Lebensmittel ohne Ballaststoffe. Wie kann man die Aufnahme von groben Ballaststoffen richtig erhöhen? Ballaststoffe in Lebensmitteln

In Produkten ausschließlich pflanzlichen Ursprungs ist eine Fülle von groben Ballaststoffen enthalten. Solche Produkte wirken sich sehr positiv auf den Zustand des gesamten Körpers aus und regulieren die Mikroflora im Darm.

Mit anderen Worten bezieht sich grobe Faser auf Fasern aus verschiedenen Pflanzenteilen: Stängel, Früchte, Blätter, Wurzeln. Zuckerarme Pflanzen enthalten mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe (oder Ballaststoffe) gelten als komplexe Kohlenhydrate, deren Bestandteile resistente Stärke (oder Zellulose) und Nicht-Stärke-Polysaccharide sind.

Ballaststoffe haben eine sehr wichtige Eigenschaft, sie verlangsamen nämlich die Verdaulichkeit von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Dies wird natürlich von denen geschätzt, die sich entscheiden, Übergewicht loszuwerden.

Daher fragen sich viele Menschen: Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe und wo ist die maximale Menge enthalten? Zunächst einmal sollte daran erinnert werden, dass es keinen Sinn macht, unter tierischen Produkten nach Ballaststoffen zu suchen, da sie diese einfach nicht haben. Es kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Und in welchem? Eine vollständige Liste solcher Produkte wird unten präsentiert.

Sorten von Fasern

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Beide Arten von Substanzen sollten in der Ernährung enthalten sein.

Ballaststoffe sind löslich. Produkte mit Ballaststoffen dieser Sorte sind Getreide (Roggen, Hafer, Gerste), Hülsenfrüchte (Bohnen, Bohnen, Erbsen, Linsen) und einzelne Früchte (Apfel, Pfirsichschalen und Quitten, Pflaumen, Avocados, Rosinen). Eine Besonderheit löslicher Ballaststoffe ist ihre Fähigkeit, unter dem Einfluss von Feuchtigkeit eine gelartige Konsistenz anzunehmen.

Eine so gewonnene geleeartige Substanz verlangsamt die Bewegung des Nahrungsbolus. Darüber hinaus hemmt das resultierende Gelee die Wirkung von Enzymen auf Kohlenhydrate und senkt den Cholesterinspiegel im Kreislaufsystem.

Unlösliche Ballaststoffe finden sich in Kleie mit Hülsenfrüchten (beide Ballaststoffe), unverarbeitetem Getreide, Samen, Blumenkohl, Bohnenschoten, verschiedenen Gemüsesorten, Brokkoli und der obersten Fruchtschicht. Im Gegenteil, diese Schleppstoffe beschleunigen den Durchgang von Nahrungspartikeln durch das Magen-Darm-System. Ihre abführende Wirkung wird zur Vorbeugung von Verstopfung eingesetzt. Darüber hinaus stabilisieren sie den Säuregehalt und verringern das Risiko, an Krebs zu erkranken, indem sie die Mikroflora wiederherstellen.

Die beiden genannten Arten von Ballaststoffen können Feuchtigkeit gut aufnehmen und die Arbeit des Dickdarms erheblich erleichtern.

Außerdem heißen sie auch:

• Zellulose - eine Faserart, die in gesiebtem Mehl, jungen Erbsen, Gurkenschalen, Äpfeln, Karotten und Kleie vorkommt.
• Hemicellulose - diese Art von groben Ballaststoffen muss ebenfalls der Ernährung zugesetzt werden. Es gibt Rüben, Rosenkohl, Senf.
• Lignin - eine Faserart verringert die Verdaulichkeit anderer Faserarten erheblich. Am häufigsten findet man es in Cerealien, die zum Frühstück in Form von Cerealien verzehrt werden, sowie in lang gelagerten Gemüsekulturen und Kleie.
• Gummi – gefunden in getrockneten Bohnen, Hafer und seinen Derivaten.
• Pektin – in Obst und Gemüse enthalten.
• Die ersten beiden Arten von Ballaststoffen können Feuchtigkeit gut aufnehmen und erleichtern die Arbeit des Dickdarms erheblich.

Es wird darauf hingewiesen, dass insbesondere alle Faserarten einen Einfluss auf Absorptionsprozesse haben. Außerdem beeinträchtigen sie die für Diabetiker notwendige Zuckeraufnahme.

Der Körper benötigt etwa 20 g faserige Nahrung, ein solches Volumen kann durch den Verzehr von einem Pfund Bohnen, einem Kilogramm Haferflocken und 3 kg Kohl bereitgestellt werden. Natürlich ist es schwierig, selbst an einem Tag eine solche Menge an Nahrung zu sich zu nehmen. Daher ist es möglich, dies mit einer anderen Ballaststoffquelle zu kompensieren - ballaststoffreichem Brot, das Sie nur zu hundert Gramm essen müssen.

Klassifizierung von Produkten nach Ballaststoffmenge

Da es genügend Produkte gibt, deren Zusammensetzung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen besteht, werden sie alle in mehrere Unterarten unterteilt. Beachten Sie besonders das Nahrungsset mit einem hohen Ballaststoffanteil.

