Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren. Eine ungefähre Methode zur Berechnung der erforderlichen Anzahl von Kalorien pro Tag

Wenn eine Person auf eine neue Entwicklungsstufe wechselt, alle Diäten aufgibt und richtig zu verstehen beginnt, dass absolut alles gegessen werden kann, solange es in den Gesamtkaloriengehalt passt.

Kalorien zählen ist nicht schwer.

Hier braucht man nicht viel Köpfchen, wie es auf den ersten Blick scheint.

Wir brauchen eine Waage, um den Kaloriengehalt von Produkten zu zählen!

Ich erinnere mich, dass ich dachte, es sei sehr schwierig. Eigentlich ist alles einfacher.

Jetzt werden wir diesen Prozess in der Praxis analysieren, und Sie werden sehen, dass das Zählen von Kalorien in Produkten einfach und unkompliziert und vor allem für jedermann zugänglich ist.

Was brauchen wir?

Obligatorisch: elektronische Küchenwaagen - egal, von jedem Unternehmen und zu jedem Preis. Die Hauptsache ist, zu arbeiten.

Ich rate Ihnen nicht, ausgefallene Waagen zu nehmen, die den Kaloriengehalt von Lebensmitteln automatisch bestimmen, sie können lügen.

Nehmen Sie eine gewöhnliche Küchenwaage, hier ist ein Sortiment für Sie - wählen Sie aus.

Es ist ungenau, und zweitens haben Sie noch nicht genug Erfahrung, um das Gewicht von Produkten mit dem Auge zu bestimmen. Deshalb quälen Sie sich nicht, raten Sie nicht und nehmen Sie die Waage.

Warum das Leben erschweren?

Wie zähle ich Kalorien richtig?

Wir nehmen das Produkt. Zum Beispiel Bagels, Croutons oder Coho-Lachs (roter Fisch).

Wir entscheiden, wie wir wiegen: roh (trocken) oder fertig, mit oder ohne Platte.

Wir schalten die Waage ein, nehmen einen Teller, stellen ihn ab. Wir müssen den Wert der gewichteten Platte zurücksetzen, dafür gibt es die "Tara"-Funktion.

Wir setzen zurück, wir setzen das Produkt ein.

Zum Beispiel Lamm. 5 Stück wiegen 173 Gramm, knusprige Cracker – noch 70 Gramm in der Packung und ein roter Fisch, fast 100 Gramm.

Dazu können Sie 3 Methoden verwenden:

Kalorientabelle pro 100 Gramm. Eine gute Option, aber es gibt nicht alle Produkte, sondern nur das Nötigste.
Die zweite Möglichkeit besteht darin, sich die Produktverpackung anzusehen. Auch nicht überall erhältlich. Zum Beispiel habe ich Fisch nach Gewicht genommen, und ich habe keine Ahnung, welchen Energiewert er hat.
Dafür wurde ein spezielles Programm (Rechner) zum Kalorienzählen entwickelt, das ich gerne und ohne Internet verwende (Sie können auch online).
Es gibt mehr als 34.000 Produkte in der Datenbank, das ist der dritte Weg.

Ich öffne das Programm, fahre Silberlachs ein und gebe das Gewicht des Produkts ein. Ich bekomme Kaloriengehalt und BJU, d.h. alle Daten, die ich brauche.

Es gibt auch eine Funktion zum Hinzufügen Ihrer Produkte.

Zur Verdeutlichung habe ich ein Video aufgenommen.

Wie wiegt man Lebensmittel auf einer elektronischen Küchenwaage?

Wie Sie sehen können, ist alles einfach.

Angenommen, wir haben kein Programm und möchten den Kaloriengehalt von Bagels pro 173 Gramm berechnen.

Wir schauen auf das Etikett und sehen die Zusammensetzung pro 100 Gramm: 340 kcal, Proteine - 9 g, Fette - 2,5 g, Kohlenhydrate - 69 g.

Um kcal pro 173 Gramm zu erhalten, müssen wir berechnen, wie viele kcal pro 1 Gramm sein werden, und mit dem Gewicht des Produkts multiplizieren.

Dazu teilen wir 340 durch 100 und multiplizieren mit 173.

Wir erhalten 3,4 kcal pro 1 Gramm, was bedeutet, dass 173 Gramm gleich 173 mal 3,4 kcal sind, wir erhalten 588 kcal.

Wir haben nur den Kaloriengehalt gezählt, aber wir brauchen mehr BJU.

Diese Methode wird viel mehr Zeit in Anspruch nehmen als das Programm.

Dort ist es einfacher, ich habe es geöffnet, die Bagels hineingefahren, das Produkt gefunden, das Gewicht des Produkts eingegeben, alles wurde automatisch berechnet.

Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie nach langfristigen Ergebnissen suchen, ist Kalorienzählen großartig.

Es ist möglich, nicht nur gesundheitsschädlich abzunehmen, sondern auch Ihre Lieblingsspeisen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Darüber hinaus wird es viel einfacher sein, den Hunger und Ihr Essverhalten zu kontrollieren als bei verschiedenen Diäten.

Bei 2000 kcal beispielsweise bleibt Ihr Gewicht gleich.

Um mit dem Abnehmen (Abnehmen) zu beginnen, sollten Sie Ihre Ernährung um 300-500 kcal aus Kohlenhydraten kürzen.

Fette müssen ganz am Ende geschnitten werden, anfangs sollten sie 1 Gramm pro 1 kg Gewicht betragen.

Ich habe ausführlicher über die Berechnung von Kalorien für eine ausgewogene Ernährung geschrieben. Ich rate Ihnen, einen Blick darauf zu werfen.

Und am Ende schauen wir uns beliebte Fragen an:

In welcher Form sollen Lebensmittel gewogen werden – roh oder gekocht?

Idealerweise roh, aber Sie können auch kochen, wenn Sie ein spezielles Programm haben.

Wie ermittelt man das Gewicht von Produkten ohne Waage?

Ich möchte nicht, dass du solche Schmerzen erleidest. Ich werde diese Frage nicht beantworten, da es fast unmöglich ist herauszufinden, wie viel das Produkt wiegt.

Ja, und ich verstehe nicht, ist es wirklich so schwierig, 1000-1500 Rubel für etwas auszugeben, das wirklich benötigt wird.

Verkaufen Sie Kalorienzählsoftware für Ihren Computer?

Ja, es steht zum Verkauf. Aber nicht einmal als Programm, .

Sie erhalten das Programm als Bonus zusammen mit einem wöchentlichen Ernährungsplan, der auf Ihre Ziele (Gewichtszunahme oder -abnahme), die tägliche Kalorienaufnahme, individuelle Daten und gesundheitliche Probleme zugeschnitten ist.

Küchenwaage mit Kalorienzählung, was ist besser?

Gibt es Essen ohne Kalorien?

Ja manchmal. Ich liebe Coca-Cola sehr, aber ich kaufe immer nur Zero, weil es praktisch null Kalorien hat und es besser schmeckt.

Probieren Sie es aus, es wird Ihnen gefallen!

Kann Kalorienzählen nicht funktionieren?

Nein, er kann nicht. Es funktioniert immer, bewiesen durch jahrelange Praxis. Funktioniert sowohl für die Gewichtszunahme als auch für die Gewichtsabnahme.

Als ich abnahm, aß ich Sushi, Süßigkeiten, Shawarma, Pasteten, Hamburger. Ich habe alles in meinen Kaloriengehalt eingetragen und nichts gepasst, seit 3 Monaten gab es keine einzige Panne.

