Getreide mit einem hohen Gehalt an Pflanzenfasern. Faser

Es gibt viele Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren - Sie können die Anzahl der Kalorien zählen, Kohlenhydrate oder Lebensmittel wiegen.

All diese und viele andere Methoden funktionieren für einige Menschen und sind für andere absolut nutzlos.

Dabei spielt es keine Rolle, welchen Weg Sie wählen, um Ihre Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren, denn fast jeder, der abnehmen möchte, vergisst einen sehr wichtigen Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel: Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind eine Art pflanzliche Kohlenhydrate, die der menschliche Körper aufgrund eines Mangels an Enzymen nicht verdauen kann und die den Hunger mit einer minimalen Menge an Kalorien lange stillen können.

Rohe Ballaststoffe sind Nahrung für Bakterien, die im Darm leben, sie helfen, Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt zu transportieren, erhalten die kardiovaskuläre Gesundheit und einen stabilen Zuckerspiegel aufrecht, indem sie die Aufnahme von Zucker nach den Mahlzeiten verlangsamen.

Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, können Ballaststoffe helfen. Es gibt unzählige Studien, die dies wissenschaftlich belegen:

In einer Studie wurden zwei Gruppen von Probanden gebeten, die Wirksamkeit von zwei Diäten selbst auszuprobieren. Die erste Gruppe erhielt eine einfache, ballaststoffreiche Ernährung mit einem Ziel von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag.

Die zweite Gruppe hatte eine komplexere Ernährung, die viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und mageres Eiweiß enthielt und Salz, Zucker, Alkohol und Fett eliminierte.

Trotz der unterschiedlichen Ernährung nahm jede Gruppe von Probanden fast die gleiche Anzahl an Kilogramm ab (um genau zu sein, die Probanden der zweiten Gruppe verloren 2 kg mehr) und nahmen täglich die gleiche Menge an Ballaststoffen zu sich (ca. 19 g). Den Probanden beider Gruppen gelang es, das resultierende Gewicht etwa 12 Monate lang zu halten.

Daraus lässt sich schließen, dass sich unterschiedliche Ernährungsweisen nicht besonders auf das Gesamtkörpergewicht auswirken, also warum sich das Leben mit diversen Diätoptionen verkomplizieren, wenn man ballaststoffreiche Lebensmittel einfach in seinen gewohnten Speiseplan einbauen kann.

Wie viel Ballaststoffe sollten Sie täglich essen?

Obst, faseriges Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken, können Sie auf eine Vielzahl von gebrauchsfertigen Nahrungsergänzungsmitteln in Pulverform zurückgreifen. Faserpulver kann leicht zu Ihrem morgendlichen Smoothie oder Proteinshake hinzugefügt werden.

Diese Nahrungsergänzungsmittel sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die speziell dafür entwickelt wurden, dass Ihr Verdauungssystem regelmäßig ordnungsgemäß funktioniert.

Mittlerweile haben wir uns direkt zu den Produkten geschlichen, die die meisten Ballaststoffe enthalten. Hier ist unsere Top-14-Liste in absteigender Reihenfolge der darin enthaltenen Ballaststoffe.

14 ballaststoffreiche Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen

1. Getreideflocken

3/4 Tasse, 81 Kalorien, 14,3 Gramm Ballaststoffe

Nur ein halbes Glas Müsli enthält eine riesige Menge an Ballaststoffen und kann eine großartige Frühstücksoption sein.

Fügen Sie ein paar Esslöffel griechischen oder normalen Joghurt hinzu, garnieren Sie es mit frischen Beeren und starten Sie gesund in den Tag.

Denken Sie daran, dass Getreide ein verarbeitetes Lebensmittel ist, also wechseln Sie es mit mehr Bio-Lebensmitteln wie zum Beispiel gekeimtem Getreide ab.

2. Chiasamen

28 Gramm, 138 Kalorien, 9,8 Gramm Ballaststoffe

Dieses Superfood ist in den letzten Jahren sehr beliebt geworden, und das aus gutem Grund. Chiasamen enthalten Kalzium, Kalium und Phosphor sowie alle 9 essentiellen Aminosäuren, darunter eine, die nicht vom menschlichen Körper produziert wird. All diese Nährstoffe sind für den Muskelaufbau unerlässlich.

Sie können leicht zu Smoothies, Joghurt, Haferflocken, Salaten und vielen anderen Gerichten hinzugefügt werden. Sie können sogar Chiasamenpudding machen.

3. Dunkelblaue, kleine weiße und gelbe Bohnen

1/2 Tasse, 127 Kalorien, 9,2-9,6 Gramm Ballaststoffe

Natürlich stecken jede Menge Kalorien drin, aber noch mehr Ballaststoffe und sogar Eiweiß sind drin.

Alle diese Bohnen können als Beilage zu gebratenem Truthahn oder Hühnchen hinzugefügt oder als Hauptgericht mit Chilisauce und Knoblauch verwendet werden.

4. Grüne Bohnen

Diese Bohnen haben einen feineren Geschmack, sind dünner und haben kleine Erbsen im Inneren.

Servieren Sie es gedünstet, gewürzt mit Zitronenschale und -saft und einer Prise Meersalz oder gebraten mit Ingwer, Honig und Knoblauch.

5. Himbeere

1 Tasse, 64 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Es ist eine süße, saftige und köstliche Art, mehr Ballaststoffe aus Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen. Ballaststoffe sind in Himbeersamen enthalten, die oft in den Zähnen stecken bleiben und viele Unannehmlichkeiten mit sich bringen, aber es lohnt sich.

Es ist frisch köstlich, auch in Form von Marmelade, es kann zu verschiedenen Gerichten und Desserts hinzugefügt werden, darunter Müsli, Eis, Pudding, Kuchen, Cocktails usw.

6. Linsen, gekocht

1/2 Tasse, 115 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Linsen sind reich an Ballaststoffen, einfach zu kochen und können zu Suppen und Salaten hinzugefügt werden. In einem halben Glas Linsen finden Sie als netten Bonus auch 9 Gramm Protein.

7. Kichererbsen

1/2 Tasse, 176 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Diese beigen Erbsen sind als Snack sehr beliebt. Sie können mit Meersalz frittiert oder im Ofen knusprig gebacken und anstelle von Pommes Frites, Salzbrezeln oder Kräckern gegessen werden.

8. Brombeere

1 Tasse, 127 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Brombeeren sind reich an Kalium, Vitamin A, Kalzium und Vitamin K und enthalten wenig Zucker (nur 7 Gramm pro Glas). Es kann zu Smoothies hinzugefügt, mit köstlichen Desserts garniert, mit Naturjoghurt gemischt oder einfach frisch gegessen werden.

9. Hyazinthenbohnen

1/2 Tasse, 114 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Diese kalorienarmen schwarzen Bohnen sind vielseitig und proteinreich. Sie können mit Hühnchen serviert und zu einer Vielzahl von Salaten hinzugefügt werden.

10. Burgül, gekocht

1 Tasse, 142 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Wenn Sie Burgul noch nie zum Kochen verwendet haben, ist es an der Zeit, es zu versuchen. Es könnte zu einer Ihrer Lieblingszutaten werden. Ein bisschen wie Couscous, aber schneller zu kochen. 1 Glas, das den Hunger lange stillen kann, enthält weniger als 200 Kalorien.

