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Meistens werden in der Spalte „Zusammensetzung“ auf Lebensmittelverpackungen die Informationen in absteigender Reihenfolge der Menge der Zutaten aufgeführt —

Artikel vom Benutzer hinzugefügt Maria
02.11.2016

Pflanzliche Fette

Pflanzliche Öle oder Fette sind Produkte natürlichen Ursprungs, die bei der Verarbeitung pflanzlicher Rohstoffe anfallen. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, pflanzliche Fette selbst zu synthetisieren. Aus diesem Grund werden pflanzliche Fette als für den menschlichen Körper unverzichtbare Chemikalien eingestuft, deren Zufuhr häufig ergänzt werden muss.

Um pflanzliche Fette in der Industrie zu gewinnen, werden Früchte und Samen von Ölpflanzen verwendet. Dazu gehören Sojabohnen, Oliven, Raps, Früchte einiger Palmenarten, Sonnenblumen und andere Pflanzen. Zur Herstellung dieser Fette werden häufig ölhaltige Abfälle verwendet, die bei der Verarbeitung pflanzlicher Rohstoffe anfallen. Zum Beispiel Reis-, Mais-, Trauben- oder Kirschkerne, aber auch Kürbis- und Weizenkeime.

Es gibt mehrere Ölsaaten, aus denen Fette hergestellt werden:

• Sonnenblume
• Öl Palme
• Baumwolle
• Europäische Olive
• Kokusnuss-Palme
• Sojabohnen
• Erdnüsse kulturell

Es gibt auch mehrere Familien, wie zum Beispiel:

• Anacardiaceae (Cashewöl);
• Hülsenfrüchte (Erdnussbutter, Erdnussbutter, Sojaöl oder Sojaöl);
• Asteraceae (Artischockenöl, Sofloröl und Sonnenblumenöl);
• Buche (Buchenöl);
• Dipterocarpaceae (Shoreaöl);
• Traube (Traubenkernöl oder Traubenkernöl, Traubenkernöl);
• Borretsch (Gurkenöl);
• Getreide (Reiskleieöl oder Reisöl, Weizenkeimöl oder Weizenöl, Maisöl);
• Kohl (Senföl, Rapsöl, Leindotteröl oder Leindotteröl);
• Mohn (Mohnöl);
• Palm (Kokosöl, Babassuöl, Palmkernöl, Palmöl);
• Kürbis (Melonenöl und Wassermelonenöl);
• Tee (Teeöl)

Der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Fetten

Tierische und pflanzliche Fette haben unterschiedliche physikalische Eigenschaften und Zusammensetzungen. Sie sind durch externe Indikatoren nicht schwer voneinander zu unterscheiden. Pflanzliche Lipide sind flüssige Öle und tierische Fette sind Feststoffe. Eine Ausnahme bildet Fischöl, da es in flüssigem Zustand vorliegt.

Sie müssen auf die Zusammensetzung achten. Pflanzenlipide werden mehr von ungesättigten Fettsäuren dominiert, die einen niedrigen Schmelzpunkt haben. Die Zusammensetzung tierischer Fette enthält jedoch eine große Menge gesättigter Fettsäuren, die bei hohen Temperaturen schmelzen.

Sie unterscheiden sich auch in ihrer Herkunft. Die Quelle für tierische Fette ist Schweinefett, das 90-92 % Fett enthält. Pflanzenöle mit 99,9 % Fett gelten als Quellen für Pflanzenfette.

Es lohnt sich zu ersetzen, dass ungesättigte und gesättigte Säuren, die in Fetten enthalten sind, vom menschlichen Körper auf unterschiedliche Weise verwertet werden. Gesättigte wie Palmitinsäure oder Stearinsäure werden als Energiestoff benötigt. Diese Säuren sind hauptsächlich in tierischen Fetten wie Rind- und Schweinefleisch enthalten. Sie müssen wissen, dass ein Überschuss an gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöht und Stoffwechselstörungen hervorruft.

Pflanzenöle enthalten im Vergleich zu tierischen Fetten ungesättigte Fettsäuren, die zur Entfernung von überschüssigem Cholesterin beitragen und vom menschlichen Körper leicht aufgenommen werden.

In pflanzlichen Lipiden ist viel mehr Vitamin F. Bei einem Mangel an diesem Vitamin kann eine Person an verschiedenen Gefäßerkrankungen erkranken: Herzinfarkt oder Atherosklerose. Darüber hinaus treten zahlreiche chronische Krankheiten auf und die Immunität wird geschwächt.

Die Zusammensetzung pflanzlicher Fette

Die chemische Zusammensetzung pflanzlicher Fette umfasst Triglyceridfettsäuren. Darüber hinaus enthalten pflanzliche Fette mit Säuren assoziierte natürliche Verbindungen (Wachs, Phospholipide sowie Sterole und freie Fettsäuren).

pflanzliche fette kalorien

Energiewert im Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten: Fette: 99,8 g (~ 898 kcal) Proteine: 0 g Kohlenhydrate: 0 g.

Die Vorteile von Pflanzenfetten

Eine wissenschaftlich erwiesene Tatsache ist der Nutzen und die Bedeutung pflanzlicher Fette für den Körper. Für einen lebenden Organismus ist es unerlässlich, täglich eine gewisse Menge an gesunden Fettsäuren mit der Nahrung aufzunehmen. Die Zusammensetzung der Pflanzenlipide enthält eine große Menge an Vitamin E, D, A, außerdem die Aminosäuren Omega-3 und -6.

Schaden von pflanzlichen Fetten

Zusätzlich zu den Vorteilen dieses Produkts ist es notwendig, den möglichen Schaden von Pflanzenfetten zu beachten. Wenn Sie unkontrolliert und oft pflanzliche Fette essen, können diese schädlich sein. Darüber hinaus wird bei der Zusammensetzung bestimmter Arten von Produkten, beispielsweise bei der Herstellung von Eiscreme, Pflanzenfett verwendet.

