Welche Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe Tabelle. Die besten Quellen für Ballaststoffe

Unsere Lebensmittel haben wahrhaft wundersame Eigenschaften, denn durch eine ausgewogene Ernährung können Sie viele Krankheiten loswerden oder ihrer Entstehung vorbeugen, Gewicht reduzieren und sogar jünger und schöner werden. Aus den Produkten erhalten wir alle Substanzen, die nicht nur für das Wachstum, sondern auch für die Erneuerung des Körpergewebes notwendig sind. Einer dieser Nährstoffe sind Ballaststoffe.

Die Vorteile von Ballaststoffen

Warum ist Faser nützlich? Über die wundersamen Eigenschaften von Ballaststoffen (oder Ballaststoffen – Bestandteile pflanzlicher Zellmembranen) ist viel bekannt: Sie senken den Cholesterinspiegel im Blut und den Blutdruck, regen die Verdauung an, beschleunigen den Stoffwechsel, entfernen Giftstoffe aus dem Körper, fördern die Zellerneuerung und helfen, die Jugend zu erhalten. Außerdem enthält es wenig Kalorien, verursacht aber gleichzeitig schnell ein Sättigungsgefühl und erlaubt uns dadurch nicht, zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Kein Wunder, dass Ballaststoffe als Allheilmittel für viele Krankheiten gelten.

Besonders viele Ballaststoffe stecken in Naturprodukten, die nicht weiterverarbeitet wurden – wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse.

In Bezug auf den Gehalt an Ballaststoffen und anderen nützlichen Substanzen - Vitaminen, Mineralsalzen und Spurenelementen - sind Produkte pflanzlichen Ursprungs unübertroffen. Gemüse, Obst und Gemüse werden vom Körper leicht aufgenommen und stärken das Immunsystem. Kein Wunder, dass die Gerichte von ihnen zu echten Bestsellern unter Fans der gesunden Ernährung geworden sind.

Wenn Sie sie konsequent in Ihre Ernährung aufnehmen, verringern Sie das Risiko, an koronarer Herzkrankheit, Diabetes, Darmkrebs und anderen gefährlichen Krankheiten zu erkranken. Solche Produkte werden besonders für diejenigen empfohlen, die an Übergewicht leiden.

Im Gegensatz zu natürlichen Lebensmitteln enthalten raffinierte Lebensmittel wenig oder keine Ballaststoffe.

Doch die mittlerweile in den Medien so stark angepriesenen Nahrungsergänzungsmittel und Multivitaminpräparate können Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte nicht ersetzen. Wenn dir deine Gesundheit und deine Figur wirklich am Herzen liegen, sollten pflanzliche Produkte immer auf dem Speiseplan stehen.

Aber vergessen Sie nicht, dass alles in Maßen gut ist: Zu viele Ballaststoffe können Blähungen und andere unangenehme Folgen verursachen.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Dies sind Weizenkleie, Brot (aus Roggenmehl, Borodino, aus Vollkornmehl), Getreide (Buchweizen, Graupen, Haferflocken, Weizen), Nüsse (Mandeln, Pistazien, Haselnüsse und Walnüsse), Pilze, Hülsenfrüchte (grüne Bohnen, Erbsen). , Linsen). Aus Gemüse - Kohl (Brüssel, Weißkohl), Karotten, Rüben, Zucchini, Kürbis, Tomaten. Viele Ballaststoffe und Gemüse - Petersilie, Dill, Salat, Frühlingszwiebeln. Und auch in Früchten, Trockenfrüchten und Beeren - wie schwarze Johannisbeeren, getrocknete Aprikosen, getrocknete Äpfel, Rosinen, Pflaumen, Birnen, Orangen, Bananen, Aprikosen, Himbeeren, Erdbeeren und andere.

Welche Lebensmittel haben mehr Ballaststoffe? Besonders viel davon in Weizenkleie, getrockneten Aprikosen, schwarzen Johannisbeeren, getrockneten Äpfeln und Rosinen.

Lassen Sie uns über einige dieser Produkte ausführlicher sprechen.

Getreidebrot

Unsere Vorfahren aßen hauptsächlich Vollkornbrot, raffinierte Mehlprodukte wurden nur gelegentlich an Feiertagen verzehrt. Vollkorn- oder Vollkornmehl ist sehr gesund, es enthält Keime, sowie die Fruchtschalen des Getreides - Kleie, reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Raffiniertes Mehl ist frei von ihnen, und obwohl sich das Backen als sehr üppig und schmackhaft herausstellt, bringt es keine gesundheitlichen Vorteile.

Zudem ist Körnerbrot kalorienarm, erzeugt aber schnell ein Sättigungsgefühl – ideal für alle, die auf ihre Figur achten und überflüssige Pfunde loswerden wollen. Ballaststoffe reduzieren den Glukosespiegel im Blut, daher wird auch empfohlen, Getreidebrot in die Ernährung von Diabetikern aufzunehmen.

Roggen oder schwarz(es wird auch als nahrhaft bezeichnet) sauer brot war in Rus im XI Jahrhundert bekannt. Bis 1626 gab es bereits 26 seiner Sorten - sie werden im königlichen Dekret "Über Brot und Kalachny-Gewicht" erwähnt. Solches Brot wird auf der Basis von Roggenmehl zubereitet: entkernt, Vollkorn, geschält usw. Heute gibt es viele Sorten von Roggenbrot, eine der häufigsten unter ihnen ist Borodino. Ihre Roggenbrotsorten werden nicht nur in Russland gebacken, sondern auch in Weißrussland (Narochansky, Radzivillovsky), Finnland (Ruislimppu, Reykäleipä), Deutschland (Pumpernickel), in den baltischen Ländern (Palanga, Viru, Latgale usw.).

Brombeere

Schwarze Johannisbeere enthält auch viele Ballaststoffe. Es übertraf alle anderen Beerenkulturen im Gehalt an anderen nützlichen Substanzen. Es enthält viel Vitamin C (um seine Tagesdosis zu erhalten, benötigt ein Erwachsener nur 30-60 g dieser Beeren) und Vitamin P (in 100 g Beeren - 5 bis 10 seiner Tagesdosis), enthält B-Vitamine, Carotin, Mineralien (Eisen, Magnesium, Mangan und andere), Gerbstoffe und Pektin, organische Säuren. Schwarze Johannisbeere stärkt die Wände der Blutgefäße, verbessert die Blutbildung, senkt den Blutdruck und ist ein hervorragendes Mittel zur Behandlung und Vorbeugung von Infektionskrankheiten. Diese Wunderbeere verbessert auch den Stoffwechsel und beugt dem Auftreten von Übergewicht vor.

Äpfel

„Ein Apfel am Tag und du brauchst keinen Arzt“ ist ein englisches Sprichwort. Von den 15 Vitaminen, die eine Person benötigt, wurden 12 in Äpfeln gefunden, dies sind Vitamine der Gruppen B, C, E, P, Carotin, Folsäure und andere. Diese Früchte enthalten auch viele Mineralien (Kalium, Phosphor, Natrium, Magnesium, Jod, Eisen), Zucker (Fruktose, Glukose, Saccharose), eine große Menge Pektin und Ballaststoffe. Äpfel reinigen den Körper von Toxinen und Toxinen, senken den Cholesterinspiegel im Blut und aktivieren die Verdauungsprozesse. Wenn Sie jeden Tag frische und getrocknete Äpfel in Ihren Speiseplan aufnehmen, verringern Sie das Risiko, an Herz-Kreislauf- und onkologischen Erkrankungen zu erkranken, erheblich. Außerdem können Sie die Jugend lange bewahren, denn Äpfel sind reich an Antioxidantien, die die Körperzellen vor Alterung schützen.

