Сколько ккал на 1 г белка. Белки, жиры, углеводы в продуктах питания
Калорийность, или энергетическая ценность, - это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.
Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка - это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г. , кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!
Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки - это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.
Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» - это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?
Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.
Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.
Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин - гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь - это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.
Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!
Калорийность продуктов
или их энергетическая ценность
- это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Калорийность продукта показывает потенциально возможное количество энергии, которую может получить ваш организм при условии полного усвоения продукта. Реальное же количество энергии будет зависеть от множества факторов, в первую очередь от состава пищевого продукта.
Калорийность продуктов или их энергетическая ценность измеряется в килокалориях (в России - кКал, в Евросоюзе - kcal, в США - calories) или килоджоулях (кДж, kJ) в расчете на 100 г продукта.
Пищевая калория - используется для измерения энергетической ценности продуктов питания. Пищевая калория - мера количества энергии в 1000 раз больше, чем калория в научном контексте, поэтому при указании калорийности в килокалориях приставку «кило» часто опускают, имея в виду «пищевую калорию». Одина пищевая калория равна 4,184 кДж.
Калория - единица измерения энергии, содержащейся в пище. Это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Для измерения количества калорий в продуктах питания в лаборатории замеряют изменение температуры воды за счет энергии, выделившейся при полном расщеплении химических связей в том или ином продукте (например, при разложении белков и жиров курятины на химические элементы - углерод, водород и кислород).
Пищевая ценность продукта
Пищевая ценность продукта - это содержание в нем углеводов, жиров и белков из расчета на 100 граммов продукта.
Белки (Protein)
Белки (протеины, полипептиды) - высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью альфа-аминокислот.
Белки - важная часть питания человека, поскольку в его организме не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты, и часть из них поступает с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до , которые используются при биосинтезе белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
Белки - необходимые компоненты всех живых организмов, они участвуют в большинстве жизненных процессов клетки. Белки осуществляют обмен веществ и энергетические превращения. Белки входят в состав клеточных структур - органелл, секретируются во внеклеточное пространство для обмена сигналами между клетками, гидролиза пищи и образования межклеточного вещества и т.д.
Конечными продуктами окисления белков является вода, углекислый газ, мочевина и аммонийные соли.
Основные источники белков: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы.
Энергетическая ценность белков 4.1 ккал/г (17 кДж/г).
Жиры (Fat)
Жиры (триглицериды, липиды) являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Наряду с углеводами и белками, жиры - один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах.
Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Жиры (триглицериды) метаболизируются до жирных кислот и глицерина.
Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г.
Углеводы (Carbohydrates)
В отличие от жиров и белков углеводы сами по себе не могут быть использованы в качестве строительных материалов. Их предназначение - давать энергию, необходимую для протекания биохимических процессов. Если в данный момент энергия организму не нужна, то углеводы превращаются в запасы топлива - легкодоступные (гликоген) или долговременные (жировая ткань). В организме углеводы гидролизуются в простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза.
Энергетическая ценность углеводов 4.1 ккал/г (17 кДж/г).
Продукт, на упаковке которого указана калорийность 100 ккал на 100 г, совсем не обязательно даст вашему организму 100 ккал энергии. Если это углеводы, то организм вынужден или сразу же использовать все 100 ккал энергии, или отложить их в виде жировых запасов. Если же это белки или жиры, то вначале они используются в качестве строительных материалов для обновления клеток, синтеза ферментов и гормонов и т. д., и лишь то, что останется, пойдет «на топливо» или будет отложено про запас в виде жировой ткани.
Пищевые волокна (Dietary fiber)
Пищевые волокна
- составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме человека, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства . В толстой кишке, в отличие от вышележащих отделов пищеварительного тракта, имеется много полезных микробов, способных переваривать клетчатку.
Пищевые волокна (клетчатка) имеют меньшую энергетическую ценность, чем сахар и крахмал, потому что не могут быть полностью усвоены организмом. В организме человека есть специфические ферменты расщепляющие углеводы (сахар и крахмал) в глюкозу, фруктозу и галактозу, которые затем могут быть переработаны организмом. Однако в организме человека не хватает ферментов, чтобы расщепить пищевые волокна.
