tägliche Kalorienzufuhr. So berechnen Sie Kaloriennormen - Formel

Jede Person ist individuell und jede Formel kann einen Fehler enthalten. Sie müssen die Formel auswählen, die für Sie funktioniert.

Beginnen Sie mit dem Durchschnitt oder einer Formel, die den Durchschnitt annähert. Wenn die Ergebnisse nicht so effektiv sind wie erwartet, versuchen Sie den folgenden Wert: für die Gewichtsabnahme - einen niedrigeren Wert, für die Gewichtszunahme - einen höheren Wert.

Harris-Benedict-Gleichung

Der Grundumsatz nach der Harris-Benedict-Formel wird unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter und Körpergröße ermittelt. Die Gleichung wurde erstmals 1918 veröffentlicht. Die Formel ist für Männer und Frauen ab 18 Jahren geeignet.

Diese Formel hat einen ziemlich großen Fehler - laut der Akademie für Ernährung und Diätetik wurde nur in 60% der Fälle eine 90% ige Übereinstimmung der Ergebnisse mit echten Daten aufgezeichnet. Das heißt, in 40 % der Situationen kann die Gleichung falsche Daten anzeigen, und zwar hauptsächlich nach oben. Das heißt, als Ergebnis der Berechnung kann sich herausstellen, dass der Kalorienbedarf überschätzt wird und eine Person zu konsumieren beginnt mehr Kalorien als er eigentlich braucht.

Die neue Harris-Benedict-Gleichung

Aufgrund von Mängeln in der grundlegenden Harris-Benedict-Formel wurde 1984 eine aktualisierte Gleichung veröffentlicht. Rosa und Shizgal führten eine Studie an einer größeren Gruppe durch, wobei Daten aus den Forschungsarbeiten von Harris und Benedict in den Jahren 1928-1935 entnommen wurden.

Diese Formel berücksichtigt bereits die Merkmale, die in der alten Formel zu einem Kalorienüberschuss führten und daher wurde diese Formel bis 1990 häufiger zur Bestimmung des Grundumsatzes verwendet.

Mifflin-Formel - San Jeora

Im Laufe der Zeit ändert sich auch die Lebensweise der Menschen, neue Produkte erscheinen, der Speiseplan, die körperliche Aktivität ändert sich. Es wurde eine neue Formel entwickelt, die die Muskelmasse des Körpers nicht berücksichtigt und auch auf der Grundlage von Größe, Gewicht und Alter berechnet wird. Diese Gleichung wird klinisch verwendet, um Kalorien basierend auf dem Grundumsatz zu bestimmen.

Nach Untersuchungen der American Dietetic Association hat sich die Mifflin-St.-Jeor-Formel als die genaueste herausgestellt. in anderen Quellen berücksichtigt. dass diese Formel um 5 % genauer ist als die Harris-Benedict-Formel, aber immer noch eine Streuung von + -10 % ergeben kann. Diese Gleichung wurde jedoch nur an Patienten der kaukasischen Gruppe getestet und ist daher für andere Gruppen möglicherweise nicht genau.

Ketch-McArdle-Formel

Die Formel wurde nicht auf Basis des Gewichts, sondern auf Basis der fettfreien Muskelmasse abgeleitet. Daher ignoriert diese Formel die Energie, die für die Aufrechterhaltung des Fettes aufgewendet wird, und ihre Genauigkeit ist für fettleibige Menschen geringer als für Menschen mit einem athletischen Körperbau.

Wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, wird das Ergebnis dieser Gleichung genau genug für Sie sein. Wenn Sie sich gerade erst auf den Weg gemacht haben, Ihre Figur zu verbessern, verwenden Sie die Mifflin-St.-Jeor-Formel.

WHO-Formel

Die Formel der Weltgesundheitsorganisation basiert auf der größenangepassten Schofield-Formel (Geschlecht, Alter, Gewicht) und wird derzeit verwendet. Früher verwendet in Ernährungsempfehlungen USA. Basierend auf Grundumsatz, thermischer Wirkung von Nahrung, körperlicher Aktivität und Thermoregulation.

