Standardmahlzeit. Richtige Ernährung: Was sollten Portionen sein?

Bei der Umstellung auf die richtige Ernährung spielt vor allem die Portionsgröße eine wichtige Rolle. Welche Portionen sind die besten? Wie forme ich Portionen richtig? Und welche Lebensmittel in welcher Menge können in einer Sitzung verzehrt werden?

Die Portionsgröße kann Ihnen helfen, oder sie kann all Ihre Bemühungen in dieser Richtung zunichte machen. Lassen Sie uns Beispiele für optimale Portionen geben richtige Ernährung.

Kleine Portionen. Mit ihrer Hilfe können Sie den Blutzucker auf einem Minimum halten und den Hunger kontrollieren. Das Geheimnis dabei ist, nicht 2 - 3 mal am Tag zu essen, sondern 5 - 7 mal, aber gleichzeitig nur kleine Portionen zu essen. Aus diesem Grund können Sie normalerweise und genug Energie bekommen. Am wichtigsten ist, dass Sie Ihren Hunger immer rechtzeitig stillen können und kleine Portionen Sie vor Überessen schützen. Diese Methode mag für diejenigen, die einen standardisierten Arbeitstag mit streng geplanten Pausen haben, schwierig zu implementieren sein. Aber wie sie sagen, wenn Sie wirklich wollen, können Sie dieses Problem irgendwie lösen. So können Sie zum Beispiel Essen von zu Hause mitnehmen, bei der Arbeit aber alle 2 bis 2,5 Stunden 5 Minuten einplanen.

Einzelne Portionen. Anstatt zuvor zubereitete Lebensmittel in einem großen Behälter aufzubewahren, können Sie sie in kleinen Einzelbehältern anordnen, die für eine Portion ausgelegt sind. Diese Art der Portionierung ist sehr praktisch und Sie werden auf diese Weise definitiv nicht zu viel essen, es sei denn, Sie leeren natürlich mehrere Behälter gleichzeitig.

Hilfreicher Rat: Stellen Sie während des Essens keine Töpfe und andere große Lebensmittelbehälter auf den Tisch. Servieren Sie jedem Familienmitglied individuelle Portionen. Wenn der Blick nicht auf den gewöhnlichen Gulaschtopf gerichtet ist, gibt es weniger Versuchungen, mehr hinzuzufügen. Denken Sie daran, dass es nicht sofort passiert. Manchmal dauert es bis zu 20 Minuten, bis Sie sich satt fühlen. Steht die Pfanne auf dem Tisch, greift die Hand selbst nach dem Zusatz.

Portionen von Mahlzeiten mit der richtigen Ernährung.

Nudeln und Müsli - 100 g;

Brot - 1 Stück;

Vollkornbrot - 2 Stück;

Blattgemüse (Salat, Kohl) - 200 g;

Gehacktes Gemüse (Tomate, Karotte) - 100 g;

Gekocht bzw Dosen Gemüse- 50 g;

Hülsenfrüchte - 100 g;

Früchte (Apfel, Pfirsich, Banane) - 1 Stück;

Frischer Saft - 100 g;

Milch, Joghurt - 100 g;

Käse - 30 - 50 g;

Fisch, Fleisch - 85 - 100 g;

Ei - 1 - 2 Stück.

Die empfohlenen Portionen gelten für Frauen mit durchschnittlichen Indikatoren, für Männer sollte die Portion das 1,5- bis 2-fache betragen. Die Zahlen sind natürlich Richtwerte, denn für jeden Organismus ist alles individuell. Für eine ausführlichere Beratung ist es besser, sich an einen Spezialisten zu wenden.

Wer gerade umsteigt, sollte schrittweise auf solche Portionen umsteigen. Wenn Sie heute auf ein Stück Brot verzichten und morgen noch einen Löffel Nudeln auf Ihren Teller legen, ist das gut. So allmählich kommst du zu dir.

Sie ernähren sich richtig, können aber trotzdem nicht abnehmen? Vielleicht geht es nicht darum, was Sie essen, sondern um die Menge der konsumierten Nahrung.

Die meisten Menschen wissen nicht, wie eine akzeptable Portionsgröße aussehen sollte. Studien haben gezeigt, dass wir schlecht darin sind, zu bestimmen, wie viel Essen wir auf unserem Teller haben sollten, und Menschen überschätzen oft Portionsgrößen und unterschätzen den Kaloriengehalt.

Wie finden Sie also heraus, wie viel Sie essen müssen, ohne endlos Kalorien zu zählen oder alles auf einer Waage abzuwiegen?

Wie bestimmen Sie Ihre Portionsgröße? Früher fragten die Eltern: „Wie viele Löffel legst du hin“, und jetzt stehen wir selbst vor diesem Problem. Es ist bekannt, dass gerade genug Essen auf dem Teller sein sollte, um nicht hungrig vom Tisch zu gehen, aber auch nicht zu viel zu essen.

Wie erreicht man das? Schließlich ist es manchmal immer noch schwer, einem zusätzlichen Stück vom Kuchen zu widerstehen.

Experiment

Wissenschaftler der American University führten ein Experiment zur Gewichtsbestimmung des Gewichts von Lebensmitteln durch das Auge durch. Es umfasste zwei Gruppen von Themen: Ärzte und Menschen, die weit von der Medizin entfernt sind.

Als Ergebnis wurde festgestellt, dass unabhängig von der Bildung der Unterschied zwischen der geschätzten Grammzahl auf einem Teller und der tatsächlichen Menge zwischen 22 und 48 % lag. Dies bedeutet, dass eine Person die Portionsgröße in Gramm, die sie essen wird, nicht immer mit dem Auge bestimmen kann. Daraus ergibt sich, dass die Berechnung der Anzahl Kilokalorien (eine ziemlich beliebte Methode zum Abnehmen) nicht immer ausreichend ist und dem entspricht, was tatsächlich gegessen wird. Wie dem auch sei, es ist nicht immer gleich, Produkte auf einer Küchenwaage zu wiegen. Der Ausweg aus diesem Problem erwies sich als einfach.

