Сколько калорий должен быть перекус. Правильные перекусы для похудения - примерные рецепты

Особенности перекусов во время диеты

Правильный перекус при похудении улучшает обмен веществ и помогает держать под контролем аппетит. Перекусывать следует чем-то одним, подходящая доза - одна-две горсти. Употребление нескольких продуктов или блюд недопустим, поскольку перекус - это небольшой прием пищи, а не полноценный. Существует два основных перекуса: второй завтрак (12:00) и полдник (17:00). Иногда допускается перекус после ужина, но худеющим не стоит им увлекаться.

Если после основного приема пищи вы испытываете чувство голода - выпейте стакан воды или чай с лимоном. Зачастую подобное ощущение бывает ложным и чувство насыщение появляется позже. Не стоит сразу же устраивать перекус.

Хорошо позавтракав, перекусывайте лишь спустя 3-4 часа. Если по каким-то причинам полноценный завтрак невозможен и утром вы выпили лишь чашку чая или кофе, то пусть перекус в виде второго завтрака будет более калорийным. Например, можно скушать сваренные вкрутую яйца, пару сырников или кусочек творожной запеканки.

Тем, кто сидит на диете, следует также обратить внимание на следующие рекомендации:

• нельзя закусывать основной прием пищи жирными продуктами или сладостями - это замедлит всасывание питательных веществ и вскоре чувство голода возникнет снова;
• не рекомендуется для перекуса использовать смузи и сладкие фруктовые соки, потому что они провоцируют чувство голода, повышая уровень сахара в крови;
• чтобы насытиться небольшим количеством кефира, следует пить его медленно, по ложечке, а не залпом;
• кисломолочные продукты - хороший перекус для полдника (эти продукты богаты кальцием , который лучше усваивается вечером);
• сухофрукты перед употреблением рекомендуется заливать кипятком, чтобы они напитались влагой;
• при спешке для перекуса можно использовать натуральный йогурт с отрубями или батончики со злаками;
• перекусы лучше планировать заранее, чтобы избежать употребления вредных продуктов, когда будете спешить и ничего полезного не окажется под рукой;
• не забывайте перекусить на работе. Организм должен получать питательные вещества.

Что выбрать для полезного перекуса худеющим

Калорийность перекусов для худеющих входит в общую суточную норму калорий, поэтому их также нужно учитывать, когда составляете диетическое питание. Перекусы должны быть сытными, питательными и низкокалорийными.

Здоровые перекусы при похудении включают:

• белковую пищу;
• продукты с клетчаткой;
• источники растительных жиров.

Полезные перекусы для похудения:

• фрукты (яблоки, апельсины, киви, мандарины и т.д., от бананов лучше отказаться)
• натуральный йогурт (без подсластителей и вкусовых добавок);
• орехи, изюм, курага (не более одной горсти во врем перекуса);
• овощные салаты (помидоры, капуста, огурцы, сладкий перец, свекла, зелень);
• кефир;
• ржаные хлебцы с нежирным или творожным сыром;
• домашний молочно-фруктовый кисель;
• отварная кукуруза;
• домашний творог;
• сыры - моцарелла, тофу, сулугуни;
• запеченные яблоки;
• диетические хлебцы;
• вареные яйца (можно использовать 2-3 в неделю);
• ягоды (в свежем или замороженном виде);
• бутерброд с тунцом и листиком салата;
• фруктовое или ягодное желе;
• белковая пища (запеченная рыба или куриное филе);
• протеиновые батончики.

Для перекуса подойдут также правильно приготовленные бутерброды. Например, можно взять ломтик хлеба с отрубями и положить на него тонкий кусочек запеченной или отварной говядины и листья салата. Лучшие перекусы перед сном - стакан кефира, йогурта, простокваши или ряженки.

Чем перекусывать нельзя

Если для перекусов использовать вредные продукты, то организм получит лишь сахар, жиры и пустые калории. При этом чувство сытости не возникнет и кушать захочется очень быстро - через полчаса. Продукты не должны быть жирными, солеными, тяжелыми для желудка. Следует отказаться от сладостей, копченостей, маринадов и покупных закусок (хот-доги, снеки, чипсы и др.).