Jeder Mensch braucht Nahrung, die den Körper mit Energiewert sättigt und es den inneren Organen ermöglicht, im vollen Modus zu arbeiten. Wie bei jedem anderen Geschäft gibt es jedoch einige Einschränkungen bei der Ernährung. Viele Mädchen ziehen es vor, die aufgenommenen Kilokalorien zu berechnen, um eine Vorstellung vom erhaltenen Energiewert zu haben. Ernährungsexperten raten, sich an die Formel zu halten, auf die wir weiter unten eingehen werden. Reden wir über alles der Reihe nach.

Wirksamkeit des Kalorienzählens zum Abnehmen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verarbeiten kann.

Als Ergebnis der Berechnung des Energiewertes verletzen Sie sich nicht mit kräftezehrenden Diäten. Am Ende schmelzen die überflüssigen Pfunde vor unseren Augen dahin und Sie essen trotzdem Ihre Lieblingsspeisen (in Maßen).
Die Methode des Zählens von Kalorien zur Gewichtsreduktion beeinträchtigt die Arbeit des Magen-Darm-Trakts nicht, das Gewicht verschwindet langsam und kehrt danach nicht mehr zurück.
Das Kalorienzählen stellt sicher, dass Sie anfangen, richtig zu essen. Da Junk Food viel mehr Energiewert enthält, vergeht die Sättigung schneller. Kohlenhydrate werden jedoch innerhalb von 1 Stunde ins Blut aufgenommen, wodurch der Hunger beginnt. Sie lernen, wie Sie ein ausgewogenes Menü ohne „verbotene Früchte“ zubereiten.

kalorien zählen methode

Um den Energiewert zu berechnen, müssen Sie eine Küchenwaage (am besten elektronisch, nicht mechanisch) anschaffen. Sie benötigen auch einen Taschenrechner, da es ziemlich schwierig ist, die erhaltenen Zahlen im Kopf zu addieren oder zu subtrahieren.
Bereiten Sie im Voraus ein Notizbuch und einen Stift vor, laden Sie eine Kalorientabelle für Lebensmittel aus dem Internet herunter. Fragen Sie nach Möglichkeit einen Trainer oder suchen Sie in den sozialen Medien nach Informationen darüber, wie viele Kalorien eine bestimmte Art von Übung verbrennt.
Das Kalorienzählen beginnt mit dem Wiegen der zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks verzehrten Lebensmittel. Wenn Sie beispielsweise einen Apfel essen, muss dieser als eigenständiges Produkt gewogen werden.
In Fällen, in denen zum Mittagessen Hühnchen mit Getreide und Gemüse gekocht wird, wird jede Zutat des Gerichts getrennt von den anderen gewogen. Natürlich ist der Beruf langweilig und uninteressant, außerdem haben nicht alle Mädchen eine solche Gelegenheit. Es gibt jedoch keine andere Möglichkeit, Kalorien zu zählen.
Nach einer gewissen Zeit lernt man, den Energiewert von Lebensmitteln, wie man so schön sagt, „mit dem Auge“ zu bestimmen. Waage und Taschenrechner müssen nicht verwendet werden, aber in der Anfangsphase werden Sie nicht darauf verzichten können.
Bevor Sie mit den Berechnungen beginnen, ist es wichtig zu verstehen, dass Sie etwa 3450 Kcal verbrauchen müssen, um ein halbes Kilogramm Fett zu verbrennen. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, reduzieren Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln schrittweise.
Basierend auf der individuellen Körperstruktur, der Stoffwechselrate und dem Vorhandensein / Fehlen körperlicher Aktivität. Zum Beispiel, wenn Sie 0,5 kg abnehmen möchten. 7 Tage lang täglich ca. 400 kcal nicht zu sich nehmen. Wenn Sie sich ein Ziel setzen, verlieren Sie 1 kg. pro Woche ein Defizit von 800 kcal schaffen.
Um mit den Manipulationen fortzufahren, muss die zulässige Anzahl von Kilokalorien geschätzt werden, die Sie pro Tag verbrauchen können. Besorgen Sie sich danach ein Notizbuch und führen Sie tägliche Aufzeichnungen über die Lebensmittel, die Sie essen, und deren Wertindikatoren.

Nehmen wir ein Beispiel: Sie haben zwei Packungen Hüttenkäse zu je 100 g gekauft, jede Packung enthält die Anzahl Kilokalorien, die auf diese 100 g entfallen. Addieren Sie zwei Zahlen, schreiben Sie in ein Notizbuch.
Angenommen, Sie essen Hüttenkäse mit Pfirsichen oder Erdbeeren. Wiegen Sie die Beeren oder Früchte separat, ermitteln Sie den Kaloriengehalt pro 100 Gramm. Wenn du 50 gr. Beeren, teile die Zahl durch 2, schreibe das Ergebnis in ein Notizbuch.
Summiere zwei Zahlen, kreise den Gesamtwert ein. Tun Sie dies mit jedem Essen, das Sie den ganzen Tag über essen. Der Gesamtwert sollte die für den täglichen Gebrauch speziell für Ihren Körper erlaubte Menge nicht überschreiten.

So berechnen Sie den Kalorienverbrauch

Bevor Sie mit den Berechnungen fortfahren, bestimmen Sie den Grundumsatz (BM). Es bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Sie können für diese Zwecke den Online-Rechner verwenden oder die folgende Formel verwenden.

Formel

Um die zweite Option zu verwirklichen, finden Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter heraus. Fahren Sie danach mit der Manipulation fort. Multiplizieren Sie das Gewicht (in kg) mit 9,6 und die Größe (in cm) mit 1,8. Addieren Sie die Zahlen und addieren Sie 655. Dann multiplizieren Sie das Alter mit 4,7, subtrahieren Sie diesen Wert von der ersten Summe.
Danach unter Berücksichtigung der vorhandenen körperlichen Belastungen handeln. Bei einer sitzenden Lebensweise multiplizieren Sie die berechnete Zahl mit 1,2. Wenn Sie etwa 1-3 Mal pro Woche trainieren, aber gleichzeitig im Sitzen arbeiten, erfolgt die Multiplikation mit 1,3.
Wenn Sie sich für einen sportlichen Menschen halten, der einen gesunden Lebensstil führt (Training findet 3-5 Mal pro Woche statt), multiplizieren Sie die Zahl mit 1,5. Menschen, die täglich Sport treiben, müssen die Zahl mit 1,7 multiplizieren. Wenn wir über Profisportler sprechen, wird der Gesamtwert mit 1,9 multipliziert.

Beispiel
Du bist ein 28-jähriges Mädchen, wiegst 66 kg, bist 168 cm groß und gehst 5 Mal pro Woche ins Fitnessstudio. Versuchen Sie, Ihren Grundumsatz so zu berechnen.

Wir multiplizieren das Gewicht: 66 * 9,6 \u003d 633,6
Wir multiplizieren die Höhe: 168 * 1,8 \u003d 302,4
Wir addieren die Indikatoren: 633,6 + 302,4 \u003d 936
Wir addieren 655 zu den Indikatoren: 936 + 655 = 1591
Alter multiplizieren: 28*4,7=131,6
Wir ziehen das Alter von der ersten Summe ab: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Wichtig!
Nachdem Sie die Norm (Grundumsatz) berechnet haben, müssen Sie unter Berücksichtigung der zulässigen Kalorienzahl ein Tagesmenü erstellen. Sie können die angegebene Zahl nicht unterschreiten, da eine starke Verlangsamung des Stoffwechsels einsetzt. Zuerst werden Sie abnehmen, und dann werden Sie 2-mal mehr Gewicht zunehmen.

