Ein einfaches Wochenmenü für die Familie. Spezielle Kindermenüs für die Woche

Gesundes Sparen ist eine nützliche Fähigkeit. Unter modernen Bedingungen sind die Lebensmittelpreise hoch und die Kosten übersteigen oft alle denkbaren Standards. Heute haben wir für Sie ein Budget-Menü für eine Woche nach den Grundsätzen der preiswerten und richtigen Ernährung zusammengestellt. Es repräsentiert ein fertige Version mit der Anzahl der gekauften Produkte und deren ungefähren Kosten.

Erforderliche Produkte

Name	Menge	Preis, reiben.
Kartoffel	1,5 kg.	37,5
Rübe	400 gr.	10
Karotte	600 gr.	15
Zwiebel Zwiebeln	650 gr.	18,5
eingelegte Gurken	1 Dose	83
Sauerkraut	1 Paket	41
Bohnen	400 gr.	34
Brühwurst	200 gr.	35
Hühnerei	5 Stücke.	23
Grüne Erbsen in Dosen	2 Banken	48
Mayonnaise	1 Paket	28
Schweinefleisch	300 gr.	50
Grün	70 gr.	52
Butter	1 Packung	48
Rindfleisch	1 kg.	319
Kohl	700 gr.	10
Tomaten	200 gr.	30
Sauerrahm	100 gr.	25
Knoblauch	3 Stk.	28
Blätterteig	700 gr.	20
Hähnchenfilet	350 gr.	31,5
Reis	200 gr.	13
Bulgarischer Pfeffer	150 gr.	7,5
Mais in Dosen	1 Dose	45
Buchweizen	1 Glas	11
Zucchini	200 gr.	5
Würste	350 gr.	42
Pasta	250 gr.	17
Nicht erfasste Produkte		~200
Gesamt		1327

Mahlzeiten für die Woche

Wir wissen aus erster Hand, dass das Kochen eines halben Liters Borschtsch für eine Person keine Option ist, deshalb beschränken wir uns auf der Speisekarte auf die Auflistung der Gerichte, ihrer Zusammensetzung und der Menge, die für 1 Woche ausreicht, wenn Sie 2000 kcal verbrauchen pro Tag, was ein Durchschnitt für eine Person ist.

Hauptgang

1. Nudeln mit Würstchen und Gewürzen

Würste 350 g, getrockneter Basilikum 1 g, Nudeln 250 g, Pflanzenöl 2 EL. l., Knoblauch 1 Zahn, Zwiebel 1 Stk., Tomatenmark 1,5 EL. l. und schwarzer Pfeffer

2. Buchweizen mit Gemüse

Buchweizen - 1 Tasse, Kristallzucker - 0,5 TL, Zwiebel - 1 Stk., Zucchini - 200 gr., Pflanzenöl - 40 ml, Karotten - 1 Stk., Salz - 3 gr., Tomatensauce - 1 EL. l.

3. Reis mit Gemüse

Reis 200 Gramm, Pflanzenöl - 10 g, Zwiebel - 1 Stück, Paprika - 1 Stück, Dosenerbsen - 1 Dose, Karotten 1 Stück, Dosenmais - 1 Dose

4. Vareniki mit gehacktem Hühnchen und Kräutern

Ungesäuerter Teig - 700 g, roter Pfeffer - 2 g, Gemüse - 30 g, Kartoffeln - 70 g, Mehl - 30 g, Zwiebeln - 100 g, Salz - 2 g, schwarzer Pfeffer - 2 g, Hähnchenfilet - 350 g ,

Suppen

1. Borschtsch mit Rindfleisch

Rindfleisch 500 g, Zucker - 5 Gramm, Karotten - 1 Stück, Weißkohl - 200 Gramm, Zwiebel - 1 Stück, Rüben - 2 Stück, Tomatenmark - 2 EL, Essig - 1 EL, Gemüse - 10 gr.

2. Frische Kohlsuppe

Fleisch - 500 g, Knoblauch - 2 Stück, Kohl - 500 g, Zwiebel - 1 Stück, Tomaten - 2 Stück, Pflanzenöl - 2 EL. Löffel, Kartoffeln - 2 Stk., Gemüse - 20 Gramm, Lorbeerblatt - 2 Stk., Sauerrahm - 100 gr., Karotten - 1 Stk., Pfeffer - 3 Gramm.

3. Kartoffelsuppe

Schweinefleisch - 300 g, schwarze Pfefferkörner - 4 Stk., Zwiebel - 100 gr., Koriander - 1/4 TL, Piment - 3 Stk., Lorbeerblatt - 3 Stk., Kartoffeln - 550 gr. , Paprika - 1/4 TL , Gemüse - 10 Gramm, Butter - 20 gr., Pflanzenöl - 1 EL.

