Wie viele kalorien verbraucht ein mensch pro tag. Wie viele Kalorien brauchen Sie pro Tag, um Gewicht zu verlieren? Online-Kalorienrechner

Faktoren, die den Kalorienbedarf beeinflussen

Auf die Frage, wie viele Kalorien du pro Tag benötigst, gibt es keine einheitliche Antwort. Ihre benötigte Menge pro Person wird von mehreren Faktoren beeinflusst, die bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung berücksichtigt werden sollten.

Boden. Muskeln sind der Hauptverbraucher von Energie. Dementsprechend ist der Kalorienverbrauch pro Tag bei Männern höher, weil sie Frauen mengenmäßig übertreffen. Muskelmasse. Wie viele Kalorien pro Tag sollte eine Person also je nach Geschlecht zu sich nehmen? Die ungefähre Kaloriennorm pro Tag für Männer beträgt 2500 kcal. Bei Frauen sind es 2000 kcal.

Lademodus. Dies ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Bestimmung, wie viele Kalorien pro Tag zu konsumieren sind. Je höher der Abschluss physische Aktivität, desto mehr Energie wird verbraucht. Für einen Mann mit sitzender Lebensweise beträgt die normale Tagesmenge also 2200 kcal, für eine Frau etwa 1800 kcal.

Alter. Wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, hängt auch vom Alter der Person ab. Wenn wir das Verhältnis von Körpergewicht und Energiebedarf vergleichen, wird bei Kindern der größte Energie- und dementsprechend Kalorienverbrauch beobachtet. Wenn der Körper wächst und altert, nehmen diese Bedürfnisse ab. Um also zu bestimmen, wie viele Kalorien pro Tag Sie nach dem 30. Lebensjahr zu sich nehmen müssen, benötigen Sie ihren Durchschnitt tägliche Menge Nimm 50 kcal für jedes gelebte Jahrzehnt weg.

spezielle Umstände. In der Erholungsphase nach Krankheiten, bei übermäßiger psycho-emotionaler Belastung und in anderen Stresssituationen steigt der Energiebedarf des Körpers. In solchen Fällen kann die durchschnittliche Kalorienzahl pro Tag für eine Person um 100-300 kcal steigen, abhängig von den individuellen Eigenschaften des Organismus und der Situation.

So verteilen Sie Kalorien richtig

Die Verteilung der Kalorien in der Ernährung. Bei der Berechnung, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, geht oft die Bedeutung ihrer Verteilung im Speiseplan verloren. Die tägliche Energiemenge kann beispielsweise aus 400 g fettem Fleisch oder aus 4 kg Äpfeln gewonnen werden. Aber in beiden Fällen ist von einer gesunden Ernährung keine Rede. Daher ist es notwendig, richtig zu bestimmen, wie viele Kalorien pro Tag auf die eine oder andere Gruppe von Nährstoffen fallen sollen. Proteine ​​und Fette sollten also ungefähr 25 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, und die restlichen 50 % sollten aus Kohlenhydraten stammen. Dabei wird die Hauptbedingung für die Erhaltung der Gesundheit eingehalten: Der Körper erhält nicht nur die benötigte Menge an Energie, sondern deckt auch seinen Bedarf an essentiellen Nährstoffen.

Verteilung der Kalorien nach Tageszeit. Wenn Menschen normalerweise entscheiden, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag benötigt und aus welchen Lebensmitteln sie stammen sollen, werden die Prinzipien der täglichen Energieverteilung oft ignoriert. Dabei gilt: Je näher der Abend rückt, desto kalorienärmer sollte das Essen sein. Die Einhaltung dieser Bedingung ermöglicht es Ihnen nicht nur, Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf dem richtigen Niveau zu halten, sondern trägt auch dazu bei, den Tonus und die Energie während des Tages aufrechtzuerhalten und sorgt für eine gute Nachtruhe.

Wenn sich eine Person entscheidet, Gewicht zu verlieren, steht sie vor einer Reihe von Fragen: Wie viele Kalorien sollten pro Tag konsumiert werden, wie soll das Menü angepasst werden, welche Arten von körperlicher Aktivität sollten bevorzugt werden?

Das Thema Ernährung beim Abnehmen ist vielleicht der Schlüssel.

Von der Diät, die Sie wählen Nährwert Produkte und Portionsgrößen hängen zu 75 % vom Unternehmenserfolg ab.

Wir helfen Ihnen bei der Bestimmung, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren, und geben Ihnen Auskunft darüber beste Produkte zur Gewichtsabnahme und helfen Ihnen bei der Auswahl des besten Menüs.

Jeder Mensch benötigt für ein normales Leben und das reibungslose Funktionieren aller Organe eine bestimmte Menge an Energie, die durch die verzehrte Nahrung bereitgestellt wird.

Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln ist mit anderen Worten ihr Energiewert für unseren Körper.

Einige Lebensmittel haben den gleichen Kaloriengehalt, aber einige sind für uns von Vorteil, während andere zum Auftreten beitragen zusätzliche Pfunde.

Unser Ziel ist es, den Körper mit fettfreien, schnellen Kohlenhydraten oder zu sättigen Lebensmittelzusatzstoffe in schädlichen Produkten enthalten, aber angereichert und sättigend, wodurch das notwendige Gleichgewicht im Körper wiederhergestellt wird.

Jeder Abnehmende sollte lernen, dass die Nahrungsaufnahme zur Erhaltung des Lebens dient, also sollte man nicht wie ein Hamster sein und sich für den kommenden Tag eindecken, denn die Produkte sind mittlerweile frei verfügbar.

