Bevor Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie tagsüber zu sich nehmen müssen, müssen Sie feststellen, wie viele davon Sie tatsächlich zu sich nehmen. Verwenden Sie spezielle Kalorientabellen und berechnen Sie die Anzahl der "Essens" -Kalorien. In der Regel erhalten die meisten Übergewichtigen bei der Berechnung des täglichen Kalorienwertes Werte von 2,5 bis 3-4 Tausend pro Tag und manchmal sogar mehr.

Wie viele Kalorien zu essen: ein wenig Mathe

Ihre Energiekosten setzen sich aus der Summe der folgenden Komponenten zusammen:

• BX;
• Energiekosten am Arbeitsplatz;
• Energieverbrauch in der Freizeit;
• Energie für die Verdauung.

BX. In diesem Fall wird die Energiemenge berücksichtigt, die verwendet wird, um die Aktivität des Körpers im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Es wird zum Beispiel morgens noch im Bett bei angenehmer Umgebungstemperatur eingenommen. Gleichzeitig verbraucht ein Mann für jedes Kilogramm seines Körpers eine Kilokalorie pro Stunde und eine Frau in der gleichen Zeit 0,9 kcal.

So errechnet sich beispielsweise für eine Frau mit einem Gewicht von 90 kg der tägliche Grundumsatz: 0,9 kcal x 90 kg x 24 Std. Das Ergebnis ist 1944 kcal. Bitte beachten Sie: Diese Frau, die nicht abnehmen möchte, wird so viel Energie für den Hauptaustausch aufwenden. Alle, die abnehmen, sollten diesen Parameter nach dem gewünschten Körpergewicht berechnen. Ihr Idealgewicht liegt beispielsweise bei 65 kg. Dann sollte Ihr Grundumsatz 1404 kcal nicht überschreiten.

Energieverbrauch während der Arbeit. Findet Ihre Arbeitstätigkeit an einem Ort statt, d.h. ist sesshaft - Ihr Energieverbrauch beträgt 26% der Indikatoren für den Hauptaustausch. Eine Frau, die plant, 65 kg zu wiegen und gleichzeitig 1404 kcal pro Stunde in Ruhe verbraucht, verbraucht im Sitzen in derselben Zeit 365 kcal. Inzwischen wurden übrigens auch schon die Werte des Energieverbrauchs an einem 8-Stunden-Arbeitstag für diverse Spezialitäten ermittelt.

Hier ist, wie viele Kalorien Sie je nach Art der Aktivität zu sich nehmen müssen:

• bei einfacher körperlicher Arbeit für Berufe mit mechanisierter Arbeit werden ca. 1000 kcal zur Deckung der Energiekosten benötigt. So viel geben Kassierer, Programmierer, Laboranten etc. aus;
• Bei mittelschwerer Arbeit benötigen Sie 1500 kcal. Dazu gehören Fahrer von Fahrzeugen, Maschinenbediener usw.;
• körperlich harte Arbeit kostet 2000-2500 kcal und manchmal sogar mehr. Sportler, Bagger, Bergleute usw. geben während der Arbeitszeit so viel aus.

Energieverbrauch im Ruhezustand. Umfasst den Energieverbrauch bei Hausarbeit, Sport und Freizeit. Natürlich hängen alle Indikatoren von der Art der Aktivität ab.

So viele Kilokalorien verbraucht eine Person mit einem Körpergewicht von 60 kg in einer Ruhestunde:

• schlafen - 50;
• Ruhe in Bauchlage - 65;
• vorlesen - 90;
• Putzen, Geschirrspülen, Wäsche und andere Hausarbeiten - 120-240;
• normales Gehen - 190;
• schnell gehen - 300;
• Joggen - 360;
• Langlaufen - 420;
• schwimmen - 180-400;
• Rudern - 150-360;
• skaten - 180-600;
• Fahrradtour - 210-440.

Energie für die Verdauung. Die letzte Komponente der Gesamtenergiekosten ist der Nahrungsstoffwechsel. Um Nahrung zu verzehren und anschließend zu entsorgen, verbraucht der menschliche Körper eine bestimmte Menge an Energie. Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Lebensmittel am schwierigsten zu verdauen sind. Die Verwertung von Fetten und Kohlenhydraten erfordert im Vergleich zu Proteinen 10-mal weniger Energie. Bei der für den Körper am besten verträglichen Mischernährung beträgt die Stoffwechselrate 6,5 % des Hauptstoffwechsels. Mit anderen Worten, es werden durchschnittlich 91 kcal verbraucht.

Wie viele Kalorien pro Tag verbrauchen? Basierend auf der Tatsache, dass Ihr Wunschgewicht im Bereich von 60-65 kg liegt, Sie aber vorerst 90 kg wiegen, müssen Sie nach einem speziellen Zeitplan essen. Mit 8 Stunden Arbeit und 16 Stunden Freizeit können Sie die gleiche geschätzte Kalorie berechnen.

Wie viele kalorien werden pro tag verbraucht

Als Ergebnis erhalten wir folgende Ergebnisse:

• 8 Stunden Schlaf verbrauchen 400 kcal;
• 3-stündige Liegeradruhe - 195 kcal;
• 2 Stunden gemütliches Gehen - 380 kcal. Dazu gehören das Pendeln zur und von der Arbeit, Einkäufe usw.;
• 3 Hausaufgaben - 360 kcal;

Die Gesamtkosten für die Ruhe betragen 1335 kcal.