Wozu wird übermäßiges Essen führen?

Niemand ist immun gegen übermäßiges Essen. Und im Falle einer übermäßigen Nahrungsaufnahme fühlt sich eine Person schwer, sie ist nicht arbeitswillig, Denkprozesse werden gehemmt, Faulheit tritt auf. Denn der Körper wirft all seine Kräfte in die Überwindung und Verdauung riesige Menge Produkte.

Berücksichtigen Sie die Verteilung von Nahrungsbestandteilen, die in den Magen-Darm-Trakt (GIT) gelangt sind.

Eine Person benötigt etwa 1,8-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei Verwendung in mehr, Aminosäuren und Polypeptide (Bestandteile von Proteinen) aus Produkten werden nicht resorbiert. Aber es wird eine Stagnation der Nahrung geben Magen-Darmtrakt, beginnen die Zerfallsprozesse. Obstipation (Obstipation) kann auftreten. Auf der Gesichtshaut treten Anzeichen einer gestörten Beweglichkeit des Magen-Darm-Trakts auf. Die Arbeit der Drüsen ist gestört. Und dies führt meistens zum Auftreten eines entzündlichen Hautausschlags.

Anders sieht es bei Kohlenhydraten und Fetten aus. Alle von ihnen werden vom Körper für seine Bedürfnisse verwendet. Gleichzeitig wird die Menge an aufgenommenen Fetten und Kohlenhydraten entsprechend den Bedürfnissen des Körpers verteilt. Diese Komponenten werden verwendet für:

1) Aufschluss ankommender Produkte;
2) Gehirnarbeit;
3) Sicherheit Basislevel Zellaktivität (dies minimale Menge Energie, die zum Leben benötigt wird)
4) Leistung der Zellen bei ihren speziellen Funktionen, die erhöhte Energiekosten erfordern;
5) Kontraktionen der Skelettmuskulatur;
6) Ansammlung von Glykogen in Leber und Muskeln.

Nach einer Mahlzeit unterliegen Kohlenhydrate im Magen-Darm-Trakt vielen Veränderungen. Sie werden schließlich in Glukose zerlegt, die im Dünndarm ins Blut aufgenommen wird. Dank Insulin dringt es in alle Körperzellen ein. Und in Gehirn, Leber und Muskeln wird seine Aufnahme durch den Konzentrationsgradienten bestimmt. Je mehr Glukose im Blut zirkuliert, desto mehr gelangt sie in diese Organe. Wenn Sie zu viel essen, steigt die Menge an Glukose dramatisch an und der Verbrauch seiner Organe steigt entsprechend an. Muskeln und Leber reichern Glykogen an (normalerweise enthalten die Muskeln einer 65 kg schweren Frau 400 Gramm Glykogen). Wenn viel von diesem Glykogen vorhanden ist, beginnt es, in Fettzellen einzudringen, aus denen es sehr schwierig ist, es herauszuziehen.

Dasselbe passiert mit Fetten. Aber wenn ein Gramm Kohlenhydrate abgebaut werden, werden 9 kcal Energie freigesetzt. Bei Proteinen und Fetten liegt dieser Wert bei 4,1-4,3 Kilokalorien.

Daher sollte die Portionsgröße bei richtiger Ernährung den Bedürfnissen des Körpers entsprechen.

Portionsgröße bestimmen:

I Die einfache Methode

bei den meisten auf einfache Weise Definitionen erforderliches Gewicht und die Menge an Essen ist "Faustregel". Das Volumen des Magens in ruhigem Zustand (auf nüchternen Magen) entspricht der Größe einer Faust.

Um die Muskelwände des Magens nicht zu überdehnen und nicht zu einer übermäßigen Aktivität zu führen, muss genau so viel hineingesteckt werden, wie es aushalten kann. Gleichzeitig sollte das Essen aufhören, wenn das Essen auf dem Teller endet. Sie können sich nicht „mehrere Fäuste“ in einer Mahlzeit melden. Dazu ist es besser, Töpfe und Pfannen aus den Augen zu entfernen.

II Präzise Methode

Es gibt eine andere Methode, um die Menge der verzehrten Nahrung zu bestimmen. Er ist schwerer. Aber mit dieser Methode können Sie die Portionsgröße in Gramm genauer bestimmen. Es muss daran erinnert werden, dass:

1) Handfläche erwachsene Frau entspricht 100 Gramm weisses Fleisch(Huhn oder Fisch);
2) 200 g nehmen das gleiche Volumen ein wie die Faust einer Frau (die gleiche Menge in einem Glas);
3) ein halber Teelöffel in der Größe eines Daumennagels (das sind 5 Gramm) zum Beispiel, so viel müssen Sie zu sich nehmen Sonnenblumenöl am Tag;
4) 10 g werden in einen Esslöffel gegeben (der Bereich von zwei Daumennägeln);
5) eine Handvoll einer Handfläche hält zwei Esslöffel Flüssigkeit; Hier wird auch eine Portion Salat, Brei, Nudeln platziert.

1) Proteinnahrung sollte die Größe einer Handfläche haben;
2) ein vegetarischer Teller (Obst, Gemüse, Salate ohne Dressing) kann faustgroß sein;
3) der Teil, der auf komplexe Kohlenhydrate fällt, entspricht einer Handfläche;
4) zwei Phalangen des Daumens entsprechen der Fettmenge auf der Platte.

