Белковые коктейли из творога. Как сделать вкусный протеиновый напиток для похудения? Рецепты белковых коктейлей при интенсивных физических нагрузках

Для занятий бодибилдингом спортсмену необходимо соблюдать правильный рацион питания с наличием нужного количества белков, углеводов, витаминов, минералов и других питательных веществ. Только в таком случае результаты занятий проявятся в полную силу.

Ключевым элементом спортивного питания, который "строит мышцы", является протеин. В каждой пище существуют разные его виды, характеризующиеся по своему аминокислотному составу. Наиболее подходящими источниками белка являются мясные и молочные продукты.

Белковую пищу необходимо употреблять несколько раз в день - перед тренировкой, а также после нее, утром и вечером.

Но вся проблема в том, что у большинства спортсменов нет времени готовить себе по 5-6 раз в день разные блюда, из-за обычных повседневных дел.

Усвоение мяса - длительный процесс, на который организм тратит энергию, поэтому тяжелую пищу перед походом в тренажерный зал употреблять не рекомендуется.

Отличная альтернатива мясу - лёгкий и питательный протеиновый коктейль. Приготовить его не составляет труда и можно везде взять с собой.

Он усваивается быстрее, чем мясные продукты. Легче всего приготовить белковый коктейль из сухих концентратов протеина, которые нужно развести водой.

Концентрированный протеин можно приобрести в спортивном магазине (как правильно выбрать протеин), при этом каждый вид концентрата выполняет свою функцию - наращивание массы мышц или их восстановление. Вкусовые добавки готовых протеиновых коктейлей делают их прием более приятным, но все же эти коктейли не идут в сравнение с натуральными продуктами. Порошковые коктейли хуже усваиваются и не так полезны для здоровья, как протеиновый коктейль из натуральных ингредиентов.

Соблюдаем правила

Приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях несложно, но нужно соблюдать несколько правил их готовки и употребления:

1. Утром можно подсластить коктейль глюкозой, а вот на ночь содержание углеводов в протеиновом коктейле нужно минимизировать. Для того чтобы смесь быстрее усвоилась, ее температура не должна быть слишком низкой. Оптимальное значение - 37 градусов, что поможет ускорить работу желудка.
2. Объем коктейля, который принимается перед тренировкой не должен быть больше 300 мл. Если у вас есть проблемы с усваиванием лактозы (обычно встречается у спортсменов старшего возраста), то замените молоко на другие кисломолочные продукты или сок.

Калорийность смеси может быть разной, смотря из каких ингредиентов она приготовлен.

Когда принимать?

Задача белковых коктейлей – постоянно удерживать высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена.

Существует так называемое белковое окно - 40 минут до, а также 30 минут после тренировки. Это время и является самым удачным для приема протеинового коктейля.

После пробуждения

Утром концентрация гликогена в печени заметно сокращается, ведь всю ночь организм обходился без пищи. Поэтому активные действия (тренировка) после пробуждения иногда становятся причиной секреции катаболических гормонов, которые разъедают мышцы.

С помощью белкового коктейля можно обезопасить себя от недостатка гликогена. Утренний коктейль обязательно должен содержать фруктозу . Она в большом количестве присутствует во фруктах и меде. Фруктоза преобразуется в гликоген на уровне печени.

Тренировка

Поступление в организм пищи перед занятием призвано обогатить его нутриентами, которые доставят к мышцам энергию и помогут им расти. Понадобятся как протеины, так и углеводы. Но "набивать" желудок большими порциями еды перед тренировкой не нужно - это будет только мешать занятиям.

Протеиновый коктейль на сывороточном белке - именно то, что необходимо в этой ситуации. Среди добавляемых углеводов стоит выбрать фруктозу, которая не спровоцирует выброс инсулина . Перед тренировкой этот гормон понизит уровень сахара и помешает сжечь жиры.

После занятия, конечно же, мышцы требуют белков для роста, а в печени нужно восстановить уровень гликогена. Протеиновый коктейль на сывороточном белке, смешанный с казеином, подойдет как нельзя лучше.

Некоторым сложно выпить коктейль сразу после тренировки. Его можно разлить на две порции и выпить с небольшой паузой.

Перед сном

Мышцы требуют снабжения питательными веществами даже ночью. Но во время сна твердая пища не переваривается. Используйте для этих целей белковые коктейли. Вечернюю дозу нужно готовить только на казеине, так как он медленно усваивается и будет питать мышцы в течение всего сна. Избегайте углеводов, так как ночью они просто превращаются в жир.

Домашние рецепты

Конечно, на самостоятельно приготовленный коктейль уйдет гораздо больше времени, чем на порошковый. Но эффект и удовольствие от домашнего продукта будут намного большими. Представляем рецепты белковых коктейлей для роста мышц в домашних условиях.

С шоколадным вкусом

• Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада; 300 гр. обезжиренного молока; 100 гр. тертого миндаля; половина крошенного батончика по вкусу.
• Приготовление: в блендере смешивают молоко и белок, сверху высыпают миндаль и шоколадную крошку. Есть ложкой.
• Предназначен для употребления перед занятиями спортом.

• Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного белка и столько же казеина ванильного вкуса; чашка лимонада (содержащего сахар, а не аспартам).
• Приготовление: лимонад и белки смешивают в герметичной емкости.
• Употребляется после тренировки.

• Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного протеина с шоколадом; 300 мл обезжиренного молока; 150 гр домашнего сыра; быстрорастворимый какао (50 гр).
• Приготовление: молоко разогреть, но не кипятить. Белки, какао и сыр залить в блендере теплым молоком, измельчить до однородной массы.
• Этот коктейль является вечерним. После принятия ложитесь спать.

