Kohlenhydrat- und fettarme Lebensmittel. Mögliche Diät des Tages

„Fettfrei“, „fettarm“ – wie oft „kauft“ man im Laden für diese verführerischen Etiketten auf der Verpackung. Lassen Sie sich von erfahrenen Marketern nicht täuschen! Challenger kennt diese „Fallen“ und erklärt, auf welche fettarmen Lebensmittel man besser verzichten sollte.

1. Putenschinken

Die Türkei gilt als eine der am meisten diätetische Arten Fleisch. Aber diese Definition trifft kaum auf Speck zu. Es hat zwar weniger Fett, aber nicht viel: Eine Portion Putenschinken hat 35 Kalorien und 3 Gramm Fett, während der magerste Schweineschinken 60 Kalorien und 3,5 Gramm Fett hat. Gleichzeitig enthält jeder Speck viel Natrium und Nitrite, die das Herz beeinträchtigen.

Aber beeilen Sie sich nicht, diesem Produkt ein Ende zu setzen: Es kann Teil jeder gesunden Ernährung sein, wenn Sie das Maß kennen. Verwenden Sie es nicht als Hauptgericht, sondern als kleine Zugabe zu einem Gemüsesalat oder Rosenkohl.

2. Backen mit wenig Fett

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Kuchen und Muffins, die auf der Speisekarte der Bäckerei als „fettfrei“ gekennzeichnet sind, haben tatsächlich weniger Kalorien (280 Kalorien in einer Packung „fettarmer“ Blaubeermuffins gegenüber 370 Kalorien in normalen). Aber wenn Sie auf die Zuckermenge achten, werden Sie eine unangenehme Überraschung finden - es wird viel mehr Zucker enthalten sein (36 Gramm gegenüber 29). Außerdem enthalten solche Muffins in der Regel bis zu 170 mg Natrium (viel mehr als in gewöhnlichen).

Wenn Sie ein köstliches Dessert genießen möchten, kochen Sie es selbst. Sie können die Zuckermenge jederzeit reduzieren und Ihre Backwaren durch einfaches Hinzufügen weniger fettig machen Fruchtpüree oder Joghurt.

3. Salat ohne Dressing

Es ist unwahrscheinlich, dass jemand noch einmal über die Vorteile sprechen muss Gemüsesalate. Aber viele im Kampf gegen zusätzliche Pfunde lehnen das Anziehen komplett ab und essen es einfach so. Aber nach einem solchen Salat wird Sie der Hunger in einer Stunde an sich selbst erinnern. Einige versuchen, Olivenöl durch fettarme zu ersetzen. Salat Soße aus dem Laden, die überschüssigen Zucker enthalten, der zusätzlich den Appetit „anregt“.

Fett hilft dem Körper bei der Aufnahme von Beta-Carotin und Lycopinen, sodass Sie ohne es nicht leben können. Machen Sie Ihr eigenes Dressing zu Hause mit gutem Olivenöl und Balsamico Essig oder fügen Sie Ihrem Salat fettreiche Nüsse, Samen und Avocadoscheiben hinzu (die Ihrem Körper helfen, alle Nährstoffe aufzunehmen).

4. Fettarme Erdnussbutter

5. Eipulver

Vielleicht ist Ihnen dieser "harmlose" Ersatz für normale Hühnereier im Laden aufgefallen. Omeletts werden daraus zubereitet und zu Gebäck und anderen Gerichten hinzugefügt. Das Pulver wird aus getrocknetem Eiweiß mit Zusatz von Stabilisatoren und Farbstoffen (die ihm eine „Ei“-Farbe verleihen) hergestellt und ist als kalorienärmeres und fettärmeres Produkt als Eier positioniert. Sein Hauptnachteil ist das Fehlen des Eigelbs, in dem die meisten nützliches Material(Cholin, Vitamine A und D).

Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, raten wir Ihnen dringend, keine Angst mehr vor Eiern zu haben. Wissenschaftler haben lange alle Mythen über einen hohen Cholesterinspiegel widerlegt und sogar begonnen, sie zu empfehlen Regelmäßiger Gebrauch. Ein Ei am Tag ist nicht schädlich, aber nützlich!

6. Fettarme Chips

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Sie haben neben dem Produktnamen das Wort „fettfrei“ oder „fettfrei“ gesehen, und jetzt liegen mehrere „harmlose“ Packungen in Ihrem Warenkorb. Aber wenn Sie die Etiketten auf der Verpackung mindestens einmal sorgfältig studieren, werden Sie überrascht sein, dass normale Chips 160 Kalorien enthalten und "fettarm" - 140. Kleiner Vorteil, oder? Darüber hinaus zeigen Studien, dass diejenigen, die gekennzeichnete Lebensmittel wählen auf besondere Weise(in unserem Fall „fettarm“), deshalb essen sie 25 % mehr davon. Hast du die Kalorien gezählt? Diese Regel gilt für all Ihre salzigen Lieblingssnacks, von Brezeln bis hin zu Nüssen. Wenn Sie so richtig Lust auf etwas Salziges haben, dann rösten Sie Kichererbsen oder Edamame-Bohnen zu Hause und Sie erhalten neben Ihrem Lieblingssnack auch noch eine Portion gesundes Eiweiß und Vitamine.

7. Müsli

Haferflocken, getrocknete Früchte, Nüsse - gesund und unglaublich gesunde Lebensmittel(darüber lässt sich schwer streiten). Aber in Müsli werden Zutaten mit hinzugefügt exotische namen wie „brauner Reissirup“ oder „verdunsteter Zuckerrohrsaft“, die eigentlich versteckte Zucker sind. Eine Portion Müsli kann bis zu 17 Gramm Zucker enthalten, was, wie Sie wissen, nicht sehr gesund ist - nachdem Sie morgens so viel Süße erhalten haben, möchten Sie sehr schnell wieder essen. Stattdessen empfehlen wir Ihnen, es wirklich zu versuchen gesundes Frühstück: Fügen Sie griechischem Joghurt ein paar Esslöffel Müsli und Nüsse hinzu, und Sie erhalten eine Portion gesundes Protein ohne Zucker.

8. Gefrorener Joghurt

Ohne Fett kommt Ihr Körper gar nicht aus: Es wird benötigt, um Vitamin D aufzunehmen und sich länger satt zu fühlen. Wir raten Ihnen, keine Angst zu haben und fettarme Joghurts oder sogar die gewöhnlichsten Naturjoghurts zu probieren. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Milchprodukten mit hoher Inhalt Fett führt in der Regel nicht zu Fettleibigkeit und erhöht das Risiko von Herzkreislauferkrankung. Aber wenn Sie immer noch nicht ablehnen können fettfreier Joghurt, dann gib noch ein paar Mandeln oder Pistazien dazu, damit der Körper den nötigen Anteil an gesunden Fetten erhält.

Wenn Sie auf das Gewicht achten, hilft Ihnen diese Liste mit 40 kohlenhydratarmen Lebensmitteln dabei, fit zu bleiben. gute Form. Fügen Sie sie Ihrer Einkaufsliste hinzu!

Wer auf seine Figur achtet, weiß, dass er sich am äußersten Rand der Grauzone befindet. Einerseits sind Kohlenhydrate unerlässlich, um Ihre Muskeln während intensiver Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen. Auf der anderen Seite, wenn Sie es ein wenig übertreiben, können Sie Sixpack-Bauchmuskeln vergessen.

Energieverlust, ein wachsender Bauch und stotterndes Muskelwachstum sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie sich übermäßig von Nudeln, Müsli und anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln ernähren. Ich glaube nicht, dass es sich lohnt, darauf hinzuweisen, dass jeder Gang zum Supermarkt zu einem Hürdenrennen für Kohlenhydrate werden kann, wenn man sich durch einen Lebensmitteldschungel waten muss. von zweifelhafter Qualität voller raffinierter Kohlenhydrate und einfache Zucker aber arm an muskelaufbauendem Protein.

Ein entscheidender Erfolgsfaktor in Ihrem Kampf gegen Fettdepots wird ein klares Verständnis dafür sein, wo Sie nach kohlenhydratarmen Lebensmitteln suchen müssen. Produkte, die mit dem gefüllt sind, was Ihr Körper braucht, nämlich nützliche Spurenelemente, Vitamine und nicht so gefährliche natürliche.

Wir stellen eine umfassende Einkaufsliste zusammen, die kohlenhydratarme Lebensmittel enthält, die perfekte Wahl für Liebhaber eines aktiven Lebensstils. Wir werden alle ausgewählten Positionen Schritt für Schritt durchgehen. Wer hat also Hunger?

1. Zucchini

Kohlenhydrate: 7 Gramm in 1 mittelgroßem Kürbis

Zucchini, oder wie die Franzosen sie oft nennen, Zucchini, ist grünes Gemüse, das Ihnen hilft, überschüssige Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu streichen. Zucchini, die mit speziellen Schälern für Gemüse in Fäden geschnitten werden, sind ein ausgezeichneter Ersatz für Spaghetti in Beilagen zu Fleischgerichten.

Geriebene Zucchini können hineingegeben werden Kartoffelpuffer Anstelle von Kartoffeln können Sie diese auch anstelle von Mehl in den Teig geben. Oder Sie können einen inspirierenden Low-Carb-Snack zubereiten. Die Enden der Zucchini abschneiden und mit einem Sparschäler oder einer professionellen Gemüsereibe in lange, breite Streifen schneiden. Dann ein Stück Räucherlachs oder Rucola auf ein Ende des Streifens legen und aufrollen.

