Köstliche kalorienarme Lebensmittel. Meister im Verbrennen von Extrapfunden - Ananas

Um überschüssige Pfunde loszuwerden, ist es nicht notwendig, strenge Diäten zu machen oder überhaupt zu hungern. Es reicht aus, Schlankheitskost zu essen, die den Stoffwechsel beschleunigen, den Appetit reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern, kalorienarme Mahlzeiten zubereiten und auch Eiweißnahrungsmittel, Fette und Kohlenhydrate richtig kombinieren kann. Im Artikel stellen wir verschiedene Einkaufslisten für Abnehmwillige, eine Kalorientabelle und vieles mehr vor.

Die Grundlagen der Ernährung zum Abnehmen

Eine ausgewogene Ernährung startet die Prozesse des Stoffwechsels, der Fettverbrennung und der Entgiftung. Die Ernährung während der Gewichtsabnahme sollte hauptsächlich aus frischen Lebensmitteln bestehen, da sie die maximale Menge an wertvollen Mineralien enthalten - Treibstoff für den Körper. Stoffwechselfunktionen sind direkt abhängig von der Nahrung, die tagsüber verzehrt wird.

Die falsche Kombination von Zutaten in Gerichten und deren unkontrollierter Verzehr führt zur Ansammlung von Fett.

Wenn Sie einfache Regeln für die Ernährung befolgen, können Sie nicht nur abnehmen, sondern auch die Lebensqualität verbessern:

1. Führen Sie 4-5 Mahlzeiten pro Tag ein(am besten gleichzeitig).
2. verringern Anzahl der Portionen.
3. Lautstärke reduzieren tägliche Kalorienzufuhr.
4. Ausschließen schädliche Lebensmittel aus der Ernährung.
5. Beschränken Konsum von Salz und anderen Geschmacksverstärkern.
6. Süße Gerichte Transfer zur Nutzung am Morgen.
7. Regelmäßig Wasserhaushalt auffüllen.
8. häufiger verwenden rohes Gemüse zum Kochen. Die Wärmebehandlung sollte minimal sein.
9. Essen Sie langsam jeden Bissen gründlich kauen.
10. Erinnern dass frittierte und geräucherte Lebensmittel beim Abnehmen verboten sind und keinen Nutzen für den Körper darstellen, also aufgegeben werden müssen.

Liste der Lebensmittel, die den Stoffwechsel beschleunigen und Fett verbrennen

Laut Ernährungswissenschaftlern ist es für einen schnellen Gewichtsverlust zunächst notwendig, eine Diät mit Lebensmitteln zu machen, die den Abbau von Fettzellen beschleunigen. Denn der Stoffwechsel ist bei jedem Menschen anders.

Wenn Kalorien langsamer verbraucht werden, kommt es zu einem Prozess der Ansammlung von Körperfett. Eine ausgewogene Ernährung beschleunigt nicht nur die Spaltung und Gewichtsabnahme, sondern befreit den Körper auch von schädlichen Giftstoffen.

Fettverbrennende Lebensmittel sind reich an Wirkstoffen, die Stoffwechselprozesse normalisieren. Mit kalorienarmen Gerichten können Sie den Körper mit nützlichen Mineralien sättigen, Energie geben und sich positiv auf das Verdauungssystem auswirken.

Zu den effektivsten Produkten zur Gewichtsreduktion gehören:

• ballaststoffreiches Gemüse (Sellerie, Brokkoli, Artischocke, Blumenkohl etc.);
• Zitrusfrüchte, insbesondere Grapefruit mit ihrer choleretischen Wirkung;
• grüner Tee;
• Rosinen kombiniert mit Pflaumen und getrockneten Aprikosen;
• Olivenöl und Olivenfrüchte;
• frische Himbeeren;

Lebensmittel zur Reduzierung des Appetits

Eine Ernährung mit Lebensmitteln für den Muskelaufbau hilft dabei:

• Austern;
• Mandel;
• Andenhirse;
• Rindfleisch;
• Eier;
• Soja und andere;

Liste von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index

Die Verwendung solcher Lebensmittel ist in großen Mengen erlaubt, aber nicht jeder kann einer strengen Diät standhalten, insbesondere Sport- und Fitnessbegeisterte. Durch den Mangel an Energieressourcen können Schwäche, Schwindel und Bewusstlosigkeit auftreten. Daher ist es notwendig, ein Menü zur Gewichtsreduktion zu erstellen, das den Lebensrhythmus, die körperliche Aktivität und den Gesundheitszustand berücksichtigt.

Niedriger glykämischer Index enthält solche Diätnahrungsmittel zur Gewichtsreduktion:

• Brombeere;
• Tomaten;
• Sauerkraut;
• Avocado;
• Gerste, Linsen;
• Rettich;
• grüner Tee und so weiter;

Lebensmittelkombinationen zum Abnehmen

Verträglichkeit von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Alle Produkte zur Gewichtsabnahme sind in Gruppen unterteilt, die Folgendes enthalten:

• Eiweiß;
• Kohlenhydrate;
• Fette;

Die Liste der Regeln, anhand derer Sie lernen können, wie Sie kompatible Produkte zur Gewichtsreduktion richtig kombinieren:

1. Sauer schmeckendes Gemüse/Obst Es wird nicht empfohlen, es gleichzeitig mit Kohlenhydraten zu verwenden: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Brot, Datteln, Bananen usw.
2. Keine konzentrierten Kohlenhydrate mit Proteinen mischen: Fleischgericht mit Nudeln, Kartoffeln oder Käsebrot usw.
3. Vorzug geben Milchprodukte. Milchprodukte sollten nicht mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden.
4. Erfolglos ist eine Kombination aus Proteinen und saurem Obst/Gemüse: Fleisch mit Tomate, Nüsse mit Orange.
5. Stärke mit Zucker verursacht Gärung, daher sollte die gemeinsame Einnahme ausgeschlossen werden.
6. Negative Auswirkung Der Stoffwechselprozess führt die gleichzeitige Verwendung von 2 Proteinen durch: Fleisch - Ei, Käse - Fleisch usw.
7. Fettreiche Lebensmittel nicht mit Proteinen kombinieren: Butter - Käse, Sahne - Nüsse.

Beispiele für kompatible Produkte, die gemischt werden können

Die folgenden Optionen zur Auswahl von Produkten zur Gewichtsreduktion gelten als erfolgreich:

• fleisch - Gemüse (Fleischgerichte werden bevorzugt für ein Paar oder eine Schmormethode zubereitet);
• Fisch (Forelle, Lachs, Thunfisch) - Nudeln (nur harte Sorten);
• Kartoffeln (im Ofen gebacken, gekocht) - Hüttenkäse;
• Kohl (Sauerkraut) - Kreuzkümmel;
• Reis - Gemüse;
• Joghurt - Nüsse;
• Hühnerbrust (gekocht) - Avocado;
• Pilze - Gemüse;
• Nüsse - getrocknete Früchte;

Nach dem Essen können Sie erst nach 2 Stunden einen Snack mit Obst zu sich nehmen. Das Ignorieren der Empfehlungen und das Wechseln von unverträglichen Lebensmitteln verlangsamen den Spaltungsprozess und die Bildung von Gärung, Fäulnis im Magen und Darm. Die einzige Ausnahme ist eine Banane, die in Kombination mit anderen Lebensmitteln keine negativen Reaktionen hervorruft und für die Verwendung mit anderen Produkten akzeptabel ist.

Hauptgericht und Dessert können im Abstand von 20 Minuten verzehrt werden. Und tagsüber müssen Sie den Körper mit Wasser auffüllen. Als Flüssigkeit werden entweder reines Wasser oder Kräutertees verwendet. In Ermangelung von Kontraindikationen können Sie Abkochungen von Wildrosen und anderen, die reich an wertvollen Spurenelementen sind, trinken. Dies hilft dem Körper, Übergewicht schnell zu bewältigen.

Kalorientabelle zum Abnehmen

Beispielmenü für eine Diät mit Produkten zur Gewichtsreduktion

Um ein schnelles, aber dauerhaftes Ergebnis zu erzielen, probieren Sie ein effektives Diätmenü aus, das auf eine Woche ausgelegt ist.

1 Tag

Morgen:

• Haferflocken (100 g);
• gemüsesalat (150 g);
• Kräutertee;

Abendessen:

• Gemüsesuppe (150 g);
• Hühnerbrust (150 g) mit Gemüsescheiben (150 g);
• Getrocknetes Vollkornbrot;
• Kompott aus getrockneten Früchten;

Abend (spätestens 19-00):

• gedämpfte Fischfrikadellen (150 g);
• gemüsesalat (150 g);
• Gelee;

2 Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten: Apfel, Hüttenkäse (100 g).

2 Tag

Morgen:

• Omelett (1 Ei);
• geschnittenes Gemüse (150 g);
• Toast;
• Kakao;
• Keksplätzchen;

Abendessen:

• Ohr (150 g);
• Putenbrust (100 g);
• Gemüseeintopf (150 g);
• Cracker;
• Kräutertee;

Abend:

• mit Gemüse gebackener Fisch (200 g);
• grüner Tee;

2 herzhafte Snacks zwischendurch zur Hauptmahlzeit, wofür sich folgende Produkte eignen: Trockenfrüchte, Nüsse (100 g), Cerealien, Kefir.

3 Tage

Morgen:

• Reis mit Gemüse (200 g);
• grüner Tee;
• Toast;
• Keksplätzchen;

Abendessen:

• Suppe mit Fleischbällchen (150 g);
• Thunfisch mit Nudeln (150 g);
• Kompott aus getrockneten Früchten;

Abend:

• Gedämpfte Fischfrikadellen;
• Sauerkraut;
• Kräutertee;

2 Snacks zwischendurch zur Hauptmahlzeit: Orange, Hüttenkäse (100 g).

Tag 4

Morgen:

• Kaffee;

Abendessen:

• Gemüseeintopf (150 g);
• gedünstete Rindfleischbällchen (150 g);
• Cracker;

Abend:

• Linsen (100 g);
• Gemüsekoteletts (150 g);
• Gelee;

2 mal zwischendurch kann man die Hauptmahlzeit essen: einen Apfel, Kefir.

Tag 5

Morgen:

• Ei;
• Hartkäse (40 g);
• gemüsesalat (150 g);
• Kräutertee;

Abendessen:

• Suppe mit Hähnchenflügeln (150 g);
• Nudeln mit Meeresfrüchten (200 g);
• Kompott aus getrockneten Früchten;

Abend:

• Gemüseeintopf (150 g);
• im Ofen gebackene Pilze mit Hartkäse (150 g);
• Kräutertee;

2 mal täglich zwischen den Hauptmahlzeiten: Nüsse, Trockenfrüchte, Käsekuchen.

Tag 6

Morgen:

• Hühnerbrust mit Avocado (200 g);
• grüner Tee;
• Keksplätzchen;

Abendessen:

• magerer Borschtsch;
• Reis mit Gemüse;
• getrocknetes Brot;

Abend:

• gedämpfte Rinderkoteletts (150 g);
• Gemüseschneiden (150 g);
• Kompott aus getrockneten Früchten;

2 Snacks zwischendurch zur Hauptmahlzeit können Sie sich gönnen: Hüttenkäseauflauf.

Tag 7

Morgen:

• Haferflocken (150 g);
• Hüttenkäse (100 g);
• Kakao;

Abendessen:

• Püreesuppe (150 g);
• Putenbrust mit Gemüse (250 g);
• Kräutertee;

Abend:

• Fisch (150 g);
• Nudeln (100 g);
• grüner Tee;

2 Snacks zwischen der Hauptmahlzeit können Sie folgende Produkte essen: Apfel, Kefir, Kekse.

Der Wunsch, gut auszusehen, mobil zu sein, eine schlanke Figur zu haben – solche Wünsche sind den meisten Menschen unabhängig von Alter und Geschlecht nicht fremd. Es gibt ]]>

Das Konzept der Kalorien

Bevor Sie definieren, was die kalorienärmsten Lebensmittel sind, müssen Sie sich an das Konzept der „Kalorien“ erinnern. Kalorien sind die Energie, die beim Abbau von Nahrung in den Körper gelangt. Manche Lebensmittel enthalten viel Energie, andere wenig. Der Kaloriengehalt eines Produkts wird durch seine Zusammensetzung und den darin enthaltenen Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten bestimmt.

Anhänger eines gesunden Lebensstils studieren vor dem Kauf sorgfältig die Etiketten der Produkte im Geschäft, und sie haben Recht. In der Regel enthält jede Verpackung eines Lebensmittels eine Tabelle mit Energiewerten pro 100 g.

Kalorien aus der Nahrung müssen vom Körper verwertet werden. Wenn eine Person mehr Kalorien zu sich nimmt, als sie verbrennt, nimmt sie zu. Werden weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht, nimmt die Person ab. Wenn diese beiden Werte gleich sind, dann ist das Gewicht stabil.

Wie viele Kalorien eine Person pro Tag verbraucht, hängt von der Art der Aktivität ab. Zum Beispiel verbraucht ein Programmierer für 8 Stunden eines Arbeitstages durchschnittlich 550 kcal, ein Lehrer - 1050 kcal, ein Busfahrer - 1500 kcal und Menschen mit ernsthafter körperlicher Anstrengung (Lader, Bagger, Sportler usw.) - 2050 kcal. Energie wird ständig verbraucht - beim Gehen, bei der Hausarbeit, beim Lesen und sogar beim Schlafen (im Traum verbraucht eine Person bis zu 70 kcal pro Stunde).

Es gibt eine Tabelle, nach der ein Mensch berechnen kann, wie viel Energie er pro Tag durchschnittlich verbrennt.

