Продукты содержащие мало углеводов и жиров. Орехи и масла из семян
Итак, какие же продукты характеризуются низким содержанием жиров? Начнём с мяса. Лучше всего выбирать такие сорта как говядина, крольчатина, мясо цыплят. Очень подходит для приготовления диетических блюд мясо лося, поскольку оно характеризуется высоким содержанием необходимых организму человека белков и одновременно очень низким содержанием жиров – всего лишь 1,7 грамма жира на 100 грамм мяса (для сравнения: в 100 граммах свинины содержится 33 – 49 граммов жира). Относительно небольшое содержание жиров отмечено в таких субпродуктах как печень, почки, лёгкое, сердце.
Большинство сортов колбасы содержат довольно приличное количество жиров, в среднем 20 – 40 граммов на 100 граммов продукта. Поэтому данные изделия вряд ли стоит включать в диетическое меню худеющего человека.
Для приготовления блюд из рыбы больше всего подойдут карась, минтай, салака, треска, хек, щука. При желании похудеть за счёт снижения калорийности рациона нежелательно готовить блюда из сортов рыбы с высоким содержанием жиров – угорь, скумбрия, палтус.
Из молочных продуктов желательно выбирать сорта с низким содержанием жиров (например, покупать сметану 10% жирности вместо привычной с 20-25% жира) или вовсе обезжиренные изделия (в настоящее время практически в каждом продовольственном магазине можно найти обезжиренные молоко, кефир, творог).
Все имеющиеся в продаже сорта хлеба и хлебобулочных изделий характеризуются низким содержанием жиров – примерно 1 – 1,5 грамма на 100 граммов продукта. Примерно такая же картина наблюдается и для круп – в основном содержание жиров в них не превышает 1 – 3 граммов на 100 граммов продукта.
А вот овощи и фрукты можно употреблять в пищу почти без ограничений и без опасений набрать лишний вес – практически все их виды содержат менее одного грамма жиров на 100 граммов продукта. Некоторые ограничения следует допускать лишь в отношении картофеля, да и то не из-за наличия в нём жиров (их содержание в клубнях тоже очень низкое – всего лишь 0,4 грамма на 100 граммов продукта), а из-за высокого содержания крахмала. Этот углевод легко усваивается нашим организмом, поэтому употребление в пищу большого количества картофеля может привести к формированию избыточной массы тела.
Хотите ли вы похудеть с наименьшей затратой времени, денег и сил? В мире современных технологий такой путь выбирают чаще всего. В погоне за стройным телом подавляющее большинство людей не идёт в тренажёрные залы, а прибегает к низкоуглеводному питанию.
Как показал многолетний опыт, исключение из своего меню продуктов с высоким уровнем углеводов приводит к хорошему результату. Человек за короткие сроки и на долгое время избавляется от лишнего веса без вреда для здоровья. Неужели от углеводов один вред? И почему от них не отказаться вообще?
Значение углеводов для организма
Для его нормальной жизнедеятельности. Поэтому исключать их полностью из рациона очень опасно. Это приведёт к сбою всех систем организма.
Углеводы являются поставщиком энергии номер один. Они выполняют ещё и транспортную функцию, снабжая необходимым количеством белка мышечные ткани.
Принято различать простые и сложные углеводы. Большой вред нашей фигуре наносят продукты с высоким содержанием веществ первой группы. Сюда относятся сладости и кондитерские изделия. Полезными для организма считаются сложные углеводы. Но употреблять их нужно в разумных пределах. Иначе их избыток отложится под кожей в виде жирового депозита.
Потребность организма в углеводах бывает разной у каждого человека и достигает иногда 600 грамм. Всё зависит от образа жизни, уровня физической активности, метаболизма и многих других показателей. При низкоуглеводном питании человек должен употреблять в день не меньше 150 грамм этих веществ. В противном случае неизбежны нарушения работы желудка, кишечника и проблемы со здоровьем во время физических нагрузок.
