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Produkte mit dem niedrigsten Kaloriengehalt. Bewertung von Lebensmitteln mit negativem Kaloriengehalt

Für diejenigen, die abnehmen möchten, aber nicht wissen, wo sie anfangen sollen und wie sie es schaffen, ohne zu verhungern, haben wir einen nützlichen Spickzettel vorbereitet. Es gibt viele Lebensmittel, die sehr wenige Kalorien enthalten, gleichzeitig aber einen sehr hohen Nährwert haben. Dies ist ein 100 % natürliches und gesundes Lebensmittel.

Wir haben einen sehr nützlichen Spickzettel vorbereitet: eine Liste mit 98 Lebensmitteln, die keine Kalorien enthalten oder gar „ negative Kalorie».

Sie müssen diese Produkte verstehen null Kalorien passiert nicht, denn es ist keine Nahrung mehr, wenn unser Körper nicht in der Lage ist, daraus Energie zu gewinnen.

„Negative Kalorien“- Dies ist der Zeitpunkt, an dem der Körper für die Assimilation des Produkts aufwendet mehr Kalorien als er bekommt.

Mehr zum Thema Ernährung nach dem Negativ-Kalorien-Prinzip lesen Sie im Artikel:

1. Blaubeeren – normalisieren den Blutzuckerspiegel und haben einen „negativen Kaloriengehalt“.

2. Agar ist ein Algenextrakt in Pulverform. Im Körper dehnt es sich aus und absorbiert überschüssige Flüssigkeit, Fett und Zucker. Es wird vom Körper nicht aufgenommen, sondern zusammen mit Fett, Zucker und Giftstoffen ausgeschieden. Es kann zur Zubereitung von Soßen und Suppen verwendet werden. Optimale Menge Verbrauch pro Tag – 3g.

3. Algen – reich an Ballaststoffen
4. Ananas – enthält Enzyme, die Fett auflösen
5. Anis – hilft, Fett aus dem Körper zu entfernen
6. Endivie – hat einen „negativen Kaloriengehalt“ und regt die Gallensekretion an
7. Artischocke – ein Diuretikum, senkt den Cholesterinspiegel und reinigt den Körper
8. Paprika – steigert den Stoffwechsel
9. Avocado ist ein leicht verdauliches pflanzliches Protein
10. Brokkoli – hat „negative Kalorien“
11. Basilikum – fördert den Fettabtransport aus dem Körper und hat einen „negativen Kaloriengehalt“
12. Aprikosen – verbessern die Verdauung
13. Kardamom – ein traditionelles arabisches Gewürz. Ein paar Samen 10 Minuten vor den Mahlzeiten eingenommen, regen die Verdauung an

14. Putenfleisch – enthält sehr wenige Kalorien und Fett
15. Kartoffeln – wenn sie nur mit anderem Gemüse und Pflanzenöl verzehrt werden
16. Kastanien – verbrennen Fett
17. Gurken – haben einen „negativen Kaloriengehalt“, entfernen Giftstoffe
18. Erdbeere – entfernt Giftstoffe aus dem Körper, hat einen „negativen Kaloriengehalt“
19. Zwiebeln – fördern den Fettabtransport aus dem Körper und haben einen „negativen Kaloriengehalt“
20. Kreuzkümmel – reguliert die Sekretion von Enzymen
21. Chicorée – regt die Verdauung an
22. Thymian – hilft, Fett aus dem Körper zu entfernen
23. Kirsche – reinigt den Körper von Giftstoffen
24. Schwarze Johannisbeere – gleicht den Stoffwechsel aus
25. Schachtelhalm – hilft, Giftstoffe zu entfernen
26. Blumenkohl – hat „negative Kalorien“
27. Koriander – reduziert Blähungen
28. Brunnenkressesalat – kann als Salat, Saft, zu Suppen oder als Gewürz für Fleisch und Gemüse gegessen werden. Wirkt als Antibiotikum, ohne die Mikroflora und das Immunsystem zu schädigen.

29. Nelken – haben einen „negativen Kaloriengehalt“
30. Lorbeer – hat die Fähigkeit, Fett aufzulösen und aus dem Körper zu entfernen, daher ist es nicht nur wegen des angenehmen Geruchs notwendig, sie zu Suppen und Borschtsch hinzuzufügen
31. Kürbis – hat „negative Kalorien“
32. Rote Bohnen – reinigt den Körper
33. Grüne Bohnen – haben „negative Kalorien“
34. Ingwer – steigert den Stoffwechsel
35. Ginseng – entfernt Giftstoffe
36. Graham – reich an Ballaststoffen
37. Grapefruit – enthält Enzyme, die Fett auflösen
38. Kohlrabi – reguliert den Glukosespiegel
39. Meerrettich – entfernt überschüssiges Fett
40. Kiwi ist ein starkes Antioxidans
41. Zitrone – entfernt überschüssiges Fett, hat „negativen Kaloriengehalt“
42. Süßholz – regt die Sekretion von Leber und Gallenblase an und verbessert die Verdauung

43. Rosenkohl – hat „negative Kalorien“
44. Mandarinen – helfen bei Verdauungsbeschwerden
45. Mango – hat „negativen Kaloriengehalt“
46. ​​​​Hagebutte – enthält Vitamin C, verbessert die Immunität, belebt
47. Sauerampfer – entfernt Giftstoffe
48. Dill – entfernt überschüssiges Fett, hat „negativen Kaloriengehalt“
49. Hirse – enthält viele Ballaststoffe
50. Minze – hat „negative Kalorien“
51. Äpfel – haben einen „negativen Kaloriengehalt“
52. Honig – reduziert den Appetit
53. Mandeln – senken den Cholesterinspiegel
54. Karotten – haben einen „negativen Kaloriengehalt“
55. Brombeeren sind ein gutes Abführmittel.
56. Kamille – verbessert die Verdauung
57. Rübe – harntreibend, reinigt das Blut
58. Nektarinen – sehr kalorienarm und ballaststoffreich
59. Oregano – stimuliert die Leberfunktion
60. Basmatireis – verbessert die Verdauung, erfrischt
61. Brauner Reis – verbessert die Verdauung
62. Gerste – stimuliert die Leberfunktion
63. Papaya – reguliert den Blutzuckerspiegel
64. Weißdorn – reduziert den Säuregehalt des Magensaftes
65. Löwenzahn – regt die Fettverbrennung an
66. Pastinaken – Diuretikum
67. Petersilie – entfernt überschüssiges Fett, hat „negativen Kaloriengehalt“
68. Wassermelone ist ein Diuretikum
69. Fisch – senkt den Cholesterinspiegel, enthält gesunde Fette
70. Pfeffer – entfernt überschüssiges Fett
71. Orangen – haben einen „negativen Kaloriengehalt“
72. Radieschen – haben einen „negativen Kaloriengehalt“
73. Granatapfel – senkt den Cholesterinspiegel
74. Rosmarin – Diuretikum
75. Tomate – entfernt überschüssiges Fett
76. Salat – regt den Stoffwechsel an
77. Salbei – hat „negative Kalorien“
78. Bockshornklee – Samen und Blätter, zerkleinert und der Nahrung zugesetzt, unterstützen die Verdauung und senken den Cholesterinspiegel

79. Jakobsmuscheln- Regulierung der Schilddrüsenfunktion
80. Zimt – entfernt überschüssiges Fett
81. Roggen – beschleunigt die Verdauung
82. Kürbiskerne- den Darm reinigen
83. Sonnenblumenkerne – enthalten gesunde pflanzliche Fette
84. Leinsamen – reinigen den Darm
85. Sesam – nützlich bei der Vorbeugung von Osteoporose
86. Rüben – haben „negative Kalorien“
87. Aubergine – reich an Ballaststoffen
88. Spinat – hat einen „negativen Kaloriengehalt“ und enthält viele Ballaststoffe
89. Spargel – hat „negative Kalorien“
90. Kurkuma – beschleunigt den Stoffwechsel
91. Tapioka – entfernt überschüssiges Fett, senkt den Cholesterinspiegel
92. Estragon – löst Fette
93. Tofu – enthält gesunde Ballaststoffe
94. Sellerie – hat „negative Kalorien“
95. Brennnessel – entfernt Giftstoffe
96. Knoblauch – hat „negative Kalorien“
97. Kohl – reich an Ballaststoffen und Vitaminen

98. Chinakohl – hat „negative Kalorien und ist sehr nahrhaft“

  • Negativkalorien-Diät – Grundregeln...

Das Konzept der Sättigung von Lebensmitteln ist individuell. Viele Dinge beeinflussen dies – Portionsgröße, Ballaststoffgehalt, Proteinmenge, Verdauungsgeschwindigkeit und schließlich Assoziationen. Einige Quellen loben Äpfel als wahren Sättigungsspeicher und loben Kohl als Hauptbekämpfer gegen kg. Andere verfluchen Ersteres als Quelle für gesteigerten Appetit und Letzteres als beste Möglichkeit, „den Magen zu dehnen“. Eigentlich hat jeder recht, die Liste herzhafte Speisen Jeder muss für sich individuell entscheiden.

Welche Lebensmittel sättigen und sind zugleich kalorienarm?

Technisch gesehen gibt es davon nur sehr wenige. Gemäß der ADA-Klassifizierung können wir nur Lebensmittel als kalorienarme Lebensmittel einstufen, deren Energiewert 90-100 kcal pro Portion (120 g gemäß derselben Klassifizierung) nicht überschreitet. Wie viele solcher Lebensmittel kennen Sie? Unter den Gemüse- und Obstsorten gibt es fast alle Vertreter des Königreichs. Was ist mit Fleisch und Fisch?