Vollkorn. Vollkornhafer enthält viele lösliche Ballaststoffe, sogenannte Beta-Glucane, die ein klebriger gelöster Stoff sind. Studien zu dieser Art von Ballaststoffen haben gezeigt, dass sie die Fähigkeit besitzen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Kleie. Von Weizen, Hafer, Sojabohnen, Roggenkleie ist eine der hervorragenden Quellen für Ballaststoffe. Bezogen auf die Nebenprodukte der Mühlenindustrie enthält Kleie bis zu etwa 40 % der Fasern in ihrer Zusammensetzung. Beim Studium verschiedener Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, sollte Buchweizen herausgegriffen werden. Wenn wir es in Bezug auf Ballaststoffe mit anderen Cerealien vergleichen, dann enthält es anderthalb- bis zweimal mehr Ballaststoffe. Ein Glas fertiger Brei enthält etwa 20 % der Tagesdosis an Ballaststoffen.

Hülsenfrüchte. Linsen, Erbsen, Bohnen, Bohnen, Erdnüsse sind eine weitere Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Früchte. Jede Frucht enthält Pektin. Früchte sind eine ziemlich reiche Quelle einer löslichen Gruppe von Ballaststoffen, die im Dickdarm zusammen mit der Freisetzung von Fettsäuren fermentiert werden. Früchte enthalten auch Zellulose und einige unlösliche Ballaststoffe, die die Darmdurchlässigkeit verbessern.

Leinsamen. Leinsamen sind eine der mit Ballaststoffen angereicherten Lebensmittel. Ein Esslöffel Samen enthält ungefähr 7 g.

Gemüsekulturen. Gemüse gilt als Ballaststofflager. Unter anderem Gemüse ist es besser, Kohl, Brokkoli, Spinat und Spargel zu bevorzugen.

Produkte mit groben Pflanzenfasern

Nahrungspartikel mit Pflanzenfasern, die in den Magen gelangen, werden nicht wie üblich sofort abgebaut, sondern absorbieren alle zusätzlichen und ungesunden Substanzen, die im Darm leben.

Wenn die Menschen anfangen würden, mehr auf den Wert von Ballaststoffen zu achten, gäbe es keine Verdauungsstörungen und es müsste nicht auf Medikamente zurückgegriffen werden (die neben der therapeutischen Wirkung auch eine negative haben). .

Ballaststoffe sind auch insofern einzigartig, als sie Silizium enthalten. Aufgrund der besonderen Eigenschaften von Silizium bildet es geladene Teilchen, die die Fähigkeit haben, Viren und Mikroorganismen einzufangen.

Darüber hinaus sind Ballaststoffe auch attraktiv für Schwermetalle mit Radionukliden, die sie anschließend erfolgreich entfernen. Die Fähigkeit der Ballaststoffe, das Plasmacholesterin zu senken, wird ebenfalls festgestellt und schützt vor Thrombose.

Grobe Ballaststoffe regulieren die Peristaltik und stellen die normale Darmflora wieder her. Diese Substanzen können den Blutdruck senken, den Insulin- und Glukosespiegel ausgleichen. Es ist wünschenswert, die Einnahme von Ballaststoffen mit dem Trinken einer großen Menge Wasser zu begleiten. Ballaststoffe sättigen, indem sie Wasser aufnehmen und auflösen.

Ballaststoffe, grob, pflanzlich, Vorteile und Bewertungen, im Programm von Elena Malysheva "gesund leben"

Ballaststoffe. Zellulose. tägliche Normen.

Die magischen Vorteile von Ballaststoffen

Körperchemie. Zellulose.

Wenn Sie den Namen ballaststoffreicher Lebensmittel kennen müssen, sollten Sie zunächst Gemüse und Obst in Betracht ziehen.

Hier befindet sich der Löwenanteil aller Ballaststoffe, die über die Nahrung aufgenommen werden.

Liste ballaststoffreicher Lebensmittel

Ballaststoffreiche Beeren und Früchte

Also, welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe – schauen wir uns die fünf besten Beeren und Früchte an, die die höchste Menge an Ballaststoffen enthalten.

Zellulose: 6,7 g pro 100 g.

Avocado enthält: Vitamine C, E, B6, B9, K, Kalium.

Der Ballaststoffgehalt von Avocados variiert je nach Sorte. Es gibt einen Unterschied im Ballaststoffgehalt und in der Zusammensetzung zwischen hellgrünen, glatthäutigen Avocados und kleineren, dunkleren Avocados. Hellgrüne, glatthäutige Avocados enthalten mehr unlösliche Ballaststoffe als kleinere, dunklere Früchte. Neben Ballaststoffen gibt es reichlich Avocados, die helfen und das Risiko der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Zellulose: 3,6 g pro 100 g.

Knusprig, süß und köstlich, asiatische Birnen sind reich an Ballaststoffen, aber auch reich an Omega-6-Fettsäuren (54 mg pro 100 g), die mit gesunden Zellen, Gehirn- und Nervenfunktionen in Verbindung gebracht werden (). American Heart Association empfiehlt, dass mindestens 5 % - 10 % der Kalorien aus Lebensmitteln stammen, die Omega-6-Fettsäuren enthalten.

3. Beeren

Ballaststoffe in Himbeeren: 6,5 g pro 100 g.

Himbeere enthält: Vitamine A, C, E, K, B9.

Ballaststoffe in Brombeeren: 5,3 g pro 100 g.

Brombeere enthält: Vitamin C, Vitamin K, Omega-6-Fettsäuren, Kalium,.

