Энергетическая ценность: что искать на этикетке. Как считать калории

Калории, жиры, углеводы, низкокалорийная диета, белковая диета, обезжиренный, полезный для желудка, миллионные запросы в интернете «как похудеть»… Такое ощущение, что мир просто сошел с ума.

Жиры – нельзя, углеводы – нельзя. Хочешь кушать – купи себе калькулятор! И считай калории. А зачем?

Калории калориям рознь

Девушка делится своей бедой: Сидела на 1 200 калориях в сутки. Прочитала в интернете, что нужно резко снизить калорийность. Перешла на 800 калорий. Набрала 2 кг. Что случилось?
Давайте будем разбираться.

Начнем с калорийности продуктов . Откуда вы берете данные о калорийности? Написаны на упаковке, взяты из интернета, и т.д. Не будем говорить про интернет (пройдите в дебри и проанализируйте результаты поисков – один и тот же продукт на разных сайтах имеет разную калорийность), а посмотрим на упаковки. Как эти цифры попали на красивые коробочки?

Вы полагаете, что производитель проверяет каждую выпущенную партию товара на калорийность и состав? В лучшем случае это делалось один раз при сертификации товара. В худшем – все данные взяты из того же интернета для «похожего» продукта.

Специалисты установили, что реальная калорийность отличается от заявленной и эта разница, в среднем, составляет 30% в ту или другую сторону. Это в среднем. А может отличаться в разы. Две одинаковые курицы на прилавке от разных производителей отличаются не только упаковкой: их кормили неодинаково, делали им прививки (и дозы никто на электронных весах не взвешивал), они жили в разных условиях. И потом, они же как люди – при одинаковых «средних» условиях, есть люди худые, а есть полные. И т.д.
Не может быть у двух курей одинаковой калорийности.

Это курица. А если это колбаса или пельмени? На упаковке написано – мясо, а по факту мяса нет.
А рыба. Где жила: в море или в аквариуме? Калорийность может отличаться в разы.
И какая может быть калорийность на этикетке или в интернете?

Узнать точно энергетическую ценность конкретного продукта можно только в лаборатории. Всё остальное – плюс/ минут, а то и умножить/разделить.

Это одна сторона медали.

А есть ещё усвояемость . Она у каждого человек индивидуальна. И ещё она индивидуальна для каждого продукта. Вот и получается, что у этого кусочка заявленная калорийность — 100, реальная – 200, а организм усвоил 120.

А потом, если ориентироваться только на калорийность, у 100 г конфет и 1 кг яблок калорийность одинаковая. Почему конфеты пойдут в жир, а яблоки – это хорошо? Потому, что состав продукта важнее калорийности и блюдо с ценностью в 600 калорий может быть существенно полезнее, чем блюдо со 100 калориями.

А теперь вернемся к бедной экспериментаторше. Почему она набрала лишние килограммы вместо того, чтобы похудеть?

Давайте возьмем справочные данные: для молодой женщины среднего роста базовая потребность – 1 200 – 1 300 ккал. С учетом физической активности эта цифра вырастает до 1 500. При такой калорийности вес будет стабильным или женщина будет худеть (чуть-чуть).

Если наша барышня решит «сесть» на диету с калорийностью 800, то организм первые дни будет реагировать потерей килограммов. А потом включится механизм энергосбережения. И главным в этом процессе будет, так называемый, синдром низкого Т3. В этом состоянии происходит изменение метаболизма гормонов щитовидной железы. В результате – резкое снижение потребности организма в энергии.

И когда организм находится в этом состоянии, то любые «лишние» 100 калорий попадающие в организм, превращаются не в энергию для этого же организма, а в жир. Наступили плохие голодные времена и всё «лишнее» организм будет складывать в закрома. И даже когда вы вернетесь к своему стандартному рациону, ещё некоторое время «лишнее» будет превращаться в жир. А это будет уже не 100 калорий, а 50% от того, что организм получит. Потом всё нормализуется, но жир на боках останется.

И ещё одна популярная забава – белковая диета. Углеводы и жиры – это вредно. Если свести их количество к минимуму и питаться одним белком, то сразу же начнется похудение. Калории плюс белок.

Все дело в том, что наш организм ежедневно нуждается не в калориях, а в полноценной пище: белки, углеводы, жиры и т.д. При белковой диете и дефиците углеводов, организм начинает извлекать углеводы из белка. Как такое может быть? Организм ничего не знает про белки и углеводы. В организме происходит химическая реакция, в результате которой должно получиться то, что организму нужно. Нет углеводного сырья – организм будет его добывать из того, что есть.

