Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Mit dem glykämischen Index (GI) lässt sich herausfinden, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Dieser Indikator wird aktiv genutzt, um Menschen mit Diabetes bei der Entwicklung zu helfen spezielles Menü. Ärzte sind zu dem Schluss gekommen, dass einige Produkte zum Fortschreiten der Krankheit führen können. Und umgekehrt tragen bestimmte Lebensmittel zu einem milderen Krankheitsverlauf bei. Dann begannen Ernährungswissenschaftler, dieses Wissen für ihre eigenen Zwecke zu nutzen. Für ihre Patienten begannen sie, Produkte auszuwählen, die aus „langsamen“ Kohlenhydraten bestehen.

Der glykämische Index kann niedrig (von 0 bis 40), mittel (von 40 bis 70) und hoch (von 70 und höher) sein. Es wird verwendet, um den Grad des Schadens oder Nutzens eines bestimmten Produkts für den menschlichen Körper zu bestimmen.

Was ist ein niedriger glykämischer Index?

Auf eine Anmerkung! Es ist bekannt, dass Kohlenhydrate, die in Glukose zerlegt werden, zur Bildung von Insulin beitragen. Es hilft dem Körper, Fettdepots anzusammeln.

Ein niedriger glykämischer Index ist ein entscheidender Indikator vorteilhafte Eigenschaften Produkte. Seine Zahlen reichen von 0 bis 40 auf einer Skala von 100 Einheiten.

Es wurde festgestellt, dass Produkte mit niedrigem glykämischer Index führt nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Darüber hinaus ziehen sie schnell ein, versorgen den Körper mit der nötigen Energie und sind sowohl für Diabetiker als auch für übergewichtige Menschen nützlich.

Auf eine Anmerkung! Teilen Sie komplexe und einfache Kohlenhydrate auf. Wenn ein Produkt einen niedrigen GI hat, bedeutet dies, dass es organische Stoffe der ersten Kategorie enthält. Beim Eintritt in den menschlichen Körper werden sie langsam verarbeitet. Dadurch kommt es zu keinen Zuckerspitzen.

Lebensmittel mit niedrigem GI enthalten eine große Menge an Ballaststoffen und ein Minimum an Kalorien. Trotzdem bleibt das Hungergefühl nach dem Verzehr noch lange bestehen. Das ist der Vorteil solcher Lebensmittel beim Abnehmen.

Lebensmitteltabelle mit niedrigem glykämischen Index

Zunächst ist anzumerken, dass der Hauptfaktor, der den GI sowohl in Richtung einer Abnahme als auch einer Zunahme verändern kann, ist Kochen. Als Beispiel kann Folgendes genannt werden: rohe Karotten diese Zahl beträgt 34, und das gleiche Gemüse hat gekocht– 86. Darüber hinaus haben auch polierter Reis und raffinierter Zucker einen hohen GI. Das bedeutet, dass das gleiche Lebensmittel je nach Verarbeitung einen unterschiedlichen glykämischen Index haben kann. Selbst frisches Obst hat, da es viele Ballaststoffe enthält, einen geringeren Wert als daraus gepresster Saft, wenn das Fruchtfleisch entfernt wird.

Auch der glykämische Index ist niedriger, wenn das Produkt viel Eiweiß und Fett enthält. Es sind diese organischen Substanzen, die den Verdauungsprozess der darin enthaltenen Stärke verlangsamen und dadurch die Zeit für die Verdauung wertvoller Bestandteile verlängern.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass der glykämische Index vom Reifegrad von Obst und Gemüse beeinflusst wird. Nehmen wir an, der GI ist bei unreifen Bananen (bis zu 45) höher als bei reifen (bis zu 90).

Manchmal haben Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index hoher Inhalt Säuren. Salz erhöht im Gegenteil den glykämischen Index.

Wie Sie wissen, dauert die Verdauung vollwertiger Lebensmittel viel länger als die Zerkleinerung gemahlener Lebensmittel. Angesichts dieser Tatsache ist es nicht schwer zu erraten, dass der GI im ersten Fall niedriger sein wird.

Die folgende Tabelle zeigt eine Liste von Lebensmitteln, die einen niedrigen glykämischen Index haben.

Produktname	GI
Gemüse, Hülsenfrüchte, Gemüse
Basilikum	4
Petersilie	6
Sauerampfer	9
Salatblätter	9
Zwiebel	9
Weißkohl	9
Tomaten	11
Rettich	13
Spinat	14
Dill	14
Federbogen	14
Sellerie	16
Süße Paprika	16
Schwarze Oliven	16
Grüne Oliven	17
Gurken	19
Aubergine	21
Knoblauch	29
Rote Bete	31
Karotte	34
Erbsen in Schoten	39
Früchte, Beeren, Trockenfrüchte
Avocado	11
Johannisbeere	14
Aprikose	19
Zitrone	21
Kirsche	21
Pflaume	21
Preiselbeere	24
Kirschen	24
Pflaumen	24
Kirschpflaume	26
Brombeere	26
Erdbeeren	27
Apfel	29
Pfirsich	29
Erdbeere	31
Himbeeren	31
Birne	33
Orange	34
Getrockneter Apfel	36
Granatapfel	36
Feigen	37
Nektarine	37
Mandarin	39
Stachelbeere	40
Traube	40
Getreideprodukte, Mehlprodukte, Brei
Sojamehl mit niedrigem Fettgehalt	14
Sojabrot	16
Reiskleie	18
Graupenbrei	21
Haferbrei	39
Nudeln aus Vollkornmehl	39
Buchweizenbrei	39
Körnerbrot	40
Milchprodukte
Magermilch	26
Kefir ohne Fettgehalt	26
Fettarmer Hüttenkäse	29
Sahne mit 10 % Fettgehalt	29
Kondensmilch ohne Zuckerzusatz	29
Vollmilch	33
Naturjoghurt	34
Fettarmer Joghurt	36
Fisch, Meeresfrüchte
Gekochte Krebse	4
Seekohl	21
Krabbenstäbchen	39
Saucen
Soße auf Tomatenbasis	14
Sojasauce	19
Senf	36
Getränke
Tomatensaft	13
Kwas	29
Orangensaft	39
Karottensaft	39
Apfelsaft	39
Kakao mit Milch ohne Zuckerzusatz	39