Im engeren Sinne sind dies im Allgemeinen:

  • - Kabeljau, Schellfisch, Seelachs, Seehecht, Lemonema. Das Fleisch dieses Fisches liefert uns etwas mehr als 73 kcal pro 100 g, hauptsächlich aus Eiweiß. Enthält alle essentiellen Aminosäuren. Hilft bei der Zubereitung des Abendessens, auch wenn nur noch sehr wenige Kalorien übrig sind und die Zeit knapp ist. Kocht in Sekundenschnelle. Nicht lieben Gekochter Fisch? Dämpfen oder in Folie backen. Aber durch das Frittieren erhöht sich der Kaloriengehalt einer Portion um 200 kcal. Und der Fisch ist nicht mehr so ​​nützlich. Viele Menschen werden dem jedoch nicht zustimmen Weißer Fisch- befriedigend. Es wird recht schnell verdaut und verlässt den Magen bereits nach wenigen Stunden. Wie kann man es „verlangsamen“? Auf einem Bett aus faserigem Gemüse wie Brokkoli, Kohlrabi und Blumenkohl servieren. Sie können Karotten auch reiben, das verbessert nur den Geschmack Fischgerichte;
  • - Garnelen, Krabben, Muscheln. Klingt interessanter, oder? Befürworter einer strengen Low-Carb-Diät scheuen jedoch vor dem Fleisch dieser Meeresbewohner zurück. Der Grund liegt bei bis zu einem Gramm Glykogen pro 100 g Produkt. Meeresfrüchte enthalten selten mehr als 83 kcal pro 100 g; unsere seltenen Hummer und Seegurken sind etwas nährstoffreicher. Diese Produktkategorie hat viele Gemeinsamkeiten. Alle sind eine Quelle für vollständiges Protein, alle enthalten Omega-3 und helfen bei der Bekämpfung des Hungers. Sie werden auch schnell verdaut, also für das Sättigungsgefühl – mit Gemüse;
  • - extra fettarmes Rindfleisch. Oder sehr trockenes Kalbfleisch, wie wir es nennen. Im Allgemeinen handelt es sich um Kalbfleisch, das völlig fettfrei ist. Es muss gedämpft werden und ist grundsätzlich die einzige Fleischsorte, die „kalorienarm“ ist. Sogar Hähnchenbrustfleisch enthält etwa 120 kcal gegenüber 101 kcal hiervon. Darüber hinaus enthält Kalbsfleisch vollständiges Trihämeisen und sollte daher in die Ernährung absolut aller Frauen im gebärfähigen Alter aufgenommen werden;
  • - alle Gemüsesorten ohne Stärke. Kohl und Zucchini, Gurken und Tomaten, Blattgemüse und Sellerie. Sie alle enthalten viel Ballaststoffe und Wasser und wenig, buchstäblich 18 bis 35 kcal pro 100 g. Lust auf etwas Süßes? Iss Kürbis. Salzig? Den Gurkensalat mit pulverisierten Algen bestreuen. Kartoffelpüree? Den Blumenkohl in einem Mixer zerkleinern. Chips? Im Ofen trocknen Grünkohl Grünkohl zugeben und mit Gewürzen bestreuen. Gemüse wird jeden ansprechen, der danach sucht herzhafter Gewichtsverlust;
  • - alle Pilze. Hier gingen die Meinungen von Ernährungswissenschaftlern verschiedener Schulen auseinander. In den USA ist die „allgemeine Theorie“ der Nutzen von Pilzen für gesunde Person, nicht allergisch. Es wird angenommen, dass ihre ballaststoffreichen Proteinkörper uns lange satt halten und uns vor der Aufnahme von Junk Food „schützen“. Zum Beispiel gebratenes fettes Fleisch. Aber in russischsprachigen Lehrbüchern zur Diätetik werden Pilze berücksichtigt umstrittenes Produkt. Viele Menschen können sie überhaupt nicht aufnehmen und verdauen, da sie hohe Anforderungen an die Enzymaktivität des Magen-Darm-Trakts stellen. So oder so, nicht mehr als 20 kcal pro 100 g;
  • - Seetang. Wir essen wenig davon, aber die Japaner essen viel. Ratet mal, wer schlanker ist? Dies ist natürlich ein unwissenschaftlicher Ansatz, aber Algen sättigen aufgrund ihrer „gelartigen“ Konsistenz. Sie füllen den Magen, umhüllen... Und außerdem sind sie lecker und gesund, da sie viel Jod enthalten, das wir auch zum Abnehmen brauchen;
  • - ungesüßte und wässrige Früchte. Wir haben Grapefruits und einige Sorten Pampelmusen sowie grüne Äpfel. Die meisten Ärzte nehmen auch alle Beeren mit Ausnahme der Wassermelone und der meisten süßen Früchte auf die Liste. Doch gerade diese Gaben der Natur erfordern eine individuelle Herangehensweise. Viele Menschen verspüren aufgrund einer Frucht Hungerattacken und sind anderen gegenüber „tolerant“.
  • - Konnyaku-Fasernudeln. Sie enthalten etwa 12 kcal pro 100 g und werden von unserem Körper kaum aufgenommen. Konnyaku ist ein zäher, unlöslicher Ballaststoff, der den Darm reinigt und dabei hilft, die glykämische Last der Nahrung zu reduzieren. Für Diabetiker und Abnehmwillige empfiehlt sich eine Ernährung mit Konjak. Der einzige Nachteil ist, dass übermäßiges Essen zu Blähungen führen kann.

Etwas abgeschlagen auf der Liste der kalorienarmen Lebensmittel liegen Lebensmittel wie Hähnchenbrust, grober Brei aus Buchweizen, Gerste und brauner Reis. Nahrhafter, aber sicherlich sehr sättigend, sind Hülsenfrüchte, darunter Sojabohnen. Auch Lebensmittelkombinationen sind wichtig, um Kalorien zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern.

Win-Win-Paarungen, um Ihren Hunger zu stillen

Das Hinzufügen von Gemüse zu Ihrer Nahrung trägt dazu bei, den Kaloriengehalt Ihrer Nahrung zu reduzieren. Gemüse mit Brei ist sättigender als nur Brei. Gemüse mit Fleisch – mehr als nur Fleisch.

Und es gibt auch Lebensmittelpaare, von denen das eine sättigend, das andere kalorienarm ist:

  • - grobes Haferflockenmehl und Joghurt oder Hüttenkäse;
  • — Hühnereier und Spinat oder Brokkoli;
  • - jegliches Fleisch und grünes Gemüse;
  • - kalorienarmer Hüttenkäse mit Kleie und Honig;
  • - Erdbeeren oder Himbeeren und Hüttenkäse 0 %/

Natürlich ist es nicht die Lösung, nur kalorienarme Lebensmittel zu essen. Wir brauchen immer noch Fette und komplexe Kohlenhydrate und nicht nur „trockene“ Proteine ​​und Ballaststoffe. Aber ab und zu, wenn Sie viel essen möchten und die Kalorienspanne gering ist, sollten Sie nicht darauf verzichten. Schließlich machen sie unser Leben einfacher.

Um zusätzliche Pfunde loszuwerden, müssen Sie nicht sitzen strenge Diäten oder sogar verhungern. Es reicht aus, Lebensmittel zur Gewichtsreduktion zu sich zu nehmen, die den Stoffwechsel beschleunigen, den Appetit reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern, kalorienarme Gerichte zuzubereiten sowie proteinhaltige Lebensmittel, Fette und Kohlenhydrate richtig zu kombinieren. In dem Artikel stellen wir verschiedene Einkaufslisten für diejenigen bereit, die abnehmen möchten. Übergewicht, Kalorientabelle und vieles mehr.

Ernährungsgrundlagen zur Gewichtsreduktion

Eine ausgewogene Ernährung bringt die Prozesse des Stoffwechsels, der Fettverbrennung und der Entgiftung in Gang. Mahlzeiten beim Abnehmen sollten größtenteils aus frischen Lebensmitteln bestehen, da diese die maximale Menge an wertvollen Mineralien enthalten – Treibstoff für den Körper. Stoffwechselfunktionen hängen direkt von der tagsüber aufgenommenen Nahrung ab.

Die falsche Kombination von Zutaten in Gerichten und deren unkontrollierter Verzehr führen zur Fettansammlung.

Nachfolgend einfache Regeln Essen können Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Ihre Lebensqualität verbessern:

  1. Führen Sie 4-5 Mahlzeiten pro Tag ein(am besten gleichzeitig).
  2. Reduzieren Anzahl der Portionen.
  3. Lautstärke reduzieren tägliche Kalorienaufnahme.
  4. Ausschließen schädliche Lebensmittel aus der Ernährung.
  5. Grenze Verzehr von Salz und anderen Geschmacksverstärkern.
  6. Süße Gerichte Transfer zur Nutzung in der ersten Tageshälfte.
  7. Regelmäßig Wasserhaushalt wieder auffüllen.
  8. Öfter verwenden rohes Gemüse zum Kochen. Wärmebehandlung sollte minimal sein.
  9. Essen Sie langsam, jedes Stück gründlich kauen.
  10. Erinnern das ist gebraten und geräucherte Gerichte sind beim Abnehmen verboten und bringen dem Körper keinen Nutzen, sodass auf sie verzichtet werden muss.

Liste von Lebensmitteln, die den Stoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen


Laut Ernährungswissenschaftlern z schneller Gewichtsverlust Zunächst ist es notwendig, eine Ernährung mit Lebensmitteln zu erstellen, die den Abbau von Fettzellen beschleunigen. Denn der Stoffwechsel läuft bei jedem Menschen anders ab.

Werden Kalorien langsamer verbraucht, kommt es zur Fettansammlung. Eine ausgewogene Ernährung beschleunigt nicht nur den Abbau und die Gewichtsabnahme, sondern befreit den Körper auch von schädlichen Giftstoffen.

Lebensmittel zur Fettverbrennung sind reich an Wirkstoffe, die Stoffwechselprozesse normalisieren. Kalorienarme Gerichte ermöglichen es Ihnen, den Körper zu sättigen nützliche Mineralien, geben Energie, wirken sich positiv auf das Verdauungssystem aus.

