Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).
Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.
Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.
То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.
Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.
С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.
Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.
В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.
Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.
Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.
Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.
Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.
Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.
Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.
При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.
К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.
В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.
Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки
Содержится клетчатка в большинстве каш:
Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.
Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.
Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:
Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.
Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.
Необходимо регулярно употреблять в пищу:
Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.
Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.
Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта
Отруби (в зависимости от крупы) | до 40 |
Хлебцы (100 г) | 18,4 |
Чечевица (приготовленная, 1 чашка) | 15,64 |
Фасоль (приготовленная, 1 чашка) | 13,33 |
Лесные орехи (горсть) | 9,4 |
Мука грубого помола | 9 |
Горох (приготовленный, 1 чашка) | 8,84 |
Малина (1 чашка) | 8,34 |
Приготовленный рис коричневый (1 чашка) | 7,98 |
Капуста листовая, 100 г, приготовленная | 7,2 |
Семена льна (3 ст. ложки) | 6,97 |
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) | 6 |
Груши (1 средняя с кожурой) | 5,08 |
Гречка (1 стакан) | 5 |
Яблоки (1 среднее неочищенное) | 5 |
Картофель (1 средний, запеченный в мундире) | 4,8 |
Облепиха (100 г) | 4,7 |
Брокколи (после приготовления, 1 чашка) | 4,5 |
Шпинат (приготовленный, 1 чашка) | 4,32 |
Миндаль (горсть) | 4,3 |
Тыквенные семечки (1/4 стакана) | 4,12 |
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан) | 4 |
Клубника (1 чашка) | 3,98 |
Бананы (1 средний) | 3,92 |
Виноград (100 г) | 3,9 |
Семена кунжута | 3,88 |
Грецкие орехи (горсть) | 3,8 |
Финики (сушеные, 2 средних) | 3,74 |
Курага (100 г) | 3,5 |
Капуста цветная, 100 г, приготовленная | 3,43 |
Фисташки (горсть) | 3,1 |
Свекла (приготовленная) | 2,85 |
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная | 2,84 |
Морковь (средняя, сырая) | 2,8 |
Черноплодная рябина (100 г) | 2,7 |
Перловая каша (100 г) | 2,5 |
Арахис (горсть) | 2,3 |
Хлеб с отрубями (1 ломтик) | 2,2 |
Черная смородина (100 г) | 2,1 |
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки) | 2 |
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | 2 |
Персики (1 средний) | 2 |
Приготовленный рис бурый (1 чашка) | 1,8 |
Редис (100 г) | 1,6 |
Изюм (1,5 унции) | 1,6 |
Спаржа | 1,2 |
Хлеб из муки грубого помола (ржаной) | 1,1 |
Кешью (горсть) | 1 |
Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.
Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.
Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.
Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.
Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.
Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!
При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:
Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.
Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека . Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:
Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:
С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:
Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:
Название продукта | Количество клетчатки, граммы | Размер порции |
Грейпфрут | 1 средний |
|
1 средний |
||
1 средняя |
||
Яблоко с кожицей | 1 среднее |
|
Клубника | ||
1 средний |
||
Финик сушеный | ||
Апельсин | 1 средний |
|
Персик сушеный | ||
Абрикос сушеный | ||
1 средний |
||
1 средняя |
||
3 средних |
||
Капуста листовая | ||
Картофель, запеченный в «мундире» | 1 средний |
|
Кукуруза | ||
Брокколи | ||
Капуста белокочанная | ||
Капуста цветная | ||
Капуста брюссельская | ||
Сладкий перец | ||
1 средняя |
||
Сельдерей | 1 стебель |
|
1 средний |
||
Зерновые, макаронные изделия |
||
Хлеб с отрубями | ||
Рис коричневый | ||
Цельнозерновые макароны | ||
Цельнозерновой хлеб | ||
Бобы, орехи, семечки |
||
Чечевица | ||
Бобы черные | ||
Бобы соевые | ||
Семена льна | ||
Тыквенные семечки | ¼ стакана |
|
Фисташки | ||
Грецкий орех | ||
Семечки подсолнечника | ¼ стакана |
|
Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:
Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения . Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:
Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:
Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:
Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:
Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.
Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:
Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.
Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:
Если сравнивать наш сегодняшний век и прошлые столетия, то жизнь сильно и кардинально изменилась. Стремительное развитие науки, технологий сделали быт человека иным, нежели имели наши предки. Да, время не стоит на месте, но что всегда было и будет актуальным? Правильно, здоровье и красота, и сейчас тенденция заботиться о себе стала популярной. И один из часто задаваемых вопросов – это, в каких продуктах содержится клетчатка, почему она незаменима для нас? И если вы пришли за ответами, то найдете их далее, статья обещает быть интересной.
О пользе овощей, фруктов и ягоды можно говорить бесконечно
Итак, в последние годы многие болезни очень, так сказать, помолодели. Ученые бьют тревогу, везде мы слышим про то, что питание и стресс могут рушить наше здоровье. Спешка стала привычным образом жизни. Маркетинговый план на пропаганду полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и прочих продуктов, из ряда «разогрей в микроволновой печи пару минут и будешь сыт», принес прибыль торговым центрам колоссальный. Ну а, что же наше здоровье? А оно пошатнулось, так как мы лучше съедим что-то вредное, лишь бы быстро, а то на работу надо бежать, лучше купить детям кашу быстрого приготовления, чем сварить из натурального молока своими руками или выбрать продукты с клетчаткой для кишечника и так далее.
О чем речь вы прекрасно понимаете, ведь большинство из нас так живут и задумываются о том, что что-то пора менять, когда уже начались тревожные сигналы со стороны желудка, кишечника, да и всего ЖКТ. Ну, что поделать, менталитет у нас такой – «пока гром не грянет, мужик не перекрестится», скажут многие. Но ведь жизнь она бесценна и одна, а время – невосполнимый ресурс, потому пищу надо выбирать с умом, главное, выработать хорошую привычку. Вы слышали о грубых волокнах в продуктах питания? Что-то где-то, вроде бы, но точно не можете объяснить, что к чему? Пора расширить свой кругозор и узнать все, что касается этого вопроса, а заодно и в табличку в конце статьи загляните, там список про клетчатку, какие продукты ее содержат и сколько.
Мы знаем, что растительная пища намного полезнее для нашего организма, нежели продукты животного происхождения. Об этом знали наши предки тысячи лет назад, имеют знания и целители народной медицины в наше время. Растительные продукты могут не только дать нам пищу, но и исцелить от ряда болезней. Иногда знахари говорят, что от каждой хвори есть своя травка, и растет она рядом с человеком. Природа дает нам плоды, растения, в них много разных макро- и микроэлементов, витаминов и, конечно, клетчатки. Что же это такое и как работает?
Волокна в продуктах растительного происхождения, которые имеют полую структуру, это и есть то, о чем мы сегодня говорим, то бишь клетчатка. Эти волокна переплетаются, образуют некую массу, которая для нашего организма является необходимым компонентом. Это грубая часть в растительных продуктах, и наш организм ее не переваривает. Усвоение же длится долго, после чего эти волокна выводятся естественным путем. Продукты богатые клетчаткой должны быть в нашем рационе в необходимом количестве, иначе организм даст с годами сбой.
Бывает клетчатка двух видов:
Почему так происходит? Поедая каждый день пищу, особенно вредную, неправильную, в больших количествах, мы не наполняем тело здоровьем. Да, утоляем чувство голода, жажду, но энергии и пользы минимум, и это в лучшем случае. Чаще еда для большинства людей – это токсины, шлаки, холестерин и избыточный вес, жировые отложения, закупоренные сосуды и прочие негативные последствия. Наш желудок просто не в силах годами справляться с таким рационом, и в итоге начинаются болезни. Потому то и нужна грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, узнаете ниже. Но, а пока о последствиях дефицита.
Давайте начнем с главного для всех нас – это внешность. Мы можем не замечать болей в боку, неприятных ощущений в желудке, но вот если кожа покрылась прыщами, воспалениями, то это проблема. Неправильный подход, но все же если вы такой человек, для которого внешность всегда на первом месте, то стоит задуматься над тем, что все кожные высыпания, землистый цвет, акне и прочие неприятности появляются у тех, кто имеет «грязный» организм. Надеемся, вы понимаете, что грязный имеется в виду зашлакованный, наполненный токсинами, непереваренной пищей.
Для сведения! Поедая перед сном вредную и тяжелую еду, вы не даете организму отдыхать, он не может справиться с перевариванием, усвоение минимальное, и остаются большие остатки. Далее, они не выводятся – пища гниет, бродит, издает внутри зловонный запах, что часто можно чувствовать по утрам изо рта.