Basierend auf der Körperfläche

Die Formel ist für Personen über 20 Jahre geeignet. Der Energieverbrauch (oder die Stoffwechselrate) im Ruhezustand ist proportional zur Körperoberfläche, normalerweise ausgedrückt als kcal pro Quadratmeter Körperoberfläche pro Stunde (kcal/m2/m). Die Körperoberfläche kann aus Ihrer Körpergröße und Ihrem Körpergewicht berechnet werden

Kalorienberechnung

Warum ist es notwendig, die Anzahl der Kalorien pro Tag zu berechnen?

Die Antwort ist einfach: Um Gewicht zu halten, zuzunehmen oder abzunehmen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper verbraucht. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Kalorien bekommst du nur, wenn du etwas isst oder trinkst. Und Sie müssen ständig Kalorien verbrauchen - für die Arbeit des Körpers selbst, für körperlichen und geistigen Stress.

Durchschnittliche Kalorienzahl pro Tag

Im Allgemeinen benötigen Frauen 1500-2000 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Bei Männern ist dieser Wert größer - 2000-2500 Kalorien.

Wie viele Kalorien sind erforderlich, um Gewicht zu verlieren oder Masse zu gewinnen

Mit Hilfe Online-Rechner oder Sie berechnen den Kalorienbedarf, den Sie zum Leben benötigen, und berechnen die Anzahl der Kalorien zum Abnehmen, Zunehmen oder Halten des Gewichts. Kalorien werden nach Gewicht, Größe, Alter und Aktivität berechnet. Basierend auf den Daten und Ihrem Wunschgewicht berechnet der Rechner die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um abzunehmen, zuzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten. In der Regel werden Berechnungen nach mehreren Methoden durchgeführt, die einen ungefähren Bereich zeigen. Dies geschieht, um den Fehler jeder einzelnen Berechnungsmethode zu minimieren.

Mindestkalorien pro Tag zum Abnehmen

Die Berechnung der Kalorienzahl wird in der Spalte "Gewichtsverlust" angezeigt. "Extreme Weight Loss" zeigt Ihnen die minimal möglichen Kalorienwerte als Referenz, aber es wird nicht empfohlen, sie zu verwenden. Wenn Sie die Kalorienzufuhr unter das Minimum reduzieren, beginnt der Körper, nicht nur Fett, sondern auch Muskeln zu verbrennen, um Energie zu gewinnen. Der Stoffwechsel sinkt und sogar ein leichter Kalorienüberschuss wird vom Körper gespeichert. Außerdem verbrauchen Muskeln um ein Vielfaches mehr Energie als Fettzellen. Daher führt das Brennen von Muskeln nicht zu positiven Ergebnissen.

Kalorien im Zickzack

Die Ergebnisse der Berechnung enthalten eine Tabelle zur Berechnung der Kalorien pro Tag, den sogenannten "Zickzack". Es wird angenommen, dass Höchstpunktzahl werden durch geringfügige Variation des täglichen Kaloriengehalts unter Beachtung des Durchschnittswerts erhalten.

Kilokalorien zählen

Eine Kilokalorie sind tausend Kalorien. Eine Kalorie ist die Energie, die benötigt wird, um 1 ml Wasser um 1 Grad zu erwärmen. Aber es gibt auch Essen bzw diätetische Kalorien gleich einer Kilokalorie. Auf Produktverpackungen kann der Kaloriengehalt von Produkten sowohl „kkak“ als auch „cal“ angegeben werden, und dies bezeichnet Kilokalorien.

Kalorienberechnungsbeispiel

Anna, Büroangestellte, zwei Kinder. Erledigt Hausarbeiten, wenn er nicht arbeitet. Dreimal die Woche geht er zum Sport. Größe 163 cm, Gewicht 65 kg, Alter 35 Jahre. Will Gewicht auf 57 kg reduzieren. Gemäß der Mifflin-San Zheor-Formel beträgt die tägliche Kalorienaufnahme 1833 kcal, mit einem Durchschnitt von 1918. Um Gewicht zu verlieren, muss Anna ihre tägliche Kalorienaufnahme um etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren, dh 1400 kcal verbrauchen.

Sollten Sie die gleiche Anzahl von Kalorien essen?

Du kannst kleben die gleiche Menge Kalorien pro Tag, oder Sie können 200-500 Kalorien vom Trainingstag auf den vorherigen oder nächsten Tag verschieben. Wenn das Gewicht plötzlich aufgehört hat (Gewichtsplateau), hilft das Essen von Kalorien nach dem Zickzack-Schema, es vom Boden abzuheben.

Kann man mit einer Diät alleine abnehmen?