Zu den wirksamsten Produkten zur Gewichtsreduktion gehören:

  • Ballaststoffreiches Gemüse (Sellerie, Brokkoli, Artischocke, Blumenkohl usw.);
  • Zitrusfrüchte, insbesondere Grapefruit mit choleretischer Wirkung;
  • grüner Tee;
  • Rosinen kombiniert mit Pflaumen und getrockneten Aprikosen;
  • Olivenöl und Olivenfrüchte;
  • frische Himbeeren;

Produkte zur Appetitreduzierung


 Eine Ernährung mit Nahrungsmitteln für den Muskelaufbau hilft dabei:

  • Austern;
  • Mandel;
  • Quinoa;
  • Rindfleisch;
  • Eier;
  • Sojabohnen usw.;

Liste der Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Der Verzehr solcher Lebensmittel ist in großen Mengen erlaubt, allerdings kann nicht jeder eine strenge Diät einhalten, insbesondere Sport- und Fitnessbegeisterte. Ein Mangel an Energieressourcen kann zu Schwäche, Schwindel und Bewusstlosigkeit führen. Daher müssen Sie ein Menü zur Gewichtsreduktion erstellen, das den Lebensrhythmus berücksichtigt. physische Aktivität und Gesundheitszustand.

Kurz glykämischer Index solche enthalten Diätprodukte zum Abnehmen:

  • Brombeere;
  • Tomaten;
  • Sauerkraut;
  • Avocado;
  • Graupen, Linsen;
  • Rettich;
  • grüner Tee usw.;

Produktkombinationen zur Gewichtsreduktion

Verträglichkeit von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Alle Produkte zur Gewichtsabnahme sind in Gruppen unterteilt, die Folgendes enthalten:

  • Eiweiß;
  • Kohlenhydrate;
  • Fette;

Eine Liste von Regeln, anhand derer Sie lernen können, wie man richtig kombiniert kompatible Produkte zum Abnehmen:

  1. Gemüse/Früchte, die sauer schmecken Es wird nicht empfohlen, es gleichzeitig mit Kohlenhydraten zu sich zu nehmen: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Brot, Datteln, Bananen usw.
  2. Keine konzentrierten Kohlenhydrate mit Proteinen mischen: Fleischgericht mit Nudeln, Kartoffeln oder Käsesandwich usw.
  3. Vorzug geben fermentierte Milchprodukte. Der Verzehr von Milchgerichten sollte nicht mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden.
  4. Erfolglos ist eine Kombination aus Proteinen und saurem Obst/Gemüse: Fleisch mit Tomate, Nüsse mit Orange.
  5. Stärke mit Zucker verursacht daher eine Gärung gemeinsamer Empfang muss ausgeschlossen werden.
  6. Negative Auswirkung Der Stoffwechselprozess erfolgt durch den gleichzeitigen Verzehr von 2 Proteinen: Fleisch – Ei, Käse – Fleisch usw.
  7. Produkte mit hoher Inhalt fett Nicht mit Proteinen kombinieren: Butter – Käse, Sahne – Nüsse.

Beispiele für kompatible Produkte, die gemischt werden können

Folgende Optionen zur Auswahl von Produkten zur Gewichtsreduktion gelten als erfolgreich:

  • Fleisch - Gemüse (bevorzugt werden Fleischgerichte gedämpft oder gedünstet);
  • Fisch (Forelle, Lachs, Thunfisch) – Nudeln (nur harte Sorten);
  • Kartoffeln (im Ofen gebacken, gekocht) – Hüttenkäse;
  • Kohl (Sauerkraut) – Kreuzkümmel;
  • Reis - Gemüse;
  • Joghurt - Nüsse;
  • Hähnchenbrust (gekocht) – Avocado;
  • Pilze - Gemüse;
  • Nüsse – Trockenfrüchte;

Nach dem Essen können Sie erst 2 Stunden später Obst naschen. Das Ignorieren von Empfehlungen und der Wechsel unverträglicher Lebensmittel führt zu einer Verlangsamung des Abbauprozesses und zur Bildung von Gärung und Fäulnis im Magen und Darm. Die einzige Ausnahme bildet die Banane, die in Kombination mit anderen Lebensmitteln keine negativen Reaktionen hervorruft und für den Verzehr mit anderen Lebensmitteln akzeptabel ist.

Hauptgericht und Dessert können im Abstand von 20 Minuten verzehrt werden. Und tagsüber ist es notwendig, den Körper mit Wasser aufzufüllen. Als Flüssigkeit dient entweder reines Wasser oder Kräutertees. Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, können Sie Abkochungen von Hagebutten und anderen reichhaltigen Getränken trinken wertvolle Mikroelemente. Dies hilft dem Körper, Übergewicht schneller zu bewältigen.

Kalorientabelle für Lebensmittel zum Abnehmen

Beispielmenü für eine Diät mit Produkten zur Gewichtsreduktion

Um schnelle, aber dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie es mit einem wirksamen Mittel Diät-Menü, ausgelegt für eine Woche.

1 Tag


Morgen:

  • Haferflocken (100 g);
  • Gemüsesalat (150 g);
  • Kräutertee;

Abendessen:

  • Gemüsesuppe (150 g);
  • Hähnchenbrust (150 g) mit gehacktem Gemüse (150 g);
  • getrocknetes Vollkornbrot;
  • Kompott aus Trockenfrüchten;

Abends (spätestens 19:00 Uhr):

  • gedämpfte Fischkoteletts (150 g);
  • Gemüsesalat (150 g);
  • Gelee;

2 Snacks zwischen der Hauptmahlzeit: Apfel, Hüttenkäse (100 g).

Tag 2


Morgen:

  • Omelett (1 Ei);
  • gehacktes Gemüse (150 g);
  • Toast;
  • Kakao;
  • Kekse;

Abendessen:

  • Ohr (150 g);
  • Putenbrust (100 g);
  • Gemüseeintopf (150 g);
  • Cracker;
  • Kräutertee;

Abend:

  • mit Gemüse gebackener Fisch (200 g);
  • grüner Tee;

2 herzhafte Snacks zwischendurch zur Hauptmahlzeit, für die sich folgende Produkte eignen: Trockenfrüchte, Nüsse (100 g), Müsli, Kefir.

Tag 3


Morgen:

  • Reis mit Gemüse (200 g);
  • grüner Tee;
  • Toast;
  • Kekse;

Abendessen:

  • Suppe mit Fleischbällchen (150 g);
  • Thunfisch mit Nudeln (150 g);
  • Kompott aus Trockenfrüchten;

Abend:

  • gedämpfte Fischkoteletts;
  • Sauerkraut;
  • Kräutertee;

2 Snacks zwischen der Hauptmahlzeit: Orange, Hüttenkäse (100 g).

4 Tage


Morgen:

  • Kaffee;

Abendessen:

  • Gemüseeintopf (150 g);
  • gedämpfte Rinderfleischbällchen (150 g);
  • Cracker;

Abend:

  • Linsen (100 g);
  • Gemüsekoteletts (150 g);
  • Gelee;

Zwischen den Hauptmahlzeiten können Sie 2 Mal essen: Apfel, Kefir.

5 Tage

Morgen:

  • Ei;
  • Hartkäse (40 g);
  • Gemüsesalat (150 g);
  • Kräutertee;

Abendessen:

  • Suppe mit Hühnerflügel(150 g);
  • Nudeln mit Meeresfrüchten (200 g);
  • Kompott aus Trockenfrüchten;

Abend:

  • Gemüseeintopf (150 g);
  • im Ofen gebackene Pilze mit Hartkäse (150 g);
  • Kräutertee;

2 mal täglich können Sie zwischen den Hauptmahlzeiten essen: Nüsse, Trockenfrüchte, Käsekuchen.

Tag 6


Morgen:

  • Hähnchenbrust mit Avocado (200 g);
  • grüner Tee;
  • Kekse;

Abendessen:

  • Fastenborschtsch;
  • Reis mit Gemüse;
  • getrocknetes Brot;

Abend:

  • gedämpfte Rinderkoteletts (150 g);
  • Gemüsescheiben (150 g);
  • Kompott aus Trockenfrüchten;

Zwischen der Hauptmahlzeit können Sie sich 2 Snacks gönnen: Hüttenkäse-Auflauf.

Tag 7


Morgen:

  • Haferflocken (150 g);
  • Hüttenkäse (100 g);
  • Kakao;

Abendessen:

  • Püreesuppe (150 g);
  • Putenbrust mit Gemüse (250 g);
  • Kräutertee;

Abend:

  • Fisch (150 g);
  • Nudeln (100 g);
  • grüner Tee;

Zwischen den Hauptmahlzeiten können 2 Snacks verzehrt werden folgende Produkte: Apfel, Kefir, Kekse.

Produkte mit geringer Kaloriengehalt muss rein obligatorisch Erstellen Sie eine Diät für eine Person, die sich entschieden hat, ihren Körper schlanker zu machen. Es ist bekannt, dass Nahrung einen direkten Einfluss auf die Energie des Körpers hat. Und sowohl Beförderung als auch Degradierung lebensnotwendige Energie, hängt von der verzehrten Nahrung ab. Es gibt jedoch welche gesunde Lebensmittel, die sich positiv auf die Gesundheit und Energie eines Menschen auswirken, ohne zusätzliche Pfunde hinzuzufügen.

Ein reduzierter Fettgehalt ist eines der Hauptkriterien für einen niedrigen Fettgehalt kalorienreiche Lebensmittel. Denn beim Fettabbau verdoppelt sich die Kalorienproduktion. Beim Abbau von Kohlenhydraten und Proteinen ist das Gegenteil der Fall.

Kalorienarme Lebensmittel sollten ausreichend Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten.

Leicht verdauliche Kohlenhydrate ermöglichen es dem Körper, die Kalorien, die aus Fett stammen, problemlos zu bewältigen. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt jedoch dafür, dass der Körper recht lange satt bleibt, da die Verdauung lange dauert.

Und das Wichtigste ist der hohe Wassergehalt. Da Wasser überhaupt keine Kalorien enthält, und auf dieser Grundlage, dann mehr Produkt Je mehr Wasser in seiner Zusammensetzung enthalten ist, desto weniger Platz bleibt für Fette, Kohlenhydrate und Proteine.

Die kalorienärmsten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion sind pflanzliche Lebensmittel


Ballaststoffe sind der faserige Teil von Pflanzen, der den Cholesterinspiegel senkt und die Aufnahme von Kohlenhydraten durch den Körper verlangsamt. Somit stellt sich heraus, dass die kalorienärmsten Lebensmittel als pflanzliche Lebensmittel angesehen werden können.