Kalorienaufnahme und -verbrauch müssen ausgewogen sein. Wenn Sie absorbieren mehr Essen als Sie brauchen, und verbrauchen Sie die erhaltene Energie nicht, dann tritt im Körper ein Ungleichgewicht auf. Überschüssige Energie führt zur Ablagerung von Fett und zum Auftreten zusätzlicher Pfunde. Wenn Sie einen aktiven Lebensstil haben, kann eine unzureichende Kalorienzufuhr zu negativen Folgen führen.

Wie viele Kalorien können Sie dann pro Tag zum Abnehmen essen?

Berechnen Sie den optimalen Kaloriengehalt

Der Internetraum ist voll von Aussagen darüber, wie viele Kilokalorien eine Person pro Tag essen sollte, aber dieser Indikator ist für jeden individuell und hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter, Ihrem Lebensstil, Ihrem Ziel und der Zeit ab, um ihn zu erreichen.

(Gewicht in kg x 9,99) + (Größe in cm x 6,25 für Frauen und 5 für Männer) - (Alter x 4,92) - 161 = Optimale Kalorienzahl für Sie.

Um den Kaloriengehalt der Ernährung mit Ihrem Lebensstil zu vergleichen, multiplizieren Sie das Ergebnis mit 1,2 für geringe körperliche Aktivität, mit 1,375 für mäßige (unregelmäßige körperliche Aktivität), mit 1,55 für hohe (regelmäßige körperliche Aktivität).

Auf diese Weise können Sie die Anzahl der Kalorien berechnen, die Ihnen helfen, Ihr aktuelles Gewicht zu halten und nicht zuzunehmen. Reduzieren Sie zur Gewichtsabnahme Ihre Kalorienaufnahme um 10-15%.

Wenn Sie eine Expedition zum Nordpol unternehmen, beträgt Ihre tägliche Aufnahme 5.000 kcal, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Kein Wunder, dass Menschen mit dem Herannahen der kalten Jahreszeit an Gewicht zunehmen: Der Körper passt sich der Temperatur an und speichert Energie für Krisensituationen.

Wie viele Kalorien sollte man idealerweise zu sich nehmen? Unter normalen klimatischen Bedingungen beträgt die tägliche Norm für eine normale Person 2.500 kcal.

Wie viele Kalorien pro Tag sollten Menschen essen, die abnehmen wollen?

Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl eines Menüs nach der für Sie optimalen Kilokalorienzahl nicht nur darauf, ob Sie das zulässige Limit investiert haben oder nicht, sondern prüfen Sie auch, ob Ihr Körper genug Proteine, Fette und Kohlenhydrate pro Tag erhalten hat. Kalorien- und Inhaltsangaben Energiewert in Produkten, die Sie im Internet finden.

Es ist notwendig, eine Diät zu bilden, damit jede Mahlzeit notwendigerweise aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen besteht.

25% der Gesamtkalorienzufuhr sollten zum Frühstück verzehrt werden, das Mittagessen beträgt 35% und das Abendessen 20% und 10% für zwei Snacks vor den Hauptmahlzeiten.

Anzahl der Kalorien zum Abnehmen

Bei der Berechnung der Kalorien pro Tag zum Abnehmen müssen Sie zunächst von Ihrem Lebensstil ausgehen.

Als Standard zum Abnehmen werden folgende Menü-Kalorienoptionen empfohlen, die Ihnen garantiert beim Abnehmen helfen.

Bei einer sitzenden Lebensweise liegt Ihr Limit bei nicht mehr als 1.200 kcal.

Ausgehend von persönliche Erfahrung Ich kann das sagen, indem ich die übliche Ernährung auf diese Zahl reduziere und aus dem Menü ausschließe schädliche Produkte Wenn Sie eine Diät richtig gestalten und 1,5 Liter Wasser trinken, können Sie ohne aktives Training bis zu 0,5-1 Kilogramm pro Tag verlieren.

Es lohnt sich, sich ein wenig anzustrengen und sich zu beherrschen, und bald beginnen die Kilogramm zu schmelzen.

Bei einem Verbrauch von 1.200 kcal pro Tag ist die Hauptsache, sich zu entscheiden nahrhafte Lebensmittel, die für lange Zeit das Gefühl von Hunger und Unbehagen lindern wird. Wenn Sie sich an dieses Limit pro Tag halten, können Sie sich 30 Gramm gönnen Hartkäse, Trockenfrüchte oder dunkle Schokolade. Brei zeigen, ohne Öl hinzuzufügen (zumindest versuchen, seine Menge zu reduzieren), nicht stärkehaltiges Gemüse, Früchte und Beeren (lassen Sie sich nicht von kalorienreichen Bananen und süßen Weintrauben hinreißen), fettarme Milchprodukte und Fleisch, Eiweiß in reiner Form. Durch die Reduzierung des Verzehrs von Kohlenhydraten und Fetten wird eine Gewichtsabnahme durchgeführt.

Wie viele Kalorien sollten pro Tag gegessen werden, um Gewicht für Menschen mit mäßiger körperlicher Aktivität zu verlieren?

Etwa 1400-1500 kcal. Innerhalb dieser Grenze können Sie es sich leisten, abwechslungsreichere Lebensmittel zu essen, nicht nur quantitativ, sondern auch unter Berücksichtigung ihres "Wertes". Bevorzugen Sie bei der Verwendung von Mayonnaise einen geringen Fettgehalt, wählen Sie Nudeln Hartweizensorten, und backen Sie die Kartoffeln mit der Schale im Ofen.