А как же вредные жиры? А вредные жиры нужны для жизнедеятельности организма. Например, если мужчина не имеет в рационе достаточного количества жиров (не менее 12%), то он не имеет тестостерона, который (в целом) и делает его мужчиной. А вообще современному мужчине нужно порядка 30% жиров в рационе. Но это мелочи. Жиры выполняют и более важные функции, чем выработка тестостерона, но это не является темой данной статьи.

Дисбаланс в соотношении белков, жиров и углеводов может привести к таким заболеваниям, что ни дай вам бог.

Поэтому, калории – это хорошо, но это не так важно, как пищевая ценность продукта.

Подведем итог:

• калории на этикетках показывают очень условную энергетическую ценность;
• усвояемость организма всегда снижает заявленную калорийность;
• резкое снижение энергетической ценности рациона ведет к ожирению;
• состав продукта важнее его калорийности

Надеюсь, что эта информация будет для вас полезна, и особенно будет полезна для любителей различных экзотических диет. Сначала нужно знать, потом нужно думать, а только потом делать.

Энергетическая ценность может указываться в различных единицах, и покупатели не всегда ориентируются в информации. Портал выяснил «причины раздвоения данных» и решил помочь тем, кто следит за фигурой, рассчитать свой рацион.

«кДж» или «ккал»?

Килоджоули и килокалории – далеко не одно и то же. Нельзя ли прийти к какому-то единому знаменателю, чтобы потребители «не путались в показаниях»?

– Энергетическая ценность – это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из пищевых веществ для обеспечения его физиологических функций, – пояснили в Госстандарте Беларуси. – В соответствии с техническим регламентом ТР 2007/003/BY «Единицы измерений, допущенные к применению на территории Республики Беларусь» единица измерения энергии – джоуль. Однако в нашей стране и странах СНГ энергетическая ценность пищевой продукции традиционно указывается в калориях.

Вспомним таблицу умножения

Если все-таки двойной информации на этикетке не присутствует, нужно научиться переводить килоджоули в килокалории и наоборот. Сделать это нетрудно, только если знаешь и помнишь нехитрые формулы.

Основное правило состоит в следующем: 1 кДж – это 4,185 ккал, или, если упростить, 4,2 ккал. Умножаем количество килокалорий на 4,2 и получаем практически точную энергетическую ценность товара в килоджоулях.

Пример. В 100 граммах высококалорийных вафлях «Черноморские» содержится 520 ккал. 520 х 4,2 = 2184 кДж. Смотрим на этикетку: там указано, что энергетическая ценность продукта – 2180 кДж в 100 г. Разница минимальная. Но она будет, потому что мы совершаем арифметические действия с приблизительными показателями.

Одной арифметикой здоров не будешь

Между тем, медики предостерегают от непродуманного механического подсчета калорий, потому что питание должно быть не только умеренным, но и полноценным.

– Чтобы составить индивидуальный рацион питания, нужно знать химический состав пищевых продуктов, – говорит врач-терапевт Валентина Большакова. – В частности, соотношение основных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов – должно находиться в определенном соотношении. Физиологически оптимальное соотношение между ними 1:1,2:4,6. Пищевая ценность продуктов питания также указана на упаковке товаров.

По словам специалиста, белки молочных продуктов и рыбы перевариваются наиболее быстро, белки мяса – медленнее. Не стоит также забывать, что растительные белки усваиваются организмом человека намного хуже, чем животные. Усвоение белков также зависит и от способа кулинарной обработки пищевых продуктов. В целом физиологическая потребность организма в пище зависит от пола, возраста, климатических условий, общего состояния организма, профессии и других факторов.

• Вот еще несколько рекомендация для практического использования.
• Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса в сутки.
• Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки.
• Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахара, сладостей.
• Количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз – 3 основных и 2 дополнительных, состоящих из свежих фруктов и овощей, лучше в сыром виде.
• Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.
• Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.

Александр Нестеров

Те, кто следят за своим весом, обычно смотрят на указанную на этикетке продукта энергетическую ценность. Однако как отмечают диетологи, это занятие бесполезное, поскольку указанная на упаковке калорийность отличается от реальной как минимум на четверть, и часто производители ее специально занижают. К тому же таблица калорийности давно устарела, и ее необходимо заменить новой.

Общепринятую сегодня систему разработал 120 лет назад американский химик Уилбур Олин Этуотер. При помощи специального устройства, которое он называл "бомба-калориметр", химик сжигал определенные продукты и подсчитывал, сколько при этом высвобождается энергии. Опытным путем Этуотер установил, что грамм углеводов и белков дают по четыре калории, а грамм жира - девять. Эти цифры все приняли на веру, но сегодня они уже не так актуальны.