Brombeeren sind reich an Vitamin K, dessen hohe Aufnahme mit einer erhöhten Knochendichte in Verbindung gebracht wurde, während der hohe Mangangehalt in Himbeeren zur Aufrechterhaltung gesunder Knochen, Haut und eines normalen Blutzuckerspiegels beiträgt. Neben dem hervorragenden Geschmack und den oben genannten wohltuenden Wirkungen versorgen diese Beeren den Körper mit einer erheblichen Menge an hochwertigen Ballaststoffen, die auch zur umfassenden Verbesserung des Körpers beitragen.

Zellulose: 9 g pro 100 g Kokosnussfleisch.

Kokosnuss enthält: Mangan, Omega-6-Fettsäuren, Vitamin B9 und.

Getrocknete und frische Feigen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe. Im Gegensatz zu vielen anderen Lebensmitteln haben Feigen ein nahezu perfektes Gleichgewicht an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Feigen werden mit niedrigerem Blutdruck und Schutz vor Makuladegeneration in Verbindung gebracht, zusätzlich zu den Vorteilen, die mit einer ausreichenden Aufnahme von Ballaststoffen verbunden sind. Auch wenn Sie keine getrockneten Feigen mögen, frische Feigen sind köstlich und können über Müsli, Salaten und sogar gefüllt mit Ziegenkäse und Honig als besonderes Dessert serviert werden.

Ballaststoffreiches Gemüse

Welche Lebensmittel enthalten - Die Liste der Produkte umfasst sechs Gemüsesorten mit dem höchsten Gehalt an Ballaststoffen.

Zellulose: 5,4 g pro 100 g.

Artischocke enthält: Vitamine A, C, E, B, K, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor.

Artischocken sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen und eine großartige Ergänzung für Ihre Ernährung. Nur eine mittelgroße Artischocke liefert Ihnen fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis (RDI) an Ballaststoffen für Frauen und 1/3 der RDI für Männer. Darüber hinaus gehören sie zu den besten antioxidativen Produkten.

Ballaststoffe in rohen grünen Erbsen: 5,1 g pro 100 g.

Ballaststoffe in Dosenerbsen: 4,1 g pro 100 g Produkt.

Ballaststoffe in gekochten Erbsen: 8,3 g pro 100 g.

Erbsen enthält: Vitamine C, K, B6, B9, A, Thiamin, Mangan, Protein.

Erbsen sind reich an Ballaststoffen sowie starken Antioxidantien und Phytonährstoffen, die die Gesundheit unterstützen. Gefrorene Erbsen sind das ganze Jahr über erhältlich, was sie ideal für die Aufnahme in Ihre Ernährung macht. Sie können sowohl getrocknete Spalterbsen für die Zubereitung von Suppen und Kartoffelpüree verwenden, als auch frisch gefrorene, die Sie leicht dämpfen sollten, bevor Sie sie zu Ihren Gerichten (Suppen, Salaten) hinzufügen. Die Zugabe zu Ihren Mahlzeiten kann eine subtile Süße bringen und gleichzeitig fast 100 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und über 25 % an Thiamin und Folsäure liefern.

Zellulose: 3,2 g pro 100 g.

Okra enthält: Vitamine A, C, K, Riboflavin, Thiamin, Niacin, Calcium, Eisen, Phosphor, Protein.

Okra versorgt den Körper mit hochwertigen Ballaststoffen und gehört zu den. Dieses Gemüse ist voller Nährstoffe und lässt sich leicht in Suppen und Eintöpfe einarbeiten.

9. Kürbiseichel (Eichelkürbis)

Zellulose: 4,4 g pro 100 g gekochtes Produkt (gebacken).

Eichelkürbis enthält: Vitamine C, A, B6, B9, Thiamin, Kalium, Mangan, Magnesium.

Eichelkürbis ist reich an Nähr- und Ballaststoffen. Sein nahrhaftes, hell gefärbtes Fleisch ist reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauung der Nahrung verlangsamen und eine bessere Aufnahme von Nährstoffen ermöglichen. Eichelkürbis kann im Ofen gebacken und als Ersatz für weißen und andere verwendet werden.

Zellulose: 3,8 g pro 100 g.

Rosenkohl enthalten: Vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, Mangan.

Als eines der nährstoffreichsten Kreuzblütengemüse ist Rosenkohl eines der besten ballaststoffreichen Lebensmittel. Rosenkohl ist reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen, unterstützt eine gesunde Entgiftung und kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern.

Zellulose: 2 g pro 100 g.

Rübe enthält: Vitamin C, Kalzium, Magnesium, Kalium.

Rüben sind reich an essentiellen Nährstoffen und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Es kann sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden.

Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte

Welche Lebensmittel haben die meisten Ballaststoffe – Hülsenfrüchte stehen auf der Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel.

Um Bohnen perfekt zu kochen, benötigen Sie:

Waschen Sie ein halbes Kilo Hülsenfrüchte gründlich. Sie müssen nicht vorher in Wasser eingeweicht werden. Legen Sie sie in einen Topf, bedecken Sie sie mit 7 Tassen Wasser und fügen Sie ¼ Teelöffel hinzu. 8-10 Stunden köcheln lassen, bis sie den gewünschten Gargrad erreicht haben.

Notiz. Wenn Sie Hülsenfrüchte essen, ist es äußerst wichtig, Ihre Wasseraufnahme zu erhöhen. Wasser hilft, Giftstoffe aus Ihrem Körper auszuspülen, aber es hilft auch, Blähungen und Blähungen zu reduzieren, die mit diesen Lebensmitteln verbunden sind.

