Как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Для того чтоб весь день чувствовать себя хорошо и быть энергичным, крайне необходим режим питания. А именно есть в определенное время суток. Со временем ваш организм привыкнет к расписанию, и не будет тратить энергию на быстрые, но частые перекусы. Переваривая часто маленькие порции пищи, или один раз, но в больших габаритах, биоритмы человека сбиваются, он чаще чувствует усталость, подавленность и плохое настроение. Также энергию и здоровье не прибавляют и продукты долгой термической обработки. Съев хорошо зажаренную отбивную, вы долгое время не почувствуете голод, но это всего лишь следствие долгого, и неприятного для желудка переваривания.

Для отличного самочувствия рекомендуется употреблять больше растительной пищи, и пищи в сыром виде. Сейчас очень популярно в мире, сыроедение, такая пища содержит максимальное количество биологически активных веществ. Люди, практикующие сыроедение, употребляют все продукты в сыром виде, это касается овощей, фруктов, и даже разнообразных круп.

Но как бы вы не питались, при употреблении пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. По некоторым данным не менее 33 жеваний, заодно и зубы укрепите. А сам прием пищи должен длиться близко 30 минут. Таким образом, вы облегчаете работу желудки и кишечному тракту, не допуская его преждевременное изнашивание.

Следите, чтоб ваше дневное меню включало в себя достаточное количество углеводов. Углеводы отлично наполняют организм энергией и стимулируют хорошее настроение.

В тоже время необходимо максимально исключить сладкое, оно приводит к резким перепадам сахара в организме. В итоге вы чувствуете себя утомленным. Лучший вариант заменить сладкое на цельнозерновые продукты, например хлеб с цельного зерна. Такие продукты легко и долго усваиваются организмом, и стабилизируют норму сахара. Не стоит пробовать экзотические блюда в большом количестве, ваш желудок может, не справится с заморской пищей. Пробуйте в небольших количествах, давая вашему организму адаптироваться к местной кухне.

В разговоре о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровым, особое место нужно уделить правильному принятию жидкости. Напиток, компот и чай необходимо принимать за 15 - 20 минут до еды, или через 2 - 3 часа после еды. Это наиболее комфортно и оптимально для вашего желудка. Ученые категорически не советуют запивать пищу, или делать небольшие глотки жидкости во время еды. Если очень мучает жажда после еды, наиболее рекомендованный способ прополоскать рот, либо сделать пару маленьких глотков минеральной воды.

Даже наиболее правильное и полезное питание следует сочетать с физическими нагрузками. В ином случае эффект от принятой пищи будет незначителен. После еды побудьте час в вертикальном положении, можно прогуляться на свежем воздухе, либо выполнить домашнюю работу. Если после принятия пищи у вас возникает желание прилечь отдохнуть, то знайте, ваш организм направил все силы на переработку пищи, такого быть не должно.

Употребляя пищу, помните, что желудок наиболее точно работает утром, поэтому рекомендуется завтрак съедать более плотный, чем обед и ужин. В полдень активизируется тонкий кишечник. Вечером весь организм старается вывести шлаки и готовится к отдыху. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, а еще лучше не кушать после 6 вечера. Перегружать его не следует, дабы не ощущать неприятных ощущений утром. Часто переедая вечером, утром наблюдается плохой запах изо рта.

С пользой для организма, пища должна приниматься в спокойной обстановке, за столом не должно быть раздражающих вас факторов, например громкая неприятная музыка, либо посторонний едкий запах. Также не стоит употреблять пищу, когда у вас плохое настроение, вы нервничаете или просто устали. Немного отдохнув и успокоившись, можете приступать к трапезе, иначе съеденная пища не усвоится.

Наблюдали ли вы, что больные животные принимают пищу в минимальных количествах, а то и совсем отказываются от нее. Это обусловливается тем, что организм не желает тратить энергию на переработку пищи, все силы идут на пораженное здоровье. Если хочется, есть во время болезни, лучше съесть немного, не максимально полезной и витаминизированной пищи. Подойдут фрукты богатые витамином «С».

Вы обращали внимание, какое количество пищи вы принимаете за один прием? С которым чувством вы покидаете стол? Человек в норме может съесть за раз до 1-1,5 литра пищи, но желудок в состоянии переработать и полноценно усвоить лишь третью часть съеденного.