Низкоуглеводное питание: протеин и жиры
Отказавшись от продуктов с высоким уровнем углеводов, крайне нежелательно снижать количество белка и жиров, поступающих с пищей. Протеин не имеет свойства откладываться в виде жира. Он играет роль строительного материала для мышц и других тканей. Из белка синтезируются гормоны, составляющие крови, ферменты и различные жизненно важные вещества.
Норма протеина для среднестатистического человека составляет в день около 80 грамм. Потребность в нём возрастает с возрастом, а также после трудных физических упражнений и болезней.
Получая продукты с низким содержанием углеводов, организм будет требовать большую дозу белка. Восполнить его недостаток стоит, но при этом не рекомендуется превышать дневной объём протеина. Суточная норма белка рассчитывается приблизительно исходя из массы тела: на 1 килограмм от 1,5 до 2 грамм белка.
Что же касается жиров, то они не менее необходимы, чем протеин. Они являются энергетическим источником, а также служат для того, чтобы обновлять и строить ткани и клетки организма.
По мнению большинства, лишнее употребление жиров приводит к увеличению веса и повышенному уровню холестерина. Доля правды в этом, безусловно, есть. Но большая часть вины лежит здесь всё-таки на углеводах. Суть в следующем.
В период низкоуглеводной диеты в организм поступает недостаточное количество веществ, потребление которых мы ограничили. Соответственно он начинает испытывать дефицит и переходит на новый вид топлива, получаемый в результате распада жиров. При этом энергия образуется не только от пищевых жиров, но и от жиров человеческого тела. Снижать одновременно их количество и уровень углеводов в пище – это значит потерять оба источника энергии.
Такое варварское отношение к своему здоровью приведёт к . Организм будет рассматривать протеин как новый энергетический источник. Поэтому снижая содержание углеводов в пище, необходимо разумно увеличить количество потребляемых жиров.
Соблюдая строгую низкоуглеводную диету, приблизительное соотношение биологически значимых элементов должно быть следующим: 10% углеводов, 30% белка и 60% жиров.
Что относится к низкоуглеводным продуктам?
Отказываясь от пищи с высоким уровнем углеводов, не нужно паниковать, если через 14 дней ваши весы покажут прибавление лишних килограммов. Это вовсе не жировые отложения, а собравшаяся жидкость.
Питание во время низкоуглеводной диеты может быть разнообразным. Список продуктов достаточно велик. Сюда входят:
- овощи;
- фрукты;
- зелень;
- разнообразные виды орехов;
- грибы;
- и тыквы;
- различные ягоды;
- бобовые культуры;
- большое многообразие соков.
Минимум углеводов содержат цитрусовые фрукты. При этом сухофруктами увлекаться не стоит, так как они очень калорийны.
Следующая таблица содержит перечень фруктов и наличие в них углеводов:
| Фрукты | Количество углеводов (гр. на 100 гр. продукта) |
| Лимоны | 4 |
| Грейпфруты | около 8 |
| Апельсины | 8 |
| Киви | 8,1 |
| Мандарин | 8,5 |
| Дыни | 8,6 |
| Арбузы | порядка 9 |
| Груши | 10,8 |
| Персики | почти 11 |
| Яблоки | 11,3 |
| Ананас | 11,6 |
| Гранат | немногим менее 12 |
| Нектарин | около 13 |
| Хурма | 16 |
| Виноград | немногим более 17 |
| Банан | 22,3 |
| Ягоды | Количество углеводов (гр на 100гр продукта) |
| Клюква | почти 5 |
| Облепиха | 5,1 |
| Ежевика | 5,2 |
| Морошка | около 7 |
| Алыча | 7,4 |
| Голубика | почти 8 |
| Земляника | 8 |
| Красная смородина | чуть более 8 |
| Чёрная смородина | 8,34 |
| Брусника | 8,6 |
| Черника | около 9 |
| Малина | 9 |
| Крыжовник | без малого 10 |
| Вишня | почти 12 |
| Черноплодная рябина | 12 |
| Черешня | 12 с лишним |
| Свежие плоды шиповника | 23 |
Овощи бедны на углеводы, но содержат огромное количество витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки. Исключение составляет картофель. Сведите употребление этого овоща к минимуму. В нём большая доля углеводов и крахмала.