Zellulose: 8,7 g pro 100 g.

Schwarze Bohnen enthalten: Protein, Thiamin, Magnesium, Mangan, Phosphor, Folsäure.

Schwarze Bohnen sind ein nährstoffreiches Lebensmittel, das den menschlichen Körper mit reichlich Eiweiß und Ballaststoffen versorgt. Der hohe Gehalt an Flavonoiden und Antioxidantien hilft, freie Radikale zu bekämpfen und das Risiko für bestimmte Krebsarten und entzündliche Erkrankungen zu verringern.

Zellulose: 7,6 g pro 100 g.

Kichererbse enthält: Eiweiß, Kupfer, Folsäure, Mangan, Omega-6-Fettsäuren,.

Kichererbsen werden seit Jahrtausenden auf der ganzen Welt als Nahrungsmittel verwendet. Es ist reich an essentiellen Nährstoffen, einschließlich Mangan. Tatsächlich liefern Ihnen diese kleinen Hülsenfrüchte 84 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Mangan.

Zellulose: 5,3 g pro 100 g.

Moonbeans enthalten: Kupfer, Mangan, Phosphor, Eiweiß, Vitamine B2, B6, B9.

Mondbohnen (Limabohnen) enthalten neben einem überragenden Anteil an Ballaststoffen fast 25 % der empfohlenen Tagesdosis an Eisen, was sie zu einem sehr gesunden Nahrungsmittel für Frauen macht. Mangan hilft bei der Energieproduktion und Antioxidantien helfen bei der Bekämpfung freier Radikale.

Zellulose: 8,3 g pro 100 g.

Geschälte Erbsen enthalten: Eiweiß, Thiamin, Folsäure, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren.

Eine Portion Spalterbsensuppe kann ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure enthalten, zusätzlich zu mehr als der Hälfte der empfohlenen Zufuhr an Ballaststoffen.

Zellulose: 7,9 g pro 100 g.

Linse enthält: Eiweiß, Eisen, Folsäure, Mangan, Phosphor.

Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern stehen auch auf der Liste der Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt. Folsäure (Vitamin B9) ist für Schwangere, Menschen mit Lebererkrankungen und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, unerlässlich. Linsenpilaws und -suppen sind eine großartige Möglichkeit, dieses ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren.

Ballaststoffreiche Nüsse, Körner und Samen

Ballaststoffreiche Lebensmittel – Die Liste der Lebensmittel umfasst diese vier Nüsse, Körner und Samen, die reich an Ballaststoffen sind.

Ballaststoffe in Mandeln: 12,2 g pro 100 g.

Mandel enthält: Eiweiß, Vitamin E, Mangan, Magnesium, Riboflavin, Omega-6-Fettsäuren.

Faser in Nussbaum: 6,7 g pro 100 g.

Walnuss enthält: Eiweiß, Mangan, Kupfer, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine B6, B9, Phosphor.

Zellulose: 37,7 g pro 100 g.

Chiasamen enthalten: Proteine, Calcium, Phosphor, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren.

Chiasamen sind ein wahres Superfood, das sich leicht in die tägliche Ernährung integrieren lässt. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen trägt zur Steigerung der Energie bei, unterstützt ein gesundes Verdauungssystem und bietet umfassende gesundheitliche Vorteile. Wie bei Hülsenfrüchten können manche Menschen beim Verzehr von Chiasamen Blähungen und Blähungen bekommen. Eine einfache Erhöhung Ihrer Wasseraufnahme hilft Ihnen, diese Symptome zu minimieren. Um diesen Symptomen vorzubeugen, können Sie Chiasamen auch vor dem Verzehr einweichen. Es wird auch eine bessere Aufnahme von Nährstoffen fördern.

Zellulose: 7 g pro 100 g.

Quinoa enthält: Eisen, Vitamin B6, Magnesium, Kalium.

Quinoa hat ein erstaunliches Nährwertprofil, ist leicht verdaulich und enthält keine . Quinoa ist reich an anderen essentiellen Nährstoffen wie Eisen, Vitamin B6, Kalium und Magnesium. Magnesium ist einer der am meisten unterschätzten, aber essentiellen Mikronährstoffe, der das Herz schützt und fast jede Körperfunktion unterstützt. Viele Menschen haben es und wissen es nicht einmal. Quinoa fügt Ihrer Ernährung also nicht nur wertvolle Ballaststoffe hinzu, sondern ist auch aus vielen anderen Gründen ein großartiges Superfood.

Die 20 ballaststoffreichen Lebensmittel auf dieser Liste sind der beste Weg, um die Ballaststoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Führen Sie sie nach und nach ein und trinken Sie viel Wasser und entkoffeinierte Getränke, um den Ballaststoffen zu helfen, ihre Arbeit zu erledigen.

Aus der diätetischen Ernährung eines modernen Menschen sind Ballaststoffe nicht mehr wegzudenken, die noch in den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts als absolut nutzlose Substanz für den Körper galten. Schauen wir uns mal das Portal „Wir nehmen ohne Probleme ab“ an, ist es wirklich so sinnvoll, wie die Werbung mancher Netzbetreiber dafür schreit. Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen? Und in welchen Fällen können grobe pflanzliche Lebensmittel dem Körper schaden?

Was ist Faser?