Salate

1. Olivier-Klassiker

Kartoffeln - 4 Stück, eingelegte Gurken - 3 Stück, Brühwurst - 200 g, Hühnereier - 5 Stück, Karotten - 2 Stück, grüne Erbsen aus der Dose - 1 Dose, Mayonnaise - 2 EL. ich;

2. Vinaigrette mit Bohnen

Kartoffeln - 2 Stk., Salz - 2 Gramm, Rüben - 1 Stk., Karotten - 2 Stk., Zwiebeln - 1 Stk., eingelegte Gurken - 2 Stk., Sauerkraut - 100 gr., Bohnen - 400 gr., Sonnenblumenöl - 2 EL.

Familien-Wochenmenü

Das Menü ist für eine 2-köpfige Familie ausgelegt. Wenn Sie das Menü für 3 Personen berechnen müssen, multiplizieren Sie einfach die Anzahl der Produkte mit 1,5. Es versteht sich, dass es schwierig ist, Leckereien in das Budgetmenü aufzunehmen: Obst, Süßigkeiten usw. Daher bilden wir nur den Hauptteil der Ernährung mit einem Kaloriengehalt von 1900 kcal für Männer und 1500 für Frauen. Die Verwendung aller anderen Produkte bleibt in Ihrem Ermessen.

Montag

Frühstück

Nudeln mit Rindfleischeintopf - 400 Gramm;

Abendessen

Nudelbögen - 500 Gramm;
frischer Kohl und Kartoffelborschtsch - 500 g;

Abendessen

Reis mit Hühnchen - 500 Gramm.

Gesamt: 3356 kcal.

Dienstag

Frühstück

Hüttenkäse 1,8% - 200 Gramm;
Milchreisbrei - 600 gr.

Abendessen

magere Kohlsuppe - 500 Gramm;
Oliviersalat mit Hähnchen - 500 gr.

Abendessen

Bigus mit Schweinefleisch - 600 g.

Gesamt: 3467 kcal.

Mittwoch

Frühstück

Spiegeleier - 500 gr.

Abendessen

Kartoffelsuppe mit Pilzen - 500 Gramm;
Gemüsesalat mit Mayonnaise - 500 gr.

Abendessen

Bratkartoffeln - 500 Gramm;
hähnchenkoteletts mit pilzen - 300 g.

Gesamt: 3460 kcal.

Donnerstag

Frühstück

Omelett mit Schinken - 500 gr.

Abendessen

Ohr - 600 Gramm;
Marinenudeln - 300 g.

Abendessen

geschmorte Kartoffeln mit Rindfleisch - 500 gr.

Gesamt: 3495 kcal.

Freitag

Frühstück

Buchweizen mit Pilzen und Zwiebeln - 400 gr.

Abendessen

Pilzsuppe mit Nudeln - 600 Gramm;
Nudeln mit Würstchen und Gewürzen - 400 g.

Abendessen

gedünsteter Kohl mit Kartoffeln - 400 gr.

Gesamt: 3366 kcal.

Samstag

Frühstück

Wie Sie sehen, gibt es keine besonderen Dinge, aber einige Leute werden fragen, woher Sauerrahmsaucen auf der Budgetkarte kommen und leere Nudeln müssen nur an einem Tag gegessen werden. Die Antwort ist sehr einfach - die Kosten für eine solche Diät betragen 2576 Rubel! Eine Person hat nur 1288 Rubel pro Woche.

Die Frage ist - warum so wenige? Der ganze Haken ist, dass Sie höchstwahrscheinlich nicht auf diese Seite gekommen sind, um Gewicht zu verlieren (worum es auf unserer Seite geht), was bedeutet, dass Sie wirklich keine Ahnung haben, wie Sie gut und vor allem kostengünstig essen können . Das meiste Geld wird für „Süßigkeiten“ ausgegeben: Süßigkeiten, Alkohol, Erfrischungsgetränke, Schokolade und andere Halbfabrikate. Das Essen von Naturprodukten ist um ein Vielfaches billiger und diese Diät kann zu einem Restaurant gemacht werden, indem man ein paar Tausend zu den Kosten hinzufügt.

Gleichzeitig empfehlen wir Ihnen, den Rest des Geländes zu besuchen, wo gute Diätrationen gesammelt werden, die noch billiger sind als die angebotene.

Wie wir wissen, kann man nicht einmal einen Fisch aus einem Teich ohne Schwierigkeiten fangen. Die gleiche Regel gilt beim Zusammenstellen des Menüs. Wir müssen eine Stunde lang an dieser einfachen Aufgabe arbeiten.