Das sind Kräuter, Gewürze, Tees, Gemüse, Früchte und Beeren, die viele Mineralien enthalten, Ballaststoffe und Vitamine. Und doch ist Gemüse der Rekordhalter für einen niedrigen Kaloriengehalt.

Zum Beispiel, Brokkoli enthält 33 Kilokalorien pro 100 g und hat dabei viele nützliche Eigenschaften, dank seiner Zusammensetzung. Brokkoli enthält: Kalzium, Proteine, Magnesium.

Zusätzlich zu den Vorteilen, die die Verwendung dieses Produkts zur Gewichtsabnahme mit sich bringt, gibt es auch die Tatsache, dass Brokkoli Krebs vorbeugt. Brokkoli wird gekocht und roh verzehrt.

Hilfreicher Rat: Kochen Sie Brokkoli nicht zu lange, um den Verlust wichtiger Nährstoffe zu vermeiden.

In 100g Möhren, eine Quelle für Carotinoide – 35 Kilokalorien. Die Vorteile von Karotten sind groß: Aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung stärkt sie das Immunsystem, erhöht die Darmmotilität und ist gut für die Sehkraft.

100g enthalten 40 Kilokalorien. Artischocke versorgt den menschlichen Körper mit wichtigen Bestandteilen: Kalium, Eisen, Magnesium und Kalzium. Und dank des darin enthaltenen Komplexes aus Enzymen und Zuckern kann es eine wohltuende Wirkung haben und den Blutzuckerspiegel normalisieren.

Sie können auch andere Gemüse- und Kräutersorten hervorheben, die beim Abnehmen hilfreich sein werden. Zu diesen Lebensmitteln mit minimalem Kaloriengehalt gehören:

  • Auberginen – 24 kcal;

  • Petersilie – 49 kcal;

  • Kartoffeln – 83 kcal;

  • Zucchini – 27 kcal;

  • Selleriewurzel – 32 kcal;

  • Rotkohl – 31 kcal;

  • Lauch – 40 kcal;

  • Rote und grüne Paprika – 27/23 kcal;

  • Rüben und Weißkohl – 28 kcal;

  • Rüben – 48 kcal;

  • Zwiebeln – 43 kcal;

  • Blumenkohl – 29 kcal;

  • Petersilienwurzel – 47 kcal.

Früchte wie Gemüse und Gemüse sind kalorienarm, obwohl sie Fruktose enthalten. Damit Früchte beim Abnehmen wirksam sind, müssen Sie sie tagsüber verzehren, vorzugsweise vor dem Mittagessen und in kleinen Portionen.

100g Grapefruit enthalten etwa 35 Kilokalorien. Vielleicht am meisten bester Helfer für diejenigen, die abnehmen. Es hat eine Eigenschaft wie die Fähigkeit, den Appetit zu unterdrücken. Es wird ausreichen, ein Glas Saft zu trinken oder ein wenig Grapefruit zu essen und zu hungern, egal was passiert. Es ist bekannt, dass ¼ einer Grapefruit bis zu 800 kcal verbrennt.

Der Kaloriengehalt von Ananas pro 100g beträgt 48 Kilokalorien. Ananas ist in der Lage, den Körper von Giftstoffen zu reinigen, den Blutdruck zu senken und die Aktivität des Magen-Darm-Trakts (Magen-Darm-Trakts) zu regulieren. Verbrennt Kalorien, genau wie Papaya.

Papaya enthält 43 Kilokalorien in 100 g. Seine Zusammensetzung enthält eine große Anzahl von Enzymen, die bei der Aufnahme von Proteinen und der Fettverbrennung helfen. Es ist am besten, Papaya während der Mahlzeiten zu essen, da die Wirkung nicht lange anhält.

Zusätzlich zu den bereits erwähnten Früchten sind die folgenden Früchte und Beeren beim Abnehmen hilfreich:

  • Zitrone – 31 kcal;

  • Aprikose – 46 kcal;

  • Orange, Mandarine, rote Johannisbeere – 38 kcal;

  • Birne – 42 kcal;

  • Cranberry – 28 kcal;

  • Himbeeren und Erdbeeren – 41 kcal;

  • Pflaume – 43 kcal;

  • Stachelbeeren und Pfirsich – 44 kcal;

  • Schwarze Johannisbeere – 40 kcal;

  • Granatapfel – 52 kcal;

  • Apfel – 46 kcal.

Die kalorienärmsten Fleischprodukte


Pflanzliche Lebensmittel sind gut zum Abnehmen, Fleischprodukte sollten Sie jedoch nicht von Ihrer Ernährung ausschließen.

Ein längerfristiger Mangel an Fleisch in der Ernährung einer abnehmenden Person gefährdet den Mangel an Fleisch nützliche Substanzen im Körper, die in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommen.

Proteine, die aus stammen Fleischprodukte, bilden einen wichtigen Baustein beim Muskelaufbau. Dank der Muskelarbeit können wir durch körperliche Aktivität brennen benötigte Menge Kalorien.

Der Körper verbraucht mehr Energie für die Verbrennung von Proteinen als für die Verdauung von Fetten und Kohlenhydraten.

Bei der Fleischauswahl sollten Sie Kaninchenfleisch, mageres Kalbs- und Rindfleisch, weisses Fleisch Geflügel. Die aufgeführten Produkte sind sehr sättigend. Ihr Kaloriengehalt ist wie folgt:

  • Lammnieren – 77 kcal;

  • Rindfleisch – 187 kcal;

  • Rindereuter, Gehirn, Nieren, Herz, Zunge – 173/124/66/87/163 kcal;

  • Truthahn – 197 kcal;

  • Pferdefleisch – 143 kcal;

  • Kaninchen – 199 kcal;

  • Huhn – 165 kcal;

  • Schweineleber, Nieren, Herz – 108/80/89 kcal;

  • Kalbfleisch – 90 kcal;

  • Huhn – 156 kcal.

Kalorienarme Milchprodukte

Es ist sinnvoll, Milchprodukte in die Ernährung aufzunehmen, die ebenso wie pflanzliche Produkte Fett verbrennen können.

Sie verfügen über diese Fähigkeit dank Calcitrol, das mit Hilfe von Kalzium hergestellt wird, das in Milchprodukten reichlich vorhanden ist.

Milch enthält wichtige Komponenten: Laktose, Eiweiß, mineralische Spurenelemente und Stoffe, fettlösliche Vitamine.

Zu den kalorienarmen Milchprodukten gehören:

  • 10 % Sahne – 118 kcal;

  • 10 % Sauerrahm – 116 kcal;

  • Vollfetter Kefir – 59 kcal;

  • Naturjoghurt (1,5 % Fett) – 51 kcal;

  • Fettarmer Kefir – 30 kcal;

  • Fettarmer Hüttenkäse – 86 kcal;

  • Halbfetter Hüttenkäse – 156 kcal;

  • Sauermilch und Milch – 58 kcal;

  • Rjaschenka – 85 kcal;

  • Kondensmilch (ohne Zucker) – 135 kcal.

Welche Lebensmittel sind am kalorienärmsten: eine Übersicht der Spitzenreiter (bis 20 kcal)

Neben kalorienarmen Lebensmitteln und durchschnittlicher Kaloriengehalt, essen Sie Lebensmittel mit minimalen oder gar keinen Kalorien.

Zum Beispiel Kalorien Grün kann zwischen 0 und 50 kcal liegen. Es wird sehr nützlich sein, beim Kochen Gemüse zu verwenden. verschiedene Gerichte Besonders gut eignet er sich für Salate sowie Cocktails und kann als Streusel für Haupt- und erste Gänge verwendet werden.

Der beste Zeitpunkt, Gemüse zu essen, ist wann frisch, da es Bestandteile wie Vitamine und Mikroelemente sowie sekundäre Pflanzenstoffe enthält.

Z.B, Spargel(20 kcal) und Kürbis(20-22 kcal) werden benötigt, um überschüssige Flüssigkeit im Körper zu entfernen. Spargel enthält Aminosäuren, wodurch er harntreibend und eine Art „Nahrungsmittelentgifter“ ist. Wenn Sie bis zu 5 kg abnehmen möchten, müssen Sie einen Monat lang täglich 0,5 kg dieser Produkte zu sich nehmen.

In 100g Salat enthält 15 Kilokalorien. Der Salat bietet viel Abwechslung nützliche Elemente und Vitamine. Stärkt das Immunsystem und hilft bei der Blutregulierung.

Bringen größten Nutzen Produkt gilt als - Grünkohl. Der Kilokaloriengehalt pro 100g ist sehr gering – nur 5 kcal. Enthält Folsäure, Vitamine, Eisen, Mangan und sekundäre Pflanzenstoffe.

Wie kann man sich das nicht merken? wichtiges Produkt, wie Knoblauch – dessen Kaloriengehalt 4 Kilokalorien beträgt. Es hilft, wie Grünkohl, bei der Krebsbekämpfung. Reduziert auch die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist ein starkes Antioxidans.

Chili– 20 Kilokalorien pro 100 g Produkt. Stimuliert die Produktion eines natürlichen Analgetikums. Schützt den Körper vor vorzeitiger Alterung. Hat die gleichen Funktionen wie Knoblauch und Grünkohl.

Tee(weiß, grün, schwarz) enthält, genau wie Wasser, überhaupt keine Kalorien. Tee ist ein starkes Antioxidans. Reduziert die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts und ist gutes Mittel zur Krebsprävention. Nützliche Eigenschaften Es gibt viel Tee: Fluorid, schafft Sicherheit für die Zähne; krampflösend; entzündungshemmend; antiallergen.

Hier sind ein paar weitere Listen mit kalorienarmen Lebensmitteln, die Ihre Ernährung verwässern und dem Körper zugute kommen:

  • Gurke – 15 kcal;

  • Seekohl – 5 kcal;

  • Salat – 12 kcal;

  • Dill und Petersilie (Grün) – 13 kcal;

  • Tomate – 14 kcal;

  • Bambussprossen, Schnittlauch, Radieschen, Mangold – 19 kcal.