Ballaststoffe beziehen sich auf Substanzen, die sich nicht auflösen und vom Körper nicht aufgenommen werden. Im Kern ist es Ballast, der keinen Nährwert hat, aber ohne ihn funktioniert der Magen-Darm-Trakt nicht richtig, was viele gesundheitliche Probleme verursacht. Deshalb empfehlen Gastroenterologen und Ernährungswissenschaftler, ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen.

Ballaststoffe gehören ihrer chemischen Zusammensetzung nach zu den Polysacchariden, aus denen die Zellwände aller Pflanzen bestehen. Deshalb sind seine Hauptquellen Kräuter, Körner und Getreide, Samen, Gemüse und Obst.

Ballaststoffe, die oft als Ballaststoffe bezeichnet werden, sind eine Substanz, die durch Verdauungsenzyme unverdaulich ist. Trotz des Mangels an Nähr- und Energiewert ist es für das reibungslose Funktionieren des Darms notwendig. Ohne Ballaststoffe ist die Existenz einer nützlichen Darmflora unmöglich - ihre Oberfläche gilt als ideale Umgebung für ihre Vermehrung, und nur Darmbakterien können sie in Glukose und andere Substanzen abbauen.

In den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts war es in Mode, Ballaststoffe aus der Ernährung auszuschließen. Doch bereits Ende der 80er-Jahre wurde deutlich, dass Fans von Produkten ohne diesen Stoff zehnmal häufiger an Krebs erkranken als „altmodische“ Konsumenten von Ballaststoffen. Tumore wurden nicht nur im Darm und Magen gefunden, sondern auch in anderen Organen.

Es stellte sich heraus, dass Ballaststoffe der Eckpfeiler sind, der es Ihnen ermöglicht, den Körper vor Krebs und anderen gefährlichen Krankheiten zu schützen.

Viele nennen Ballaststoffe eine natürliche Bürste für den Darm und einen Staubsauger für den ganzen Körper. Es gelangt nicht in den Blutkreislauf, da die Größe seiner kleinsten Partikel immer noch größer ist als die von Nährstoffmolekülen.

Nützliche Eigenschaften von Ballaststoffen und ihre Wirkung auf den Körper

Ballaststoffe wirken sich positiv auf alle Organe und Gewebe des menschlichen Körpers aus, obwohl sie beim Eintritt in den Verdauungstrakt nicht in das flüssige Medium des Körpers aufgenommen werden, sondern einer langfristigen Verarbeitung durch Darmbakterien und Mikroorganismen unterliegen. Für seine vollständige Hydrolyse wird sehr viel Zeit benötigt, und die meisten Ballaststoffe verlassen den Körper in unverdautem Zustand. Dies ist jedoch das ganze „Salz“ – aufgrund der besonderen Struktur und Eigenschaften von Ballaststoffen hat es eine vielseitige positive Wirkung auf den menschlichen Körper:

Die Wirkung von Ballaststoffen auf den menschlichen Körper

Es verlangsamt die Aufnahme von Glukose im Dünndarm, sodass es nach einer Mahlzeit zu keinem starken Anstieg des Blutzuckers kommt. Die Aufnahme von Kohlenhydraten erfolgt allmählich über einen langen Zeitraum.
Es absorbiert (absorbiert) einen Teil der Fette, einschließlich Cholesterin, wodurch es möglich ist, Blutgefäße vor Arteriosklerose zu schützen und das Risiko der Anhäufung von Übergewicht zu beseitigen.
Es verbessert die Darmperistaltik, schützt sie vor den nachteiligen Auswirkungen von Toxinen und Toxinen, verhindert die Entwicklung von Fermentationsprozessen und verringert das Risiko einer Schädigung der Darmwand. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Stuhlregulierung, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen.
Fördert das Wachstum von Kolonien nützlicher Darmflora. Durch diesen Prozess wird eine starke Immunität gebildet, Nährstoffe und Vitamine werden vollständig vom Körper aufgenommen und das Risiko von Darm- und anderen Infektionen wird verringert.

Ballaststoffe sind auch für den Prozess der Gewichtsabnahme unverzichtbar.

Ballaststoffe quellen sogar im Magen auf, sodass das Sättigungsgefühl schneller eintritt und länger anhält. Dadurch können Sie die Anzahl der Portionen reduzieren und die Anzahl der Mahlzeiten reduzieren. Folglich nimmt der Gesamtkaloriengehalt der Nahrung ab.

Die wichtigsten Faserarten

Faser wird in zwei Hauptgruppen unterteilt - unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Ihre Merkmale und Eigenschaften sind in der Tabelle beschrieben:

Fasergruppe	Substanzname	Grundlegende Eigenschaften, Wirkung auf den Körper
unlöslich	Zellulose	Nimmt aktiv Flüssigkeit auf und erzeugt ein Sättigungsgefühl, absorbiert Toxine und Toxine, verbessert die Peristaltik.
	Hemicellulose	Absorbiert Flüssigkeit, erhöht das Kotvolumen, schützt Darm und Leber vor den Auswirkungen von Toxinen. Entfernt mechanisch Giftstoffe aus den Darmwänden, entfernt Giftstoffe, stärkt die Schleimhäute und reguliert den Aufnahmegrad von Glukose und Fetten.
	Lignin	Sie regulieren die Zusammensetzung des Blutes, schützen die Leber und stärken die Gefäßwände, wirken antitumoral, aktivieren die Peristaltik.
Löslich	Pektin	Reguliert die Aufnahme von Fetten und Glukose, umhüllt die Wände von Magen und Darm, reduziert Entzündungen.
	Inulin	Es gilt als Probiotikum, das das Wachstum nützlicher Mikroflora aktiviert. Normalisiert die Verdauung und aktiviert die Peristaltik, reguliert den Stuhlgang und fördert die Gewichtsabnahme.
	Gummis und Harze	Sie binden Giftstoffe und Schlacken, neutralisieren und entfernen Cholesterin und Gallensäuren aus dem Körper, reinigen das Blut.

Es ist unpraktisch, nur eine Faserart zu essen. Lösliche Ballaststoffe zum Beispiel schützen die Darmwand vor zu viel Belastung durch unlösliche Ballaststoffe und verhindern, dass sie zu viel Feuchtigkeit aufnimmt. Ohne unlösliche Ballaststoffe sind die probiotischen Eigenschaften löslicher Ballaststoffe weniger ausgeprägt.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Ernährungswissenschaftler nennen Meister im Gehalt an pflanzlichen Ballaststoffen Grünzeug, Gemüse, Früchte, Samen und Wurzeln, Früchte und Beeren. In ihren Schalen sind besonders viele Ballaststoffe enthalten, im Fruchtfleisch sind sie in etwas geringerer Konzentration vorhanden.

Welche Produkte solche Stoffe in größeren Mengen enthalten, können Sie den Tabellen entnehmen.

