Ballaststoffreiche Lebensmittel. Wozu dienen Ballaststoffe?

40 ballaststoffreiche Lebensmittel helfen Ihnen, den Kampf gegen Übergewicht zu gewinnen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Hier ist, was Sie zu Ihrer Einkaufsliste hinzufügen müssen.

Die meisten Fitnessfreaks basieren ihre Ernährung auf Protein, und das zu Recht. Wenn Sie wie ein Profi Muskeln aufbauen möchten, sollte es ganz oben auf der Liste stehen. Aber auch andere Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle, und Ballaststoffe werden meist zuletzt in Erinnerung gerufen. Und das könnte ein großer Fehler sein.

Sie können darauf wetten, dass Ihr Tagesmenü nicht genug Gemüse enthält. Studien haben gezeigt, dass mehr als 90 % der Menschen ihre tägliche Ballaststoffzufuhr, die etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer beträgt, nicht erreichen. Schlechte Nachrichten für diejenigen, die den Körper zum Besseren verändern wollen, ganz zu schweigen von der Gesundheit im Allgemeinen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung normalisiert nicht nur die Darmfunktion, sondern hilft auch beim Abnehmen, senkt den Cholesterinspiegel und senkt das Risiko für eine Reihe von Krebserkrankungen. Es ist kein Wunder, dass eine Studie des American Journal of Clinical Dietetics aus dem Jahr 2014 herausfand, dass Menschen, die viel Ballaststoffe zu sich nehmen, länger leben als diejenigen, die dies nicht tun. Und wenn Sie sich ballaststoffreich ernähren, ist Ihre Ernährung wahrscheinlich randvoll mit natürlichen, nahrhaften Lebensmitteln, die Sie brauchen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Wenn es darum geht, sich auf die Magerkeit eines Rennpferdes zu beugen, können Ballaststoffe helfen, die Fettspeicher doppelt zu belasten. Erstens unterdrücken Ballaststoffe den Hunger und verhindern, dass Sie von den köstlichen Kuchen in Versuchung geführt werden, die im Pausenraum auf Sie warten. Zweitens verbessert eine ballaststoffreiche Ernährung die Blutzuckerregulation, was einen großen Einfluss auf die Fettverbrennung hat.

Um die Ernährung jedoch mit Ballaststoffen zu füllen, ist es überhaupt nicht notwendig, Metamucil einzunehmen. Wir haben eine Liste natürlicher Lebensmittel zusammengestellt, um Ihnen zu helfen, sich in die Reihen derjenigen einzureihen, die eine tägliche Zufuhr an Ballaststoffen erhalten. Starten wir also einen virtuellen Rundgang durch die Abteilungen des Supermarkts!

1. Linsen

Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie die Ballaststoffe erhalten, die Sie verdienen, nehmen Sie bescheidenere Linsen in Ihr Nahrungsarsenal auf. Ihre Muskeln werden die beeindruckenden 13 Gramm pflanzliches Protein pro Portion zu schätzen wissen. Es gibt noch einen weiteren netten Bonus – preiswerte Linsen kochen bei schwacher Hitze etwa 30 Minuten lang, was viel schneller ist als getrocknete Bohnen. Übrigens enthalten braune oder grüne Linsen mehr Ballaststoffe als rote (rosa) Linsen.

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Linsen kochen und in Suppen, Saucen und Salate geben. An einem Wochentag können Sie ein schnelles, ballaststoffreiches Mittagessen zubereiten, indem Sie Linsen mit Kirschtomaten, Paprikawürfeln, Spinat, Feta-Käse und Dressing mischen. Außerdem kannst du an Fastentagen mit Linsen vegetarische Burger zubereiten. Linsen passen gut zu rotem Fisch.

2. Gemeine Bohnen

Bodybuilder verachten Bohnen zugunsten von Fleisch, ziehen aber Bohnen und andere Hülsenfrüchte in Betracht: billige, praktische Lebensmittel voller Ballaststoffe und anderer essentieller Nährstoffe und vielseitig in der Küche. Eine im Journal of the American College of Dietetics veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig Bohnen essen, mit 23 % geringerer Wahrscheinlichkeit Taillenprobleme haben als diejenigen, die keine Bohnen essen.

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Bohnen sind die perfekte Option, um den Ballaststoffgehalt Ihrer nächsten Portion Chili zu erhöhen. Sie können es auch zusammen mit anderen Hülsenfrüchten, gehacktem Gemüse und Salatdressings mit hervorragenden Nährwerteigenschaften verwenden.

3. Erbsen ohne Schale

Geschälte Erbsen stehen nicht häufig auf unserer Einkaufsliste, sollten es aber sein, wenn Sie Ballaststoffe essen möchten. Zusammen mit Ballaststoffen erhalten Sie eine reiche Ernte an pflanzlichen Proteinen und Folsäure - was zur Bekämpfung von Bluthochdruck beiträgt. Wie Linsen garen gelbe und grüne Erbsen schneller als Bohnen und müssen nicht vorher eingeweicht werden.

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Spalterbsen lassen sich am besten in Suppen und Eintöpfe oder Fischgerichte integrieren. Hackbraten und Erbsensuppe sind eiweißreiche Klassiker, die deine Muskeln so lieben. Versuchen Sie auch, Hummus aus gekochten gelben Spalterbsen herzustellen. Einfach die Kichererbsen und Tahini (Sesampaste) pürieren, Knoblauch, Zitronensaft, geräuchertes Paprikapulver und Salz hinzufügen.

4. Kichererbsen

Auch als Kichererbsen bekannt, haben Kichererbsen einen leicht nussigen Geschmack und einen nahrhaften Lebenslauf, der viele andere Lebensmittel übertrifft. Darin finden Sie lobenswerte Mengen an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und vielem, was für die Gesundheit des Nervensystems benötigt wird.

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Fühlen Sie sich frei, eine Handvoll Kichererbsen aus der Dose in einen Salat zu werfen oder hausgemachten Hummus zuzubereiten. Um einen köstlichen, knusprigen und ballaststoffreichen Snack zuzubereiten, tupfen Sie Kichererbsen aus der Dose mit Küchenpapier trocken und entfernen Sie lose Häute. In eine Schüssel geben und mit 1 Esslöffel Pflanzenöl beträufeln. 1 TL Kreuzkümmel, ½ TL getrockneter Thymian und ¼ TL Salz dazugeben, dann die Kichererbsen mit der aromatischen Gewürzmischung bestreuen.

Kichererbsen gleichmäßig auf einem Backblech verteilen und bei 200°C ca. 40 Minuten knusprig und goldbraun rösten. Für eine gleichmäßige Bräunung ein paar Mal umrühren. Das Gericht auf Zimmertemperatur abkühlen lassen (die Kichererbsen werden noch knuspriger). In einem luftdichten Behälter bis zu drei Tage aufbewahren.

5. Schwarze Bohnen

Bohnen, Bohnen, gut fürs Herz, je mehr man isst, desto mehr … Nun, ihr wisst, wie dieser Schulreim endet. Wie dem auch sei, schwarze Bohnen sind eine weitere „musikalische Frucht“, auf die man sich stützen kann – wenn nicht wegen des hohen Ballaststoffgehalts, dann wegen der Anthocyane (), die in dunklen Beeren wie Heidelbeeren enthalten sind. Achten Sie beim Kauf von Bohnen in Dosen auf Marken, die sie in BPA-freien (Bisphenol) Gläsern verpacken. Bisphenol ist eine gefährliche Chemikalie, die für Fettablagerungen und Koronararterienprobleme verantwortlich ist.

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Suppen, Chili, Tacos und Salate sind die einfachsten Möglichkeiten, Ihre Aufnahme dieser schwarzen Leckereien zu steigern. Versuchen Sie, Chili aus schwarzen Bohnen zuzubereiten und dann eine Ofenkartoffel damit zu würzen. Überraschung - Sie können sogar schwarze Bohnen in Schokolade verstecken. Geben Sie einfach ein Glas schwarze Bohnen zusammen mit ihrem Saft in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und mahlen Sie sie. Fügen Sie dann das resultierende Püree dem Brownie-Teig hinzu und ersetzen Sie etwa 75 % des Fetts im Rezept.

6. Edamame, gefroren und geschält

Edamame sind grüne Bohnen, die unreif geerntet werden, mit einem köstlichen nussigen Geschmack und einer knusprigen Textur. Sie finden sie in der Tiefkühlabteilung des Supermarkts. Dies ist ein viel natürlicheres Soja als die meisten verpackten Lebensmittel. Eine bescheidene halbe Tasse liefert dir 8 Gramm erstklassiges pflanzliches Protein und hilft dir dabei, deine Muskeln aufzuwärmen. Wenn Sie gentechnisch verändertes Soja vermeiden möchten, entscheiden Sie sich für Bio-Edamame.

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Wenn Sie einen salzigen Snack zu Ihren Getränken brauchen, versuchen Sie, Edamame nach dem Packungsrezept zuzubereiten, dann mit frischem Zitronensaft zu beträufeln und mit geräuchertem Salz zu würzen. Sie können Edamame auch durch Kichererbsen ersetzen, wenn Sie Hummus zubereiten.