Damit das Kalorienzählen gelingt und du die überflüssigen Pfunde verlierst, befolge die umsetzbaren Tipps. Sie zielen darauf ab, die Gewichtsabnahme zu erleichtern, das emotionale Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und bald Ergebnisse zu erzielen.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, ab dem ersten Tag des Kalorienzählens ein Ernährungstagebuch zu führen. Alle Indikatoren müssen erfasst werden, verlassen Sie sich nicht auf eine ungefähre Berechnung. Andernfalls besteht die Gefahr einer Gewichtszunahme, alle Bemühungen sind vergebens.
Der technologische Fortschritt hinterlässt Spuren in der Gesellschaft. Laden Sie die App „Kalorien zählen“ auf Ihr Smartphone herunter. Von nun an können Sie Aufzeichnungen in elektronischer Form führen, sei es bei der Arbeit, auf einer Party, zu Hause.
Besorgen Sie sich eine Küchenwaage, vorzugsweise elektronisch. Ihre Berechnungen müssen auf Zehntel genau sein. Andernfalls können Sie zu viel oder zu wenig essen.
Alle Produkte werden ausschließlich in Rohform gewogen. Falls Sie vergessen haben, diese Manipulationen durchzuführen, geben Sie auf bequeme Weise den Kaloriengehalt von bereits zubereiteten Speisen an. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Energiewert von gekochtem und rohem Buchweizen unterschiedlich ist.
Machen Sie, wenn möglich, eine tägliche Diät im Voraus, schreiben Sie das Menü für die Woche auf und gehen Sie in den Laden. Verlassen Sie sich nicht auf eine Betriebskantine, nehmen Sie Essen in Behältern mit (mit bereits berechneten Kalorien).
Lassen Sie bei der Planung der Diät etwa 170 Kcal "in Reserve". Ein solcher Korridor ist für Situationen erforderlich, in denen Sie das Gericht plötzlich drastisch ändern oder eine kalorienreichere Zutat für die Zubereitung verwenden.
Wenn Sie sich entscheiden, ein komplexes Gericht (Pizza, Suppe, Auflauf usw.) zuzubereiten, suchen Sie nicht im Internet nach Energiewerten. Notieren Sie alle eingehenden Komponenten, wiegen Sie sie ab und summieren Sie den Kaloriengehalt jeder Zutat. Mit diesem Schritt können Sie ein genaueres Ergebnis erzielen.
Essen Sie nicht in Restaurants, Cafés und anderen gastronomischen Einrichtungen. Natürlich ist es in der modernen Welt ziemlich schwierig, sich an diese Empfehlung zu halten. Wenn Sie jedoch lernen, Lebensmittel mit sich zu führen, geht der Prozess schneller. Auch wenn der Kaloriengehalt von Speisen auf der Speisekarte des Restaurants angegeben ist, handelt es sich nur um ungefähre Angaben.
Wenn Sie an einem der Tage die für den täglichen Verzehr zulässige Kalorienzahl überschreiten, vereinbaren Sie keinen Fastentag. Andernfalls wird der Stoffwechsel gestört, was zu einer Gewichtszunahme führt. Wenn Sie einen Zusammenbruch haben, nehmen Sie sich die Zeit zum Trainieren.
Um erfolgreich abzunehmen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, Sport zu treiben. Sie können ein Abonnement für das Fitnessstudio erwerben, den Yoga-, Pilates- oder Stretching-Bereich besuchen. Tanzen ohne, Klettern usw. eignen sich besonders für aktive Menschen.
Stellen Sie ein Tagesmenü so zusammen, dass es Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte, frisches Obst und Gemüse, Haferflocken, Eier, Hüttenkäse und Kefir enthält. Sie können Nudeln aus Hartweizen, Kleie, Getreide, Vollkornbrot essen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Zählen von Kalorien Selbstdisziplin erfordert, insbesondere im ersten Monat des Abnehmens. In der Regel reichen 2-3 Monate für die volle Entfaltung bekannter Gerichte. In dieser Zeit lernen Sie „mit dem Auge“, die Menge in Gramm und den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu bestimmen.

Video: Wie man Kalorien zählt

15.01.2019 14.02.2019

Eine der effektivsten und sichersten Methoden zum Abnehmen ist das Kalorienzählen. Viele lehnen diese Technik aufgrund ihrer Komplexität ab, aber dank einer vernünftigen Beschränkung des Kaloriengehalts Ihrer Ernährung werden Sie Ihre Ernährung ausbalancieren und Ihre Figur verbessern.

Tatsächlich, wenn du eines tages lernst, kalorien zu zählen und deine ernährung zu kontrollieren, dann wirst du nicht nur deinen körper in form bringen, sondern auch deine essgewohnheiten nach und nach umstellen. Tatsächlich gibt es beim Kalorienzählen keine Einschränkungen für bestimmte Lebensmittel, aber wenn Sie anfangen, die Kalorien der verzehrten Mahlzeiten zu zählen, werden Sie eines Tages selbst feststellen, dass es besser ist, eine Schüssel Salat mit Fleisch zu essen als einen kleinen Kuchen. Ja, es wird in Bezug auf Kalorien ungefähr gleich sein, aber der Nährwert dieser Gerichte ist völlig unterschiedlich.

In diesem Artikel werden wir die folgenden Fragen beantworten. Warum hilft Kalorienzählen beim Abnehmen? Wie berechnet man die tägliche Kalorienzufuhr zum Abnehmen richtig? Und wir werden uns ausführlich mit der Frage befassen, wie der Kaloriengehalt des Tagesmenüs tatsächlich gezählt werden kann.

Das Prinzip des Abnehmens ist ganz einfach: Sie müssen weniger essen, als der Körper verarbeiten kann, damit er beginnt, Fettspeicher für Energie zu verwenden. Es scheint einfacher zu sein - Sie setzen sich eine Woche lang auf eine strenge Diät, nehmen ab und erlauben sich dann wieder Freiheiten in Bezug auf die Ernährung. Dieses Prinzip hat jedoch eine kurzfristige Wirkung, alle verlorenen Kilogramm kehren sehr schnell zurück. Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist Kalorien zählen. Warum?

Bei der Methode des Kalorienzählens geht es um einen sinnvollen Umgang mit der Ernährung ohne Stress und ernsthafte Einschränkungen. Sie verletzen Ihren Körper nicht, indem Sie ihn auf eine strenge Diät setzen.
Mit dem Kalorienzählen haben Sie eine vollständige nahrhafte Ernährung, sodass diese Methode des Abnehmens dem Körper im Gegensatz zu verschiedenen Monodiäten und Hungerstreiks nicht schadet.
Sie können Ihre Lieblingsspeisen nicht aus dem Menü ausschließen, Hauptsache, sie passen in den Kalorienkorridor. Und schau dir an, wie toll es funktioniert! Einerseits werden Sie, um in eine bestimmte Kalorienzufuhr zu passen, Ihre Ernährung von nutzlosen, schädlichen und fettigen Lebensmitteln befreien. (was an sich gut ist). Aber auf der anderen Seite haben Sie immer die Möglichkeit, Ihren Lieblingsgenuss zu essen, indem Sie einfach das Tagesmenü überprüfen.
Kalorienzählen ist der erste Schritt zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Sie lernen, die Ernährung zu überwachen und die Produktauswahl bewusst anzugehen.
Mit dem Kalorienzählen nehmen Sie genügend Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu sich, wodurch Ihr Gewichtsverlust auf gesunde und unbedenkliche Weise erfolgt. Warum ist es wichtig? Zum Beispiel können durch Fettmangel Probleme mit dem Hormonsystem beginnen, durch Kohlenhydratmangel - Energieverlust und Kraftverlust. Und ein Überschuss an Proteinen, der so oft in verschiedenen Diäten gefördert wird, verursacht sehr oft Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt und den Nieren.
Kalorienzählen ist eigentlich die einzige Ernährungsoption, wenn du Sport treibst und deine Muskelmasse erhalten und gleichzeitig vor dem Abbau schützen willst. (Muskelunterstützung = Qualität durchtrainierter Körper). Starre kalorienarme Diäten und Monodiäten greifen zunächst das Muskelgewebe an und nicht das Fett: Im Regime starker Einschränkungen fällt es dem Körper leichter, sich von den Muskeln zu verabschieden, da sie mehr Energie benötigen.
Ein solcher Prozess des Abnehmens wie das Zählen von Kalorien ist stabiler und stabiler - ohne scharfe Sprünge und eine sofortige Rückgabe der verlorenen Kilogramm.
In der Regel erstellen Sie sich 2-3 Monate nach dem regelmäßigen Kalorienzählen mehrere Menüoptionen und wissen ungefähr, was und wie viel Sie pro Tag essen können, um in Ihrem Kalorienkorridor zu bleiben. Wenn Sie denken, dass der Taschenrechner jetzt Ihr Begleiter für den Rest Ihres Lebens sein wird, dann ist das nicht der Fall.
Kalorienzählen ist eine sehr vielseitige und bequeme Methode zum Abnehmen. Wenn Sie nach einer Diätpause alles aufgeben oder von vorne anfangen müssen, dann ist es mit dem Kalorienzählen überhaupt nicht schwierig, plötzliche „Fressertage“ zu regulieren. Reduzieren Sie einfach Ihre tägliche Kalorienzufuhr für die nächsten 2-3 Tage leicht oder machen Sie ein energieintensives Training.
Mit dem Kalorienzählen ist es sehr einfach, nach dem Abnehmen auf ein Gewichtserhaltungsregime umzusteigen. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre aktuelle Kalorienaufnahme um +10-20 % zu erhöhen (je nach gewähltem Defizit).