Erlauben Sie sich bei hoher Tagesaktivität bis zu 1.600-1.700 kcal pro Tag zu sich zu nehmen, um den Körper nicht zu schädigen. Reis mit langsamen Kohlenhydraten, Meeresfrüchten und Fisch, gebackenem Fleisch und viel Gemüse, Milchprodukten, Eiern, Pilzen und Nüssen passen zu Ihnen, um die Vitalität wiederherzustellen.

Viele Befürworter des schnellen Abnehmens interessieren sich dafür, wie viel Gewicht man bei 1000 Kalorien am Tag verlieren kann. Menschen, die diese Diät befolgt haben, behaupten, dass Sie in einem Monat bis zu 9 kg abnehmen können!

Essen Sie mehr leichtes Gemüse Gemüsesuppen, Eier, fettarme Milchprodukte und kleine Mengen Hühnerfleisch und Sie werden das gewünschte Ergebnis erzielen.

Und wie kann man noch schneller abnehmen und wie viel Gewicht kann man verlieren, wenn man 500 Kalorien am Tag isst?

Ich denke, dass die Zahl von mehr als 12 kg Sie in Erstaunen versetzen und Sie dazu inspirieren wird, etwas zu erreichen.

Das Menü wird nicht mit Abwechslung gefallen und besteht hauptsächlich aus Gemüse, Gemüsesuppen, eine große Anzahl Hähnchenfilet in Kombination mit kleinen Portionen Buchweizenbrei.

Ist es sicher für unseren Körper?

Anhängern eines aktiven Lebensstils wird nicht empfohlen, auf diese tägliche Kalorienzufuhr zurückzugreifen. Andernfalls ist es mit hungrigen Ohnmachtsanfällen und gesundheitlichen Problemen behaftet. Sichtbares Ergebnis wird sicherlich sein, aber was ist teurer für Sie: schneller Gewichtsverlust im Interesse allgemein anerkannter Schönheitsstandards oder Ihres Wohlbefindens?

Wenn Sie nicht die notwendigen Spurenelemente und Vitamine aus der Nahrung erhalten, verliert der Körper an Boden und reagiert auf Ihre Nachlässigkeit mit Haarausfall, Peeling-Nägeln, rauer Haut und Krankheiten Verdauungssystem und Herzinsuffizienz.

Seien Sie umsichtig und treffen Sie gesunde Entscheidungen und vermeiden Sie Lebensmittel, die eine Gewichtsabnahme verhindern.

Stoppliste zum Abnehmen:

• süss;
• Mehl;
• fettig;
• gebraten;
• stärkehaltige Produkte;
• Soßen;
• süße kohlensäurehaltige Getränke;
• Würste.

Gibt es Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen?

Diese sind:

• grüner Tee;
• Ingwer;
• Grapefruit;
• eine Ananas;
• Zimt + Honig;
• Kohl.

Nachdem wir uns für den Kaloriengehalt entschieden haben, stehen wir vor einer weiteren Frage: Wie viele Kalorien müssen Sie pro Tag verbrennen, um Gewicht zu verlieren?

Sie müssen trainieren, damit das Kaloriendefizit nicht mehr als 500 beträgt.

Das effektivste Training zur Fettverbrennung ist Cardio. Radfahren, Laufen und Schwimmen können bei der Beseitigung helfen zusätzliche Kalorien und stärken Herz-Kreislauf-System. Was die Intensität und Häufigkeit des Unterrichts betrifft, raten wir Ihnen, einen Trainer zu konsultieren, um den Körper nicht zu überlasten und mit größtmöglicher Effizienz zu trainieren.

Für eine schöne und fitte Figur reicht eine gesteigerte und regelmäßige körperliche Aktivität nicht aus. Eine ausgewogene Ernährung ist auch erforderlich, basierend nicht nur auf nützliche Produkte sondern auch beim Kalorienzählen. Letzteres hängt von vielen Parametern ab, darunter Alter, Größe, Gewicht und andere Indikatoren.

Wie viele Kalorien braucht man zum Abnehmen?

Die Antwort auf die Frage, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen, ist einfach: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie für ein Defizit sorgen. Täglicher Verbrauch Kalorien. Diese. mehr ausgeben als verbrauchen. Und so erreichen Sie das: Weniger essen oder mehr Sport treiben geht jeden etwas an. Viele sind so süchtig, dass sie ihre Kalorienaufnahme auf ein inakzeptables Maß reduzieren, was sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken kann. Täglicher Rückgang Die Kalorienaufnahme sollte nicht mehr als 20% betragen - dies ist die Norm für eine sichere Gewichtsabnahme.

Sie können die Anzahl der Kalorien, die zum Abnehmen benötigt werden, wie folgt herausfinden:

• Bestimmen Sie, wie viele kcal Sie pro Tag essen können (mit Online-Rechner a oder die unten beschriebenen Formeln);
• wir berechnen das benötigte tägliche Kaloriendefizit, d.h. Anzahl der Kalorien, um weniger zu essen, um Gewicht zu verlieren.

gemittelt Tagesgeld für Frauen sind es 2000-2500 kcal, für Männer - 2400-2900 kcal. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sicherstellen, dass die tägliche Kalorienzufuhr nicht höher als diese Werte, aber nicht niedriger als 1500 kcal ist. Ansonsten können Sie mit allen möglichen Krankheiten umgehen. Diese Indikatoren müssen nicht als Standard angesehen werden: Sie müssen die individuellen Merkmale einer Person berücksichtigen, einschließlich der Stoffwechselrate, des Grads der körperlichen Aktivität usw.

