Eine ausgewogene Ernährung ermöglicht es Ihnen, eine Figur in Form zu halten und den inneren Stoffwechsel zu normalisieren. Wenn es notwendig ist, Gewicht zu reduzieren oder zuzunehmen, ist es notwendig, eine tägliche Diät zu machen, die die Anzahl der verbrauchten Kalorien und die Merkmale des Lebensstils berücksichtigt, da der Körper bei körperlicher Anstrengung mehr Energie verbraucht.

Energiebilanz des Körpers

Beim Essen stillt ein Mensch nicht nur seinen Appetit, sondern erhält auch die für sein Leben notwendige Kraft. Die Energiebilanz wird durch das Verhältnis der mit der Nahrung aufgenommenen Energiemenge und der Energie, die der Körper für Handlungen aufwendet, bestimmt.

Bei der Berechnung muss berücksichtigt werden, dass nicht alle Nährstoffe aufgenommen werden: Durch den Stoffwechsel werden einige Elemente aus dem Körper ausgeschieden.

Deckt der Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel den Energieaufwand des Körpers nicht vollständig ab, so stellt sich eine negative Energiebilanz ein. Es kann zu Dystrophie, Wahnsinn und anderen schweren Krankheiten führen.

Auch zu viel Essen oder Bewegungsmangel wirken sich negativ auf den Körper aus. Eine positive Energiebilanz kann zu Übergewicht, Atherosklerose und Bluthochdruck führen.

Wie viele kalorien braucht ein mensch

Kalorienzählen umfasst fast alle Diäten, sodass Sie jetzt den Kaloriengehalt nicht nur einzelner Zutaten, sondern sogar der komplexesten Gerichte leicht finden können. Jede Person hat ihre eigenen Mindestkalorien, die täglich verzehrt werden sollten.

Diäten, die auf Kalorienzählen basieren, haben keine strengen Einschränkungen bei der Auswahl von Lebensmitteln: Sie können eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen. Eine interessante Tatsache ist, dass eine Person, die ihre Norm um nur 100 kcal täglich übertrifft, in einem Jahr etwa 5 kg zunimmt.

Wie viele kalorien sollte man zu sich nehmen

Tabelle 1 – Tägliche Kalorienzufuhr für Männer und Frauen

Wie viele kalorien verbrennen

Der Energieverbrauch des Körpers erfolgt ständig: Eine Person verbraucht Kilokalorien beim Gehen, Putzen, Fernsehen. Selbst beim Fensterputzen für eine Stunde können Sie bis zu 100 kcal verbrauchen. Ernährungswissenschaftler haben herausgefunden, dass eine Person in 2 Wochen 7.700 kcal verbrauchen muss, um 1 kg abzunehmen. Wie viele Kalorien braucht ein Mensch?

Viele halbieren fälschlicherweise ihre tägliche Ernährung, um Gewicht zu verlieren. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren täglichen Energieverbrauch durch Bewegung schrittweise erhöhen.

Wie viele kalorien braucht ein sportler

Sportler verbrauchen mehr Energie als Menschen mit einem passiven Lebensstil, daher sollte der Kaloriengehalt ihrer Ernährung bis auf das 1,5-fache erhöht werden. Der Tagessatz hängt auch von der Sportart ab: Leichtathletik erfordert Ausdauer, daher erreicht der Bedarf dieser Sportler in Kilokalorien bis zu 44 Einheiten pro 1 kg Gewicht.

Vor Wettkämpfen und Turnieren steigen die Belastungen, die Anzahl der Trainingseinheiten steigt, was eine Erhöhung der konsumierten Ernährung impliziert.

Formel zur kalorienberechnung

Die beliebteste und genaueste ist die Kalorienzählformel von Marfin-Jeor. Es basiert auf einer vorläufigen Berechnung der erforderlichen Mindestkalorienzufuhr für ein normales Leben. Diese Energie wird für den Kreislauf, die Atmung und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur verwendet.

Grundstoffwechsel bei Frauen \u003d 9,99 x Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 4,92 * Alter - 161

Grundstoffwechsel bei Männern \u003d 9,99 x Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 4,92 * Alter + 5

Berechnen wir diesen Indikator für eine 26-jährige Hausfrau mit einem Gewicht von 61 kg und einer Größe von 170 cm:
OO \u003d 9,9 x 61 + 6,25 x 170 - 4,92 x 26 - 161 \u003d 603,9 + 1062,5 - 127,92 - 161 \u003d 1337,48

Das Ergebnis ist nicht endgültig: Das Kalorienminimum hängt auch vom Grad der menschlichen Aktivität ab.

Tabelle 2 - Koeffizient, der die Aktivität des Lebensstils einer Person ausdrückt

Die Haushaltsführung umfasst die Reinigung des Zimmers, das Bügeln der Kleidung und das Kochen, daher ist der am besten geeignete Koeffizient in unserer Berechnung 1,375, was einer geringen Aktivität entspricht. Wenn wir die Zahl mit dem Ergebnis der vorherigen Formel multiplizieren, erhalten wir - 1.839,035 kcal.

Es gibt eine einfache Berechnungsmethode: Sie hängt direkt vom Gewicht einer Person ab. Für 0,45 kg müssen Sie also täglich 10 kcal für Frauen und 11 kcal für Männer zu sich nehmen. Wenn wir den OO-Indikator mit dieser Formel berechnen, stellt sich heraus, dass eine Frau mit einem Gewicht von 61 kg 1355 Kilokalorien pro Tag benötigt.

Wie viele kalorien braucht eine frau

Der Kaloriengehalt der Diät wird individuell zusammengestellt, was Sie bei der Frage nach dem Kalorienzählen beachten müssen: Im Durchschnitt sollten Frauen täglich 1800-2000 kcal zu sich nehmen. Bei einer ausgeprägten negativen Energiebilanz können bei Mädchen Probleme im Zusammenhang mit Haarausfall, dünner werdenden und brüchigen Nägeln auftreten.

Wie viele kalorien braucht man zum abnehmen

Um die Kalorien für die Gewichtsabnahme zu berechnen, müssen Sie daran denken, dass die Kalorienaufnahme beim Abnehmen abnimmt: Für eine langsamere und korrektere Gewichtsabnahme wird empfohlen, das im Abschnitt Kalorienberechnungsformel berechnete Ergebnis mit 0,8 zu multiplizieren. Die Gefahr geht von Diäten aus, die eine Reduzierung der Tagesration auf 1.000 kcal erfordern.

Nachdem Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduziert haben, müssen Sie Ihre Ernährung einmal pro Woche erhöhen. Ein solcher Zickzack verhindert, dass der innere Stoffwechsel des Körpers verlangsamt wird.