Нерастворимые волокна
(целлюлоза, лигнин) организм не в состоянии их поглотить и диетологи утверждают, что нерастворимые пищевые волокна имеют энергетическую ценность 0 калорий на грамм. Нерастворимая клетчаткам ускоряет прохождения пищи через пищеварительный тракт, Обеспечивает регулярную дефекацию, снимает .
Растворимые волокна
(пектин, камеди, слизи) могут быть частично ферментированы, расщеплены и усвоены организмом. Диетологи не достигли консенсуса о том, какова энергетическая ценность растворимой клетчатки, по некоторым приближенным данным около 2 ккал/г (8,5 кДж).
В некоторых странах (в том числе в России) пищевые волокна не указываются на этикетках продуктов питания, их калорийность считается равной нулю. В других странах (например, США) все волокна должны быть перечислены, их калорийность считается 4 ккал/г (потому что химически клетчатка является одним из видов сложных углеводов).
Алкоголь (Ethanol)
Алкоголь (этанол) в организме человека превращается в ацетальдегид под воздействием ферментов алкогольдегидрогеназы, а затем в ацетил-коэнзим А под воздействием ферментов ацетальдегид дегидрогеназы. Ацетил-коэнзим А является конечным продуктом и углеводного и жирового обмена, и может быть в дальнейшем использован для производства энергии или для биосинтеза. Таким образом, этанол является питательным веществом. Тем не менее, продукт первой ступени этого расщепления, ацетальдегид, является более токсичным, чем этанол.
Энергетическая ценность алкоголя 7.1 ккал/г (26 кДж/г).
Органические кислоты (Organic acids)
Организм человека определенное количество тепла получает при окислении некоторых органических кислот (молочная, уксусная, муравьиная, лимонная, щавелевая и т.д.). Калорийность органических кислот рассчитывается условно по коэффициенту, принятому для углеводов.
Энергетическая ценность органических кислот 2.2-3 ккал/г (9-13 кДж/г).
Многоатомные спирты (глицерин, подсластители)
Группа многоатомных сахарных спиртов имеет не такой сладкий вкус, как сахароза, и в них меньше пищевой энергии, чем в сахарозе. Они могут быть использованы в качестве подсластителей.
Наиболее широко используемые многоатомные спирты: арабит, эритрит, глицерин, изомальт, лактитол, мальтит, маннитол, сорбитол, ксилит.
Несмотря на различия в калорийности содержащих сахара спиртов (от 0.2 до 4.3 ккал/г) в Евросоюзе принято усредненное значение 2,4 ккал/г для всех сахарных спиртов.
При расчете калорийности продуктов не учитываются такие химические вещества, как вода, минеральные вещества, пентозаны, целлюлоза и др. Например, если в сыре содержится (в %) жиров - 28,5, белков - 20,0 и углеводов - 3,5, то калорийность 100 г сыра составит 361,4 ккал (28,5*9,3 + 20,0*4,1 + 3,5*4,1). Этот расчет дает так называемую теоретическую калорийность, так как условно принимается полная усвояемость организмом белков, жиров и углеводов пищи. В действительности же пища усваивается не полностью. Институтом питания АМН СССР на основе многолетних наблюдений и опытов установлено, что при смешанном питании взрослых людей средняя усвояемость белков составляет 84,5%, жира - 94%, углеводов - 95,6%. Для получения практической калорийности следует рассчитывать калорийность продуктов с учетом их усвояемости.
Способ определения калорийности продуктов
Теоретически существуют различные способы определения калорийности продуктов. Например, энергетическую ценность продуктов можно измерить с помощью термодинамического потенциала, так называемая энергия Гиббса - изменение энергии в ходе химической реакции или подсчетом количества молекул нуклеотида аденозинтрифосфата (АТФ), которые транспортируют химическую энергию в клетки для метаболических процессов, окислительно-восстановительных реакций с использованием простых и сложных сахаров (углеводов), или липидов (жиров) в качестве источника энергии.
