Хорошо поесть в походе - это двойное удовольствие. Тут и аппетит на свежем воздухе, и блаженное первобытное чувство восстановления сил после нелёгкого дня, и законная возможность отдохнуть. Однако кроме удовольствия хорошая еда на бивуаке - это и залог полноценной работы участников на маршруте. Сытый турист - энергичный турист!
Есть простое правило: чтобы поход прошёл хорошо, нужно на его организацию потратить времени в два раза больше, чем длится сам поход. То есть, если вы идёте в поход на выходные, разумно начать к нему готовиться уже во вторник. А если вы идёте в поход на две недели - то подготовку следует начинать за месяц. Даже если вы собрались в поход с инструктором от какого-либо клуба заранее уточните, как у них в клубе организуется питание, что нужно брать с собой, а что закупит клуб. Если же вы идёте в поход с друзьями, то придётся включить коллективный разум. А лучше - действовать по простому и эффективному алгоритму. Его мы и постараемся составить.
Первое, с чего нужно начать - распределение ролей. Если вас четверо или пятеро, то каждому достанется главная должность и даже не одна:
Если вас больше, то ответственная работа всё равно найдётся каждому - кто-то будет старшим по строительству лагеря, кто-то ответственным за фотосъёмку, кто-то за медицину и т.п. Но героем нашего сегодняшнего обзора будет именно Завхоз, так как без него в команде никак, именно от него в конечном счёте зависит, насколько сытно и вкусно вы будете питаться на маршруте. Поэтому выбирать нужно человека рачительного, хозяйственного и твёрдого духом.
Итак, вас выбрали Завхозом (да, всё когда-то бывает в первый раз, вас сочли самым достойным кандидатом на эту роль, вживайтесь!) и первое, что нужно сделать - это составить Раскладку .
Это самое важное, поэтому распишем поэтапно, что считаем сначала, а что потом.
Во-первых, нужно осознать, насколько активным будет поход и, исходя из этого, прикинуть количество калорий, необходимых человеку в сутки.
Конечно, с точностью до калории мало кто считает, но приблизительно прикинуть энергоэффективность вашего меню, зная базовую калорийность продуктов, не так уж и сложно.
Давайте сразу договоримся - в поход мы идём не для того, чтобы похудеть. А для того, чтобы увидеть своими глазами всю возможную красоту и повысить свои умения и навыки. Поэтому забудем про диеты и питаться будем максимально калорийно, дабы не обессилеть и никого не тормозить. Если кто хочет похудеть, можете взять внеочередное дежурство.
Например, из калорийных напитков - какао на сухом молоке. Одна двухсотграммовая кружка - сразу 255 килокалорий! Чай с сахаром и лимоном - 80. Ниже приведём некоторые популярные высококалорийные продукты. Количество калорий указано на 100 грамм сырого продукта, не подвергнутого ни варке, ни сушке. Кроме сухофруктов - там вес уже в сушёном виде):
Продукт | Калорийность, ккал | Продукт | Калорийность, ккал | Продукт | Калорийность, ккал |
---|---|---|---|---|---|
Фундук | 701 | Масло топлёное | 885 | Щука | 83 |
Орехи кешью | 647 | Масло подсолнечное | 889 | Козинаки | 576 |
Арахис | 555 | Разведённое сухое молоко | 58 | Шоколад (любой) | 550 |
Курага | 270 | Сыр твёрдый | 460 | Сахар | 377 |
Чернослив | 262 | Говядина | 191 | Печенье овсяное | 430 |
Изюм | 285 | Свинина | 218 | Халва | 519 |
Овсянка | 358 | Курица | 161 | Ирис | 384 |
Кукурузные хлопья | 345 | Картофель | 57 | Карамель | 285 |
Гречневая каша | 175 | Морковь | 29 | Сушки | 335 |
Чечевица | 284 | Лук | 41 | Хлеб ржаной | 210 |
Манная каша | 77 | Чеснок | 103 | Хлеб пшеничный | 246 |
Колбаса «Салями» | 576 | Горячая кружка Магги | 304 | Яичный порошок | 545 |
Сало солёное | 797 | Плотва (если наловили на уху) | 108 |
Особое внимание уделяем продуктам, богатым жирами (сало, копчёная колбаса, масло, сыр) - их в походе всегда не хватает, а жирные кислоты необходимы организму для питания клеток. Белковая еда (орехи, шоколад, какао, молоко, мясо) важна для восстановления мышц. Углеводы (овощи, крупы, сухофрукты, сладости) - источник энергии. Нужно всё! Далее прикидываем режим питания.
Завтрак и ужин обычно готовятся на костре или горелке в любом походе. А вот с обедом разница есть. Если поход лёгкий, отдыхательного характера, то возможно днём сделать перерыв на обед в час-полтора, сварить полноценный суп или уху (если поход водный). В более сложном походе, ходового времени 6-8-10 часов в день, тратить столько времени на приготовление обеда - непозволительная роскошь. Да и отяжелеете от обильной еды, идти будет трудно. В этом случае имеет смысл на обед быстро вскипятить воду в джетбойлах, сделать чай и заварить быстрорастворимый супчик из пакетика прямо в кружки - не очень калорийно, но быстро усваивается. К нему дать каждому по бутерброду с высококалорийной, богатой жирами колбасой салями или салом. И по 50 грамм козинаков или шоколада - этого достаточно для восстановления сил.
А иногда и воду вскипятить нет возможности, например, в технических альпинистских восхождениях, сложных лыжных походах. В этом случае придётся обойтись водой или чаем из термоса, орехами, шоколадом и бутербродами.
Здесь нужно исходить из возможностей участников. Обычно личные вещи (спальник, одежда, КЛМН, аптечка, инструменты, гаджеты) весят от 6 до 10 килограммов. Двух-трёхместная палатка весит 2-4 килограмма. Общественная аптечка весит около 1.5 килограмм. Джетбойл - 400 грамм, большой газовый баллон - 450 грамм, горелка - от 100 до 300 грамм. Плюс верёвки, железо, страховочные системы, суда и весла … всё это делится на всех. Силы человека не беспредельны и даже самый накачанный лось за несколько дней потеряет силы, если на него навесить рюкзак в 30 килограммов и больше.
В лыжном походе с санями и в велопоходе ситуация с весом хотя и не так критична, как в пешегорном, но всё же ограничение по весу существует, велосипед вам тоже крутить ногами, и сани волочь за собой.
А вот пешегорникам и альпинистам в экспедициях нужно подходить к вопросу веса особенно тщательно.
Если вы идёте на две недели и больше, а возвращение планируется по той же тропе, разумно сделать заранее какую-то закладку продуктов на середине маршрута, сделать тайники на пути возвращения.
По опыту, оптимальный стартовый вес рюкзака в пешегорном походе для мужчины - 15-20 килограммов. Для девушки - 12-16 килограммов. А это значит, что все продукты должны весить из расчёта 3-5 кг на участника. На весь поход.
Облегчить вес еды можно за счёт двух вещей:
Про сушку продуктов есть отдельная статья. А что касается веса, то придётся ещё раз пересмотреть список желаемых продуктов и исключить из него слишком тяжёлые. Увы, халва, щербет, растительное масло и любые консервы - не созданы для того, чтобы их долго носить на спине. Лучше заменить их более лёгкими козинаками, топлёным маслом, сухим молоком и сушёным мясом.
Отдельная тема - готовые сублиматы. Да, это удобно. Но, к сожалению, отечественные продукты пока далеки от идеала - они не особенно вкусные и порции на выходе маленькие. С голоду не умрёте, но и сил не прибавится. Гораздо более сбалансированные продукты делают европейские компании, выбор наших сотрудников - еда норвежских производителя REAL или немецкого - Trek"N eat. Но и стоят они недёшево, сравнимо с обедом в неплохом ресторане. Если никогда не брали их в поход, возьмите на день-два, попробуйте, будет ли вам хватать такой еды. Калорийность одной порции от 450 до 600 ккал. Для несложного или недолгого похода - то, что нужно. А вот в зимний длительный поход уже надо что-то понажористее.
