Welche Lebensmittel enthalten die meisten Ballaststoffe? Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln

Bei einer ballaststoffarmen Ernährung werden Ballaststoffe und andere schwer verdauliche Lebensmittel eingeschränkt. Ballaststoffe bestehen aus Pflanzenmaterial, das der Körper nicht vollständig verdauen kann. Rückstände sind unverdaute Nahrung, hauptsächlich Ballaststoffe, aus denen der Stuhl besteht. Eine ballaststoffarme Ernährung trägt dazu bei, die Menge unverdauter Nahrung zu reduzieren und somit das Darmvolumen und die Stuhlmenge zu reduzieren.

Gesundheitsexperten empfehlen vor bestimmten Operationen eine ballaststoffarme bzw. ballaststoffarme Ernährung. Eine ballaststoffarme Diät wird normalerweise nur für kurze Zeit durchgeführt. Für die Planung einer ballaststoffarmen Ernährung sollten Sie immer einen Ernährungsberater konsultieren. Aufgrund der beeinträchtigten Nährstoffaufnahme müssen Sie möglicherweise Vitamine in Ihre Ernährung aufnehmen.

Ballaststoffarme Ernährung

Die Rolle der Bewegung
DOS-Etikette
Fragen und Antworten

Beispielmenü für eine ballaststoffarme Diät

Zeit Was ist

Frühmorgen	1 warmes Wasser mit Honig und Zitrone Entkoffeinierter Tee oder Kaffee
Frühstück	Rührei mit 1 Scheibe Weißbrot Gemüse- oder Fruchtsaft
Abendessen	Gebratenes oder gebackenes Hähnchen Gemüsesalat (geschält und frittiert) Gebackener Fisch (ohne Gräten) mit Spargel und grünen Bohnen
Nach dem Mittagessen	1 Tasse Melone 1 Tasse fettarmer Joghurt Frischer Fruchtsaft
Abendsnack	Mehlkekse Mehlcracker und Gelees Salzige Mehlkekse
Abendessen	Weißer Reis mit gebratenem Hähnchen und Gemüse Roastbeef Pasta

Liste der ballaststoffarmen Diätnahrungsmittel

Eine ballaststoffarme Ernährung begrenzt die Aufnahme von Ballaststoffen und mehreren anderen wichtigen Nährstoffen. Daher sollten Sie diese Diät nicht als langfristige Lösung Ihrer Symptome betrachten. Generell sollten Sie auf Vollkornprodukte, Nüsse und Samen verzichten, da diese reich an Ballaststoffen sind. Es gibt jedoch noch viele andere Lebensmittel, die Sie im Rahmen Ihrer Ernährung genießen können.

1. Getreide

Weißer Reis, Gourmet-Pasta und Nudeln
Gekochtes Getreide
Kalte Cerealien wie Cornflakes
Brot und Cracker aus raffiniertem Weißmehl

2. Obst und Gemüse

Typischerweise sind die Schale und die Samen der Frucht faserig. Daher sollten Sie die Haut reinigen und die Samen meiden, um eine milde, ballaststoffarme Ernährung zu genießen. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Obst und Gemüse, die Sie in Ihre ballaststoffarme Ernährung integrieren können:

Spargelspitzen
grüne Bohne
Pilze
Spinat
Kürbis ohne Kerne
Kürbis
Kartoffeln ohne Schale
Reife Banane
Kantalupe
Avocado
Konservierte Birnen ohne Schale und Kerne

3. Milchprodukte

Sie können Milch und andere Milchprodukte konsumieren, aber in Maßen. Wer jedoch unter einer Laktoseintoleranz leidet, sollte auf Milch und andere Milchprodukte verzichten.

4. Fleisch

Die gute Nachricht bei der ballaststoffarmen Ernährung ist, dass es keine Einschränkungen beim Fleisch- und Geflügelkonsum gibt. Sie können Rind-, Hühner-, Lamm- und Schweinefleisch essen, solange sie weich, zart und mager sind.

5. Fette, Gewürze und Soßen

Folgendes können Sie im Rahmen Ihrer ballaststoffarmen Ernährung essen:

Margarine
Öl
Öle
Ketchup
Mayonnaise
Sauerrahm
Sojasauce
Aroma

Sie können auch einfache Kuchen, Kekse, Pudding, Vanillesoße, Brezeln, Bonbons, Eis und Eis am Stiel essen. Wenn es um Getränke geht, sollten Sie auf entkoffeinierten Kaffee und Limonade achten. Koffein kann Ihren Magen reizen. Sie können auch frische Gemüsesäfte trinken. Achten Sie jedoch darauf, sie vor dem Verzehr festzuziehen.

Lebensmittel zu vermeiden

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die bei einer ballaststoffarmen Ernährung komplett aus der Ernährung gestrichen werden sollten. Zu diesen Produkten gehören:

Nüsse
Samen
Rohfrüchte und Trockenfrüchte
Vollkorn und Vollkornprodukte
Bohnen und Linsen
Ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli, Erbsen und Rosenkohl
Gurken
Käse mit Früchten, Nüssen und Samen
Popcorn
Fruchtsäfte mit Fruchtfleisch
Oliven
Sauerkraut
Erdnussbutter
Spart

Rezept für eine ballaststoffarme Diät

Gebackener Fisch mit Spargel und grünen Bohnen

Was brauchen Sie

Lachsfilets
5 Spargeltipps
6 grüne Bohnen
2 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Zitronensaft
1 Thymianstängel
1 Teelöffel Öl
Salz und Pfeffer

Wie vorzubereiten

Den Fisch mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft 10 Minuten marinieren.
Das Gemüse waschen, von ungenießbaren Teilen befreien und in eine Schüssel geben.
Olivenöl, Butter, Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und gut vermischen.
Legen Sie den Fisch auf ein Backblech, tupfen Sie etwas Öl darauf und backen Sie ihn 5 Minuten lang bei 180 °C.
Nehmen Sie die Pfanne heraus und geben Sie das Gemüse hinzu. Weitere 5 Minuten backen.

Vegetarische Alternative

Wenn Sie kein Fleisch essen möchten, können Sie Kartoffelpüree (geschält) verwenden.

Die Rolle der Bewegung

Regelmäßige Bewegung hält Sie aktiv, stärkt Ihre Muskeln und stärkt Ihre Knochen. Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten Bewegung in Ihren Tagesablauf einzuplanen. Empfehlenswert sind Gehen, Longieren, Joggen, Treppentraining, Seilspringen, Radfahren und Yoga.

Vorteile einer ballaststoffarmen Ernährung

Vorteilhaft für Menschen, die an entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn leiden.
Beruhigt den Magen und beugt Blähungen, Durchfall und Magenkrämpfen vor.
Je länger die Darmpassage dauert, desto mehr Nährstoffe werden aufgenommen.

Nebenwirkungen einer ballaststoffarmen Ernährung

Kann zu Nährstoffmangel führen, der zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen kann.
Da Ballaststoffe dabei helfen, Fett zu mobilisieren, kann eine ballaststoffarme Ernährung zu einer Gewichtszunahme führen.

Eine ballaststoffarme Ernährung kann dazu beitragen, Ihre Darmschleimhaut zu beruhigen und Ihnen zu einem besseren Wohlbefinden zu verhelfen. Überprüfen Sie den Ballaststoffgehalt, bevor Sie Gemüse, Obst und Getreide kaufen. Befolgen Sie eine ballaststoffarme Diät nur, wenn Ihr Arzt Ihnen dies empfiehlt. Sollten Sie auch nach einer ballaststoffarmen Ernährung Magenschmerzen verspüren, konsultieren Sie umgehend Ihren Arzt. Darüber hinaus kann eine ballaststoffarme Ernährung zu Nährstoffdefiziten führen. Daher sollten Sie abgesiebte Obst- und Gemüsesäfte zusammen mit Multivitaminpräparaten einnehmen.

Fragen und Antworten

Wie viele Ballaststoffe enthält eine ballaststoffarme Ernährung?

Für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn ist etwa 1 Gramm Ballaststoffe pro Portion erlaubt.

Kann ich bei einer ballaststoffarmen Diät Schokolade essen?

Ja, Sie können Schokolade essen, während Sie eine ballaststoffarme Diät einhalten. Sie können jedoch keine Schokolade haben, die Nüsse enthält.

Sollte ich mich vor einer Darmspiegelung ballaststoffarm ernähren?

Eine Koloskopie ist ein Verfahren zur Untersuchung von Entzündungen, Blutungen, Geschwüren, Krebs und Polypen in der Darmschleimhaut. Da ballaststoffreiche Nahrungsmittel schwer verdaulich sind und Entzündungen in den Wänden des Dickdarms verursachen können, wird empfohlen, vor einer Darmspiegelung eine ballaststoffarme Ernährung einzuhalten.

Sollte ich mich bei Divertikulitis ballaststoffarm ernähren?

Kleine Taschen oder Beutel, die sich in der Darmschleimhaut bilden, können manchmal infiziert und entzündet werden. Dieser Zustand wird als Divertikulitis bezeichnet. Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise, für einige Zeit eine ballaststoffarme Diät einzuhalten, um das Darmvolumen zu reduzieren (eine ballaststoffreiche Ernährung führt zu einer Vergrößerung des Darmvolumens) und die Infektion heilt. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine ballaststoffarme Diät einhalten.