Als Ballaststoffe werden Ballaststoffe pflanzlichen Ursprungs bezeichnet, die den Magen-Darm-Trakt praktisch unverändert, d.h. werden vom Körper nicht verdaut und zerfallen nicht in ihre Bestandteile. Verschiedene Pflanzen enthalten unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen, aber ihre Hauptkonzentration sind die Stängel, Samen und Schalen.

Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche unterteilt. Erstere werden Pektine oder Alginate genannt: Sie sind in Haferkleie, einigen Früchten und Beeren sowie in Blattfrüchten enthalten.

Lösliche Ballaststoffquellen sind weich und dünnhäutig, sodass der Körper sie nach besten Kräften in einen gelartigen Zustand abbauen kann.

Der Magen-Darm-Trakt kann grobe, unlösliche Ballaststoffe mangels der notwendigen Enzyme nicht verarbeiten, sodass sie den menschlichen Körper unverändert verlassen.

Aber sie sind in der Lage, in Verbindung mit Schlacke eine große Menge Flüssigkeit aufzunehmen und zu quellen. Pilze, Getreide, Gemüse und Samen enthalten verschiedene grobe Fasern wie Zellulose und Lignin.

Am sinnvollsten für den Körper ist die Symbiose aus Pektinen und groben Ballaststoffen im Verhältnis 3:1, daher sollte die Ernährung möglichst abwechslungsreich sein.

Nützliche Eigenschaften von Fasern

• Wir müssen uns sehr anstrengen, um grobe Nahrung zu kauen. Dieser Vorgang wird von der Freisetzung einer großen Speichelmenge begleitet, die eine antimikrobielle Wirkung hat, die sich positiv auf den Allgemeinzustand der Mundhöhle auswirkt.
• , regen den Verdauungstrakt an und lindern Verstopfung.
• Pflanzenfasern, die in den Darm gelangen, reinigen den Körper von toxischen Verbindungen, Toxinen und Allergenen und verhindern auch die Bildung von Fäulnismassen.
• Der Körper wird von schädlichem Cholesterin gereinigt, der Blutzuckerspiegel sinkt.
• Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen, nach denen sich eine Person lange satt fühlt, helfen effektiv beim Abnehmen.

Daher ist es schwierig, die Vorteile von Ballaststoffen für den Körper zu überschätzen, insbesondere während der Gewichtsabnahme. Daher werden Ballaststoffe mittlerweile auch unter künstlichen Bedingungen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hergestellt, sind aber in puncto Nützlichkeit Analoga natürlichen Ursprungs naturgemäß unterlegen.

Ein Erwachsener benötigt 25 bis 35 Gramm, um eine normale Darmfunktion zu gewährleisten. Faser pro Tag. Damit Sie Ihre benötigte Menge einfach selbst bestimmen können, sind in diesem Artikel ballaststoffreiche Lebensmittel zu einer Liste zusammengefasst. Bei einer ballaststoffarmen Ernährung raten Ernährungswissenschaftler zu etwa 1 EL täglich. l. .

Was bedroht den Mangel und Überschuss an Ballaststoffen in der Ernährung?

Lange Zeit galten Pflanzenfasern in der Wissenschaft als nutzloser Ballast für den Körper und ihre Rolle für die Erhaltung der menschlichen Gesundheit wurde unterschätzt. Aber es stellte sich heraus, dass ihr Mangel an Nahrung ernsthafte Gesundheitsprobleme bedrohen kann wie:

• Pathologien des Gastrointestinaltrakts, die mit Verstopfung, verminderter Peristaltik, Dysbakteriose einhergehen können.
• Hämorrhoiden.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Gefahr von Schlaganfall und Herzinfarkt.
• Diabetes mellitus.
• Fettleibigkeit.
• Cholelithiasis.
• Bösartige Tumoren des Mastdarms.

Es ist nicht verwunderlich, dass die meisten Mädchen, die schnell überflüssige Pfunde verlieren möchten, schnell auf Lebensmittel umsteigen, die reich an Pflanzenfasern sind. Dieser Ansatz ist grundsätzlich falsch, denn. Sein Überschuss kann solche Phänomene verursachen wie:

• Verstopfung, Durchfall, vermehrte Gasbildung, Bauchschmerzen.
• Übelkeit, Erbrechen.
• Dysbakteriose, Verletzung der Darmmotilität.

Auf der Suche nach ballaststoffreichen Lebensmitteln

Die Liste solcher Produkte ist ziemlich lang, also beeilen Sie sich nicht, spezielle Nahrungsergänzungsmittel in der Apotheke zu kaufen. Mit der richtigen Organisation der Ernährung können auch Diätkost abwechslungsreich und schmackhaft sein. Die Hauptsache ist, solche Produkte schrittweise einzuführen und die Reaktion des Körpers zu bestimmen.

Der unbestrittene Marktführer unter den Produkten in Bezug auf den Ballaststoffgehalt ist Kleie. Viele davon sind in Hülsenfrüchten, Pilzen, Getreide, Saatgut, Nüssen, Früchten, Trockenfrüchten, Gemüse und Beeren enthalten. Unten ist eine Liste, die die Menge an Ballaststoffen in 100 Gramm zeigt. Produkt.

Also ballaststoffreiche Lebensmittel – Tabelle 1.

Der Fasergehalt in Gemüse, Obst und Beeren ist der Übersichtlichkeit halber in Tabelle 2 aufgeführt.

