Яка риба найнижча калорійна. Низькокалорійні риби, які підходять для дієти

Дієтологи не дарма відносять нежирну рибу до здорової дієтичної їжі.

Правильно приготовлена нежирна риба з овочами ніколи не призведе до повноти.

Близько 15% м'яса риби – це високоякісний протеїн, у якому містяться всі необхідні для людського організму амінокислоти.

Жирність риби досить важливий показник і залежить від її сорту. Жирність риби також змінюється і в залежності від пори року.

Як правило, "жирною" риба стає до періоду ікрометання.

Худих сортів (вміст жиру до 4%),

-помірно-жирних сортів(від 4 до 8% жиру) та

Жирних сортів (понад 8% жиру).

До худих сортів риби належать:

Тріска (0,3% жирності), пікша (0,5% жирності), навага (0,8-1,4% жирності), хек сріблястий (0,8-1,4%), мінтай (0,5- 0,9% жирності), сайда (до 2%), сайка, путасу, окунь річковий, лящ, щука, вобла, кефаль, (1,3-4% жирності), всі види молюсків та сімейства ракових.

М'ясо цих сортів є низькокалорійним. Калорійність м'яса, наприклад, 70-90 кілокалорій, тріски - 70-90 ккал, а камбали - 80 ккал. Ці сорти риби Ви можете готувати і їсти хоч кожен день і за умови, не турбуючись про збільшення зайвої ваги.

Середня калорійність цих сортів риби можна порівняти з калорійністю м'яса: у нежирного оселедця вона 120-140 кілокалорій, у тунця - 130-140 кКал, у коропа - 90-120 кКал.

Калорійність тут досить висока. Так, жирна оселедець має калорійність 210-250 кілокалорій на 100 грам, жирна скумбрія - 180-220 кілокалорій.

Біле цупке м'ясо тріски містить 18–19% білка; в ньому дуже мало жиру (0,3-0,4%), практично відсутній холестерин, містять корисні фосфоліпіди. У м'ясі тріски немає дрібних м'язових кісток.

Високо цінується прісноводна риба помірно-жирних і худих сортів із сімейства коропових, до яких відносяться сазан, лящ, лин, вобла, карась, короп, жерех, язь і товстолобик, – як джерело повноцінного білка та .

Хоча деякі сорти риб і мають багато жиру, але ці жири відносяться, до корисних, ненасичених жирних кислот. Окремо слід згадати оселедець, скумбрію, кільку, вугра та печінку тріски, як рибу, в якій міститься найбільше ненасичених жирних кислот. Однак якщо у Вас підвищений рівень холестерину в крові, від скумбрії доведеться відмовитися, т.к. вона стимулює вироблення неправильного холестерину.

Цікаво, що в озері Байкал мешкає найжирніша риба у світі. Це голом'янка байкальська (Comephorus baikalensis). Її тіло майже на 40% складається із жиру. Решту становить велика голова з величезним ротом, плавці та хребет.

___________________

Прості рецепти з риби нежирних сортів

Стейки з тріски з картоплею

4 порції, 234 ккал, час приготування 45 хв.

складові: 600 г філе тріски, 8 бульб картоплі, 1 цибулина, 1 лимон, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки лимонного соку, 2 столові ложки йогурту, 2 столові ложки житнього борошна, 1 столова ложка терт, перець, сіль,

Картоплю очистити, вимити, крупно нарізати та відварити у підсоленій воді. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Лимон вимити, нарізати кружальцями. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Філе тріски промити, нарізати порційними шматками, посолити, поперчити, обваляти в борошні і обсмажити в оливковій олії. Для приготування соусу змішати йогурт із лимонним соком, хріном та частиною петрушки. Стейки і картопля розкласти по тарілках, полити соусом, посипати петрушкою, що залишилася, і прикрасити кружальцями лимона і кільцями цибулі.

Мінтай, тушкований з лимоном

3 порції, час приготування 40 хв, 176 ккал.

складові: 600 г мінтаю, 200 мл овочевого бульйону, 2 моркви, 2 помідори, 1 цибулина, 1 корінь селери, 1 лимон, 2 столові ложки оливкової олії, 2 лаврові листи, 0,5 пучка зелені кропу, перець, сіль.

Рибу очистити, випатрати, промити, нарізати порційними шматками, натерти сіллю та перцем. Моркву та корінь селери очистити, вимити, нарізати кружальцями. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Лимон вимити, нарізати кружальцями. Помідори вимити, нарізати кружальцями. Зелень кропу вимити. Морква, селера та цибуля спасерувати в оливковій олії. У каструлю із товстим дном викласти мінтай. Зверху покласти пасеровані овочі та кружечки лимона. Залити бульйоном, додати лавровий лист, гасити на маленькому вогні під кришкою 20 хв. Готову рибу розкласти по тарілках, прикрасити кружальцями помідорів та гілочками кропу.

Хек, запечений із яблуками

4 порції, 45 хвилин, 78 ккал

складові: 1 хек, 1 яблуко, 1 цибулина, 100 г дрібної моркви, 70 г рисової локшини, 0,5 пучка зеленої цибулі, 1 столова ложка лимонного соку, 0,5 чайної ложки насіння гірчиці, 2-3 гілочки кропу, .

Яблуко вимити, видалити серцевину, нарізати часточками. Підготовлений хек натерти ззовні та зсередини сіллю та перцем, нафарширувати яблуком, збризкати лимонним соком, посипати насінням гірчиці та загорнути у фольгу. Запікати в попередньо розігрітій духовці 30-35 хв. Рисову локшину відварити у підсоленій воді, відкинути на сито. Моркву очистити, вимити, відварити у підсоленій воді.