Die Liste der Lebensmittel mit niedrigem GI umfasst nicht vollreife und säurehaltige Früchte sowie nicht stärkehaltiges Gemüse. Getrocknete Beeren gehören oft zur Gruppe mit einem hohen GI. Zum Beispiel Rosinen oder getrocknete Aprikosen, die große Mengen Zucker enthalten.

Porridges sind reich an komplexen Kohlenhydraten. Sie werden sicher als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index eingestuft. Aus diesem Grund wird in Wasser gekochter Brei für fast jede Diät empfohlen. Sie stellen nicht nur keine Gefahr für den Körper dar, sondern sind im Gegenteil sehr nützlich. Nach dem Verzehr von Getreide bleibt das Sättigungsgefühl lange bestehen, da die darin enthaltenen Kohlenhydrate schwieriger zu verarbeiten und in Polysaccharide umgewandelt werden. All das gilt jedoch nicht für Brei Instant-Kochen, die nur mit kochendem Wasser gefüllt werden müssen. Auch gesunden Menschen wird empfohlen, solche Lebensmittel zu meiden.

Für diejenigen, die sich für eine Diät mit niedrigem glykämischen Index entscheiden, ist das Entsaften nicht unbedingt notwendig. Sie unterscheiden sich von den Früchten selbst dadurch, dass sie keine Ballaststoffe enthalten, sodass der GI-Index recht hoch ist. Die einzige Ausnahme bilden Säfte, die aus Gemüse, Obst und Beeren gepresst werden hoher Inhalt Säuren. Es ist ratsam, sie in die Ernährung aufzunehmen, da sie einen niedrigen GI haben und die Hauptquelle für Vitamine sind.

Auf eine Anmerkung! Es gibt Lebensmittel mit einem glykämischen Index von Null. Das heißt, sie haben diesen Indikator überhaupt nicht. Zu diesen Produkten gehören Öle. Sie enthalten keine Kohlenhydrate. Die Liste der Lebensmittel mit einem glykämischen Index umfasst weder Fleisch noch Fisch.

Milchprodukte enthalten wenige Kohlenhydrate und haben daher einen niedrigen GI.

GI und Gewichtsverlust

Ernährungsberater verwenden häufig eine Tabelle mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index, wenn sie Diäten für ihre Patienten erstellen. Es ist bekannt, dass der Verzehr solcher Lebensmittel beim Abnehmen hilft Übergewicht. Es gibt bestimmte Diäten zur Gewichtsreduktion, die speziell auf diesem Indikator basieren.

Auf eine Anmerkung! Viele Menschen verwechseln oft die Begriffe „glykämischer Index“ und „Kaloriengehalt“. Dies ist der Hauptfehler bei der Erstellung einer Diät für Menschen, die abnehmen müssen. Übergewicht und Diabetiker. Der GI ist ein Indikator, der die Abbaurate von Kohlenhydraten angibt, und der Kaloriengehalt ist die zugeführte Energiemenge menschlicher Körper. Nicht jedes Produkt, das wenig Kalorien enthält, hat einen niedrigen GI.

Nach den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern Tagesration Für jemanden, der abnehmen möchte, besteht es aus Gemüse, das den Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen anreichert. Darüber hinaus können Sie zum Mittagessen Hülsenfrüchte, Obst, Müsli und Milchprodukte essen.

Was Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index betrifft, empfehlen Ernährungswissenschaftler nicht, sie vollständig aus der Ernährung zu streichen, sondern lediglich den Verzehr einzuschränken. Weißbrot, Kartoffeln und andere Lebensmittel müssen auf dem Speiseplan stehen. Laut Ernährungswissenschaftlern ist es neben Lebensmitteln mit niedrigem GI notwendig, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu sich zu nehmen, der jedoch im Rahmen des Zumutbaren liegt.

Wichtig! Auf die eine oder andere Weise sollte nur ein Spezialist eine Diät erstellen. Andernfalls kann es nur schaden, wenn Sie Ihrem Körper die Nährstoffe entziehen, die er für sein ordnungsgemäßes Funktionieren benötigt.

Wichtig ist auch zu berücksichtigen, dass jeder Körper anders auf die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate reagiert. Zu den Einflussfaktoren dieser Prozess, bezieht sich auf das Alter. Ein reifer Körper ist anfälliger für die Ansammlung von Fettdepots als ein junger. Die Ökologie des Ortes, an dem Menschen leben, ist von nicht geringer Bedeutung. Verschmutzte Luft beeinträchtigt die Gesundheit und verringert die Aktivität aller Organe und Systeme. Der Stoffwechsel spielt eine große Rolle. Wie Sie wissen, ist eine Person anfällig für Fettleibigkeit, wenn sie verlangsamt wird. Zur Spaltungsrate organische Substanz hat einen Einfluss Medikamente. Und vergessen Sie natürlich nicht die körperliche Aktivität, die beim Abnehmen eine große Rolle spielt.