7. Erfrischte Bohnen

Erfrischte pürierte Pintobohnen sind der geheime Weg, um mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wie andere Hülsenfrüchte sind Pintobohnen eine gute Quelle für Ballaststoffe. Weißkittel-Männer an der Wake Forest University School of Medicine (North Carolina) haben herausgefunden, dass der Verzehr großer Mengen löslicher Ballaststoffe eine sehr effektive Methode zur Bekämpfung von viszeralem Fett ist. Diese Art von Fettgewebe ist in der Bauchhöhle lokalisiert; es ist nicht nur unsichtbar, sondern auch sehr gefährlich im Hinblick auf die Entwicklung schwerer Krankheiten. Vermeiden Sie übrigens überkochte Bohnen mit zugesetztem Fett.

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Versuchen Sie es mit Bohnenmus als Basisaufstrich für Sandwiches oder anstelle von Tomatenmark auf Pizza.

8. Limabohnen, gefroren

Reichhaltige und ölige Limabohnen sind nach der Hauptstadt ihres Heimatlandes Peru benannt. In den Sommermonaten finden Sie es frisch auf Bauernmärkten. Zu anderen Jahreszeiten sind gefrorene Limabohnen eine bequeme Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern. Ein Kindheitsliebling (nur ein Scherz!) ist auch eine großartige Quelle für Eisen und blutdrucksenkendes Kalium und Magnesium.

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Für eine schnelle Succotash ½ Tasse gehackte rote Paprika, 1/2 gewürfelte Zwiebel und 2 gehackte Knoblauchzehen in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Minuten anbraten. 1 Tasse gekochte Limabohnen, 1 Tasse Maiskörner und 2 Esslöffel Weißwein oder Gemüsebrühe in die Pfanne geben. Vom Herd nehmen, 2 Esslöffel gehackte frische Petersilie einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

9. Gerste, geschält

Für die meisten Menschen beschränkt sich die Bekanntschaft mit Gerste auf starke Getränke, die in der nächsten Bar serviert werden. Das ist bedauerlich, da Gerstenbrei eine ausgezeichnete Quelle für Pflanzenfasern ist. Es ist wichtig zu verstehen, dass geschälte Gerste ein ganzes Gerstenkorn ist, bei dem nur die äußere Schale entfernt wurde.

Auf der anderen Seite ist die häufigere Perlgerste nicht so reich an Nährstoffen und enthält weniger Ballaststoffe, weil sie von der äußeren Schale und der Kornhülle befreit wurde. Geschälte Gerste braucht länger zum Kochen, bis zu einer Stunde, also ziehen Sie in Betracht, mehrere Portionen auf einmal zuzubereiten. Fertige Gerste kann zur späteren Verwendung eingefroren werden.

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Mischen Sie für ein tolles Frühstück gekochte Gerste mit gehacktem Gemüse wie Karotten, Paprika, Petersilie, Hühnchen, Feta-Käse und Zitronenessig. Versuchen Sie auch, Reis durch Gerste zu ersetzen, weil es gesünder ist.

10. Ganzes Roggenmehl

Vergessen Sie Vollkornmehl – ​​es gibt eine bessere Option, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten. Das ist Roggenvollkornmehl. In US-Küchen oft unterschätzt, wird es in Skandinavien häufig zur Herstellung von Brot oder Crackern verwendet.

Neben Ballaststoffen liefert Roggenmehl eine Vielzahl essentieller Nährstoffe, darunter Phosphor, Selen, Magnesium und Eisen. Denken Sie daran, dass sich "gesätes Roggenmehl" nicht wesentlich von Weißmehl unterscheidet - ihnen werden die meisten ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile entzogen.

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Grobes Mehl kann hausgemachten Pfannkuchen, Waffeln, Scones, Keksen, Crackern und sogar Pizzaböden neue Geschmacksrichtungen verleihen.

11. Weizenkleie

Das Getreide besteht aus drei Elementen: Endosperm, Keim und Kleie. Letzteres enthält die meisten Pflanzenfasern. Trennt man also die Kleie vom Weizenkorn, erhält man einen schuppigen „Pektinstern“. Kleie ist auch reich an Mangan, einem Mineral, das eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt.

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Streuen Sie etwas preiswerte Weizenkleie in eine Portion Haferflocken oder Ihren Lieblingspfannkuchenteig. Sie können Ihrem Proteinshake, hausgemachten Energieriegeln und hausgemachten Backwaren auch eine Handvoll Kleie hinzufügen.

12. Dinkel

Als alter Verwandter des Weizens mit nussigem Geschmack hat Dinkel eine angenehm dichte Textur und ist in Deutschland ein beliebtes Getreide. Wird allgemein als nahrhafter angesehen als moderne Weizenhybriden. Heildinkel ist reich an Ballaststoffen und vielen Spurenelementen, darunter Magnesium.

Magnesium kann als Titan unter den Mikronährstoffen bezeichnet werden, da es eine Schlüsselrolle bei einer Vielzahl physiologischer Prozesse spielt, von der Proteinsynthese über die Blutzuckerregulierung bis hin zur Knochenmineralisierung. Mit jeder Portion Dinkel bringst du außerdem etwa 6 Gramm Eiweiß auf den Tisch. Und obwohl Dinkel Gluten enthält, werden viele weizenempfindliche Menschen feststellen, dass Dinkel viel bekömmlicher ist.

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Dinkel ist ein gewinnbringender Ersatz für Reis in Burritos. Versuchen Sie auch, es zu Suppen, Eintöpfen und vegetarischen Burgern hinzuzufügen.

13. Rohes Hafermehl

Es ist gut zu wissen, dass das Frühstück für viele Fitnessbegeisterte eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe ist. Aber wenn Sie Instant-Hafer überkochen, ist es an der Zeit, auf die stärkere, zufriedenstellendere, unverarbeitete Version umzusteigen, die hergestellt wird, indem ganze Körner durch Stahlklingen geführt werden, die sie in krokantartige Stücke schneiden. Die meisten Menschen finden, dass unverarbeitete Haferflocken befriedigender sind und der Versuchung widerstehen, etwas aus dem Snackautomaten zu schnappen.

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Am Morgen gibt es keine Zeit, auf das Kochen einer Portion roher Haferflocken zu warten. Um den Vorgang zu beschleunigen, 1 Tasse Haferflocken in einen mittelgroßen Topf geben, 2,5 Tassen Wasser hinzufügen, salzen und bei schwacher Hitze zum Kochen bringen. Zum Kochen bringen, den Herd ausschalten, den Topf mit einem Handtuch abdecken und über Nacht stehen lassen. Morgens etwas Milch oder Wasser dazugeben, mit Zimt würzen und bei schwacher Hitze erhitzen. Dekorieren Sie das Gericht mit Ihrem Lieblingsbelag.

14. Hirse

Obwohl Hirse, die übrigens kein Gluten enthält, häufiger als Vogelfutter verwendet wird, ist dieses preiswerte Getreide nicht nur für Vögel geeignet. Hirse enthält mehr Ballaststoffe als Quinoa, sowie eine Vielzahl essentieller Spurenelemente, wie Magnesium, Kupfer u. Weitere gute Nachrichten: Studien haben gezeigt, dass die unterschätzten gelben Kugeln eine hervorragende Quelle für Anti-Aging-Antioxidantien sind.

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Verwenden Sie Hirsebrei als Beilage, wie Reis oder Quinoa. Fügen Sie es zu Eintöpfen und Gemüse hinzu, beträufeln Sie es mit Essigdressing und machen Sie einen gesunden Salat zum Frühstück oder Mittagessen. Um ein nährstoffreiches Frühstücksflocken herzustellen, kochen Sie 1 Tasse Hirse in 3 Tassen Wasser unter ständigem Rühren, bis das Müsli cremig ist. Fügen Sie Gewürze wie Zimt hinzu, streuen Sie Himbeeren und gehackte Nüsse darüber.

15. Buchweizen

Stück für Stück von einer in Asien und Osteuropa beheimateten Pflanze geerntet, ist Buchweizen mit Rhabarber verwandt, nicht mit Weizen, und ist daher glutenfrei. Wenn ganze Buchweizenkörner zu pyramidenförmigen Körnern zerkleinert werden, erhält man Buchweizen. Rotbrauner Brei ist nur Buchweizen, der geröstet wird, um Geschmack und Aroma zu verstärken. Neben anderen ernährungsphysiologischen Vorteilen ist Buchweizen eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Mangan, B-Vitamine und Magnesium.

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Während des Kochens dehnt sich Buchweizen mehrfach aus, sodass es erfolgreich für Volumen in Suppen, Eintöpfen, Fleisch in scharfer Sauce, Risotto, Hackbraten und Aufläufen verwendet werden kann. Für ein knuspriges Salat-Topping versuchen Sie, den Buchweizen in einer trockenen gusseisernen Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten lang zu rösten. Ständig rühren, bis der Buchweizen dunkler wird und die Küche mit Aromen füllt.