Um mit der Kontrolle Ihrer Ernährung zu beginnen, müssen Sie Folgendes tun:

Bestimmen Sie die Anzahl der Kalorien in Ihrer täglichen Ernährung.
Fangen Sie an, täglich Aufzeichnungen darüber zu führen, was Sie essen.
Beobachten Sie im Spiegel, ob sich Ihre Figur regelmäßig verbessert.

Algorithmus zum Zählen von Kalorien zum Abnehmen

Schritt 1: Berechnen Sie Ihren Grundumsatz

Jeder von uns benötigt je nach Gewicht, Aktivität und Alter eine andere Menge an Nahrung. Um die genaue Zahl herauszufinden, müssen Sie verwenden FormelHarris-Benedikt :

Frauen: BMR = 9,99 * Gewicht (in kg) + 6,25 * Größe (in cm) - 4,92 * Alter (Anzahl von Jahren) – 161
Männer: BMR = 9,99 * Gewicht (in kg) + 6,25 * Größe (in cm) - 4,92 * Alter (Anzahl der Jahre) + 5

Wo BMR - Grundumsatz (Grundumsatz)

Schritt 2: Bestimmen Sie die tägliche Aktivität

Die resultierende Zahl für den Grundumsatz (BMR) muss mit multipliziert werden Koeffizient der körperlichen Aktivität :

1.2 - Mindestaktivität (Mangel an körperlicher Aktivität, sitzende Tätigkeit, minimale Bewegung)
1,375 - wenig Aktivität (leichte Bewegung oder Gehen, wenig tägliche Aktivität während des Tages)
1,46 - durchschnittliche Aktivität (Training 4-5 mal die Woche, tagsüber gute Aktivität)
1,55 - überdurchschnittliche Aktivität (intensives Training 5-6 mal die Woche, gute Aktivität tagsüber)
1,64 - erhöhte Aktivität (tägliches Training, hohe tägliche Aktivität)
1,72 - hohe Aktivität (täglich ultraintensives Training und hohe Tagesaktivität)
1,9 - sehr hohe Aktivität (normalerweise sprechen wir über Athleten während der Zeit der Wettkampftätigkeit)

Beachten Sie! Bei der Auswahl eines Koeffizienten ist es besser, sich auf die Gesamtaktivität während des Tages zu konzentrieren. Wenn Sie beispielsweise jeden Tag 30 bis 45 Minuten trainieren, aber gleichzeitig einen sitzenden Lebensstil haben, müssen Sie keinen Koeffizienten größer als 1,375 verwenden. Ein Training, selbst das intensivste, gleicht den Mangel an Aktivität während des Tages nicht aus.

Schritt 3: Berechnen Sie das Endergebnis

Wenn wir also den Grundumsatz (BMR) mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multiplizieren, erhalten wir Ihre Kalorienzufuhr. Wenn Sie innerhalb der Grenzen dieser Norm essen, werden Sie weder abnehmen noch zunehmen. Diese sog Kalorienzufuhr zur Gewichtserhaltung.

BMR * Aktivitätsverhältnis = Kalorienbedarf für die Gewichtserhaltung.

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie 15-20% vom resultierenden Produkt abziehen (dies ist eine Diät mit einem Kaloriendefizit). Wenn Sie am Muskelwachstum arbeiten, müssen Sie 15-20% hinzufügen (dies ist eine Ernährung mit einem Kalorienüberschuss). Wenn Sie sich in der Phase "Gewicht halten" befinden, lassen Sie die resultierende Zahl unverändert.

Bei leichtem Übergewicht empfehlen wir, den täglichen Kaloriengehalt mit einem Defizit von 15 % zu berechnen. Wenn Sie >10 kg abnehmen müssen, empfehlen wir, mit einem Defizit von 20 % zu rechnen. Bei viel Übergewicht, wenn Sie > 40 kg loswerden müssen, können Sie ein Defizit von 25-30 % in Kauf nehmen.

Beispiel:

Frau, 30 Jahre alt, Gewicht 65 kg, Größe 165 cm, körperliche Aktivität 3 mal pro Woche:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
Kalorienaufnahme zur Gewichtserhaltung\u003d 1372 * 1,375 \u003d 1886,5 kcal
Defizit Kalorienzufuhr\u003d 1886 - (1886 * 0,2) \u003d 1509 kcal

Insgesamt erhalten wir 1450-1550 kcal - dies ist die tägliche Norm für die Gewichtsabnahme. Wenn Sie sich auf diese Zahl konzentrieren, müssen Sie eine tägliche Kalorienzählung Ihres Menüs führen.

Warum Sie den etablierten Korridor nicht unterschreiten können: Der Körper gewöhnt sich an eine kleine Menge Nahrung, verlangsamt den Stoffwechsel und wenn Sie anfangen, etwas mehr zu essen, werden Sie dramatisch zunehmen. Wir empfehlen Ihnen, die ganze Wahrheit über die Ernährung für 1200 Kalorien zu lesen.

Warum es unmöglich ist, den festgelegten Korridor zu überschreiten: Sie werden nicht abnehmen, weil der Körper keine Zeit hat, die erhaltene Energie zu verschwenden.

1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, die Zahlen müssen schriftlich festgehalten werden. Verlassen Sie sich nicht auf Ihr Gedächtnis und Verlassen Sie sich nicht auf Schätzungen, sonst besteht die Gefahr von Über- oder noch schlimmer Unterernährung.

2. Technologische Fortschritte haben es uns viel einfacher gemacht, unsere Ernährung zu verwalten. Laden Sie mobile Anwendungen zur Berechnung der Kalorienaufnahme herunter, und Sie werden Ihr Leben erheblich vereinfachen. Empfohlene Lektüre: Die besten kostenlosen Kalorienzähl-Apps.

3. Vertrauen Sie nicht den Gewichtsmessungen von Produkten "mit dem Auge", Küchenwaage kaufen. Ohne eine Küchenwaage sind Ihre Kalorienzahlen ungenau, was bedeutet, dass es schwieriger ist, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Sehr oft wird übrigens in Kalorienzählprogrammen bereits der Energiewert für das gesamte Produkt berechnet, z. für eine Orange . Wie viel diese bedingte Orange wog, für die der Kaloriengehalt berechnet wurde, ist unbekannt. Vielleicht ist Ihre Orange deutlich größer oder kleiner. Natürlich ist der Fehler klein, aber wenn tagsüber alle Produkte ungefähr und „mit dem Auge“ eingebracht werden, funktioniert ein objektives Bild nicht.