Диетологи уже давно выступают за отмену старой системы подсчета калорий, разработанной, к слову, еще в 1889 году, и переходу на более корректную. Нынешняя маркировка, поясняют они, вводит покупателя в заблуждение, к тому же в ней не учитываются те энергетические затраты, которые требуются на то, чтобы прожевать и переварить съеденное.

Из-за этого многие вынуждены отказываться от тех или иных продуктов, поскольку указанное количество калорий сразу же вызывает ассоциацию с откармливанием на убой. Для сравнения: если верить производителю, в шоколадном батончике содержится 250 калорий, а в батончике мюсли такого же веса - 300 калорий. На самом же деле фактическая энергетическая ценность и того, и другого одинакова - по 275 калорий. Это объясняется тем, что шоколад усваивается организмом полностью, а мюсли - нет: какое-то количество клетчатки останется непереваренным.

Всего 20 лишних калорий в день чреваты набором дополнительного килограмма за год. Это и пугает тех, кто следит за своим весом, поэтому не исключено, что в ближайшем будущем нам придется иметь дело с новой таблицей расчета калорийности.

Независимые диетологи поясняют: разница между реальной и указанной энергетической ценностью может обернуться 50-процентной погрешностью при подсчете калорий в блюде из нескольких ингредиентов. Диета превратится в лотерею - удастся ли соблюдать необходимый режим питания или все усилия окажутся напрасными?

Следующая новость - хорошая: маркировка ошибается, как правило, в меньшую сторону. Например, в куске пиццы содержится 386 калорий, а не 422, как указано на этикетке.

Самые радикальные специалисты по правильному питанию даже предлагают ввести систему наказаний за неверно указанную информацию, но в то же время сомневаются, что регулирующие органы воспримут их призыв всерьез. Есть и еще одна несостыковка: по большому счету, производители даже при всем желании не смогут писать точные данные, поскольку система подсчета калорий, как уже упоминалось, устарела.

Такой вот замкнутый круг. В России пока нет активистов, готовых взвалить на свои плечи столь сложный вопрос, да и за границей их не так уж и много. Один из борцов за справедливость, британский доктор Джеффри Ливси, обратился во Всемирную организацию здравоохранения с предложением о необходимости пересчета энергетической ценности продуктов, однако его выводы не заинтересовали организацию. Поэтому любителям диет пока ничего не остается, кроме как экспериментировать с салатиками и надеяться, что их подсчеты окажутся верными.

Теперь, когда вы вооружены знанием, к чему стремиться и чего избегать, действенной частью вашего успеха будет правильное чтение продуктовых этикеток. Подсказки, данные мной в этой главе, позволят вам легче делать быстрый и осмысленный выбор пищи, входящей в вашу здоровую диету. Вот несколько вещей, которые следует искать на продуктовых этикетках.

Калории

Первое и самое главное: вам стоит смотреть на калорийность любого потребляемого продукта. Убедитесь, что вы обратили внимание на размер порции и количество порций в упаковке. Калории всегда указаны в расчете на порцию (в России чаще на 100г продукта), а не на целую упаковку. Прочитайте мелкий шрифт на небольшой баночке мороженого, например, и вы обнаружите, что в порции содержится примерно 300 ккал, и в баночке 4 порции, что означает, что эта небольшая баночка содержит в итоге примерно 1200 ккал. Поиск этой информации поначалу может расстраивать и сбивать с толку, но теперь, зная как это делать, вы больше никогда не посчитаете неправильно калорийность и сможете внести изменения, чтобы соответствовать своим персональным рекомендациям по потреблению калорий. Размеры порций стандартизированы и измеряются в привычных единицах, как то стакан или даже кусок, что облегчает понимание информации о питательной ценности, позволяя в конце концов не смотреть на этикетки часами.

Соотношение макронутриентов

Следующее, на что вам следует обратить внимание, - это соотношение макронутриентов. Вам нужно найти, сколько граммов жиров, белков и углеводов содержится в данном продукте, и убедиться, что вы придерживаетесь идеального соотношения для своего типа обмена веществ. Опять-таки важно помнить про размер порции и количество порций в упаковке, так как эти переменные влияют не только на калорийность, но и на количество потребляемых макронутриентов. Давайте вместе разберем пример этикетки.