Tabellennummer 1 - Ballaststoffe in Gemüse (g / 100 g Produkt)

Gemüse	Bezeichnung der Produkte	Menge an Ballaststoffen
	Spinat in gekochter Form	14
	Erbsen (Schärpen und Körner mit milchiger Reife)	8,8
	Zucchini und Zucchini	6
	Brokkoli	5,1
	Rosenkohl	4,1
	frischer Weißkohl	2,2
	Sauerkraut Weißkohl	4,1
	Blumenkohl	2,5
	Selleriegrüns und -stiele	8
	gebackenen Kartoffeln	3
	Gekochte Rüben	1
	Karotte	1,7
	Tomaten	1,4
	Gurken	0,7
	Zwiebel Zwiebeln	1,6

Tabelle Nr. 2 - Fasergehalt in Früchten und Beeren (g / 100 g Produkt)

Früchte	Bezeichnung der Produkte	Ballaststoffmenge (g)
	Blaubeere	8,8
	Getrocknete getrocknete Aprikosenhälften	8,5
	Himbeer frisch	8
	Frische Aprikosen mit Kern und Schale	8
	Getrocknete Pflaumen (Pflaumen)	6
	Frische Birne mit Schale	5,5
	Banane	3,1
	Frische Erdbeeren	3
	Frischer Apfel mit Schale	4,5
	Avocado	5,6
	Cranberry	8
	Wassermelone	2,8
	Kirsche frisch	4,5
	Konservierte Ananas	0,8

Tabellennummer 3 - Ballaststoffgehalt in Getreide und Hülsenfrüchten (g / 1 Glas Getreide)

Tabellennummer 4 - Ballaststoffgehalt in Nudeln (g / 1 Glas Produkt)

Tabelle Nr. 5 – Ballaststoffgehalt im Brot (g / 1 Portionsscheibe)

Tabellennummer 6 - Ballaststoffgehalt in Nüssen und Samen (g / 1 Glas Produkt)

Samen und Nüsse	Leinsamen	54
	Chiasamen	110-130
	Erdnuss	16
	Sonnenblumenkerne	15,2
	Mandelnüsse	7,2
	Pistazien	3,6
	Pekannüsse	5,4
	Kürbiskerne	8,4
	Cashew	6,4
	Walnusskern	14
	gekochter Mais	4
	Mais-Popcorn	2,1

Um den Nutzen zu steigern und den Bedarf des Körpers an Nährstoffen und Vitaminen wieder aufzufüllen, wird empfohlen, täglich Lebensmittel aus jeder Gruppe in die Ernährung aufzunehmen. Das bedeutet, dass das Tagesmenü Gemüsegerichte, Müsli, Salate und Gemüsebeilagen, Nüsse, Samen und Brot, Gerichte aus Beeren und Früchten enthalten sollte.

Tägliche Ballaststoffzufuhr: Mangel und Überschuss und ihre Folgen

Die tägliche Menge an Ballaststoffen wird individuell festgelegt, die meisten Ernährungswissenschaftler raten jedoch, mindestens 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Dabei sollte der Anteil an unlöslichen Ballaststoffen etwas geringer sein als an löslichen (Verhältnis 2/3). Wenn die Nahrung vor der Umstellung auf eine solche Diät nicht genügend Ballaststoffe enthielt, lohnt es sich, deren Menge schrittweise zu erhöhen. In diesem Fall können mehrere Probleme vermieden werden:

Verstopfung
Verschlimmerung chronischer Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts;
Blähung;
Austrocknung des Körpers.

In der Anfangsphase sollte die Ballaststoffmenge pro Tag etwa 5-15 g betragen.Wenn das Verdauungssystem normal funktioniert, kann die tägliche Ballaststoffdosis um 5-7 g pro Tag erhöht werden, bis die empfohlene Tagesdosis erreicht ist Wert. Bei einer großen Menge an Ballaststoffen benötigt der Körper täglich bis zu 2,5 Liter Wasser, da Ballaststoffe viel Flüssigkeit aufnehmen und bei einem Mangel kann es zu Verstopfung kommen.

Der Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung führt zu Dysbakteriose und Darmfunktionsstörungen, allgemeiner Vergiftung und verminderter Immunität und manchmal zu Krebs. Ein Übermaß an Ballaststoffen in der Ernährung ist ebenfalls gefährlich. Wenn dem Geschirr eine große Menge Ballaststoffe, insbesondere grobe unlösliche, zugesetzt werden, besteht die Möglichkeit einer Entzündung der Magen- und Darmschleimhaut, chronischer Verstopfung. Denken Sie daran, alles braucht ein Maß.

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Brauchen wir wirklich so viel Ballaststoffe, wie Ärzte versichern? Wenn ja, wie viel? Kann man es übertreiben? Und können Ballaststoffe wirklich Krebs verhindern? Wie zum Teufel wird man Verstopfung los?

Dies sind nur einige der vielen Fragen, die wir zum Thema Glasfaser hören.

Was sind Ballaststoffe?

ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus Nicht-Stärke-Polysacchariden, resistenter Stärke und/oder Zellulose besteht. Einfach gesagt, wenn Sie das Wort „Ballaststoffe“ hören, denken Sie an Pflanzen, nämlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Jeder von ihnen ist einzigartig und hat spezifische positive Eigenschaften.

Lösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen ist sehr resistent gegen Verdauungsenzyme im Mund, Magen und Dünndarm. Diese Kategorie umfasst Harze, Pektine und Inulin.

Harze Produkte stabilisieren und ihre Haltbarkeit verlängern. Sie verleihen Produkten auch Textur. Und, was vielleicht am wichtigsten ist, sie verlangsamen die Aufnahme von Glukose.

Pektine Ihre Struktur unterscheidet sich geringfügig von Harzen. Sie sind saurer und an der Aufnahme bestimmter Mineralien wie Zink beteiligt. Pektine senken wie Harze den Blutzuckerspiegel. Die bekannteste Pektinquelle sind Äpfel. Sie sind die Grundlage für viele handelsübliche pektinhaltige Zubereitungen.

Inulin ist ein Fructooligosaccharid. Wenn Sie Artikel über die Verdauung gelesen haben, wissen Sie, dass Inulin ein Probiotikum ist, das eine günstige Umgebung für nützliche Bakterien im Magen bietet. In der folgenden Tabelle sehen Sie Lebensmittel, die Fructooligosaccharid enthalten. Beachten Sie dies.

Lösliche Ballaststoffe sind in Gemüse, Bohnen, Gerste, Hafer und einigen anderen Lebensmitteln enthalten. Wenn es in den Dickdarm gelangt, machen sich die nützlichen Bakterien an die Arbeit und helfen beim Abbau, indem sie parallel Butter- und Essigsäure produzieren. Dies hilft dem Verdauungssystem, den Säuregehalt aufrechtzuerhalten.

Lösliche Ballaststoffe können uns nicht so viel Energie liefern, wie sie liefern etwa 2 Kalorien pro Gramm.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von löslichen Ballaststoffen?

Stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Transitzeit (die Zeit, die die Nahrung benötigt, um in den Körper hinein- und herauszukommen) und fördern die allmähliche Verdauung der Nahrung. Insbesondere die Magenentleerung und die Stärkeverdauung (und der anschließende Eintrag von Glukose in die Blutbahn) werden verlangsamt. Da Glukose langsamer aufgenommen wird, können Sie plötzliche Veränderungen des Blutzuckerspiegels vermeiden.

Reduziert den Lipoproteinspiegel niedriger Dichte. Durch die Fermentation löslicher Ballaststoffe werden kurze Fettsäureketten gebildet - dies führt zu einer Abnahme des Lipoproteinspiegels niedriger Dichte im Blut. Gute Nachrichten für alle, die sich Sorgen um Herz-Kreislauf-Erkrankungen machen!

Erhöht den Schutz vor Krebs. Ballaststoffe binden krebserzeugende Toxine und entfernen sie aus dem Körper, wodurch verhindert wird, dass sie Schaden anrichten. Wenn Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren wie Essigsäure fermentiert werden, tragen sie außerdem dazu bei, den Säuregehalt im Dickdarm aufrechtzuerhalten, wodurch krankheitsverursachende Bakterien abgetötet werden.

unlösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen wird in unserem Körper nicht verdaut. Dies sind insbesondere: lingin, Zellulose oder Hemizellulose. Diese Art von Ballaststoffen kommt in Weizen und Gemüse vor. Seine Aufgabe ist es, Nahrung und Wasser durch den Verdauungstrakt zu transportieren. Anders als lösliche Ballaststoffe zerfallen unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser. Das bedeutet, dass es nur wie ein Schwamm aufquillt und dem Stuhl Volumen verleiht. Dadurch wird die Durchlässigkeit des Darms erhöht.

Es gibt mehrere wichtige Vorteile von unlöslichen Ballaststoffen.