Неприятная ситуация, но это правда, и все же правильно питаться необходимо, чтобы в вашем теле ничего не перегнивало и не бродило. Клетчатка нам в этом помогает, она убирает эти остатки, выводя их естественным образом. Тогда и токсины не будут выходить на поверхность, усыпая наше лицо и тело некрасивыми прыщами и воспалениями.
Но это далеко не все. Застой пищи приводит к запорам, а они уже, в свою очередь, еще к более неприятной проблеме — геморрою. Снова пища остается в теле, начинается его интоксикация. Человека может тошнить, ему плохо, тело не чувствует энергии, нет сил. На этом фоне страдает и наша нервная система, ведь понижается жизненная производительность и на работе, и просто в быту. Внешность страдает, кожа тускнеет. Конечно, человек на этом фоне испытывает стресс.
Внимание! Мало будет просто начать есть много клетчатки, если вы все также употребляете вредную пищу, алкоголь, никотин. Работать над своим здоровьем и внешностью нужно в комплексе – полезная еда, спорт, хорошее моральное и духовное состояние.
Важны продукты, содержащие клетчатку, и для беременных женщин. Их тело должно быть чистым, и речь не только о наружности. Ребенок должен развиваться в благоприятной среде. Также во время беременности часто наблюдаются проблемы в кишечнике, а после родов к этому добавляется часто запор и все тот же геморрой. Вопрос деликатный, но говорить о нем нужно. Волокна, содержащиеся в продуктах, в правильных продуктах, помогут быстро восстановиться и облегчат маме жизнь, а ее состояние ЖКТ будет хорошим.
Конечно, в зашлакованном организме размножается патогенная микрофлора, а она, как уже давно известно, вызывает разные заболевания, и самое страшное онкологию. Также часто может возникать желчекаменная болезнь, сахарный диабет, повышенное газообразование, вздутие, запах изо рта, атеросклероз.
Важно! Не стоит резко увеличивать потребление клетчатки, здесь необходима последовательность и постепенность. Из-за резкого избытка клетчатки может начаться диарея и иные последствия. Ежедневная норма волокон в день – 20-30 грамм, можно принимать и чуть более – до 50 грамм.
Перечисляя вред, который мы наносим своему организму, не употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы дали вам знать о последствиях, но это далеко не все, что могут волокна в растительной пище.
Надеемся, вы поняли всю пользу таких незаменимых и незаметных, на первый взгляд, компонентов растительной пищи для нашего здоровья. Мужчина ли вы или женщина, овощи, фрукты и не только должны быть в приоритете на вашем столе. Именно в каких продуктах содержится клетчатка, читайте в следующем разделе, также ниже вы найдете таблицу, где будет показано, сколько волокон содержится в чем, и какое количество нужно есть данного продукта. Помните, что в день необходимо минимум 20 грамм.
Вся эта большая группа продуктов очень полезна, клетчатки здесь много. Если вы включите в рацион сушеные изюм, чернослив, курагу, инжир и прочие, например, добавляя в утреннюю кашу горсть, то ваш ЖКТ «скажет вам спасибо». Сухофрукты несут большую пользу, в общем, для всего организма, но помните, что калорий в них много и тем, кто худеет, не нужно увлекаться данным лакомством.
Так же, как и сухофрукты, овощные культуры богаты клетчаткой. Но наиболее полезны здесь зелень, тыква, кабачки, салат, огурцы и капуста, морковь, свекла. Конечно, есть волокна и в картофеле, брокколи, спарже, редисе, редьке и фавориты – это бобовые. Томаты тоже имеют клетчатку в составе, количество вы можете узнать в таблице ниже.
Важное правило в употреблении пищи богатой растительными волоками – это хорошее и многократное пережевывание. Также стоит отметить, что овощи, равно как и фрукты, после термической обработки теряют много полезных компонентов, в том числе и клетчатки. Поэтому старайтесь больше есть именно свежей, сырой продукции.
Что касаемо орехов, то клетчатки здесь много, также и иных полезных компонентов. Орехи могут заменять, как и бобовые, мясо тем, кто его решил не употреблять в пищу. Они питательны, вкусны, а рекордсмены по волокнам растительного происхождения – миндаль, грецкие и лесные орехи.
Большинство природной продукции, будь то травы или ягода, грибы, овощи и, конечно, фрукты несут в себе кладезь всего, что для нас необходимо и полезно. Чтобы было отличное пищеварение и очищение кишечника, ешьте больше винограда, малины, яблок, груш, персиков и бананов. Все они в том или ином количестве содержат клетчатку.