Auf Salate oder sogar Joghurt und Haferflocken streuen. In Japan sind Instant-Buchweizennudeln (Soba) beliebt, die aus Buchweizenmehl hergestellt werden. Es ist viel gesünder als raffinierte weiße Nudeln.

16. Popcorn

Wir sprechen von normalem Popcorn, nicht von einer Multiplex-Kalorienbombe. Ja, das gute alte Popcorn wird in Gesprächen über gesunde Snacks oft übersehen, aber dank seines guten Ballaststoffgehalts und nur 130 Kalorien pro Portion werden Sie es schwer haben, einen Snack zu finden, der Ihre Taille weniger dick macht. Wenn Sie Ihr Popcorn nicht selbst herstellen, suchen Sie nach fertigen Versionen mit einer extrem kurzen Zutatenliste.

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Popcorn bietet ein weites Feld für Experimente, wo immer Sie sind - zu Hause, am Meer oder auf einer Wanderung. Kombinieren Sie Popcorn mit getrockneten Früchten, gerösteten Nüssen und Samen.

Ballaststoffreiche Früchte

17. Getrocknete Feigen

Frische Feigen in Ihrem örtlichen Megamarkt zu finden, ist nicht einfach, und die Preise neigen dazu, Ihren Appetit zu beißen und zu töten, aber getrocknete Feigen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die das ganze Jahr über erhältlich sind. Sie können all diesen kleinen Samen dafür danken, dass sie Sie mit einem Meer aus Fasern versorgen. Als Bonus erhalten Sie eine Menge Nährstoffe, die in anderen Trockenfrüchten selten zu finden sind, darunter Kalzium, Magnesium, Kalium und Vitamin K.

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Geschnittene Feigen sind eine tolle „geheime“ Zutat für Sandwiches und Salate. Hier ist das Rezept für Ihr neues Lieblings-Joghurt- oder Haferflocken-Topping: Mischen Sie in einem mittelgroßen Topf etwas mehr als eine Tasse Bio-Kaffee, 20 getrocknete Feigen (in Viertel geschnitten), ¼ Tasse Honig, 1 ganzen Sternanis, ¼ Teelöffel Zimt und 1 Teelöffel Orangenschale. Zum Kochen bringen, Hitze erhöhen und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Die Feigen mit einer Schaumkelle aus der Pfanne nehmen. Verdampfen Sie die Flüssigkeit unbedeckt bei mittlerer bis hoher Hitze. Es dauert 3-4 Minuten, bis Sie so etwas wie Sirup erhalten. Die Feigen in den Sirup geben und den Sternanis entfernen.

18. Himbeere

Wenn es um Beeren geht, sind diese lebendigen Perlen wahre Ballaststoffgeneratoren. Jede Tasse hat doppelt so viele Ballaststoffe wie Heidelbeeren. Ein weiterer Pluspunkt ist der ordentliche Gehalt an Vitamin C. Eine im European Journal of Dietetics veröffentlichte Studie belegt, dass Vitamin-C-Mangel die Leistungsfähigkeit im Training mindert. - ein starkes Antioxidans, das hilft, mit oxidativem Stress fertig zu werden, der durch hochintensives Training verursacht wird.

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Geben Sie Ihrer Ernährung einen Ballaststoffschub, indem Sie einfach Himbeeren in Joghurt oder Haferflocken geben. Bewahren Sie eine Tüte gefrorene Himbeeren im Kühlschrank auf und verwenden Sie sie in Ihren Proteinshakes. Und für ein kühles Salatdressing vermischen Sie Olivenöl, frische Himbeeren, Rotweinessig, Dijon-Senf und eine Knoblauchzehe. Salz und Pfeffer - nach Geschmack.

19. Brombeere

Wie ihr roter Verwandter ist die schmackhafte und süße Brombeere ein echter „Faser“-Superheld. Der dunkle Leckerbissen ist voller Vitamin K. Im Jahr 2014 veröffentlichte das Journal of Dietary Science eine Studie, die zeigt, dass die Anreicherung der Ernährung mit Vitamin K das Risiko verringert, auf die berühmten Killer zu stoßen – Herzkrankheiten und Krebs.

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Fügen Sie Brombeeren zu Proteinshakes, Hüttenkäse, Haferflocken, Joghurt, Gemüse- und Obstsalaten hinzu. Und man kann damit Pfannkuchen machen.

20. Avocado

Avocados verbinden die meisten Menschen mit einem hohen Gehalt an gesunden, einfach ungesättigten Fetten. Diese cremige Frucht (ja, es ist eine Frucht!) ist eine großartige Möglichkeit, Ihre tägliche Ballaststoffquote zu erreichen. Und Sie werden auch eine reiche Ernte an Vitamin K, Folsäure, Kalium und Vitamin B6 ernten, die in Avocados sehr, sehr reichlich vorhanden sind.

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Avocados eignen sich nicht nur für Sandwiches, Salate und natürlich Guacamole. Es kann als schnelle Ballaststoffinjektion zu einem Proteinshake hinzugefügt werden. Das Fruchtfleisch einer halben Avocado mit Milch, Eiweiß, Kakaopulver, Zimt und gefrorener Banane in einem Mixer pürieren.

21. Birnen

Beißen Sie in eine saftige Birne und Sie kommen Ihrem täglichen Ballaststoffbedarf einen Schritt näher. Tatsache ist, dass Birnen 30 % mehr Pektin enthalten als Äpfel. Achten Sie nur darauf, die Birne mit Haut zu essen, da sie den Großteil der Ballaststoffe (sowie mehrere wichtige Antioxidantien) enthält.

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Fügen Sie Ihrem Mittagessen eine Birne hinzu, um den Tag erfolgreich abzuschließen. Birnenscheiben verleihen Salaten und Proteinshakes Süße. Probieren Sie für ein mörderisches Sandwich mit heißem Käse Birnenscheiben, Gorgonzola-Käse und Rucola auf Vollkornbrot. Birnen sind auch eine großartige Ergänzung zu Suppen wie Butternuss- und Pastinakensuppe.

22. Termine

Wenn Sie Süßes mögen und nicht unter hohem Blutzucker leiden, probieren Sie süße Datteln und Sie werden eine reiche Ernte an Ballaststoffen einfahren. Datteln sind auch eine großartige Quelle für Kalium, das hilft, den Blutdruck zu normalisieren. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, zu schälen, sind Medjool-Datteln die Besten der Besten.

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Für einen energiereichen, ballaststoffreichen Snack nehmen Sie anderthalb Tassen entkernte Datteln und ¾ Tasse Mandeln, geben Sie alles in eine Küchenmaschine und hacken Sie es in kleine Stücke. Fügen Sie 1/3 Tasse ungesüßte getrocknete Kokosnuss, ¼ Tasse Leinsamenmehl, ¼ Tasse Kakaopulver, ½ Teelöffel Zimt, die Schale einer Orange, den Saft einer halben Orange und eine Prise Salz hinzu. Alles glatt rühren und Kugeln mit einem Durchmesser von ca. 2,5 cm formen.

23. Kumquat

Es lohnt sich, diese „Miniatur-Orangen“ mit dem ausgefallenen Namen aus dem Supermarktregal zu holen. Sie sind etwa so groß wie große Weintrauben, sodass Sie sie ganz in den Mund nehmen können – es ist nicht notwendig, die Haut zu schälen. Tatsache ist, dass eine Kumquat mit einer umgestülpten Orange verglichen werden kann – die essbare Schale ist überraschend süß im Geschmack, aber das Fruchtfleisch ist ein wenig sauer. Und weil Sie die Haut essen, ist die Kumquat eine hervorragende Quelle für pflanzliche Ballaststoffe.

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Vor Ihnen liegt nicht nur eine fertige Delikatesse. Zerkleinerte Kumquats können zu Joghurt, Haferflocken und Salaten hinzugefügt werden. Oder machen Sie eine tolle Salsa, indem Sie gehackte Kumquats mit gewürfelter roter Paprika, Kirschhälften, Schalotten, gemahlener Jalapeno, dem Saft einer halben Limette und ein paar Prisen Salz mischen.

24. Gefrorene Kirschen

Wenige Früchte verschönern die Sommersaison wie saftig-süße Kirschen vom Bauernmarkt, aber sobald wir uns vom Sommer verabschieden, wird die Suche nach etwas Frischem, das dieser Delikatesse auch nur entfernt ähnelt, zur Sisyphusarbeit. Köstlich süße gefrorene Kirschen sind praktische, erschwingliche, geerntete und verpackte Köstlichkeiten, die reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien sind.

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Sie können Smoothies gefrorene Kirschen hinzufügen oder Sirup für Joghurt, Hüttenkäse, Pfannkuchen oder Haferflocken herstellen. Nehmen Sie 2 Tassen gefrorene Kirschen, Saft einer halben Zitrone, 3 Esslöffel Ahornsirup, ½ Teelöffel Zimt und ¼ Tasse Wasser; Alles in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. 10 Minuten köcheln lassen, dann die Kirschen vorsichtig zu einer breiigen Konsistenz zerdrücken.