Energie wird nicht nur für körperliche Aktivität und Arbeit benötigt. Auch der Abbau derselben Nahrung, die in den Körper gelangt, verbraucht eine gewisse Menge an Kalorien.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung so gestalten, dass die Gesamtmenge an Energie, die Sie aus der Nahrung gewinnen, geringer ist als die Kalorien, die Sie verbrennen. Solch sorgfältige Berechnungen der verbrauchten Kalorien können zu langweilig erscheinen. Die Praxis zeigt jedoch, dass es dieser Ernährungsansatz ist, der es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Dies ist der zuverlässigste und bewährteste Weg.

kalorienarme Lebensmittel

Es ist bekannt, dass sich verschiedene Produkte erheblich im Energiewert unterscheiden. Zum Beispiel enthalten 100 g Schweinefleisch (Schulter) 365,5 kcal, 100 g Hähnchenbrust - 113 kcal und 100 g Rettich - 20 kcal. Wählen Sie also, was Sie essen möchten, damit es Ihnen nicht besser geht.

Es gibt eine Tabelle, die Daten zum Energiewert eines bestimmten Produkts enthält, d.h. die Anzahl der Kilokalorien pro 100 g Hier sind die kalorienärmsten Milchprodukte.

Der Kaloriengehalt von Milchprodukten hängt nicht nur von der Fettmenge ab. Wie Sie sehen, enthalten selbst fettfreie Lebensmittel mindestens 31 kcal pro 100 g, was auf die enthaltenen Kohlenhydrate zurückzuführen ist.

Welche Fleischsorten haben die wenigsten Kalorien?

Der Kaloriengehalt von Fleisch hängt weitgehend vom Teil des Schlachtkörpers, dem Fettgrad des Tieres usw. ab. Die geringsten Kalorien in einer Hähnchenbrust ohne Haut betragen also nicht mehr als 115, und ein Hähnchenschenkel ist es bereits 161 kcal. Auch die Garmethode beeinflusst den Kaloriengehalt von Fleisch. Wenn Sie es in einer Pfanne mit Öl oder Fett braten, steigen die Kalorien nur. Gegrilltes Fleisch gibt sein Fett (und Kalorien) ab. Gekochtes Fleisch ist in Bezug auf die Gewichtsabnahme am kalorienärmsten und gesündesten.

Eier verdienen eine besondere Erwähnung. Hühnereier enthalten 157 kcal pro 100 g, d.h. in 1 Ei ca. 60-80 kcal. In Wachteleiern 168 kcal / 100 g bzw. in einem Ei 14-15 kcal.

Unter Fisch und Meeresfrüchten gibt es auch solche, die zum Abnehmen nützlich sind, d.h. die niedrigsten Kalorien.

Die Garmethode von Fisch und Meeresfrüchten beeinflusst den Energiewert. Die beliebtesten Kochmethoden, die helfen, Kalorien zu reduzieren, sind Kochen und Grillen.

Cerealien und Cerealien unterscheiden sich je nach Zubereitungsart deutlich im Kaloriengehalt. Die wenigsten Kalorien enthält Getreide, das in Wasser gekocht wird.

Pilze galten schon immer als Nahrungsergänzungsmittel. Die Tabelle bestätigt dies.

Wir sprechen von frischen Pilzen. Wenn sie gekocht, gedünstet oder mariniert werden, sind die angegebenen Daten zum Energiewert angemessen. Dies gilt nicht für gebratene Pilze.

Spitzenreiter unter den kalorienarmen Lebensmitteln ist Gemüse. Tisch.

Auch Früchte und Beeren haben keinen hohen Energiewert. Hier sind die kalorienärmsten.

Die Liste von Gemüse, Beeren und Früchten lässt sich noch lange fortsetzen, sie enthalten kein Fett, Kalorien liefern Kohlenhydrate, meist vertreten durch Fruktose. Darüber hinaus enthalten Beeren, Obst und Gemüse eine große Menge an Vitaminen und Mineralkomplexen, die für den Körper notwendig sind. Ein weiterer Vorteil von Früchten und Beeren zum Abnehmen ist, dass sie nicht gekocht werden müssen.
Kommen wir zu den Getränken. Welche davon eignen sich zum Abnehmen?

Nachdem wir uns die kalorienärmsten Lebensmittel angesehen haben, können wir zu dem Schluss kommen, dass es nicht schwierig ist, daraus ein abwechslungsreiches und bequemes Menü zum Abnehmen zu machen. Es ist wichtig, dass die aufgenommene Energiemenge geringer ist als die verbrauchte Menge. Wenn Sie Berechnungen anstellen und sich an diese Regel halten, kann jeder das gewünschte Gewicht haben.

Nuancen

Neben der Anzahl der Kalorien ist bei der Auswahl von Produkten zur Gewichtsreduktion deren Vitamin- und Mineralstoffzusammensetzung sowie die Verträglichkeit untereinander zu berücksichtigen. Neben Energie benötigt der Körper verschiedene essentielle Stoffe, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Dies sollte auch bei der Zusammenstellung eines Menüs zum Abnehmen berücksichtigt werden.

Es gibt auch kleine Geheimnisse. Einige kalorienarme Lebensmittel helfen bei der Fettverbrennung.

Der Begriff „negative Kalorien“ tauchte vor nicht allzu langer Zeit auf und sorgt immer noch für viele Kontroversen. Tatsache ist, dass für den Abbau und die Aufnahme bestimmter Produkte durch den Körper mehr Energie benötigt wird, als sie enthalten. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Dementsprechend verbraucht der Körper für deren „Verarbeitung“ die gespeicherte Energie, d.h. zusätzliche Kalorien. Um beispielsweise 100 g Sellerie zu verdauen, müssen Sie 14 kcal ausgeben, und es enthält nur 12. Zu diesen Produkten gehören viele Gemüsesorten, Früchte, Pilze, Kräuter, Gewürze und Algen. Mit dieser Eigenschaft von Produkten können Sie den Effekt des Abnehmens verstärken oder Ihr eigenes Ernährungssystem aufbauen.

Auch der Wasseranteil im Produkt spielt eine wichtige Rolle. Bei Gurken sind es also mindestens 95%, bei Wassermelonen mindestens 92% und bei Karotten mehr als 90%. Solche kalorienarmen Lebensmittel geben Sättigung, reinigen den Körper von Schadstoffen, tragen aber nicht zu Übergewicht bei.

Am nützlichsten für die Gewichtsabnahme ist die Aufnahme von Lebensmitteln in die Ernährung, die nicht nur kalorienarm sind, sondern auch fettverbrennende Eigenschaften haben:

• Kohl, Gurken, Rüben, Paprika, Sellerie, Kürbis, Zucchini;
• Ingwer, Zimt;
• Grüner Tee;
• Zitrusfrüchte, insbesondere Grapefruit
• Eine Ananas;
• Himbeeren;
• Pilze.

Diese Lebensmittel werden Ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten und es Ihnen ermöglichen, mehr zu erreichen, indem Sie Kalorien verbrennen.

Damit eine kalorienarme Ernährung auch wirklich Vorteile und die gewünschte Wirkung bringt, möchte ich ein paar Empfehlungen geben:

1. Vergessen Sie beim Zusammenstellen von Menüs und Kalorienzählen nicht die Kochmethode. Der Körper profitiert am meisten von frischen Lebensmitteln. Essen Sie daher, was Sie können, roh.
2. Fleisch und Meeresfrüchte werden am besten gekocht oder gegrillt.
3. Gemüse kann gedünstet, gebacken, gekocht oder frisch gegessen werden.
4. Pilze werden am besten gekocht oder gedünstet.
5. Aus Gemüse und Obst können Sie eine Vielzahl von Desserts und Salaten zubereiten. Verwenden Sie fettarmen Joghurt als Dressing.
6. Milchprodukte nicht vergessen.
7. Versuchen Sie, alles zu vermeiden, was den Kaloriengehalt von Lebensmitteln erhöht.
8. Wenn Sie eine Naschkatze sind, dann kann Tee mit Honig und Früchten Ihr Bedürfnis nach Süßigkeiten befriedigen.
9. Denken Sie an die Vorteile körperlicher Aktivität, sie stärken den Körper, lassen ihn aktiver arbeiten und sich erneuern.

Achten Sie auf Ihre Ernährung, vernachlässigen Sie die Mäßigung beim Essen nicht, und ein blühendes Aussehen und eine schlanke schöne Figur werden Sie immer begleiten.

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Kalorienarm bedeutet nicht geschmacklos und nährstoffarm. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit gesunden und kalorienarmen Lebensmitteln, die die Gesundheit und den Gewichtsverlust fördern!

Obwohl kalorienfreie Donuts noch nicht erfunden sind, bedeutet dies nicht, dass die Suche nach gesunden und nahrhaften Lebensmitteln für eine kalorienarme Ernährung zum Scheitern verurteilt ist. Füllen Sie Ihren Magen nicht mit Junk Food. Denken Sie an all die zusätzlichen Übungen, die Sie machen müssen, um die Kalorien einer ganzen Pizza oder eines großen Glases Schokoladeneis zu verbrennen.

Die Auswahl der richtigen kalorienarmen Lebensmittel hilft Ihnen dabei, Fett zu verbrennen, statt es zu speichern. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir ein Ranking der 40 besten Produkte aus verschiedenen Abteilungen des Supermarkts zusammengestellt.

Es gibt einen Mythos, dass einige Lebensmittel einen „negativen“ Kaloriengehalt haben, das heißt, dass sie mehr Energie für die Verdauung benötigen, als sie enthalten. Das stimmt nicht, aber die Supermärkte und Bauernmärkte sind voll von gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln, die wenig zum Energiegehalt der Ernährung beitragen. Tatsächlich haben 35 der 40 hier aufgeführten Lebensmittel 100 oder weniger Kalorien pro Portion!

Wenn Sie den Kaloriengehalt des Menüs sorgfältig berechnen, um Zentimeter in der Taille loszuwerden, ist es sehr wichtig, die Ernährung mit Lebensmitteln zu füllen, die kein Hungergefühl hinterlassen. Schließlich will man ja nicht den ganzen Tag hungern.

Gute Nachrichten für Muskeln und Geschmacksknospen. Nicht alle kalorienarmen Lebensmittel sind rohes Gemüse für Salate. Die Fleisch-, Molkerei- und andere Abteilungen des Supermarkts sind ein großzügiger Hafen für ausgezeichnete Lebensmittel, die trotz des geringen Kaloriengehalts mit Nützlichkeit und hellem Geschmack bis zur Spitze aufgeladen sind.

Wenn Sie Lust auf etwas zum Kauen haben, aber Angst haben, zu viele Kalorien aufzunehmen, helfen Ihnen diese Vorräte, das Beste aus Ihrer Ernährung herauszuholen, ohne das Risiko einzugehen, Ihr Limit zu überschreiten.

Gemüse

1. Brunnenkresse

4 Kalorien in 1 Tasse

Dein Speiseplan braucht dieses kalorienarme Gemüse. Eine Studie der Centers for Disease Control and Prevention ergab, dass sich Brunnenkresse unter allen Supermarktprodukten durch ihren sehr hohen Nährstoffgehalt auszeichnet. Einfach ausgedrückt, liefern Ihnen winzige grüne Blätter eine riesige Dosis an Nährstoffen. Und wie andere Kreuzblütengemüse ist Brunnenkresse stark.

Wie andere Kreuzblütler ist Brunnenkresse ein starkes Antioxidans.

Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. 3 Birnen und 1 weiße Kartoffel in Scheiben schneiden, in die Pfanne geben. Fügen Sie 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzu. Halten Sie das Feuer 2 Minuten lang an. Gießen Sie 4 Tassen Gemüsebrühe, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer hinein. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Fügen Sie 2 Bund Brunnenkresse, 2 EL roten Essig und 2 EL frischen Estragon hinzu. 5 Minuten am Feuer halten, den Saft einer halben Zitrone auspressen und daraus Suppenpüree machen. Gießen Sie dann 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch in die Pfanne und kochen Sie für ein paar weitere Minuten.

2. Rucola

5 Kalorien pro Tasse

Ein Haufen würziges Gemüse ist ein tolles Topping für einen sehr kalorienarmen Salat oder ein Sandwich. Rucola gleicht das Kaloriendefizit mit einer hohen Dosis Vitamin K aus. Außerdem ist Rucola, wie anderes Blattgemüse, ein starkes Antioxidans. Suchen Sie danach neben grünem Gemüse wie Babyspinat.

Toasten Sie für ein schnelles Sandwich ein paar dünne Brotscheiben im Toaster. Einen mit Dijon-Senf bestreichen, mit dünnen Schinkenstreifen, Apfelschnitzen und einem Bund Rucola belegen. Drücken Sie alles mit der zweiten Scheibe nach unten.

3. Sellerie

6 Kalorien pro Stiel

Sellerie hat zwar nicht den Superfood-Status verdient, der Grünkohl zum Lieblingsessen von Skinny-Jeans-Fans gemacht hat, sorgt aber für eine coole Knuspernote in einer kalorienarmen Ernährung. Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie Ihren Magen ohne Kalorienüberschuss füllen können.

Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie Ihren Magen ohne Kalorienüberschuss füllen können.

Zusammen mit einer kleinen Menge Kalorien erhalten Sie eine kräftige Dosis Vitamin K, ein essentieller Nährstoff, der das Todesrisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Machen Sie eine herzhafte Suppe mit Huhn und Nudeln. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Karotten, Zwiebel und Sellerie hacken und in die Pfanne geben. Kochen, bis die Zwiebel weich wird. Gießen Sie 4 Tassen Hühnerbrühe, ½ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer und ¼ Teelöffel Chiliflocken hinein. Köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist, dann zerkleinertes gekochtes Hähnchen, gekochte Soba-Nudeln und frischen Thymian hinzufügen.

4. Pak Choi (Chinakohl)

9 Kalorien in 5 Blättern

Während Grünkohl und Spinat den ganzen Ruhm erhalten, lohnt es sich, dieses asiatische Gemüse in eine kalorienreduzierte Ernährung aufzunehmen. Ein Mitglied der Familie der Kreuzblütler ist reich an Nährstoffen, insbesondere Antioxidantien. Es hat im Vergleich zu vielen dunklen Gemüsesorten einen milderen Geschmack und wird diejenigen ansprechen, die wählerische Esser sind.