Daher ist der glykämische Index ein sehr wichtiger Indikator, auf den Sie bei der Erstellung einer Diät für Menschen achten müssen, die an Diabetes leiden und davon träumen, Gewicht zu verlieren. Aber auch ein gesunder Mensch sollte darauf verzichten Überbeanspruchung Lebensmittel mit hohem GI. Wenn Sie ständig Lebensmittel mit einem Wert von 70 oder mehr Einheiten zu sich nehmen, kann es zu einem sogenannten „glykämischen Schock“ kommen.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index tragen nicht nur zur Fettleibigkeit, sondern auch zur Entstehung schwerer Krankheiten bei. Um dies zu verhindern, ist es notwendig, die Ernährung einzuschränken, indem bestimmte Arten von Gerichten ausgeschlossen werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Liste schädliche Produkte klein – es hängt von einer Reihe von Dingen ab.

Was ist ein hoher GI und welche Auswirkungen hat er auf den Körper?

Im Allgemeinen haben sie eine sichere Wirkung auf die Gesundheit, einige sollen sogar Diabetes bekämpfen. Nur hat auch Hochleistung Index.

Jeder Instantbrei ist gefährlich gesundes Essen nicht nur, weil es nein enthält nützliches Material. Nach dem Verzehr von Müsli steigt der zusätzliche oder andere „Fünf-Minuten“-Zuckerspiegel sofort an. Zum Vergleich: Der durchschnittliche GI von normalem Getreide liegt bei 35–50, während der von schnellem Getreide bei 69–85 liegt.

Unerwünschte Getreidesorten für den Verzehr sind solche, die enthalten Stärke. Sie sollten es jedoch nicht sofort aus Ihrer Ernährung streichen. Nur kurzkörniger weißer Reis gilt als gefährlich, während brauner und langkörniger weißer Reis unbedenklich verzehrt werden kann.

Auch alle aus verarbeitetem Weizen hergestellten Körner (Couscous etc.) sowie darauf basierende Gerichte erhöhen den Zuckergehalt.

Während des Garvorgangs werden Gemüse, Obst und Beeren teilweise oder vollständig entzogen Faser. Daher steigt der GI von Saft trotz der Anwesenheit deutlich an Fruktose. Zum Vergleich: Der GI von Orangensaft beträgt 65, der von Traubensaft 55 und der GI von frischem Saft 35 bzw. 45. Gilt als besonders gefährlich Dosensäfte, nicht nur aufgrund der Anwesenheit von Konservierungsmitteln, sondern auch aufgrund der Zugabe von Süßungsmitteln.

Zucker in jeglicher Form (weiß, braun) hat Werte über dem durchschnittlichen GI.

Tabelle mit Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index

Produkte	GI
Bier	110
	103
Butter Brötchen	95
Kartoffeln im Ofen	95
Reisnudeln	92
Aprikosen aus der Dose	91
Klebriger Reis	90
Hamburgerbrötchen	85
Mais	85
Pastinake	85
, Rübe	85
Kartoffelpüree	83
	80
Lasagne	75
Waffeln	75
Donuts	75
	75
Schokoladenriegel	70
Milchschokolade	70
Croissant	70
Kartoffelchips	70
Couscous	70
Nudeln (Weichweizen)	70
	70
Hirse, Sorghum	70

Antrag zur Gewichtsabnahme

Jedes Jahr kommen andere in Mode, aber nicht alle wirken sich positiv auf die Gesundheit der Abnehmwilligen aus. Jegliche Ernährungseinschränkungen führen zu noch größeren Problemen. Eine Diät, die keine hoch bewerteten Lebensmittel enthält, wird jedoch von Ernährungswissenschaftlern, Ärzten und denjenigen, die sich dafür entscheiden, geschätzt.

Die Ernährung basiert auf Lebensmitteln mit niedrigem GI-Wert. Durch den langsamen Verzehr wird Zucker freigesetzt, wodurch der Körper konstant mit Energie versorgt wird und das Sättigungsgefühl länger anhält. Dadurch verschwindet die Lust auf einen Snack.

Im Gegensatz dazu bewirken Lebensmittel mit einem hohen Index eine schnelle Energiefreisetzung, jedoch nicht für lange Zeit, während der Glukosespiegel ansteigt, ein Gefühl von Energiemangel auftritt und das Hungergefühl bald wieder auftritt. Wenn diese Aktion von Zeit zu Zeit wiederholt wird, ist es wahrscheinlich, dass die Folge ständiges Überessen ist Übergewicht.

Tägliche Norm

Im Gegensatz zu den meisten Diäten, die dies erfordern weniger Kohlenhydrate Eine niedrigglykämische Ernährung fördert den Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel.

Da unser Körper Energie benötigt, um die Funktion des Gehirns und anderer wichtiger Organe aufrechtzuerhalten, ist es unmöglich, den Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel zu verweigern. Durchschnitt tägliche Norm –1800 kcal und der durchschnittliche Anteil an Kohlenhydraten beträgt 250-300 g.