Gut zu wissen. Zucchini wird selten als "Superfood" bezeichnet, aber sie enthalten viele essentielle Substanzen, darunter Kalium, Magnesium und.

2. Blumenkohl

Kohlenhydrate: 5 Gramm pro 1 Tasse

Blumenkohl wird aus gutem Grund als „kalorienarme Stärke“ bezeichnet. Die einzigartige Textur von gekochtem Blumenkohl ermöglicht die Verwendung als Alternative zu Kartoffelpüree (aber im Vergleich zu Kartoffeln spart man etwa 23 Gramm Kohlenhydrate pro Portion), Nudeln, Käse, cremige Suppen und selbst duftende Kruste Pizza. Oder zerkleinern Sie einen rohen Blumenkohlkopf in einer Küchenmaschine und kochen Sie ihn anstelle von Hirsebrei oder Reis.

Gut zu wissen. Blumenkohl gehört zur Familie der Kohlgewächse und enthält daher genau wie normaler Kohl oder Brokkoli eine große Menge an Antioxidantien.

3. Mangold

Kohlenhydrate: 1 Gramm pro 1 Tasse

Nährstoffreiches dunkles Blattgemüse sollte ein Muss auf Ihrer Einkaufsliste sein, und Mangold ist da keine Ausnahme. Sie können es dämpfen oder sautieren, oder Sie können rohe Rote-Bete-Blätter nehmen und sie anstelle der kohlenhydratreichen Tortilla in Tacos und Brötchen verwenden.

Gut zu wissen. Blattrüben versorgen den Körper mit einer großen Menge Kalium. Eine Studie des Journal of Dietetics ergab, dass Kalium das Gesamtrisiko für Krebs und Herzerkrankungen senkt.

4. Pilze

Kohlenhydrate: 2 Gramm pro 1 Tasse

Steinpilze, Champignons und der viel exotischere Shiitake – alle Pilze sind Low-Carb-Lebensmittel mit tollem Geschmack und reichem Aroma. Große fleischige Pilze können als verwendet werden alternative Füllung für einen Hamburger oder eine Pizza, die in der traditionellen Variante der Figur abträglich sind.

Gut zu wissen. Alle Arten von Pilzen enthalten große Mengen Substanzen, die anregen Immunsystem.

Kohlenhydrate: 1 Gramm pro 1 Stamm

Sellerie besteht zu 95 % aus Wasser, also wundern Sie sich nicht über das fast vollständige Fehlen von Kohlenhydraten. Den Sellerie in Spalten schneiden, zu einem Salat geben oder einfach ein wenig darauf verteilen Nussbutter, und Sie haben einen nährstoffreichen Snack ohne die raffinierten Kohlenhydrate, die Ihre Bauchmuskeln zerstören.

Gut zu wissen. Sellerie ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, das an der Aufnahme von Kalzium beteiligt ist und die Knochen stärkt.

6. Kirschtomaten

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro 1 Tasse

Kirschtomaten schmecken besser große Tomaten, die in Supermärkten verkauft werden, bieten sie zusätzlich an toller Weg Erhöhen Sie den Nährwert Ihrer Ernährung, ohne Gefahr zu laufen, den Kohlenhydratzähler hochzudrehen.

Sie können Kirschtomaten ganz in den Mund nehmen oder sie streuen Pflanzenöl und bei 200 Grad backen, bis die Tomaten zusammenschrumpfen und zu duftenden Backbomben werden.

Gut zu wissen. Diese rosa Kugeln sind eine Quelle des krebsbekämpfenden Antioxidans Lycopin.

7. Kürbis-Spaghetti

Kohlenhydrate: 7 Gramm pro 1 Tasse

Stellen Sie sich Kürbisspaghetti als die Low-Carb-Antwort von Mutter Natur vor traditionelle Nudeln. IN fertig Kürbisfleisch zerfällt in dünne Streifen mit nussiger Geschmack die sehr kohlenhydratarm sind. Schneiden Sie einfach das Kürbisfleisch in dünne Scheiben, entfernen Sie die Kerne und stellen Sie es in die Mikrowelle, bis es weich ist.

Tupfen Sie den Kürbis gründlich ab papierhandtuch oder Pergamentpapier und Mikrowelle für 8-12 Minuten, oder bis das Fleisch zart ist. Den Kürbis 5 Minuten abkühlen lassen, dann mit einer Gabel in dünne Streifen schneiden. Belegen Sie die Kürbis-Spaghetti-Nudeln mit Ihrem proteinreichen Fleischgericht.

Gut zu wissen. Kürbis ist reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der bei Muskelkater hilft und die Muskeln nach intensivem Training vor oxidativem Stress schützt.

Anderes kohlenhydratarmes Gemüse:

Rettich
Brunnenkresse

8. Aprikosen

Kohlenhydrate: 8 Gramm pro 2 Früchte

Genießen Sie Aprikosen als schnellen Snack oder hacken Sie sie und geben Sie sie zu Joghurt, Haferflocken und sogar Salat für eine natürliche Süße.

Nährwert: Orangenmark von Aprikosen enthält viel Beta-Carotin, ein Antioxidans, das die Gehirnfunktion beeinflusst.

Kohlenhydrate: 8 Gramm pro ½ Avocado

Anders als ihre fruchtigen Verwandten enthält die Avocado praktisch keinen Zucker. 75% Kohlenhydrate von Avocados werden präsentiert Ballaststoffe und werden im Darm nicht verdaut.

Gut zu wissen. fett, hinein guter Sinn, Avocados sind mit herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren beladen.

Kohlenhydrate: 11 Gramm pro 1 Tasse

Von allen Beeren der Welt enthalten Erdbeeren am wenigsten Zucker, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für die Befriedigung der Bedürfnisse von Naschkatzen macht. Wenn Sie sich Sorgen über das mögliche Vorhandensein von Pestiziden in den Beeren machen, suchen Sie in den Regalen nach „Bio“-Erdbeeren.

Gut zu wissen. Erdbeeren sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und den Körper des Sportlers vor Erkältungen schützt.

11. Rote Grapefruit

Kohlenhydrate: 9 Gramm pro ½ Tasse

Es ist Zeit für diese kohlenhydratarme Frucht. Wussten Sie, dass eine Grapefruit 20 % weniger Zucker enthält als eine Orange? Versuchen Sie nur nicht, es zu verschleiern saurer Geschmack, die Scheiben großzügig mit Kristallzucker bestreuen.

Andere kohlenhydratarme Früchte:

Fleisch und Fisch sind kohlenhydratarm

12. Wels

Noch schmackhafter als Telapia ist Wels eine kostengünstige Option, um Ihre Muskeln mit sauberem, hochwertigem Protein zu versorgen. Zuchtwelse gelten als nachhaltige Wahl für diejenigen, die Fisch lieben. Filets können gedünstet, gegrillt, im Ofen gebacken oder in der Pfanne gebraten werden.

Gut zu wissen. Dieser Schwimmer ist eine ausgezeichnete Quelle, die für das normale Funktionieren des Nervensystems notwendig ist.

13. Rosa Lachs in Dosen

Kohlenhydrate: 0 Gramm pro ½ Dose

Dosenfisch - ideale Quelle Kohlenhydratfreies Eiweiß. Rosa Lachs wird in Betracht gezogen Budget-Option mit geringen Mengen an toxischen Substanzen, insbesondere Quecksilber, das häufig in Thunfischkonserven enthalten ist.

Gut zu wissen. eingemachter rosa Lachs – schöne Art erhalten Sie eine starke Ladung Fettsäuren Klasse, die Muskelkater nach dem Training reduzieren und die Muskelproteinsynthese stimulieren.

14. Hühnerkeule

Kohlenhydrate: 0 Gramm auf 100 Gramm

Obwohl das übliche Hähnchenfilet als ideale Wahl bezeichnet werden kann, hat der preisgünstige Hähnchenkeulen auch seine Vorteile. Es ist saftiger, hat einen reichhaltigeren Geschmack und wird beim Kochen nicht zu trocken. Lassen Sie die Haut vor dem Kochen dran, um noch mehr Geschmack zu erhalten, aber wenn Sie das zusätzliche Fett nicht möchten, entfernen Sie die Haut vor dem Essen.

Gut zu wissen. Neben einem starken Proteinschub (30 Gramm pro 100 Gramm), Hähnchenkeule reich an Selen, einem Antioxidans, das Ihnen hilft, oxidativen Stress nach dem Training zu bewältigen.

15. Gehackter Truthahn

Kohlenhydrate: 0 Gramm auf 100 Gramm

Preiswertes und allgegenwärtiges Putenhackfleisch ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Ernährung ohne Kohlenhydrate mit Proteinen zu füllen. Verwenden Sie Hackfleisch für Burger oder Fleischgerichte. Um Fettkalorien zu entfernen, suchen Sie nach gehacktem weißem Fleisch.

Gut zu wissen. Wie jeder andere Vogel enthält der Truthahn einen vollständigen Satz von essentielle Aminosäuren das wird dein Muskelwachstum ankurbeln.