Bak-Choi-Blätter vom Stiel trennen und fein hacken. Den Strunk ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den Pak-Choi-Stiel, 2 gehackte Schalotten und 2 gehackte Knoblauchzehen hinzu. 3 Minuten köcheln lassen oder bis die Stiele weich sind.

Bak-Choi-Blätter und 2 Teelöffel abgeriebene Zitronenschale darüberstreuen. Feuer halten, bis die Blätter leicht verwelkt sind. Vom Herd nehmen, mit 1 Esslöffel frischem Zitronensaft beträufeln und mit Salz abschmecken.

5. Rettich

17 Kalorien pro Tasse

Radieschen verleihen Gerichten eine leicht würzige Note und verbessern deren Textur. Rettich ist kalorienarm, dafür steckt reichlich Vitamin C drin. Unser Körper benötigt ausreichende Mengen an Vitamin C, um das Gewebewachstum und die Reparatur, einschließlich der Muskelmasse, zu unterstützen. Und vergiss nicht die Spitzen der grünen Blätter, die essbar sind und mit minimalen Kalorien eine Menge Gutes packen.

Rettich ist kalorienarm, dafür steckt reichlich Vitamin C drin

Ein Pfund halbierte Radieschen mit Öl, Salz und Pfeffer beträufeln. Legen Sie die Radieschen auf ein Backblech und backen Sie sie im Ofen bei 200 Grad Celsius für mindestens 35 Minuten oder bis sie weich und verschrumpelt sind. Nach 15 Minuten umrühren. In einer kleinen Schüssel ½ Tasse fettarmen Naturjoghurt mit 1 Teelöffel Currypulver und 1 Esslöffel frischem Zitronensaft verquirlen. Gebackene Radieschen mit Joghurtsauce servieren.

6. Zucchini

31 Kalorien in einer mittelgroßen Zucchini

Wenn Sie eine bestimmte Menge an Kalorien aus der Ernährung "quetschen" müssen, richten Sie den Supermarktwagen auf dieses Gemüse. Auf diese Weise laden Sie es mit einer Vielzahl von Nährstoffen wie hungerstillenden Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K und Mangan auf.

Die Zucchini mit einem Gemüseschneider oder einem scharfen Messer der Länge nach in nudelähnliche Streifen schneiden und einige Minuten in Olivenöl anbraten. Bedecken Sie die Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce für eine kalorienarme Pasta zum Abendessen.

7. Gurke

22 Kalorien in einer halben Gurke

Gurken bestehen zu 95 % aus Wasser, was sie zu einem der kalorienärmsten Lebensmittel im Supermarkt macht. Der hohe Wassergehalt hilft Ihnen, hydratisiert und satt zu bleiben, was das Risiko verringert, von Brownies in Versuchung geführt zu werden. Für etwas mehr Ballaststoffe Gemüseschneider auf der Anrichte lassen, denn pflanzliche Ballaststoffe befinden sich hauptsächlich in der Schale.

Für die Salsa eine gehackte Gurke mit Paprika, gewürfelten Avocados, gehackten Jalapenos, gehacktem Koriander, frischem Zitronensaft und ein paar Prisen Salz mischen. Zu Fischgerichten servieren.

Früchte

8. Pflaumen

30 Kalorien pro Pflaume

Der charakteristische süße Geschmack von Pflaumen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Heißhunger auf Süßigkeiten zu stillen, ohne Ihre Figur zu beeinträchtigen. Außerdem stecken sogar getrocknete Pflaumen aus dem Supermarkt voller Antioxidantien.

Nehmen Sie 4 entkernte getrocknete Pflaumen, ½ Tasse Portwein, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 Teelöffel frischer Ingwer, 1 Teelöffel frischer Thymian, 1 Teelöffel abgeriebene Orangenschale, 3 ganze Knoblauchzehen und ¼ Teelöffel Salz.

Alles in einen Topf geben und bei niedriger oder mittlerer Hitze ohne Deckel kochen, gelegentlich umrühren, bis die Pflaumen weich sind. Mit gegrillter Hähnchenbrust servieren.

9. Grapefruit

37 Kalorien in einer halben Grapefruit

Wenn Sie nach einer Frucht suchen, die Zuckerkalorien in Schach hält, ist es Zeit für die Grapefruit. Grapefruit ist wie andere Zitrusfrüchte sehr reich an Vitamin C. Der tägliche Verzehr von Grapefruit senkt den Taillenumfang, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel, wodurch die kalorienarme Frucht auch gut fürs Herz ist.

Für eine 6er-Pack-freundliche Garnitur schneiden Sie eine Grapefruit in Spalten und legen Sie sie in eine Schüssel, wobei Sie den gesamten Saft auffangen. Mit Avocado und fein gehacktem Fenchel oder Dill mischen. Mit dem beiseite gestellten Saft und 1 Esslöffel Olivenöl aufgießen und mit ein paar Prisen Salz und Pfeffer würzen. Salatdressing mit frischer Minze garniert servieren.

49 Kalorien pro Glas

Erdbeeren sind das ganze Jahr über in Supermärkten erhältlich und haben nicht nur wenig Kalorien und viele fettverbrennende Ballaststoffe, sondern auch viel Vitamin C. Wissenschaftler glauben, dass eine hohe Aufnahme von Vitamin C die Atmung während des Trainings verbessert. Dies wird definitiv für diejenigen nützlich sein, die während des Trainings unter schwerer Atemnot leiden.

Noch wichtiger ist, dass eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Nutritional Biochemistry herausfand, dass der Verzehr von vielen roten Früchten und den darin enthaltenen Antioxidantien die Herzkrankheiten in Schach hielt, indem sie den Cholesterinspiegel verbesserte.

Um eine äußerst nahrhafte spanische Suppe namens Gazpacho zuzubereiten, mischen Sie 1/3 Tasse Wasser, 1 Tasse Erdbeeren, 3 mittelgroße Tomaten, 1 rote Paprika, ½ Gurke, 2 Schalotten, 1/3 Tasse frische Minze oder Basilikum in einem Mixer 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Rotweinessig, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer. 2 Stunden kühl stellen und dann servieren.

11. Muskatnuss

61 Kalorien pro Tasse

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Muskatnuss ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium. Es eignet sich hervorragend als Snack, aber Sie können es auch zu Smoothies, Joghurt, Salsa und Salaten hinzufügen. Wenn du noch nie eine Muskatnuss gekauft hast, nimm eine, die schwerer ist und eine wachsartige Haut hat. Vermeiden Sie Melonen mit weichen Stellen.

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Muskatnuss ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium.

Für einen erfrischenden Salat Babyspinat mit gewürfelter Muskatnuss, Kirschtomatenhälften, Gurkenschnitzen, zerbröckeltem Feta-Käse und gerösteten Mandeln mischen.

12. Blaubeeren

62 Kalorien pro Glas

Blaubeeren sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen – beeindruckende 8 Gramm pro Tasse. Dies wird Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, ohne das Risiko einer Überernährung einzugehen.

Durch die Verlangsamung der Nahrungsverdauung tragen Ballaststoffe zu einem Sättigungsgefühl bei, und das ist der Hauptgrund, warum Pflanzenfasern im Kampf gegen Fettdepots so wichtig sind. Ein weiterer Vorteil von Blaubeeren ist ihr beeindruckender Nährstoffgehalt, einschließlich Antioxidantien und Vitamin K.

Geben Sie 2 Tassen Blaubeeren, 1/3 Tasse Wasser, 2 Esslöffel Ahornsirup, 1 Teelöffel Zimt und ½ Teelöffel Mandelextrakt in einen mittelgroßen Topf. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und bei mittlerer bis niedriger Hitze unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten köcheln lassen.

2 Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auflösen, in die Heidelbeermischung einrühren und 1 Minute kochen. Soße über Haferflocken, Pfannkuchen, Waffeln, Hüttenkäse oder Joghurt träufeln.

Getreide

76 Kalorien pro ½ Tasse gekochtes Müsli

Bulgur wird aus gedämpften, getrockneten und zerkleinerten Weizenkörnern hergestellt. Es kocht schnell und ist reich an Ballaststoffen. Bulgur verhindert Blutzuckerspitzen. Sie können zu einer Erschöpfung der Energiereserven und unkontrollierten Hungerattacken führen, bei denen ein hohes Risiko besteht, durch Lebensmittelverschwendung in Versuchung geführt zu werden.

Um Brei zum Frühstück zuzubereiten, 2 Tassen Wasser, 2 Tassen fettarme Milch, 1 Tasse Bulgur, 1 Teelöffel Zimt und ¼ Teelöffel Salz in einen Topf geben. Zum Kochen bringen und 10-15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, dabei häufig umrühren. Der Bulgur soll weich werden und die Konsistenz von Haferflocken haben.

113 Kalorien pro Tasse gekochte Nudeln

Soba-Nudeln haben etwa 50 % weniger Stärkekalorien als Hartweizenspaghetti. Nudeln nach japanischer Art werden aus glutenfreiem Buchweizenmehl hergestellt und eignen sich besser für eine Verfolgungsjagd mit einem Sixpack. Achten Sie nur darauf, Nudeln aus 100 % Buchweizen zu kaufen, da sich etwas Weizenmehl einschleichen und den Kaloriengehalt des Produkts erhöhen kann.

Kochen Sie Soba-Nudeln wie auf der Packung angegeben (im Gegensatz zu normalen Nudeln spülen Sie Soba nach dem Kochen gründlich ab) und servieren Sie sie mit Lachs, gekochten Erbsen, Karotten und Schalotten. Mit Sojasauce, Sesamöl, Reisessig und scharfen Saucen abschmecken.

15. Teff

128 Kalorien pro halbe Tasse Teff

Im Vergleich zu anderen Körnern wie braunem Reis und Quinoa ist dieses äthiopische Getreide kalorienärmer. Winzige Körner bestehen hauptsächlich aus Keimen und Kleie, den nahrhaftesten Teilen eines jeden Getreides. Dies macht Miniatur-Teff zu einem Ernährungsgiganten mit einer Menge verschiedener Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Magnesium, Kalzium und Phosphor.

Teff hat einen malzig-nussigen Geschmack, und weil es beim Kochen Stärke freisetzt, kann es zur Herstellung von kalorienarmen Puddings, Variationen von Palenta oder Frühstücksbrei verwendet werden, der in seiner Textur Herkules ähnelt.

Winzige Körner bestehen hauptsächlich aus Keimen und Kleie, den nahrhaftesten Teilen eines jeden Getreides.

Für einen figurgesunden Pudding 2 Tassen Wasser und 1/2 Tasse Teff zum Kochen bringen. Die Hitze herunterschalten und unter Rühren etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis der Grieß das gesamte Wasser aufgenommen hat.

Lassen Sie den Teff leicht abkühlen und pürieren Sie ihn dann in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mit 1 ganzen Banane, 1/3 Tasse Kokosmilch, 3 Esslöffel Melasse oder Ahornsirup, 3 Esslöffel Kokosnusspulver, 2 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Ingwerpulver, ¼ Teelöffel gehackte Nelken oder Zimt und eine Prise Salz. 2 Stunden vor dem Servieren kalt stellen.

16. Weizenkleie

31 Kalorien in ¼ Tasse

Betrachten Sie Weizenkleie als eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung kalorienarme Lebensmittel hinzuzufügen. Gekrönt von einer beeindruckenden Liste an Nährstoffen, darunter Magnesium und 6 Gramm Ballaststoffe in einer viertel Tasse. Es wird Ihnen helfen, satt und schlank zu bleiben.

Um köstliche Weizenkleie-Muffins zuzubereiten, mischen Sie ½ Tasse Weizenkleie, ½ Tasse Haferflocken, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Backpulver und ¼ Teelöffel Backpulver. Kombinieren Sie 1 geschlagenes Ei mit 1 Tasse fettarmer Milch. Fügen Sie nasse Zutaten zu trockenen Zutaten hinzu und verteilen Sie ¼ Tasse Teig für jeden Cupcake auf einem Backblech.

31 Kalorien pro Tasse

Fettes Kinopopcorn ist eine Kalorienbombe, aber hausgemachtes kalorienarmes Popcorn ist eine großartige Wahl für Ihre Taille. Da Popcorn so groß ist, können Sie Ihren Magen leicht füllen und haben weniger Kalorien als die meisten Snacks.

Kombinieren Sie für eine asiatisch inspirierte Vorspeise 1 Teelöffel Currypulver, 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum, ¼ Teelöffel Salz, 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer und die abgeriebene Schale von 1 Limette. Die Gewürzmischung über die Popcornflakes streuen.

18. Reispfannkuchen

35 Kalorien pro Pfannkuchen

Wenn Sie Lust auf etwas Knuspriges haben, können Reiskrapfen Ihr Verlangen ohne zusätzliche Kalorien stillen. Krapfen aus gepufftem Naturreis sind auch eine Quelle für Vollkornprodukte und Kohlenhydratenergie. Vermeiden Sie stark aromatisierte Optionen, um sich von Zucker und nicht vertrauenswürdigen Zutaten fernzuhalten.

Für einen schnellen Happen zum Essen Ricotta-Käse auf einen Reiskuchen streichen und mit Blaubeeren bestreuen!

0 Kalorien

Transparente Gelatinenudeln werden aus den zerkleinerten Wurzeln der asiatischen Konjac-Pflanze hergestellt. Es besteht hauptsächlich aus wasserlöslichen unverdaulichen Ballaststoffen namens Glucomannan. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Die Nudeln haben einen eher vagen Geschmack, nehmen aber perfekt die Aromen von Saucen und Gewürzen auf. Sie finden Shirataki auf asiatischen Märkten oder in lokalen Lebensmittelgeschäften.