Для перекусов во время диеты нельзя использовать:

• булочки, пирожки, печенье, конфеты, шоколад, торты;
• картофель фри, газированные напитки;
• соленые орешки, крекеры, сухарики;
• пища быстрого приготовления, фастфуд;
• бутерброды из белого хлеба и колбасы;
• мюсли промышленного изготовления.

Полезный перекус для худеющих позволит контролировать аппетит и избегать переедания во время основных приемов пищи. Они также насытят организм полезными веществами и обеспечат необходимым количеством энергии. Для легкого перекуса подойдут овощи, фрукты и ягоды. Видео ниже расскажет подробнее о том, чем можно перекусить во время диеты.

Перекусывать между основными приемами пищи нужно обязательно, и работа не должна быть для того препятствием.

Если кушать часто, то уровень сахара в крови практически не изменяется, а вот обмен веществ, наоборот, улучается.

Но важно выбирать для маленьких приемов пищи полезные продукты, чтобы не только утолить чувство голода, но и похудеть.

Продукты, не подходящие для перекусов

Забыть нужно о различных шоколадных батончиках, чипсах, булочках. Это быстрее углеводы, которые дают только видимое чувство сытости. Уже спустя двадцать минут, когда организм превратить эти углеводы в жиры и отложить на длительное хранение, чувство голода вернется снова.

От различной сладкой и соленой выпечке нужно отказаться еще и по той причине, что в ней содержатся углеводы, которые быстро проходят по ЖКТ. Выбирать для похудения и правильного перекуса следует продукты с большим количеством клетчатки. Это фрукты и овощи, зерновые культуры.

Продукты, идеальные для перекусов

Растворимая клетчатка

Клетчатка медленно перерабатывается организмом, а значит, чувство сытости после такого перекуса на работе можно будет сохранить надолго. Среди наиболее предпочтительных продуктов с содержанием клетчатки для перекусов можно отметить:

• фасоль, горох
• овсяные отруби
• фрукты (кроме банана и винограда, в них содержится много сахара)
• яблоки
• манго
• брокколи
• спаржа
• морковка
• сельдерей

• Три свежих морковки среднего размера содержат только 60 калорий. А вот чувство голода после такого перекуса появится не скоро.

В свежих фруктах, кроме клетчатки, также содержатся углеводы. Но это медленные углеводы, из которых организм извлекает пользу. Особенно внимание нужно обратиться на цитрусовые плоды, на киви, яблоки. Лучше покупать сезонные фрукты, в которых содержится минимум нитратов.

• Самый простой вариант быстрого полезного перекуса – это салат. Овощи нужно нарезать и заправить небольшим количеством оливкового масла. Для разнообразия вкуса в салатик можно добавить немного творога, сыра.

Белок

Многие белковые продукты также подходят для мелких приемов пищи между основной едой. Но тут важно белковые продукты кушать по отдельности. Это может быть отварная рыба или мясо, птица. Также от голода избавят вареные яйца или кусочек сыра.

• Раньше считалось, что сыр является вредителем фигуры и многие диеты запрещали этот продукт к употреблению. Но сегодня кусочек нежирного сыра является отличной рекомендованной закуской, которая быстро и надолго избавляет от чувства голода.

Орехи и сухофрукты

Сразу нужно оговориться, что речь идет не о жареном арахисе и другой закуске под пиво.

При желании похудеть орехи кушать в больших количествах нельзя. Но на пользу пойдут и избавят от чувства голода десяток миндальных орешков (около 80 калорий), два десятка фисташек (80 калорий).

В сухофруктах содержится много клетчатки. Самый полезный вариант такого продукта при похудении – это сушеная вишня. В пяти столовых ложка продуктах насчитывается всего 125 калорий.

Вишню можно добавлять в йогурт для получения вкуснейшего десерта. Из банана можно делать мороженое, добавляя его в йогурт (все измельчить до кашеобразного состояния и заморозить).

Йогурт и другие молочные продукты

Для низкокалорийного перекуса дома или на работе можно использовать йогурт. Но лучше всего выбирать именно натуральный продукт без различных фруктовых добавок, красителей и сахара. Можно самостоятельно добавить в йогурт немного орешков, кусочки фруктов, мюсли.

• Многие худеющие считают, что для избавления от лишних килограммов нужно кушать только обезжиренные молочные продукты, в том числе, и йогурт. Но на самом деле лучше выбирать продукты со средней жирностью: они более натуральны и полезны для организма.