Es gibt auch gute Nachrichten:

Die Zeit, die Sie für die Zusammenstellung des Menüs aufgewendet haben, wird Ihnen innerhalb einer Woche mit Interesse zurückgegeben.
Das erspart Ihnen viele Nerven. Schließlich müssen Sie auf dem Heimweg nicht in den Laden eilen, Sie müssen Ihr ohnehin schon müdes Gehirn nicht mit der Frage „Was würden Sie heute kochen?“ anstrengen.
Am Ende des Monats werden Sie wahrscheinlich überrascht feststellen, dass Sie begonnen haben, weniger Geld für Lebensmittel auszugeben.
Ihr hausgemachtes Essen wird abwechslungsreicher und höchstwahrscheinlich schmackhafter.
Es wird einfacher, sich wirklich ausgewogen zu ernähren und den Körper nicht mit endlosem Essen aus der Dose zu quälen oder die ganze Woche am Montag gekochten Borschtsch zu essen.

Ich gehe davon aus, dass es noch mehr Pluspunkte geben wird. Es hängt alles vom aktuellen Stand der Dinge ab.

Ich reserviere gleich: Der Artikel konzentriert sich auf die Zusammenstellung eines Abendmenüs, wenn sich (hoffentlich) Ihre ganze Familie am Tisch versammelt. sind in der Regel bei jedem anders. Jemand hat überhaupt keine Zeit, zu Hause zu frühstücken, und die überwiegende Mehrheit speist draußen.

Um ein komplettes Menü für die Woche zu erstellen, wählen Sie 1 Stunde Freizeit aus. Zum Beispiel am Sonntag und noch besser am Samstag (um am Sonntag Zeit zu haben, alle Produkte einzukaufen). In Zukunft werden Sie viel weniger Zeit mit dieser Aktivität verbringen.

Werfen Sie die zusammengestellten Menüs nicht weg, sondern legen Sie sie sorgfältig in einen Ordner. Dann können sie wieder abgewechselt werden.

Nach ein paar Monaten können Sie sicher zu den vorherigen Menüoptionen zurückkehren.

Um ein Menü zu erstellen, benötigen Sie:

Blatt A4-Papier.
Ein Kugelschreiber oder besser noch ein Bleistift.
Ihre Lieblingskochbücher (ich zum Beispiel liebe) oder Kochbücher, eine Auswahl an Rezeptausschnitten und dergleichen.
Der Plan Ihrer Familie für die kommende Woche (falls Sie sich nicht daran erinnern).

Verwenden Sie ein Tablet oder einen Computer, um nach Rezepten zu suchen. Sie werden nur Zeit verlieren.

Erstens sind selbst sehr interessante Artikel online schwer zu lesen, ohne durch Erinnerungen, Pop-ups und so weiter abgelenkt zu werden. Und über die Suche nach Rezepten schweige ich generell ...

Zweitens sind Rezepte aus dem Internet später in Ihrer ohnehin schon beeindruckenden Lesezeichenliste schwer wiederzufinden.

Drittens werden Sie von der Vielfalt der Rezepte verwirrt und am Ende, wie wir es oft tun, wenn die Auswahl zu groß ist, werden Sie sich für nichts entscheiden.

Wenn du einen Lieblingsblogger hast, dessen Rezepte dir gefallen, und du sie schon lange ausprobieren wolltest, dann rate ich dir, sie auf die altmodische Art zu speichern – drucke sie auf Papier aus. Sie werden nicht mehr vom Internet abgelenkt und wenn die Rezepte gelungen sind, können Sie sie in Ihren Lieblingsgerichte-Ordner legen. Ich habe zum Beispiel auch einen. Dort sammle ich Kopien der Rezepte, die ich auf einer Party ausprobiert habe, und dort habe ich vor Ort eine Fotokopie erhalten.

Wenn dir ein Rezept aus einer Kochzeitschrift gefällt, dann schneide es sorgfältig aus, säume es in eine Mappe und wirf die Zeitschrift weg oder verschenke sie. Auf diese Weise vermeiden Sie Papierberge im ganzen Haus und können das Rezept leicht finden, wenn Sie es brauchen.

Wie Sie Ihre Lebensumstände in Ihrer Speisekarte berücksichtigen

Ich empfehle mindestens einen Tag pro Woche, zwei Hähnchen, zwei Fisch, einen Fleisch und einen freien Tag (warum kostenlos – mehr dazu weiter unten). Noch besser ist es, die Anzahl der Vegetarier- und Fischtage zu erhöhen, indem Sie Huhn und Fleisch reduzieren.

Wenn Sie im Voraus wissen, dass Sie freitags ein Restaurant haben, dann denken Sie daran und stellen Sie ein Menü für nur sechs Tage zusammen.