4. Speisen nur ungekocht wiegen! Wenn Sie dies während des Garvorgangs plötzlich vergessen haben, geben Sie unbedingt den Kaloriengehalt des fertigen Gerichts an. Beispielsweise ist der Energiewert von 100 g rohem Reis und 100 g gekochtem Reis nicht gleich. Es ist immer am besten, Lebensmittel eher trocken oder roh als gekocht zu wiegen.. Die Daten werden also genauer.

5. Wiegen Sie ess- oder kochfertige Lebensmittel: Fleisch ohne Knochen, Obst und Gemüse ohne Haut oder Kern, Hüttenkäse ohne Verpackung, Huhn ohne Haut usw.

6. Planen Sie Ihr Beispielmenü für morgen im Voraus. Geben Sie die vorgeschlagene Liste der Gerichte ein, damit es keine Überraschungen gibt, wenn bestimmte Produkte fehlen.

7. Wenn Sie ein Menü für das aktuelle oder morgen planen, Lassen Sie immer einen kleinen Korridor (150-200 kcal) frei, um Handlungsspielraum zu haben. Plötzlich haben Sie einen ungeplanten Snack oder Sie entscheiden sich, ein Produkt durch ein anderes zu ersetzen.

8. Wenn Sie ein komplexes Gericht zubereiten, das aus mehreren Zutaten besteht (Suppe, Kuchen, Auflauf, Pizza), ist es besser, seinen Kaloriengehalt nicht im Internet zu suchen. Wiegen Sie vor dem Kochen jede Zutat, berechnen Sie ihren Energiewert und fassen Sie die resultierenden Zahlen zusammen. Dadurch wird das Ergebnis viel genauer.

9. Vermeiden Sie Restaurants und Imbisse. In der modernen Welt scheint dies unglaublich schwierig zu sein, aber wenn Sie sich angewöhnen, Essen zur Arbeit, zur Schule oder sogar zu einem Spaziergang mitzunehmen, werden Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele viel schneller erreichen. Auch wenn die Speisekarte des Restaurants die Anzahl der Kalorien in einem Gericht auflistet, denken Sie daran, dass diese Zahlen nur Schätzungen sind.

10. Lassen Sie sich niemals von der Anzahl der Kalorien leiten, die für Rezepte auf verschiedenen Websites oder in Rezeptgruppen in sozialen Netzwerken angegeben sind. Erstens ist nicht bekannt, wie gewissenhaft die Ersteller der Rezepte all diese Daten berücksichtigt haben. Zweitens können Sie unterschiedliche Gewichte einzelner Zutaten haben, was den Gesamtkaloriengehalt des Gerichts verändert.

11. Wenn Sie eines Tages ernsthaft die festgelegte Kaloriengrenze überschreiten, dann auf keinen Fall sollten Sie Fastentage oder Hungerstreiks für sich selbst anordnen. Sie stören also nur den Stoffwechsel. Beobachten Sie weiterhin den Kalorienkorridor, und wenn Sie von Ihrem Gewissen wegen des gestrigen "Essens" sehr gequält werden, ist es besser, 1 Stunde dem Training, Gehen oder einer anderen körperlichen Aktivität zu widmen. Alternativ können Sie die Diät für ein paar Tage um 15-20 % reduzieren, um den Überschuss auszugleichen, und dann zur vorherigen Diät zurückkehren.

12. Sich selbst trainieren, Kalorien zu zählen, Das erste Mal brauchen Sie ernsthafte Selbstdisziplin. Aber nach ein paar Wochen werden Sie sich daran gewöhnen, die konsumierten Produkte vor jeder Mahlzeit in Ihr Tagebuch einzutragen. Normalerweise reichen 2-3 Monate, um ein Tagesmenü zu erstellen und zu lernen, wie Sie Ihre Ernährungsnorm ohne Taschenrechner bestimmen können.

So berechnen Sie die KBJU von Produkten richtig: eine detaillierte Übersicht

Wo finde ich Kalorien und BJU-Produkte?

Alle Informationen zu Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten finden Sie auf der Produktverpackung. Dort werden die genauesten Informationen bereitgestellt.
Wenn das Produkt ohne Verpackung verkauft wird oder der Brennwert nicht auf der Verpackung angegeben ist, dann schauen Sie sich den Kaloriengehalt und Nährwert im Internet an. Einfach zB in die Suchmaschine eingeben "Banane KBJU" und finden Sie alle Daten, die Sie benötigen. Es ist ratsam, sich mehrere Quellen anzusehen, um die Genauigkeit der Daten sicherzustellen.
Wenn Sie eine Kalorienzähl-Website oder mobile Anwendung verwenden, enthalten diese normalerweise eine vorgefertigte Datenbank mit Produkten mit KBJU-Daten. Daher ist es nicht erforderlich, nach zusätzlichen Informationen zu suchen.
Wenn Sie ein komplexes Gericht haben, das aus mehreren Zutaten besteht, dann wiegen Sie jede einzelne Zutat ab, berechnen Sie die KBJU für jede Zutat separat und summieren Sie die Zahlen. Mehr dazu weiter unten.

So zählen Sie KBJU richtig: Beispiele

Schauen wir uns konkrete Beispiele an, wie Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate für einzelne Produkte und Fertiggerichte richtig gezählt werden.

1. Quark 5%. Wir schauen auf den Kaloriengehalt des Produkts auf der Verpackung. Wenn nicht aufgeführt, dann schauen Sie im Internet nach.

KBJU Hüttenkäse 5% - 100 g:

Kalorien: 121 kcal
Proteine: 17 g
Fett: 5 g
Kohlenhydrate: 1,8 g

a) Sie entscheiden sich zum Beispiel dafür, 80 g Hüttenkäse zu essen. Um KBJU 80 g Hüttenkäse zu berechnen, multiplizieren Sie einfach jeden Indikator mit 0,8:

KBJU Hüttenkäse 5% - 80 g:

Kalorien: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
Proteine: 17 * 0,8 = 13,6 g
Fette: 5 * 0,8 = 4 g
Kohlenhydrate: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Wenn Sie sich entscheiden, 225 g Hüttenkäse zu essen, multiplizieren Sie jeden Indikator mit 2,25:

KBJU Hüttenkäse 5% - 225 g:

Kalorien: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
Proteine: 17 * 2,25 = 38,25 g
Fett: 5 * 2,25 = 11,25 g
Kohlenhydrate: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

So erhalten wir je nach Gewicht spezifische KBJU von Hüttenkäse.

2. Haferflocken. Dies ist das beliebteste Frühstück unter denen, die versuchen, sich gesund zu ernähren. Auch das Kalorienzählen für Haferflocken ist ganz einfach. Analog zu dem unten vorgeschlagenen Plan berechnen wir KBZhU für alle anderen Getreide und Teigwaren.

a) Wir wiegen die Haferflocken in trockener Form (exakt trocken, das ist wichtig!). Sie haben zum Beispiel 70 g, für 100 g sehen wir uns die KBJU-Angaben auf der Packung oder im Internet an:

KBJU Haferflocken - 100 g:

Kalorien: 342 kcal
Proteine: 12 g
Fett: 6 g
Kohlenhydrate: 60 g

Da wir nicht vorhaben, 100 g zu essen, rechnen wir mit einer Portion von 70 g und multiplizieren alle Indikatoren mit 0,7:

KBJU Haferflocken - 70 g:

Kalorien: 342 * 0,7 = 240 kcal
Proteine: 12 * 0,7 = 8,4 g
Fette: 6 * 0,7 = 4,2 g
Kohlenhydrate: 60 * 0,7 = 42 g

Das ist das ultimative KBJU aus 70 g leeren Haferflocken: K-240; B-8.4; Zh-4.2; U-42. Egal wie viel Wasser Sie hinzufügen, egal wie sehr Ihr Brei kocht und egal wie viel er nach dem Kochen wiegt, Sie tragen Daten in Ihr Ernährungstagebuch ein durch Trockenmasse. Ähnlich verfahren wir mit anderem Getreide, Nudeln, Kartoffeln.