Somit werden 3195 kcal für alle Aktivitäten des Tages ausgegeben. (Berechnung für eine 65 kg schwere Frau).

Wie viele kalorien essen um gewicht zu verlieren

Sie benötigen also ungefähr 3195 kcal pro Tag. Für den Fall, dass Sie 65 kg wiegen, bleibt Ihr Körpergewicht stabil. Beim Abnehmen auf diesen Wert müssen Sie jedoch die Ernährung überarbeiten und buchstäblich alles bis ins kleinste Detail planen.

Wie viele Kalorien zu essen, um nicht zuzunehmen

Der bekannte Fitnesstrainer Lev Goncharov gab bei der Beantwortung einer Frage über eine mögliche Art der täglichen Ernährung ohne das Risiko einer Gewichtszunahme einige Ratschläge zur Berechnung der verbrauchten Kalorien.

Dieser Indikator wird mit einer sehr einfachen Formel berechnet. Das aktuelle Gewicht muss mit 28 multipliziert werden.

Bei einem Körpergewicht von 68 kg hilft beispielsweise das Essen von 1904 Kalorien an einem Tag, den angegebenen Parameter aufrechtzuerhalten. In diesem Fall kommt es weder zu einer Gewichtsabnahme noch zu einer Gewichtszunahme. Die Formel ist großartig für diejenigen, die überhaupt nicht trainieren.

Sie möchten auf Ihr Wunschgewicht abnehmen? Dann multiplizieren Sie Ihr Idealgewicht mit 28.

Wenn Ihre Träume die Zahl 65 kg enthalten, dann verbrauchen Sie einfach maximal 1820 Kalorien pro Tag.

Britney Spears zum Beispiel nimmt ab und reduziert die Anzahl der Kalorien auf 1200 pro Tag. Sie hat also jede Chance, bis zu 42-43 kg abzunehmen, was in diesem Fall nicht richtig ist.

Wie viele Kalorien zu essen, nicht ohne "Leckereien" aus dem Menü

Es ist schön, dass 10% Ihrer täglichen Ernährung aus einer Vielzahl von Süßigkeiten und einfach leckeren Speisen bestehen können. Ernährungswissenschaftler empfehlen sogar ein ähnliches Verhältnis, damit das Leben der Diätenden nicht völlig aussichtslos erscheint.

Wenn Sie beispielsweise auf 65 kg abnehmen möchten, dann können Sie natürlich etwa 1800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Also, 180 Kalorien, die Sie aus Ihren Lieblingsspeisen bekommen können. So viele Kalorien enthalten 3 Kekse der Marke Yubileinoye. Ganz auf Schokolade muss man nicht verzichten. In diesem Fall ist die Verwendung von ein oder zwei kleinen Stücken des Produkts während des Tages erlaubt.

Erklären Sie, wie wir berechnet haben wieviel kalorien braucht ein mensch am tag. Aus irgendeinem Grund besteht die starke Meinung, dass die Norm für eine gewöhnliche Frau 2000-2500 kcal pro Tag beträgt, für einen Mann sogar noch mehr. Nun, wenn eine Frau klein ist oder umgekehrt sehr groß - braucht sie wirklich die gleiche Menge an Kalorien, um am Leben zu bleiben? Lass uns zählen.

Eine der derzeit genauesten Formeln ist die 1990 entwickelte Muffin-Jeor-Formel (die Harris-Benedict-Formel ist immer noch weit verbreitet - hat sich jedoch als weniger genau erwiesen)

Für Frauen: OO \u003d 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 5 * Alter - 161

Für Männer: OO = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Körpergröße (cm) - 5 * Alter + 5

2. Um den gesamten Kalorienverbrauch pro Tag zu erhalten Es ist notwendig, den Grundaustausch mit den folgenden Koeffizienten zu multiplizieren:

• Bewegungsmangel: GS x 1,2
• Leichte Aktivität (Sport 1-3 Tage pro Woche): GS x 1,375
• Durchschnittliche Aktivität (Sport 3-5 Tage die Woche): OO x 1,55
• Hohe Aktivität (Sport 6-7 Tage die Woche): GS x 1,725
• Sehr aktiv (jeden Tag sehr aktiver Sport, hohe körperliche Aktivität bei der Arbeit, zweimal täglich Sport): RR x 1,9

Wir betrachten eine Frau mit einer Größe von 160 cm, einem Gewicht von 70 kg, einem Alter von 30 Jahren und einer Büroangestellten.

OO \u003d 10 * 70 kg + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal

Kalorienverbrauch: OO * 1,2 \u003d 1389 * 1,2 \u003d 1667 kcal.

Es stellt sich heraus, dass eine 30-jährige Frau, die im Büro arbeitet, 160 cm groß ist und 70 kg wiegt, täglich nicht mehr als 1667 kcal und nicht die mythischen 2000 kcal zu sich nehmen muss, um nicht zuzunehmen. Außerdem sinkt der Kalorienverbrauch mit zunehmendem Alter und Gewichtsverlust noch (siehe Formel).

Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen benötigen

Jetzt können Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen. Rein theoretisch - Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als der durch die Formel berechnete Gesamtverbrauch pro Tag. Wie viel weniger?

Um sicher abzunehmen, raten Experten, die täglichen Kalorien um 20 % zu reduzieren, d.h. Multiplizieren Sie die täglichen Kalorien mit 0,8. Natürlich kann man auch Kalorien reduzieren (und viele Kalorienzählen machen das), das Abnehmen geht schneller, aber hier ist es wichtig, eine Balance zu finden zwischen Schnelligkeit (und wenn man gleich das Ergebnis sieht, dann zeigt sich Kraft) und dem Sicherheit beim Abnehmen (ohne den Stoffwechsel zu verlangsamen, was passieren kann, wenn Sie die Kalorien zu stark reduzieren).

Bei sehr schneller Gewichtsabnahme wird ein Defizit von 40 % erstellt. Das sind für unser Beispiel 0,6 * 1667 \u003d 1000 kcal.

Aber Sie sollten bedenken: Sichere Kaloriengrenze ohne ärztliche Überwachung - 1200 kcal (für Frauen) und 1800 kcal (für Männer).

Für unsere Frau - 0,8 * 1667 kcal = 1334 kcal sind für eine sichere und bequeme Gewichtsabnahme notwendig

Warum brauchen wir ein Zickzack (oder Achterbahn) von Kalorien?

Eine solche ungleichmäßige Kalorienaufnahme über die Woche lässt den Stoffwechsel nicht nachlassen. Die Zickzack-Methode wird auch verwendet, um den Plateaueffekt zu überwinden. Außerdem gibt es Tage mit hohem Kaloriengehalt (z. B. Samstag). Es ist bequem, solche Tage für verschiedene Ereignisse zu erraten: Feiertage, Picknicks, Grillabende und so weiter.

Als Trainer kann ich sagen, dass das Kalorienzählen die effektivste Methode zum Abnehmen ist, die bei richtiger Anwendung zu 100 % Ergebnisse liefert.

Heute verrate ich dir, wie viele Kalorien du pro Tag zum Abnehmen benötigst, welche Formel zur Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr am genauesten ist. Und wie man ein Menü richtig zusammenstellt, um sich trotz kalorienarmer Ernährung weiterhin abwechslungsreich zu ernähren und sich sogar Süßes zu gönnen.

Wie viele Kalorien enthält die Diät?

Die Anzahl der Kalorien, die Sie zum Abnehmen benötigen, hängt von Ihren Parametern und Ihrem Lebensstil ab. Das bedeutet, dass Sie zum Abnehmen im Verhältnis zu Ihrer eigenen Tagesdosis leicht weniger Kalorien zu sich nehmen müssen. Zum Beispiel: Verbrauchen Sie 1800 kcal über den Tag und nehmen Sie nur 1500 kcal mit Essen zu sich.

Es war kein Zufall, dass ich die Menge um diese Zahl reduziert habe. Professionelle Ernährungswissenschaftler sind sich heute einig, dass Sie für eine angenehme, gesunde und langfristige Gewichtsabnahme eine Diät einhalten müssen, die die täglichen Kalorien um 10-20% reduziert.

Nehmen wir an, eine Person verbraucht 2000 kcal pro Tag. Um Gewicht zu verlieren, muss sie daher 10-20% weniger essen, dh 1600-1800 kcal.

Daher ist das Verfahren wie folgt:

• Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme
• 10-20% mitnehmen
• Überschreiten Sie nicht die empfangene Anzahl
• Gewicht verlieren

So berechnen Sie Kalorien pro Tag

Eine der beliebtesten seit vielen Jahren bleibt die Harris-Benedict-Formel. Seit seiner Einführung wurde es mehrfach überarbeitet, da Fortschritte, Veränderungen der Lebens- und Arbeitsbedingungen der Menschen die Energiekosten stark beeinflusst haben. Wir nehmen die 1984er Version der Harris-Benedict-Formel.

Für Frauen:

447.593 + (9.247 × Gewicht in kg) + (3.098 × Größe in cm) – (4.330 × Alter)

Für Männer

88.362 + (13.397 × Gewicht in kg) + (4.799 × Größe in cm) – (5.677 × Alter)

Mit dieser Formel erhältst du deinen Grundumsatz, also die Anzahl an Kilokalorien, die dein Körper für einen entspannten Tag auf der Couch benötigt. Zu dieser Zahl müssen Sie die Energie addieren, die Sie für Hausarbeit, Arbeit und Training aufwenden. Dies geschieht mit dem Aktivitätskoeffizienten:

geringer, sitzender Lebensstil (1.2)
durchschnittliche Aktivität, 1-3 Workouts (1.375)
hoch, 3-4 Trainingseinheiten pro Woche (1,55)
sehr hoch, harte Arbeit oder 5-7 Trainingseinheiten (1,7)
Niveau von Profisportlern und Bergleuten (1,9)

Grundumsatz × Aktivitätsfaktor = Ihr täglicher Kalorienbedarf

Die Norm ist die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen können, um nicht zuzunehmen.