16. Schweinefilet

Kohlenhydrate: 0 Gramm auf 100 Gramm

Bei richtige Vorbereitung Schweinefilet ist saftig, hat einen tollen Geschmack und ist im Vergleich zu Rind nicht so teuer. Es bietet auch ein hervorragendes Protein-Fett-Verhältnis von 6:1. Wenn Sie vorgekochtes Schweinefilet kaufen, wählen Sie ungewürztes Fleisch. Dies hilft Ihnen, das Auftreten in der Ernährung zu vermeiden überschüssiges Salz und dubiose Zutaten, die zusammen mit Gewürzen auf dem Tisch landen können.

Gut zu wissen. Neben muskelfreundlichem Protein enthält Schweinefilet ein B-Vitamin, das benötigt wird, um die Energie zu erzeugen, die Sie im Fitnessstudio benötigen.

17. Steak ohne Knochen

Kohlenhydrate: 0 Gramm auf 100 Gramm

Rinderfilet ist eines davon die besten Sorten mageres Fleisch, das in Supermärkten angeboten wird. Die richtige Wahl, wenn Sie Ihre Muskeln mit Zero-Carb-Protein sättigen möchten. Das Fleisch eignet sich perfekt zum Marinieren, wodurch es noch zarter wird. Um den Nährwert des Gerichts zu steigern, wählen Sie Rindersteaks aus grasgefütterten Rindern.

Gut zu wissen. Rotes Fleisch, einschließlich Steak, ist eine natürliche Quelle eines von Sportlern geliebten Nährstoffs, der hilft, Kraftwunder im Fitnessstudio zu vollbringen.

18. Roastbeef

Kohlenhydrate: 0 Gramm auf 100 Gramm

In den meisten Fällen enthält Roastbeef keinen Zucker, der Truthahn und anderem zugesetzt werden kann Fleisch Köstlichkeiten. Sie werden überrascht sein, aber er ist auch einer der meisten magere Lebensmittel in der Wurstabteilung.

Wickeln Sie sich für ein extrem kohlenhydratarmes Mittagessen ein Blatt Rüben oder Kohlblätter ein paar Stücke Rindfleisch Roastbeef und Paprika, Dijon-Senf, eine kleine Portion Käse oder Avocado.

Gut zu wissen. Die leicht verdauliche Rindfleischform hilft dabei, Ihre Muskeln während einer zermürbenden Serie von Squat-Rack-Sets zu revitalisieren.

19. Elchfleisch

Kohlenhydrate: 0 Gramm auf 100 Gramm

Wenn es um gegrilltes Fleisch oder Burger geht, sollten Sie so oft wie möglich kohlenhydratfreie Proteinquellen ins Spiel bringen. Elchfleisch kommt immer häufiger in der Metzgerei vor, da viele auf die Paleo-Ernährung umstellen und aktiv nach einer Alternative zu Rindfleisch und Fleisch aus Tierhaltung suchen.

Gut zu wissen. Studien haben gezeigt, dass das Fleisch von Elchen, die auf natürlichen Weiden aufgezogen werden, viel mehr Omega-3-Fette anreichert als Fleisch von Tieren aus Rinderfarmen, die nur mit Soja und Mais gefüttert werden.

Andere kohlenhydratarme Fleisch- und Fischgerichte:

Küken

20. Gruyère-Käse

Kohlenhydrate: 0 Gramm auf 100 Gramm

Vergessen Sie Käse, der für den Massenmarkt hergestellt wird. Dieses einzigartige Hartkäse aus der Schweiz hat einen tollen nussigen Geschmack, der Sie nicht gleichgültig lassen wird. Gruyère-Käse schmilzt wunderbar und macht es der perfekte Weg Abwechslung hinzufügen allerlei Gerichte Von gedämpftem Brokkoli bis zu kohlenhydratarmer Pizza.

Gut zu wissen. Dieser gereifte Käse ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, ein Makronährstoff, der am Knochenaufbau und möglicherweise an der Fettverbrennung beteiligt ist.

21. Butter

Kohlenhydrate: 0 Gramm pro 1 Esslöffel

Da der Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzkrankheiten, gelinde gesagt, in Frage gestellt wird, hat Butter wieder einen Platz in Ihrer Küche gefunden. Lecker zu kochen Kartoffelpüree, versuchen Sie, gedünsteten Blumenkohl mit Butter, frischem Thymian und zwei Prisen Salz zu mischen.

Gut zu wissen. Butterersatzstoffe wie Margarine oder Talg erhöhen den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins im Blut und erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen in einem viel größeren Ausmaß als die gesättigten Fette der Butter.

22. Eier

Kohlenhydrate: 1 Gramm pro 2 große Eier

Was war zuerst da, das Ei oder das Huhn? Welchen Unterschied macht es, wenn beide Produkte mit Eiweiß beladen sind und praktisch keine Kohlenhydrate enthalten? Tatsächlich gilt Eiweiß als das hochwertigste aller Naturprodukte.

Gut zu wissen. Kanadische Wissenschaftler sind zu dem Schluss gekommen, dass Eier eine hervorragende Quelle für Antioxidantien sind und helfen, diese zu bekämpfen freie Radikale die Zellen in unserem Körper schädigen.

23. Quark

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro 1 Tasse

Es gibt einen guten Grund, warum dieses Produkt bei vielen Bodybuildern immer noch als Favorit gilt: Hüttenkäse ist sehr proteinreich (bis zu 28 Gramm pro 200 Gramm) bei einem minimalen Gehalt an Kohlenhydraten. Die Menge an Natrium in Hüttenkäse ist sehr unterschiedlich, also wählen Sie Ihren Hersteller sorgfältig aus.

Gut zu wissen. Hüttenkäse ist reich an langsamer Verdauung, was ihn ausmacht gute Wahl für eine abendliche Leckerei, die Ihre Muskeln während einer Nachtruhe mit Proteinen füllt.

24. Einfacher griechischer Joghurt

Kohlenhydrate: 9 Gramm pro 1 Tasse

Hinter letzten Jahren griechischer Joghurt vom seltenen Besucher an den Theken der Molkereien zum Kult-Rockstar geworden. Wenn man bedenkt, dass Sie mit einer Portion etwa 23 Gramm Protein erhalten, kommt diese Popularität des Produkts nur den Muskeln zugute. Wenn Sie den Kohlenhydratzähler nicht drehen möchten, müssen Sie sich natürlich für Naturjoghurt entscheiden, der keinen Zucker enthält.

Gut zu wissen. Probiotika, die freundlichen Kreaturen, die in Joghurt zu finden sind, werden hart für Ihr Verdauungs- und Immunsystem arbeiten.

25. Ziegenmilch

Kohlenhydrate: 11 Gramm pro 1 Tasse

Es ist Zeit für Ziegenmilch, ihre Hörner zu zeigen. Diese Milch ist sehr vielversprechend, weil sie weniger Kohlenhydrate hat als Kuhmilch, es wird besser resorbiert und gem neuere Forschung, reicher an Nährstoffen, insbesondere Omega-Fettsäuren.

Gut zu wissen. Analyse Nährwert Ziegenmilch zeigt, dass sie eine Fettsäure enthält, die dem Körper hilft, Fettreserven zu verbrennen.

Andere kohlenhydratarme Milchprodukte:

Ricotta
Kefir
Hüttenkäse

26. Tofu

Kohlenhydrate: 3 Gramm pro 100 Gramm

Tofu ist nicht nur was für Vegetarier! Es bietet Fleischessern, die einen fleischlosen Abend wünschen, preiswertes, kohlenhydratarmes Protein. Tofu kann nicht sehr genannt werden leckeres Produkt aber wenn Sie es hinzufügen Gemüsebeilagen oder andere Gerichte, nimmt es schnell ihren Geschmack auf. Probieren Sie es als billige Proteinquelle aus - braten Sie den Tofu schnell in einer Pfanne oder marinieren Sie ihn, wie Sie es mit Fleisch tun, und werfen Sie ihn auf den Grill.

Gut zu wissen. Isoflavone, ein Bestandteil von Soja, aus dem Tofu hergestellt wird, können den Blutdruck senken.

27. Zeit

Kohlenhydrate: 9 Gramm pro 100 Gramm

Tempeh wird aus fermentiertem hergestellt Sojabohnen was es zu einer hervorragenden Proteinquelle macht. Der Geschmack kann als rauchig, nussig und leicht erdig mit einem pilzlichen Unterton beschrieben werden. Versuchen Sie, Tempeh zu Chili, Tacos, Suppe und Nudelsoße hinzuzufügen.

Gut zu wissen. Als fermentiertes Produkt, wie Joghurt oder Kefir, enthält Tempeh sehr nützliche Kulturen probiotischer Mikroorganismen.

Kohlenhydrate: 18 Gramm pro ½ Tasse

Von den Bohnen haben Pintobohnen die wenigsten Kohlenhydrate, liefern dir aber dennoch eine beeindruckende Menge an pflanzlichem Protein – 12 Gramm pro Portion. Du kannst sie als Proteinbooster in Salaten und Rührei verwenden.

Gut zu wissen. Eine große Menge an Pflanzenfasern reduziert den Spitzenanstieg des Blutzuckers, der durch Nahrungskohlenhydrate verursacht wird.