С фруктовым ароматом

№4 "Персиковый"

• Ингредиенты: Ванильный сывороточный белок - 1 м.л.; чашка очищенной, но не дистиллированной воды; пакетик быстрой овсянки, консервированные персики без сиропа.
• Приготовление: смешать в блендере. Овсянку можно заменить кукурузными хлопьями.
• Коктейль предназначен для принятия перед тренировкой.

№5 "Апельсиновый"

• Ингредиенты: Мерная ложка ванильного сывороточного протеина, обезжиренный ванильный йогурт (100-200 мл); натуральный стопроцентный апельсиновый фреш (300-400 мл).
• Приготовление: перемешать все в блендере.
• Белковый коктейль для утреннего пробуждения.

№6 "Банановый"

• Ингредиенты: Обезжиренное молоко (300 мл); небольшой банан; 1 ст. л. орехового масла.
• Приготовление: все смешивается в блендере до однородной массы. Масло орехов с успехом заменяется кокосовым (но без подсластителей и ароматизаторов) или качественным оливковым. В жаркое время года можно добавлять лед.
• Этот коктейль нужно принимать с утра, днем, до занятий.

№7 "Энергетик для пресс-диеты"

• Ингредиенты: 2 мерные ложки шоколадного сывороточного белка; чашка 1%-го молока; размокшие быстрорастворимые овсяные хлопья; 2 ст. л. ванильного йогурта; 2 ч.л. арахисовой пасты; лед.
• Приготовление: просто смешать в блендере.
• Тонизирующий коктейль, пить перед тренировками.

№8 "Земляничный"

• Ингредиенты: 300 мл нежирного ванильного йогурта; 400 мл. 1%-го молока; две м. л. сывороточного белка; две ч.л. арахисовой пасты; 200-300 гр замороженной или свежей земляники; кусочки льда.
• Приготовление: смешать в блендере, пока лед не раскрошится полностью.
• Ежедневно пить между приемами пищи.

№9 "Бананово-апельсиновый"

• Ингредиенты: банан; концентрированный сок апельсина (50 гр); 1%-ое молоко (300-400 мл); лед.
• Приготовление: все смешиваем в блендере до достижения однородной массы.
• Пить с утра и между приемами пищи в жаркое время года.

№10 "Ягодный"

• Ингредиенты: 300 гр 1%-го молока, 200 гр размоченных быстрорастворимых хлопьев (овсяных или кукурузных); 200 гр меси земляники, голубики и малины; 2 ложки сывороточного протеина; лед.
• Приготовление: измельчить в блендере до кашеобразной массы.
• Пить ежедневно между приемами пищи и перед тренировками.

№11 "Летний"

• Ингредиенты: банан; 300 гр земляники; 300 мл 1%-го молока; две ложки сывороточного протеина с ванильным ароматом; 200 гр мелко нарезанной мускатной дыни; 120 гр обезжиренного йогурта; лед.
• Приготовление: перемалываем в блендере.
• Пьем, когда жарко, утром, между приемами пищи и перед тренировкой .

Смеси чемпионов

Коктейль от Железного Арни

• Ингредиенты: яйцо; два стакана молока; пол чашки мороженного; пол чашки молочного порошка.
• Приготовление: смешать в блендере до состояния однородной массы.

Рецепт от Джорджа Зангаса

• Ингредиенты: только свежие фрукты с 300-350 граммами сока или молока; пивные дрожжи (1-2 ч. л.); белковый порошок (2-3 мерных ложки); куриные яйца (2-3 штуки); лед (2-5 кубиков).
• Приготовление: сначала в блендере взбивают фрукты и молоко (сок), потом добавляют оставшиеся ингредиенты и мешают уже ложкой до кашеобразного состояния.

Протеиновая мощность Стива Ривза

• Ингредиенты: 2 ст. л. сухого молока; 400 мл апельсинового фреша; от 2 до 4 сырых яиц; банан; ст. л. меда; ст. л. желатина.
• Приготовление: просто перемалываем в однородную массу.

Напиток Валентина Дикуля

• Ингредиенты: 100 грамм творога; 2 сырых яйца, 150 грамм сметаны; пару чайных ложек меда; 3 чайные ложки варенья по вкусу.
• Приготовление: сначала заливаем сметану, потом насыпаем творог, затем только варенье и мед. Взбиваем блендером, достигая однородности коктейля. Коктейль получается густым, можно разбавить молоком.

Если вы следите за своими калориями и потреблением БЖУ, для точного составления рациона предлагаем вам некоторые варианты коктейлей с описанием их пищевой ценности:

В указанных рецептах жирность молока составляет 0,5-1,5 %, кефира 1-1,5%, сметаны и сливок 5 %, творог берется обезжиренный.

Заключение

В конце хотелось бы напомнить всем, кто хочет накачать большие мышцы, что протеиновый коктейль - это эффективный инструмент, которым надо пользоваться осторожно. Многие неизвестные производители подделывают порошки для коктейлей, поэтому не стоит покупать их в спортзале из-под полы. Есть риск влить в себя сильные препараты (амфетамин, анаболики

Протеин является основным элементом, участвующим в строительстве и наборе мышечной массы, а также он способствует поддержанию веса в норме. Практически любая пища в разных пропорциях содержит в себе белок, отличающийся по своему составу аминокислот. Самым богатым содержанием протеинов может похвастаться мясо и молочные продукты. Каждый спортсмен или человек, следящий, за своим здоровьем желает знать, как приготовить протеиновый коктейль .