Цибулю очистити, вимити, вирізати з неї прикраси. Зелену цибулю вимити, дрібно нарізати (кілька пір'я залишити для прикраси). Зелень кропу вимити. Готову рибу викласти на блюдо, гарнувати локшиною та морквою, посипати зеленою цибулею. Оформити блюдо прикрасами з цибулі та пір'ям зеленої цибулі.

Камбала, тушкована з капустою та цибулею-пореєм

4 порції, 45 хв., 216 ккал

складові: 600 г філе камбали, 500 г пекінської капусти, 100 маринованих печериць, 2 стебла цибулі-порею, 200 мл овочевого бульйону, 3 столові ложки соєвого соусу, 2 столові ложки лимонного соку, 0,5 пучка.

Філе камбали промити, нарізати невеликими шматочками. Пекінську капусту вимити, порізати. Лук-порей вимити, нарізати кільцями. Мариновані печериці нарізати тонкими скибочками. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Бульйон довести до кипіння, додати соєвий соус та лимонний сік. Покласти в бульйон шматочки камбали, гасити 5 хв. Додати цибулю-порей, капусту та печериці, тушкувати ще 7-10 хв. Приправити страву паприкою та перцем, перемішати, розкласти по тарілках і посипати зеленню петрушки.

Навага, тушкована з помідорами та болгарським перцем

2 порції, 45 хвилин, 185 ккал.

складові: 500 г філе наваги, 2 стручки червоного болгарського перцю, 2 помідори, 1 корінь петрушки, 1 корінь селери, 1 цибулина, 1 столова ложка оливкової олії, 2 скибочки лимона, 0,5 чайної ложки насіння гірчиці , перець, сіль.

Філе наваги промити, обсушити серветкою, нарізати невеликими шматочками, посолити, поперчити. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку та нарізати невеликими шматочками. Болгарський перець вимити, видалити плодоніжки та насіння, обдати окропом та нарізати соломкою. Коріння петрушки та селери очистити, вимити, дрібно нарізати. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати.

Цибулю очистити, вимити, дрібно нарізати, обсмажити в оливковій олії. Покласти коріння в каструлю, влити 350 мл води, посолити, довести до кипіння. Покласти в каструлю рибу та гасити на маленькому вогні під кришкою 10 хв. Додати помідори, цибулю, болгарський перець та насіння гірчиці, тушкувати до готовності. Розкласти рибу по тарілках, прикрасити скибочками лимона та посипати зеленню петрушки.

Королівський окунь на шпажках

4 порції, 35 хв. 176 ккал.

складові: 500 г філе королівського окуня, 250 г консервованої морської капусти, 1 апельсин, 1 редька, 2 столові ложки лимонного соку, 1 столова ложка оливкової олії, 1 столова ложка кунжутної олії, 1 чайна ложка ябл.

Філе королівського окуня промити, нарізати вузькими довгими смужками і замаринувати на 15 хв у суміші з лимонного соку, оливкової олії, спецій та солі. Морську капусту заправити кунжутною олією та оцтом. Редьку очистити, вимити, вирізати прикраси у вигляді квітів. Апельсин вимити, нарізати півколами.

На дерев'яні шпажки нанизати впереміж півкола апельсина і шматочки риби, запікати в розігрітій духовці 20-25 хв. Готову рибу розкласти на тарілках, прикрасити квітами з редьки. Окремо подати морську капусту.

Тефтелі з хеку та креветок

4 порції, 45 хвилин, 179 ккал.

складові: 500 г філе хеку, 250 г очищених креветок, 150 мл рибного бульйону, 2 стручки болгарського перцю, 2 помідори, 1 цибулина, 1 яйце, 0,5 пучка зелені петрушки, 0,5 пучка зеленої олії, 2 2 столові ложки рису, червоний та чорний мелений перець, сіль.

Філе хеку промити, пропустити через м'ясорубку. Креветки нарізати, змішати з|із| рибним фаршем, додати|добавляти| яйце і промитий рис, посолити, поперчити, перемішати і сформувати тефтелі. Помідори вимити, обдати окропом, нарізати шматочками. Болгарський перець вимити, видалити плодоніжки та насіння, нарізати півкільцями. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Овочі смажити на сковороді в розігрітій олії 5 хв., покласти зверху тефтелі, залити бульйоном і тушкувати під кришкою 10-15 хв. Зелену цибулю та зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Готові тефтелі та овочі розкласти по тарілках, посипати петрушкою та зеленою цибулею.

Відварний мінтай із пряним томатним соусом

4 порції, 45 хвилин, 165 ккал.

складові: 800 г філе мінтаю, 4 помідори, 1 столова ложка яблучного оцту, 1 чайна ложка цукру, 1 чайна ложка насіння кмину, 0,5 пучка зелені кінзи, 0,5 пучка зелені кропу, 0,25 чайної ложки насіння 25 чайної ложки тертого маринованого імбиру, червоний та чорний мелений перець, сіль.

Філе мінтаю промити, відварити в підсоленій воді, нарізати невеликими шматочками. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку та протерти через сито. В отримане пюре додати цукор, сіль, перець, насіння гірчиці та кмину, імбир та оцет, перемішати і довести до кипіння на маленькому вогні при постійному помішуванні. Зелень кінзи та кропу вимити, дрібно нарізати. Рибу розкласти по тарілках, полити соусом, посипати кропом та кінзою.

Смажений мінтай з броколі та відвареною картоплею

2 порції, 45 хвилин, 198 ккал.

Інгредієнти: 400 г мінтаю, 200 г замороженої броколі, 4 бульби картоплі, 1 цибулина, 1,5 столової ложки панірувальних сухарів, 1,5 столової ложки рослинної олії, 1 столова ложка лимонного соку, 0,5 пучка зелені кропу, перець, кроп.

Підготовлений мінтай нарізати невеликими шматочками, посолити, поперчити, збризкати лимонним соком і обваляти в панірувальних сухарях. Обсмажити в олії, викласти на паперовий рушник, щоб увібрався надлишок олії. Картоплю вимити, відварити у підсоленій воді, очистити і нарізати кружальцями. На гарячу картоплю можна потерти через тертку.