Sollte ich mich bei Colitis ulcerosa ballaststoffarm ernähren?

Wenn die Darmschleimhaut geschwürig wird, kommt es zu Durchfall und starken Schmerzen. Um die Dickdarmwand zu beruhigen, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise eine ballaststoffarme Ernährung. Fragen Sie Ihren Arzt, um die Ursache Ihrer Magenschmerzen und Ihres Durchfalls herauszufinden, bevor Sie mit einer ballaststoffarmen Diät beginnen.

Verursacht eine ballaststoffarme Ernährung Verstopfung?

Während einer ballaststoffarmen oder ballaststoffarmen Diät haben Sie weniger Darmvolumen und Ihre Darmwände benötigen zusätzliche Bewegung und Energie, um Ihren Darm zu bewegen. Dies kann zu Verstopfung führen. Wenn Sie an einer entzündlichen Darmerkrankung leiden, können Sie Verstopfung nur vermeiden, indem Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser trinken.

Darf ich während einer ballaststoffarmen Diät Alkohol trinken?

Nein. Alkohol erhöht den Stuhlgang und verursacht mehr Entzündungen. Der Konsum von Alkohol reizt die Darmwände nur noch mehr.

Ein Hoch auf die Gesundheit!

Unter Ballaststoffen versteht man Stoffe, die sich nicht auflösen und vom Körper nicht aufgenommen werden. Im Kern handelt es sich um Ballaststoffe, die keinen Nährwert haben, aber ohne sie funktioniert der Magen-Darm-Trakt nicht richtig, was viele gesundheitliche Probleme verursacht. Deshalb empfehlen Gastroenterologen und Ernährungswissenschaftler, ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen.

Ballaststoffe gehören aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung zu den Polysacchariden, aus denen die Zellwände aller Pflanzen bestehen. Deshalb sind seine Hauptquellen Kräuter, Getreide, Samen, Gemüse und Früchte.

Ballaststoffe, oft auch Ballaststoffe genannt, sind Substanzen, die von Verdauungsenzymen nicht verdaut werden können. Trotz des Mangels an Nähr- und Energiewerten ist es für das reibungslose Funktionieren des Darms notwendig. Ohne Ballaststoffe ist die Existenz einer nützlichen Darmflora nicht möglich – ihre Oberfläche gilt als ideale Umgebung für ihre Vermehrung und nur Darmbakterien sind in der Lage, sie in Glukose und andere Substanzen zu zerlegen.

In den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts war es in Mode, Ballaststoffe aus der Ernährung auszuschließen. Allerdings stellte sich bereits Ende der 80er Jahre heraus, dass Fans von Produkten ohne diesen Stoff zehnmal häufiger an Krebs erkranken als „altmodische“ Ballaststoffkonsumenten. Tumore wurden nicht nur im Darm und Magen, sondern auch in anderen Organen gefunden.

Es stellte sich heraus, dass Ballaststoffe der Grundstein dafür sind, den Körper vor Krebs und anderen gefährlichen Krankheiten zu schützen.

Viele Menschen nennen Ballaststoffe eine natürliche Bürste für den Darm und einen Staubsauger für den ganzen Körper. Es gelangt nicht in den Blutkreislauf, da die Größe seiner kleinsten Partikel immer noch größer ist als die der Nährstoffmoleküle.

Wohltuende Eigenschaften von Ballaststoffen und ihre Wirkung auf den Körper

Ballaststoffe wirken sich positiv auf alle Organe und Gewebe des menschlichen Körpers aus, obwohl sie beim Eintritt in den Verdauungstrakt nicht in das flüssige Medium des Körpers aufgenommen werden, sondern einer langfristigen Verarbeitung durch Darmbakterien und Mikroorganismen unterzogen werden. Die vollständige Hydrolyse dauert sehr lange und die meisten Ballaststoffe verlassen den Körper unverdaut. Dies ist jedoch das ganze „Salz“ – Ballaststoffe haben aufgrund ihrer besonderen Struktur und Eigenschaften vielfältige positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper:

Die Wirkung von Ballaststoffen auf den menschlichen Körper

Verlangsamt die Aufnahme von Glukose im Dünndarm, sodass es nach dem Essen nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckers kommt. Die Aufnahme von Kohlenhydraten erfolgt schrittweise über einen langen Zeitraum.
Absorbiert (absorbiert) einige Fette, einschließlich Cholesterin, was es ermöglicht, die Blutgefäße vor Arteriosklerose zu schützen und das Risiko einer Übergewichtsansammlung zu beseitigen.
Verbessert die Darmmotilität, schützt ihn vor den schädlichen Auswirkungen von Giftstoffen und Abfallstoffen, verhindert die Entwicklung von Fermentationsprozessen und verringert das Risiko einer Schädigung der Darmwand. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Stuhlregulierung, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen.
Fördert das Wachstum von Kolonien nützlicher Darmflora. Durch diesen Prozess wird eine stabile Immunität gebildet, Nährstoffe und Vitamine werden vollständig vom Körper aufgenommen und das Risiko von Darm- und anderen Infektionen verringert.

Ballaststoffe sind auch für den Prozess der Gewichtsabnahme unverzichtbar.

Ballaststoffe quellen im Magen auf, wodurch das Sättigungsgefühl schneller einsetzt und lange anhält. Dadurch können Sie die Portionsgrößen reduzieren und die Anzahl der Mahlzeiten reduzieren. Folglich sinkt der Gesamtkaloriengehalt der Nahrung.

Hauptfaserarten

Ballaststoffe werden in zwei Hauptgruppen unterteilt: unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Ihre Merkmale und Eigenschaften sind in der Tabelle beschrieben:

Fasergruppe	Stoffname	Grundlegende Eigenschaften, Wirkung auf den Körper
Unlöslich	Zellulose	Absorbiert aktiv Flüssigkeit und erzeugt ein Sättigungsgefühl, absorbiert Giftstoffe und Abfallstoffe und trägt zur Verbesserung der Peristaltik bei.
	Hemizellulose	Nimmt Flüssigkeit auf, erhöht das Kotvolumen, schützt Darm und Leber vor dem Einfluss von Giftstoffen. Entfernt mechanisch Abfallstoffe aus den Darmwänden, entfernt Giftstoffe, stärkt die Schleimhäute und reguliert den Grad der Aufnahme von Glukose und Fetten.
	Lignin	Sie regulieren die Blutzusammensetzung, schützen die Leber und stärken die Gefäßwände, wirken antitumoral und aktivieren die Peristaltik.
Löslich	Pektin	Reguliert die Aufnahme von Fetten und Glukose, überzieht die Magen- und Darmwände und reduziert entzündliche Prozesse.
	Inulin	Es gilt als Probiotikum und aktiviert das Wachstum der nützlichen Mikroflora. Normalisiert die Verdauung und aktiviert die Peristaltik, reguliert den Stuhlgang und fördert die Gewichtsabnahme.
	Zahnfleisch und Harze	Sie binden Giftstoffe und Abfallstoffe, neutralisieren und entfernen Cholesterin und Gallensäuren aus dem Körper und reinigen das Blut.

Es ist nicht ratsam, nur eine Ballaststoffart zu sich zu nehmen. Lösliche Ballaststoffe schützen beispielsweise die Darmwände davor, zu stark mit unlöslichen Ballaststoffen in Berührung zu kommen, und verhindern, dass sie zu viel Feuchtigkeit aufnehmen. Ohne unlösliche Ballaststoffe sind die probiotischen Eigenschaften löslicher Ballaststoffe schwächer.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Ernährungswissenschaftler bezeichnen den Gehalt an pflanzlichen Ballaststoffen als Vorreiter Gemüse, Gemüse, Früchte, Samen und Wurzeln, Früchte und Beeren. Besonders viele Ballaststoffe sind in ihren Schalen enthalten, im Fruchtfleisch sind sie in etwas geringeren Konzentrationen vorhanden.

Welche Produkte solche Stoffe in größeren Mengen enthalten, können Sie den Tabellen entnehmen.

Tabelle Nr. 1 – Ballaststoffe in Gemüse (g/100 g Produkt)

Gemüse	Produktname	Menge an Ballaststoffen
	Gekochter Spinat	14
	Erbsen (Blätter und Körner milchiger Reife)	8,8
	Zucchini und Zucchini	6
	Brokkoli	5,1
	Rosenkohl	4,1
	Frischer Weißkohl	2,2
	Eingelegter Weißkohl	4,1
	Blumenkohl	2,5
	Selleriegrün und Stängel	8
	Gebackenen Kartoffeln	3
	Gekochte Rüben	1
	Karotte	1,7
	Tomaten	1,4
	Gurken	0,7
	Zwiebelzwiebeln	1,6

Tabelle Nr. 2 – Ballaststoffgehalt in Früchten und Beeren (g/100 g Produkt)

Früchte	Produktname	Ballaststoffmenge (g)
	Blaubeere	8,8
	Getrocknete getrocknete Aprikosen halbieren	8,5
	Frische Himbeeren	8
	Frische Aprikosen mit Kern und Schale	8
	Getrocknete Pflaumen (Pflaumen)	6
	Frische Birne mit Schale	5,5
	Banane	3,1
	Frische Erdbeeren	3
	Frischer Apfel mit Schale	4,5
	Avocado	5,6
	Preiselbeere	8
	Wassermelone	2,8
	Frische Kirschen	4,5
	Ananas aus der Dose	0,8

Tabelle Nr. 3 – Ballaststoffgehalt in Getreide und Hülsenfrüchten (g/1 Tasse Getreide)

Tabelle Nr. 4 – Ballaststoffgehalt in Nudeln (g/1 Tasse Produkt)

Tabelle Nr. 5 – Ballaststoffgehalt im Brot (g/1 Portionsscheibe)

Tabelle Nr. 6 – Ballaststoffgehalt in Nüssen und Samen (g/1 Tasse Produkt)

Samen und Nüsse	Leinsamen	54
	Chiasamen	110-130
	Erdnuss	16
	Sonnenblumenkerne	15,2
	Mandeln	7,2
	Pistazien	3,6
	Pecannüsse	5,4
	Kürbiskerne	8,4
	Cashew	6,4
	Walnusskern	14
	Gekochter Mais	4
	Mais-Popcorn	2,1

Um den Nutzen zu steigern und den Bedarf des Körpers an Nährstoffen und Vitaminen zu decken, wird empfohlen, täglich Lebensmittel aus jeder Gruppe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Das bedeutet, dass das Tagesmenü Gemüsegerichte, Müslibrei, Salate und Beilagen aus Gemüse, Nüssen, Samen und Brot, Beeren- und Obstgerichte enthalten sollte.