Это в основном сушка. Занятие несложное, но довольно времязатратное, поэтому лучше распределить её на всех участников похода. У кого-то есть электросушилка или духовка с аэрогрилем - пусть сушит мясо и овощи. Остальные возьмут на себя сухари, приготовление энергетических конфет и т.п.
Поделюсь рецептом энергетических конфет. Берём по 100 грамм кумквата или сушёного лимона, чернослива, кураги, по 50 грамм фундука, кешью и грецких орехов. 100 грамм мёда. Сухофрукты и орехи измельчаем в блендере или мясорубке, смешиваем с мёдом. Затем скатываем всё в колбаску и убираем в холодильник на час. Нарезаем колбаску на кусочки, каждый заворачиваем в фольгу или пекарскую бумагу - вуаля! Одна такая конфетка размером со спичечный коробок бодрит лучше любых энергетиков!
Теперь, когда мы определились, что мы будем есть и когда, можно легко составить меню похода. Например:
День 1
День 2
И так далее. Продукты, которые весят больше всего, нужно съедать в первый день похода (в нашем примере в первый день парадное блюдо - лагман, в который идёт нерасчётливо взятый 100-граммовый пакетик томатной пасты).
Наличие пищевых запретов и предпочтений нужно узнать у участников в самом начале расчётов. Не дожидаясь, когда они начнут морить себя голодом, так как не могут есть то, что вы уже заложили в меню. Итак, путём опроса мы узнали, что в нашей группе из 12 человек два мусульманина (не едят свинину), два лактовегетарианца (не едят мяса), один категорически не ест гречневую кашу, а один - кукурузные хлопья. Что делать? Нужно сделать так, чтобы все были сыты без насилия над своим организмом и убеждениями, и это задача завхоза.
С проблемой свинины проще всего - хоть это и самое калорийное мясо, но говядина и баранина отстают ненамного. Просто исключаем хрюшку из меню совсем, а сало на перекусе двоим ребятам не выдаём, заменяем, например, на конскую колбасу «казы» - кстати, отличный продукт, если найдёте на рынке или у аборигенов, она калорийнее сала.
С одинокими нелюбителями гречки или хлопьев также нет никаких проблем - на дни, когда эти продукты планируются в меню - просто выдаём им отдельный пакет растворимой овсянки. А возникший небольшой дефицит калорий компенсируем дополнительным кусочком сыра и горстью сухофруктов.
Пищевой термос "Mayer & Boch" предназначен для хранения и переноски горячих и холодных пищевых продуктов. Корпус выполнен из высококачественного пластика. Внутренняя колба изготовлена из нержавеющей стали. Наполнение из жесткого пенопласта сохраняет температуру и свежесть пищи на протяжении 4-5 часов. Пища сохраняет аромат, вкус и питательные вещества. Внутрь вставляется специальная металлическая чаша с прозрачной пластиковой крышкой. В комплекте также предусмотрены ложка и вилка, которые хранятся в крышке.
Такой термос - идеальный вариант для домашнего использования, для отдыха на природе или поездки. Элегантный и стильный дизайн подходит для любого случая.
Диаметр термоса (по верхнему краю): 15 см.
Высота термоса (без учета крышки): 18,5 см.
Диаметр контейнера: 13,5 см.
Высота контейнера: 4,5 см.
Длина ложки/вилки: 14 см.
979 руб
"АПТЕЧКА ДОРОЖНАЯ" КОНТЕЙНЕР ДЛЯ АПТЕЧКИ 0,8Л С ВКЛАДЫШЕМ 170х108х78 выполнена из прозрачного пластика. Для удобства переноски сверху имеется ручка. Внутрь вставляется цветной вкладыш с одним отделением. Контейнер плотно закрывается крышкой с защелками. Контейнер для аптечки Аптечка дорожная очень вместителен и поможет вам хранить все медицинские препараты в одном месте.
Комплект их 2 штук.
300 руб
Солевая грелка "Лор" выполнена из очень прочной пленки ПВХ и наполнена раствором соли в виде восьмигранника. В растворе плавает палочка-пускатель, которую достаточно слегка перегнуть и моментально начинается процесс кристаллизации соли с выделением тепла до температуры +52°C. Для того чтобы восстановить многоразовое изделие, необходимо положить его в кипящую воду на 10-15 минут и оно снова готово к работе. Гарантия - на 1000 запусков!
Грелку можно использовать как холодный компресс для профилактики и лечения мигрени, ушибов, растяжений, носовых кровотечений, укусов насекомых, для сохранения свежести продуктов в дороге.
Грелка обеспечивает максимальный контакт с кожей при лечении заболеваний уха, горла и носа. Незаменима при лечении таких заболеваний как ринит, фронтит, гайморит, ангина, ОРЗ. Оптимальное физиотерапевтическое воздействие ускорит выздоровление.
Грелка сохраняет тепло от 30 минут до 4 часов. Характеристики:
239 руб
Цепочка "Victorinox" выполнена из высококачественной никелированной нержавеющей стали. Предназначена для крепления карманных ножей, также цепь поможет вам сохранить любую полезную мелочь при себе. Изделие оснащено двумя большими карабинами, благодаря чему ее можно закрепить практически где угодно.
Длина цепочки: 40 см.
Толщина металла звеньев: 1,5 мм.
250 руб
Универсальный пищевой термос "Biostal", изготовленный из высококачественной нержавеющей стали 18/8, относится к классической серии. Термосы этой серии, являющейся лидером продаж, просты в использовании, экономичны и многофункциональны. Универсальный термос выполняет функции термоса для еды (первого или второго) и термоса для напитков (кофе, чая). Это достигается благодаря специальной универсальной пробке, которая изготовлена из прочного пластика, легко разбирается для мытья и, обладая дополнительной теплоизоляцией, позволяет термосу дольше хранить тепло. Конструкция пробки позволяет использовать термос как для напитков, так и для первых и вторых блюд. Изделие оснащено двумя крышками-чашками.
Легкий и прочный термос "Biostal" сохранит ваши напитки и продукты горячими или холодными надолго.
Высота термоса (с учетом крышки): 33 см.
Диаметр горлышка: 8,5 см.
1155 руб
Термос Diolex пластиковый со стеклянной колбой. Крышка термоса выполнена в виде кружки. Удобный, компактный и практичный термос пригодится в путешествии, походе и поездке.
579 руб
Привлекательная на вид и приятная на ощупь бутылка из современного и безопасного материала "USA Tritan". Материал обладает высокой прочностью, не выделяет и не впитывает запахов, позволяет использовать бутылку в широком температурном диапазоне от -10 до +96 градусов по цельсию при этом не деформируясь и не теряя эксплуатационных характеристик. Бутылка изготовлена на новом современном оборудовании с вниманием к деталям. Качество в мелочах. Убедитесь в этом сами, приобретя данный высококачественный продукт. Не использовать в микроволновой печи, посудомоечной машине, стерилизаторе! Не кипятить!
1610 руб
Пищевые концентраты . Максимально подготовленные к употреблению в путешествии продукты. Представляют собой смеси, освобожденные от несъедобных частей и воды, имеют минимальные вес и объем, длительную сохранность (от 6 до 12 месяцев) и требуют незначительного времени для окончательного приготовления.
Наряду с брикетированными концентратами пищевая промышленность выпускает и концентраты - россыпь. Это, как правило, суповые наборы, состоящие из овощных, крупяных и макаронных изделий с жиром, мясом и пряностями, упакованные в комбинированный газо-водонепроницаемый пакет-оболочку. Способ их приготовления также предельно прост.