Брокколі відварити у підсоленій воді, відкинути на сито. Зелень кропу вимити. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Рибу, картоплю та броколі розкласти по тарілках, прикрасити гілочками кропу та кільцями цибулі.

Камбала, запечена з цибулею та грибами

4 порції, 45 хвилин, 218 ккал.

складові: 800 г філе камбали, 250 г печериць, 100 мл грибного бульйону, 2 цибулини, 2 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зелені петрушки, мелений коріандр, червоний та чорний мелений перець, сіль.

Філе камбали промити, нарізати шматочками порційними. Печериці промити, нарізати скибочками. Цибулю очистити, вимити, нарізати півкільцями та обсмажити в оливковій олії (1,5 столової ложки) разом із печерицями. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Шматки камбали покласти в змащену|змазати| маслом|мастилом| форму для запікання, посолити, поперчити, посипати коріандром. Зверху викласти гриби та цибулю, залити підігрітим бульйоном і поставити в попередньо розігріту духовку на 25-30 хв. Готову рибу розкласти по тарілках, посипати петрушкою та подати до столу.

Хек, запечений із петрушкою

4 порції, 45 хвилин, 168 ккал.

складові: 800 г філе хеку, 2 помідори, 2 зубчики часнику, 2 столові ложки лимонного соку, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки панірувальних сухарів, 1 пучок зелені петрушки, перець, сіль.

Часник очистити, вимити, подрібнити за допомогою часнику. Рибу промити, нарізати порційними шматками, натерти сіллю, перцем та часником, залишити на 10 хв, після чого викласти у форму для запікання. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати (кілька гілочок залишити для прикраси), змішати з панірувальними сухарями, лимонним соком та оливковою олією. Отриманою сумішшю змастити шматки риби та запікати в попередньо розігрітій духовці 20-25 хв. Помідори вимити, нарізати кружальцями. Готову рибу розкласти по тарілках, прикрасити кружальцями помідора і гілочками петрушки.

Хек, запечений з шиїтаке

2 порції, 45 хвилин, 214 ккал.

складові: 400 г філе хеку, 250 г шиїтаке, 100 г рисової вермішелі, 70 г корейської моркви, 1 цибулина, 2 столові ложки лимонного соку, 1 столова ложка оливкової олії, 1 столова ложка соєвого соусу, 0,5 сіль.

Філе хека промити, нарізати невеликими шматочками, збризкати лимонним соком, поперчити і посолити. Шіїтаке промити, обсмажити в оливковій олії, посолити. Рибу та гриби покласти у форму для запікання, поставити на 20 хв у попередньо розігріту духовку.

Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Вермішель відварити у підсоленій воді, відкинути на сито, змішати з корейською морквою та петрушкою, викласти на рибу.

Збризкати соєвим соусом, запікати ще 2-3 хв. Готову страву розкласти по тарілках та подати до столу.

Морський окунь по-індонезійськи

4 порції, 45 хвилин, 219 ккал

складові: 400 г філе морського окуня, 200 г бурого рису, 100 мл овочевого бульйону, 2 цибулини, 2 банана, 1 лайм, 2-3 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зеленого салату, перець, сіль.

Лайм вимити, розрізати навпіл, одну половинку нарізати кружальцями, з другої вичавити сік. Філе морського окуня промити, нарізати невеликими шматочками, збризкати соком лайма, посолити і поперчити. Цибулю очистити, вимити, дрібно нарізати і обсмажити в оливковій олії (1 столова ложка).

Рибу залити бульйоном, гасити на слабкому вогні до готовності.

Рис промити, у підсоленій воді, відкинути на сито, змішати з цибулею та рибою. Банани очистити, вимити, нарізати навскіс тонкими скибочками і обсмажити в маслі, що залишилося. Викласти на паперовий рушник, щоб увібрався надлишок жиру. Листя салату вимити, обсушити, викласти на блюдо. Рис з рибою викласти гіркою на листя салату, навколо викласти скибочки бананів та кружечки лайма.

Палтус по-в'єтнамськи

4 порції, 45 хвилин, 187 ккал.

складові: 600 г філе палтуса, 2 помідори, 2 стручки болгарського перцю, 2 зубчики часнику, 1 лайм, 2 столові ложки лиманного соку, 1 столова ложка рибного соусу, 1 столова ложка кунжутної олії, 1 столова ложка 2-3 гілочки м'яти перець, сіль.

Філе палтуса промити, нарізати шматочками. Змішати лимонний сік, кунжутне масло|мастило|, рибний соус. перець, цукор та сіль, залити отриманим маринадом рибу до залишити на 10 хв. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку та нарізати маленькими кубиками. Часник очистити, вимити, дрібно нарізати. Болгарський перець вимити, видалити плодоніжки та насіння, дрібно нарізати, змішати з помідорами, імбиром та часником. М'яту вимити, дрібно нарізати. Лайм вимити, нарізати кружальцями. На шматки риби викласти овочеву суміш, полити маринадом і завернути кожен шматок у харчову фольгу. Готувати у попередньо розігрітій духовці 20-25 хв. Розклад: рибу по тарілках, посипати м'ятою та прикрасити кружальцями лайма.

Камбала по-грецьки

4 порції, 45 хвилин, 199 ккал.

Інгредієнти: 600 г філе камбали, 2 цибулини, 2 помідори, 2 баклажани, 2 зубчики часнику, 3 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зелені базиліка, 1 лимон, перець, сіль.

Філе камбали промити, нарізати невеликими шматочками посолити і поперчити. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцем. Часник очистити, вимити, дрібно нарізати і обсмажити разом із цибулею в оливковій олії (1 столова ложка).