Tägliche Ballaststoffaufnahme: Mangel und Überschuss und ihre Folgen

Im Anfangsstadium sollte die Ballaststoffmenge pro Tag etwa 5–15 g betragen. Bei normaler Funktion des Verdauungssystems kann die tägliche Ballaststoffdosis um 5–7 g pro Tag erhöht werden, bis die empfohlene Tagesdosis erreicht ist Wert.

Der tägliche Ballaststoffbedarf wird individuell ermittelt, die meisten Ernährungswissenschaftler raten jedoch dazu, mindestens 35 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. In diesem Fall sollte der Anteil unlöslicher Ballaststoffe etwas geringer sein als der löslicher Ballaststoffe (Verhältnis 2/3). Wenn die Ernährung vor der Umstellung auf eine solche Diät nicht genügend Ballaststoffe enthielt, lohnt es sich, deren Menge schrittweise zu erhöhen. In diesem Fall können Sie mehrere Probleme vermeiden:

Verstopfung;
Verschlimmerung chronischer Magen-Darm-Erkrankungen;
Blähung;
Austrocknung des Körpers.

Im Anfangsstadium sollte die Ballaststoffmenge pro Tag etwa 5-15 g betragen. Bei normaler Funktion des Verdauungssystems kann die tägliche Ballaststoffdosis um 5-7 g pro Tag erhöht werden, bis die Tagesdosis die empfohlene Menge erreicht Wert. Wenn Sie viele Ballaststoffe zu sich nehmen, benötigt der Körper täglich bis zu 2,5 Liter Wasser, da Ballaststoffe viel Flüssigkeit absorbieren und wenn nicht genug davon vorhanden sind, kann es zu Verstopfung kommen.

Ein Mangel an Ballaststoffen in der Nahrung führt zu Dysbiose und Darmfunktionsstörungen, allgemeiner Vergiftung und verminderter Immunität und manchmal zu Krebs. Auch zu viel Ballaststoffe in der Ernährung sind gefährlich. Wenn den Gerichten große Mengen Ballaststoffe, insbesondere grobe unlösliche Ballaststoffe, zugesetzt werden, besteht die Möglichkeit einer Entzündung der Magen- und Darmschleimhaut und einer chronischen Verstopfung. Denken Sie daran, alles braucht Mäßigung.

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Die meisten Fitness-Freaks orientieren sich bei ihrer Ernährung an Proteinen, und das zu Recht. Wenn Sie wie ein Profi Muskeln aufbauen möchten, sollte dies ganz oben auf der Liste stehen. Gleichzeitig spielen auch andere Nährstoffe eine wichtige Rolle und Ballaststoffe sind meist das Letzte, woran man sich erinnert. Und das könnte ein großer Fehler sein.

Sie können darauf wetten, dass in Ihrem täglichen Speiseplan einige pflanzliche Lebensmittel fehlen. Untersuchungen haben gezeigt, dass mehr als 90 % der Menschen ihren täglichen Ballaststoffbedarf nicht decken, der bei Frauen etwa 25 Gramm und bei Männern etwa 38 Gramm beträgt. Schlechte Nachrichten für diejenigen, die ihren Körper zum Besseren verändern wollen, ganz zu schweigen von ihrer allgemeinen Gesundheit.

Eine ballaststoffreiche Ernährung normalisiert nicht nur die Darmfunktion, sondern hilft auch beim Abnehmen, senkt den Cholesterinspiegel und verringert das Risiko für eine Reihe von Krebsarten. Ist es ein Wunder, dass eine Studie des American Journal of Clinical Dietetics aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen, die viele Ballaststoffe essen, länger leben als diejenigen, die Ballaststoffe vernachlässigen? Wenn Sie sich außerdem ballaststoffreich ernähren, ist Ihre Ernährung wahrscheinlich vollgepackt mit natürlichen, nahrhaften Lebensmitteln, die Sie zum Erreichen Ihrer Fitnessziele benötigen.

Wenn es darum geht, die Magerkeit von Rennpferden zu reduzieren, können Ballaststoffe dazu beitragen, Ihre Fettreserven doppelt zu belasten. Erstens unterdrücken Ballaststoffe den Hunger und verhindern, dass Sie sich von den leckeren Kuchen verführen lassen, die auf der Toilette warten. Zweitens verbessert eine ballaststoffreiche Ernährung die Blutzuckerregulierung, was einen großen Einfluss auf die Fettverbrennung hat.

Um Ihre Ernährung mit Ballaststoffen zu füllen, ist die Einnahme von Metamucil jedoch überhaupt nicht notwendig. Wir haben eine Liste mit natürlichen Lebensmitteln zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen soll, Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken. Beginnen wir also einen virtuellen Rundgang durch die Supermarktabteilungen!

1. Linsen

Um sicherzustellen, dass Sie die Ballaststoffe erhalten, die Ihnen zustehen, fügen Sie Ihrem Nährstoffarsenal mehr von der einfachen Linse hinzu. Ihre Muskeln werden stolze 13 Gramm pflanzliches Protein pro Portion zu schätzen wissen. Es gibt noch einen weiteren netten Bonus: Günstige Linsen garen bei schwacher Hitze in etwa 30 Minuten, was viel schneller ist als getrocknete Bohnen. Braune oder grüne Linsen enthalten übrigens mehr Ballaststoffe als rote (rosa) Linsen.

In einer Anmerkung

Linsen kochen und zu Suppen, Soßen und Salaten hinzufügen. An einem Wochentag können Sie ein schnelles, ballaststoffreiches Mittagessen zubereiten, indem Sie Linsen mit Kirschtomaten, gewürfelten Paprikaschoten, Spinat, Feta-Käse und Dressing vermischen. An Fastentagen können Sie auch vegetarische Burger mit Linsen zubereiten. Linsen passen auch gut zu rotem Fisch.

2. Normale Bohnen

Bodybuilder vernachlässigen Bohnen völlig zugunsten von Fleisch, ziehen aber Bohnen und andere Hülsenfrüchte in Betracht: billige, praktische Lebensmittel, reich an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen und vielseitig in der Küche. Eine im Journal of the American College of Dietetics veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig Bohnen essen, ein um 23 % geringeres Risiko für Taillenprobleme haben als Menschen, die keine Bohnen essen.

In einer Anmerkung

Bohnen sind die perfekte Option, um die Ballaststoffe in Ihrer nächsten Chili-Portion anzureichern. Es kann auch mit anderen Hülsenfrüchten, gehacktem Gemüse und Dressings verwendet werden, um Salate mit ausgezeichnetem Nährwertprofil zu kreieren.

3. Erbsen

Spalterbsen stehen nicht regelmäßig auf unserer Einkaufsliste, sollten es aber sein, wenn Sie Ballaststoffe essen möchten. Zusammen mit Ballaststoffen erhalten Sie eine reiche Ernte an pflanzlichen Proteinen und Folsäure, die bei der Bekämpfung von Bluthochdruck hilft. Gelbe und grüne Erbsen garen wie Linsen schneller als Bohnen und müssen nicht vorher eingeweicht werden.

In einer Anmerkung

Der beste Weg, Spalterbsen in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind Suppen und Eintöpfe oder Fischgerichte. Hackbraten und Erbsensuppe sind klassische Gerichte, die reich an Proteinen sind, die Ihre Muskeln lieben. Versuchen Sie auch, Hummus aus gekochten gelben Erbsen zuzubereiten. Einfach Erbsen und Tahini (Sesampaste) pürieren, Knoblauch, Zitronensaft, geräuchertes Paprikapulver und Salz hinzufügen.

4. Kichererbsen

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, haben einen leichten, nussigen Geschmack und ein Nährwertprofil, das viele andere Lebensmittel in den Schatten stellt. Darin finden Sie lobenswerte Mengen an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und so viel, was für die Gesundheit des Nervensystems notwendig ist.