Fügen Sie dazu gebackenes, gegrilltes oder rohes Gemüse sowie einen Teelöffel Olivenöl und Zitronen- oder Limettensaft hinzu, und Sie haben einen fertigen Snack, den Sie mit zur Arbeit nehmen können.

Diese nahrhaften Vollkornprodukte können als Brei gegessen, zu Salaten hinzugefügt oder als Beilage verwendet werden.

11. Artischocken, gekocht

1/2 Tasse, 45 Kalorien, 7 Gramm Ballaststoffe

Eine mittelgroße Artischocke ist eine großartige Beilage, und jede Beilage mit 7 Gramm Ballaststoffen sollte in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Anstelle von geschmolzener Butter, die oft mit Artischocken serviert wird, servieren Sie sie mit Balsamico-Essig oder griechischem Joghurt, gemischt mit Zitronensaft und Knoblauch.

Verwenden Sie dieses Kraut das ganze Jahr über für Artischockengerichte, gefroren oder in Dosen.

12. Leinsamen

2 EL, 110 Kalorien, 5,6 Gramm Ballaststoffe

Gemahlene Leinsamen sind eine großartige Möglichkeit, fast jeder Mahlzeit mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. In der Zusammensetzung dieser Samen ist eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Durch Zugabe von 2 EL. In einem Cocktail, Müsli oder Backmehl hat das Gericht bis zu 6 Gramm mehr Ballaststoffe.

Gemahlene Leinsamen verleihen dem Gericht einen komplexen, nussigen Geschmack. Sie können auch knusprige Semmelbrösel für Hähnchen machen.

13. Birnen

1 Medium, 101 Kalorien, 5,5 Gramm Ballaststoffe

Wenn Sie sich das nächste Mal für eine saftige Birne entscheiden, schneiden Sie nicht die Haut ab! Die meisten Ballaststoffe in Früchten befinden sich in der Haut, und wenn Sie die Haut abschneiden, verlieren Sie das Wertvollste.

Birnen können frisch gegessen, zu Obstsalaten, Kuchen, Desserts und Müsli hinzugefügt werden.

14. Avocado

1/2 Tasse, 120 Kalorien, 5 Gramm Ballaststoffe

Diese magische Frucht ist sehr gesund, sie hat auch Ballaststoffe. Es kann anstelle von Mayonnaise in vielen Salaten, Sandwiches, Smoothies, Saucen, gebacken, gebraten und sogar roh gegessen werden.

Avocado ist nicht gerade eine billige Frucht, wird aber in großen Mengen in den Verkaufsregalen verkauft. Sie müssen wissen, wo und wie Sie beim Kauf die richtigen Früchte auswählen, beim Kochen schlachten und Reste aufbewahren. (Niemals mit Frischhaltefolie umwickeln).

Wie man anfängt, mehr Ballaststoffe zu essen

Bevor Sie die Ladenregale auf der Suche nach magischen Produkten zur Gewichtsreduktion leeren, sollten Sie wissen, dass Sie nicht sofort viele Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, da dies nicht nur Ihnen, sondern auch den Menschen einige Schwierigkeiten bereiten kann um dich herum.

Um den Übergang zu einer ballaststoffreichen Ernährung zu erleichtern, bestimmen Sie zunächst, wie viele Ballaststoffe Ihr Darm täglich über mehrere Tage zu sich nimmt, und notieren Sie die Ergebnisse in Gramm. Eine Tabelle kann dazu sehr hilfreich sein.

Fügen Sie danach alle 2-3 Tage 3-5 Gramm Ballaststoffe hinzu und beobachten Sie die Reaktion Ihres Körpers. Tun Sie dies, bis Sie Ihre empfohlene Tagesdosis erreicht haben.

So sehen diese 3-5 Gramm Ballaststoffe aus:

1 kleiner Apfel mit Schale: 3 Gramm
1 Tasse Erdbeeren: 3 Gramm;
1 mittelgroße Banane: 3 Gramm;
½ Tasse Vollkornnudeln: 3 Gramm;
1 Vollkornmuffin: 3 Gramm;
¾ Tasse Getreideflocken: 5 Gramm;
1 Tasse gekochte Haferflocken: 4 Gramm
1 Scheibe Vollkornbrot: 3 Gramm;
¼ Tasse gekochte Linsen: 4 Gramm
¼ Tasse gekochte Hyazinthenbohnen: 3,75 Gramm
28 Gramm Mandeln: 3,5 Gramm;
½ Tasse gekochte Erbsen: 4 Gramm;
1 kleine Kartoffel mit Schale: 4 Gramm
1 Tasse gerösteter Rosenkohl: 4 Gramm
1 Tasse Brokkoli: 5 Gramm;
2 EL knusprige Kichererbsen: 4 Gramm.

Wenn Sie abnehmen möchten, indem Sie mehr Ballaststoffe essen, dann müssen Sie die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel anstelle derjenigen essen, die Sie jeden Tag essen. Denn der Prozess des Abnehmens läuft darauf hinaus, weniger Kalorien zu verbrauchen.

Noch ein paar Tipps, wie Sie Nebenwirkungen minimieren und gleichzeitig Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen können:

Trockene Bohnen einweichen und gut kochen. Dies hilft, einige der gasverursachenden Zucker, die Oligosaccharide genannt werden, abzubauen und verhindert, dass Sie Verstopfung bekommen.
Essen Sie keine anderen gasverursachenden Lebensmittel: Limonaden, Proteinriegel, zuckerhaltige alkoholische Getränke, Süßigkeiten.
Trinke mehr Wasser. Dies ist notwendig für die Auflösung und Bewegung der Ballaststoffe durch den Darm, was auch dazu beiträgt, überschüssiges Gas und Blähungen loszuwerden.

Sobald Sie Ihre Ernährung angepasst haben und die empfohlene Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung erhalten, versuchen Sie, alle oben aufgeführten ballaststoffreichen Lebensmittel auszuprobieren.

Sie werden helfen, Ihren Hunger zu stillen, obwohl Sie nur eine kleine Portion mit einem Minimum an Kalorien benötigen, um zu sättigen. Genießen Sie also Ihren Gewichtsverlust und maximieren Sie Ihre gesundheitlichen Vorteile mit Ballaststoffen.

Um verschiedene Funktionen zu erfüllen, benötigt unser Körper Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, daneben sind Ballaststoffe für den Körper ebenso wichtig. Jeder dieser Nährstoffe ist für das normale Funktionieren verschiedener innerer Organe notwendig.

Bei einer gesunden Verdauung trägt es zur schnellen Entfernung von Abfallstoffen aus dem Körper bei. Eine ballaststoffarme Ernährung kann zu Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen führen. Daher ist es äußerst wichtig, Ballaststoffe in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Die Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper hilft, die Hautfarbe zu verbessern. Darüber hinaus reduziert eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko von Hämorrhoiden, senkt den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, reduziert das Risiko von Darmkrebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Ballaststoffquellen (Ballaststoffe) sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Grünes Blattgemüse und frisches Obst führen die Liste der besten ballaststoffreichen Lebensmittel an.

GlavRecept.Ru präsentiert Liste ballaststoffhaltiger Lebensmittel, mit dem Sie den Ballaststoffgehalt in Ihrer täglichen Ernährung ganz einfach erhöhen können. Angaben zum Ballaststoffgehalt (Ballaststoffe) finden sich auf dem Etikett der meisten verpackten Lebensmittel.

Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln

Name	Menge	Ballaststoffe (in Gramm)
Früchte
Äpfel mit Haut	1 mittel	5,0
Aprikose	3 mittel	0,98
Aprikosen, getrocknet	5 Teile	2,89
Banane	1 mittel	3,92
Blaubeere	1 Tasse	4,18
Melone, Würfel	1 Tasse	1,28
getrocknete Datteln	2 mittel	3,74
Grapefruit	1/2 mittel	6,12
Orange	1 mittel	3,4
Pfirsich	1 mittel	2,0
Pfirsiche, getrocknet	3 Teile	3,18
Birne	1 mittel	5,08
Pflaume	1 mittel	1,0
Rosine	1,5 oz	1,6
Himbeeren	1 Tasse	8,34
Erdbeere	1 Tasse	3,98
Gemüse
Avocado (Obst)	1 mittel	11,84
Rüben, gekocht	1 Tasse	2,85
Rübenblätter	1 Tasse	4,2
Pak Choi, gekocht	1 Tasse	2,76
Brokkoli, gekocht	1 Tasse	4,5
Rosenkohl	1 Tasse	2,84
Kohl, gekocht	1 Tasse	4,2
Karotte	1 mittel	2,0
Karotten, gekocht	1 Tasse	5,22
Blumenkohl, gekocht	1 Tasse	3,43
Krautsalat	1 Tasse	4,0
Mais	1 Tasse	4,66
Grüne Bohne	1 Tasse	3,95
Sellerie	1 Stiel	1,02
Grünkohl, gekocht	1 Tasse	7,2
frische Zwiebel	1 Tasse	2,88
Erbsen, gekocht	1 Tasse	8,84
Süße Paprika	1 Tasse	2,62
Popcorn	3 Tassen	3,6
Kartoffel gebacken "in Uniform"	1 mittel	4,8
Spinat, gekocht	1 Tasse	4,32
Kürbis, gekocht	1 Tasse	2,52
Süßkartoffeln, gekocht	1 Tasse	5,94
Mangold, gekocht	1 Tasse	3,68
Tomate	1 mittel	1,0
Großfruchtiger Kürbis, gekocht	1 Tasse	5,74
Zucchini, gekocht	1 Tasse	2,63
Getreide, Körner, Nudeln
Brot mit Kleie	1 Tasse	19,94
Weizenvollkornbrot	1 Scheibe	2,0
Hafer	1 Tasse	12,0
Vollkornnudeln	1 Tasse	6,34
Zimtreis	1 Tasse	7,98
Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
Mandel	1 Unze (28,35 g)	4,22
Schwarze Bohnen, gekocht	1 Tasse	14,92
Cashewnüsse	1 Unze (28,35 g)	1,0
Leinsamen	3 Löffel	6,97
Kichererbsen (Bohnen), gekocht	1 Tasse	5,8
Bohnen, gekocht	1 Tasse	13,33
Linsen, gekocht	1 Tasse	15,64
Limabohnen, gekocht	1 Tasse	13,16
Erdnuss	1 Unze (28,35 g)	2,3
Pistazien	1 Unze (28,35 g)	3,1
Kürbiskerne	1/4 Tasse	4,12
Sojabohnen, gekocht	1 Tasse	7,62
Samen	1/4 Tasse	3,0
Walnuss	1 Unze (28,35 g)	3,1

Laden Sie die Tabelle zum Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln herunter

Sie können Laden Sie eine Liste ballaststoffreicher Lebensmittel herunter auf Ihren Computer in verschiedenen Formaten:

im MS Excel-Format, 58,0 KB;
im PDF-Format, 160,4 KB;

Die Tabelle in diesen Dateien wird zum leichteren Drucken und späteren Gebrauch auf einer Seite eines A4-Blatts platziert.

Stellen Sie sicher, dass Sie diese Tabelle mit Lebensmittelfasern ausdrucken oder mit einem Lesezeichen versehen. Die Kenntnis dieser Lebensmittel hilft Ihnen bei der Auswahl gesunder Lebensmittel, um ein gesundes Gewicht sowie normale Cholesterin- und Blutzuckerwerte zu erhalten.

Ballaststoffe und Produkte, die diese enthalten.

In diesem Artikel werden wir über Ballaststoffe und ihre Vorteile für den Körper sprechen. Außerdem werden wir Produkte mit maximalem und minimalem Inhalt hervorheben.

Was sind Ballaststoffe, wozu dienen sie, was sind sie gut für die Gesundheit?

Ballaststoffe sind Polysaccharide, die bei vollständigem Abbau Glukose ergeben. Es bildet die Grundlage von Zellgeweben, könnte man sagen, genauso wie Zellulose. In den menschlichen Körper gelangen sie nur über pflanzliche Lebensmittel aus der Gruppe der nicht magensaftverdaulichen Kohlenhydrate. Ballaststoffe können bedingt in zwei Arten unterteilt werden: "grob" und "weich".

Zum ersten können Sie Produkte herstellen, die Zellulose enthalten. Und zu den „weichen“ gehören Pektine, Harze, Zellulose. Mit anderen Worten, „weich“ sind lösliche Ballaststoffe.

In der modernen Sprache wird häufig der Begriff "Ballaststoffe" verwendet - der gröbste Teil der Pflanze, der vom Körper praktisch nicht aufgenommen wird und gleichzeitig maximalen Eigennutz in das Ernährungssystem einbringt. Da die Fasern eine gröbere Struktur haben, verweilen sie im Magen, wodurch das Hungergefühl verschwindet und ein Gefühl der eingebildeten Sättigung entsteht. Wie die Praxis zeigt, benötigt eine Person in diesem Fall weniger Nahrung und es ist dann einfacher, eine Diät einzuhalten, was aufgrund ihrer Reinigung zu einer radikalen Abnahme des Körpergewichts beiträgt.

Faser bewältigt perfekt das Problem der Verstopfung, die für ihre Vergiftung gefährlich ist. Einer der Vorteile ist auch die Fähigkeit der Ballaststoffe, 8-50 % der Karzinogene aus dem Körper zu absorbieren und somit als Prophylaxe für Darmkrebs zu wirken.

Trotz der Tatsache, dass die Faser aufgrund ihres groben Aufbaus die gesamte Nahrungskette mit wenig oder keiner Veränderung durchläuft, leistet sie auf ihrem Weg dennoch viel nützliche Arbeit. Diese Substanz ist von großer Bedeutung für die Gewichtskorrektur und die richtige Ernährung, kontrolliert den Blutzuckerspiegel und senkt den Cholesterinspiegel. Ballaststoffe können bedingt mit solchen Materialien wie Wasser und Mineralsalzen verglichen werden, sie sättigen den Körper nicht mit Energie, aber sie unterstützen die aktive Arbeit der Organe und ihre Lebenstätigkeit.

Was ist die Fasernorm für einen Erwachsenen und ein Kind pro Tag?

Moderne Ernährungswissenschaftler glauben, dass die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen für einen Erwachsenen etwa 30-50 g und für Kinder 10 g + 1 g für jedes Lebensjahr beträgt. Das heißt, es ist normal, dass ein Kind im Alter von 10 Jahren mindestens 20 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nimmt.