Dann verdünnen Sie anderthalb Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser. Stärke und 1 Teelöffel Vanilleextrakt mit Kirschsirup mischen, dann alles noch ein paar Minuten brennen lassen, bis es leicht eindickt.

Ballaststoffreiche Nüsse und Samen

25. Chia-Samen

Einst wurde diese Pflanze von den Azteken aktiv als Nahrung genutzt, heute erleben winzige Chiasamen eine Renaissance und gelten zu Recht als wahres Superfood. Chiasamen sind nicht nur sehr ballaststoffreich, sie sind auch eine hervorragende Quelle für das essentielle Omega-3-Fett Alpha-Linolensäure, das sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Gefäßen auswirkt. Im Allgemeinen haben sowohl weiße als auch schwarze Chiasamen den gleichen Nährwert.

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Chia kann problemlos zu Haferflocken, Joghurt und Proteinshakes hinzugefügt werden. Wenn Chia Wasser aufsaugt, bildet es ein Gel, weshalb Pinterest mit Rezepten für Chiasamenpudding gefüllt ist. Sie können eine gesunde Fruchtmarmelade herstellen, um übersüßte, im Laden gekaufte Versionen zu ersetzen: Mischen Sie 1 Tasse Blaubeeren mit 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup, fügen Sie ½ Teelöffel Zimt hinzu und geben Sie alles in einen Mixer. Geben Sie die Mischung dann in einen Lebensmittelbehälter, gießen Sie die gleichen anderthalb Esslöffel Chiasamen hinein und lassen Sie sie mindestens drei Stunden eindicken. Heute kann man im Supermarkt sogar Chiasamenmehl kaufen, das wie Leinmehl verwendet werden kann.

26. Hanfprotein (essbares Hanfpulver)

Verstehen Sie uns nicht falsch, wir waren und sind immer noch große Fans von Whey Protein, aber es ist unwahrscheinlich, dass es Ihnen hilft, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Proteinhanf hingegen wird hergestellt, indem die äußerst nützlichen Hanfsamen zu einem Pulver gemahlen werden, das zu einer unvergleichlichen Ballaststoffquelle wird. Und da Hanfproteine ​​alle essentiellen Aminosäuren enthalten, ist es die wertvollste Proteinquelle für den Aufbau schöner Muskeln.

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Beginnen Sie damit, Ihrem Smoothie Proteinhanf hinzuzufügen, und versuchen Sie dann, einen Teil des Mehls in hausgemachten Kuchen, Pfannkuchen oder anderen mehligen Produkten zu ersetzen. Sie können auch einen Löffel des Pulvers in ein Müsli wie Haferflocken mischen, um Ihren Ballaststoff- und Proteingehalt zu erhöhen.

27. Kokosmehl

Kokosmehl wird durch sorgfältiges Mahlen des Fruchtfleisches gewonnen, aus dem zuvor die Fette entfernt wurden. Zarte süße Leckerei, die einer Paleo-Diät würdig ist, sehr reich an Pflanzenfasern. Als Bonus hilft Ihnen der glykämische Index, der niedriger ist als bei den meisten Mehlsorten, dabei, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

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Ersetzen Sie zunächst etwa 20-30 % des Mehls in einem Pfannkuchen- oder Gebäckrezept durch Kokosmehl. Achten Sie darauf, die Wassermenge um die gleiche Menge zu erhöhen, da der Teig sonst zu fest wird. Kokosmehl enthält mehr Pektin und nimmt Feuchtigkeit auf wie ein Schwamm. Du kannst Kokosmehl auch als Panade für Hähnchen oder Fisch verwenden und es sogar als Ersatz für Paniermehl in Hackbraten, Frikadellen und Burgern verwenden.

28. Leinsamenmehl

Als Bastion der Bewegung für gesunde Ernährung ist es eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe. Im Darm nehmen lösliche Ballaststoffe Wasser auf und bilden ein Gel, das die Verdauung verlangsamt. Das sorgt für ein langes Sättigungsgefühl und hilft, den Blutzucker zu regulieren, was sich positiv auf Ihre Figur auswirkt. Wie Chia enthalten Leinsamen Omega-Fettsäuren und Lignine, Pflanzenstoffe, die den Cholesterinspiegel senken. Für eine vollständige Nährstoffaufnahme müssen Leinsamen zu Mehl gemahlen werden.

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Versuchen Sie, Leinsamen zu Smoothies, Pfannkuchenteig und Ihrem morgendlichen Müsli hinzuzufügen. Sie können auch Ihre eigene super gesunde Walnussmarmelade für Sandwiches herstellen. Kombinieren Sie 1 Tasse ungesalzene Mandeln, 1 Tasse Pekannüsse, ¼ Tasse Leinsamenmehl und 1 Esslöffel Kokos- oder Mandelöl. Alles in eine Küchenmaschine geben und cremig mahlen.

29. Getrocknete Kokosnuss

Kokosnuss verleiht Ihrer Ernährung nicht nur den Geschmack eines tropischen Inselurlaubs, sondern ist auch überraschend gut darin, den Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Getrocknete Kokosnuss wird durch Trocknen von frischem Kokosnussfleisch (Kopra) hergestellt. Es ist als große Kokosflocken oder fein gemahlene Produkte erhältlich. Aber kaufen Sie nur ungesüßte Kokosnuss, sonst bekommen Sie eine Zuckerbombe.

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Verwenden Sie getrocknete Kokosnuss in Salaten, Salsa, Müsli, Campingmischungen und Chiapuddings.

30. Mandel

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Schnappen Sie sich eine Handvoll Leckereien, die Ihr Sixpack nicht mitten am Tag treffen, oder verwenden Sie Nüsse für kalorienreiche hausgemachte Mahlzeiten. Gehackte Mandeln verleihen jedem Salat eine knackige Note.

31. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne werden oft zugunsten von Mandeln oder Walnüssen übersehen, obwohl sie eine großartige Möglichkeit sind, den Speiseplan eines Sportlers zu einem günstigen Preis mit Ballaststoffen zu ergänzen. Die geschälten Samen versorgen Sie mit Vitamin E und Selen, was dazu beiträgt, den Nährwert Ihrer täglichen Ernährung noch weiter zu steigern. Eine im Journal of Diabetes Care veröffentlichte Studie ergab, dass das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, umso geringer ist, je höher der Selenspiegel im Körper ist.

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Streuen Sie Samen auf Salate, geröstetes Gemüse, Joghurt, Hüttenkäse, Brei oder Suppenpüree.

32. Pistazien

Das überirdische Aroma von Pistazien schreit nach ihren wohltuenden Eigenschaften. An der Spitze der Pyramide befindet sich eine Injektion essentieller Pflanzenfasern. Die grünliche Nuss versorgt uns mit Lutein, einem Antioxidans aus der Familie der Carotinoide, das in vielen dunklen Blattgemüsen vorkommt und in der Netzhaut gespeichert wird, wo es hilft, ein gutes Sehvermögen zu erhalten. Eine Portion Pistazien ist kalorienreich, aber Experimente haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von nahrhaften Nüssen wie Pistazien nicht zum Auftreten eines "Buddha-Bauchs" führt, sondern im Gegenteil die Gesundheit verbessert, insbesondere den Cholesterinspiegel senkt.

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Verwenden Sie zerdrückte Pistazien als knusprige Panade für Rotbarsch oder streuen Sie sie über gebackene Süßkartoffeln. Selbstgemachte Energieriegel und Müsli sind ebenso appetitlich.

Ballaststoffreiches Gemüse

33. Kürbis-Eichel

Kürbis ist eine Winterversion des "zellularen" Kraftwerks. Das süße Fruchtfleisch enthält beispiellose Mengen an Beta-Carotin, ein Antioxidans, in das der Körper umwandelt und das Immunsystem stärkt.

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Gerösteter Eichelkürbis kann mit jedem Salatdressing kombiniert werden, einschließlich Chili, Quinoa oder Hirse. Eichelkürbissuppe ist ein großartiger Snack, oder sautieren Sie Kürbisschnitze und beträufeln Sie sie dann mit natürlichem Ahornsirup.

34. Artischocke

Wann haben Sie das letzte Mal Artischocken gekocht? Das dachten wir. Inzwischen haben Artischocken mehr Ballaststoffe als anderswo und sie sind auch voll von Vitamin C, K und Folsäure. Mit einem Wort, es ist Zeit, sich in dieses wunderbare Gemüse zu verlieben, kaufen Sie nur keine im Laden gekaufte Artischocken-Dip-Sauce, es ist eine Kalorienbombe.

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Suchen Sie online nach Artischockenrezepten und versuchen Sie, sie Mac and Cheese, Gemüsesalaten, Pizza oder gegrilltem Käse hinzuzufügen. Oder machen Sie einen hausgemachten Artischocken-Dip mit gesunden Zutaten wie griechischem Joghurt.

35. Pasternak

Eine wenig bekannte Version von Bugs Bunnys Lieblings-Bunny-Gemüse, es hat einen köstlich nussigen, leicht süßen Geschmack mit subtilen Kräuternoten. Interessanterweise enthält das Wurzelgemüse 60 % mehr Pflanzenfasern als Karotten und als Ergänzung erhalten Sie eine ordentliche Portion Kalium für eine normale Muskelfunktion.

