffel,
Gewürz (gemahlener schwarzer Pfeffer oder gemahlener Piment oder "Paprikamischung") - ½ Teelöffel,
Pflanzenöl - 2 EL. Löffel.
Kochmethode: Rüben und Karotten abspülen, schälen, auf einer groben Reibe reiben, zum Schmoren in eine Schüssel geben, Pflanzenöl und Wasser (ca. 1,5 Tassen) hinzufügen und bei schwacher Hitze zugedeckt köcheln lassen. Zwiebel fein hacken, zu den Rüben geben. Den Apfel schälen, reiben feine Reibe. Apfelsoße Mit Tomatenmark und Gewürzen mischen, 25 Minuten nach Beginn des Schmorens zu den Rüben geben. Bereit geschmorte Rüben mit einem Löffel Sauerrahm 10-15% Fett servieren.
Die Vinaigrette.
Zutaten:
Rüben - 1 Stk.,
Karotten - 1 Stk.,
Kartoffeln - 2 Stk.,
Zwiebel - 1 Stk.,
eingelegte Gurke - 1 Stk.,
eingemachte grüne Erbsen - 4 EL. Löffel,
Pflanzenöl - 2 EL. Löffel.
Kochmethode: Gemüse (Rüben, Karotten und Kartoffeln) kochen, abkühlen lassen, schälen und in Würfel schneiden. Fügen Sie fein gehackte Zwiebeln, Gurken und Erbsen hinzu. Pflanzenöl einfüllen.
Capelin gebacken.
Zutaten:
frisch gefrorener Lodde - 500g,
Gewürz "Für Fischgerichte" - 2 Teelöffel,
Pflanzenöl - 1 Teelöffel.
Kochmethode: Lodde auftauen, abspülen, mit Küchenpapier trocknen. Sie müssen den Fisch nicht ausnehmen. Ein Backblech mit Pflanzenöl einfetten. Legen Sie Lodde in einer Schicht auf ein Backblech, so dass die Fische miteinander in Kontakt kommen. Mit Gewürzen bestreuen, in einen vorgeheizten Ofen stellen und backen, bis sie weich sind (ca. 30 Minuten). Servieren Sie gebackenen Lodde mit gebackenem oder gekochte Kartoffeln und frischer Gemüsesalat.
Eintopf Fischfilet mit Gemüse.
Zutaten:
Fischfilet (Barsch, Kabeljau, Wolfsbarsch) - 500 g,
Karotten - 300 g,
Zwiebel - 200 g,
Pflanzenöl - 2 EL. Löffel,
Lorbeerblatt - 4 Stk.,
Pimenterbsen - 6 Stk.,
Tomatenmark - 2 EL. Löffel.
Kochmethode: Fischfilet auftauen, trocknen, in große Würfel schneiden. Karotten in Streifen schneiden, Zwiebeln - in halbe Ringe schneiden. Gemüse in Pflanzenöl anbraten, Tomatenmark hinzufügen. Das sautierte Gemüse mit Tomate, Fisch, Gewürzen in eine Eintopfform geben, 0,5 l gießen heißes Wasser. Zugedeckt etwa 40 Minuten köcheln lassen.
Brokkoli gedünstet mit Parmesan.
Zutaten:
gefrorener oder frischer Brokkoli - 500 g,
Parmesankäse - 30 g,
Currygewürz - ½ Teelöffel,
Petersiliengrün - 40g,
süße rote Paprika - ½ Stk.
Kochmethode: Brokkoli dünsten, bis er weich ist (ca. 10 Minuten). Parmesan auf einer feinen Reibe reiben. Petersilie fein hacken. Den gekochten Brokkoli auf Tellern anrichten, mit Currygewürz, geriebenem Parmesan und Petersilie bestreuen. Garnieren Sie das Gericht mit roten Paprikastreifen.
Salat ab Sellerie mit Karotten.
Zutaten:
Selleriewurzel - 300 g,
Karotten - 150 g,
Sauerrahm 15% Fett - 100 ml.
Kochmethode: Selleriewurzel und Karotten auf einer feinen Reibe reiben, mit Sauerrahm würzen.