Wie viele kalorien sollte eine schwangere frau essen

Der Grundumsatz bei schwangeren Frauen steigt um durchschnittlich 25%, daher ist es während der Geburt eines Kindes notwendig, den Kaloriengehalt der verzehrten Nahrung zu erhöhen. Bei der Berechnung wird auch das Trimester der Schwangerschaft berücksichtigt: In den ersten 4-5 Monaten beträgt der Kalorienbedarf etwa 2600 kcal, in der zweiten Hälfte der Laufzeit - bis zu 3000-3500 kcal.

Für Schwangere ist es wichtig, die Nahrungsmenge nicht zu erhöhen, sondern eine Vielzahl von Lebensmitteln in die Ernährung einzuführen. Übergewicht kann das Wohlbefinden der Frau und des Fötus negativ beeinflussen, daher sollten Sie Ihr Körpergewicht regelmäßig kontrollieren. Im Durchschnitt gilt eine Zunahme von 8-10 kg in 9 Monaten als erfolgreich.

Wie viele kalorien braucht eine stillende mutter

Die Kalorienzufuhr für stillende Mütter sollte zwischen 3000 - 3200 kcal variieren, da ihr Körper während des Stillens täglich etwa 500 kcal verbraucht.

Gleichzeitig nimmt die körperliche Aktivität des Körpers zu, die mit der Pflege des Neugeborenen und der Reinigung der Räumlichkeiten verbunden ist. Wenn eine stillende Mutter abnehmen möchte, sollte ihr Kalorienminimum 2000 kcal nicht unterschreiten.

Die Notwendigkeit einer ausgewogenen Ernährung

Der Körper erhält Kalorien aus verschiedenen Substanzen: Es ist wichtig, die Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten auszugleichen. Proteinnahrung sollte 1/5 der täglichen Ernährung ausmachen. Proteine ​​sind in Fleischprodukten, Fisch und Hülsenfrüchten enthalten.

Ein etwas größerer Prozentsatz (25-30) sollte aus Fetten bestehen, und mindestens 2/3 davon sind ungesättigte Fette. Dazu gehören Olivenöl, Nüsse, Milchprodukte. Der Rest der täglichen Ernährung besteht aus Kohlenhydraten, die in Gemüse, Obst und anderen Lebensmitteln enthalten sind, die nicht umsonst als "nützlich für einen gesunden Lebensstil" bezeichnet werden.

Wir machen das Stromversorgungssystem richtig

Es ist einfach, das richtige Ernährungssystem zu erstellen, wenn man einige grundlegende Regeln kennt:

• Eine genaue Berechnung der verbrauchten Kalorien ermöglicht es Ihnen, das Gewicht reibungslos zu reduzieren und Fehler zu beseitigen, die die Tagesdosis überschreiten.
• Essen Sie fünfmal täglich kleine Mahlzeiten;
• Begrenzen Sie die Menge an Zucker und Salz, die Sie konsumieren;
• Missbrauchen Sie keinen Alkohol: Er macht Appetit und hat einen hohen Kaloriengehalt.

Indem Sie also die Menge an Energie bestimmen, die Ihr Körper täglich verbraucht, den Kaloriengehalt der aufgenommenen Nahrung zählen und die Regeln einer ausgewogenen Ernährung befolgen, können Sie Ihr Körpergewicht einfach und stark reduzieren oder erhöhen und Ihr Wohlbefinden verbessern.

Sie wollen abnehmen, wissen aber nicht, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen? Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren, ohne der Gesundheit zu schaden!

Die Frage nach dem Kaloriengehalt von Lebensmitteln ist eine der wichtigsten bei der Planung einer Diät. Von seiner richtigen Entscheidung hängt direkt ab, ob die Gewichtsabnahme und das Loswerden zusätzlicher Pfunde wirksam sind. Kalorien sind Einheiten, die den Energiewert von Lebensmitteln messen. Sie berücksichtigen nicht nur den Gesamtnährwert von Gerichten, sondern auch den Gehalt an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen darin. Dank Kalorien erhalten die lebenswichtigen Prozesse des Körpers die notwendige Energie. Sie sind für die normale geistige und körperliche Arbeit einer Person notwendig.

Es gibt so etwas wie einen Mindestkalorienbedarf pro Tag. Die Zahlen können variieren, da der Energiebedarf für das normale Leben bei jedem anders ist. Entscheidend sind Körperoberfläche, Alter, Parameter wie Gewicht und Größe, körperliche Aktivität etc.

Der Kampf gegen Übergewicht, basierend auf der Reduzierung des Kaloriengehalts der Ernährung, basiert auf dem Prinzip: Sie können abnehmen, wenn der Kalorienverbrauch pro Tag größer ist als ihr Verbrauch. Infolgedessen beginnen die Mechanismen, die für den Verbrauch der Körperfettreserven verantwortlich sind, zu arbeiten.

Der Online-Rechner ist Ihr zuverlässiger Helfer

Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die Menge an Kalorien zu berechnen, die Ihre tägliche Ernährung enthalten sollte. Es ist jedoch viel einfacher und schneller, sich an einen Online-Rechner zu wenden, der das Ergebnis liefert, mit dem Sie ein Ernährungssystem erstellen können, das darauf abzielt, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Sie müssen nur mehrere Parameter in die Felder eingeben (Alter, Geschlecht, Größen- und Gewichtsindikatoren, Daten zur körperlichen Aktivität) und das Ergebnis mit verschiedenen Formeln berechnen.

Die Wahl des Menüs und der Ernährung hängt davon ab, was Sie am Ende erreichen möchten. Das Gewicht kann schnell oder schrittweise gesenkt werden, manchmal ist es auch das Ziel, das vorhandene Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten.

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Schneller Gewichtsverlust - 1000-Kalorien-Diät

Dies ist eine ziemlich harte Methode, die hilft, schnell Gewicht zu verlieren und gleichzeitig alle Anforderungen zu erfüllen. Empfohlen nur für gesunde Menschen, idealerweise nach Rücksprache mit einem Arzt. Es gibt zwei Möglichkeiten für diese Diät.

Die erste Option - es ist erlaubt, alle Gerichte in die Ernährung aufzunehmen, süß, frittiert, fettig, jedoch in einer sehr begrenzten Menge, so dass der Gesamtkaloriengehalt pro Tag 1000 nicht überschreitet.

Die zweite Möglichkeit besteht darin, eine bestimmte Menge bestimmter Lebensmittel pro Tag in beliebiger Reihenfolge und Kombination zu sich zu nehmen. Unter ihnen:

• Frisches Obst - nicht mehr als 300 gr.
• Gemüse (in jeder Form - frisch oder gekocht) - bis zu 400 gr.
• Mageres Fleisch - bis 160 gr.
• Milch (fettfrei) - bis zu einem halben Liter.
• Roggenbrot - 40 gr.
• Ei - 1 Stck.
• Hüttenkäse oder Käse - 30 gr. oder 15 gr. bzw.
• Cremig. Öl - 15 gr.