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Im Gegensatz zu Karotten schmecken Pastinaken fast immer besser, wenn sie gekocht werden. Versuchen Sie, es zu sautieren, oder fügen Sie Suppen und Eintöpfen große Stücke hinzu. Sie können auch gekochte Pastinaken mit Kartoffeln mischen, um köstliches Kartoffelpüree zu machen!

36. Brokkoli-Rabe (rapini)

Brokkoli-Raab wird häufig in der italienischen und chinesischen Küche verwendet. Dieses Gemüse hat kleine Röschen im Brokkoli-Stil, lange Stiele und grüne Blätter. Der Geschmack ist auch ähnlich wie Brokkoli, aber etwas schärfer. Einer der Hauptvorteile von Raab ist neben Pektin der Reichtum an verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen (Indole, Sulforaphane), die der Entstehung von Krankheiten vorbeugen. Du findest Rapini in den Gemüseabteilungen von Supermärkten.

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Die Blütenköpfe, Blätter und Stängel können gekocht (blanchiert, gedünstet, gekocht, gedünstet) und wie normaler Brokkoli gegessen werden.

37. Süßkartoffel

Mit einem niedrigeren glykämischen Index als normale Kartoffeln sind Süßkartoffeln die beste Kohlenhydratquelle für diejenigen, die an ihre Figur denken. Wir stimmen mit beiden Händen für diese Wahl, auch weil sie erhebliche Mengen an Ballaststoffen auf den Speiseplan bringt und sie in der Lage sind, Fett zu bekämpfen. Achten Sie nur darauf, dass die Haut an Ort und Stelle bleibt, da sie die Hälfte der Pflanzenfasern in der Süßkartoffel enthält.

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Gebraten, geschmort oder püriert, mit Süßkartoffeln kann man nichts falsch machen. Sie werden überrascht sein, aber der süße Geschmack macht Süßkartoffeln zu einer guten Ergänzung zu Proteinshakes. Sie können Ihrem Waffel- oder Pfannkuchenteig sogar Süßkartoffelpüree hinzufügen.

38. Grüne Erbsen, gefroren

Nur wenige gefrorene Gemüse liefern Ihnen so viele grobe Ballaststoffe wie grüne Erbsen. Gefriergetrocknete Erbsen werden direkt nach der Ernte in die Kälte geschickt, wodurch Nährstoffe wie die Vitamine K, A und C erhalten bleiben. Und als Bonus erhalten Sie mit jeder Portion 4 Gramm Protein.

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Probieren Sie grüne Erbsen in Suppen, Kartoffelsalaten und Nudelgerichten. Oder kochen Sie 2 Tassen gefrorene Erbsen in 1 Tasse Wasser bis sie weich sind, rühren Sie dann den Saft einer halben Zitrone, ½ Tasse gehackte Petersilie und ein paar Prisen Salz ein. Sie erhalten eine großartige Sauce für Fisch!

39. Getrocknete Tomaten

Wenn die Sommersaison vorbei ist, lässt der Geschmack von Supermarkttomaten zu wünschen übrig. Achten Sie auf sehr aromatische sonnengetrocknete Tomaten, die mehr Pektin enthalten, als Sie vielleicht denken. Sie sind auch eine gute Quelle für Lycopin, ein starkes Antioxidans, das den Blutdruck senkt. Wenn Sie Ihren Salzkonsum reduzieren möchten, wählen Sie Tomaten in Öl aus den vielen Optionen in der Feinkostabteilung.

Auf einer Notiz

Fügen Sie gehackte sonnengetrocknete Tomaten zu Rührei, Fleischbällchen, Nudelgerichten und Gemüsesalaten hinzu. Oder probieren Sie eine neue Sandwich-Marmelade: Geben Sie 2/3 Tasse sonnengetrocknete Tomaten, ¼ Tasse Olivenöl, 3 Esslöffel Wasser, 2 Esslöffel geriebenen Meerrettich, 2 Esslöffel Rotweinessig und ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer in einen Mixer oder eine Küchenmaschine. Mahlen Sie alles zu einer dicken Masse mit kleinen Stücken.

40. Rosenkohl

Nur wenige Lebensmittel sind so reich an Nährstoffen wie der zu Unrecht vergessene Rosenkohl. Es ist nicht nur reich an Pektin, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine K und C. Neue Experimente zeigen, dass eine Vitamin-C-Ergänzung die Herzfrequenz und die Ermüdung während des Trainings reduzieren kann, wodurch sich selbst zermürbende Trainingseinheiten weniger anstrengend anfühlen.

Auf einer Notiz

Am besten bereitet man Rosenkohl zu, indem man ihn röstet, wodurch sich der leicht erdige Geschmack in eine viel angenehmere Süße verwandelt. Den Rosenkohl halbieren, mit Salz und Öl beträufeln und bei 200 °C backen, bis er weich ist und eine leichte dunkle Kruste hat. Sie können Rosenkohl auch in einer Küchenmaschine zerkleinern und zu einem Krautsalat hinzufügen.

Wenn Sie sich richtig, gesund und voll ernähren, können Sie Ihren Körper schnell in Ordnung bringen, zusätzliche Zentimeter an Taille und Seiten loswerden, ohne Ihrer eigenen Gesundheit zu schaden. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Sie abnehmen können, ohne unter einem ständigen Hungergefühl zu leiden, dem Wunsch, einen unglücklichen Magen mit etwas zu füllen. Das Geheimnis einer gesunden Gewichtsabnahme sind ballaststoffreiche Lebensmittel. Welche Lebensmittel enthalten es?

Was sind Ballaststoffe und warum werden sie benötigt?

Ballaststoffe sind für Gesundheit und Langlebigkeit unerlässlich. Im Kern sind dies Hohlfasern, die in vielen Bio-Lebensmitteln zu finden sind. Ballaststoffe sind die gröbsten Teile der Pflanze, deren Verdauung lange dauert. Aber genau das ist der Vorteil für unseren Körper, denn während einer so langen Nahrungsverdauung wird der Körper auch von Verschlackungen und Giften gereinigt. Aus diesem Grund ist der Verzehr komplexer Kohlenhydrate für diejenigen erforderlich, die zusätzliche Pfunde loswerden möchten.

Trotz der Tatsache, dass Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut werden, nicht in Mikroelemente und Vitamine zerfallen, die für Schönheit und Gesundheit nützlich sind, sind ihre Vorteile wissenschaftlich bewiesen. Was sind die Vorteile dieser Fasern?

Durch den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln fühlen Sie sich satt, während Sie viel weniger kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Beschreiben Sie, wie unlösliche Ballaststoffe wirken. Grobe Fasern gelangen in das Verdauungssystem, wo sie nicht verdaut werden. Wenn sie jedoch den Darm passieren, nehmen sie Gifte und Toxine, überschüssiges Fett und Toxine auf. Auf natürliche Weise hervorstechend, „nehmen“ die Fasern Schadstoffe und Fette mit sich.

Arten von Fasern

Diese Fasern sind in ihrer Zusammensetzung und Funktion heterogen. Es gibt solche Sorten:

• Löslich: Pektin, Harze, Alginate. Diese Substanzen werden, wenn sie von Wasser aufgenommen werden, in ein spezielles Gelee umgewandelt.
• unlöslich: Lignin, Zellulose, Hemizellulose. Saugt Wasser auf wie ein Schwamm. Sie unterliegt nicht dem Verfall. Aber genau so geschieht die Darmreinigung, insbesondere des Dickdarms.

Zellulose wird in Fasern synthetischen und natürlichen Ursprungs unterteilt. Die zweite Option ist viel vorteilhafter für den Körper.

Anzeichen von Ballaststoffmangel

Auch wenn ein Mensch nicht übergewichtig ist, kann er seine Gesundheit durch ballaststoffreiches Gemüse und andere Lebensmittel verbessern. Die folgenden Symptome signalisieren, dass Sie grobe Fasern benötigen:

• anhaltende Verstopfung;
• Hämorrhoiden;
• Cholelithiasis;
• Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt;
• fortschreitender Diabetes.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Um Ihre Ernährung sinnvoll zu gestalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, ohne dem Körper Vitamine und Mineralien zu entziehen, sollten Sie sich mit ballaststoffreichen Lebensmitteln vertraut machen. Zunächst einmal dies Pflanzennahrung. Die Liste kann in mehrere Hauptkategorien unterteilt werden:

Wichtig! Milchprodukte sowie andere tierische Produkte enthalten keine groben Ballaststoffe.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Tabelle

Um eine Diät zu erstellen und Produkte aufzunehmen, die die erforderliche Menge an Ballaststoffen enthalten, ist es bequemer, die Form einer Tabelle zu verwenden. Wir laden Sie ein, sich damit vertraut zu machen.

Ballaststoffreiches Gemüse ist vielfältig. Beachten Sie: Bohnen, Linsen, Erbsen, Reis sollten fertig verzehrt werden, Fasergehalt ist pro Tasse. Bei Nüssen und Beeren gilt der Ballaststoffgehalt pro Handvoll. Gemüse und Obst sollten mit Schale verzehrt werden.