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Artikeldiskussion:

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Eine ausgewogene Ernährung impliziert die obligatorische Verwendung von gesunden ungesättigten Fetten. Besonders wichtig sind unter ihnen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper für eine normale Funktion, geistige und körperliche Aktivität benötigt. Elemente bleiben bei jeder Temperatur flüssig, daher lagern sie sich nicht in Form von Cholesterin ab, verursachen keine Fettleibigkeit und schwere Krankheiten. Die menschliche Ernährung sollte Lebensmittel umfassen, die reich an Fetten natürlichen Ursprungs sind - vorbehaltlich der täglichen Norm und des richtigen Verhältnisses der Ernährungsbilanz. Der übermäßige Verzehr von gesättigten verarbeiteten Fetten ist gesundheitsschädlich. Es wird empfohlen, solche Gerichte zu ersetzen oder von der Ernährung auszuschließen.

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  Gute und schlechte Fette

  In Lebensmitteln enthaltene Fettsäuren werden unterteilt in:

  • gesättigt (Tiere);
  • Gemüse (ungesättigt);
  • Transfette (verarbeitet).

  Zur Erhaltung der Gesundheit benötigt der Körper ungesättigte, sogenannte gesunde Fette. Ihre Quellen sind unraffinierte, vollwertige pflanzliche Lebensmittel in ihrer ursprünglichen Form. Sie haben eine für den Menschen geeignete Molekularstruktur, bewegen sich frei durch die Arterien und behalten gleichzeitig Elastizität und Fließfähigkeit bei.

  Vorteile von ungesättigten Fetten:

  • den Cholesterinspiegel senken;
  • die Elastizität der Blutgefäße erhöhen;
  • die Funktion der inneren Organe positiv beeinflussen;
  • sorgen für körperliche und emotionale Gesundheit;
  • Steigerung der geistigen und körperlichen Aktivität.

  Gesättigte organische Säuren haben eine einfache Struktur. Sie bilden Verbindungen, die sich in Form von Fett im menschlichen Körper festsetzen, Blutgefäße mit Cholesterin verschmutzen, zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen können. Schädliche oder Transfette werden künstlich verarbeitet. Sie werden in den Produkten als „teilweise gehärtete Öle“ aufgeführt. Laut Untersuchungen der American Heart Association erhöht der übermäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesen Elementen sind, das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes.

  Ganz auf Fett zu verzichten ist falsch. Sie sollten Lebensmittel mit Transfetten (industrielle Backwaren, Süßigkeiten, Fast Food) durch gesunde Lebensmittel ersetzen, den Verzehr von Lebensmitteln tierischen Ursprungs (fettreiche Milchprodukte, rotes Fleisch) einschränken. Stellen Sie sicher, dass Sie in die Ernährung Lebensmittel aufnehmen, die reich an Omega-3 und Omega-6 sind - Fisch, Walnüsse, Leinöl.

  Tagesdosis in Prozent der Gesamtkalorien:

  Tryptophan - Lebensmittel, die reich an Aminosäuren, Medikamenten, Nutzen und Schaden für den Körper sind

  Eigenschaften gesättigter Fettsäuren

  Gesättigte Fette enthalten schwere Fettsäuren. Sie haben einen höheren Schmelzpunkt als ungesättigte. Dadurch können sie beim Kochen als Ersatz für Kakaobutter und Margarine verwendet werden, trotz der Gefahr, die sie für die menschliche Gesundheit darstellen.

  Ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren findet sich in:

  • Palm- und Kokosnussöle;
  • rotes Fleisch (Schweinefleisch, Rindfleisch);
  • Milchprodukte.

  Ihr übermäßiger Konsum wird auch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Für Männer werden nicht mehr als 30 g der täglichen Fettdiät empfohlen, für Frauen nicht mehr als 20 g.

  Die folgende Tabelle listet Lebensmittel auf, die reich an gesättigten Fetten und Transfetten sind:

  

  Eigenschaften von Transfetten

  Dies ist eine Vielzahl von ungesättigten organischen Substanzen pflanzlichen und tierischen Ursprungs, die einer thermischen und chemischen Behandlung durch Hydrierung (industrielle Pökelung) unterzogen werden. Dadurch haben die Produkte eine lange Haltbarkeit, was für die Hersteller von Vorteil ist.

  Eine kleine Menge gesättigter organischer Elemente ist in natürlichen Milchprodukten und Fleisch enthalten. Eine erhebliche Dosis findet sich in Pflanzenölen, die hohen Temperaturen ausgesetzt, wie raffiniert und desodoriert wurden. Vertreter der hydrierten Elemente sind Margarinen und Brotaufstriche sowie diese enthaltende Produkte.

  Die Tabelle enthält eine Beschreibung der Produkte mit Transfettsäuren:

  

  Kohlenhydratreiche Lebensmittel - darauf basierende Diäten zur Gewichtsabnahme und zum Muskelaufbau

  Arten von ungesättigten Fettsäuren

  Einfach ungesättigte Fette (MUFAs) sind für den Körper besonders gut, wenn sie nicht gekocht werden.

  Die beliebteste MUFA ist Omega-9-Ölsäure, die in Olivenöl reichlich vorhanden ist. Zu dieser Gruppe gehören auch Palmitin- und andere Säuren. Die richtige Anwendung von MUFAs verhindert das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten und verbessert den Gefäßtonus. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) sind eine Klasse essentieller Elemente, die ölhaltigen Trockenprodukten ihre charakteristische Eigenschaft verleihen. Unter ihnen sind Omega-3 und Omega-6 für die Gesundheit unerlässlich.

  Die Tabelle listet die Arten von Lebensmitteln auf, die ungesättigte Fettsäuren enthalten:

  Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu verbessern

  Transfette sind in vielen Ländern verboten oder stark eingeschränkt. Laut WHO-Empfehlungen sollten sie nicht mehr als 1 % in der Nahrung enthalten. 2009 hat die Weltgesundheitsorganisation diese Ansicht revidiert. Derzeit wird empfohlen, auf die Verwendung von Produkten, die diese Komponenten enthalten, vollständig zu verzichten.