Помідори вимити, нарізати кружальцями. Баклажани вимити, нарізати кружальцями, обсмажити в травні, що залишився. Лимон вимити, нарізати кружальцями. Зелень базилік вимити, дрібно нарізати. Б форму для запікання укласти шарами баклажани, рибу, цибулю та часник, помідори. Поставити на 25-30 хв у заздалегідь розігріту духовку Готову рибу та овочі розкласти по тарілках, посипавши базиліком і прикрасити кружальцями лимона.

Гліб Глаголкін

Рецепти – Д.В.Нестерова.

Нежирна морська риба є невід'ємною частиною здорового харчування дорослої людини і обов'язково має входити до меню для дітей.

Якщо ви стежите за станом свого здоров'я, хочете мати струнку фігуру, блискуче волосся і міцну імунну систему - рибні страви на вашому столі повинні бути якомога частіше.

За кількістю накопиченого жиру поділяють три категорії:

Сорти вважаються нежирними, якщо вміст жиру менше 4%.
Помірної жирності – не більше 8%.
Жирні породи – понад 8%.

Зверніть увагу! Жирність будь-якої породи може змінюватися протягом року, набираючи максимального значення у період свого нересту.

У дієтичному харчуванні найбільшу цінність має риба худих (нежирних) сортів. Саме такі сорти дієтологи рекомендують вживати не менше трьох разів на тиждень.

Найкращі нежирні сорти риби для дієти – це тріска, сайда, мінтай, камбала, амур судак, кефаль, сазан, форель, хек. Саме їхнє м'ясо насичує наш організм достатньою кількістю кальцію, йоду та фосфору і допомагає найбільш природно вирішити проблему схуднення.

При складанні дієтичного меню обов'язково включіть у список нежирні породи:

Назва	Жир, грам/100 грам	Білок, грам/100 грам	Калорійність, ккал/100 грам	Середня ціна, руб. / кг
Тріска	0,6	16	69,0	170 – 300
Камбала далекосхідна	3,0	15,7	90,5	150 — 800
Мінтай	0,9	15,9	73,7	65 — 95
Тунець	3,9	24,4	136,0	190 — 270
Крижана	1,4	15,5	75,0	750 — 950
Путасу	0,9	16,1	72,3	55 — 80
Палтус	3,0	18,9	103,0	450 — 730
Сайра дрібна	0,8	20,3	143,2	95 — 120
Окунь морський	3,8	17,6	117,9	235 — 320

До нежирної білої риби з найкращою засвоюваністю можна віднести пікшу, тріску та камбалу. У їхньому складі міститься достатня кількість вітамінів групи В, фосфору та йоду. Ці сорти мають відмінні смакові якості, а м'ясо камбали, при цьому, майже без кісток.

Найдієтичніша червона риба – форель і горбуша.Вони містять лише 4 – 7% жиру на 100 грам, тоді як жирність лосося та сьомги може доходити і до 15 – 18%.

Зверніть увагу!Готуйте страви правильно - запікайте без олії, відварюйте або поміщайте в пароварку. Саме такі способи дозволяють зберегти в їжі максимальну кількість корисних елементів.

Річкова риба

Риба, яка мешкає в наших річках і водоймах, має не менші переваги, ніж її морські побратими.

Двісті грам річкової породи забезпечують організм дорослої людини третьою частиною добової норми білка, який буде необхідний нормального функціонування внутрішніх органів.

Річкова риба показана при гастриті зі зниженою кислотністю, а також хворим на виразкову хворобу.Її м'ясо стимулює виділення шлункового соку, цим змушуючи працювати підшлункову залозу, не перевантажуючи її.

Найсмачнішим і поживним із прісноводних по праву вважається судак. Ця смачна корисна порода надходить на ринки практично всіх регіонів нашої країни.

100 г м'яса судака містить:

жиру - 1,1 грам.
Білка - 18,4 грам.
Води - 79,2 грам.
Ненасичених жирних кислот – 0,2 г.
Калорійність – 84 ккал.
Вітаміни - А, В1, В2, В6, В9, С, Е, PP.

Зверніть увагу!Перш ніж купувати річкову рибу, поцікавтеся умовами її проживання. На жаль, при поганих екологічних показниках тушка має властивість накопичувати шкідливі речовини, що може негативно позначитися на її корисних властивостях для людини.

Щоб правильно вибрати недорогу річкову рибу, запам'ятайте перелік таких рекомендацій:

Свіжа прісноводна риба має слабкий, приємний запах річки та водоростей.
Тушка щільна, що не має на шкірі підозрілих плям чи деформацій.
Луска у свіжопойманої риби блискуча, волога, а очі ледь опуклі, не смикані плівкою.
Зябра повинні мати яскраво-червоний колір.

Зверніть увагу!Щоб після приготування річкова риба стала не кістлява, застосуйте маленький секрет – перед смаженням зробіть надрізи тушки, з боку хребта. Це допоможе просмажити дрібні кісточки до повного їх розм'якшення.

Нежирна риба при панкреатиті

Панкреатит – група захворювань, у яких запалюється підшлункова залоза людини. Це дуже неприємна і небезпечна недуга, при якій потрібна особлива увага до харчування хворого.

При панкреатиті протипоказано вживати жирні сорти, тому що хворий орган не справляється з великою кількістю насичених кислот, що містяться в їхньому м'ясі.

Важливо!Під час загострення хвороби варто утриматися від вживання навіть нежирних порід. Вводити рибу можна лише на 6 – 7 день після стабілізації стану хворого.

При проблемах з підшлунковою залозою, необхідно дотримуватися деяких важливих правил вживання риби та морепродуктів:

Дозволено лише худі (маложирні) сорти.
Протипоказані смажені, копчені та солоні рибні страви. Також потрібно відмовитися від консервів, а у важких випадках хвороби – навіть від юшки.
Готувати рибу можна тільки на пару або відваривши в несоленій воді, попередньо розділивши тушку на філе.
При панкреатиті призначається лікувальна дієта №5, за якої заборонені гострі, солоні та жирні продукти. Приступаючи до приготування рибних страв – дотримуйтесь цих рекомендацій.