Помимо готовых концентратов, промышленность выпускает и отдельные полуфабрикаты - сухие, крупы, прошедшие термическую обработку. В зависимости от степени обработки этих круп требуется либо минимальное время на варку, либо варка совсем не нужна. Иногда достаточно только задать кипятком (чтобы в дальнейшем не подогревать пищу), дать крупе набухнуть, а затем добавить по вкусу масло, сахар и соль. Горячая каша готова к употреблению. Проделав то же самое с картофельной крупкой, турист в течение нескольких минут может получить весьма редкое в сложном походе блюдо - картофельное пюре, обладающее достаточно хорошими вкусовыми качествами.
Крупы . В питании туристов обеспечивают 15 - 25% общей калорийности рациона. По калорийности крупы почти не отличаются друг от друга, поэтому при выборе отдельных круп выигрыш в весе не получится. Мало они (за исключением бобовых) отличаются и содержанием белков, жиров и углеводов. Лишь по содержанию незаменимых аминокислот наибольшую ценность представляют гречка, рис и овсянка. Поэтому при выборе круп для похода следует придерживаться самого важного - их разнообразия. Крупы - важный источник минеральных веществ и витаминов, и чем шире их ассортимент, тем больше и разнообразие поступающих в организм аминокислот, витаминов и минеральных веществ.
Поскольку крупы манная, "Полтавская", "Артек" изготовлены из пшеницы и но своему составу очень близки к белым сухарям, печенью, баранкам, макаронным изделиям, то, если последние представлены в рационе достаточно широко, можно указанные крупы из пшеницы частично заменить другими.
Кроме пищевой ценности, при выборе круп нужно учитывать и вкусовые качества приготовленных из них блюд. Многие туристы предпочитают на маршруте чаще готовить гречневую или рисовую каши, реже - манную. Несколько меньше привлекают овсяная и пшенная каши. Почти всем нравятся горох и фасоль - н как гарнир к мясу, и в мясном супе.
При подборе круп учитывается и скорость их варки. Так, манка и гречневый продел разваривается в течение 7 - 10 мин, а перловая крупа - до 70 мин. Но чем больше длительность варки, тем больше расход топлива, тем больше вес рюкзака. Правда, длительность варки таких медленно разваривающихся круп как перловая, гречневая ядрица, рис, а также горох и фасоль можно существенно уменьшить, если есть возможность замочить их за 3 - 4 ч до приготовления или на ночь.
Следующий фактор - сочетаемость с другими продуктами. В этом отношении наиболее универсален рис. Из него можно варить сладкую молочную кашу, использовать как засыпку в любые супы, включая уху и грибной, как гарнир к мясным и рыбным вторым блюдам. Очень распространены среди туристов и макаронные изделия.
С учетом всего вышесказанного предлагаем примерный суточный рацион питания туристов, совершающих сложное путешествие.
Суточный рацион на одного туриста
Наименование продуктов | Масса, г | Усвояемая съедобная часть, г | Калорийность, ккал | ||
Белки | Жиры | Углеводы | |||
Молочные продукты (140 г) | |||||
Масло сливочное | 20 | 0,1 | 15,8 | - | 147 |
Масло топленое | 20 | - | 18,7 | - | 174 |
Масло растительное | 20 | - | 19,0 | - | 176 |
Сыр 50% жирности | 25 | 5,0 | 7,0 | 0,8 | 90 |
Молоко сухое | 50 | 12,0 | 12,5 | 19,0 | 235 |
Яичный порошок | 5 | 2,5 | 1,7 | - | 26 |
Итого: | 140 | 19,6 | 74,7 | 19.8 | 848 |
Мясные и рыбные продукты (235 г) | |||||
Фарш мясной сублимированный | 40 | 33,0 | 9,0 | - | 220 |
Свинина, карбонат, рулет сублимированные | 35 | 28,5 | 5,6 | - | 168 |
Колбаса сырокопченая | 25 | 5,0 | 9,0 | - | 105 |
Корейка копченая | 25 | 2,6 | 13,5 | - | 138 |
Мясо консервированное | 50 | 7,5 | 8,5 | 0.7 | 113 |
Паштет печеночный консервированный | 25 | 3,9 | 6,3 | 0,3 | 76 |
Рыба в масле консервированная | 20 | 0,8 | 12,5 | 0,3 | 125 |
Вяленая или соленая рыба | 15 | 6,5 | 0,7 | - | 34 |
Итого: | 235 | 87,8 | 65,1 | 1,3 | 979 |
Крупы, концентраты (175 г) | |||||
Гречневая ядрица | 15 | 1,4 | 0,4 | 10,0 | 48 |
Рис | 10 | 0,7 | 0,1 | 7.3 | 34 |
Овсяная | 10 | 0,9 | 0,6 | 6,0 | 34 |
Горох | 10 | 1,6 | 0,3 | 5,0 | 30 |
Манная | 10 | 1,0 | 0,1 | 7,0 | 34 |
Макароны, вермишель, лапша, рожки | 15 | 1.5 | 0,2 | 10,8 | 51 |
Толокно | 10 | 1,2 | 0,6 | 6,3 | 36 |
Пшено | 10 | 0,8 | 0,2 | 6,3 | 32 |
Перловая | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
Ячневая | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
Картофельная крупка | 15 | 0,3 | - | 9,0 | 28 |
Супы (концентраты россыпью) | 50 | 6,7 | 5,0 | 20,0 | 150 |
Итого: | 175 | 16,7 | 7,7 | 101,1 | 550 |
Сладкое и напитки (280 г) | |||||
Сахар | 120 | - | - | 119,0 | 475 |
Халва | 30 | 4,8 | 7,8 | 13,5 | 160 |
Конфеты | 40 | - | - | 36,0 | 150 |
Орехи с изюмом | 50 | 2,5 | 9,0 | 12,0 | 142 |
Глюкоза с витаминами | 20 | - | - | 19,8 | 81 |
Чай, клюквенный экстракт, лимонная кислота | 15 | - | - | 8,6 | 40 |
Кофе, какао | 10 | 2,0 | 1,8 | 3,8 | 41 |
Кисель, компот | 15 | 0,6 | - | 11,0 | 47 |
Итого: | 280 | 9,9 | 18,6 | 223,6 | 1136 |
Хлеб, сухари (150 г) | |||||
Сухари черные | 70 | 6,0 | 0,9 | 45,2 | 220 |
Сухари белые | 30 | 3,2 | 0,5 | 22,0 | 106 |
Вафли, сушки, галеты, печенье, хрустящие хлебцы | 50 | 7,5 | 4,1 | 35,0 | 215 |
Итого: | 150 | 13,7 | 5,5 | 112,2 | 541 |
Специи (30 г) | |||||
Соль | 10 | - | - | - | - |
Лук, чеснок | 10 | - | - | - | - |
Перец, лавровый лист, томатная паста и т. п. | 10 | - | - | - | - |
Итого: | 30 | - | - | - | - |
Всего: | 1010 | 147,7 | 171,6 | 448,1 | 4054 |
Данный рацион питания универсален для всех сложных путешествий по любым видам туризма. Группы, желающие увеличить калорийность питания выше 4000 ккал, могут это сделать за счет добавления продуктов для питания на больших и малых привалах: масло, сыр, сало, хрустящие хлебцы, шоколад и т. п.
Огарышева Мргарита Вадимовна.
Курсивом отмечены
мои мысли, основанные на личном опыте.
Роль "завхоза" в спортивном походе.
В туристской группе, как правило, прием пищи становится основным источником положительных эмоций. Поэтому, несмотря на количество и качество продуктов, группа должна быть уверена, что еды дают много и вкусной. В идеальном варианте так и должно быть, но есть некоторые факторы, влияющие на количество и качественный состав продуктов взятых на маршрут. А именно:
Энергетическая ценность пищи.
Главное требование к питанию – наличие в нем необходимого запаса энергии. Энергозатраты (ЭЗ) в походе: на поддержание жизни 1 ккал в час на 1 кг массы. В среднем требуется 2200 – 2700 ккал в день. При работе потребности меняются.