Für diejenigen, die sich von zusätzlichen Pfunden verabschieden möchten, sollte die tägliche Norm bei etwa 35 g liegen, aber Sie sollten den Magen nicht sofort mit einer vollen Dosis Ballaststoffe beladen, da der Körper eines modernen Großstadtmenschen an sanfteres Essen gewöhnt ist . Wenn Sie mit der Verwendung von Lebensmitteln, die „grobe“ Ballaststoffe enthalten, abrupt auf die richtige Ernährung umstellen, können Sie Blähungen und Verdauungsstörungen bekommen.
Während der Wärmebehandlung dehnt sich die Struktur der Fasern aus, wodurch sie in gewissem Maße ihre nützlichen Entgiftungseigenschaften verlieren, daher wird empfohlen, Gemüse und Obst in ihrer rohen Form zu verzehren. Aber wenn Ihr Körper negativ reagiert, wenn Sie Rohkost essen, dann ist der beste Ausweg aus dieser Situation, das Gericht zu dämpfen oder ein wenig ziehen zu lassen und zu versuchen, das Gemüse ein wenig zu wenig gekocht zu lassen.
Für eine werdende Mutter sollten Ballaststoffe ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung sein. Dies ist zumindest in den letzten Monaten der Schwangerschaft sinnvoll, da Ballaststoffe als Mittel zur Vorbeugung von Verstopfung wirken. In den letzten Monaten belastet das Baby das gesamte Ernährungssystem erheblich und jede dritte Schwangere kennt das Problem der Verstopfung.

Die Norm für werdende Mütter liegt bei 25%. Das Überschreiten der Norm kann ein Gefühl von Blähungen, häufigem Stuhlgang und Bauchschmerzen verursachen, was zu Unbehagen führt und für Mädchen in der „Position“ völlig unnötig ist.
Auch für schwangere Frauen sind Ballaststoffe insofern nützlich, als Frauen in dieser Zeit häufig einen unzureichenden Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine Abnahme der Insulinsensitivität haben, was später bei schwangeren Frauen zu Diabetes führen kann. Diese Anomalie ist lebensgefährlich, sowohl für das zukünftige Baby als auch für die Mutter. Ballaststoffe wirken als natürlicher "Regulator" des Glukosespiegels im Körper und werden daher Frauen empfohlen.
Es ist ratsam, den Tagessatz einzunehmen, in Portionen aufzuteilen und vor den Grundmahlzeiten zu verzehren. Aber wir dürfen nicht vergessen, dass grobe Fasern allmählich in den Körper gelangen sollten, täglich 5 g Ballaststoffe zur Mahlzeit hinzufügen.

Die Vorteile von Ballaststoffen und Lebensmitteln, die Ballaststoffe und Pektine enthalten, zur Gewichtsreduktion

Betrachtet man Ballaststoffe aus ernährungsphysiologischer Sicht, gibt es viele Vorteile, die man mitnehmen kann, zum Beispiel bietet die Unfähigkeit, Ballaststoffe zu verdauen, einen erheblichen Vorteil für übergewichtige Menschen. Zumindest, obwohl der Körper kein Gramm Energie aus Ballaststoffen erhält, aber gleichzeitig keinen Tropfen Kalorien! Daher sind Ballaststoffe in der Ernährung der richtigen und gesunden Ernährung äußerst wichtig, um das Gewicht zu normalisieren und den Körper von innen zu reinigen.

Die meisten Produkte zur Gewichtsabnahme basieren auf der Wirkung von Ballaststoffen, ihrer Fähigkeit, den Hunger lange zu stillen und den Appetit effektiv zu unterdrücken. Das Schlucken von Pillen ist jedoch überhaupt nicht erforderlich, in der Natur gibt es viele Produkte, die sowohl lösliche als auch unlösliche, grobe Ballaststoffe enthalten.
Unlösliche Ballaststoffe sind in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Karotten und Getreide enthalten. Sie verrichten die Arbeit eines „Schwamms“, indem sie in den Körper eindringen, als ob sie Flüssigkeit in sich „aufsaugen“ und den Stuhlgang verbessern, indem sie giftige Substanzen und schädliche Säuren mit sich nehmen.

Die Hauptquellen für Ballaststoffe sind Äpfel, Bohnen, Gerste, Zitrusfrüchte, Sonnenblumenkerne, Beeren und Rüben. Ihre Wirkung ist eher wie Gelee und gibt ein glückseliges Sättigungsgefühl. Grundsätzlich enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel oft eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen und wenig Fette und Kalorien, was allein die Vorteile dieser Produkte für die Gewichtsabnahme erklärt.
Eine weitere Regel für diejenigen, die abnehmen möchten, ist eine ausreichende Menge an Wasser im Körper, da Ballaststoffe in Abwesenheit von Flüssigkeit einige ihrer Eigenschaften verlieren und nicht rechtzeitig aus dem Körper ausgeschieden werden.

Die Vorteile von Ballaststoffen und ballaststoff- und pektinhaltigen Lebensmitteln bei Verstopfung

Leider ist Verstopfung eines der häufigsten Probleme der modernen Generation, die mit einem "sitzenden" Lebensstil und Ernährungsgewohnheiten, zu denen auch Fast Food gehört, begründet wird.

Zur Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung sind Ballaststoffe ein Muss! Aufgrund seiner Aufnahmefähigkeit ist es in der Lage, Schadstoffe und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Ballaststoffe nehmen den Zustand einer geleeartigen Masse an und umhüllen und erweichen auf diese Weise die harten Fraktionen des Stuhls. Darüber hinaus erhöhen Ballaststoffe die Menge an Kot, was dazu beiträgt, die Arbeit von Wohnungen und kommunalen Diensten zu beschleunigen.

Um das Problem mit Verstopfung zu lösen, ist es notwendig, dass die Ernährung Getreide mit dem Zusatz von Obst, Beeren, Kleie, frischem Gemüse usw. enthält.
Aber es gibt ein „aber“, die Hauptsache ist, sich nicht mit einer einmaligen Einnahme einer großen Menge Ballaststoffe zu verletzen, dies kann zu Bauchkrämpfen, Blähungen oder Blähungen führen, daher müssen Sie Ballaststoffe in kleinen Mengen in Ihre Ernährung aufnehmen Portionen und nach und nach. Trinkwasser ist auch ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden täglichen Ernährung. Wasser verbessert die Leistung des Sorptionsmittels.
Auch in der Schwangerschaft und in jungen Jahren ist die Vorbeugung von Verstopfung mit Hilfe von Ballaststoffen notwendig. Die richtige Ernährung des Kindes kann die Entwicklung seiner Verstopfung beseitigen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Liste, Tabelle

Zellulose - "grobe" Faser ist für das Volumen des Nahrungsbolus und die Aufnahme von Wasser aus dem Körper verantwortlich. Dient als Prophylaxe gegen Verstopfung, deren Hauptquelle Getreide bzw. die harten Schalen von Getreide und Hülsenfrüchten sind.

Das beste Mittel zum Abnehmen war schon immer Kleie, sie enthält keine Kalorien, gibt aber ein Sättigungsgefühl. Auch Äpfel, Karotten, Rosenkohl, Brokkoli und sogar Gurken gelten als weitere Zellulosequellen.