Sie müssen 10-20% von der Norm abziehen und herausfinden, wie viele Kalorien Sie bei einer Diät zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Wie viele Kalorien sollte eine Frau essen, um Gewicht zu verlieren?

Nehmen wir an, wir haben eine Frau namens Ekaterina, Gewicht 71 kg, Größe 170 cm, Alter 45 Jahre - eine Büroangestellte ohne Ausbildung, daher nehmen wir einen Koeffizienten von 1,2 - geringe Aktivität.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) = Grundumsatz, mit Aktivität 1,2 multiplizieren und 20 % abziehen = 1380 kcal

Die aufgenommenen 1380 kcal sind die Anzahl an Kalorien, die diese Frau einhalten muss, um Gewicht zu verlieren.
Wenn bei einer Diät mit 1380 kcal das Gewicht nicht abnimmt, dann wurde vielleicht die Zahl falsch gewählt, aber das ist eher die Ausnahme.

Meistens ist der mangelnde Fortschritt darauf zurückzuführen, dass diejenigen, die abnehmen, ihren Aktivitätskoeffizienten beeinflussen oder gegen die Diät verstoßen, nicht wissen, wie man Kalorien richtig zählt, oder nicht alles aufschreiben, was gegessen wurde (Hüttenkäse wird berücksichtigt , aber Lebkuchen wird nicht berücksichtigt).

Ein Beispiel für ein kalorienarmes Menü

Kommen wir zurück zu unserer Frau. Zum Abnehmen benötigt sie 1380 kcal. So könnte das Tagesmenü aussehen.

Frühstück:

⦁ Haferflocken 50 g - 185 kcal
⦁ Kaffee mit Milch, 1 TL Zucker - 40 kcal

⦁ Schwarzer Tee ohne Zucker - 2 kcal
⦁ Hüttenkäse (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Gemüsesalat mit Butter - 130 kcal

⦁ Buchweizen mit Hühnerbrust - 300 kcal
⦁ Tee mit Zucker 30 kcal
⦁ Käsekuchen 1 Stück - 260 kcal

Snack:
⦁ Apfel durchschnittlich 1 Stück - 70 kcal

⦁ Gemüsesalat ohne Öl - 50 kcal
⦁ Roggenbrot 2 Stk. - 37 kcal
⦁ Tee ohne Zucker - 2 kcal

Tägliche Kalorienzufuhr für eine Frau mit einem Kind

Versuchen wir zu berechnen, wie viele kcal eine Frau mit Namen verbrauchen muss, zum Beispiel Nadia. Sie ist eine junge Mutter, arbeitet nicht, tanzt 3-4 Mal pro Woche und ist zu Hause mit Hausarbeiten, Kochen, Putzen usw. beschäftigt. Das heißt, Haushaltstätigkeiten, die viele Kalorien verbrauchen. Nadia geht oft mit ihrem Kind spazieren, kauft ein und sitzt generell nicht still. Gewicht - 60 kg, Größe - 168, Alter - 29 Jahre. Aktivitätsfaktor 1,55 - hoch

Berechnen Sie das Kaloriendefizit für die Nadia-Frau mit einer Formel oder einem Taschenrechner: 1733 kcal

Bitte beachten Sie, dass Nadia 10 kg weniger wiegt als Katya, aber gleichzeitig mehr Kalorien zum Abnehmen hat. Warum? Denn die Frau Nadia geht tanzen, spazieren, kümmert sich um den Haushalt und verbraucht mehr Energie. Das heißt, je mehr sich ein Mensch bewegt und je aktiver er sein Leben führt, desto mehr Kilokalorien muss er auch während einer Diät pro Tag zu sich nehmen.

Das Kaloriendefizit-Menü für eine Frau mit einem Kind sieht wie folgt aus:

Frühstück:

⦁ Spiegeleier mit Gemüse in Öl - 200 kcal
⦁ Roggenbrot 1 Stück - 55 kcal
⦁ Banane - 101 kcal
⦁ Halbes Snickers (normal) - 124 kcal
⦁ Eine Tasse Kaffee ohne Sahne und Zucker - 8 kcal

⦁ Apfel durchschnittlich 1 Stück - 70 kcal

⦁ Finnisches Ohr - 300 kcal
⦁ Caesar Salat 75g - 182 kcal
⦁ Halbes Snickers (normal) - 124 kcal
⦁ Grüner Tee - 0 kcal

⦁ Joghurt - 134 kcal

Abendessen:
⦁ Salat mit Tintenfisch - 250 kcal
⦁ Schokoladenwaffeln 35g - 184 kcal
⦁ Grüner Tee - 0 kcal

Wie Sie sehen können, ist es ein ziemlich arbeitsreicher Tag in Bezug auf das Essen, es gibt sogar Süßigkeiten. Der Hauptteil der Kalorien stammt aus dem Mittagessen, aber das ist nicht notwendig - die Verteilung der Kalorien und die Auswahl der Produkte können beliebig sein. Wenn Sie jedoch 234 kcal Turnschuhe pro 1 Stück essen, werden Sie das Hungergefühl nicht los und brechen einfach aus.