Aus diesen Zahlen folgt, dass Lebensmittel mit einem hohen Index nicht vollständig ausgeschlossen werden können, da Sie sonst Kalorien aus fetthaltigen Lebensmitteln beziehen müssen.

Interoperabilität und Kompatibilität

Wenn Ihr Lieblingsprodukt auf der unerwünschten Liste steht, bedeutet das nicht, dass Sie für immer darauf verzichten müssen. Es reicht aus, kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit Fetten und Ballaststoffen zu verdünnen, um den Schaden durch Zucker auf ein Minimum zu reduzieren.

Wenn Proteine und Fette in Gerichten enthalten sind, wird die Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf Null reduziert. Dies liegt daran, dass Produkte mit unterschiedlichen Indizes kombiniert werden verlangsamt die Geschwindigkeit, mit dem unser Körper Zucker produziert.

Was kann ersetzt werden

Sie können Zuckerspitzen auf ein Minimum reduzieren, Gewicht verlieren und Ihre Gesundheit normalisieren, indem Sie Ihre Ernährung durch Lebensmittel mit einem hohen oder zumindest durchschnittlichen Glukosewert ersetzen. Dementsprechend sollte der Vorzug gegeben werden langsame Kohlenhydrate.

Wenn Sie auf schädliche Lebensmittel verzichten, wie z reiner Form, und als Teil von verschiedene Gerichte Dann wird die Nahrung zu einer heilenden und regenerierenden Quelle für den Körper. Auf den ersten Blick sieht es so aus, als würde sich das ändern Essgewohnheiten schwierig, aber in Wirklichkeit waren viele mit dieser Diät zufrieden.

Auf welche Produkte mit hohem Index möchten Sie verzichten und auf welche nicht? Warum? Teilen Sie Ihre Gedanken und Erfahrungen mit

Diätplaner und Diabetiker sind sich bewusst, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, von denen es eine lange Liste gibt, die Glukosekonzentration erhöhen und zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen.

Der glykämische Index hat zusammen mit dem Kaloriengehalt einen direkten Einfluss auf die Prozesse der Gewichtsabnahme und Fettleibigkeit. Eine interessante Tatsache ist das kalorienreiches Produkt kann einen niedrigen glykämischen Index haben und umgekehrt. Daher ist es wichtig zu verstehen, welche Lebensmittel Sie konsumieren können und welche Sie meiden sollten.

Was ist der glykämische Index?

Heutzutage locken die Ladentheken lokaler Märkte und Supermarktregale mit einer Fülle an Produkten aller Art. Aber bis heute haben nur wenige Menschen über ihren Nutzen nachgedacht.

Es ist bekannt, dass alle Produkte in zwei Arten unterteilt werden – tierische und pflanzlichen Ursprungs. Darüber hinaus hat jeder von uns mindestens einmal in seinem Leben von den Vorteilen von Proteinen und den Gefahren von überschüssigen Kohlenhydraten gehört, insbesondere für Patienten mit Diabetes.

Jedes kohlenhydrathaltige Produkt weist im menschlichen Körper eine andere Abbaurate auf. Aus diesem Grund wird der glykämische Index (GI) verwendet, um die Geschwindigkeit anzugeben, mit der kohlenhydrathaltige Lebensmittel im Vergleich zur Geschwindigkeit, mit der Glukose abgebaut wird, abgebaut werden. Es ist zu beachten, dass der glykämische Index als Standard gilt und 100 Einheiten beträgt. Produkte mit einem hohen glykämischen Index zerfallen recht schnell, während Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index lange brauchen.

Ernährungswissenschaftler teilen kohlenhydrathaltige Lebensmittel in Gruppen mit hohem, niedrigem und mittlerem GI ein. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind komplexe oder langsame Kohlenhydrate, und Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind schnelle oder leere Kohlenhydrate.

GI ist das Verhältnis der Fläche des untersuchten Kohlenhydrats zur Fläche des Glukosedreiecks in Prozentsatz. Um die Verwendung zu vereinfachen, wurde eine Berechnungsskala mit einhundert Einheiten eingeführt (0 – keine Kohlenhydrate, 100 – das Vorhandensein von reiner Glukose).

Beim Menschen im Zusammenhang mit einem Sättigungs- oder Aufnahmegefühl kalorienreiches Essen Der GI kann variieren. Faktoren, die den Wert dieses Indikators beeinflussen, können sein:

Art und Qualität der Produkte.
Lebensmittelverarbeitung.
Art ihrer Verarbeitung.
Rezept.

Die Geschichte der Entdeckung des glykämischen Index ist mit dem kanadischen Arzt David Jenkinson verbunden. 1981 berechnete er den GI und stellte eine Liste der Lebensmittel zusammen, die Patienten mit der Diagnose Diabetes zu sich nehmen durften. Seitdem wurden viele weitere Tests durchgeführt, die dazu beitrugen, eine neue Klassifizierung auf der Grundlage eines quantitativen GI-Indikators zu erstellen.

Dies hat die Änderung der Herangehensweise beeinflusst Nährwert Produkte.

Wie wirkt sich GI auf den menschlichen Körper aus?

Die Wirkung des glykämischen Index auf den menschlichen Körper wird durch den Kohlenhydratgehalt der Nahrung bestimmt. Bedingt zur Gruppe mit geringer Gehalt Zu den Kohlenhydraten zählen Produkte mit einem GI von 10 bis 40 Einheiten, mit einem durchschnittlichen Gehalt von 40 bis 70 Einheiten und mit einem hohen Gehalt von über 70 Einheiten.