  Transfette bleiben lange im Körper, werden extrem langsam oder fast gar nicht ausgeschieden. Wenn eine Person die Ernährung nicht umstellt und sie missbraucht, wirkt sich dies negativ auf ihre Gesundheit aus: Das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Herz- und Gefäßerkrankungen sowie Übergewicht steigt.

  Indem Sie auf die Auswahl der Produkte zum Kochen achten, können Sie den Gehalt an schädlichen und schweren Gerichten in der Ernährung reduzieren. Empfohlene ProdukteErsetzen Sie die in der Tabelle aufgeführten schlechten Fette:

  Die Norm für gesunde Fette

  Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören unbedingt Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren. Besonders wichtig sind Omega-3 und Omega-6 im Verhältnis 1/4. Mehrfach ungesättigte Komponenten neigen dazu, schnell zu oxidieren, der Grad ihrer Verwendbarkeit hängt von der Frische und Geschwindigkeit der Verwendung ab. Es wird empfohlen, rohe und leicht gesalzene Arten zu bevorzugen. Braten oder Kochen sollte auf ein Minimum beschränkt werden.

  Omega-9 wird vom Körper selbst produziert. Bei einem akuten Mangel können Sie täglich eine Handvoll beliebiger Nüsse essen.

  Die Tabelle zeigt die tägliche Norm von Omega-3 und Omega-6:

  Ungesättigte Säuren in Lebensmitteln

  Ihre tägliche Nahrungsaufnahme sollte 25-35 % gesunde ungesättigte Fette enthalten. Sie sind Quellen der Lebensenergie, der körperlichen und geistigen Aktivität und der ordnungsgemäßen Funktion des Herzens. Diese Elemente sind besonders wichtig für einen Lebensstil mit erhöhter körperlicher Aktivität, in Ernährungsprogrammen zur Gewichtsreduktion.

  Mehrfach ungesättigte Säuren werden nicht vom Körper produziert und kommen nur mit der Nahrung, daher ist eine richtige ausgewogene Ernährung, einschließlich natürlicher Fette, der Schlüssel zu Gesundheit und Langlebigkeit.

  Die Liste der Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, ist in der Tabelle aufgeführt:

  Produkt	Fettgehalt (g pro 100 g)	Anzahl der Kalorien, kcal	Verbindung	Nutzen für die Gesundheit	Art der Anwendung
  Olivenöl	99	898	Vitamin E, Antioxidantien	Senkt den Blutdruck, beugt Herzkrankheiten vor, reduziert das Risiko von Typ-2-Diabetes	Salate, gedünstetes Gemüse, Saucen
  Avocado	23	160	Kalium, Ascorbinsäure, Tocopherol, Vitamin K, B-Vitamine, Lutein, Ballaststoffe	Quelle von Kalium und Ballaststoffen, Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen	Salate, Smoothies, Sandwiches, Butterersatz
  Walnuss	45	654	Pflanzliches Eiweiß, Vitamin E, Magnesium, Omega-3	Widerstehen Sie freien Radikalen, reduzieren Sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen	Gesunder Snack, zusätzlich zu Joghurt, Müsli, Salaten
  Mandel	57	575	Antioxidantien, Vitamin E, Vitamin B2, Vitamin B9, Vitamin PP, Phosphor, Kalium, Calcium, Magnesium	Vitaminquelle, Körperverjüngung, Nierenreinigung, choleretische Wirkung, Stärkung des Knochengewebes
  Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen, Hering)	bis zu 25	150-250	Eiweiß, Omega-3	Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Demenz, Alterung	Gebacken, gekocht, gedünstet
  Hühnereier	11,5	157	Hochwertiges Eiweiß, Carotin, Cholin, Vitamine D, E, K, Carotinoide, Tocopherole, Riboflavin, Folsäure, Omega-3	Ernährung von Gehirn- und Sehzellen, Stärkung von Muskel- und Knochengewebe, Verbesserung des Hautzustandes	Gekochtes Dampfomelett
  Dunkle Schokolade	35	560	Vitamine A, B und E, Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Flavonoide (pflanzliche Antioxidantien)	Normalisierung des Blutdrucks, Schutz der Haut vor UV-Strahlen, Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens, Anregung der Gehirnaktivität	Gesunder Snack
  Chiasamen	31	512	Omega-3, Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen, Antioxidantien	Regulierung des Blutzuckerspiegels, Stärkung des Zahnschmelzes, Reduzierung von Appetit und Hunger, Normalisierung des Herz-Kreislauf-Systems und des Magen-Darm-Traktes	Als Nahrungsergänzungsmittel in fertiger Form Samen zum Keimen

  
  

  Bei hohen Temperaturen verlieren ungesättigte Fettsäuren ihre wohltuenden Eigenschaften und werden schädlich, was sich negativ auf Nieren, Leber, Verdauung und Stoffwechsel auswirkt. Um Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, sollten Lebensmittel gedünstet, gekocht oder gebacken werden.

Nicht essentiell, aber die ungesättigte Fettsäure Ölsäure ( Omega 9), der Champion in dessen Inhalt ist Olivenöl. Einige Pflanzenöle enthalten auch gesättigte Fettsäuren (z. B. Palmöl und Kokosnuss), und gerade die tropische Herkunft dieser Pflanzen „erlaubt“ solche Säuren in ihrer Zusammensetzung, die, wie Sie bereits wissen, bei niedrigen Temperaturen leicht aushärten ).

Wir wiederholen es jedoch immer wieder - nur eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Arten von Fettsäuren enthält, ohne "Vorurteile" in die eine oder andere Richtung, kann als optimal angesehen werden.

Vitamine, die Bestandteil pflanzlicher Öle sind, tragen ebenfalls wesentlich dazu bei, die normale Funktion des menschlichen Körpers zu gewährleisten.

Die wichtigsten davon sind Tocopherole(eine Mischung aus fettlöslichen Vitaminen der Gruppe E) - das berühmte Antioxidans. Neben dem Schutz der Zellen vor freien Radikalen unterstützt es unsere Immunität, beugt Thrombosen vor, ist an der Synthese von Hormonen und Häm beteiligt, beeinflusst positiv die Funktion der Keimdrüsen und die Muskelaktivität, fördert die Aufnahme von Fetten, Vitamin A und D.

