Kalorienarme Rezepte zum Abnehmen aus einfachen Produkten. Gedämpfte Karotten- und Kürbiskoteletts

Loswerden wollen Übergewicht, jeder sollte verstehen, dass das Geheimnis des Erfolgs darin liegt integrierter Ansatz. Es ist wichtig, körperliche Aktivität und Ernährung harmonisch zu kombinieren. Heutzutage verzichten immer mehr Menschen auf strenge Expressprogramme zur Gewichtsabnahme, die eine vollständige Ablehnung einer Reihe von Lebensmitteln erfordern, und bevorzugen gesunde, kalorienarme Lebensmittel.

Mit der richtigen Ernährung können Sie nicht nur Übergewicht abbauen, ohne Hunger zu verspüren, sondern auch die Ergebnisse nachhaltig festigen und Ihr Wohlbefinden verbessern. Kalorienarme Gerichte werden aus einfachen Produkten zubereitet, die immer zur Hand sind oder im nächstgelegenen Geschäft erhältlich sind. Alles, was Sie brauchen, um Ihre Ernährung umzustellen und mit dem Kochen zu beginnen, ist, Rezepte mit Kalorien auszuwählen.

Prinzipien von PP zur Gewichtsreduktion

Die Grundprinzipien der richtigen Ernährung zum Abnehmen sind recht einfach und lassen sich auf Folgendes reduzieren:

Berücksichtigen Sie Kalorien und Nahrungsergänzungsmittel. Der Energie- und Nährwert von Produkten sowie das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind bei der Zusammenstellung eines Diätmenüs äußerst wichtig. Um Gewicht zu verlieren, muss die Anzahl der aufgenommenen Kalorien geringer sein als der Verbrauch. Die Grundlage der Ernährung sollten ebenfalls Ballaststoffe sein. Am besten kombiniert man sie mit. Pflanzliche und tierische Fette sollten jedoch auf ein Minimum beschränkt werden.
Vermeiden Sie schädliche Lebensmittel. Süßigkeiten, Backwaren, Gebäck, kohlensäurehaltige Getränke und Kaffee sollten komplett vom Speiseplan ausgeschlossen werden. Es wäre eine gute Idee, schlechte Gewohnheiten abzulegen, denn Alkohol ist beispielsweise ein kalorienreiches Produkt. Wenn Sie die Wahl haben, es aus Schweine- oder Rindfleisch zuzubereiten, ist die zweite Fleischsorte vorzuziehen.
Wählen Sie Lebensmittelverarbeitungsmethoden, die keine Fette erfordern. Es ist nicht nur wichtig, herauszufinden, was serviert werden soll, sondern auch zu verstehen, wie man Speisen zubereitet, um ihre wohltuenden Eigenschaften für die Figur und den gesamten Körper zu bewahren. Die einfachsten und bequemsten Kochmethoden erfordern kein überschüssiges Öl. Am besten garen Sie es im Ofen, Slow Cooker oder Dampfgarer.
Viel trinken. Wasser ist die Basis unseres Körpers. Eine Dehydrierung sollte nicht zugelassen werden, da dies negative Auswirkungen auf Ihre Figur und Ihr Wohlbefinden hat. Der tägliche Wasserbedarf beträgt 2 Liter.
Stellen Sie eine Woche lang ein Menü für jeden Tag zusammen. Überlegen Sie sich im Voraus den ersten und zweiten Gang und schreiben Sie auf, welchen davon Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zubereiten werden. Wenn die Feiertage vor der Tür stehen, stellen Sie ein Menü für Neujahr, Geburtstag usw. zusammen und schließen Sie es niedrig ein kalorienreiche Lebensmittel.

Die Ernährung sollte möglichst ausgewogen sein und den gesamten Bedarf des Körpers an Vitaminen, Mineralstoffen, Säuren und anderem decken. nützliche Substanzen Oh. Um Kalorien und Nahrungsergänzungsmittel besser zu verstehen, machen wir Sie auf eine Produkttabelle mit diesen Daten aufmerksam.

Geheimnisse des Kochens mit einem Minimum an Kalorien

Gesunde Gerichte können Sie lecker und ganz einfach zubereiten, wenn Sie ein paar einfache Rezepte mit Fotos, detaillierten Beschreibungen der Abläufe und dem Kaloriengehalt haben. Wir bieten mehrere Optionen, die Sie sowohl für sich selbst als auch für die ganze Familie vorbereiten können. Salate können vegetarisch sein und ausschließlich aus Gemüse (Zucchini, Kürbis, Auberginen, Bohnen usw.) und Fleisch (mit Zusatz von Hähnchenbrust oder Truthahn) bestehen.

Salate

Für viele sind Salate gleichbedeutend mit Gewichtsverlust. Die Dressings machen sie sättigend. Mayonnaise weglassen und verwenden Olivenöl und hausgemachte Saucen helfen dabei, den Salat so diätetisch wie möglich zu machen.

Roher Pilzsalat

Aus Champignons zubereitet. Der Unterschied zu dieser Pilzart besteht darin, dass sie ohne Wärmebehandlung verzehrt werden kann, indem man sie einfach wäscht und schält. Der Kaloriengehalt von 100 Gramm Pilzen beträgt 22 kcal. In Kombination mit den anderen Zutaten beträgt der Kaloriengehalt des Salats maximal 50 kcal. Zur Vorbereitung nehmen Sie:

150 Gramm Pilze;
die gleiche Menge Kirschtomaten;
eine halbe süße lila Zwiebel;
1 PC. Paprika;
Grün;
Pfeffer und Salz nach Geschmack;
1 EL. l. Sojasauce;
2 EL. l. Olivenöl.

Bereiten Sie die Pilze vor, waschen Sie sie, trocknen Sie sie und hacken Sie sie.
Auch das restliche Gemüse muss gewaschen, geschält und gehackt werden.
Das Grün wird fein gehackt und zum restlichen Gemüse gegeben.
Das Gericht muss gepfeffert, gesalzen, mit Sojasauce und Olivenöl gewürzt sein.

Apfel-Sellerie-Salat

Das Gericht ist sehr lecker und gesund. Auf Wunsch können Sie Zutaten hinzufügen oder durch Analoga ersetzen. Der Kaloriengehalt von 100 Gramm Salat beträgt 45 kcal. Zur Vorbereitung benötigen Sie:

2 Stangen Sellerie;
2-3 Äpfel;
Blumenkohlkopf;
1 EL. l. Getreidesenf und die gleiche Menge Sesamkörner;
1 EL. l. Zitronensaft und 2 EL. l. Olivenöl;
Grün;
Gewürze und Salz nach Geschmack.

Den Sellerie waschen und in Scheiben schneiden.
Den Blumenkohl in Röschen teilen und blanchieren.
Den Apfel schälen, in Streifen schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.
Wir schneiden das Grün und fügen es dem Salat hinzu.
Bereiten Sie separat ein Dressing aus Olivenöl, Senf und Sesamkörnern zu.
Die Sauce zum Salat geben, gründlich vermischen und servieren.

Salat „appetitlich“ mit Hühnchen

Dieser Salat ist eine ideale Vitamin- und Proteinquelle. Der Kaloriengehalt von 100 Gramm Lebensmittel überschreitet 90 kcal nicht. Servieren Sie es mit einer Beilage braunem Reis und es ergibt ein tolles Mittagessen. Um den Salat zuzubereiten, nehmen Sie:

150 g Huhn;
5 Kirschtomaten;
Salatblätter;
Basilikum;
15 Gramm Hartkäse mit niedrigem Fettgehalt;
Salz nach Geschmack;
1 EL. l. Olivenöl.

Kochen oder backen Sie das Hähnchenfilet, bestreuen Sie es zunächst mit Gewürzen und beträufeln Sie es mit Olivenöl.
Das fertige Hähnchen in kleine Stücke schneiden.
Salatblätter und Salatgrün waschen und fein hacken.
Die Tomaten vierteln.
Alle Zutaten vermischen, mit Salz abschmecken, mit Käse belegen und mit Olivenöl würzen.

Fleischgerichte

Heiße Fleischgerichte sind die Hauptquelle für die für die Muskulatur notwendigen Proteine und Aminosäuren. Sie können es aus magerem Fleisch und Geflügel, Hackfleisch, Leber und sogar Fisch zubereiten. Besser ist es, ein Fleischgericht mit Gemüse zu servieren, zum Beispiel einer Portion grüner Bohnen. Aber es ist besser, die Verwendung von Kartoffeln zu vergessen. Dieses Wurzelgemüse enthält viel Stärke und wird zusammen mit Fleisch schlecht verdaut.

Ein Huhn im Ofen

Der Kaloriengehalt des Gerichts beträgt 120 kcal pro 100 Gramm. Zur Vorbereitung nehmen Sie:

350 g Hähnchenfilet;
2-3 Tomaten;
1-2 Zucchini;
1 Karotte;
Rosmarin, Basilikum, Dill, Petersilie;
2 EL. l. Olivenöl;
Salz und Gewürze nach Geschmack.

Wir putzen das Filet, schneiden es in kleine Scheiben, geben Salz, Gewürze und etwas Kräuter hinzu und lassen es eine halbe Stunde marinieren.
Gemüse waschen und schälen, in Scheiben, Kreise oder Streifen schneiden, salzen.
Wir legen das Filet und das Gemüse in die Hülse, bestreuen es mit Olivenöl und backen es 40 Minuten lang bei einer Temperatur von 220 Grad.

Hühnchenauflauf

100 Gramm saftiger Auflauf enthalten 160 kcal. Am besten isst man es zum Frühstück oder Mittagessen. Um es vorzubereiten, müssen Sie Folgendes zur Hand haben:

500 g Brokkoli;
2 Eier;
300 Gramm Hackfleisch;
1 Zwiebel;
1 EL. Milch;
1-2 Paprika;
Grün;
50 Gramm Hartkäse;
Gewürze und Salz nach Geschmack.

Brokkoli 5 Minuten kochen.
Milch und Eier in einem separaten Behälter verquirlen.
Die Zwiebel in einem Mixer zerkleinern und zum Hackfleisch geben.
Die Paprika waschen und in Ringe schneiden.
Ein Backblech mit Olivenöl einfetten, Brokkoli, Paprika und gehacktes Hähnchen hinzufügen.
Alles mit der Ei-Milch-Mischung füllen, Käse darüber geben und 40 Minuten bei 180 Grad backen.

Nachtisch

Viele Menschen können sich ein Leben ohne Süßigkeiten nicht vorstellen und bei PP ist es sehr wichtig, Leckereien aus der Ernährung auszuschließen. Glücklicherweise können im Laden gekaufte Süßigkeiten und Kekse durch köstliche und gesunde Desserts aus Hüttenkäse, Obst, Kürbis usw. ersetzt werden.