Die zweite Option ist optimal und einfacher in Bezug auf das Zählen von Kalorien. Werfen wir einen Blick auf sein Menü.

Bewertungen zu dieser Diät sind unterschiedlich. Die Vorteile sind die Fähigkeit, schnell Gewicht zu verlieren - bis zu 10 kg. Aber die Ernährung ist begrenzt - sowohl in Bezug auf die Nahrungsmenge als auch auf den Energiewert. Daher sind negative gesundheitliche Auswirkungen möglich. Es wird empfohlen, eine solche Diät bis zu 3 Wochen lang einzuhalten.

1200 kcal Diät - Einschränkungen ohne Gesundheitsschäden

Ein solches Ernährungssystem schadet Ihrer Gesundheit nicht und ermöglicht es Ihnen, stetig abzunehmen. Hier ist ein Beispielmenü, Sie können Produkte aus der Liste auswählen und die tägliche Kalorienaufnahme innerhalb von 1200 grob berechnen.

Versuchen Sie, ein Menü für den Tag zu erstellen, und Sie werden verstehen, dass 1200 Kalorien nicht so wenig sind.

Speiseplan für 1695 kcal

Eine solche Diät muss mit Training kombiniert werden. Nur so können Ergebnisse erzielt werden. Befolgen Sie auch diese Tipps:

• Immer frühstücken. Das wird Sie mit Energie versorgen. Kaloriengehalt - etwa 30% der gesamten täglichen Ernährung. Die beste Option ist Brei. Sie können Kaffee, Milch, Tee, Fleisch, gekochtes Ei, Trockenfrüchte, Käse, Hüttenkäse, Nüsse und Obst hinzufügen.
• Immer zu Mittag essen- Das sind 40 % der Kalorien der Diät. Suppen, Fisch oder Fleisch mit Gemüse, Müsli, Salate (Gemüse), Hülsenfrüchte und Nudeln sind erlaubt.
• Immer zu Abend essen- Hauptsache 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Die beste Wahl ist Gemüse und Fleisch oder Fisch. Eiweiß sollte sich durchsetzen. Der Kalorienanteil beträgt 20%.
• Leichte Snacks erlaubt zwischen den Mahlzeiten - 10% der Kalorien. Am Morgen kann es Honig, Nüsse, Beeren, Früchte, Tee mit Cracker sein. Im zweiten - Milchprodukte oder Gemüse.
• Befolgen Sie das Trinkregime. Idealerweise - 2 Liter pro Tag.
• Essen zur Arbeit mitbringen. Schwieriger ist es, im Supermarkt etwas Kalorienarmes zu wählen.
• Stillen Sie Ihren Hunger Stunden vor dem Schlafengehen, aber wenn es sehr schwierig ist, können Sie einen grünen Apfel essen, Karotten, ein Glas Kefir trinken.
• Niemals zu viel essen- Dies ist der Hauptgrund für die Gewichtszunahme.

Versuchen, eine Diät zu machen

Sie können den Kalorienbedarf auf unterschiedliche Weise berechnen: Bei geringem Übergewicht rechnen Sie gleich mit Ihrem Idealgewicht, bei viel Übergewicht mit einem Zwischenziel. Unter Berücksichtigung des Kaloriendefizits können Sie auch mit dem aktuellen Gewicht rechnen. Diese Methoden werden in der Diätetik eingesetzt und sind auf ihre Weise gut. Wenn Sie Ihr Idealgewicht kennen, ist es einfacher, Ihr eigenes Volumen zu kontrollieren und zusätzliche Pfunde loszuwerden, aber es ist einfacher, sich an Ihr aktuelles Gewicht anzupassen. Wählen Sie eine bequemere Möglichkeit zur Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs.

Um das für Sie ideale Gewicht zu erreichen, müssen Sie sich also an die Anzahl der täglichen Kalorien halten, die notwendig ist, um genau das ideale Gewicht zu halten.

Was ist dein Ziel? _______ kg

Multiplizieren Sie dieses Gewicht mit:

• 27 - Wenn Sie überhaupt keinen Sport treiben und Ihre Arbeit nicht mit körperlicher Arbeit zusammenhängt;
• 29 - Wenn Sie gelegentlich Sport treiben (vielleicht Tennis spielen oder am Wochenende im Pool schwimmen);
• 34 - Wenn Sie regelmäßig Sport treiben (mindestens 3-4 Mal pro Woche eine halbe bis eine Stunde lang schwimmen, laufen oder spazieren gehen);
• 37 - Wenn Sie fast täglich und ziemlich intensiv Sport treiben;
• 42 - Wenn Sie jeden Tag sehr intensiv Sport treiben oder bei der Arbeit schwere körperliche Arbeit verrichten.

Zum Beispiel:

Ich möchte 70 kg wiegen. Allerdings treibe ich keinen Sport. Dann:

Das heißt, um 70 kg zu wiegen, muss ich nicht mehr als 1890 kcal pro Tag zu mir nehmen, und das am liebsten jeden Tag in Bewegung oder Fitness.

Wenn Sie viel Übergewicht haben, setzen Sie sich nicht gleich ein Endziel, sondern Zwischenziele. Wenn Sie 80 kg wiegen, verwenden Sie bei der Berechnung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ein Zielgewicht von 75 kg, auch wenn Ihr Endziel 50 kg beträgt. Berücksichtigen Sie dementsprechend die tägliche Kalorienzufuhr für ein mittleres Gewicht. Warum macht man das so? Und damit gibt es einen Ort, an dem Kalorien weiter reduziert werden können. Stellen Sie sich vor, Sie haben Ihren Kaloriengehalt sofort auf Ihr Idealgewicht reduziert. Für den Körper - das ist viel Stress, Hunger. Natürlich wird er zuerst gut geben, aber sehr bald wird er entscheiden, dass er selbst Fett braucht, und er wird nicht nur aufhören, Gewicht zu verlieren, sondern auch in den Sparmodus wechseln. Daher müssen Sie bei einem idealen Zwischengewicht eine tägliche Kalorienzufuhr zu sich nehmen.

Kalorienberechnung für tatsächliches Gewicht

Es besteht auch die Möglichkeit, den Kaloriengehalt der Diät für Ihr aktuelles Gewicht mit einem Kaloriendefizit von 10-15% zu konsumieren. Das heißt, Sie berechnen den Kaloriengehalt der Diät für Ihr aktuelles Gewicht:

Wie viel wiegst du jetzt? _______ kg

Multiplizieren Sie dieses Gewicht mit:

• 30 - Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen (zu Hause, Büroarbeit, wieder zu Hause);
• 31-37 - Wenn Sie 3 bis 5 Mal pro Woche trainieren (Training im Fitnessstudio, Gruppenunterricht). Je öfter und intensiver Sie trainieren, desto höher wählen Sie die Zahl;
• 38-40 - Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen (täglich Sport treiben oder Ihre Arbeit mit körperlicher Aktivität zusammenhängt);
• 41-50 - Wenn Sie 15-20 Stunden pro Woche Sport treiben oder Ihre Arbeit mit schwerer körperlicher Arbeit verbunden ist.