Die erforderliche Anzahl von Kalorien zum Abnehmen für eine Frau

Eine Frau benötigt weniger Kalorien, um normal zu funktionieren, als ein Mann. Dies erklärt sich sowohl durch Unterschiede in den im Körper ablaufenden physiologischen Prozessen als auch durch verschiedene körperliche Aktivitäten. Durchschnitt täglicher Bedarf in Kalorien sind 2200 kcal. Zum Beispiel muss ein junges Mädchen konsumieren mehr Kalorien als eine ältere Frau. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, sodass der Körper nicht viel Energie benötigt.

Jede Stunde verbraucht der menschliche Körper eine kcal. Bzw, zulässiger Satz entspricht dem Produkt der Körpermasse nach 24 Stunden. Beispielsweise sollte eine Frau mit einer Körpergröße von 165 cm und einem Gewicht von 80 kg nicht mehr als 1920 kcal täglich zu sich nehmen (80 kg x 24 Stunden = 1920). Nur so kann sie abnehmen.

Das Gewicht ist nicht der Hauptindikator für die Berechnung der Kalorienaufnahme. Auch der Lebensstil muss berücksichtigt werden. Treibt eine Frau überhaupt keinen Sport und ist ihre Arbeit mit ständigem Sitzen verbunden, dann gelten je nach Alter folgende Kalorienzufuhrraten:

Die Tabelle wird etwas anders sein, wenn die Frau systematisch leichte Lasten hat:

Die Norm für aktive Frauen, die regelmäßig Sport treiben, steigt etwas mehr:

Die erforderliche Anzahl von Kalorien für die Gewichtsabnahme für einen Mann

Nach allgemein anerkannten Maßstäben gibt es für Männer folgende Abstufung der normativen Kalorienaufnahme:

• bis 30 Jahre - 2400-2600 kcal pro Tag;
• 30-50 Jahre - 2200 kcal;
• über 50 Jahre - 2000 kcal.

Um die erforderliche Anzahl von Kalorien pro Tag zu berechnen, müssen Sie das Gewicht eines Mannes mit 20 multiplizieren. Dies jedoch ohne Berücksichtigung der körperlichen Aktivität. Für jede Minute Cardio-Belastung müssen Sie 5 kcal zur Tagesnorm hinzufügen, für Krafttraining entspricht diese Zahl 10 kcal.

Kalorienformel zum Abnehmen

Es sind eine Reihe von Formeln bekannt, mit denen Sie berechnen können, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen benötigen. Die Grundberechnung ist die Berechnung auf Basis des Gewichts einer Person. In diesem Fall muss das Körpergewicht mit dem Grundumsatz von zwanzig multipliziert werden. Die resultierende Menge ist die Norm der Kalorien pro Tag. Zur Gewichtsabnahme müssen Sie nur 200-300 kcal weniger von der erhaltenen Menge zu sich nehmen.

Diese Zahl ist nicht endgültig. Sehr wichtig hat ein gewisses Maß an menschlicher Aktivität. Es gibt einen bestimmten Aktivitätsindikator, mit dem Sie das Ergebnis multiplizieren müssen:

• für Personen, die aktiv Sport treiben oder körperliche Arbeit verrichten, beträgt sie 1,5;
• bei Personen, die mindestens dreimal pro Woche an Schulungen teilnehmen, beträgt der Wert 1,4;
• Personen, die gelegentlich Sport treiben, müssen 1.3 zugrunde legen;
• Leute mit Übergewicht Bei einem inaktiven Lebensstil sollte die aufgenommene Kalorienzufuhr mit 1,2 multipliziert werden.

Muffin-Jeor-Formel

Es gilt als eines der genauesten. Es wurde erfolgreich zur Gewichtskontrolle eingesetzt. Die Berechnung basiert auf dem Grundstoffwechsel (RO), also der Anzahl der über den Tag verbrauchten Kalorien. Gleichzeitig sollten die meisten von ihnen aufgrund des aktiven Zeitvertreibs verbrannt werden.

Für Männer sieht die Formel so aus:

OO x Körpergewicht + 6,25 x Körpergröße (in cm) - 4,92 x Alter + 5.

Für Frauen wird die Formel etwas anders sein:

OO x Körpergewicht + 6,25 x Größe (in cm) - 4,92 x Alter - 161.

Die Formel unterliegt auch einer Anpassung aufgrund des Koeffizienten der körperlichen Aktivität. Der Basalaustausch muss multipliziert werden mit:

• 1.2 - mit einem passiven Lebensstil;
• 1,375 - mit unzureichender Aktivität;
• 1,55 - bei mäßiger Aktivität;
• 1,725 – erhöhtes Niveau physische Aktivität;
• 1,9 - bei extra hoher Belastung.

Ketch-McArdle-Berechnung

Die einfachste Formel, die keine individuellen Parameter einer Person berücksichtigt. Die Berechnung sieht so aus:

370 + 21,6 x X, wobei X das Körpergewicht ohne Fett ist.

Der Endwert muss außerdem mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert werden.

Heute, mit der Entwicklung von Internettechnologien, gibt es spezielle Online-Rechner, die den Indikator mit maximaler Genauigkeit berechnen. Zur Berechnung müssen Sie nur die erforderlichen persönlichen Parameter eingeben.

Wir berechnen den Kaloriengehalt

Jeden Tag nimmt eine Person Nahrung zu sich. Und viele überwachen den Kaloriengehalt nicht. Auch wenn nicht so viel gegessen wird, können immer noch zusätzliche Kalorien vorhanden sein. Und das alles nur weil verschiedene Produkte haben unterschiedlicher Kaloriengehalt. Kalorien können auch gut und schlecht sein.