In Mehlprodukten, tierischen Fetten, Pflanzenölen, Frucht- und Gemüsesäften, Fleisch und Fisch sind praktisch keine Ballaststoffe enthalten. Und dies ist kein Grund, auf deren Verwendung zugunsten grober pflanzlicher Lebensmittel komplett zu verzichten, aber Sie können Weizenbrot nach und nach durch Vollkornprodukte ersetzen und statt süßer Säfte mit der Zugabe von Früchten und Beeren auskommen.

Ballaststoffe und Proteine ​​– ein direkter Weg zur Traumfigur

Manchmal zwingt eine strenge Diät oder der Wunsch, Besitzer eines geformten Körpers zu werden, Menschen dazu, die Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen oder vollständig zu eliminieren, indem sie den Anteil an Proteinen erhöhen. Dies kann zu Verstopfung, Blähungen und Nährstoffmangel im Körper führen. Um bei einer proteinreichen Ernährung weiter abzunehmen und Muskeln aufzubauen und sich trotzdem gut zu fühlen, müssen Sie Ihren Speiseplan mit ballaststoffreichen Lebensmitteln abwechslungsreicher gestalten.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die sowohl Protein als auch Ballaststoffe enthalten. Sie haben einen klaren Vorteil für die Gewichtsabnahme: Sie verlangsamen den Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose. Eine Person bleibt länger satt und Glukose wird nicht in Form von Fettablagerungen an den Seiten abgelagert.

Also, ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel, die Liste der Produkte:

1. Hülsenfrüchte und Getreide: Bohnen, Sojabohnen, brauner Reis, Kichererbsen.
2. Samenprodukte und Nüsse: Kürbiskerne, Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse.
3. Gemüse und Obst: Avocados, Bananen, Spinat.

Die Liste kann auch mit Tofu-Käse, Soja-Spargel und Vollkornprodukten ergänzt werden.

Die Modernisierung der Proteindiät durch Aufnahme von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln in die Ernährung beschleunigt nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern macht diesen Prozess auch angenehm für den Körper. Darüber hinaus sind Ballaststoffe ein großartiges Mittel, um den Körper von schlechtem Cholesterin und überschüssigem Zucker zu reinigen.

Ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, der dem modernen Menschen fehlt, sind Ballaststoffe. Um welche Produkte es sich handelt, weiß wohl jeder. Aber sie wählen raffinierte Lebensmittel, die aus Pflanzenfasern gereinigt werden, was zur Entwicklung schwerer Krankheiten führt. Was Ballaststoffe sind und welche Vorteile sie haben, ist für diejenigen interessant zu wissen, die ihre Gesundheit überwachen.

Was ist Faser

Pflanzenfaser oder Zellulose ist jener Teil pflanzlicher Produkte, der im Magen-Darm-Trakt nicht verdaut werden kann, sich aber positiv auf die menschliche Gesundheit auswirkt.

Im Verdauungstrakt des Menschen gibt es keine Enzyme, die helfen würden, Ballaststoffe aufzunehmen, sie gelangen unverändert in den Dickdarm. Im Darm beginnt seine Spaltung durch Darmbakterien, dies erhöht die nützliche Mikroflora.

Cellulose ist ein Sammelbegriff. Pflanzen bestehen aus ihren Elementen in unterschiedlichen Anteilen, die wohltuende Wirkung auf den Körper hängt davon ab.

Vorteile von Ballaststoffen für den Körper

Ballaststoffreiche Lebensmittel – eine Vielfalt an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreide muss auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Ihr Nutzen besteht darin, den Körper von allem „Überflüssigen“ zu reinigen:

1. Im Verdauungstrakt absorbieren Pflanzenfasern Wasser und nehmen an Volumen zu, dies gibt ein Völlegefühl und hilft, den Appetit zu reduzieren.
2. Ballaststoffe normalisieren die Darmfunktion. Es verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten, seine regelmäßige Anwendung verringert das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
3. Ballaststoffe absorbieren „schlechtes“ Cholesterin, das in der Galle enthalten ist, und entfernen es aus dem Körper. Dies hemmt die Entwicklung von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, die Bildung von Gallensteinen.
4. Einmal im Darm angekommen, wird es zur Nahrung für die dort lebenden Bakterien. Dadurch beginnen sich nützliche Mikroorganismen zu vermehren, es entsteht eine normale Darmflora und es bildet sich eine starke Immunität.
5. Pflanzenfasern stimulieren den Darm mechanisch und verhindern die Bildung bösartiger Neubildungen. Ihre Verwendung ist die Prävention von Krebs des Rektums und Dickdarms.

Ballaststoffe verbessern die normale Funktion des Körpers und dienen daher der Vorbeugung von Nervenstörungen, Bluthochdruck, Diabetes, Allergien usw.

Brauchen wir wirklich so viel Ballaststoffe, wie Ärzte versichern? Wenn ja, wie viel? Kann man es übertreiben? Und können Ballaststoffe wirklich Krebs verhindern? Wie zum Teufel wird man Verstopfung los?

Dies sind nur einige der vielen Fragen, die wir zum Thema Glasfaser hören.

Was sind Ballaststoffe?

ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus Nicht-Stärke-Polysacchariden, resistenter Stärke und/oder Zellulose besteht. Einfach gesagt, wenn Sie das Wort „Ballaststoffe“ hören, denken Sie an Pflanzen, nämlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Jeder von ihnen ist einzigartig und hat spezifische positive Eigenschaften.

Lösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen ist sehr resistent gegen Verdauungsenzyme im Mund, Magen und Dünndarm. Diese Kategorie umfasst Harze, Pektine und Inulin.