Für das normale Funktionieren des Körpers auf zellulärer Ebene der Bedarf an Tocopherolen beträgt etwa 12 mg / Tag. Champions in ihrem Gesamtgehalt sind Weizenkeimöle, Baumwollsamen, Sojabohnen, Sonnenblumen. Hier ist es aber wichtig zu wissen, dass nicht alle Formen von Tocopherolen in ihrer biologischen Wirkung gleichwertig sind. Beispielsweise gibt es in Walnusskernöl und Weizenkeimöl genügend solcher Formen, im Gegensatz zu beispielsweise Sonnenblumenöl, wo sie nur wenige sind (nur 8%). Darüber hinaus ist der Bedarf an Vitamin E direkt proportional zur Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Körper.

Vitamin A in Pflanzenölen ist es in Form von Provitaminen (Carotinoiden) enthalten, die, obwohl sie selbst die Rolle von Antioxidantien spielen, bei der oxidativen Spaltung in der Leber noch in das Endprodukt umgewandelt werden müssen. Es ist wichtig für die richtige Embryonalentwicklung, eine normale Funktion des Immunsystems, gutes Sehen und Knochenwachstum, gesunde Haut und Haare, die Vorbeugung von Herz- und Arterienerkrankungen und hilft, einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Rote Karotten und Paprika enthalten viele Carotinoide, ebenso wie Petersilie und Spinat (ca. 10 mg pro 100 g Produkt).

Vitamin K1(Phyllochinon) wird vom Menschen ebenfalls hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen (Meister in seinem Gehalt sind Grünkohl, Spinat und Brokkoli). Die Hauptfunktion von Vitamin K ist die Gewährleistung einer normalen Blutgerinnung, weshalb es auch oft als „Gerinnungsvitamin“ bezeichnet wird. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bildung und Wiederherstellung des Skelettsystems, indem es die Synthese des für die Kalziumkristallisation erforderlichen Osteocalcinproteins bereitstellt; beteiligt sich an der Regulierung von Redoxprozessen im Körper, am Aufbau von Herz- und Lungengewebe, an der Normalisierung der Energieversorgung des Körpers, an der Neutralisierung und Ausscheidung bestimmter Toxine, an der gesunden Funktion der Nieren und Muskeln, bei der Regulierung des Blutzuckers.

Vitamin-D(Nüsse, Kartoffeln, einige Pilze) sorgt für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus der Nahrung im Darm, was zum normalen Wachstum und zur Entwicklung von Knochen, Zähnen und Nägeln beiträgt. Es ist auch für die Funktion der Schilddrüse und die normale Blutgerinnung notwendig, beteiligt sich an Stoffwechselprozessen, an der Regulierung des Blutdrucks, der Erregbarkeit von Nervenzellen und der Zellreproduktion (einschließlich begrenzt das Wachstum von Krebszellen), verbessert die Immunität. Interessant und ungewöhnlich für Vitamine ist ihre Wirkung auf die Stimulierung der Synthese einer Reihe von Hormonen. Es entfernt auch Blei und einige andere Schwermetalle aus dem Körper.

B-Vitamine(Sonnenblumenkerne, Buchweizen, Reis, Cashewnüsse, Pinienkerne, Haferflocken, Kleie) sind am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beteiligt; sorgen für normales Wachstum; die motorische und sekretorische Aktivität des Magens erhöhen; normalisiert die Arbeit des Herzens.

Vitamin PP in Form von Nikotinsäure aus pflanzlichen Quellen spielt eine bedeutende Rolle bei den Redoxprozessen des Körpers, beim Wachstum von Gewebe und der Normalisierung des Fettstoffwechsels. Es ist auch an der Umwandlung von Fetten und Zucker in Energie beteiligt und senkt den Gehalt an „schlechtem“ Cholesterin im Blut. Es gibt viel davon in Getreidekaffee, Pilzen, Buchweizen, Weizenbrot.

Vitamin F ist für den Körper notwendig für die normale Funktion der Schleimhaut des Magen-Darm-Traktes, den Zustand der Gefäße und die Optimierung der Leber. Die besten natürlichen Quellen dafür sind: pflanzliche Öle aus den Eierstöcken von Weizen, Leinsamen, Sonnenblumen, Färberdistel, Sojabohnen, Erdnüssen; Mandeln, Avocados, Haferflocken, Mais, Naturreis, Nüsse. Zum Beispiel 12 Teelöffel Sonnenblumenkerne oder können den Tagesbedarf an einem Vitamin decken.

Auch pflanzliches Fett ist enthalten Phytosterine Und Phospholipide(Phosphatide) - Substanzen, die nicht zu den unersetzlichen Ernährungsfaktoren gehören (da sie im Körper synthetisiert werden können), aber bei vielen Prozessen eine wichtige Rolle spielen.

So, Sterole pflanzlichen Ursprungs(Sitosterol, Ergosterol, Stigmasterol und andere) haben eine wichtige Fähigkeit, unlösliche Komplexe mit Cholesterin zu bilden, was seine Aufnahme im Dünndarm verhindert und dementsprechend seinen Blutspiegel senkt. Zusätzlich können einige von ihnen in die Zusammensetzung von Zellmembranen eingeschlossen werden und können auch östrogene, Antitumor-, Antipilz- und bakteriostatische Aktivität haben.

Phospholipide im menschlichen Körper nehmen sie an der Regulierung des Stoffwechsels teil (besonders aktiv im Fettstoffwechsel, tragen zur Verdauung und zum Transport von Fetten bei), am Aufbau der Membranen aller Zellen des menschlichen Körpers, des Nervengewebes, der Leber- und Gehirnzellen .

Die bedeutendsten und bekanntesten unter ihnen sind Lecithine (Phosphatidylcholine), deren wichtigste Funktionen die Normalisierung des Gehalts an „schlechtem“ Cholesterin (Vorbeugung von Atherosklerose und verwandten Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und die Förderung der Proteinanreicherung sind.