Эта статья, несомненно, поможет разобраться: что такое протеин и как правильно в зависимости от цели его принимать. А также подскажет, как приготовить протеиновый коктейль дома.

Какой белковый коктейль лучше: порошковый концентрат или натуральный

Конечно, можно включить в рацион разнообразные блюда , в которых содержится большое количество белка, но современный ритм жизни, да и просто повседневные заботы, делают распланированное меню невыполнимой задачей.

Итак, мы знаем, что самый большой запас нужного нам белка содержится в мясе. Но на его усвоение тратится много энергии, к тому же перед занятием спортом оно даёт ощущение тяжести и перед тренировкой его употреблять не рекомендуется.

В идеале белковую пищу нужно употреблять 5 раз в день, а также до тренировки и после неё. Отличной альтернативой станет лёгкий протеиновый коктейль. Зная, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях, вы можете взять напиток с собой, и в нужное время всегда получите необходимое количество белка.

◊ К тому же он быстро усваивается организмом, что даст продолжительное ощущение сытости и лёгкости.

Самый незатейливый способ приготовления белкового коктейля, это развести концентрат протеина в соответствии с дозировкой.

Приобрести такой концентрат можно в любом спортивном магазине. Он может быть с разными вкусовыми добавками или без них, но всё же никогда не сравниться с протеиновыми коктейлями, приготовленными из натуральных ингредиентов.

К тому же коктейли, приготовленные, из порошкового протеина не так хорошо усваивается, как приготовленные из натуральных продуктов.

Главные правила употребления протеиновых коктейлей

• В утреннее время коктейль можно сдобрить глюкозой, а в вечернее, это категорически запрещено;

• Белковый коктейль должен быть слегка тёплым (для лучшего усвоения организмом). Его оптимальная температура – 38 градусов.

• Перед силовыми нагрузками доза коктейля не должна быть выше, чем 400 мл.

• При проблеме с усвоением лактозы, молоко, можно заменить, на нежирный кефир, сок или воду.

• Калорийность коктейля может значительно меняться в зависимости от продуктов входящих в его состав.

Когда нужно употреблять протеиновые напитки

• Прямое назначение протеиновых коктейлей – это поддержание в организме белка на высоком уровне. Для наращивания мускулатуры , напиток необходимо принимать не позже чем за пол – часа до и после силовых нагрузок.

• Утром организм страдает от нехватки гликогена, растраченного ночью. Чтобы его восполнить в утренний состав белкового напитка обязательно следует включить фруктозу.

• Перед тренировкой нужно выпивать протеиновый коктейль, приготовленный на сывороточном белке с добавлением всё той же глюкозы. Такой состав обогатит мышцы нутриентами, а полученный дополнительный запас энергии поможет им расти.

• После силовых нагрузок принимают сывороточный протеиновый коктейль с добавлением казеина. Такой состав возобновит растраченную энергию и нормализует в печени уровень гликогена.

• Для тех, кто желает иметь большие и рельефные мышцы, пить протеиновые напитки желательно каждые 3 часа в течение всего светового дня. Для достаточного поддержания глюкозы в крови напиток необходимо задабривать глюкозой, например, натуральным мёдом или свежими фруктами.

• Мышцы требуют питания даже в ночное время, и протеиновый коктейль станет отличной альтернативой грубой и твёрдой еде. Протеиновый напиток на ночь готовиться на основе казеина и не приемлет углеводов, потому как за ночь они способны с лёгкостью трансформироваться в жир.

Мы подобрали лучшие рецепты, и теперь вы будете точно знать, как приготовить протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях.

Шоколадно – протеиновые коктейли для роста мускулатуры

Шоколадно-ореховый № 1

1 мерная ложечка сывороточного белка с шоколадным вкусом; нежирное молоко 250 гр.; перетёртый миндаль 80 гр.; 50 гр. натёртого чёрного шоколада.

Перемешиваем молоко с сывороточным белком до состояния однородной массы, при помощи блендера. Сверху притрушиваем перетёртым миндалём и шоколадом. Принимать такой коктейль нужно перед силовыми нагрузками.

Шоколадно — ореховый № 2

Одна мерная доза казеина и столько же сывороточного протеина; стакан натурального лимонада (в составе которого натуральный сахар, а не его заменители).

Смешать все ингредиенты в шейкере. Принимать после спортивных нагрузок.

«Какао с молоком»

1 часть шоколадного сывороточного протеина; обезжиренное молоко 250 гр.; обезжиренный творог 80 гр.; какао 50 гр.

В слегка подогретое молоко добавить все ингредиенты и довести с помощью блендера до гомогенной массы. Этот белковый коктейль принимают перед сном.

Рецепты фруктовых белковых коктейлей

«Свежий апельсин»

1 мерная ложечка ванильного сывороточного белка; нежирный йогурт 150 гр.; свежевыжатый сок апельсина 200-300 мл.

Смешать все компоненты с помощью блендера. Такой протеиновый напиток следует употреблять на завтрак.

«Сладкий персик»

Одна часть ванильного сывороточного протеина; один стакан очищенной воды; 100 гр. овсяных хлопьев быстрого приготовления; персик, консервированный по вкусу.

Все компоненты перемешиваем в блендере до гомогенной массы. Принимать в течение дня.

«Банановое наслаждение»

Стакан обезжиренного молока; один небольшой банан; кокосовое масло 1 ст. л.

Перемешать все ингредиенты до состояния кашицы. Данный протеиновый напиток можно принимать в течение всего дня. А также после пробуждения и за пол – часа до силовых нагрузок.

«Земляничная бодрость»

Обезжиренный йогурт 250 мл;1% жирности молоко 350 мл; две дозы сывороточного белка; маленькая ложечка арахисовой массы; 300- 400 гр. земляники; лёд по желанию.