Найкращі сорти при панкреатиті: путасу, мінтай, пікша, тріска, кефаль, мінога, амур, щука, плотва, минь, харіус, білорибиця, сиг і омуль. Вміст жиру цих породах мінімально (до 2%). Після поліпшення стану можна поступово вводити середньо – жирні різновиди, такі як морський окунь, хек, крижана, макрель, червонопірка та сазан.

Важливо!При будь-яких відхиленнях від нормального самопочуття - нудоті, блювоті або інших хворобливих симптомах, негайно відмовтеся від рибних продуктів і перейдіть на дієту, що щадить.

Регулярне вживання дієтичної морської та прісноводної риби знижує ризик небезпечних захворювань у кілька разів. Рибні вироби успішно замінюють страви з м'яса, вони вимагають обов'язкового гарніру, будучи самодостатнім корисним продуктом. Зробіть рибу постійним учасником вашої трапези, і ви зможете запобігти розвитку багатьох недуг, не вдаючись до допомоги ліків.

Корисне відео

Доброго дня, дорогі мої читачі! Сьогодні я вам розповім про мій улюблений продукт - рибку. Нині вченими доведено її корисність для схуднення. Нежирна риба для дієти, список якої наведу нижче, розділила по жирності та калорійності. Зупинимося на популярних системах харчування, які використовують цей цінний продукт. І включила поради як краще приготувати рибку, щоб було смачно та корисно.

Риба – це джерело високоякісного білка та швидко засвоюється організмом. Якщо для перетравлення м'яса потрібно приблизно три чи чотири години, то рибка розчиниться за дві. Тому в дієтичному харчуванні рекомендують навіть для вечірнього прийому їжі. Протеїни довго зберігають відчуття насичення. Мозок "дає сигнал" не запасати нічого на боках або попі.

Думаю, багато хто чув про довголіття жителів Японії. У них практично не буває проблем із щитовидною залозою. Відмінний зір та гладка шкіра зберігаються до самої старості. Просто подивіться на фото – бадьорі, молоді люди. Науковці встановили, що причиною здоров'я стало вживання великої кількості морської риби. До складу улюбленого продукту входять такі корисності:

жирні амінокислоти Омега-3, Омега-6;
вітаміни, , група В;
фосфор;
цинк;
кальцію.

Регулярне споживання морепродуктів знижує ризик серцевих захворювань. Стабілізується тиск. Поліпшується робота імунної системи та головного мозку. Якщо не хочете в старості страждати від недоумства - їжте рибу.

Йод - насичує щитовидну залозу, що дуже впливає на спалювання калорій і метаболізм. А жирна кислота Омега-3 дуже корисна штука. Без неї неможливий у тілі синтез інших речовин. Вона підтримує у нормі чутливість нервових волокон, бере участь у скороченні м'язів. Наявність корисних Омега-3 кислот позитивно вплине на волосся, шкіру, нігті.

У системах безвуглеводного харчування при зниженні ваги часто рекомендують замінити м'ясо на рибу. Однак не всі сорти однаково корисні. За калорійністю жирна скумбрія набагато випередила пісну свинину. Щоб не помилитися, розділимо рибу за вмістом жиру.

Щоб отримати уявлення про жирність морепродуктів, зверніть увагу на колір м'яса. Якщо воно світле – перед вами пісний сорт рибки. Що темніше філе, то більше калорій. Згадайте оселедець, лосось чи скумбрію.

Звичайно, вчені стверджують, що найкориснішою є жирна риба. У ній багато потрібних речовин. Але за зниження ваги варто про неї забути. Або зменшити споживання до невеликого шматочка на тиждень.

Нежирні сорти риби відзначимо окремо. Вони немає вуглеводів. Тому вони такі популярні серед шанувальників безвуглеводних дієт. Так як перемикання на рибу під час дієти допоможе відкласти необхідність знижувати свою витрату вуглеводів.

Продукт (на 100 г)	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність
З низьким вмістом жиру (від 2 до 5 г)
Тунець	24,4	4,6	0	139
Окунь морський	18,2	3,3	0	103
Камбала далекосхідна	15,7	3	0	90
Вобла	18	2,8	0	95
Ліщ	17,1	4,4	0	105
Сазан	18,2	2,7	0	97
Палтус білокрилий	18,9	3	0	103
Хек	16,6	2,2	0	86
Ставрида океанічна	18,5	4,5	0	114
Дуже низький вміст жиру (менше 2 г)
Мінтай	15,9	0,9	0	72
Путасу	18,5	0,9	0	82
Пікша	17,2	0,5	0	73
Тріска	16	0,6	0	69
Окунь річковий	18,5	0,9	0	82
Щука	18,4	1,1	0	84
Судак	18,4	1,1	0	84
Карась	17,7	1,8	0	87

Нежирна риба має менше жиру, ніж пісне м'ясо. Ви зможете брати від кожного однакову кількість білка, проте споживати менше калорій. Це дозволить вам тримати вуглеводи на відносно помірний рівень споживання, і ви не почуватиметеся надто виснаженою. Навіть увечері дозволяється їсти рибу при схудненні. Зайве точно не відкладеться 😉

Якщо ви ставите питання як часто можна їсти рибу, то можу вас порадувати - якщо немає протипоказань, то хоч щодня. Стандартною вважається порція 100 гр. І навіть якщо ви не любителька цього виду продукту, то влаштовуйте собі хоч інколи рибні дні. Тарілочка юшки або ароматний запечений шматочок урізноманітнить будь-яке меню.

