Die Kalorien in der Tabelle sind alle Hauptnahrungsmittel. Die kalorienreichsten lebensmittel

Die Kalorientabelle und der Kaloriengehalt von Produkten sind keine getrennten Konzepte. Daher werden wir sie in diesem Artikel sehr detailliert analysieren.

Im Alltag begegnet jedem von uns ständig ein Wort wie "Kalorie", aber wir denken nicht darüber nach, was es bedeutet und wofür es überhaupt ist, aber Sie müssen das wissen ...

Nahrung für einen Menschen ist ein Baumaterial und gleichzeitig ein Brennstoff, und alles zusammen gibt Kraft (die Fähigkeit), sich zu bewegen, zu atmen, zu denken, mit einem Wort, zu leben. Schließlich ist das Leben alles wert – das ist das Kostbarste, was wir haben, denn ohne das Leben hätten wir keine geliebten und lieben Menschen, unser Lieblingsgeschäft und alles, was wir haben. Daher liefert Nahrung (Nahrung) in Maßen, die wir essen, dank des Verdauungsprozesses (Spaltung und Assimilation von Nährstoffen) fast alles, was der Körper braucht, und das ist Energie für die Arbeit des gesamten Organismus und Baumaterialien dafür schaffen und regenerieren jede Zelle in unserem Körper.

Die Energiemenge hängt ganz vom Kaloriengehalt des Produkts ab, Baustoffe von seiner Zusammensetzung. Als Ergebnis stellt sich heraus, dass der Kaloriengehalt von Lebensmitteln und ihre Zusammensetzung für uns sehr wichtig sind, da unsere „Lebensqualität“ davon abhängt.

Kalorientabelle für Lebensmittel- Dies ist eine solche Tabelle, in der der Energiewert eines Produkts pro 100 Gramm angegeben ist. Sie zeigt also, wie viel Energie der Körper erhält, wenn er 100 Gramm eines bestimmten Produkts zu sich nimmt. In dieser Tabelle ist auch das Verhältnis der Hauptelemente (Nährstoffe) wie: Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Wasser pro 100 Gramm Produkt angegeben. Daher haben Lebensmittel, die viel Fett enthalten, einen hohen Kaloriengehalt. Aus diesem Grund kommt es in den meisten Fällen zu Übergewicht. Am interessantesten ist jedoch, dass Lebensmittel, die viel Wasser und Ballaststoffe (Fasern) enthalten, nicht zu Übergewicht führen können, und dies sind Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte.

Fette- auch die Hauptenergiequelle, die in größerem Maße aus Fetten und in geringerem Maße aus Kohlenhydraten in den Körper gelangt. Fette werden unterteilt in: gesättigte Fette und ungesättigte Fette. Gesättigt- hauptsächlich Fette tierischen Ursprungs, die bei Raumtemperatur in festem Zustand vorliegen, z. B. Schweineschmalz, Kuhbutter, Sauerrahm usw. ungesättigte Fette- pflanzlichen Ursprungs, die mehrfach ungesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette enthalten. Bei Zimmertemperatur befinden sich diese Fette in einem flüssigen Zustand. Ein Gramm Fett liefert 9 Kilokalorien.

Eichhörnchen- der Hauptbaustoff des Körpers, bestehend aus Aminosäuren, die Zellen für Wachstum und Regeneration (Erholung) benötigen. Proteine ​​​​werden in pflanzliche (minderwertige) und tierische (vollständige) unterteilt. Proteinreiche Lebensmittel: Eier, Milchprodukte, Meeresfrüchte, Fleisch (Geflügel, Rind, Schwein), Nüsse usw. Ein Gramm Protein liefert 4 Kilokalorien. Das Interessanteste ist jedoch, dass Proteine ​​nicht in Fetten eingelagert werden, aber sie dürfen auch nicht vernachlässigt werden, da es sonst zu Nierenfunktionsstörungen kommen kann.

Wasser- dies ist die Grundlage unseres Körpers und ihr Anteil im Körper liegt je nach Alter zwischen 70% und 90% (ihre Bedeutung wird hier bereits deutlich). Es ist an allen Stoffwechselprozessen des Körpers beteiligt, ist ein Lösungsmittel für anorganische und organische Substanzen. Dank des Wasserhaushalts verlassen Fette leicht den Körper, und dafür müssen Sie nur viel trinken, aber wer eine Verletzung des Wasser-Salz-Gleichgewichts hat, ist kontraindiziert, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Kaloriengehalt von Produkten (Energiewert)- Dies ist die Energiemenge, die im Körper durch den Abbau von Lebensmitteln freigesetzt wird, vorbehaltlich ihrer vollständigen Assimilation. Der Kaloriengehalt wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) gemessen, aber oft wird das Präfix „Kilo“ (der Einfachheit halber) entfernt, da es das Konzept der „Nahrungskalorie“ gibt und dies dasselbe ist wie Energie Wert. In verschiedenen Quellen schreiben sie die tägliche Kalorienaufnahme von 2000 bis 3500, also stellt sich die Frage, was die Norm pro Tag sein sollte? Aber diese Frage wird dir niemand beantworten, denn wir sind alle verschieden und es gibt viele Faktoren für die Nahrungsaufnahme – von Krankheit bis zum Wohnort. Es wird jedoch angenommen, dass der Mindestverbrauch an Kilokalorien pro Tag mindestens 1300-1400 (mit einer Marge) betragen sollte, da sich sonst der Stoffwechsel erheblich verlangsamen kann (der Sparmodus ist eingeschaltet), was dazu führt, dass der Körper es versucht mit jedem verzehrten Stück Nahrung an Fett zulegen. Obwohl dies alles individuell ist und es keine genauen Zahlen gibt, ist die HAUPTsache, die Kalorien niemals drastisch zu reduzieren, sondern sehr langsam, denn dann werden die Fortschritte sichtbar.