Sie können abnehmen, aber durch die Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr verliert eine Person nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Versuchen Sie, einen aktiveren Lebensstil zu führen, machen Sie Übungen, fügen Sie kleine hinzu körperliche übung

Gewichtsverlustrate

Gewichtszunahmerate

Ideal zum Aufbau von Muskelmasse ist 1 kg pro Monat für Männer und 0,5 kg pro Monat für Frauen. Eine große Zunahme führt nicht nur zu einer Zunahme der Muskeln, sondern auch des Fettes.

Solltest du Wasser trinken?

Verwenden sauberes Wasser unentbehrlich für die Gewichtsabnahme.

Warnung

Alle Berechnungen basieren auf mathematischen und statistischen Formeln. Aber nur ein Arzt kann eine genaue Einschätzung und Empfehlungen geben. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Diät beginnen oder Ihr Trainingsniveau ändern.

Der Online-Rechner für tägliche Kalorien und BJU hilft Ihnen zu verstehen, welche Rate erforderlich ist, um in Form zu bleiben, Gewicht zuzunehmen oder Gewicht zu verlieren. Geben Sie Ihre Parameter an, wählen Sie einen Lebensstil und ein Ziel. Das System führt die Berechnung automatisch durch!

Um Gewicht zu verlieren und ein normales Gewicht zu halten, müssen Sie die tägliche Kalorienaufnahme berechnen, die eine Person jeden Tag mit der Nahrung aufnehmen kann.
Mit unserem Rechner kannst du ganz einfach berechnen, wie viele Kalorien du pro Tag für deine Größe, dein Gewicht und deine körperliche Aktivität benötigst. Mit dem Rechner können Sie die tägliche Kalorienzufuhr für Frauen und Männer anhand von zwei Formeln berechnen:

• Die Harris-Benedict-Formel, die 1919 eingeführt wurde;
• Und die moderne Mifflin-San-Geor-Formel, die seit 2005 verwendet wird und von der American Dietetic Association (ADA) empfohlen wird.

Und auch, wie viele Kalorien eine Person mit Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau pro Tag benötigt, um das Körpergewicht zu halten.

Wie viele Kalorien braucht ein Mensch pro Tag, um abzunehmen?

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Energie aufwenden, als Sie bekommen, das heißt, damit die Anzahl der Kalorien, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, geringer ist als die berechnete tägliche Kalorienaufnahme.

Damit der Körper aber nicht das Gefahrensignal einschaltet, darf man nicht zu viel Kalorien einsparen. Zur Berechnung täglicher Bedarf in Kalorien zum Abnehmen können Sie:

• Ziehen Sie 200-500 kcal vom resultierenden Wert der Tagesnorm ab oder reduzieren Sie ihn um 10-20%.

Funktionen zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme

Die tägliche Kalorienaufnahme unterscheidet sich deutlich für Männer und Frauen. Die Berechnung der Idealfigur sollte berücksichtigt werden große Auswahl Faktoren. Der endgültige Indikator für jede Person wird unterschiedlich und individuell sein. Zunächst wird empfohlen, Folgendes zu berücksichtigen:

• das Alter der Person;
• seine Lebensweise;
• Grad der täglichen Aktivität.

Der letztere Indikator ist besonders wichtig, er entsteht nicht nur beim Sport, sondern auch beim Gehen, bei der Arbeit und beim Lösen von Haushaltsaufgaben, einschließlich Bügeln, Händewaschen, Reparieren von Geräten oder Abwasch.

Tägliche Kalorienzufuhr für Männer

Es wird angenommen, dass die tägliche Kalorienaufnahme bei Männern etwas höher ist als bei Frauen. Um die tägliche Kalorienzufuhr für einen Mann zu berechnen, müssen Sie seinen Lebensstil und sein Alter berücksichtigen.

tägliche kalorienzufuhr für frauen

Die Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr für Frauen ist im Gange auf besondere Weise. Um zu verstehen, welche Art von Ernährung und Energie eine Frau benötigt, können Sie die folgende Tabelle verwenden. Sie berücksichtigt nicht nur das Alter, sondern ebenso wie in der Tabelle für Männer auch den Grad der täglichen Aktivität.