Salat von Selleriestangen mit Äpfeln und Nüssen.
Zutaten:
Selleriestangen - 200 g,
Äpfel - 200 g,
Zitronensaft - 1 EL. Löffel,
saure Sahne 15% Fett - 2 EL. Löffel,
gemahlene Walnüsse - 2 EL. Löffel,
Zimt - ½ Teelöffel.
Kochmethode: Selleriestangen fein hacken. Äpfel schälen und in kleine Würfel schneiden. Äpfel und Sellerie untermischen Zitronensaft 5min gehen lassen. Saure Sahne mit Zimt mischen, leicht schlagen, Sellerie und Äpfel mit dem entstandenen Dressing übergießen, mischen. Die Oberseite des Salats mit gehackten Walnüssen bestreuen.
Paprika gefüllt.
Zutaten:
Paprika - 6-8 Stk.,
Hackfleisch - 300 g,
Buchweizenmüsli - 2/3 Tasse,
Karotten - 2 Stk.,
Zwiebel - 2 Stk.,
Sellerie (Wurzel) - 100 g,
gemahlener schwarzer Pfeffer - ¼ Teelöffel,
Salz - nach Geschmack.
Kochmethode: Paprika abspülen, Oberteil mit Deckel abschneiden, Kerngehäuse reinigen. Für die Füllung: rohes Hackfleisch, Buchweizenprodel (nicht gekochte Grütze), Karotten und auf einer feinen Reibe geriebenen Sellerie, fein gehackte Zwiebeln mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Paprika mit Hackfleisch füllen, zum Schmoren senkrecht in eine tiefe Schüssel geben, heißes Salzwasser auf die halbe Höhe der Paprika gießen. Zugedeckte Paprikaschoten etwa 60 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind. Aufschlag gefüllte Paprika mit saurer Sahne 10-15% Fett und fein gehacktem Gemüse.
Zucchini mit Hüttenkäse überbacken.
Zutaten:
junge Zucchini - 2-3 Stk.,
fettarmer Hüttenkäse - 200 g,
Ei - 2 Stk.,
Dill - 30 g,
Petersilie - 30 g,
Tomatenmark - 2 Teelöffel,
geriebener Käse - 2 EL. Löffel.
Kochmethode: Schneiden Sie die Zucchini der Länge nach auf, entfernen Sie einen Teil des Fruchtfleischs, damit Sie "Boote" erhalten. Für die Füllung: Hüttenkäse mit Eiern mahlen, Tomatenmark und fein gehackte Petersilie und Dill hinzufügen. Füllen Sie die "Boote" der Zucchini mit der resultierenden Masse. Die Zucchini in eine Auflaufform geben, etwas Wasser hinzufügen und im Ofen ca. 1 Stunde backen. Nach Bedarf mit Wasser auffüllen, damit die Zucchini nicht darunter anbrennen. 10 Minuten vor der Zubereitung die Zucchini mit geriebenem Käse bestreuen und goldbraun backen.
Karottenkoteletts.
Zutaten:
Karotten - 800 g,
Ei - 1 Stk.,
Mehl - 2-3 EL. Löffel,
getrocknete Kräuter (Petersilie, Dill, Basilikum) - 2 Teelöffel,
Kleie (zum Panieren von Karottenkoteletts) 3 EL. Löffel,
Pflanzenöl zum Braten.
Kochmethode: reiben Sie die Karotten auf einer feinen Reibe, drücken Sie den Saft mit Ihren Händen aus. Ausgepresste Karotten mit Ei, Mehl und getrockneten Kräutern mischen. Aus der entstandenen Masse Koteletts formen, in Kleie rollen und in Pflanzenöl auf beiden Seiten braten, bis sich eine goldene Kruste bildet. Unter dem Deckel bei schwacher Hitze fertig stellen. Fertige Schnitzel aufsetzen papierhandtuch um überschüssiges Fett zu entfernen. Aufschlag Karottenschnitzel mit Sauerrahm 10-15% Fett.