Der menschliche Körper ist ein sehr komplexes und einzigartiges biochemisches System, das Energie benötigt, um zu funktionieren. Es wird für alle Lebensprozesse aufgewendet: Atmung, Organfunktion, Bewegung, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Denken, Aufbau und Regeneration von Zellen, Nahrungsverdauung und vieles mehr. Nehmen wir einmal Zellen, in denen jede Sekunde bis zu tausend chemische Reaktionen ablaufen, oder dasselbe Gehirn, in dem jede Sekunde Millionen von Prozessen ablaufen. Um alle Prozesse sicherzustellen, wird daher Nahrung benötigt (jede Nahrung hat ihren eigenen Kaloriengehalt), die in Energie umgewandelt wird.

Wie viele Kalorien pro Tag brauchen Sie, um nicht zuzunehmen?

Bis heute gibt es eine ganze Reihe von Analysatoren, Rechnern und Tabellen aller Art, die uns angeblich den genauen Wert der Kalorien anzeigen, die der Körper pro Tag benötigt. Aber das ist alles relativ (Täuschung), da wir alle verschieden sind, mit unterschiedlichem Stoffwechsel, körperlicher Aktivität, Muskelmasse, Wohnort und so weiter.

Die Gewichtszunahme ist darauf zurückzuführen, dass mehr Energie aus der Nahrung stammt, als vom Körper verbraucht wird (Lebensaktivität, körperliche Aktivität), aber der Körper kann nicht zu viel wegwerfen - er gewinnt für einen regnerischen Tag Überschuss in Fettmoleküle (Fettreserve) . Wenn Sie also weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, wird das Gewicht verschwinden. Die Frage ist jedoch bereits für Sie gereift: „Woher wissen Sie dann, wie viel Energie Sie pro Tag benötigen, um nicht zuzunehmen oder abzunehmen?“ Die Antwort auf diese Frage finden Sie im Artikel:.

Tipps zur Reduzierung der Kalorienaufnahme

• Trinken Sie 15 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser, das reduziert das Hungergefühl und Sie essen weniger.
• Beim Essen wird empfohlen, zuerst Gerichte mit einem hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt zu essen, da das Sättigungsgefühl früher eintritt und die Aufnahme von Nährstoffen (Kaloriengehalt von Lebensmitteln) und nachfolgenden Gerichten abnimmt. Nicht umsonst war Gemüsesalat schon immer ein gutes Gericht für alle, die abnehmen wollten. Und Sie müssen solche Salate nicht mit Mayonnaise und Sauerrahm würzen, sondern mit Essig (wenn keine Magenprobleme auftreten) oder Olivenöl (1-2 Teelöffel). Keine Angst, Olivenöl ist nicht nur gesund, sondern enthält auch ungesättigte Fette, die in Maßen (ein paar Löffel) auch beim Abnehmen helfen. Um dieses "kalorienarme" Essen zuzubereiten, können Sie jedes Gemüse und Obst (außer Bananen, Trauben und Kartoffeln) verwenden, das eine kleine Menge Kohlenhydrate und eine große Menge Ballaststoffe enthält. Aber auf jeden Fall kann man den Kaloriengehalt (pro Tag) nicht drastisch einschränken ...
• Wenn Sie Getreide nicht zu Ende kochen, verringert dies seine Verdaulichkeit und verlängert die Zeit seiner Spaltung.
• Gerichte mit magerem Fleisch (Hähnchen- und Fischfilets, Rind), Eiern, Hülsenfrüchten, Milchprodukten (nicht fettig) wirken sich sehr positiv auf den Kaloriengehalt aus, da Proteine ​​den Abbau der Nahrung verlangsamen.
• Eiweißhaltige Lebensmittel gehen nicht in die Fettspeicher, aber der Verzehr einer SEHR großen Menge an Eiweiß belastet die Nieren und die Leber.
• Es ist besser, braunen Reis zu essen, da er mehr Ballaststoffe enthält und Ballaststoffe, wie wir bereits wissen, die Verdaulichkeit von Lebensmitteln (Kaloriengehalt) verringern.
• Essen Sie mindestens 5-6 Mal am Tag in sehr kleinen Portionen und kauen Sie es gleichzeitig gründlich. Da es hilft, Ihren Körper viel schneller zu sättigen.