In einer Anmerkung

Geben Sie ruhig eine Handvoll Kichererbsen aus der Dose in Ihren Salat oder machen Sie selbstgemachten Hummus. Für einen köstlichen, knusprigen und ballaststoffreichen Snack trocknen Sie Kichererbsen aus der Dose mit einem Papiertuch ab und entfernen Sie alle losen Schalen. In eine Schüssel geben und mit 1 Esslöffel Pflanzenöl beträufeln. 1 Teelöffel Kreuzkümmel, ½ Teelöffel getrockneter Thymian und ¼ Teelöffel Salz hinzufügen und die aromatische Gewürzmischung über die Kichererbsen streuen.

Die Kichererbsen gleichmäßig auf einem Backblech verteilen und bei 200 °C knusprig und goldbraun backen – etwa 40 Minuten. Ein paar Mal umrühren, um ein gleichmäßiges Backen zu gewährleisten. Lassen Sie das Gericht auf Zimmertemperatur abkühlen (die Kichererbsen werden dadurch noch knuspriger). In einem luftdichten Behälter bis zu drei Tage aufbewahren.

5. Schwarze Bohnen

Bohnen, Bohnen, sind gut für dein Herz, je mehr du isst, desto mehr ... Nun, du weißt, wie dieser Schulreim endet. Wie dem auch sei, schwarze Bohnen sind eine weitere „musikalische Frucht“, auf die Sie sich verlassen müssen – wenn nicht wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts, dann wegen der gleichen Anthocyane (), die in dunklen Beeren wie Blaubeeren vorkommen. Wählen Sie beim Kauf von Bohnenkonserven Marken, die sie in BPA-freien Dosen (Bisphenol) verpacken. Bisphenol ist eine gefährliche Chemikalie, die für Fettablagerungen und Herzkranzgefäßprobleme verantwortlich ist.

In einer Anmerkung

Suppen, Chili, Tacos und Salate sind die einfachsten Möglichkeiten, die Aufnahme dieser schwarzen Leckereien zu steigern. Versuchen Sie, Chili mit schwarzen Bohnen zuzubereiten und dann Ihre Ofenkartoffeln damit zu belegen. Überraschung – man kann sogar schwarze Bohnen in Schokolade verstecken. Geben Sie einfach eine Dose schwarze Bohnen und deren Saft in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und pürieren Sie sie. Anschließend das entstandene Püree zum Brownie-Teig geben und so etwa 75 % des Fettes im Rezept ersetzen.

6. Edamame, gefroren und geschält

Edamame ist eine unreif gepflückte grüne Bohne mit einem köstlichen nussigen Geschmack und einer knusprigen Textur. Sie finden sie in der Tiefkühlabteilung des Supermarkts. Dies ist viel natürlicheres Soja als die meisten verpackten Lebensmittel. Eine bescheidene halbe Tasse liefert Ihnen 8 Gramm hochwertiges pflanzliches Protein und sorgt für ein gutes Muskelgefühl. Wer auf gentechnisch verändertes Soja verzichten möchte, greift zu Bio-Edamame.

In einer Anmerkung

Wenn Sie zu Ihren Getränken einen salzigen Snack benötigen, versuchen Sie es mit dem Edamame-Rezept auf der Packung, beträufeln Sie es dann mit frischem Zitronensaft und würzen Sie es mit geräuchertem Salz. Sie können Kichererbsen auch durch Edamame ersetzen, wenn Sie Hummus zubereiten.

7. Gekühlte Bohnen

Gekühlte Pintobohnen sind der geheime Weg, Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen. Pintobohnen sind wie andere Hülsenfrüchte eine gute Ballaststoffquelle. Die Männer in weißen Kitteln an der Wake Forest University School of Medicine in North Carolina haben herausgefunden, dass der Verzehr großer Mengen löslicher Ballaststoffe eine sehr wirksame Methode zur Bekämpfung von viszeralem Fett ist. Diese Art von Fettgewebe ist in der Bauchhöhle lokalisiert; es ist nicht nur unsichtbar, sondern auch im Hinblick auf die Entstehung schwerer Krankheiten sehr gefährlich. Vermeiden Sie übrigens gekühlte Bohnen mit Zusatz von Fett.

In einer Anmerkung

Versuchen Sie, gekühlte Bohnen als Brotaufstrich für Sandwiches oder als Ersatz für Tomatenmark auf Pizza zu verwenden.

8. Limabohnen, gefroren

Die reichhaltigen und butterartigen Limabohnen sind nach der Hauptstadt ihres Heimatlandes Peru benannt. In den Sommermonaten können Sie es frisch auf Bauernmärkten finden. Zu anderen Jahreszeiten sind gefrorene Limabohnen eine praktische Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu steigern. Der Liebling der Kindheit (nur ein Scherz!) ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen sowie blutdrucksenkendes Kalium und Magnesium.

In einer Anmerkung

Um schnell Succotash zuzubereiten, braten Sie ½ Tasse gehackte rote Paprika, ½ gewürfelte Zwiebel und 2 gehackte Knoblauchzehen in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Minuten lang an. 1 Tasse gekochte Limabohnen, 1 Tasse Maiskörner und 2 Esslöffel Weißwein oder Gemüsebrühe in die Pfanne geben. Vom Herd nehmen, 2 Esslöffel gehackte frische Petersilie unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

9. Gerste, geschält

Für die meisten Menschen beschränkt sich der Kontakt mit Gerste auf starke Getränke, die in der nächstgelegenen Bar serviert werden. Das ist traurig, wenn man bedenkt, dass Gerstenbrei eine ausgezeichnete Quelle für Pflanzenfasern ist. Es ist wichtig zu verstehen, dass es sich bei geschälter Gerste um ein ganzes Gerstenkorn handelt, bei dem nur die äußere Schale entfernt wurde.

Die häufiger vorkommende Graupen ist hingegen nicht so nährstoffreich und enthält weniger Ballaststoffe, da sie von der äußeren Schale und der Kornhülle befreit wurde. Geschälte Gerste braucht länger zum Garen, bis zu einer Stunde, daher sollten Sie in Betracht ziehen, mehrere Portionen auf einmal zuzubereiten. Fertige Gerste kann zur späteren Verwendung eingefroren werden.

In einer Anmerkung

Um ein fantastisches Frühstück zuzubereiten, mischen Sie gekochte Gerste mit gehacktem Gemüse wie Karotten, Paprika und Petersilie, fügen Sie Hühnchen, Feta-Käse und Zitronenessig hinzu. Versuchen Sie auch, Reis durch Gerste zu ersetzen, da diese gesünder ist.

10. Roggenmehl tapezieren

Vergessen Sie Vollkornmehl – es gibt eine bessere Option, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten. Das ist Vollkorn-Roggenmehl. In amerikanischen Küchen wird es oft übersehen, in Skandinavien wird es jedoch häufig zur Herstellung von Brot oder Crackern verwendet.

Neben Ballaststoffen liefert Roggenmehl eine Vielzahl essentieller Nährstoffe, darunter Phosphor, Selen, Magnesium und Eisen. Denken Sie daran, dass sich „entkerntes Roggenmehl“ nicht wesentlich von Weißmehl unterscheidet – ihm wurden die meisten seiner ernährungsphysiologischen Eigenschaften entzogen.

In einer Anmerkung

Grobes Mehl kann hausgemachten Pfannkuchen, Waffeln, Muffins, Keksen, Crackern und sogar Pizzaboden neue Geschmacksnoten verleihen.

11. Weizenkleie

Das Korn besteht aus drei Elementen: Endosperm, Keim und Kleie. Letzteres enthält den größten Teil der Pflanzenfasern. Wenn man also die Kleie von einem Weizenkorn trennt, erhält man einen flockigen „Pektinstern“. Kleie ist außerdem reich an Mangan, einem Mineral, das eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt.

In einer Anmerkung

Streuen Sie etwas preiswerte Weizenkleie in eine Schüssel Haferflocken oder in Ihren Lieblingspfannkuchenteig. Sie können Proteinshakes, hausgemachten Energieriegeln und hausgemachten Backwaren auch eine Handvoll Kleie hinzufügen.

12. Dinkel

Dinkel ist ein alter Verwandter des Weizens mit nussigem Geschmack, hat eine angenehme, dichte Konsistenz und ist in Deutschland eine beliebte Getreidepflanze. Wird im Allgemeinen als nährstoffreicher als moderne Weizenhybriden angesehen. Heildinkel ist reich an Ballaststoffen und vielen Mikroelementen, darunter Magnesium.

Magnesium kann als Titan unter den Mikronährstoffen bezeichnet werden, da es eine Schlüsselrolle bei vielen physiologischen Prozessen spielt, von der Proteinsynthese über die Blutzuckerregulierung bis hin zur Knochenmineralisierung. Mit jeder Portion Dinkel kommen außerdem etwa 6 Gramm Protein auf den Tisch. Und obwohl Dinkel Gluten enthält, ist Dinkel für viele weizenempfindliche Menschen deutlich bekömmlicher.

In einer Anmerkung

Dinkel ist ein hervorragender Ersatz für Reis in Burritos. Versuchen Sie auch, es zu Suppen, Eintöpfen und vegetarischen Burgern hinzuzufügen.