Quarkdessert

100 Gramm dieser Köstlichkeit enthalten nur 65 kcal. Zusatzstoffe können je nach Jahreszeit geändert werden. Zur Vorbereitung benötigen Sie:

200 Gramm fettarmer Hüttenkäse;
70-100 ml fettarmer Joghurt;
Beeren und Früchte.

Den Hüttenkäse durch ein Sieb mahlen.
Joghurt hinzufügen und das Gericht mit Beeren dekorieren.
Wenn Sie nicht genug Süße haben, verwenden Sie 1 TL. Honig

Erdbeer-Marshmallow

Sie können es nicht nur im Sommer zubereiten. Die Hauptzutat kann auch eingefroren werden. Um eine Delikatesse mit einem Kaloriengehalt von 78 kcal zuzubereiten, benötigen Sie:

200 g Erdbeeren;
1 Packung Gelatine;
½ TL. Stevia;
eine halbe Zitrone.

Aus gewaschenen Erdbeeren müssen Sie ein Püree herstellen.
Fügen Sie der Mischung Gelatine hinzu und lassen Sie die Mischung 1-2 Minuten ziehen.
Den Saft einer halben Zitrone und Stevia zum Beerenpüree geben.
Legen Sie die Mischung auf das Feuer, aber kochen Sie sie nicht. Unser Ziel ist es, die Gelatine aufzulösen.
Kühlen Sie den Cocktail ab und schlagen Sie ihn 5-7 Minuten lang mit einem Mixer.
Die Form mit Pergament auslegen, die Mischung hineingießen und 3 Stunden in den Kühlschrank stellen.

Bratäpfel, Kürbis, Birne, Quitte – all das kann man auch den Diätdesserts zuordnen. Naschkatzen sollten jedoch bedenken, dass Desserts nur begrenzt und nur in der ersten Tageshälfte verzehrt werden dürfen.

Kalorienarme Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion sind eine Möglichkeit, Übergewicht sanft und reibungslos zu verlieren, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. Sie sind einfach und leicht zuzubereiten. Für Abnehmwillige ist es besser, 5-6 mal täglich in kleinen Portionen zu essen. Die diätetische Ernährung kann abwechslungsreich und originell sein, Hauptsache man zeigt Fantasie und den Wunsch, die eigene Figur zum Besseren zu verändern.

Kalorienarm bedeutet nicht „geschmacklos“ oder „nicht nahrhaft“. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit diesen fettverbrennenden Lebensmitteln, damit Sie Ihr Traumgewicht erreichen!

Kalorienarme Donuts sind noch nicht erfunden, aber es gibt einen Ersatz dafür. Denken Sie schließlich daran, wie viel zusätzliche Bewegung Sie nach dem Verzehr einer ganzen Pizza benötigen, um die Kalorien zu verbrennen!

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass es Lebensmittel mit „negativen Kalorien“ gibt – sie benötigen zur Verdauung mehr Kalorien, als sie enthalten. Aber auch normale Lebensmittel können sehr kalorienarm sein! Von den 35 Lebensmitteln, die wir hier zusammengestellt haben, enthalten 30 100 Kalorien oder weniger pro Portion.

Darüber hinaus macht man sich beim Abnehmen Gedanken darüber, ob das Produkt nicht nur diätetisch, sondern auch sättigend ist. Niemand möchte den ganzen Tag hungern.

Es gibt noch eine weitere gute Nachricht: Nicht alle Lebensmittel auf der Liste sind „Kaninchen“. Tatsächlich können die Fleischabteilung, die Milchabteilung und andere Abteilungen voller köstlicher, kalorienarmer und proteinreicher Lebensmittel sein.

Wenn Sie hungrig sind, aber eine Kalorieneinschränkung haben, beginnen Sie mit der Liste!

Gemüse

Brunnenkresse. 4 kcal pro 1 Tasse

Sie sollten unbedingt Brunnenkresse in Ihre kalorienarme Ernährung einbauen: Eine Studie des Center for Nutritional Disorders ergab, dass Brunnenkresse am nährstoffreichsten ist, da diese grünen Blätter so viele nützliche Substanzen enthalten. Wie andere Kreuzblütler ist auch Brunnenkresse voller Antioxidantien.

Brunnenkresse enthält wie andere Kreuzblütlergemüse viele Antioxidantien.

Wie es ist:

Das Öl in einer großen Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. 3 gehackte Birnen, eine gehackte Kartoffel und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. Gießen Sie 4 Tassen Gemüsebrühe und 1/2 TL hinzu. Salz und 1/4 TL. schwarzer Pfeffer. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Danach 2 Bund Brunnenkresse, 2 Esslöffel roten Essig und 2 Esslöffel frischen Estragon hinzufügen. 5 Minuten erhitzen, den Saft einer halben Zitrone dazugeben und wie eine Püreesuppe kochen. 1 Tasse Mandelmilch einrühren und 2 Minuten erhitzen.

Rucola. 5 kcal pro Tasse

Dieses pfeffrige Kraut fügt Ihrem Salat oder Sandwich nur sehr wenige Kalorien hinzu. Gleichzeitig ist er reich an knochenstärkendem Vitamin K. Wie andere Salatfrüchte ist Rucola voller Antioxidantien. Er kann auch durch jungen Spinat ersetzt werden.

Wie es ist:

Um ein schnelles Sandwich zum Mittagessen zuzubereiten, legen Sie ein paar Scheiben Brot in den Toaster. Eine Scheibe mit Dijon-Senf bestreichen und mit einer Scheibe Prosciutto, einer Apfelscheibe und einer Handvoll Rucola belegen und mit einer zweiten Scheibe Brot bedecken.

Sellerie. 6 kcal pro Stiel

Sellerie hat nicht den Status eines Superfoods erlangt, so wie beispielsweise Grünkohl zu einer Hipster-Ikone geworden ist. Aber Sellerie verleiht einem kalorienarmen Salat die nötige Knusprigkeit, was großartig ist! Es handelt sich außerdem um ein Massennahrungsmittel in dem Sinne, dass man problemlos mehrere Beutel Sellerie essen kann, ohne zu viel zu essen.

Mit einer so geringen Kalorienmenge erhalten Sie eine große Menge Vitamin K, eine dringend benötigte Substanz, die das Sterberisiko verringert Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es gibt Gründe, es in Ihre Liste der Lebensmittel zur Gewichtsabnahme aufzunehmen.

Wie es ist:

Machen Sie eine herzhafte Hühnernudelsuppe. In einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte Zwiebel, die gehackten Karotten und den gehackten Sellerie dazugeben und erhitzen, bis die Zwiebel weich wird.

Fügen Sie 4 Tassen gehackte Hähnchenbrust und 1/2 TL hinzu. Salz, 1/4 TL. schwarzer Pfeffer und 1/4 TL. Chili-Flocken. Köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist, dann die gekochten Soba-Nudeln und den frischen Thymian unterrühren.

Chinakohl, 9 kcal pro 5 Blätter

Grünkohl und Spinat haben den ganzen Ruhm erlangt, aber dieses asiatische Gemüse ist ein lohnender Menüpunkt zum Abnehmen. Pak Choi, ein weiteres Mitglied der Familie der Kreuzblütengewächse, ist unglaublich reich an Vitamin C und Vitamin A sowie krankheitsvorbeugenden Antioxidantien. Es hat auch einen milderen Geschmack als andere dunkelgrüne Blätter, was jeden wählerischen Esser erfreuen wird.

Wie es ist:

Die Spitzen der Chinakohlblätter von den Stielen trennen und die Blätter grob hacken. Die Stiele in dünne Scheiben schneiden. Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Stiele, 2 gehackte Lauchstangen und 3 gehackte Knoblauchzehen hinzu; 3 Minuten kochen, bis die Stiele weich werden.

Pak-Choi-Blätter und 2 Teelöffel geriebene Zitronenschale unterrühren; kochen, bis die Blätter etwas zu welken beginnen. Vom Herd nehmen, 1 Esslöffel Zitronensaft hinzufügen und mit Salz abschmecken.

Radieschen, 17 Kalorien pro Tasse

Radieschen verleihen einem Gericht eine leicht pfeffrige Note, sind sehr kalorienarm und enthalten viel Vitamin C. Und unser Körper benötigt sehr große Mengen an Vitamin C, um das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe, einschließlich wachsender Muskelmasse, zu unterstützen. Und vergessen Sie nicht die Spitzen der Blätter, die essbar und außerdem kalorienarm und nahrhaft sind.

Radieschen verleihen dem Gericht eine leicht pfeffrige Note, sind sehr kalorienarm und enthalten viel Vitamin C.

Wie es ist:

Ein Pfund Radieschen mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Auf ein Backblech legen und 35 Minuten bei 200 Grad in den Ofen stellen. Einmal umrühren. In einer kleinen Schüssel 1/2 Tasse kalorienarmen Joghurt, 1 Teelöffel Currypulver und 1 Esslöffel frischen Zitronensaft verrühren. Die gebratenen Radieschen mit der Joghurtsauce servieren.

Zucchini. 31 kcal pro mittelgroßem Gemüse

Wenn Sie beginnen, überschüssige Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen, legen Sie dieses Gemüse beim Lebensmitteleinkauf unbedingt in Ihren Einkaufswagen. Bedenken Sie dabei, dass Zucchini reich an hungerstillenden Ballaststoffen, Kalium, Vitamin B6, Vitamin K und Magnesium ist.

Wie es ist:

Schneiden Sie die Zucchini mit einem Gemüsemesser oder nur einem scharfen Messer in dünne, dünne, Nudelscheiben und braten Sie sie einige Minuten in Olivenöl. Würzen Sie gekochte Zucchini-Nudeln mit Tomaten-Fleischsoße und fühlen Sie sich auf Ihrer Pasta-Party wohl.

Gurke, 22 kcal pro halbe Gurke

Gurken enthalten etwa 95 % Wasser, und das ist, wie Sie wissen, eine sehr kalorienarme Substanz. Diese große Menge Wasser hilft Ihnen, in Form zu bleiben und verringert den Drang, sich noch mehr Kekse zu schmuggeln. Um etwas Ballaststoffe hinzuzufügen, entfernen Sie diese von dem Messer, mit dem Sie die Gurke geschält haben – ihre Schale enthält die meisten Ballaststoffe.

Gurken enthalten etwa 95 % Wasser, und das ist, wie Sie wissen, eine sehr kalorienarme Substanz. Diese riesige Menge Wasser hilft Ihnen, fit zu bleiben

Wie es ist:

Für die Salsa gehackte Gurke und gehackte Paprika, gewürfelte Avocado, Jalapeno, gehackten Koriander, frischen Limettensaft und etwas Salz vermischen. Mit Fisch servieren.