Kalorienkategorien von Lebensmitteln

Alle Produkte sind nach Kaloriengehalt unterteilt in: viele Kalorien(super kalorienreich und kalorienreich), mittelkalorie Und wenig Kalorien Produkte

• Zu den kalorienreichen Lebensmitteln gehören: superkalorienreiche und kalorienreiche Lebensmittel. Super kalorienreich es ist fettes Schweinefleisch, Schokolade, Nüsse, Butter, Kuchen, Schmalz. Generell alle Lebensmittel mit einem Kaloriengehalt von 450 bis 900 Kilokalorien pro 100 Gramm. Hoher Kaloriengehalt dies sind Käse (Schmelz-, Hart-, Pökelkäse), Zucker (Marmelade), Honig, Enten- und Gänsefleisch, Wurst, Wurst, Lamm- und Rinderfleisch der 1. Kategorie, Brühwurst, Halbgeräuchert und Kochgeräuchert, Brot, Brötchen, Nudeln, Topfenquark, fetter Hüttenkäse, Kaviar, Saury und so weiter. Alle Lebensmittel mit Kalorien von 200 bis 449 Kilokalorien pro 100 Gramm.
• Mittelkalorie - dies sind Rind und Lamm der 2. Kategorie, Kaninchen, Elch, Hirsch, Pute, Huhn, Lamm, Hühner- und Wachteleier, fettarmer Joghurt und Hüttenkäse. Alle Lebensmittel mit einem Kaloriengehalt von 100 bis 199 Kilokalorien pro 100 Gramm.
• Wenig Kalorien - Dies ist fettarmer Hüttenkäse, Joghurt, Kefir, Milch, Kumiss, Seehecht, Kabeljau, Hecht, Flunder, Karpfen, Zander, Beeren, Früchte (außer Trauben und Bananen), Kohl, Karotten, Zucchini, Tomaten, Gurken, Pilze , Rüben, Radieschen, Bohnen, grüne Erbsen. Alle Lebensmittel mit Kalorien von 0 bis 99 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Lebensmittel mit dem höchsten Fettanteil

• Pflanzenöl, Ghee, Speiseöl, sie machen 90-98% des Fettes aus
• Butter enthält 75 % bis 80 % Fett
• Schweinefett, es macht 70% bis 75% Fett aus
• Kombizhir (Margarine) enthält 60% bis 75% Fett
• Fettes Schweinefleisch und geräucherte Würste (von 35% bis 45%)
• Mayonnaise, sie macht 30% bis 70% Fett aus
• Nüsse enthalten zwischen 30 % und 50 % Fett
• Schokolade enthält 30 bis 40 % Fett
• Wiener, Würste, Brühwürste (von 25% bis 40%)
• Fettes Rindfleisch und mageres Schweinefleisch (20 % bis 30 %)
• Hart- und Schmelzkäse (von 15% bis 30%)
• Pelmeni (von 15% bis 25%)
• Saure Sahne und Sahne enthalten 10 % bis 40 % Fett
• Mürbeteigprodukte (von 12% bis 25%)
• Fetter Fisch (von 10 bis 25%)
• Eis (von 10 bis 15%)

Ungefähre Angaben zum Verbrennen der Kalorienzahl je nach Art der Beschäftigung in 1 Stunde

• Kochen - 85 kcal
• Abstauben - 75 kcal
• Autofahren - 50 kcal
• Fußballspiel - 450 kcal
• Reiten - 285
• Gymnastik mit geringer Intensität - 245 kcal
• hochintensive Gymnastik - 450 kcal
• Basketball - 400 kcal
• intensiver Ballettunterricht - 760 kcal
• Seilspringen - 530 kcal
• intensives Laufen - 600 kcal
• die Treppe hochlaufen - 910 kcal
• intensives Schwimmen - 550 kcal
• Gehen - 200 kcal
• Skifahren - 450 kcal
• intensives Radfahren - 500 kcal
• Sex - 100 kcal
• sitzende Arbeit - 70 kcal
• Wischen - 125
• Arbeit im Garten - 150 kcal
• Kegeln - 240 kcal
• Aerobic - 450 kcal

E dann nur ungefähre Angaben, zur visuellen Betrachtung und müssen nicht als Maßstab genommen werden.

Wie man den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zählt

Hier betrachten wir einfach alles am Beispiel eines Hühnereis. Dazu benötigen wir eine Kalorientabelle, einen Taschenrechner, einen Stift und ein Blatt Papier (Notizbuch).

1) Fügen Sie jeden Nährstoff hinzu und die Gesamtmenge sollte etwa 100 Gramm betragen. Aber wir wissen, dass viele Lebensmittel auch verschiedene Spurenelemente und Vitamine enthalten, und sie haben auch eine Menge.