В лыжных и горных походах ЭЗ составляют 3,5 – 5 тыс. ккал в сутки, водных – 3 тыс. ккал, в сложных высотных походах 5 – 6 тыс. ккал., в штурмовые дни до 8 тыс. ккал. Тренированный человек тратит меньше энергии. Если полностью покрывать ЭЗ, рюкзак будет неподъемный. Возможно унести 600 - 850 гр на человека в день сухого веса продуктов, этот вес может содержать не более 2,4 – 3,5 тыс. ккал. (на 10 дней получается 6-8 кг продуктов на одного человека). Остальное восполняется за счет жировых отложений (60-70 тыс. ккал., 15-20 % массы тела). Безопасная максимальная длительность похода 30-35 дней. Белки, жиры и углеводы (Б, Ж, У) – основные компоненты пищи. При окислении 1 гр белков выделяется 4,3 ккал, углеводов - 4,2, Ж – 9,5 ккал. Данные цифры приведены для чистых веществ. Энергетическая ценность конкретных продуктов за счет балластных веществ и воды – ниже. Она должна в обязательном порядке указываться на упаковке продукта.
Химический состав пищи.
На втором месте стоит требование к качественному составу пищи. В состав полноценного рациона питания должны входить питательные вещества пяти классов: 1) углеводы; 2) жиры; 3) белки; 4) витамины; 5) неорганические вещества и микроэлементы.
Углеводы являются наиболее распространенными питательными веществами: в результате их окисления в организме образуется основная часть энергии (до 70%). В отличие от жиров они легче всасываются, более легко вступают в энергетические процессы и требуют для «сгорания» в пересчете на эквивалентное количество выделившейся энергии на 7 % меньше кислорода. Они служат также предшественниками в биосинтезе многих компонентов клеток.
Жиры также как и углеводы играют роль одного из основных источников энергии. Однако, энергетическая ценность жиров более чем вдвое превосходит таковую белков, и углеродов. По энергетической ценности 25 г жира соответствуют 175 г мяса, 330 г молока, 100 г хлеба, 220 г картофеля. Наличие полноценного состава жиров очень важно для нормального течения многих обменных процессов, в первую очередь синтеза холестерола и других стероидов, нормальный уровень которых совершенно необходим для адаптации к интенсивной физической нагрузке, гипоксии и другим экстремальным факторам. Ряд пищевых жиров содержат незаменимые вещества (которые не синтезируются в организме). Это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК – суточная потребность для людей с интенсивной деятельностью - 3-6 г/сут.), фосфатиды (10 г/сут.), холестерин (1 г/сут), токоферолы и др. Нет природного пищевого жира, который содержал бы все незаменимые липиды. Биологическая ценность жировой части может быть обеспечена только соответствующей смесью жиров. В условиях интенсивной деятельности, особенно в холодное время, жиры должны обеспечивать 38 – 40 % общей энергетической ценности рациона. В идеальном варианте он должен включать 25-30 г непрогретого (!) нерафинированного (!) подсолнечного масла, 30-35 г сливочного масла (нетопленого), 5 - 10 г жиров океанических рыб. Из рыбных жиров наибольшей ценностью обладает жир тресковой печени, известный как официнальный (аптечный) рыбий жир. Остальную потребность покрывают животный (свиной, бараний, говяжий, куриный) жир, маргарин и др.
Белки выполняют три основные функции: во-первых, они служат источником заменимых и незаменимых аминокислот, которые служат в качестве строительных блоков для синтеза белка, во-вторых, служат предшественниками гормонов и многих других биомолекул, в-третьих, окисление углеродного скелета аминокислот вносит хотя и небольшой, но важный вклад необходимы для обмена веществ (содержат аминокислоты), трудно усваиваются, но нужны для адаптации к высоте.
Витамины являются незаменимыми компонентами ферментов - крупных биомолекул, участвующих в обмене веществ.
Неорганические вещества и микроэлементы выполняют различные функции: они используются как структурные компоненты костей и зубов, как электролиты при поддержании водно-солевого баланса крови и тканей, а также как простетические группы ферментов.
Суточная потребность в последних двух группах веществ невелика в весовом отношении, однако, их дефицит может существенно сказаться на работоспособности. Необходимое ежедневное поступление их с пищей существенно зависит от возраста, пола, характера и интенсивности деятельности.
Кроме белков, жиров и углеводов человеку для полноценного питания нужны минеральные вещества и витамины. Некоторые из них содержатся в пищевых продуктах, но из-за очень большой потребности в данных группах соединений и недостаточностью рациона, приходится дополнять их поступление приемом специальных препаратов – комплексом витаминов и солей (олиговит, витрум-центрум, геримакс).
Неплохо взять в поход регидрон, аскорбиновую кислоту. В случаях когда приходится топить воду из снега или изо льда, с помощью этих препаратов восполняется отсутствие солей в талой воде. Небольшое количество порошка можно кинуть в котел при приготовлении пищи. Причем если добавить немного регидрона в чай из талой воды, он будет вкуснее и лучше заварится.
Соотношение Белки:Жиры:Углеводы. В повседневной жизни, пешие и водные походы летом – 1:1:4, зимой – 1:2:3, в сложных зимних походах – 1:3:4, в горах на высоте (Кавказ) – 1:0,7:4, на высоте в жарком климате (Средняя Азия) – 1:0,7:5. Чем больше нагрузки, чем выше в горы, чем жарче - тем больше углеводов. На дневках, при похолодании - больше жиров.
Требования к продуктам:
Меню.
По собственному опыту могу сказать, что народ без восторга относится к молочным кашам. У некоторых даже случаются расстройства желудка. Абсолютно бесполезна манная каша, ее лучше не брать вообще. Хорошо идет по утрам в горах пюре картофельное, причем в него нужно добавить масло и сою или сушеное мясо, чтобы увеличить калорийность. В лыжных многодневных походах молочные каши по утрам лучше не варить. Нормально идут на завтрак каши и макароны с сушеным мясом или соей. При ночевках в избе удобно готовить завтрак с вечера, специально для таких случаев можно взять перловку, горох, гречу. Утром остается только подогреть, и завтрак готов. На утро к чаю обычно выдается печенье.
Из орехов по соотношению цена & качество выбрала фундук. Его удобно делить, не ломается, не надоедает, ежедневная норма 10-12 орешков. На один два дня можно взять грецкие орехи или миндаль.
Курага. Бывает двух видов сахарная и медовая. Лучше брать и ту и другую по 3-5 штук в день. Неплохо идет чернослив, можно взять на три пять дней по 1-3 штучки.
Обязательно 3- 5 карамелек или леденцов или ирисок в день.
Можно предусмотреть возможность разделения обеда на два приема пищи для более равномерного питания и в тактических целях: один – суп и чай, другой – дополнительный, калорийный перекус. Два приема пищи днем удобны, если длинный световой день (Полярный Приполярный Урал весна и лето), тем самым можно удлинить ходовое время. В остальных случаях не имеет смысла тратить светлое время суток на еду. Зимой день и так короткий, а в горах сумерки короткие и рано темнеет.
Пробовала варить молочные каши в лыжных походах на обед, явных противников в группе не было, остальных задавили авторитетом. В принципе идея не плохая. Утром макароны или каша с мясом, обед – молочная каша из хлопьев (рисовых, гречневых, пшеничных, ржаных). Ужин – суп с соей или мясом. В напряженные дни в безлесной зоне обед заменяется перекусом с чаем из термоса. К обеду обязательно выдается щербет или халва и сало. К перекусу добавляется еще и колбаса. Молочные каши есть нужно, потому что там белок, а белковой пищи в походе очень мало, в основном жир и углеводы, особенно в зимней расладке.
