Способы приготовления пищи. Приготовление здоровой пищи с помощью кухонной техники — легко, быстро, вкусно и полезно! Выбираем правильный способ приготовления пищи

Правильное питание оказывает положительное влияние на здоровье человека, улучшает его внешний вид, дарит ощущение сытости и легкости. Однако чтобы добиться такого эффекта, не достаточно выбирать для еды полезные низкокалорийные продукты. Не менее важно приготовить их таким образом, чтобы сохранить как можно больше витаминов и микроэлементов и не допустить образования канцерогенов.

Одним из самых вредных методов приготовления пищи является жарение. Ведь оно добавляет блюду лишние калории. Кроме того, если подвергать любое масло термической обработке более пяти минут, то жиры, входящие в его состав, преобразуются в форму трансжиров, которые наносят вред всему организму и особенно – кровеносным сосудам. Тушение также не принесет пользы. Несмотря на то, что при нем используется минимальное количество масла, длительное воздействие высоких температур разрушает все полезные вещества продуктов и способствует распаду углеводов, из-за чего гликемический индекс блюда значительно увеличивается.

К полезным способам приготовления пищи относятся отваривание, пропаривание, запекание, использование вакуума, гриля и специальной сковородки.

1. Отваривание. Блюда из отваренных продуктов легко усваиваются организмом, из-за чего они входят в состав почти всех лечебных диет. Разрушение витаминов и полезных веществ можно минимизировать, если соблюдать правильную технику варки. Кастрюля должна быть плотно прикрыта крышкой, а вода – лишь немного прикрывать продукты. Если вы варите овощи для супа-пюре – оставляйте их немного твердыми. После измельчения в блендере вы не заметите разницу во вкусе, зато сохраните множество ценных элементов.

2. Пропаривание. Этот способ считается самым простым и полезным. Продукты, приготовленные в пароварке, получаются низкокалорийными. Это происходит из-за того, что не используется ни грамма масла, а жир, находящийся в продуктах, выпаривается горячим воздухом по принципу сауны. При этом блюдо остается сочным, так как пар деликатно приготовит мясо, рыбу или овощи, не пересушивая их. А предварительное маринование или натирание специями позволит добиться острого пряного вкуса.

3. Использование мультиварки. Этот чудесный прибор имеет множество положительных качеств. Он устроен таким образом, что для приготовления вкусной и полезной пищи не требуется постоянного участия и контроля. Герметично закрытая крышка и тефлоновое покрытие позволяют готовить продукты без масла, сохраняя в них почти все полезные вещества. Благодаря многофункциональности и безопасности мультиварки, в ней можно приготовить как основные блюда рациона, так и витаминные десерты.

4. Запекание. Пища, приготовленная в духовом шкафу, сохраняет свою форму, цвет и текстуру. Однако диетологи не рекомендуют запекать некоторые продукты, например, мясо. Дело в том, что высокая температура окисляет животные жиры и способствует образованию свободных радикалов, ускоряющих старение организма. Зато овощи, фрукты и корнеплоды приобретают удивительно нежный вкус, так как под действием сухого жара происходит карамелизация сахаров, входящих в их состав.

5. Приготовление на гриле. Этот способ, действительно, намного лучше жарения или запекания, но при хорошем владении техникой приготовления. Важно до конца прожарить мясо и не допустить его обугливания. Кроме того, жидкость для розжига огня выделяет канцерогенные вещества, которые поднимаются с горячим воздухом и проникают прямо в пищу. Все эти недостатки отсутствуют в электрической модели или аэрогриле. В их функции входит контроль за интенсивностью огня и скоростью поворота продукта, нанизанного на вертел, вокруг своей оси.

6. Жарка в сковородке Вок. Этот вид китайской сковороды приобретает все большую популярность и в нашей стране. Действительно, блюда, приготовленные в ней, сохраняют почти все витамины и микроэлементы. Способствуют этому такие качества сковороды, как округлая форма, тонкие стенки и выпуклое дно. Благодаря необычной конфигурации, посуда быстро накаляется, и пища приготавливается за считанные минуты. Главное – мелко нарезать продукты и часто перемешивать их во время жарки.

7. Су-вид. Sous-vide переводится с французского как «в вакууме». Этот способ приготовления пищи пользуется большой популярностью во всем мире и вызывает интерес у наших гурманов. Суть метода состоит в запечатывании продуктов в специальный пакет, с которого выкачивается воздух, и в последующем приготовлении их в горячей воде. Благодаря тому, что вода не достигает температуры кипения, мясо получается нежным и сочными, а овощи – твердыми и хрустящими. В домашних условиях вместо вакууматора можно использовать пищевые пакеты с замочком зип-лок.

С точки зрения диетического, лечебного питания отваривание — один из лучших методов приготовления пищи. И все-таки… он не однозначно хорош! И дело не только в том, что, скажем, рыба при этом способе нередко разваливается, а овощи становятся водянистыми, теряют хрусткость, насыщенный цвет и вкус.