По всей вероятности, каждый человек и не однажды вставал из-за стола с чувством огромной тяжести в желудке. И многие задаются вопросом «Когда необходимо вставать из-за стола?» Ответ достаточно прост « Когда пропадет чувство первого голода». Надо контролировать своими желаниями и не поддаваться на соблазны: последний кусочек и все.. Ну ладно съем еще один последний и т.д. Таким образам вы просто напросто кормите и выращиваете злобных бактерий, которые поражают организм и приводят к дисбактериозу кишечника.

При постоянном переедании органы имеют свойство опускаться, тем самым нарушая кровообращение по всему организму. Кровь начинает плохо приливать к мозгу, и снижается умственная деятельность, замедляются естественные реакции. Реанимировать организм может полный переход на правильное и полезное питание.

Не отказывайте организму в возможности работать правильно. Прислушивайтесь к своему желудку, он подскажет вам, какая пища наиболее комфортна для него, и с какой пищи вы будете получать максимум витаминов и энергии. От вас же остается придерживаться простых правил полезного и правильного питания.

Для этого необходимо составить сбалансированный и правильный рацион питания и строго соблюдать ему. При систематическом нарушении этого рациона, когда существует недостаток или переизбыток белков, жиров, углеводов, микроэлементов и и витаминов, могут возникнуть различные заболевания.
Известно что для людей ведущих малоподвижный образ жизни необходимо около 2500 ккал, а людям занятым тяжелым физическим трудом — более 4000 ккал. Заметим, что калорийность завтрака должна составлять 30%, обеда 50%, ужина 20% от калорийности суточного рациона. Я хорошо усвоила эти правила и составила индивидуальный режим питания с составляющими которых, вы можете здесь ознакомиться.

Мои советы, как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым.

1.Утром за 30 минут до еды необходимо выпить стакан теплой воды с добавлением лимона и меда и плотно позавтракать.

2.Старайтесь питаться не мене трех раз в день и строго в отведенное время. Запомните, что при двухразовом питании белки усваиваются лишь на 75%, трехразовом — на 85% и при четырехразовом питании почти все полностью.

После приема пищи в вас должно присутствовать легкое чувство голода, вы получаете сигнал о том, что ваш организм получил достаточное количество полезной пищи. Когда мы испытываем недомогание и ухудшение самочувствие, мы невольно задаем себе вопрос как же надо правильно питаться, чтобы быть здоровым? И тут же получаем ответ о необходимости соблюдения норм и правил сбалансированного питания.

3.Трапезничая за столом очень важно, чтобы пища была теплой. При этом не стоит читать газету, смотреть телевизор и вообще отвлекаться. Для облегчения функций пищеварения диетологи рекомендуют тщательно пережевывать пищу — на одно глотание 30 жевательных движений. В этом случае выделяется достаточное количество ферментов в полости рта и кишечника для переваривания пищи.

4.В вашем рационе должны присутствовать овощи и фрукты имеющих щелочную реакцию и их потребление должно быть наравне с другими продуктами питания как мясо, хлеб, яйца и др. обладающих кислотной реакцией. Это способствует качественному перевариванию белковой и жирной пищи и созданию в вашем организме кислотно — щелочного равновесия.

5.Ограничьте прием продуктов прошедших термическую обработку, так как при этом разрушается значительная часть содержащихся в них витаминов, ферментов, улетучиваются фотоцинды. На вашем столе должны присутствовать лук, чеснок, сельдерей, петрушка, укроп, которые повысят биологическую ценность вашего рациона.

6. Что касается приема углеводов их необходимо употреблять в соответствии с вашей физической активностью. Не стоит увлекаться множеством сладких блюд. Чрезмерное увлечение сладким, ведет к повышению калорийности рациона и может отрицательно сказаться на состоянии вашего организма.

7.Советую использовать растительное масло холодного отжима, а для приготовления блюд применять морскую пищевую соль с ламинарией, где присутствует связанный органический йод.

8.Не следует ограничивать количество принимаемой жидкости, которая должна составлять не менее 1.5- 2 литра в сутки. Можно употреблять компоты из сухофруктов,но обязательно перед едой или спустя одного часа после еды.

9.В вечернее время необходимо дать отдых своему организму. Пища должна быть легко усваиваемой и принимать ее стоит не менее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Прислушавшись к советам как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровыми и полностью их выполняя, вы сохраните свое здоровье на долгие годы, станете чище душой и телом.

Многие люди считают, что причинами болезней являются наследственность и плохая экология, стрессы и жизненные ситуации. Но почти никто не догадывается, что внешнее и внутреннее состояние человека во многом зависит от того, что он кушает. Хотите - относитесь к этому серьезно, а хотите - просто не обращайте на эту фразу внимание. Но в любом случае сейчас мы поговорим о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровой.