Phospholipidmangel in der Ernährung führt zur Ansammlung von Fett in der Leber(in fortgeschrittenen Fällen Fettleibigkeit und Zirrhose), ein erhöhtes Risiko für eine Reihe der oben genannten Krankheiten.

Darüber hinaus hängen der biologische Wert, die Aufnahmefähigkeit und die Wirksamkeit von Pflanzenölen auch vom Gehalt an anderen sekundären Pflanzenstoffen ab, die verschiedene Funktionen im Körper erfüllen: Mineralien, Proteine ​​und freie Aminosäuren, Pigmente, Wachse, ätherische Öle und andere.

Zum Beispiel sind Mineralien in organischer Form, die Bestandteil von Pflanzenölen sind (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn und viele andere), am Aufbau von Knochengewebe beteiligt, regulieren den Wasser-Salz- und Säure-Basen-Haushalt, in der Zusammensetzung von Enzymsystemen verhindern das Auftreten verschiedenster Erkrankungen von Diabetes bis Onkologie. Pigmente (hauptsächlich Chlorophylle und Carotinoide) verbessern den Stoffwechsel im Körper, regen die Geweberegeneration an und haben bakterizide Eigenschaften. Freie Aminosäuren in Pflanzenölen (hauptsächlich in Form von stickstoffhaltigen Verbindungen) werden im tierischen Körper zur Synthese von Proteinen, Hormonen und Nicht-Protein-Substanzen verwendet, die spezielle Funktionen erfüllen (Cholin, Taurin, Häm).

In der menschlichen Ernährung sind verschiedene flüssige Öle die Quelle für pflanzliche Fette: von der in unseren Breiten verbreiteten Sonnenblume oder dem seltenen Leindotter bis hin zur sensationellen Palme und Olive. Derzeit sind fünf bis zehn Arten gesunder pflanzlicher Speiseöle problemlos auf einmal in den Verkaufsregalen zu finden. In der Küche werden sie zum Anrichten von Salaten und Braten von Speisen, beim Backen und in der Konditorei verwendet.

Wie und in welcher Menge sollten diese Öle also richtig angewendet werden? Wir werden in separaten Artikeln ausführlich auf jeden von ihnen eingehen, während es sich lohnt, die Regeln zu lernen, die allen pflanzlichen Fetten gemeinsam sind.

Pflanzliche Öle werden zum größten Teil durch Pressen oder Extrahieren aus Samen und Früchten von Ölsaaten (Sonnenblume, Mais, Soja, Raps, Kürbis, Baumwolle) und Weichgewebeölen wie Avocadomark oder Kokosnuss-Kopra hergestellt.

Das Pressen kann heiß oder kalt erfolgen, und zur weiteren Raffination des Öls werden Filtration, Raffination (Laugeneinwirkung) und Desodorierung (Geruchsbeseitigung) eingesetzt. Das durch Extraktion mit speziellen Lösungsmitteln gewonnene Öl ist nur in raffinierter Form für Lebensmittel geeignet.

Alle Pflanzenöle müssen, um ihre wohltuenden Eigenschaften zu bewahren, "lebendig" sein - kaltgepresst / gepresst (vorzugsweise zuerst), ungefiltert und nicht desodoriert. Bei ihrer besonders intensiven Wärmebehandlung sowie beim Konservieren und Raffinieren geht eine große Menge an nützlichen Fettsäuren, Vitaminen und Phospholipiden verloren und wird zerstört - das heißt, der biologische Nutzen geht verloren, es bleiben nur Kalorien, Energiewert plus schädliche Oxidation Produkte sammeln sich an.

Das heißt, in seiner reinen Form ist es viel sinnvoller, unverarbeitete Öle zu verwenden. Unraffiniertes Öl ist jedoch nicht zum Braten geeignet., da die darin verbleibenden Partikel von Schleim- und Proteinsubstanzen, wenn das Fett auf eine hohe Temperatur erhitzt wird, sich schnell zersetzen und dem frittierten Produkt einen bitteren Geschmack und einen spezifischen unangenehmen "dampfenden" Geruch verleihen können. Fette, die oft erhitzt werden, sind besonders schädlich.- sie sind aktiv gebildete Karzinogene.

Ab welcher Temperatur werden gesunde Öle ungesund?

Was die Auswahl und Lagerung betrifft, so ist in dunklem Glas abgefülltes Öl mit kurzer Haltbarkeit definitiv natürlicher und gesünder als Öl ohne Farbe und Geruch, ohne Spuren von Rohstoffen und mit unendlicher Haltbarkeit. Überlegen Sie selbst, welcher tiefgreifenden technologischen Bearbeitung (und damit unrentablen Veränderungen) ein solches Produkt ausgesetzt ist und was es in Ihrem Körper anrichten kann.

Transfette haben wir bereits ausführlich im Thema tierische Fette besprochen. Für Pflanzenöle ist die Botschaft dieselbe: Durch Hydrierung verfestigte pflanzliche Fette sind für Ihre Gesundheit am gefährlichsten. Dies sind Margarinen, Aufstriche, Mayonnaise und weiche Buttermischungen. Auch technologische Unregelmäßigkeiten bei der Raffination können zur Bildung „falscher“ Öle führen. Die „gebrochenen“ molekularen Strukturen in ihrer Zusammensetzung – Transfettsäuren – sind die Ursache für ein erhöhtes Risiko für eine Reihe gefährlicher Krankheiten, von Diabetes und Fettleibigkeit bis hin zu Arteriosklerose und Krebs. Übrigens enthalten auch einige pflanzliche Rohfette, nämlich Kokos- und Palmöl, Trans-Isomere. Neben den oben genannten Lebensmitteln sind Transfette (sowie jede Menge versteckte Fette, die Sie bei der Berechnung des Kaloriengehalts der Ernährung völlig übersehen können) in Fast Food, Süßwaren und Fertiggerichten reichlich vorhanden.

Einer der wichtigsten Bestandteile einer lebenden Zelle ist Fett. Dieses Konzentrat aus Energie und Vitalität des Körpers hilft, schwierige Zeiten und widrige Umweltbedingungen zu überstehen. Lipide werden in zwei große Gruppen eingeteilt: tierische Fette Und Pflanzenöle. Außerdem sind sie unterteilt in einfach Und Komplex, es gibt schädlich Und nützlich.