Для сведения! Часто люди задаются вопросом, а что же соки? Они тоже также полезны? Дело в том, что если соки были обработаны, то клетчатка в них уже не сохраняется. Также нет ее и в молоке, яйцах. Пища животного происхождения не содержит растительных волокон.
Про каши все мы знаем с детства. Люди, следящие за своим питанием, фигурой, здоровьем знают, что крупы есть необходимо. И если говорить про клетчатку, то она здесь тоже есть. Овсянка, рис, греча, перловка насыщены всем тем, что нам нужно, но и здесь есть важное правило. Переработанные крупы теряют, как и овощи, большую часть своей пользы. Самые полезные каши – это те, что было сделаны из цельного зерна.
В целом вы поняли, растительная клетчатка содержится в продуктах разного вида. Вы должны включать в рацион овощи и фрукты, каши, перекусывать не вредными чипсами или бутербродами, а орехами. Изменив питание, вы почувствуете, что сил и энергии становится больше, и уже не будет у вас желания употреблять что-то неполезное, и тем более алкоголь. Также в вашу жизнь должна войти активность. Все это дело привычки, вредные они или полезные, но их можно закрепить путем ежедневного повторения. Ну а далее смотрите таблицу содержания клетчатки в разного рода продуктах и плодах.
Клетчатка, гр. | Продукты в количестве 100 грамм | Клетчатка, гр. | ||
Бобы соевые | Фисташки | |||
Горох свежий | Пшеничный хлеб из муки 1 сорта | |||
Грецкие орехи | Мука кукурузная | |||
Мука пшеничная 2 сорта | ||||
Грибы сушеные белые | Макароны из муки 1 сорта | |||
Мука пшеничная в/с | ||||
Гречневая мука | ||||
Миндальный орех | Овсяная мука | |||
Мука ржаная | Хлеб из цельного зерна | |||
Кедровые орехи | ||||
Орех лесной | ||||
Отруби овсяные | Кукуруза сладкая | |||
Отруби пшеничные | Кукуруза консервированная | |||
Рисовая крупа | Пшеничный хлеб из обойной муки | |||
Свежие грибы | Макароны из муки в/с | |||
Мука пшеничная 1 сорта | ||||
Чернослив | ||||
Чечевица | ||||
Ячневая крупа | Из муки в/с хлеб | |||
Продукты в количестве 100 грамм | Клетчатка, гр. | Продукты в количестве 100 грамм | Клетчатка, гр. | |
Брокколи | ||||
Абрикосы | Мандарины | |||
Апельсины | Облепиха | |||
Баклажаны | ||||
Перец болгарский |
В этой статье я расскажу, в чем содержится клетчатка. Список продуктов невероятно большой, и вы в этом убедитесь. В каких продуктах ее содержится больше всего – в этом вам поможет моя таблица. Вы узнаете, что такое растительная, пшеничная и пищевая клетчатка. Увидите, что принципиальной разницы в терминах нет, но все же у нее есть много видов, особенно, если это касается отрубей. Я также расскажу, как правильно принимать клетчатку, почему вам стоит смотреть на овощи и фрукты для похудения и есть ли от нее какой-то вред.
В любом растении его клеточная оболочка состоит из клетчатки – так называемого полисахарида. Исключение составляют только водоросли – в них нет клетчатки.
Клетчатка – это и есть растительные волокна. В желудке у нас они не поддаются ферментам – настолько устойчивые. То есть, вы не получите от нее ни энергии, ни строительного материала, и тем не менее, клетчатка незаменима для нас. Благодаря ей:
Итак, любой продукт растительного происхождения, кроме водорослей, содержит клетчатку. Всего бывает два вида клетчатки: растворимый вид и нерастворимый.
Этот вид пищевых волокон содержится во всех овощах, фруктах, зерновых и бобовых. Если вы услышите такие названия как лигнин или целлюлоза, то знайте, что речь именно о нерастворимой клетчатке. За ее счет:
Конкретно целлюлоза помогает толстому кишечнику. Простите за подробности, но именно за счет такого вида клетчатки каловые массы получают нужный объем, чтобы выйти наружу.
Целлюлозы очень много в отрубях, капусте, горошке, зеленых бобах, моркови, яблоках, огурцах.