Наверное, все знают и помнят такое выражение: «Ты есть то, что ты ешь». Вы можете съесть кусок жареного стейка, но лучше отдайте предпочтение тушеному мясу. От него пользы будет больше. Сейчас для тех, кто решил привести в норму свое питание, несколько советов:

Вода для здоровья нужна

Если вы задаете себе вопрос, как научиться правильно питаться, чтобы быть здоровым, значит, вы поняли, что человек живет не для того, чтобы кушать, а наоборот, кушает для того, чтобы жить. Но начинать надо с обыкновенной воды. Скорее всего, вы слышали, что в сутки ее следует выпивать не менее двух литров. Достаточное количество жидкости дает возможность организму нормально жить. Для того чтобы не забывать употреблять «живительную влагу», надо выработать привычку. Начинайте с простого: берете емкость, можно бутылочку (пол-литра). Наливаете в нее воду. На мобильный телефон скачиваете специальную программу или просто устанавливаете будильник, чтобы звонил каждый час. Прозвучал сигнал - достаете емкость с жидкостью и делаете три глотка. Даже если вам не хочется пить, все равно пейте. Таким вот способом вырабатывается «любовь» к употреблению воды.

Двадцать один день потерпите, а потом рука сама потянется за бутылочкой.

Помните: чай, кофе, соки не считаются. Только чистая вода.

Принимаем пищу

Блуждая в поисках ответа на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровой, не забывайте о таком моменте, как частота приема пищи. Давно ведется спор на тему «Кушать после восемнадцати часов или нет?». Об этом и многом другом в данный момент поговорим.

Разве можно уснуть, если желудок "просит" покушать? Вряд ли. Конечно, живут среди нас люди, которые могут заставить замолчать его, но стоит ли это делать? Лучше всего, если последний прием пищи будет за три часа до сна. Но это не должна быть сковородка жареной картошки или мяса. Не стоит ограничиваться кусочком хлеба. Постарайтесь сделать так, чтобы ужин был легким, но сбалансированным.

Как надо правильно питаться, чтобы быть здоровым, если имеется в виду частота приема пищи? Три раза в день - это маловато, особенно для тех, кто работает. Обязательно должны быть перекусы через каждые три часа. Желательно, чтобы это были продукты:

• С большим количеством растворимой клетчатки: фрукты, овощи, бобовые.
• Белковые продукты - сыры, яйца, рыба и другие.
• Орехи и йогурт без сахара и добавок.
• Сухофрукты и салаты.

Еще один фактор влияет на режим питания. Это возраст.

Двадцать-тридцать лет

Вы молоды, здоровы, обменные процессы протекают интенсивно. Проблем с лишним весом нет. Это положительные моменты. К отрицательным можно отнести: неправильное питание, ночные развлечения, алкоголь и курение. Все это негативно влияет на организм, и он начинает болеть.

На вопрос, как правильно питаться, чтобы быть здоровой в этом возрасте, можно ответить так:

• Никаких длительных диет, особенно с низким содержанием белка. Они приводят к уменьшению мышечной массы. Калории начинают откладываться в жир.
• В рационе должно содержаться семьдесят процентов животного белка и тридцать - растительного. Самый полезный белок находится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Желательно, чтобы хоть что-то из этого набора входило в ваше ежедневное меню. Помните: мясо должно быть постным, рыба подойдет любая.

• Особое внимание уделяйте углеводам. Благодаря им мы энергичны и сильны. Полезны сложные углеводы. К ним относятся: крупы, цельнозерновой хлеб. На простые, но очень вкусные углеводы - сахар, печенье, конфеты и другое, должно приходиться только десять процентов от необходимого количества органического соединения. Норма - шестьдесят процентов от энергетической ценности рациона.

Жиры и микро-, макроэлементы в 20 лет

Продолжаем разговор о том, как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым в возрасте от двадцати до тридцати лет.

Не забывайте о жирах. Большинство обменных процессов протекают только благодаря им. Витамины тоже не будут усваиваться, а ведь они участвуют в строении мембраны клетки и функционировании желчного пузыря. Функция жиров - энергетическая и защитная. Но не стоит этим элементом питания злоупотреблять. В возрасте от двадцати до тридцати лет достаточно двадцать пять грамм насыщенных жиров и одиннадцать - полиненасыщенных.

В этом возрасте организм должен полностью обеспечиваться минералами и витаминами. Достаточное их количество - залог бесперебойной работы организма в будущем.

Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим в достаточном количестве магний, цинк, хром, кальций, а также витамины группы В. Последних много содержится в овощах и фруктах. Однако без сбалансированных витаминно-минеральных комплексов обойтись невозможно.

Питание в возрасте от тридцати до сорока пяти лет

Никогда не поздно начинать вести здоровый образ жизни. Как правильно питаться в возрасте от тридцати до сорока лет, чтобы здоровье не подвело в будущем?

В этот период начинают замедляться обменные процессы. Стрессы, сидячая работа, возложенная ответственность за родных и близких, малая физическая нагрузка, нарушение режима питания - все дает о себе знать. Появляется лишний вес, начинаются проблемы со здоровьем.

После тридцати пяти лет необходимо сокращать калорийность питания. Организм начинает тратить меньше энергии, мышечная масса ежегодно уменьшается на один процент.

Важным компонентом меню должен быть белок, нельзя об этом забывать. Количество жиров, особенно животных, необходимо уменьшать. Это относится и к простым углеводам. В рацион следует включать побольше фруктов, овощей, салатов.

К сорока пяти годам у многих людей появляются хронические заболевания. Меню должно составляться в зависимости от них. Одним придется ограничить употребление соли и пряностей, а другим - отказаться от сахара.

Питание должно быть дробным, порции - небольшими.

Питание для тех, кому за сорок пять

В этом возрасте меняется гормональный фон. Организм начинает накапливать жидкость. Лишние калории быстро переходят в жир. Особенно женщины в этот период должны отдать предпочтение здоровому питанию. Как правильно питаться, сейчас поговорим. Главное правило составления меню - это ограниченное количество жиров и углеводов. Рацион должен включать: рыбу, молочные продукты, бобовые, пряную зелень, чеснок, растительные масла.

Для нормальной работы кишечника включайте в меню: йогурт, брынзу, сыр, простоквашу, творог, репчатый лук. Не забывайте о таких продуктах, как квашеная капуста, домашние соленья, приготовленные без уксуса, моченые яблоки.

Бороться с жирами помогут ананас, папайя, киви. Заправляя салаты, отдавайте предпочтение соку лимона, яблочному уксусу.

Без поливитаминов никак не обойтись.

Женщина должна в этот возрастной период себе во многом отказывать. Яичники меньше вырабатывают эстрогена, а он, как известно, защищает от лишнего веса. Желательно отказаться от соли или уменьшить ее количество, не злоупотреблять хлебобулочными изделиями. Рекомендуется отдать предпочтение овощам и фруктам.

Что приготовить

Теперь более подробно поговорим о том, как правильно питаться. Меню попробуем составить.

Совет - расписывайте примерное меню на неделю. Помните, что на завтрак должно приходиться две третьих суточной нормы углеводов, белков - одна третья, жиров - одна пятая.

На обед никто не заставляет кушать первое, второе и третье. Главное, чтобы продукты сочетались. Ужин должен быть легким, но сытным. Ужинать желательно за три часа до сна.

Кроме основных приемов пищи еще должны быть перекусы:

• Второй завтрак - перекус перед обедом. Обычно используются: свежие фрукты, сухофрукты, орехи, творог.
• Полдник - в шестнадцать часов. Подойдет чай с бутербродом, какао, блинчики.
• Завершение дня - кисломолочные продукты: ряженка, кефир.

Не забывайте готовить салаты. Их должно быть много. Каждый день можно придумать что-то новое. Овощи и фрукты можно заправить на выбор: растительным маслом, пикантной заправкой, соусом, натуральным йогуртом. Специалистами-диетологами предлагается оригинальная схема. Все продукты для салатов делятся на несколько групп. Объединяя продукты из этих групп, можно каждый день кушать вкусные салаты. Вот об этом и поговорим.

Группы продуктов

Благодаря схеме, предложенной диетологами, салаты каждый день будут на вашем столе, и целую неделю они будут разнообразными. Эта таблица вам поможет в составлении меню.

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно питаться, чтобы быть здоровой. Остается только следовать этим правилам, набраться силы воли. Помните, то, что вы кушаете в молодости, может негативно сказаться на вашем здоровье в будущем.

Не стоит сразу отказываться от нового образа жизни. Для того чтобы изменить свои привычки, потребуется всего лишь двадцать один день. Попробуйте, и у вас все получится.