Und mit einer kompetenten Ernährung werden Sie auch mit knappen 1733 kcal immer satt. Deshalb wird zur Gewichtsreduktion empfohlen, kalorienarme Lebensmittel zu wählen - Salate, Quark, Suppen, Fisch. Damit Sie bei geringer Kalorienzufuhr ein Sättigungsgefühl haben. Diätkost ist einfach eine Möglichkeit, Ihre Ernährung angenehm zu gestalten und Sie gesund zu halten, während Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden.

• Kalorienformeln und die Anzahl der Kalorien pro Tag sind eher ungenaue Werte, da es unmöglich ist, alle Ihre Kosten vollständig zu berechnen.

  Stress, geistige Aktivität, das Auto konnte nirgendwo geparkt werden, ich musste lange und weite Wege gehen und so weiter. Die daraus resultierende kcal-Zahl ist nur ein ungefährer Richtwert. Dies ist jedoch der erste und sehr wichtige Schritt zum Abnehmen. Sie sollten mit dieser Zahl beginnen und dann beobachten, wie sich Ihr Körper verhält.

• Viele Menschen glauben, je größer das Kaloriendefizit, desto schneller die Gewichtsabnahme – das stimmt nicht ganz. Sie werden zwar schneller abnehmen, aber es wird Muskelgewebe sein, keine Fettmasse.

  Abnehmen mit Muskeln - Sie verlieren an Proportionen und alles wird durchhängen. Die Rate des Fettabbaus ist festgelegt, daher sollte das Defizit minimal sein.

Meinung eines Ernährungswissenschaftlers

„Tatsächlich müssen Sie, um Gewicht zu verlieren, Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht auf weniger als 1300-1500 kcal pro Tag reduzieren“, sagt Anastasia Pavlovna Pirogova, Spezialistin für Gewichtskorrektur an der Klinik für Familienmedizin MEDI on Nevsky.

1500 Kalorien pro Tag reichen nicht aus, um das Übergewicht zu beseitigen; wenn man bedenkt, dass man arbeitet, intellektuelle Arbeit leistet und ins Fitnessstudio geht.

Drei volle Mahlzeiten passen in diese Zahl, und Sie können sich sogar Süßigkeiten leisten - Eis oder ein Stück Schokolade. „Ich rate Ihnen jedoch, - fügt Anastasia Pavlovna hinzu, Desserts nur morgens zu essen, damit der Körper tagsüber Zeit hat, Süßigkeiten zu verarbeiten und zu verbrauchen.

Frühstück

Zum Frühstück kocht man sich besser Porridge oder ein anderes Müsligericht. Cerealien bestehen aus langsamen Kohlenhydraten, die uns nach und nach über mehrere Stunden mit Energie versorgen, sodass Sie 2-4 Stunden ruhig und ohne Hungergefühl arbeiten können. Ich rate Ihnen, Haferflocken, Buchweizen oder eine Mischung aus vier Cerealien zum Frühstück zu kochen. Sie können Früchte, Trockenfrüchte und Beeren hinzufügen.

Es ist besser, Brei mit Wasser zu kochen, nicht mit Milch, wie uns von fürsorglichen Hausfrauen beigebracht wurde. Beim Kochen wird Milcheiweiß abgebaut und bringt keinen Nutzen mehr, außerdem wird die Kombination aus Getreide und Milch im Magen nicht immer gut verdaut. Um den Brei schmackhafter zu machen, fügen Sie ihm vor dem Servieren 10-11 % Sahne oder Magerjoghurt hinzu.

Abendessen

Eine Mahlzeit am Tag sollte voll und sättigend sein, damit es etwas zu kauen gibt, und es wird Mittag- oder Abendessen sein - es hängt vom Lebensstil der Person ab. Zum Mittagessen können Sie Suppe und die zweite essen - Fleisch, Fisch mit einer Beilage, zum Beispiel aus Gemüse.

Es ist wichtig, beim Mittagessen sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Proteine ​​geben ein Sättigungsgefühl: das Gefühl, wirklich gegessen zu haben. Kohlenhydrate sind für ein normales Leben unerlässlich. Wenn Sie weniger als 70 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, wie es bei Proteindiäten empfohlen wird, kann dies zu Ohnmacht, erhöhter Müdigkeit, Nervenzusammenbrüchen usw. führen.

Kohlenhydrate sind für den Körper notwendig, das einzige, was ist, ist ihre Qualität zu ändern.

Gute Kohlenhydrate für Sie sind diejenigen mit einem glykämischen Index von weniger als 50 – die meisten Körner, Gemüse. Sehen Sie sich die glykämische Indextabelle an. Fette sind minimal notwendig, mindestens 30 g. pro Tag.

Fette machen jedes Gericht schmackhafter. Und Freude am Essen ist sehr wichtig. Menschen, die alle Aromen eines Gerichts genießen, kauen ihr Essen lange und langsam, anstatt Stücke zu schlucken, und essen am Ende weniger und bekommen weniger Kalorien.

Nach sechs...

Viele Ernährungswissenschaftler raten. „Ich stimme ihnen vollkommen zu“, fährt Anastasia Pavlovna fort, „je nach Biorhythmus ist es wünschenswert, dass die letzte Mahlzeit spätestens um 19:00 Uhr um 18:00 Uhr eingenommen wird. Dann wird die Nahrung verdaut und gut aufgenommen.