• Blumenkohl;
• Salatblätter;
• Karotte;
• grüne Bohnen;
• Süßkartoffel;
• Brokkoli;
• Mais;
• Spargel.

Alle von ihnen enthalten grobe Fasern. Welche pflanzlichen Lebensmittel, die köstlich und nahrhaft sind, enthalten noch Ballaststoffe? Dies sind Vollkorngetreide, Mangos, Blaubeeren, Orangen, Avocados. Ballaststoffe sind auch in Mariendistelkörnern enthalten.

Wichtig! Schwangere sollten nach Rücksprache mit einem Arzt ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, da diese sehr effektiv zur Lösung des Problems der Verstopfung beitragen.

Für Menschen mit körperlicher Arbeit und Sportler sollte die Tagesdosis an groben Fasern auf 40 g erhöht werden.

Die Tagesdosis grober Ballaststoffe sollte in mehrere Stufen aufgeteilt werden. Das rationalste Menü sieht so aus:

• 20 % für das Frühstück.
• 40-50% - zum Mittagessen.
• 30-40% - zum Abendessen.

Trotz der offensichtlichen Vorteile sollten Sie Ballaststoffe nicht missbrauchen, da ihr Überschuss im Körper mehrere unangenehme Folgen haben kann:

• Gasbildung;
• Blähungen;
• Gärung im Darm;
• Probleme mit der Aufnahme von Vitaminen und nützlichen Mineralien durch den Körper.

Da grobfaserreiche Lebensmittel einige Kontraindikationen haben, sollten Sie ärztlichen Rat einholen, bevor Sie diese dauerhaft in Ihre Ernährung aufnehmen. Es ist wichtig, die folgenden Kontraindikationen zu kennen:

• akute Infektionskrankheiten;
• entzündliche Prozesse im Magen oder Darm.

Grobe Fasern sind notwendig für diejenigen, die an ihre Gesundheit denken und nicht nur überflüssige Pfunde, sondern auch viele andere unangenehme Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts loswerden möchten.

Ballaststoffe werden beim Durchgang durch den Magen-Darm-Trakt fast nicht gespalten, sondern von der Darmflora verwertet. Ballaststoffe, die Wasser adsorbieren, erhöhen das Kotvolumen, sodass sie sich schneller durch den Darm bewegen, was wiederum das Verstopfungsrisiko verringert und die Funktion des Verdauungstrakts normalisiert. Es wird angenommen, dass aufgrund der schnellen Bewegung von Abfällen die Wahrscheinlichkeit von Dickdarmkrebs verringert wird. Darüber hinaus erinnern wir daran, dass Ballaststoffe, obwohl sie nur sehr wenig Kalorien enthalten, voluminös sind, was ein Sättigungsgefühl vermittelt und dazu beiträgt, die Gesamtmenge der verzehrten Nahrung zu reduzieren und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Darüber hinaus senken Ballaststoffe den Cholesterin- und Insulinspiegel im Blut.
Die American Dietetic Association empfiehlt, täglich 25-35 Gramm Ballaststoffe zu essen, um chronischen Krankheiten vorzubeugen. Um Ihre Ernährung zu analysieren und ein gesundes Menü zu erstellen, müssen Sie den Ballaststoffgehalt in jedem Lebensmittelprodukt berücksichtigen. Informationen über die Menge können manchmal, wenn auch ziemlich selten, den Informationsetiketten auf den Produkten entnommen werden, die Sie im Geschäft kaufen, sowie aus der folgenden Tabelle.

Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln

Produkte (100 g)	Inhalt, g
Frische Aprikosen	2,0
Kirschpflaume	0,5
Orangen (Sorte Valencia)	2,5
Wassermelone	0,5
Aubergine	1,3
Bananen	2,6
Traube	3,9
Kirsche	1,6
Grüne Erbsen	6
Grapefruit	2,5
getrocknete Pilze	20
Gekochte weiße Pilze	2,0
Birnen	3,1
Melone	0,9
Brombeere	5,3
Zephyr	1
Feigen (frisch)	2,9
Feigen (getrocknet)	9,8
Zucchini	0,3
Weißkohl	2,8
Kartoffeln (gekocht, geschält)	1,8
Buchweizenbrei	2,7
Grießbrei	0,8
Haferbrei	1,9
Weizenbrei	1,7
Gerstenbrei	2,5
Gerstenbrei	3,8
Cranberry	4,6
Stachelbeere	4,5
Getrocknete Aprikosen	7,3
Zitronen (ohne Schale)	2,8
Himbeeren	6,5
Mandarinen	1,8
Makkaroni (gekocht)	1,8
Mandel	12,2
Karotte	2,8
Sanddorn	4,7
Haferkleie (gekocht)	2,6
Haferkleie (roh)	15,4
Gurken	0,7
Haselnuss, Haselnuss (getrocknet)	9,4
Nussbaum	6,7
Paste	0,4
Süßer grüner Pfeffer	1,7
Süße rote Paprika	2,1
Pfirsiche	1,5
Petersilie (grün)	1,5
Weizenkleie	43
Hirse (gekocht)	1,3
Rettich	1,6
Rübe	1,6
Brauner Reis (gekocht)	1,8
Weißer Reis, Langsee (gekocht)	0,4
Reis weiß, mittlere Körnung (gegart)	0,3
Wildreis (gekocht)	1,8
Vogelbeere	2,7
Kopfsalat	1,3
Rüben (gekocht)	2,8
Pflaume	1,4
Tomaten	1,2
Kürbis	1,2
Dill	3,5
Gebackene Bohnen	5,5
Grüne Bohnen	2,5
Termine	3,6
Halva	0,6
Brotprotein-Kleie	2,1
Protein-Weizenbrot	0,6
Kleie Brot	2,2
Weizenbrot	0,2
Roggenbrot	1,1
Meerrettich	2,8
Kirschen	3
Brombeere	2.1
Blaubeere	2,4
Pflaumen
Spinat	2,2
Äpfel	2,4

Beachten

• Das sogenannte „Trockenbrot“ aus Vollkorn, das mittlerweile überall im Handel erhältlich ist, ist ein sehr nützliches Diätprodukt. In Brötchen finden sich neben Proteinen und Mineralstoffen auch Ballastfasern in großen Mengen. Um den täglichen Bedarf des Körpers an groben Ballaststoffen zu decken, müssen Sie nur 150 Gramm trockenes Brot essen. Die gleiche Menge an Ballaststoffen findet sich in 6 Laibe Roggenbrot.
• Brot aus Rohgetreide ist besonders reich an Ballaststoffen.
• Weißbrot hat im Durchschnitt dreimal weniger Ballaststoffe als Kleiebrot.
• Apropos Roggenbrot: Je dunkler der Laib, desto weniger raffiniert das Mehl und desto gesünder das Brot.
• Anstatt Saft zu trinken, versuchen Sie, die ganze Frucht zu essen. Es ist bekannt, dass zum Beispiel Vapelsin 6-mal mehr Ballaststoffe enthält als ein Glas Orangensaft.

! Seid vorsichtig!

Trotz der Tatsache, dass geschältes Obst und Gemüse mehr Ballaststoffe enthält als geschältes, wird dennoch empfohlen, nach dem Waschen die Schale von Äpfeln, Birnen, Gurken usw. abzuschneiden. vor dem Essen. Vor allem, wenn Obst und Gemüse in einem Geschäft gekauft und nicht von Ihnen im Garten angebaut werden. Tatsache ist, dass sich in der Schale verschiedene Schadstoffe ansammeln können, sofern bei ihrer Kultivierung welche verwendet wurden. Darüber hinaus kann die Oberfläche von "gelagertem" Gemüse mit Paraffin und Früchten - mit Diphenin (dem stärksten Allergen) - behandelt werden, um die Produkte während des Transports und der Langzeitlagerung besser zu konservieren. Waschen Sie Obst und Gemüse auf jeden Fall gründlich mit einer harten Bürste.

Ballaststofflöslich und unlöslich

Es gibt zwei Formen von Ballaststoffen: löslich (in Wasser) und unlöslich. Löslich wird von Bakterien des Magen-Darm-Trakts abgebaut und bildet neben Gasen physiologisch aktive Substanzen, die teilweise ins Blut gelangen und dazu beitragen, den Gehalt an Glukose und "schlechtem" Cholesterin darin zu senken. Es ist in großen Mengen in Blattgemüse, Obst, Gersten- und Haferkleie enthalten.
Unlösliche Ballaststoffe absorbieren Flüssigkeit, erhöhen das Kotvolumen und tragen so zur normalen Funktion des Verdauungstrakts bei und beugen Verstopfung vor. Es kann in Bohnen und unraffiniertem Getreide wie braunem Reis, Kleiemehl und Vollkorngetreide gefunden werden.
Offensichtlich sind beide Arten von Ballaststoffen für die Gesundheit unerlässlich. Nehmen Sie daher für das optimale Verhältnis von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen eine Vielzahl von Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung auf.