После большого объема пищи съеденой в обед тяжело идется, а супа хочется есть много, так как восстанавливается потеря соли и воды в течение дня, поэтому суп в обед лучше есть в горах внизу, когда дни не напряженные, в долинах. А в лыжном походе заменить обеды легкими молочными или на кубиках кашами из хлопьев.
В горах попробовали в качестве обеда горячую кружку Магги, или аналогичную. Кипятится один котел воды, бульон или пюре разводится порционно в мисках, из одного котла получается и горячее и чай.
Перекус – колбаса, сало, щербет или халва, сухари, сыр (чай, бульон по возможности).
Обед – горячее (суп, каша) , сало, щербет или халва, сухари, чай.
Лучше супы, если же был суп на обед, то второе, каша, макароны с мясом или соей.
Основные параметры, используемые для составление раскладки.
Фасовка продуктов.
В сложных походах фасовка обязательна (на одну варку). Все, что может промокнуть или рассыпаться – запаять в полиэтилен ("Молния"). Запаянные п/э мешки должны быть небольшого размера, с мин. воздуха (раздуваются и лопаются на высоте), можно проткнуть иголкой и выпустить воздух, но лучше использовать вакуумную упаковку. П/э должен быть плотный. Можно запаивать в один мешок продукты, высыпаемые одновременно (сахар и молоко в кашу и т.д.).
На практике самой удобной фасовкой для сыпучих продуктов является полиэтиленовый пакет и тканевый мешок сверху лучше из капрона. Если поход не продолжительный и объем рюкзаков не большой, то можно воспользоваться пластиковыми бутылками. Смешивать кашу сразу с молоком я бы не рекомендовала, т.к.в этом случае ее придется варить молочной, а на самом деле возможны варианты.
Жидкие продукты (масло, кетчуп) и продукты с ненормированным малым потреблением (соль, перец, приправы) - в пластиковые бутылки. Сыр, колбаса, сало, лук, чеснок – в х/б мешки. Сыр и колбасу можно завернуть в пищевую пленку или кальку, а потом в тканевый мешок. Сухари в мешки (тонкий капрон) на один день. Идеальная упаковка для сухарей и печенья – пакеты из под сока молока, тетрапак. Сыпучие продукты малого потребления (сахар, сухое молоко и т.д.), особенно в небольших группах, также можно фасовать в пластиковые бутылки.
Упаковка продуктов.
В мешки по приемам пищи. Можно ужин и следующий завтрак в один мешок (удобно выдавать дежурным). В дежурный мешок – соль, масло, приправы. В мешок ложится бумажка (или пишется на мешке) с номером дня, составом блюд и общим весом мешка. Материал для мешков: легкий, прозрачный (видно, что лежит), быстро сохнущий, прочный (тонкий капрон, сеточка).
Посудный мешок.
В него кладутся половник, нож, разделочная дощечка, губка и немного порошка для мытья посуды.
Обычно все это
хранится в котлах. Нож и досочку лучше хранить поближе, потому что не всегда достаются котлы при приеме пищи (перекус
или угостил кто – нибудь, чем - нибудь)
Приготовление.
Предварительное разведение в воде сухого молока с сахаром, киселя. Замачивание на ночь круп, сублимированного мяса.
Использование автоклавов на высоте.
Мясо и сою достаточно при приготовлении пищи кинуть в теплую воду, чтобы
быстрее набухло. Автоклав или скороварку имеет смысл брать с собой, если основная часть похода планируется в безлесной
зоне, т.к. тем самым можно значительно ускорить процесс приготовления пищи. Если же планирутся варить на костре, то
приходится брать еще и комплект котлов, а это вес.
Питание после похода.
Отъедание на рынках, не переусердствовать. Внимание! После похода (а также во время его), очень осторожно отнестись к
поеданию фруктов и овощей. Желудок привыкает к походной стерильной пище и возможны очень сильные расстройства.
Особенно это касается районов Средней Азии.
Технологии сушки продуктов.
Капусту, морковку, лук, свеклу мелко режут и раскладывают на ровной чистой поверхности, ставят в теплое сухое место, желательно на солнце. Время сушки от 1 суток до недели в зависимости от условий.
Картошку режут мелкими кусочками. Кидают в кипящую воду на 3-4 минуты и вынимают. Подсушивают в духовке на медленном огне с чуть приоткрытой крышкой для выхода пара, периодически помешивая. Можно обойтись без духовки и сушить на батарее после бланширования и лучше всего на металлической сетке или сите.
Есть три способа сушки мяса.
Кроме того, готовое сублимированное мясо продается в Москве. Стоит дорого, но вкусно. Пробовали куру, свинину и говядину. Можно поискать в интернет–магазинах.
Высококалорийная, легкоусваимая смесь, так называемая "замазка":
Мед, грецкие орехи, курага, чернослив, лимон, сахар.
Варится небольшое количество сахарного сиропа, чтобы
смесь не подгорела, добавляется мед, далее мелко порезаные сухофрукты и орехи, все нагревается при непрерывном
помешивании. Упаковать лучше в пластиковую бутылку с широким горлышком. Подается в трудные дни к чаю по столовой ложке.
Лирическое отступление по поводу сои. Спор, что лучше соя или мясо, абсолютно абсурден, лучше и то и другое . Соя – это растительный белок. А белков в раскладке мало, не верите, посчитайте. Поэтому в суп неплохо брать сою, а не мясо. Да и разваривается она лучше.
Еще одно лирическое отступление.
Зависимость раскладки от времени и места провоедения похода.
Раскладка для разных походов (зима, лето, горы, вода, сложные и несложные) получается разная.
Зима:
Побольше сала до 50г на человека в день. Когда вы будете его есть не важно, идет и утром и вечером,
побольше масла топленого до 20г на человека в день. Добавлять можно и в кашу и в суп. Сыр придется брать только сушеный
для макарон. Проблема с луком и чесноком, замерзнет и будет невкусным. Вес может быть до 750 г в день, опять же если
поход несложный (14-16 дней), и не надо брать снаряжение для гор. Иначе вы все это просто не унесете. Или же придумать
варианты забросок. По возможности готовить горячие обеды, если есть лес и вода.
Можно подумать о молочных кашах в
обед.
Лето, горы : Побольше сыра до 30 г на человека в день. На высоте сыр усваивается лучше, чем сало, есть белок, калорий много, вкусно. Лучше есть в обед. Лук, чеснок, лимоны будут чуствовать себя прекрасно, не замерзнут. Обязательно включить их в раскладку.
Водные летние походы: Если нет пешей части и поход не более 14 дней, то можно развернуться по полной программе. Я беру с собой даже овощи для салатов. Капуста свежая, огурцы, перец болгарский ведут себя прекрасно, достаточно проветривать мешки, чтобы не заплесневели. Вес овощей на день 100г на человека. Салат можно готовить к обеду. Утром каша, днем салат суп, вечер пюре картофельное, каша, или суп. Вес продуктов до 1 кг в день.
Шоколад едят обязательно на перевале или на вершине. Это такая традиция.
Лирическое отступление по поводу запасного дня.
Дни на погоду закладывает руководитель и сообщает об этом завхозу. Запасной день лучше взять ещё дополнительно. Можно его взять не полным. Перекус полегче (по весу) карманное питание (все равно уйдет) 1-2 варки.
Пример раскладки продуктов на поход.