Um gesundheitlich unbedenklich abzunehmen und gleichzeitig keinen Hunger zu verspüren, ist es notwendig, die Energierückgabe von Lebensmitteln um 500 kcal zu reduzieren. Basierend auf diesen Berechnungen benötigt eine Person einen Tag: drei Handflächen (zwei Proteine und ein Kohlenhydrat), drei Fäuste und ein Daumenglied. Um das Hungergefühl zu stillen, können Sie den Gemüseanteil erhöhen.

Schlussfolgerungen

Die richtige Bestimmung der Portionsgröße ohne Waage ist einfach. Dazu brauchen Sie nur Ihre Hände. Welche Methode verwendet wird, hängt von den Vorlieben des Einzelnen ab. Die einzige gemeinsame Sache ist, dass sich übermäßiges Essen nachteilig auf den Zustand des Körpers und die menschliche Gesundheit im Allgemeinen auswirkt.

Hier ist eine einfache Möglichkeit, die geeignete Portionsgröße für Grundnahrungsmittel zu bestimmen und wie sie im Verhältnis zu Ihrer Handgröße aussieht.

Fleischportionsgröße - Handfläche

Eine Portion Fleisch sollte so groß sein wie Ihre Handfläche (ohne Finger).

Das Steak auf dem Foto wiegt etwa 100 Gramm und ist etwa so dick wie ein Kartenspiel. Eine Portion Protein in dieser Größe kann mit jeder Mahlzeit eingenommen werden, und wir müssen die Proteinaufnahme über den Tag verteilen, da wir es besser verarbeiten können. in kleinen Portionen. Mehr als 500 Gramm rotes Fleisch sollte man jedoch pro Woche nicht verzehren und besser auf andere Proteinquellen wie Fisch und Hülsenfrüchte zurückgreifen.

Portion Weißfisch - die ganze Hand

Weißfische wie Kabeljau, Schellfisch oder Seelachs sind fett- und kalorienarm, sodass eine Portion so groß sein kann wie ein Brotaufstrich (etwa 150 Gramm und 100 Kalorien).

Weißer Fisch enthält eine kleine Menge Omega 3, und ist gute Quelle Selen, wichtig für Immunsystem, gesunde Haare und Nägel.

Eine Portion öliger Fisch- Palme

Wie Fleisch sollte auch fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen etwa handtellergroß sein. Ein öliges Fischfilet wiegt etwa 100 Gramm und enthält etwa 200 Kalorien. Eine Portion pro Woche versorgt Sie mit genug Fettsäuren Omega-3.

Eine Portion Salat, sagen wir Spinat – zwei Handvoll

So viel Roher Spinat Eine Person benötigt eine (80 Gramm) der täglich empfohlenen 5 Portionen Gemüse. Die gleiche Portionsgröße funktioniert auch für andere Salatblätter.

Gemüse sollte zu jeder Mahlzeit gegessen werden, und zwar nicht ein paar Blätter, sondern praktisch das ganze Paket.

Portion Beeren - zwei Palmen

Eine von vier Portionen Obst pro Tag ist eine Handvoll Beeren, die in Ihre Handfläche passen.

Diese Anzahl Beeren enthält ungefähr 90 Kalorien, aber auch andere Früchte, wie Weintrauben, enthalten mehr Zucker und etwa 161 Kalorien.

Portion Gemüse - geballte Fäuste

Eine von fünf Portionen Gemüse (80 Gramm) pro Tag sollte mindestens die Größe Ihrer Faust haben. Es ist auch wichtig, eine Vielfalt an Gemüse in der Ernährung anzustreben und Gemüse zu essen. verschiedene Farben. Gemüse sollte die Hälfte Ihres Tellers einnehmen.

Portion Nudeln pro Tag - geballte Faust

So ein Betrag Pasta sieht ziemlich klein aus, aber die Nudeln werden beim Kochen größer. Diese Portion enthält 75 Gramm und 219 Kalorien. Eine Portion ungekochter Reis sollte auch die Größe einer Faust haben.

Kohlenhydrate, die für den Energieerhalt wichtig sind, und Ballaststoffe sollten ein Viertel Ihres Tellers einnehmen (Proteine ein weiteres Viertel und Gemüse die Hälfte).

Zusätzliche Kalorien werden Sauce hinzufügen.

Portion Nüsse pro Tag - eine Handfläche

Nüsse und Samen sind ein guter Snack, sie machen satt und enthalten gut fürs Herz. ungesättigte Fette obwohl sehr kalorienreich. Eine gute Portion ist das, was Sie in der Handfläche halten können. Versuchen Sie daher, Nüsse und Samen getrennt zu essen und nicht mehrere auf einmal.

Portion Kartoffeln - Faust

Eine Kohlenhydratportion sollte ungefähr 200 Kalorien für Frauen und 250 Kalorien für Männer betragen.

Eine 180-Gramm-Kartoffel enthält jedoch etwa 175 Kalorien Ofenkartoffel vielleicht doppelt so viel, also kannst du es auf zwei aufteilen.

Wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie eine etwas größere Portion essen.

Essensportionen pro Tag

Butter - Daumenspitze

Jede Portion Fett, einschließlich Butter, Pflanzenfett, Erdnussbutter sollte nicht mehr als ein Teelöffel oder die Größe der Daumenspitze vom Knöchel bis zur Nagelspitze betragen. Insgesamt sollten es nicht mehr als 2-3 Portionen Fett pro Tag sein.

Schokolade - Zeigefinger

Ein Stück Schokolade in der Größe eines Zeigefingers (20 Gramm) enthält ungefähr 100 Kalorien und ist ein ausreichender Genuss.