Ballaststoffreiches Gemüse und Obst: Liste, Tabelle

Jeder, der sich um seine Gesundheit kümmert, muss seinen Körper unbedingt mit Hilfe von Gemüse, Obst und Beeren reinigen. Dies liegt daran, dass sie eine solche Substanz wie Ballaststoffe enthalten. Mit seiner Fähigkeit, alle schlechten Substanzen zu absorbieren und wie das Sorptionsmittel aus dem Körper entfernt wird. Wenn Sie die rechtzeitige Reinigung des Körpers nicht befolgen, kann dies zu den unangenehmsten Folgen führen. Denn viele Krankheiten beginnen gerade mit Stoffwechselstörungen und Vergiftungen des Körpers.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Ballaststoffgehalt gehören:

Kohl, Rosenkohl, Blumenkohl
Brokkoli
Karotte
Rübe
Mais
Grüne Bohnen
Zwiebel
Tomaten
Kartoffel mit Haut
Süße Paprika
Chinakohl
Himbeeren
Brombeere
Erdbeere
Blaubeere
Orangen
Aprikosen
Traube
Apfel

Ernährungswissenschaftler auf der ganzen Welt geben Ballaststoffen einen der wichtigsten Schritte in der menschlichen Verdauung. Die Tagesdosis zu bekommen ist gar nicht so einfach, aber dank Kleie und einigen Zusatzstoffen kann man erreichen, was man will. Hier stellt sich eine weitere Frage: Die Faser selbst ist pflanzlichen Ursprungs und daher wird angenommen, dass es am besten ist, rohes Obst und Gemüse zu essen, um die Eichennorm der Substanz zu erhalten. Ist es notwendig, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, um sich satt und wohl zu fühlen, wenn alles, was Sie brauchen, „zur Hand“ ist?

Die primitivsten Früchte, so scheint es auf den ersten Blick, werden die Aktivierung der Wohnungs- und Gemeinschaftsdienste sicherstellen, dazu beitragen, eine Reihe von Problemen und Krankheiten loszuwerden und durch ihre Wirkung auch die Ansammlung von Fetten zu verhindern. Hier sind einige der "wichtigsten" Gemüse- und Obstsorten:

Lebensmittel mit hohem Pektingehalt: Liste, Tabelle

Pektin gilt als „Ordnungshelfer“ für den Körper, und diesen Titel trägt er zu Recht. Weil es große gesundheitliche Vorteile hat. Ein Wunder-Sorbens wird oft beim Kochen, in der Medizin und sogar zur Herstellung von Kosmetika verwendet. Aber die Menge des Stoffes muss wieder aufgefüllt werden, um alle giftigen Stoffe rechtzeitig zu entfernen.

In fast allen Krankheitsfällen ist die Ursache der Probleme eine Stoffwechselstörung. Die Auswirkungen der Unterernährung erstrecken sich nicht nur auf Verstöße gegen die Unterbringung und die kommunalen Dienstleistungen, sondern verschlechtern auch den Zustand der Bauchspeicheldrüse, des Herz-Kreislauf-Systems. Auch leiden vor allem Leber und Nieren.

Pektin in der Rolle des "Reinigers" hilft, den Körper von Schadstoffen, Toxinen und Cholesterin zu reinigen. So optimiert es den Stoffwechsel im Körper.

Quellprodukte mit einem hohen Gehalt an Pektinen erhöhen vor allem die Lebensqualität bei einer Diät. Sie umhüllen die Wände von Wohnungen und kommunalen Dienstleistungen und ermöglichen es Ihnen, das Hungergefühl zu kontrollieren, sie reduzieren auch die Aufnahmerate von Kohlenhydraten! Die tägliche Norm für Pektin beträgt 18 g.

Dieses „Mineral“ finden Sie in Produkten wie:

Äpfel und natürliche Marshmallows, auch Apfelmarmelade
Alle Arten von Zitrusfrüchten, aber sie sollten nicht nur mit Schale, sondern auch mit weißer "Haut" gegessen werden
Kürbis sogar gekocht
Karotte
Kohl, insbesondere ein Salat aus Äpfeln, frischen Karotten und Kohl, ist sehr nützlich und ideal für diejenigen, die abnehmen möchten
Birnen und Quitten
Rübe
Die meisten Beeren: Kirschen, Pflaumen, Süßkirschen, Brombeeren, Heidelbeeren
Aufmerksamkeit kann nicht umgangen werden Trauben aller Art

Was ist die Gefahr eines Mangels an Ballaststoffen in der Ernährung?

Der Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung selbst ist negativ, zumindest dienen die Ballaststoffe als Absorber für schädliche Substanzen. Andernfalls reichern sich diese Stoffe an und führen zu einer Vergiftung des Körpers. Mangel an Ballaststoffen im Körper kann zu Erkrankungen der Wohnung und der kommunalen Dienste, Nierenerkrankungen führen, erhöht das Risiko von Hämorrhoiden, außerdem kann Ballaststoffmangel Diabetes und Verstopfung hervorrufen.

Tatsache ist, dass wir Lebensmittel hauptsächlich nach einer Wärmebehandlung zu uns nehmen, bei der die Faser aufquillt und ihre Eigenschaften verliert. Dadurch wird die Aufnahme von Spurenelementen minimiert. Doch was passiert bei einem Ballaststoffmangel im Körper:

Vergiftung - Verstopfung der Wohnungen und kommunalen Dienstleistungen
Verminderte Immunität
Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen
Neigung zu Übergewicht aufgrund häufiger Hungergefühle
Der Zuckerspiegel kann höher als normal sein

Das Einzigartige an Ballaststoffen ist, dass sie Silizium enthalten - dies ist das wichtigste Spurenelement, das verschiedene Viren und schädliche Giftstoffe an sich ziehen kann.

Faserfreie Produkte: Liste, Tabelle

Auf jeden Fall sind und bleiben Ballaststoffe ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Aber es gibt einzigartige Fälle, in denen sich die Aufnahme von Ballaststoffen einem Minimum nähert, zum Beispiel bei Krankheiten wie Divertikulitis und chronischem Durchfall. Darüber hinaus gibt es Einzelfälle von Unverträglichkeiten gegenüber der Faser selbst. Um Ihr Wohlbefinden zu verbessern, sollten Sie auf Ihren Arzt hören und eine ballaststoffarme Ernährung einhalten.

Wenn Sie die Diät einhalten, lohnt es sich, Fleisch zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, insbesondere Fleisch nach der Wärmebehandlung! Auch lohnt es sich, bei Gemüse und Obst beispielsweise eher auf Konservierung zu setzen. In jedem Fall ermöglicht Ihnen die Diät, Gewicht zu verlieren und hilft, den Stuhlgang zu verbessern.