Простые советы, которые помогут вам спланировать здоровую диету и придерживаться ее в дальнейшем

Здоровое питание не предусматривает строгих диетических ограничений, вам не придется лишать себя удовольствия от любимых продуктов. Вы будете великолепно себя чувствовать, у вас всегда будет отличное настроение, высокий уровень жизненной энергии и совершенное мировоззрение. Если вы ощущаете, что перегружены противоречивой информацией о питании и диетах, вы не одиноки. Кажется, что на мнение каждого эксперта, советующего вам придерживаться определенного типа питания можно найти прямо противоположное. Использую эти простые советы, вы сможете прояснить для себя эту ситуацию и узнаете, как составить вкусный и здоровый рацион питания, который будет полезен как для вашего ума, так и для вашего тела.

Мы все знаем о том, что здоровое питание помогает вам поддерживать свой вес в норме и избежать некоторых проблем со здоровьем, но ваша диета также влияет на ваше настроение и самочувствие. Исследования показывают, что типичная Западная диета включает красное мясо и переработанные мясные продукты, полуфабрикаты, быструю еду и сладости, такой рацион сопровождается депрессиями, стрессом, биполярными расстройствами и тревожными состояниями. Неправильное питание может дажестановиться причиной психических расстройств, таких, как СДВГ, болезни Альцгеймера, шизофрении и повышенной склонности к суициду у молодых людей.

Употребление большого количества фруктов и овощей, домашней еды, ограничение жиров и сахара может помочь вам улучшить настроение и снизить риск развития проблем с психическим здоровьем. Если вам уже было диагностировано психическое расстройство, правильное питание может помочь вам справиться с его симптомами и даже вернуть контроль над своей жизнью.

Было показано, что конкретные продукты питания имеют благотворное влияние на настроение, тем не менее, важен ваш общий режим потребления пищи. Это означает, что переход к здоровому питанию не должен проходить по принципу «все или ничего». Вы не должны исключать продукты, которые любите, чтобы разработать для себя здоровую диету и изменить свой способ мышления.

Чтобы достичь успеха, разделите переход к здоровому питанию на ряд мелких, управляемых шагов, например, каждый день добавляйте по одному полезному блюду в свой рацион, вместо глобальных и радикальных изменений. Когда такие изменения войдут в привычку, вы будете готовы к следующему большому шагу.

• Подготовьте несколько собственных блюд. Приготовление домашней еды поможет вам взять на себя ответственность за то, что вы едите и отслеживать этот процесс.
• Вносите правильные изменения. Когда вы убираете вредную пищу из рациона, важно найти им подходящую альтернативу. Замена животных жиров растительными (например, сливочного масла оливковым) положительно скажется на вашем здоровье. Замена животных жиров рафинированными углеводами (например, бекон к завтраку на пончик) не снизит риск развития сердечных заболеваний и не улучшит ваше настроение.
• Упрощайте. Вместо того, чтобы заниматься подсчетом калорий, рассматривайте диетические продукты с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Избегайте упакованных и обработанных продуктов и делайте выбор в пользу более свежих.
• Читайте этикетки. Важно быть в курсе состава продуктов, поскольку производители часто скрывают наличие большого количества сахара и соли в упакованных продуктах питания, даже утверждая, что они безвредны.
• Сосредоточьтесь на ощущениях после еды. Все это будет способствовать укреплению новых здоровых привычек и вкусов. Чем более здоровую пищу вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы потребляете, тем больше шансов почувствовать дискомфорт, тошноту и отсутствие положительной энергии.
• Пейте много воды. Вода помогает выводить из организма шлаки и токсины, но у многих людей наблюдается обезвоживание, сопровождающееся усталостью, пониженной энергией, головными болями. Многие путают жажду с голодом, поэтому употребление большого количества воды также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровых продуктов питания.

Залогом любого здорового питания является умеренность. Но что такое умеренность? В сущности, это потребление ровно такого количества пищи, которое требуется вашему организму. У вас должно быть чувство насыщения, но не более того. Умеренность также заключается в балансе. Несмотря на наше предвзятое мнение о диетах, мы все нуждаемся в балансе углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов для поддержания здорового тела.

Большинство из нас считает, что умеренность заключается в ограничении количества съеденной пищи. Но это не означает, что вам нужно отказываться от любимых продуктов. Если вы раз в неделю съедаете бекон на завтрак, но при этом у вас здоровый обед и ужин, это можно назвать умеренностью, но не в том случае, если вы заканчиваете день коробкой пончиков и тарелкой с пиццей. Если вы съедаете шоколадку, ценность которой составляет 100 калорий, вычтите эти 100 калорий из своего ужина. Если вы все еще останетесь голодны, добавьте больше овощей.