Shirataki-Nudeln bestehen hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Ballaststoffen namens Glucomannan.

Für eine schnelle Garnitur Shirataki nach Packungsanleitung zubereiten, dann mit Pesto beträufeln und mit Kirschtomatenhälften garnieren.

20. Sandwich-Brötchen

100 Kalorien pro Stück (2 Hälften)

Flache, dünne Kreise können Ihnen viele stärkehaltige Kalorien sparen, wenn Sie Sandwiches zum Mittagessen und Toast zum Frühstück zubereiten. Ein typisches Beispiel: Zwei Scheiben normales Brot können doppelt so viele Kalorien haben. Suchen Sie wie bei jedem Brot nach Brötchen aus 100 % Vollkornprodukten, um auch an einer Portion hungerstillender Ballaststoffe zu knabbern.

Um in wenigen Minuten eine Pizza für eine Person zuzubereiten, ein Brötchen mit Tomatensoße bestreichen, kanadischen Speck und Stücke fettarmen Mozzarella darauf legen. In die Mikrowelle stellen, bis der Käse geschmolzen ist.

Fleisch

21. Geräuchertes Putenfilet

85 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie schnell ein Sandwich zum Mittagessen machen müssen, wählen Sie dieses Fleisch für einen kalorienarmen Snack. In der Tat ist Putenfilet eines der magersten Fleischsorten in der Feinkostabteilung. Um Zuckerzusatz zu vermeiden, kaufen Sie keine in Honig geräucherten Filets.

Für einen schnellen Sixpack-freundlichen Snack schneiden Sie Gemüse wie Karotten, Zucchini und Gurken in streichholzdicke Streifen. Einen geschnetzelten Truthahn mit Dijon-Senf bestreichen, mit gehacktem Gemüse bestreuen und aufrollen.

82 Kalorien pro 100 g

Zartes weißes Kabeljaufleisch wird Ihr Boot nicht mit Kalorien füllen, aber es liefert eine solide Dosis Selen. Als Antioxidans hilft Selen, oxidativen Stress und Muskelschäden nach anstrengendem Training zu reduzieren. Wählen Sie nach Möglichkeit Kabeljau aus alaskischen Gewässern, da dies eine der umweltfreundlicheren Optionen ist.

In einem Mixer oder einer Küchenmaschine 2 Tassen Rucola, ein Bund Petersilie, 1/3 Tasse Mandeln, 1 gehackte Knoblauchzehe, Saft von 1/2 Zitrone, jeweils ¼ Teelöffel Salz und schwarzer Pfeffer und ¼ Tasse Olivenöl pürieren. Gießen Sie die Sauce über den gebratenen Kabeljau.

23. Muscheln

86 Kalorien pro 100 g

Es gibt viele Gründe, Netze auf der Suche nach Muscheln auszuwerfen! Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-zu-Kalorien-Verhältnis. Hinzu kommt, dass Muscheln als eine der saubersten Arten von Meeresfrüchten gelten und Ihnen eine beeindruckende Dosis ultragesunder Fette liefern.

Das European Journal of Sports Science hat vorgeschlagen, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren die Trainingsleistung verbessern kann, indem die Durchblutung verbessert und die Sauerstoffaufnahme durch arbeitende Muskeln maximiert wird.

Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-zu-Kalorien-Verhältnis.

Pflanzenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die gehackte Zwiebel und 3 gehackte Knoblauchzehen 3 Minuten leicht anbraten. Fügen Sie ½ Tasse Weißwein hinzu und köcheln Sie, bis der größte Teil der Flüssigkeit verdunstet ist, ebenfalls etwa 3 Minuten.

Geben Sie die halbierten Kirschtomaten, ½ Tasse Wasser und je ¼ Teelöffel gemahlenen roten Pfeffer, Salz und schwarzen Pfeffer in die Pfanne. Braten, bis die Tomaten anfangen zu zerfallen, etwa 4 Minuten.

Jetzt können Sie etwa ein Kilogramm Muscheln in die Pfanne geben, den Deckel schließen und etwa 8 Minuten schwitzen, bis sie sich öffnen. Werfen Sie die geschlossenen weg.

24. Truthahnbein

107 Kalorien pro 100 g

Es ist Zeit, sich selbst zu verwöhnen. Die würzige, kalorienarme Geflügelportion enthält beeindruckende 19 Gramm Protein in nur 100 Gramm und unterstützt das Muskelwachstum in voller Geschwindigkeit. Aber seien Sie vorsichtig mit fettiger Haut, denn die oben genannten Kalorienzahlen gelten nur für Fleisch. Indem Sie die Hähnchenkeulen in Wasser schmoren, verwandeln Sie einen erheblichen Teil des Bindegewebes in Gelatine, wodurch das Fleisch schmackhafter, saftiger und zarter wird.

Das Öl in einer Pfanne, die groß genug für die Putenkeulen ist, bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Truthahn mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie die Hähnchenschenkel in die Pfanne und braten Sie sie auf beiden Seiten etwa 6 Minuten lang an, bis sie gebräunt sind. Nimm die Hähnchenkeulen aus der Pfanne und drehe die Hitze auf mittlere Stufe herunter, gib bei Bedarf mehr Öl hinzu. Streuen Sie 1 gehackten Lauch, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinein. Unter ständigem Rühren 5 Minuten anbraten oder bis der Lauch weich und golden ist.

Gießen Sie eineinhalb Tassen Hühnerbrühe in die Pfanne und kratzen Sie alle anhaftenden Stücke vom Boden ab. Geben Sie 1 Tasse Orangensaft, 2 Zweige frischen Thymian, 1 Teelöffel Gewürzmischung, ¾ Teelöffel Paprika und ¼ Teelöffel Salz in die Pfanne. Die Putenkeulen wieder in die Pfanne geben, zum Kochen bringen und die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Zugedeckt 1,5 bis 2 Stunden garen, oder bis das Fleisch sehr zart ist, dabei die Keulen alle 30 Minuten wenden.

108 Kalorien pro 100 g

Es ist vielleicht nicht das inspirierendste Fleisch in den Supermarktregalen, aber wenn Sie große Mengen an kalorienarmem, muskelaufbauendem Protein benötigen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und ohne Knochen schwer eine Alternative zu finden.

Eine große Menge Protein hilft auf zwei Arten, mit dem Magen fertig zu werden: indem es sich satt fühlt und die thermische Wirkung der Nahrung erhöht, dh die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen müssen, um Nahrung zu verdauen.

Wenn Sie große Mengen an kalorienarmem, muskelaufbauendem Protein benötigen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und ohne Knochen schwer eine Alternative zu finden.

Um die Hähnchenbrust saftig zu machen, versuchen Sie sie zu pochieren. Legen Sie das Filet in einen großen Topf und fügen Sie Wasser hinzu, um die Brust mindestens 3-4 cm zu bedecken, und bringen Sie das Wasser fast zum Kochen, sodass einzelne Bläschen auf der Oberfläche erscheinen.

Nicht kochen! Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig bis mittel, decken Sie sie teilweise ab und lassen Sie sie 15 Minuten lang köcheln, oder bis das Fleisch gar ist. Stellen Sie die Hitze während des Kochens nach Bedarf ein, halten Sie sie auf einem sanften Köcheln und schöpfen Sie eventuell auftretenden Schaum ab.

26. Schweinefilet

108 Kalorien pro 100 g

Schweinefilet ist ein gutes Fleisch mit einem hohen Nährwert, das Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht wesentlich beeinträchtigt. Es enthält auch lobenswerte Mengen eines B-Vitamins, das Ihr Körper verwendet, um die Nahrung, die Sie essen, in Energie umzuwandeln, um harte Trainingseinheiten zu überstehen. Und vergessen Sie nicht die Proteinmenge: 21 Gramm in einer bescheidenen 100-g-Portion.

1 EL Öl in einem großen Topf erhitzen. 1 gewürfelte Zwiebel, 0,5 kg gehacktes Schweinefilet und 2 gehackte Knoblauchzehen 5 Minuten anbraten. 1 Tasse Rotwein in den Topf gießen und 5 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie ein Glas pürierte Tomaten, 1 Tasse Wasser, 1 Tasse braunen Reis, 1 gewürfelte grüne Paprika, 2 Teelöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel getrockneten Oregano und jeweils ¼ Teelöffel Salz, Cayennepfeffer und schwarzen Pfeffer hinzu. Bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis der Reis weich ist, etwa 30 Minuten.

117 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie auf der Suche nach einem preiswerten Stück Rindfleisch sind, das die Kalorienbank nicht sprengen wird, lohnt es sich, den Rindfleischrücken ins Visier zu nehmen. Aus dem Bereich nahe den Hinterbeinen von Rindern geschnitzt, ist dies eine Art rotes Fleisch mit einem fantastischen Protein-Fett-Verhältnis von 6 zu 1, das Ihnen hilft, Muskeln effizienter aufzubauen. Wenn Sie Fleisch vor dem Garen marinieren, wird es zarter und trocknet weniger beim Garen aus.

In einer Schüssel oder flachen Auflaufform ¼ Tasse Olivenöl, ¼ Tasse Sojasauce, Saft einer Limette und ½ Teelöffel Kreuzkümmelpulver verquirlen. 700 g Fleischapfel zugeben, abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank marinieren.

1 Esslöffel Öl in einer Grillpfanne oder normalen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Steak aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Etwa 8-10 Minuten lang medium rare garen, dabei das Steak einmal wenden. Lassen Sie das Steak 10 Minuten ruhen und schneiden Sie es dann entlang der Faser in dünne Scheiben. Versuchen Sie, Fleisch in Tacos zu servieren.

BOHNE

28. Seidentofu

36 Kalorien pro 100 g

Geschäfte verkaufen eine Vielzahl von Tofu-Sorten mit verschiedenen Texturen. Seidentofu gibt es in den Varianten „weich“, „hart“ oder „extra hart“. Bei dieser Art von Tofu wird wenig oder gar kein Wasser entfernt, was zu einer cremigeren Textur und weniger Kalorien als traditioneller, fest gepresster Tofu führt.

Seidentofu ist zwar kein Kandidat für Pfannengerichte, eignet sich aber hervorragend für Gerichte wie Puddings, Smoothies, Dips und Salatdressings. Es hält die Kalorien im Zaum und dient als Quelle für hochwertiges pflanzliches Eiweiß.

Um einen kalorienarmen Post-Workout-Shake zuzubereiten, mischen Sie 1 Tasse Kokoswasser, 85 g Seidentofu, 1 Messlöffel Proteinpulver, 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen, 1 Tasse gefrorene Mangowürfel und 1 Teelöffel frischen Ingwer.

29. Erfrischte Bohnen

91 Kalorien pro ½ Tasse

Dieses mexikanische Grundnahrungsmittel wird aus geriebenen Pintobohnen hergestellt und bietet eine große Portion hungerstillender Ballaststoffe sowie eine Reihe essentieller Nährstoffe, darunter Magnesium, Phosphor und energiespendendes Eisen.

Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste auf dem Glas, um sicherzustellen, dass dem Produkt kein Fett zugesetzt wird.

Kombinieren Sie geröstete Bohnen, gemahlenen Chili, gemahlenen Kreuzkümmel und frischen Limettensaft. Auf Brot streichen und ein gekochtes oder Spiegelei darauf legen.

30. Dosenbohnen

108 Kalorien pro ½ Tasse

Bohnen sind eine schnelle Möglichkeit, Ihrer Ernährung kalorienarmes pflanzliches Protein und Ballaststoffe hinzuzufügen. Das Protein und die Ballaststoffe in preiswerten Bohnen verlangsamen die Verdauung komplexer Kohlenhydrate, die in Hülsenfrüchten enthalten sind, was für eine kontinuierliche Energieversorgung und ein langes Sättigungsgefühl sorgt. Einige Unternehmen bieten bereits Dosenbohnen ohne Salzlake an.

Um beim Mittagessen einen Wurm zu töten, mischen Sie gewaschene und getrocknete Bohnen aus der Dose mit fein gehackter Paprika, Tomate, Gurke und Petersilie. Mit Zitronendressing beträufeln.

31. Linsen

115 Kalorien pro ½ Tasse

Nur wenige Lebensmittel können mit dem Nährwert von Linsen mithalten. Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitzügelnden Ballaststoffen und einer soliden Liste an Lebensmitteln. Und sie spart auch einen Cent!

Es ist nicht nur kalorienarm, sondern liefert dir auch eine gute Portion muskelaufbauendes Protein, appetitzügelnde Ballaststoffe und eine solide Liste an Vitaminen und Mineralstoffen.

Für einen anständigen vegetarischen Burger 1/4 Tasse getrocknete grüne Linsen in einen mittelgroßen Topf geben und mit 4 Tassen Wasser bedecken. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Das Wasser abgießen und die Linsen zum Abkühlen beiseite stellen. Die Linsen in eine Küchenmaschine geben und verarbeiten, bis die meisten Linsen zerkleinert, aber nicht cremig sind.

Fügen Sie ½ Tasse Instant-Haferflocken, 100 g weichen Ziegenkäse, 1/3 Tasse gehackte Walnüsse, 1/3 Tasse gehackte ölgetrocknete Tomaten, 2 Esslöffel Balsamico-Essig, 1 Esslöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel Kreuzkümmelpulver, 1 gehackte Knoblauchzehe, Salz und hinzu schwarzer Pfeffer nach Geschmack; schalten Sie den Mähdrescher ein und mischen Sie ihn zu einer homogenen Masse.

Blinde 6 Kuchen gleicher Größe und brate sie in einer gefetteten Pfanne.

Milchprodukte

25 Kalorien in 3 Esslöffeln

Wenn Sie nach einem sauberen, kalorienarmen Protein suchen, verwenden Sie Eiweiß. Eiweiß ist besonders reich an essentiellen Aminosäuren, was sie zu Superstars im Muskelaufbau macht. Versuchen Sie, Eiweiß in Smoothies als Protein-Booster zu verwenden.