Hier sind einige Tipps für eine ballaststoffarme Ernährung:

Anstelle eines frischen Apfels ist es beispielsweise besser, Apfelmus oder Marmelade zu essen, man kann einfach die Schale schälen, da sie die größte Menge an Baumaterial enthält. Das gilt für alle Früchte.
Bei Gemüse sollte kernlos, weich bevorzugt werden. Kartoffeln von der Haut schälen. Auch Gemüsesäfte sind der Gruppe der Getränke mit minimalem Ballaststoffgehalt zuzuordnen.
Es lohnt sich, Vollkorn aus der Ernährung auszuschließen, es hat einen hohen Anteil an Ballaststoffen, es ist besser, es durch Nudeln, weißen Reis, Grieß, gehackten Reis, Weißbrot zu ersetzen.
Außerdem müssen Sie in Ihrem Tagesmenü Produkte tierischen Ursprungs, Fisch, hinzufügen. Weil sie überhaupt keine Faser haben.
Sauermilchprodukte in Mindestverzehr sind ebenfalls erlaubt.
Milch

Was ist der Unterschied zwischen Kleie und Ballaststoffen: Vergleich

Kleie und Ballaststoffe stehen aufgrund ihrer Vorteile ohne Zweifel an der Spitze der gesunden Ernährung moderner Generationen. Vergleichen Sie natürlich diese beiden Substanzen, genauso wie Sie Pektin und einen Apfel vergleichen. Der Punkt ist folgender:

Kleie ist der Rückstand nach dem Mahlen von Mehl, dh der grobe Teil des Getreides. Kleie ist reich an Ballaststoffen, fast 75%, aber neben Ballaststoffen enthält das Lager auch Makro- und Mikroelemente, einschließlich B-Vitamine.Mit anderen Worten, Menschen, die Kleie kaufen, irren sich absolut nicht, um Ballaststoffe zu erhalten. Aber Kleie ist nahrhafter als ihre Bestandteile in ihrer reinen Form.

In 100 g Kleie sind beispielsweise 250 kcal und in der Faser selbst maximal 35 kcal enthalten. Dies liegt daran, dass Kleie neben der Funktion des „Schwamms“, die direkt von der Faser selbst übernommen wird, auch Protein, AA, Stärke und Vitamine trägt. Und das verleiht der Kleie unglaublich heilende und wohltuende Eigenschaften. Außerdem ist dies das am weitesten verbreitete Produkt, das den täglichen Bedarf an Ballaststoffen deckt.

Ballaststoffe sind ursprünglich Ballaststoffe, aus denen alle Pflanzengewebe aufgebaut sind. Es ist Bestandteil von Gemüse, Obst, Beeren und Kleie. Ballaststoffe sind unerlässlich, um die Arbeit von Wohnungen und kommunalen Dienstleistungen zu optimieren und die Darmflora zu verbessern. Dies ist ein kalorienarmes Produkt in seiner reinen Form, das häufig in Diäten verwendet wird.

Faser für den Körper: Kontraindikationen

Natürlich sind Ballaststoffe für eine Person notwendig, um die Arbeit von Wohnungen und kommunalen Dienstleistungen zu verbessern, das Blut zu reinigen und sich positiv auf die Mikroflora des Magens auszuwirken, die Immunität und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es ist ein Bestandteil fast aller Produkte pflanzlichen Ursprungs in Form von Pektinen, Zellulose, Hemizellulose usw.

Leider gibt es einige Kontraindikationen bei der Verwendung dieser wunderbaren Substanz.

Eine große Anzahl von Menschen mit verschiedenen Krankheiten, zum Beispiel:

Magengeschwür - Magengeschwür oder Zwölffingerdarmgeschwür
individuelle Unverträglichkeit des Produkts
Gastritis
Enteritis und Enterokolitis
Durchfall
chronische Darmerkrankung
Leaky-Gut-Syndrom

Trotz der Tatsache, dass Ballaststoffe nicht so leicht zu bekommen sind, gibt es Fälle eines Überflusses des Produkts im Körper, was kein sehr angenehmes Ergebnis bringt. Führt zu Blähungen, Blähungen, Müdigkeit, Blähungen, Hautausschlägen, hohem Blutzucker und kann auch Allergien auslösen.

Video: Glasfaser und wie man sie benutzt

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe? Eine gute Frage für diejenigen, die über Gewichtsabnahme und richtige Ernährung nachdenken und aus dem einen oder anderen Grund gezwungen sind, die normale Funktion des Verdauungstrakts zu überwachen. Jeder, dem die eigene Gesundheit und körperliche Verfassung am Herzen liegen, ist einfach dazu verpflichtet, Elemente mit hohem Ballaststoffgehalt in den Speiseplan aufzunehmen. Solche Lebensmittel sind in der Lage, Schadstoffe zu entfernen und Herz- und Gefäßerkrankungen vorzubeugen. Schauen wir uns genauer an, welche Lebensmittel viele Ballaststoffe enthalten. Lassen Sie uns zunächst herausfinden, wie das betreffende Element bedingt geteilt wird.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: die unlösliche und die lösliche Variante. Löslich überwiegt in Obst, Gemüse und Getreide. Die unlösliche Art ist reich an Hülsenfrüchten, Getreide und direkt der Schale von Gemüse und Obst. Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen? Nichts Exotisches - nur das, was sich jeder leisten kann und was täglich auf dem Tisch steht.

Die Liste ist ziemlich groß, betrachten Sie die wichtigsten: Dazu gehören vor allem Stängel, Hackfrüchte, Knollen und Blätter. Gemüse - Karotten, Gurken und Tomaten - alles Übliche und Gewöhnliche, wo es viele Ballaststoffe gibt.

Besonders viele Ballaststoffe in:

Andere Getreide.

Die nützlichste Quelle dieses Elements in Bezug auf Nährwert und Sättigung ist Brot mit Kleie.

Feinheiten und Nuancen

Es ist wichtig zu verstehen, dass es wichtig ist, Ballaststoffe mit rohen Lebensmitteln zu konsumieren, da sie bei der Zubereitung und Verarbeitung mit Dampf, Temperatur usw. - alle nützlichen Eigenschaften werden reduziert oder gehen ganz verloren. Es ist auch wichtig, Folgendes zu wissen - und Fleisch enthält überhaupt kein Element, obwohl die meisten Menschen eine gegenteilige Meinung vertreten. Nachfolgend finden Sie eine Liste von ballaststoffreichen Lebensmitteln (pro 100 Gramm):

Bohnen und andere Hülsenfrüchte enthalten etwa 15 % der Substanz;
und Hirse - 10%;
Haferflocken und Gerste - bis zu 10%;
Nussfrüchte - 15%;
Gemüse und Obst - grüne Erbsen und Brokkoli mit Spargel und Karotten - etwa 5%;
Beerenfrüchte, insbesondere Himbeeren und Brombeeren, können in 100 Gramm etwa 20 g Pflanzenfaser enthalten;
Früchte, insbesondere Zitrusfrüchte - 10% Ballaststoffe. Pfirsiche und Birnen sind besonders reich daran.

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Schauen wir uns die Produkte nach Gruppen genauer an. Um Ihre Ernährung auszugleichen oder wenn Ballaststoffe zum Abnehmen in Betracht gezogen werden, sollten Sie auf folgende Lebensmittelgruppen besonders achten:

. Solch ein öffentlicher und sehr nützlicher Bestandteil der täglichen Ernährung, die Möglichkeit, ihn mit jeder Art von anderen Produkten zu kombinieren, ist universell, geeignet für die Zubereitung der exquisitesten und köstlichsten Gerichte. Besonderes Augenmerk sollte auf Gemüse gelegt werden - Zucchini, Karotten, Rüben, Tomaten, Kohl, Spinat und Gurken, Brokkoli und Salate mit grünen Erbsen - sie sind am reichsten an Ballaststoffen;
. Pflanzenfasern sind in Hülle und Fülle in Pektin enthalten, das in Früchten vorkommt. Sie sind auch mit Zellulose gesättigt, was die Verdauungsprozesse verbessert. Rohe, unverarbeitete Früchte sind besonders nützlich. Getrocknete Früchte sind keine Ausnahme;
Beerenfrüchte. Fast alle Sorten von Beerenfrüchten sind mit Ballaststoffen angereichert. Besonderes Augenmerk sollte auf Erdbeeren und Himbeeren, ihre Heimat- oder Landsorten gelegt werden;
Nüsse. Das reichste Lebensmittel. Schon geringe tägliche Mengen können den gesamten Körperbedarf an Ballaststoffen decken;
Getreide und Getreidekulturen. Sie sind nicht nur reich an dem betreffenden Element, sondern wirken sich auch günstig auf den Gehalt im Blut aus;
Bohnenkulturen. Der hohe Gehalt des Elements in Erbsen, Bohnen. Ein kleiner Teil von ihnen ist täglich in der Lage, die Bedürfnisse des Elements zu 100% zu befriedigen.