Weniger Verstopfung. Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen, was hilft, den Körper zu reinigen und dadurch Verstopfung zu reduzieren. Bei Menschen, die eine strenge Diät einhalten, ist die häufigste Beschwerde die Anfälligkeit für Verstopfung. Es gibt Studien, die belegen, dass der Verzehr von roher Kleie die Darmdurchlässigkeit erhöht.

Reinigung von toxischen Substanzen. Wenn der Darm nicht vollständig entleert wird oder die Zahl der schädlichen Bakterien die nützlichen übersteigt, werden Fäulnisprozesse ausgelöst. Dies bedeutet, dass giftige Substanzen in das Blut und Gewebe des Körpers gelangen. Dadurch, dass sich unlösliche Ballaststoffe mit Toxinen und Hormonen verbinden, wird Ihr Verdauungstrakt in Ordnung sein. Sie werden besser vor Krebs, Darmerkrankungen und anderen Krankheiten geschützt.

Sie haben vielleicht die Hypothese gehört, dass eine unzureichende Aufnahme von Ballaststoffen zur Entwicklung bestimmter Krankheiten beiträgt, wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Dickdarmerkrankungen und 30-40 andere Krankheiten. Wenn Sie ein Forschungsfreak sind, lesen Sie die Arbeiten von Dr. Denis Burkitt und Hugh Trowell.

Wie viel Ballaststoffe brauchen wir und aus welchen Lebensmitteln?

Erstens sollten Sie sich nicht auf Faserergänzungen verlassen. Es ist besser, Ballaststoffe aus einer Vielzahl von lebenden Lebensmitteln zu beziehen. Einer der Hauptvorteile besteht darin, dass wir auf diese Weise neben Ballaststoffen Phytonährstoffe, Antioxidantien, Vitamine, Mineralien ... Tausende nützlicher Substanzen erhalten, von denen viele noch nicht verstanden sind.

Was die Norm der Ballaststoffaufnahme betrifft, so lautet die allgemeine Empfehlung 25-30 gr am Tag. Einige Experten neigen dazu 40 gr am Tag. Diabetikern wird empfohlen, mindestens zu konsumieren 50 g Faser pro Tag.

Denken Sie bei der Bestimmung Ihres Bedarfs daran, dass beispielsweise Bodybuilder, die eine große Menge an Kalorien zu sich nehmen, die entsprechende Menge an Ballaststoffen benötigen. Ballaststoffe sind ein Lebensmittelbestandteil, mit dem Sie experimentieren können und sollten, bis Sie die für Sie geeignete Dosierung erhalten.

Übrigens, mit einer Erhöhung der Ballaststoffaufnahme können Sie anfangen, sich Sorgen über Blähungen zu machen. Außerdem kann es bei übermäßigem Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen zu Durchfall kommen (hauptsächlich aufgrund von Kleie). Erhöhen Sie daher die Dosierung schrittweise.

Wir haben also gelernt, was Ballaststoffe sind, wo können wir sie finden?

Vollkorn. Vollkornhafer enthält eine Art lösliche Faser namens Beta-Glucan, eine klebrige lösliche Faser. Studien haben gezeigt, dass diese Art von Ballaststoffen den Cholesterinspiegel senkt. Haferkleie ist auch aufgrund ihres Ballaststoffgehalts sehr beliebt.

Reiskleie sind auch eine Quelle für Ballaststoffe. Dr. Ann Gerhardt behauptet, dass sie den LDL-Spiegel senken.

Die Kakaobohnen abschneiden. Dies ist die äußere Schicht der Kakaobohne. Laut Dr. David Jenkins von der University of Toronto schützen sie vor oxidiertem Cholesterin und erhöhen den Spiegel von High-Density-Lipoproteinen.

Cognac-Mannan ist ein weiteres interessantes Produkt. Es enthält hochkonzentriertes Glucomannan. Es stellte sich heraus, dass Dr. Hasao-Ling Chen diese Art löslicher Ballaststoffe verwendete, um den Spiegel von Lipoproteinen mit niedriger Dichte zu reduzieren.

Buchweizen. Ein Glas Porridge enthält etwa 20 % des täglichen Ballaststoffbedarfs.

Hülsenfrüchte. Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse – sie alle gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Insbesondere Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe.

Wenn Sie sich Sorgen wegen Blähungen machen, dann sollten Sie ein paar Wochen warten, bis die Hülsenfrüchte ihre Wirkung entfalten. Sie enthalten viele lösliche Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie im Dickdarm fermentieren. Seien Sie geduldig und Ihre innere Flora wird in Ordnung kommen.

Früchte. Pektin ist in Früchten weit verbreitet. Es ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert werden. Außerdem enthalten Früchte Zellulose und einen Teil unlöslicher Ballaststoffe, die zur Durchgängigkeit des Darms beitragen.

Nüsse. Sie haben vielleicht schon von einem Anti-Nährstoff-Gehalt in Nüssen namens „Phytate“ gehört, der nützliche Mineralien binden kann. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Sie darauf jedoch nicht achten. Wen das immer noch stört, der kann die Nüsse einweichen, bis sie anfangen zu keimen, und sie dann wieder trocknen. Beim Keimen werden „Phytate“ in Inositol und Phosphat zerlegt.

Samen. Wir können nicht umhin, die Samen zu erwähnen. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen - ca 7 gr pro Esslöffel, und sie enthalten auch Lignan (eine unlösliche Faserart), die den Körper vor Krebs schützt. Auch Sesamsamen sind sehr weit verbreitet und nützlich.

Gemüse. Das erste, was Menschen normalerweise mit Ballaststoffen in Verbindung bringen, ist Gemüse, und das aus gutem Grund. Spinat, Kohl, Spargel und Brokkoli sollten bevorzugt werden.

Tabelle des Ballaststoffgehalts in verschiedenen Lebensmitteln

Produkt	Eine Portion	Fasergewicht, g
*Früchte*
Apfel	1 PC	4
Avocado	1 PC	8
Banane	1 PC	3
Blaubeere	1 Glas	4
getrocknete Feigen	5 Stücke.	9
Kiwi	1 PC.	3
Papaya	1 PC.	5
Eine Ananas	1 Glas	2
Pflaumen	10 Stück.	1,6
Himbeeren	1 Glas	8
Erdbeere	1 Glas	3
*Vollkorn (gekocht)*
brauner Reis	1 Glas	4
Buchweizen	1 Glas	17
Andenhirse	1/4 Tasse	3
Haferkleie	1/3 Tasse trocken	2
Haferflocken	1/2 Tasse	2
*Gemüse*
Artischocken	1/2 Tasse	2
Spargel	4 Hülsen	1
Grüne Bohne	1 Glas	4
Brokkoli	1 Glas	4
Kohl	1 Glas	3
Zwiebel	1 Glas	2
Pilze	1 Glas	4
Ofenkartoffel	1 PC	5
Spinat	1 Glas	4
*Bohnen gekocht*
rote Bohnen	1/2 Tasse	6,5
Pint Bohnen	1/2 Tasse	7
Linsen	1/2 Tasse	8
Erbsen	1/2 Tasse	7
*Nüsse*
Mandel	30 gr	4
Cashew	30 gr	1
Brasilianische Nuss	30 gr	1,5
Pistazien	30 gr	3
Walnuss	30 gr	2

In diesem Artikel werde ich Ihnen sagen, was Ballaststoffe enthalten. Die Liste der Produkte ist unglaublich groß, und Sie werden es sehen. In welchen Produkten am meisten davon enthalten ist, hilft Ihnen meine Tabelle weiter. Sie erfahren, was Gemüse, Weizen und Ballaststoffe sind. Sie werden sehen, dass es keinen grundlegenden Unterschied gibt, aber es gibt immer noch viele Arten, besonders wenn es um Kleie geht. Ich werde Ihnen auch sagen, wie Sie Ballaststoffe richtig einnehmen, warum Sie sich Gemüse und Obst zur Gewichtsreduktion ansehen sollten und ob dies schädlich ist.