• Старайтесь не думать о некоторых продуктах, как о «запрещенных». Запрещая себе определенные продукты, вы, естественно, начинаете испытывать к ним непреодолимую тягу, и впоследствии ощущаете себя неудачником, если все-таки поддаетесь искушению. Начните с сокращения размеров порций вредных продуктов и не ешьте их так часто. Сокращая потребление нездоровой пищи, вы постепенно откажетесь от нее и будете относиться к таким срывам как к случайным поблажкам.
• Ешьте маленькими порциями. За последнее время размеры порций увеличились. Когда ы ужинаете вне дома, выбирайте предварительное блюдо вместо основного, разделите его с другом и не заказывайте никаких больших порций. Дома определиться с размерами порций помогут визуальные подсказки — ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, картофельного пюре, риса или макарон – размером с половину стакана. Если вы не чувствуете ощущения сытости в конце трапезы, добавьте больше листовых зеленых овощей или фрукты.
• Не торопитесь. Заканчивайте есть перед тем, как почувствуете насыщение. Вашему мозгу достаточно несколько минут, чтобы дать организму сигнал о том, что больше пищи ему не требуется, поэтому ешьте медленно.
• Ешьте в компании с другими, если это возможно. Наряду с преимуществами в эмоциональной сфере, это позволяет развивать здоровые привычки у ваших детей. Еда перед телевизором или компьютером часто приводит к бездумному перееданию.

Имеет значение не только то, что вы едите, но и когда вы едите

• Не пропускайте завтрак и ешьте меньше в течение дня. Здоровый завтрак помогает поддерживать ваш метаболизм в норме, а здоровая еда маленькими порциями (вместо обеда из трех блюд) сохраняет вашу энергию на пике.
• Не ешьте на ночь. Старайтесь, чтобы ваш ужин был ранним и легким за 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что употребление пищи в периоды наибольшей активности дает вашей пищеварительной системе длительный перерыв каждый день и помогает поддерживать свой вес в норме.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и богаты питательными веществами, это значит, что они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Рекомендуется ежедневно съедать не менее пяти порций фруктов и овощей, это поможет вам насытиться и избегать употребления нездоровой пищи. Одна порция может быть равна половине чашки свежих фруктов или овощей, или небольшому яблоку или банану. Большинству из нас необходимо значительно расширить свой рацион полезными фруктами и овощами.

Старайтесь каждый день есть фрукты и овощи ярких цветов, поскольку в них содержатся более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавляйте ягоды в сухие хлопья на завтрак, ешьте фрукты на десерт, перекусывайте овощами, например, морковью, стручковым горошком, помидорами черри вместо различных полуфабрикатов.

• Зелень. Не ограничивайтесь одним салатом. Листовая капуста, брокколи и китайская капуста богаты кальцием, магнием, железом, цинком, витаминами А, С, Е И К.
• Сладкие овощи. Сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук и тыква придадут вашим блюдам естественный сладкий вкус и удержат вас от применения искусственных подсластителей.
• Фрукты. Это одновременно вкусный и сытный способ восполнить недостаток пищевых волокон, витаминов и антиоксидантов. Ягоды борются в различными видами рака, яблоки богаты пищевыми волокнами, апельсины и манго содержат высокое количество витамина С и т. д.

Здоровое питание совет 4: Ешьте больше здоровых углеводов и цельно зерновых продуктов

Выбирайте источники здоровых углеводов и клетчатки для того, чтобы восполнить заряд энергии. Цельные зерна богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые защищают вас от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета.

Какие углеводы можно считать здоровыми и какие нет?

Здоровые углеводы (или правильные углеводы) включают цельные зерна, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы перевариваются медленно, помогая вам чувствовать себя сытыми дольше и поддерживать уровень сахара и инсулина в крови на стабильном уровне.

Нездоровые углеводы (или неправильные углеводы) включают такие продукты, как белая мука, рафинированный сахар и белый рис в которых отсутствуют отруби, клетчатка, и питательные вещества. Они перевариваются быстро и провоцируют резкий подъем уровня сахара в крови и повышение энергии.

• Включите в свой рацион разнообразные цельные злаки, в том числе твердые сорта пшеницы, коричневые рис, пшено, киноа, ячмень.
• Убедитесь, что вы действительно приобретаете цельно зерновые продукты. Проверяйте наличие специальной маркировки, подтверждающей, что перед вами действительно продукты из 100% цельного зерна.
• Попробуйте смешивать злаки в качестве первого шага к переходу на цельно зерновые продукты. Если смесь коричневого риса и пасты из твердых сортов пшеницы звучит не слишком заманчиво, смешайте ваши обычные злаки с цельно зерновыми. Вы можете постепенно увеличивать количество здоровых углеводов в своем рационе.