29. Kürbiskerne

Kohlenhydrate: 5 Gramm in 30 Gramm

Kürbiskerne - tolle Quelle Eiweiß aus Vollwertkost, mit einer Portion erhältst du fast 7 Gramm Protein. Beachten Sie, dass Kürbiskerne unter den Kohlenhydraten keinen Zucker enthalten, was sie zu einer noch besseren Quelle für zusätzliches Protein in Salaten, Müsli, Joghurt oder Hüttenkäse macht.

Gut zu wissen. Sie können verwenden Kürbiskerne als Quelle - ein bekannter Testosteron-Sekretions-Booster.

Andere kohlenhydratarme pflanzliche Proteine:

Hanfsamen
Edamame

30. Käse auffädeln

Kohlenhydrate: 0 Gramm auf 100 Gramm

Fadenkäse wird sowohl von Erwachsenen als auch von Kindern geliebt. Abgepackter Streichkäse ist einer der bequemsten kohlenhydratarmen Snacks auf dem Markt. Auch Ihre wachsende Muskulatur profitiert von einer zusätzlichen Versorgung mit hochwertigem Milcheiweiß.

Gut zu wissen. Wie normaler Käse enthält Streichkäse viel Kalzium.

31. Trockenfleisch

Kohlenhydrate: 3 Gramm in 30 Gramm

Wenn es um Snacks geht, ist es immer eine Herausforderung, ein Produkt zu wählen, das eine beeindruckende Menge an Protein ohne die raffinierten Kohlenhydrate als Belastung bietet. Das gepökelte Fleisch wird die beste Wahl. Sie sollten jedoch sorgfältig auswählen, da einige Rindfleisch- oder Truthahnsnacks in Süßungsmitteln vorgetränkt sind.

Gut zu wissen. Trockenfleisch deckt den Bedarf des Körpers an Zink, einem essentiellen Spurenelement, das das Immunsystem unterstützt und die Testosteronausschüttung erhöht.

Kohlenhydrate: 4 Gramm in 30 Gramm

Walnüsse verhelfen dir nicht nur zu einem kohlenhydratfreien Snack, sondern liefern dir auch eine stattliche Portion sehr gesunder Omega-3-Fettsäuren, was ein weiteres Argument für Nüsse ist. Wählen Sie beim Kauf von Nüssen ungesalzene, um Ihre Natriumaufnahme zu kontrollieren.

Gut zu wissen. Nüsse enthalten Kupfer, ein Spurenelement, das der Körper zur Energiesynthese benötigt.

34. Mandelmehl

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro ¼ Tasse

Paleo-würdiges Mandelmehl wird aus sorgfältig gemahlenen Mandeln hergestellt und hilft Ihnen, Kekse oder andere Backwaren herzustellen, die viel gesünder für Ihre Bauchmuskeln sind.

Gut zu wissen. Mandelmehl hilft nicht nur dabei, Kohlenhydrate aus der Ernährung zu eliminieren, sondern ist reich an Proteinen, herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und viel reicher an Antioxidantien als Weizenmehl.

35. Shirataki-Nudeln

Kohlenhydrate: 0 Gramm auf 100 Gramm

Diese durchscheinenden Gelatinenudeln werden aus den zerkleinerten Wurzeln der asiatischen Konjac-Pflanze hergestellt. Shirataki wird überwiegend aus Pflanzenfasern namens Glucomannan hergestellt, die dafür sorgen, dass keinerlei Kohlenhydratbelastung entsteht. Shirataki-Nudeln haben ihre eigenen einzigartigen Geschmack, was schwer zu beschreiben ist, aber es nimmt die Aromen anderer Gerichte perfekt auf und passt gut zu verschiedenen Gewürzen. Die Nudeln vor dem Kochen gründlich mit Wasser abspülen, dann kurz in kochendes Wasser tauchen.

Gut zu wissen. Präklinische Studien zeigen, dass Glucomannan den Cholesterinspiegel und den Nüchternblutzucker normalisiert, was es für Menschen mit Typ-2-Diabetes und Prädiabetes vorteilhaft macht.

36. Amaranth

Kohlenhydrate: 23 Gramm pro ½ Tasse

Cerealien werden nie das Lebensmittel mit den wenigsten Kohlenhydraten im Supermarkt sein, aber südafrikanischer Amaranth enthält sie. eine kleine Menge. Wie Quinoa ist Amaranth eine Quelle essentieller Aminosäuren, die Ihre Muskeln mit Energie versorgen. Amaranth wird nach dem Kochen klebrig, da er Stärke freisetzt. Probieren Sie es als Frühstücks-Cerealien-Alternative.

Gut zu wissen. Glutenfreies Getreide enthält große Menge Magnesium ist ein Spurenelement, das für einen normalen Stoffwechsel notwendig ist.

Andere kohlenhydratarme Cerealien:

Haselnussmehl
Kokosnussmehl
Erdnussmehl

37. Ungesüßter Eistee

Kohlenhydrate: 0 Gramm pro Portion

Während süßer Tee in Flaschen abgefüllt wird Zuckerbombe, ein Getränk, das nur aus aufgebrühtem Tee und Wasser hergestellt wird, löscht perfekt den Durst und enthält keinen Zucker.

Gut zu wissen. Wenn Sie sich für ein Getränk aus grünem Tee entscheiden, erhalten Sie einen Schub an Antioxidantien. Wissenschaftler der University of Pennsylvania haben gezeigt, dass die Antioxidantien in grünem Tee in Kombination mit einem Trainingsprogramm die Fettverbrennung steigern.

38. Ungesüßte Mandelmilch

Kohlenhydrate: 2 Gramm pro Portion

Wenn Sie eine zusätzliche Zutat für Ihren Proteinshake oder Ihr morgendliches Müsli benötigen, probieren Sie dieses Getränk auf Nussbasis. Schöne Wahl, das Ihre Laderäume nicht mit unnötigen Kohlenhydraten füllt. Schauen Sie einfach auf die Verpackung, dort sollte „ungesüßte Milch“ stehen, da vielen milchfreien Getränken bei der Herstellung Zucker zugesetzt wird.

Gut zu wissen. Mandelmilch bereichert Ihre Ernährung mit Vitamin E, das sich hervorragend zur Bekämpfung von Zellschäden durch oxidativen Stress eignet, der durch anstrengendes Training verursacht wird.

39. Ahornsaft

Kohlenhydrate: 3 Gramm pro 1 Tasse

Denken Sie an Ahornsaft – die reinste Flüssigkeit aus Ahornbäumen, bevor sie zu Sirup wird – als amerikanische Antwort. Kokosmilch aber mit halbiertem Zuckergehalt. Jeder Schluck verleiht Ihnen den exquisiten Geschmack, den Sie früher mit Pfannkuchen am Morgen in Verbindung gebracht haben.

Gut zu wissen. Ahornsaft ist eine natürliche Magnesiumquelle, die gut für die Knochengesundheit ist.

40. Tomatensaft

Kohlenhydrate: 10 Gramm pro 1 Tasse

gute alte Tomatensaft enthält die Hälfte des Zuckers von Orangensaft. Müssen wir nicht auch den Gemüseanteil in unserer Ernährung erhöhen? Heutzutage ist es einfach, Saft mit niedrigem Natriumgehalt zu finden, um das Risiko einer Flüssigkeitsretention zu verringern. Achten Sie darauf, 100 % natürlichen Gemüsesaft zu trinken und keine Mischung aus zuckerhaltigen Fruchtsäften und Süßungsmitteln.

Gut zu wissen. Eine im Journal of Dietetics veröffentlichte Studie zeigte, dass Sportler, die antioxidansreichen Tomatensaft tranken, weniger wahrscheinlich an Entzündungen nach dem Training litten, was den Genesungsprozess beschleunigen könnte.

Andere kohlenhydratarme Getränke:

Kräutertee

Während kohlenhydratarme Diäten viele Vorteile haben, insbesondere wenn Sie es sich leisten können, Ihre Zuckergewohnheit aufzugeben oder Gewicht zu verlieren, um Ihre Gesundheit zu verbessern, zögern viele Menschen, diese Art der Ernährung zu versuchen, aus Angst, auf viele Leckereien zu verzichten. Sie fragen sich, ob kohlenhydratarme Lebensmittel Spaß machen können.

Unbedingt folgen gesunde Ernährung wenig Kohlenhydrate, können Sie trotzdem eine Vielzahl von genießen wunderbare Gerichte. Low-Carb-Rezepte umfassen alles von Slow Cooker-Huhn mit Gemüse bis hin zu Burgern. Wie wäre es mit kohlenhydratarmen Frühstücken oder leichten Reisesnacks? Das können grüne Smoothies oder Proteinshakes, Low-Carb-Desserts aus Lebensmitteln wie Kokos- oder Mandelmehl, 1-2 hartgekochte hausgemachte Eier oder zum Beispiel neuere Sorten sein. Beef Jerky grasgefütterte Kühe.

Und auch wenn eine Low-Carb-Diät vielleicht nicht die Wunderpille für jeden ist, um eine langfristige Gewichtsabnahme zu erreichen, kann sie den meisten Menschen helfen, Zucker und Kohlenhydrate aus einer Vielzahl von Quellen einzuschränken. Selbst wenn Sie vorhaben, Zucker und Kohlenhydrate nur kurzfristig zu reduzieren, vielleicht um Ihr Verlangen nach Zucker zu stillen oder gesündere Lebensmittel zu essen, werden Sie wahrscheinlich ziemlich schnell Verbesserungen feststellen.