Harze Produkte stabilisieren und ihre Haltbarkeit verlängern. Sie verleihen Produkten auch Textur. Und, was vielleicht am wichtigsten ist, sie verlangsamen die Aufnahme von Glukose.

Pektine Ihre Struktur unterscheidet sich geringfügig von Harzen. Sie sind saurer und an der Aufnahme bestimmter Mineralien wie Zink beteiligt. Pektine senken wie Harze den Blutzuckerspiegel. Die bekannteste Pektinquelle sind Äpfel. Sie sind die Grundlage für viele handelsübliche pektinhaltige Zubereitungen.

Inulin ist ein Fructooligosaccharid. Wenn Sie Artikel über die Verdauung gelesen haben, wissen Sie, dass Inulin ein Probiotikum ist, das eine günstige Umgebung für nützliche Bakterien im Magen bietet. In der folgenden Tabelle sehen Sie Lebensmittel, die Fructooligosaccharid enthalten. Beachten Sie dies.

Lösliche Ballaststoffe sind in Gemüse, Bohnen, Gerste, Hafer und einigen anderen Lebensmitteln enthalten. Wenn es in den Dickdarm gelangt, machen sich die nützlichen Bakterien an die Arbeit und helfen beim Abbau, indem sie parallel Butter- und Essigsäure produzieren. Dies hilft dem Verdauungssystem, den Säuregehalt aufrechtzuerhalten.

Lösliche Ballaststoffe können uns nicht so viel Energie liefern, wie sie liefern etwa 2 Kalorien pro Gramm.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von löslichen Ballaststoffen?

Stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Transitzeit (die Zeit, die die Nahrung benötigt, um in den Körper hinein- und herauszukommen) und fördern die allmähliche Verdauung der Nahrung. Insbesondere die Magenentleerung und die Stärkeverdauung (und der anschließende Eintrag von Glukose in die Blutbahn) werden verlangsamt. Da Glukose langsamer aufgenommen wird, können Sie plötzliche Veränderungen des Blutzuckerspiegels vermeiden.

Reduziert den Lipoproteinspiegel niedriger Dichte. Durch die Fermentation löslicher Ballaststoffe werden kurze Fettsäureketten gebildet - dies führt zu einer Abnahme des Lipoproteinspiegels niedriger Dichte im Blut. Gute Nachrichten für alle, die sich Sorgen um Herz-Kreislauf-Erkrankungen machen!

Erhöht den Schutz vor Krebs. Ballaststoffe binden krebserzeugende Toxine und entfernen sie aus dem Körper, wodurch verhindert wird, dass sie Schaden anrichten. Wenn Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren wie Essigsäure fermentiert werden, tragen sie außerdem dazu bei, den Säuregehalt im Dickdarm aufrechtzuerhalten, wodurch krankheitsverursachende Bakterien abgetötet werden.

unlösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen wird in unserem Körper nicht verdaut. Dies sind insbesondere: lingin, Zellulose oder Hemizellulose. Diese Art von Ballaststoffen kommt in Weizen und Gemüse vor. Seine Aufgabe ist es, Nahrung und Wasser durch den Verdauungstrakt zu transportieren. Anders als lösliche Ballaststoffe zerfallen unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser. Das bedeutet, dass es nur wie ein Schwamm aufquillt und dem Stuhl Volumen verleiht. Dadurch wird die Durchlässigkeit des Darms erhöht.

Es gibt mehrere wichtige Vorteile von unlöslichen Ballaststoffen.

Weniger Verstopfung. Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen, was hilft, den Körper zu reinigen und dadurch Verstopfung zu reduzieren. Bei Menschen, die eine strenge Diät einhalten, ist die häufigste Beschwerde die Anfälligkeit für Verstopfung. Es gibt Studien, die belegen, dass der Verzehr von roher Kleie die Darmdurchlässigkeit erhöht.

Reinigung von toxischen Substanzen. Wenn der Darm nicht vollständig entleert wird oder die Zahl der schädlichen Bakterien die nützlichen übersteigt, werden Fäulnisprozesse ausgelöst. Dies bedeutet, dass giftige Substanzen in das Blut und Gewebe des Körpers gelangen. Dadurch, dass sich unlösliche Ballaststoffe mit Toxinen und Hormonen verbinden, wird Ihr Verdauungstrakt in Ordnung sein. Sie werden besser vor Krebs, Darmerkrankungen und anderen Krankheiten geschützt.

Sie haben vielleicht die Hypothese gehört, dass eine unzureichende Aufnahme von Ballaststoffen zur Entwicklung bestimmter Krankheiten beiträgt, wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Dickdarmerkrankungen und 30-40 andere Krankheiten. Wenn Sie ein Forschungsfreak sind, lesen Sie die Arbeiten von Dr. Denis Burkitt und Hugh Trowell.

Wie viel Ballaststoffe brauchen wir und aus welchen Lebensmitteln?

Erstens sollten Sie sich nicht auf Faserergänzungen verlassen. Es ist besser, Ballaststoffe aus einer Vielzahl von lebenden Lebensmitteln zu beziehen. Einer der Hauptvorteile besteht darin, dass wir auf diese Weise neben Ballaststoffen Phytonährstoffe, Antioxidantien, Vitamine, Mineralien ... Tausende nützlicher Substanzen erhalten, von denen viele noch nicht verstanden sind.