Geben Sie 1/2 Tasse flüssiges Eiweiß, 1 gehackte Zucchini und 1 Tasse gehackte "Sahne" -Tomaten in eine heiße Pfanne. Ständig schlagen, bis das Eiweiß gerinnt. Kalorienarmes Rührei mit scharfer Soße würzen.

33. Mozzarella, teilweise entrahmt

250 Kalorien pro 100 g

Isst du zu viel kalorienreichen Vollfettkäse, wird dein Sixpack mit Fett überzogen. Aber Sie können Käse in Ihre Ernährung aufnehmen und genießen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren. Im Vergleich zu normalem Cheddar-Käse hat teilweise entfetteter Mozzarella etwa 61 % weniger Kalorien. Probieren Sie es mit Sandwiches, Pizza, Tacos und Rührei.

Sie können Käse in Ihre Ernährung aufnehmen und genießen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren.

Bereiten Sie einen Caprese-Nudelsalat zu, indem Sie Hartweizennudeln mit Thunfischstücken aus der Dose, teilentrahmten Mozzarellawürfeln, Kirschtomatenscheiben und gehacktem frischem Basilikum mischen. Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und schwarzen Pfeffer verquirlen. Soße mit Nudeln mischen.

83 Kalorien pro Glas

Mit Milch erhalten Sie erstklassiges Protein ohne Fettkalorien. Es gibt auch ein Trio von Knochenbildnern in einem Glas Milch: Kalzium und Phosphor. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, viel Geld auszugeben, kaufen Sie Bio-Magermilch von Kühen, die nicht mit Antibiotika behandelt wurden.

Bereiten Sie Haferflocken zu, indem Sie eine halbe Tasse Haferflocken, eine viertel Tasse einfaches oder Vanille-Proteinpulver, eineinhalb Teelöffel Chiasamen und einen viertel Teelöffel Zimt mischen. Mit 2/3 Tasse Magermilch aufgießen und mit gehackten Erdbeeren und gehackten Nüssen toppen. Mit einem Deckel abdecken und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

35. Einfacher fettarmer Joghurt

137 Kalorien pro Glas

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, ohne die zusätzlichen Kalorien, die in fetthaltigen oder gesüßten Sorten enthalten sind. Neben einer starken Immun- und Verdauungsunterstützung können Probiotika sogar zu Verbündeten im Kampf gegen Übergewicht werden!

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren.

Geben Sie 1/2 Tasse Naturjoghurt, 1/2 Avocado, 1 Esslöffel Limettensaft, 1/4 Teelöffel Chilipulver und eine Prise Salz in einen Mixer. Mischen, bis eine homogene Masse entsteht. Als Sauce für Tacos, Steak oder Fisch verwenden.

Nüsse und Trockenfrüchte

36. Mandelmilch, ungesüßt

30 Kalorien pro Glas

Die milchfreie Nussalternative wird hergestellt, indem die geschälten Mandeln in Wasser gemahlen und die Mischung filtriert werden. Sie sind im Vergleich zu ganzen Nüssen sehr fettarm, daher sind sie eine kalorienarme Option für die Zubereitung von Müsli, Post-Workout-Shakes oder Wochenend-Pfannkuchen. Achten Sie auf das Wort „ungesüßt“ auf der Verpackung. Dies ist eine Garantie dafür, dass der künstlichen Milch kein Zucker zugesetzt wurde.

Tanken Sie nach dem Training neue Energie, indem Sie 1 Tasse Mandelmilch mit 1/2 Tasse fettarmem Joghurt, ein paar Esslöffel Erdnussbutterpulver, ¼ Teelöffel Zimt und 1 Tasse gefrorene Erdbeeren mischen.

37. Erdnussbutterpulver

45 Kalorien pro Esslöffel

Einige Unternehmen stellen Erdnussbutterpulver her, indem sie die Erdnüsse pressen, um das meiste Fett zu entfernen. Wenn Sie das Pulver mit Wasser mischen, erhalten Sie eine cremige Paste, die nicht die Hälfte der Kalorien von normaler Erdnussbutter hat. Aber genau wie beim traditionellen Brotaufstrich erhalten Sie dennoch die ernährungsphysiologischen Vorteile von Protein und Ballaststoffen. Sie können das Pulver sogar direkt zu Gerichten wie Haferflocken und Proteinshakes hinzufügen!

Erdnussbutterpulver nach Packungsanweisung mit einer Prise Zimt verdünnen und zwischen den Selleriestangen auftragen. Sie werden einen Snack haben, mit dem Sie sich wieder wie ein Kind fühlen werden.

Gewürze

3 Kalorien pro Esslöffel

Wer fast ohne Kalorien ein Geschmacksfeuerwerk in die Sauce zaubern möchte, sollte unbedingt Essig in die Speisekammer geben, zum Beispiel aus Rotwein. Einige Studien zeigen, dass Essigsäure die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamen kann, was hilft, den Blutzucker zu kontrollieren und das Sättigungsgefühl zu steigern.

Für ein köstliches Salatdressing mischen Sie zu gleichen Teilen Olivenöl und Rotweinessig, gehackte Schalotten, gehackten Knoblauch, Dijon-Senf, frischen Thymian, Salz und schwarzen Pfeffer.

39. Thymian

3 Kalorien pro Esslöffel

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine großartige Möglichkeit, Gerichte zu beleben und lebendige Aromen mit minimalem Kaloriengewinn hinzuzufügen. Natürliche Geschmacksverstärker enthalten ein Arsenal an Antioxidantien, die eine kalorienarme Ernährung zu einem wirksamen Heilmittel gegen Krankheiten machen.

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine großartige Möglichkeit, Gerichte zu beleben und lebendige Aromen mit minimalem Kaloriengewinn hinzuzufügen.

Kombinieren Sie 1 Esslöffel frischen Thymian, die abgeriebene Schale von 1 Zitrone, 1 Teelöffel Knoblauchpulver, ½ Teelöffel geräuchertes Paprikapulver, ½ Teelöffel Salz und ½ Teelöffel schwarzen Pfeffer. Reiben Sie diese Mischung auf Huhn, Steak oder Schweinefleisch.

40. Zimt

6 Kalorien in 1 Teelöffel

Wenn es um Haferflocken, Smoothies oder Pfannkuchen geht, hilft dir Zimt, den Geschmack ohne Kalorien zu verbessern. Eine Reihe von Studien, einschließlich eines kürzlich erschienenen Berichts in Diet Science, haben Zimt mit einem verbesserten glykämischen Profil in Verbindung gebracht, das nicht nur das Diabetesrisiko verringert, sondern Ihnen auch hilft, Sättigung zu erreichen, das Energieniveau zu erhöhen und das Risiko der Fettspeicherung zu verringern deine Taille.

Für einen Pudding, der keine Darmstörungen verursacht, erhitzen Sie eine halbe Tasse ungesüßte Mandelmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze, bis sie fast kocht. Die Pfanne vom Herd nehmen, 85 g zerkleinerte dunkle Schokolade und 2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver hinzufügen und 5 Minuten ruhen lassen.

Rühren, bis die Schokolade geschmolzen ist. Rühren Sie 2 Teelöffel geriebene Orangenschale, 1 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Zimt und 1/4 Teelöffel gemahlene Chili ein. Geben Sie die Schokoladenmischung, 1 Päckchen Seidentofu und 2 Esslöffel natürlichen Ahornsirup in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und mixen Sie alles glatt.

Kühlen Sie den Pudding für mindestens ein paar Stunden vor dem Servieren.

Auf der Suche nach idealen Formen sollten Sie diese schwierige Reise mit Ernährungsanpassungen beginnen. Ein Menü zusammenzustellen ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick scheint. Es ist notwendig, auf den Kaloriengehalt von Gerichten und ihren Nährwert zu achten. Um es Ihnen leichter zu machen, haben wir die leckersten und gesündesten Produkte zum Abnehmen mit Angabe der jeweiligen Kalorien ausgewählt.

Kalorien werden von einer Person für Energie benötigt.

Es gibt jedoch nahrhafte Lebensmittel, deren übermäßige Verwendung negative Folgen hat:

• Stoffwechselstörung;
• Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts;
• Fettleibigkeit usw.

Daher ist es für jeden wichtig, auf den Kaloriengehalt von Gerichten zu achten, besonders aber für diejenigen, die auf ihre Figur achten.

Die Anzahl der Kalorien, die in den Körper gelangt sind, hängt weitgehend davon ab, wie viel Energiewert des Produkts im Verdauungstrakt aufgenommen wurde.

Während der normalen Funktion der Organe und in Abwesenheit von Krankheiten werden Substanzen in folgenden Mengen aufgenommen:

• fette - 9,3 kcal / g;
• proteine ​​- 4,5 kcal / g;
• Kohlenhydrate - 4,1 kcal / g.

Die Anzahl der Kalorien in Rohkost kann in Abhängigkeit von folgenden Faktoren variieren:

1. Wärmebehandlung. Kochen und Braten erhöht den Nährwert von Gerichten.
2. Mahlen und Mischen. Produkte in der Konsistenz von Püree sind für den Körper leichter verdaulich bei minimalem Verlust an Energiewert.

In der Fettschicht lagern sich Stoffe ab, die vom Körper nicht aufgenommen werden konnten. Daher das berüchtigte Mehrgewicht.

Tabelle: Kaloriengehalt von Produkten zur Gewichtsreduktion nach Gruppen

Hier sind die wichtigsten Produkte, die traditionell auf unserem Tisch "leben", und die Anzahl der Kalorien angeben. Der Einfachheit halber ist die Lebensmittelkalorientabelle in Gruppen unterteilt.

Gemüse und Grüns

Name	Kalorien pro 100 g Produkt
Gekochte Kartoffeln	80
Weißkohl	31
- roter Kopf	34
- Farbe	30
Oliven	111
Zucchini	30
Aubergine	22
Bohnen	59
Grüne Zwiebel	21
- Lauch	38
- Zwiebel	41
Karotte	29
Gurken	15
Tomaten	19
Rübe	46
Knoblauch	106
Spinat	22
Rettich	22
Grüne Erbse	75
Petersilie	45
Dill	40
Basilikum	23
Rucola	25
Kürbis	22
Bulgarische Paprika	38

Früchte und Beeren

Neben Gemüse gelten Obst und Beeren als kalorienarme Lebensmittel.

Name	Kalorien pro 100 g Produkt
Bananen	87
Ananas	49
Traube	73
Äpfel	48
Zitrone	30
Kiwi	46
Pfirsich	42
Persimmon	61
Getrocknete Hagebutte	259
- frisch	106
Weiße Johannisbeere	37
- Schwarz	38
- Rot	39
Melone	34
Wassermelone	27
Birne	41
Grapefruit	37
Granatapfel	53
Cranberry	27
Himbeeren	43
Pflaume	41
Kirschen	41
Erdbeere	30

Körner, Bohnen und Getreide

Die meisten dieser Produkte sind langsame Kohlenhydrate, die den Körper lange mit Energie versorgen.

Daher müssen Getreide und Bohnen trotz des recht hohen Kaloriengehalts in das Diätmenü aufgenommen werden.

Name	Kalorien pro 100g
gekochter Buchweizen	92–110
gekochter Reis	116
Haferbrei	93
- Reis	79
- Buchweizen	137
- Gerste	84
- Grieß	77
Bohnen	36
Bohnen	57
Linsen	46,3
Roggen	283
Gerste	288

Fisch und Meeresfrüchte

Alle Arten von Meeresreptilien und fettem Fisch sind eine unschätzbare Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Alternativ können diese Säuren in ausreichender Menge nur aus Ölen gewonnen werden, die in keiner Weise mit diätetischen Produkten verwandt sind.

Daher müssen Meeresfrüchte mindestens einmal pro Woche auf dem Tisch eines jeden Menschen vorhanden sein, unabhängig davon, welcher Ernährung er folgt.

Name	Kalorien pro 100 Gramm
Miesmuscheln	53
Pollock	67
Navaga	78
Quappe	85
Flusskrebs	96
Zander	81
Thunfisch	85
Forelle	99
Pike	83
Garnelen	85
Tintenfisch	77
Buckellachs	151
Krabbenstäbchen	73
Keta	138
Kabeljau	76
Maritime Sprache	79
Meerkohl	49
Hering (Konserve)	88
Störkaviar	123
Seelachs-Reh gestanzt	127

Fleisch, Geflügel und Eier

Name	Kalorien pro 100 g Produkt
Rindfleisch	191
Rinderleber	100
Kaninchen	197
Mageres Schweinefleisch	318
Schweineleber	105
Kalbfleisch	91
Truthahn	192
Huhn	161
Küken	159
Hühnereier	157
- Wachtel	168
Omelette	181

Kalorienarme Backwaren

Natürlich ist es besser, Brot und anderes Gebäck bei einer Diät abzulehnen.

Wenn dies jedoch psychologisch schwierig ist, sollten Sie wissen, welche Kategorien von Backwaren am wenigsten Kalorien enthalten.

Nüsse und Öle

Trotz des prohibitiv hohen Kaloriengehalts müssen diese Produkte auch in der Ernährung vorhanden sein, um die Aufnahme wertvoller Fette im Körper sicherzustellen.

Salate würzen Sie am besten mit Ölen und zerkleinerten Nüssen – lecker, gesund und ohne Schaden für die Taille.

Name	Kalorien pro 100 g Produkt
Erdnuss	555
Cashew	647
Haselnuss	701
Walnuss	662
Mandel	643
Pistazien	555
Olivenöl	780
- Aprikose	899
- Sesam	899
- Mandel	816
- Kokosnuss	899
- Leinen	898
- Walnuss	898
- Hanf	899
- Kakao	899
- Sonnenblume	899
Kalorienarme Margarine	545
Butter	748

Kalorienarme Getränke

Die Speisekarte mit kalorienarmen Getränken ist vielfältig. Die Tabelle zeigt, wie viele Kalorien in jedem Glas sind.