Стакан молока и кефира – это также отличный перекус во время диеты. Кефир нормализует пищеварение, восстанавливает микрофлору кишечника. Если добавить в кефир кусочки фруктов, сухофруктов или орехов, получится полноценный десерт.

• Мозг получает от желудка сигнал о том, что пища поступила в организм, в течение четверти часа. То есть, не нужно наедаться до отвалу, следует просто подождать 20 минут, пока мозг получит сигнал о сытости.

Зная продукты, которые подходят для здорового и полноценного перекуса, можно составлять разнообразное меню питания на рабочий день. При правильном сочетании продуктов получится делать интересные диетические блюда, которые будут дарить чувство сытости на длительное время и оздоровлять организм.

Одно из условий похудения - есть часто и по чуть-чуть. Это значит, что без перекусов нам не обойтись. Они нужны, чтобы дожить до обеда без чувства зверского голода, ими можно заменить полдник. Главное - перекусывать здоровой и полезной едой. Итак, низкокалорийные продукты для перекусов.

Кефир - универсальная палочка-выручалочка для тех, кто не успел или забыл приготовить дома. Этот низкокалорийный продукт полезно влияет на микрофлору кишечника, способствуя очищению организма. Кстати, если вечером вам не дает покоя чувство голода - не мучайте себя: полстакана кефира перед сном только на пользу!

Сезонные овощи. Весной, летом и осенью лучше, конечно же, свежие, зимой - отварные (1 картофелина в мундире), запеченные (свекла с ложкой нежирного натурального йогурта) или квашеные (капуста с растительным маслом). Важный нюанс: выбирая в качестве перекуса морковь, заправляйте ее малой толикой растительного масла или, если едите целиком, макайте в нежирную сметану. Каротин, который содержится в морковке, усваивается только тогда, когда одновременно вы получаете еще и жиры.

Несколько ломтиков сыра или брынзы. Кальций, белки, легкоусвояемые полезные жиры (усваиваются почти полностью, не откладываясь на талии) - всего этого в этих низкокалорийных продуктах в избытке.

Сухофрукты - хорошие и сытные, но для того, чтобы пополнить запас энергии, их нужно совсем немного. Причем хороши и импортная курага и чернослив, и невзрачные сушеные овощи из бабушкиного сада. Изюм укрепляет нервную систему, сушеные яблоки помогают нормализовать гормональный фон, а курага способствует сжиганию жира.

Диетические хлебцы - ими можно хрустеть и соло, и с легкими намазками. Особенно приятен нежирный мягкий творожок (можно - разбавленный кефиром).

Такой низкокалорийный продукт, как ряженка, немного жирнее кефира - и это единственное ее диетическое «но». В остальном она также удобна для перекуса на работе (купить по дороге).

Свежие ягоды. Уместны всегда, но особенно - в период между 15:00 и 17:00. Именно в это время, согласно учению о биоритмах, уровень сахара в организме человека падает, и нас неудержимо тянет на сладенькое-вредненькое. И именно в это время легче всего поддаться соблазну и махнуть рукой на диету. Но небольшая горсть ягод поправит дело: вы снова будете сыты и оптимистичны. На чернику лучше всего налегать людям со слабым зрением, малина полезна женщинам перед месячными (и в остальные дни цикла тоже - для свежего цвета лица). А клубники в сезон нужно съесть 4 кг - и вы подарите себе год молодости, а своему сердцу - здоровье.

Яблочные чипсы - как покупные, так и самодельные. Приготовить эти низкокалорийные продукты самой можно в сушилке или духовке. Для этого яблоки нарезают тонкими полосками, выкладывают на противень, устеленный бумагой, и сушат в духовке при минимальной температуре и приоткрыв дверцу 3-4 часа. В таких чипсах нет жиров и лишних калорий - зато много пектина (необходим для нормализации водно-жирового обмена в организме).

Вареное яйцо с солью и перцем. К нему можно добавить один свежий огурец или помидор. Такой перекус особенно хорош в первой половине дня.