Лигнин – это такой вид волокон, который отвечает за выведение желчных кислот и снижение холестерина. Его можно найти в злаковых, отрубях, клубнике, зеленых бобах, редисе, горохе, баклажанах. Обратите внимание, что те продукты, которые могут лежать (храниться), увеличивают количество лигнина в своем составе со временем.
Этот вид волокон также присутствует в фруктах, овощах, бобовых, а также в овсе и ячмене. Такая клетчатка похожа на целлюлозу по своему составу, но когда она соприкасается с жидкостью, то в отличие от целлюлозы, не разбухает, а превращается в своеобразную желейную массу.
Именно растворимая клетчатка дает то самое чувство сытости – она обволакивает собой желудок, заставляя мозг давать команды о том, что пора прекращать кушать. При этом она не снабжает тело энергией, так как в ней нет и не было никаких калорий. Так что, это идеальный вариант для похудения.
Но это еще не все. Когда растворимая клетчатка попадает в толстый кишечник, она вырабатывает там масляную и уксусную кислоты, что помогает поддерживать здоровый кислотный баланс во всем процессе пищеварения.
Самый распространенный вид растворимой клетчатки – пектины. Именно они снижают сахар в крови. Больше всего пектинов в яблоках. Эту тему я затрагивала в статье . Почитайте, узнаете кое-то очень интересное.
Замедление всасывания глюкозы в кровь вызывают и смолы. Это тоже вид растворимой клетчатки, который в основном встречается в зерновых и бобовых культурах.
Если в вашем питании достаточно клетчатки, вы сохраняете себе здоровье. Это все, что по сути нужно знать про волокна. У вас не будет диабета, проблем с кишечником, печенью, желчным пузырем, вы вряд ли столкнетесь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже с онкологией, потому что именно клетчатка выводит шлаки, радионуклиды и тяжелые металлы.
Казалось бы, в растительных волокнах нет ничего ценного – ни витаминов, ни калорий для поддержания энергии в теле, но только она способна укрепить вам иммунитет, стабилизировать вес, наладить обменные процессы.
Пересмотрите свой рацион недельной давности. Бывают ли обычно в вашем питании свежие овощи, фрукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола? Если да, то вы можете даже не переживать за ожирение, гипертонию, гастрит и другие серьезные заболевания. Вряд ли они вас вообще побеспокоят при таком богатом и ценном меню.
Но если в вашем питании нет перечисленных продуктов, вам не составит труда добавить их в меню прямо сегодня. Вот несколько хитрых и в тоже время простых способов есть больше клетчатки без сильных изменений в питании:
Согласитесь, совсем несложно и по деньгам, и по времени, а организм очень быстро откликнется на такие щадящие изменения. 😉
Для большей убедительности вот вам несколько интересных фактов о действии пищевых волокон на организм:
У пищевых волокон нет особых противопоказаний. Их можно всем. Вряд ли вы сможете съесть столько огурцов или морковки, чтобы от них вам стало плохо. Ограничения накладывают скорее на концентрированную клетчатку – на отруби. Здесь действительно нужно знать меру и следовать рекомендациям в инструкции.
Клетчатка может нанести вред:
Запомнить, где содержится клетчатка, просто:
В таблице вы увидите, где клетчатки больше, но помните, что я указывала выше – пищевые волокна разные по действию. А еще в обработанных продуктах клетчатки всегда становится меньше. Например, вы обрезали кожуру яблока – удалили клетчатку; вы сделали из ягод смузи – в напитке больше нет грубых волокон (именно поэтому малышам с неокрепшими желудками дают сначала фруктовые пюре). Любая обработка, особенно превращение в кашу и размягчение, уничтожают волокна. Исключение составляет квашеная капуста по особому рецепту, о котором я писала в статье .
Подсчеты очень приблизительные, ориентируйтесь на них только как на стандарт, от которого можно оттолкнуться. В среднем человеку требуется 40 г клетчатки при калорийности питания в 2500 ккал. Эти данные приводятся в книге Нестеровой «Клетчатка от болезней».
В рационе современного человека, учитывая фастфуд, сладости и полуфабрикаты, клетчатки содержится не больше 15 г. А это невероятно мало. И даже если вы пока не ощущаете по своему самочувствию каких-то проблем, это не значит, что их нет.
Любое заболевание развивается медленно и поступательно, встречая хорошее сопротивление от организма и пока он может, он будет бороться за здоровье. Но вы должны ему помочь.