Lebensmittel mit einem hohen GI erhöhen die Zuckerkonzentration stark, was wiederum zu einer Beschleunigung der Stoffwechselprozesse führt. Gleichzeitig verteilt Insulin (zuckersenkendes Hormon) überschüssige Glukose gleichmäßig in allen Gewebestrukturen des Körpers. Dies führt zu einer Steigerung des Appetits und einem vollen Magen. Eine Person isst häufiger, was sich negativ auf die Arbeit aller auswirkt innere Organe. Schließlich ist Insulin ein Hormon, das den Aufbau von Fettreserven fördert, was bei Energiemangel im Körper notwendig ist. Schließlich, schlechte Ernährung führt zur Ansammlung überschüssiger Pfunde. Und Fettleibigkeit ist „der Freund von Diabetes“. Der zweite Krankheitstyp tritt häufig bei Übergewicht des Patienten auf.

Die Vorteile von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index sind einfach unbezahlbar. Ein niedriger GI-Index wirkt sich positiv auf den menschlichen Körper aus, da er ihn schnell sättigt und den Stoffwechsel verbessert. In diesem Fall kommt es nicht zu übermäßigem Essen. Frisches Obst oder Gemüse hat nicht nur den fast niedrigsten glykämischen Index, sondern auch viele Vitamine, Mikro-, Makroelemente und andere nützliche Komponenten. Wir dürfen nicht vergessen, dass einige Lebensmittel mit niedrigem GI sehr kalorienreich sein können, weshalb ihre ständige Verwendung ebenfalls unerwünscht ist.

Es ist sehr wichtig, sich daran zu halten ausgewogene Ernährung, was dazu beitragen würde, den Stoffwechselprozess zu verlangsamen und den Appetit zu reduzieren.

Dadurch wird die Entwicklung vieler unerwünschter Krankheiten verhindert.

Glykämischer Index – Tabellen

Der Einfachheit halber wurde eine Produkttabelle zusammengestellt, gruppiert nach der Kohlenhydratabbaurate.

Die tatsächlichen Werte können variieren, da es sich bei den Daten in den Tabellen um Durchschnittswerte handelt.

Die in den Tabellen angegebenen Indikatoren können als Orientierung bei der Zusammenstellung einer Diät dienen.

Die folgenden Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index:

100 - Weißbrot;
95 – Backwaren, Pfannkuchen, Ofenkartoffeln, Reisnudeln, Aprikosenkonserven;
90 – Honig, Instantreis;
85 – Instantbrei, Cornflakes, Salzkartoffeln oder Kartoffelpüree, Karotten nach der Wärmebehandlung;
80 – Müsli mit Rosinen und Nüssen;
75 – süßes Gebäck, Wassermelonen, Melonen, Kürbis, Reisbrei, mit Milch gekocht;
70 - Hirse, Grieß, Couscous, weißer Reis, Knödel, Schokoladenriegel, eine Ananas, Kartoffelchips, Milchschokolade, Nudeln aus weiche Sorten Weizen, süße Getränke (Coca-Cola, Fanta, Pepsi usw.)
65 - Orangensaft in einer Tüte, Marmelade, Marmelade, Weizenmehl, schwarzes Hefebrot, Dosen Gemüse, Pellkartoffeln, Rosinen, Roggenbrot, Marmelade, Makkaroni und Käse;
60 – Banane, Buchweizen, Haferflocken, Eis, Pizza dünner Teig mit Tomaten und Käse, Mayonnaise, Langkornreis;
55 - Spaghetti, Shortbread, Ketchup, Pfirsiche aus der Dose, Trauben und Traubensaft;
50 - Buchweizen (grün), Basmatireis, Mango, Süßkartoffel, Apfelsaft zuckerfrei, brauner Reis(ungeschält), Orange, Cranberrysaft zuckerfrei;
45 - Kokosnuss, Toast aus Vollkornbrot, Grapefruit;
40 - getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Karottensaft ohne Zucker, getrocknete Feigen, al dente Nudeln, Pflaumen;
35 - Perlgerste, frische Tomate, frische Quitte, Apfel, schwarzer Reis, braune und gelbe Linsen, Magerkäse, grüne Bohnen, Aprikose, Granatapfel, Pflaume, Pfirsich, Nektarine, natürlich fettarmer Joghurt, Blaubeeren, dunkle Schokolade, Milch, Passionsfrucht, Preiselbeeren, Blaubeeren, Mandarine;
25 - Kirschen, Brombeeren, goldene Bohnen, rote Johannisbeeren, Erdbeeren, Stachelbeeren, Walderdbeeren, rote und grüne Linsen, Sojamehl, Kürbiskerne, Himbeeren;
20 – Artischocke, Sojajoghurt, Aubergine;
15 - Kleie, Sellerie, Gurke, Mandeln, Brokkoli, Kohl, Spargel, Zwiebeln, Pilze, Ingwer, Walnuss, Haselnüsse, Zucchini, Pistazien, Pinienkern, Pesto, Lauch, Chilischote, Rosenkohl, Soja;
10 - Blattsalat, Avocado;
5 – Zimt, Basilikum, Petersilie, Vanillin, Oregano.

Um den Stoffwechsel nicht zu stören, sollten Sie Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert nicht missbrauchen. Es darf nur nach anstrengenden Trainingseinheiten eingenommen werden.