Früchte

Pflaume. 30 kcal pro Pflaume

Diese süße Frucht wird Ihre Naschkatzen leicht befriedigen und Ihre körperliche Fitness in keiner Weise beeinträchtigen. Was will man mehr, wenn selbst Obst aus dem Supermarkt reich an Antioxidantien ist?

Wie es ist:

Nehmen Sie 4 Pflaumen, entfernen Sie die Kerne und hacken Sie sie. Sie benötigen eine halbe Tasse Portwein, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 Teelöffel frischer Ingwer, 1 Teelöffel frischer Thymian, 1 Teelöffel geriebene Orangenschale, 3 ganze Knoblauchzehen und 1/4 TL. Salz in einer mittelgroßen Pfanne erhitzen.

Zum Kochen bringen, die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Pflaumen weich werden (ca. 12 Minuten). Mit Hähnchenbrust servieren.

Grapefruit. 37 kcal für eine halbe Grapefruit

Hier ist sie, die kalorienärmste Frucht. Wie andere Zitrusfrüchte ist auch die Grapefruit ein Schwergewicht, wenn es um Vitamin C geht. Die Universität von Arizona in Tucson hat herausgefunden, dass der tägliche Verzehr einer Grapefruit Ihnen beim Abnehmen helfen, Ihren Blutdruck verbessern und den Cholesterinspiegel senken kann.

Wie es ist:

Teilen Sie die rote Grapefruit über einer Schüssel in Spalten und fangen Sie den austretenden Saft auf. Grapefruitscheiben, gehackte Avocado und dünn gehackte Fenchelwurzel vermischen. Grapefruitsaft und 1 Esslöffel Olivenöl hinzufügen und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Mit Minzblättern garnieren.

Erdbeeren, 49 Kalorien pro Tasse

Mittlerweile sind Erdbeeren das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich. Das ist gut, denn es ist kalorienarm und reich an fettbekämpfenden Ballaststoffen sowie Vitamin C. Studien haben gezeigt, dass das Atmen während des Trainings umso leichter fällt, je mehr Vitamin C man zu sich nimmt, was insbesondere für Asthmatiker gilt .

Was sonst? Im Jahr 2014 stellte das Journal of Nutritional Biochemistry fest, dass der Verzehr von reichlich Erdbeeren dazu beiträgt, die Herzkranzgefäße gesund und frei zu halten und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Wie es ist:

Für eine Variation der supernährstoffreichen spanischen Gazpacho-Suppe kombinieren Sie 1/3 Tasse Wasser, 1 Tasse Erdbeeren, 3 mittelgroße Tomaten, 1 rote Paprika, 1/2 Gurke, 2 Lauch, 1/3 Tasse frische Minze oder Basilikum, 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Rotweinessig, 1/2 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer. Vor dem Servieren mindestens 2 Stunden abkühlen lassen.

Weiße Cantaloupe-Melone, 61 Kalorien pro Tasse

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Honigmelone enthält fast keine Kalorien, ist aber reich an Vitamin C und herzschützendem Kalium. Melonenscheiben eignen sich hervorragend als purer Snack, Sie können die Melone aber auch zu Smoothies, Joghurts, Salaten und Salsas hinzufügen. Wenn Sie diese Melonensorte noch nie zuvor gekauft haben, suchen Sie nach einer, die sich für ihre Größe schwer anfühlt und eine wachsartige Schale hat. Vermeiden Sie Melonen mit weichen Stellen.

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Honigmelone enthält fast keine Kalorien, ist aber reich an Vitamin C und herzschützendem Kalium.

Wie es ist:

Um einen erfrischenden Salat zuzubereiten, vermengen Sie Babyspinat mit gewürfelten Melonen, gehackten Kirschtomaten, gehackten Gurken, Feta-Käse und gerösteten Mandeln.

Brombeeren, 62 Kalorien pro Tasse

Brombeeren sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen – sie enthalten 8 Gramm pro Tasse – und sorgen so für ein Sättigungsgefühl.

Durch die Verlangsamung der Verdauung hilft eine ballaststoffreiche Ernährung dabei, den Appetit zu kontrollieren.

Brombeeren haben eine beeindruckende Wirkung, da sie auch Antioxidantien und Vitamin K enthalten.

Wie es ist:

In einer mittelgroßen Pfanne 2 Tassen Brombeeren, 1/3 Tasse Wasser, 2 Esslöffel Ahornsirup, 1 TL. Zimt und 1/2 TL. Mandel Extrakt. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.

2 Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auflösen, in die Brombeermischung gießen und 1 Minute köcheln lassen. Servieren Sie diese Sauce mit Haferflocken, Pfannkuchen, Waffeln, Hüttenkäse oder Joghurt.

Getreide

Bulgur, 76 Kalorien pro 1/2 Tasse (gekocht)

Bulgur wird aus Vollkornweizen hergestellt, der gekocht und getrocknet wird. Es ist reich an Ballaststoffen, die zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.

Wie es ist:

Um morgens einen gesunden Brei zuzubereiten, nehmen Sie 2 Tassen Wasser, 2 Tassen fettarme Milch, 1 Tasse Bulgur, 1 Teelöffel Zimt und 1/4 Teelöffel Salz. Unter ständigem Rühren 10 bis 15 Minuten kochen, bis der Bulgur weich wird und die Konsistenz von Haferflocken hat.

Soba-Nudeln, 113 Kalorien pro Tasse (gekocht)

Soba-Nudeln enthalten 50 % weniger Kalorien aus Stärke als Vollkorn-Spaghetti. Diese Nudeln werden aus glutenfreiem Buchweizen hergestellt und sind gut für Ihren Sixpack. Achten Sie nur darauf, dass Sie Nudeln kaufen, die zu 100 % aus Buchweizen bestehen. Wenn dort Weizenmehl hinzugefügt wird, ist der Kaloriengehalt des Produkts höher.

Wie es ist:

Kochen Sie die Nudeln gemäß den Anweisungen auf der Packung (im Gegensatz zu normalen Nudeln müssen diese nach dem Kochen abgespült werden) und fügen Sie Lachs, Erbsen, Karotten und gehackten Lauch hinzu. Mit einer Sauce aus Sojasauce, Sesamöl, Reisessig und Sriracha garnieren.

Weizenkleie, 31 Kalorien pro 1/4 Tasse

Durch die Zugabe von Weizenflocken zu Ihrer Ernährung wird diese nährstoffreicher. Weizenkleie steht ganz oben auf der Liste der Lebensmittel, die Magnesium und B-Vitamine enthalten. 6 Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse helfen Ihnen, satt und schlank zu bleiben.

Wie es ist:

Um köstliche Pfannkuchen aus Weizenkleie zuzubereiten, mischen Sie 1/2 Tasse Weizenmehl, 1/2 Tasse Hafermehl, 1 TL. Zimt, 1 TL. Backpulver und 1/4 TL. Limonade Mischen Sie 1 geschlagenes Ei mit 1 Tasse fettarmer Milch. Alle flüssigen Zutaten zu den trockenen Zutaten geben. Den Teig in die heiße Pfanne gießen: eine viertel Tasse Teig pro Pfannkuchen.

Popcorn (31 Kalorien pro Tasse)

Sicher, Multiplex-Popcorn ist eine zuckerhaltige Kalorienbombe, aber wenn Sie auf der Suche nach einem einfachen Snack sind, wird Ihre Taille nichts gegen Popcorn haben. Da es sperrig ist, sättigt es Sie mit weniger Kalorien als andere Snacks.

Wie es ist:

Für einen asiatisch inspirierten Snack 1 TL vermischen. Curry, 1 TL. trockenes Basilikum, 1/4 TL. Salz, 1/8 TL. Cayennepfeffer und abgeriebene Schale einer Zitrone. Streuen Sie diese Gewürzmischung über das gekochte Popcorn.

Reiskuchen ohne Zusatzstoffe, 35 kcal pro 1 Stück.

Wenn Sie etwas Knuspriges wollen, werden Sie mit Reiskuchen zufrieden sein, ohne Ihrem Körper irreparablen Schaden zuzufügen. Sie werden aus braunem Reis hergestellt und sind eine Quelle für Vollkornprodukte und Kohlenhydrate. Vermeiden Sie aromatisiertes und aromatisiertes Brot, um unnötigen Zucker zu vermeiden.

Wie es ist:

Für einen schnellen Snack verteilen Sie etwas fettarmen Ricotta-Käse auf einem Reiskuchen und garnieren ihn mit ein paar Brombeeren!

Shirataki-Nudeln, 0 kcal pro 85 g

Diese durchsichtigen, gallertartigen Nudeln werden aus der gemahlenen Wurzel der asiatischen Konjakpflanze hergestellt. Es besteht hauptsächlich aus leicht löslichen, aber schwer verdaulichen Ballaststoffen, die Glucomanna genannt werden. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Der Geschmack der Nudeln ist schwer zu beschreiben, aber sie nehmen problemlos die Aromen der begleitenden Saucen und Gewürze an.

Es besteht hauptsächlich aus leicht löslichen, aber schwer verdaulichen Ballaststoffen, die Glucomanna genannt werden. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Wie es ist:

Für ein schnelles Mittagessen kochen Sie Shirataki-Nudeln gemäß den Anweisungen in der Packung und vermengen Sie sie dann mit Pesto und halbierten Kirschtomaten.

Fleisch und Fisch

Putenbrustschinken, 72 kcal pro 80 g

Wenn Sie darüber nachdenken, was Sie auf Ihr Sandwich legen sollen, entscheiden Sie sich für diese Option. Putenbrust ist das magerste Fleisch. Um zusätzliche Kalorien zu vermeiden, lesen Sie die Packungsbeilage.

Wie es ist:

Um einen schnellen und gesunden Snack zuzubereiten, nehmen Sie Gemüse (Karotten, Zucchini, Gurke) und stecken Sie es auf einen Zahnstocher. Etwas Senf auf die Putenstücke träufeln und zu den improvisierten Spießen geben.

Kabeljau, 70 kcal pro 80 g

Kabeljau enthält nicht viele Kalorien, aber sein zartes weißes Fleisch ist vollgepackt mit beeindruckenden Mengen an Selen. Als Antioxidans trägt Selen dazu bei, oxidativen Stress und fitnessbedingte Muskelmikrotraumata zu reduzieren. Wenn möglich, wählen Sie Kabeljau, der in den Gewässern Alaskas gefangen wurde.

Wie es ist:

Mischen Sie 2 Tassen Rucola, 1/2 Tasse Petersilie, 1/3 Tasse Mandeln, 1 Knoblauchzehe, Saft einer halben Zitrone, 1/4 TL. Salz, 1/4 TL. schwarzer Pfeffer und 1/4 Tasse Olivenöl. Mit gebratenem Kabeljau servieren.