Таблица 1. Раскладка на 8 человек для 16-дневного похода. |
|
---|---|
Продукты ежедневного потребления:
сахар 80 г.; сухари 70 г.; На человека в день: 168 г. Завтраки: гречка 2 раза 70 г.; рис 2 раза 70 г.; геркулес 3 раза 60 г.; манка 2 раза 50 г.; рожки 2 раза 70 г.; пшенка 2 раза 70 г.; картофельное пюре 3 раза 60 г.; сыр в рожки 2 раза 30 г.; масло топленое 16 раз 10 г.; молоко в кашу 14 раз 30 г.; сладости 16 раз 30 г.; изюм в манку и рис 4 раза 15 г.; колбаса 8 раз 45 г.; сыр 8 раз 45 г.; На человека в день: 183 г. Обеды: супы в пачках 16 раз 45 г. сладости 16 раз 30 г.; На человека в день: 75 г. |
Перекусы к обедам:
колбаса 5 раз 45 г.; сало 5 раз 45 г.; рыба 6 раз 65 г.; На человека в день: 53 г. Ужины: гречка 5 раз 90 г.; рис 4 раза 90 г.; рожки 4 раза 90 г.; картофельное пюре 3 раза 65 г.; сладости 16 раз 30 г.; мясо сублим. 16 раз 20 г.; На человека в день: 130 г. На весь маршрут: курага 3000г.; лимоны в сахаре 2800г.; чеснок 500г.; специи, приправы 240г.; кетчуп 1000г.; шоколад 1200г.; орехи с медом 1000г.; На человека в день: 60 г. Всего на человека в день 670 гр Средняя калорийность на человека в день - 2600 ккал |
Данный вариант раскладки не очень удачен с моей точки зрения. Во первых очень много молочных каш. Во вторых манку и геркулес можно заменить другими более полезными крупами, а именно хлопья "смесь зерновых", пшеничные, ржаные, пшенные. Сейчас даже есть в продаже хлопья рисовые и гречневые. Почти не отличаются по вкусу от круп, а варятся гораздо быстрее (5 мин.) В место рыбы к обеду лучше взять сыр. Еще как вариант печень трески. Калорий много, вкус потрясающий. Предлагаю свои варианты раскладки:
Таблица 2. | |||
---|---|---|---|
Продукты ежедневного потребления | |||
Нименование продукта | Нормы продуктов в граммах | Примечания по фасовке | |
Лето | Зима | ||
чай | 10 | 10 | В пакетах штучно + 50-100 г россыпь |
соль | 10 | 10 | В бутылке пластиковой |
сахар | 70 | 80 | 1 кг песок, остальной кусковой |
сухари | 80 | 80 | в литровых пакетах из под сока |
Мясо + соя в день (на 2 р) | 30 | 30 | в пакетиках по варкам |
Майонез | 10 | 10 | одна пачка на день ~100г |
Орехи | 15 | 15 | Вместе с курагой на каждый день |
Курага | 15 | 15 | |
Конфеты | 30 | 30 | на каждый день |
Печенье | 30 | 30 | на каждый день в тетрапаке |
Сало | 20 | 50 | |
Масло топленое | 10 | 20 | в пластиковых коробках |
Если тушенка | 60 | 60 | |
Итого: | 330 | 380 | |
Завтраки | |||
Гречка или другая крупа | 70 | 70 | расфасовать по варкам |
Рис | 70 | 70 | |
Хлопья (разные) с молоком | 50 | 50 | |
Картоф пюре | 50 | 60 | |
Макароны | 80 | 80 | |
Сухое молоко | 15 | 15 | пачка 200 г на 2 раза |
сухофрукты в молочную кашу | 10 | 10 | расфасовать по варкам |
Итого: | 80 | 80 | |
Обеды | |||
суп в пакетах | 30 | 30 | |
Если перекус, колбаса | 30 | 30 | Сформировать перекусы |
Если гор перекус горяча кружка Maggi | 15 | 15 | Сформировать горячие перекусы |
Сыр | 20 | 20 | Сформировать обеды |
Итого: | 50 | 50 | |
Ужин | |||
Гречка или другая крупа | 70 | 70 | расфасовать по варкам |
Рис | 70 | 70 | |
Хлопья (разные) с молоком | 50 | 50 | |
Картофельное пюре (порошок) | 50 | 50 | |
Макароны | 80 | 80 | |
Или суп в пакетах | 30 | 30 | |
Чем-нибудь загустить суп | 10 | 10 | Картошка суш., крупы |
Сюрприз | |||
Итого: | 80 | 80 | |
Разное на весь маршрут (вес взят на 10 чел на 10 дней) | |||
Лимоны в сахаре | 1000 | 500 | в пластиковых бутылках |
Лук чеснок | 1500 | 500 | беречь от мороза |
Перец горчица укроп петрушка | 300 | 300 | Хранить в котлах |
Кетчуп | 200 | 200 | 1-2 пласт пакета |
Соевый соус | 200 | - | |
Шоколад | 500 | 1000 | |
Замазка | 500 | 1000 | в пластиковых бутылках |
Печень трески | - | 500 | |
Итого; | 4200/10/10=42 | 4000/10/10=40 | |
Итого: | 330+80+80+50+42=572 | 380+80+80+50+40=630 |
Таблица 3 Нормы потребления продуктов в составе блюд. |
|||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
N п/п |
Категории блюд Название продукта |
Вес 1 шт |
Норма один прием пищи на одного человека в граммах. Примечание: если в графе "Вес 1 шт" для данного продукта имеются данные, то его норма приведена в штуках. |
||||||||
Суп, борщ | Каша, плов | Чай, рюшки | Какао, компот | Перекус, сухой обед | Смеска | Оладьи | Карманное питание | Кисель | |||
1. | Арахис | 5 | 20-40 | ||||||||
2. | Бульонный кубик | 10 | 0,25 | 0,25 | |||||||
3. | Гречка | 20-30 | 70-80 | ||||||||
4. | Изюм | 15 | 5 | 5 | 10-15 | ||||||
5. | Какао-порошок | 5-7 | 1-2 | ||||||||
6. | Капуста сушеная | 20 | |||||||||
7. | Картофель сушеный | 20-30 | |||||||||
8. | Картофельное пюре | 60-65 | |||||||||
9. | Кисель | 60 | |||||||||
10. | Колбаса | 40-50 | |||||||||
11. | Конфеты батончики. | 15 | 2 - 3 | ||||||||
12. | Конфеты ириски | 7 | 2 - 3 | ||||||||
13. | Конфеты карамель | 6 | 2 - 3 | ||||||||
14. | Конфеты леденцы | 7 | 2 - 3 | ||||||||
15. | Конфеты шоколадные | 15 | 1 - 2 | ||||||||
16. | Кукурузная крупа | 70-80 | |||||||||
17. | Курага | 15-25 | |||||||||
18. | Лук свежий | 9-10 | 9-10 | ||||||||
19. | Лук сушеный | 2 | 3 | ||||||||
20. | Макароны | 30-40 | 75-90 | ||||||||
21. | Манка | 50-60 | |||||||||
22. | Масло подсолнечное | 5 | 10-15 | ||||||||
23. | Масло сливочное | 10-15 | |||||||||
24. | Масло топленое | 10-20 | |||||||||
25. | Молоко сухое | 20-30 | 15-20 | 20-30 | |||||||
26. | Молоко сгущенное | 20 | 15-25 | ||||||||
27. | Морковь сушеная | 5 | 10 | ||||||||
28. | Мука пшеничная | 90 | |||||||||
29. | Мясо сублим. | 15 | 20-30 | ||||||||
30. | Овсянка | 60-70 | |||||||||
31. | Орехи грецкие | 10 | |||||||||
32. | Паштет мясной | 60-80 | |||||||||
33. | Печенье крекер | 20-25 | |||||||||
34. | Печенье овсяное | 17 | 2 | ||||||||