Die Eliminierung von Nahrungsmitteln wie Brot, Müsli, gesüßten Getränken, verarbeiteten Milchprodukten und sogar Vollkornprodukten oder stärkehaltigem Gemüse aus Ihrer Ernährung ist eine wichtige Änderung in Ihrer Ernährung, die dazu führt, dass Ihr Körper weniger Insulin produziert. Dies wird dazu beitragen, Ihren Blutzucker auszugleichen, Sucht und Müdigkeit zu reduzieren, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, was zu einem klareren Kopf führt (zumindest wenn Sie sich an die Umstellung gewöhnt haben) und sogar das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes verringern.

Das Ersetzen kohlenhydratreicher Lebensmittel durch kohlenhydratarme, wie z. B. nicht stärkehaltiges Gemüse, gesunde Fette und hochwertige Proteine, wird diese Vorteile auf die nächste Stufe heben: Reduzieren Sie den Hunger, sodass Sie sich besser fühlen und vielleicht sogar sicherer werden Mangel. Nährstoffe.

Verstehe, was Kohlenhydrate sind und wie man sie vermeidet. "wenig-Kohlenhydrate-Diät unterschiedliche Leute wird anders aussehen. Im allgemeinsten Fall bedeutet eine kohlenhydratarme Ernährung jedoch, dass aus Kohlenhydraten – wie zugesetztem Zucker, Getreide, Obst o.ä stärkehaltiges Gemüse- Sie erhalten nur etwa 20-30 Prozent der täglichen Kalorien. Normalerweise sind es etwa 50-100 Gramm oder weniger. In einigen Fällen, zum Beispiel, wenn eine Person eine LCHF- (Low Carb, High Fat) oder ketogene Diät macht, die ebenfalls eine Low-Carb-Diät ist, kann sie sogar noch weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, etwa 20-50 Gramm pro Tag, in Ordnung um in einen Zustand der Ketose zu gelangen (ein Zustand, in dem Fett anstelle von Glukose/Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verbrannt wird).

Wenn Sie etwa 100 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag anstreben, teilen Sie es auf drei Hauptmahlzeiten mit jeweils 30-35 Gramm Netto-Kohlenhydraten auf. Was sind Netto-Kohlenhydrate? Dies ist die Menge an Kohlenhydraten, die man erhält, nachdem man das Gewicht der Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen hat.

Mit anderen Worten, Ballaststoffe zählen nicht zur Gesamtmenge, da sie nicht wirklich verdaut werden und den Blutzucker nicht wie Glukose beeinflussen. Aus diesem Grund versuchen die meisten Menschen selbst bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung immer noch, ballaststoffreiche Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse und manchmal Nüsse/Samen zu sich zu nehmen.

Selbst diejenigen, die sich sehr kohlenhydratarm/ketogen (tägliche Kohlenhydratzahl von 20-30 Gramm oder weniger) ernähren, können dennoch jedes nicht stärkehaltige Gemüse essen, da es reich an Ballaststoffen, reich an Wasser und Nährstoffen, reich an Sättigung und sehr stark ist wenig fett, wenig kalorien.

Wie würde eine kohlenhydratarme Mahlzeit mit 30-35 Gramm Netto-Kohlenhydraten aussehen?

Eine Mahlzeit bei einer Low-Carb-Diät kann Folgendes beinhalten:

85-g-Portion Protein (z. B. Hähnchenbrust), 2 Tassen nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli und Paprika, gemischter grüner Salat mit 1-2 Esslöffeln Öl oder Sauce. Dies alles wird weniger als 35 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthalten. Wenn Sie Gemüse durch stärkehaltiges ersetzen, sagen wir Rüben oder Rüben, würden Sie mehr Kohlenhydrate bekommen, aber nicht viel. Damit eine Mahlzeit als mäßig oder hoch kohlenhydratreich eingestuft wird, müssten Sie Getreide, Obst, Süßstoffe wie Honig oder Kartoffeln hinzufügen – und das sind 20-25 (oder mehr) Gramm pro Portion.

Salatblätter oder etwas Grünes und Dekoratives wie Kohl, auf dem Gemüse mit gehacktem Hühnchen ausgelegt und mit Sesam bestreut wird.
Fajitas mit beliebigem Protein nach Wahl und verschiedenen Gemüsesorten
Hähnchen- oder Lachsburger
Empanadas oder Quesadillas aus Mandeln u Kokosnussmehl mit Rindfleisch vom Hof und Käse
Pizza auf Kohlbasis
Und viele andere Optionen wie Smoothies, Aufläufe und Slow-Cooker-Gerichte

Gute und schlechte Low-Carb-Lebensmittel

Sie fragen sich vielleicht, was Kohlenhydrate hat und was nicht. Um es klar zu sagen: Auch wenn ein Produkt oder Gericht kohlenhydratarm ist, heißt das noch lange nicht, dass es sich um ein gesundes Lebensmittel handelt! In vielen Fällen ist die Qualität der Kohlenhydrate wichtiger als die Quantität. Ich empfehle, abgepackte, kohlenhydratarme Lebensmittel wie die meisten im Laden gekauften zu meiden. Proteinriegel oder schnelle Snacks, um verarbeitete oder synthetische Zutaten in der Ernährung zu vermeiden. Ja, sie versorgen Sie mit Fetten und Eiweiß, ja, sie sind kohlenhydratarm, aber im Allgemeinen sind sie immer noch schädlich, weil sie verarbeitete Proteinpulver enthalten. raffinierte Öle und künstliche Süßstoffe.

Wenn du überlegst, was du für einen schnellen Snack auf der Flucht mitnehmen sollst, mach am besten selbst etwas. Mit Zutaten wie Nüssen, Samen, Humus, Kokosmehl und Kokosöl, Proteinpulvern (Molke oder Knochenbrühe), Energy Bytes auf Basis von Haferflocken und Kakaopulver, Grünkohl-Ovarien und sogar diesen Low-Carb-Snacks können Sie zu Hause kohlenhydratarme Snacks zubereiten. Süßigkeiten" wie Kekse, Muffins oder Donuts. Und der schnellste Weg ist, einen kohlenhydratarmen Proteinshake zuzubereiten.

Wenn Sie Ihre Ernährung aufräumen und zu neuen kohlenhydratarmen Rezepten übergehen möchten, sollten Sie auch „Diät“ oder „leichte“ Lebensmittel loswerden, die fettarme, künstliche Zutaten enthalten. Um einen geringeren Fettgehalt in diesen Produkten zu erreichen, werden in der Regel mehr Mehl oder Kohlenhydrate, Verdickungsmittel, Emulgatoren oder künstliche Süßstoffe verwendet. Und obwohl Kohlenhydrate bzw Rohrzucker Sie haben vielleicht nicht so viel, ich würde trotzdem Lebensmittel mit Transfetten oder gehärteten Ölen meiden, weil sie im Wesentlichen das gleiche Fast Food oder Lebensmittel mit langer Haltbarkeit sind.

Top 50 kohlenhydratarme Lebensmittel

Im Folgenden finden Sie Dutzende von kohlenhydratarmen Lebensmitteln, die sich hervorragend für Ihre Ernährung eignen:

Low-Carb-Gemüse

Brokkoli
Blumenkohl
Pilze
Pfeffer
Mangold oder Grünkohl
Spargel
Spinat
grüne Bohnen
Rucola
Zwiebel oder Lauch
Tomaten
Rosenkohl
Avocado
Kohl
Karotten (moderate Kohlenhydrate)

Eier und Milchprodukte

heimische Eier
Fettiger ungesüßter Joghurt oder Kefir
Rohe Vollmilch
Hartkäse, Sauerrahm und Sahne (alle sind kohlenhydratarm, aber ich empfehle dringend, darauf zu achten, dass alles so natürlich und biologisch wie möglich ist, idealerweise aus Rohmilch). Zu den kohlenhydratarmen Käsesorten gehören Blauschimmelkäse, Cheddar, Ziegenkäse, Feta, Swiss, Parmesan und Asiago.

Fleisch und Meeresfrüchte

Alle der folgenden Lebensmittel sind kohlenhydratarme Lebensmittel. Ich empfehle, nach wild gefangenem Fisch zu suchen und die meisten Schalentiere wie Garnelen zu meiden, da sie oft enthalten sind Schwermetalle wie Quecksilber. Bio-Rindfleisch und anderes fettes rotes Fleisch können ebenso enthalten sein wie Geflügel und Eier. Während einige kohlenhydratarme ketogene Diäten Schweinefleisch und verarbeitetes Fleisch wie Speck beinhalten, empfehle ich nicht, diese ungesunden Lebensmittel zu essen.