Возьмем этикетку с коробки макарон с сыром (полуфабрикат). В данном случае размер порции - 1 стакан, и в коробке 4 порции. В одной порции содержится 320 ккал, 160 из которых - половина - приходится на эти 9г жира. Что если вы съедите целую упаковку? 4 порции будут означать 1280 ккал, 640 из которых будут приходиться на 36г жира. С почти 50% общей калорийности, приходящейся на жиры, степень , с которой этот продукт вредит вашей здоровой диете, будет зависеть от вашего типа обмена веществ. Но в любом случае, даже если вы быстрый или сбалансированный окислитель и нуждаетесь в более высоком проценте жира в своей диете, ваша идеальная пропорция жира все равно только 30%, что значит, что выше означенный продукт слишком жирный, как на него ни смотри.
Поиск содержания белков и жиров в пище и их измерение относительно вашего идеального соотношения макронутриентов является относительно простым, когда вы понимаете размеры порций. Но вычисление истинного содержания углеводов в пище может оказаться проблематичным. Это может прозвучать нелогично, но не берите слепо общее число указанных на этикетке углеводов - нас интересует только число "чистых", или "влияющих" углеводов. Концепция чистых углеводов основана на том, что некоторые углеводы влияют на уровень сахара крови, а некоторые нет. Пищевые волокна (клетчатка), считающиеся "невлияющими" углеводами, наше тело не способно усвоить, и поэтому они не влияют на уровень сахара крови. Таким образом невлияющие углеводы вычитаются из общего числа углеводов, давая в остатке чистые углеводы (нетто). Давайте в качестве иллюстрации взглянем на упаковку цельно-зернового хлеба.

Как вы можете видеть, общее содержание углеводов 14г, а содержание клетчатки - 3г. После вычитания клетчатки из общего числа углеводов у вас остается 11г чистых углеводов, единственно важных для наших целей.

Многие низко-углеводные диеты, как Кремлевская, будут говорить вам, что сахарные спирты и другие подобные углеводы также являются невлияющими, но это неверно. Обманчиво названный "сахарным спиртом" полиол (высокомолекулярный спирт) не является ни сахаром, ни спиртом, а являются искусственно созданным химическим соединением с молекулярной структурой, сходной со структурой сахара или спирта. Продуктовые компании используют его потому, что он подслащает как сахар, но согласно FDA сахаром не считается.

Следовательно, продуктовые компании могут объявлять свой продукт содержащим мало или не содержащим сахара. Некоторые компании доходят до того, что не учитывают содержание сахарного спирта в общем содержании углеводов, мотивируя это тем, что он оказывает незначительное влияние на уровень сахара крови, хотя на деле это совсем не так. Значения ГН для большинства широко используемых сахарных спиртов, конечно, ниже, чем для обычных сахаров, но они все равно значительны и влияют на уровень сахара крови. Возьмем, к примеру, мальтитол, широко используемый сахарный спирт с гликемическим значением 53, и сравним его с кукурузным сиропом, натуральным сахаром, получаемым из кукурузы, с гликемическим значением между 85 и 92. Конечно, гликемическое значение мальтитола ниже, чем у натурального сахара, но оно все равно каким бы то ни было образом не низкое. Итог: сахарные спирты являются влияющими углеводами, и ваше тело будет их использовать как топливо или запасать в виде жира, так что вам лучше включать их в счет чистых углеводов. Это может выглядеть запутанным. Взгляните на этот пример.

Упаковка этого популярного "низко-углеводного" протеинового батончика заявляет, что он содержит всего лишь 2г чистых углеводов. Но взгляните внимательней: на задней этикетке указано в сумме 19г углеводов, которые распределены следующим образом: 8г клетчатки, 8г сахарного спирта и 1г сахара. Но сахарный спирт, используемый во многих подобных продуктах, - это мальтитол, который, как вы теперь знаете, является влияющим углеводом. Единственные углеводы в этом продукте, не влияющие на уровень сахара крови, - это 8г клетчатки. Так что реальное количество чистых углеводов в этом батончике будет 11г, что чуть меньше содержания чистых углеводов в куске белого хлеба, и конечно не настолько мало, как обещает упаковка.

И еще кое-что о сахарных спиртах: они часто оказывают слабительный эффект. Тому есть две причины. Во-первых, они не полностью усваиваются организмом и склонны задерживать много воды в кишечнике, что вызывает диарею. Во-вторых, когда непереваренные углеводы достигают толстого кишечника, живущие в нем бактерии становятся дико активными, что приводит к вздутию живота и газам.

Подсказки к продуктовым этикеткам

Вот некоторые моменты, позволяющие прояснить распространенные заблуждения о продуктовых этикетках.

1. Без сахара (sugar-free) не значит без углеводов. Сравните общее содержание углеводов в продукте без сахара с аналогичным обычным продуктом. Если между ними есть существенная разница в содержании углеводов, предпочтительней будет купить продукт без сахара. Если же разница невелика, выбирайте по собственному вкусу и кошельку.