Die resultierende Zahl muss entsprechend dem Ziel angepasst werden. Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ziehen Sie 10-15% davon ab.

Zum Beispiel:

Ich wiege 70 kg und gehe dreimal die Woche zum Gruppenunterricht. Dann:

2170 - 10% = 1953

Das heißt, wenn ich jetzt 70 kg wiege, muss ich meine Kalorienaufnahme um 10% reduzieren, was nicht mehr als 1953 kcal pro Tag sein wird.

Ernährungswissenschaftler raten, sich zunächst auf 10 % zu konzentrieren, dann aber auf die richtige Ernährung umzusteigen und süße, fettige und stärkehaltige Lebensmittel aus der Ernährung auszuschließen. Wie oben erwähnt, gibt der Körper zu Beginn des Abnehmens bereitwillig Gewicht auf, aber dann verlangsamt sich der Prozess. Indem Sie mit dem Abnehmen mit einem Defizit von 10 % beginnen, lassen Sie sich Spielraum für den Fall, dass sich der Gewichtsverlust verlangsamt.

Welcher Weg ist besser?

Jede Methode hat ihre Befürworter. Die Berechnung des Zielgewichts ermöglicht es Ihnen, das Abnehmen immer im Fokus zu behalten und sich nicht zu überessen. Und der für das tatsächliche Gewicht berechnete Kaloriengehalt lässt sich leichter anpassen - Sie können das Zielgewicht nicht erreichen, wenn Sie mit dem tatsächlichen Gewicht den aktuellen Bedarf des Körpers genauer bestimmen können.

So korrigieren Sie Ergebnisse

Wenn Sie mit der berechneten Kalorienzahl nicht abnehmen, reduzieren Sie Ihre tägliche Ernährung um 100 Kalorien und fügen Sie die gleiche Menge an körperlicher Aktivität hinzu. Beobachten Sie das Gewicht in diesem Modus eine Woche lang. Wenn Sie mindestens 100-200 Gramm „Plumb“ haben, bleiben Sie eine weitere Woche in diesem Modus und so weiter, bis das Gewicht 2 Wochen hintereinander beträgt. Warum zwei Wochen und nicht eine? Ja, weil sie in der ersten Woche vielleicht einfach etwas mehr gegessen haben und es nicht bemerkt haben, oder ein anderer physiologischer Faktor beeinflusst wurde usw.

Seien Sie ehrlich zu sich selbst, führen Sie, tracken Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung und versuchen Sie, mobiler zu sein, als Sie es jetzt sind. Lesen Sie genauer. In der Regel werden Angaben für 1 Portion oder 100 Gramm gemacht. Vergleichen Sie damit, wie viel Sie tatsächlich konsumiert haben, möglicherweise 2 oder mehr Portionen.

Nach zwei Wochen können Sie erneut das Schema "Reduzieren Sie die tägliche Ernährung um 100 Kalorien und fügen Sie die gleiche Menge an körperlicher Aktivität hinzu."

Warum kann man nicht schnell abnehmen?

Denken Sie daran, besonders für diejenigen, die eine starke haben. Warum? Ja, denn bei Übergewicht sind oft auch unsere inneren Organe mit Fett ausgekleidet, das unterstützt sie. Wenn Sie langsam abnehmen - 2-4 kg pro Monat, werden die Organe leise Fett los und nichts Schreckliches wird passieren, sie werden sich besser fühlen. Wenn Sie drastisch abnehmen, verschwindet die fettige Unterstützung der Organe abrupt und Sie können einen Organvorfall haben. Es ist sehr beängstigend. Erlaube es nicht.

Nicht alle Mädchen, die ihr Gewicht überwachen, kennen eine Methode zum Abnehmen wie das Zählen von Kalorien. Wir können sagen, dass dies Gewichtsverlust ohne Diät ist. Sie können absolut alle Lebensmittel essen, aber achten Sie darauf, ihren Kaloriengehalt zu zählen. Viele mögen denken, dass dies zu schwer ist und diese Art des Abnehmens definitiv nichts für sie ist. Am Anfang ist es natürlich ungewohnt. Schließlich müssen Sie das Gewicht jeder Portion Essen kennen, die Kalorien jedes gegessenen Stücks Brot berücksichtigen und ständig ein Ernährungstagebuch führen. Aber dann wird diese Art des Essens zur Gewohnheit und Sie können leicht sagen, wie viele Kalorien in einer Schüssel Borschtsch stecken. Um Anfängern zu helfen, gibt es viele verschiedene Programme für Mobiltelefone, die den Kaloriengehalt eines bestimmten Gerichts berechnen und zählen können, wie viel Sie an einem Tag gegessen haben. In diesem Artikel beantworten wir die spannendsten Fragen: „Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen?“, „Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag, um abzunehmen?“, „Wie kann ich ohne Diät abnehmen?“.

Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren. Was sind kalorien

Was ist eine Kalorie? Dieses Wort hört der moderne Mensch überall. Jedes Produkt im Geschäft hat auf dem Etikett Informationen über die Kalorien, die es enthält. Trotz der Tatsache, dass die meisten Menschen dieses Wort in Bezug auf Essen verwenden, haben Kalorien eine viel größere Bedeutung.

• eine Kalorie ist eine Energieeinheit, die aufgewendet werden muss, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad zu erwärmen;
• die Energiemenge in Lebensmitteln ist die Anzahl der darin enthaltenen Kalorien;
• 1000 Kalorien entsprechen 1 Kilokalorie;
• Das Wort „Kalorie“ wird nicht nur in Bezug auf Lebensmittel verwendet, sondern auch für alles, was Energie enthält.

Wie viele kalorien pro tag sollte ein mensch zu sich nehmen

Jede Person, die tagsüber eine Aktion ausführt, verbraucht Energie. Diese Energie sind Kalorien. Aber je nachdem, wie viel Energie jeder einzelne Mensch aufwendet, errechnet sich die tägliche Anzahl an Kalorien, die er verbrauchen sollte. Daher gibt es eine solche Unterteilung in der Kaloriennorm für verschiedene Personengruppen. Beispielsweise verbrauchen junge Menschen tendenziell viel mehr Energie als ältere Menschen. Und dementsprechend müssen sie mehr Kalorien zu sich nehmen. Auch bei der täglichen Kalorienaufnahme gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Im Folgenden betrachten wir die tägliche Kalorienzufuhr für Männer und Frauen mit unterschiedlichem Aktivitätsgrad genauer. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass diese Zahlen nur für Personen gelten, die sich nicht über ihr Gewicht beschweren. Wenn Sie abnehmen möchten, wird die Berechnung der Kalorien für Sie anders sein.