In jeder Pflanze besteht ihre Zellmembran aus Ballaststoffen - dem sogenannten Polysaccharid. Die einzige Ausnahme sind Algen - sie enthalten keine Ballaststoffe.

Zellulose ist die Pflanzenfaser. In unserem Magen eignen sie sich nicht für Enzyme - sie sind so stabil. Das heißt, Sie erhalten daraus weder Energie noch Baumaterial, und dennoch sind Fasern für uns unverzichtbar. Dank ihr:

die Verdauung wird beschleunigt;
Toxine werden entfernt;
das Gesamtgewicht wird reduziert;
Krankheiten behandelt werden.

Daher enthält jedes Produkt pflanzlichen Ursprungs, mit Ausnahme von Algen, Ballaststoffe. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.

unlösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen findet sich in allen Gemüsen, Früchten, Getreide und Hülsenfrüchten. Wenn Sie Namen wie Lignin oder Zellulose hören, dann wissen Sie, dass wir über unlösliche Ballaststoffe sprechen. Für ihr Konto:

Nahrung verlässt den Magen schneller;
der Darm wird schneller entleert;
Gallensäuren werden aus dem Körper ausgeschieden;
Cholesterin wird ausgeschieden;
Stuhlgang normalisiert sich;
Der Stoffwechsel wird normalisiert.

Zellulose hilft insbesondere dem Dickdarm. Verzeihen Sie mir die Details, aber aufgrund dieser Faserart erhält der Kot das richtige Volumen, um ausgeschieden zu werden.

Es gibt viel Zellulose in Kleie, Kohl, Erbsen, grünen Bohnen, Karotten, Äpfeln, Gurken.

Lignin ist eine Faserart, die für die Ausscheidung von Gallensäuren und die Senkung des Cholesterinspiegels verantwortlich ist. Es kann in Getreide, Kleie, Erdbeeren, grünen Bohnen, Radieschen, Erbsen, Auberginen gefunden werden. Bitte beachten Sie, dass Produkte, die liegen (gelagert) werden können, im Laufe der Zeit den Ligningehalt in ihrer Zusammensetzung erhöhen.

Lösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen findet sich auch in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie Hafer und Gerste. Eine solche Faser ähnelt in ihrer Zusammensetzung Zellulose, aber wenn sie mit einer Flüssigkeit in Kontakt kommt, quillt sie im Gegensatz zu Zellulose nicht auf, sondern verwandelt sich in eine Art Geleemasse.

Es sind lösliche Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl hervorrufen - sie umhüllen den Magen und zwingen das Gehirn, Befehle zu geben, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Gleichzeitig versorgt es den Körper nicht mit Energie, da es keine Kalorien hat und hatte. Dies ist also die perfekte Option zum Abnehmen.

Aber das ist noch nicht alles. Wenn lösliche Ballaststoffe in den Dickdarm gelangen, produzieren sie dort Butter- und Essigsäure, was dazu beiträgt, während des gesamten Verdauungsprozesses ein gesundes Säuregleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Die häufigste Art löslicher Ballaststoffe ist Pektin. Sie sind diejenigen, die den Blutzucker senken. Das meiste Pektin in Äpfeln. Ich habe dieses Thema in dem Artikel angesprochen. Lesen Sie, Sie werden etwas sehr Interessantes lernen.

Harze bewirken auch eine Verlangsamung der Aufnahme von Glukose in das Blut. Es ist auch eine Art löslicher Ballaststoff, der hauptsächlich in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt.

Warum Ballaststoffe so gut sind

Wenn Sie genügend Ballaststoffe in Ihrer Ernährung haben, halten Sie sich gesund. Das ist alles, was Sie wirklich über Fasern wissen müssen. Sie werden keinen Diabetes, Probleme mit dem Darm, der Leber, der Gallenblase haben, es ist unwahrscheinlich, dass Sie auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Onkologie stoßen, da es Ballaststoffe sind, die Toxine, Radionuklide und Schwermetalle entfernen.

Es scheint, dass Pflanzenfasern nichts Wertvolles enthalten - keine Vitamine, keine Kalorien, um die Energie im Körper aufrechtzuerhalten, aber nur sie können Ihre Immunität stärken, das Gewicht stabilisieren und Stoffwechselprozesse verbessern.

Überprüfen Sie Ihre Ernährung von vor einer Woche. Essen Sie normalerweise frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot? Wenn ja, dann müssen Sie sich möglicherweise nicht einmal Gedanken über Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Gastritis und andere schwere Krankheiten machen. Es ist unwahrscheinlich, dass sie Sie mit einem so reichhaltigen und wertvollen Menü überhaupt stören werden.

Aber wenn Ihre Ernährung diese Produkte nicht enthält, wird es Ihnen nicht schwer fallen, sie heute in das Menü aufzunehmen. Hier sind einige knifflige, aber einfache Möglichkeiten, ohne größere Ernährungsumstellungen mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen:

Essen Sie jeden Morgen vor dem Frühstück eine frische Frucht (z. B. einen Apfel).
fügen Sie ein frisches Gemüse zum Mittagessen hinzu, Sie können in Form von Salaten, aber wenn Sie zu faul dazu sind, können Sie einfach Gurke, Tomate, Rettich in das Gericht schneiden;
Ersetzen Sie eine Scheibe Weißbrot durch Vollkornbrot - das ist für diejenigen, denen es schwer fällt, traditionelle Brötchen abzulehnen, aber wenn es Sie nichts kostet, dann kaufen Sie nur Kleiebrot.

Stimmen Sie zu, es ist sowohl in Bezug auf Geld als auch auf Zeit überhaupt nicht schwierig, und der Körper wird sehr schnell auf solche sparsamen Änderungen reagieren. 😉

Um noch überzeugender zu sein, hier einige interessante Fakten über die Wirkung von Ballaststoffen auf den Körper:

Ballaststoffe binden und entfernen Nitrosamine, die mit ihren krebserregenden Eigenschaften Krebs erzeugen;
Wenn der Körper während der Mahlzeit nicht genug Ballaststoffe erhalten hat, bleibt die Nahrung im Dickdarm - sie kann dort einfach nicht herauskommen und alles wäre in Ordnung, aber nach einer Weile beginnt sie dort zu faulen.
Fäulnis gelangt in den Blutkreislauf und breitet sich im ganzen Körper aus, wodurch das gesamte gut etablierte System vergiftet wird;
Lebensmittel ohne grobe Fasern liegen bis zu 80 Stunden hintereinander im Darm, zum Vergleich: Lebensmittel mit groben Fasern werden in 24 Stunden aus dem Körper ausgeschieden;
Ballaststoffe können das 6-fache ihres eigenen Volumens an Wasser aufnehmen, was uns bei relativ kleinen Nahrungsportionen ein Sättigungsgefühl vermittelt;
Je nachdem wie viel Wasser die Ballaststoffe aufnehmen, binden sie auch Salz (Natriumchlorid), und ohne Salz können Blase und Nieren aufatmen und endlich ihre Arbeit ohne Ausfälle gut machen;
ohne Ballaststoffe werden Akne, Pigmentflecken, Rötungen und ein unangenehmer Gelbstich definitiv auf Ihrer Haut erscheinen (dies ist kein direkter Zusammenhang, sondern das Ergebnis der Entwicklung von Gastritis und Blutvergiftung, die dann Hautprobleme verursacht).

Schaden und Kontraindikationen

Ballaststoffe haben keine spezifischen Kontraindikationen. Jeder kann sie haben. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie so viele Gurken oder Karotten essen können, dass Sie sich schlecht fühlen. Beschränkungen gelten eher für konzentrierte Ballaststoffe - für Kleie. Hier müssen Sie das Maß wirklich kennen und die Empfehlungen in der Anleitung befolgen.