Свежие фрукты - уместны всегда. Яблоки снижают уровень «вредного» холестерина в крови, очищая сосуды, смягчая головные боли и мигрени и благотворно влияя на сердце. Персики и никтарины хороши для желудка, а значит, и для красивого цвета лица. Слива - королева натурального детокса: она укрепляет печень, чистит кровь и выводит токсины. Груши тоже претендуют на звание детокс-фрукта. Особенно они полезны тем, у кого уровень сахара в крови высоковат. Также груши способствуют выведению токсинов и тяжелых металлов из организма. Прекрасны в качестве перекуса и экзоты. Киви - этот низкокалорийный продукт рекордсмен по содержанию витамина С. Вещества, содержащиеся в апельсинах, благотворно влияют на нервную систему, поднимая настроение.

Многие люди стараются избегать перекусов между основными приемами пищи для того, чтобы не набрать лишних калорий. Однако медики давно доказали что для полноценного похудения необходимо питаться как можно чаще, не менее 5 раз в сутки. Именно такой режим позволит иметь стройную фигуру, сохранить здоровье и даже улучшить концентрацию внимания.

В чем важность перекуса

Когда мы питаемся три раза в день, съедая большие порции пищи, наш обмен веществ замедляется, а усвояемость пищи ухудшается. При такой системе большую часть съеденной пиши можно считать потраченной зря, ведь она не приносит никакой пользы. А вот вреда от такого питания предостаточно, ведь поглощая большие порции еды, мы перегружаем пищеварительную систему, которая в итоге начинает давать сбой, приводя к развитию диспепсии, гастрита, синдрома раздраженного кишечника и других серьезных проблем с пищеварением. Именно поэтому стоит раз и навсегда запомнить: между 3 основными приемами пищи обязательно должно быть 2-3 перекуса.

Каким не должен быть перекус

Большинство проблем со здоровьем и фигурой возникают у нас потому, что мы игнорируем перекусы, а если придерживаемся их, то относимся к таким приемам пищи несерьезно. Чаще всего человек не готовится к перекусу как к обычному приему пищи. Многие считают вполне нормальным съесть по дороге гамбургер или банан, не отрываясь от работы «перехватить» одну-две печенюшки или читая книгу полакомиться мороженым. Но разве можно считать это полноценным приемом пищи? Конечно же, нет! Мозг в это время занят разгадыванием детективного сюжета книги или поиском информации по работе, а потому совершенно не настроен подавать мозгу сигналы о переваривании пищи.

О качестве продуктов, потребляемых во время перекусов, следует сказать особо. Разве можно перекусывать пончиками, которые практически наполовину состоят из вреднейших транс-жиров? Эти и другие продукты, относящиеся к фаст-фуду, провоцируют ожирение, ведут к развитию атеросклероза и повышают вероятность раковых опухолей.

В категорию запрещенных перекусов стоит включить любимые многими картофельные чипсы, которые на деле содержат не более 10% картофельного пюре, да и то произведенного из генномодифицированного картофеля. К тому же чипсы просто «напичканы» всевозможными химическими добавками, вроде красителей, консервантов и усилителей вкуса.

То же самое можно сказать и о любимом всеми мороженом. Это лакомство не содержит никаких полезных веществ, а лишь сахар, стабилизаторы, эмульгаторы и химические красители, которые имеют в составе канцерогенные вещества.

Но каким тогда должен быть перекус? Диетологи предлагают на выбор 10 наиболее подходящих блюд для полезного перекуса. Спешим познакомить вас с ними.

1. Домашний попкорн

Попкорн является известным лакомством, которое мы покупаем, приходя в кинотеатр. А ведь это блюдо может стать отличным перекусом, весьма полезным для организма. Правда речь здесь идет не о покупном попкорне, состав которого довольно сомнителен, а о попкорне, который можно приготовить самому. Это не так сложно, достаточно лишь предварительно приобрести пакетики с кукурузой, а дома обжарить зерна на сухой сковородке или подержать несколько минут в микроволновой печи. Готовые взорвавшиеся зерна кукурузы можно употреблять без специй, а можно немножко подсолить, добавить тертый сыр или сахарную пудру. 100 граммов домашнего попкорна содержат не более 70 калорий, а сама кукуруза даст организму много полезных витаминов и микроэлементов. Такой перекус обязательной пойдет на пользу организму.