74 g + 12,7 g + 11,5 g + 0,7 g = 98,9 g (und 1,1 g sind Spurenelemente und Mineralien)

2) Da wir die Zusammensetzung des Produkts bereits kennen, berechnen wir den Kaloriengehalt. Aber zuerst wiederholen wir das

1 gr. Fett = 9 Kilokalorien

1 gr. Eiweiß = 4 Kilokalorien

1 gr. Kohlenhydrate = 4 Kilokalorien

Jetzt multiplizieren wir die Menge jeder Substanz (in 100 Gramm) mit der Anzahl der Kalorien von 1 Gramm:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 Kilokalorien (kcal)

Jetzt wissen Sie selbst, wie Sie den Kaloriengehalt von Produkten dank der unten angegebenen Kalorientabelle zählen können. Sie können auch den Kaloriengehalt verschiedener Gerichte leicht berechnen, aber dazu benötigen Sie: eine Küchenwaage und ein Notizbuch (wo Sie die Berechnungen aufschreiben). Sobald Sie den Kaloriengehalt des Gerichts gezählt haben, müssen Sie ihn danach nicht noch einmal zählen, und außerdem essen wir keine so reichhaltige Ernährung. Lernen Sie also mit der Zeit, mit dem Auge zu analysieren.

Bewegen Sie sich, essen Sie richtig und werden Sie besser - viel Glück für Sie.

Die Natur ist so eingerichtet, dass eine Person keine zusätzlichen Pfunde zunimmt, selbst wenn sie mehr isst, als erlaubt ist. Bei ständigem Überessen brechen diese Fundamente zusammen, was zu Fettleibigkeit führt. Die Person kann ihren Appetit nicht mehr kontrollieren und wird mit der Zeit dick. Es ist möglich, solche Umwandlungen durch die Verwendung einer Tabelle des Energiewerts von Lebensmitteln und Fertiggerichten zu verhindern.

Was sind Kalorien?

Kalorien sind die Menge an Energie, die eine Person beim Essen bekommt. Um ein normales Körpergewicht zu halten, sollten Sie die während der Mahlzeiten aufgenommene Energie vollständig nutzen. Wenn das Gleichgewicht von Energie „Einnahmen“ und „Ausgaben“ gestört ist, treten zusätzliche Pfunde auf, die sich nicht nur auf das Aussehen eines Menschen, sondern auch auf seine Gesundheit auswirken.

Heutzutage wird die Anzahl der Kalorien in Lebensmitteln mit einer speziellen Technik bestimmt, bei der ein Instrument wie ein Kalorimeter verwendet wird. Mit seiner Hilfe wird der Kaloriengehalt von Produkten und bereits zubereiteten Gerichten durch Verbrennen in einer isolierten Kammer gemessen. Die gewonnenen Daten werden durch eine Tabelle mit dem Energiewert von Gerichten und einzelnen Produkten kombiniert. Nach den Experimenten entsprechen die erhaltenen Daten vollständig dem Vorgang, der im menschlichen Verdauungstrakt nach dem Essen abläuft. Die nach dem Essen aufgenommene Energie wird für körperliche Aktivität, Wärmeerzeugung und Stoffwechselvorgänge im Körper aufgewendet.

Energiewertberechnung am Beispiel Haferflocken „Hercules“

Um eine bessere Vorstellung von Kalorien zu bekommen, betrachte den Energiewert von Hercules Haferflocken. Um Kalorien zu berechnen, müssen Sie genau wissen, wie viele Nährstoffe in Lebensmitteln enthalten sind. Alle Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Mineralstoffen und Vitaminen, daher sollten Sie Lebensmittel mit einer ausgewogenen Zusammensetzung in Ihre Ernährung aufnehmen.

Jeden Tag muss eine Person den Bedarf des Körpers an Substanzen wie Nährstoffen auffüllen. Das kalorienärmste und gesündeste Produkt sind Haferflocken von Hercules.

Vitaminzusammensetzung von Herkulesflocken, (mg):

• RR - 4.6.
• E-3.2.
• Thiamin - 0,45.
• Pyridoxin - 0,24.
• Folsäure - 0,23.
• Riboflavin - 0,1.

Mineralische Zusammensetzung von Herkulesflocken, (mg):

• Kalium - 330.
• Phosphor - 328.
• Magnesium - 129.
• Schwefel - 88.
• Chlor - 73.
• Kalzium - 52.
• Natrium - 20.
• Eisen - 3.6.
• Zink - 3.1.

Nährwert von Herkulesflocken pro 100 Gramm Produkt:

• Kaloriengehalt - 352 kcal.
• Kohlenhydrate - 61,8 Gramm.
• Stärke - 60,1 Gramm.
• Proteine ​​- 12,3 Gramm.
• Fette - 6,2 Gramm.
• Ballaststoffe - 6 Gramm.
• Asche - 1,7 Gramm.
• Fettsäuren - 1,4 Gramm.
• Disaccharide, Monosaccharide - 1,2 gr.

250 ml Hercules Haferflocken enthalten 316,8 kcal, 200 ml - 246,4 kcal. Ein Esslöffel Herkulesflocken enthält 42,2 kcal und ein Teelöffel enthält 10,6 kcal. So wird am Beispiel der Herkulesflocken deutlich, wie der Brennwert von Lebensmitteln berechnet wird.