Hoher und niedriger GI – Nutzen und Schaden

Manche Menschen glauben fälschlicherweise, dass Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index überhaupt nicht verzehrt werden sollten. Wie sie sagen, ist alles in Maßen nützlich. Beispielsweise ist nach schweren Erkrankungen die Einnahme von Nahrungsmitteln mit einem hohen glykämischen Index notwendig physische Aktivität. Anstrengende Trainingseinheiten erfordern viel Energie und Kraft. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel helfen dabei, verlorene Energie wiederherzustellen. In solchen Fällen ist es vergeblich, sich über den Schaden von Lebensmitteln mit hohem GI Sorgen zu machen.

Der ständige Verzehr hochglykämischer Lebensmittel ist jedoch gefährlich, da er dazu führt fatale Folgen. Übermäßiges Körpergewicht und eine hohe Glukosekonzentration führen zur Entwicklung von „süßen Krankheiten“ und Pathologien des Herz-Kreislauf-Systems. Es ist keineswegs verwunderlich, dass diese Krankheiten zu den Haupttodesursachen auf dem Planeten gehören.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index für Diabetiker und gewichtsbewusste Menschen werden in der Regel nur minimal verarbeitet oder gereinigt. Frische Früchte und Gemüse mit vielen natürlichen Ballaststoffen ist am vorteilhaftesten. Zu diesen Lebensmitteln zählen auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Magermilch.

Die Grundlage einiger Diäten ist die Kombination proteinhaltiger Lebensmittel mit niedrigem GI. Wenn Sie diese Diät befolgen, können Sie loswerden zusätzliche Pfunde. Und das wiederum schützt vor zu hohen Zuckerwerten und der Entstehung von Diabetes.

Grundlagen einer Diät mit niedrigem glykämischen Index

Die in dieser Diät enthaltenen Lebensmittel weisen niedrige GI-Werte auf. Sie sättigen den menschlichen Körper und verhindern Hunger. Eine Person mit Gewichtsproblemen oder Diabetes sollte diese Diät ausprobieren. Vielleicht hilft dieses Lebensmittel dabei, seine frühere Form wiederherzustellen oder den Blutzucker zu normalisieren.

Das folgende Beispielmenü für eine Woche ist ein Leitfaden für diejenigen, die ernsthaft über eine niedrigglykämische Diät nachdenken. Im Allgemeinen liegt der tägliche Kaloriengehalt bei 1500 kcal. Muss in der Nahrung vorhanden sein.

Zum Frühstück können Sie Haferflocken in Wasser kochen und gedünstete Rosinen hinzufügen. Es wird auch empfohlen, ein Glas zu trinken Magermilch und essen Sie einen Apfel, am besten einen grünen, da dieser weniger Zucker enthält und der GI viel niedriger ist.

Zum Mittagessen wird Getreidesuppe zubereitet, davon darf man zwei Stück essen Roggenbrot. Nach einer Weile können Sie Pflaumen naschen.

Zum Abendessen wird Pasta zubereitet Hartweizensorten Weizen und kochen Sie auch ein Stück Rindfleisch. Man kann daraus auch einen Salat machen frische Gurken, Tomaten, Kräuter und fettarmen Naturjoghurt servieren.

Sie können Ihre Ernährung mit Produkten abwechslungsreicher gestalten, die in der Tabelle als Gruppe mit niedrigem glykämischen Index aufgeführt sind. Somit können Sie bis zu 1 kg pro Woche abnehmen.

Bei einer speziellen Diät müssen Sie auf Süßwaren, Halbfabrikate usw. verzichten. Fertiggerichte, Butterbrot und Fastfood. Spezielle Bedeutung gegeben werden müssen komplettes Frühstück, für die Sie Gerste, Buchweizen oder kochen müssen Haferflocken. Auch auf Kartoffeln in jeglicher Form müssen Sie verzichten. Mit dieser Diät können Sie wirklich Erfolge erzielen gute Ergebnisse Darüber hinaus bietet es viele Vorteile:

Sie können es in Ihrer Ernährung belassen bekannte Gerichte, wodurch sich die Produktauswahl geringfügig ändert.
Es kommt zu einem sanften Gewichtsverlust, der keinen „Stresszustand“ im Körper verursacht.
Die Kosten einer solchen Diät sind recht gering, da keine speziellen Produkte erforderlich sind.
Diese Diät verursacht keine Beschwerden oder Nebenwirkungen.
Die Diät sättigt den Körper, nach einer vollen Mahlzeit möchte man nichts mehr „snacken“.
Dieses Essen ist perfekt für Vegetarier.

Unter den Anhängern der niedrigglykämischen Ernährung gibt es auch Menschen, die die chinesische Diät und das Montignac-Ernährungssystem praktizieren.

Verwenden die richtigen Produkte beeinflusst die Funktion des Körpers. Ernährung soll Leben erhalten und nicht schaden. Daher ist es wichtig, Lebensmittel zu verstehen und ihren glykämischen Index zu kennen. Wenn Sie den Schaden von Zucker verstehen, können Sie sich vor Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes schützen.

Es ist bekannt, dass Zucker, nämlich reine Glukose, der Feind der Figur ist. Und das stimmt, denn Zucker ist ein kalorienreiches und leicht verdauliches Produkt. Viele Menschen wissen, dass man beim Abnehmen auf Süßigkeiten verzichten muss.