«Сваренные продукты идеально усваиваются, — говорит Екатерина Белова , диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — А это значит, что и калории вы с ними получите по максимуму. Долго и тщательно, слив первый бульон, вываривать мясо — правильно. Во-первых, при этом в воду уйдут экстрактивные вещества, раздражающие слизистую желудка. Во-вторых, в результате этой термообработки разрушаются связи между аминокислотами, и организму становится проще разобрать белок на составные “кирпичики” и взять от него все, что нужно.

А вот макароны, напротив, лучше варить до альденте, овощи до хрусткости, а крупы не превращать в кашу-размазню: тогда они будут дольше перевариваться, обеспечивая чувство сытости».

Есть и еще один важный момент. В бульон при отваривании перейдут растворимые витамины, в частности группы В, которые есть во многих злаковых. С этой точки зрения крупы лучше варить традиционным способом, позволив им набухать в небольшом количестве воды, чтобы потом отвар не сливать.

Метод приготовления: запекание

Идеален для крупных, плотных продуктов и сильно занятых хозяек: поставил в духовку курицу, крупно порезанные овощи или запеканку и можешь на некоторое время о них забыть.

Мясо или птицу можно запечь на решетке, подставив поддон для сбора жира, так продукт станет более диетическим. Можно долго томить блюдо под крышкой при невысокой температуре. «Такой метод приготовления пищи сродни тому, что использовали наши прабабушки, отправляя на ночь в печку горшок с кашей, — говорит Екатерина Белова. — Я бы назвала его самым здоровым».

Вместе с тем, запекание повышает гликемический индекс (ГИ) продуктов. Самый очевидный пример — картофель: у вареного ГИ — 70, у запеченного — 95. И это неудивительно: при этом методе приготовления он превращается почти в пюре, очень легко усваивается и быстро повышает уровень сахара в крови.

Если при запекании вы прячете блюдо не под фольгу или крышку, а в специальный рукав, четко следуйте указаниям на этикетке материала. «Рукав — это пленка, пластик, — напоминает Екатерина Белова. — При слишком высокой для него температуре этот материал может отдавать в пищу вредные вещества. Если на упаковке значится “до 180°С”, не грейте духовку сильнее».

Метод приготовления: на пару

У этого метода приготовления явные минусы и неоспоримые плюсы. Пища получается сочной, некалорийной (мы готовим без масла), здоровой (витамины и микроэлементы хорошо сохраняются), она не пригорает. А вот по вкусу пареное нравится не всем. И не все. Очень вкусно получаются приготовленные на пару суфле, рыба (она к тому же и не развалится), овощи — у них еще и цвет останется насыщенным. А вот крупные, плотные куски мяса или овощей таким образом делать рискованно — они равномерно не пропарятся. В случае мяса это и для здоровья опасно.

Метод приготовления: на гриле

Кстати, на сковороде-гриль еда тоже пригорает, за счет этого на поверхности кусочков и образуется аппетитная сеточка». Но поверхность пригорания в целом очень невелика.

Метод приготовления: жарка

В традиционном представлении — приготовление пищи на сковороде в масле. И в таком случае этот метод обработки, и правда, нехорош. «И дело не только в том, что жареное мясо, картофель и прочие овощи впитывают масло, и вы получаете с таким блюдом дополнительную порцию жира, — говорит Екатерина Белова. — В процессе сильного нагревания масло начинает коптить, еда пригорает, и в ней образуются опасные для здоровья канцерогенные вещества. Когда вы готовите на большую компанию и пережариваете в одной порции масла кусок за куском, котлету за котлетой, отравляющий эффект еще и накапливается. А растительное масло меняет свою структуру и превращается практически в гидрогенизированный маргарин, способный повышать в организме уровень плохого холестерина».

Но жарить можно и по-другому! Например, просто пришпарить мясо или овощи на раскаленной сковородке. Приготовить что-то (скажем омлет) на воде под крышкой. Еще лучше — в воке. У этой сковородки крутые стенки, которые заставляют пищу все время съезжать вниз, в область максимального жара. Продукты для такой обжарки (она называется стир-фрай) режут маленькими кусочками, они быстро схватываются, покрываются корочкой, которая помогает сохраниться полезным веществам. Масло для стир-фрая традиционно берут довольно много, примерно столовую ложку на порцию. Но можно готовить и практически без него. А если вы все же решите его использовать, берите рафинированное. «Полезных веществ в нем, конечно, никаких, — комментирует Екатерина Белова. — Но и коптить оно при высокой температуре не будет, а значит, не прибавит ничего вредного».

Метод приготовления: тушение

Чуть пришпарили продукт на раскаленной сковороде, переложили в кастрюлю, добавили немного воды и томите на медленном огне. У тушения — избрали ли вы этот метод приготовления для мяса, птицы или овощей — одни плюсы. С одной стороны, вы готовите без масла (и даже если добавите его немножко — ничего страшного). С другой — в результате пришпаривания продукт покрывается аппетитной корочкой, которая задерживает внутри него полезные вещества. «Тушеное мясо прекрасно усваивается, — говорит Екатерина Белова — А в овощах сохраняются клетчатка, калий, витамины В и А. Погибнет только витамин С, но он капризен и разрушится при любой термообработке».