Wenn eine Person daran denkt, Gewicht zu verlieren, greift sie auf verschiedene Arten von Diäten zurück, die nach dem Prinzip der Reduzierung der Gesamtkalorienzahl arbeiten. Gleichzeitig werden Produkte nach ihrer Nützlichkeit ausgewählt. Nicht jeder kann auf einer bestimmten Diät „sitzen“: Jeder von ihnen hat ein Produkt, das Sie entweder gar nicht essen möchten, oder es ist teuer, oder es ist schwer zu finden.

Aber es gibt noch einen anderen, attraktiveren Weg: Essen Sie, was Sie wollen, aber zählen Sie die tägliche Kalorienzahl. Aber diese Rechnung muss stimmen. Achten Sie beim Kalorienzählen vor allem auf das Produktetikett, das den Energiewert und die Zusammensetzung des Produkts auflistet. Als nächstes müssen Sie den Energiewert mit der verzehrten Menge multiplizieren. Beispielsweise hat Milch mit einem Fettgehalt von 2,5 % einen Energiewert von 54 kcal. Nachdem wir ein Glas Milch getrunken haben, was 250 Gramm entspricht, und diese Daten multipliziert haben, erhalten wir 135 kcal (54 x 2,5).

Es wird schwieriger sein, Kalorien zu zählen Fertiggerichte. Hier müssen Sie die Zusammensetzung des Gerichts und den Energiewert jeder Komponente kennen. Abhilfe schaffen spezielle Programme, Tabellen oder ein Online-Rechner.

1. Notieren Sie akribisch alle Lebensmittel, die Sie während des Tages gegessen und getrunken haben. Das Tagebuch sollte auch Abweichungen im normalen Leben aufzeichnen. Zum Beispiel musste ich statt mit dem Auto zu Fuß gehen oder umgekehrt statt trainingsbedingt nicht gut fühlen Ich musste mich auf die Couch legen.
2. Holen Sie sich eine Küchenwaage, die auf ein Gramm genau ist. Mit ihrer Hilfe können Sie immer das Gewicht des Gerichts kennen und diesen Indikator bei der Berechnung verwenden.
3. Halten Sie eine Erinnerung für den Kaloriengehalt bestimmter Lebensmittel und einen Taschenrechner bereit.

Es wird auch Geduld und Ausdauer erfordern.

Anfängerfehler

Es gibt eine Reihe von Fehlern, die Menschen machen, wenn sie sich entscheiden, durch Kalorienzählen abzunehmen:

1. Drastische Kalorienreduktion

Beispielsweise hat eine Person berechnet, dass ihre tägliche Aufnahme 1500 kcal beträgt. Und er aß jeden Tag 2500 kcal. Es stellt sich heraus, dass er die „Dosis“ auf einmal um tausend Einheiten reduzieren muss. Dies ist absolut unmöglich, da es sowohl dem Körper als auch dem Stoffwechsel großen Schaden zufügt. Es ist notwendig, jede Woche 100-200 kcal von der anfänglichen täglichen Aufnahme abzuziehen, bis der erforderliche Wert erreicht ist.

1. Messen der Kalorienzahl "mit dem Auge"

Alle Berechnungen erfordern Präzision, und das Zählen von Kalorien ist keine Ausnahme. Alle verzehrten Lebensmittel müssen gewogen werden. Dazu müssen Sie zu Hause kochen, da Lebensmittel aus der Gastronomie nur sehr schwer „in Kalorien zerlegt“ werden können. In Zukunft kann man natürlich auf solch extreme Maßnahmen verzichten: Die Erfahrung selbst wird Ihnen sagen, was und wie viel Sie essen müssen, um nicht zuzunehmen.

1. Ignorieren der Vorteile von Lebensmitteln

Neben der Berechnung des Energiewertes müssen Sie auch auf den Nutzen des Produktes achten. Sie können beispielsweise den ganzen Tag eine Schokolade essen, von der 100 Gramm etwa 600 kcal haben. Bei einer durchschnittlichen Kalorienzufuhr von 2000 kcal pro Tag kannst du drei dieser Plättchen essen. Aber es wird keinen Nutzen aus solchen Lebensmitteln geben.

Wie erreiche ich ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit kann auf zwei Arten erreicht werden:

• weniger essen, d.h. Kalorien reduzieren;
• mehr ausgeben, d.h. einen aktiven Lebensstil zu führen.

Idealerweise eine Kombination dieser beiden Methoden. Aber die Praxis zeigt, dass die Menschen sich für eine Sache entscheiden. Jemand isst, was er will, verlässt aber das Fitnessstudio nicht, und jemand liegt auf der Couch, aber es gibt sehr wenig. Was zu wählen ist - jeder entscheidet für sich. Das einzige, was nicht möglich ist, ist die Kombination beider Methoden mit dem dringenden Wunsch, Gewicht zu verlieren. Zum Beispiel für den Sommer oder ein bedeutendes Ereignis. Ein abrupter Beginn eines intensivierten körperlichen Trainings, gepaart mit einer minimalen Nahrungsaufnahme, ist mit ernsthaften Gesundheitsproblemen behaftet.

Die Anzahl der für das normale Funktionieren des Körpers erforderlichen Kalorien ist bei allen Menschen unterschiedlich und wird normalerweise mit BMR (Basic Metabolic Rate oder Grundumsatz). Die BMR-Zahl berücksichtigt keine körperliche Aktivität – dies gilt nicht nur für das Training, sondern für jede körperliche Aktivität im Allgemeinen.

Denken Sie beim Abnehmen daran Verringerung der Anzahl der Kalorien auf 1200 pro Tag und weniger führt letztlich dazu, dass der Körper unter einem starken Mangel an Vitaminen und Spurenelementen leidet, der Gesundheitszustand verschlechtert sich stark Stoffwechsel verlangsamt Infolgedessen nimmt das Gewicht stark zu und das Abnehmen wird immer schwieriger.