Kalorien pro tag für frauen

Je nach Art der Lebenstätigkeit werden bei Frauen folgende Gruppen unterschieden:

• sitzende Frauen. Es wird empfohlen, 2000 Kalorien für Frauen im Alter von 19 bis 25, 1800 Kalorien - von 26 bis 50 Jahren, 1600 Kalorien - für Frauen über 50 zu konsumieren;
• Frauen mit einem mäßig aktiven Lebensstil. Es wird empfohlen, 2200 Kalorien für Frauen im Alter von 19 bis 25 Jahren zu konsumieren, 2200 Kalorien - von 25 bis 50 Jahren, 1800 Kalorien - für Frauen über 50;
• Frauen mit einem aktiven Lebensstil. Es wird empfohlen, 2400 Kalorien für Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren, 2200 Kalorien für Frauen im Alter von 31 bis 60 Jahren und 2000 Kalorien für Frauen über 60 Jahren zu sich zu nehmen.

Kalorien pro tag für männer

• Männer mit sitzender Lebensweise. Es wird empfohlen, 2400 Kalorien für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren, 2200 Kalorien - von 31 bis 50 Jahren, 2000 Kalorien - für Männer über 50 Jahren zu konsumieren.
• Männer mit einem mäßig aktiven Lebensstil. Es wird empfohlen, 2600-2800 Kalorien für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren, 2400-2600 für 31- bis 50-Jährige und 2200-2400 Kalorien für Männer über 51 Jahren zu konsumieren.
• Ein Mann mit einem aktiven Lebensstil. Es wird empfohlen, 3000 Kalorien für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren, 2800-3000 - von 31 bis 50 Jahren, 2400-2800 - für Männer über 50 Jahren zu konsumieren.

Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren

Abnehmen mit der Methode des täglichen Kalorienzählens ist die einzige wissenschaftlich fundierte Methode zum Abnehmen. Um 1 kg Gewicht zu verlieren, müssen Sie 7700 Kalorien verbrennen. Um Gewicht zu verlieren, ist es unpraktisch, nur die Diät zu reduzieren. Sie sollten auf jeden Fall Ihre körperliche Aktivität steigern. So beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel schneller und die Kilogramm werden schneller verschwinden. Wie berechnet man, wie viele Kalorien man essen muss, um abzunehmen? Moderne Ernährungswissenschaftler geben folgende Empfehlungen:

• Wenn Sie leicht übergewichtig sind und außerdem mindestens dreimal pro Woche Zeit für das Training aufwenden, reicht es für Sie aus, 10% der Kalorien von der täglichen Norm für einen gesunden Menschen zu "minus". Dies ist eine ideale Option, um systematisch zusätzliche Pfunde zu verlieren und den Körper nicht zu belasten.
• wenn Sie leicht übergewichtig sind und keinen Sport treiben, dann sollten Sie 20 % der Kalorien aus der Tagesration eines gesunden Menschen „abziehen“. Diese. Sie müssen 20 % weniger pro Tag essen, als Sie sollten, wenn Sie nicht überschüssiges Gewicht verlieren möchten.
• Wenn Sie fettleibig sind, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 40 % reduzieren. Menschen mit solch starkem Übergewicht können in der Regel aufgrund medizinischer Kontraindikationen kein Sporttraining betreiben. Aber für yb[ sind Gehen und leichte Gymnastik immer verfügbar.

Eine solche "Diät" wird von einer Person sehr leicht toleriert, weil. Es gibt keine strengen Beschränkungen in den Produkten. Sie können Ihre Kalorienzufuhr im Laufe der Woche leicht variieren. Erhöhen Sie beispielsweise an einem der Tage die Anzahl der Kalorien pro Tag um 10-20%. Aber dann sollten Sie unter der Woche einen Fastentag einplanen und die Kalorienzahl um 40% reduzieren. Es gibt auch eine genauere Formel zur Berechnung der Kalorien zum Abnehmen. Diese Formel basiert auf Größe, Gewicht, Alter und Lebensstil. Basierend auf dieser Methode des Kalorienzählens für eine einzelne Person werden von modernen Ernährungswissenschaftlern individuelle Abnehmprogramme zusammengestellt. Das ist die Mifflin-San-Geor-Formel.

1. Bei der Berechnung der idealen Kalorienzahl für Ihren Gewichtsverlust gemäß der obigen Formel ist es wichtig, die Art Ihrer körperlichen Aktivität angemessen einzuschätzen. Laut Statistik überschätzen viele Menschen ihren „sportlichen Erfolg“ unter der Woche. Jemand macht 5 mal die Woche richtig intensives Training und setzt sich einen Faktor von 1,55, und jemand stemmt 2 kg Hanteln und macht einen kleinen Lauf und setzt sich ebenfalls einen Faktor von 1,55. Denken Sie daran, dass es besser ist, die Art Ihres Trainings etwas zu unterschätzen, als zu überschätzen.
2. Achten Sie darauf, Ihre Portionen zu wiegen. Einige Leute haben die Anzahl der Kalorien in einer 100-g-Portion richtig gezählt, sich aber auf ihr „Auge“ verlassen, sich eine viel größere Portion zugelegt und sich dann darüber beschwert, dass das Kalorienzähl-Gewichtsabnahmesystem nicht funktioniert.
3. Kalorienzählen über den Tag hinweg ist mühsame und akribische Arbeit. Vergessen Sie nicht, die Kalorien aus Mayonnaise, gezuckertem Saft, gezuckertem Kaffee usw. zu Ihren Gesamtkalorien für den Tag hinzuzufügen. Manche Menschen vergessen solche „Kleinigkeiten“ zu berücksichtigen und sehen auch keine Verschiebung beim Abnehmen. Absolut alles, was Sie in den Mund nehmen, sollte streng gezählt werden.

Wie viele kalorien muss man am tag essen um gewicht zu verlieren. So verteilen Sie Kalorien über den Tag

In modernen Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern zur Gewichtsreduktion wird viel Wert auf die Verteilung der Kalorien über den Tag gelegt. Nach wie vielen Stunden sollten die Mahlzeiten arrangiert werden? Wie viel am Tag essen um abzunehmen? Oder ist es ganz unwichtig, dass Sie alle Ihre 1.700 Kalorien in einer Mahlzeit essen können? Das raten Ernährungswissenschaftler:

• Es wird empfohlen, etwa 5-6 Mahlzeiten pro Tag zu arrangieren.
• der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte mindestens 2-3 Stunden betragen;
• Wenn Sie aufgrund Ihrer Geschäftigkeit keine gebrochenen und häufigen Portionen essen können, können Sie sehr gut einen Essensplan erstellen, der für Sie bequem ist. Die Hauptsache ist, dass die Anzahl der Kalorien die für Sie festgelegte Norm nicht überschreitet.
• es ist besser, die kalorienreichsten Lebensmittel des Tages in der 1. Hälfte des Tages zu verzehren;
• bevorzugen Sie abends die „leichtesten“ kalorienreichen Lebensmittel aus Ihrer täglichen Ernährung.