Перемешиваем всё в блендере до полного растворения льда. Принимать в течение всего дня.

«Апельсиново – банановый»

Один банан; натуральный апельсиновый сок 150 мл; молоко, обезжиренное 250 мл и несколько кубиков льда.

Все ингредиенты перемешиваем в блендере. Принимать по утрам.

Протеиновые коктейли чемпионов

«Железный Арни»

Куриное яйцо; 1 ст. молока 1% жирности; 150 гр. мороженого; 100 гр. сухого молока.

Всё смешать до состояния кашицы, принимать перед силовой нагрузкой.

«Джордж Зангас»

Несколько фруктов смешать с 400 гр. свежевыжатого фреша; дрожи пивные, две чайные ложечки; 3 дозы любого сухого белка; 3 яйца и несколько кубиков льда.

С помощью блендера соединить сок и фрукты, после добавляем оставшиеся компоненты и доводим до однородной кашицы. Принимать в течение дня.

«Протеиновая сила»

Сухое молоко 2 ст. л.; апельсиновый сок 300 мл; 3 яйца; 20 гр. натурального мёда; желатин 1 ст. л.

Перемешиваем до гомогенного состояния, принимаем в течение дня и до тренировки.

«Напиток Дикуля»

150 гр. 1% жирности творога; 100 гр. нежирной сметаны; натуральный мёд 10 гр.; 20 гр. натёртого чёрного шоколада.

Растираем сметану с творогом, после этого добавляем шоколадную крошку и мёд, всё тщательно размешать при помощи блендера. Принимаем перед силовой нагрузкой.

«Быстрый старт»

500 мл йогурта 1% жирности; нежирный творог 300 гр.; 2 гр. ванильного сахара; 8 кубиков рафинада.

Все ингредиенты перемешивают в блендере до состояния кашицы. Употреблять в течение дня для поддержания тонуса.

Протеиновые коктейли для сжигания лишнего жира

Белковые коктейли отличные помощники для тех, кто хочет поддерживать своё тело в идеальном состоянии. Включив такие напитки в свой рацион, и зная, как приготовить протеиновые коктейли для похудения самому, вам больше не придётся мучить себя безжалостными диетами.

Белковые напитки для похудения не дают возможности жиру отлаживаться про запас, к тому же они убирают чувство голода и пополняют энергетические запасы. А приготовленные в домашних условиях протеиновые коктейли для похудения, к тому же ещё и очень вкусные.

Как работают белковые коктейли для похудения

На переваривание белка организмом, требуется, значительное времея и большие энергетические затраты. Если вы, включите в своё меню, необходимое количество белка сработает антикатоболическая реакция. Это означает, что жир будет активно сгорать, а мышечная масса, напротив, будет наращиваться.

Помимо этого, протеиновые коктейли притупляют чувство голода и содействуют уменьшению жировых накоплений в организме.

Правила употребления протеиновых напитков для похудения

Даже если вы знаете, как самому приготовить протеиновые коктейли для похудения, придерживаться правил приёма белкового напитка нужно обязательно. Чтобы избавиться от лишнего веса белковые коктейли нужно пить на завтрак, добавляя к ним цельно зерновые хлебцы и свежие фрукты.

Важно помнить, что принимая протеиновые коктейли необходимо уменьшить потребление простых углеводов, иначе есть риск накопить дополнительную жировую прослойку.

Рецепты протеиновых коктейлей для похудения

«Ореховый»

Орехи (любые) 1 ст.; 1 ст. л. натурального мёда; одно яйцо; 1% жирности кефир – 300 гр.

Все продукты перемалываем в блендере, после чего добавляем кефир. Такой напиток хорошо справляется с лишним жиром.

Для нормализации обменных процессов, снижения чувства голода и появления рельефных мышц, готовят такой напиток:

«Протеиновая бомба»

Обезжиренный творог 150 гр.; пшеничные отруби 1 ст. л.; 100 гр. кефира, обезжиренного; небольшая ложка какао. Доводим коктейль до однородного состояния, если напиток густоват, едим его ложкой.

Для стройной и подтянутой фигуры приготовите такой напиток:

«Красивый рельеф»

150 гр. творога 1% жирности; 1 неполная ст. л. отрубей; 150 гр. нежирного кефира; 100 гр. ягод или фруктов.

Размягчить творог, измельчить фрукты, смешать все компоненты в блендере до однородной кашицы.

Отличным для похудения считается такой рецепт белкового напитка:

«Лёгкость»

150 гр. молока, обезжиренного; 1 ч. л. любого масла растительного происхождения; 1 ст. л. льняного семени; 2 дозы протеинового порошка со вкусом ванили; 5 гр. стевии.

Соединить все продукты, довести до однородной кашицы и разбавить стаканом прохладной воды.

Суточный рацион белка, видео

Специалисты в области диетологии подтверждают высокую эффективность протеиновых коктейлей, но рекомендуют принимать не более 300 граммов этого напитка в день. Белок основной строительный материал красивого стройного и подтянутого тела, но, к сожалению, его переизбыток может негативно отразится на работе почек.

Занимаетесь в тренажерном зале? Хотите увеличить мышечную массу или похудеть, придать рельеф мускулатуре или создать себе внешний вид, как у Арнольда Шварценеггера? Тогда суточное меню необходимо разнообразить протеиновым коктейлем. Основой для него является белок – важнейший микроэлемент для построения и поддержания мышечной массы. Что выбрать – готовые смеси известных производителей или приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях самостоятельно? Попробуем разобраться в многообразии предложений и вариантов.