Was die Norm der Ballaststoffaufnahme betrifft, so lautet die allgemeine Empfehlung 25-30 gr am Tag. Einige Experten neigen dazu 40 gr am Tag. Diabetikern wird empfohlen, mindestens zu konsumieren 50 g Faser pro Tag.

Denken Sie bei der Bestimmung Ihres Bedarfs daran, dass beispielsweise Bodybuilder, die eine große Menge an Kalorien zu sich nehmen, die entsprechende Menge an Ballaststoffen benötigen. Ballaststoffe sind ein Lebensmittelbestandteil, mit dem Sie experimentieren können und sollten, bis Sie die für Sie geeignete Dosierung erhalten.

Übrigens, mit einer Erhöhung der Ballaststoffaufnahme können Sie anfangen, sich Sorgen über Blähungen zu machen. Außerdem kann es bei übermäßigem Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen zu Durchfall kommen (hauptsächlich aufgrund von Kleie). Erhöhen Sie daher die Dosierung schrittweise.

Wir haben also gelernt, was Ballaststoffe sind, wo können wir sie finden?

Vollkorn. Vollkornhafer enthält eine Art lösliche Faser namens Beta-Glucan, eine klebrige lösliche Faser. Studien haben gezeigt, dass diese Art von Ballaststoffen den Cholesterinspiegel senkt. Haferkleie ist auch aufgrund ihres Ballaststoffgehalts sehr beliebt.

Reiskleie sind auch eine Quelle für Ballaststoffe. Dr. Ann Gerhardt behauptet, dass sie den LDL-Spiegel senken.

Die Kakaobohnen abschneiden. Dies ist die äußere Schicht der Kakaobohne. Laut Dr. David Jenkins von der University of Toronto schützen sie vor oxidiertem Cholesterin und erhöhen den Spiegel von High-Density-Lipoproteinen.

Cognac-Mannan ist ein weiteres interessantes Produkt. Es enthält hochkonzentriertes Glucomannan. Es stellte sich heraus, dass Dr. Hasao-Ling Chen diese Art löslicher Ballaststoffe verwendete, um den Spiegel von Lipoproteinen mit niedriger Dichte zu reduzieren.

Buchweizen. Ein Glas Porridge enthält etwa 20 % des täglichen Ballaststoffbedarfs.

Hülsenfrüchte. Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse – sie alle gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Insbesondere Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe.

Wenn Sie sich Sorgen wegen Blähungen machen, dann sollten Sie ein paar Wochen warten, bis die Hülsenfrüchte ihre Wirkung entfalten. Sie enthalten viele lösliche Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie im Dickdarm fermentieren. Seien Sie geduldig und Ihre innere Flora wird in Ordnung kommen.

Früchte. Pektin ist in Früchten weit verbreitet. Es ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert werden. Außerdem enthalten Früchte Zellulose und einen Teil unlöslicher Ballaststoffe, die zur Durchgängigkeit des Darms beitragen.

Nüsse. Sie haben vielleicht schon von einem Anti-Nährstoff-Gehalt in Nüssen namens „Phytate“ gehört, der nützliche Mineralien binden kann. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Sie darauf jedoch nicht achten. Wen das immer noch stört, der kann die Nüsse einweichen, bis sie anfangen zu keimen, und sie dann wieder trocknen. Beim Keimen werden „Phytate“ in Inositol und Phosphat zerlegt.

Samen. Wir können nicht umhin, die Samen zu erwähnen. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen - ca 7 gr pro Esslöffel, und sie enthalten auch Lignan (eine unlösliche Faserart), die den Körper vor Krebs schützt. Auch Sesamsamen sind sehr weit verbreitet und nützlich.

Gemüse. Das erste, was Menschen normalerweise mit Ballaststoffen in Verbindung bringen, ist Gemüse, und das aus gutem Grund. Spinat, Kohl, Spargel und Brokkoli sollten bevorzugt werden.

Tabelle des Ballaststoffgehalts in verschiedenen Produkten

Produkt	Eine Portion	Fasergewicht, g
Früchte
Apfel	1 PC	4
Avocado	1 PC	8
Banane	1 PC	3
Blaubeere	1 Glas	4
getrocknete Feigen	5 Stücke.	9
Kiwi	1 PC.	3
Papaya	1 PC.	5
Eine Ananas	1 Glas	2
Pflaumen	10 Stück.	1,6
Himbeeren	1 Glas	8
Erdbeere	1 Glas	3
Vollkorn (gekocht)
brauner Reis	1 Glas	4
Buchweizen	1 Glas	17
Andenhirse	1/4 Tasse	3
Haferkleie	1/3 Tasse trocken	2
Haferflocken	1/2 Tasse	2
Gemüse
Artischocken	1/2 Tasse	2
Spargel	4 Hülsen	1
Grüne Bohne	1 Glas	4
Brokkoli	1 Glas	4
Kohl	1 Glas	3
Zwiebel	1 Glas	2
Pilze	1 Glas	4
Ofenkartoffel	1 PC	5
Spinat	1 Glas	4
Bohnen gekocht
rote Bohnen	1/2 Tasse	6,5
Pint Bohnen	1/2 Tasse	7
Linsen	1/2 Tasse	8
Erbsen	1/2 Tasse	7
Nüsse
Mandel	30 gr	4
Cashew	30 gr	1
Brasilianische Nuss	30 gr	1,5
Pistazien	30 gr	3
Walnuss	30 gr	2

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