Wenn Ihre Kinder dienstags und donnerstags in Vereine gehen, empfehle ich Ihnen, dies ebenfalls zu berücksichtigen. An solchen Tagen ist es besser, Zeit für Kinder zu lassen und sie beim Kochen aufzusparen. Planen Sie also Ihre Montags- und Mittwochsmahlzeiten in großen Portionen, die für zwei Tage reichen.

Planen Sie an den Tagen, an denen Sie spät anreisen (z. B. Kurs oder Schulung), die leichtesten Mahlzeiten ein: Salate, vegetarische warme Gerichte, Fisch.

Eine der wichtigsten Voraussetzungen für den Erfolg: Wählen Sie keine aufwändigen Gerichte für Wochentage und Sonntage, die viel Zeit und Mühe kosten. Wenn Sie möchten, nehmen Sie am Freitag oder Samstag (oder wenn Sie freie Tage im Zeitplan haben) etwas Komplexeres auf dem Menü auf.

Auch wenn Sie wie ich gerne kochen, werden Sie es immer noch leid sein, endlos in der Küche herumzuhängen, besonders nach einem langen Arbeitstag. Und warum? Es gibt eine Vielzahl sehr leckerer und gesunder Rezepte auf der Welt, die einfach durchzuführen sind.

Ich persönlich habe eine Regel: maximal 30-45 Minuten, um ein komplettes Abendessen zuzubereiten. Ausnahmen sind Gerichte, die im Backofen zubereitet werden. Dort hast du alles geputzt, geschnitten, in den Ofen gesteckt und bist deinen Geschäften nachgegangen. Ich wähle Rezepte (wenn sie nicht von mir stammen) nach diesen Kriterien aus - lecker, einfach und schnell. Bevorzugen Sie deshalb Gerichte, die im Ofen zubereitet werden.

Lassen Sie einen Tag der Woche ... leer. Auch wenn Sie kein Restaurant besuchen oder besuchen müssen, werden Sie auf jeden Fall zu Hause sein. Meine Erfahrung bestätigt: Egal wie man plant, Essen wird es immer geben. Deshalb haben wir in meiner Familie einen „Resttag“ eingeführt, den wir am Sonntag (bzw. am letzten Tag vor dem nächsten Einkauf von Produkten für das neue Menü) verbringen. An so einem Tag überanstrenge ich meine Fantasie oder blättere in Kochbüchern und ersetze die fehlenden Zutaten durch ähnliche. Manchmal sind es einfach Meisterwerke, deren Rezepte ich in meinem Blog zusammen mit dem Wochenmenü für die ganze Familie poste.

Bevor Sie sich an den Tisch setzen und anfangen, eine Liste zu erstellen, rate ich Ihnen, in den Kühlschrank zu schauen. Was haben Sie herumliegen und müssen dringend aufgegessen werden? Diese Produkte sollten die Grundlage Ihres Menüs bilden.

Wenn Sie dort zum Beispiel einen Kohlkopf haben, dann nehmen Sie Cole Slow Salat oder Kohlsuppe in das Menü auf (oder beides, wenn es viel Kohl gibt). Wenn es ein Huhn gibt, dann lassen Sie sich Gerichte damit einfallen.

Wenn sich die Maus im Kühlschrank aufhängt, dann herzlichen Glückwunsch! Es wird Ihnen viel einfacher sein, ein Menü zu erstellen, und Sie können alles schreiben, was Ihr Herz (von Essen) begehrt.

Kommen wir zum Menü

Schreiben Sie einen Plan auf ein Blatt Papier. Zum Beispiel:

Montag: .
Dienstag: Vegetarisch (für zwei Tage).
Mittwoch: Reste.
Donnerstag: Kohlsuppe mit Fleisch.
Freitag: Restaurant.
Samstag: Huhn.
Sonntag: "Fantasie aus Resten."

Blättern Sie durch Ihre Rezeptsammlung. Wenn Sie Hähnchengerichte brauchen, dann nutzen Sie den Index am Ende des Kochbuchs. Sehr oft stoßen Sie auf großartige Optionen, wenn Sie feststellen, dass Sie in 1-2 Rezepten alle Produkte verwenden können, die von dieser Woche übrig geblieben sind, indem Sie beispielsweise Reis und Petersilie mit Knoblauch kaufen. Solche Rezepte sind ideal für sparsame Hausfrauen und Gastgeber.

Beginnen Sie sofort, Ihre Lieblingsgerichte in Ihrer Liste gegenüber den Wochentagen zu notieren. Geben Sie den Namen des Gerichts, den Titel des Buches und die Seitenzahl des Rezepts an. Wenn dabei eine bessere Option auftaucht, dann korrigieren Sie das Geschriebene. Hier rate ich Ihnen, sich nicht einzumischen. Sobald Sie einen Plan für alle Tage auf einem Blatt Papier haben, schließen Sie ab. Speichern Sie Ihre Lieblingsrezepte mit einem Lesezeichen und wenden Sie sie für die nächste Woche an, wenn die Zeit dafür reif ist.