Nach 18 Uhr, d.h. von 18.00 bis 21.00 Uhr nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Nahrung zu „zerlegen“, und nach neun Uhr abends bereitet sich der Körper bereits auf das Bett vor und kann die Nahrung nicht richtig verdauen und die zugeführten Fette verbrauchen. Und ungenutzte Fette gehen ins Depot – sie werden im Unterhautfettgewebe abgelagert. Daher rate ich Ihnen, spätestens um sieben Uhr abends zu Abend zu essen. Aber wenn eine Person aufgrund der Umstände gezwungen ist, spät ins Bett zu gehen, sollte die letzte Mahlzeit 3 ​​Stunden vor dem Schlafengehen sein.

Abendessen

Zum Abendessen können Sie ein Kohlenhydratgericht (mit einem glykämischen Index unter 50) essen, z. B. einen Gemüsesalat. Sie können mit Hähnchenbrust, Sie können mit Meeresfrüchten - alle, aber nicht sehr fettig. Hauptsache man isst gerne, kaut lange und spürt alle Geschmacksnuancen. Und es besteht keine Notwendigkeit, sich des Vergnügens zu berauben und zu hungern.

Sie wollen abnehmen, wissen aber nicht, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen? Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren, ohne der Gesundheit zu schaden!

Die Frage nach dem Kaloriengehalt von Lebensmitteln ist eine der wichtigsten bei der Planung einer Diät. Von seiner richtigen Entscheidung hängt direkt ab, ob die Gewichtsabnahme und das Loswerden zusätzlicher Pfunde wirksam sind. Kalorien sind Einheiten, die den Energiewert von Lebensmitteln messen. Sie berücksichtigen nicht nur den Gesamtnährwert von Gerichten, sondern auch den Gehalt an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen darin. Dank Kalorien erhalten die lebenswichtigen Prozesse des Körpers die notwendige Energie. Sie sind für die normale geistige und körperliche Arbeit einer Person notwendig.

Es gibt so etwas wie einen Mindestkalorienbedarf pro Tag. Die Zahlen können variieren, da der Energiebedarf für das normale Leben bei jedem anders ist. Entscheidend sind Körperoberfläche, Alter, Parameter wie Gewicht und Größe, körperliche Aktivität etc.

Der Kampf gegen Übergewicht, basierend auf der Reduzierung des Kaloriengehalts der Ernährung, basiert auf dem Prinzip: Sie können abnehmen, wenn der Kalorienverbrauch pro Tag größer ist als ihr Verbrauch. Infolgedessen beginnen die Mechanismen, die für den Verbrauch der Körperfettreserven verantwortlich sind, zu arbeiten.

Der Online-Rechner ist Ihr zuverlässiger Helfer

Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die Menge an Kalorien zu berechnen, die Ihre tägliche Ernährung enthalten sollte. Es ist jedoch viel einfacher und schneller, sich an einen Online-Rechner zu wenden, der das Ergebnis liefert, mit dem Sie ein Ernährungssystem erstellen können, das darauf abzielt, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Sie müssen nur mehrere Parameter in die Felder eingeben (Alter, Geschlecht, Größen- und Gewichtsindikatoren, Daten zur körperlichen Aktivität) und das Ergebnis mit verschiedenen Formeln berechnen.

Die Wahl des Menüs und der Ernährung hängt davon ab, was Sie am Ende erreichen möchten. Das Gewicht kann schnell oder schrittweise gesenkt werden, manchmal ist es auch das Ziel, das vorhandene Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten.

Welches Abnehmprogramm werden Sie wählen?

Die Umfrageoptionen sind begrenzt, da JavaScript in Ihrem Browser deaktiviert ist.

Schneller Gewichtsverlust - 1000-Kalorien-Diät

Dies ist eine ziemlich harte Methode, die hilft, schnell Gewicht zu verlieren und gleichzeitig alle Anforderungen zu erfüllen. Empfohlen nur für gesunde Menschen, idealerweise nach Rücksprache mit einem Arzt. Es gibt zwei Möglichkeiten für diese Diät.

Die erste Option - es ist erlaubt, alle Gerichte in die Ernährung aufzunehmen, süß, frittiert, fettig, jedoch in einer sehr begrenzten Menge, so dass der Gesamtkaloriengehalt pro Tag 1000 nicht überschreitet.

Die zweite Möglichkeit besteht darin, eine bestimmte Menge bestimmter Lebensmittel pro Tag in beliebiger Reihenfolge und Kombination zu sich zu nehmen. Unter ihnen:

• Frisches Obst - nicht mehr als 300 gr.
• Gemüse (in jeder Form - frisch oder gekocht) - bis zu 400 gr.
• Mageres Fleisch - bis 160 gr.
• Milch (fettfrei) - bis zu einem halben Liter.
• Roggenbrot - 40 gr.
• Ei - 1 Stck.
• Hüttenkäse oder Käse - 30 gr. oder 15 gr. bzw.
• Cremig. Öl - 15 gr.

Die zweite Option ist optimal und einfacher in Bezug auf das Zählen von Kalorien. Werfen wir einen Blick auf sein Menü.