Aber nicht jeder versteht, dass jedes Produkt den Blutzucker auf seine eigene Weise beeinflusst. Deshalb fragen sie sich, warum das Übergewicht nicht verschwindet, wenn sie den ganzen Tag Obst essen. Es geht um den glykämischen Index von Lebensmitteln. Lassen Sie uns herausfinden, was es ist und wie Sie die richtigen Produkte auswählen.

Glykämischer Index und seine Rolle in der Ernährung

Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator für die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckeranstieg. Je höher der Produktindex, desto mehr Zucker steigt. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Index erhöht das Übergewicht.

Der GI ist in Lebensmitteln erhöht, die einfache Kohlenhydrate enthalten. Was gibt uns dieser Indikator und warum wird er benötigt? Wenn Sie die Glukoseindizes der Lebensmittel, die Sie essen, nicht kennen, können Sie zusätzliche Pfunde zunehmen, selbst durch harmlose Lebensmittel, die bei richtiger Ernährung erlaubt sind.

Es wird angenommen, dass es richtig ist, einen leichten Obstsnack zu sich zu nehmen, um den Hunger zu stillen. Aber sobald man auf den GI einer Banane achtet, wird alles klar. Diese Frucht hat einen hohen GI, sodass ihre zuckersteigernde Wirkung zur Fettablagerung an Problemzonen führt.

Daher ist es besser, auf die Produkttabelle zu achten niedriger Index und wählen Sie einen Snack, zum Beispiel einen Apfel.

Die richtige Wahl schadet Ihrer Figur nicht. Und auch wenn Zucker in den Körper gelangt, wird das Hormon Insulin produziert, das die Glukosekonzentration im Blut senkt.

Eine gestörte Insulinsekretion kann zu Diabetes führen. Daher ist es wichtig, nicht nur für die Schlankheit, sondern auch für die Gesundheit auf den GI zu achten.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Dies sind diejenigen, die Sie auswählen müssen, insbesondere wenn Sie abnehmen möchten. Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index gelten als richtige (gesunde) Kohlenhydrate. Sie eignen sich für eine niedrig glykämische Ernährung.

Im Laufe der Zeit kommt das Insulin bei einer hochglykämischen Ernährung nicht mehr zurecht hohe Konzentration Blutzucker. Dies kann in Zukunft zu Übergewicht und sogar Diabetes führen.

Sogar gesunder Körper Es ist notwendig, den Zuckerspiegel auf einem normalen Niveau zu halten. Wenn bereits Übergewicht vorhanden ist, ist der Verzehr von Lebensmitteln mit wenig Zucker besonders nützlich. Je höher der GI, desto schneller wird Zucker absorbiert.

Wenn der Körper nichts hat, wofür er die aufgenommene Energie verbrauchen könnte, wird Zucker in Form von Fett gespeichert. Aber vergessen Sie nicht, dass eine große Menge verzehrter Lebensmittel, selbst bei niedrigem GI, zur Fettansammlung führt.

Niedrigglykämische Diät bei Diabetes und Gewichtsverlust

Eine Diät mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index ist zur Gewichtsreduktion angezeigt Diabetes Mellitus leicht und mittelschwer. Ziel ist die strenge Kontrolle des Zucker- und Kohlenhydratgehalts in der Ernährung. Für die Ernährung eignen sich nur niedrig glykämische Kohlenhydrate.

Die Diät muss ständig eingehalten werden, da sich sonst die Krankheit aufgrund eines erhöhten Blutzuckers sowie eines erhöhten Übergewichts entwickelt. Diese Diät muss ständig befolgt und zur Lebenseinstellung werden. Sie müssen unbedingt einen Arzt aufsuchen, der Ihre Ernährung überwacht.

Folgende Lebensmittel sind bei einer niedrigglykämischen Diät für Diabetiker und zur Gewichtsabnahme erlaubt:

mit niedrigem GI;
tierischen Ursprungs mit geringem Fettgehalt (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) und schlechtes Cholesterin;
Brühen, zwei- oder dreimal gekocht;
gebackene oder gekochte Lebensmittel;
Gemüse und Fruchtsäfte mit niedrigem GI;
nicht mehr als 2 Eigelb am Tag;
Tee und Kaffee mit Milch;
Honig ist in kleinen Mengen erlaubt;
Kochen mit eine kleine Menge pflanzliche unraffinierte Fette und Butter(nicht mehr als 40 g).

Verbotene Produkte:

enthält Zucker und einen hohen GI;
Alkohol;
fettes Fleisch und Brühen;
Halbfabrikate und Konserven;
Süßwaren, Bäckerei;
würzige und salzige Snacks;
geräuchertes Fleisch, Gewürze;
Marinaden;
süße Früchte und Trockenfrüchte mit hohem GI.