Lachs
Schellfisch
Forelle
Heilbutt
Sardinen
Sardellen
Makrele
Thunfisch oder Kabeljau (in Maßen)

Nüsse und Samen

Chiasamen
Leinsamen
Mandel
Walnuss
Kürbis-, Sesam- oder Hanfsamen
Cashewnüsse und Paranüsse (und so ziemlich jede andere Nuss oder Samen auch)

Öle und Fette (alle sind kohlenhydratfrei)

Kokos-, Oliven-, Hanf-, Leinsamen-, Walnuss- oder Avocadoöl
Butter oder Ghee
Palmöl
Kleine

Gewürze, Kräuter und Gewürze

Kräuter wie Kurkuma, Ingwer, Oregano, Rosmarin, Basilikum, natürliches Meersalz, Pfeffer etc.
scharfe Saucen
Apfelessig und die meisten anderen Essige in kleinen Mengen (Balsamico, Weißer, Roter usw.)
Kakaopulver (am besten roh und ungesüßt)
Senf (vermeiden Sie einfach Senf mit hohem Zuckergehalt wie Honigsenf)
Sojasauce, Tamari oder Kokosnüsse
Knochenbrühe (allein trinken oder in Mahlzeiten verwenden)

Getränke ohne Kohlenhydrate

Tees einschließlich Grün, Schwarz, Oolong oder Weiß
Kräutertees (Ingwer, Kamille, Honigpflanze, Minze, Tee usw.)
Frisch gepresste Gemüsesäfte oder grüne Smoothies

Was ist mit stärkehaltigem Gemüse, Bohnen und Obst: Können sie in Diätmahlzeiten verwendet werden?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich daran zu erinnern, welches Gemüse stärkehaltig und daher reich an Kohlenhydraten ist, hier sind ein paar einfache Anzeichen:

Die meisten Gemüsesorten, die oberirdisch wachsen, gelten als „nicht stärkehaltig“ und haben daher weniger Kohlenhydrate (z. B. Kreuzblütler wie Brokkoli, Blattgemüse, Paprika, Mangold und Grünkohl). Einige Kürbisse gelten auch als nicht stärkehaltig, darunter Spaghettikürbis und Zucchini.
- Unterirdisches Gemüse, auch „Wurzelgemüse“ genannt, ist meist stärke- und kohlenhydratreicher (z. B. Kartoffeln, Karotten, Rüben, Rüben).
- Dies ist keine eiserne Regel. Zum Beispiel wachsen gewöhnliche Kürbisse über der Erde und sind reich an Kohlenhydraten, aber diese Merkmale können als Ausgangspunkt verwendet werden.

Während die meisten Wurzelgemüse und -früchte normalerweise nicht als "Low Carb" gelten, sind viele von ihnen dennoch reich an Nährstoffen, zuckerarm und werden es werden gute Ergänzung zu jeder Diät. Tatsächlich können passiertes, gehacktes oder püriertes Gemüse und Obst in vielen Fällen als Ersatz für Süßstoffe oder sogar Getreide dienen. Gutes Beispiel- zerkleinerter Blumenkohl.

Gleiches gilt für Hülsenfrüchte oder Leguminosen, Kichererbsen lassen sich beispielsweise zu Mehl oder Hummus verarbeiten und ergeben dann eine tolle pastöse Beilage, die zu vielen Low-Carb-Gerichten passt. Solche Lebensmittel sind reich an Antioxidantien, die Sie liefern essentielle Faser und machen Lebensmittel süßer, was hilft, die Abhängigkeit von Zucker zu überwinden, wodurch Sie es nicht separat zu Lebensmitteln hinzufügen können. Aus diesem Grund empfehle ich, die folgenden Früchte und stärkehaltiges Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen:

Beeren – wie Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren
Kirsche
Cranberry
Zitrus
Süße oder lila Kartoffeln
Schwede
Rübe
Sellerie
Pastinake

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte - wie Kichererbsen, schwarze Bohnen, Mungobohnen, Adzuki usw. gelten ebenfalls nicht als Low-Carb-Lebensmittel, sind aber in Maßen gesunde Lebensmittel. Wenn Sie sich entscheiden, Hülsenfrüchte oder Getreide in Ihre Ernährung aufzunehmen, empfehle ich, sie vor dem Kochen einzuweichen und zu sprießen. Dadurch werden mehr Proteine, Vitamine und Mineralstoffe freigesetzt und sie sind leichter verdaulich.

Low-Carb-Diät: Vorteile und Funktionsweise im Überblick

Viele Forschungsergebnisse zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung für diejenigen, die sich konsequent anstrengen, Vorteile bringt großer Vorteil. Es ist nicht immer notwendig, alle unverarbeiteten, vollwertigen Kohlenhydratquellen (wie das oben erwähnte Obst und stärkehaltiges Gemüse) zu streichen, aber der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, Süßstoffe und sogar Getreide kann Ihnen auf folgende Weise zugute kommen:

Schnellerer Gewichtsverlust und in der Regel einfachere Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. Da Glukose aus Kohlenhydraten nicht mehr als Energiequelle zur Verfügung steht, nutzt der Körper gespeichertes Fett anstelle von Nahrungsfett und Eiweiß.
Mehr Sättigung durch Essen, weniger Hunger und Heißhunger (insbesondere kohlenhydratreiche Speisen und Süßigkeiten).
Normalisierung des Blutzuckerspiegels. Dies ist auf eine bessere Kontrolle von Insulin- und Glukosespitzen zurückzuführen. Bei einem prädiabetischen oder diabetischen Zustand kann dies der entscheidende Faktor sein, um Symptome oder Komplikationen zu verhindern.
Neuroprotektive Wirkungen, verbesserte Kognition, einschließlich reduzierter Gehirnnebel oder Müdigkeit, verbessertes Gedächtnis im späteren Leben und Beseitigung von Epilepsiesymptomen.
In einigen Fällen - Verbesserung des Hormonhaushalts. Dies führt oft zu besserem Schlaf, weniger Müdigkeit, weniger Schmerzen oder Muskelschwäche und einem verbesserten Gesamttonus.
Reduziert den Knochenschwund und das Osteoporose-Risiko.
Für Sportler bietet dies mögliche positive Gewichts- und Körperveränderungen sowie eine Erhöhung der relativen Werte der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und der Sauerstoffaufnahme an der Laktatschwelle (VO2 LT).
In einigen Fällen wird das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder eines metabolischen Syndroms durch die Normalisierung des Blutzuckerspiegels und des schlechten Cholesterinspiegels verringert.

Du fragst dich, welche Arten von Lebensmitteln du wirklich vermeiden solltest, wenn du dich kohlenhydratarm ernährst? Sie haben mehr Dinge wie Süßstoffe, Mehl und Verdickungsmittel, also hilft es, sie wegzulassen, um Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten:

Wenn Sie wirklich kohlenhydratarm essen möchten, vermeiden Sie Getreide (einschließlich Weizen, Gerste, Hafer, Reis und andere Vollkornprodukte). Dies gilt auch für alle Lebensmittel aus Getreidemehl wie Brot, Kuchen, Kekse, Chips, Müsli, Muffins, Nudeln usw.
Zucker und Erzeugnisse mit künstlichen Süßstoffen oder Zuckerzusatz (Honig, Rohrzucker, Kokoszucker usw.)
Mehrheitlich Obst einkaufen und Fruchtsäfte (darin, mit Ausnahme von Limetten u Zitronensaft, viel zugesetzter Zucker)
Die meisten Fertigwürze, Saucen oder Packungsmischungen, die normalerweise Zucker enthalten.
Alkohol, Soda und andere gesüßte Getränke.
Wenn Sie Kohlenhydrate drastisch reduzieren möchten (wenn Sie beispielsweise eine ketogene Diät einhalten), vermeiden Sie auch die meisten Milchprodukte wie Joghurt, Ricotta oder Hüttenkäse. Fettreiche, kohlenhydratarme Käsesorten werden oft in kohlenhydratarme Diäten aufgenommen, weil sie wenig Kohlenhydrate enthalten.

Denken Sie daran, dass es eine gute Idee ist, ganz gleich, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag konsumieren möchten, bewusst mehr natürliche Lebensmittel und weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Eine extrem kohlenhydratarme Ernährung ist am besten, um eine Weile damit zu experimentieren, aber auf lange Sicht (je nachdem, wie Sie sich zu jeder Zeit ernähren möchten) sollten Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, die zumindest eine gewisse Menge an Kohlenhydraten enthalten.

Um langfristig zu erhalten therapeutische Ernährung, müssen Sie sorgfältig verstehen, wie viele Kohlenhydrate Sie bei einer ausgewogenen Ernährung pro Tag zu sich nehmen können, ohne das Risiko einzugehen, an Gewicht zuzunehmen oder andere gesundheitliche Probleme zu bekommen. Diese Informationen über Ihre persönliche Biochemie sollten Sie nutzen, um sich ausgewogen zu ernähren – dazu gehören gesunde Proteine und Fette sowie frisches Gemüse, Obst und sogar stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte oder Körner, wenn sie Ihnen zusagen.

Beispiele für kohlenhydratarme Mahlzeiten

Frühstück

Eier im Landhausstil

Nährwertangaben pro Portion:

151 Kalorien
46,8 g Eiweiß
10,4 g Fett
1,7 g Zucker

Probieren Sie dieses gefühlvolle Frühstücksgericht: Landeier nach mexikanischer Art. Dieses Gericht besteht aus Hackfleisch, Eiern, Paprika und Gewürzen, die auf einer Tortilla serviert werden frische Tomaten, Avocado und Koriander. Diese kohlenhydratarme Mahlzeit gibt Ihnen einen gesunden Proteinstart in den Tag und hält Sie bis zum Mittagessen energiegeladen und satt.

Abendessen

Geriebener Blumenkohl

Nährwertangaben pro Portion (1 1/3 Tassen):

108 Kalorien
9g Eiweiß
3g Fett
1 g Zucker

Geschredderter Blumenkohl ist eine schnelle und gesunde Alternative zu Reis und wird zu Ihrem neuen Favoriten für das Mittagessen. Den Blumenkohl in Scheiben schneiden und in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben, um eine krümelige Masse zu erhalten. Fügen Sie Eier für Protein, Ghee als gesünderen Ersatz für Butter, Zwiebeln und Knoblauch hinzu, und Sie haben eine einfache, köstliche und gesunde Mahlzeit.