Польза белковых коктейлей

Протеиновые коктейли задумывались как пищевая добавка для спортсменов-тяжелоатлетов с высокими нагрузками. Постепенно из питания для профессионалов они стали повседневным источником энергии для желающих придать телу красивый вид. В чем польза протеиновых коктейлей?

Суточная протеиновая потребность атлета составляет до 5 грамм на кг веса. Молочные продукты, яйца, фрукты хороши в качестве основных приемов пищи, но до и после спортивных нагрузок необходим специальный рацион. Протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях, заменит перекусы и насытит вас энергией.

Основной компонент порошкообразных смесей – белок. Разные виды нагрузок предполагают различные типы протеиновых коктейлей. От способа получения напитки делятся на:

1. Сывороточные. Изготовлены из молочной сыворотки. Быстро усваиваются. Такие коктейли рекомендовано употреблять маленькими порциями после тренировок каждые 1,5–2 часа.
2. Молочные. Более 2/3 составляет казеин – медленно растворимый белок.
3. Яичные. Высокие затраты на производство ограничивают круг потребителей коктейлей.
4. Соевые. Невысокая цена на коктейли с такой основой формирует спрос. Рекомендован для атлетов, не переносящих животный белок; вегетарианцев.
5. Казеиновые. Полезен перед сном как коктейль.

Полезные свойства обыкновенных протеиновых коктейлей и напитков с энергетическими составляющими (гейнеров) обширны:

1. Экономия сил и времени. Коктейль быстрее сделать, чем приготовить, например, запеченное мясо с овощами.
2. Забота о пищеварительном тракте и организме в целом. Для получения нужных объемов белка придется потреблять огромное количество продуктов. Объем мышечной массы расти будет медленно, а желудок растягиваться быстро.
3. Энергетики (коктейли-гейнеры) питательны, быстро восстанавливают силы после тренировок. Приятны на вкус.
4. Возможность сбалансировать протеиновую потребность посредством питья коктейля.
5. Финансовая экономия. Здоровое питание, в частности, домашние продукты, стоит немалых денег. Коктейли придут на выручку, поддерживая высокий уровень белка длительное время.
6. Относительно простая дозировка компонентов в коктейлях поможет отследить количество потребляемых веществ и аминокислот.

Рецепты приготовления белковых коктейлей дома (фото)

Взбодрить организм, подпитать мышцы протеином помогут гейнеры. «Тренировочные» коктейли готовятся за 40–45 минут до активных занятий спортом. Содержат белки (от 60 %), полезные углеводы и немного жиров. Время употребления – за полчаса до и после тренировки. Все компоненты должны быть температуры человеческого тела (37⁰) для увеличения затрат организма по сжиганию калорий. Порции рассчитаны на 250 мл готового продукта. Пить следует небольшими глотками, медленно. Готовьте по рецептам с фото, приведенным ниже, получайте удовольствие, а главное – желаемый результат!

Белковый коктейль для роста мышц для мужчин

Чтобы приготовить классический протеиновый напиток, стимулирующий рост мышц, возьмите следующие ингредиенты:

• Творог жирностью 0 % – 100 г. Домашний вкуснее, но очень калорийный и жирный.
• Молоко обезжиренное – 100 г. Есть непереносимость продукта – замените соевым.
• Перепелиные яйца – 3 шт. (во избежание сальмонеллеза). Нет перепелиных – отварите 2 куриных яйца. Для коктейля понадобится только белок.
• Фруктовый сироп, варенье, джем – 3 ст. ложки. Выбирайте любой сладкий компонент.
• Сухая молочная смесь (детская) или порошок протеинового коктейля – 2 ст. ложки.

Готовьте в такой последовательности.

• Смешайте творог с яйцами, разотрите до однородного состояния.
• Добавьте сухую смесь. Тщательно перемешайте.
• Присоедините сладкие углеводы.
• Влейте молоко. Включите шейкер (режим «Турбо») и взбейте все компоненты.

Для набора массы с бананом, овсянкой и молоком

В бананах содержится растительный белок, а овсянка пополнит запас полезных углеводов. Напиток эффективно действует первую половину дня и перед тренировкой. Понадобятся компоненты:

• Банан – 1 шт.
• Молоко (1 % жирности) или соевое – 100 мл.
• Протеин в сухой смеси (молочной/спортивной) – 1 ст.л.
• Мороженое – 50 г. При желании замените йогуртом, творогом.
• Овсяные хлопья – 50 г
• Рафинированное масло – 1 ст.л.
• Мед – 1 ч. ложка.

Перед началом приготовления при помощи блендера в турбо режиме измельчите овсянку до порошкообразного состояния. Высыпьте в шейкер, добавив мороженое и растительное масло. Перемешайте. Отправьте в стакан смесь, банан и мед. Вновь перемешайте. Влейте молоко, взбейте до образования пены. Ваш коктейль готов!

Для набора веса без творога

Рецепт приготовления белковых напитков без творога прост, не займет много времени. Для утреннего приема будет великолепен фруктовый гейнер. Возьмите ингредиенты, смешайте до пюреобразного состояния:

• 100 мл свежевыжатого сока апельсина;
• 150 мл натурального йогурта;
• ваниль – на кончике ложки;
• сывороточный белок/молочная смесь;
• мед – 1 ложка.

Сладкий сон, проведенный с пользой (увеличение веса за счет роста мышечной массы), обеспечит шоколадно-ванильный напиток с казеином. Этот коктейль медленно усваивается, поддерживает уровень протеина в высоком состоянии почти до утра. Понадобится:

• молоко – 200 г;
• сухое молоко – 1 ст. ложка;
• какао-порошок – 2 ст. ложки;
• казеиновая смесь – 1 ст.л.;
• молочный шоколад – 50 г или шоколадный батончик.