Meistens nur am Anfang. Mit der Zeit bekommt man alles viel schneller.

Gerichte aus der Wochenkarte können nach Belieben variiert und an Ihre geänderten Pläne angepasst werden. Also, wenn Sie am Montag keine Lust auf Fisch haben, dann frieren Sie ihn ein und kochen Sie Hähnchen. Und am Samstag dann Fisch essen.

Es ist besser, die Lebensmittel am Abend des Vortages aus dem Gefrierschrank zu nehmen und gut verpackt in den Kühlschrank zu stellen. So können sie ihre nützlichen Eigenschaften nicht verlieren. Denken Sie gleichzeitig daran, dass sie viel schneller auftauen als Fleisch und Hühnchen. Sie können sie morgens vor der Arbeit abholen.

Und noch etwas: Es ist gar nicht nötig, am Wochenende eine Liste zu erstellen und am Montag mit der Planung zu beginnen.

Ich kaufe zum Beispiel am Dienstag ein, wenn nicht so viele Leute in den Läden sind. Daher beginnt meine Planung auch am Dienstag – mit frischen Produkten.

Wie Sie sehen, gibt es viele Möglichkeiten, ein Menü für die Woche zusammenzustellen. Diese Aktivität gibt Ihnen Handlungsspielraum, und das Menü kann und sollte an Ihre Bedürfnisse und die Bedürfnisse Ihrer Familie angepasst werden.

Gute Besserung!

Der Abend naht, hungrige Haushalte werden bald kommen - Sie haben Panik. Was füttern, was kochen? Lauf zum Kühlschrank, überlege krampfhaft, was du daraus kochen kannst, dann renn zum Laden, hol dir ein paar Produkte, dann überlege noch einmal, was du jetzt kochen kannst, die Zeit wird knapp, du hast keine Zeit für nichts, daher wartet die Familie auf Halbfertigprodukte und Rührei mit Würstchen. Vertraut? Ist es passiert? Haben Sie schon einmal versucht auszurechnen, wie viel Sie Ihre spontanen Einkäufe gekostet haben? Ich habe es einmal versucht. Und sie war schockiert. Und ich beschloss, es zu versuchen Planen Sie ein wöchentliches Menü für die Familie. Und ich habe mich so auf diesen Beruf eingelassen, dass ich jetzt an keine Situation denke, in der ich abends traurig anfangen würde zu denken - was ich kochen soll.

Menüplanung für die Woche- Die Aktivität ist nicht nur mega-nützlich, sondern auch sehr spannend. Nur im Geheimen - Sie müssen es auf nüchternen Magen machen. Nach einem herzhaften Mittagessen wird es Ihnen wahrscheinlich nicht gelingen - Sie werden faul durch die Seiten mit Rezepten blättern und denken - das ist etwas, was Sie nicht wollen, das auch.

Ich mache das Menü für die Woche am Mittwochabend. Da mein Umfeld ist, räume ich den Kühlschrank auf und überprüfe gleichzeitig die Produkte. Alles, was im Kühlschrank ist, schreibe ich auf – eine halbe Zucchini, eine Scheibe Käse, zwei Äpfel, Milch, die kurz davor ist, sauer zu werden.

Also setze ich mich abends an den Computer, öffne meinen eigenen und fange an zu denken. Zunächst versuche ich, das zu verwenden, was ich im Kühlschrank gefunden habe: Käse passt zu Croutons am Morgen, Zucchini zu Gemüseeintopf, Äpfel und Milch zu Charlotte zum Tee. Und die Produkte mussten nicht weggeworfen werden und ein halbes Abendessen war gekocht.

Wie erstelle ich ein Menü für die Woche- meine Prinzipien:

immer zu Hause bin nur ich mit einem Baby, der Rest des Haushalts isst normalerweise entweder bei der Arbeit oder in der Schule zu Mittag, also koche ich jeden Tag abwechselnd das erste oder das zweite.
Jeden Tag sollte ein Salat oder Gemüse sein
Jeden Tag sollte es etwas Süßes geben (ich liebe generell alle Backwaren und backe gerne)
Abends versuche ich Frühstück zu kochen. Es stimmt, niemand außer mir isst sie, aber es ist schön morgens, wenn die Ältesten weg sind und das Baby schläft, wärmen Sie Ihren Brei auf)), aber im Allgemeinen ist das Frühstück eine optionale Kategorie für mich, je nach Stimmung. Es gibt immer Eier, Butter, Käse, Schinken im Kühlschrank - Sie können frühstücken, wenn Sie möchten.
Zu Hause sollten Must-Have-Produkte immer verfügbar sein. Dies sind: Gemüse und Butter, Mehl, Zucker, Eier, Zwiebel-Karotten-Kartoffel, Tomatenmark, Sojasauce, Zitronen, Kakao, Trockenfrüchte -. Alles andere kann bei Bedarf zugekauft werden.
einmal pro Woche koche ich Geflügel, einmal Fisch. Dies ist zumindest.
Sonntags verwöhnen wir uns oder etwas anderes Leckeres, das ist schon Tradition

Ich werde ein Beispiel meines Menüs für eine Woche für eine Familie geben. In Klammern stehen die Produkte, die ich nicht auf Lager habe und die zusätzlich gekauft werden müssen.