Kalorientabellen für Lebensmittel

Anhand der Kalorientabelle kann jede Person die aus der Nahrung aufgenommene Energiemenge berechnen. Solche Ernährungsprinzipien helfen, Fettleibigkeit und damit zusammenhängende Krankheiten zu verhindern. Kalorien werden nicht zu 100 % aufgenommen. Experten sagen, dass Proteine ​​​​zu 85% und Fette zu 94% verdaut werden. Die Absorption von schnellen Kohlenhydraten ist am besten - 96%. Fette haben den höchsten Kaloriengehalt. In 100 Gramm Fett stecken etwa 90 Kilokalorien. Aus dieser Fettmenge werden beim Splitten 40 Kalorien freigesetzt.

Energiewert von Milchprodukten

Energiewert von Getreide

Energiewert von Beeren und Früchten

Energiewert von Gemüse und Pilzen

Energiewert von Fleisch und Innereien

Energiewert von Meeresfrüchten und Fisch

Brennwert von Süßigkeiten

Energiewert von Backwaren

Kalorientabelle der Fertigprodukte

Sie können den Kaloriengehalt von Lebensmitteln nicht nur vor dem Kochen, sondern auch danach zählen. Während des Kochens ändert sich der Energiewert von Produkten erheblich. Beim Kochen gehen Kalorien in die Suppe, und einige davon verdunsten beim Kochen vollständig. Bei der Zubereitung frittierter Lebensmittel wird eine Erhöhung des Energiewertes von Lebensmitteln beobachtet.

Um den Energiewert von Fertiggerichten zu berechnen, müssen Sie die Ausgangsmenge der Lebensmittel vor dem Kochen kennen. Als nächstes sollten Sie die Kalorien des Produkts mit dieser Menge multiplizieren und dann alle Indikatoren untereinander zusammenfassen. Wasser hat keinen Kaloriengehalt, daher wird dieser Indikator nicht berücksichtigt. Als Ergebnis sollte das Ergebnis durch die Anzahl der Portionen geteilt werden.

Diäten sind immer mit diätetischen Einschränkungen und Tabus verbunden. Das tägliche Kalorienzählen ist eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, bei der es nicht verboten ist, Ihre Lieblingsspeisen zu essen, aber Sie müssen ihre strenge Dosierung einhalten. Dank der festgelegten Kalorienzufuhr können Sie entweder unerwünschte Kilos verlieren oder einfach das Gewicht auf dem optimalen Niveau halten.

Die Essenz der Diät

Das Prinzip des Abnehmens bei einer Kaloriendiät besteht darin, dass der Körper tagsüber weniger Kalorien erhalten sollte, als er verbraucht. Somit wird Energie aus Körperfett verbraucht.

Diese Methode gilt als die sicherste, da Kilogramm langsam verschwinden.

„Es gibt nichts Leckereres als sich dünn zu fühlen“
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Prinzipien

Um die maximale Leistung zu erreichen, müssen folgende Grundsätze beachtet werden:

• Diät-Vielfalt
• Vorherrschaft
• Einhaltung der Tagesnorm von Fetten (80 g) und Kohlenhydraten (100 g)
• Einschränkung einfacher Kohlenhydrate
• Ausschluss von zuckerhaltigen Getränken und starkem Alkohol
• Reduzierung der Salzaufnahme
• Trinken Sie viel Wasser (mindestens 1500 ml pro Tag)
• Teilweise Mahlzeiten 5-6 mal am Tag

Kalorienberechnung

Die Meinungen der Ernährungswissenschaftler zu diesem Thema sind geteilt: Einige sind davon überzeugt, dass die Berechnung für jede Person individuell ist, andere bieten durchschnittliche Optionen.

Durch Formeln

Am gebräuchlichsten sind Optionen zur Gewichtsabnahme basierend auf der Anzahl der Kalorien pro Tag, die von der Größe, dem Gewicht und dem Alter der Person abhängen, die abnehmen möchte. Zur Berechnung des optimalen Kaloriengehalts gibt es mehrere Formeln:

Option Nummer 1

(1,8 Größe, cm) + 655 + (9,6 Gewicht, kg) - (4,7 Alter, Jahre)

Die resultierende Zahl ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um Körpersysteme aufrechtzuerhalten.

Die zweite Stufe der Berechnungen wird die Bestimmung des Koeffizienten der körperlichen Aktivität sein. Sie können es bestimmen, indem Sie Ihren Lebensstil bewerten:

• Passiver Lebensstil (sesshaft) - 1.2
• Aktivität mit geringer Intensität (Sportunterricht 1-2 Mal pro Woche, Gehen) - 1.4
• Durchschnittliche Aktivität (lädt mehr als 3 Mal pro Woche) - 1,5
• Aktivität auf hohem Niveau (Fußarbeit, systematischer Sport) - 1.7
• Übermäßige Aktivität (schwere tägliche Langzeitbelastung) - 1.9

Die Zahl nach der ersten Stufe wird mit dem gewählten Koeffizienten multipliziert.