Яку краще та як готувати

Навіть на демократичній дієті Дюкана, можна їсти цей продукт на будь-якому етапі. Доктор Дюкан акцентує увагу на протеїнах і забороняє вуглеводи, жири та солодощі. Рибка у системі харчування займає не останнє місце. Протягом усіх етапів дієти дозволяється практично будь-яка – морська чи річкова. Можна навіть трохи шматочку копченого лосося. Докладніше я писала статті про дозволені продукти на дієті Дюкана. Продукти можна відварювати, готувати на пару, смажити чи запікати у фользі. Але з мінімальною кількістю олії.

Тепер перейдемо до найсмачнішого моменту. Рибні рецепти при дієтах – це окрема наука. Вони потрібно враховувати корисність тієї чи іншої сорту. А також наскільки безпечним буде вживання при гастриті чи діабеті.

Варимо

Рекомендую включати до свого раціону такі види морепродуктів: тунець, камбала, пікша, мінтай, тріска, а також креветки та краби. Інші види дивіться у таблиці вище з низьким та дуже низьким вмістом жиру. Проте кількість білка в такому м'ясі висока.

Для зниження калорійності можна рибку відварювати у воді чи пару. Останній спосіб найкорисніший і найсмачніший. М'ясо виходить соковитим та ніжним. Шматочки для аромату трохи полийте соком лимона та покладіть гілочку зелені (кріп, петрушка). Посипте ароматною приправою для риби та загорніть у фольгу. За 30 хвилин вона буде готова.

Тарілочка юшки без картоплі - чудова дієтична страва. Ви можете з'їсти скільки завгодно без наслідків на талії. Дуже смачний бульйон виходить із щуки. Мінімум калорій при дивовижному ароматі.

Намагайтеся менше використовувати соусів. Вони провокують апетит. Якщо не подобається рибний запах - потримайте морепродукт в молоці годину. Неприємний аромат випарується.

Деякі мої скаржаться, що риба при варінні розвалюється. Спробуйте приготувати тріску. Її філе не таке ніжне, як інші види. Або можна скористатися невеликою хитрістю. Додайте трохи оцту в киплячу воду та спокійно відварюйте рибку. Ароматне філе не розпадатиметься частинами.

Запікаємо

Рецепти для схуднення містять мінімум олії. Сам процес запікання передбачає приготування продукту одночасно з усіх боків у духовці. При цьому риба виходить набагато смачнішою, ніж за банального відварювання.

Для запікання підійде фольга чи рукав. Дієтологи помітили: продукти з духовки набагато корисніші, ніж обсмажені на сковорідці. Шматочки риби за кілька хвилин до готовності можна "звільнити від захисту". Тоді отримайте смачну скоринку без олії. Або спробуйте запекти у натуральному йогурті. На смак зовсім не відрізниш від сметани. Натомість менше калорій.

Чи можна їсти смажену, солону чи копчену?

При гастриті та інших шлункових проблемах смажену не можна. Але перегляньте способи приготування. У клярі чи сухарях – однозначно немає. Особливо при діабеті. Якщо дуже хочеться, то в невеликій кількості масла на сковороді-гриль можете побалувати себе порцією. Але не частіше ніж один раз на тиждень. Тільки не забудьте викласти готові шматочки на серветку. Олія повинна вбратися. До речі, у моїй статті "Як правильно смажити рибу на сковороді" можете знайти багато цікавого.

А от солону лікарі не забороняють. Тільки не оселедець чи тарань, звичайно. Найкраще зробіть малосольну нежирну рибку самостійно. Їжте лише у першій половині дня. Інакше чекайте неприємні набряки на обличчі та зайві кілограми на терезах. Після солоного хочеться тільки пити і пити.

Копчена під суворою забороною!Навіть не замислюйтесь – однозначно ні. Про шкоду копченої їжі говорять так давно, що всі вже перестали звертати на це увагу. А дарма – небезпечні канцерогени можуть стати причиною раку.

Копченості негативно впливають на шлунок та печінку. По-перше, кількість солі у таких продуктах збільшено. По-друге, підвищується калорійність через виведення води під час приготування. Щоб не бути голослівною, додаю таблицю для порівняння.

	Жири у свіжій рибі, на 100 грам	Жири у копченій рибі, на 100 грам	Калорійність копченої риби на 100 г
Окунь гарячого копчення	0,9	8	166
Теша осетрова холодного копчення	10,9	25,7	302
Балик осетровий холодного копчення	10,9	12,5	194
Вола холодного копчення	2,8	6,3	181
Тріска гарячого копчення	0,6	1,2	115
Ліщ гарячого копчення	4,4	4,5	172
Лещ холодного копчення	4,4	4,6	160
Тріска гарячого копчення	0,6	1,2	115
Скумбрія холодного копчення	13,2	15,5	221

А ще недбайливі виробники можуть закоптити неякісну сировину. Крім основних проблем, можете і отруїтися.

Риба - це смачний і корисний продукт, який допоможе впоратися із зайвою вагою. Вибирайте нежирні сорти та готуйте. Смажена, запечена чи відварена – можна розрахувати різноманітне меню протягом тижня. Щоденне вживання зробить вас не тільки стрункими, а й гарними.

Ще невелике відео про користь риби:

Ось і все, мої дорогі! Якщо стаття сподобалася, не соромтеся, залишайте коментарі. Підписуйтесь на оновлення – на вас чекає ще багато чого цікавого. До зустрічі!

жирні амінокислоти Омега-3,;
вітаміни,;
фосфор;
цинк;
кальцію.

Нежирні сорти риби відзначимо окремо. Вони немає вуглеводів. Тому вони такі популярні серед шанувальників. Так як перемикання на рибу під час дієти допоможе відкласти необхідність знижувати свою витрату вуглеводів.