Im Internet findet man Kalorien für bereits gekochte Haferflocken. Aber es ist besser, sich nicht auf diese Zahlen zu konzentrieren. Das Getreide absorbiert Wasser und quillt auf, und sein Endgewicht kann variieren, je nachdem, wie viel Wasser Sie hinzugefügt haben und wie lange der Brei gekocht wird. Daher nur trocken wiegen.

b) Angenommen, Sie kochen Haferflocken mit Milch, Butter, Honig und Milch. In diesem Fall wiegen wir jede einzelne Zutat vor dem Kochen ab. (Getreide, Butter, Honig, Milch), zählen wir die KBJU für jede einzelne Zutat, summieren sie und erhalten die KBJU des fertigen Gerichts. Wir zählen das alles vor dem Kochen! Lesen Sie unten mehr über die spezifische Anzahl von Fertiggerichten.

3. Hühnerbrust. Ein weiteres beliebtes Produkt zum Abnehmen, also schauen wir es uns an.

Wir wiegen die Hähnchenbrust in roher Form, vorzugsweise nachdem Sie sie aufgetaut und getrocknet haben, damit keine überschüssige Feuchtigkeit in die Berechnungen eindringt (naja, wenn du ganz genau bleibst). Lassen Sie uns zum Beispiel die KBJU von Hähnchenbrust pro 120 g berechnen:

KBJU Hühnerbrust - 100 g:

Kalorien: 113 kcal
Proteine: 24 g
Fett: 2 g
Kohlenhydrate: 0,4 g

KBJU Hühnerbrust - 120 g:

Kalorien: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
Proteine: 24 * 1,2 = 28,8 g
Fette: 2 * 1,2 = 2,4 g
Kohlenhydrate: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Nachdem wir die Hähnchenbrust gekocht haben, wiegen wir sie nicht und zählen keine Kalorien. Wir berücksichtigen die Daten nur in Rohform. Gewürze und Salz haben keinen Einfluss auf den Kaloriengehalt, aber wenn Sie in Öl kochen, vergessen Sie nicht, es hinzuzufügen.

Wie man fertige Rezepte zählt

Wie wir bereits gesagt haben, zählen wir beim Kochen komplexer Gerichte die Kalorien wie folgt:

Wiegen Sie jede Zutat nass/trocken ab
Wir zählen für jede Zutat KBJU nach obigem Schema
Wir fassen die Daten zusammen und erhalten den Gesamtkaloriengehalt des Gerichts.

Hier ist ein Beispiel mit einem komplexen Gericht, das wir oben erwähnt haben: Haferflocken mit Milch, Honig und Butter.

Zutaten für Porridge:

130 g Haferflocken
50 ml Milch 3,2 %
30 g Honig
10 Gramm Butter

Wir berechnen analog zu den obigen Beispielen und multiplizieren die Daten mit dem Gewicht des Produkts. Zählen Sie dann Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette zusammen.

	Grütze 130g	Milch 50ml	Honig 30g	Butter 10gr	Gesamt
Kalorien	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Eichhörnchen	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Fette	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Kohlenhydrate	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Wir bekommen KBZhU Haferflocken: K-647.6; B-17.73; Sch-17.78; U-104.23.

Eine einfache Möglichkeit, den KBJU eines fertigen Gerichts zu berechnen

Es gibt die einfachste und bequemste Art zu berechnen KBJU Fertiggerichte. Dazu verwenden wir die Calorizator-Website. Gehen Sie auf die Seite Recipe Analyzer und geben Sie in dem sich öffnenden Fenster alle unsere Zutaten durch Kommas getrennt ein: 130 g Haferflocken, 50 ml Milch 3,2 %, 30 g Honig, 10 g Butter :

Wir drücken auf „Analysieren“ und statt manuell Kalorien zu zählen, erhalten wir vorgefertigte Zahlen:

Schau dir die Linie an Gesamt und wir erhalten den fertigen Kaloriengehalt eines komplexen Gerichts mit mehreren Zutaten.

Außerdem ist es nicht notwendig, das Gewicht in Gramm einzugeben, Sie können die Notation wie folgt verwenden:

Wie Sie sehen, können Sie das fertige Rezept kopieren und auf diese Weise KBJU berechnen. Aber sei vorsichtig! Zum Beispiel sind 2 Zwiebeln im Verständnis des Rezeptanalysators 150 g, aber in Wirklichkeit können es entweder 100 g oder 200 g sein, abhängig von der spezifischen Größe der Zwiebel. Die Werte in solchen Programmen werden als Durchschnittswerte angenommen. Daher ist es besser, Produkte in Gramm zu wiegen und in das Analysegerät einzugeben, nachdem sie zuvor gewogen wurden.

Wenn Sie mobile Kalorienzähl-Apps auf ähnliche Weise verwenden, sollten Sie lieber abwiegen als „1 Banane“ oder „1 Zwiebel“ aus einer fertigen Lebensmittelbasis in Ihre Berechnungen einbeziehen.

Wie wiegt man Geschirr, wenn man für eine Familie kocht?

Sehr oft bereiten wir komplexe Gerichte nicht für uns selbst zu, sondern für ganze Familie. Wie kann man in diesem Fall Kalorien zählen, wenn man das Essen in seiner rohen Form wiegen muss und sich beim Kochen das Gewicht des Essens ändert? Es gibt eine ziemlich einfache Möglichkeit, dieses Problem zu lösen.

1. Wir berechnen KBZhU auf der Grundlage der obigen Schemata und wiegen die Zutaten in trockener oder roher Form vor dem Kochen. Nehmen wir unser Beispiel Haferflocken mit Milch, Honig und Butter die wir oben besprochen haben. Wir haben eine gemeinsame KBJU: K-648; B-17.7; Sch-17.8; U-104.

2. Brei kochen, alle Zutaten hinzufügen, mischen. Wiegen Sie das resultierende Gericht. Zum Beispiel haben wir 600 g bekommen - das Gesamtgewicht des Gerichts in fertiger Form.

3. Geben Sie nun den Brei auf Ihren Teller, wiegen Sie ihn ab. Unsere Portion stellte sich beispielsweise als 350 g heraus.

4. 350 g sind 58 % der Gesamtmenge an Brei (350 geteilt durch 600 ergibt 58 %) .

5. Dementsprechend berechnen wir die KBJU Ihrer Portion, indem wir jede Zahl mit 0,58 multiplizieren:

Kalorien: 648 * 0,58 = 376 kcal
Proteine: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
Fette: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
Kohlenhydrate: 104 * 0,58 = 60,5 g

6. Insgesamt haben wir eine Portion Haferbrei gezählt: K-376; B-10.2; Sch-10.3; U-60.5.

Kalorienreiche Lebensmittel in der Tabelle

Die meisten mobilen Anwendungen und Websites mit Ernährungstagebüchern haben Informationen über den Energiewert aller Arten von Lebensmitteln in ihrer Datenbank. Wenn Sie die Berechnungen jedoch manuell durchführen, ist dies praktisch (klicken Sie auf das Bild, um es zu speichern):

Wir haben mehrere Fälle im Detail betrachtet. Kalorien zählen sowohl für einzelne Produkte als auch für ganze Gerichte. Haben Sie irgendwelche Fragen? Schreiben Sie, wir werden versuchen, sie zu beantworten!