кликабельно
Ориентируясь на таблицы выше, вы можете добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Только не зацикливайтесь на тех, что содержат ее больше всего. Разнообразие и интуитивное питание продуктами, которые организм просит, — это залог укрепления здоровья.
Не спешите покупать отруби в аптеке или специальные препараты. Диетолог Светлана Фус, которая следила за участниками в украинской версии шоу худеющих, отметила, что никогда не давала своим подопечным отруби или спец. добавки, утверждая, что клетчатки из фруктов и овощей вполне достаточно для планомерного очищения организма в ходе питания. Это можно взять и себе на заметку: если в рационе достаточно клетчатки, аптечные добавки не потребуются.
Однако всегда есть исключения из правил и частности. То, что подойдет одному, не подходит другому. Именно поэтому не относитесь к правилам питания как к чему-то незыблемому. Перечитав массу литературы по правильному питанию, я с удивлением для себя обнаружила, что почти не встречаются единые законы питания, которые бы полностью поддерживались всеми учеными. Обязательно находятся те, кто будет доказывать обратное и сделает это достаточно успешно. Добавьте сюда разницу продуктов в регионах (сыр из Франции и сыр из Австралии – два разных сыра с разными пищевыми качествами), и особенно болезни, которые диктуют нам уже свои правила игры.
Для примера: человеку, который страдает от геморроя, нельзя есть много помидоров. Казалось бы, безобидный помидор и тем не менее. Поэтому ваше питание должно выстраиваться под наблюдением врача и с полным осознанным вовлечением вас самих. Вы должны четко понимать, что происходит в вашем теле и почему. Только так вы сможете найти для себя золотые правила питания.
Поскольку в каждом продукте уникальное сочетание своего вида клетчатки с витаминами и минералами, вы можете получить от разных продуктов разное действие. Приведу несколько примеров.
Фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи незаслуженно игнорируются. В каком-то видеоролике профессионального спортсмена я услышала, что поскольку фрукты – это сахар, их лучше исключить вовсе. Мол, это плохие углеводы. Но это не так. Только часть фруктов можно назвать быстрыми углеводами и даже в этом случае, те же бананы, арбузы, дыни и виноград с их высоким гликемическим индексом – лучший сахар, который несколько раз в год можно себе позволить без вреда для фигуры. Главное – знать меру.
Чем отличаются отруби и клетчатка? По сути ничем, потому что это одна и та же структура, но при этом отруби являются самостоятельным продуктом, а клетчатка – элементом всех растительных продуктов.
Считается, что отруби – лучший продукт по количеству содержания в нем клетчатки, поэтому нет смысла спрашивать, что лучше. Это одно и тоже. К слову, пищевые волокна – это тоже клетчатка, в том числе и в отрубях. Все это просто синонимы.
Его заявленные качества похожи на действие в других продуктах с клетчаткой:
Отруби – концентрированный продукт. Если добавлять ложку отрубей в кашу, то ее эффект будет достаточно сильным, но нельзя налегать на большие дозы, иначе можно обострить даже зачатки заболеваний желудочно-кишечного тракта, о которых вы даже не подозревали.
Обычно на упаковках с отрубями пишут рецептуру. Когда я принимаю отруби как пищевую добавку, перед обедом я съедаю столовую ложку отрубей, запивая их стаканом кефира. Достаточное количество воды или подходящей жидкости (молока, кефира) – необходимое условие для положительного действия клетчатки из отрубей.
Многие спрашивают, являются ли овощи больше клетчаткой, чем углеводами? Здесь все просто: овощи – это и клетчатка, и углеводы. Два в одном. Природа дала нам прекрасный продукт, в котором есть все необходимое, чтобы поставлять нам с помощью воды питательные вещества и за счет клетчатки делать их движение по желудку с оптимальной скоростью, а заодно выводить все лишнее, что накопилось от предыдущих приемов пищи.
Знаю, сама мысль о перестройке питания в более полезную сторону может одновременно радовать, и вызывать депрессию. Ведь вам придется отказаться от любимых продуктов. Но это миф – нам ни от чего отказываться не нужно. Вы точно также можете питаться тем, чем привыкли. Единственное правило – заменить продукты в блюдах на более полезные аналоги, богатые клетчаткой. Да, не скрою, вам потребуется время на некоторую перестройку и выработку привычек, но поверьте, оно того стоит.