Muscheln, 73 kcal pro 80 g

Hier ist der Beweis dafür, dass Sie unbedingt mehr Muscheln in Ihre Ernährung aufnehmen sollten! 1 Portion enthält 10 g hochwertiges Protein und weist das beste Protein-Kalorien-Verhältnis auf. Darüber hinaus sind sie die günstigsten aller Meeresfrüchte und haben zudem einen hohen Anteil an Omega-3-Fetten.

Das European Journal of Sports Science führte eine Studie durch, in der festgestellt wurde, dass ein hoher Anteil an Omega-3-Fetten in der Ernährung zu besseren sportlichen Leistungen beiträgt, indem der Blutdruck verbessert wird, was dazu führt, dass die Muskeln während der Bewegung mehr Sauerstoff erhalten.

1 Portion enthält 10 g hochwertiges Protein und weist das beste Protein-Kalorien-Verhältnis auf.

Wie es ist:

In einer großen Bratpfanne erhitzen Pflanzenfett. Die gehackte Zwiebel und 3 zerdrückte Knoblauchzehen anbraten, bis sie weich sind (ca. 3 Minuten). 1/2 Tasse Weißwein hinzufügen und kochen, bis die gesamte Flüssigkeit verdampft ist (ca. 3 Minuten).

Fügen Sie eine Handvoll halbierte Kirschtomaten, 1/2 Tasse Wasser und 1/4 TL hinzu. roter Pfeffer, Salz, schwarzer Pfeffer in einer Pfanne. Bei schwacher Hitze ca. 4 Minuten köcheln lassen.

1 kg Muscheln in die Pfanne geben, mit einem Deckel abdecken und ca. 8 Minuten garen, bis sie sich leicht öffnen. Diejenigen, die sich nicht selbst geöffnet haben, öffnen Sie sie selbst.

Putenkeulen, 91 kcal pro 80 g

Zeit, deinen inneren Feuerstein zu befriedigen. Dieses schmackhafte, kalorienarme Fleisch enthält beeindruckende 16 g Protein pro 80 g Portion und gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, zu wachsen. Essen Sie die Haut einfach nicht, um die Aufnahme zusätzlicher Kalorien zu vermeiden.

Durch das Einweichen der Keulen in Flüssigkeit wird die Gelatine aus dem Bindegewebe entfernt und das Fleisch bleibt weich und zart.

Wie es ist:

Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne (groß genug für alle Keulen) bei mittlerer Hitze. Den Truthahn mit Salz und Pfeffer würzen. Die Keulen in die Pfanne geben und anbraten, bis sie auf beiden Seiten braun sind (jeweils etwa 6 Minuten). Nehmen Sie die Keulen aus der Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf eine niedrige Stufe. Fügen Sie bei Bedarf mehr Öl hinzu. 1 gehackten Lauch, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen; 5 Minuten unter häufigem Rühren kochen, bis die Beine gebräunt und zart sind.

1 1/2 Tassen Hühnerbrühe in die Pfanne geben. 1 Tasse Orangensaft, 2 Triebe frischer Thymian, 1 TL hinzufügen. Nelken, 3/4 TL. Paprika und 1/4 TL. Salz. Die Keulen zurück in die Pfanne geben, zum Kochen bringen, dann die Hitze auf eine sehr niedrige Stufe reduzieren und alle halbe Stunde Zahnstocher hineinstecken, um zu prüfen, ob sie gar sind.

Hähnchenbrust, 92 kcal pro 80 g

Der Verzehr einer eiweißreichen Mahlzeit hilft Ihnen in zweierlei Hinsicht: Sie fühlen sich lange satt und verbrennen zudem viele Kalorien allein durch die Verdauung der Nahrung.

Es ist nicht das aufregendste Fleisch in Ihrem Warenkorb, aber es ist kalorienarm und voller muskelaufbauender Proteine – Eigenschaften, die nur wenige mit Hähnchenbrust vergleichen können.

Wie es ist:

Damit die Hähnchenbrust nicht austrocknet, kochen Sie sie in kochendem Wasser. Legen Sie die Brüste in einen großen Topf und geben Sie so viel Wasser hinzu, dass das Fleisch bedeckt ist. Bringen Sie das Wasser zum leichten Kochen.

Kein heißes kochendes Wasser erforderlich! Stellen Sie die Hitze wieder auf mittlere Stufe, decken Sie das Fleisch teilweise ab und kochen Sie es 15 Minuten lang oder bis das Fleisch gar ist. Stellen Sie die Hitze auf eine niedrige Stufe ein und schöpfen Sie eventuell entstehenden Schaum ab.

Schweinefilet, 92 kcal pro 80 g

Schweinefilet ist ein gutes, gesundes Fleisch, das kalorientechnisch gut in Ihre Ernährung passt. Es enthält außerdem erhebliche Mengen an Thiamin, einem B-Vitamin, das Ihr Körper verwendet, um Nahrung in Treibstoff für Ihr Training umzuwandeln. Und vergessen Sie nicht das Protein: Pro Portion sind es 18 g.

Wie es ist:

1 EL erhitzen. l. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. 1 gehackte Zwiebel, 500 g gehacktes Schweinefilet und 2 zerdrückte Knoblauchzehen 5 Minuten kochen. Eine Tasse Rotwein angießen und 5 Minuten kochen lassen. Fügen Sie eine kleine Dose Tomaten im eigenen Saft, 1 Tasse Wasser, 1 Tasse braunen Reis, 1 gehackte grüne Paprika, 2 TL hinzu. Dijon-Senf, 1 TL. trockener Oregano und 1/4 TL. Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer. Etwa 30 Minuten kochen, bis der Reis weich ist.

Rindersteak, 100 kcal pro 80 g

Wenn Sie auf der Suche nach einem Fleisch sind, das Sie mit Eiweiß versorgt und Ihre Essenspläne nicht ruiniert, dann haben Sie es gefunden – Rindfleisch. Sein fantastisches Protein-Fett-Verhältnis von 6 zu 1 macht es zur ersten Wahl. Marinieren Sie das Fleisch vor dem Garen – so wird es saftiger und trocknet beim Braten nicht aus.

Wie es ist:

Kombinieren Sie in einer tiefen Backform oder einem Behälter 1/4 Tasse Olivenöl, 1/4 Tasse Sojasauce, Saft einer Limette, 1/3 TL. Kreuzkümmel 600–700 g Rindfleisch hinzufügen, abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank marinieren, dabei einmal wenden. 1 EL erhitzen. l. Öl in einer Grillpfanne oder einer normalen Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.

Das Steak aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Unter einmaligem Wenden 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Anschließend das Steak abkühlen lassen (10 Minuten). Kann in Tacos serviert werden.

Hülsenfrüchte

Zarter Tofu, 31 kcal pro 80 g

Tofu kann viele verschiedene Texturvarianten haben. Zarter Tofu enthält weniger komprimiertes Wasser, schmeckt daher gut und enthält weniger Kalorien als normaler Tofu. Tofu eignet sich gut für Gerichte wie Pudding, Smoothies, Aufstriche und Salatdressings – dort fügt er sein leicht verdauliches Protein hinzu.

Wie es ist:

Um einen kalorienarmen Post-Workout-Shake zuzubereiten, vermischen Sie 1 Tasse Kokoswasser, 80 g zarten Tofu, 1 Messlöffel Protein, 2 Esslöffel Leinsamen, 1 Tasse gefrorene Mangowürfel und 1 TL. frischer Ingwer.

Bohnen in einer Dose, 108 Kalorien pro halbe Tasse

Bohnen sind eine schnelle Möglichkeit, kalorienarmes Pflanzenprotein und Ballaststoffe zu gewinnen. Das Protein und die Ballaststoffe in preiswerten Bohnen fördern die langsame Verbrennung komplexer Kohlenhydrate, die Sie energiegeladen und satt halten. Und wenn Sie suchen, finden Sie Bohnen ohne salzige Flüssigkeit in einer Dose.

Wie es ist:

Um einen gesunden, kalorienarmen Salat zum Mittagessen zuzubereiten, nehmen Sie eine Dose Bohnen, abgetropfte, gehackte Paprika, Tomaten, Gurken und Petersilie. Mit Zitronendressing beträufeln.

Linsen, 115 Kalorien pro halbe Tasse

Nicht viele Lebensmittel sind so nährstoffreich wie Linsen. Es ist kalorienarm, enthält aber muskelaufbauendes Protein, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien ... Und es ist preisgünstig!

Es ist kalorienarm, enthält aber muskelaufbauendes Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Wie es ist:

Um einen No-Suck-Veggie-Burger zuzubereiten, geben Sie 1 1/4 Tassen trockene grüne Linsen zusammen mit 4 Tassen Wasser in einen mittelgroßen Topf. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Linsen weich sind (ca. 25 Minuten). Die Linsen abgießen und zum Abkühlen beiseite stellen. Geben Sie es dann in einen Mixer und mixen Sie es, bis es zermahlen ist – aber nicht zu einem Pulver.

Fügen Sie 1/2 Tasse Instant-Haferflocken, 110 g weichen Ziegenkäse und 1/3 Tasse gehackt hinzu Walnüsse, 1/3 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten, 2 EL. l. Balsamico-Essig, 1 EL. l. Dijon-Senf, 1 TL. Kreuzkümmel, 1 gehackte Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer nach Geschmack; glatt rühren.

Aus der Masse 6 mittelgroße Pfannkuchen formen und in einer gefetteten Bratpfanne braten.

Milchprodukte

Flüssiges Eiweiß, 25 kcal pro 3 Esslöffel

Wenn Sie reinstes, kalorienarmes Protein wünschen, ist eine Packung flüssiges Eiweiß genau das Richtige. Sie können sie in Rezepten anstelle von ganzen Eiern verwenden (3 EL entsprechen 1 ganzem Ei), ohne dass Sie etwas zerschlagen müssen. Eiweißprotein ist reich an essentiellen Aminosäuren, was es zu einem Superstar unter den Proteinnahrungsmitteln macht.

Eiweiß wird pasteurisiert, sodass es direkt aus der Packung verzehrt werden kann und als zusätzliche Proteinquelle in Ihren Smoothies verwendet werden kann.

Wie es ist:

In einer Pfanne 1/2 Tasse flüssiges Eiweiß, 1 gehackte Zucchini und 1 Tasse gehackte Pflaumentomaten kochen, bis das Eiweiß fest ist. Häufig umrühren. Würzen Sie die resultierenden kalorienarmen Rühreier mit scharfer Soße.