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Übergewicht ist eines der Hauptprobleme des modernen Menschen. Wir konnten mehr essen und kalorienreichere Lebensmittel zu uns nehmen als unsere Vorfahren. Gleichzeitig nahm die körperliche Aktivität deutlich ab. An einem Tag können wir Hunderte von Kilometern überwinden, wovon unsere Vorfahren nur träumen konnten, aber das alles wird im Sitzen erledigt. Die Menschen verbrauchten weniger Energie für Arbeit, Bewegung und Erwärmung des Körpers, wodurch sich Fett in Form von Fett unter der Haut und um die inneren Organe ansammelte.

Fettablagerungen können die Entstehung vieler verschiedener Krankheiten verursachen, daher müssen sie entsorgt werden. Wie es geht? Ganz einfach - Energieverbrauch senken und Verbrauch erhöhen. Und dazu müssen Sie richtig einschätzen, wie viele Kalorien aus der Nahrung gewonnen werden, wie viel ausgegeben wird, und auf der Grundlage dieser Berechnungen die richtige Ernährung erstellen.

Die Vorteile des Kalorienzählens

Sobald der Energieverbrauch die Aufnahme übersteigt, fangen Sie an, Gewicht zu verlieren. Aber um zu verstehen, wann dieser Moment gekommen ist, müssen Sie genau wissen, wie viel Energie Sie erhalten und wie viel Sie ausgeben. Einer der Hauptvorteile des Kalorienzählens ist, dass es vielen Mädchen buchstäblich die Augen öffnet.. Tatsache ist, dass sich die Besitzer prächtiger Figuren oft damit trösten, dass sie einen breiten Knochen, eine erbliche Veranlagung oder einen abnormalen Stoffwechsel haben. Aber nachdem sie den Energiewert von allem, was sie essen, sorgfältig berechnet haben, sehen sie, dass die wahre Ursache ihrer Probleme banales Überessen ist.

Der zweite Vorteil dieser Art von Diät ist die Möglichkeit, Ihre Lieblingsspeisen zu essen.. Richtig, man muss sich entscheiden – ob man zum Beispiel ein Stück Kuchen oder einen ganzen Teller gesundes und sättigendes Essen isst. Hier ist ein weiteres Plus: Nach und nach stellt eine Person freiwillig auf die richtige Ernährung um, da sie es Ihnen ermöglicht, in Bezug auf Kalorien „in die Norm zu passen“ und gleichzeitig nicht zu hungern und abwechslungsreich zu essen.

Gewichtsverlust ist eines der Themen, die zu vielen nahezu wissenschaftlichen Forschungen und einer regelrechten Manipulation des menschlichen Bewusstseins bei der Erstellung von Diäten führen, die es Ihnen ermöglichen, schnell Gewicht ohne Probleme und Hunger zu reduzieren. Tatsächlich beinhalten fast alle Diäten die Reduzierung des Energiewerts von Lebensmitteln, sie erreichen dies nur auf unterschiedliche Weise.

Wenn Sie sich für diese Art der Ernährung entscheiden, müssen Sie nicht darauf verzichten, mit Freunden in ein Restaurant zu gehen oder zu hungern. Sie müssen nur alles, was Sie essen, in ein spezielles Notizbuch schreiben, den Kaloriengehalt dessen, was Sie essen, zählen und versuchen, das Limit nicht zu überschreiten. Da unsere täglichen Mahlzeiten mehr oder weniger eintönig sind, wird das Zählen von Kalorien in Lebensmitteln mit der Zeit automatisch und wird keine Probleme bereiten. Eine solche Ernährung wird sehr schnell zur Gewohnheit und ist viel sinnvoller als kurzfristige kalorienarme Diäten, nach denen das Gewicht schnell zurückkehrt.

So organisieren Sie die richtige Berechnung

Diese Technik ist extrem einfach, erfordert jedoch Aufmerksamkeit und Systematik. Am Anfang wird es sehr schwierig sein, jeden kleinen Snack, Keks oder Schluck Coca-Cola aufzuschreiben. Aber allmählich wird es zur Gewohnheit, und die Anzahl der Snacks wird deutlich abnehmen. Zunächst benötigen Sie eine einfache Bestandsaufnahme in Form einer Küchenwaage und eines Taschenrechners.. Aber sehr bald werden Sie anfangen, das Gewicht von Gerichten mit dem Auge zu bestimmen, und der Kaloriengehalt der meisten von ihnen wird sich merken.

Danach müssen Sie lernen, den Energiewert des Gerichts zu bestimmen.. Bei im Geschäft gekauften Produkten ist alles einfach - Sie müssen sich nur die Verpackung ansehen. Aber wenn Sie selbst etwas kochen, wird alles komplizierter. Wenn eine Wärmebehandlung vorgesehen ist, müssen Sie bei der Berechnung des Werts ein wenig versuchen. Wenn wir ein Produkt kochen, müssen wir zuerst bestimmen, wie oft sein Gewicht während des Kochvorgangs zunimmt. Dann muss der Kaloriengehalt von hundert Gramm Trockenprodukt durch die resultierende Zahl geteilt werden. Noch schwieriger ist es, Veränderungen bei durch Braten oder Backen zubereiteten Gerichten festzustellen, daher verwenden die meisten Menschen heute fertige Kalorientabellen.

Es wird angenommen, dass das Frittieren den Kaloriengehalt eines Gerichts um 20 Prozent erhöht, aber Sie sollten diese Zahl nicht für Berechnungen verwenden, da wir nie genau wissen können, wie viel Fett in das Produkt aufgenommen wurde. Wer abnehmen möchte, verzichtet am besten ganz auf das Frittieren.

Moderne Technologien werden dazu beitragen, den Zählprozess noch weiter zu vereinfachen. Es gibt einige Programme, die die Anzahl der Kalorien zählen, die Sie für Sie essen. Sie müssen nur Informationen eingeben - wie viel und was Sie während des Tages gegessen haben. Solche Programme können nicht nur auf einem Computer, sondern auch auf Tablets und modernen Telefonen installiert werden. So haben Sie immer eine einfache Methode zum Kalorienzählen zur Hand.

Wie viel Energie braucht ein Mensch? (Video)

Wenn Sie bereits herausgefunden haben, wie Sie Kalorien zum Abnehmen richtig zählen, ist es an der Zeit zu entscheiden, wie viele Sie benötigen. Dies ist sehr wichtig, da Mädchen oft nicht wissen, wie viele Kalorien sie täglich zu sich nehmen müssen, und deshalb ins Extreme gehen: Sie kürzen ihre Ernährung entweder zu stark und verhungern, oder sie überschreiten weiterhin alle zulässigen Normen und nehmen weiter zu.

Um zu verstehen, wie viel Energie Sie benötigen, sollten Sie Ihren Grundumsatz bestimmen - dies ist die Energiemenge, die benötigt wird, um das Funktionieren des Körpers in einem ruhigen Zustand zu gewährleisten, beispielsweise im Schlaf. Bei der Berechnung des Grundumsatzes müssen Körperparameter, Alter und Geschlecht einer Person berücksichtigt werden.

Die Formel für den Durchschnittsmenschen sieht so aus:

für Frauen: OO \u003d 655 + (1,8 x Größe in cm) + (9,6 x Gewicht in kg) - (4,7 x Alter in Jahren);
für Männer: OO \u003d 66 + (5 x Größe in cm) + (13,7 x Gewicht in kg) - (6,8 x Alter in Jahren).

Für eine wirklich korrekte Bestimmung des Grundumsatzes muss auch das Vorhandensein von Fett- oder Muskelmasse berücksichtigt werden. Daher werden Bodybuilder und Menschen mit hohem Übergewicht einen Fehler bei der Berechnung des Grundumsatzes haben.