Wenn wir also eine große Auswahl an kalorienarmen Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion in Betracht gezogen haben, können wir zu dem Schluss kommen, dass der Prozess des Abnehmens recht angenehm und nicht nur nützlich sein wird. Aus der Vielzahl an Pflanzen-, Fleisch- und Milchprodukten kann jeder in seinem individuellen Menü das auswählen, was seinem Geschmack entspricht!

Kalorienarm bedeutet nicht, dass es geschmacklos und nährstoffarm ist. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit Nützlichem und Unnützem kalorienreiche Lebensmittel, was die Gesundheit und das Abnehmen fördert!

Obwohl kalorienfreie Donuts noch nicht erfunden wurden, bedeutet dies nicht, dass die Suche nach gesunden und gesunden Donuts noch nicht abgeschlossen ist nahrhafte Lebensmittel Für kalorienarme Diät sind zum Scheitern verurteilt. Füllen Sie Ihren Magen nicht mit Lebensmittelabfällen. Denken Sie an all die zusätzlichen Übungen, die Sie machen müssen, um die Kalorien einer ganzen Pizza oder eines großen Glases Schokoladeneis zu verbrennen.

Die Richtigen auswählen kalorienarme Lebensmittel wird Ihnen dabei helfen, den Ausschlag dafür zu geben, Fett zu verbrennen, anstatt es zu speichern. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir ein Ranking von 40 zusammengestellt beste Produkte aus verschiedenen Abteilungen des Supermarkts.

Es gibt einen Mythos, dass manche Lebensmittel „negative“ Kalorien haben, was bedeutet, dass sie mehr Energie für die Verdauung benötigen, als sie enthalten. Das stimmt nicht, aber die Supermärkte und Bauernmärkte sind voll von... gesundes Essen mit geringem Kaloriengehalt, der wenig Wirkung hat Energiewert Diät. Tatsächlich enthalten 35 der 40 hier aufgeführten Lebensmittel 100 Kalorien oder weniger pro Portion!

Wenn Sie den Kaloriengehalt des Menüs sorgfältig berechnen, um Zentimeter an Taille loszuwerden, ist es sehr wichtig, Ihre Ernährung mit Lebensmitteln zu füllen, die kein Hungergefühl auslösen. Schließlich möchte man nicht den ganzen Tag hungern.

Gute Nachrichten für Ihre Muskeln und Geschmacksknospen. Nicht alle kalorienarmen Lebensmittel sind Rohkost für Salate. Fleisch-, Molkerei- und andere Abteilungen des Supermarkts sind ein großzügiger Zufluchtsort für hervorragende Lebensmittel, die trotz ihres geringen Kaloriengehalts bis zum Rand mit Vorteilen wie einem hellen Geschmack ausgestattet sind.

Wenn Sie etwas essen möchten, aber befürchten, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, helfen Ihnen diese Vorräte dabei, das Beste herauszuholen, ohne das Risiko einzugehen, das Limit zu überschreiten.

Gemüse

1. Brunnenkresse

4 Kalorien in 1 Tasse

Ihr Menü braucht dieses kalorienarmes Gemüse. Eine Studie des Center for Disease Control and Prevention ergab, dass Brunnenkresse von allen Supermarktprodukten am meisten hervorsticht hoher Inhalt Nährstoffe. Einfach ausgedrückt: Winzige grüne Blätter liefern Ihnen eine riesige Dosis an Nährstoffen. Und wie andere Kreuzblütler ist auch Brunnenkresse ein Kraftpaket.

Wie andere Kreuzblütengewächse ist Brunnenkresse ein starkes Antioxidans.

Olivenöl darin erhitzen großer Topf bei mittlerer Hitze. 3 Birnen und 1 in Scheiben schneiden weiße Kartoffeln, schick sie in die Pfanne. 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. 2 Minuten lang brennen lassen. 4 Tassen hineingießen Gemüsebrühe, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer hinzufügen. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Fügen Sie 2 Bund Brunnenkresse, 2 Esslöffel roten Essig und 2 Esslöffel frischen Estragon hinzu. 5 Minuten brennen lassen, den Saft einer halben Zitrone auspressen und daraus eine Püreesuppe zubereiten. Anschließend 1 Tasse ungesüßt in die Pfanne gießen Mandelmilch und noch ein paar Minuten kochen lassen.

2. Rucola

5 Kalorien pro Tasse

Ein Bund würziger Grüns ist eine ausgezeichnete Füllung für einen Salat oder ein Sandwich mit einer sehr leckeren Note geringer Gehalt Kalorien. Rucola gleicht sein Kaloriendefizit mit einer hohen Dosis Vitamin K aus. Darüber hinaus ist Rucola wie andere Blattgemüse ein starkes Antioxidans. Suchen Sie danach in der Nähe von grünem Gemüse wie Babyspinat.

Um ein Sandwich darauf zu machen eine schnelle Lösung, rösten Sie ein paar dünne Brotscheiben im Toaster. Eine davon mit Dijon-Senf bestreichen, mit dünnen Schinkenstreifen, Apfelscheiben und einem Bund Rucola belegen. Drücken Sie das Ganze mit der zweiten Scheibe fest.

3. Sellerie

6 Kalorien pro Stiel

Sellerie hat vielleicht nicht den Superfood-Status erreicht, der Grünkohl zu einem Favoriten unter Skinny-Jeans-Fans gemacht hat, aber er ist eine coole, knusprige Ergänzung zu einer kalorienarmen Diät. Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.


Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Zusammen mit eine kleine Menge Kalorien erhalten Sie eine beeindruckende Dosis Vitamin K, einen essentiellen Nährstoff, der das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, verringert.

Vorbereiten herzhafte Suppe mit Hühnchen und Nudeln. In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Karotten, Zwiebeln und Sellerie hacken und in einen Topf geben. Kochen, bis die Zwiebel weich ist. 4 Tassen hineingießen Hühnersuppe, ½ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer und ¼ Teelöffel Chiliflocken. Kochen, bis das Gemüse weich ist, dann das zerkleinerte gekochte Huhn, die gekochten Soba-Nudeln und den frischen Thymian hinzufügen.

4. Pak Choy (Chinakohl)

9 Kalorien in 5 Blättern

Obwohl Grünkohl und Spinat den ganzen Ruhm genießen, lohnt es sich, dieses Gemüse aus Asien in eine kalorienreduzierte Ernährung aufzunehmen. Als Mitglied der Familie der Kreuzblütengewächse ist es reich an Nährstoffen, insbesondere Antioxidantien. Er hat mehr weicher Geschmack im Vergleich zu vielen dunklen Gemüsesorten und wird diejenigen ansprechen, die wählerische Esser sind.

Die Pak-Choi-Blätter vom Stiel trennen und gründlich hacken. Den Stiel ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Pak-Choi-Stiel, 2 gehackte Schalotten und 2 gehackte Knoblauchzehen hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen oder bis die Stiele weich sind.

Pak-Choi-Blätter und 2 Teelöffel abgeriebene Zitronenschale hinzufügen. Weiter brennen, bis die Blätter leicht schlaff werden. Vom Herd nehmen, mit 1 Esslöffel frischem Zitronensaft beträufeln und mit Salz abschmecken.

5. Rettich

17 Kalorien pro Tasse

Rettich gibt leichte Gerichte den scharfen Geschmack und verbessert ihre Textur. Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C. Unser Körper benötigt ausreichende Mengen an Vitamin C, um das Gewebewachstum und die Reparatur zu unterstützen Muskelmasse. Und vergessen Sie nicht die Spitzen der grünen Blätter, die essbar sind und viele Nährstoffe bei einem Minimum an Kalorien enthalten.


Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C

Ein Pfund halbierte Radieschen mit Öl, Salz und Pfeffer bestreuen. Legen Sie die Radieschen auf ein Backblech und stellen Sie sie für mindestens 35 Minuten in den Ofen bei 200 Grad Celsius, oder bis sie weich und schrumpelig sind. Nach 15 Minuten umrühren. In einer kleinen Schüssel ½ Tasse fettarmen Naturjoghurt mit 1 Teelöffel Currypulver und 1 Esslöffel frischem Zitronensaft verquirlen. Gebackene Radieschen mit Joghurtsauce servieren.

6. Zucchini

31 Kalorien in einer mittelgroßen Zucchini

Wenn Sie ein paar Kalorien aus Ihrer Ernährung herausholen müssen, richten Sie Ihren Einkaufswagen auf dieses Gemüse. Auf diese Weise füllen Sie es mit einer Menge nützlicher Nährstoffe, wie etwa hungerstillenden Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K und Mangan.


Schneiden Sie den Kürbis mit einem Gemüsehobel oder einem scharfen Messer der Länge nach in Nudelstreifen und braten Sie diese einige Minuten in Olivenöl an. Belegen Sie die Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce für ein kalorienarmes Pasta-Abendessen.

7. Gurke

22 Kalorien in einer halben Gurke

Gurken bestehen zu 95 % aus Wasser und sind damit eines der kalorienärmsten Lebensmittel im Supermarkt. Der hohe Wassergehalt trägt dazu bei, dass Sie hydriert und satt bleiben, wodurch das Risiko verringert wird, vom Kuchen in Versuchung geführt zu werden. Für etwas mehr Ballaststoffe lassen Sie die Gemüseschneider im Schrank, denn pflanzliche Fasern kommen hauptsächlich in der Schale vor.

Um die Salsa zuzubereiten, kombinieren Sie gehackte Gurke mit Paprika, gewürfelter Avocado und gehackter jalapeno-Chilischote, gehackter Koriander, frisch Zitronensaft und ein paar Prisen Salz. Zu Fischgerichten servieren.

Früchte

8. Pflaumen

30 Kalorien pro Pflaume

Der charakteristische süßliche Geschmack von Pflaumen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Naschkatzen zu befriedigen, ohne auf Ihre Figur zu verzichten. Darüber hinaus stecken selbst Trockenpflaumen aus dem Supermarkt voller Antioxidantien.

Nehmen Sie 4 getrocknete entkernte Pflaumen, ½ Tasse Portwein, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 Teelöffel frischer Ingwer, 1 Teelöffel frischer Thymian, 1 Teelöffel geriebene Orangenschale, 3 ganze Knoblauchzehen und ¼ Teelöffel Salz.