2. Капустные чипсы

Поклонникам чипсов обязательно следует обратить свое внимание на чипсы, приготавливаемые из листовой капусты. В отличие от продукта из генномодифицированного картофеля и вредных добавок, щедро обжаренного на масле, блюдо из капусты содержит всего 50 ккал, а значит, его можно смело назвать здоровым перекусом. В капустных чипсах не содержится сахара или холестерина, зато в отличие от покупных чипсов, здесь много полезной для пищеварения клетчатки, содержится медь и марганец, калий и кальций, а также целый ряд витаминов, в числе которых витамин A, C и B6. Особенно полезна такая закуска для диабетиков и тучных людей, так как компоненты в составе капусты помогают регулировать уровень глюкозы и холестерина. А еще капуста принесет пользу иммунной системе и костям, поддержит эндокринную систему и предотвратит появление рака.

Готовятся капустные чипсы просто. Достаточно лишь промыть капустные листья, просушить их и нарезать на кусочки, удобные для поедания. Готовую листву нужно аккуратно разложить на тарелке, посолить, полить маслом и оправить в разогретую до 300°C духовку на двадцать минут. Такой перекус не только доставит вам наслаждение, но и будет способствовать похудению.

3. Хумус с сельдереем

Не секрет, что стебель сельдерея содержит не более 10 калорий. В нем практически нет жиров и углеводов, зато много клетчатки, а значит, 3-4 стебля такой зелени идеально подойдут для перекуса между основными приемами пищи. Причем лучше всего употреблять стебли сельдерея со свежеприготовленным хумусом, который является ценным источником белка. В этом случае вы получите замечательное по своей питательности и пользе блюдо. Кроме богатства белком сельдерей на 95% состоит из воды, а значит, его употребление позволит поддерживать водно-солевой баланс, чрезвычайно важный для волос и кожи. Соединив хумус и сельдерей, мы получим отличную закуску, богатую различными микроэлементами, в числе которых фосфор и магний, кальций и фолиевая кислота, витамины A и C. Благодаря такому сочетанию вы не только надолго насытите организм, но также поддержите уровень артериального давления, выведете лишний холестерин из организма и укрепите зрение.

4. Детская морковь

По своим вкусовым качествам лучшим сортом моркови, несомненно, является детская морковь. Она меньше по размеру, зато намного слаще, нежнее и богаче полезными веществами. Такая морковь может стать идеальным перекусом, в независимости от того в каком виде вы будете употреблять ее – свежей, измельченной в блендере или в виде натурального морковного сока. Одна такая морковка содержит не более 4 калорий, а значит, можно без опасения за свою фигуру наслаждаться этим замечательным корнеплодом, получая в добавок порцию железа, магния и фосфора, калия и клетчатки, витаминов A, K, B6 и B9. Перекусывая такой морковью можно сохранить здоровье глаз, что особенно важно для современных детей, предотвратить инфекции верхних дыхательных путей, укрепить защитные силы организма, улучшить пищеварение, а также снизить риск диабета и предупредить появление онкологии толстой кишки.

5. Оливки

Многие привыкли лакомиться оливками на праздничном столе и совсем не задумываются о том, что замечательные плоды масличного дерева можно употреблять в качестве перекуса, к примеру, в полдник или ланч. Обратите внимание, оливки – низкокалорийный продукт, где в 20 ягодах содержится всего 68 ккал. Такая пища отлично насыщает организм, ведь оливки являются щедрым источником полезных мононенасыщенных жиров, они богаты медью и клетчаткой, железом и витамином E. Кроме отличного насыщения организма и помощи фигуре, такая закуска поможет лечить артрит и другие воспалительные заболевания, предотвратит запоры, остеопороз, а также поспособствует борьбе с астмой. К тому же всем известно, что оливки помогают предотвратить появление раковых опухолей, хорошо снижают давление, помогая бороться с гипертонией, а также запускают регенерирующие функции кожи, предупреждая раннее старение.