Hinweis an den Eigentümer
Bei einem leichten Abendessen ist alles einfach. Es macht kaum Sinn, sich mit Rezepten für Müsli und Müsli zu beschäftigen Gemüsesalate. Es sei denn, wir können Sie noch einmal daran erinnern, dass Mayonnaise der Feind der Menschheit ist und viele andere köstliche Dressings im Laufe der Jahrhunderte alten Kochgeschichte für Salate erfunden wurden.
Viel schwieriger zu kochen gesundes abendessen für diejenigen, die abends die Hauptmahlzeit haben. Es ist durchaus möglich, Ihre Wünsche, die körperlichen Fähigkeiten und den Lebensrhythmus in Einklang zu bringen, denn ein gesundes Abendessen besteht nicht unbedingt aus kalorienarmen Kräutern. Zum Beispiel ein Omelett mit Käse, einfach zuzubereiten und nicht belastend für den Magen - wertvolle Quelle Kalzium und leicht verdauliche Proteine. Omelette mit Meeresfrüchten und Tomaten liefert Jod an den Körper, Folsäure und anderen wertvollen Spurenelementen, und ein Omelett mit frischen Kräutern ist nur ein Vorrat an Vitaminen.
Wenn sich der Magen oder Haushalt gegen das Omelett auflehnt und Fleisch zum Abendessen verlangt, können sie mit Gerichten aus besänftigt werden mageres Fleisch(Huhn, Kaninchen, Truthahn).
Salat "Vogel"
Sie benötigen: gekochtes Huhn oder Truthahn, frische Gurke, Eier, Kopfsalat und etwas geriebener Apfel. Der Vogel wird in Streifen geschnitten, alles andere, je nach persönlicher Vorliebe, in kleine Würfel oder große Stücke. Tanken - Balsamico Essig mit Olivenöl.
Kaninchen in einem Topf
Das in mittelgroße Stücke geschnittene Kaninchen mit Knoblauch füllen. 3-4 Stück auf den Boden des Topfes geben, salzen, pfeffern, ein Lorbeerblatt und ein paar Erbsen schwarzen Pfeffers hinzufügen. Legen Sie geschnittene Zwiebeln und Karotten sowie etwas Sellerie auf das Fleisch, fügen Sie einen Löffel Sauerrahm, Tomatensauce oder gehackte Tomaten hinzu. 2/3 des Volumens mit Wasser aufgießen und für 40-50 Minuten in einen sehr heißen Ofen stellen.
Die Hauptsache ist, nicht nützlich zu sein Diätfleisch traditioneller Brei oder Nudeln - zusammen setzen sie sich lange im Magen ab und stören auf jede erdenkliche Weise die normale Verdauung.
goldene Regel Fleisch Abendessen sagt: Wenn das Menü Fleisch enthält, dann sollte jedes Gemüse als Beilage dienen, außer Bohnen und Kartoffeln.
Gesundes Essen zum Abnehmen. Rezepte. Richtig essen lernen!
Die müde Regel „Richtig essen zum Abnehmen“ begegnet uns täglich in Zeitschriften, in sozialen Netzwerken und in Foren, in Fernsehsendungen. Es scheint ein so einfaches Postulat zu sein, aber wie kann es befolgt werden, wenn es heute mehr als ein Dutzend Theorien über die richtige Ernährung gibt?
Einige Experten argumentieren, dass Fleisch ein echtes Gift ist, andere schreiben die Verwendung von ausschließlich unverarbeiteten Lebensmitteln vor, Ernährungswissenschaftler befürworten die Reduzierung von Fetten und Modelle verteufeln im Gegenteil Kohlenhydrate ...
Auch bei großem Verlangen u komplett vorbereitet Die Umstellung auf die richtige Ernährung kann gerade wegen der Fülle widersprüchlicher Informationen schwierig sein. Wo ist die Wahrheit?
Gesunde Ernährung: Grundprinzipien.
Lebensmittelsysteme unterscheiden sich unabhängig von ihrer Herkunft und nachgewiesenen Wirksamkeit in der Ernährung und in einer Reihe spezifischer Aspekte. Es gibt jedoch grundlegende, unbestreitbare Prinzipien, die bei allen Diäten unbedingt eingehalten werden müssen – die Gebote einer gesunden Ernährung.
Die Energie, die mit der Nahrung aufgenommen wird, sollte geringer sein, als sie während des Tages verbraucht wird.