Взбить все компоненты миксером. Посыпать сверху тертым шоколадом. Пить лучше мелкими глотками перед сном.

Ознакомьтесь и с другими рецептами, как приготовить .

?

Как сделать вкусный протеиновый напиток для похудения?

Бытует мнение, что протеиновый коктейль способствует набору веса. Это не так. Белковый набор продуктов в сочетании с фруктами даст снижение веса. Физические нагрузки должны быть не тяжелыми, регулярными. Перекусы замените порцией белкового напитка, максимум двумя за сутки. Понадобятся:

• сыворотка/кефир – 200 мл;
• мед – 1 ст.л.;
• киви – 2 шт. (для разнообразия замените малиной, брусникой, ежевикой);
• протеиновая/детская смесь – 1 ст.л.

Порция в 250-500 г будет полезна организму в первой половине дня за полчаса до тренировки. Наслаждайтесь вкусом и худейте!

Вред белковых коктейлей

Протеиновые коктейли противопоказаны:

• беременным женщинам;
• людям с заболеваниями почек;
• при наличии камней в почках, желчном пузыре;
• спортсменам с проблемами ЖКТ.

Негативные последствия:

1. Клинические исследования показали, что состав белковых напитков невозможно назвать органическим, натуральным. Употребление этих напитков вызывает привыкание, быстрый результат стимулирует к увеличению потребляемых порций. Результатом станут проблемы с сердечной мышцей, возникнет угроза образования камней.
2. Привыкание организма перерабатывать легкоусвояемые белки вызывает длительную перестройку организма после отказа от употребления. Как минимум, разлад в работе кишечника и некоторая утеря мышечной массы, рельефных форм гарантированы.
3. Значительные затраты денег. Хорошие продукты стоят дорого. Чем известней производитель, тем дороже его продукция. Дешевые аналоги имеют множество побочных эффектов.
4. Перебор с количеством порций напитка, особенно гейнеров, приводит к ожирению.
5. Атлеты, всерьез увлекшись объемами трицепсов, бицепсов, теряют связи с реальностью и переходят к употреблению стероидов и анаболических препаратов. Делать этого категорически не стоит!

Протеиновый коктейль в домашних условиях — именно то, что нужно людям, активно занимающимся спортом или ведущим здоровый образ жизни. Как правило, им необходимо потреблять в пищу достаточно большое количество белка для поддержания высокой скорости обмена веществ, набора мышечной массы или жиросжигания.

Большинство экспертов в области фитнеса считают, что следует употреблять порядка 2 г белка на 1 кг веса тела.

Таким образом, атлету весом в 90 кг нужно ежедневно съедать 180 г белка. Это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка, к примеру, содержится в 800 г куриного филе. Согласитесь, не каждый сможет съесть столько курочки за день, ведь, помимо этого, нужно еще и пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров. С таким объемом пищи тяжело будет справиться желудочно-кишечному тракту даже абсолютно здорового человека. В таких случаях и приходят на помощь протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно.

В этой статье мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, поделимся рецептами и дадим несколько полезных советов по их употреблению.




Преимущества натурального коктейля

Без достаточного содержания белка в рационе невозможны плодотворные занятия спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться. Аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для восстановления травмированных на силовой тренировке мышечных клеток. Специальный напиток поможет покрыть потребности организма в аминокислотах, ускорить процессы восстановления и создать все предпосылки для набора мышечной массы.

Возможность выбора компонентов

Делая белковый коктейль для мышц в домашних условиях, вы сами выбираете, из каких компонентов он будет состоять. Вы можете полностью подобрать оптимальный под себя состав, например, используя творог, если нужен белок пролонгированного усвоения. Можно использовать яичные белки, если необходимо срочно предотвратить катаболические процессы после тренировки.

Также вы можете варьировать количество простых и сложных углеводов в своем напитке или сделать его вовсе без них, если стремитесь избавиться от подкожного жира.

Натуральные ингредиенты

Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях – отличный перекус для женщин. А все потому, что они изготавливаются из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти отсутствует жир и простые углеводы. В фитнес-среде довольна распространена практика, когда девушки-спортсменки заменяют последний прием пищи таким коктейлем. Это позволяет получить все необходимые для организма микро- и макронутриенты, не нагружая при этом пищеварительную систему большим количеством твердой пищи. Кроме того, присутствует и момент бытового удобства: не нужно тратить много времени на приготовление ужина и на мытье посуды.

Гарантия качества продуктов

И самое главное – делая протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц или похудения, вы уверены в тех продуктах, которые используете. Покупая банку протеина в магазине спортивного питания, нельзя иметь стопроцентной гарантии в том, что производитель использовал сырье высокого качества, и реальный состав продукта будет соответствовать указанному на упаковке. Также даже в крупных сетях магазинов спортивного питания всегда присутствует риск нарваться на подделку, сделанные в непонятных условиях и из сомнительных ингредиентов. Такие подделки часто содержат крахмал, мальтодекстрин, сахар и другие простые углеводы, что сводит пищевую ценность протеина к нулю.



Основные компоненты напитка

Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.

Молоко

Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.

Творог

Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.

Яичные белки

Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.

Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.

Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.



Углеводы

Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – . Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.

Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.

Если вы хотите добавить сладости в свой коктейль, лучше всего использовать сахарозаменитель, например, аспартам или стевию.

Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.

Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.

Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.

Схема приема коктейлей

Когда и в каком количестве следует употреблять белковые коктейли, вопрос сугубо индивидуальный. Это зависит от множества факторов. Например, имеет значение время пробуждения и засыпания, количество приемов пищи в течение дня, склонность к набору лишнего веса и т.д.