Wie berechnet man den BMR?

Der Wunsch nach möglichst schnellem Abnehmen reicht nicht aus, um die niedrigste Kalorienzahl pro Tag zu wählen, das ist der falsche Ansatz. Zunächst müssen Sie Ihren Lebensstil, Ihre Gewohnheiten und Ihre körperliche Aktivität analysieren. Zweitens sollte es Berechnen Sie Ihren BMR damit die Gewichtsabnahme erfolgreich und einfach wird.

Gehen, am Computer arbeiten, Sport treiben – alles verbrennt Kalorien. Sie müssen zum berechneten BMR hinzugefügt werden.

Frauen: BMR = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren).

Männer: BMR = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren).

So ist das Ergebnis dieser Berechnungen notwendiges Minimum für Ihren Körper, um grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten. Jetzt berechnen wir, wie viele Kalorien der Körper unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität benötigt, wie folgt Harris-Benedict-Formeln:

Sitzende Arbeit (wenig oder keine körperliche Aktivität): Benötigte Kalorien pro Tag = BMR x 1,2

Licht physische Aktivität(1-3 Tage pro Woche): Kalorienverbrauch pro Tag = BMR x 1,375

Moderate körperliche Aktivität (3-5 Mal pro Woche): Kalorienbedarf pro Tag = BMR x 1,55

Schwere körperliche Aktivität (6-7 Tage pro Woche): Benötigte Kalorien pro Tag = BMR x 1,725

Sehr harte körperliche Aktivität (2 zusätzliche Tage sehr hartes Training): Benötigte Kalorien pro Tag = BMR x 1,9

Es sei daran erinnert, dass alle diese Berechnungen ungefähr sind und nur teilweise den tatsächlichen Bedürfnissen des Körpers entsprechen. Sie helfen Ihnen jedoch herauszufinden, wie viele Kalorien Sie ungefähr pro Tag benötigen, nur um bestehendes Gewicht halten.

Auf den Körper hören

Sie müssen nicht blind allen Arten von Kalorienrechnern und Gadgets folgen, die die Anzahl der verbrauchten Kalorien berechnen. Achten Sie immer darauf, wie der Körper auf Nahrung reagiert. Zum Beispiel, wenn Sie einem Plan für folgen 1200 kcal pro Tag und nach dem Essen immer noch Hunger verspürt, sollten Sie erhöhen Sie die Anzahl der Kalorien. Indem Sie auf Ihren Körper hören, werden Sie es tun Beste Ergebnisse als seine Bedürfnisse zu ignorieren und sich alle möglichen Wunden zu holen strenge Diäten. Dies wird nicht nur die Gesundheit beeinträchtigen, sondern auch den Stoffwechsel erheblich senken, was beim Abnehmen völlig inakzeptabel ist.

Was weiter?

Sie haben also gezählt BMR und die Harris-Benedict-Formel. Diese letzte Zahl ist der Ausgangspunkt der Berechnung erforderliche MengeKalorien zum Abnehmen. Wir wiederholen: auf keinen Fall nicht reduzieren täglicher Kaloriengehalt weniger als 1200 kcal. Also, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie schaffen 500 Kalorien Defizit pro Tag.

Um es klarer zu machen, nehmen wir ein Beispiel. Sie sind eine Frau, Sie sind 168 cm groß, wiegen 70 kg, sind 25 Jahre alt und bewegen sich leicht. Wir berechnen BMR \u003d 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302,4-117,5 \u003d 1511,9. Jetzt berechnen wir die Harris-Benedict-Formel: 1511,9 x 1,365 = 2063,7. Ergebnis: Sie benötigen 2063,7 kcal pro Tag, um Ihr Gewicht zu halten. Runden wir auf 2000 kcal auf. Wie viele Kalorien brauchen Sie pro Tag, um Gewicht zu verlieren? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Ergänzt man diese regelmäßige Bewegung, erhöht sich das Kaloriendefizit (je nach Trainingsart). Das maximale Kaloriendefizit pro Tag zum Abnehmen sollte 1000 kcal nicht überschreiten, da sonst das verlorene Gewicht schnell wieder zurückkehrt und der Stoffwechsel stark abnimmt.

Jetzt der lustige Teil: wie lange kann man abnehmen? In 1 kg 7616 kcal. Bei einem Defizit von 500 kcal pro Tag gehen etwa 0,5 kg pro Woche verloren. Wenn wir dazu ein Defizit von 500 kcal durch körperliche Aktivität hinzufügen, dann In einer Woche verlieren Sie 1 kg. Das ist am sichersten und gesunde Gewichtsabnahme. Wenn Sie außerdem nicht mehr als 1 kg pro Woche abnehmen, können Sie das verlorene Gewicht auch in Zukunft problemlos halten.

Variation im Kaloriendefizit

Die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien kann je nach körperlicher Aktivität geändert werden. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise nicht mehr als 1400 kcal pro Tag essen, dann an einem Tag, wenn Sie sehr sportlich aktiv sind, außerdem den ganzen Tag auf den Beinen waren, einkaufen gingen, können Sie die Anzahl erhöhen Kalorien auf 1600.