Faserempfehlungen und einige Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, müssen Sie 2-2,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Tatsache ist, dass Lebensmittelzellulose ohne Wasser einfach ihre Adsorptionsfunktion verliert.
Versuchen Sie, Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise zu erhöhen, bis Sie die empfohlene Tagesdosis erreicht haben. Erhöhen Sie gleichzeitig die Wassermenge, die Sie trinken, schrittweise auf 2-2,5 Liter.
Ein scharfer Übergang zu einem erhöhten Verzehr von Gemüse und Obst kann Blähungen und Durchfall verursachen.
Patienten mit Colitis, Geschwüren, Proktitis, ist es besser, die Verwendung von Lebensmitteln mit hohem Pflanzenfasergehalt zu begrenzen.
Bei Verstopfung sind Pflaumen, Rüben und Karotten besonders nützlich. Für Menschen, die unter spastischer Verstopfung leiden, ist es jedoch besser, Gemüse und Obst in pürierter oder pürierter Form zu essen.
Denken Sie daran, dass Ballaststoffe die Blähungen im Darm verstärken können. Personen, die zu Blähungen neigen, sollten Lebensmittel wie Kohl, Spinat, Sauerampfer und Hülsenfrüchte von ihrem Speiseplan streichen.

Bei der Zusammenstellung der Tabelle wurden Daten von der Website der USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/) verwendet.

Nun, wer von uns hat noch nicht von Glasfaser gehört? Über seinen Nutzen für den Körper, über die Bedeutung für die diätetische Ernährung. Heute sind viele verschiedene Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel erschienen, deren Grundlage Ballaststoffe oder Ballaststoffe sind, die im Prinzip ein und dasselbe sind. Mal sehen, wie nützlich Ballaststoffe für den Körper sind, wo sie zu finden sind und ob dieses pflanzliche Produkt, wie es von einigen Netzwerkunternehmen beworben wird, für jeden geeignet ist.

Allgemeine Eigenschaften von Fasern

Zellulose oder Pflanzenfaser ist eine komplexe Form von Kohlenhydraten, die in den Schalen höherer Pflanzen vorkommt. Sie wird auch oft angerufen Zellulose. Die Menschen verwenden es für Lebensmittel sowie für die Herstellung verschiedener Industrieprodukte. Aus chemischer Sicht sind Ballaststoffe ein komplexes Polysaccharid, das für die Bildung von Zellmembranen höherer Pflanzen verantwortlich ist.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Die ungefähre Menge wird in 100 g des Produkts angegeben

+ Ballaststoffreiche Früchte, Beeren und Trockenfrüchte:
Himbeeren	5,1		Brombeere	3,0		Stachelbeere	2,0		Eine Ananas	1,2
Erdbeeren	4,0		Getrocknete Aprikosen	3,2		Quitte	1,9		Avocado	1,2
Termine	3,5		Feigen (frisch)	3,0		Oliven, Oliven	1,5		Pfirsiche	0,9
Banane	3,4		rote Johannisbeere	2,5		Orange	1,4		Aprikosen	0,8
Rosine	3,1		Cranberry	2,0		Zitrone	1,3		Traube	0,6
+ Gemüse, Wurzelgemüse und ballaststoffreiches Gemüse:
Mais	5,9		Rhabarber (Blattstiele)	1,8		Kürbis	1,2		Sauerampfer	1,0
Dill	3,5		Rettich	1,5		Karotte	1,2		Blumenkohl	0,9
Meerrettich	2,8		Süßer grüner Pfeffer	1,4		Weißkohl	1,0		Gurken (gemahlen)	0,7
Petersilienwurzel	2,4		rote Paprika	1,4		Sellerie	1,0		Grüne Zwiebel	0,9
Pastinake	2,4		Rübe	1,4		Kartoffel	1,0		Rettich	0,8
+ ballaststoffreiche Bohnen, Nüsse und Samen:
Erdnuss	8		Kastanie	6,8		Erbsen	5,7		Linsen	3,7
Brasilianische Nuss	6,8		Sonnenblumenkerne	6,1		Bohnen	3,9		Kokosnuss	3,4
+ ballaststoffreiches Brot, Nudeln und Müsli:
Hafergrütze	2,8		Haferflocken "Herkules"	1,3		Perlgerste	1,0		Hirse. Brotmehl 1 c.	0,2
Körnerbrot	2,5		Buchweizenbrei	1,1		Reisbrei	0,4		Makkaroni Sorten	0,1
Maisgrieß	1,8		Roggenbrot	1,1		Weizenbrei	0,7		Weizenmehl 1 Sek.	0,2
Gerstengrütze	1,4		Erbsen geschält	1,1		Grieß	0,2		Nudeln 1 Sek.	0,2

Tagesbedarf an Ballaststoffen

Im Durchschnitt liegt der tägliche Ballaststoffbedarf einer Person zwischen 25 und 35 Gramm pro Tag. Einige Ernährungswissenschaftler raten bei Unterernährung, die an Ballaststoffen erschöpft ist, etwa 1 EL zu konsumieren. Weizen- oder Roggenkleie - führend im Gehalt an solchen nützlichen Ballaststoffen. Ballaststoffe werden auch in einer Apotheke verkauft, aber dies ist ein Extremfall, es ist besser, Ihre Ernährung zu normalisieren. Es wird gesagt, dass die alten Menschen bis zu 60 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen!

Der Faserbedarf steigt:

• Mit dem Alter. Der größte Bedarf des Körpers an Ballaststoffen tritt im Alter von 14 Jahren auf und hält bis zu 50 Jahre an. Dann wird der Bedarf an Pflanzenfasern um 5-10 Einheiten reduziert.
• Während der Schwangerschaft proportional zur Zunahme der verzehrten Nahrungsmenge.
• Bei träger Arbeit des Magen-Darm-Traktes. In diesem Fall normalisieren Ballaststoffe die Darmfunktion.
• Mit Verschlackung des Körpers. Pflanzenfasern spielen die Rolle eines Besens und reinigen die Darmwände.
• Mit Beriberi und Anämie. Der Körper wird entschlackt, die Aufnahme von Vitaminen verbessert.
• Mit Übergewicht. Aufgrund der Normalisierung des Verdauungssystems wird ein Gewichtsverlust beobachtet.

Der Bedarf an Ballaststoffen wird reduziert:

• Bei übermäßiger Gasbildung (Blähungen).
• Während einer Exazerbation von Gastritis, Pankreatitis und anderen entzündlichen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts.

Verdaulichkeit von Pflanzenfasern

Obwohl Ballaststoffe (Ballaststoffe) im menschlichen Körper nicht verdaut werden, sind sie dennoch sehr förderlich für unsere Gesundheit. Ballaststoffe sind wichtig für den Magen (schaffen das Nahrungsvolumen, das für eine vollwertige Arbeit erforderlich ist) und spielen auch eine wichtige Rolle bei der anschließenden Evakuierung.

Nützliche Eigenschaften von Ballaststoffen und ihre Wirkung auf den Körper

Neben positiven Wirkungen auf den Magen-Darm-Trakt (Reinigung, Anregung der Magen-Darm-Motilität) aktivieren Ballaststoffe Verdauungsenzyme im Darm. Es ist notwendig, eine normale Mikroflora im Darm aufrechtzuerhalten und Dysbakteriose zu beseitigen.

Laut einigen Studien fördern Ballaststoffe die Vermehrung nützlicher Mikroflora und verhindern auch die Entwicklung schädlicher Mikroorganismen.

Medizinische Quellen weisen darauf hin, dass Ballaststoffe für Patienten mit Diabetes sehr vorteilhaft sind, da die Absorptionsrate von Kohlenhydraten verringert wird, was den Körper vor einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels bewahrt.

Ballaststoffe entfernen Giftstoffe und Toxine aus dem Körper und reduzieren die Konzentration schädlicher Fette. Aus diesem Grund heilt auch die Leber. Stoffwechselprozesse im Körper beginnen schneller abzulaufen, was zur Gewichtsabnahme beiträgt, zur großen Freude derjenigen, die abnehmen möchten.

Das Zusammenspiel von Ballaststoffen mit essentiellen Elementen

Als essentielle Elemente bezeichnet man in der Medizin Stoffe, die für das Funktionieren des Körpers unentbehrlich sind. Ballaststoffe interagieren mit Gallensäuren und Wasser und beeinflussen den Fett- und Glukosestoffwechsel im Körper. Überschüssige Ballaststoffe erschweren die Aufnahme von Eisen sowie bestimmter Vitamine und Mineralstoffe. Ballaststoffe neutralisieren die Wirkung bestimmter Medikamente. Insbesondere Psychopharmaka, Antidepressiva.

Anzeichen von Mangel und Überschuss an Ballaststoffen:

Anzeichen für einen Mangel an Ballaststoffen im Körper:

• Überflutung des Körpers mit Toxinen und Toxinen (unangenehmer Körpergeruch);
• Gefäßprobleme;
• Lethargie des Verdauungstraktes;
• Verschlimmerung von Diabetes;
• Übergewicht.