Es ist unmöglich, auch nur ein halbes Kilo abzunehmen, ohne ein kleines Kaloriendefizit im gesamten täglichen Energiestoffwechsel zu erzeugen. Der Schlüsselbegriff hier ist „kleines Defizit“. Eine riesige Lücke zwischen Energieaufnahme und -verbrauch zu schaffen (wie es im Zuge von „Hunger“-Diäten passiert) führt zu einem Verlust Muskelmasse, anstelle von Fett, und verlangsamt auch den Stoffwechsel erheblich.
Eine gesunde Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung.
Eine weitere unumstößliche Regel, deren Interpretation oft verzerrt wird. Was ist das Kriterium für das Gleichgewicht? Nein, dies ist nicht das Vorhandensein aller Arten von Lebensmitteln auf der Speisekarte, sondern ein kompetentes Verhältnis - Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Darüber hinaus können ihre unterschiedlichen Anteile als ausgewogene Ernährung bezeichnet werden, alles hängt vom Ziel ab.
Für die durchschnittliche Frau, die überschüssige Pfunde loswerden möchte, wäre also das folgende Verhältnis optimal: 40 % Eiweiß, 35 % Kohlenhydrate und 25 % Fett.
Richtige Ernährung undenkbar ohne eine Vollversorgung aller Körpersysteme nützliche Spurenelemente und Vitamine.
Durch normale Nahrungsversorgung Nährstoffe scheint schwierig, zumindest aufgrund der Menge an Nahrung, die gegessen werden muss, um alle Bedürfnisse des Körpers zu decken. Daher ist ein richtig ausgewählter Vitaminkomplex einer der Schlüsselfaktoren bei der Optimierung der Ernährung.
Frühstück: wirklich die Hauptmahlzeit in einer gesunden Ernährung.
Die Ergebnisse der Forschung vieler Experten auf dem Gebiet der Ernährung und Diätetik sind der Öffentlichkeit bekannt: schlanke Leute normalerweise nie verpassen morgendlicher Empfang Essen und umgekehrt - Übergewichtige vernachlässigen oft die erste Mahlzeit.
Die Bedeutung des Frühstücks wird durch die Tatsache gerechtfertigt, dass alles, was gegessen wird, zur Lebenserhaltung der Körpersysteme „geht“. Dies bedeutet nicht, dass jetzt ohne Gewissensbisse ein Kilogramm Honigkuchen auf einmal gegessen werden kann, es bedeutet, dass alle Vorteile der verzehrten Lebensmittel vom Körper aufgenommen und nicht zu Fettreserven verarbeitet werden.
Das Frühstück sollte reich an allen Nährstoffen sein: Komplexe Kohlenhydrate sorgen für Vitalität und Leistungsfähigkeit für den ganzen Tag, Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten sorgen für langfristiges Sättigungsgefühl und Fette erfüllen ihren Zweck wichtige Funktion Aufrechterhaltung aller Körpersysteme in guter Form.
- 150 gr. (V fertig) Leinen bzw Haferflocken auf Wasser- oder Milchfettgehalt 0,5 % -2 %;
- 100 gr. fettarmer Hüttenkäse mit Naturjoghurt und einem Zusatz nach Wahl: Beeren, Zitrusscheiben oder Früchte der Saison;
- frisch gebrühter Kaffee oder loser Tee
- gesunder Burger: eine Scheibe Magerkäse (15%-30%) und Putenfiletschinken auf ein Vollkornbrot legen, dünn geschnittenes Saisongemüse und Kräuter darauf legen;
- 100 ml Naturjoghurt ohne Zusätze;
- 1 Glas saures Getränk- Zitrussaft oder Fruchtgetränk.
- 150 gr. Porridge aus einer Mischung aus Müsli und Cerealien zur Auswahl: Cornflakes(nicht glasiert), Buchweizen, Reis, Gerste, Hafergrütze, Kleieflocken usw. unter Zusatz von 1 TL. hochwertiger Honig und eine kleine Handvoll Trockenfrüchte.