Käse - zwei Finger

Eine Portion Käse mit einem Gewicht von 30 Gramm sollte der Länge und Tiefe von zwei Fingern entsprechen. Es enthält etwa 125 Kalorien und versorgt Sie mit einem Drittel der empfohlenen Menge an Calcium. Eine Portion geriebener Käse kann die Größe Ihrer Faust sein.

Kuchen - zwei Finger

Das Tortenstück sollte zwei Finger lang und breit sein (ein Ende darf etwas breiter sein, wenn du mit einem Keil schneidest). Diese Portion enthält etwa 185 Kalorien und ist als Leckerbissen akzeptabel.

Zusätzliche Informationen - Wie groß sollte die Essensportion sein?

Alle Fleischsorten (am häufigsten verzehrtes Rind, Schwein, Geflügel) sowie Fisch sollten in einer Menge von nicht mehr als 150 Gramm verzehrt werden.

Wenn wir über Koteletts und Steaks sprechen, sieht diese Portion äußerlich aus wie 3 Kartenspiele, die so dick wie eine Handfläche sind.

Eine Portion Fleisch in Bezug auf den Energiewert kann durch ein Ei, 130 Gramm Bohnen oder 2 Esslöffel Erdnussbutter ersetzt werden.Ein Ei zählt als eine Portion.

Unter dem Begriff einer Portion z gekochte Nudeln, Buchweizen, Haferflocken und Hirsebrei bedeuten 250 Gramm (kleine Tasse). Wenn Sie also Ihre Lieblings-Haferflocken zum Frühstück zubereiten, gießen Sie eine Portion Müsli mit Milch oder kochendem Wasser und kontrollieren Sie, wie viel Herzhaftes Frühstück dringt in deinen Körper ein. Hersteller empfehlen den Verzehr von einem Glas Trockenmischung, während Ernährungswissenschaftler darin übereinstimmen, dass die Portionen auf ¾ Tasse begrenzt werden sollten. Wenn die Flocken mit Milch gefüllt sind, sollte ihre Menge auf ½ Tasse reduziert werden. Aber natürlich müssen Sie bei der Auswahl der Größe einer Frühstücksportion berücksichtigen, ob Ihr Gewicht normal ist oder ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Eine Ausnahme aus der "großen" Familie ist Reis, die empfohlene Verzehrmenge beträgt 100 Gramm.

Gegenüber Bäckereiprodukte es ist besser, den Vorzug zu geben Vollkornbrot in einer Menge von nicht mehr als einem Stück mit einer Dicke von 1 cm. Ähnliche Inhalte nützliche Substanzen hat ein kleines Brötchen, einen Pfannkuchen, Cupcake oder Kuchen.

Igel Tagesgeld Der Verbrauch von Gemüse beträgt 3-5 Portionen, Obst - 2-4 Portionen.

Bei der Obstauswahl Besondere Aufmerksamkeit süße Früchte geben, deren Menge sollte reduziert werden. Für diese Kategorie gibt es Normen: eine Banane oder eine Orange, eine kleine Scheibe Melone oder Wassermelone, ½ Tasse Beeren oder Dosenobst, ¼ Tasse Trockenfrüchte.

Missbrauchen Sie keine Nüsse wegen ihrer viele Kalorien nicht mehr als 30 Gramm sollten in ihren Körper gelangen - eine Handvoll eines kleinen Kindes.

Auch pflanzliche Öle und Fette, die wir Salaten zufügen, müssen kontrolliert werden. Um ihren Verbrauch pro Flasche Öl zu reduzieren, ist es besser, einen Sprinkler zu installieren, dann können Sie die Tagesdosis von 1 Teelöffel erfüllen.

Süßwaren - Hauptfeind unsere Zahlen. Favorit Sommerfest- Eis sollte in seiner Menge die Größe eines Tennisballs nicht überschreiten. Andere Süßigkeiten sollten vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden.

Jede Diät löst bei jedem, der dazu gezwungen wird, ein völlig verständliches Gefühl von Misstrauen und sogar Angst aus. Trotz Erholungsbedürfnis bleibt ein unbestimmtes Angstgefühl, dass, wenn nicht ab heute, so doch ab morgen, schwarze Tage der Entbehrungen kommen werden: die Ablehnung des Lieblingsessens im Austausch gegen etwas Fades und Geschmackloses. Und auch das ständige Zählen von Kalorien, das Verfolgen unzähliger Lebensmitteltische - im Handumdrehen werden all die freudigen Momente eines vergangenen glücklichen Lebens vor Ihren Augen rauschen.

Es gibt jedoch einen Ausweg. Und es geht nicht um Ernährung, es geht darum richtiger Ansatz zum Essen. Es heißt.

Regeln für fraktionierte Ernährung

Das gewohnte Ernährungsschema ist seit der Kindheit in unserem Unterbewusstsein verankert. Das obligatorische gleichzeitige Frühstück, Mittag- und Abendessen wurde in den Tagesablauf verlagert. Sie können nur zu dieser Zeit essen und es sind nur kleine, aber keine vollen Mahlzeiten erlaubt. Und wenn es möglich ist, endet es oft mit Schweregefühl im Magen und Lethargie sowohl im Kopf als auch im Körper.

Allmählich wird dieses Paradigma der Ernährung so fest im Unterbewusstsein verankert, dass es sowohl physiologische als auch psychologische Störungen mit sich bringt, die meistens denselben Kreislauf erzeugen. So funktioniert nach einer schweren Mahlzeit der Kopf nicht gut, die Gedanken werden verwirrt, die erforderliche Arbeit ist hart, das Ergebnis ist nicht glücklich, es herrscht Unsicherheit in den eigenen Fähigkeiten, was zu einer weiteren dichten Mahlzeit führt, um zu „zerquetschen“. das beklemmende gefühl der unzufriedenheit mit sich selbst – und wieder dreht sich alles im kreis.