Anzeichen für überschüssige Ballaststoffe im Körper:

• Blähungen, Völlegefühl und andere Darmbeschwerden (Durchfall, Verstopfung);
• Übelkeit, Erbrechen;
• Verletzung der Darmflora und Beweglichkeit des Magen-Darm-Traktes.

Ballaststoffe für Schönheit und Gesundheit

Die optimale Ballaststoffmenge im Körper beseitigt das Hungergefühl und regt den Stoffwechsel an. Deshalb sind Ballaststoffe eines der Werkzeuge im Kampf gegen zusätzliche Pfunde.

Proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten verursachen einige Magen-Darm-Beschwerden, sind aber immer noch wegen ihrer Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme beliebt. Indem Sie eine solche Ernährung leicht modernisieren und mit ballaststoffreichen Lebensmitteln ergänzen, können Sie die Gesundheit Ihres Körpers verbessern und sogar die Gewichtsabnahme beschleunigen.

Was Ballaststoffe sind und welche Lebensmittel sie enthalten, erfahren Sie in unserem Artikel. Ballaststoffe sind eine einzigartige Art von Ballaststoffen, die im Magen in Saccharosemoleküle umgewandelt und ohne Zersetzung aus dem Körper ausgeschieden werden. Ballaststoffe sollten ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung sein. Ein Erwachsener sollte täglich etwa 20-30, aber nicht weniger als 15 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Bei schwerer körperlicher Arbeit oder sportlicher Betätigung steigt der Bedarf des Körpers an Ballaststoffen auf 40 Gramm pro Tag.

Ballaststoffquellen sind gängige Lebensmittel und künstlich synthetisierte Nahrungsergänzungsmittel (BAA). Teilen Sie Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr auf mehrere Mahlzeiten auf. Mehrere Faktoren beeinflussen die Aufnahme von Ballaststoffen durch den Körper: Dies ist der allgemeine Gesundheitszustand, die Qualität der Produkte und die Art und Weise, wie sie zubereitet werden (während der Wärmebehandlung werden die Ballaststoffe weicher und können vom Körper leichter aufgenommen werden). Es).

Nutzen und Schaden von Ballaststoffen in der Ernährung

Die Ernährung moderner Menschen umfasst wenige Lebensmittel, die reich an groben Ballaststoffen sind. Wir essen immer lieber woanders (Fast Food), Fertiggerichte aus der Tiefkühltruhe und Abendessen im Restaurant und vergessen Gemüse und Obst. In der Zwischenzeit wird der Mangel an Ballaststoffen aus natürlichen Lebensmitteln nicht dazu beitragen, selbst die hochwertigsten Nahrungsergänzungsmittel zu füllen.

Übergewicht, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und – das ist die beklagenswerte Folge einer Mangelernährung mit einem geringen Gehalt an groben Ballaststoffen. Ballaststoffe regen die Verdauung und die Darmmotilität an - es ist für den Körper einfacher, unverdaute Nahrungsreste zu entfernen, wenn Ballaststoffe in der Nahrung enthalten sind. Mit seinem Mangel im Darm beginnen Fermentationsprozesse, die zu Verstopfung und Blähungen führen.

Für die Gesundheit des Körpers ist es jedoch wichtig, sich gleichzeitig abwechslungsreich und maßvoll zu ernähren. Zu viele grobe Ballaststoffe in der Nahrung beeinträchtigen die Aufnahme anderer Nährstoffe aus der Nahrung. Sobald sie im Verdauungssystem sind, neigen Ballaststoffe dazu, mindestens zweimal an Größe zuzunehmen. Einige Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten (z. B. Kleie), können das 5-fache erhöhen.

Die minimalen Folgen für den Körper, zu denen der unkontrollierte Verzehr grober Fasern führt, sind Funktionsstörungen des Magen-Darm-Traktes und Blähungen. Wenn Sie sich entscheiden, Ihre tägliche Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln anzureichern, beginnen Sie schrittweise damit, beginnen Sie mit kleinen Portionen und bringen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme allmählich auf ein normales Niveau.

Obwohl Ballaststoffe langsam verdaut und absorbiert werden, ist es schwierig, ihre Vorteile für unseren Körper zu überschätzen:

• es normalisiert die Arbeit des ZhTK;
• unterstützt die Darmflora, die zu einer Steigerung ihrer Peristaltik beiträgt;
• fördert die Gewichtsabnahme, da es die Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten verlangsamt;
• hilft, den Darm von Toxinen und Toxinen zu reinigen;
• hilft, Schadstoffe und Schwermetalle aus dem Körper zu entfernen;
• beugt Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und Diabetes vor.

Die wichtigsten Arten und Eigenschaften von Fasern

Zellulose wird in zwei Arten unterteilt:

1. Löslich - wirkt relativ mild auf die Verdauungsorgane, im Darm verwandelt es sich in eine viskose gelartige Substanz, die die Nahrungsaufnahme verlangsamt und reduziert. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Lebensmitteln wie: Karotten, Äpfeln, Brokkoli und Weißkohl, Zitrusfrüchten, Vollkornmehl, Getreide (Hafer, Gerste und Roggen), Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen), verschiedenen Beeren, Sonnenblumenkernen).
2. Unlösliche Ballaststoffe haben den gegenteiligen Effekt – sie schwellen an, wenn sie in Magen und Darm gelangen, und beschleunigen so die Nahrungspassage durch den Verdauungstrakt. Dies verursacht die leicht abführende Wirkung von Ballaststoffen. Darüber hinaus stellen unlösliche Ballaststoffe die Darmflora wieder her und normalisieren den Verdauungstrakt. Unlösliche Ballaststoffe finden sich in Kleie, Hülsenfrüchten, Gemüse- und Obstschalen, Getreideschalen, Nüssen und Samen).

Wenn wir die Fasersorten genauer betrachten, können wir folgende Arten unterscheiden:

1. Pektine (interzelluläre Kohlenhydrate),
2. Gummis (Wände und Samen tropischer Pflanzen),
3. Zellulose (Pflanzenzellwände),
4. Schleim (Pflanzensamen und Algen),
5. Hemizellulose,
6. Lignin.

Video

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe (Tabelle)?

Jeder Mensch, der sich um seine Gesundheit kümmert, sollte die ballaststoffreichen Lebensmittel kennen, um sie in seine tägliche Ernährung aufzunehmen. Allgemein können wir sagen, dass Pflanzen, ihre Blätter, Früchte, Stängel, Knollen und Wurzeln reich an Ballaststoffen sind. Quellen für den Gehalt an Pflanzenfasern sind Getreide, Gemüse und Obst, Beeren und Nüsse.

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Zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln gehören:

• Buchweizen;
• Haferflocken;
• Vollkornbrot und Backwaren aus Kleie.

Um Ihnen die Planung Ihrer täglichen Ernährung und das Erstellen einer Einkaufsliste zu erleichtern, haben wir eine praktische Tabelle zusammengestellt. Jetzt wissen Sie, welche Lebensmittel viele Ballaststoffe enthalten. Sie können die Tabelle ausdrucken und in der Küche aufhängen, und Sie können sie auch bequem zum Einkaufen mitnehmen.

Lebensmittel reich an Pflanzenfasern	Liste ballaststoffreicher Lebensmittel
Getreide und getreidehaltige Lebensmittel enthalten die meisten Ballaststoffe	Vollkorn- und Kleiebrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, brauner (ungeschälter) Reis.
Gemüse	Rüben, Avocados, Weißkohl, Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl, Mais, Karotten, grüne Bohnen, Selleriewurzel, Zwiebeln, Paprika, grüne Erbsen, Schalenkartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Tomaten, Zucchini und Auberginen.
Hülsenfrüchte	Bohnen, Linsen, Sojabohnen.
Nüsse und Samen	Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.
Früchte	Äpfel, Trockenfrüchte (getrocknete Aprikosen, Rosinen, Pflaumen, Datteln), Aprikosen, Bananen, Melonen, Grapefruits, Pfirsiche, Orangen, Birnen, Pflaumen, Himbeeren, Erdbeeren.
Grün	Salat, Petersilie, Dill, Frühlingszwiebeln, Fenchel, Spargel, Sellerie, Spinat.

Es gibt Produkte, die keine groben Fasern enthalten. Dazu gehören alle Lebensmittel tierischen Ursprungs: Fleisch und Fisch, Milch- und Sauermilchprodukte sowie Käse. Diese Lebensmittel gelten nicht als Ballaststoffe.

Wenn Sie den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen aus Ballaststoffen ziehen möchten, versuchen Sie, sie zusammen mit Lebensmitteln zu konsumieren, die Beta-Carotin, Vitamin E und C enthalten. Versuchen Sie, Ballaststoffe aus einer Vielzahl von Quellen zu beziehen, und stellen Sie sicher, dass alle Lebensmittel, die diese Substanz enthalten, gleichermaßen vorhanden sind in Ihrer Ernährung. Ballaststoffe sind bei Säuglingen und Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen kontraindiziert. Ballaststoffe sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer modernen gesunden Ernährung. Nehmen Sie es regelmäßig in Ihre Ernährung auf, und schon bald werden Sie eine Verbesserung Ihrer Gesundheit feststellen.

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