Kalorien und Aktivität

Wir haben bereits gelernt, wie man die Energiemenge richtig berechnet, die benötigt wird, um die Vitalaktivität des Körpers in einem ruhigen Zustand aufrechtzuerhalten. Versuchen wir nun festzustellen, wie viele Kalorien ein Mensch benötigt, vorausgesetzt, er tut etwas. Es ist klar, dass er umso mehr Energie benötigt, je aktiver er arbeitet. Um den erforderlichen Betrag zu ermitteln, muss der Wert der Hauptbörse mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert werden.

Es gibt mehrere Gruppen von Koeffizienten der körperlichen Aktivität:

1.2 - minimale körperliche Aktivität: zum Beispiel bei sitzender Arbeit im Büro;
1,375 - geringe Aktivität: sitzende Arbeit plus ein paar einfache Trainingseinheiten pro Woche;
1,55 - moderate Aktivität: sitzende Arbeit plus 3-5 Trainingseinheiten pro Woche;
1.725 - erhöhte körperliche Aktivität: 6 ziemlich ernsthafte Trainingseinheiten pro Woche;
1.9 - schwere körperliche Aktivität: ernsthaftes Training zweimal täglich.

Das sind natürlich sehr ungefähre Werte, die nicht alle möglichen Situationen widerspiegeln. Aber sie geben eine ungefähre Vorstellung davon, wie viel Energie Sie täglich verbrauchen. Wenn Sie genauere Berechnungen wünschen, können Sie spezielle Tabellen verwenden, die die meisten Arten körperlicher Aktivität angeben.

Kalorien zählen und abnehmen

Nachdem wir gelernt haben, wie man die für eine Person benötigte Energiemenge richtig berechnet, ist es notwendig, sie mit dem zu vergleichen, was Sie gewohnt sind zu verbrauchen. In diesem Stadium versteht fast jeder, dass seine Überzeugung, dass er wenig isst, aber „so ist der Körper“, nichts anderes als Selbsttäuschung ist. Überschüssiges Fett ist ein Energiespeicher, und Energie erscheint nicht aus dem Nichts - sie gelangt mit der Nahrung in den Körper.

Kalorienzählen von obst und gemüse

Nachdem Sie das Problem erkannt haben, ist es an der Zeit, mit der Lösung zu beginnen - um die aufgenommene Energiemenge auf ein normales Niveau zu reduzieren. Parallel dazu müssen Sie berechnen, wie viel Energie Sie benötigen würden, wenn Ihr Gewicht normal wäre. Das Ergebnis wird etwas geringer sein als die zuvor berechnete Zahl. Allmählich müssen Sie die Kalorienaufnahme auf diese Marke reduzieren.

Sie dürfen den Energiewert von Lebensmitteln nicht zu stark reduzieren – dies kann zu Erschöpfung und gesundheitlichen Problemen führen.

Wenn Sie die Kalorien richtig zählen, beginnt das Gewicht nach einer Weile abzunehmen. Verlassen Sie sich nicht auf ein schnelles Ergebnis - dies ist keine Ein-Tages-Diät. Der Gewichtsverlust ist physiologisch und harmlos, was bedeutet, dass Sie langsam abnehmen, aber das Gewicht wird nicht bald zurückkehren. Darüber hinaus wird es zur Gewohnheit, Sie werden schlanker, gesünder und aktiver.

Jedes Produkt hat seinen eigenen Kaloriengehalt - die Energie, die einem lebenden Organismus im Prozess seiner vollständigen Assimilation gegeben wird. Die richtige Bestimmung des Energiewertes von Lebensmitteln ist in erster Linie für Menschen wichtig, denen die Figur am Herzen liegt, denn die meisten modernen Diäten basieren auf der Reduzierung des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung. Und selbst wenn Sie nicht abnehmen möchten, hilft Ihnen das Wissen, was Sie essen, unnötiges Überessen und zukünftige Gesundheitsprobleme zu vermeiden.

Wie bestimmt man den Kaloriengehalt eines Produkts?
Am einfachsten ist es, die vorhandenen Kalorientabellen zu verwenden, in denen alle Produkte in thematische Gruppen eingeteilt sind. Jede der Gruppen hat ihren eigenen durchschnittlichen Kaloriengehalt, innerhalb dessen Sie sowohl kalorienreiche als auch kalorienarme Lebensmittel finden können. Der Kaloriengehalt des Produkts in der Tabelle wird auf der Basis von hundert Gramm angegeben.

Unabhängige Gruppen umfassen manchmal:

Melonen (kalorienarm).
Hülsenfrüchte (mittlerer Kaloriengehalt).
Zitrusfrüchte (kalorienarm).
Getrocknetes Gemüse (mittelkalorie).
Getreide (der Kaloriengehalt entspricht fast dem von Getreide).
Rohstoffe (Lebensmittel-Agar - 16, Presshefe - 85, Kristallzucker - 380 usw.).
Eier (Huhn - 157, Trockenprotein - 336, Trockeneigelb - 623).
Kaviar (mittelkalorie).

Beim Zählen der Kalorien in jedem spezifischen Produkt müssen Sie auf sein Gewicht achten und darauf, ob es sich um ein eigenständiges Originalelement oder um eine ganze Reihe von Zutaten handelt, die in einem Gericht gemischt sind.

Sagen wir, wir wollen einen Apfel essen. Die Berechnung des Kaloriengehalts ist am einfachsten. Zuerst muss der Apfel gewogen werden. Dann müssen Sie sich die Kalorientabelle ansehen und sehen, wie viele Kilokalorien in hundert Gramm des Produkts enthalten sind - 45. Wenn unser Apfel weniger als hundert Gramm wiegt, kann sein Kaloriengehalt anhand der Tatsache berechnet werden, dass 10 Gramm des Produkts enthält 4,5 kk (100: 10 = 10; 45:10 = 4,5), im 5. - 2,25, im 1. - 0,45

Wenn wir einen Salat zubereiten möchten, müssen wir den Kaloriengehalt des Gerichts berechnen, indem wir alle darin verwendeten Zutaten addieren: Tomaten, Gurken, Dill, Pflanzenöl. Salz wird nicht berücksichtigt, da es null Kalorien hat.

Der Kaloriengehalt der Suppe wird nach derselben Tabelle mit Kaloriengehalt und Gewicht jeder Zutat berechnet. Der Kaloriengehalt des Wassers, in dem die Suppe gekocht wird, wird nicht berücksichtigt, da er Null ist. Der Energiewert der Produkte beim Kochen bleibt derselbe wie in der Tabelle angegeben - während der Wärmebehandlung verschwinden Kilokalorien nirgendwo.

Der Kaloriengehalt frittierter Lebensmittel wird nach obiger Formel berechnet, mit dem einzigen Unterschied, dass das zum Frittieren verwendete Öl mit 20 % seines Energiewertes in den Gesamtkaloriengehalt einfließt (der Rest des Öls verbrennt bzw verdunstet, d.h. es nimmt an der Zubereitung von Mahlzeiten nicht teil).

Sie müssen den Kaloriengehalt komplexer Gerichte auf der Grundlage frischer Zutaten berechnen. Bei der Wärmebehandlung werden viele Produkte eingekocht oder frittiert und dementsprechend steigt ihr Kaloriengehalt pro hundert Gramm, und es ist schwer zu sagen, was es genau sein wird, da jeder von uns auf seine eigene Weise kocht.

Der Kaloriengehalt von zubereiteten Speisen ist normalerweise auf der Verpackung angegeben - Tüte, Schachtel, Plastikbehälter usw. Bei industriell hergestellten Produkten (Bagels, Frühstückscerealien, Pralinen etc.) entspricht der tatsächliche Brennwert meist dem deklarierten. Bei Fertiggerichten (Salate, Pilaw, Brathähnchen), die direkt in Geschäften hergestellt werden, stimmt der angegebene Kaloriengehalt des Gerichts (falls überhaupt angegeben) möglicherweise nicht mit dem tatsächlichen überein.

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