Подробный список овощей и процент углеводов в них содержит таблица:
| Овощи | Количество углеводов (гр. на 100гр. продукта) |
| Огурцы | около 2 |
| Томаты | 3 |
| Редис | 4 |
| Тыква | чуть более 4 |
| Капуста белокачанная | 5,4 |
| Баклажаны | 5,5 |
| Кабачки | 5,7 |
| Красные перцы | 5,8 |
| Репа | почти 6 |
| Морковь | около 7 |
| Редька | 8 |
| Репчатый лук | без малого 9 |
| Свёкла | около 11 |
| Картофель | 19 с небольшим |
| Чеснок | около 21 |
| Кукуруза варёная | немногим больше 22 |
При борьбе с лишним весом важно употреблять в пищу разную зелень: лук, укроп, петрушку, щавель.
Запрещённые продукты при низкоуглеводном питании
В ходе соблюдения диеты необходимо исключить:
- сладкие напитки, соки в пакетах, чай, кофе, какао;
- конфеты;
- шоколад;
- хлеб;
- картофель;
- макароны;
Минусы низкоуглеводной диеты
У любой медали две стороны. Так и здесь. Недостаточное потребление углеводов может повлечь за собой многие проблемы:
- возникновение частых головных болей и головокружений;
- нарушение работы почек;
- снижение уровня работоспособности;
- хроническую усталость;
- вялость;
- заметное ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
- депрессию, апатию;
- повышенную раздражительность;
- тошноту;
- повышается риск возникновения заболеваний сердца и развития злокачественных опухолей;
- нарушение обменных процессов белка и липидов;
- дефицит гликогена;
- обильное и частое потоотделение;
- нарушение работы печени.
При появлении любого признака недомогания следует обязательно обратиться к врачу и откорректировать своё меню.
Правильное низкоуглеводное питание – это залог крепкого здоровья и красоты.
Диеты, с низким содержанием жиров, не пользуются большой популярностью. И это не заслуженно. Они не дают мгновенного результата, как обещают многие модные диеты, но обеспечивают стабильную потерю веса. Ведь причиной ожирения, и является чрезмерное употребление жирной пищи.
Если в рационе преобладают продукты с не большим содержанием жиров, организм начинает сжигать накопленные им отложения. К тому же, это отличный способ оздоровиться. Ведь, в жирах содержится холестерин, который вредит сердечно - сосудистой системе.
При такой диете, если совмещать ее с регулярными физическими нагрузками, происходит сжигание жира и наращивание мышечной массы. Мышцы требуют много энергии, и потребляют большое количество калорий. В результате этого, и происходит стабильное снижение веса. При этом, человек приобретает не только стройность, но и красивую рельефную фигуру.
К продуктам с низким содержанием жиров относятся:
- макароны
- хлеб
- крупы
- обезжиренное молоко и творог
- фрукты и овощи
- бобовые
- белое мясо
- нежирная рыба
Разновидности жиров
Если разобраться, то все жиры способствуют полноте. Но, с точки зрения здорового питания, есть жиры, которые приносят больший, или меньший вред нашему здоровью. Жиры бывают насыщенные, полиненасыщенные, и мононенасыщенные.
Наиболее вредными для организма, являются насыщенные жиры . К ним относятся все жиры животного происхождения. Это нутряное сало, масло, сыр, куриная кожица. Из растительных жиров, насыщенными, считаются пальмовое и кокосовое масло. Поэтому, покупая кондитерские изделия, надо внимательно изучать их состав. Очень часто, в них добавляют эти масла.
Полиненасыщенные жиры , то же плохо влияют на состояние нашего здоровья, и фигуру. Это, подсолнечное и кукурузное масло, маргарин, комбинированный жир. Дело в том, что эти продукты проходят длительную химическую обработку, подвергаются рафинированию. В результате этого, в них образуются трансжиры, потребление которых приводит к риску возникновения рака, и заболеваний сердечно – сосудистой системы. Полиненасыщенные жиры используют в приготовлении тортов и пирожных, крекеров, чипсов.