Das Ergebnis ist Gewichtsstabilität. Damit das Gewicht abnimmt, müssen Sie weitere 400-500 kcal abziehen.

Option Nummer 2

30 (Höhe, cm - 105)

Die resultierende Zahl soll Gewicht sparen. Um es zu reduzieren, nehmen wir je nach Aktivität des Lebensstils weitere 300-600 kcal zu uns.

Durchschnitt

Methoden zur Gewichtsabnahme aus dieser Gruppe implizieren keine individuellen Berechnungen, sondern bestehen darin, eine Diät mit einem bestimmten Kaloriengehalt einzuhalten.

Dazu gehören Diäten für 800, 1000, 1200 Kalorien pro Tag und andere Optionen.

Was möglich ist und was nicht

Eine kalorienarme Ernährung ist nicht streng in Bezug auf Lebensmittelnamen. Aber dennoch gibt es sowohl mehr als auch weniger geeignete Lebensmittel.

Idealerweise sollte die Ernährung Folgendes beinhalten:

• Buchweizen- und Gerstenbrei
• Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch
• Koteletts, gedämpfte Fleischbällchen
• Eiweiß
• Pilze
• Gemüsesuppen in leichter Brühe
• Roggenbrot, Kleie oder Vollkornbrot
• Gemüse, roh oder gedünstet
• Kalorienarme Früchte (Orangen etc.)
• Ungesüßter Tee, Kaffee, frisch
• Milchprodukte (Joghurt, Käse)

Unerwünschte Produkte

Wenn Sie möchten, können Sie Ihre eigene Diät zusammenstellen und Kalorien zählen. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es verbotene Lebensmittel gibt. Wenn dies der Fall ist, wird der Prozess des Abnehmens gehemmt. Unter diesen:

• Konservierung und Salzgehalt
• Geräuchertes Fleisch
• Würste
• Fettes Fleisch, Geflügel und Fisch
• Kartoffeln in jeglicher Form
• Eigelb
• Nüsse
• Pasta
• Muffin
• Weißbrot
• Margarine, Butter
• Kakao
• Kalorienreiche Früchte und Trockenfrüchte
• Süßigkeiten (außer Marshmallows und Marmelade)
• Saucen

Sie können ein Menü zusammenstellen, indem Sie Produkte unter Berücksichtigung ihres Energiewerts und ihrer Portionsgröße kombinieren.

Kaloriengehalt der einzelnen Produkte

Zur bequemen Berechnung akzeptabler Lebensmittelkombinationen können Sie die Kalorientabelle der zulässigen Lebensmittel verwenden.

Der Kaloriengehalt wird für das Produkt in seiner Rohform angegeben.

Kaloriengehalt von Gerichten

Es ist unmöglich, ein hochwertiges Menü für jeden Tag zu erstellen, ohne den Kaloriengehalt bereits zubereiteter Gerichte zu kennen.

Kalorientabelle Fertiggerichte:

Auf einer Notiz. Der Einfachheit halber ist es besser, die Tabellen auszudrucken und im Schnellzugriff zu speichern.

Menüregeln

Eines der Prinzipien der Wirksamkeit der Diät - kleine Portionen essen, aber oft. Am besten wäre eine fünfmalige Aufschlüsselung der täglichen Ernährung. Ein wichtiger Punkt ist der richtige Kalorienanteil zwischen den Mahlzeiten.

Unabhängig davon, ob die Berechnung für 1000 Kalorien pro Tag oder für eine andere Option gilt, das richtige Verhältnis lautet:

1. 25% - Frühstück
2. 10% - zweites Frühstück
3. 35% - Mittagessen
4. 10% - Nachmittagstee
5. 20% - Abendessen

Es ist ratsam, in jede Mahlzeit in verschiedenen Kombinationen aufzunehmen:

1. Zum Frühstück: Müsli, Obst, Eier, Hüttenkäse, Tee oder Kaffee
2. Für ein zweites Frühstück: Sauermilchprodukte, Obst
3. Mittags: Brühen, Suppen, Fleisch, Brot, Gemüse, Fisch, Salate
4. Als Nachmittagsjause: Sauermilchprodukte, Obst
5. Zum Abendessen: Fleisch, Gemüse, Fisch, Salate, Tee

Wenn Sie etwas aus der Liste der nicht empfohlenen Produkte essen möchten, können Sie sich dies nicht verweigern. Die Hauptregel ist, den täglichen Energiewert nicht zu überschreiten.

Eine Person, die sich entscheidet, Gewicht in Kalorien zu verlieren, muss sich zunächst über den Wert der Diät entscheiden. Am sichersten ist eine individuelle Berechnung der Tagesnorm. Dies liegt daran, dass die persönlichen Eigenschaften einer bestimmten Person berücksichtigt werden.