- proteinreiches Omelett aus 3 Proteinen und 1 Eigelb, 1 EL. Sauerrahm mit einem Fettgehalt von bis zu 15% und Saisongemüse.
- 1 Tasse natürlicher fettfreier Kakao oder Kaffee mit Zimt.
Gesunde Lebensmittelrezepte für ein herzhaftes Mittagessen.
Beim Mittagessen sollte der Schwerpunkt auf einer Proteinaufnahme, einer ziemlich moderaten Menge an Kohlenhydraten und einem bescheidenen Fettgehalt liegen.
- 200-300 gr. auf einer Grillpfanne gekochter oder gedämpfter Fisch;
- Gemüsemischung mit Dressing aus Ihren Lieblingskräutern und Sesamöl;
- 100 gr. Kichererbsen oder rote Linsen.
- 300 gr. Hähnchenfilet oder Flügel gebraten auf einer Grillpfanne oder gedünstet;
- Ratatouille - 100 gr, wenn das Gericht scharf ist, 200 gr. – wenn die Zugabe von Gewürzen mäßig ist;
- 100 gr. Gerstenbrei oder Couscous.
- 200 gr. Kalbfleisch in irgendeiner Weise gekocht, jedoch ohne Verwendung von Marinaden und Saucen.
- 200 gr. ein Salat bestehend aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Gemüse im Verhältnis 20/40/40;
- 100 gr. hausgemachte Quarkmasse ohne Zuckerzusatz.
Rezepte für die richtigen Abendessen zum Abnehmen.
Die letzte Mahlzeit sollte leicht genug sein, um nicht in neue Fettfalten umgewandelt zu werden, und gleichzeitig sättigend sein - um nicht an Schlaflosigkeit durch Hunger zu leiden. Optimale Zeit Abendessen - 3,5-4 Stunden vor dem Schlafengehen.
- 200 gr. gedünstetes Hühnerfilet;
- 150 gr. fettarmer Hüttenkäse mit Süßstoff oder ein Glas Naturjoghurt.
- 200 gr. weißer Fisch, der ohne große Mengen an Gewürzen gekocht wird;
- 200 gr. Cocktailsalat aller Art Blattsalat, Gemüse und grüne Farbe.
- 150 gr. Ricotta- oder Paneer-Käsesalat ( geringer Wartungsaufwand Kohlenhydrate und Fette), Gemüse und Kirschtomaten;
- 150 gr. Putenfilet in einer beschichteten Bratpfanne ohne Verwendung von Fetten gebraten.
Naschen in einer gesunden Ernährung: dafür oder dagegen?
Naschen spielt eine viel wichtigere Rolle, als ihnen üblicherweise zugeschrieben wird. Faustgroße Portionen, die zwischen den Mahlzeiten gegessen werden, helfen nicht nur, den Appetit zu zügeln und den Hunger zu kontrollieren, sondern sorgen auch für eine Konstante schnelle Geschwindigkeit Stoffwechsel den ganzen Tag.
Tatsache ist, dass, wenn Nahrung regelmäßig in den Körper „geworfen“ wird, Stoffwechselprozesse an der Grenze ihrer Fähigkeiten arbeiten, außerdem erhält das Gehirn Signale, dass keine Notwendigkeit besteht, sich mit Nahrung in Form von Fettdepots einzudecken - Nahrung wird stetig zugeführt, der Körper ist sicher.
Es versteht sich von selbst, dass das Naschen streng kontrolliert werden sollte - ihnen ist es am einfachsten, die Grenzen des empfohlenen täglichen Kaloriengehalts deutlich zu überschreiten.
Snack-Optionen (jede Portion sollte nicht größer als eine Faust sein):
- Proteinriegel
- Verschiedene getrocknete Früchte und Nüsse (ohne Zusatz von kandierten Früchten)
- Gegrilltes Gemüse
- Ein Glas frisch gepresster Saft (das ist auch Essen)
- 2-3 Vollkornreis- oder Buchweizenmehllaibe
Was ist eine gesunde Ernährung ohne?
Was ist der Hauptfehler? Tatsache ist, dass die berüchtigten „mindestens zwei Liter am Tag“ zum Glück schon jedem bekannt sind. Viele berücksichtigen jedoch nicht, dass diese 2 Liter nur für sauberes Wasser sein sollten.