Bewertungen zu dieser Diät sind unterschiedlich. Die Vorteile sind die Fähigkeit, schnell Gewicht zu verlieren - bis zu 10 kg. Aber die Ernährung ist begrenzt - sowohl in Bezug auf die Nahrungsmenge als auch auf den Energiewert. Daher sind negative gesundheitliche Auswirkungen möglich. Es wird empfohlen, eine solche Diät bis zu 3 Wochen lang einzuhalten.

1200 kcal Diät - Einschränkungen ohne Gesundheitsschäden

Ein solches Ernährungssystem schadet Ihrer Gesundheit nicht und ermöglicht es Ihnen, stetig abzunehmen. Hier ist ein Beispielmenü, Sie können Produkte aus der Liste auswählen und die tägliche Kalorienaufnahme innerhalb von 1200 grob berechnen.

Versuchen Sie, ein Menü für den Tag zu erstellen, und Sie werden verstehen, dass 1200 Kalorien nicht so wenig sind.

Speiseplan für 1695 kcal

Eine solche Diät muss mit Training kombiniert werden. Nur so können Ergebnisse erzielt werden. Befolgen Sie auch diese Tipps:

• Immer frühstücken. Das wird Sie mit Energie versorgen. Kaloriengehalt - etwa 30% der gesamten täglichen Ernährung. Die beste Option ist Brei. Sie können Kaffee, Milch, Tee, Fleisch, gekochtes Ei, Trockenfrüchte, Käse, Hüttenkäse, Nüsse und Obst hinzufügen.
• Immer zu Mittag essen- Das sind 40 % der Kalorien der Diät. Suppen, Fisch oder Fleisch mit Gemüse, Müsli, Salate (Gemüse), Hülsenfrüchte und Nudeln sind erlaubt.
• Immer zu Abend essen- Hauptsache 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Die beste Wahl ist Gemüse und Fleisch oder Fisch. Eiweiß sollte sich durchsetzen. Der Kalorienanteil beträgt 20%.
• Leichte Snacks erlaubt zwischen den Mahlzeiten - 10% der Kalorien. Am Morgen kann es Honig, Nüsse, Beeren, Früchte, Tee mit Cracker sein. Im zweiten - Milchprodukte oder Gemüse.
• Befolgen Sie das Trinkregime. Idealerweise - 2 Liter pro Tag.
• Essen zur Arbeit mitbringen. Schwieriger ist es, im Supermarkt etwas Kalorienarmes zu wählen.
• Stillen Sie Ihren Hunger Stunden vor dem Schlafengehen, aber wenn es sehr schwierig ist, können Sie einen grünen Apfel essen, Karotten, ein Glas Kefir trinken.
• Niemals zu viel essen- Dies ist der Hauptgrund für die Gewichtszunahme.

Versuchen, eine Diät zu machen

Um Gewicht zu verlieren und ein normales Gewicht zu halten, müssen Sie die tägliche Kalorienaufnahme berechnen, die eine Person jeden Tag mit der Nahrung aufnehmen kann.
Mit unserem Rechner kannst du ganz einfach berechnen, wie viele Kalorien du pro Tag für deine Größe, dein Gewicht und deine körperliche Aktivität benötigst. Mit dem Rechner können Sie die tägliche Kalorienzufuhr für Frauen und Männer anhand von zwei Formeln berechnen:

• Die Harris-Benedict-Formel, die 1919 eingeführt wurde;
• Und die moderne Mifflin-San-Geor-Formel, die seit 2005 verwendet wird und von der American Dietetic Association (ADA) empfohlen wird.

Und auch, wie viele Kalorien eine Person mit Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau pro Tag benötigt, um das Körpergewicht zu halten.

Wie viele Kalorien braucht ein Mensch pro Tag, um abzunehmen?

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Energie aufwenden, als Sie bekommen, das heißt, damit die Anzahl der Kalorien, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, geringer ist als die berechnete tägliche Kalorienaufnahme.

Damit der Körper aber nicht das Gefahrensignal einschaltet, darf man nicht zu sehr Kalorien einsparen. Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zum Abnehmen zu berechnen, können Sie:

• Ziehen Sie 200-500 kcal vom resultierenden Wert der Tagesnorm ab, oder genauer gesagt, reduzieren Sie ihn um 10-20%.

Funktionen zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme

Die tägliche Kalorienaufnahme unterscheidet sich deutlich für Männer und Frauen. Bei der Berechnung der Idealfigur müssen verschiedenste Faktoren berücksichtigt werden. Der endgültige Indikator für jede Person wird unterschiedlich und individuell sein. Zunächst wird empfohlen, Folgendes zu berücksichtigen:

• das Alter der Person;
• seine Lebensweise;
• Grad der täglichen Aktivität.

Der letztere Indikator ist besonders wichtig, er entsteht nicht nur beim Sport, sondern auch beim Gehen, bei der Arbeit und beim Lösen von Haushaltsaufgaben, einschließlich Bügeln, Händewaschen, Reparieren von Geräten oder Abwasch.