Wenn Sie kalorienarme Diäten mögen, ist es wichtig, die folgenden Punkte zu beachten:

• Für eine stressfreie Gewichtsabnahme ist es besser, eine Woche mit kritischem Kaloriengehalt mit einer Woche Gewichtsstabilisierung abzuwechseln.
• Es wird nicht empfohlen, sofort eine niedrige Messlatte (800-Kalorien-Diät) zu setzen, dies kann zu Erschöpfung führen.
• Ohne gesundheitliche Schäden ist es besser, die Messlatte nicht unter 1200 kcal zu senken.
• Ausnahmsweise können Sie den täglichen Kaloriengehalt je nach körperlicher Aktivität variieren. Wenn der Tag passiv verbracht wird, dann können Sie einen Fastentag machen und den Wert der Diät reduzieren. Wenn der Tag körperlich anstrengend ist, dann ist es angebracht, den Kaloriengehalt auf 1400 oder sogar 2000 kcal zu erhöhen.
• Es ist nicht ratsam, längere Zeit (länger als einen Monat) eine kalorienarme Diät einzuhalten.
• Der Ausgang sollte glatt sein und den täglichen Kaloriengehalt schrittweise um 300-500 kcal erhöhen.
• Idealerweise sollte das Menü für die Woche eine Auswahl an Lebensmitteln enthalten, um alle Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.

Die richtige Entscheidung sowohl bei der Wahl der Diät selbst als auch bei der Berechnung des optimalen täglichen Kaloriengehalts sind Konsultationen mit Spezialisten. Ein Gastroenterologe zeigt an, ob Kontraindikationen vorliegen, und ein Ernährungsberater erstellt kompetent ein Ernährungsszenario.

Kontraindikationen

Ein solches Ernährungssystem ist für Kinder kontraindiziert. Es gibt keine absoluten Kontraindikationen für Erwachsene. Bei chronischen Krankheiten, insbesondere im Zusammenhang mit der Verdauung, sollte das Menü jedoch unter Berücksichtigung des Rats eines Arztes erstellt werden.

Eine Kaloriendiät ist ein effektiver Weg, um zusätzliche Pfunde zu bekämpfen. Sein großer Vorteil ist die Möglichkeit, Produkte selbst zusammenzustellen und ein Menü zusammenzustellen. Dank Kalorientabellen und Küchenwaagen gelingt der Wunsch nach Abnehmen sicher.

Die meisten Kalorien befinden sich in Fetten, daher sind die kalorienreichsten Lebensmittel überhaupt kein Kohlenhydratbrot und Kartoffeln, sondern fetthaltige - Butter, fetthaltiges Fleisch und Sahnetorten.

Höchster Kaloriengehalt aller Lebensmittel Sonnenblumenöl (900 kcal), Butter (750 kcal), Speck, fettes Schweinefleisch, Rohwurst (470 kcal), Mayonnaise (630 kcal), Nüsse, Schokolade und Sahnekonfekt haben.


Glücklicherweise wird Sonnenblumenöl nicht in Gläsern getrunken, aber es lohnt sich nicht, bereits fettiges Fleisch darauf zu kochen, da sonst der Kaloriengehalt des Gerichts erheblich ansteigt.

Versteckte Fette sind besonders gefährlich. Wenn das Fett vom Schweinefilet abgeschnitten werden kann, die Fetthaut vom Huhn entfernt werden kann und das Schnitzel (337 Kalorien pro 100 g) mit Servietten abgetupft werden kann, dann ist der mit Sahne getränkte Kuchen wahrscheinlich nicht sicher. 100 g Napoleon-Kuchen enthalten beispielsweise 550 kcal!

Auch kalorienreich Rind, Lamm, halbgeräucherte Wurst, Brühwurst (Arzt - 260 kcal), Käse, Sauerrahm, fetter Hüttenkäse, Hering, Brot (Roggen - 214 kcal, Weiß - 250 kcal), Nudeln, Zucker, Honig, Marmelade.

Achten Sie bei der Auswahl von Käse in einem Geschäft unbedingt auf seinen Fettgehalt. Je höher der Fettanteil im Käse, desto mehr Kalorien hat er. Bei einigen weichen französischen Käsesorten erreicht der Fettgehalt 75%, dies sind die sogenannten Dreifachfettkäse. Traditioneller Brie-Käse hat einen Fettgehalt von mindestens 45 %. Den Kaloriengehalt von Käse erkennt man an seinem Aussehen. Je fetter der Käse, je weicher und zarter seine Textur, desto leichter lässt er sich verteilen.

Von den Hartkäsesorten sind Camembert, Mozzarella und Litauisch die diätetischsten Sorten, und der kalorienreichste ist Cheddar-Käse - 400 kcal, Fettgehalt 45-48%!

Nudeln sind nicht so gefährlich, wenn Sie kein Öl und keine fettigen Saucen hinzufügen, von denen die befriedigendsten „4 Käse“ und „Carbonara“ sind. Damit die Nudeln langsamer und nicht vollständig verdaut werden, sollten sie leicht zu wenig gekocht werden. Hartweizennudeln enthalten langsamere Kohlenhydrate, d. h. Hartweizennudeln. solche, die im Vergleich zu billigen Nudeln aus weichen Sorten langsamer absorbiert werden.