35. | Печенье сахарное | 12 | 2 | 25-35 | |||||||
36. | Пряники | 50 | 0,5 | ||||||||
37. | Пшено | 40 | 70-80 | ||||||||
38. | Рис | 20-30 | 70-80 | ||||||||
39. | Рыбные консервы | 40-60 | 60-80 | ||||||||
40. | Сало свиное | 15 | 25 | 40-50 | |||||||
41. | Сахар | 20-25 | 20-25 | 25 | 20 | 15 | |||||
42. | Свекла сушеная | 5 | |||||||||
43. | Соевое мясо | 15-20 | |||||||||
44. | Суп в пакетах | 30-45 | |||||||||
45. | Сухари | 15-20 | 15-20 | 15-30 | |||||||
46. | Сухофрукты | 15-20 | 30 | ||||||||
47. | Сушки | 20 | 1 | 1-2 | |||||||
48. | Сыр | 30-40 | 30-40 | 40-50 | |||||||
49. | Томатная паста | 10 | 10 | ||||||||
50. | Финики | 10 | |||||||||
51. | Халва | 30-40 | |||||||||
52. | Чай | 3-4 | |||||||||
53. | Чернослив | 10-15 | |||||||||
54. | Чеснок | 12 | 16 | ||||||||
55. | Шоколад | 25-30 | |||||||||
56. | Яичный порошок | 10 | |||||||||
57. | Ячневая крупа | 70-80 |
Таблица 4 Химический состав, калорийность и усушка продуктов. |
|||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
N п/п | Название продукта | Калор. (ккал) | Белки (гр.) | Жиры (гр.) | Углев. (гр.) | Усушка (сырой/сухой) | |||||
1. | Арахис | 600 | 15 | 60 | 10 | ||||||
2. | Бульонный кубик | 282 | 11,4 | 15 | 25,4 | ||||||
3. | Гречка | 330 | 13 | 2 | 68 | ||||||
4. | Изюм | 260 | 2,5 | 0 | 61 | ||||||
5. | Какао-порошок | 370 | 26,1 | 11 | 30,1 | ||||||
6. | Капуста сушеная | 244 | 13,5 | 0 | 47,6 | 11,3 | |||||
7. | Картофель сушеный | 315 | 6,1 | 0 | 72,3 | 3,5 | |||||
8. | Кисель | 368,4 | 0,1 | 0 | 92 | ||||||
9. | Колбаса | 431 | 20 | 37 | 0 | ||||||
10. | Конфеты батончики | 450 | 4 | 10 | 70 | ||||||
11. | Конфеты ириски | 385 | 3,9 | 9 | 72,2 | ||||||
12. | Конфеты карамель | 330 | 0,5 | 10 | 80 | ||||||
13. | Конфеты леденцы | 376 | 0 | 0 | 92 | ||||||
14. | Конфеты шоколадные | 520 | 7,2 | 29,6 | 58,2 | ||||||
15. | Кофе с молоком | 116 | 3,5 | 3,6 | 19,6 | ||||||
16. | Кукурузная крупа | 340 | 8,4 | 4,3 | 64,9 | ||||||
17. | Курага | 275 | 3,2 | 0 | 68,6 | ||||||
18. | Лук | 44 | 2 | 0 | 8,9 | ||||||
19. | Лук сушеный | 264 | 16 | 0 | 47,8 | 8,9 | |||||
20. | Макароны | 336 | 9,3 | 0,8 | 70,9 | ||||||
21. | Манка | 320 | 11 | 0 | 73 | ||||||
22. | Масло подсолнечное | 882 | 0 | 94,9 | 0 | ||||||
23. | Масло сливочное | 734 | 0,4 | 78,5 | 0,5 | ||||||
24. | Масло топленое | 869 | 0 | 93,5 | 0 | ||||||
25. | Мед | 365 | 0,3 | 0 | 77,2 | ||||||
26. | Молоко сгущенное | 335 | 7 | 9 | 55 | ||||||
27. | Молоко соевое | 383 | 40 | 20 | 80 | ||||||
28. | Молоко сухое | 350 | 38 | 1 | 50 | ||||||
29. | Морковь сушеная | 270 | 13 | 0 | 54,6 | 8,7 | |||||
30. | Мука пшеничная | 315 | 8,3 | 1,4 | 65,5 | ||||||
31. | Мясо сушеное | 565 | 60 | 36 | 0 | 6,4 | |||||
32. | Овсянка | 345 | 12 | 6 | 65 | ||||||
33. | Орехи грецкие | 621 | 13,6 | 56 | 11,7 | ||||||
34. | Паштет мясной | 305 | 11 | 31 | 3 | ||||||
35. | Печенье крекер | 442 | 5,6 | 14,7 | 76,6 | ||||||
36. | Печенье овсяное | 442 | 5,6 | 14,7 | 76,6 | ||||||
37. | Печенье сахарное | 460 | 7,4 | 18,7 | 65,4 | ||||||
38. | Пряники | 334 | 8,9 | 0 | 72,5 | ||||||
39. | Пшено | 348 | 11,5 | 3,3 | 64,8 | ||||||
40. | Рис | 350 | 8 | 0 | 78 | ||||||
41. | Рыбные консервы | 281 | 17,2 | 22,6 | 0 | ||||||
42. | Сало свиное | 841 | 1,6 | 82,1 | 0 | ||||||
43. | Сахар | 400 | 0 | 0 | 99,8 | ||||||
44. | Свекла сушеная | 248 | 7,4 | 0 | 54,3 | 7,9 | |||||
45. | Соевое мясо | 400 | 0 | 0 | 0 | ||||||
46. | Соевый напиток | 424 | 19 | 7,5 | 70 | ||||||
47. | Соевый соус | 10 | 8,75 | 0 | 0,59 | ||||||
48. | Суп в пакетах | 307 | 8,6 | 4,9 | 56,3 | ||||||
49. | Сухари пшеничные | 370 | 10 | 2 | 75 | 1,55 | |||||
50. | Сухари ржаные | 306 | 7,7 | 1,3 | 64,1 | 1,52 | |||||
51. | Сухофрукты | 235 | 2 | 1 | 65 | ||||||
52. | Сушки | 272 | 8,6 | 0,5 | 10 | ||||||
53. | Сыр | 360 | 25 | 30 | 0 | ||||||
54. | Томатная паста | 110 | 3,5 | 0 | 15 | ||||||
55. | Тушенка (говядина) | 236 | 12 | 22 | 0,4 | ||||||
56. | Тушенка свиная | 315 | 13,4 | 27,8 | 0,3 | ||||||
57. | Финики | 260 | 3 | 0 | 62 | ||||||
58. | Халва | 508 | 14 | 29,4 | 43,4 | ||||||
59. | Хлеб пшеничный | 268 | 5,8 | 0,5 | 56,1 | ||||||
60. | Хлеб ржаной | 204 | 5,1 | 1 | 42,5 | ||||||
61. | Чай | 3 | 0 | 0 | 0 | ||||||
62. | Чернослив | 269 | 3,4 | 0 | 62 | ||||||
63. | Чеснок | 115 | 5,4 | 0 | 21,6 | ||||||
64. | Шоколад | 548 | 5,1 | 34,1 | 51,3 | ||||||
65. | Яичный порошок | 522 | 49,9 | 34,2 | 0 | ||||||
66. | Ячневая крупа | 310 | 6,3 | 1,2 | 66,2 |
Таблицы 1, 3 и 4 взяты из доступной литературы и имеют право на существование. Мой же личный опыт предствлен в таблице 2.
Способы составления раскладки.
Есть два основных способа составления раскладки.
Преимущества - если группа большая, более 6 человек, не очень схоженая, не совсем равные по силам и опыту участники, то удобно регулировать вес рюкзаков пропорционально способностям.
Недостатки – большая ответственность на одном человеке (завхоз), приходится несколько раз за поход пересчитывать вес рюкзаков, следить за тем, чтобы равномерно уменьшался их вес. Отслеживать дежурных. Готовить продукты перед походом (фасовка, покупка).
Преимущества – если группа небольшая 4-6 человек, вес продуктов на 1 день составляет 2 – 4 кг. Каждый несет, те продукты, которые упаковал, знает, что готовить. Не надо следить за весом рюкзаков.
Недостатки – если группа неопытная, участники не знают что и в каких количествах брать, возможны накладки с крупами, супами и т.д. Если физическая подготовка в группе очень разная трудно регулировать вес рюкзаков. Тяжело нести продукты участникам, которые последние в списке на дежурство. Неудобно покупать и фасовать 50 г масла топленого для одной варки, и т.д.