В таблицах ниже мы лишь предлагаем приблизительный вариант того, когда следует пить напиток, если вы хотите сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.

Большинству атлетов подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для набора мышечной массы:

1. Сразу после пробуждения (количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, 20-25 грамм белка вполне хватит).
2. Между приемами пищи (это позволит еще сильнее раскрутить обмен веществ и создать больше предпосылок для роста мышечной массы, оптимальная порция – 30-35 грамм белка).
3. После тренировки (это остановит катаболические процессы и запустит процессы восстановления, идеальный вариант – 30 грамм быстро усваиваемого белка).
4. Перед сном (это защитит мышечную ткань от катаболизма на всю ночь, можно увеличить порцию до 50 грамм белка медленного усвоения).

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для похудения:

1. Сразу после пробуждения (20-25 грамм белка будет достаточно, также к этому можно добавить немного углеводов и заменить коктейлем первый прием пищи).
2. После тренировки (30 грамм белка быстрого усвоения поможет лучше восстановиться и придаст сил).
3. Вместо последнего приема пищи или перед сном (вечером все равно не следует налегать на углеводы, поэтому ужин вполне можно заменить коктейлем, сделанным на основе обезжиренного творога).

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то, помимо белка, значительную часть рациона должны составлять сложные углеводы. Это легко можно воплотить в коктейле, добавив в него овсяные хлопья. Немного простых углеводов также не навредит, поэтому смело можно добавлять фрукты, ягоды или мед, но в умеренном количестве.

Итак, вот несколько рецептов, в которых расскажем, как приготовить протеиновый коктейль.

Рецепты напитков для похудения

Похудение невозможно без соблюдения . Количество жиров в рационе тоже должно быть небольшим – не более 1 грамма на 1 кг веса тела. Следовательно, напиток мы готовим по тому же принципу – большое количество белка, минимальное количество углеводов и жиров. Эти протеиновые коктейли в домашних условиях подойдут для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не навредят фигуре.

Что означает, если ваш парень попросил приготовить ему протеиновый коктейль с бананом, а лучшая подружка ходит повсюду с целой коллекцией емкостей, наполненных отварным мясом и орехами? Все очень просто! Люди, которые занимаются построением красивого тела, организовывают себе правильное и регулярное питание.

Кроме того, постоянные занятия спортом вынуждают названных персонажей вводить в свой организм специализированные добавки. Самые популярные - витамины и высокобелковые смеси, аминокислоты и жиросжигатели, а также изотоники, энергетики, креатины и L-карнитины. Вам не кажется, что из перечисленного списка протеиновый коктейль из бананов выглядит наибольшей вкусняшкой и наименьшим злом?

М-да, ну а теперь давайте вернемся к нашему списку того, что должен получить организм бодибилдера, фитнес-леди и бегуна-марафонца. Во-первых, полноценное здоровое питание. Во-вторых, биологически активные добавки, список которых прозвучал выше. Иногда их называют спортивным питанием, но сути явления это не меняет. Именно они позволяют тренирующемуся человеку наращивать мышечную массу, повышать силовые нагрузки и поддерживать различные системы органов в состоянии, позволяющем человеку вести свой - излишне активный для обывателя, образ жизни.

Зачем нужен прием дополнительного протеина

При чем здесь тогда протеиновый коктейль из банана? Потому что протеин или сывороточный белок является первым препаратом, который начинают принимать спортсмены, чья нагрузка начинает превышать «норму обывателя». Зачем? Давайте разберем, какую пользу несет человеческому телу дополнительная доза протеинов.

Кстати, форма их поступления в организм может быть любой. Кому-то нравится выпить после тренировки протеиновый коктейль из творога и банана, другой предпочитает наминать сывороточный белок прямо из банки, почти как икру, только с большей пользой для своего тела.

Что будет, если регулярно употреблять протеиновый коктейль с бананом:

1. Человеческое тело получит дополнительный строительный материал, необходимый для формирования новых клеток. Принимая протеиновый коктейль из банана и молока после тренировки, мы искусственно направляем поток дополнительного белка на «стройку» мышечного скелета. Так естественные продукты позволяют бодибилдерам наращивать мышечную массу без вреда организму. А если снова упомянуть про возможность потребленияпротеинового коктейля из творога и банана, то и с очевидным удовольствием для человека.

1. Белок, попадающий в организм внепланово, улучает обмен веществ. При этом он блокирует усвоение организмом жиров. Два озвученных фактора в сумме способствуют похудению. Другими словами - избавлению тела от слоя жировых клеток, скрывающих мышечный рельеф.

1. Считается, что белок является антиоксидантом. Что это такое? Он связывает свободные радикалы, которые останавливают окисление (старение) органелл, клеток, систем органов. Поэтому протеиновый коктейль с бананом и молоком можно назвать самым вкусным из всех препаратов, останавливающих старение организма.

1. Доказано, что тот же протеин, принятый спортсменом в виде протеинового коктейля с бананом и творогом, снижает уровень холестерина в крови. Это минимизирует риск возникновения холестериновых бляшек на стенках сосудов, утончение их объема или закупорку. Поэтому сывороточный протеин - неожиданно для себя, попал в список препаратов, назначаемых для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

1. Пополняя тело строительным материалом - «халявным» белком, обговариваемая биологически активная добавка дает организму своеобразный щит. Имеется в виду защитную и иммунную функцию, которые выполняют в нашем теле белки. Дополнительный строительный материал позволяет организму синтезировать больше «универсальных солдат», защищающих наш организм от инфекций, пришедших из Внешнего мира.