Wie Sie aus diesem Teufelskreis ausbrechen und die streunenden Mechanismen des Körpers reparieren können - fangen Sie einfach an, fraktioniert zu essen.

Fractional Nutrition oder grazing (vom Englischen zu grasen - einen Snack zu sich nehmen) ist eine Methode, 5-6 mal am Tag in kleinen Portionen zu essen, unter der Bedingung, dass zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als 2,5 - 3 Stunden vergangen sind.

Was ist der Hauptunterschied zwischen dieser Methode und der üblichen Methode, auch wenn sie vollständig konsumiert wird? die gleiche Nummer Essen?

Zuerst sollten Sie sich den eigentlichen Grund für übermäßiges Essen ansehen. Schuld daran ist das sogenannte Hungerhormon Ghrelin. Es wird vom Magen abgesondert und verursacht einen wachsenden Appetit - je mehr es abgesondert wird, desto mehr möchten Sie essen. Und jede Mahlzeit unterdrückt ihr Niveau. Je höher also der Spiegel des Hormons im Blut ist, desto mehr Nahrung wird benötigt, um es zu „sättigen“. Also Überernährung, die sich letztendlich negativ auf den gesamten Körper auswirkt.

Wie jedes Hormon ist es nicht „schlecht“ oder „gut“, sondern signalisiert nur einen bestimmten Zustand des Körpers im Moment. Für eine angenehme Existenz reicht es aus, es auf dem gleichen Niveau zu halten, denn wie Sie wissen, sind alle Extreme nicht gut. Ein erhöhter Wert verursacht also Fettleibigkeit und ein ständiges Verlangen, etwas zu essen, und ein niedrigerer kann Anorexie verursachen, wenn der Magen sogar Nahrung ablehnen kann.

Es ist also eine fraktionierte Ernährung der beste Weg Ghrelin unter Kontrolle halten.

Bestimmen Sie dazu selbst auf einer 10-Punkte-Skala den Moment, in dem das Hungergefühl auftritt. Wenn Sie das Gefühl der vollständigen Sättigung als 1 und brutalen Hunger als 10 nehmen, dann ist es Zeit zu essen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach 4, 5 oder 6 hungrig sind.

Fractional Nutrition ist jedoch kein Freibrief, alles hintereinander zu essen, sondern in kleinen Portionen. Wenn Sie nur Fast Food, Milchshakes und Schokolade essen, wenn auch nach einem anderen System, ändert sich sowieso nichts. Am besten kombiniert man diese Methode mit .

Rationale Ernährung wird genannt, die hilft, alle Bedürfnisse des Körpers nach Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Wasser, Vitaminen und Mineralien zu befriedigen - Nährstoffe, die für den Körper notwendig sind. Kurz zusammengefasst klingt das Hauptpostulat so: Der Körper soll am Tag so viel Energie verbrauchen, wie verbraucht wird.

Die Kombination dieser Methoden hilft dabei, den Körper aufzuräumen und auf eine bestimmte Weise einzustellen. Erstens ist es notwendig, die Portionen zu überwachen und das Essen nicht zu vergessen, bis es zu einer integralen Gewohnheit des Körpers wird. Dann ist der Wunsch, zu einer bestimmten Zeit eine bestimmte Portion zu essen, ganz natürlich. Dementsprechend wird der Wunsch, mehr zu essen, verschwinden.

Portionsgröße für Teilmahlzeiten

Der Hauptvorteil, den die fraktionierte Ernährung stolz trägt, ist der Kampf gegen sie Übergewicht indem man sich angewöhnt, nicht zu viel zu essen. Und obwohl dies eine sehr langwierige Methode im Kampf um einen schlanken Körper ist, garantiert er das dauerhafteste Ergebnis.

Die Hauptschwierigkeit, die es zu überwinden gilt und für die zunächst alle verbleibende Willenskraft benötigt wird, besteht darin, sich mit einer bestimmten Portion auf einmal zufrieden zu geben.

Die Mahlzeiten während des Tages bestehen aus drei großen Mahlzeiten mit ungefähr 400-500 kcal und 2-3 Zwischenmahlzeiten mit 200-250 kcal, wobei in der Berechnung nicht mehr als 2000-2200 kcal für eine durchschnittliche Person pro Tag ausreichen. Dementsprechend hängen die Portionsgrößen von der individuellen Lebensweise ab: Eine sitzende Person sollte sie reduzieren, und eine aktive Person sollte sie erhöhen.

Wenn Sie auf fraktionierte Mahlzeiten umstellen, sollten Sie alte Gewohnheiten vergessen und ein Mittagessen mit vollen drei Teilen (erster, zweiter und Kompott) wird in der Vergangenheit bleiben. Mahlzeiten werden reduziert - und Portionen werden reduziert. Es gibt kein Verbot, nach der Suppe kein Gemüse mit Fleisch zu essen (obwohl es auch nicht empfohlen wird, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren), nur die Portionsgröße wird dann proportional kleiner.

Wie kann man bestimmen, welche Portion 500 kcal ergibt und welche halb so viel? Laufen Sie nicht den ganzen Tag mit Gewichten herum oder essen Sie nur in Restaurants! Tatsächlich ist alles einfach - schauen Sie auf Ihre Handflächen, sie werden Ihren Bedarf an einem bestimmten Produkt am genauesten bestimmen.

Ballen Sie Ihre Fäuste und bringen Sie sie zusammen - das ist die Größe Ihres Magens in einem normalen Zustand. Wenn Sie oft zu viel essen, hat er es geschafft, sich zu strecken, und Ihre Aufgabe ist es, ihn wieder normal zu machen. Dementsprechend ist es notwendig, nicht mehr als zwei Fäuste gleichzeitig zu essen.