Вывод: истина, видимо, где-то посредине.
Завхоз пишет раскладку, планирует все приемы пищи. А дальше есть часть продуктов, которые готовят все: сушить мясо, сушить сухари, конфеты, печенье, сахар. А остальные продукты лучше подготовить завхозу. Разложить по пакетам карманное питание (орехи, сухофрукты). Сформировать завтраки обеды и ужины. Распределить продукты по рюкзакам. Мясо и сою можно сразу положить в отдельном пакетике в мешок с крупой, или супом. Подписать мешок, и отметить для какого способа варки этот мешок, например: (суп, дрова) или (пшено, газ).
Задания для самостоятельной работы.
Пример.
Используя все полученные нами знания, мы можем приступить к написанию раскладки.
Условия:
Зимний поход (2 к/с) 10 дней 10 человек, 2 восхождения на вершины выше зоны леса, остальные 8
дней по лесу. Забросок нет, маршрут линейный. Приезд на место старта рано утром. Поход начинается завтраком первого дня
и заканчивается ужином 10-го дня. Дни на погоду и запасной заложены в эти сроки.
Получаем: 10 завтраков, 10 обедов (в т.ч. 2 перекуса и 8 горячих обедов) 10 ужинов.
Поход несложный вес рюкзаков небольшой, можно уложиться до 700 г.
Составляем меню по варкам (количество продуктов берем из таблицы 2)
Завтраки
Получили 10 завтраков, из них 4 молочных (Вес круп – 800*2+700*2+700*2+700*2+700*2=7200)
Итого: 7200
Обеды
Получили 10 обедов из них 4 молочных (Вес – 300*2+1200+500*2+500*2+5000+3000+5000=16800)
Итого: 16800
Ужины
Получили 10 ужинов 6 супов, 4 – второе (600* 3+ 800* 2+700*2=4800)
Итого: 4800
Разное
Итого: 37100
Общий вес нашей раскладки получился 65900 , а значит 65900 / 10 / 10 = 659 грамм на человека в день
Осталось все купить расфасовать, распределить по рюкзакам.
Завхозу лучше взять с собой в поход блокнот. На каждого участника завести отдельную страницу, куда записать чего и сколько он несет и зачеркивать по мере расходования.
Сухари, сахар, конфеты, печенье раздать каждому. Остальное по дежурствам. Распределить дежурства. Вес продуктов распределить с учётом общего веса рюкзаков (снаряжение обычно распределяет руководитель групы) и различной физподготовки участников. Через 5 дней пересчитать у кого что осталось и при необходимости перекидать продукты, чтобы выровнять вес.
Горячее питание . При переходе от нормальных домашних условий к походным не рекомендуется резко менять уже устоявшийся режим питания и характер пищи. Это может привести к нарушению пищеварения. Желательно, чтобы участники походов и путешествий при разработке маршрута и тактики движения (а следовательно, и регламента питания) стремились к тому, чтобы походный режим питания как можно меньше отличался от устоявшегося домашнего.
Этому в наибольшей степени соответствует 3-разовое горячее питание. Оно не только помогает придерживаться повседневного режима, принятого в обычной жизни, но и позволяет более рационально восполнять энергетические затраты, связанные с движением по маршруту.
Завтрак . Его назначение - создать энергетический запас в организме для поддержания возможно более длительного работоспособного состояния в процессе наиболее продолжительной части рабочего дня, так как основной объем физической нагрузки в туристском путешествии падает на период между завтраком и обедом. Завтрак должен быть высококалорийным-порядка 30% общей калорийности суточного рациона, легкоусвояемым, небольшим по объему, богатым сахаром, фосфором, витаминами С и B12, веществами, возбуждающими деятельность нервной системы. Калорийность завтрака 1 250- 1 700 ккал в зависимости от сложности туристского путешествия.
Обед . Его цель - восполнить возможный дефицит энергетических затрат, образовавшихся в организме в результате несоответствия между большой интенсивностью работы на маршруте, требующей до 2 500 ккал и более, и общей калорийностью завтрака (примерно 1 400 ккал) и сухого питания на большом привале через 3 ч движения после завтрака (порядка 500 ккал), а также на малых привалах через 45-50 мин движения (около 100 ккал). Обед также должен быть достаточно плотным-до 30% общей калорийности суточного ра-1щона, содержать высокий процент животных белке г>, большое количество углеводов и жиров. На обед следует относить основную массу пищи, содержащую наиболее трудноусвояемые продукты, богатые клетчаткой и наиболее долго задерживающиеся в желудке. Калорийность обеда 1000-1700 ккал в зависимости от сложности маршрута.
Ужин . Его задача - как можно в большей степени восстановить затраченную за прошедший рабочий день энергию и подготовить организм к движению по маршруту на следующий день. Необходимо, чтобы ассортимент продуктов, включаемых в ужин, способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. Калорийность ужина должна составлять 30% общей калорийности суточного рациона. На ужин не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта. Калорийность ужина до 1 700 ккал.
Следует иметь в виду, что слишком легкий завтрак не дает организму должной «зарядки» для предстоящей работы: быстро наступает утомление, снижается работоспособность. После слишком сытного обеда в организме начинается борьба «за кровь»: мозгу и мышцам она нужна для работы, желудку - для пищеварения. В результате и работа, и пищеварение страдают. Известно, что плохо спится на голодный желудок, но не менее вреден и слишком плотный ужин. Ночью переполненный желудок давит на диафрагму и мешает нормальной деятельности сердца и легких. Сон в этих условиях становится неполноценным и не дает должного отдыха. Поэтому ужин не должен быть слишком плотным.
Летом в условиях продолжительного светлого времени, в пешеходных и водных путешествиях даже высоких категорий сложности желательно придерживаться 3-ра-зового горячего питания.
И все-таки организовать 3-разовое горячее питание, особенно в сложных горных и лыжных путешествиях, очень сложно, так как на приготовление вторых блюд при необходимости получения воды из снега, уходит до 2 ч (в зависимости от температуры воздуха, состояния снега, расположения кухни).
Горячее питание в условиях сложных походов в высокогорье или на лыжах, как правило, состоит из 2 блюд. На первое готовится полужидкое блюдо - суп-каша с большим количеством мяса и жиров. Вторым горячим блюдом является обильное питье: чай, какао, молоко.
Горячая пища должна быть обильной, так как чувство сытости зависит не только от калорийности, но и от длительности пребывания ее в желудке. Пища, даже очень калорийная, но малая по объему, не может вызвать ощущение сытости. Следует исключить частое повторение одинаковых блюд, а также избегать в один и тот же день блюд из одинаковых пищевых продуктов (например, суп с лапшой или макаронами и вермишелевый гарнир ко второму блюду). Сытным и калорийным является такое блюдо, как жареная сублимированная свинина с гарниром из круп. В этом случае состояние сытости длится почти 6 ч.
Если намечается ранний выход на маршрут, обусловленный необходимостью переправы по малой воде, преодолением камнепадоопасных или лавиноопасных участков или другими тактическими соображениями, целесообразно приготовить завтрак еще накануне вечером. Если у группы есть автоклав, завтрак готовится в нем. По готовности, не нарушая герметичность автоклава, нужно дождаться окончания выхода пара через стравливающий клапан, завернуть автоклав в чистый чехол, затем в теплую куртку и положить все это в многоместный спальный мешок в ноги. Утром группа будет иметь горячую пищу. Если автоклава нет, разогревание уже готовых блюд займет небольшое время. Употребление горячей пищи утром вместо питания всухомятку значительно увеличит бодрость и силы группы, поможет согреться в часы утренних морозов, позволит увеличить число ходовых часов за счет ликвидации длительной остановки для приготовления горячего обеда, необходимость в котором возникает при раннем выходе группы без горячего питания.