Wie viele kalorien muss man am tag essen um gewicht zu verlieren. Lifehacks zum Abnehmen mit der Kalorienzählmethode

Viele Menschen, die gerade dabei sind, mit der Kalorienzählmethode abzunehmen, sind von der Komplexität dieses ganzen Prozesses eingeschüchtert. Vielleicht tauchen endlose Kalorientabellen vor Ihren Augen auf. Um derzeit Gewicht zu verlieren, sind solche Tabellen nicht erforderlich, Sie müssen nicht ständig nachsehen, Kalorien in einer Spalte zählen und lange nach dem Produkt suchen, das Sie in der Liste benötigen. Heute ist alles viel einfacher. Zu den beliebtesten Lifehacks in der Kalorienzählmethode gehören:

Wie man Kalorien in einem komplexen Gericht zählt, um Gewicht zu verlieren

Um die Kalorien in einem Gericht genau zu berechnen, müssen Sie den Kaloriengehalt jeder Zutat in diesem Gericht berücksichtigen. Je weniger Zutaten in einem Gericht sind, desto einfacher wird natürlich das Kalorienzählen. Aber was ist, wenn das Gericht komplex ist? Während des Kochvorgangs müssen Sie beispielsweise jedes Produkt, das Sie in die Pfanne geben, wiegen und mit den restlichen Produkten zusammenfassen. Auf so einfache Weise können Sie den Kaloriengehalt von Pasteten, Koteletts, Gurken usw. ganz einfach berechnen. Vergessen Sie nicht, das Öl zu berücksichtigen, in dem Sie etwas braten möchten. Gewürze, Tee, Kaffee haben keinen Einfluss auf den Gesamtkaloriengehalt der Ernährung.

Kalorien essen um abzunehmen. Ist es möglich, die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne sie zu zählen?

Wenn Sie immer noch Zweifel haben, dass Sie eine so detaillierte Kalorienberechnung ständig durchführen können, können Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ohne sie zu zählen. Und es ist durchaus möglich:

• Reduzieren Sie den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln, Zucker und Mehlprodukten auf ein Minimum. Dadurch kann der Kaloriengehalt Ihrer täglichen Ernährung um 20 % reduziert werden;
• Machen Sie Ihre Mahlzeiten fraktioniert. Essen Sie wenig, aber oft. So erreichen Sie eine Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme um weitere 5-10 %

Wie man Kalorien isst, um Gewicht zu verlieren. Varianten einer täglichen Ernährung mit unterschiedlichem Kaloriengehalt

Menüoption für 1800 kcal

1. Frühstück. Mageres gekochtes Fleisch 90 g, grüne Erbsen 250 g, 1 gekochtes Ei, Kaffee mit Milch.
2. Mittagessen. Apfel.
3. Abendessen. Gemüsesuppe 200 g, Dampfkoteletts aus 120 g rohem magerem Fleisch, geschmorter Rote-Bete-Salat 150 g, Gelee mit Zuckerersatz 50 g.
4. Nachmittagstee. Fettfreier Hüttenkäse 100 gr, ungesüßtes Kompott 200-250 gr.
5. Abendessen. Gekochter Fisch 100 gr, frischer Gemüsesalat 150 gr.
6. Vor dem Schlaf. Fettarmer Kefir 200-250 gr.

Menüoption für 1200 kcal

1. Frühstück. Gekochter Fisch 100 gr, frischer Gemüsesalat 200 gr, Kaffee mit Milch.
2. Mittagessen. Apfel.
3. Abendessen. Gemüsesuppe 200 gr, Hühnerfleisch 100 gr, frischer Gemüsesalat 40 gr, ungesüßtes Kompott.
4. Nachmittagstee. Fettfreie Milch 250 gr.
5. Abendessen. Mageres gekochtes Fleisch 90 gr, gedünstetes Gemüse 200 gr.
6. Vor dem Schlaf. Ein Glas fettarmer Kefir.

Menüoption für 800 kcal

1. Frühstück. Fettfreier Hüttenkäse 100 gr, Kaffee ohne Zucker.
2. Mittagessen. Apfel.
3. Abendessen. Suppe auf Gemüsebrühe 200 gr, gekochtes mageres Fleisch 90 gr, Kompott ohne Zucker 200 gr.
4. Nachmittagstee. Kompott ohne Zucker 200 gr.
5. Abendessen. Gekochte Hühnerbrust 90 gr, grüne Erbsen 50 gr.
6. Vor dem Schlaf. Fettfreier Kefir 200 gr.

Vorteile des Abnehmens mit Kalorienzählen

Vielleicht werden Sie, nachdem Sie die Hauptvorteile einer solchen Gewichtsabnahmemethode wie dem Zählen von Kalorien gelesen haben, alle Ihre Zweifel verwerfen. Wenn Sie immer noch Zweifel haben, dann lesen Sie über die Vorteile dieser Methode, die von den meisten Ernährungswissenschaftlern und einer großen Anzahl von Frauen, die auf diese Weise abgenommen haben, bestätigt wurden:

• Erstens müssen Sie auf keine Produkte verzichten. Es gibt keine Einschränkungen bei der Ernährungsvielfalt. Sie können alles essen, was Sie vorher gegessen haben, passen Sie einfach in Ihre tägliche Kalorienzufuhr ein. Natürlich wird der Konsum von "schädlichen" Produkten abnehmen, aber niemand zwingt Sie, sie ganz auszuschließen. Liebe Schokolade? Toll. Geben Sie einfach die Kalorien aus 2 Würfeln in Ihre Ernährung ein;
• Zweitens können Sie Ihre Lieblingscafés wie bisher besuchen. Fast alle Betriebe schreiben die Zusammensetzung des Gerichts und seinen Kaloriengehalt in der Speisekarte vor. Dies ist ein riesiges psychologisches Plus beim Abnehmen;
• Drittens, sobald Sie die Fähigkeit des Kalorienzählens beherrschen, werden Sie es zu einer solchen Automatisierung bringen, dass Sie unterbewusst weiter Kalorien zählen, „in Gedanken“, auch wenn der Gewichtsverlust vorbei ist. Und das bedeutet, dass Sie nach einer Diät nicht zunehmen werden, die richtige Ernährung innerhalb eines bestimmten täglichen Kaloriengehalts der Mahlzeiten wird zu Ihrer Lebensweise. Sie werden wissen, wie Sie sich jeden Tag richtig ernähren, um Gewicht zu verlieren.