Например, я научилась делать домашнюю шаурму. Это потрясающее домашнее блюдо, в котором, я точно знаю, собрано все самое полезное. В магазине покупаете только лаваш. Запекаете кусочками куриное филе, нарезаете морковку, болгарский перец, огурцы и помидоры. Перчите и заворачиваете, как шаурму. Ничего сложного, а в итоге получилось максимально полезное любимое блюдо.
Что еще можно заменить?
Вариантов клетчатки в добавках очень много. Самые популярные варианты – это уже упомянутые отруби, а также конопляная клетчатка и сибирская для похудения. Не смотрите на отзывы по поводу этих продуктов. Вас должен интересовать только состав. Вы удивитесь, но в некоторых таких «полезных» продуктах в составе встречалась соль и даже сахар. Зачем их туда добавляют, если это диетический продукт, для меня остается загадкой.
Просто будьте внимательны, когда покупаете пищевую или растительную клетчатку. В составе могут быть витамины, пряности, кусочки фруктов, но ничего вредного. Выбирая такой продукт, спросите у врача, нет ли конкретно для вас каких-то противопоказаний. И обязательно следуйте инструкции. Некоторые виды клетчатки нужно есть очень осторожно, не превышая дозировку.
Теперь вы знаете, в чем содержится клетчатка. У вас всегда перед глазами будет список продуктов и таблица, чтобы знать, в каких продуктах ее содержится больше всего. Вы можете использовать пшеничную клетчатку, отруби, фрукты и овощи или специальную сибирскую для похудения, но главное – помнить о мерах безопасности, так как даже у такого полезного продукта есть противопоказания и она может причинить вред. Старайтесь есть то, где больше всего клетчатки и вы забудете про лишний вес и болезни.
Остались еще вопросы? Пишите мне в комментариях. 😉
Клетчатка - это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.
Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.
Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.
Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.
Отруби - остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.
Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.
В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.
Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях
Продукт (100 грамм) | Клетчатка (г) |
Отруби пшеничные | 42,8 |
Отруби овсяные | 15,4 |
Отруби кукурузные | 85,5 |
Овсянка «Геркулес» | 6,0 |
Каша гречневая | 2,7 |
Каша перловая | 2,5 |
Каша ячменная | 3,8 |
Белый рис (отварной) | 0,9 |
Коричневый рис (отварной) | 1,8 |
Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты - изюм, курага, финики.
Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.
Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые - чечевицу, фасоль, горох.
При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.
Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.
Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.
Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.
Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах
Продукты (100 г) | Клетчатка (г) | Продукты (100 г) | Клетчатка (г) |
Апельсины | 1,4 | Лимоны | 1,3 |
Ананасы | 0,4 | Морковь | 1,2 |
Абрикосы | 0,8 | Огурцы | 0,7 |
Арбузы | 0,5 | Персики | 0,9 |
Бананы | 0,8 | Перец сладкий | 1,4 |
Баклажаны | 1,3 | Помидоры | 0,8 |
Вишня | 0,5 | Смородина черная | 3,0 |
Виноград | 0,6 | Смородина красная | 2,5 |
Груша | 0,6 | Сливы | 0,5 |
Дыня | 0,8 | Свекла | 0,9 |
Картофель | 1,2 | Хурма | 0,5 |
Капуста белокочанная | 1,4 | Черешня | 0,3 |
Лук репчатый | 0,7 | Яблоки | 0,6 |
Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.
Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)
Продукты (100 г) | Пектины (г) | Продукты (100 г) | Пектины (г) |
Арбузы | 1 – 1,5 | Персики | 5 – 8,9 |
Абрикосы | 3,9 – 8,6 | Перец сладкий | 6 – 8,7 |
Айва | 5,3 – 9,6 | Помидоры | 2 – 4,1 |
Баклажаны | 5,2 – 8,7 | Сливы | 3,6 – 5,3 |
Виноград | 0,8 –1,4 | Смородина черная | 5,9 – 10,6 |
Груши | 3,5 – 4,2 | Смородина красная | 5,5 – 12,6 |
Клубника | 3,3 – 7,9 | Свекла | 0,7 - 2 |
Малина | 3,2 – 6,7 | Тыква | 2,6 – 9,3 |
Морковь | 6 - 8 | Черешня | 1,7 – 3,9 |
Огурцы | 5,9 – 9,4 | Яблоки | 4,4 – 7,5 |
Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.
При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.
Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.
Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.
Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды - около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.
Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.
Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.
Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.