Tägliche Kalorienzufuhr für Männer

Es wird angenommen, dass die tägliche Kalorienaufnahme bei Männern etwas höher ist als bei Frauen. Um die tägliche Kalorienzufuhr für einen Mann zu berechnen, müssen Sie seinen Lebensstil und sein Alter berücksichtigen.

tägliche kalorienzufuhr für frauen

Die Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr für Frauen erfolgt auf besondere Weise. Um zu verstehen, welche Art von Ernährung und Energie eine Frau benötigt, können Sie die folgende Tabelle verwenden. Sie berücksichtigt nicht nur das Alter, sondern ebenso wie in der Tabelle für Männer auch den Grad der täglichen Aktivität.

Auch die Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr für Frauen hängt stark vom eigenen Verhältnis zum Körpergewicht ab. Wenn eine Person versucht, eine Diät so aufzubauen, dass sie Gewicht verliert, sollte sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn die Masse dem Mädchen hingegen nicht ausreicht, wird empfohlen, kalorienreiche Lebensmittel in das Tagesmenü aufzunehmen.

Muffin-Jeor-Formel

Um herauszufinden, was die Norm für Kalorien pro Tag ist, verwenden viele die Muffin-Jeor-Formel, die 2005 abgeleitet wurde. Das Mifflin-San-Geor-Schema, wie es auch genannt wird, ist die Grundlage moderner Kalorienrechner. Es wird angenommen, dass Sie damit die genauesten und korrektesten Ergebnisse erhalten. Mit der Formel lässt sich berechnen, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag verbraucht.

Formel für Männer: 9,99 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm - 4,92 x Alter + 5

Formel für Frauen: 9,99 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm - 4,92 x Alter - 161

Indem Sie die Rate der erforderlichen Kalorien pro Tag berechnen, können Sie die ungefähre Anzahl an Kalorien finden, die die Aufrechterhaltung des anfänglichen Körpergewichts gewährleistet. Dazu muss die durch die Formel erhaltene Zahl mit CFA (Koeffizient der körperlichen Aktivität) multipliziert werden. Diese Nummer finden Sie in der folgenden Tabelle.

Es ist zu beachten, dass das Ergebnis der Berechnung mit einem solchen Rechner nur für Personen über 18 Jahren richtig „funktioniert“.

Harris-Benedict-Formel

Mit der Harris-Benedict-Formel können Sie die Anzahl der Kalorien, die eine Person pro Tag benötigt, genau berechnen.

Die Berechnung ist denkbar einfach: Grundumsatz (BMR) x aktiver Stoffwechsel (AMR).

Lässt sich der AMR-Wert aus obiger Tabelle entnehmen (die AMR-Einheit sollte analog zum CFA berechnet werden), dann muss der Grundumsatz für jede Person individuell berechnet werden.

BMR-Formel für Männer: 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) - (4,330 x Alter in Jahren).

BMR-Formel für Frauen: 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) - (5,677 x Alter in Jahren).

Was ergibt also die Kalorienrate pro Tag nach Harris-Benedict? Wenn Sie die genaue Anzahl an kcal erhalten, können Sie die Ernährung anpassen. Wenn Sie zunehmen möchten, sollten Sie mehr essen. Wenn Sie vorhaben, Gewicht zu verlieren, sollten Sie eine Reihe von Produkten mit einem niedrigeren Kaloriengehalt als das Ergebnis in das Menü aufnehmen. Um das Gewicht zu halten, müssen Sie das erhaltene Limit einhalten.

Ketch-McArdle-Formel

Es ist gleich zu erwähnen, dass nicht jeder diese Option verwenden sollte, da sie auf der Berücksichtigung der Muskelmasse und nicht auf dem Gewicht basiert. Dabei wird die verbrauchte Energie pro Tag überhaupt nicht berücksichtigt. Aus diesem Grund können übergewichtige Menschen keine Genauigkeit erreichen und die Ernährung gemäß den Empfehlungen anpassen.

Die Datenerhebung erfolgt nach einem einheitlichen Schema für Männer und Frauen.

Das Ergebnis setzt sich wie folgt zusammen: 370 + (21,6 x Körpergewicht in kg)

WHO-Formel

Die Berechnung des benötigten Kaloriengehalts nach WHO basiert auf der Nutzung der Körperfläche.

Um die optimale Ernährung zu erstellen, sollten Sie die folgenden Formeln verwenden.

Für Männer im Alter von 18 bis 30 Jahren: (0,063 x Körpergewicht in kg + 2,896) × 240 × CFA;

Für Männer von 31 bis 60 Jahren: (0,484 x Körpergewicht in kg + 3,653) x 240 x CFA;

Für Männer ab 60 Jahren: (0,491 x Gewicht in kg + 2,459) x 240 x CFA.

Für Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren: (0,062 × Masse in kg + 2,036) × 240 × CFA;

Für Frauen im Alter von 31 bis 60 Jahren: (0,034 x Gewicht in kg + 3,538) x 240 x CFA;

Für Frauen ab 60 Jahren: (0,038 x Gewicht in kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA wird aus der obigen Tabelle verwendet.

Die Verwendung einer oder mehrerer Formeln und das Befolgen der Ergebnisse helfen Ihnen dabei, ideale Proportionen und die gewünschte Figur zu erreichen.

Wie viele Kalorien verbrauchen Sie pro Tag?