Nachteile des Abnehmens mit der Kalorienzählmethode

• Gegner der Methode des Kalorienzählens stellen eine Theorie der Gewichtsabnahme auf, die nicht auf Kalorienreduktion basiert, sondern auf dem richtigen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Einige Ernährungswissenschaftler glauben, dass zusätzliche Pfunde nicht durch übermäßiges Essen zu uns kommen, sondern durch das falsche Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Und es wäre logischer, beispielsweise die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten nicht zu reduzieren, sondern ganz aus der Ernährung auszuschließen oder auf ein akzeptables Minimum zu bringen.
• Ein anderer Gegner des Kalorienzählens schlägt vor, zwischen Hunger- und Appetitgefühl unterscheiden zu lernen. Dementsprechend müssen Sie nur dann essen, wenn Sie tatsächlich Hunger verspüren. Und das Appetitgefühl muss gelernt werden, zu kontrollieren und zu unterdrücken. Der Hauptnachteil des Gewichtsverlustsystems mit der Kalorienzählmethode besteht darin, dass Sie nicht auf Ihren Körper „hören“.
• Einige Ernährungswissenschaftler bieten eine andere Alternative zum Zählen von Kalorien an - ein Hinweis nicht auf den Kaloriengehalt des Gerichts, sondern auf sein Volumen. Meistens schlagen sie vor, die Portionsgröße mit einer Art Bezugspunkt zu vergleichen: einer Faust, einer Handfläche, einem Glas, einem Dessertteller usw. Ihrer Meinung nach können Sie ständige mathematische Berechnungen vermeiden, aber einen niedrigen Kaloriengehalt der täglichen Ernährung und eine fraktionierte Ernährung einhalten.

Ein Gewichtsabnahmesystem, das auf täglichem Kalorienzählen basiert, ist keine Neuheit in der Ernährung. Die Methode wurde bereits in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts erfunden. Ob Sie sich an diese Methode halten oder nicht, ist allein Ihre Entscheidung. Aber es ist auf jeden Fall einen Versuch wert, wenn Sie ein nachhaltiges Ergebnis beim Abnehmen erzielen und Ihren Körper von Stress befreien möchten. Eine sanfte und natürliche, korrekte Gewichtsabnahme bei gleichzeitiger Normalisierung des täglichen Kaloriengehalts der Mahlzeiten ist seit langem von vielen Menschen erprobt und getestet. Erfolg beim Abnehmen!

Für eine gute Gesundheit und Lebenserhaltung braucht der Mensch eine Energiequelle. Sie können es aus verschiedenen Lebensmitteln erhalten, die nützliche Substanzen enthalten - Fette, Proteine ​​​​und Kohlenhydrate. Die Indikatoren dieser Komponenten beeinflussen den Kaloriengehalt von Lebensmitteln. Um zu berechnen, wie viele Kalorien eine Person pro Tag benötigt, müssen Sie das Aktivitätsniveau, dh den Energieverbrauch, kennen.

Grundlagen der Diätetik

Diätologie ist die Wissenschaft der richtigen Ernährung. Die Essenz der Energiebilanz ist wie folgt:

1. Die Aufnahme von Nahrungsmitteln in den Körper sollte ihrem Verbrauch entsprechen.
2. Das Essen sollte Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette im vorgeschriebenen Verhältnis enthalten.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie Vitamine und Mineralstoffe in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen.

Wenn eine Person weniger natürliche Wirkstoffe erhält, beginnen sich bei ihr verschiedene Krankheiten (Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes und andere) zu bilden, was zu einer Verringerung der durchschnittlichen Lebenserwartung führt.

Ausgewogene Ernährung

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen können, müssen Sie den Energieverbrauch (Stoffwechselrate) kennen. Der Gesamtstoffwechsel beim Menschen hängt vom Primär- und Sekundärstoffwechsel ab.

Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um alle wichtigen Funktionen zu erfüllen. Wie viele Kalorien pro Tag ein Mensch normalerweise benötigt, hängt vom Hauptstoffwechsel und von folgenden Faktoren ab:

• Höhe;
• Körperkonstitution;
• das Niveau der Hormonproduktion.

Dementsprechend hängt die Kalorienrate pro Tag von den aufgeführten Kriterien ab. Beispielsweise laufen bei Männern chemische Prozesse im Körper schneller ab als bei Frauen. Junge Menschen verbrauchen mehr Energie als ältere Menschen. Der durchschnittliche tägliche Stoffwechsel in der erwachsenen Bevölkerung beträgt 25 kcal pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie viel Protein sollte eine Person pro Tag für die Gesundheit essen? Sportler und aktive Jugendliche sollten täglich 1,5-2,5 Gramm pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen. Eine Person mit einem Gewicht von 80 kg kann täglich 200 Gramm Protein zu sich nehmen. Menschen mit mäßiger Aktivität können bis zu 1,5 Gramm pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil haben, reicht es aus, bis zu 1 Gramm pro 1 kg pro Tag zu essen.

Woher kommen kalorien

Wie oben erwähnt, enthält Nahrung Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Spurenelemente und Wasser. Die letzten drei Komponenten geben dem Körper keine Energie. Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln wird in dem Energiewert ausgedrückt, der notwendig ist, um das Leben im menschlichen Körper aufrechtzuerhalten.

Der menschliche Körper nutzt die Nahrung, um eine Vielzahl von Funktionen zu erfüllen, wie z. B. Wärmebildung, Atmung, Bluttransport durch die Zellen, für Ruhe und Arbeit, Sport. Wenn eine Person mehr zu sich nimmt, als sie verbraucht, dann wird ein Teil der Kalorien als Fett gespeichert und die Person wird dick.

Wofür wird ausgegeben

Kalorien werden bei folgenden Aktivitäten verbraucht:

1. Aufwärmen des Körpers. Zum Aufwärmen gibt eine Person Fettreserven aus.
2. Bewegungsablauf. Wenn sich ein Mensch bewegt, ziehen sich seine Muskeln zusammen, sodass der Körper beim Sport oder beim Putzen der Wohnung Energie verbraucht.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien eine Person pro Tag verbraucht, müssen Sie ihre intensive Aktivität kennen: Er studiert, arbeitet, ist ein Profisportler, eine Hausfrau usw.

Was passiert bei Kalorienmangel?

Bei der Berechnung der Tagesnorm muss jede Kleinigkeit berücksichtigt werden: Sie geben Butter in Brei oder Mayonnaise in einen Salat. Ein Kalorienüberschuss ist ebenso wie ein Mangel mit Folgen für den Körper verbunden. Wenn die Nahrung nur wenige Nährstoffe enthält, beginnt der Körper, Energie aus Muskelgewebe und nicht aus überschüssigem Fett zu verbrauchen.

Ein Mangel an Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung kann den Grundumsatz senken. Während der Körper das Gehirn ständig mit Zucker versorgt, verbraucht er seinen eigenen Vorrat an Glykogen, das in der Leber gespeichert wird. Glykogen wird allmählich aus dem Muskelgewebe entfernt, in Verbindung damit beginnt eine Person, Gewicht zu verlieren. Wenn die Reserven erschöpft sind, hört die Person auf, Gewicht zu verlieren.