Самые полезные, это мононенасыщенные жиры . Они содержат жирные кислоты Омега-3, незаменимые для нашего организма. Они не поднимают уровень холестерина, хорошо влияют на клетки мозга, улучшают зрение. В этих жирах присутствует большое количество витамина Е, который избавляет клетки от свободных радикалов. Можно сказать, что это витамин молодости.
«Хорошие», то есть мононенасыщенные жиры присутствуют в оливковом и кунжутном масле, в рыбе, грецких орехах, семенах льна.
Во время такой диеты, приемы пищи должны быть частыми, и небольшими порциями. Это зависит от интенсивности физических тренировок. Через полчаса, после тренировки, желательно съесть что-нибудь, содержащее углеводы. Это могут быть, любые фрукты или овощи, что предотвратит чувство усталости и депрессии. Исключите из рациона различные сладости и конфеты. Если уж очень захочется сладкого, можно съесть немного меда.
Поменьше пейте кофе и черного чая. Хорошо бодрит и тонизирует зеленый чай. К тому же, он отлично влияет на пищеварение и цвет лица, и в нем мало калорий. Запретите себе пить сладкие, газированные напитки, кока-колу, пакетированные соки. Соки полезны только натуральные, а лучше свежевыжатые. Категорически откажитесь от различных готовых соусов, майонезов, кетчупов, бульонных кубиков, и супов из концентратов.
Залог успеха в любой диете, а особенно в диете с низким содержанием жиров, это натуральная, здоровая пища.
Опасность продуктов без жиров. Как уменьшить количество жира в пище и не навредить здоровью?
Стараясь похудеть, женщины часто уделяют особое внимание пункту «жиры» на упаковке. И, как правило, стараются выбирать с наименьшим содержанием жиров. Ведь отказ от этого компонента кажется лучшим способом похудеть. Поэтому продукты без жиров и вовсе берут, не задумываясь.
Узнали себя? Тогда эта статья для вас!
Потому что стратегия потребления продуктов, где нет жиров в корне не верна и даже опасна для здоровья. Узнайте правду о продуктах, содержащих мало жиров. А как есть меньше жиров и не навредить себе, мы сейчас расскажем.
Почему жиры нельзя недооценивать?
Для начала давайте разберемся, что такое жиры и для чего они нужны человеку.
Итак, жиры в Большом словаре медицинских терминов - полные сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот; входят в состав липидов; имеют большое значение как энергетический, пластический и теплоизоляционный материал в организме человека и животных.
Картинка прилагается.
Стало понятно?
Только, что это что-то очень важное.)
Внесем ясность основными функциями жиров:
- Строительная - жиры входят в состав всех клеточных мембран и тканей
- Энергетическая - при сгорании 1 грамма жира организм получает около 9 Ккал энергии
- Защитная - все важные органы человека покрыты защитным слоем жира
- Запасающая - жиры сохраняют энергию и воду. Резервные запасы человека составляют 10-20% от массы тела
- Регулирующая - жиры участвуют в обмене веществ. Синтезируют витамины A, D, E, K
Поэтому, как бы ни хотелось, от жиров отказываться нельзя. От продуктов без жиров
ваш организм получит только сухую кожу, выпадающие волосы, быструю утомляемость и нарушение обмена веществ. Дефицит жиров в организме приводит к повышенному холестерину в крови и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы
.
Кроме того, обезжиренные диеты чаще всего заканчиваются набором веса, потому что в стрессовой ситуации организм запасает больше дополнительного жирового резерва.
Узнайте, в норме ли ваши жиры?
Универсальных таблиц нормы жиров в день по росту, весу или знаку зодиака нет. Рассчитываем суточную норму жиров по принципу 0,8-1,1 г на 1 кг веса.
НО!