Art des Getränks	Anzahl Kalorien pro 100 ml
Gemüse
Gurkensaft	14
Rote Beete	61
Kürbis	38
Vitamin Wasser
Wasser mit Zitronensaft	29
Wassermelone Minze	25
Mineralisch oder kohlensäurehaltig	0
Tees (ohne Zucker)
Ingwer	14
Grün	0
Weiss	34
Schwarzer Kaffee ohne Zucker	2

Gemüsesäfte enthalten kein Fett.

In der Gruppe „Nüsse und Öle“ die kalorienreichsten Produkte. Ihre Verwendung ist jedoch für die Aufnahme von Fetten durch den Körper notwendig. Außerdem sind sie sehr nützlich. Berechnen Sie die tägliche Fettmenge für Ihren Körper und essen Sie Nüsse und Öle in begrenzter Menge.

Das Verhältnis von BJU in der Nahrung sollte unabhängig von der gewählten Diät normal bleiben. Das Fehlen bestimmter Komponenten kann schwere Pathologien verursachen.

1. Eichhörnchen. Um die Proteinnorm zu berechnen, müssen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 1,5 multiplizieren. Es ist wünschenswert, dass der größte Teil der Nahrung aus pflanzlichen Proteinen besteht.
2. Fette. Die tägliche Fettnorm für Frauen beträgt 85 - 115 Gramm. Fette können nicht vollständig eliminiert werden. Andernfalls wird der Körper geschwächt und einer Reihe von Krankheiten ausgesetzt, und die Schönheit von Haar und Haut muss vollständig vergessen werden.
3. Kohlenhydrate. Kohlenhydrate werden hauptsächlich zur Energiegewinnung benötigt. Daher hängt ihr Tagessatz vom Alter und der Belastung ab. Beispielsweise benötigt eine 30-jährige Frau, die dreimal pro Woche Sport treibt, 95 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Detailliertere Tabellen finden Sie in speziellen Online-Analyzern.

Liste der Proteinprodukte zur Gewichtsreduktion:

1. Truthahn.
2. Huhn.
3. Mageres Rindfleisch.
4. Kalbfleisch.
5. Kaninchen.
6. Zander.
7. Pollock.
8. Pike.
9. Flunder.
10. Karpfen.
11. Hühner- und Wachteleier.
12. Quark 5–9%.
13. Kefir.

Lebensmittel mit geringem Kaloriengehalt verlieren ihre Eigenschaften, wenn sie mit viel Öl gekocht werden. Daher sollten sie gedämpft, gekocht oder in Folie gebacken werden.

Welche Lebensmittel können Sie beim Abnehmen essen?

Wir bieten Ihnen an, sich mit der Liste der kalorienärmsten Lebensmittel vertraut zu machen:

1. Brokkoli. Dies ist ein hypoallergenes, sehr gesundes und kalorienarmes Gemüse. Es kann sowohl roh als auch gekocht gegessen werden. Es kocht schnell, nur ein paar Minuten. Es wird nicht empfohlen, es mit der Wärmebehandlung zu übertreiben, um den Verlust nützlicher Eigenschaften zu vermeiden.
2. Karotte. Vitaminreiches und schmackhaftes Gemüse. Es ist vielseitig und in jeder Form nützlich. Die wenigsten Kalorien enthalten jedoch gekochte Karotten. Allerdings sowie nützliche Substanzen.
3. Chili. Das Gewürz wird vorbeugend gegen Krebs, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Verdauungstraktes eingesetzt.
4. Artischocke. Es ist ein sehr nützliches pflanzliches Produkt, das reich an Kalzium, Magnesium und Eisen ist. Darüber hinaus normalisiert die Artischocke den Stoffwechsel, was im Kampf gegen Übergewicht hilft.
5. Tee. Der kalorienärmste Tee ist grüner Tee. Es hat überhaupt keine Kalorien. Durch die Aromatisierung des Produkts und die Zugabe von Zucker werden dem Getränk Kalorien hinzugefügt. Es ist zu beachten, dass dieses Getränk die Blutviskosität erhöht, was den Stoffwechsel etwas verlangsamt.
6. Gurke. Grünes gesundes Gemüse, dessen Verwendung in jeder Menge erlaubt ist.
7. Grapefruit. Kalorienarmer Fatburner. Der einzige Nachteil ist, dass nicht jeder seinen bitteren Geschmack mag.
8. Salat. Gemüse reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
9. Zwiebel Zwiebeln. Das Gemüse ist nützlich, aber nicht zum Verzehr in seiner reinen Form in großen Mengen empfohlen.

Komplexe Kohlenhydrate sollten den Großteil Ihrer täglichen Ernährung ausmachen. In welchen Produkten sie enthalten sind, erfahren wir in der Tabelle.

Produkte	Menge Kohlenhydrate
Brot aus Mehl der 1. Klasse	41,2
Roggenbrot	48,3
Haferflocken	62
brauner Reis	23
Gekochte Kartoffeln	20,1
Erbsen	7,5
Gekochte Nudeln	26,5
Müsli	77,8
Kleie	80
Zucchini	4,6
Spargel	3,88
Linsen	20,1

Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, provozieren Fettleibigkeit. Daher sollten sie in einer minimalen Menge in der Nahrung enthalten sein. Und im Menü zum Abnehmen ist es im Allgemeinen besser, sie auszuschließen. Wir sprechen über alle Arten von Süßigkeiten, Mehlprodukten und Zucker.

Die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme einer Frau beträgt 2000 kcal. Es hängt alles vom Alter, der Physiologie und dem Beruf ab. Die durchschnittliche Rate zum Abnehmen von Frauen beträgt 1500 kcal. Um die richtige Kaloriendosis zum Abnehmen zu berechnen, müssen Sie 500 kcal von Ihrer Norm abziehen.

Kalorienarm bedeutet nicht „geschmacklos“ oder „nicht nahrhaft“. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit diesen fettverbrennenden Lebensmitteln und sie werden Ihnen helfen, Ihr Traumgewicht zu erreichen!

Kalorienarme Donuts wurden noch nicht erfunden, aber es gibt Ersatz für sie. Denken Sie schließlich nur an die Menge an zusätzlicher Bewegung, die Sie machen müssen, um nach einer ganzen Pizza Kalorien zu verbrennen!

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass es Lebensmittel mit „negativen Kalorien“ gibt – sie benötigen mehr Kalorien, um verdaut zu werden, als sie enthalten. Aber auch gewöhnliche Lebensmittel können sehr kalorienarm sein! Von den 35 Lebensmitteln, die wir hier zusammengestellt haben, enthalten 30 100 oder weniger Kalorien pro Portion.

Außerdem denkt man beim Abnehmen daran, dass das Produkt nicht nur diätetisch, sondern auch sättigend ist. Niemand will den ganzen Tag hungern.

Es gibt noch mehr gute Nachrichten: Nicht alle Lebensmittel auf der Liste sind „Kaninchen“. Tatsächlich können die Fleischabteilung, die Milchabteilung und andere Abteilungen voller köstlicher, kalorienarmer Lebensmittel sein, die auch reich an Proteinen sind.

Wenn Sie hungrig sind, aber eine Kalorienbeschränkung haben, beginnen Sie mit der Liste!

Gemüse

Brunnenkresse. 4 kcal pro 1 Tasse

Sie sollten Brunnenkresse unbedingt in Ihre kalorienarme Ernährung aufnehmen: Eine Studie des Center for Nutritional Disorder Control hat gezeigt, dass Brunnenkresse am nahrhaftesten ist, da diese grünen Blätter so viele Nährstoffe enthalten. Wie andere Kreuzblütler ist Brunnenkresse voller Antioxidantien.

Wie andere Kreuzblütler enthält Brunnenkresse viele Antioxidantien.

Wie es ist:

Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie 3 gehackte Birnen, eine gehackte Kartoffel und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzu. Gießen Sie in 4 Tassen Gemüsebrühe, 1/2 TL. Salz und 1/4 TL. schwarzer Pfeffer. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Danach 2 Bund Brunnenkresse, 2 Esslöffel roten Essig und 2 Esslöffel frischen Estragon hinzugeben. 5 Minuten erhitzen, mit dem Saft einer halben Zitrone aufgießen und wie eine Püree-Suppe kochen. 1 Tasse Mandelmilch einrühren und 2 Minuten erhitzen.

Rucola. 5 kcal pro Tasse

Dieses pfeffrige Kraut fügt Ihrem Salat oder Sandwich nur sehr wenige Kalorien hinzu. Es ist auch reich an knochenstärkendem Vitamin K. Wie andere Salatpflanzen ist Rucola voller Antioxidantien. Es kann auch durch Babyspinat ersetzt werden.

Wie es ist:

Um ein schnelles Sandwich zum Mittagessen zuzubereiten, toasten Sie ein paar Scheiben Brot. Dijon-Senf auf eine Scheibe streichen und mit einer Scheibe Prosciutto, einer Apfelscheibe, einer Handvoll Rucola und einer zweiten Brotscheibe belegen.

Sellerie. 6 kcal pro Stiel

Sellerie hat keinen Superfood-Status erlangt, anders als beispielsweise Grünkohl, der zu einer Ikone für Hipster geworden ist. Aber Sellerie verleiht einem kalorienarmen Salat Crunch, was großartig ist! Es ist auch ein sperriges Lebensmittel, in dem Sinne, dass Sie leicht ein paar Beutel Sellerie essen können, ohne sich zu überessen.

Sellerie hat keinen Superfood-Status erlangt, anders als beispielsweise Grünkohl, der zu einer Ikone für Hipster geworden ist. Aber Sellerie verleiht einem kalorienarmen Salat Crunch, was großartig ist!

Mit so wenig Kalorien erhalten Sie eine riesige Menge Vitamin K, eine sehr notwendige Substanz, die das Todesrisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Es gibt Gründe, es in die Liste der Produkte zur Gewichtsreduktion aufzunehmen.

Wie es ist:

Mache eine herzhafte Hühnernudelsuppe. Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gehackte Zwiebeln, gehackte Karotten und gehackten Sellerie hineingeben und erhitzen, bis die Zwiebeln weich werden.

Fügen Sie 4 Tassen zerkleinerte Hähnchenbrust, 1/2 TL hinzu. Salz, 1/4 TL. schwarzer Pfeffer und 1/4 TL. Chili-Flocken. Köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist, dann die gekochten Soba-Nudeln und frischen Thymian unterrühren.

Chinakohl, 9 kcal pro 5 Blätter

Grünkohl und Spinat haben den ganzen Ruhm eingenommen, aber diese asiatischen Grüns sind ein lohnender Bestandteil des Abnehmmenüs. Bok Choi, ein weiteres Mitglied der Familie der Kreuzblütler, ist unglaublich reich an Vitamin C und Vitamin A sowie an krankheitsvorbeugenden Antioxidantien. Es hat auch einen milderen Geschmack als andere dunkelgrüne Blätter, was jede Laune befriedigen wird.

Wie es ist:

Die Spitzen der Chinakohlblätter von den Stängeln trennen und die Blätter grob hacken. Die Stiele dünn schneiden. Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Stangen, gehackten Lauch (2) und 3 gehackte Knoblauchzehen hinzugeben; 3 Minuten garen, bis die Stiele weich werden.

Chinakohlblätter und 2 Teelöffel geriebene Zitronenschale unterrühren; braten, bis die Blätter etwas zusammenfallen. Vom Herd nehmen, 1 Esslöffel Zitronensaft und Salz nach Geschmack hinzufügen.

Radieschen, 17 Kalorien pro Tasse

Radieschen verleihen Gerichten einen leicht pfeffrigen Geschmack, sind sehr kalorienarm und enthalten reichlich Vitamin C. Und unser Körper benötigt sehr große Mengen an Vitamin C, um das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe, einschließlich wachsender Muskelmasse, zu unterstützen. Und vergessen Sie nicht die Blattspitzen, die durchaus essbar, ebenfalls kalorienarm und nahrhaft sind.

Radieschen verleihen dem Gericht einen leicht pfeffrigen Geschmack, sind sehr kalorienarm und reich an Vitamin C.

Wie es ist:

Ein Pfund Radieschen mit Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer bestreuen. Auf einem Backblech verteilen und für 35 Minuten bei 200 Grad in den Ofen geben. Einmal umrühren. Mischen Sie in einer kleinen Schüssel 1/2 Tasse kalorienarmen Joghurt, 1 Teelöffel Curry und 1 Esslöffel frischen Zitronensaft. Gebratene Radieschen mit Joghurtsauce servieren.

Zucchini. 31 kcal pro mittlerem Gemüse

Wenn Sie beginnen, überschüssige Kalorien aus Ihrer Ernährung zu verlieren, sollten Sie dieses Gemüse während eines Einkaufsbummels in Ihren Einkaufswagen legen. Denken Sie dabei daran, dass Zucchini reich an hungerbekämpfenden Ballaststoffen, Kalium, Vitamin B6, Vitamin K und Magnesium ist.

Wie es ist:

Schneiden Sie die Zucchini mit einem Schälmesser oder einfach einem scharfen Messer in dünne, dünne, nudelförmige Scheiben und braten Sie sie einige Minuten in Olivenöl an. Würzen Sie gekochte Zucchini-Nudeln mit Tomaten-Fleisch-Sauce und machen Sie es sich auf einer Pasta-Party gemütlich.

Gurke, 22 kcal pro halbe Gurke

Gurken bestehen zu etwa 95 % aus Wasser, was eine sehr kalorienarme Substanz ist. Diese riesige Wassermenge hilft Ihnen, in Form zu bleiben, und verringert den Drang, diese zusätzlichen Kekse zu stehlen. Um Ballaststoffe hinzuzufügen, entfernen Sie sie von dem Messer, das zum Schälen der Gurke verwendet wurde - ihre Haut enthält die meisten Ballaststoffe.