Die weibliche Handfläche wiegt also ungefähr 100 g und die männliche - 150 g. Wenn die Handfläche zu einer Faust geballt wird, erhalten Sie 200 g - weiblich und 250 g - männlich. Passt etwa eine halbe Tasse in eine Handvoll Bulk-Produkte(wie gekochter Reis oder Nudeln) oder 2 Esslöffel Flüssigkeit. Ein Daumennagel entspricht einem halben Teelöffel (5 g). Butter für zwei Nägel ist also eine volle Tagesration in diesem Produkt. Zwei Daumen zusammen ergeben einen Esslöffel.

Vergleich 1 Portion:

Gemüse bzw Gemüsegerichte- 2 Fäuste;
Obst - 1 Faust;
Fleisch, Huhn, Fisch - 1 Handfläche, aber nicht mehr als die Größe eines Kartenspiels (wenn Sie große Hände haben);
Getreide, Brot, Getreide, Hülsenfrüchte - 1 Faust;
milchprodukte - 1 Palme;
eine Portion Suppe - 1 Faust (nicht mehr als 150 g oder ein Glas).

Lesen Sie beim Kauf von verpackten Produkten die Verpackung sorgfältig durch. So kann eine Tüte (selbst eine kleine) mehreren Portionen entsprechen und die gegessene wird Ihre Norm auf einmal in Vielfachen der darin enthaltenen Portionen vollständig übertreffen. In diesem Fall sollten Sie zukünftige Mahlzeiten um die bereits verzehrte Menge reduzieren.

Die positiven Aspekte der fraktionierten Ernährung

Viele Menschen klagen darüber, dass sie aus irgendeinem Grund den ganzen Tag nichts essen können. Die Wahrheit ist jedoch, dass sie sich nicht die Zeit nehmen wollen, ihre kleinen Snacks im Voraus zuzubereiten. Endlich Mittagspause Abendessen zu Hause zu einer kontinuierlichen Aufnahme von Nahrung werden, da der Körper bis an die Grenze hungert.

Auch wenn es zwischen den drei Hauptmahlzeiten Snacks gibt, bestehen diese meistens aus irgendwelchen Keksen, Süßigkeiten, Brötchen, die nicht einmal zu einer gesunden Ernährung gehören und nur eine noch größere Lust auf Essen hervorrufen.

Generell hat sich die Kultur des Essens so entwickelt, dass 5-6 Mal am Tag Essen einfach nicht akzeptiert wird. Selbst wenn sie Sandwiches für einen Snack im Voraus zubereitet haben, vergessen sie sie einfach und essen sie zur Hauptmahlzeit.

Wenn Sie jedoch Ihre Willenskraft testen, können Sie hervorragende Ergebnisse erzielen.

Die positiven Aspekte der fraktionierten Ernährung:

der Gesamtkaloriengehalt der Nahrung pro Tag sinkt;
Stoffwechsel verbessert sich;
die Arbeitseffizienz steigt innere Organe, Verdauung wird glatt;
beugt Ermüdung vor;
reduziert den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen;
verhindert übermäßiges Essen;
fördert Portionskontrolle;
Schlaf verbessert sich;
Fett beginnt gleichmäßig zu verschwinden und „blättert“ zuerst aus dem Bauch;
Die Hormonproduktion normalisiert sich wieder.

Wechseln Sie bei der Auswahl zu Teilmahlzeiten richtiges Menü helfen dem Körper, in seinen ursprünglichen gesunden Zustand zurückzukehren. Bisher gab es noch keine Fälle, in denen diese Methode geschadet hat – Sie sollten sich also keine Sorgen mehr machen. Gastroenterologen raten oft dazu, auf fraktionierte Mahlzeiten umzusteigen, was einen Erfolg im Kampf gegen Gastritis, Colitis und sogar Magengeschwüre garantiert.

Wie viel sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren? Gewichtsverlust Arithmetik ist nicht so einfach. Bei der Entwicklung einer individuellen Ernährung muss nicht nur berücksichtigt werden Energiewert Ernährung, sondern auch das ungefähre Gewicht und Volumen einer Portion, der Zeitpunkt des Essens, der eigene Stoffwechsel und physische Aktivität, sowie viele andere Faktoren.

Portionsgröße und -häufigkeit: Wie viel sollte man essen, um Gewicht zu verlieren?

Welche Portionsgröße sollte es sein? Um herauszufinden, wie viel Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie zählen gesamt Mahlzeiten einschließlich aller Snacks. Normalerweise - 4-7 mal am Tag. Natürlich werden die Portionen für 4 und 7 Mahlzeiten am Tag unterschiedlich sein.

Die Grundlage des Mechanismus des Abnehmens bei vier Mahlzeiten am Tag ist eine Pause zwischen den Mahlzeiten. Wenn die Nahrung bereits verdaut ist, wird kein Insulin produziert, was wiederum dazu führt, dass der Körper eher verbrennt als sich ansammelt. Körperfett. Zu den Nachteilen eines solchen Ernährungssystems gehören der gleiche Hunger, der normalerweise etwas früher als die fällige Zeit kommt, und Nährstoffe werden nicht so gut resorbiert wie bei einer fraktionierten Ernährung. Wie viel sollte man essen, um bei 4 Mahlzeiten am Tag abzunehmen? Das Frühstück sollte 350-400 g Lebensmittel enthalten, das Mittagessen - bis zu 800 g, der Nachmittagstee - bis zu 300 g und das Abendessen - etwa 400 g.