Fettgewebe wird nicht verwendet, um das Gehirn zu ernähren. Während der Zeit des Gewichtsverlusts verwendet der Körper Fettdepots als Energie, aber die Abnahme dieser Reserven ist viel geringer als der Verlust von Muskel- und Knochengewebe. Wenn sich eine Person zu diesem Zeitpunkt fetthaltige Lebensmittel entzieht, tritt ein Gewichtsverlust aufgrund von Knochen- und Muskelgewebe auf. Das ist für den Körper belastend, da es mit Erschöpfung droht.

Tägliche Wertformel

Wie viele Kilokalorien braucht ein Mensch? Die Norm wird anhand der folgenden Daten bestimmt:

• Grundstoffwechsel ist der Aufwand für die lebenswichtigen Funktionen des Körpers: Atmung, Nahrungsverdauung, Blutversorgung der Organe usw.;
• tägliche Ausgaben für körperliche Arbeit.

• OM bei Frauen \u003d 6,26 * (Größe in cm) + 10 * (Gewicht in kg) - 5 * (Alter in Jahren) - 161;
• OM für Männer \u003d 6,26 * (Größe in cm) + 10 * (Gewicht in kg) - 5 * (Alter in Jahren) + 5, wobei (OM) der Gesamtstoffwechsel ist.

Norm für Frauen

Junge Frauen zwischen 18 und 30 Jahren verbrauchen durchschnittlich 2000 kcal. Wenn eine Frau aktiv Sport treibt oder viel arbeitet, erhöht sich der Tagessatz.

Die Kilokalorienrate pro Tag für eine Frau hängt von den gleichen Parametern ab wie für Männer:

1. Es gibt keine sitzende Lebensweise oder körperliche Aktivität - 1300-1500 kcal pro Tag.
2. Kleine körperliche Aktivität - 1500-1700 kcal.
3. Moderate Aktivität - 1800-2000 kcal.
4. Starke Belastungen - 2000-2400 kcal.

Dies sind ungefähre Werte. Wie viele Kalorien eine Frau pro Tag zu sich nehmen muss, kann anhand einer Formel berechnet werden, die Gewicht, Größe und Index (den Wert der körperlichen Aktivität) berücksichtigt.

Harris-Benedict-Formel:

447,6 + 9,2 * Gewicht in kg + 3,1 * Größe in cm - 4,3 * Alter.

Das erhaltene Ergebnis muss mit dem Aktivitätsindex multipliziert werden.

Beispiel: Ein 26-jähriges Mädchen ist 163 cm groß und wiegt 64 kg. Geht zwei- bis dreimal pro Woche ins Fitnessstudio.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Multipliziere mit dem Aktivitätsindex (1,375) und erhalte den Tagessatz von 1966 kcal.

Frauen über 50 benötigen etwas weniger Kalorien, da sich ihr Grundumsatz verlangsamt.

Eine Frau während der Schwangerschaft und Stillzeit braucht mehr Kalorien. Dies bedeutet jedoch nicht, dass schwangere Frauen für zwei Personen essen sollten, bei Ödemen oder übermäßiger Zunahme können sie eine Diät verschreiben. Bei normalem Ausgangsgewicht vor der Schwangerschaft sollten Frauen in Position 2500 bis 3500 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Norm für Männer

Die Ernährung eines Mannes sollte kalorienreich sein, um alle Funktionen im Körper aufrechtzuerhalten. Die tägliche Kalorienaufnahme pro Tag für mäßig aktive Männer beträgt 2500-2800 Kalorien. Wenn keine motorische Aktivität vorhanden ist, wird Energie anders verbraucht.

Es gibt noch eine andere Formel zur Berechnung: (13,4 * Gewicht in kg + 88,37 + 4,8 * Körpergröße in cm - 5,7 * Alter) * Aktivitätsindex.

Die tägliche Kalorienzufuhr pro Tag für einen Mann hängt von seiner Aktivität ab. Das Ergebnis muss mit dem Index multipliziert werden, der dem Grad der körperlichen Aktivität entspricht:

• sitzende Arbeit oder keine Aktivität – 1,2;
• wenig körperliche Arbeit - 1,4;
• mäßige körperliche Aktivität - 1,55;
• schwere körperliche Arbeit - 1,7;
• schwere körperliche Arbeit + aktives Sporttraining - 1.9.

Hier ist ein Beispiel für die Berechnung der kcal-Norm pro Tag für Männer:

Ein Mann mit einer Körpergröße von 181 wiegt 88 kg, mäßige Aktivität. Durch Einsetzen der Werte in die Formel lässt sich leicht berechnen, wie viele Kalorien ein Mann pro Tag benötigt: 6,25 * (Größe in cm) + 10 * (Gewicht in kg) - 5 * (Alter in Jahren) + 5 \u003d 1781 kcal.

Auf die Frage, wie viele Kalorien ein Mann pro Tag zu sich nehmen muss, wenn er abnehmen möchte, lautet die Antwort, dass er seine Ernährung um 20 % reduzieren sollte.

Gewichtskorrektur

Die systematische Aufnahme von Kalorien unter der Tagesdosis trägt zur Gewichtsabnahme und Gewichtskorrektur bei, insbesondere wenn Sie eine Diät mit sportlichen Aktivitäten kombinieren. Die tägliche Kalorienzufuhr für eine Frau mit Gewichtsverlust beträgt 80% der üblichen Rate pro Tag.

Der gleiche Indikator wird verwendet, wenn Sie die tägliche Kalorienaufnahme für Männer berechnen müssen. Für eine unbedenkliche Gewichtsabnahme raten Ernährungswissenschaftler, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln schrittweise zu reduzieren. Wenn die Rate der Kilokalorien pro Tag 2000 beträgt, können Sie mit 1600 kcal pro Tag eine allmähliche Gewichtsabnahme erreichen.

Die Norm für Kilokalorien pro Tag für Männer, um das Gewicht zu halten, beträgt 1800 kcal. Es wird nicht empfohlen, diesen Wert zu senken, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Die tägliche Kalorienzufuhr zum Abnehmen hängt von der individuellen Verzehrsrate einer bestimmten Person ab.

Essentielle Nährstoffe müssen im genauen Verhältnis enthalten sein:

• Proteine ​​​​- 30%;
• Kohlenhydrate - 50 %;
• Fette - 20%.

Bei der klassischen Gewichtsabnahme sollten alle diese Komponenten in der Ernährung jeder Person vorhanden sein. Das Fehlen einer dieser Komponenten macht alle Bemühungen zunichte. Sie müssen Ihre tägliche Ernährung unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität planen, und dann wird sich Ihr Körper lange Zeit an Schönheit und Anmut erfreuen!

Video

Aus dem Video erfährst du noch viel Nützliches über Ernährung und Kalorien.