Abendessen

Lachs mit Pekannuss und Pesto

Nährwertangaben pro Portion:

140 Kalorien
17g Eiweiß
5g Fett
2 g Zucker

Die Zubereitung dieses schnellen und einfachen Gerichts dauert nur 25 Minuten. Lachs mit Pekannuss und Pesto ist reich an Omega-3-Fettsäuren und gesundem Protein tolles Gericht zu dem Sie zurückkehren möchten. Um das Bild abzurunden, servieren Sie es mit einem grünen Blattsalat.

Wichtige Erkenntnisse aus der Low-Carb-Diät

Kohlenhydratarme Diäten können Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren und möglicherweise bei bestimmten Gesundheitszuständen wie Zuckersucht, mentalem Nebel, Müdigkeit und Menschen mit einem Risiko für metabolisches Syndrom oder Diabetes zu helfen.
Zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln gehören nicht stärkehaltiges Gemüse (wie Blattgemüse oder Kreuzblütler), gesunde Fette wie Kokos- oder Olivenöl, Butter und Hartkäse, Fleisch, Meeresfrüchte und Eier. Zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln gehören Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Hülsenfrüchte und einige stärkehaltige Gemüsesorten.
Abhängig von Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihren Zielen ist es möglicherweise nicht immer notwendig, auf gesunde Kohlenhydratquellen wie Obst oder stärkehaltiges Gemüse vollständig zu verzichten. In einigen Fällen können eingeweichte Körner und Hülsenfrüchte (die mehr Kohlenhydrate enthalten) in eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden, die hauptsächlich aus kohlenhydratarmen Lebensmitteln besteht.
Was kann man mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln kochen? Zu den Rezepten ohne Zuckerzusatz, raffiniertes Getreide oder künstliche Süßstoffe gehören Proteinshakes, Smoothies, Salate, Schongarer, Fajitas, Burger oder Fleischbällchen und mehr.

Für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training müssen Sie die Ernährung ergänzen genug Eichhörnchen. Proteine sind am Fettverbrennungsstoffwechsel beteiligt und reduzieren das Hungergefühl.

Darüber hinaus verlangsamt Protein die Freisetzung von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf, was dazu beiträgt, Blutzuckerspitzen zu verhindern, die die Fettspeicherung fördern und das Energieniveau senken.

Die durchschnittliche Person benötigt mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Die Proteinaufnahme für den Muskelaufbau muss um das 2-3-fache erhöht werden. Um diesen Wert zu erreichen, müssen Sie Ihren Einkaufskorb mit proteinreichen Lebensmitteln füllen.

Tierische Produkte

Viele der tierischen Produkte enthalten das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren.

In der Regel sind diese Produkte kohlenhydratarm, der Fettgehalt kann jedoch variieren.

Eier. Ein großes Ei enthält etwa 6 g Protein – es ist fast ein ideales Lebensmittel für den Muskelaufbau, da seine Bioverfügbarkeit (d.h. wie viel Protein aus der Nahrung vom Körper aufgenommen werden kann) höher ist als bei jedem anderen Produkt. Eigelb ist jedoch reich an Fett, daher ist es am besten, es von Proteinen zu trennen, um die Fettmenge in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
Schweinefleisch. Hochwertiges Schweineprotein versorgt den Körper mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die es den Muskeln ermöglichen, sich nach dem Training so gut wie möglich zu erholen. Wählen Sie mageres Filet für gegrilltes oder im Ofen gebratenes Steak, das 1 Gramm Protein pro 7-11 Kalorien Fleisch liefert.
Rindfleisch. Neben Protein ist Rindfleisch eine Quelle für Kreatin und Eisen, die die Muskelfunktion unterstützen. Beschränken Sie sich auf magere Fleischstücke mit 5 % Fettgehalt.
Hühner- oder Putenbrust ohne Haut. Das weiße Fleisch von Huhn und Pute liefert mehr Protein als andere Teile des Geflügels, bei einem minimalen Fettgehalt, daher sollte dieses Produkt auf Ihrem Speiseplan stehen.

Milchprodukte

Bei Milchprodukten gibt es viele Optionen mit unterschiedlichem Fettgehalt.

Du solltest Fett nicht vollständig weglassen, da sein Fehlen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und Kalzium beeinträchtigt, die gut für die Knochengesundheit sind.

Hüttenkäse. Dieses Produkt ist mit Casein beladen, einem langsam brechenden Protein, das Ihre wachsenden Muskeln mit lebenswichtigen Aminosäuren versorgt.
Joghurt. Neben der Proteinkomponente ist Joghurt reich an Probiotika, die helfen werden richtige Arbeit Innereien. Wählen Sie Joghurt ohne Zusatzstoffe und Zucker.
Käse. Seien Sie vorsichtig - Käse enthält neben Eiweiß eine erhebliche Menge Fett. Wählen Sie einen Hartkäse mit reduziertem Fettgehalt.
Milch. Dieses Produkt ist eine erstklassige Molkenproteinquelle mit einer biologischen Wertigkeit, die etwas geringer ist als die von Eiern. Wählen Sie 2 % Milch für das optimale Gleichgewicht von Fetten und Proteinen.

Fisch und Meeresfrüchte

Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, da sie fast kein Fett enthalten.

Fisch ist fetthaltig, wird aber aufgrund der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren als gut für den Körper eingestuft.

Thunfisch. Dieser Fisch ist hochverdaulich und enthält hochwertiges Protein. Sie erhalten außerdem eine Reihe von B-Vitaminen und eine starke Dosis des Antioxidans Selen mit Thunfisch.
Heilbutt. Heilbutt enthält unter den Weißfischen das optimale Verhältnis an für den Körper notwendigen Spurenelementen. Pazifischer Heilbutt ist im Allgemeinen biologisch wertvoller als Atlantischer Heilbutt.
Tilapia. Dieser Fisch enthält eine bemerkenswerte Menge an Protein, kombiniert mit einem milden, feinen Geschmack.
Lachs. Roter Fisch ist ziemlich ölig mit einem hohen Proteingehalt. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren helfen jedoch, die Fettansammlung zu bekämpfen.
Garnelen. Dieses Produkt enthält hochwertiges Protein mindestens hinzufügen Fette und Kohlenhydrate sowie B-Vitamine und Eisen.

pflanzliche Produkte

Pflanzliche Lebensmittel enthalten zusammen mit Protein eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten.

Pflanzliches Eiweiß liefert ein Teilspektrum an Aminosäuren, daher ist es ideal, solche Produkte als Beilage zu Fleisch oder Geflügel zu verwenden. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme sowie Ballaststoffe und eine Reihe lebenswichtiger Mineralien zu steigern.

Linsen. Neben Eiweiß sind Linsen eine Quelle für Eisen, Molybdän und Folsäure, die für das Funktionieren der Muskelfasern notwendig sind.
Buchweizen. gesundes Produkt, das die Durchblutung verbessert, den Cholesterinspiegel senkt und den Blutzuckerspiegel reguliert.
Hülsenfrüchte. Soja, Bohnen und Erbsen sind reich an Proteinen, Soja ist sogar Fleisch in Bezug auf Protein voraus. Fügen Sie Hülsenfrüchte zu Suppen, Salaten und Beilagen zu Fleischgerichten hinzu.
Tofu. Sojakäse ist eine konzentrierte Quelle aller von Soja bereitgestellten Proteine. Es kann zu Salaten hinzugefügt, gegrillt oder mit Eiern gebraten werden.
Andenhirse. Dieses Vollkornprodukt enthält neben Eiweiß auch Eisen, Magnesium und Mangan.
Nüsse. Walnuss, Cashewnüsse, Mandeln zusammen mit toller Inhalt Proteine sind reich an gesunden Fetten. Wählen Sie ungesalzene Nüsse in kleinen Mengen für einen Snack oder zum Hinzufügen zu einem Salat.

Ranking von proteinreichen Lebensmitteln

Die Produkte in der Tabelle sind nach Proteingehalt pro 100 Gramm ungekocht geordnet. Achten Sie bei der Auswahl auf das Mengenverhältnis von Proteinen und Fetten.

Ort	Produkt	Proteingehalt in 100 g Rohprodukt	Protein:Fett-Verhältnis	Kalorien
1	Soja	35	2:1	381
2	Schweinefleisch	27	2:1	242
3	Rindfleisch	26	5:3	250
4	Käse	26	1:1	360
5	Hühnerbrust	23,6	25:2	113
6	Thunfisch	23	23:1	101
7	rote Linsen	21,6	20:1	314
8	Tilapia	20	12:1	96
9	Lachs	20	3:1	142
10	Nüsse	20	2:5	607
11	Garnelen	19	17:2	95
12	Heilbutt	19	6:1	102
13	Quark 5%	17,2	7:2	121
14	Truthahnbrüste	17	10:1	104
15	Eigelb	16	4:7	322
16	Andenhirse	14,1	5:2	368
17	Eier	13	6:5	155
18	Buchweizen	12,6	4:1	313
19	Eiweiß	11	55:1	52
20	rote Bohnen	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Erbsen	5	25:1	73
23	Joghurt 2%	4,3	2:1	60
24	Milch 2,5 %	2,7	1:1	52

Nicht im Artikel behandelt

Viele Menschen träumen davon, Gewicht zu verlieren und den perfekten Körper zu finden, aber aus dem einen oder anderen Grund erreichen sie nicht das gewünschte Ergebnis. Um effektiv Fett zu verbrennen, müssen Sie sich richtig ernähren. Wenn Sie mehr Energie verbrauchen als Sie aufnehmen, nehmen Sie ab. Wenn Sie Ihre Ernährung nicht kontrollieren, sind alle Ihre Trainingseinheiten nutzlos.