Es sollte beachtet werden, dass es sich um rohe oder schnell gekochte Lebensmittel handelt, die genügend Nährstoffe enthalten, um den täglichen Bedarf zu decken. Längeres Kochen, Braten oder Dünsten beeinträchtigt Elemente, die Temperatureinflüssen ausgesetzt sind.

Ballaststoffreiche Fertiggerichte

Wir haben uns einzelne Lebensmittel angeschaut. Betrachten Sie nun Fertiggerichte. Gekochte Nudeln aus Hartmehl, 100 Gramm enthalten 4 g Ballaststoffe. Buchweizen - die gleiche Menge. - 6 Gramm. Roggenbrot - das gleiche, 6 Gramm. Kleie - das reichste Faserprodukt - etwa 46 Gramm.

Brot aus Vollkornmehl - 8 Gramm. Reis, gedämpft oder gekocht - 2 Gramm. Brötchen - ok. 10 Gramm Ballaststoffe. Beim Verzehr solcher Produkte verbessert sich der Stoffwechsel - dies wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus.

Solche Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel normalisieren. Die Peristaltik wird aktiv angeregt. Unter anderem hilft das Element dem Körper, Toxine, Toxine und andere belastende und ungünstige Elemente und Substanzen loszuwerden, das Lymphsystem wird zusätzlich gereinigt und der Gesamtcholesteringehalt wird gesenkt. Die betrachteten Batterien sind äußerst nützlich und für den Verbrauch obligatorisch. Ballaststoffe zur Gewichtsreduktion sind ein unverzichtbares Element, denn er hilft, den Stoffwechsel im Körper zu beschleunigen - dies ist der Schlüssel zum normalen Funktionieren des gesamten Organismus.

Die Essensproduktivität wird als Kombination durch schmackhafte und gesunde Rezepte, wie das Essen von Gemüse- oder Obstsalaten, festgestellt.

Die darin enthaltenen Elemente sind nützlich für den Körper. Sorten, die gleichzeitig Gemüse und Nussfrüchte enthalten, werden ebenfalls universell sein. Es lohnt sich, sich an die Norm zu erinnern - nachdem Sie den täglichen Bedarf gedeckt haben, lehnen Sie den Konsum ab, da der Überschuss nicht nützt, sondern schadet. Als Verzehrsmenge gilt eine Menge von 1,2 Gramm pro Kilogramm Eigengewicht. Sei gesund und ernähre dich richtig!

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Brauchen wir wirklich so viel Ballaststoffe, wie Ärzte versichern? Wenn ja, wie viel? Kann man es übertreiben? Und können Ballaststoffe wirklich Krebs verhindern? Wie zum Teufel wird man Verstopfung los?

Dies sind nur einige der vielen Fragen, die wir zum Thema Glasfaser hören.

Was sind Ballaststoffe?

ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus Nicht-Stärke-Polysacchariden, resistenter Stärke und/oder Zellulose besteht. Einfach gesagt, wenn Sie das Wort „Ballaststoffe“ hören, denken Sie an Pflanzen, nämlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Jeder von ihnen ist einzigartig und hat spezifische positive Eigenschaften.

Lösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen ist sehr resistent gegen Verdauungsenzyme im Mund, Magen und Dünndarm. Diese Kategorie umfasst Harze, Pektine und Inulin.

Harze Produkte stabilisieren und ihre Haltbarkeit verlängern. Sie verleihen Produkten auch Textur. Und, was vielleicht am wichtigsten ist, sie verlangsamen die Aufnahme von Glukose.

Pektine Ihre Struktur unterscheidet sich geringfügig von Harzen. Sie sind saurer und an der Aufnahme bestimmter Mineralien wie Zink beteiligt. Pektine senken wie Harze den Blutzuckerspiegel. Die bekannteste Pektinquelle sind Äpfel. Sie sind die Grundlage für viele handelsübliche pektinhaltige Zubereitungen.

Inulin ist ein Fructooligosaccharid. Wenn Sie Artikel über die Verdauung gelesen haben, wissen Sie, dass Inulin ein Probiotikum ist, das eine günstige Umgebung für nützliche Bakterien im Magen bietet. In der folgenden Tabelle sehen Sie Lebensmittel, die Fructooligosaccharid enthalten. Beachten Sie dies.

Lösliche Ballaststoffe sind in Gemüse, Bohnen, Gerste, Hafer und einigen anderen Lebensmitteln enthalten. Wenn es in den Dickdarm gelangt, machen sich die nützlichen Bakterien an die Arbeit und helfen beim Abbau, indem sie parallel Butter- und Essigsäure produzieren. Dies hilft dem Verdauungssystem, den Säuregehalt aufrechtzuerhalten.

Lösliche Ballaststoffe können uns nicht so viel Energie liefern, wie sie liefern etwa 2 Kalorien pro Gramm.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von löslichen Ballaststoffen?

Stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Transitzeit (die Zeit, die die Nahrung benötigt, um in den Körper hinein- und herauszukommen) und fördern die allmähliche Verdauung der Nahrung. Insbesondere die Magenentleerung und die Stärkeverdauung (und der anschließende Eintrag von Glukose in die Blutbahn) werden verlangsamt. Da Glukose langsamer aufgenommen wird, können Sie plötzliche Veränderungen des Blutzuckerspiegels vermeiden.

Reduziert den Lipoproteinspiegel niedriger Dichte. Durch die Fermentation löslicher Ballaststoffe werden kurze Fettsäureketten gebildet - dies führt zu einer Abnahme des Lipoproteinspiegels niedriger Dichte im Blut. Gute Nachrichten für alle, die sich Sorgen um Herz-Kreislauf-Erkrankungen machen!

Erhöht den Schutz vor Krebs. Ballaststoffe binden krebserzeugende Toxine und entfernen sie aus dem Körper, wodurch verhindert wird, dass sie Schaden anrichten. Wenn Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren wie Essigsäure fermentiert werden, tragen sie außerdem dazu bei, den Säuregehalt im Dickdarm aufrechtzuerhalten, wodurch krankheitsverursachende Bakterien abgetötet werden.

unlösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen wird in unserem Körper nicht verdaut. Dies sind insbesondere: lingin, Zellulose oder Hemizellulose. Diese Art von Ballaststoffen kommt in Weizen und Gemüse vor. Seine Aufgabe ist es, Nahrung und Wasser durch den Verdauungstrakt zu transportieren. Anders als lösliche Ballaststoffe zerfallen unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser. Das bedeutet, dass es nur wie ein Schwamm aufquillt und dem Stuhl Volumen verleiht. Dadurch wird die Durchlässigkeit des Darms erhöht.

Es gibt mehrere wichtige Vorteile von unlöslichen Ballaststoffen.