Ballaststoffe können schaden:

Babys, daher können sie bis zu einem bestimmten Alter keine feste Nahrung zu sich nehmen;
Menschen mit einem verschlimmerten Magen- und Zwölffingerdarmgeschwür (das Verbot wird während der Remission nach Anweisung eines Arztes aufgehoben);
mit Durchfall (das Verbot wird aufgehoben, wenn sich der Stuhl normalisiert, der Arzt wird Sie jedoch höchstwahrscheinlich bitten, die Ballaststoffe in der Ernährung zu begrenzen, je nach Ursache des Durchfalls).

Liste ballaststoffhaltiger Lebensmittel

Es ist einfach, sich daran zu erinnern, wo Fasern gefunden werden:

in Früchten;
in Gemüse;
in Beeren;
in Hülsenfrüchten;
in Getreide;
in Nüssen;
in Kleie.

In der Tabelle sehen Sie, wo es mehr Ballaststoffe gibt, aber denken Sie daran, dass ich oben angedeutet habe – Ballaststoffe haben eine andere Wirkung. Und in verarbeiteten Lebensmitteln gibt es immer weniger Ballaststoffe. Zum Beispiel schneiden Sie die Schale eines Apfels - entfernen Sie die Faser; Sie haben aus Beeren einen Smoothie gemacht - es sind keine groben Ballaststoffe mehr im Getränk (weshalb Babys mit schwachem Magen zuerst Fruchtpüree bekommen). Jede Verarbeitung, insbesondere Brei und Weichmacher, zerstört die Fasern. Die Ausnahme ist Sauerkraut nach einem speziellen Rezept, über das ich in einem Artikel geschrieben habe.

Wie viel Ballaststoffe braucht eine Person

Die Berechnungen sind sehr ungefähr, orientieren Sie sich nur an ihnen als Standard, auf dem Sie aufbauen können. Im Durchschnitt benötigt ein Mensch bei einer Kalorienaufnahme von 2500 kcal 40 g Ballaststoffe. Diese Daten sind in Nesterovas Buch "Cellulose from Diseases" angegeben.

Die Ernährung eines modernen Menschen enthält unter Berücksichtigung von Fast Food, Süßigkeiten und Halbfertigprodukten nicht mehr als 15 g Ballaststoffe, und das ist unglaublich wenig. Und auch wenn Sie noch keine Probleme in Ihrem Wohlbefinden verspüren, heißt das nicht, dass es sie nicht gibt.

Jede Krankheit entwickelt sich langsam und fortschreitend, stößt auf einen guten Widerstand des Körpers und wird so lange wie möglich für die Gesundheit kämpfen. Aber du musst ihm helfen.

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Basierend auf den obigen Tabellen können Sie Ihrer Ernährung ballaststoffreiche Lebensmittel hinzufügen. Hängen Sie einfach nicht an denen fest, die es am meisten enthalten. Vielfalt und intuitives Essen der Lebensmittel, nach denen der Körper verlangt, ist der Schlüssel zur Förderung der Gesundheit.

Beeilen Sie sich nicht, Kleie in einer Apotheke oder speziellen Präparaten zu kaufen. Die Ernährungswissenschaftlerin Svetlana Fus, die den Teilnehmern der ukrainischen Version der Sendung beim Abnehmen folgte, stellte fest, dass sie ihren Mündeln niemals Kleie oder Spezialprodukte gab. Nahrungsergänzungsmittel mit dem Argument, dass Ballaststoffe aus Obst und Gemüse für eine systematische Reinigung des Körpers während der Ernährung ausreichen. Dies kann für Sie selbst berücksichtigt werden: Wenn die Ernährung genügend Ballaststoffe enthält, sind keine Apothekenzusätze erforderlich.

Es gibt jedoch immer Ausnahmen von den Regeln und Besonderheiten. Was dem einen passt, passt dem anderen nicht. Betrachten Sie deshalb die Ernährungsregeln nicht als etwas Unerschütterliches. Nachdem ich viel Literatur über die richtige Ernährung gelesen hatte, stellte ich überrascht fest, dass es fast keine einheitlichen Ernährungsgesetze gibt, die von allen Wissenschaftlern uneingeschränkt unterstützt würden. Sicherlich gibt es diejenigen, die das Gegenteil beweisen und es ziemlich erfolgreich tun werden. Hinzu kommen die Unterschiede in den Produkten der Regionen (Käse aus Frankreich und Käse aus Australien - zwei verschiedene Käsesorten mit unterschiedlichen Nährwerten) und vor allem Krankheiten, die uns bereits ihre eigenen Spielregeln diktieren.

Zum Beispiel: Eine Person, die an Hämorrhoiden leidet, sollte nicht viele Tomaten essen. Es scheint eine harmlose Tomate zu sein, und doch. Daher sollte Ihre Ernährung unter Aufsicht eines Arztes und unter voller bewusster Einbeziehung Ihrer selbst aufgebaut werden. Sie müssen klar verstehen, was in Ihrem Körper passiert und warum. Nur so kannst du die goldenen Ernährungsregeln für dich finden.

Wie Ballaststoffe in Lebensmitteln Ihnen helfen können

Da jedes Lebensmittel eine einzigartige Kombination seiner Art von Ballaststoffen mit Vitaminen und Mineralstoffen aufweist, können Sie unterschiedliche Vorteile aus verschiedenen Lebensmitteln ziehen. Ich werde ein paar Beispiele geben.

Früchte, Beeren, Trockenfrüchte, Nüsse werden zu Unrecht ignoriert. In einem Video eines Profisportlers habe ich gehört, dass es besser ist, Früchte ganz auszuschließen, da sie Zucker sind. Das sind zum Beispiel schlechte Kohlenhydrate. Aber das ist nicht so. Nur einige Früchte können als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet werden, und selbst in diesem Fall sind die gleichen Bananen, Wassermelonen, Melonen und Trauben mit ihrem hohen glykämischen Index der beste Zucker, den Sie sich mehrmals im Jahr leisten können, ohne Ihrer Figur zu schaden. Die Hauptsache ist, das Maß zu kennen.

Entfernen Sie schlechtes Cholesterin: Aprikosen, Quitte, Orange, Wassermelone, Trauben, Rosinen, Cashewnüsse, Limetten, Walnüsse, Pflaumen, Johannisbeeren, Haselnüsse, Äpfel, Erbsen, Buchweizen, Haferflocken.
Toxine entfernen: Aprikosen, Kirschpflaume, Ananas, Orange, Bananen, Preiselbeeren, Kirschen, Süßkirschen, Melonen, Brombeeren, Zitronen, Mandeln, Kaki, Äpfel, Erbsen.
Erhöhen Sie den Hämoglobinspiegel: Aprikosen.
Haben eine leicht abführende Wirkung: Aprikosen, Wassermelone, Bananen, Preiselbeeren, Kirschen, Süßkirschen, Grapefruit, Melone, Kiwi, Kokosnuss, Stachelbeeren, Pfirsich, Pflaume, Pflaumen.
Reduzieren Sie den Säuregehalt im Magen: Avocado.
Senken Sie den Blutzuckerspiegel: Avocado, Brombeere, Hartriegel, Johannisbeere, Heidelbeere, Erbse.
Haben eine fixierende Wirkung: Quitte.
Stoffwechsel regulieren: Orange, Trauben, Rosinen, Grapefruit, Birne, Hartriegel, Apfel, Graupen.
Magensäure reduzieren: Brombeere, Zitrone, Mandarine.

Was ist Kleie und wie unterscheidet sie sich von Ballaststoffen?

Was ist der Unterschied zwischen Kleie und Ballaststoffen? Eigentlich nichts, denn dies ist die gleiche Struktur, aber gleichzeitig ist Kleie ein eigenständiges Produkt und Ballaststoffe sind ein Element aller Pflanzenprodukte.