Auch die Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr für Frauen hängt stark vom eigenen Verhältnis zum Körpergewicht ab. Wenn eine Person versucht, eine Diät so aufzubauen, dass sie Gewicht verliert, sollte sie konsumieren weniger Kalorien. Wenn die Masse dem Mädchen hingegen unzureichend erscheint, wird empfohlen, sie einzubeziehen Tagesmenü kalorienreiches essen.

Muffin-Jeor-Formel

Um herauszufinden, was die Norm für Kalorien pro Tag ist, verwenden viele die Muffin-Jeor-Formel, die 2005 abgeleitet wurde. Das Mifflin-San-Geor-Schema, wie es auch genannt wird, ist die Grundlage moderner Kalorienrechner. Es wird angenommen, dass Sie damit die genauesten und korrektesten Ergebnisse erhalten. Mit der Formel lässt sich berechnen, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag verbraucht.

Formel für Männer: 9,99 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm - 4,92 x Alter + 5

Formel für Frauen: 9,99 x Gewicht in kg + 6,25 x Größe in cm - 4,92 x Alter - 161

Dank der Berechnung der Norm benötigte Kalorien pro Tag finden Sie die ungefähre Anzahl an Kalorien, die die Aufrechterhaltung des ursprünglichen Körpergewichts gewährleistet. Dazu muss die durch die Formel erhaltene Zahl mit CFA (Koeffizient der körperlichen Aktivität) multipliziert werden. Diese Nummer finden Sie in der folgenden Tabelle.

Es ist zu beachten, dass das Ergebnis der Berechnung mit einem solchen Rechner nur für Personen über 18 Jahren richtig „funktioniert“.

Harris-Benedict-Formel

Mit der Harris-Benedict-Formel können Sie die Anzahl der Kalorien, die eine Person pro Tag benötigt, genau berechnen.

Die Berechnung ist denkbar einfach: Grundumsatz (BMR) x aktiver Stoffwechsel (AMR).

Wenn der AMR-Wert der obigen Tabelle entnommen werden kann (die AMR-Einheit sollte auf die gleiche Weise wie der CFA berechnet werden), muss der Grundumsatz für jede Person individuell berechnet werden.

BMR-Formel für Männer: 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) - (4,330 x Alter in Jahren).

BMR-Formel für Frauen: 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) - (5,677 x Alter in Jahren).

Was ergibt also die Kalorienrate pro Tag nach Harris-Benedict? Wenn Sie die genaue Anzahl an kcal erhalten, können Sie die Ernährung anpassen. Wenn Sie an Masse zunehmen wollen, dann sollten Sie verwenden mehr Essen. Wenn Sie vorhaben, Gewicht zu verlieren, sollten Sie eine Reihe von Produkten mit einem niedrigeren Kaloriengehalt als das Ergebnis in das Menü aufnehmen. Um das Gewicht zu halten, müssen Sie das erhaltene Limit einhalten.

Ketch-McArdle-Formel

Es ist gleich zu erwähnen, dass nicht jeder diese Option verwenden sollte, da sie auf der Berücksichtigung der Muskelmasse und nicht auf dem Gewicht basiert. Dabei wird die verbrauchte Energie pro Tag überhaupt nicht berücksichtigt. Genau deshalb dicke Leute wird nicht in der Lage sein, Genauigkeit zu erreichen und die Ernährung gemäß den Empfehlungen anzupassen.

Die Datenerhebung erfolgt nach einem einheitlichen Schema für Männer und Frauen.

Das Ergebnis setzt sich wie folgt zusammen: 370 + (21,6 x Körpergewicht in kg)

WHO-Formel

Berechnung benötigte Kalorien laut WHO basiert auf der Nutzung der Körperfläche.

Um die optimale Ernährung zu erstellen, sollten Sie die folgenden Formeln verwenden.

Für Männer im Alter von 18 bis 30 Jahren: (0,063 x Körpergewicht in kg + 2,896) × 240 × CFA;

Für Männer von 31 bis 60 Jahren: (0,484 x Körpergewicht in kg + 3,653) x 240 x CFA;

Für Männer ab 60 Jahren: (0,491 x Gewicht in kg + 2,459) x 240 x CFA.

Für Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren: (0,062 × Masse in kg + 2,036) × 240 × CFA;

Für Frauen im Alter von 31 bis 60 Jahren: (0,034 x Gewicht in kg + 3,538) x 240 x CFA;

Für Frauen ab 60 Jahren: (0,038 x Gewicht in kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA wird aus der obigen Tabelle verwendet.