13. Unverarbeitete Haferflocken

Es ist gut zu wissen, dass das Grundnahrungsmittel vieler Fitnessbegeisterter eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe ist. Wenn Sie jedoch kochendes Wasser über Ihre Instant-Haferflocken gießen, ist es an der Zeit, auf die stärkere, herzhaftere, unverarbeitete Version umzusteigen, bei der ganze Körner durch Stahlklingen gepresst werden, die sie in körnige Stücke schneiden. Die meisten Menschen finden, dass unverarbeiteter Hafer sättigender ist, was der Versuchung entgegenwirkt, sich etwas aus dem Snackautomaten zu holen.

In einer Anmerkung

Sie haben keine Zeit, morgens darauf zu warten, dass eine Portion rohes Haferflocken gekocht wird. Um den Vorgang zu beschleunigen, gießen Sie 1 Tasse Haferflocken in einen mittelgroßen Topf, fügen Sie 2,5 Tassen Wasser hinzu, fügen Sie Salz hinzu und stellen Sie es auf schwache Hitze. Zum Kochen bringen, den Herd ausschalten, die Pfanne mit einem Handtuch abdecken und über Nacht stehen lassen. Morgens etwas Milch oder Wasser hinzufügen, mit Zimt würzen und bei schwacher Hitze erhitzen. Garnieren Sie das Gericht mit Ihrem Lieblingsbelag.

14. Hirse

Obwohl Hirse, die übrigens kein Gluten enthält, häufiger als Vogelfutter verwendet wird, ist das preiswerte Getreide nicht nur für Vögel geeignet. Hirse enthält mehr Ballaststoffe als Quinoa sowie viele lebenswichtige Mikroelemente wie Magnesium, Kupfer und andere. Weitere gute Nachrichten: Untersuchungen haben gezeigt, dass die unterschätzten gelben Kugeln eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien sind, die den Alterungsprozess bekämpfen.

In einer Anmerkung

Verwenden Sie als Beilage Hirsebrei, wie Reis oder Quinoa. Fügen Sie es zu Eintöpfen und Gemüse hinzu, beträufeln Sie es mit Vinaigrette und bereiten Sie einen gesunden Salat zum Frühstück oder Mittagessen zu. Um einen nährstoffreichen Frühstücksbrei zuzubereiten, kochen Sie 1 Tasse Hirse in 3 Tassen Wasser und rühren Sie dabei ständig um, bis der Brei cremig ist. Gewürze wie Zimt hinzufügen und mit Himbeeren und gehackten Nüssen belegen.

15. Buchweizen

Buchweizen wird nach und nach von einer in Asien und Osteuropa beheimateten Pflanze geerntet. Er ist eher mit Rhabarber als mit Weizen verwandt und daher glutenfrei. Wenn ganze Buchweizenkörner zu Pyramidenkörnern gemahlen werden, erhält man Buchweizen. Der rotbraune Brei besteht einfach aus Buchweizengrütze, die gebraten wurde, um den Geschmack und das Aroma zu verstärken. Neben anderen ernährungsphysiologischen Vorteilen ist Buchweizen eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Mangan, B-Vitamine und Magnesium.

In einer Anmerkung

Beim Kochen dehnt sich Buchweizen um ein Vielfaches aus, was ihn zu einer großartigen Bereicherung für Suppen, Eintöpfe, Fleisch in scharfer Soße, Risotto, Hackbraten und Aufläufe macht. Um einen knusprigen Salatbelag zuzubereiten, rösten Sie Buchweizen etwa fünf Minuten lang in einer trockenen Gusseisenpfanne bei mittlerer Hitze. Ständig umrühren, bis der Buchweizen dunkler wird und die Küche mit Aromen erfüllt.

Über Salate oder sogar Joghurt und Haferflocken streuen. In Japan sind Instant-Buchweizennudeln (Soba) beliebt, die aus Buchweizenmehl hergestellt werden. Es ist viel gesünder als raffinierte weiße Nudeln.

16. Popcorn

Die Rede ist von normalem Popcorn, nicht von der Kalorienbombe aus dem Multiplex. Ja, das gute alte Popcorn wird bei Gesprächen über gesunde Snacks oft vergessen, aber mit einem guten Ballaststoffgehalt und nur 130 Kalorien pro großer Portion werden Sie kaum einen Snack finden, der Ihrer Taille weniger schadet. Wenn Sie Ihr Popcorn nicht selbst herstellen, suchen Sie nach vorgefertigten Versionen mit einer sehr kurzen Zutatenliste.

In einer Anmerkung

Popcorn bietet ein weites Feld zum Experimentieren, wo immer Sie sind – zu Hause, auf dem Meer oder auf einer Wanderung. Kombinieren Sie Popcorn mit Trockenfrüchten, gerösteten Nüssen und Samen.

Ballaststoffreiche Früchte

17. Getrocknete Feigen

Es ist nicht einfach, frische Feigen in Ihrem örtlichen Supermarkt zu finden, und die Preise sind oft hoch und dämpfen den Appetit, aber getrocknete Feigen sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, die das ganze Jahr über erhältlich ist. Sie können all diesen kleinen Samen dafür danken, dass sie Sie mit einer Menge Ballaststoffen versorgen. Als Bonus erhalten Sie eine Reihe von Nährstoffen, die in anderen Trockenfrüchten selten vorkommen, darunter Kalzium, Magnesium, Kalium und Vitamin K.

In einer Anmerkung

In kleine Stücke geschnittene Feigen sind eine tolle „Geheimzutat“ für Sandwiches und Salate. Hier ist ein Rezept für Ihr neues Lieblings-Topping für Joghurt oder Haferflocken: In einem mittelgroßen Topf etwas mehr als eine Tasse Bio-Kaffee, 20 getrocknete Feigen (in Viertel geschnitten), ¼ Tasse Honig, 1 ganzen Sternanis und ¼ Teelöffel Zimt vermischen und 1 TL Orangenschale. Zum Kochen bringen, die Hitze erhöhen und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Nehmen Sie die Feigen mit einem Schaumlöffel aus der Pfanne. Die Flüssigkeit ohne Deckel bei mittlerer Hitze einkochen lassen. Es dauert 3-4 Minuten, bis etwas Sirupartiges entsteht. Die Feigen zum Sirup geben und den Sternanis entfernen.

18. Himbeere

Wenn es um Beeren geht, sind diese leuchtenden Perlen wahre Ballaststoff-Kraftpakete. Jede Tasse enthält doppelt so viele Ballaststoffe wie Blaubeeren. Ein weiterer Pluspunkt ist eine ordentliche Menge an Vitamin C. Eine im European Journal of Dietetics veröffentlichte Studie bewies, dass ein Vitamin-C-Mangel die Trainingsleistung beeinträchtigt. - ein starkes Antioxidans, das bei der Bewältigung von oxidativem Stress hilft, der durch hochintensives Training verursacht wird.

In einer Anmerkung

Um Ihrer Ernährung einen Ballaststoffschub zu verleihen, fügen Sie Ihrem Joghurt oder Haferflocken einfach Himbeeren hinzu. Bewahren Sie eine Tüte gefrorener Himbeeren im Kühlschrank auf und verwenden Sie sie in Ihren Proteinshakes. Und für ein tolles Salatdressing kombinieren Sie Olivenöl, frische Himbeeren, Rotweinessig, Dijon-Senf und eine Knoblauchzehe. Salz und Pfeffer – nach Geschmack.

19. Brombeere

Wie ihre rote Cousine ist die köstliche und süße Brombeere ein wahrer Ballaststoff-Superheld. Der dunkle Leckerbissen steckt voller Vitamin K. Im Jahr 2014 veröffentlichte das Journal of Dietetics eine Studie, die zeigt, dass die Anreicherung Ihrer Ernährung mit Vitamin K das Risiko für die berüchtigten Todesursachen Herzkrankheit und Krebs senkt.

In einer Anmerkung

Fügen Sie Brombeeren zu Proteinshakes, Hüttenkäse, Haferflocken, Joghurt, Gemüse- und Obstsalaten hinzu. Oder man macht daraus Pfannkuchen.

20. Avocado

Die meisten Menschen assoziieren Avocados mit einem hohen Gehalt an gesunden einfach ungesättigten Fetten. Diese Frucht (ja, es ist eine Frucht!) mit cremigem Fruchtfleisch ist eine großartige Möglichkeit, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken. Außerdem ernten Sie eine reiche Ernte an Vitamin K, Folsäure, Kalium und Vitamin B6, wovon Avocados sehr, sehr reichlich vorhanden sind.

In einer Anmerkung

Avocados eignen sich nicht nur für Sandwiches, Salate und natürlich Guacamole. Für eine schnelle Ballaststoffzufuhr kann es zu einem Proteinshake hinzugefügt werden. Das Fruchtfleisch einer halben Avocado mit Milch, Eiweiß, Kakaopulver, Zimt und gefrorener Banane in einem Mixer vermischen.

21. Birnen

Wenn Sie in eine saftige Birne beißen, kommen Sie Ihrer täglichen Ballaststoffzufuhr einen Schritt näher. Tatsache ist, dass Birnen 30 % mehr Pektin enthalten als Äpfel. Achten Sie nur darauf, die Birne mit der Schale zu essen, da dort die meisten Ballaststoffe (sowie mehrere wichtige Antioxidantien) enthalten sind.

In einer Anmerkung

Fügen Sie eine Birne zu Ihrem Mittagessen hinzu, um Ihrer Tagesmahlzeit einen sättigenden Abschluss zu verleihen. Geschnittene Birnen verleihen Salaten und Proteinshakes Süße. Versuchen Sie für ein Killer-Sandwich mit scharfem Käse, Vollkornbrot mit Birnenscheiben, Gorgonzola-Käse und Rucola zu belegen. Birnen sind auch eine tolle Ergänzung zu Suppen wie Butternusskürbis und Pastinakencremesuppe.