Mozzarella, 71 kcal pro 30 g

Wenn Sie zu viel kalorienreichen, fetthaltigen Käse essen, kann Ihr Sixpack zu einem One-Pack werden. Käse kann man aber trotzdem essen – wenn man Mozzarella im Kühlschrank hat. Im Vergleich zu normalem Cheddar-Käse hat Mozzarella 61 % weniger Kalorien. So können Sie es bedenkenlos zu Sandwiches, Pizza, Tacos und Rührei hinzufügen.

Käse kann man trotzdem essen – wenn man Mozzarella im Kühlschrank hat

Wie es ist:

Machen Sie einen Caprese-Nudelsalat: Mischen Sie Vollkorn-Penne-Nudeln mit Thunfisch aus der Dose, Mozzarella, gehackten Kirschtomaten und frischem Basilikum. Separat Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und schwarzen Pfeffer verrühren. Den Salat damit würzen.

Magermilch, 83 Kalorien pro Tasse

Dieser Kuhsaft hilft Ihnen dabei, Proteine zu sich zu nehmen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Jedes Glas enthält außerdem das knochenaufbauende Trio: Kalzium, Vitamin D und Phosphor. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, sich etwas zu gönnen, entscheiden Sie sich für Bio-Magermilch, die von antibiotikafreien Rindern stammt.

Wie es ist:

Machen Sie Haferflocken ohne Herd, indem Sie Folgendes mischen: 1/2 Tasse Haferflocken, 1/4 Tasse normales Protein oder Vanilleprotein, 1 1/2 TL. Chiasamen und 1/4 TL. Zimt. Gießen Sie unter Rühren 2/3 Tasse Magermilch hinzu und fügen Sie ein paar gehackte Erdbeeren und Nüsse als Belag hinzu. Abdecken und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

Fettarmer Joghurt, 137 kcal pro Behälter

Fettarmer Joghurt ist eine gute Möglichkeit, hochwertiges Protein und gute Bakterien (Probiotika) zu erhalten, ohne die zusätzlichen Kalorien von Vollfett- oder gesüßtem Joghurt zu verschlingen. Probiotika stärken nicht nur das Immunsystem und helfen dem Verdauungstrakt, sondern machen es auch noch doppelt so gut!

Fettarmer Joghurt ist eine gute Möglichkeit, hochwertiges Protein und gute Bakterien (Probiotika) zu erhalten, ohne die zusätzlichen Kalorien von Vollfett- oder gesüßtem Joghurt zu verschlingen.

Wie es ist:

Geben Sie 1/2 Tasse fettarmen Joghurt, 1/2 Avocado und 1 EL in eine Mixerschüssel. l. Limettensaft, 1/4 TL. Chipotle- oder Chilipulver und eine Prise Salz. Schalten Sie den Mixer ein. Verwenden Sie die Mischung als Soße für Tacos, Steaks oder Fisch.

Nüsse/Samen

Ungesüßte Mandelmilch, 30 Kalorien pro Tasse

Diese nussige, milchfreie Milchalternative (hergestellt aus gemahlenen Mandeln, gemischt mit Wasser und dann abgeseiht) enthält viel weniger Fett als Nüsse selbst und ist daher eine gute, kalorienarme Option als Ergänzung zu Haferflocken, Smoothies nach dem Training oder am Sonntagmorgen Getränke. Pfannkuchen. Achten Sie unbedingt auf die Aufschrift „zuckerfrei“ auf der Verpackung.

Wie es ist:

Erholen Sie sich von Ihrem Training, indem Sie 1 Tasse Mandelmilch mit 1/2 Tasse normalem fettarmen Joghurt vermischen und ein paar Esslöffel Erdnussbutter und 1/4 TL hinzufügen. Zimt und 1 Tasse gefrorene Erdbeeren.

Saucen

Rotweinessig, 3 Kalorien pro Esslöffel

Wenn Sie den Geschmack von Dressings und Saucen verbessern möchten, ohne Kalorien hinzuzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie welche in Ihrer Küche haben. verschiedene Typen Essig, insbesondere Rotweinessig. Viele Studien bestätigen, dass Essigsäure die Aufnahme von Nahrung verlangsamt, was den Blutzuckerspiegel verbessert und zur Aufrechterhaltung des Sättigungsgefühls beiträgt.

Wie es ist:

Um ein köstliches Salatdressing zuzubereiten, kombinieren Sie zu gleichen Teilen Olivenöl und Rotweinessig mit gehackten Schalotten, Knoblauch, Dijon-Senf, frischem Thymian, Salz und schwarzem Pfeffer.

Thymian, 3 kcal pro Esslöffel

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Ihre Gerichte zu beleben und ihnen Geschmack zu verleihen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Diese Geschmacksbomben enthalten außerdem ein Arsenal an Antioxidantien, sodass Ihr Speiseplan nicht nur gesund, sondern auch gesund ist.

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Ihre Gerichte zu beleben und ihnen Geschmack zu verleihen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Wie es ist:

1 EL vermischen. l. frischer Thymian, abgeriebene Zitronenschale, 1 TL. Knoblauchpulver, 1/2 TL. Paprika, 1/2 TL. Salz und 1/2 TL. schwarzer Pfeffer. Verwenden Sie die Mischung, um Hühnchen, Steak oder Schweinefleisch einzureiben.

Zimt, 6 kcal pro 1 TL.

Wenn es um Haferflocken, Smoothies und Pfannkuchen geht, sorgt Zimt für einen tollen Geschmack, ohne dass dabei Kalorien verloren gehen. Mehrere Studien, darunter ein aktueller Bericht des Institute of Nutrition, bringen Zimt mit einer verbesserten Aufnahme von Zucker ins Blut in Verbindung, was das Diabetesrisiko verringert und für ein langanhaltendes Völlegefühl sorgt, die Energie erhöht und das Risiko von Taillenfett verringert.

Wie es ist:

Um einen köstlichen Pudding zuzubereiten, ohne die Kalorien zu übertreiben, bringen Sie eine halbe Tasse ungesüßte Mandelmilch bei mittlerer Hitze in einem kleinen Topf zum Kochen. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd, geben Sie 80 g geriebene dunkle Schokolade und 2 EL hinzu. l. Kakaopulver. 5 Minuten einwirken lassen.

Rühren, bis die Schokolade schmilzt. 2 TL hinzufügen. geriebene Orangenschale, 1 TL. Vanilleextrakt, 1/2 TL. Zimt und 1/4 TL. Chilipulver. Die Schokoladenmischung, 1 Packung zarten Tofu und 2 EL in eine Mixerschüssel geben. l. Ahornsirup hinzufügen und glatt rühren.

Den Pudding vor dem Servieren mindestens 2 Stunden abkühlen lassen.

Mittlerweile haben Ärzte und Ernährungswissenschaftler erkannt, dass die Grundlage einer gesunden Lebens- und Ernährungsweise das Kalorienzählen ist. Alltägliche kalorienarme Mahlzeiten aus leicht zugänglichen Lebensmitteln, die Sie und Ihre Lieben begeistern werden, finden Sie in diesem Artikel. Natürlich können Rezepte zum Abnehmen geringfügige Änderungen unterliegen, Gewürze können gewählt werden – aber auch ihr Energiewert wird sich ändern. Ob Lebensmittel gesalzen werden sollten, sollte Ihr Arzt entscheiden.

Salate sind die Grundlage vieler Diäten. Sie werden stark mit einem gesunden Lebensstil und Kalorienzählen in Verbindung gebracht.

Heißer Reis

Drei Portionen, jeder Kaloriengehalt beträgt 190 kcal. Um diesen Salat zuzubereiten, benötigen Sie:

200 g Reis;
100 g Tomaten;
90 g Oliven;
50 g Karotten;
50 g Paprika;
50 g grüne Erbsen aus der Dose;
20 g Peperoni;
Kunst. Löffel Olivenöl;
Kräuter und Gewürze.

Den Reis zweimal waschen und in leicht gesalzenem Wasser kochen. Wir hacken die Tomaten und Paprika wie gewohnt. Wir entfernen vorab alle Innenseiten der Peperoni und hacken sie zusammen mit den Karotten.

Das Wasser vom Reis abgießen und abkühlen lassen. Mischen Sie die Zutaten (Sie können die Oliven nach Belieben hacken). Gewürze hinzufügen, salzen und mit Olivenöl würzen.

Mit Garnelen

Jede der drei Portionen dieses köstlichen Salats enthält nur 55 kcal. Wenn Sie Garnelen nicht schälen möchten, kaufen Sie sie geschält. Um einen kalorienarmen Salat zuzubereiten, benötigen Sie:

200 g Garnelen;
150 g Tomaten;
100 Paprika;
50 g Gurke;
50 g Zwiebel;
70 ml guter Weißwein;
Saft einer Zitrone;
Kunst. Löffel Olivenöl;
Kräuter, Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer.

Kochen Sie die Garnelen – nicht länger als drei Minuten, damit sie nicht „gummiartig“ werden. Wenn sie sich hinlegen und abkühlen, reinigen wir die Eingeweide und die Chitinhülle der Meeresfrüchte. Anschließend das Garnelenfleisch in Olivenöl anbraten. Auch ein langes Braten ist nicht nötig – lassen Sie die Garnelen etwas bräunen. Mit Zitronensaft aufgießen und eine halbe Stunde ruhen lassen.

Während die Garnelen abkühlen, das Gemüse nach Belieben hacken. Mischen, mit Wein, restlichem Zitronensaft und Olivenöl abschmecken.

Erste Mahlzeit

Suppen sind für eine gute Verdauung unerlässlich. Darüber hinaus sorgen sie durch die Flüssigkeitsmenge für ein Sättigungsgefühl – auch bei kalorienarmer Rezeptur. Deshalb muss man bei einer Diät keine Angst davor haben, es bei den ersten Gängen zu übertreiben. Die harntreibende Wirkung ist auch nützlich, um überschüssige Feuchtigkeit aus den Fettzellen zu entfernen.

Das fertige Gericht teilen wir in vier Portionen auf, der Kaloriengehalt beträgt jeweils 130 kcal. Zur Vorbereitung benötigen Sie:

100 g Kartoffeln;
100 g Tomaten;
75 Karotten;
Kunst. Löffel Olivenöl;
100 g Weißbrot;
Kunst. Löffel Sauerrahm;
Nach Wunsch frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, Petersilie und Salz.

Gemüse hacken, bei schwacher Hitze kochen, mit einem Deckel abdecken. Wir bringen es zur Bereitschaft. Mit einem Schaumlöffel das Gemüse aus der vorbereiteten Brühe nehmen.