Croutons mit Käse
Gemüseeintopf (Kohl)
Pfannkuchen aus der Leber (Leber)
Charlotte

Haferbrei
Oliviersalat (Schinken, gleichzeitig für das Omelette von morgen)
hausgemachte Nudeln mit Hähnchen (Chicken)
Pfannkuchen mit Hüttenkäse

Omelette mit Schinken
Gurkensalat mit Eiern (Gurken, Sauerrahm - gleichzeitig für den morgigen Auflauf)
gebratene Hähnchenkeulen mit Käse (Käse, Keulen)
Bagels

Sonntag

Reisauflauf mit Rosinen und Karotten
Okroshka (Rettich, Frühlingszwiebel)
gefüllte Kartoffeln (Pilze)
Kuckuckskuchen (Kondensmilch, Walnüsse)

Usw. Dann schreibe ich alles in Klammern auf ein separates Blatt und morgen gehe ich mit dieser Liste in den Laden. Es ist klar, dass Sie Sauerrahm nicht eine Woche im Voraus kaufen, aber auf jeden Fall wissen Sie jeden Tag, dass Sie nicht nur so, sondern für etwas Bestimmtes in den Laden rennen müssen.

Wochenmenü für die Familie Ich habe es in zwei Formen - eine auf dem Computer, die andere auf dem Kühlschrank. Abends nach dem Essen schaue ich rein - ja, morgen gibt es eine Vinaigrette, warum stellst du ihm nicht erstmal Gemüse zum Kochen hin? Die gedruckte Speisekarte hat eine eigene Spalte - da passen die Wünsche der Familie hinein, was sie nächste Woche essen möchten. (Nicht weil ich sie so sehr verwöhne, sondern um mir das Leben leichter zu machen).

Stimmt, der Mann hat da noch nie eingecheckt, im Großen und Ganzen ist er lila, das heißt, wenn es nur lecker ist, und die Wünsche der älteren Kinder nicht verschiedenartig sind (meistens haben sie die gleichen Lieblingsgerichte), aber trotzdem manchmal hinterlassen sie interessante Ideen.

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Der Wunsch, die Lebensqualität zu verbessern, ist ein normaler Wunsch eines vernünftigen Menschen. Am Anfang steht eine gesunde Ernährung auf Basis einer kompetenten Kalorienverteilung unter Berücksichtigung der Verträglichkeit und Umweltfreundlichkeit der Produkte.

Was ist richtige Ernährung

Das Ziel der richtigen Ernährung ist:

den menschlichen Körper mit genügend Nährstoffen versorgen, damit alle lebenswichtigen Systeme normal funktionieren, die Person wach und aktiv bleibt;

Aufmerksamkeit! Alle strengen Einschränkungen (einschließlich Hungern) führen zu Stress. Sie können einmal in der Woche einen Fastentag vereinbaren, sich aber auf keinen Fall vor Hunger erschöpfen.

das Tagesmenü brachte gastronomische Freude und ein Sättigungsgefühl;
die Energiebilanz wurde beibehalten (das richtige Verhältnis von verbrauchten und verbrauchten Kalorien ist erforderlich - je nachdem, ob Sie abnehmen, zunehmen oder den Gewichtsparameter unverändert lassen möchten);
den Alterungsprozess auf zellulärer Ebene verlangsamen (gesunde Ernährung unterscheidet sich von der „normalen“ dadurch, dass gutartige und natürliche Produkte in den Vordergrund treten - bei vollständiger Ablehnung verschiedener synthetischer Ersatzstoffe);
einige Krankheiten korrigieren (zum Beispiel der Ausschluss von Zucker gegen Diabetes, die Ablehnung von Marinaden und geräuchertem Fleisch gegen Gastritis, eine kalziumreiche Ernährung zur Stärkung der Knochen usw.).

Grundprinzipien gesunder Ernährung

Es gibt allgemeine Prinzipien, die der richtigen Ernährung zugrunde liegen, unabhängig von Alter, Geschlecht und Art der menschlichen Aktivität. Jedes dieser Prinzipien trägt zum positiven Endergebnis bei.