Нужный в этой формуле вес тоже рассчитывается:
- при росте до 165 см, отнимаем от роста 100;
- при росте 166-175 см, отнимаем - 105;
- при росте более 175 см - 110.
Как это выглядит на практике:
Весы показывают 70 кг при росте 163 см.
Вычитаем - 163-100=63. Далее 63*0,8=50,4.
При таких параметрах нормой жиров в сутки будет около 50 грамм.
Если же вы хотите похудеть или снизить потребление жиров по каким-то другим причинам, то этот показатель можно снизить до 0,5 г в день на килограмм веса.
Снижаем количество жиров в пище правильно
Вы дочитали до этого места и все еще уверены, что вам необходимо ограничить суточную норму жиров? Тогда вот несколько способов:
- Отказ от жареных продуктов. Использование масла во время жарки резко увеличивает жирность продуктов. Зато почти все полезные вещества при этом теряются. Поэтому лучше готовить пищу тушением или варкой. Очень удобно в этом случае использовать мультиварку, гриль или посуду с антипригарным покрытием.
- Использование пульверизатора или силиконовой кисточки для смазывания маслом сковороды или формы для выпечки. Полностью исключить этот продукт из рациона едва ли получится. Зато эти два нехитрых приема помогут вам уменьшить количество масла при готовке. А при приготовлении еды в духовке можно использовать специальную бумагу для выпечки. Тогда блюдо не будет прилипать к посуде и без масла.
- Замена свинины и баранины говядиной и птицей. Что касается мясных бульонов: лучше отказаться и от них. Так как жир от вареного мяса остается в воде.
- Отказ от жирных сортов рыбы (палтус, скумбрия, осетровые) и предпочтение умеренно-жирных (тунец, горбуша, форель, лосось) и нежирных сортов (треска, камбала, окунь, судак).
- Отказ от молочных продуктов с 0% жирности. В молочных продуктах отсутствие жира компенсируется крахмалом и различными добавками. Оптимальная жирность - 2-2,5%. Для творога даже 5%.
- Отказ от фастфуда. Как это не банально, но озвучить все-таки стоит. Есть у меня, например, одна подруга, которая считает, что куриная котлета в одном известном ресторане быстрого питания более чем безвредна. Казалось бы, сделана из филе и подается с овощами и салатом. Думаете там мало жиров? Ан нет! Она пожарена во фритюре, а значит - впитала много масла.
- Еще одна почему-то не очень очевидная банальность: брать обеды и перекусы с собой. Вы всегда контролируете процесс готовки еды дома, но в кафе и ресторанах такой возможности нет. Если все же пришлось зайти в ресторан, не стесняйтесь спрашивать о соусах, способах готовки и КБЖУ. А в случае чего, смело просите о замене какого-либо ингредиента.
Процесс похудения всегда стресс для организма, а эти простые и безболезненные способы сократят количество жира в пище и помогут сохранить здоровье. А что вы думаете об углеводах? Тоже сокращаете их по максимуму для похудения? Узнайте, правильно ли это в статье об особенностях питания с низким и высоким содержанием углеводов
– это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг. Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.
Как сократить количество поступающих углеводов
Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений. Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным . Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи. Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани. Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:- Кондитерская продукция.
- Любой хлеб, булки и пирожки.
- Не употреблять «фаст-фуд».
- Напитки газированные, сладкие, цветные.
- Минимизировать потребление сладких фруктов.
После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.
Продукты без углеводов
На сегодняшний день низкоуглеводные диеты приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.
Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:
- Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
- Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
- Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
- Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
- Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики , а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка .
- Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
- Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки . Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или смородине .
- Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду .
Как сократить жиры в ежедневном рационе
Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:- Диетическое мясо . Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
- Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
- Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
- Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.
Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости.
К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания
.
Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.
Возможный рацион дня
Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:Завтрак
Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.Обед
Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.Ужин
Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые. Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом . Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом. Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду. Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес , однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами . Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку. https://youtu.be/z4PQ19e2kxkПредыдущая статья: Процесс приготовления фруктов на гриле Следующая статья: Малосольные огурцы: быстрые рецепты с рассолом и без