Das heißt, Suppen, Heißgetränke und Wasser aus Gemüse versorgen den Körper natürlich auch mit Flüssigkeit. Für das reibungslose Funktionieren jedes Körpersystems ist jedoch große Menge Exakt sauberes Wasser, getrennt von etwas getrunken.
Es ist nicht schwer, sich daran zu gewöhnen, die Norm zu trinken: Wenn Sie aufwachen, gießen Sie sofort Wasser in Gläser, tagsüber „haften“ Ihre Augen ständig daran und Sie werden nicht vergessen, die richtige Menge zu sich zu nehmen.
Machen Sie dasselbe im Büro: Wenn Sie zur Arbeit kommen, stellen Sie Wassergläser auf den Tisch. Sie werden Ihnen visuelle Beschwerden bereiten und Sie werden definitiv das ganze Wasser trinken.
Es ist großartig, wenn alle Familienmitglieder bereit sind, auf die richtige Ernährung umzusteigen, denn in ein paar Monaten wird es möglich sein, mit Freude dramatische Veränderungen in Aussehen, Gesundheit, Einstellung und eine Steigerung des Komforts des eigenen Lebens zu beobachten. Natürlich wird es zuerst mit schrecklicher Kraft an geräuchertem Fleisch ziehen, schädliche Süßigkeiten und Salzgehalt, und manchmal nicht, weil Sie es wollen, sondern einfach, weil "verbotene Früchte süß sind".
Was soll man tun, so sind die Menschen. Aber auch wenn Sie verbotene Freuden leicht ablehnen, müssen Sie dennoch daran arbeiten, dass diese im Voraus zubereitet werden Beispielmenü gesunde ernährung begeistert mit solchen gerichten, die einfach und schnell zuzubereiten sind, aber gleichzeitig die vorteile aller produkte maximal erhalten und sich durch hervorragenden geschmack auszeichnen.
Frühstück
Zum Frühstück empfehlen Ernährungswissenschaftler einstimmig, Müsli zu essen – es ist herzhaft, nahrhaft und reichhaltig. nützliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Aber Sie müssen zugeben - es gibt morgens das gleiche Gericht, auch wenn es aus zubereitet wird verschiedene Getreide, gelangweilt.
Daher werden wir versuchen, unsere Ernährung zu diversifizieren, indem wir zubereiten übliches Getreide originell und ungewöhnlich oder komplett durch andere Gerichte ersetzen. Zum Beispiel:
Abendessen
Traditionell besteht das Mittagessen aus einem ersten Gang, einem zweiten Gang und einem Salat. Bei richtiger Ernährung ist es vorzuziehen, erste Gänge ohne Braten zu kochen, zweite Gänge besser zu schmoren, zu dämpfen oder zu backen (Grillen ist auch willkommen) und in Salaten ist es besser, Mayonnaise-Dressings durch fettarme Sauerrahm zu ersetzen. und Essig mit Zitronensaft. Unter Berücksichtigung der Grundlagen der richtigen Ernährung kann das Menü die folgenden Gerichte zum Mittagessen enthalten.
Erste Mahlzeit
Was zuerst kochen, wenn der übliche Borschtsch u Huhn Nudeln schon müde?
Hauptgang
Normalerweise können die Gerichte, die als zweiter Gang serviert werden, auch sicher als Abendessen serviert werden, aber am Abend ist es auch ratsam, sie mit einer Art Salat, Kräutern oder einfach gehackten Gurken, Paprika zu ergänzen.
Abendessen
Dieses erstaunlich einfache Gericht ist so lecker und schön, dass es eines festlichen Tisches durchaus würdig ist.
Für 4 Portionen benötigen wir:- 500 Gramm Kartoffeln,
- 400 gr. Hähnchenfilet,
- 400 gr. Champignons,
- 4 mittelgroße Tomaten,
- 300-400 gr. Hartkäse,
- Sauerrahm oder magere Mayonnaise.