Alles in einen Topf geben und bei schwacher bis mittlerer Hitze ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Pflaumen weich sind. Mit gegrillten Hähnchenbrust servieren.

9. Grapefruit

37 Kalorien in einer halben Grapefruit

Wenn Sie auf der Suche nach einer Frucht sind, die die Zuckerkalorien unter Kontrolle hält, ist es Zeit für Grapefruit. Grapefruit ist wie andere Zitrusfrüchte sehr reich an Vitamin C. Der tägliche Verzehr von Grapefruit verringert den Taillenumfang, arterieller Druck und Cholesterinspiegel, was bewirkt kalorienarmes Obst auch gut fürs Herz.


Um eine gesunde Beilage für die Bauchmuskulatur zuzubereiten, teilen Sie die Grapefruit in Spalten und geben Sie sie in eine Schüssel, wobei Sie den gesamten Saft auffangen. Mit Avocado und fein gehacktem Fenchel oder Dill vermischen. Gießen Sie den reservierten Saft hinzu, 1 Esslöffel Olivenöl, mit ein paar Prisen Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing zum Salat servieren, garniert mit frischer Minze.

49 Kalorien pro Glas

Erdbeeren sind das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich und nicht nur kalorienarm und reich an fettverbrennenden Ballaststoffen, sondern auch reich an Vitamin C. Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr die Atmung während des Trainings verbessert. Dies wird auf jeden Fall für diejenigen nützlich sein, die während des Trainings unter starker Atemnot leiden.

Noch wichtiger ist, dass eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Nutritional Biochemistry ergab, dass der Verzehr von reichlich roten Früchten und den darin enthaltenen Antioxidantien die koronare Herzkrankheit durch die Verbesserung des Cholesterinspiegels in Schach hält.

Zur Zubereitung eines äußerst nahrhaften Lebensmittels spanische Suppe, bekannt als Gazpacho, mixen Sie in einem Mixer eine Drittel Tasse Wasser, 1 Tasse Erdbeeren, 3 mittelgroße Tomaten, 1 rote Paprika, ½ Gurke, 2 Schalotten, 1/3 Tasse frische Minze oder Basilikum, 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Rot Weinessig, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer. 2 Stunden kühl stellen und dann servieren.

11. Melone

61 Kalorien pro Tasse

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium. Es eignet sich hervorragend als purer Snack, kann aber auch zu Smoothies, Joghurt, Salsa und Salaten hinzugefügt werden. Wenn Sie noch nie eine Melone gekauft haben, wählen Sie eine, die schwerer ist und eine wachsartige Schale hat. Vermeiden Sie Melonen mit weichen Stellen.


Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium.

Für einen erfrischenden Salat vermischen Sie Babyspinat mit gewürfelter Melone, halbierten Kirschtomaten, Gurkenscheiben, zerbröckeltem Feta-Käse und gerösteten Mandeln.

12. Blaubeeren

62 Kalorien pro Glas

Blaubeeren sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen – beeindruckende 8 Gramm pro Tasse. Dadurch fühlen Sie sich satt, ohne dass Sie Gefahr laufen, zu viel zu essen.

Durch die Verlangsamung der Nahrungsverdauung sorgen Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl, was der Hauptgrund dafür ist, dass pflanzliche Ballaststoffe im Kampf gegen Fettablagerungen so wichtig sind. Ein weiterer Vorteil von Blaubeeren ist ihr beeindruckender Nährwert, einschließlich Antioxidantien und Vitamin K.

Geben Sie 2 Tassen Blaubeeren, eine dritte Tasse Wasser und 2 Esslöffel in einen mittelgroßen Topf Ahornsirup, 1 Teelöffel Zimt und ½ Teelöffel Mandelextrakt. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten köcheln lassen.

2 Teelöffel auflösen Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auflösen, in die Blaubeermischung gießen und 1 Minute kochen lassen. Die Soße über Haferflocken, Pfannkuchen, Waffeln, Hüttenkäse oder Joghurt träufeln.

Getreide

76 Kalorien pro ½ Tasse gekochtem Brei

Bulgur wird aus gedämpftem, getrocknetem und zerkleinertem Fleisch hergestellt Weizenkörner. Es kocht schnell und hat viele Ballaststoffe. Bulgur verhindert plötzliche Blutzuckerspitzen. Sie können zur Erschöpfung der Energiereserven und zu unkontrollierbaren Hungerattacken führen, bei denen ein hohes Risiko besteht, in die Versuchung der Lebensmittelverschwendung zu geraten.


Um Frühstücksbrei zuzubereiten, geben Sie 2 Tassen Wasser, 2 Tassen fettarme Milch, 1 Tasse Bulgur, 1 Teelöffel Zimt und ¼ Teelöffel Salz in einen Topf. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen, dabei häufig umrühren. Sie möchten, dass der Bulgur weich wird und eine Konsistenz hat wie Haferflocken.

113 Kalorien pro Tasse gekochte Nudeln

Soba-Nudeln haben etwa 50 % weniger Stärkekalorien als Spaghetti. Hartweizensorten Weizen. Nudeln nach japanischer Art werden aus glutenfreiem Buchweizenmehl hergestellt und eignen sich besser für das Streben nach einem Sixpack. Achten Sie nur darauf, dass Sie Nudeln kaufen, die zu 100 % aus Buchweizen bestehen, da sich sonst etwas einschleichen könnte. Weizenmehl, was den Kaloriengehalt des Produkts erhöht.

Kochen Sie die Soba-Nudeln wie auf der Packung angegeben (spülen Sie die Soba-Nudeln im Gegensatz zu normalen Nudeln nach dem Kochen gründlich ab) und servieren Sie sie mit Lachs, gekochte Erbsen, Karotten und Schalotten. Mit Sojasaucen-Dressings würzen, Sesamöl, Reisessig und scharfe Soßen.

15. Teff

128 Kalorien pro halbe Tasse gekochter Teff

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten wie braunem Reis und Quinoa enthält dieses äthiopische Getreide weniger Kalorien. Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides. Dies macht Miniatur-Teff zu einem Nährstoffriesen mit einer Menge verschiedener Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Magnesium, Kalzium und Phosphor.

Teff hat einen malzig-nussigen Geschmack und da es beim Kochen seine Stärke freisetzt, können daraus kalorienarme Puddings, Palenta-Variationen oder ein Frühstücksbrei mit der Konsistenz von Hercules zubereitet werden.


Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides.

Um einen gesunden Pudding zuzubereiten, bringen Sie 2 Tassen Wasser und eine halbe Tasse Teff zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie unter Rühren, bis das Müsli das gesamte Wasser aufgesogen hat – etwa 15 Minuten.

Lassen Sie den Teff etwas abkühlen und pürieren Sie ihn dann in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mit 1 ganzen Banane, 1/3 Tasse Kokosmilch, 3 Esslöffel Melasse oder Ahornsirup, 3 Esslöffel Kokosnusspulver, 2 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Ingwerpulver, ¼ Teelöffel zerstoßene Nelken oder Zimt und eine Prise Salz. Vor dem Servieren 2 Stunden im Kühlschrank lagern.

16. Weizenkleie

31 Kalorien pro ¼ Tasse

Weizenkleie zählen auf einfache Weise hinzufügen kalorienarmes Essen in Ihre Ernährung. Abgerundet wird die beeindruckende Nährstoffliste durch Magnesium und 6 Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse. Es wird Ihnen helfen, satt und schlank zu bleiben.

Vorbereiten leckere Cupcakes Mit Weizenkleie ½ Tasse Kleie, ½ Tasse Hafermehl, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel mischen Backpulver und ¼ Teelöffel Backpulver. Kombinieren Sie 1 geschlagenes Ei mit 1 Tasse fettarmer Milch. Hinzufügen flüssige Zutaten Trocknen lassen und für jeden Cupcake ¼ Tasse Teig auf ein Backblech geben.

31 Kalorien pro Tasse

Fettes Kino-Popcorn ist eine Kalorienbombe, aber kalorienarmes Popcorn hausgemacht- eine tolle Wahl für Ihre Taille. Da Popcorn so groß ist, können Sie Ihren Magen problemlos füllen und haben weniger Kalorien als die meisten Snacks.


Zur Zubereitung eines Snacks asiatischer Stil 1 Teelöffel Currypulver, 1 Teelöffel trockenes Basilikum, ¼ Teelöffel Salz, 1/8 Teelöffel mischen Cayennepfeffer und abgeriebene Schale einer Limette. Streuen Sie die Gewürzmischung über die Popcornflocken.

18. Reispfannkuchen

35 Kalorien pro Pfannkuchen

Wenn Sie Lust auf etwas Knuspriges haben, werden Reiskuchen Ihnen dabei helfen, Ihr Verlangen zu stillen, ohne... zusätzliche Kalorien. Die aus gepufftem braunem Reis hergestellten Pfannkuchen sind außerdem eine Quelle für Vollkornprodukte und Kohlenhydratenergie. Vermeiden Sie aromatisierte Optionen, um Zucker und nicht vertrauenswürdige Zutaten zu vermeiden.

Für einen schnellen Snack können Sie Ricotta-Käse auf Reispfannkuchen verteilen und mit Blaubeeren belegen!

0 Kalorien

Die klaren Gelatinenudeln werden aus den zerkleinerten Wurzeln der asiatischen Konjakpflanze hergestellt. Es besteht hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Ballaststoffen namens Glucomannan. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Die Nudeln haben einen eher vagen Geschmack, nehmen aber die Aromen von Saucen und Gewürzen perfekt auf. Sie finden Shirataki auf asiatischen Märkten oder in örtlichen Lebensmittelgeschäften.


Shirataki-Nudeln bestehen hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Fasern namens Glucomannan.

Als Beilage Shirataki nach Packungsanweisung aufschlagen, mit Pesto belegen und mit Kirschtomatenhälften garnieren.

20. Sandwichbrötchen

100 Kalorien pro Stück (2 Hälften)

Flache, dünne Scheiben helfen Ihnen, viele stärkehaltige Kalorien zu sparen, wenn Sie Sandwiches zum Mittagessen und Toast zum Frühstück zubereiten. Ein typisches Beispiel: Zwei Scheiben normales Brot können doppelt so viele Kalorien enthalten. Achten Sie wie bei jedem Brot auf Brötchen, die zu 100 % aus Vollkorn bestehen, um einen Happen und eine Portion hungriger Ballaststoffe zu bekommen.