6. Обезжиренный греческий йогурт

Диетологи просто в восторге от такого диетического продукта, как обезжиренный греческий йогурт, а потому настоятельно рекомендуют съедать порцию этого кисломолочного продукта в качестве перекуса хотя бы два раза в неделю. В чем особенность такого йогурта? Прежде всего, он густой и невероятно сытный, а значит, до полноценного приема пищи у вас не возникнет желание съесть еще что-нибудь. К тому же греческий йогурт – низкокалорийный продукт (100 ккал содержатся в 170 г йогурта), а значит, такое блюдо можно есть совершенно не опасаясь за свою фигуру. К тому же в йогурте много живых бактерий, которые помогают наладить процесс пищеварения и предотвращают дисбактериоз. А если вы хотите получить еще больше преимущество от такого перекуса, просто добавьте в йогурт свежие или замороженные ягоды. В этом случае ваш организм получит все необходимые ему витамины и микроэлементы.

Те, кто в качестве перекуса отдает предпочтение яблокам, делают абсолютно правильно. Этот вкусный, сытный, низкокалорийный фрукт просто создан для того, чтобы им заполняли промежуток между основными приемами пищи. Судите сами, средней величины яблоко содержит не более 80 ккал, к тому же оно сладкое, а значит, такой закуской вы удовлетворите свои потребности в сладостях, не повлияв на уровень глюкозы в крови и не способствуя развитию диабета. А ведь яблоко, это, прежде всего, кладовая клетчатки и неиссякаемый источник железа, который помогает нам предотвратить развитие анемии. Витаминов и минералов в этом фрукте также не счесть: это марганец и калий, цинк и хром, ненасыщенные жирные кислоты и вся линейка необходимых нашему организму витаминов. К тому же в кожуре яблок содержатся биофлавоноиды – мощные антиоксиданты, предотвращающие старение организма и защищающие нас от онкологии. Ежедневно съедая в качестве перекуса яблоко, вы не только насытите свой организм, но также укрепите кости и отбелите зубы.

Орехи считаются одними из наиболее полезных продуктов питания. Правда, диетологи не рекомендуют увлекаться этими дарами природы, ведь они весьма калорийные. Однако если разобраться, съев всего 10–12 зернышек миндаля, ваш организм пополнится 100 калориями. А зная насколько сытные эти орешки, можно не сомневаться, до обеда или ужина кушать точно больше не захочется. Если же рассмотреть состав миндаля окажется, что более полезного для нашего организма перекуса трудно себе вообразить. Здесь и изобилие клетчатки, и большое содержание белков, и полезные растительные жиры, которые в отличие от животных жиров не засоряют сосуды, а наоборот, выводят из крови холестерин. К тому же в миндале содержатся полезные сердцу магний и калий, необходимые костям фосфор и кальций, а также витамины группы B, которые прекрасно укрепляют нервную систему.

9. Творог с ломтиками фруктов

Этот замечательный кисломолочный продукт особо ценится диетологами и тому есть разумное объяснение. Творог – ценнейший источник белка, который, попадая в организм, медленно переваривается, защищая вас от набегов на холодильник между основными приемами пищи. При этом сама обезжиренная творожная масса содержит всего 90 калорий, а значит, такой перекус очень выгоден для людей, следящих за собственным весом. Стоит ли говорить, что помимо питательных свойств и минимума калорий, творог, как и другие молочные продукты, богат кальцием, железом, фосфором, селеном и калием? А чтобы в вашем теле поддерживался водный баланс, добавьте в порцию обезжиренного творога немного чистой воды, а лучше пюре из свежего огурца или дыни. В этом случае в качестве закуски вы получите новое интересное блюдо с необычным вкусом и несомненной пользой для организма.

10. Соевые бобы

По словам диетологов, самой полезной из всех представленных закусок являются соевые бобы. И здесь не стоит обращать внимание на довольно высокую калорийность продукта (147 калорий), ведь для полноценного насыщения будет достаточно съесть хватить 50–70 граммов отварных бобов. Гораздо интереснее то, что молодые соевые бобы имеют идеальный баланс жиров, белков и углеводов, а в дополнение к ним могут похвастаться целой гаммой минеральных соединений и витаминов, которые способствуют укреплению иммунитета и помогают предотвратить более 50 известных заболеваний! Соя – это помощник в борьбе с сердечно-сосудистыми болезнями, это продукт, входящий в двадцатку натуральных средств борьбы с раком, это пища помогающая омолодить организм и блюдо, отвечающее за повышение интеллектуальных способностей. Если вы хотите избежать ожирения, предотвратить инфаркты, инсульты и диабет, отварные соевые бобы должны появляться на вашем столе как можно чаще. Питайтесь правильно и будьте здоровы!