Verwenden Sie eine oder mehrere Formeln und folgen Sie den Ergebnissen, um dies zu erreichen ideale Proportionen und Wunschfigur.

Wie viele Kalorien verbrauchen Sie pro Tag?

Das Zählen des Kaloriengehalts der eigenen Ernährung wird immer beliebter. Die Gründe für das Interesse an diesem Thema sind für jede Person unterschiedlich. Bodybuilder, Schwergewichtler und gerade junge Sportbegeisterte wollen wissen: Wie viel Nahrung sollte man pro Tag zu sich nehmen, um das Körpergewicht zu steigern? Mädchen und Frauen haben ein anderes Problem: Wie viele Kalorien braucht ein Mensch pro Tag, um abzunehmen und gesund zu bleiben.

Der wissenschaftliche Blick auf Kalorien

Kalorien geben die Energie an, die benötigt wird, um 1 g Wasser um 1 °C zu erwärmen. 1 Kilokalorie (kcal) sind 1000 Kalorien. Oder eine solche Energiemenge, die 1 kg Wasser um 1 ° C erwärmt. Dies ist eine wissenschaftliche Erklärung der Begriffe.

In der Diätologie sind die Begriffe „Kalorie“ und „Kilokalorie“ identisch. Auf Pakete rein Lebensmittelgeschäfte wir sehen den Eintrag „kcal“. Aber 20 kcal pro Roggenbrot Das sind 20 Kalorien, keine Kilokalorien.

Sind Kalorien schlecht?

Hier zusätzliche Kalorien! Oh, was für eine kalorienreiche Mahlzeit!

Solche Ausrufe werden oft negativ gehört. Und eine unerfahrene Person kann einen falschen Eindruck vom Kaloriengehalt von Lebensmitteln haben.

Axiome der Diätetik:

• Der Mensch isst, um zu leben. Nahrung ist die Energie, die unser Körper braucht.
• Kalorienreiches Essen bedeutet NICHT, dass es hoch ist Energiewert . Es gibt auch so etwas wie glykämischer Index". Je höher er ist, desto schneller steigt der Blutzucker und desto mehr Insulin wird produziert. Dadurch werden die aufgenommenen Kohlenhydrate an das Fettdepot geschickt und nicht in der Leber und den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert (um später Energie zu liefern).
• Wenn nicht alle zugeführten Kalorien verbraucht werden, wird die Person dick. Der Körper braucht eine bestimmte Menge an Energie. Mehr kann er nicht ausgeben.

Wie Kalorien von unserem Körper verbraucht werden:

• über den Stoffwechsel auf allen Ebenen, von interzellulär bis intersystemisch;
• An geistige Aktivität, Kreislauf und Atmung (ca. 20 % der Energie werden für den Gehirnstoffwechsel benötigt);
• um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten (je kälter, desto mehr Kalorien müssen Sie zu sich nehmen);
• Körperhaltung und elementare Bewegungen zu erhalten;
• für körperliche Aktivität.

Ich muss finden goldene Mitte damit der Körper genug Energie fürs Leben hat und nichts extra aufgeschoben wird. Wie viele Kalorien braucht ein Mensch?

Zählkriterien

Der Energiebedarf eines Menschen ist individuell. Menschen sind unterschiedlich. Daher müssen sie für ein erfülltes Leben und eine erfüllte Gesundheit IHRE Anzahl an Kalorien zu sich nehmen.

Bei der Berechnung werden folgende Kriterien berücksichtigt:

• Alter. Während des Wachstums kommt es zu einem erhöhten Stoffwechsel. Das ist etwa 25 Jahre alt. Während dieser Zeit wird mehr Energie verbraucht. Dann stabilisiert sich der Stoffwechsel. Und nach ein paar Jahren verlangsamt es sich - der Kalorienbedarf wird geringer.
• Boden. In den meisten Fällen ist der Mann größer (Größe, Gewicht). Deshalb braucht er mehr Energie als eine Frau.
• Biometrie. Der Körper einer großen Person benötigt mehr Energie, um die täglichen Aufgaben zu erfüllen (Atmung, Stoffwechsel, Blutfluss usw.).
• Aktivität. Je höher die körperliche Aktivität, desto kalorienreicher sollte die Ernährung sein. Es berücksichtigt nicht nur die Präsenz sportliches Training sondern auch ihr Aussehen.
• Diät. Der Körper verbraucht mehr Energie, um bestimmte Lebensmittel zu verarbeiten.