Allgemeine Eigenschaften von Fetten

Fette sind organische Verbindungen, die für den „Energiereserven“ des Körpers verantwortlich sind. Lipide versorgen den Körper mit den wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6, Arachidonsäure, Linolensäure, Linolsäure, die im Körper nicht selbst hergestellt werden. Hauptklassen von Lipiden: Triglyceride, Sterole und Phospholipide.

1. 1 Triglyceride. Dazu gehören gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, die aus Glycerin und drei Kohlenstoffketten bestehen. Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die sie in großen Mengen enthalten:
   Ungesättigte Fettsäuren - Fischöl, Öle aus Nüssen, Samen, Sonnenblumen, Oliven, Mais usw. sind sehr wichtig für die Gesunderhaltung des gesamten Organismus.
   Gesättigte Fettsäuren kommen häufig in tierischen Lebensmitteln vor. Zum Beispiel das Fleisch verschiedener Tiere, Käse und Milch.
2. 2 Sterole in fast allen Geweben von Tieren und Pflanzen vorhanden. Sterine können in drei Kategorien eingeteilt werden: Zoosterine (aus Tieren), Phytosterine (aus Pflanzen) und Mycosterole (aus Pilzen). Das wichtigste Sterol der Tierwelt ist Cholesterin - die beliebteste und umstrittenste Art von Fett für den Körper. Es ist in fettem Fleisch, Butter, Leber, Eiern und anderen fettreichen Lebensmitteln enthalten. Was die Pflanzensterine betrifft, so ist Sitosterin das häufigste von ihnen. Außerdem sind Pflanzen reich an Stigmasterol und Brassicasterol. Diese Sterole sind in Sojaöl und Rapsöl enthalten.
3. 3 Phospholipide. Bestehen aus Glycerin, Phosphorsäure und zwei Kohlenstoffketten. Phospholipide sind ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen. Sie sorgen für die plastischen Eigenschaften von Zellmembranen, während Cholesterin ihnen Steifigkeit und Stabilität verleiht. Phospholipide sind die Hauptquelle für Phosphorsäure, die für das menschliche Leben notwendig ist.

Fettreiche Lebensmittel:

Die ungefähre Menge wird in 100 g des Produkts angegeben

Tagesbedarf des Körpers an Fetten

Die moderne Ernährungslehre weist darauf hin, dass der Fettanteil in unserer Ernährung mindestens 30 % betragen sollte, um den Körper ausreichend mit Energie zu versorgen. Es lohnt sich zu bedenken, dass 1 Gramm Fett 9 kcal entspricht. Es wird empfohlen, 10 % gesättigte Fette und 20 % ungesättigte Fette zu sich zu nehmen. Die zulässige tägliche Cholesterinnorm für eine gesunde Person sollte 300 mg nicht überschreiten, und für Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird sie gemäß den Empfehlungen des Arztes berechnet.

Der Bedarf an Fett steigt:

• Schwere körperliche Arbeit ist ohne ausreichenden Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln nicht möglich, die den Körper länger satt halten und kalorienreich sind.
• Kalte Jahreszeit. Kälte zwingt Sie dazu, zusätzliche Energie zum Heizen aufzuwenden, außerdem schützt Fettgewebe den Körper perfekt vor Unterkühlung.
• Schwangerschaft und Stillzeit. Während dieser Zeit treten im Körper der Frau erhebliche Veränderungen auf, und ein Teil des Fettes wird zur Ernährung des Babys verwendet.
• Der Mangel an fettlöslichen Vitaminen im Körper ist ein Signal des Körpers über den zusätzlichen Bedarf an fetthaltigen Lebensmitteln, außer natürlich an den Vitaminen selbst.
• Energiemangel. Verminderte Libido.

Reduzierter Bedarf an Fett

• Bei erhöhtem Körpergewicht. Die aufgenommene Fettmenge muss reduziert, aber nicht vollständig aus der Ernährung eliminiert werden!
• Wenn Sie in einem heißen Klima leben, sowie zu Beginn der warmen Jahreszeit.
• Die Durchführung von Arbeiten im Zusammenhang mit geistiger Arbeit erfordert kohlenhydrathaltige Lebensmittel, aber keine fetthaltigen Lebensmittel.

Fettverdaulichkeit

Wie oben erwähnt, werden alle Fette in pflanzliche und tierische Fette eingeteilt. Aus den Materialien der medizinischen Forschung wurde bekannt, dass pflanzliche Fette schneller resorbiert werden als tierische Fette. Dies liegt daran, dass ihre chemischen Bindungen weniger resistent gegen die Wirkung von Magensaft sind. Am häufigsten werden pflanzliche Fette für schnelle Energie verwendet. Tierische Fette halten durch ihre langsame Verdauung länger satt. Statistiken zeigen, dass Männer lieber mehr tierische Fette konsumieren und Frauen Fans von pflanzlichen Fetten sind.

Fette und Gesundheit

Herkömmlicherweise teilen Ernährungswissenschaftler alle Fette in nützlich Und schädlich für den Körper. Gesunde Fette sind mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren, die in Pflanzenölen sowie in fettem Fisch und Eigelb (Lecithin) vorkommen. Zu den ungesunden Fetten gehören Fette, die bei der Cracking-Ölverarbeitung gewonnen wurden, Fette, die längerem Erhitzen ausgesetzt wurden, sowie Fette, die bei der Verarbeitung genetisch veränderter Organismen (GVO) gewonnen wurden. Schädliche Fette sind häufig in Margarine, Mayonnaise, Speiseöl und Lebensmitteln enthalten, die diese enthalten.

Nützliche Eigenschaften von Fett und seine Wirkung auf den Körper

Der Aufbau von Zellmembranen, die Synthese von Sexualhormonen, die Aufnahme der Vitamine A, D, E, K – das sind nur einige der wichtigen Funktionen, die Fett im menschlichen Körper erfüllt. Fett schützt unseren Körper vor Kälte, spielt die Rolle eines „Sicherheitspolsters“ für Herz, Leber, Nieren bei verschiedenen körperlichen Verletzungen und liefert Energie während eines langen Hungerstreiks. Darüber hinaus ist Fett für die normale Funktion unseres Gehirns und Nervensystems unerlässlich.