Продукт (на 100 г)	Білки	Жири	Вуглеводи	Калорійність
З низьким вмістом жиру (від 2 до 5 г)
Тунець	24,4	4,6	0	139
Окунь морський	18,2	3,3	0	103
Камбала далекосхідна	15,7	3	0	90
Вобла	18	2,8	0	95
Ліщ	17,1	4,4	0	105
Сазан	18,2	2,7	0	97
Палтус білокрилий	18,9	3	0	103
Хек	16,6	2,2	0	86
Ставрида океанічна	18,5	4,5	0	114
Дуже низький вміст жиру (менше 2 г)
Мінтай	15,9	0,9	0	72
Путасу	18,5	0,9	0	82
Пікша	17,2	0,5	0	73
Тріска	16	0,6	0	69
Окунь річковий	18,5	0,9	0	82
Щука	18,4	1,1	0	84
Судак	18,4	1,1	0	84
Карась	17,7	1,8	0	87

Нежирна риба має менше жиру, ніж пісне м'ясо. Ви зможете брати від кожного однакову кількість білка, проте споживати менше калорій. Це дозволить вам тримати вуглеводи на відносно помірний рівень споживання, і ви не почуватиметеся надто виснаженою. Навіть увечері. Зайве точно не відкладеться 😉

Яку краще та як готувати

Навіть на демократичній дієті Дюкана, можна їсти цей продукт на будь-якому етапі. Доктор Дюкан акцентує увагу на протеїнах і забороняє вуглеводи, жири та солодощі. Рибка у системі харчування займає не останнє місце. Протягом усіх етапів дієти дозволяється практично будь-яка – морська чи річкова. Можна навіть трохи шматочку копченого лосося. Докладніше я писала статті про . Продукти можна відварювати, готувати на пару, смажити чи запікати у фользі. Але з мінімальною кількістю олії.

Варимо

Запікаємо

Чи можна їсти смажену, солону чи копчену?

При гастриті та інших шлункових проблемах смажену не можна. Але перегляньте способи приготування. У клярі чи сухарях – однозначно немає. Особливо при діабеті. Якщо вже дуже хочеться, то в невеликій кількості олії не можете побалувати себе порцією. Але не частіше ніж один раз на тиждень. Тільки не забудьте викласти готові шматочки на серветку. Олія повинна вбратися. До речі, у моїй статті «» можете знайти багато цікавого.

	Жири у свіжій рибі, на 100 грам	Жири у копченій рибі, на 100 грам	Калорійність копченої риби на 100 г
Окунь гарячого копчення	0,9	8	166
Теша осетрова холодного копчення	10,9	25,7	302
Балик осетровий холодного копчення	10,9	12,5	194
Вола холодного копчення	2,8	6,3	181
Тріска гарячого копчення	0,6	1,2	115
Ліщ гарячого копчення	4,4	4,5	172
Лещ холодного копчення	4,4	4,6	160
Тріска гарячого копчення	0,6	1,2	115
Скумбрія холодного копчення	13,2	15,5	221

А ще недбайливі виробники можуть закоптити неякісну сировину. Крім основних проблем, можете і отруїтися.

Ще невелике відео про користь риби:

Ось і все, мої дорогі! Якщо стаття сподобалася, не соромтеся, залишайте коментарі. – на вас чекає ще багато чого цікавого. До зустрічі!

Серед морських та річкових продуктів як їжа риба займає перше місце. Її цінують за винятковий баланс усіх мінералів та вітамінів, що підходить для людського метаболізму, а також за велику поживність. Якщо у вас є зайва вага або виникли проблеми з органами травлення, низькокалорійна рибка стане відмінною заміною м'ясним і жирним стравам.

Сорти з низьким вмістом калорій

Залежно від вмісту жиру існує кілька сортів риб: нежирна (до 4%), помірно-жирна (від 4 до 8%) та жирна (більше 8%). До списку рибок з низькою калорійністю включають ракових та молюсків будь-якого виду. Нежирні сорти риби особливо рекомендується готувати дітям, огрядним і літнім людям, вагітним жінкам, хворим на виразку шлунка.

Ось список низькокалорійних риб:

річкова: окунь, лящ, судак, йорж, лин, щука;
морська: тріска, сріблястий хек, путасу, мінтай, навага, сайда, вобла, сібас, пікша.

Яка риба вважається найнижчою? Цим питанням часто цікавляться жінки, які бажають зробити свою фігуру стрункішою. Найменше жиру міститься в тріску (близько 0,3%), тому вона дуже популярна серед дієтичних продуктів і вважається найменш калорійною рибою.

На друге місце після тріски можна сміливо поставити мінтай та пікшу, у яких налічується від 0,5 до 0,9% жиру.

Чим корисна?

Дієтологи стверджують, що нежирна рибка дуже корисна як дієтичне харчування. Правильно виготовлена страва з цього продукту ніколи не стане причиною повноти. Низькокалорійні сорти білої риби щонайменше на 15% складаються з протеїнових білків, які насичують організм усіма необхідними амінокислотами. Безумовно, жирна рибка теж корисна, тільки не всім її можна їсти у великих кількостях.

Користь білої риби для людини величезна. Ці сорти м'яса містять мікро- та макроелементи (йод, залізо, фтор, магній, фосфор, мідь, натрій), вітаміни РР, С, А, Е, D, К, амінокислоти. Яка з нежирних порід найкорисніша, важко сказати, адже кожна з них має унікальні властивості, які благотворно впливають на системи організму.

Ось деякі сорти та їх властивості:

тріска – зміцнює кістково-м'язовий апарат та зуби, відновлює сили та імунітет, живить
мозок киснем, покращує стан волосся, шкіри та нігтів;
судак – нормалізує обмін речовин, знижує рівень холестерину, виводить токсини, нормалізує травлення, покращує роботу мозку, підвищує гостроту зору;
щука – знищує віруси та бактерії, добре засвоюється людським організмом;
мінтай, хек, навага – нормалізують холестерин та цукор у крові, знімають набряки, зміцнюють нервову систему, допомагають боротися із захворюваннями щитовидної залози.