Darüber hinaus kann die Anzahl der Kalorien je nach Gesundheitszustand, Energieverfügbarkeit und allgemeiner Körperspannung variieren. Hier ist ein weiteres Beispiel. An einem Tag hast du statt der geplanten 1300 kcal 1600 gegessen. Am nächsten Tag kannst du dann 1200 kcal essen. Usw. Die Hauptsache ist, das Gesamtgleichgewicht beispielsweise für eine Woche aufrechtzuerhalten. Das heißt, wenn Sie durchschnittlich 1400 kcal pro Tag essen, kommen 9800 kcal pro Woche heraus. An einem Tag können Sie 1600 essen, am anderen 1200 usw., aber für die ganze Woche gibt es nicht mehr als 9800 kcal. Sie können auch monatlich rechnen.

Und schließlich über ungesundes Abnehmen

Jeder möchte so schnell wie möglich abnehmen, das ist natürlich. Sie können sich für die Verwendung entscheiden nicht mehr als 1000 oder noch weniger kcal pro Tag. Aber bevor Sie sich zu einem solchen Schritt entschließen, denken Sie darüber nach. Es ist besser, sich auf ein gesundes, langes Leben einzustellen, immer richtig zu essen und alles Notwendige in die Ernährung aufzunehmen Nährstoffe und ohne Ihrem Körper ein lebensnotwendiges Minimum an Energie zu entziehen - das führt zu besseren Ergebnissen beim Abnehmen. Abnehmen ist nicht nur eine Diät. Gesundheit, Langlebigkeit, ein schlanker Körper- alles ist miteinander verbunden. Stellen Sie sich vor, dass eine gesunde, nahrhafte Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität Ihr Lebensstil sind!

Eine ausgewogene Ernährung ermöglicht es Ihnen, eine Figur in Form zu halten und den inneren Stoffwechsel zu normalisieren. Wenn es notwendig ist, Gewicht zu reduzieren oder zuzunehmen, ist es notwendig, eine tägliche Diät zu machen, die die Anzahl der verbrauchten Kalorien und die Merkmale des Lebensstils berücksichtigt, da der Körper bei körperlicher Anstrengung mehr Energie verbraucht.

Energiebilanz des Körpers

Beim Essen stillt ein Mensch nicht nur seinen Appetit, sondern erhält auch die für sein Leben notwendige Kraft. Die Energiebilanz wird durch das Verhältnis der mit der Nahrung aufgenommenen Energiemenge und der Energie, die der Körper für Handlungen aufwendet, bestimmt.

Bei der Berechnung muss berücksichtigt werden, dass nicht alle assimiliert werden Nährstoffe: Als Ergebnis des Stoffwechsels werden einige Elemente aus dem Körper ausgeschieden.

Deckt der Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel den Energieaufwand des Körpers nicht vollständig ab, so stellt sich eine negative Energiebilanz ein. Es kann zu Dystrophie, Wahnsinn und anderen schweren Krankheiten führen.

Auch zu viel Essen oder Bewegungsmangel wirken sich negativ auf den Körper aus. Eine positive Energiebilanz kann zu Übergewicht, Arteriosklerose und Bluthochdruck führen.

Wie viele kalorien braucht ein mensch

Kalorienzählen umfasst fast alle Diäten, sodass Sie jetzt den Kaloriengehalt nicht nur einzelner Zutaten, sondern sogar der meisten leicht finden können komplexe Gerichte. Jede Person hat ihre eigenen Mindestkalorien, die täglich verzehrt werden sollten.

Diäten, die auf Kalorienzählen basieren, haben keine strengen Einschränkungen bei der Auswahl der Lebensmittel: Sie können am meisten essen eine Vielzahl von Produkten. Eine interessante Tatsache ist, dass eine Person, die ihre Norm um nur 100 kcal täglich übertrifft, in einem Jahr etwa 5 kg zunimmt.

Wie viele kalorien sollte man zu sich nehmen

Tabelle 1 - Tagesrate kcal aufnahme für männer und frauen

Wie viele kalorien verbrennen

Der Energieverbrauch des Körpers erfolgt ständig: Eine Person verbraucht Kilokalorien beim Gehen, Putzen, Fernsehen. Selbst beim Fensterputzen für eine Stunde können Sie bis zu 100 kcal verbrauchen. Ernährungswissenschaftler haben herausgefunden, dass eine Person in 2 Wochen 7.700 kcal verbrauchen muss, um 1 kg abzunehmen. Wie viele Kalorien braucht ein Mensch?

Viele halbieren fälschlicherweise ihre tägliche Ernährung, um Gewicht zu verlieren. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren täglichen Energieverbrauch durch Bewegung schrittweise erhöhen.

Wie viele kalorien braucht ein sportler

Sportler verbrauchen mehr Energie als Menschen mit einem passiven Lebensstil, daher sollte der Kaloriengehalt ihrer Ernährung bis auf das 1,5-fache erhöht werden. Der Tagessatz hängt auch von der Sportart ab: Leichtathletik erfordert Ausdauer, daher erreicht der Bedarf dieser Sportler in Kilokalorien bis zu 44 Einheiten pro 1 kg Gewicht.

Vor Wettkämpfen und Turnieren steigen die Belastungen, die Anzahl der Trainingseinheiten steigt, was eine Erhöhung der konsumierten Ernährung impliziert.

Formel zur kalorienberechnung

Die beliebteste und genaueste ist die Kalorienzählformel von Marfin-Jeor. Es basiert auf einer vorläufigen Berechnung der erforderlichen Mindestkalorienzufuhr für ein normales Leben. Diese Energie wird für den Kreislauf, die Atmung und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur verwendet.

Grundstoffwechsel bei Frauen \u003d 9,99 x Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 4,92 * Alter - 161

Grundstoffwechsel bei Männern \u003d 9,99 x Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 4,92 * Alter + 5

Berechnen wir diesen Indikator für eine 26-jährige Hausfrau mit einem Gewicht von 61 kg und einer Größe von 170 cm:
OO \u003d 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 \u003d 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48

Das Ergebnis ist nicht endgültig: Das Kalorienminimum hängt auch vom Grad der menschlichen Aktivität ab.