Regeln für eine Diät mit niedrigem glykämischen Index:

Beispielmenü für eine niedrigglykämische Ernährung

	Variante 1	Option 2	Option 3	Option 4	Option 5
Frühstück	Zwei-Eier-Omelett, Tee	Brauner Reis, Kaffee mit Milch	Buchweizen mit Gemüse, grüner Tee	Haferflocken mit Obst, Kaffee mit Milch	Fettarmer Hüttenkäse, Tee
Apfel	Fettarmer Joghurt	Rjaschenka	Nüsse	Orange frisch
Abendessen	Gebackenes Hähnchenfilet	Gemüseeintopf	Gemüsepüreesuppe	Gedämpfte Fischkoteletts, Gemüse	Fischsuppe
Nachmittags-Snack	Fettarmer Hüttenkäse mit Nüssen	Ein frischer Gemüsesalat	Kefir	Gedünstetes Gemüse	Grapefruit
Abendessen	Gebackener Fisch mit Gemüse	Gedämpfte Hähnchenschnitzel	Fleisch und gedünstetes Gemüse	Meeresfrüchtesalat	Tafelspitz mit Blumenkohl

Lebensmitteltabelle mit niedrigem glykämischen Index

Name	GI
Gemüse und Grünzeug
Avocado	10
Zucchini	15
Blumenkohl und Weißkohl	15
Rettich	15
Gurke	20
Pfeffer	15
Sellerie	15
Tomaten	10
30
Karotte	35
Aubergine	20
Zwiebel	10
Salatblatt	9
Dill	15
Tomatensaft	33
Knoblauch	30
Früchte und Trockenfrüchte
Erdbeere	32
Erdbeeren	25
Rote Johannisbeeren	25
Äpfel	30
Himbeeren	25
Kirschen	22
Mandarinen	30
Passionsfrucht	30
Blaubeere	30
Preiselbeeren	25
Birnen	30
Grapefruit	22
Aprikosen	20
Pfirsiche	30
Granatapfel	25
Nektarine	34
Pflaumen	22
Quitte	35
Orangen	35
Pflaumen	25
Getrocknete Aprikosen	30
Müsli und Nudeln
Kleie	15
Wildreis	35
Pasta	40
Buchweizen	40
Hülsenfrüchte, Pilze und Sojabohnen
Sojabohnen	15
Bohnen	25
Grüne Linsen	25
Braune Linsen	30
Grüne Erbsen	35
Pilze	15
Milchprodukte
Käse-Tofu	15
Joghurt	35
Hüttenkäse	30
Milch	27
Süßwaren
bitter Schokolade	30

Durchschnittlicher glykämischer Index

Diese Produkte sind geeignet für gesunde Person ohne Stoffwechselstörungen. Ein guter Stoffwechsel baut die entstehenden Stoffe schnell ab und lagert sie natürlich nicht in Maßen im Fett ein.

Produkte mit einem durchschnittlichen GI eignen sich besser zur Sicherung und Erhaltung des Normalgewichts. Bei Übergewicht ist es besser, auf solche Produkte zu verzichten. Als durchschnittlicher GI gilt ein Wert über 40 bis 70.

Liste der Lebensmittel mit einem GI-Wert von 45:

Orange frisch;
Traube;
Kokosnuss;
Grapefruitsaft;
Basmati-Reis.

Apfel-, Ananas-, Cranberrysaft;
Persimmon;
Mango;
Kiwi;
brauner brauner Reis

Bulgur;
Spaghetti;
Süßkartoffel;
Traubensaft.
Papaya.

Banane;
Haferflocken;
Melone;
Lasagne;
gekeimter Weizen;
Kakao.

Sorptionsmittel;
Weizenvollkornbrot;
Ananas in Dosen;
Müsli;
Marmelade;
Schwarzbrot;
gekochte Rüben;
Dosen Gemüse;
Weizenmehl.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI ist verboten

Sie werden häufiger als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Führt zu einer starken Reaktion auf den Eintritt von Glukose große Mengen, speichert der Körper die aufgenommene Energie im Fettdepot.

Beim Abnehmen und der Aufrechterhaltung eines stabilen Gewichts sind solche Produkte kontraindiziert. Darüber hinaus sind sie schädlich und bringen keinen Nutzen.

Kohlenhydrate in reiner Form tragen nicht nur zur Fetteinlagerung bei, sondern verlangsamen mit der Zeit auch den Stoffwechsel. Der GI-Wert solcher Kohlenhydrate liegt bei über 70. Lebensmittel, die beim Abnehmen verboten sind:

Getreide, das keine Ballaststoffe enthält (Grieß, Hirse, weißer Reis, Couscous, Graupen);
Mehl und Süßwaren ( Weißbrot, Laib, Nudeln, Croissant, Kuchen, Brötchen, Milchschokolade, Donuts, Cracker);
Zucker (Glukose);
kohlensäurehaltige und süße Getränke (Cola, Bier);
stärkehaltig: Kartoffeln in jeglicher Form;
Wassermelone, Kürbis, gekochte Karotten, Steckrüben, Datteln;

Abschluss

Der glykämische Index von Lebensmitteln ist ein wichtiger Indikator, der nicht vernachlässigt werden sollte. Dadurch erfahren Sie, welche Lebensmittel den Blutzucker erhöhen und wie Sie diese richtig verarbeiten.

Die richtige Ernährung und ein aktiver Lebensstil tragen dazu bei, die Ansammlung von überschüssigem Fett zu vermeiden und Krankheiten vorzubeugen.

Aber man sollte nicht rund um die Uhr nur Salatblätter essen. Es reicht aus, die richtigen Lebensmittel mit niedrigem GI auszuwählen und auch richtig zu kochen.

Denken Sie daran, dass ein Mangel an Glukose zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie) führen kann. Auf Süßigkeiten sollte man nicht verzichten, aber machen Sie es richtig, alles braucht Mäßigung. Überwachen Sie Ihre Ernährung, Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit.

Viel mehr Weitere Informationen Informationen zum glykämischen Index von Lebensmitteln finden Sie in diesem Video.

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