Weniger Verstopfung. Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen, was hilft, den Körper zu reinigen und dadurch Verstopfung zu reduzieren. Bei Menschen, die eine strenge Diät einhalten, ist die häufigste Beschwerde die Anfälligkeit für Verstopfung. Es gibt Studien, die belegen, dass der Verzehr von roher Kleie die Darmdurchlässigkeit erhöht.

Reinigung von toxischen Substanzen. Wenn der Darm nicht vollständig entleert wird oder die Zahl der schädlichen Bakterien die nützlichen übersteigt, werden Fäulnisprozesse ausgelöst. Dies bedeutet, dass giftige Substanzen in das Blut und Gewebe des Körpers gelangen. Dadurch, dass sich unlösliche Ballaststoffe mit Toxinen und Hormonen verbinden, wird Ihr Verdauungstrakt in Ordnung sein. Sie werden besser vor Krebs, Darmerkrankungen und anderen Krankheiten geschützt.

Sie haben vielleicht die Hypothese gehört, dass eine unzureichende Aufnahme von Ballaststoffen zur Entwicklung bestimmter Krankheiten beiträgt, wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Dickdarmerkrankungen und 30-40 andere Krankheiten. Wenn Sie ein Forschungsfreak sind, lesen Sie die Arbeiten von Dr. Denis Burkitt und Hugh Trowell.

Wie viel Ballaststoffe brauchen wir und aus welchen Lebensmitteln?

Erstens sollten Sie sich nicht auf Faserergänzungen verlassen. Es ist besser, Ballaststoffe aus einer Vielzahl von lebenden Lebensmitteln zu beziehen. Einer der Hauptvorteile besteht darin, dass wir auf diese Weise neben Ballaststoffen Phytonährstoffe, Antioxidantien, Vitamine, Mineralien ... Tausende nützlicher Substanzen erhalten, von denen viele noch nicht verstanden sind.

Was die Norm der Ballaststoffaufnahme betrifft, so lautet die allgemeine Empfehlung 25-30 gr am Tag. Einige Experten neigen dazu 40 gr am Tag. Diabetikern wird empfohlen, mindestens zu konsumieren 50 g Faser pro Tag.

Denken Sie bei der Bestimmung Ihres Bedarfs daran, dass beispielsweise Bodybuilder, die eine große Menge an Kalorien zu sich nehmen, die entsprechende Menge an Ballaststoffen benötigen. Ballaststoffe sind ein Lebensmittelbestandteil, mit dem Sie experimentieren können und sollten, bis Sie die für Sie geeignete Dosierung erhalten.

Übrigens, mit einer Erhöhung der Ballaststoffaufnahme können Sie anfangen, sich Sorgen über Blähungen zu machen. Außerdem kann es bei übermäßigem Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen zu Durchfall kommen (hauptsächlich aufgrund von Kleie). Erhöhen Sie daher die Dosierung schrittweise.

Wir haben also gelernt, was Ballaststoffe sind, wo können wir sie finden?

Vollkorn. Vollkornhafer enthält eine Art lösliche Faser namens Beta-Glucan, eine klebrige lösliche Faser. Studien haben gezeigt, dass diese Art von Ballaststoffen den Cholesterinspiegel senkt. Haferkleie ist auch aufgrund ihres Ballaststoffgehalts sehr beliebt.

Reiskleie sind auch eine Quelle für Ballaststoffe. Dr. Ann Gerhardt behauptet, dass sie den LDL-Spiegel senken.

Die Kakaobohnen abschneiden. Dies ist die äußere Schicht der Kakaobohne. Laut Dr. David Jenkins von der University of Toronto schützen sie vor oxidiertem Cholesterin und erhöhen den Spiegel von High-Density-Lipoproteinen.

Cognac-Mannan ist ein weiteres interessantes Produkt. Es enthält hochkonzentriertes Glucomannan. Es stellte sich heraus, dass Dr. Hasao-Ling Chen diese Art löslicher Ballaststoffe verwendete, um den Spiegel von Lipoproteinen mit niedriger Dichte zu reduzieren.

Buchweizen. Ein Glas Porridge enthält etwa 20 % des täglichen Ballaststoffbedarfs.

Hülsenfrüchte. Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse – sie alle gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Insbesondere Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe.

Wenn Sie sich Sorgen wegen Blähungen machen, dann sollten Sie ein paar Wochen warten, bis die Hülsenfrüchte ihre Wirkung entfalten. Sie enthalten viele lösliche Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie im Dickdarm fermentieren. Seien Sie geduldig und Ihre innere Flora wird in Ordnung kommen.

Früchte. Pektin ist in Früchten weit verbreitet. Es ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert werden. Außerdem enthalten Früchte Zellulose und einen Teil unlöslicher Ballaststoffe, die zur Durchgängigkeit des Darms beitragen.

Nüsse. Sie haben vielleicht schon von einem Anti-Nährstoff-Gehalt in Nüssen namens „Phytate“ gehört, der nützliche Mineralien binden kann. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Sie darauf jedoch nicht achten. Wen das immer noch stört, der kann die Nüsse einweichen, bis sie anfangen zu keimen, und sie dann wieder trocknen. Beim Keimen werden „Phytate“ in Inositol und Phosphat zerlegt.

Samen. Wir können nicht umhin, die Samen zu erwähnen. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen - ca 7 gr pro Esslöffel, und sie enthalten auch Lignan (eine unlösliche Faserart), die den Körper vor Krebs schützt. Auch Sesamsamen sind sehr weit verbreitet und nützlich.

Gemüse. Das erste, was Menschen normalerweise mit Ballaststoffen in Verbindung bringen, ist Gemüse, und das aus gutem Grund. Spinat, Kohl, Spargel und Brokkoli sollten bevorzugt werden.

Tabelle des Ballaststoffgehalts in verschiedenen Lebensmitteln

Produkt	Eine Portion	Fasergewicht, g
*Früchte*
Apfel	1 PC	4
Avocado	1 PC	8
Banane	1 PC	3
Blaubeere	1 Glas	4
getrocknete Feigen	5 Stücke.	9
Kiwi	1 PC.	3
Papaya	1 PC.	5
Eine Ananas	1 Glas	2
Pflaumen	10 Stück.	1,6
Himbeeren	1 Glas	8
Erdbeere	1 Glas	3
*Vollkorn (gekocht)*
brauner Reis	1 Glas	4
Buchweizen	1 Glas	17
Andenhirse	1/4 Tasse	3
Haferkleie	1/3 Tasse trocken	2
Haferflocken	1/2 Tasse	2
*Gemüse*
Artischocken	1/2 Tasse	2
Spargel	4 Hülsen	1
Grüne Bohne	1 Glas	4
Brokkoli	1 Glas	4
Kohl	1 Glas	3
Zwiebel	1 Glas	2
Pilze	1 Glas	4
Ofenkartoffel	1 PC	5
Spinat	1 Glas	4
*Bohnen gekocht*
rote Bohnen	1/2 Tasse	6,5
Pint Bohnen	1/2 Tasse	7
Linsen	1/2 Tasse	8
Erbsen	1/2 Tasse	7
*Nüsse*
Mandel	30 gr	4
Cashew	30 gr	1
Brasilianische Nuss	30 gr	1,5
Pistazien	30 gr	3
Walnuss	30 gr	2

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Getreide mit einem hohen Gehalt an Pflanzenfasern. Faser - grob, aber notwendig