Es wird angenommen, dass Kleie das beste Produkt in Bezug auf die Menge an Ballaststoffen ist, daher macht es keinen Sinn zu fragen, welches besser ist. Es ist das Gleiche. Ballaststoffe sind übrigens auch Ballaststoffe, auch in Kleie. Das sind alles nur Synonyme.

Seine behaupteten Eigenschaften ähneln denen anderer Faserprodukte:

normalisiert die Darmflora;
hilft dem Darm, sich schneller und besser zu entleeren;
stabilisiert Stoffwechselprozesse;
entfernt schlechtes Cholesterin;
senkt den Blutzucker auf das erforderliche Niveau;
entfernt Salze von Schwermetallen;
wirkt choleretisch.

Kleie ist ein konzentriertes Produkt. Wenn Sie dem Brei einen Löffel Kleie hinzufügen, ist die Wirkung ziemlich stark, aber Sie können sich nicht auf große Dosen stützen, da Sie sonst sogar die Anfänge von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts verschlimmern können, die Sie nicht einmal vermutet haben.

Normalerweise steht das Rezept auf Kleiepackungen. Wenn ich Kleie als Nahrungsergänzungsmittel nehme, esse ich vor dem Abendessen einen Esslöffel Kleie mit einem Glas Kefir. Eine ausreichende Menge Wasser oder eine geeignete Flüssigkeit (Milch, Kefir) ist eine notwendige Voraussetzung für die positive Wirkung der Kleiefaser.

Noch ein paar Augenblicke

Viele Leute fragen, ist Gemüse mehr Ballaststoffe als Kohlenhydrate? Hier ist alles einfach: Gemüse ist sowohl Ballaststoffe als auch Kohlenhydrate. Zwei in eins. Die Natur hat uns ein wunderbares Produkt geschenkt, das alles hat, was wir brauchen, um uns mit Hilfe von Wasser mit Nährstoffen zu versorgen und sie dank Ballaststoffen mit optimaler Geschwindigkeit durch den Magen zu bewegen und gleichzeitig alles Überschüssige zu entfernen von früheren Mahlzeiten angesammelt.

Ich weiß, dass der bloße Gedanke an eine gesündere Ernährungsumstellung sowohl Freude bereiten als auch Depressionen verursachen kann. Schließlich müssen Sie auf Ihre Lieblingsprodukte verzichten. Aber das ist ein Mythos - wir müssen auf nichts verzichten. Sie können auch essen, was Sie gewohnt sind. Die einzige Regel besteht darin, Lebensmittel in Gerichten durch gesündere, ballaststoffreiche Analoga zu ersetzen. Ja, ich werde mich nicht verstecken, Sie werden Zeit für einige Umstrukturierungen und Gewohnheiten brauchen, aber glauben Sie mir, es lohnt sich.

Ich habe zum Beispiel gelernt, wie man hausgemachtes Döner macht. Dies ist ein erstaunliches hausgemachtes Gericht, das, wie ich sicher weiß, das Nützlichste enthält. Im Laden kaufen Sie nur Lavash. Hähnchenfilet in Stücke backen, Karotten, Paprika, Gurken und Tomaten schneiden. Pfeffern und umwickeln wie ein Döner. Nichts kompliziertes, aber am Ende stellte es sich als das gesündeste Lieblingsgericht heraus.

Was kann noch ersetzt werden?

Weißbrot auf Kleie oder Vollkornmehl.
Einfache weiße Nudeln auf Hartweizenspaghetti. Letztere sind etwas ähnlich wie Brot, aber sie sind unglaublich befriedigend. Sie essen die gleichen Nudeln, aber Sie werden mehrmals satt.
Weißer Reis auf Braun. Letzteres wird länger verdaut und dann möchte man weniger davon essen.
Ersetzen Sie Pommes Frites und Kartoffelpüree durch Ofenkartoffeln. Idealerweise mit einem Peeling, so sparen Sie weitere Nährstoffe. Die besten Kartoffeln sind junge. Einige Ernährungswissenschaftler glauben sogar, dass Sie es zum Abendessen essen können und nichts passieren wird. 😉
Semmelbrösel können durch Kleie ersetzt werden. Versuchen Sie, gedämpfte oder im Ofen gebackene Koteletts zuzubereiten (und dieses Gericht ist wirklich nicht schädlich, wenn es gebacken wird), indem Sie ihnen Kleie hinzufügen.
Ersetzen Sie Süßigkeiten durch getrocknete Früchte. Ich weiß, dass dies alles andere als dasselbe ist, und Naschkatzen werden mich verstehen. Aber warum nicht Datteln mit Cashewnüssen und Kokosflocken in einem Mixer mahlen, sie dann zu Kugeln rollen und in Sesamsamen dippen? Hausgemachte herzhafte Süßigkeiten, die der Figur nicht schaden.
Shop Kuchen - für hausgemachte Kuchen mit Frucht- und Beerenfüllung. Wir werden in anderen Artikeln mehr als einmal auf dieses Thema zurückkommen, aber glauben Sie mir, es gibt viele Rezepte für völlig harmlose Kuchen.
Tauschen Sie den im Laden gekauften Hamburger gegen einen hausgemachten ein. Man nehme zwei Vollkornbrötchen, ein Stück gebratenen Truthahn, Salat, Tomatenscheiben und Zwiebelringe. Perfekt.
Ersetzen Sie Soda durch natürliche Säfte. Sie möchten trinken, aber Wasser ist zu langweilig? Machen Sie sich frischen Saft. Sie werden satt, stillen Ihren Durst und fühlen sich wohl. Und die Zähne fallen von Soda aus. Es gab Fälle.

Faserergänzungen

Es gibt viele Ballaststoffoptionen in Nahrungsergänzungsmitteln. Die beliebtesten Optionen sind die bereits erwähnte Kleie sowie Hanffaser und Sibirisch zur Gewichtsreduktion. Schauen Sie sich nicht die Bewertungen für diese Produkte an. Sie sollten sich nur für die Zusammensetzung interessieren. Sie werden überrascht sein, aber in einigen dieser „gesunden“ Produkte wurden Salz und sogar Zucker in der Zusammensetzung gefunden. Warum sie dort hinzugefügt werden, wenn es sich um ein diätetisches Produkt handelt, bleibt mir ein Rätsel.

Seien Sie beim Kauf von Ballaststoffen oder Pflanzenfasern vorsichtig. Die Zusammensetzung kann Vitamine, Gewürze, Fruchtstücke enthalten, aber nichts Schädliches. Fragen Sie bei der Auswahl eines solchen Produkts Ihren Arzt, ob es speziell für Sie Kontraindikationen gibt. Und befolgen Sie unbedingt die Anweisungen. Einige Arten von Ballaststoffen müssen sehr vorsichtig gegessen werden und dürfen die Dosierung nicht überschreiten.

Jetzt wissen Sie, was Ballaststoffe enthalten. Sie haben immer eine Produktliste und eine Tabelle vor Augen, um zu wissen, welche Produkte am meisten enthalten sind. Sie können Weizenfasern, Kleie, Obst und Gemüse oder spezielle sibirische Fasern zur Gewichtsreduktion verwenden, aber die Hauptsache ist, sich an die Sicherheitsmaßnahmen zu erinnern, da selbst ein so nützliches Produkt Kontraindikationen hat und schädlich sein kann. Versuchen Sie, dort zu essen, wo es die meisten Ballaststoffe gibt, und Sie werden Übergewicht und Krankheiten vergessen.

Haben Sie noch Fragen? Schreib mir in die Kommentare. 😉

Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Das sind Nahrungsbestandteile, die im menschlichen Magen nicht von Verdauungsenzymen verdaut, sondern von der nützlichen Darmflora verarbeitet werden.