Der Hauptvorteil von 5 Mahlzeiten am Tag ist die hohe Leistungsfähigkeit. Und da alle 3 Stunden eine Mahlzeit stattfindet, wird der Blutzuckerspiegel auf einem optimalen Niveau gehalten, ohne ein Hungergefühl hervorzurufen. Diese Art der Ernährungsorganisation verbessert den Stoffwechsel, weil Verdauungstrakt die ganze Zeit mit Arbeit und Verbrennungen beladen mehr Kalorien als bei seltenen und großen Portionen. Aber es gibt auch Nachteile. Um alle 3 Stunden zu essen, müssen Sie Ihren Lebensstil zumindest daran anpassen. Fette werden dadurch langsamer verbraucht hoher Inhalt Insulin im Blut. Wie viel essen, um mit fünf Mahlzeiten am Tag abzunehmen? Das erste Frühstück sollte 350-400 g Lebensmittel ausmachen, für das zweite Frühstück - 150-200 g, zum Mittagessen - bis zu 800 g, für einen Nachmittagssnack - 150-200 g, zum Abendessen - 400 g.

Wenn Sie es gewohnt sind, öfter zu naschen, zum Beispiel 6-7 Mal, dann wird empfohlen, nicht mehr als 250-300 g pro Mahlzeit zu sich zu nehmen Um die Qualitätskomponente der Ernährung zu verbessern, sollten Snacks Äpfel, Gemüse und Nüsse enthalten , Müsli. Behalten Sie im Auge, wie viel Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren, und denken Sie daran, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Wie viele kalorien braucht man zum abnehmen

Es gibt einen Mythos über die Norm von 2000 kcal pro Tag für eine Frau und 2500-3000 für einen Mann. Es ist ein Mythos, weil wir alle verschieden sind. Manche haben einen dichten Körperbau, manche sind dünn, manche haben von Natur aus dünne Knochen, andere sind breit, und wir unterscheiden uns auch in Größe, Alter und Lebensstil. Wie viele Kalorien du zum Abnehmen wirklich benötigst, errechnest du mit der Formel:

Für Frauen: 10 x Gewicht (kg), + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter - 161;
Für Männer: 10 x Gewicht (kg), + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter + 5.

Darüber hinaus muss der erhaltene Betrag mit einem dem Lebensstil entsprechenden Koeffizienten multipliziert werden:

Für einen sitzenden Lebensstil - 1,2;
Bei moderatem Training 1-3 Mal pro Woche - 1,375;
Beim Training 3-5 Mal pro Woche - 1,55;
Beim Training 6-7 Mal pro Woche - 1,725;
Mit intensivem Training zweimal täglich und hoch physische Aktivität bei der Arbeit - 1.9.

Anhand dieser Formel können Sie beispielsweise berechnen, wie viel Sie essen müssen, um für eine 30-jährige Frau mit 70 kg Gewicht und 160 cm Körpergröße, die mit Dokumenten arbeitet und keinen Sport treibt, abzunehmen. Um einen Lebensstil aufrechtzuerhalten, benötigt sie 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Unter Berücksichtigung der Aktivität beträgt ihr Tagesbedarf 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Daher müssen Sie zum Abnehmen weniger als 1667 kcal mit Nahrung zu sich nehmen.

Es gibt auch eine einfachere Zählweise, die für Menschen mit normalem Körperbau geeignet ist: ca. 24 kcal pro 1 kg Körpergewicht bei Frauen und 26-27 kcal bei Männern. Je nach Stoffwechselniveau und körperlicher Aktivität ändert sich dieser Indikator.

Wir haben also ermittelt, wie Sie die erforderlichen täglichen optimalen Kalorien finden. Wie viele Kalorien braucht man zum Abnehmen? Aus gesundheitlichen Gründen ist es sicher, den Gesamtkaloriengehalt um nicht mehr als 20% zu reduzieren. Wenn Sie die Ernährung radikal verarmen, können Sie schneller abnehmen. Diese Maßnahme ist jedoch nur für kurze Zeit wirksam, danach beginnt sich der Stoffwechsel zu verlangsamen, und selbst dann hören Sie auf, Gewicht zu verlieren, selbst wenn Sie konsumieren weniger Kalorien als Sie ausgeben.

Wie viele Kalorien werden für die Gewichtsabnahme berücksichtigt sichere Norm? Die Grenze des gesundheitlich unbedenklichen Mindestkaloriengehalts liegt bei etwa 1200 kcal für Frauen und 1800 kcal für Männer.

Fehler beim Abnehmen

Bei der Entscheidung, wie viel man zum Abnehmen essen sollte, sollte man bedenken, dass selbst eine sehr kalorienarme Diät möglicherweise nicht zur Gewichtsabnahme beiträgt, sondern im Gegenteil zu einer Gewichtszunahme führt, wenn man sich falsch ernährt. Wenn beispielsweise der Hauptkaloriengehalt und die Portionsgröße am Abend liegen, erhält Ihr Körper keine Energie für eine normale Funktion und verlangsamt alle Stoffwechselprozesse und wechselt in den Energiesparmodus. Sie können sich schwach und schläfrig fühlen.

Stress am Morgen erleben, den Körper und in Abendzeit bleibt im Sparmodus und speichert Nährstoffe, um Energie für den nächsten Tag bereitzustellen. In diesem Fall tragen Sie abends, wenn Sie alles essen, wofür Sie tagsüber keine Zeit hatten, zur Anhäufung großer Mengen bei Strategische Reserven Fett, das dann nur schwer loszuwerden ist. Es ist nicht nur wichtig zu wissen, wie viel man essen muss, um abzunehmen, sondern auch zu verstehen, wann die beste Zeit dafür ist.

Wenn Sie über den Tag verteilt Essen für 3-7 Mahlzeiten gleichmäßig verteilen, wird der Schlafmodus durch einen aktiven ersetzt. Dann stimmt der Kalorienverbrauch mit dem Verbrauch überein und Sie bewegen sich weiter in Richtung Idealgewicht.