Häufigkeit der Mahlzeiten

Stellen Sie ein Menü für eine Woche so zusammen, dass der Körper täglich mindestens dreimal täglich Nahrung in Bruchteilen erhält. Die 5-Tage-Option gilt als optimal;

Aufmerksamkeit! Bei häufiger Aufnahme von Nahrung in den Magen wird die Verdauung auf einen schonenden Modus eingestellt - die Organe arbeiten ohne Anspannung und bewältigen jede nächste Portion des Materials problemlos.

Regelmäßigkeit

Lassen Sie alle Artikel auf Ihrer Speisekarte stundenweise verkaufen - jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit. Und so die ganze Woche. Dieser Ansatz stellt den Magen auf die rechtzeitige Freisetzung von Verdauungsenzymen in der richtigen Menge ein.

Angemessenheit

Vermeiden Sie übermäßiges Essen, aber hungern Sie sich gleichzeitig nicht für „große Ziele“. Planen Sie Ihre Ernährung so, dass Sie nie Hunger verspüren. Es ist eine bekannte Tatsache, dass fastende Menschen oft schnell an Gewicht zunehmen, nachdem ihre Diät zur Gewichtsabnahme beendet ist;

Aufmerksamkeit! Der Körper, der nach Nahrung hungert, befindet sich in einem Stresszustand, daher passt er sich automatisch an, um Energie- (und damit Fett-) Reserven zu schaffen.

Gleichgewicht

Alles muss harmonisch sein. Planen Sie Ihre wöchentliche Zufuhr von Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten, Wasser und Salz. Versuchen Sie nicht, den Plan für die Menge an Essen zu erfüllen. Betonung auf Einheitlichkeit und angemessene Verhältnisse von Proteinen / Fetten / Kohlenhydraten (BJU).

Denken Sie auch immer an die Kalorien. Es ist von außen nicht sichtbar, aber jedes Produkt ist, wenn es in die Ernährung gelangt, ein Lieferant einer bestimmten Menge an Kalorien. Ihr Überschuss führt zu einer Erhöhung der Fettreserven. Der Nachteil - zur Erschöpfung des Körpers.

Aufmerksamkeit! Personen, die aktiv Sport treiben oder sich stark körperlich betätigen, sollten die Menge der täglichen Kalorienzufuhr nicht unterschätzen.

Laut Wissenschaftlern beträgt der tägliche Kalorienbedarf:

Nur das Nützlichste

Die Ernährung der richtigen Ernährung sollte nur gutartige Produkte enthalten. Eine übermäßige Wärmebehandlung ist ebenfalls unerwünscht. Je näher die Struktur am Original bleibt, desto besser.

Schreiben Sie sich an einer auffälligen Stelle eine Reihe elementarer Regeln auf:

reduzieren Sie die Menge an frittierten, geräucherten und eingelegten Speisen;
präferenz - gedünstetes und gekochtes Essen sowie gedämpft;
Essen Sie jede Woche so viel Obst und Gemüse wie möglich und wenn möglich in roher Form. Nach der Wärmebehandlung verlieren Obst und Gemüse den Löwenanteil an Nährstoffen.

Aufmerksamkeit! Die Vorteile von Pflanzenfasern als natürlicher Darmreiniger sind beispiellos. Der Körper wird Giftstoffe und Karzinogene los, die in der heutigen Ökologie nicht vermieden werden können.

So stellen Sie ein gesundes Menü für die Woche zusammen

Beginnen Sie rechtzeitig mit der Planung Ihres Menüs für die Woche. Sie haben wahrscheinlich Lieblingsgerichte, aber versuchen Sie, dasselbe Gericht nicht mehr als 1 Mal in 3 Tagen zu wiederholen. Erfinde neue Rezepte, um Abwechslung zu erreichen.

Wählen Sie zu Beginn ein beliebiges Beispiel aus der Liste der empfohlenen Mahlzeiten für einen Tag aus und zählen Sie die Kalorien. Gehen Sie danach weiter und schreiben Sie die Ernährung für die ganze Woche (dann - für einen Monat) auf. Hier sind indikative Mahlzeiten, die Ihnen bei der Planung helfen.

Frühstück

Nehmen Sie ein beliebiges Beispiel aus der Liste oder ändern Sie es:

Buchweizen, Hirse, Reis, Haferflocken, Weizen, Gerstenbrei - das Gericht mit fettarmer Milch oder Wasser kochen, mit Pflanzenölen würzen;
eine Handvoll Nüsse (verschiedene Sorten, sowohl einzeln als auch in Form von Mischungen);
gedämpfte Trockenfrüchte (nicht mehr als die Hälfte einer Standardschüssel auf einmal);
Sauermilch, Kefir, Molke mit Beerensaft - 1 Tasse;
Vollkornbrot (110-135 g pro Mahlzeit);
fettarmer Käse 3-4 Scheiben;
ein Stück gesalzener Fisch;
Gemüsesalat mit frischen Kräutern;
Obstsalat;
Hüttenkäse mit fettarmer Sauerrahm;
Joghurt;
Omelett aus 3 Hähnchen oder 5 Wachteleiern.