В конце 19-го века американский химик Уилбур Атватер (Wilbur Atwater) разработал способ определения пищевой энергии на основе теплоты сгорания жидкого или твердого вещества в герметичном толстостенном стальном цилиндре - калориметрической бомбе. При этом он ввел поправки, учитывающие эффективность переваривания, всасывания и т.п.
Этот метод оценки пищевой энергии, называемый методом прямой калориметрии, имеет ряд недостатков, наиболее серьезным из которых является то, что белок окисляется в организме также как в калориметре только в состоянии голодания, истощения организма.
В нормальных условиях, белок используется организмом в процессах, таких как биосинтез белка, гормонов, нуклеиновых кислот и т. д. Таким образом, пищевая энергия, получаемая из белков, может быть нулевой. Тем не менее, идея, что белок содержит 4 ккал/г настолько укоренилась, что эти данные используется повсеместно в этикетках на продуктах. Повторимся, что эта энергетическая ценность белка будет верной только в случаях нахождения организма в состоянии «тяжелого» голодания. В этот момент собственные белки организма, в особенности мускулов, служат источником энергии.
Измерив калорийность продуктов в «лабораторной пробирке», без учета реальных биохимических процессов, протекающих в организме, ученые пришли к ошибочному выводу, что от жира полнеют в два раза сильнее, чем от углеводов и белков. Но это не так.
Предположим, лабораторный анализ определил, что в 200 г курятины (белок и жир) содержится 380 ккал. Но в организме, в отличие от лабораторных условий, не происходит полного расщепления курятины на водород, кислород, углерод и другие химические элементы. В желудке и кишечнике белки и жиры расщепляются лишь частично: белки на аминокислоты, жиры - на жирные кислоты. Затем из них в организме будут синтезированы собственные белки (мышцы, волосы, кожа) и жиры (миелиновые оболочки нервов, гормоны и клеточные мембраны).
Белки и жиры курятины не разлагаются в организме на химические элементы, а превращаются в другие белки и жиры. Это означает, что полного разрыва всех химических связей не происходит, т. е. не происходит и полного высвобождения всей энергии, как при лабораторном анализе. В жировую ткань превращается лишь очень небольшая часть белков и жиров, содержащихся в пище.
Энергетическая ценность основных компонентов пищи (калорические коэффициенты)
Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорийности в пищевых продуктах
| Продукт | Белки , г | Жиры , г | Углеводы | Ккал | Порция в ХЕ, г | ГИ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Простые | Сложные | ||||||
| I группа. Наиболее предпочтительные продукты | |||||||
| 1.1 Источники белка | |||||||
| 1.1.1 Мясо, птица: | |||||||
| Телятина отварная | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
| Кура отварная | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
| Индейка отварная | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
| Кролик отварной | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
| 1.1.2 Рыба отварная или припущенная | |||||||
| Горбуша | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
| Камбала | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
| Минтай | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
| Окунь морской | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
| Судак | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Треска | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
| Хек | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
| Щука | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Кальмар (филе) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
| Крабы | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
| Креветки | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
| Белок яйца вареный 1шт.- 25 г | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 Молочные продукты | |||||||
| Молоко обезжиренное | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
| Кефир обезжиренный | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
| Йогурт 1,5% жирности без сахара | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
| Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
| Вареники с творогом 2 шт. | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
| Сыры: пониженной жирности | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
| 1.2 Источники жиров | |||||||
| Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
| 1.3 Источники углеводов | |||||||
| 1.3.1 Блюда | |||||||
| Вареники с картофелем2 шт. | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
| Картофель отварной в мундирах | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| Рис отварной коричневый | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| Рис отварной шлифованный | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 Каши | |||||||
| Рисовая вязкая на воде | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| Гречневая рассыпчатая | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| Гречневая вязкая на воде | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| Пшенная рассыпчатая | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| Пшенная вязкая на воде | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| Овсяная из "Геркулеса"вязкая на воде | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| Перловая рассыпчатая | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| Овсяная вязкая на воде | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| Пшеничная (Полтавская) на воде | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| Ячневая рассыпчатая | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| Ячневая вязкая | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| Хлеб ржаной | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 Овощи: | |||||||
| Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| Капуста цветная отварная | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| Кабачки припущенные | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
| Лук репчатый | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
| Огурцы | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| Перец сладкий | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| Репа | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| Свекла отварная | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| Томаты | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 Бахчевые: | |||||||
| без кожуры / с кожурой | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
| 1.3.5 Фрукты: | |||||||
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
| Алыча | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
| 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
| без кожуры / с кожурой | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
| без кожуры / с кожурой | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
| Груша | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| Персики | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
| Слива | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| Хурма | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
| Черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| без кожуры / с кожурой | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
| Грейпфрут без кожуры / с кожурой | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
| Мандарин без кожуры / с кожурой | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
| 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
| 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
| Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| Клюква | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
| 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
| Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
| Смородина черная | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 Грибы: | |||||||
| Белые свежие | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
| свежие | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
| 1.3.7 Квашенья, соленья. | |||||||
| Капуста квашеная | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
| 1.3.8 Фрукты сушеные: | |||||||
| Курага | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
| Изюм | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
| Чернослив | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| Яблоки | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| Финики | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 Мёд | |||||||
| Мед натуральный | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 Супы: | |||||||
| Борщ, щи вегетарианские | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| Картофельный, с макаронными изделиями | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| Гороховый | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| Бульон куриный | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
| Бульон мясной | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
| II группа | |||||||
| 2.1 Источники белка | |||||||
| 2.1.1 Мясо, птица: | |||||||
| Говядина вареная | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
| Говядина тушеная(жир, мука) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
| Гуляш говяжий | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
| Говядина жареная | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
| Бифштекс | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
| Бефстроганов | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
| Баранина отварная | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
| Печень говяжья тушеная | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
| жареная (мука, жир) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| Кура жареная | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
| Индейка жареная | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
| 2.1.2 Рыба жареная: | |||||||
| Камбала | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
| Карп | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
| Минтай | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
| Окунь морской | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
| Судак | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
| Треска | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
| Хек | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
| Щука | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 Икра: | |||||||
| Красная икра | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
| Черная зернистая | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
| Минтаевая | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
| 2.1.4 Молочные продукты: | |||||||
| Молоко 3,2 % | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
| Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
| Творог полужирн. | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
| Сырники из нежирного творога | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| Сырники из полужирного творога | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| Запеканка из нежирного творога | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| Запеканка из полужирного творога | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 Сыры | |||||||
| Голландский | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
| Костромской | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
| Брынза | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
| Колбасный копченый | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
| Плавленые сыры | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
| 2.2 Источники жиров | |||||||
| Растительные масла рафинированные | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
| Маргарин | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
| 2.3 Источники углеводов | |||||||
| 2.3.1 Овощи: | |||||||
| Картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| Запеканка картофельная | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| Лук репчатый | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| Капуста белокочанная тушеная | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| Капуста цветная | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| Кабачки жареные | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| Голубцы овощные | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 Консервы овощные: | |||||||
| Горошек зеленый | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| Томаты | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| Фасоль стручковая | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| Икра из баклажан | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| Икра из кабачков | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| Каша манная жидкая на воде | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 Соки натуральные, без сахара: | |||||||
| Томатный | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| Абрикосовый | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
| Апельсиновый | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
| Виноградный | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
| Вишневый | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
| Грейпфуртовый | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
| Персиковый | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
| Сливовый | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
| Яблочный | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 Напитки: | |||||||
| Яблочно-виноградный | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
| Кисель клюквенный | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| Компот из сухофруктов | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
| Компоты консервированные | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
| Варенье фруктово-ягодное | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| III группа. Наименее предпочтительные продукты | |||||||
| 3.1 Источники белка | |||||||
| 3.1.1 Мясо, птица: | |||||||
| Свинина отварная | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
| Свинина жареная | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
| Шницель рубленыйиз свинины | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| Котлеты рубленыеиз говядины | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| Шашлык из баранины | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
| Котлета отбивная из баранины | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
| Утка отварная | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
| Утка жареная | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
| Паштет из печени | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
| Пельмени 4 шт. | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
| Мясные консервы разные | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
| 3.1.2 Колбасные изделия: | |||||||
| Колбаса докторская | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
| Колбаса молочная | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
| Колбаса краковская | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
| Колбаса таллинская | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