Produkte zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie den Prozess des Abnehmens effektiver gestalten möchten, sollten Sie Lebensmittel, die Stoffwechselprozesse beschleunigen, in Ihre Ernährung aufnehmen. Diese beinhalten:

Auf die Frage, wie viel man zum Abnehmen essen sollte, gibt es keine einheitliche Antwort. Wenn Sie jedoch wissen, welche Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen werden sollten, was der optimale Kaloriengehalt und die Häufigkeit der Mahlzeiten sein sollte, können Sie ein individuelles Ernährungsprogramm erstellen, das Ihnen beim Abnehmen hilft. Nutzen Sie unseren Rat, setzen Sie sich realistische Ziele und fangen Sie sofort an, sich diesen zu nähern.

Wie viel Sie bei einer Mahlzeit essen müssen, um den Magen nicht zu überlasten und die Prinzipien nicht zu verletzen gesundes Essen oder abnehmen. So messen Sie die Portionsgröße bei richtiger Ernährung visuell, ohne Hilfsmittel.

Niemand ist immun gegen übermäßiges Essen. Und im Falle einer übermäßigen Nahrungsaufnahme fühlt sich eine Person schwer, sie ist nicht bereit zu arbeiten, Denkprozesse werden gehemmt, es tritt Faulheit auf (wie man Faulheit besiegt, lesen Sie in einem der Artikel auf unserer Website). Denn der Körper wirft all seine Kräfte in die Bewältigung und Verdauung einer Unmenge an Nahrung.

Eine Person benötigt etwa 1,8-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei Verwendung in größeren Mengen werden Aminosäuren und Polypeptide (Bestandteile von Proteinen) aus Produkten nicht resorbiert. Aber es wird eine Stagnation der Nahrung im Magen-Darm-Trakt geben, die Zerfallsprozesse werden beginnen. Obstipation (Obstipation) kann auftreten. Auf der Gesichtshaut treten Anzeichen einer gestörten Beweglichkeit des Magen-Darm-Trakts auf. Die Arbeit der Drüsen ist gestört. Und dies führt meistens zum Auftreten eines entzündlichen Hautausschlags. Lesen Sie unseren Artikel darüber, wie Sie Ihre Haut richtig pflegen. zu wissen, wie man solche negativen Manifestationen vermeidet.

1) Aufschluss ankommender Produkte;
2) Gehirnarbeit;
3) Bereitstellen eines Grundniveaus an Zellaktivität (dies ist die minimale Menge an Energie, die notwendig ist, um die Vitalaktivität aufrechtzuerhalten);
4) Leistung der Zellen bei ihren speziellen Funktionen, die erhöhte Energiekosten erfordern;
5) Kontraktionen der Skelettmuskulatur;
6) Ansammlung von Glykogen in Leber und Muskeln.

Nach einer Mahlzeit unterliegen Kohlenhydrate im Magen-Darm-Trakt vielen Veränderungen. Sie werden schließlich in Glukose zerlegt, die im Dünndarm ins Blut aufgenommen wird. Dank Insulin dringt es in alle Körperzellen ein. Und in Gehirn, Leber und Muskeln wird seine Aufnahme durch den Konzentrationsgradienten bestimmt. Je mehr Glukose im Blut zirkuliert, desto mehr gelangt sie in diese Organe. Wenn Sie zu viel essen, steigt die Menge an Glukose dramatisch an und der Verbrauch seiner Organe steigt entsprechend an. Muskeln und Leber reichern Glykogen an (normalerweise enthalten die Muskeln einer 65 kg schweren Frau 400 Gramm Glykogen). Wenn viel von diesem Glykogen vorhanden ist, beginnt es, in die Fettzellen zu fließen. Es ist sehr schwer, es da rauszubekommen.

Dasselbe passiert mit Fetten. Aber wenn ein Gramm Kohlenhydrate abgebaut werden, werden 9 kcal Energie freigesetzt. Bei Proteinen und Fetten liegt dieser Wert bei 4,1-4,3 Kilokalorien.

Der einfachste Weg, das erforderliche Gewicht und Volumen der Lebensmittel zu bestimmen, ist die Faustregel. Das Volumen des Magens in ruhigem Zustand (auf nüchternen Magen) entspricht der Größe einer Faust. Um die Muskelwände des Magens nicht zu überdehnen und nicht zu einer übermäßigen Aktivität zu führen, muss genau so viel hineingesteckt werden, wie es aushalten kann. Gleichzeitig sollte das Essen aufhören, wenn das Essen auf dem Teller endet. Sie können sich nicht „mehrere Fäuste“ in einer Mahlzeit melden. Dazu ist es besser, Töpfe und Pfannen aus den Augen zu entfernen.

1) die Handfläche einer erwachsenen Frau entspricht 100 Gramm weißem Fleisch (Huhn oder Fisch);
2) 200 g nehmen das gleiche Volumen ein wie die Faust einer Frau (die gleiche Menge in einem Glas);
3) ein halber Teelöffel in der Größe eines Daumennagels (das sind 5 Gramm), zum Beispiel, wie viel Sonnenblumenöl pro Tag konsumiert werden sollte;
4) 10 g werden in einen Esslöffel gegeben (der Bereich von zwei Daumennägeln);
5) eine Handvoll einer Handfläche hält zwei Esslöffel Flüssigkeit; Hier wird auch eine Portion Salat, Brei, Nudeln platziert.

1) Proteinnahrung sollte wie eine Palme sein;
2) ein vegetarischer Teller (Obst, Gemüse, Salate ohne Dressing) kann faustgroß sein;
3) der Teil, der auf komplexe Kohlenhydrate fällt, entspricht einer Handfläche;
4) zwei Phalangen des Daumens entsprechen der Fettmenge auf der Platte.

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