Избегайте: Рафинированных продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия и хлопья для завтрака, в составе которых нет полезных углеводов.

Здоровое питание совет 5: Наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте вредных

Хорошие источники насыщенных, здоровых жиров необходимы для питания вашего мозга, сердца и клеток, а также волос, кожи и ногтей. Продукты, богатые насыщенными кислотами Омега-3 помогают уменьшить риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний, улучшить настроение, а также предотвращают старческое слабоумие.

Что необходимо включить в свой рацион здорового питания:

• Мононенасыщенные жиры из растительных масел, таких как рапсовое, арахисовое, оливковое масла, а также авокадо, орехи (например, миндаль, фундук и пекан) и семена (например, тыквы, кунжута).
• Полиненасыщенные жиры , включая кислоты Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и некоторых других видах. Другими источниками полиненасыщенных жиров являются свежие подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное масла и грецкие орехи.

Исключить из своего рациона:

• Насыщенные жиры животного происхождения , включая красное мясо и цельное молоко, молочные продукты.
• Транс-жиры, а также растительные жиры искусственного происхождения, которые содержатся в таких продуктах, как маргарин, крекеры, конфеты, печенье, закуски, жареной пище, хлебобулочных изделиях и других пищевых продукты, изготовленных на основе частично гидрогенизированных растительных масел.

Кроме проблем с лишним весом, употребление большого количества сахара вызывает резкие всплески энергии, связано с возникновением диабета, депрессии и даже суицидальных наклонностей у молодых людей. Ограничение съедаемых конфет и десертов является только частичным решением проблемы, поскольку сахар содержится и в таких продуктах, как в таких продуктах, как хлеб, крупы, консервированные супы и овощи, макароны, соус, маргарин, растворимое картофельное пюре, замороженные обеды, нежирные блюда, фаст-фуд, и кетчуп. Все эти продукты содержат большое количество лишних калорий, которые откладываются на вашем теле в виде лишнего жира.

Натрий является еще одним ингредиентом, который часто добавляется в пищу для улучшения вкуса, хотя ваш организм нуждается всего в одном грамме натрия в день (примерно половина чайной ложки поваренной соли). Употребление слишком большого количества соли может вызвать повышенное кровяное давление и привести к увеличению риска инсульта, сердечных заболеваний, болезни почек, потере памяти и эректильной дисфункции. Это может также спровоцировать появление симптомов биполярного расстройства.

Советы, которые помогут вам сократить количество сахара и соли в рационе:

• Исключайте сахар и соль постепенно , чтобы дать своим вкусовым рецепторам адаптироваться к новому состоянию и отучить себя от тяги.
• Избегайте обработанных или упакованных пищевых продуктов , таких как консервированные супы, замороженные обеды или обезжиренные продукты, которые часто содержат большое количество сахара и соли, превышающее рекомендуемый предел. Готовьте больше еды в домашних условиях и используйте свежие или замороженные овощи вместо консервированных.
• Будьте осторожны, когда вы питаетесь вне дома . В основном в ресторанах и фаст-фуд кафе блюда перегружены количеством соли. Некоторые рестораны предлагают самостоятельно определять допустимое количество соли, кроме того вы можете попросить исключить соль из своего заказ. Подливки, приправы и соусы также содержат большое количество соли и сахара, поэтому попросите официанта не добавлять их в свои блюда.
• Перекусывайте здоровой пищей . Покупайте несоленые орешки и добавляйте немного соли самостоятельно, пока ваши вкусовые рецепторы не привыкнут к такой пище без соли. Сократить сладкие перекусы, такие как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого перекусывайте продуктами с естественным содержанием сахара, такими как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло, чтобы удовлетворить свою потребность к сладкому.
• Проверяйте этикетки и выбирайте продукты с пониженным содержанием соли.
• Используйте травы и специи , такие как чеснок, порошок карри, кайенский или черный перец для улучшения вкуса блюд вместо соли.
• Избегайте сладких напитков . Вместо этого попробуйте пить газированную воду с добавлением фруктового сока.