Methoden zur Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs

Es gibt einige. Jeder wählt die für sich am besten geeignete aus. Auch die Meinungen der Ernährungswissenschaftler zu Methoden der Kalorienberechnung gehen auseinander. Wahrscheinlich ist es unmöglich, einem Prinzip blind zu folgen. Wir versuchen alle Kriterien (siehe oben) zu berücksichtigen.

Berechnung nach Gewicht und Lebensstil

• Gesunde Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Physische Aktivität- lange Spaziergänge. Manchmal - Joggen, Radfahren, Skifahren. Berechnungsformel: Gewicht (kg) * 26-30 kcal.
• Gesunde Menschen mit mäßiger Aktivität. Sie zeichnen sich durch moderate körperliche Aktivität mit einer Häufigkeit von 3-5 Mal pro Woche aus. Berechnungsformel: Gewicht (kg) * 31-37 kcal.
• Gesunde Menschen mit hoher Aktivität. Sie leisten schwere körperliche Arbeit oder treiben täglich Sport, treiben Sport. Kalorienberechnungsverfahren für sie: Gewicht (kg) * 38-40 kcal.

Tägliche Kalorienberechnung für Menschen mit unterschiedlicher körperlicher Aktivität:

Stoffwechselbuchhaltung

Bei diesem Ansatz wird berücksichtigt, wie viel Energie der Körper pro Tag verbraucht. Darunter versteht man die Energie, die zum Erhalt des Lebens benötigt wird. Eine Person kann auf der Couch liegen, und ihr Körper wird arbeiten (atmen, Blut destillieren, Muskeln zusammenziehen). Das ist der Grundstoffwechsel.

Die Person bewegt sich noch, führt durch Sportübung. Solche Verbraucher benötigen zusätzliche Energie. Daher wird der Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert.

Berechnungsformel für den Harris-Benedict-Grundumsatz:

• Für einen Mann: 66 + (13,7 * Gewicht (kg)) + (5 * Größe (cm)) - (6,76 * Alter (g)).
• Für Frauen: 655 + (9,6 * Gewicht (kg)) + (1,8 * Größe (cm)) - (4,7 * Alter (g)).

Mifflin-San-Geor-Formel:

• Für einen Mann: (9,99 * Gewicht (kg)) + (6,25 * Größe (cm)) - (4,92 * Alter (g)) +5.
• Für Frauen: (9,99 * Gewicht (kg)) + (6,25 * Größe (cm)) - (4,92 * Alter (g)) - 161.

Aktivitätskoeffizienten:

Zahlen in verschiedenen Formeln werden unterschiedlich sein. Es ist notwendig, Ihr Wohlbefinden objektiv zu beurteilen Aussehen; Analysieren Sie Ihre Ernährung. Und daraus Rückschlüsse ziehen: Der Kaloriengehalt des Menüs ist hoch oder die tägliche Ernährung optimal; da muss was geändert werden Essgewohnheiten oder alles so lassen wie es ist.

Menschliche Aktivität ist mit dem Energieverbrauch verbunden. Seine Menge wird in Kalorien gemessen. Für ein normales Leben ist es notwendig, den Körper ständig mit Energie aufzufüllen, die in Form von Nahrung in ihn gelangt.

Die tägliche Kalorienzufuhr hängt vom Geschlecht, der Art der Aktivität und dem Alter der Person ab. Beispielsweise benötigen Männer mehr Energie pro Tag als Frauen. Und aktive junge Menschen, die noch wachsen und sich entwickeln, verbrauchen täglich mehr Kalorien als Erwachsene.

Tägliche Kalorienzufuhr für Männer

Für aktive Männer

• unter 30: 3.000 Kalorien;
• von 30 bis 50 Jahren: innerhalb von 2800 - 3000 Kalorien;
• über 51: 2800 - 2400 Kalorien.

Für Männer mit sitzender Lebensweise

• unter 30: 2400 Kalorien;
• 31 bis 50 Jahre alt: 2200 Kalorien;
• Nach 51 Jahren reichen 2000 Kalorien pro Tag.