Pflanzenbasis und Olivenöl in einem Mixer vermischen. Lasst uns pfeffern und salzen. Um das Mischen zu erleichtern, fügen Sie ein halbes Glas Brühe hinzu. In einem Mixer zu einem glatten Püree verarbeiten.

Wir schneiden Brot. In einer Bratpfanne ohne Zugabe von Fett anbraten. Die fertige Suppe aus dem Mixer mit Sauerrahm und Petersilie würzen und vor dem Servieren einige Croutons darüber streuen.

Gemüsesuppe mit Reis

Der Gesamtkaloriengehalt jeder der acht Portionen dieses Gerichts ist sehr niedrig – 25 kcal. Zur Vorbereitung benötigen wir:

2500 ml Gemüsebrühe;
200 g Kartoffeln;
100 g Kohl;
100 g Tomaten;
100 g Paprika;
100 g Zwiebel;
75 g Karotten;
Drei Esslöffel Tomatenmark;
40 g Reisflocken;
Ein Esslöffel Sonnenblumenöl;
Ein Löffel Sauerrahm pro Portion (Fett – 15 %);
Gewürze, Salz, frisch gemahlener Pfeffer.

Tomaten, Kartoffeln und Zwiebeln in kleine Stücke schneiden. Mahlen Sie die Karotten auf einer Reibe. Bringen Sie zu diesem Zeitpunkt unsere Brühe zum Kochen. Dann Reis und gehackte Kartoffeln darin kochen.

Bereiten Sie das Dressing für die Suppe vor. Die Sonnenblume in einer Bratpfanne erhitzen. Gehackte Karotten, Tomaten und Zwiebeln anbraten.

Kurz bevor die Suppe fertig ist, Paprika und Kohl in die Suppe geben. Der Pfeffer muss geschält und in kleine Stücke geschnitten werden. Die Suppe sollte mit Kräutern, Gewürzen und Sauerrahm serviert werden.

Auf dem zweiten

Viele Menschen sind bei Diäten verwirrt, weil sie gebratenes Fleisch nicht richtig essen können. Auf fette Steaks mit Sauerrahmsauce müssen Sie natürlich verzichten. Das heißt aber nicht, dass Sie als Hauptgericht keine leckeren Rezepte mit Fleisch und Fisch finden. Die Hauptsache ist, die richtige Fleischsorte zu wählen, sie sollte nicht fettig sein.

Teilen Sie nach der Zubereitung des Gerichts jede Hälfte der Zucchini in drei Teile, sodass Sie sechs Portionen erhalten. Der Kaloriengehalt beträgt jeweils 70 kcal. Für dieses Rezept benötigen Sie:

Ein halbes Kilo Zucchini;
250 g mageres Rindfleisch;
200 g Tomaten;
100 g Paprika;
75 g Zwiebel;
75 g Karotten;
Ein Esslöffel Olivenöl;
2-3 Knoblauchzehen;
Ein paar Kirschen, von denen Sie vorher den Kern entfernen müssen;
Gewürze, frisch gemahlener Pfeffer, Dill und Salz.

Rindfleisch, Karotten, Knoblauch und die Hälfte der Tomaten in einem Fleischwolf zerkleinern. Kirschen und Gewürze hinzufügen, salzen, pfeffern und gut vermischen.

Die Zucchini halbieren. Wir entfernen unnötige Samen und kratzen die Innenfläche heraus. Leicht salzen und mit einer zerdrückten Knoblauchzehe einreiben. Füllen Sie die entstandenen Auflaufformen mit Hackfleisch.

Ein Backblech leicht mit Öl einfetten. Wir geben unsere Zucchini hinein. Im Ofen bei einer Temperatur von zweihundert Grad backen, Garzeit – zwanzig Minuten.

Während die Zucchini backen, die restlichen Tomaten, Paprika und Zwiebeln fein hacken. Die Oliven in einer Bratpfanne leicht goldbraun braten. Mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz würzen.

Das entstandene Gemüsedressing auf die fertige Zucchini geben. Zurück in den Ofen für zehn Minuten. Vor dem Servieren Dill und Petersilie hinzufügen.

Diätgrill

Klassischer Döner ist während einer Diät nicht geeignet. Aber dank dieses Rezepts können Sie sich das Grillen gönnen. Der Energiewert jeder der vier Portionen beträgt 140 kcal. Du wirst brauchen:

300 g mageres Schweinefleisch;
100 g Tomaten;
50 g Zucchini;
50 g Auberginen;
Ein Esslöffel Olivenöl;
Ein Bund frischer Kräuter;
Ein Teelöffel Zitronensaft;
Ein Paar Knoblauchzehen;
Ein Lorbeerblatt;
Etwas Salz und fein geriebener Ingwer.

Den Knoblauch hacken, mit zerdrückten Lorbeerblättern und Ingwer vermischen und Öl hinzufügen. Bringen Sie unsere Marinade in einen homogenen Zustand und fügen Sie Schweinefleisch hinzu. Lassen Sie es 2-3 Stunden ruhen, je länger, desto schmackhafter. Wenn Sie Ingwer hinzugefügt oder mit Knoblauch übertrieben haben, lassen Sie es nicht länger als eineinhalb Stunden stehen. Diese Gewürze können nach längerem Marinieren einen unangenehmen Geschmack hinterlassen.

Im Ofen bei einer Temperatur von zweihundert Grad etwa eine Viertelstunde backen. Decken Sie den Fisch zu Beginn des Garvorgangs mit einer Schicht Folie ab. Fünf Minuten vor Ende des Backvorgangs Garnelen (nach dem Reinigen), ein paar Zitronenscheiben, gehackte Tomaten und Spargel auf den Fisch legen.

Der Kaloriengehalt einer Portion beträgt, aufgeteilt in vier Teile, 102 kcal. Forellen sind möglicherweise nicht immer erschwinglich. Es lässt sich in diesem Gericht ganz einfach durch rosa Lachs ersetzen – der Energiewert sinkt sogar leicht. Du wirst brauchen:

400 g Forelle oder anderer Fisch mit ungefähr demselben Kaloriengehalt;
150 g Garnelen;
110 g Spargel;
100 g Tomaten;
Saft einer Zitrone;
Ein Esslöffel Olivenöl;
Gewürz für Fisch, Knoblauch, frisch gemahlener Pfeffer und Salz.

Das Fischfilet in kleine Stücke schneiden. Bereiten Sie eine leichte Marinade vor – mischen Sie Olivenöl, Zitronensaft, Gewürze und frisch gemahlenen Pfeffer. Portionsweise Forellen mit dieser Mischung bedecken und anderthalb Stunden marinieren lassen.

Omelette zum Frühstück

Dies ist ein kalorienarmes und köstliches Omelett, das Sie essen können, bevor Sie zur Arbeit gehen. Der Energiewert jeder der fünf Portionen dieses Frühstücks beträgt nur 47 kcal. Zusätzlich zu zwei Eiern benötigen wir:

300 g Paprika (am besten in verschiedenen Farben);
30 ml Milch;
10 g Butter;
Etwas Basilikum und Petersilie, Salz.

Wir schneiden die Paprika in kleine Stücke, nachdem wir zuvor die Kerne entfernt haben. In Butter anbraten, bis es hellgolden ist. Petersilie hinzufügen.

Eier (ohne das Eigelb zu entfernen) und Milch verrühren. Gleichzeitig Salz hinzufügen und gut vermischen. Die Paprika aus der Pfanne nehmen.

Gießen Sie unsere Eiermischung in die Pfanne, in der wir die Paprika gebraten haben. Der Geschmack des Pflanzenöls durchdringt das Omelett. Wenn das Omelett etwas dicker wird, fügen Sie Pfeffer von einer Hälfte der Eier hinzu, ohne die Ränder zu berühren. Decken Sie die Füllung mit der anderen Seite des Omeletts ab und lassen Sie es auf beiden Seiten etwas länger in der Pfanne. Vor dem Servieren ein paar Basilikumblätter hinzufügen.

Teilen Sie die Süßspeise in sieben Portionen auf. Der Energiewert beträgt jeweils 160 kcal. Wir brauchen:

Ein halbes Kilo fettarmer Hüttenkäse;
200 g Sauerrahm mit einem Fettgehalt von 20 %;
Ein Paar Hühnereier;
Ein Stück Butter;
200 g Äpfel;
Oberer Esslöffel Zucker;
40 ml Wasser;
80 g Puderzucker;
Ein wenig Vanille;
Irgendeine Frucht.

Traditionell wird angenommen, dass kalorienarme Gerichte nur für diejenigen gedacht sind, die abnehmen möchten. Wer sich jedoch um seine Gesundheit kümmert, tut gut daran, die Speisekarte mit leichten Gerichten zu abwechslungsreich zu gestalten.

Das Wichtigste bei der Auswahl kalorienarmer Gerichte ist ihr Nutzen und ihre Ausgewogenheit. Daher sollten diese Gerichte Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte enthalten, kurz gesagt, alle Elemente, die für eine gesunde Ernährung erforderlich sind.

Und natürlich sollten Sie nicht denken, dass kalorienarmes Essen geschmacklos und eintönig ist – mit der modernen Fülle an Produkten, Gewürzen und Gewürzen wird auch ein kalorienarmes Gericht lecker, aromatisch und nahrhaft.

Wir bieten Ihnen wunderbare fünf kalorienarme Rezepte mit Kalorien.

Leckeres Frühstück direkt im Glas

Ein guter Tag sollte mit einem richtigen Frühstück beginnen.

Sie können es schnell zubereiten und direkt aus dem Glas trinken.

Für zwei Portionen nehmen Sie:

ein paar Bananen;
ein Glas Magermilch;
175 Gramm fettarmer Joghurt;
ein Esslöffel Weizenkeime;
ein Esslöffel natürlicher Honig;
eine Prise Zimt und Vanille.

100 Gramm dieses Gerichts enthalten nur 80 kcal.

Um dieses schnelle Gericht zuzubereiten, nehmen Sie einen Mixer, hacken Sie die Bananen in die Schüssel und fügen Sie alle anderen Zutaten hinzu. Alles gut verquirlen, in ein Glas gießen, Zimt darüber streuen und schon kann man trinken – ein gesundes und vor allem nahrhaftes Frühstück ohne Zucker Große anzahl Kalorien bereit.

Salat mit Grapefruit und Garnelen

Garnelen sind ein Geschenk des Himmels für alle, die eine Diät machen – sie sind kalorienarm, aber sehr gesund und lecker. Und sie sind sehr schnell zubereitet.

Grapefruit und Spinat sind ideale Begleiter für eine kalte Vorspeise mit Garnelen. 100 Gramm dieses Salats enthalten nur 88 Kcal.