22. Termine

Wenn Sie Süßes mögen und nicht unter hohem Blutzucker leiden, probieren Sie süße Datteln und Sie werden eine reiche Ernte an Ballaststoffen einfahren. Datteln sind außerdem eine ausgezeichnete Kaliumquelle, die den Blutdruck normalisiert. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, sich etwas zu gönnen, sind Medjool-Datteln die Besten der Besten.

In einer Anmerkung

Für einen energiereichen, ballaststoffreichen Snack geben Sie 1,5 Tassen entkernte Datteln und ¾ Tasse Mandeln in eine Küchenmaschine und hacken Sie sie in kleine Stücke. Fügen Sie eine dritte Tasse ungesüßte Kokosraspeln, ¼ Tasse Leinsamenmehl, ¼ Tasse Kakaopulver, ½ Teelöffel Zimt, die Schale einer Orange, den Saft einer halben Orange und eine Prise Salz hinzu. Alles glatt rühren und zu Kugeln mit einem Durchmesser von ca. 2,5 cm formen.

23. Kumquat

Es lohnt sich, diese skurrilen „Miniatur-Orangen“ aus dem Supermarktregal zu holen. Sie sind etwa so groß wie große Weintrauben, sodass Sie sie im Ganzen in den Mund nehmen können, ohne sie schälen zu müssen. Tatsache ist, dass eine Kumquat mit einer umgestülpten Orange verglichen werden kann – die essbare Schale schmeckt überraschend süß, das Fruchtfleisch ist jedoch etwas sauer. Und da man die Schale isst, sind Kumquats eine erstaunliche Quelle für pflanzliche Ballaststoffe.

In einer Anmerkung

Vor Ihnen liegt nicht nur eine fertige Delikatesse. Gemahlene Kumquats können zu Joghurt, Haferflocken und Salaten hinzugefügt werden. Oder machen Sie eine Killer-Salsa, indem Sie gehackte Kumquats mit gewürfelten roten Paprika, halbierten Kirschtomaten, Schalotten, gemahlenen Jalapenos, dem Saft einer halben Limette und ein paar Prisen Salz vermischen.

24. Gefrorene Kirschen

Nur wenige Früchte verschönern die Sommersaison so sehr wie saftige, süße Kirschen vom Bauernmarkt, aber sobald wir uns vom Sommer verabschieden, wird die Suche nach etwas Frischem, das dieser Delikatesse auch nur annähernd ähnelt, zu einer Sisyphusarbeit. Köstlich süße gefrorene Kirschen sind eine praktische, erschwingliche, gepflückte und verpackte Delikatesse, die reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien ist.

In einer Anmerkung

Sie können Smoothies gefrorene Kirschen hinzufügen oder Sirup für Joghurt, Hüttenkäse, Pfannkuchen oder Haferflocken herstellen. Nehmen Sie 2 Tassen gefrorene Kirschen, den Saft einer halben Zitrone, 3 Esslöffel Ahornsirup, ½ Teelöffel Zimt und ¼ Tasse Wasser; Alles in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. 10 Minuten köcheln lassen und dann die Kirschen vorsichtig zerdrücken, bis eine breiige Püree-Konsistenz entsteht.

Dann lösen Sie eineinhalb Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auf. Stärke und 1 Teelöffel Vanilleextrakt in den Kirschsirup einrühren und noch ein paar Minuten köcheln lassen, bis er leicht eingedickt ist.

Ballaststoffreiche Nüsse und Samen

25. Chiasamen

Einst wurde diese Pflanze von den Azteken aktiv als Nahrungsmittel genutzt, heute erleben winzige Chiasamen eine Renaissance und gelten zu Recht als wahres Superfood. Chiasamen sind nicht nur sehr reich an Ballaststoffen, sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für essentielles Omega-3-Fett – Alpha-Linolensäure, das sich positiv auf die Herz- und Gefäßgesundheit auswirkt. Im Allgemeinen haben sowohl weiße als auch schwarze Chiasamen den gleichen Nährwert.

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Chia kann problemlos zu Haferflocken, Joghurt und Proteinshakes hinzugefügt werden. Chia-Samen nehmen Wasser auf und bilden ein Gel, weshalb Pinterest voller Chia-Samen-Pudding-Rezepte ist. Sie können eine gesunde Fruchtmarmelade zubereiten, um die übersüßten, im Laden gekauften Versionen zu ersetzen: Kombinieren Sie 1 Tasse Blaubeeren mit 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup, fügen Sie ½ Teelöffel Zimt hinzu und geben Sie es in einen Mixer. Geben Sie die Mischung dann in einen Lebensmittelbehälter, fügen Sie eineinhalb Esslöffel Chiasamen hinzu und lassen Sie sie mindestens drei Stunden lang eindicken. Heutzutage kann man in Supermärkten sogar Chiasamenmehl kaufen, das genauso verwendet werden kann wie Leinsamenmehl.

26. Hanfprotein (Esshanfpulver)

Verstehen Sie uns nicht falsch, wir waren und sind große Fans von Molkenprotein, aber es wird Ihnen wahrscheinlich nicht dabei helfen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Proteinhanf hingegen wird durch Mahlen der äußerst nützlichen essbaren Hanfsamen zu einem Pulver hergestellt, das zu einer beispiellosen Ballaststoffquelle wird. Und da Hanfproteine alle essentiellen Aminosäuren enthalten, ist es eine wertvolle Proteinquelle für den Aufbau schöner Muskeln.

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Fügen Sie Ihrem Smoothie zunächst Proteinhanf hinzu und versuchen Sie dann, einen Teil des Mehls in hausgemachten Backwaren, Pfannkuchen oder anderen Mehlprodukten zu ersetzen. Sie können auch einen Löffel des Pulvers in ein Müsli wie Haferflocken mischen, um den Ballaststoff- und Proteingehalt zu erhöhen.

27. Kokosmehl

Kokosmehl wird durch gründliches Mahlen des zuvor von Fetten befreiten Fruchtfleisches gewonnen. Dieser köstliche, süße Leckerbissen ist einer Paläo-Diät würdig und sehr reich an Pflanzenfasern. Als Bonus hilft Ihnen der glykämische Index, der niedriger ist als bei den meisten Mehlen, dabei, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

In einer Anmerkung

Ersetzen Sie zunächst etwa 20–30 % des Mehls in einem Pfannkuchen- oder Backrezept durch Kokosmehl. Unbedingt die Wassermenge um die gleiche Menge erhöhen, sonst wird der Teig zu fest. Kokosmehl enthält mehr Pektin und nimmt Feuchtigkeit wie ein Schwamm auf. Sie können Kokosmehl auch als Panade für Hühnchen oder Fisch verwenden und sogar Semmelbrösel in Hackbraten, Fleischbällchen und Koteletts ersetzen.

28. Leinsamenmehl

Als Bastion der Biolebensmittel-Bewegung ist es eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe. Im Darm absorbieren lösliche Ballaststoffe Wasser und bilden ein Gel, das die Verdauung verlangsamt. Dies sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und hilft bei der Regulierung des Blutzuckers, was sich positiv auf die Figur auswirkt. Leinsamen enthalten wie Chia Omega-Fette und Lignine, Pflanzenstoffe, die den Cholesterinspiegel senken. Für eine vollständige Aufnahme der Nährstoffe müssen Leinsamen zu Mehl gemahlen werden.

In einer Anmerkung

Versuchen Sie, Smoothies, Pfannkuchenteig und Ihrem morgendlichen Müsli Leinsamenmehl hinzuzufügen. Sie können auch Ihre eigene supergesunde Nussmarmelade für Sandwiches zubereiten. Kombinieren Sie 1 Tasse ungesalzene Mandeln, 1 Tasse Pekannüsse, ¼ Tasse Leinsamenmehl und 1 Esslöffel Kokos- oder Mandelöl. Alles in eine Küchenmaschine geben und cremig mixen.

29. Getrocknete Kokosnuss

Kokosnuss verleiht Ihrer Ernährung nicht nur den Geschmack eines tropischen Inselurlaubs, sondern steigert auch überraschend gut Ihren Ballaststoffgehalt. Kokosraspeln werden durch Trocknen von frischem Kokosnussfleisch (Kopra) hergestellt. Es ist in Form von groben Kokosflocken oder fein gemahlenen Produkten erhältlich. Aber kaufe nur ungesüßte Kokosnuss, sonst bekommst du eine Zuckerbombe.

In einer Anmerkung

Verwenden Sie getrocknete Kokosnuss in Salaten, Salsas, Müsli, Studentenfutter und Chia-Pudding.

30. Mandeln

In einer Anmerkung

Schnappen Sie sich mittags eine Handvoll Leckereien, die Ihren Sixpack nicht sprengen, oder verwenden Sie die Nüsse in kalorienreichen hausgemachten Mahlzeiten. Gehackte Mandeln verleihen jedem Salat eine knackige Note.

31. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne werden oft zugunsten von Mandeln oder Walnüssen übersehen, obwohl sie eine großartige Möglichkeit sind, der Ernährung eines Sportlers zu einem guten Preis pflanzliche Ballaststoffe hinzuzufügen. Geschälte Samen versorgen Sie mit Vitamin E und Selen, was dazu beiträgt, den Nährwert Ihrer täglichen Ernährung zu erhöhen. Eine im Journal of Diabetes Management veröffentlichte Studie ergab, dass das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, umso geringer ist, je höher der Selenspiegel im Körper ist.

In einer Anmerkung

Streuen Sie die Samen auf Salat, gebackenes Gemüse, Joghurt, Hüttenkäse, Brei oder Püreesuppe.

32. Pistazien

Der überirdische Duft von Pistazien schreit nach ihren wohltuenden Eigenschaften. An der Spitze der Pyramide befindet sich eine Injektion essentieller Pflanzenfasern. Die grünliche Nuss liefert Lutein, ein Antioxidans aus der Familie der Carotinoide, das in vielen dunklen Blattgemüsen vorkommt und in der Netzhaut des Auges gespeichert wird, wo es zur Aufrechterhaltung einer guten Sehkraft beiträgt. Eine Portion Pistazien ist kalorienreich, aber Experimente haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von nahrhaften Nüssen wie Pistazien nicht zum Auftreten eines „Buddha-Bauchs“ führt, sondern im Gegenteil die Gesundheit verbessert und insbesondere den Cholesterinspiegel senkt.

In einer Anmerkung

Verwenden Sie zerstoßene Pistazien als knusprige Panade für roten Fisch oder streuen Sie sie über gebackene Süßkartoffeln. Selbstgemachte Energieriegel und Müsli sind ebenso köstliche Optionen.

Ballaststoffreiches Gemüse

33. Eichelkürbis

Kürbis ist eine Winterversion eines Ballaststoff-Kraftpakets. Das süße Fruchtfleisch enthält beispiellose Mengen an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das der Körper umwandelt und das Immunsystem stärkt.

In einer Anmerkung

Gerösteter Eichelkürbis kann mit jedem Salatbelag kombiniert werden, einschließlich Chili, Quinoa oder Hirse. Cremige Eichelkürbissuppe ist ein toller Snack für zwischendurch. Oder rösten Sie Kürbisspalten und beträufeln Sie sie anschließend mit natürlichem Ahornsirup.

34. Artischocke

Wann haben Sie das letzte Mal Artischocken gekocht? Das haben wir uns gedacht. Mittlerweile haben Artischocken mehr Ballaststoffe als alle anderen und sind zudem reich an Vitamin C, K und Folsäure. Mit einem Wort, es ist an der Zeit, sich in dieses wunderbare Gemüse zu verlieben. Kaufen Sie nur keinen im Laden gekauften Artischockendip, er ist eine Kalorienbombe.

In einer Anmerkung

Suchen Sie online nach Artischockenrezepten und versuchen Sie, sie zu Makkaroni und Käse, Gemüsesalaten, Pizza oder gegrilltem Käse hinzuzufügen. Oder machen Sie selbstgemachten Artischockendip aus gesunden Zutaten wie griechischem Joghurt.

35. Pastinaken

Diese wenig bekannte Version von Bugs Bunnys Lieblingsgemüse hat einen köstlich nussigen, leicht süßlichen Geschmack mit dezenten Kräuternoten. Interessanterweise enthält das Wurzelgemüse 60 % mehr Pflanzenballaststoffe als Karotten und als Ergänzung erhalten Sie eine ordentliche Portion Kalium für eine normale Muskelfunktion.

In einer Anmerkung

Im Gegensatz zu Karotten werden Pastinaken nach der Wärmebehandlung fast immer schmackhafter. Versuchen Sie, es zu rösten oder große Stücke zu Suppen und Eintöpfen hinzuzufügen. Sie können gekochte Pastinaken auch mit Kartoffeln mischen, um köstliches Kartoffelpüree zuzubereiten!

36. Brokkoli-Raab (Rapini)

Brokkoli-Raab wird häufig in italienischen und chinesischen Gerichten verwendet. Dieses Gemüse hat kleine Brokkoli-Röschen, lange Stiele und grüne Blätter. Der Geschmack ähnelt ebenfalls dem von Brokkoli, ist jedoch etwas schärfer. Einer der Hauptvorteile von Raab ist neben Pektin die Fülle an verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen (Indole, Sulforaphan), die der Entstehung von Krankheiten vorbeugen. Rapini findet man in den Gemüseabteilungen der Supermärkte.

In einer Anmerkung

Der Blütenkopf, die Blätter und die Stängel können wie normaler Brokkoli gekocht (blanchiert, sautiert, gekocht, gedünstet) und gegessen werden.

37. Süßkartoffel

Mit einem niedrigeren glykämischen Index als normale Kartoffeln sind Süßkartoffeln eine optimale Kohlenhydratquelle für alle, die auf ihre Figur achten. Wir stimmen mit beiden Händen für diese Wahl, auch weil sie erhebliche Mengen an Ballaststoffen auf den Speiseplan bringt, die Fett bekämpfen können. Achten Sie nur darauf, dass die Schale an Ort und Stelle bleibt, da sie die Hälfte der Ballaststoffe der Süßkartoffel enthält.

In einer Anmerkung

Geröstet, sautiert oder püriert – mit Süßkartoffeln kann man kaum etwas falsch machen. Sie werden überrascht sein, aber der süßliche Geschmack macht Süßkartoffeln zu einer guten Ergänzung für Proteinshakes. Sie können Ihrem Waffel- oder Pfannkuchenteig sogar Süßkartoffelpüree hinzufügen.

38. Grüne Erbsen, gefroren

Kaum ein Tiefkühlgemüse liefert so viele Rohfaserstoffe wie grüne Erbsen. Gefriererbsen werden unmittelbar nach der Ernte gekühlt, wodurch Nährstoffe wie die Vitamine K, A und C erhalten bleiben. Und als Bonus erhalten Sie mit jeder Portion 4 Gramm Protein.

In einer Anmerkung

Probieren Sie grüne Erbsen in Suppen, Kartoffelsalaten und Nudelgerichten. Oder 2 Tassen gefrorene Erbsen in 1 Tasse Wasser köcheln lassen, bis sie weich sind, dann den Saft einer halben Zitrone, ½ Tasse gehackte Petersilie und ein paar Prisen Salz hinzufügen. Du machst eine tolle Fischsoße!

39. Sonnengetrocknete Tomaten

Wenn die Sommersaison vorbei ist, lässt der Geschmack von Supermarkttomaten zu wünschen übrig. Schauen Sie sich diese superaromatischen sonnengetrockneten Tomaten an, die mehr Pektin enthalten, als Sie sich vorstellen können. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Lycopin, ein starkes Antioxidans, das den Blutdruck senkt. Wenn Sie den Salzkonsum einsparen möchten, wählen Sie aus den vielen Optionen im Feinkostbereich gebutterte Tomaten.

In einer Anmerkung

Fügen Sie gehackte sonnengetrocknete Tomaten zu Rührei, Hackfleischbällchen, Nudelgerichten und Gemüsesalaten hinzu. Oder probieren Sie eine neue Sandwich-Marmelade: Geben Sie 2/3 Tasse sonnengetrocknete Tomaten, ¼ Tasse Olivenöl, 3 Esslöffel Wasser, 2 Esslöffel geriebenen Meerrettich, 2 Esslöffel Rotweinessig und ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer in einen Mixer oder eine Küchenmaschine. Alles in kleinen Stücken zu einer dicken Masse zermahlen.

40. Rosenkohl

Nur wenige Lebensmittel sind so nährstoffreich wie der zu Unrecht vergessene Rosenkohl. Es ist nicht nur reich an Pektin, sondern auch eine hervorragende Quelle für die Vitamine K und C. Neue Experimente zeigen, dass die Einnahme von Vitamin C Ihre Herzfrequenz und das Müdigkeitsgefühl während des Trainings senken kann, sodass sich selbst anstrengende Trainingseinheiten weniger schwierig anfühlen.

In einer Anmerkung

Die beste Art, Rosenkohl zuzubereiten, besteht darin, ihn zu rösten, wodurch der leicht erdige Geschmack in eine viel sättigendere Süße umgewandelt wird. Den Rosenkohl halbieren, mit Salz und Öl bestreuen und bei 200°C rösten, bis er zart ist und eine leichte dunkle Kruste aufweist. Sie können Rosenkohl auch in einer Küchenmaschine zerkleinern und zu Ihrem Krautsalat hinzufügen.

Hallo zusammen!

Wir alle haben mehr als einmal gehört, dass es so nützliche Ballaststoffe gibt, dass wir für die Gesundheit und das Wohl unseres Körpers so viel wie möglich zu uns nehmen müssen.

Aber nicht alle von uns verstehen vollständig, was Ballaststoffe sind und wozu sie gegessen werden.

Lassen Sie uns herausfinden, was Ballaststoffe sind, was sie enthalten und welche Lebensmittel viel davon enthalten.

Schauen wir uns alles kurz, aber klar an.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die von den Verdauungsenzymen des menschlichen Körpers nicht verdaut werden.

Ballaststoffe haben viele vorteilhafte Eigenschaften. Es kann als Hausmeister unseres Körpers bezeichnet werden, der alle schädlichen Substanzen reinigt und aus ihm fegt.