Важный момент - сывороточный протеин или протеиновый коктейль с молоком, бананом и медом категорически не рекомендован тем, кто не переносит лактозу или склонен к аллергиям.

Как пополнить запасы протеина в организме

Существует три пути пополнения тела человека белками. Во-первых, свою дозу белков мы получаем в самом тривиальном процессе питания. Белое и красное мясо, молочные продукты, зернобобовые являются ценным источником белка. При этом протеин животного происхождения считается более ценным, чем тот, что имеет растительный генезис.

Во-вторых, дополнительную дозу протеинов можно получить, покупая биологически активные добавки в магазинах спортивного питания. Этот белок получают из сыворотки, полученной в результате скисания молока. Высокая концентрация полезного вещества в банке позволяет человеку дать телу «строительный материал» не переходя на исключительно белковую диету.

В-третьих, мы готовим протеиновый коктейль из банана молока и творога, совмещая таким образом приятное с полезным. В общем, если вы бодибилдер-гурман, то именно третий вариант можно признать идеальным. Не забывая, естественно, про основы рационального питания, разумное совмещение белков, жиров и углеводов, а также многократный прием пищи в течение дня малыми дозами. Особенно полезны - они обеспечат организм необходимым для построения рельефных мышц белком и не добавят новых жировых отложений.

Как приготовить протеиновые коктейли из банана, творога и молока

Начнем с того, в чем готовят ценный напиток. Лучше всего для этого подходит спортивный шейкер. Он ничем не отличается от того, каким пользуется бармен. Просто в нем взбивают не алкоголь с газировкой и фруктовыми соками из тетропакетов. Надеемся, что в нутро вашего спортивного шейкера подобные вещи никогда не попадали. В стакан шейкера наш спортсмен загружает облюбованные ингредиенты, закрывает крышкой и начинает трясти. Сито применяется тогда, когда надо отфильтровать пену или не смешавшиеся частицы компонентов вашего протеинового коктейля с бананом и молоком.

Иногда авторы коктейлей предлагают использовать не шейкер, а миксер. Это обосновано в случае смешивания в напитке ингредиентов с разной плотностью или в случае потребности получения действительно однородной массы.

Из чего готовят домашние протеиновые коктейли? Естественно, основой рецепта протеинового коктейля с бананом является молоко. Но! Тот же напиток можно приготовить из творога. Плюс - банан, вкус которого замечательно сочетается с большинством молочных продуктов. Кроме того, вкусовые качества напитка обогащают при помощи других фруктов - клубники, черники, земляники, а также орехов и овсяных хлопьев. Иногда в напиток добавляют мед и даже мороженое. Совмещение вышеназванных компонентов позволяет получить исключительный по вкусу домашний протеиновый коктейль с бананом.

При этом мы не исключаем вариант приготовления домашнего протеинового коктейля с бананом из описанного выше сывороточного протеина. Его покупают в магазинах спортивного питания. Но чтобы улучшить вкус и эстетический вид напитка, добавляют в него банан.

Лучшие рецепты протеинового коктейля с бананом в домашних условиях

Мечта бодибилдера

В емкость шейкера заливается жидкость - 0,5 литра воды или молока. В нее засыпается 1-2 столовые ложки сывороточного протеина. Доза определяется консультациями с тренером или врачом-диетологом. Важный момент - порошок засыпается в жидкость, а не наоборот. Это облегчает смешивание напитка до однородной массы.

Шейкер закрывается. Основа для коктейля смешивается путем сотрясания емкости для приготовления протеинового коктейля с молоком и бананом. Где банан? После получения однородной массы, он забрасывается шейкер в умеренно измельченном виде. Еще один сеанс шейка и бодибилдер получает лучший напиток из тех, которые позволят ему нарастить мышечную массу без ущерба для здоровья.

Важный нюанс - готовый протеиновый коктейль из молока и банана следует употребить в течение 2 часов после приготовления. Причина - в смеси с высочайшей концентрацией белка процессы размножения бактерий идут усиленными темпами.

Значение - именно этот напиток принесет максимальную пользу организму своего потребителя. Регулярное поглощение подобных жидкостей позволит спортсмену быстрее нарастить мышечную массу и ликвидировать жир.

Натуральность, как образ жизни

Для тех, кто предпочитает естественность во всем, предлагается следующий напиток. На 0,5 литра молока в шейкер добавляется 1 измельченный банан. Чтобы повысить содержание белка, в протеиновый коктейль с молоком и бананом добавляют творог. Норма - 100-200 грам. Не возбраняется, если спортсмен не склонен к легкому набору веса, усилить вкусовой компонент ложкой меда, орехами или горстью овсяных хлопьев.

Значение - время, за которое названные натуральные компоненты соединились в протеиновом коктейле из творога, банана и молока, минимально. Повар видит то, что он закладывает вшейкер, поэтому в соответствии с современными теориями здорового питания, этот напиток принесет максимальную пользу организму человека .

Феерия вкуса

Для тех, кто только стал на стезю знакомства с биологически активными веществами и принципами спортивного питания, мы предлагаем вариант «лайт». Это - протеиновый коктейль из творога, молока и банана, вкус которого обогащен сомнительными с точки зрения здорового питания продуктами. Например, на 0,5 литров молока в шейкер закладывается 1 измельченный банан и 100 грамм творога. А вот и «тайный агент» - 200 грамм мороженого типа «пломбир».

Значение - такие напитки можно предлагать детям, гостям и менее продвинутым в здоровом способе жизни родственникам. Вред от мороженого можно минимизировать, если готовить его самостоятельно.