Червоні сорти

Червона рибка має високу жирність на відміну від білої, тому низькокалорійної її не назвеш. Наприклад, якщо у 100 г нежирного м'яса міститься 70–100 ккал, то у 100 г сьомги – 240 ккал, а у форелі – 227 ккал. Найнижче калорійною червоною рибою можна сміливо назвати горбушу - у ста її грамах налічується близько 160 ккал. Незважаючи ні на що, подібне м'ясо має бути присутнім у раціоні, адже в ньому стільки поживних речовин та користі.

Якщо ви дотримуєтеся низькокалорійної дієти, запам'ятайте 3 правила:

вживати червоні сорти 1-2 рази на тиждень, не частіше;
у процесі приготування продукту не можна додавати олію;
їсти страву необхідно у першій половині дня.

Червона риба містить найбільшу кількість омега-3 жирних кислот.

При регулярному вживанні препарату в кілька разів знижується ризик захворіти на інсульт, інфаркт і хворобу Альцгеймера.

Для жінок червоні сорти особливо корисні: вони сприяє зміцненню нігтів та волосся, дарують молодість та гладкість шкіри.

Приготування

Жирність страви залежить не тільки від її природних якостей, а й від того, як приготувати цю низькокалорійну рибу. Під час смаження продукт стане калорійнішим, ніж був у сирому вигляді. Краще зварити продукт у воді або на пару – такий варіант буде найкориснішим. Обов'язково доповніть рибку іншими продуктами. Добре поєднуються з рибним м'ясом: картопля, морква та цибуля у відвареному чи тушкованому вигляді, свіжі помідори, відварений рис, тушковані чи смажені гриби, чорнослив, оливки, щавель, шпинат.

Спеції також можна додавати в страву, але в помірній кількості. Підійде часник, чорний та гострий перець, лавровий лист, кріп, петрушка, базилік, меліса, фенхель.

Відмінним доповненням до блюда стане соус. Один із найпростіших вважається лимонний. Для його приготування потрібно збити блендером на високій швидкості 2 столові ложки оливкової олії із зеленню кропу. Потім додати вичавлений сік з одного лимона, розмішати.

Цим соусом може бути заправлена відварена низькокалорійна риба чи салат.

Популярні також винно-яблучний і йогуртово-гірчичний соуси.

Перший готується так: 2 яблука, очищених від шкірки та насіння, запекти з насінням кропу, остудити, полити сумішшю з 2 ст. ложок сухого білого вина та 1 ст. ложки оливкової олії, збити блендером. Для приготування другого соусу знадобиться: 3 жовтки яєць, по маленькій щіпці куркуми, кмину, меленого імбиру та 200 г натурального нежирного йогурту. Усі інгредієнти потрібно поєднати та ретельно перемішати блендером.

Юшка з рибного філе

Цю страву легко приготувати. Воно містить всього 169 ккал, тому що використовується тільки рибне філе, без кісток та шкіри, які дають жирний навар. Але запам'ятайте: рибка для юшки має бути найсвіжіша, не заморожена.

Список інгредієнтів: 3 середні філе (використовується сорти нежирної морської риби), 2 л води, 2 цибулини, 15 г зелені кропу, 40 г подрібненого кореня петрушки, 2 лаврові листи, чорний мелений перець, сіль.

Філе вимити і нарізати шматочками, викласти в каструлю, залити водою і довести до кипіння. Після того як вода закипить, зняти піну, всипати порізану кубиками цибулю та спеції (крім кропу). Варити півгодини, потім зняти з вогню та дати постояти 10-20 хвилин. Розлив суп по тарілках, додати рубану зелень кропу.

Тріска з овочами у духовці

Ця страва готується у фользі, без додавання олії, тому вона ідеальна для людей, які стежать
за своєю вагою. Рибка не буде сухою, оскільки вона просочиться соком із овочів.

Список інгредієнтів: 700 г філе тріски, 2 невеликі помідори, 1 великий болгарський перець (краще жовтий), 2 середні цибулини, перець чорний мелений, трохи солі.

Приготування. Рибні філе промити, висушити, нарізати великими шматками, змастити перцем і сіллю. Півкільцями нарізати цибулю, тонкими смужками – перець.

Помідори нарізати кружальцями. Приготувати у 2 рази менше фрагментів фольги, ніж у вас шматочків риби. На серединку кожного фрагмента фольги викласти шматочок риби, зверху шар цибулі, перець солодкий, потім помідор. Овочі можна підсолити за бажанням. На овочеву подушку помістити другий шматочок риби, закрити фольгу. Повинно вийти приблизно 4 порції. Викласти їх на деко і поставити запікатися в духовку на 30-40 хвилин|мінути| при 180 0 С.

Тефтельки з хеку з креветками

Це повноцінна та ситна страва, до якої не потрібно додатково нічого готувати.

Список інгредієнтів: 0,5 кг філе хеку, очищені креветки – 0,25 г, по 2 солодких перцю та помідора, 2 ст. ложки рису, рибний бульйон – 150 мл, 1 яйце, 1 цибуля, половина пучка зеленої цибулі, 50 мл оливкової олії, червоний та чорний мелений перець, трохи зелені петрушки.

Приготування. Спочатку потрібно наполовину відварити рис, щоб у тюфтелях він не був занадто жорстким, дати йому охолонути. Рибку подрібнити в м'ясорубці, змішати з дрібно нарізаними креветками, додати яйце, приправи (сіль, перець), наполовину відварений рис. Добре перемішати всі складові, сформувати з маси кульки.

Попередня стаття: Як приготувати геркулесову кашу? Наступна стаття: Як запарити геркулесову кашу