- Gewürze, Salz und Pfeffer
- Grün
- Fischeintopf mit Gemüse
Für dieses einfach zuzubereitende Gericht benötigen wir 500 Gramm Fischfilet, das wir in Würfel schneiden, 30 Gramm Karotten, in Streifen geschnitten, 200 Gramm Zwiebel, in halbe Ringe geschnitten und 2 EL. Tomatenmark, 4 Lorbeerblätter und schwarze Pfefferkörner.
Zuerst Zwiebeln und Karotten in Pflanzenöl zusammen mit Tomatenmark dünsten. Nach 10 Minuten Fischfilet, Gewürze und 500 ml heißes Wasser hinzugeben. Mit einem Deckel abdecken und 40 Minuten köcheln lassen.
Gebackene Hähnchenbrust mit Gemüse und einem Apfel für einen festlich gedeckten Tisch
Für 2 Portionen fertiges Essen 250 Gramm nehmen Hühnerbrust, 200 Gramm Brokkoli, 2 mittelgroße Kartoffeln, 2 Äpfel, Eiweiß, Schnittlauch, Pflanzenöl, 2 Tisch. Esslöffel fettarme Sauerrahm und für einen Apfelhonig jeweils 2 TL. Rosinen und Nüsse.
Hähnchenbrust in Protein tauchen und bei 180°C ca. 20 Minuten backen. Kartoffeln müssen auch mit Pflanzenöl und Sauerrahm sowie gedämpftem Brokkoli gebacken werden. Bei Äpfeln das Kerngehäuse entfernen und mit Nüssen, Rosinen und Honig füllen, dann 45 Minuten im Ofen backen. Das Gericht wird auf einem großen Teller serviert und mit Frühlingszwiebeln belegt.
Dafür italienisches Essen Nehmen Sie 2 Auberginen, Tomaten und Knoblauchzehen, ein paar Esslöffel Olivenöl und eine Mischung aus italienischen oder anderen Kräutern.
In einer mit Öl eingefetteten Auflaufform Schichten von 1 cm dicken geschnittenen Auberginen, dann Tomaten (0,5 cm dick) auslegen. Gemüse mit Öl bestreuen, gehackten Knoblauch und Gewürze hinzufügen. Danach müssen Sie das Gericht 50-60 Minuten im Ofen backen und vor dem Servieren mit Käse und geriebenen Kräutern bestreuen. 
Für zwei Portionen dieser diätetischen und gesundes Gericht Nehmen Sie 1 Zwiebel, 250 Gramm Brokkoli, 250 Gramm Garnelen, 200 Gramm Spaghetti, 2 Knoblauchzehen und 2 EL. Olivenöl.
Wir teilen den Brokkoli in Blütenstände und kochen ihn 10 Minuten lang, danach schneiden wir ihn in noch kleinere Blütenstände. Garnelen schälen und zum Kochen bringen, dann beiseite stellen. Heiß Olivenöl Die gehackte Zwiebel darin anschwitzen goldene Farbe, dann fügen Sie nach ein paar Minuten Knoblauch hinzu - Brokkoli sowie eine kleine Brühe, in der Kohl gekocht wurde, damit die Mischung einer Sauce ähnelt.
Kochen Sie die Spaghetti kurz vor dem Servieren und gießen Sie, wenn sie fertig sind, sofort die Brokkolisauce darüber und legen Sie die Garnelen in die Mitte des Tellers. 
Salate zum Mittag- und Abendessen
Vorspeisen und Salate spielen eine besondere Rolle bei der richtigen Ernährung, und wenn Sie einen Monat lang ein richtiges Ernährungsmenü zusammenstellen, sollten Sie versuchen, Salate aus einer Vielzahl von einzubeziehen saisonales Gemüse, Obst und Gemüse. Übrigens, Obstsalate Sie helfen perfekt sowohl als Ergänzung zum Abendessen als auch als zweites Abendessen, wenn Sie essen möchten, aber nachts nicht aufessen möchten.
Wenn Sie nicht wussten, wie man diversifiziert und wie man ein richtiges Ernährungsmenü zusammenstellt, hoffen wir, dass die Aufgabe mit unseren Rezepten stark vereinfacht wird. Jetzt werden Sie Ihrer Familie beweisen, dass Sie recht haben. Diätessen kann unglaublich lecker sein.
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