Um in wenigen Minuten eine Pizza für eine Person zuzubereiten, verteilen Sie Tomatensauce auf einem Brötchen und belegen Sie es mit kanadischem Speck und fettarmen Mozzarellastücken. In der Mikrowelle erhitzen, bis der Käse schmilzt.

Fleisch

21. Geräuchertes Putenfilet

85 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie schnell ein Sandwich zum Mittagessen zubereiten müssen, wählen Sie dieses Fleisch kalorienarmer Snack. Tatsächlich ist Putenfilet eines der magersten Fleischsorten in der Feinkostabteilung. Um Zuckerzusätze zu vermeiden, sollten Sie keine mit Honig geräucherten Filets kaufen.


Für einen schnellen Sixpack-freundlichen Snack schneiden Sie Gemüse wie Karotten, Zucchini und Gurken in streichholzdünne Streifen. Den gestreiften Truthahn mit Dijon-Senf bestreichen, mit gehacktem Gemüse bestreuen und in eine Rolle wickeln.

82 Kalorien pro 100 g

Das zarte, weiße Kabeljaufleisch füllt Ihr Boot nicht mit Kalorien, liefert aber eine kräftige Portion Selen. Als Antioxidans trägt Selen dazu bei, oxidativen Stress und Muskelschäden nach anstrengendem Training zu reduzieren. Wenn möglich, wählen Sie Kabeljau aus den Gewässern Alaskas, da dies eine der umweltfreundlichsten Optionen ist.

Pürieren Sie in einem Mixer oder einer Küchenmaschine 2 Tassen Rucola, einen Bund Petersilie, eine dritte Tasse Mandeln, 1 gehackte Knoblauchzehe, den Saft einer halben Zitrone, je ¼ Teelöffel Salz und schwarzen Pfeffer und ¼ Tasse Olivenöl. Gießen Sie die Soße über den gebratenen Kabeljau.

23. Muscheln

86 Kalorien pro 100 g

Es gibt viele Gründe, die Netze auf der Suche nach Muscheln auszuwerfen! Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis. Hinzu kommt, dass Muscheln als eine der am häufigsten vorkommenden Arten gelten reine Art Meeresfrüchte und versorgen Sie mit einer kräftigen Dosis ultragesunder Fette.

Das European Journal of Sports Science schlug vor, dass der Verzehr von Omega-3-Fetten die Trainingsleistung verbessern kann, indem die Durchblutung verbessert und der Sauerstoffverbrauch der arbeitenden Muskeln maximiert wird.


Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis

Das Pflanzenöl in einer großen Bratpfanne erhitzen. Die gehackte Zwiebel und 3 gehackte Knoblauchzehen 3 Minuten lang leicht anbraten. ½ Tasse Weißwein dazugeben und ca. 3 Minuten köcheln lassen, bis die meiste Flüssigkeit verdampft ist.

Halbierte Kirschtomaten, ½ Tasse Wasser und je ¼ Teelöffel gemahlenen roten Pfeffer, Salz und schwarzen Pfeffer in die Pfanne geben. Etwa 4 Minuten anbraten, bis die Tomaten zu zerfallen beginnen.

Nun können Sie etwa ein Kilogramm Muscheln in die Pfanne geben, den Deckel schließen und etwa 8 Minuten köcheln lassen, bis sie sich öffnen. Werfen Sie alles weg, was verschlossen bleibt.

24. Truthahnbeine

107 Kalorien pro 100 g

Es ist Zeit, sich selbst zu verwöhnen. Voller Geschmack Der kalorienarme Teil des Vogels enthält stolze 19 Gramm Protein in nur 100 g und hält den Muskelaufbau auf Hochtouren. Aber schonen Sie Menschen mit fettiger Haut, denn die oben genannten Kalorienangaben gelten nur für Fleisch. Durch das Schmoren der Keulen in Wasser wandeln Sie einen erheblichen Teil des Bindegewebes in Gelatine um, wodurch das Fleisch schmackhafter, saftiger und zarter wird.

Öl in einer Pfanne, die groß genug für die Putenkeulen ist, bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Truthahn mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie die Keulen in die Pfanne und braten Sie sie auf beiden Seiten etwa 6 Minuten lang an, bis sie braun sind. Nehmen Sie die Keulen aus der Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Geben Sie bei Bedarf Öl hinzu. 1 gehackten Lauch, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. Unter ständigem Rühren 5 Minuten braten, bis der Lauch weich und goldbraun ist.

Gießen Sie eineinhalb Tassen Hühnerbrühe in die Pfanne und kratzen Sie alle anhaftenden Stückchen vom Boden ab. 1 Tasse in die Pfanne geben Orangensaft, 2 Zweige frischer Thymian, 1 Teelöffel Gewürzmischung, ¾ Teelöffel Paprika und ¼ Teelöffel Salz. Geben Sie die Putenkeulen zurück in die Pfanne, bringen Sie sie zum Kochen und reduzieren Sie die Hitze, bis sie auf mittlerer Stufe köcheln. Zugedeckt 1½ bis 2 Stunden garen oder bis das Fleisch sehr zart ist, dabei die Keulen alle 30 Minuten wenden.

108 Kalorien pro 100 g

Es ist vielleicht nicht das inspirierendste Fleisch in den Supermarktregalen, aber wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein zum Muskelaufbau benötigen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Der Verzehr von reichlich Protein hilft auf zwei Arten gegen Bauchfett: Es sorgt für ein Sättigungsgefühl und erhöht den thermischen Effekt der Nahrung, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen müssen, nur um die Nahrung zu verdauen.


Wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Um Ihre Hähnchenbrust saftig zu machen, versuchen Sie, sie zu pochieren. Das Filet hineinlegen großer Topf und mit Wasser aufgießen, sodass die Brust mindestens 3-4 cm bedeckt ist. Das Wasser fast zum Kochen bringen, sodass einzelne Blasen an der Oberfläche entstehen.

Nicht kochen! Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig bis mittel, decken Sie es teilweise mit einem Deckel ab und lassen Sie es 15 Minuten lang köcheln, oder bis das Fleisch gar ist. Passen Sie die Hitze während des Kochens nach Bedarf an, lassen Sie es leicht köcheln und entfernen Sie eventuell entstehenden Schaum.

26. Schweinefilet

108 Kalorien pro 100 g

Schweinefilet ist ein gutes Fleisch mit hohem Nährwert, das Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht wesentlich beeinträchtigt. Es enthält jedoch lobenswerte Mengen des B-Vitamins, das Ihr Körper verwendet, um die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie umzuwandeln, um harte Trainingseinheiten zu überstehen. Und vergessen Sie nicht die Proteinmenge: 21 Gramm in einer bescheidenen Portion pro 100 g.

1 Esslöffel Öl in einem großen Topf erhitzen. 1 gewürfelte Zwiebel, 0,5 kg gehacktes Schweinefilet und 2 gehackte Knoblauchzehen 5 Minuten anbraten. 1 Glas Rotwein in die Pfanne gießen und bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie eine Dose pürierte Tomaten, 1 Tasse Wasser, 1 Tasse braunen Reis, 1 gewürfelte grüne Paprika, 2 Teelöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel getrockneten Oregano und je ¼ Teelöffel Salz, Cayennepfeffer und schwarzen Pfeffer hinzu. Etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist.

117 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie auf der Suche nach einem preiswerten Stück Rindfleisch sind, das Ihren Kalorienspeicher nicht sprengt, lohnt es sich, das hintere Ende des Rindfleischs ins Visier zu nehmen. Aus dem Bereich in der Nähe der Hinterbeine von Rindern geschnitten, handelt es sich um eine rote Fleischsorte mit einem fantastischen Protein-Fett-Verhältnis von 6 zu 1, die Ihnen dabei hilft, effizienter Muskeln aufzubauen. Das Marinieren von Fleisch vor dem Garen macht es zart und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass es während des Garens trocken wird.


In einer Schüssel oder flachen Auflaufform ¼ Tasse Olivenöl verquirlen Sojasauce, Saft einer Limette und ½ Teelöffel Kreuzkümmelpulver. 700 g Rinderapfel dazugeben, abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank marinieren.

1 Esslöffel Öl in einer Grillpfanne erhitzen oder normale Bratpfanne bei mittlerer Hitze. Steak aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Etwa 8-10 Minuten kochen lassen halb durchgebraten, dabei das Steak einmal wenden. Lassen Sie das Steak 10 Minuten ruhen und schneiden Sie es dann entlang der Faser in dünne Scheiben. Versuchen Sie, Fleisch in Tacos zu servieren.

Hülsenfrüchte

28. Seidentofu

36 Kalorien pro 100 g

Geschäfte verkaufen viele Tofu-Sorten unterschiedlicher Konsistenz. Seidentofu gibt es in den Varianten „weich“, „fest“ oder „extra fest“. Dieser Tofusorte wird nur wenig oder gar kein Wasser entzogen, was ihr eine cremige Konsistenz und weniger Kalorien verleiht als dichter, gepresster Tofu nach traditioneller Art.

Seidentofu eignet sich zwar nicht für Pfannengerichte, eignet sich aber hervorragend für Gerichte wie Pudding, Fruchtcocktails, Dips und Salatdressings. Es hält die Kalorienzufuhr unter Kontrolle und dient als relativ hochwertige pflanzliche Proteinquelle.

Um einen kalorienarmen Post-Workout-Shake zuzubereiten, mischen Sie 1 Tasse Kokoswasser, 85 g Seidentofu und 1 Messlöffel Protein Pulver, 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen, 1 Tasse gefrorene Mangowürfel und 1 Teelöffel frischer Ingwer.

29. Gekühlte Bohnen

91 Kalorien pro ½ Tasse

Dieses Grundgericht wird aus Pintobohnenpüree hergestellt mexikanische Küche Versorgt Sie mit einer großen Portion sättigender Ballaststoffe sowie einer Reihe essentieller Nährstoffe, darunter Magnesium, Phosphor und energiesteigerndes Eisen.

Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste auf der Dose, um sicherzustellen, dass dem Produkt kein Fett zugesetzt ist.

Kombinieren Sie gekühlte Bohnen, Chilipulver, Kreuzkümmelpulver und Frischer Saft Kalk Aufs Brot streichen und ein gekochtes oder Spiegelei darauf legen.

30. Bohnenkonserven

108 Kalorien pro ½ Tasse

Bohnen - schneller Weg Fügen Sie Ihrer Ernährung kalorienarmes Pflanzenprotein und Ballaststoffe hinzu. Das Eiweiß und die Ballaststoffe aus preiswerten Bohnen verlangsamen die Verdauung der in Hülsenfrüchten enthaltenen komplexen Kohlenhydrate, was für einen kontinuierlichen Energiefluss und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Einige Unternehmen bieten bereits Bohnenkonserven ohne Salzlake an.

Um einen Wurm während des Mittagessens abzutöten, mischen Sie gewaschene und getrocknete Bohnen aus der Dose mit fein gehackter Paprika, Tomate, Gurke und Petersilie. Mit Zitronendressing beträufeln.

31. Linsen

115 Kalorien pro ½ Tasse

Nur wenige Lebensmittel sind mit Linsen vergleichbar Nährwert. Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an... Und sie spart auch noch einen Cent!


Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an Vitaminen und Mineralstoffen.

Um einen anständigen Veggie-Burger zuzubereiten, geben Sie eine Tasse und ein Viertel trockene grüne Linsen in einen mittelgroßen Topf und bedecken Sie ihn mit 4 Tassen Wasser. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Abgießen und die Linsen zum Abkühlen beiseite stellen. Schicken Sie Linsen an Küchenmaschine und verarbeiten, bis die meisten Linsen zerkleinert, aber nicht cremig sind.

Eine halbe Tasse hinzufügen Haferflocken Instant-Kochen, 100 g weich Ziegenkäse, dritte Tasse gehackte Walnüsse, 1/3 Tasse gehackt sonnengetrocknete Tomaten in Öl, 2 Esslöffel Balsamico-Essig, 1 Esslöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel Kreuzkümmelpulver, 1 gehackte Knoblauchzehe, Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack; Schalten Sie die Küchenmaschine ein und mixen Sie, bis eine glatte Masse entsteht.

Machen Sie 6 gleich große Fladenbrote und braten Sie diese in einer gefetteten Bratpfanne.

Milchprodukte

25 Kalorien pro 3 Esslöffel

Wenn Sie auf der Suche nach einem sauberen, kalorienarmen Protein sind, verwenden Sie Eiweiß. Eiweiß ist besonders reichhaltig essentielle Aminosäuren, was sie zu Muskelaufbau-Superstars macht. Versuchen Sie, Eiweiß in Smoothies als Protein-Booster zu verwenden.

Geben Sie eine halbe Tasse Flüssigkeit in eine heiße Pfanne. Eiweiß, 1 gehackte Zucchini und 1 Tasse gehackte Sahnetomaten. Bis sich das Eiweiß kräuselt, ständig umrühren. Kalorienarme Eier mit scharfer Soße würzen.

33. Mozzarella, teilweise entrahmt

250 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie zu viel kalorienreichen, fetthaltigen Käse essen, wird Ihr Sixpack mit Fett bedeckt. Aber Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren. Im Vergleich zu normalem Cheddar-Käse hat teilentrahmter Mozzarella etwa 61 % weniger Kalorien. Probieren Sie es auf Sandwiches, Pizza, Tacos und Rührei.


Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren

Machen Sie einen Caprese-Nudelsalat, indem Sie Hartweizennudeln mit Stücken kombinieren Thunfisch in der Dose Weißer Weißer Thun, Würfel aus teilentrahmtem Mozzarella, geschnittene Kirschtomaten und gehacktes frisches Basilikum. Das Olivenöl verrühren Balsamico Essig, Salz und schwarzer Pfeffer. Die Soße unter die Nudeln rühren.

83 Kalorien pro Glas

Milch liefert Ihnen erstklassiges Protein ohne Fettkalorien. Ein Glas Milch enthält außerdem drei Knochenaufbaustoffe: Kalzium und Phosphor. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, das Geld auszugeben, kaufen Sie Bio-Magermilch von Kühen, die nicht mit Antibiotika vollgepumpt wurden.

Bereiten Sie Haferflocken zu, indem Sie eine halbe Tasse Haferflocken, eine viertel Tasse reines oder Vanille-Proteinpulver und eineinhalb Teelöffel vermischen Chiasamen und ein viertel Teelöffel Zimt. 2/3 Tasse hineingießen Magermilch, und gehackte Erdbeeren und gehackte Nüsse darüber streuen. Mit einem Deckel abdecken und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

35. Einfacher fettarmer Joghurt

137 Kalorien pro Glas

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, ohne dies zu tun zusätzliche Kalorien, in fettiger oder gesüßter Form erhältlich. Probiotika bieten nicht nur eine starke Immun- und Verdauungsunterstützung, sondern können auch Ihre Verbündeten im Kampf gegen Übergewicht sein!


Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen

Geben Sie eine halbe Tasse in den Mixer Naturjoghurt, eine halbe Avocado, 1 Esslöffel Limettensaft, ¼ Teelöffel Chilipulver und eine Prise Salz. Mischen, bis eine glatte Masse entsteht. Als Soße für Tacos, Steak oder Fisch verwenden.

Nüsse und Trockenfrüchte

36. Mandelmilch, ungesüßt

30 Kalorien pro Glas

Die milchfreie Nussalternative wird hergestellt, indem geschälte Mandeln in Wasser gemahlen und die Mischung gefiltert werden. Im Vergleich zu ganzen Nüssen ist der Fettgehalt sehr gering kalorienarme Option für die Zubereitung von Müsli, Post-Workout-Shakes oder Wochenend-Pfannkuchen. Achten Sie auf das Wort „ungesüßt“ auf der Verpackung. Dies ist eine Garantie dafür, dass der künstlichen Milch kein Zucker zugesetzt wurde.

Tanken Sie neue Energie nach dem Training, indem Sie 1 Tasse Mandelmilch mit einer halben Tasse fettarmem Joghurt und ein paar Esslöffeln Pulver mischen Erdnussbutter, ¼ Teelöffel Zimt und 1 Tasse gefrorene Erdbeeren.

37. Erdnussbutterpulver

45 Kalorien pro Esslöffel

Einige Unternehmen stellen Erdnussbutterpulver her, indem sie die Erdnüsse pressen, um das meiste Fett zu entfernen. Mischen Sie das Pulver mit Wasser, um einen cremigen Aufstrich zu erhalten, der halb so viele Kalorien wie normale Erdnussbutter hat. Aber genau wie bei einem herkömmlichen Brotaufstrich erhalten Sie dennoch die ernährungsphysiologischen Vorteile von Eiweiß und Ballaststoffen. Sie können das Pulver sogar direkt zu Mahlzeiten wie Haferflocken und Proteinshakes hinzufügen!


Erdnussbutterpulver mit einer Prise Zimt nach Packungsanweisung vermischen und zwischen den Selleriestangen verteilen. Sie erhalten einen Snack, bei dem Sie sich wieder wie ein Kind fühlen.

Gewürze

3 Kalorien pro Esslöffel

Wenn Sie Ihrer Soße ein Feuerwerk an Geschmack hinzufügen möchten, und das nahezu ohne Kalorien, vergessen Sie nicht, Ihren Vorrat mit Essigen wie Rotwein zu füllen. Das zeigen einige Studien Essigsäure Kann die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamen, was zur Kontrolle des Blutzuckers beiträgt und das Sättigungsgefühl steigert.

Für leckeres Dressing Für Salate zu gleichen Teilen Olivenöl und Rotweinessig, gehackte Schalotten, gehackten Knoblauch, Dijon-Senf, frischen Thymian, Salz und schwarzen Pfeffer verrühren.

39. Thymian

3 Kalorien pro Esslöffel

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sorgen dafür tolle Gelegenheit Gerichte aufpeppen und hinzufügen helle Aromen mit minimalem Kalorienzuwachs. Natürliche Geschmacksverstärker enthalten ein ganzes Arsenal an Antioxidantien, die eine kalorienarme Ernährung zu etwas Besonderem machen wirksames Mittel gegen Krankheiten.


Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen lebendige Aromen zu verleihen, ohne dabei die Kalorien zu erhöhen.

Mischen Sie 1 Esslöffel frischen Thymian, die abgeriebene Schale einer Zitrone, 1 Teelöffel Knoblauchpulver, ½ Teelöffel geräuchertes Paprikapulver, ½ Teelöffel Salz und ½ Teelöffel schwarzen Pfeffer. Reiben Sie diese Mischung auf Hähnchen, Steak oder Schweinefleisch.

40. Zimt

6 Kalorien in 1 Teelöffel

Wenn es um Haferflocken, Smoothies oder Pfannkuchen geht, kann Zimt dabei helfen, den Geschmack zu verbessern, ohne dass dabei Kalorien entstehen. Eine Reihe von Studien, darunter ein aktueller Bericht in Scientific Dietetics, haben Zimt mit einem verbesserten glykämischen Profil in Verbindung gebracht, was nicht nur das Diabetesrisiko senkt, sondern auch zum Sättigungsgefühl beiträgt, das Energieniveau steigert und das Risiko der Fettansammlung um die Taille verringert .

Für einen Pudding, der Ihren Darm nicht stört, erhitzen Sie 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze, bis er fast köchelt. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd, geben Sie 85 g gehackte dunkle Schokolade und 2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver hinzu und lassen Sie es 5 Minuten lang stehen.

Rühren, bis sich die Schokolade aufgelöst hat. Fügen Sie 2 Teelöffel geriebenes hinzu Orangenschale, 1 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Zimt und ein viertel Teelöffel Chilipulver. Die Schokoladenmischung, 1 Packung Seidentofu und 2 Esslöffel natürlichen Ahornsirup in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und glatt rühren.

Stellen Sie den Pudding vor dem Servieren mindestens ein paar Stunden in den Kühlschrank.





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