Wohltuende Eigenschaften von Ballaststoffen

Vier wesentliche positive Eigenschaften von Ballaststoffen:

Ballaststoffe entfernen Cholesterin und helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken
Normalisiert die Funktion des Magen-Darm-Trakts (Gastritis, Kolitis, Verstopfung, Blähungen)
Fördert Gewichtsverlust (Fettleibigkeit)
Entfernt angesammelte Metalle und Giftstoffe aus dem Körper

Hauptfaserarten

KLEIE
ZELLULOSE
HEMICELLULOSE
LIGNIN
PEKTIN
GUMMI
SCHLEIM

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Haferflocken und Reis. Dies sind die Schalen von Getreidekörnern, die vom Mehl oder Getreide getrennt werden. Sie senken den Cholesterinspiegel im Blut sehr gut.
Sonnenblumenkernschalen. Reinigt sehr sanft den Darm und normalisiert die Aktivität des Magen-Darm-Trakts.

Zellulose enthält:

Zellulose ist ein unverdauliches Kohlenhydrat, das im oberen Teil der Fruchtschale enthalten ist. Wenn wir es also abschneiden, entziehen wir unserem Körper enorme Vorteile.

Zellulose hat eine sehr gute Wirkung auf die Blutgefäße und ist nützlich bei Hämorrhoiden, Krampfadern und der Darmreinigung.

Hemizellulose enthält:

Äpfel, Bananen, Rüben, Kohl, Mais, Salat, Birnen, Beeren, Paprika und Vollkornprodukte

Hemizellulose ist ein unverdauliches Kohlenhydrat, das Wasser aufnimmt. Es entfernt Karzinogene, fördert die Gewichtsabnahme und beseitigt wirksam Verstopfung.

Lignin enthält:

Karotten, Paranüsse, Pfirsiche, Erbsen, Kartoffeln, Tomaten, Erdbeeren, Vollkornprodukte,

Lignin senkt den Cholesterinspiegel im Blut und verhindert die Bildung von Gallensteinen.

Pektin enthält:

Zitrusfrüchte, Hibiskus, Äpfel, Bananen, Rüben, Kohl, getrocknete Erbsen, Agar-Agar,

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Alena Yasneva war bei dir, bleib gesund, wir sehen uns wieder!

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe? Eine gute Frage für diejenigen, die über Gewichtsabnahme und gesunde Ernährung nachdenken und aus dem einen oder anderen Grund gezwungen sind, die normale Funktion des Verdauungstrakts zu überwachen. Wer sich um seine eigene Gesundheit und seinen Körperzustand kümmert, ist lediglich verpflichtet, Elemente mit hohem Ballaststoffgehalt in den Speiseplan aufzunehmen. Solche Lebensmittel können Schadstoffe entfernen und Herz- und Gefäßerkrankungen vorbeugen. Schauen wir uns einmal genauer an, welche Lebensmittel viele Ballaststoffe enthalten. Lassen Sie uns zunächst herausfinden, wie das betreffende Element konventionell unterteilt wird.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: unlösliche und lösliche Sorten. Löslich ist überwiegend in Obst, Gemüse und Getreide enthalten. Der unlösliche Typ ist reich an Hülsenfrüchten, Getreide und den Schalen von Gemüse und Obst. Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe? Nichts Exotisches, sondern einfach das, was sich jeder leisten kann und womit der Tisch jeden Tag reichlich gefüllt ist.

Die Liste ist ziemlich umfangreich, schauen wir uns die wichtigsten an: Dazu gehören vor allem Stängel, Wurzeln, Knollen und Blätter. Gemüse – Karotten, Gurken und Tomaten – sind alle vertraut und gewöhnlich und enthalten viele Ballaststoffe.

Besonders viele Ballaststoffe stecken in:

Andere Körner.

Die nützlichste Quelle dieses Elements im Hinblick auf Nährwert und Sättigung ist Brot mit Kleie.

Feinheiten und Nuancen

Es lohnt sich zu verstehen, dass es wichtig ist, Ballaststoffe mit rohen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, da sie beim Kochen und Verarbeiten mit Dampf, Temperatur usw. – alle wohltuenden Eigenschaften werden reduziert oder gehen ganz verloren. Wichtig zu wissen ist auch Folgendes: Fleischprodukte enthalten das Element überhaupt nicht, obwohl die meisten Menschen eine gegenteilige Meinung vertreten. Nachfolgend finden Sie eine Liste ballaststoffreicher Lebensmittel (pro 100 Gramm):

Bohnen und andere Hülsenfrüchte machen etwa 15 % der Substanz aus;
und Hirse – 10 %;
Haferflocken und Gerste – bis zu 10 %;
Nüsse – 15 %;
Gemüse und Obst – grüne Erbsen und Brokkoli mit Spargel und Karotten – etwa 5 %;
Beerenfrüchte, insbesondere Himbeeren und Brombeeren, können etwa 20 g Pflanzenballaststoffe pro 100 Gramm enthalten;
Früchte, insbesondere Zitrusfrüchte – 10 % Ballaststoffe. Besonders reichhaltig sind darin Pfirsiche und Birnen.

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Schauen wir uns die Produkte nach Gruppen genauer an. Um Ihre Ernährung ausgewogen zu gestalten, oder wenn Ballaststoffe als Mittel zum Abnehmen in Frage kommen, sollten Sie besonders auf folgende Lebensmittelgruppen achten:

. Ein so weit verbreiteter und sehr gesunder Bestandteil der täglichen Ernährung, die Möglichkeit, ihn mit allen anderen Produkten zu kombinieren, ist universell und eignet sich für die Zubereitung der erlesensten und köstlichsten Gerichte. Besonderes Augenmerk sollte auf Gemüse gelegt werden – Zucchini, Karotten, Rüben, Tomaten, Kohl, Spinat und Gurken, Brokkoli und Salate mit grünen Erbsen – sie sind am reichsten an Ballaststoffen;
. Pflanzenfasern sind reichlich in Pektin enthalten, an dem Früchte reich sind. Sie sind außerdem reich an Zellulose, was die Verdauungsprozesse verbessert. Besonders vorteilhaft sind rohe, unverarbeitete Früchte. Trockenfrüchte sind keine Ausnahme;
Beerenfrüchte. Fast alle Beerenobstsorten sind mit Ballaststoffen angereichert. Besonderes Augenmerk sollte auf Erdbeeren und Himbeeren sowie deren heimische oder ländliche Sorten gelegt werden.
Nüsse. Das reichhaltigste Lebensmittelprodukt. Kleine Mengen täglich können den gesamten Ballaststoffbedarf des Körpers decken;
Getreide und Getreidekulturen. Sie sind nicht nur reich an dem betreffenden Element, sondern wirken sich auch positiv auf den Blutspiegel aus;
Hülsenfrüchte. Das Element ist reich an Erbsen und Bohnen. Eine kleine Portion davon täglich kann den Bedarf an dem Element zu 100 % decken.

Dabei sollte darauf geachtet werden, dass gerade rohe oder schnell gegarte Lebensmittel genügend Nährstoffe enthalten, um den täglichen Bedarf zu decken. Längeres Kochen, Braten oder Dünsten schadet den Elementen, die Temperatureinflüssen ausgesetzt sind.

Ballaststoffreiche Fertiggerichte

Wir haben uns einzelne Lebensmittel angesehen. Schauen wir uns nun die verzehrfertigen Gerichte an. Gekochte Nudeln aus Vollmehl enthalten 4 g Ballaststoffe pro 100 Gramm. Buchweizen - die gleiche Menge. – 6 Gramm. Roggenbrot – das gleiche, 6 Gramm. Kleie ist das ballaststoffreichste Produkt – etwa 46 Gramm.

Brot aus Vollkornmehl – 8 Gramm. Gedämpfter oder gekochter Reis – 2 Gramm. Brötchen - ok. 10 Gramm Ballaststoffe. Beim Verzehr solcher Produkte verbessert sich der Stoffwechsel – dies wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus.

Diese Diät kann den Blutzuckerspiegel normalisieren. Die Peristaltik wird aktiv angeregt. Unter anderem hilft das Element dem Körper, Schlacken, Giftstoffe und andere belastende und ungünstige Elemente und Substanzen auszuscheiden, das Lymphsystem wird zusätzlich gereinigt und der Gesamtcholesteringehalt gesenkt. Die betrachteten Batterien sind äußerst nützlich und müssen verbraucht werden. Ballaststoffe zur Gewichtsabnahme sind ein unverzichtbares Element, da sie dazu beitragen, den Stoffwechsel im Körper zu beschleunigen – dies ist der Schlüssel für die normale Funktion des gesamten Körpers.

Die Produktivität des Lebensmittelkonsums wird als Kombination durch schmackhafte und gesunde Rezepte zelebriert – zum Beispiel beim Verzehr von Gemüse- oder Obstsalaten.

Die darin enthaltenen Elemente sind wohltuend für den Körper. Auch Sorten, die gleichzeitig Gemüse und Nüsse enthalten, werden universell einsetzbar sein. Es lohnt sich auch, sich an die Norm zu erinnern: Wenn Sie den täglichen Bedarf gedeckt haben, hören Sie auf, ihn zu konsumieren, da ein Überschuss nicht von Vorteil ist, sondern Schaden anrichtet. Als Verzehrsnorm gilt eine Menge von 1,2 Gramm pro Kilogramm Eigengewicht. Seien Sie gesund und essen Sie richtig!

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