2. В продуктах "без добавленного сахара" (no sugar added) не содержится какой-либо формы сахара, добавленного во время производства или упаковки, и сильно-сахаристых ингредиентов, но они не "без сахара". Внимательно читайте этикетки. Эти продукты все равно могут содержать много углеводов.

3. Обезжиренные (fat-free) продукты могут содержать больше углеводов, чем их аналоги с обычной жирностью, и почти столько же калорий. Обезжиренное печенье хороший тому пример. Обезжиренное не всегда лучший выбор. Внимательно читайте этикетки.

4. Если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то наверняка так оно и есть. У меня была клиентка, которая как-то упомянула, что она использовала около банки спрея I can"t believe it"s not butter (Я не могу поверить, что это не масло) ежедневно. Пока я продолжала хвататься за сердце, она была совершенно озадачена, потому что, как она возразила, упаковка заявляет, что продукт содержит 0 калорий и 0г жира. Помните наш маленький разговор о размере порций? Это правда, что в одной порции продукта не содержится ни жира, ни калорий, но размер порции, указанный сбоку на банке, - "1 пшик". Правда в том, что в каждой порции может быть 0,1 ккал или 0,1г жира, что производители вполне могут заявлять как нулевое содержание. Для порции это звучит ничего не значащим, но кто использует только один пшик? В итоге банка на самом деле содержит 900 ккал и 90г жира! Да, рекламщики могут хитрить, так что читайте этикетки. В составе спрея I can"t believe it"s not butter указано несколько различных масел, что предупреждает вас о ложности заявления "0 ккал - 0 жира". Оставайтесь осторожными и информированными.

5. Ингредиенты в составе указаны в убывающем порядке их представленности. Если что-то находится в самом конце списка, его по сути не так уж и много в продукте.

Наряду с приобретением некоторых базовых навыков чтения этикеток, важно иметь и некое представление о значении терминов и выражений, введенных FDA и используемых на всех продуктовых упаковках. Хотите узнать разницу между "мало жира" и "меньше жира", "мало натрия" и "очень мало натрия"? Позвольте мне пролить для вас на этот вопрос немного света.

Производители продуктов питания используют безнадёжно устаревшую методику расчёта калорийности, невольно обманывая покупателей, – с таким заявлением выступили американские учёные.

Данные о калорийности еды, указанные на этикетках, помогают многим людям сделать выбор в магазине. Однако эти сведения, предупреждают эксперты из Гарвардского университета, хотя и сравнительно точны, могут ввести в заблуждение. Такой «обман» они объясняют тем, что метод расчёта энергетической ценности, изобретённый американским химиком Уилбуром Этуотером ещё в XIX веке, не учитывает современные способы обработки продуктов. Так, например, овощное пюре даёт человеку больше калорий, чем овощи в натуральном виде, поскольку на переваривание жидкой пищи организм тратит меньше энергии. По словам исследователей, существующая методика даёт неверный результат в каждом втором случае, а потому значения калорийности на этикетках многих продуктов занижены. К слову, некоторые специалисты полагают, что при подсчёте калорийности своего рациона можно смело добавлять к цифре, указанной на этикетке, ещё 25% – с учётом современных пищевых технологий. Одно из последних изысканий показало, что в обработанных продуктах вроде хлопьев для завтрака калорий больше, чем заявлено производителем.

Мария ОВСЯННИКОВА, кандидат медицинских наук, врач-терапевт первой категории, главный специалист медицинского управления компании «ЛЕОВИТ нутрио»:

– Данное заявление с точки зрения современной науки выглядит немного забавным и при этом не лишено смысла. Ведь калорийность продуктов не зависит от количества калорий, затраченных организмом на переваривание пищи. Расчёт калорийности продуктов – трудоёмкий процесс, требующий использования сложных формул, учитывающих и то, какому виду обработки подвергался продукт. Калорийность готового блюда или отдельного продукта питания зависит от количества входящих в него белков, жиров и углеводов. Так, 1 грамм белка и углеводов даёт примерно по 4 ккал, а жиров – 9 ккал. Но, согласно последним научным данным, некоторые учёные считают, что калорийность присуща и клетчатке – в каждом её грамме содержится около 2 ккал. И в некоторых странах стали выносить на упаковку продуктов и данные о содержании и калорийности клетчатки, поэтому действительно калорийность готового продукта на упаковке может быть несколько ниже. Но погрешность эта минимальна и в самом худшем случае составляет не более 40 ккал на 100 граммов продукта, что почти в 2 раза меньше, чем калорийность одного несладкого яблока. Внимательно читайте этикетки продуктов и будьте здоровы!