Gurken bestehen zu etwa 95 % aus Wasser, was eine sehr kalorienarme Substanz ist. Dass viel Wasser hilft, fit zu bleiben

Wie es ist:

Für die Salsa gehackte Gurken und gehackte Paprika, gewürfelte Avocado, Jalapenopfeffer, gehackten Koriander, frischen Limettensaft und etwas Salz mischen. Mit Fisch servieren.

Früchte

Pflaume. 30 kcal pro Pflaume

Diese süße Frucht wird die Naschkatzen leicht befriedigen und wird die physische Form in keiner Weise beeinträchtigen. Was will man mehr, wenn selbst Supermarktfrüchte reich an Antioxidantien sind?

Wie es ist:

4 Pflaumen nehmen, die Kerne entfernen und hacken. Sie benötigen eine halbe Tasse Portwein, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 Teelöffel frischer Ingwer, 1 Teelöffel frischer Thymian, 1 Teelöffel geriebene Orangenschale, 3 ganze Knoblauchzehen und 1/4 TL. Salz in einer mittelgroßen Pfanne.

Zum Kochen bringen, Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und ohne Deckel köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Pflaumen weich sind (ca. 12 Minuten). Mit Hähnchenbrust servieren.

Grapefruit. 37 kcal pro halbe Grapefruit

Hier ist es, die kalorienärmste Frucht. Wie andere Zitrusfrüchte ist Grapefruit ein Schwergewicht mit Vitamin C. Die Universität von Arizona in Tucson fand heraus, dass der tägliche Verzehr von Grapefruit Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, den Blutdruck zu verbessern und den Cholesterinspiegel zu senken.

Wie es ist:

Teilen Sie eine rote Grapefruit über einer Schüssel in Spalten und fangen Sie den auslaufenden Saft auf. Kombinieren Sie Grapefruitschnitze, gehackte Avocado und dünn geschnittene Fenchelwurzel. Grapefruitsaft, 1 Esslöffel Olivenöl hinzugeben, mit Salz und Pfeffer beträufeln. Mit Minzblättern garnieren.

Erdbeeren, 49 Kalorien pro Tasse

Jetzt sind Erdbeeren das ganze Jahr über in Supermärkten erhältlich. Das ist gut, denn es ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen, die Fett bekämpfen, sowie Vitamin C. Studien haben gezeigt, dass Sie während des Trainings umso leichter atmen, je mehr Vitamin C Sie einnehmen, was besonders für Asthmatiker gilt.

Was sonst? 2014 stellte das Journal of Nutritional Biochemistry fest, dass der Verzehr von reichlich Erdbeeren dazu beiträgt, die Koronararterien gesund und sauber zu halten und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Wie es ist:

Kombinieren Sie für eine Variation der supernahrhaften spanischen Gazpacho-Suppe 1/3 Tasse Wasser, 1 Tasse Erdbeeren, 3 mittelgroße Tomaten, 1 rote Paprika, 1/2 Gurke, 2 Lauch, 1/3 Tasse frische Minze oder Basilikum, 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Rotweinessig, 1/2 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer. Mindestens 2 Stunden vor dem Servieren kühl stellen.

Weiße Muskatmelone, 61 kcal pro Tasse

Das süße, saftige Fruchtfleisch der weißen Melone ist fast kalorienfrei, aber vollgepackt mit Vitamin C und herzschützendem Kalium. Melonenscheiben eignen sich gut als Snack, aber Sie können Melone auch zu Smoothies, Joghurts, Salaten und Salsa hinzufügen. Wenn Sie diese Melone noch nie gekauft haben, suchen Sie nach einer, die sich für ihre Größe schwer anfühlt und eine wachsartige Haut hat. Vermeiden Sie Melonen mit weichen Stellen.

Das süße, saftige Fruchtfleisch der weißen Melone ist fast kalorienfrei, aber vollgepackt mit Vitamin C und herzschützendem Kalium.

Wie es ist:

Für einen erfrischenden Salat Babyspinat mit Melonenwürfeln, gehackten Kirschtomaten, gehackten Gurken, Feta-Käse und gerösteten Mandeln mischen.

Brombeeren, 62 Kalorien pro Tasse

Brombeeren sind nicht nur kalorienarm, sie sind auch voller Ballaststoffe – sie haben 8 Gramm pro Tasse, was Ihnen hilft, sich satt zu fühlen.

Durch die Verlangsamung der Verdauung hilft eine ballaststoffreiche Ernährung, den Appetit zu zügeln.

Brombeeren haben einen beeindruckenden Lebenslauf, der auch Antioxidantien und Vitamin K enthält.

Wie es ist:

Fügen Sie in einer mittelgroßen Pfanne 2 Tassen Brombeeren, 1/3 Tasse Wasser, 2 Esslöffel Ahornsirup, 1 TL hinzu. Zimt und 1/2 TL. Mandel Extrakt. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren.

2 Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auflösen, in die Brombeermischung gießen, 1 Minute auf Feuer kochen. Servieren Sie diese Sauce mit Haferflocken, Pfannkuchen, Waffeln, Hüttenkäse oder Joghurt.

Getreide

Bulgur, 76 Kalorien pro 1/2 Tasse (gekocht)

Bulgur wird aus gekochtem und getrocknetem Vollkornweizen hergestellt. Es ist reich an Ballaststoffen, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu beruhigen.

Wie es ist:

Um morgens einen gesunden Brei zuzubereiten, nehmen Sie 2 Tassen Wasser, 2 Tassen fettarme Milch, 1 Tasse Bulgur, 1 Teelöffel Zimt und 1/4 Teelöffel Salz. Unter ständigem Rühren kochen, bis der Bulgur weich wird und die Konsistenz von Haferflocken hat, 10 bis 15 Minuten.

Soba-Nudeln, 113 Kalorien pro Tasse (gekocht)

Soba-Nudeln enthalten 50 % weniger Kalorien aus Stärke als Vollkornspaghetti. Diese Nudeln werden aus glutenfreiem Buchweizen hergestellt und sind gut für dein Sixpack. Achte nur darauf, dass du Nudeln aus 100 % Buchweizen kaufst. Wenn dort Weizenmehl hinzugefügt wird, ist der Kaloriengehalt des Produkts höher.

Wie es ist:

Nudeln nach Packungsanweisung kochen (im Gegensatz zu normalen Nudeln müssen diese nach dem Kochen abgespült werden) und Lachs, Erbsen, Karotten und gehackten Lauch hinzufügen. Mit einer Sauce aus Sojasauce, Sesamöl, Reisessig und Sriracha beträufeln.

Weizenkleie, 31 Kalorien pro 1/4 Tasse

Das Hinzufügen von Weizenflocken zu Ihrer Ernährung macht sie nahrhafter. Weizenkleie steht ganz oben auf der Liste für Magnesium und Vitamin B. 6 Gramm Ballaststoffe in einer viertel Tasse helfen Ihnen, satt und schlank zu bleiben.

Wie es ist:

Um köstliche Weizenkleie-Pfannkuchen zuzubereiten, kombinieren Sie 1/2 Tasse Weizenmehl, 1/2 Tasse Haferflocken, 1 TL. Zimt, 1 TL Backpulver und 1/4 TL. Limonade. Mischen Sie 1 geschlagenes Ei mit 1 Tasse fettarmer Milch. Alle flüssigen Zutaten zum Trocknen hinzufügen. Gießen Sie den Teig in die heiße Pfanne: eine viertel Tasse Teig pro Pfannkuchen.

Popcorn (31 Kalorien pro Tasse)

Sicher, Multiplex-Popcorn ist eine süße Kalorienbombe, aber wenn Sie an einen einfachen Snack denken, wird Ihre Taille nichts gegen Popcorn haben. Da es sehr voluminös ist, sättigt es Sie mit weniger Kalorien als andere Snacks.

Wie es ist:

Mischen Sie für einen asiatischen Snack 1 TL. Curry, 1 TL trockenes Basilikum, 1/4 TL. Salz, 1/8 TL. Cayennepfeffer und die abgeriebene Schale einer Zitrone. Streuen Sie diese Gewürzmischung über gekochtes Popcorn.

Reiskuchen ohne Zusatzstoffe, 35 kcal pro 1 Stk.

Wenn Sie etwas knacken möchten, werden Sie Reiskuchen zufrieden stellen, ohne dem Körper irreparable Schäden zuzufügen. Sie werden aus braunem Reis hergestellt und sind eine Quelle für Vollkornprodukte und Kohlenhydrate. Vermeiden Sie aromatisierte und aromatisierte Brote, damit Sie nicht mit einer unnötigen Dosis Zucker enden.

Wie es ist:

Für einen schnellen Happen etwas fettarmen Ricotta-Käse auf einen Reiskuchen streichen und mit ein paar Brombeeren garnieren!

Shirataki-Nudeln, 0 kcal in 85 g

Diese durchscheinenden, gallertartigen Nudeln werden aus der pulverisierten Wurzel der asiatischen Konjac-Pflanze hergestellt. Es besteht zum größten Teil aus einem leicht löslichen, aber schwer verdaulichen Ballaststoff namens Glucomannan. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Der Geschmack von Nudeln ist schwer zu beschreiben, aber sie nehmen leicht die Aromen von begleitenden Saucen und Gewürzen an.

Es besteht zum größten Teil aus einem leicht löslichen, aber schwer verdaulichen Ballaststoff namens Glucomannan. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Wie es ist:

Für ein schnelles Mittagessen Shirataki-Nudeln nach Packungsanleitung kochen, dann mit Pesto und halbierten Kirschtomaten mischen.

Fleisch und Fisch

Putenbrustschinken, 72 kcal pro 80 g

Wenn Sie darüber nachdenken, was Sie auf ein Sandwich legen sollen, halten Sie bei dieser Option an. Putenbrust ist das magerste Fleisch. Um zusätzliche Kalorien zu vermeiden, versuchen Sie, die Verpackung zu lesen.

Wie es ist:

Um einen schnellen und gesunden Snack zuzubereiten, nehmen Sie Gemüse (Karotten, Zucchini, Gurken) und fädeln Sie es auf einen Zahnstocher. Drücken Sie etwas Senf auf Putenstücke und fügen Sie sie zu improvisierten Spießen hinzu.

Kabeljau, 70 kcal pro 80 g

Kabeljau enthält nicht viele Kalorien, aber sein zartes weißes Fleisch ist voll von beeindruckenden Mengen an Selen. Als Antioxidans hilft Selen, oxidativen Stress und durch Fitness verursachte Muskelmikrotraumen zu reduzieren. Wählen Sie nach Möglichkeit Kabeljau, der in den Gewässern Alaskas gefangen wurde.

Wie es ist:

Mischen Sie 2 Tassen Rucola, 1/2 Tasse Petersilie, 1/3 Tasse Mandeln, 1 Knoblauchzehe, Saft einer halben Zitrone, 1/4 TL. Salz, 1/4 TL. schwarzer Pfeffer und 1/4 Tasse Olivenöl. Mit gebratenem Kabeljau servieren.

Muscheln, 73 kcal pro 80 g

Hier ist der Beweis, dass unbedingt mehr Muscheln in die Ernährung aufgenommen werden sollten! Sie liefern 10 g hochwertiges Protein pro Portion und haben das beste Verhältnis von Protein pro Kalorie. Darüber hinaus ist es das billigste aller Meeresfrüchte, und sie sind auch reich an Omega-3-Fetten.

Das European Journal of Sports Science führte eine Studie durch, die zeigte, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu einer besseren sportlichen Leistung beiträgt, da sie den Blutdruck verbessert, wodurch die Muskeln während der Bewegung mehr Sauerstoff erhalten.

Sie liefern 10 g hochwertiges Protein pro Portion und haben das beste Verhältnis von Protein pro Kalorie.

Wie es ist:

Pflanzenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die gehackte Zwiebel und 3 zerdrückte Knoblauchzehen anschwitzen, bis sie weich sind (ca. 3 Minuten). Fügen Sie 1/2 Tasse Weißwein hinzu und kochen Sie, bis die gesamte Flüssigkeit verdunstet ist (ca. 3 Minuten).

Fügen Sie eine Handvoll halbierte Kirschtomaten, 1/2 Tasse Wasser und jeweils 1/4 TL hinzu. roter Pfeffer, Salz, schwarzer Pfeffer in einer Pfanne. Etwa 4 Minuten bei schwacher Hitze halten.

1 kg Muscheln in die Pfanne geben, abdecken und ca. 8 Minuten garen, bis sie sich leicht öffnen. Diejenigen, die sich nicht selbst geöffnet haben, öffnen Sie sie selbst.

Putenkeulen, 91 kcal pro 80 g

Zeit, Ihren inneren Flintstone zu befriedigen. Dieses schmackhafte und kalorienarme Fleisch enthält beeindruckende 16 g Protein pro 80-g-Portion und sorgt für Muskelwachstum. Essen Sie einfach nicht die Haut, damit Sie keine zusätzlichen Kalorien hinzufügen.

Durch das Einweichen der Keulen in Flüssigkeit wird die Gelatine aus dem Bindegewebe entfernt, wodurch das Fleisch weich und zart wird.

Wie es ist:

Das Öl in einer großen Pfanne (groß genug für alle Beine) bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Truthahn mit Salz und Pfeffer würzen. Die Beine in die Pfanne geben und braten, bis sie auf beiden Seiten gebräunt sind (jeweils etwa 6 Minuten). Nehmen Sie die Beine aus der Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf niedrig, fügen Sie bei Bedarf mehr Öl hinzu. Fügen Sie 1 gehackte Lauchwurzel, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzu; Kochen Sie 5 Minuten unter häufigem Rühren oder bis die Beine gebräunt und weich sind.

1-1/2 Tassen Hühnerbrühe in die Pfanne geben. Gießen Sie 1 Tasse Orangensaft, 2 frische Thymiantriebe, 1 TL. Nelken, 3/4 TL Paprika und 1/4 TL. Salz. Legen Sie die Beine wieder in die Pfanne, bringen Sie sie zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze auf sehr niedrig und stecken Sie alle halbe Stunde Zahnstocher hinein, um den Garzustand zu überprüfen.