Moderate Kalorien im Vergleich zu anderen Lebensmitteln haben Hühner, Huhn, Truthahn, Kaninchenfleisch, Hühnereier (157 kcal), Stör, fetter Hüttenkäse.

Noch weniger Kalorien Milch, Kefir, fettarmer Hüttenkäse, Joghurt, Kabeljau (75 kcal), Zander, Hecht, Seehecht, Flunder, Beeren (außer Preiselbeeren), Obst und Gemüse.

Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt haben den niedrigsten Kaloriengehalt. Je mehr Wasser im Gemüse, desto geringer der Kaloriengehalt. Auch der Ballaststoffgehalt beeinflusst den Kaloriengehalt. Je mehr Ballaststoffe, desto leichter das Produkt. Sie können jedem Gericht künstlich Ballaststoffe hinzufügen, beispielsweise in Form von Kleie. Dadurch wird der Kaloriengehalt reduziert. Ein leichter Gemüsesalat ist ein guter Start ins Mittagessen. Gemüse füllt den Magen und erzeugt ein Sättigungsgefühl.

Die kalorienärmsten Lebensmittel- Dies sind Zucchini, Kohl, Gurken (15 kcal), Radieschen, Rüben, Salat, Tomaten (19 kcal), Paprika, Kürbis, Preiselbeeren, Pilze, zum Beispiel Champignons.

Wenn es um Ernährung oder Abnehmen geht, denkt jeder an Kalorien. Sie werden gezählt, auswendig gelernt, bestimmt, und im Allgemeinen tun sie alles, damit es nicht mehr als die erforderliche Anzahl von ihnen gibt. Wofür? Wenn wir dann ihre Grenze überschritten haben, laufen wir Gefahr, überschüssiges Fett zu gewinnen und damit gesundheitliche Probleme zu bekommen. In solchen Fällen hilft uns eine Kalorientabelle für alle Produkte. Dank ihr können wir unsere Ernährung kompetent überdenken, ohne Figur und Körper zu schädigen.

Woher kommt das Wort „Kalorie“? Natürlich aus dem Lateinischen. Übersetzt bedeutet es „Wärme“. Energie wird in Kalorien gemessen. Indem wir ein Gericht essen, erhalten wir eine bestimmte Anzahl von Kalorien. Um ihre Anzahl zu berechnen, müssen wir wissen, wie viele kcal in 100 Gramm des von uns verwendeten Produkts enthalten sein können. Besonders diese Indikatoren sind wichtig für die Gewichtsabnahme, wenn eine Person eine ständige Überwachung ihrer Ernährung benötigt.

Für eine gute Ernährung, die die Grundlage für einen stabilen ununterbrochenen Betrieb unseres Körpers ist, werden Proteine, Kohlenhydrate und Fette benötigt. Alle von ihnen werden in Kalorien ausgedrückt. 1 g Fett = 9 kcal, 1 g Eiweiß = 4 kcal, 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal

Wenn wir diese Daten kennen und wissen, wie viele Kalorien pro 100 Gramm Produkt vorhanden sind, können wir unsere Figur buchstäblich blenden, ohne dabei Sport und andere Attribute eines aktiven, gesunden Lebens zu vergessen.

Um zu bestimmen, wie viele Kalorien wir während einer Mahlzeit aufgenommen haben, beginnend mit einem morgendlichen Frühstück und endend mit einem Abendessen am Abend, müssen Sie sich auf die Kalorientabelle beziehen. Sie können es kostenlos herunterladen, ausdrucken und bei Bedarf verwenden (ein Download-Link befindet sich am Ende des Artikels).

Der Einfachheit halber habe ich alle Produkte nach Kaloriengehalt in Gruppen eingeteilt.

„Kalorienfreie“ Produkte. Zu dieser Gruppe gehören Produkte mit einem Kaloriengehalt von bis zu 30 kcal pro 100 g. Warum habe ich diese Produkte so benannt? Lesen Sie den Artikel über kalorienfreie Ernährung. Sie werden manchmal sogar als Lebensmittel mit negativem Kaloriengehalt bezeichnet 🙂

Kalorienarme Lebensmittel - 30 - 70 kcal pro 100 gr. Diese Produkte eignen sich perfekt für die Zubereitung kalorienarmer Mahlzeiten. Diese und die vorherige Produktgruppe werden Ihre besten Freunde beim Abnehmen sein.

Kalorienarme Lebensmittel. In dieser Gruppe habe ich Lebensmittel mit einem Kaloriengehalt von 70 bis 200 kcal pro 100 g gesammelt. Dies ist vielleicht die grundlegendste Gruppe von Produkten, aus denen Sie hervorragende Gerichte für eine gesunde und diätetische Ernährung zubereiten können. Von diesen Produkten wirst du nicht dick werden 🙂

Kalorienreiche Lebensmittel- 200 - 450 kcal pro 100 gr. Dies sind keine verbotenen Lebensmittel für die Diät, aber Sie sollten sie nicht überessen.