Die Zutaten für dieses kalorienarme Gericht sind wie folgt:

100 Gramm Garnelen;
100 Gramm Grapefruitmark;
100 Gramm Kirschtomaten;
100 Gramm frischer Spinat;
Knoblauchzehe;
ein halber Teelöffel Sesam;
ein Esslöffel Olivenöl und ein Teelöffel Limettensaft zum Dressing;
Salz und Pfeffer.

Für den Salat benötigen Sie bereits geschälte Grapefruit, Membranen und Kerne. Öl in einer Pfanne erhitzen und eine Knoblauchzehe hineingeben.

Wenn es goldbraun wird, nehmen Sie es aus dem Öl – es gelangt nicht in den Salat, es aromatisiert nur das Öl. Sie müssen die Garnelen einige Minuten darauf braten.

Die Kirschtomaten halbieren und in eine Salatschüssel geben, Grapefruit und Garnelen dazugeben, mit Limettensaft und Öl würzen, mit Salz und Pfeffer bestreuen und alles vermischen. Kurz vor dem Servieren den Salat mit Spinat und Sesam bestreuen.

Hühnchensalat

Hähnchenbrust ist eine ausgezeichnete Zutat für kalorienarme Gerichte – sie hat kein Fett, aber viele Vorteile, sie ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Die Brust kann für ein warmes Gericht verwendet werden, oder man macht daraus einen Salat, zum Beispiel mit Äpfeln.

Kaloriengehalt – 100 Kcal pro 100 Gramm.

Notwendige Produkte für einen kalorienarmen Salat:

Die Hähnchenbrust im Ofen backen und zerkleinern, außerdem das Gemüse hacken. Schale vom Apfel entfernen und hacken.

Alles in eine Salatschüssel geben. Für das Dressing Joghurt, Senf und Zitronensaft verrühren, den Salat würzen, salzen und pfeffern.

Zucchinisuppe

Gemüse ist ein ausgezeichnetes Lebensmittel für diejenigen, die abnehmen möchten. Sie sind kalorienarm und voller Vorteile.

Zucchini ist eine davon, hat aber auch andere Vorteile, insbesondere einen neutralen Geschmack, der den Geschmack anderer Produkte hervorheben und ergänzen kann. Machen wir daraus eine Püreesuppe mit nur 19 Kalorien!

Zutaten für kalorienarme Püreesuppe:

Hähnchenschenkel;
1 mittelgroße Zucchini;
1 Karotte;
Getrockneter Dill, Petersilie;
Salz Pfeffer.

Bereiten Sie eine Brühe aus Huhn und Karotten zu, entfernen Sie das Fleisch und kochen Sie die zuvor geschälten und gewürfelten Zucchini in der fertigen Brühe. Kräuter und Gewürze in die Suppe geben.

Wenn die Zucchini weich ist, pürieren Sie das Gemüse in einem Mixer. Vor dem Servieren etwas Hühnchen in die Suppe geben.

Im Ofen gebackener Wolfsbarsch

Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Mikroelemente, die für einen gesunden Körper notwendig sind. Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche Fisch zu essen, und wenn Sie eine Diät machen, können Sie Ihre Aufnahme erhöhen, da dieses Produkt auch kalorienarm ist, insbesondere wenn Sie mageren Weißfisch wählen.

Ideal ist Wolfsbarsch. Der Kaloriengehalt des Gerichts ohne Beilage beträgt nur 140 Kcal.

Für 1 Portion:

1 Barsch;
Zitrone;
3 Esslöffel Olivenöl;
Salz und Pfeffer.

Wenn der Fisch im Ganzen gekauft wird, muss er gereinigt, das Innere und der Kopf entfernt werden. Wenn der Fisch bereits ausgenommen ist, müssen Sie ihn nur abspülen und mit einer Papierserviette abtupfen.

Den Fisch innen und außen mit Salz und Pfeffer würzen und in eine Auflaufform legen. Die Zitrone in dünne Scheiben schneiden und auf den Fisch legen, einige Scheiben hineinlegen.

Den Fisch mit Öl beträufeln und für 30 Minuten bei 180 Grad in den Ofen geben. Als Beilage zu solchen Fischen können Sie einen Salat aus Kräutern und frischem Gemüse servieren, Reis, auch gedünsteten Reis, sollten Sie jedoch meiden, da dieser viele Kalorien enthält.

Die Liste der kalorienarmen Lebensmittel finden Sie im Video.

Viele Menschen sind überrascht, dass Rezepte für kalorienarme Gerichte äußerst einfach sind und nur wenige Zeilen erfordern, während die Zubereitung der Gerichte, die wir gewohnt sind, lange dauert und komplex ist. Das Geheimnis liegt darin, dass kalorienarme Lebensmittel grundsätzlich keiner langwierigen Verarbeitung oder Zubereitung bedürfen.

Dies gilt für Gemüse und Obst, Meeresfrüchte und Getreide. Nichts muss lange gebraten oder gedünstet werden, die Produkte werden entweder frisch oder mit minimaler Verarbeitung verwendet, was kein Stehen am Herd erfordert – so einfach wie Birnen schälen, Fisch oder Hähnchenbrust im Ofen backen oder Müsli zubereiten in einem Slow Cooker.

Ein weiteres Geheimnis kalorienarmer Gerichte ist ihre Ausgewogenheit, denn mit einer geringen Kalorienmenge sollte das Gericht nahrhaft sein und der Mensch sollte alle notwendigen Vitamine und Mikroelemente erhalten.

Deshalb ist es so wichtig, Fisch, mageres Fleisch in kleinen Mengen, fermentierte Milchprodukte und sogar Brot, nur aus Vollkorn oder aus Mehl mit niedrigem glykämischen Index, wie den neuerdings in Mode gekommenen Dinkel, der Weizen erfolgreich ersetzt, in die Ernährung aufzunehmen Mehl.

Die allgemeine Regel einer kalorienarmen Ernährung besteht außerdem darin, nicht nur die Menge an Fett, sondern auch an einfachen Kohlenhydraten zu reduzieren und diese durch mehr Protein zu ersetzen.

Grundregeln für die Zusammenstellung eines ausgewogenen Menüs:

Eine Person sollte nicht mehr als 1500 kcal pro Tag und nicht mehr als 80 Gramm Fett zu sich nehmen;
Kohlenhydrate sollten nur komplex sein, mindestens 100 Gramm pro Tag, und es sollte überhaupt keine einfachen Kohlenhydrate geben;
Trinken Sie unbedingt sauberes Wasser – bis zu zwei Liter pro Tag;
Vermeiden Sie Zucker, auch beim Trinken – trinken Sie entweder Wasser, ungesüßten Tee oder ungesüßte Kompotte.

Es ist auch wichtig zu bedenken, welche Lebensmittel vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen und welche durch verbotene ersetzt werden sollten. Das:

Denken Sie auch daran, dass der Verzehr kalorienarmer Lebensmittel für manche Menschen mit bestimmten chronischen oder akuten Krankheiten kontraindiziert ist. Daher ist es besser, einen Arzt über die Möglichkeit einer Diät zu konsultieren.

Auch schwangere Frauen und stillende Mütter sollten solche Diäten nicht einhalten – sie müssen fetten Fisch, Fleisch und andere fettreiche Lebensmittel essen.

Erfahren Sie im Video interessante Rezepte für kalorienarme Süßigkeiten.

In Kontakt mit

Sie müssen nicht auf das Abendessen verzichten, um in Form zu bleiben; Sie können ein gesundes und leckeres kalorienarmes Abendessen zubereiten.

Wenn Sie sich an die Grundregeln und Prinzipien des Kochens halten, schadet das Abendessen Ihrer Figur überhaupt nicht und der Körper erhält lebenswichtige Energie.

Grundregeln für ein kalorienarmes Abendessen

Gemäß den Normen sollte der Kaloriengehalt des Abendessens bei Teilmahlzeiten 20 % der täglichen Ernährung und bei drei Mahlzeiten pro Tag 25 % der pro Tag verbrauchten Kalorien betragen. Wenn die tägliche Ernährung 1600 Kalorien umfasste, sollte das Abendessen etwa 400 Kalorien enthalten.

Versuchen Sie, drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Es ist nicht notwendig, die Regel einzuhalten, nach 18.00 Uhr nichts mehr zu essen. Wenn Sie um 23.00 Uhr zu Bett gehen, können Sie um 20.00 Uhr zu Abend essen.

Bei der Zubereitung des Abendessens können Sie gekochtes und rohes Gemüse verwenden.

Kohl ist besonders nützlich, er ist eine wahre Fundgrube an Mikroelementen und nützlichen Substanzen für den Körper. Es normalisiert die Funktion des Magen-Darm-Trakts. Meerkohl eignet sich auch hervorragend für kalorienarme Abendessen, wenn Sie nicht zu viel Kartoffeln und Hülsenfrüchte verwenden. Sie können auch Obst verwenden. Geeignet sind Äpfel, Ananas, Kiwis und Avocados. Diese Produkte neigen dazu, Fett zu verbrennen.

Für kalorienarme Gerichte zum Abendessen, fettarm Meeresfisch, Diätfleisch, Huhn, Kaninchen.

Als Gewürze können Sie Senf, Pfeffer und Knoblauch verwenden. Es wäre gut, ein Hüttenkäse-Dessert mit Beerenzusatz zuzubereiten.

Aber denken Sie daran: Sie müssen das alles in kleinen Mengen essen, damit nach dem Abendessen kein Schweregefühl entsteht; übermäßiges Essen ist nicht von Vorteil.

Vermeiden Sie Produkte wie Nudeln und kalorienreiche Saucen.

Eine wichtige Regel: möglichst wenig Salz verwenden, um morgendliche Schwellungen zu vermeiden, und zum Abendessen keine Back- und Süßwaren zu sich nehmen.

Was abends kochen?

Aus Hähnchenbrust und Gemüse sowie einem Apfeldessert lässt sich ein sehr leckeres und preisgünstiges kalorienarmes Abendessen zubereiten.

Dazu benötigen wir:

Hühnerbrust;
Eiweiß;
100 g Brokkoli;
2 kleine Kartoffelknollen;
ein Teelöffel Olivenöl;
2 Esslöffel fettarme Sauerrahm;

Zum Nachtisch benötigen Sie: 1 Apfel, 1 Teelöffel Rosinen, Nüsse und 2 Teelöffel Honig.

Zuerst müssen Sie das Protein schlagen, dann die Brust darin eintauchen und das Fleisch 25 Minuten lang in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen geben. Die Beilage kann mit gedünsteten Kartoffeln und Brokkoli zubereitet werden. Die Kartoffeln mit Olivenöl und fettarmer Sauerrahm beträufeln und in den Ofen geben. Beim Servieren die Kartoffeln mit Frühlingszwiebeln bestreuen.