Проведите небольшое расследование

Чтобы обнаружить сахар на этикетках состава продукта потребуется провести небольшое расследование. Производители обязаны указывать общее количество сахара, но на самом деле не делают этого. Добавленный сахар должен быть включен в список ингредиентов, который представлен в убывающем порядке по весу. Вся суть заключается в расшифровке ингредиентов состава, которые могут содержать сахар. Они могут иметь различные формы. Помимо прямого указания наличия сахара, в составе продукта могут быть сироп агавы, сахарный тростник, подсластитель кукурузы, кристаллическая фруктоза, декстроза, выпаренный сок тростника, кукурузный сироп, инвертный сироп, лактоза, мальтоза, солодовый сироп и многое другое.

Самый разумный подход – избегать продуктов, в составе которых находится один из этих компонентов, они обычно указаны в верхней части списка ингредиентов или среди остальных компонентов состава. Если в продукте много сахара, вы ожидаете увидеть его на первом месте в списке, или как минимум на втором. Но производители могут фальсифицировать список ингредиентов, добавляя подсластители, имеющие другое название, причем каждый из них указан отдельно. Такие ингредиенты могут стоять на четвертом или пятом месте, но в сумме они образуют неожиданно большое количество сахара.

Возьмем в качестве примера натуральные овсяные хлопья с миндалем, на упаковке которых написано, что они имеют «отличный вкус», «помогают работе сердца» и изготовлены «из натурального цельного зерна». Вот список ингредиентов:

Цельнозерновые овсяные хлопья, цельнозерновые пшеничные хлопья, коричневый сахар, миндаль, сахар, хрустящие хлопья*, кукурузный сироп, экстракт ячменного солода, цитрат калия, поджаренные овсяные хлопья*, соль, солодовый сироп, кусочки пшеничных хлопьев*, мед, и корица.

Комбинация коричневого и обычного сахара, кукурузного сиропа, ячменного солодового экстракта, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, меда, коричневого сахара, патоки, солода и сиропа в сумме образует изрядную порцию лишних калорий – более, чем на четверть (27%) эти хлопья состоят из сахара, о наличии которого вы можете и не догадываться при изучении списка ингредиентов. Проводить подобные вычисления особенно сложно в хлопьях для завтрака, где больше всего компонентов, в составе которых присутствует сахар.

Адаптировано по данным доклада о состоянии здравоохранения Снижение количества сахара и соли, опубликовано Гарвардским медицинским изданием.

Здоровое питание совет 7: Добавляйте в рацион кальций для здоровья костной системы

Вашему организму необходим кальций, для того чтобы сохранить здоровые кости и зубы, укрепить их независимо от того, какого вы возраста, регулировать нервную систему и ритм сердца. Если в ваш рацион не поступает достаточное количество кальция, ваш организм будет брать его из костей для обеспечения нормального функционирования клеток, что может впоследствии привести к остеопорозу.

Рекомендуемая доза кальция в день составляет 1000 мг, если вам больше 50 лет, то 1200 мг. Постарайтесь получать кальция из продуктов питания и меньше использовать специальные пищевые добавки для восполнения его дефицита. Ограничьте употребление продуктов, которые способствуют выведению кальция из организма (кофеин, алкоголь, подслащенные напитки), выполняйте силовые упражнения и дополните ежедневный рацион суточной дозой магния и витаминов D и К, которые помогают лучшему усвоению кальция.

Правильные источники кальция включают:

• Молочные продукты. Они богаты кальцием, который легко переваривается и усваивается организмом. Сюда входят обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
• Овощи и зелень. Многие виды овощей, особенно зеленые и листовые являются отличным источником кальция. Попробуйте дополнить свой рацион листовой капустой, салатом Ромэн, сельдереем, брокколи, фенхелем, кабачками, стручковой фасолью, брюссельской капустой, спаржей и грибами кримини.
• Бобовые. Сюда входит белая и темная фасоль, горох, чечевица.

Белок дает нам основную энергию для выполнения нашей повседневной деятельности. Несмотря на то, что избыточное количество белка вредно для людей с заболеваниями почек, согласно недавним исследованиям большинство из нас нуждается в здоровом, высококачественном белке из правильных источников, сюда не входит красное мясо и молочные продукты, их следует избегать людям в возрасте.

Сколько белка вам необходимо?

Суточную потребность в белке нужно рассчитывать исходя из своего веса. Взрослым людям необходимо съедать в день, по крайней мере, 0,8 грамм правильного высококачественного белка из расчета на один килограмм массы тела.

• Пожилым людям нужно употреблять от 1 до 1,5 грамм белка на каждый килограмм веса. Человеку весом около 68 килограммов требуется от 68 до 120 грамм белка в день.
• Разделите употребление белка поровну между основными приемами пищи.
• Кормящим женщинам необходимо около 20 грамм высококачественного белка в день, чтобы поддерживать нужное количество молока.