Warum sind fettarme Protein-Lebensmittel so wichtig?

Anstatt Fett zu essen, iss mehr Protein. Protein ist für die Muskelentwicklung und -reparatur unerlässlich. Außerdem kurbelt es die Fettverbrennungsprozesse Ihres Körpers an und reduziert Ihren Appetit, sodass Sie weniger essen. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass Protein allein Ihnen beim Abnehmen helfen kann, auch wenn Sie die Kalorienzufuhr nicht einschränken. Schauen Sie sich diese Liste von proteinhaltigen Lebensmitteln an, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. An manche denkt man vielleicht gar nicht.

Spinat

Spinat enthält nicht nur Eiweiß, sondern auch eine ordentliche Portion Vitamin A und C sowie Antioxidantien und herzgesunde Folsäure. Darüber hinaus ist es eine Quelle für Magnesium, Mangan und Eisen. Spinat dämpfen, um Vitamine zu erhalten und die Kalziumaufnahme zu erleichtern. Darüber hinaus kann Spinat in die Suppe gegeben oder einfach mit Pfeffer, Knoblauch und Olivenöl gemischt werden.

Getrocknete Tomaten

Tomaten sind reich an Lycopin, einer Substanz, die das Risiko für verschiedene Krebsarten und koronare Herzkrankheiten verringert. IN sonnengetrocknete Tomaten Lycopin enthält zwanzig Prozent mehr. Sie werden trocken oder in Olivenöl gekocht. Letztere sind weicher und bequemer in Rezepten zu verwenden - fügen Sie sie zu Salaten, Sandwiches, Saucen oder Pizza hinzu.

Guave

Das Tropische Frucht ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, außerdem ist es reich an Lycopin und Antioxidantien, die gut für Ihre Haut sind. Guave hilft, den Stoffwechsel zu regulieren. Essen Sie es roh. Guave hat viel weniger Zucker als andere Früchte.

Artischocken

Artischocken sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die für das Sättigungsgefühl unerlässlich sind. Sie unterdrücken Hormone, die den Appetit steigern. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie unbedingt Artischocken in Ihre Ernährung aufnehmen - Sie können sie mit Ziegenkäse und sonnengetrockneten Tomaten essen.

Punktmuster

Grüne Erbsen haben achtmal mehr Protein als Spinat. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mangan und Ballaststoffe. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden. Junk-Food. Hinzufügen grüne Erbse in ein Omelett.

Rindfleisch

Rindfleisch enthält ziemlich viel Eiweiß. wählen mageres Rindfleisch, das weniger Kalorien und Fett enthält. Die Omega-3-Fettsäuren in diesem Produkt tragen dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Strauß

Dies ist ein exotisches Fleisch, das es wert ist, probiert zu werden. Bei ihm reicher Geschmack, wie Rindfleisch, und ein Minimum an Fett. Straußenfleisch enthält Cholin, das für die Gewichtsabnahme äußerst wichtig ist. Das Kochen eines solchen Fleisches ist einfach genug, aber braten Sie es nicht zu lange - es wird sich als trocken herausstellen.

Schweinefleisch

Schweinefleisch ist auch reich an Eiweiß, aber wählen Sie Filet - es hat weniger Fett. Der Verzehr von frischem, magerem Schweinefleisch hilft, Ihren Body-Mass-Index zu senken und Bauchfett loszuwerden.

Heilbutt

Es gibt auch viel Protein in Fisch, zum Beispiel in Heilbutt, sein Gehalt ist ziemlich hoch. Darüber hinaus beeinflusst dieser Fisch Ihren Serotoninspiegel, der für die normale Appetitkontrolle wichtig ist.

Lachs

Lachs hat viele Kalorien, ist aber äußerst nützlich zum Abnehmen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die diesen Fisch essen, abgenommen haben entzündliche Prozesse und Insulinspiegel.

Thunfisch

Thunfisch in Dosen ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Dieser Fisch hat genug geringer Inhalt Quecksilber, damit Sie ohne Angst essen können. Sie müssen nur die ölfreie Option wählen, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Krake

Oktopus ist fettarm, aber reich an Mineralien und Vitaminen, die gut für die Gesundheit sind. Essen Sie es aber nicht zu oft, denn es enthält ziemlich viel Cholesterin.

Truthahn

Die Türkei ist eine ausgezeichnete Proteinquelle mit einem Minimum an Fett. Für diejenigen, die sich an die richtige Ernährung halten, ist es großartig. Dieses Produkt ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirnfunktion verbessern, die Stimmung verbessern und Gene ausschalten, die eine Fettansammlung verursachen. Kochen Sie Truthahn zu Hause, da Restaurants häufig fetthaltige Zusätze verwenden, um den Geschmack zu verbessern. Grillen Sie es einfach und fügen Sie nach Belieben Pfeffer und Gewürze hinzu.

Huhn

Wie Truthahn ist Hähnchen relativ fettarm im Vergleich zu Protein. Bereiten Sie Sandwiches oder Salate mit Hähnchenbrust für einen großartigen Geschmack zu. Wenn Sie gekochtes Hähnchen kaufen, wählen Sie die salzarme Option.

Eier

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte Eier in seine Ernährung aufnehmen. Die biologische Wertigkeit von Eiern ist viel höher als die anderer Produkte. Die meisten essentiellen Aminosäuren machen Eier unglaublich leicht verdaulich. Sowohl Eiweiß als auch Eigelb sind für die Gesundheit gleichermaßen wichtig, essen Sie also ganze Eier.

Bohnen

Bohnen sind reich an Proteinen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, die äußerst vorteilhaft für Gehirn und Muskeln sind. Bohnen werden langsam verdaut, sodass Sie sich länger satt fühlen, was bedeutet, dass Sie beim Abnehmen effektiver sein werden. Besorgen Dosenbohnen, das viel einfacher zu verwenden ist - fügen Sie es Suppen oder Salaten hinzu, mischen Sie es mit braunem Reis und gedämpftem Gemüse.

Linsen

Der hohe Ballaststoffgehalt macht Linsen unglaublich herzhaftes Produkt. Darüber hinaus beschleunigt es den Prozess der Gewichtsabnahme und senkt den Cholesterinspiegel. Die in Linsen enthaltenen essentiellen Mineralien bringen Ihnen ernsthafte Vorteile. Fügen Sie es der Suppe hinzu oder verwenden Sie es als Beilage. Kombinieren Sie Linsen mit Huhn oder Truthahn für eine besonders leckere Mahlzeit.

Erdnussbutter

Erdnussbutter enthält muskelaufbauendes Protein und gesunde Fette. Erdnüsse helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Wählen Sie die normale Fettversion - Fett wird in Magerbutter durch Zucker ersetzt.

Tofu

Tofu wird aus geronnenem hergestellt Soja Milch, Pressen der resultierenden Gerinnsel in kleine Rechtecke. Dies ist eine großartige Option für Vegetarier. Tofu lässt sich vielseitig zubereiten, zum Beispiel grillen.

Soba nudeln

Japanische Buchweizennudeln können eine tolle Alternative sein normale Nudeln. Soba hat mehr Protein als normale Weizennudeln und kann in der Hälfte der Zeit gekocht werden. Sie können die Soba nach dem Kochen abspülen, um überschüssige Stärke zu entfernen und den Geschmack schmackhafter zu machen. Die Nudeln passen gut zu einer Soße oder einer heißen Brühe.

Gekeimtes Kornbrot

Nicht alle Brotsorten sind ideal zum Abnehmen, da viele zu viele Kohlenhydrate enthalten. Trotzdem ist Brot aus gekeimten Körnern sehr nützlich. Machen Sie Sandwiches daraus, indem Sie Avocados, Zwiebeln, Spinat und Tomaten hinzufügen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Menge an Protein in Ihrer Ernährung zu erhöhen.

Andenhirse

Dieses Getreide enthält die nützlichsten Aminosäuren und eine große Menge an Ballaststoffen. Der Verzehr von Quinoa garantiert ein langes Sättigungsgefühl. Verstärken Sie den nussigen Geschmack, indem Sie die Körner vor dem Kochen rösten.

griechischer Joghurt

Dieser Joghurt hat doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt. Darüber hinaus ist es eine Quelle nützlicher Bakterien, die das Immunsystem stärken und den Stoffwechsel ankurbeln.

Milch

Milch ist eine der besten Proteinquellen. Das Trinken von Milch stärkt die Zähne, erhöht die Aufnahme von Vitaminen und spendet dem Körper Feuchtigkeit.

Chiasamen

Diese Samen sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen, Proteinen und Ballaststoffen. Sie verbessern Ihre Gesundheit, helfen Ihnen beim Abnehmen und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

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