Für Männer mit moderatem Lebensstil

• 19-30 Jahre: 2600 - 2800 Kalorien;
• 31-50 Jahre: 2400 - 2600 Kalorien;
• ab 51 Jahre: 2200 - 2400 Kalorien.

tägliche kalorienzufuhr für frauen

Für moderat aktive Frauen

• bis zu 25 Jahren reicht es aus, 2200 Kalorien pro Tag für das normale Funktionieren ihres Körpers zu sich zu nehmen;
• in 25-50 Jahren beträgt die empfohlene Tagesdosis 2200 Kalorien
• Über 51: Nur 1.800 Kalorien sind genug.

Mit einer sitzenden Lebensweise

• junge Mädchen unter 25 Jahren reichen für 2000 Kalorien;
• Frauen im Alter von 26 bis 50 Jahren verbrauchen optimalerweise nicht mehr als 1800 Kalorien;
• Nach 51 Jahren müssen Sie Ihre Aufnahme auf 1600 Kalorien reduzieren.

Mit einem aktiven Lebensstil

• junge Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren können 2400 Kalorien zu sich nehmen;
• Frauen im Erwachsenenalter zwischen 31 und 60 Jahren benötigen 2200 Kalorien;
• Frauen über 61 wird eine Tagesdosis von 2.000 Kalorien empfohlen.

Individuelle Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme

Die oben genannten täglichen Kalorienaufnahmewerte sind verallgemeinert und ungefähr. Aber jeder Mensch ist individuell und hat seine eigene Größe, Gewicht, Muskelmasse und Aktivitätsgrad. Daher haben Wissenschaftler Formeln abgeleitet, mit denen Sie die tägliche Kalorienzufuhr für verschiedene Personen berechnen können.

Zunächst wird die Anzahl der Kalorien berechnet, die eine Person in einem Zustand völliger Inaktivität und bei angenehmer Temperatur benötigt. Mit anderen Worten, Sie müssen zunächst herausfinden, wie viel Energie der Körper für das Funktionieren seiner inneren Organe ohne körperlichen und emotionalen Stress benötigt. Normalerweise ist diese Zahl Laborbedingungen gemessen in Rückenlage und ohne heftige Emotionen. Um ihn zu Hause zu messen, wurden Formeln zur Bestimmung des Werts des Grundumsatzes (BMO) abgeleitet.

Formeln zur Berechnung von BOO

• Für Männer :

66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

• Für Frauen :

655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

Zum Beispiel:

Für eine 39-jährige Frau mit einem Gewicht von 70 kg und einer Körpergröße von 168 cm wird der BVR wie folgt berechnet:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 Kalorien

Formel zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs (DCA)

SPK = Aktivitätsfaktor x BRO

Bestimmung des Aktivitätsfaktorwerts

• 1.2 - mit einem Lebensstil ohne körperliche Anstrengung;
• 1.375 - bei leichter körperlicher Arbeit;
• 1,55 - bei mittlerer, mäßiger körperlicher Anstrengung;
• 1,75 - bei schwerer körperlicher Anstrengung;
• 1.9 - bei besonders schwerer körperlicher Arbeit.

Zum Beispiel:

Mit BOO = 1446,1 und mit durchschnittlicher Aktivität (wir nehmen den Koeffizienten - 1,55) Tagesgeld ist wie folgt definiert:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 Kalorien

Es ist bequem, einen Kalorienrechner zu verwenden, um die Tagesration zu berechnen.

Tägliche Kalorienzufuhr zum Abnehmen

Wenn Sie Ihren SPC-Wert kennen, können Sie das Problem lösen Übergewicht. Dazu müssen Sie nur die Energieaufnahme in den Körper mit der Nahrung reduzieren. So können Sie ein Kaloriendefizit schaffen, das den Körper dazu bringt, seine Reserven aufzubrauchen - Fett.

Inwieweit ist es sicher, Kalorien zum Abnehmen zu reduzieren? Das ist eine sehr wichtige Frage, denn bei einem falsch aufgebauten Energiedefizit leidet sicherlich das Wohlbefinden und die Gesundheit des Abnehmenden. Für Verlust zusätzliche Pfunde Es ist notwendig, den Wert der SEC um 500 - 1000 Einheiten zu reduzieren. Gleichzeitig beträgt die Mindestanzahl der täglichen Kalorien, die beim Abnehmen für Männer verbraucht werden, 1800 und für Frauen 1200. Unterhalb dieser Werte ist es sehr gefährlich, ein Energiedefizit im Körper zu erzeugen.