Interaktion mit wesentlichen Elementen

Wie Sie sich vorstellen können, sind essentielle Elemente Substanzen und Verbindungen, die miteinander interagieren können. Für Fette sind diese essentiellen Elemente fettlösliche Vitamine. Vitamin A steht ganz oben auf dieser Liste. Es ist in Lebensmitteln wie Karotten, Kakis, Paprika, Leber, Sanddornbeeren und auch in Eigelb enthalten. Dank ihm hat unser Körper nicht nur die Fähigkeit, allen Arten von Infektionen zu widerstehen, sondern kann sich auch bestmöglich präsentieren. Stellen Sie sich vor: gesunde Haut, üppiges Haar, strahlende Augen und vor allem - gute Laune!!! Und all dies ist das Ergebnis der Verwendung Vitamin A.

Nun zu Vitamin D. Dieses Vitamin leistet unschätzbare Dienste für unser Knochen- und Knorpelsystem. Wenn eine Person früher nicht die ihm zustehende Menge an Vitamin D erhielt, erkrankte sie an einer Krankheit wie Rachitis. Wie ein Mensch zu dieser Zeit aussah, lässt sich ohne weitere Beschreibung erahnen. Vitamin D kommt in Lebensmitteln wie nativem Olivenöl extra, Fischöl, Leber vor und kann bei ausreichender Sonneneinstrahlung auch von unserem Körper produziert werden. Durch die Sonneneinstrahlung bräunt der Mensch nicht nur, sondern reichert sich auch mit dem für ihn so notwendigen Vitamin D an, das aber, wie bereits erwähnt, nur in Gegenwart von Fettlösern aufgenommen werden kann. Daher kann ein Fettmangel zur Erschöpfung des gesamten Körpers führen.

Gefährliche Eigenschaften von Fett und Warnhinweise

Anzeichen von überschüssigem Fett

Jetzt müssen wir ein so wichtiges Problem für die menschliche Gesundheit wie überschüssiges Fett diskutieren. Da Elemente der körperlichen Inaktivität der modernen Gesellschaft inhärent sind, führt dieses Phänomen zu einer übermäßigen Fettablagerung im Körper oder einfach zu Fettleibigkeit. Infolgedessen treten im menschlichen Körper folgende Veränderungen auf:

• Erhöht die Blutgerinnung;
• Die Prozesse der Bildung von Leber- und Gallensteinen werden aktiviert;
• Atherosklerose entwickelt sich;
• Es gibt degenerative Prozesse in Leber, Nieren und Milz;
• Nun, um das Bouquet abzurunden, gibt es einen Anstieg des Blutdrucks, Stress für das Herz sowie Veränderungen im Knochen- und Knorpelapparat.

Anzeichen für wenig Fett

Der Mangel an Fettkonsum wirkt sich nicht nur darauf aus, dass eine Person nicht die Menge an Energie erhält, die sie zum Leben benötigt, sondern ist für das Nervensystem noch gefährlicher. Als Folge der Einschränkung von Fetten oder einer Verletzung des Fetthaushalts entwickelt eine Person die sogenannte Erschöpfung des Nervensystems. Denn die aufgenommenen fettlöslichen Vitamine (wie Vitamin A und D) können vom Körper nicht aufgenommen werden. Und das Ergebnis dieses Vitaminmangels sind neben der Erschöpfung des Nervensystems selbst auch atrophische Veränderungen der Augen, Probleme mit Nägeln, Haaren, Haut sowie Probleme mit dem Fortpflanzungssystem. Darüber hinaus nimmt bei einem Mangel an Fettkonsum die Widerstandskraft des Körpers gegen alle Arten von Infektionen, hormonelles Ungleichgewicht und vorzeitige Alterung des Körpers ab.

Faktoren, die das Körperfett beeinflussen

Der Hauptfaktor für die Ansammlung von Fett im Körper ist Hypodynamie. Es folgt die sogenannte Verletzung des Fettstoffwechsels. Diese Verletzung kann neben dem Körperfett auch die Ursache für eine frühe Atherosklerose sein. Interessante Tatsache: Einwohner Japans, Chinas und des Mittelmeerraums, die große Mengen an Gemüse und Meeresfrüchten konsumieren, leiden nicht unter dieser Verletzung.

Der nächste Faktor, der das Körperfett beeinflusst, ist betonen. Wegen ihm hören die Menschen auf, ihren Körper zu spüren, und er arrangiert für sie einen solchen Trick mit dem Auftreten von Übergewicht.

Der dritte Faktor ist Hormon. Eine Verletzung des Fettstoffwechsels ist oft mit einem Anstieg des Östrogenspiegels im Körper verbunden.

Cholesterin. Schaden und Nutzen

Es ist so viel über ihn gesagt und geschrieben worden! Für einige wird Cholesterin zum Feind Nummer eins im Kampf um Gesundheit und Langlebigkeit. Wie jedoch viele medizinische Quellen belegen, ist Cholesterin in optimalen Mengen nicht schädlich. Es ist einfach notwendig für unseren Körper. Cholesterin ist für eine normale Blutgerinnung unerlässlich. Es ist für die Integrität der Zellmembran von Erythrozyten verantwortlich. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion der Gewebe des Gehirns, der Leber und des Nervensystems. Der Körper ist in der Lage, Cholesterin selbst aus zugeführten Nährstoffen zu synthetisieren. Und nur eine bestimmte Menge (etwa 25%) gelangt mit der Nahrung in den Körper.

Übermäßiger Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln kann zur Ablagerung von überschüssigem Cholesterin an den Wänden der Blutgefäße führen. Dies führt zur Entwicklung von Arteriosklerose, die die Hauptursache für das Verhungern aller Körperzellen ist, deren Blutzugang durch Cholesterinablagerungen blockiert wurde. Um Arteriosklerose zu vermeiden, ist es daher notwendig, die Fettaufnahme auf ein vernünftiges Minimum zu reduzieren.