| Сервелат | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
| Сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
| Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
| Сосиски молочные | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
| Окорок | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
| 3.1.3 Рыба соленая: | |||||||
| Килька | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
| Сельдь | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
| 3.1.4 Рыба копченая: | |||||||
| Треска | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
| Скумбрия | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
| Балык осетровый | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
| 3.1.5 Рыбные консервы: | |||||||
| Печень трески натуральная | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
| Сардины в масле | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
| Сайра, в масле бланшированная | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
| Шпроты | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
| Яичница-глазунья | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
| Омлет | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 Молочные продукты: | |||||||
| Молоко 6% жирности | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
| Сливки 10% жирности | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
| Творог жирный 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
| Сырки и массы творожные | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
| Сырки глазированные | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
| Молоко сгущенное без сахара (7,5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 Сыры: | |||||||
| Советский | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
| Чеддер | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
| 3.2 Источники жиров | |||||||
| Сметана 20% жирности | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
| Масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
| Масло крестьянское | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
| Масло топленое | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
| Жир кулинарный | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
| Майонез | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
| 3.3 Источники углеводов | |||||||
| 3.3.1 Мучное | |||||||
| Макаронные изделия отварные | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| Батон | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| Сдоба обыкновенная | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| Бублики | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| Сушки простые | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| Сухари | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| Пирожки печеные | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 Кондитерские изделия: | |||||||
| Печенье простое, слад | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| Вафли с фруктовыми начинками | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| Пряники | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| Пирожное слоеное с кремом | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Пирожное бисквитн | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| Пирожное песочное | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| Пирожное заварное с кремом | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| Зефир, пастила | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| Мармелад желейный | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| Карамель с фруктовой начинкой | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| Конфеты шоколадные | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| молочный | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| Шоколад горький(какао более 60%) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| Сахар-песок | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
| 3.3.3 Мороженое: | |||||||
| Молочное | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
| Сливочное | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
| Пломбир | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
| Эскимо | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 Консервы молочные: | |||||||
| Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
| Сливки сгущенные с сахаром | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
| Какао со сгущенным молоком и сахаром | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 Соусы: | |||||||
| Соус томатный острый | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| Томат-паста | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 Напитки безалкогольные: | |||||||
| Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| Чай черный байховый с сахаром | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Кофе черный с сахаром | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Какао с молоком | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| Минеральная вода | - | - | - | - | - | - | - |
| 3.3.7 Напитки алкогольные: | |||||||
| Квас | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
| Пиво разное | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
| Вина сухие (белое, красное) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
| Вино, шампанское полусухое | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
| Вина десертные, крепленые | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
| Ликер | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
| Наливки | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
Разъяснения
ГИ - гликемический индекс (на англ. glycemic index или glycaemic index (GI)) применяется как показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Шкала измерения варьируется от 0 до 100. Высшую точку 100 занимает глюкоза.ХЕ - хлебная единица - условная единица, которая используется для приблизительной оценки количества углеводов в продуктах: одна ХЕ равна 10-ти (без учёта пищевых волокон) или 12-ти граммам (с учётом балластных веществ) углеводов или 20 (25) г. хлеба.
Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.
Белковые продукты
Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.
Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.
Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.
Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.
Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.
Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.
Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.
Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.
Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.
Растительные белки необходимы человеческому организму.
Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.
Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.
Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.
Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).
Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг - 29-48г.
Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.
Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.
Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.
Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.
Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.
Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.
При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.
Продукты, содержащие углеводы
Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.
Различают простые и сложные углеводы:
- простые: , глюкоза, сахароза.
- сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.
Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.
Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.
Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.
Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.
Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.
В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.
Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.
В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.
Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.
Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.
| Продукты (100 г) | Калорийность (ккал) | Содержание углеводов, г |
|---|---|---|
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 73 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Овощи | ||
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм | 246 | 65 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Орехи | ||
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 100 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.
При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.
Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель "в мундире".
Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.
| Продукт (100 г) | Содержание клетчатки, г |
|---|---|
| Грибы сушеные | 20 |
| Картофель | 8 |
| Малина | 5,1 |
| Изюм (3/4 стакана) | 5 |
| Яблоки с кожурой | 4,7 |
| Орехи | 4 |
| Земляника | 4 |
| Финики | 3,6 |
| Абрикосы сушеные | 3,5 |
| Курага | 3,5 |
| Апельсин | 3,1 |
| Крупа овсяная | 2,8 |
| Хлеб с отрубями | 2,1 |
| Чернослив | 1,6 |
| Морковь | 1,2 |
| Хлеб (пшеничный | 1,2 |
| Горох | 1,1 |
| Крупа гречневая | 1,1 |
| Крупа перловая | 1 |
| Фасоль | 1 |
| Свекла | 0,9 |
| Капуста | 0,7 |
Жирные продукты
Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).
С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.
Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.
Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.
Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.
Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.
Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.
Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.
Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.
| Продукт (100 г) | Содержание жира, г |
|---|---|
| Растительные масла | 99,9 |
| Масло сливочное | 82 |
| Майонез | 78,9 |
| Фундук | 67 |
| Грецкий орех | 61 |
| Миндаль | 57 |
| Семена подсолнечника | 52 |
| Свинина жирная | 49 |
| Арахис | 45 |
| Сырокопченая колбаса | 44 |
| Шоколад | 35 |
| Халва | 30 |
| Сыр | 27 |
| Вареная колбаса | 23 |
| Сосиски | 19 |
| Сельдь | 19 |
| Семга | 15 |
| Крольчатина | 13 |
| Говядина | 12 |
| Яйцо куриное | 12 |
| Икра осетровая зернистая | 10 |
| Куриное мясо | 9 |
| Скумбрия | 9 |
| Горбуша | 7 |
| Ветчина | 5 |
| Молоко | 3,2 |
В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного сала.
Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.
Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.
Как правильно питаться
Садиться за стол нужно при чувстве , отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.
После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.
Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.
Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.
Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.
В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.
Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.
При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.
Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.
В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.
Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.
Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.
Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.
Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.
Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.
Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.
Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.
Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.
Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.
Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.
Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.
Считается, что 25% суточных должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.
Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.
Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.
На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.
При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.
| Продукт (100 г) | Энергетическая ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Злаковые, бобовые, орехи | ||||
| Батон | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Горох | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Гречневая крупа | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Макароны | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Овсяная крупа | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Перловая крупа | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Рис | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Фундук | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Молочные продукты | ||||
| Кефир жирный | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Молоко | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Сгущеное молоко | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Сливки 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Сливочное мороженное | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Сметана | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Сыры | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| Творог жирный | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Творог нежирный | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Жирные продукты питания | ||||
| Майонез | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Маргарин | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Масло растительное | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Масло сливочное | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Фрукты и овощи, зелень | ||||
| Абрикосы | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Апельсины | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Бананы | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
| Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Вишня | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
| Горошек | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Грибы белые | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Груша | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Дыня | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
| Изюм | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
| Капуста квашеная | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
| Капуста кочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Клюква | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
| Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Перец | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| Персики | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Редис | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Салат | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Тыква | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Яблоки | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Мясо, рыба | ||||
| Баранина | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| Вареная колбаса "Докторская" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Говядина | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
| Кальмар | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
| Курятина | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Мясо кролика | 183 | 21,1 | 15 | 0 |
| Свинина жирная | 491 | 11,7 | 33,3 | 0 |
| Ставрида | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
| Яйцо куриное | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!
Предыдущая статья: Правила маринования шампиньонов Следующая статья: Чем отличается борщ от щей: особенности приготовления, состав и отзывы Борщ чье блюдо