Zum Nachtisch nehmen Sie 1 Apfel, schneiden das Kerngehäuse heraus, gießen Rosinen und Nüsse in den entstandenen Hohlraum, gießen Honig hinein und backen den Apfel 40 Minuten lang im Ofen.

Zarter Hühnereintopf: Schritt-für-Schritt-Zubereitung

Ein richtiges kalorienarmes Abendessen sollte sowohl gesund als auch lecker sein. Es garantiert guten Schlaf und einen wunderbaren Morgen mit guter Laune.

Zutaten:

Hühnerfleisch 400 g;
gefrorenes „Frühlings“-Gemüse – 400 Gramm;
Gewürz „italienische Kräuter“;
Olivenöl - ein Esslöffel;
Zitronensaft;
Salz - eine Prise;

Schalten Sie die Bratpfanne ein und gießen Sie 100 ml Wasser hinein.

Nehmen Sie Hühnerfleisch, hacken Sie es und legen Sie es in eine erhitzte Pfanne mit Wasser. Köcheln lassen, bis es fertig ist.

Während das Gemüse kocht, Olivenöl in eine saubere Bratpfanne gießen und die italienischen Kräuter etwas anbraten.

Dann das vorbereitete Hühnerfleisch und Gemüse hinzufügen, alles vermischen und bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis es vollständig gegart ist.

Das Abendessen ist fertig!

Zucchini mit Joghurt-Pilz-Sauce: Schritt-für-Schritt-Zubereitung

Für Pilzliebhaber ist ein kalorienarmes Diät-Abendessen perfekt. Rezepte mit Zucchini und fermentierten Milchprodukten sind einfach und sehr gesund für den Magen.

Du wirst brauchen:

eine kleine Zucchini;
fettarmer Joghurt 100 g;
Champignons 250 g;
Grün;
Gewürze.

Nehmen Sie die Zucchini und schneiden Sie sie in nicht sehr dicke Scheiben. In eine Pfanne mit Wasser geben und weich köcheln lassen.

Die Champignons sollten in der Mikrowelle, im Ofen oder in einem Slow Cooker gebacken werden, bis sie gar sind.

Anschließend gehackten Dill, Pfeffer, Salz nach Geschmack und Joghurt zu den vorbereiteten Pilzen geben und alles gründlich vermischen. Die Zucchini mit der vorbereiteten Joghurt-Pilz-Sauce würzen.

Ist ein Abendessen während einer Diät notwendig?

Viele Mädchen, die abnehmen, lehnen das Abendessen nach 18.00 Uhr kategorisch ab. Manche Leute glauben, dass das Essen am Abend schlecht für die Gewichtsabnahme ist. Gastroenterologen und Ernährungswissenschaftler sind anderer Meinung. Wenn man das Abendessen ausschließt, ist der Körper gezwungen, bis zu 14 Stunden am Tag zu fasten. Das bedeutet für ihn großen Stress, der zu gesundheitlichen Problemen führen kann. All dies droht Stoffwechselstörungen. Die folgende Schlussfolgerung liegt nahe: Es ist notwendig, zu Abend zu essen, die Hauptsache ist, es richtig zu machen.

Bitte beachten Sie, dass Sie den Inhalt des für eine Portion vorgesehenen Tellers essen müssen, nicht mehr. Versuchen Sie, nicht zu essen, während Sie einen interessanten Film schauen oder ein Buch lesen. Sie können eine große Menge essen, ohne es zu bemerken.

Es besteht keine Notwendigkeit, etwas zu essen, dessen Verdauung im Körper lange dauert. Passt manchen Leuten nicht fetter Fisch Manche Menschen haben Schwierigkeiten, Hülsenfrüchte zu verdauen.

Regel für alle: Gekochte Eier, fettarmer Hüttenkäse, Zitrusfrüchte, Äpfel und nicht stärkehaltiges Gemüse werden gut verdaut. Vorläufiges Schmoren oder Kochen verbessert den Verdauungsprozess von Nahrungsmitteln.

Im Sommer sollten Sie versuchen, weniger in Öl gedünstete Gerichte zu essen, und im kalten Winter können Sie sich warme Gemüsegerichte gönnen.

So bereiten Sie ein kalorienarmes Abendessen zur Gewichtsreduktion zu

Die Zubereitung erfolgt nach folgendem Prinzip: Ein portioniertes Stück Diätfleisch oder magerer Fisch sollte nicht größer als die Größe einer Handfläche sein, die Finger nicht mitgerechnet. Die Anzahl der Gemüse entspricht der Größe von zwei „Fäusten“. Liebhaber von Hüttenkäse können eine „Faust“ dieses Produkts nehmen. Wenn Sie Obst essen möchten, dann nicht mehr als zwei „Fäuste“ und immer ungesüßt.

Für diejenigen, die trainieren, reicht ein Esslöffel Pflanzenöl, für diejenigen, die auf Training verzichten, reicht 1 Teelöffel.

Abendessen zum Abnehmen kochen

Was also kochen, das kalorienarm und lecker ist? Ein gesundes, leckeres, kalorienarmes und zugleich sättigendes Abendessen gelingt mit folgendem Menü:

Fisch mit Käse in einem Slow Cooker;
Kohlsalat mit Gurken;
Tee ohne Zucker.

Wir beginnen mit der Zubereitung von Fisch mit Käse in einem Slow Cooker.

Fisch mit Käse in einem Slow Cooker

Du wirst brauchen:

Silberkarpfen oder Karpfen - 1 Stück;
Hartkäse - 50 g;
Salz, Pfeffer - nach Geschmack;
Dill, Petersilie - je 2 Zweige.

Wenn der Fisch gefroren ist, muss er gründlich geschält werden. Waschen, Knochen entfernen und in dünne Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Käse reiben.

Sie müssen Wasser in die Multicooker-Schüssel gießen, nicht mehr als einen Liter. Stellen Sie einen Dampfgarbehälter auf und legen Sie den Fisch hinein. Den geriebenen Käse darüber streuen. Schließen Sie den Deckel fest. Installieren Sie das Steamer-Programm. Nach 30 Minuten den fertigen Fisch vorsichtig auf eine Schüssel legen und mit Kräutern bestreuen.

Kohlsalat mit Gurken zubereiten

Du wirst brauchen:

junger Kohl - 500 g;
frische Gurken - 2 Stk.;
Grün;
Pflanzenöl - 2 Esslöffel.

Kohl und Gemüse fein hacken und die Gurken in halbe Ringe schneiden. Salz, etwas Zitronensaft und Pflanzenöl hinzufügen und alles gründlich vermischen. Bitte beachten Sie, dass die Gurke nicht bitter ist, um den Salat nicht zu verderben. Zitronensaft entfernt die Bitterkeit.

Salatrezepte zum Abendessen

Hühnersalat mit Mandarinen und Kräutern

Dieser Salat ist schnell und einfach zuzubereiten.

Du wirst brauchen:

400 g Hähnchenfilet;
2 Mandarinen;
ein Bund Salat;
je 1 Teelöffel Senf, Soße, Pflanzenöl;
etwas Chinakohl.

Hähnchenfilet sollte ohne Zugabe von Öl gekocht oder gedünstet werden. Wenn Sie fertig sind, legen Sie es zum Abkühlen auf das Geschirr.

Den Chinakohl hacken und in einen Salatbehälter füllen. Das fertige Hähnchenfilet in Würfel schneiden und ebenfalls in eine Salatschüssel geben. Als nächstes schneiden Sie die Mandarine in Scheiben. Den Salat mit den Händen fein zerzupfen. Alles in einen Salatbehälter füllen. Senf, Soße und Öl hinzufügen und gründlich vermischen. Was kann man sonst noch kalorienarm zum Abendessen kochen?

Meeressalat

Für eine Portion benötigen Sie:

0,5 Dosen Algen;
100 g Garnelen;
200 g Kirschtomaten;
je 1 Teelöffel Sojasauce, Sesamöl;

Sie müssen die Algen so fein wie möglich hacken. Garnelen schälen und hacken. Die Tomaten halbieren. Alles in eine Salatschüssel geben, Sauce und Öl hinzufügen und gründlich vermischen.

Rezepte für Hüttenkäse-Abendessen zur Gewichtsreduktion

Für Hüttenkäse-Liebhaber ist dieses kalorienarme Abendessen zum Abnehmen perfekt. Die Rezepte sind einfach und sehr lecker.

Leichtes Hüttenkäse-Abendessen

Du wirst brauchen:

150 g Hüttenkäse;
1 Esslöffel Kefir;
1 Bratapfel.

Sie müssen einen Behälter nehmen, alle Produkte hineingeben, ihn mit einem Mixer pürieren und nach Belieben Zimt hinzufügen. In eine Salatschüssel geben. Bitte beachten Sie, dass weder Zucker noch Honig hinzugefügt werden. Anstelle eines Apfels können Sie auch eine Birne oder einen Pfirsich nehmen.

Hüttenkäse-Auflauf

Du wirst brauchen:

200 g fettarmer Hüttenkäse;
1 Ei;
1 Löffel Mehl;
50 g Beeren;
1 % Joghurt für die Soße.

Hüttenkäse und Ei in einen Behälter geben und gründlich vermischen, einen Löffel Mehl und Beeren hinzufügen und vermischen. In eine Auflaufform geben und im Ofen goldbraun backen. Kann in einem Slow Cooker gekocht werden. Den fertigen Auflauf auf einen Teller stellen.

Bereiten Sie die Soße vor. Den Joghurt mit den Beeren mit einem Mixer verrühren. Als nächstes gießen Sie das resultierende Produkt über den fertigen Auflauf.

Gesunder Schlaf ist der Schlüssel zu Gesundheit und Gewichtsverlust

Um Gewicht zu verlieren, reicht es nicht aus, Diäten zu machen und Ernährungsregeln einzuhalten, auch gesunder Schlaf wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, verringert sich die körpereigene Produktion des Hormons Leptin und der Spiegel des Hormons Ghrelin, das für den Appetit verantwortlich ist, steigt. Das heißt, bei Schlafmangel entsteht ein Hungergefühl und das Sättigungsgefühl wird gehemmt. Daher besteht das Bedürfnis nach einem Snack oder einer guten Mahlzeit.

Fazit: Es ist wichtig, nachts nicht viel fettiges Essen zu sich zu nehmen; der Körper sollte nachts ruhen und keine schwere Nahrung verdauen. Gehen Sie pünktlich ins Bett und der Morgen wird fröhlich, voller Energie und guter Laune sein.

Vorheriger Artikel: Ryazhenka-Kuchen in einem Slow Cooker Nächster Artikel: Georgische Auberginen-Vorspeise für den Winter. Würzige blaue Auberginen auf Georgisch