Fette im Kampf um Harmonie und Schönheit

Manchmal streichen Menschen, die abnehmen wollen, Fette komplett aus ihrer Ernährung. Gewichtsverlust kann zunächst gefallen, aber aufgrund der Tatsache, dass der Körper keine wichtigen Vitamine und Mineralien erhält, können unangenehme Symptome auftreten:

1. 1 Reizbarkeit;
2. 2 trockene Haut;
3. 3 Brüchigkeit von Haaren und Nägeln.

Es stellt sich heraus, dass gesunde Fette eine wichtige Rolle bei der Stoffwechselrate spielen.

Um die Gesundheit zu erhalten, ist es auch notwendig, das Verhältnis zwischen den Fetten aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig sollten Omega-3 und Omega-6 im Verhältnis 1:2 stehen. Und die Einführung von Pflanzenölen in die Ernährung verhindert die Bildung früher Falten, ist eine hervorragende Vorbeugung gegen trockene Haut und den Verlust ihrer Elastizität.

Sicherlich erraten Sie, dass Fette in Lebensmitteln oft die Ursache für zusätzliche Taille sind. Es ist wahr: In Fetten steckt die größte Menge an Kalorien, und die Liebe einer Person zu fettigen Lebensmitteln kann manchmal schwer zu handhaben sein. Nur wenige Menschen halten sich an die Norm - Fette sollten nicht mehr als 20% der täglichen Ernährung ausmachen (dies sind etwa 40-50 g). Pommes, frittiertes Essen, Süßwarencremes, Würste - all dies ermöglicht es Ihnen, die Norm schnell zu überschreiten, selbst wenn Sie nur sehr wenige dieser Produkte gegessen haben. Wenn Sie sich für fettarme Lebensmittel entscheiden, werden Sie wahrscheinlich viel weniger Probleme mit Übergewicht haben.

Wir können alles, was wir essen, basierend auf der Menge an Fett in Lebensmitteln bedingt in mehrere Gruppen einteilen. Nach dem Fettgehalt pro 100 Gramm des Produkts lassen sich fünf Kategorien unterscheiden, die angeben, welche Lebensmittel fettreich und welche fettarm sind.

1. Fettreiche Lebensmittel (mehr als 80 Gramm). Dies sind Gemüse, Butter, Ghee (in Produkten dieser Art wird hauptsächlich Pflanzenfett präsentiert), Margarine, Schmalz, Speisefette. All dies sollte nur begrenzt in Lebensmitteln verwendet werden, da solche Produkte zu einer schnellen Gewichtszunahme führen können, wenn sie zu sehr mitgenommen werden.
2. Fettreiche Lebensmittel (20 bis 40 Gramm). Das sind fast alle Käsesorten, Sahne und fetter Sauerrahm (ab 20 % Fett), Enten, Gänse, Schweinefleisch, sowie Würste aller Art, Milchwürste, Sprotten, jegliche Kuchen, Schokolade, Halva. Auch solche Produkte sollten sehr vorsichtig und maßvoll verwendet werden, denn anders als bei der ersten Gruppe, die meist nach und nach angewendet wird, kennen viele Menschen das Maß bei diesen Produkten nicht.
3. Moderat fetthaltige Lebensmittel (10 bis 19,9 Gramm). Dies sind fetthaltiger Hüttenkäse, Käse, Eis, Eier, Lamm und Hühner, Rinderwürste, Tee- und Diätwürste sowie fetter Fisch - Lachs, Stör, Saury, Hering, Kaviar. Es wird empfohlen, diese Produkte regelmäßig zu verzehren, da sie mit einem relativ niedrigen Fettgehalt problemlos in jede Diät passen, weshalb sie zur Grundlage einer richtigen und ausgewogenen Ernährung werden.
4. Lebensmittel mit niedrigem Fettgehalt (von 3 bis 9,9 Gramm). Dies sind Milch, fetter Joghurt, halbfetter Hüttenkäse, Rindfleisch, mageres Lamm, Stöcker, Makrele, rosa Lachs, fettarmer Hering, Muffin, Sprotte und Fondantbonbons. Solche Lebensmittel können bedenkenlos in die Ernährung aufgenommen werden, denn auch wenn du sie relativ viel isst, schadet es dir und deiner Figur nicht so sehr, aber es gibt dem Körper die nötigen Fette.
5. Fettarme Lebensmittel (weniger als 3 Gramm). Dies sind Bohnen, Getreide, Eiweißmilch, fettarmer Hüttenkäse, Kabeljau, Seehecht, Brot, Zander, Hecht. Es ist absolut sicher, diese Produkte zu essen, sie sind auch für diejenigen geeignet, die sich an die Gewichtsabnahme halten.

Unnötig zu erwähnen, dass fetthaltige Lebensmittel für den Körper in unterschiedlichem Maße nützlich sind. Es kommt auf die Art des Fettes an.

Fette in Lebensmitteln: gut und schlecht

Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sind für den Menschen am nützlichsten, und sie sind in verfügbares Pflanzenöl. Gesättigte Fettsäuren hingegen sind fest, schwer verdaulich und für den Menschen nicht sehr nützlich (dies sind Hammel- und Rinderfette, Schmalz, Palmöl). Lebensmittel mit gesättigten Fetten sollten in der Ernährung begrenzt werden. Fassen wir also zusammen:

1. Lebensmittel mit gesättigten Fetten- Käse, Eigelb, Schmalz und Fleisch, Schmalz, Garnelen und Hummer, Milch und Milchprodukte, Schokolade, Sahne, Palme, Kokosnuss und Butter.
2. Lebensmittel mit ungesättigten Fetten- Erdnüsse, Oliven, Geflügel, Avocados, Wild, Cashewnüsse, Oliven- und Erdnussöle.
3. Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fetten- Mandeln, Samen, Walnüsse, Fisch-, Mais-, Leinsamen-, Raps-, Baumwollsamen-, Sonnenblumen- und Sojaöl.