Aufmerksamkeit! Die Ernährung sollte Elemente enthalten, die der Kalorientabelle und dem Verhältnis von BJU entsprechen.

Gesundes Essen zum Frühstück

frisches Obst - Apfel, Birne, ein paar Kiwis, Zitrusfrüchte (Orange, Mandarinen, ½ Pampelmuse), Banane;
dunkle Schokolade - nicht mehr als 25 g;
Kefir oder Joghurt - 1 Tasse;

Aufmerksamkeit! Fügen Sie einen Löffel pürierte frische Beeren, hausgemachte Marmelade oder Honig zu Kefir oder Joghurt hinzu. Dies wird Süße hinzufügen und das Sortiment an Gerichten diversifizieren.

Abendessen auf Ihrer Speisekarte

Ihre Ernährung wird sehr abwechslungsreich, wenn folgende Gerichte auf der Mittagskarte stehen:

Teigwaren aus Hartweizen;
fettarmer Käse zum Dressing von Teigwaren;
vegetarische Pizza;
Gemüsecremesuppen (Tomate, Zwiebel, Gemüse), gewürzt mit Roggenbrotcroutons;
mageres Fleisch (Hähnchenbrust, Putenfilet, Kalb, mageres Rindfleisch);
geschmortes Gemüse (Blumenkohl und Kohl, Karotten, Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Sellerie, Rüben);
Soja-Fleischgulasch mit Zusatz von fettarmer Sauerrahm und Mehl für Soße;
im Ofen gekochter oder gebackener Fisch;
fettarme Lasagne (als Beispiel - Pilz, Gemüse oder gemischt);
Gemüsesuppe mit magerem Fleisch (Shurpa);
auf Wasser gedünstete Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen);
frische Gemüsesalate;
gekochte Meeresfrüchte (Tintenfisch, Garnelen).

Nachmittagstee

Versuchen Sie, über die Woche verteilt 5 Mahlzeiten pro Tag einzuplanen. Die Nachmittagsjause übernimmt einen Teil der Last vom bevorstehenden Abendessen, entlastet dadurch den Körper und entlastet den Verdauungstrakt.

Interessante Optionen:

natürlicher Saft aus Gemüse, Obst oder Beeren - 1 Glas;
eine Handvoll gedämpfte Trockenfrüchte;
Hüttenkäse mit Marmelade;
süßer Joghurt;
Buchweizen-, Roggen- oder Reisbrot 2-3 Stück;
fettarmer Hüttenkäse mit frisch gehackten Kräutern;
einige Früchte (Trauben, Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche);
Nüsse werden nicht verkocht.

Abendessen

Wünschenswert ist, dass das Abendmenü möglichst wenig tierisches Eiweiß enthält. Vorliebe für Gerichte wie:

Hüttenkäseaufläufe, Käsekuchen;
Gemüseaufläufe mit Magerkäse im Ofen;
salate aus Gemüse, es ist möglich, Meeresfrüchte hinzuzufügen;
ein wenig gekochtes weißes Hühnerfleisch oder ein Stück Dampffisch;
leichtes Omelett aus 2 Hühnereiern mit Gemüse;
gehackte frische Kräuter;
Oliven, Oliven;
brauner Reis gekocht oder gedünstet;
Gemüsepfannkuchen, manchmal mit Pilzen;
Kefir, Joghurt - 1 Tasse;
ein paar Scheiben Schwarzbrot.

Menü für eine Woche für ein Mädchen

Und hier ist ein gutes Beispiel für eine ausgewogene wöchentliche Ernährung für Mädchen und junge Frauen. Diese Kategorie ist am meisten besorgt über ihre Ernährung, da sie den Zustand des Aussehens am direktesten beeinflusst.

Es sind die Mädchen, die sich Sorgen um Cellulite machen (sie bedroht Mädchen noch nicht, ältere Frauen kümmern sich nicht mehr darum und Männer kümmern sich überhaupt nicht darum). Was sollten Sie die ganze Woche über essen, um sowohl die innere Gesundheit als auch die äußere Schönheit zu erhalten?

Aufmerksamkeit! Cellulite tritt aufgrund einer Verletzung des Fettstoffwechsels auf. Essen Sie so wenig tierisches Fett wie möglich. Trinken Sie vor diesem Hintergrund täglich 1,8-2,5 Liter reines Wasser.