Tabelle 2 - Koeffizient, der die Aktivität des Lebensstils einer Person ausdrückt

Tun Haushalt beinhaltet das Aufräumen des Zimmers, das Bügeln von Kleidung, das Kochen, daher ist der am besten geeignete Koeffizient in unserer Berechnung 1,375, was einer geringen Aktivität entspricht. Wenn wir die Zahl mit dem Ergebnis der vorherigen Formel multiplizieren, erhalten wir - 1.839,035 kcal.

Es gibt eine einfache Berechnungsmethode: Sie hängt direkt vom Gewicht einer Person ab. Für 0,45 kg müssen Sie also täglich 10 kcal für Frauen und 11 kcal für Männer zu sich nehmen. Wenn wir den OO-Indikator mit dieser Formel berechnen, stellt sich heraus, dass eine Frau mit einem Gewicht von 61 kg 1355 Kilokalorien pro Tag benötigt.

Wie viele kalorien braucht eine frau

Der Kaloriengehalt der Diät wird individuell zusammengestellt, was Sie bei der Frage nach dem Kalorienzählen beachten müssen: Im Durchschnitt sollten Frauen täglich 1800-2000 kcal zu sich nehmen. Bei einer ausgeprägten negativen Energiebilanz können bei Mädchen Probleme im Zusammenhang mit Haarausfall, dünner werdenden und brüchigen Nägeln auftreten.

Wie viele kalorien braucht man zum abnehmen

Um die Kalorien für die Gewichtsabnahme zu berechnen, müssen Sie daran denken, dass die Kalorienaufnahme beim Abnehmen abnimmt: Für eine langsamere und korrektere Gewichtsabnahme wird empfohlen, das im Abschnitt Kalorienberechnungsformel berechnete Ergebnis mit 0,8 zu multiplizieren. Gefahr verursacht Diäten, die eine Reduzierung erfordern Tagesration bis 1000 kcal.

Nachdem Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduziert haben, müssen Sie Ihre Ernährung einmal pro Woche erhöhen. Ein solcher Zickzack verhindert, dass der innere Stoffwechsel des Körpers verlangsamt wird.

Wie viele kalorien sollte eine schwangere frau essen

Der Grundumsatz bei schwangeren Frauen steigt um durchschnittlich 25%, daher ist es während der Geburt eines Kindes notwendig, den Kaloriengehalt der verzehrten Nahrung zu erhöhen. Bei der Berechnung wird auch das Trimester der Schwangerschaft berücksichtigt: In den ersten 4-5 Monaten beträgt der Kalorienbedarf etwa 2600 kcal, in der zweiten Hälfte der Laufzeit - bis zu 3000-3500 kcal.

Für Schwangere ist es wichtig, die Nahrungsmenge nicht zu erhöhen, sondern eine Vielzahl von Lebensmitteln in die Ernährung einzuführen. Übergewicht kann das Wohlbefinden der Frau und des Fötus negativ beeinflussen, daher sollten Sie Ihr Körpergewicht regelmäßig kontrollieren. Im Durchschnitt gilt eine Zunahme von 8-10 kg in 9 Monaten als erfolgreich.

Wie viele kalorien braucht eine stillende mutter

Die Kalorienzufuhr für stillende Mütter sollte zwischen 3000 - 3200 kcal variieren, da ihr Körper während des Stillens täglich etwa 500 kcal verbraucht.

Gleichzeitig nimmt die körperliche Aktivität des Körpers zu, die mit der Pflege des Neugeborenen und der Reinigung der Räumlichkeiten verbunden ist. Wenn eine stillende Mutter abnehmen möchte, sollte ihr Kalorienminimum 2000 kcal nicht unterschreiten.

Die Notwendigkeit einer ausgewogenen Ernährung

Der Körper erhält Kalorien aus verschiedenen Substanzen: Es ist wichtig, die Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten auszugleichen. Proteinnahrung sollte 1/5 der täglichen Ernährung ausmachen. Proteine ​​sind enthalten Fleischprodukte, Fisch und Hülsenfrüchte.

Ein etwas größerer Prozentsatz (25-30) sollte Fett sein, und mindestens 2/3 davon sind Fette ungesättigte Fette. Dazu gehören Olivenöl, Nüsse, Milchprodukte. Der restliche Teil Tagesration bilden Kohlenhydrate, die in Gemüse, Obst und anderen Produkten enthalten sind, die nicht umsonst als "gut für" bezeichnet werden gesunder Lebensstil Leben."

Wir machen das Stromversorgungssystem richtig

Es ist einfach, das richtige Ernährungssystem zu erstellen, wenn man einige grundlegende Regeln kennt:

• Eine genaue Berechnung der verbrauchten Kalorien ermöglicht es Ihnen, das Gewicht reibungslos zu reduzieren und Fehler zu beseitigen, die die Tagesdosis überschreiten.
• Essen Sie fünfmal täglich kleine Mahlzeiten;
• Begrenzen Sie die Menge an Zucker und Salz, die Sie konsumieren;
• Missbrauchen Sie keinen Alkohol: Er macht Appetit und hat einen hohen Kaloriengehalt.

Also, indem Sie die Menge an Energie bestimmen, die Ihr Körper täglich verbraucht, den Kaloriengehalt der konsumierten Nahrung zählen und die Regeln befolgen ausgewogene Ernährung können Sie Ihr Körpergewicht einfach und drastisch reduzieren oder erhöhen und Ihr Wohlbefinden verbessern.