Hühnerbrust, 92 kcal pro 80 g

Eine proteinreiche Mahlzeit hilft Ihnen auf zweierlei Weise bei Ihrem Kampf: Sie bleiben länger satt und verbrennen eine Menge Kalorien, nur um Ihr Essen zu verdauen.

Es ist nicht das interessanteste Fleisch in Ihrem Korb, aber es ist kalorienarm und voller muskelaufbauender Proteine ​​- nur wenige Dinge sind in Bezug auf diese Eigenschaften mit Hühnerbrust vergleichbar.

Wie es ist:

Damit die Hähnchenbrust nicht trocken wird, kochen Sie sie in kochendem Wasser. Legen Sie die Brüste in einen großen Topf und fügen Sie genug Wasser hinzu, um das Fleisch zu bedecken. Bringe das Wasser leicht zum Kochen.

Keine Notwendigkeit für steiles kochendes Wasser! Reduzieren Sie die Hitze wieder auf mittlere Stufe, decken Sie sie teilweise mit einem Deckel ab und garen Sie sie 15 Minuten lang oder bis das Fleisch gar ist. Stellen Sie das Feuer auf ein niedriges Sieden und schöpfen Sie eventuell auftretenden Schaum ab.

Schweinefilet, 92 kcal pro 80 g

Schweinefilet ist ein gutes, fittes Fleisch, das kalorientechnisch perfekt in Ihren Speiseplan passt. Es enthält auch erhebliche Mengen an Thiamin, einem Vitamin des B-Komplexes, das Ihr Körper verwendet, um Nahrung in Treibstoff für Ihr Training umzuwandeln. Und vergiss das Eiweiß nicht: Hier sind es 18 g pro Portion.

Wie es ist:

1 EL erhitzen. l. Öl in einer großen Pfanne. 1 gehackte Zwiebel, 500 g gehacktes Schweinefilet und 2 zerdrückte Knoblauchzehen 5 Minuten kochen. Mit einer Tasse Rotwein aufgießen und 5 Minuten kochen lassen. Fügen Sie ein kleines Glas Tomaten in ihrem eigenen Saft, 1 Tasse Wasser, 1 Tasse braunen Reis, 1 gehackte grüne Paprika, 2 TL hinzu. Dijon-Senf, 1 TL. trockener Oregano und 1/4 TL. Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer. Kochen, bis der Reis weich ist, etwa 30 Minuten.

Rindersteak, 100 kcal pro 80 g

Wenn Sie nach einem Fleisch suchen, das Sie mit Protein versorgt und Ihre Essenspläne nicht ruiniert hat, haben Sie es gefunden – Rindfleisch. Das fantastische Verhältnis von Proteinen zu Fetten, 6 zu 1, macht es zur besten Wahl. Marinieren Sie das Fleisch vor dem Garen – so wird es saftiger und trocknet beim Braten nicht aus.

Wie es ist:

Kombinieren Sie in einer tiefen Auflaufform oder einem Behälter 1/4 Tasse Olivenöl, 1/4 Tasse Sojasauce, Saft von 1 Limette, 1/3 TL. Kreuzkümmel. 600-700 g Rindfleisch zugeben, abdecken und im Kühlschrank mindestens 2 Stunden marinieren, dabei einmal wenden. 1 EL erhitzen. l. Öl in einer Grillpfanne oder normalen Pfanne bei mittlerer Hitze.

Das Steak aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. 8-10 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, dabei einmal wenden. Anschließend das Steak abkühlen lassen (10 Minuten). Kann in Tacos serviert werden.

Hülsenfrüchte

Zarter Tofu, 31 kcal pro 80 g

Tofu kann viele verschiedene Texturvariationen haben. „Zarter“ Tofu hat weniger komprimiertes Wasser, schmeckt also besser und enthält weniger Kalorien als normaler Tofu. Tofu macht sich gut in Gerichten wie Puddings, Smoothies, Aufstrichen und Salatdressings – dort bringt er sein leicht verdauliches Protein mit.

Wie es ist:

Um einen kalorienarmen Post-Workout-Shake herzustellen, mischen Sie 1 Tasse Kokoswasser, 80 g zarten Tofu, 1 Messlöffel Protein, 2 Esslöffel Leinsamen, 1 Tasse gefrorene Mangowürfel und 1 TL. frischer Ingwer.

Bohnen im Glas, 108 kcal pro halbe Tasse

Bohnen sind eine schnelle Möglichkeit, kalorienarmes pflanzliches Protein und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Das Protein und die Ballaststoffe in preiswerten Kidneybohnen helfen dabei, komplexe Kohlenhydrate langsam zu verbrennen, die Energie und Sättigung liefern. Und wenn Sie suchen, finden Sie Bohnen ohne salzige Flüssigkeit in einem Glas.

Wie es ist:

Um einen gesunden, kalorienarmen Salat zum Mittagessen zuzubereiten, nehmen Sie ein Glas abgetropfte Bohnen, gehackte Paprika, Tomaten, Gurken und Petersilie. Mit Zitronendressing beträufeln.

Linsen, 115 Kalorien pro halbe Tasse

Nur wenige Lebensmittel sind so reich an Nährstoffen wie Linsen. Es ist kalorienarm, aber vollgepackt mit muskelaufbauendem Protein, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen ... und budgetfreundlich!

Es ist kalorienarm, enthält aber muskelaufbauendes Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe.

Wie es ist:

Um einen nicht schlampigen vegetarischen Burger zuzubereiten, gib 1-1/4 Tassen trockene grüne Linsen zusammen mit 4 Tassen Wasser in einen mittelgroßen Topf. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Linsen weich werden (ca. 25 Minuten). Linsen trocknen und abkühlen lassen. Geben Sie es dann in einen Mixer und schlagen Sie, bis es gemahlen ist - aber nicht zu Pulver.

Fügen Sie 1/2 Tasse Instant-Haferflocken, 110 g weichen Ziegenkäse, 1/3 Tasse gehackte Walnüsse, 1/3 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten, 2 Esslöffel hinzu. l. Balsamico-Essig, 1 EL. l. Dijon-Senf, 1 TL. Kreuzkümmel, 1 gehackte Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer nach Geschmack; glatt rühren.

Aus der Masse 6 mittelgroße Pfannkuchen formen und in einer gefetteten Pfanne ausbacken.

Milchprodukte

Flüssiges Eiweiß, 25 kcal pro 3 Esslöffel

Wenn Sie nach dem reinsten, kalorienärmsten Protein suchen, ist flüssiges Eiweiß der richtige Weg. In Rezepten können Sie sie anstelle von ganzen Eiern verwenden (3 EL entsprechen 1 ganzem Ei), und Sie müssen nichts zerbrechen. Eiweißprotein ist vollgepackt mit essentiellen Aminosäuren, was es zu einem Superstar unter den Proteinnahrungsmitteln macht.

Eiweiß wird pasteurisiert, sodass Sie es direkt aus der Verpackung essen können, damit Sie es als zusätzliche Proteinquelle in Ihren Smoothies verwenden können.

Wie es ist:

Braten Sie in einer Pfanne 1/2 Tasse flüssiges Eiweiß, 1 gehackte Zucchini und 1 Tasse gehackte Eiertomaten, bis das Eiweiß fest ist. Rühre oft um. Das entstandene kalorienarme Rührei mit scharfer Soße abschmecken.

Mozzarella, 71 kcal pro 30 g

Wenn Sie zu viel kalorienreichen Fettkäse essen, können Ihre sechs Würfel zu einem werden. Käse kann man aber trotzdem essen – wenn man Mozzarella im Kühlschrank vorrätig hat. Im Vergleich zu herkömmlichem Cheddar-Käse hat Mozzarella 61 % weniger Kalorien. So können Sie es unbedenklich zu Sandwiches, Pizza, Tacos und Rührei hinzufügen.

Sie können immer noch Käse essen - wenn Sie Mozzarella in Ihrem Kühlschrank haben

Wie es ist:

Machen Sie Caprese-Nudelsalat: Werfen Sie Vollkorn-Penne-Nudeln mit Thunfisch aus der Dose, Mozzarella, gehackten Kirschtomaten und frischem Basilikum. Mischen Sie separat Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und schwarzen Pfeffer. Dress diesen Salat.

Magermilch, 83 Kalorien pro Tasse

Dieser Kuhsaft hilft Ihnen, Protein zu bekommen und keine zusätzlichen Kalorien zu bekommen. Jedes Glas enthält außerdem das knochenbildende Trio aus Kalzium, Vitamin D und Phosphor. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, ein wenig Geld auszugeben, entscheiden Sie sich für Bio-Magermilch, die von Rindern stammt, die keine Antibiotika erhalten.

Wie es ist:

Machen Sie Haferflocken ohne Herd, indem Sie Folgendes mischen: 1/2 Tasse Haferflocken, 1/4 Tasse normales oder Vanilleprotein, 1-1/2 TL. Chiasamen und 1/4 TL. Zimt. Gießen Sie 2/3 Tasse Magermilch unter Rühren ein und garnieren Sie es mit ein paar gehackten Erdbeeren und Nüssen. Zugedeckt über Nacht im Kühlschrank stehen lassen.

Fettarmer Joghurt, 137 kcal pro Packung

Fettarmer Joghurt ist eine gute Möglichkeit, um hochwertiges Protein und gute Bakterien (Probiotika) zu erhalten und nicht die zusätzlichen Kalorien aus fettigem oder gesüßtem Joghurt zu verschlingen. Neben der Stärkung des Immunsystems und der Unterstützung des Verdauungstrakts machen Probiotika ihn doppelt besser!

Fettarmer Joghurt ist eine gute Möglichkeit, um hochwertiges Protein und gute Bakterien (Probiotika) zu erhalten und nicht die zusätzlichen Kalorien aus fettigem oder gesüßtem Joghurt zu verschlingen.

Wie es ist:

Geben Sie 1/2 Tasse fettfreien Joghurt, 1/2 Avocado, 1 EL. l. Limettensaft, 1/4 TL. Chipotle oder Chilipulver und eine Prise Salz. Schalten Sie den Mixer ein. Verwenden Sie die resultierende Mischung als Sauce für Tacos, Steaks oder Fisch.

Nüsse/Samen

Mandelmilch ohne Zucker, 30 kcal pro Tasse

Diese nussige, milchfreie Alternative zu Milch (hergestellt aus gemahlenen Mandeln, die mit Wasser gemischt und dann passiert werden) ist viel fettärmer als die Nüsse selbst, daher ist es eine gute, kalorienarme Option, um Haferflocken, Post-Workout-Shakes, oder Sonntagmorgen Pfannkuchen. Achten Sie auf der Verpackung auf die Worte „ohne Zucker“.

Wie es ist:

Erholen Sie sich von einem Training, indem Sie 1 Tasse Mandelmilch mit 1/2 Tasse normalem fettarmen Joghurt zusammen mit ein paar Esslöffeln Erdnussbutter, 1/4 TL. Zimt und 1 Tasse gefrorene Erdbeeren.

Saucen

Rotweinessig, 3 Kalorien pro Esslöffel

Wenn Sie den Geschmack von Dressings und Saucen verbessern möchten, ohne Kalorien hinzuzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von Essigen in Ihrer Küche haben, insbesondere Rotweinessig. Viele Studien bestätigen, dass Essigsäure die Aufnahme von Nahrung verlangsamt, was den Blutzuckerspiegel verbessert und hilft, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten.

Wie es ist:

Für ein köstliches Salatdressing mischen Sie Olivenöl und Rotweinessig zu gleichen Teilen mit gehackten Schalotten, Knoblauch, Dijon-Senf, frischem Thymian, Salz und schwarzem Pfeffer.

Thymian, 3 kcal pro Esslöffel

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten aufzupeppen und ihnen Geschmack zu verleihen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Diese Geschmacksbomben enthalten auch ein Arsenal an Antioxidantien, sodass Ihr Speiseplan nicht nur diätetisch, sondern auch gesund ist.

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten aufzupeppen und ihnen Geschmack zu verleihen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Wie es ist:

Mischen Sie 1 EL. l. frischer Thymian, abgeriebene Zitronenschale, 1 TL. Knoblauchpulver, 1/2 TL. Paprika, 1/2 TL Salz und 1/2 TL. schwarzer Pfeffer. Verwenden Sie die Mischung, um Huhn, Steak oder Schweinefleisch einzureiben.

Zimt, 6 kcal pro 1 TL.

Wenn es um Haferflocken, Smoothies und Pfannkuchen geht, sorgt Zimt dafür, dass sie großartig schmecken, ohne Kalorien zu opfern. Zahlreiche Studien, darunter ein kürzlich erschienener Bericht des Nutrition Institute, bringen Zimt mit einer verbesserten Blutzuckeraufnahme in Verbindung, was das Diabetesrisiko senkt und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt, die Energie erhöht und das Risiko von Taillenfett reduziert.

Wie es ist:

Um einen köstlichen Pudding zuzubereiten, ohne die Kalorien zu übertreiben, bringen Sie 1/2 Tasse zuckerfreie Mandelmilch bei mittlerer Hitze in einem kleinen Topf zum Kochen. Die Pfanne vom Herd nehmen, 80 g geriebene Zartbitterschokolade und 2 EL. l. Kakaopulver. 5 Minuten einwirken lassen.

Rühren, bis die Schokolade schmilzt. Gießen Sie 2 TL. geriebene Orangenschale, 1 Tl. Vanilleextrakt, 1/2 TL. Zimt und 1/4 TL. Chilipulver. Gießen Sie in eine Mixerschüssel die Schokoladenmischung, 1 Päckchen zarten Tofu und 2 EL. l. Ahornsirup und glatt rühren.

Den Pudding vor dem Servieren mindestens 2 Stunden kalt stellen.

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