Ballaststoffe reinigen den Darm gut von Speiseresten, Abfallprodukten und Toxinen, gelten als unverzichtbares Element einer gesunden Ernährung und haben viele nützliche Eigenschaften.

Wenn der Körper nicht regelmäßig gereinigt wird, kommt es zu Verschlackungen, die die Entwicklung verschiedener Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt, eine starke Abnahme der Immunität, die Manifestation von Allergien und Hautreizungen bedrohen. Übrigens sind viele Hautprobleme – Akne, Pickel, Fettigkeit, Talgdrüsen – die Folge eines unsauberen Darms. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.

Vorteilhafte Eigenschaften

Was sind also die Vorteile von ballaststoffreichen Lebensmitteln? Die wichtigste nützliche Eigenschaft besteht darin, die Verdauung zu verbessern und Verstopfung vorzubeugen. Dies ist besonders wichtig für schwangere und stillende Frauen.

Während der Schwangerschaft ist es sehr wichtig, die ordnungsgemäße Funktion des Magen-Darm-Trakts herzustellen, damit der Fötus keinen Druck aus dem Darm erfährt. Und während der Stillzeit im weiblichen Körper kommt es zu einem hormonellen Versagen, der Blutzuckerspiegel steigt leicht an.

Eine ausreichende Menge an Ballaststoffen ermöglicht es Ihnen, Ihren Zuckerspiegel normal zu halten und schlechtes Cholesterin loszuwerden.

Ballaststoffe sind einfach notwendig für Menschen, die abnehmen wollen. Hier gibt es eine interessante Nuance: Ballaststoffreiche Nahrung muss länger gekaut werden, wodurch das Gehirn viel früher ein Sättigungssignal erhält, man will einfach nicht mehr essen.

Was sind die Typen?

Ballaststoffe werden in 2 Arten unterteilt:

Löslich.
Unlöslich.

Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die sich in Flüssigkeit auflösen können. Diese Ballaststoffart enthält folgende Produkte: Früchte (Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Zitrusfrüchte), Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen), Getreide (Hafer, Gerste, Roggen). Der bekannteste Bestandteil einer solchen Faser ist Pektin. Worin ist dieser Stoff enthalten? Pektin kommt in Äpfeln, roten und schwarzen Johannisbeeren, Zitrusfrüchten vor, dh in jenen Früchten und Beeren, aus denen sich eine Vielzahl von geleeartigen Gerichten zubereiten lässt (zum Beispiel ist natürlicher Apfel-Marshmallow ein gesundes Lebensmittel).

Unlösliche Ballaststoffe sind für die richtige Darmmotilität unerlässlich.

Sie lösen sich nicht in Flüssigkeit auf und reinigen den Darm perfekt und schnell. Diese Art von Ballaststoffen enthält alle Arten von Kohl, Gemüse, Bohnen, Nüssen und Kleie.

Welche Lebensmittel enthalten diese Lebensmittelzutaten?

Sie sind also davon überzeugt, dass Ballaststoffe für unseren Körper sehr wichtig sind. Lassen Sie uns mehr darüber erfahren, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.

Viele Ballaststoffe sind in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreide enthalten. Produkte mit Pflanzenfasern:

Natürlich Gemüse: Tomaten, Gurken, Kohl, Karotten, Rüben.
Früchte: Birne, Traube, Apfel, Pfirsich, Feige.
Trockenfrüchte: Rosinen, Pflaumen, getrocknete Aprikosen.
Viel mehr Ballaststoffe, Haferflocken, Kleie.

Bitte beachten Sie, dass ballaststoffhaltige Lebensmittel frisch verzehrt werden sollten. Bei der Wärmebehandlung werden die Fasern modifiziert und verlieren ihre wertvollen Eigenschaften.

Liste der Produkte nach der Menge dieser nützlichen Ballaststoffe:

Hülsenfrüchte - 13%;
weißer Reis und Weizen - 9%;
Hafer und Gerste - 8-10%;
Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse - 12-16%;
frisches Gemüse - 3-7%;
Beeren (Ballaststoffe kommen in großen Mengen in Himbeeren und Brombeeren vor) - 2-6%;
Obst und Zitrusfrüchte (Rekordhalter sind Bananen und Pfirsiche) - 6–11%.

Verbrauchsrate

Verbesserung des Kindermenüs

Es ist gut, wenn ein Kind absolut alles isst, aber das ist selten. Aber Ballaststoffe sind auch für den Körper des Kindes sehr wichtig, da Ballaststoffe das Auftreten von Dysbakteriose verhindern und bei Verstopfung helfen.

Ab wann sollten Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung Ihres Kindes aufnehmen? Antwort: ab 9 Monaten. Kinder im Alter von 9 Monaten bis 3 Jahren müssen täglich etwa 19 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, nach 8 Jahren 26 Gramm. Denken Sie daran, dass Lebensmittel natürlich sein sollten, ohne Zusatzstoffe. Versuchen Sie, die folgenden Empfehlungen einzuhalten:

Fügen Sie langsam Gemüse und Obst zu verschiedenen Mahlzeiten zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen hinzu.
Beginnen Sie ab 9 Monaten mit Beikost mit einer Vielzahl von ballaststoffreichen Cerealien: Mais, Haferflocken, Buchweizen.
Am besten verzichten Sie ganz auf Süßigkeiten. Machen Sie es sich zur Regel, zwischen den Mahlzeiten einen Teller mit verschiedenen Früchten an gut sichtbarer Stelle zu platzieren. Glauben Sie mir, das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen. Statt Kekse, Brötchen, Sandwiches nascht das Kind leckere Fruchtschnitten.

Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Faser ist sehr nützlich für die richtige Darmfunktion. Aber in Maßen ist alles gut. Es wird nicht empfohlen, sofort viele ballaststoffhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Solche Lebensmittel können zu Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl oder Darmkrämpfen führen.

Ballaststoffe sollten schrittweise in die Ernährung aufgenommen werden. Gleichzeitig ist es sehr wichtig, ein Trinkregime festzulegen, damit genügend Flüssigkeit im Darm vorhanden ist. Wenn Sie diese Regel nicht befolgen, kann die Fülle an Ballaststoffen Verdauungsstörungen oder Volvulus hervorrufen. Die optimale Wassermenge pro Tag beträgt 2-3 Liter.

Richtige Wahl

Geschäfte bieten uns das ganze Jahr über eine große Auswahl an verschiedenen Gemüse- und Obstsorten.

Aber es sei daran erinnert, dass nicht alle von ihnen gleich nützlich sind. Avocados, Mangos, Ananas und Bananen werden zu weit von unserem Wohnort entfernt angebaut. Der Transport dauert lange, sie werden unreif geerntet und mit Chemikalien behandelt, um ihre Präsentation zu erhalten.

Die beste Wahl sind Gemüse und Obst der Saison, die in dem Streifen gereift sind, in dem Sie leben. Sie sind viel gesünder und nahrhafter als Kuriositäten aus Übersee. Versuchen Sie, Produkte von vertrauenswürdigen Lieferanten zu kaufen, fragen Sie nach Qualitätszertifikaten und noch besser - bauen Sie Pflanzen auf Ihrem eigenen Grundstück an. Frische und Qualität sind Ihnen also auf jeden Fall sicher.

Ballaststoffe in Lebensmitteln spielen wirklich eine sehr wichtige Rolle im Körper.

Wenn es nicht genug ist, beginnen Magen- und Darmprobleme, eine Person nimmt zu und kann es lange nicht loswerden, verschiedene Hautausschläge treten auf der Haut auf, Allergien treten auf und Depressionen quälen sich.

Ernähren Sie sich selbst richtig, bringen Sie Kindern schon früh bei, sich gesund zu ernähren. Denken Sie daran, dass viele Krankheiten überhaupt nicht auftreten, wenn Sie im Voraus darauf achten, die einfachsten Regeln zu beachten.

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