Herzhaftes und leckeres kalorienarmes Essen. Die sättigendsten Lebensmittel, die Ihnen helfen, weniger zu essen

Natürlich versucht der Großteil der Weltbevölkerung, kalorienarme Lebensmittel zu sich zu nehmen, die die Gewichtsabnahme fördern. Aber es gibt immer noch einen kleinen Prozentsatz von Menschen, die es im Gegenteil versuchen. Und die Zeiten, in denen Schlankheit in Mode war, sind vorbei. Jetzt jagt das schöne Geschlecht nicht den Laufstegparametern hinterher, sondern versucht, glatte Linien in der Figur zu finden. Um dies zu erreichen, werden dem Speiseplan täglich Lebensmittel mit hohem Energiewert hinzugefügt.

Lebensmittel mit dem höchsten Energiewert

Es ist kein Geheimnis, dass jedes Lebensmittel die folgenden Hauptbestandteile enthält:

• Kohlenhydrate
• Eichhörnchen

Am häufigsten ist es der Inhalt, der den Kaloriengehalt eines Produkts beeinflusst. Abhängig vom höchsten Gehalt einer der Hauptkomponenten werden alle Gerichte in drei Hauptbereiche unterteilt: fetthaltig, proteinhaltig, kohlenhydrathaltig. Jede Gruppe hat Elemente, die die maximale Kalorienzahl enthalten.

Proteine ​​gehören zu den wichtigsten Elementen, die der Mensch braucht. Ihnen ist es zu verdanken, dass der menschliche Körper vollständig wächst und sich entwickelt und an der Bildung von Gewebe und Muskeln arbeitet. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Ihre tägliche Ernährung die zulässigen Grenzwerte nicht überschreitet. Gelangen Eiweißprodukte in erhöhter Menge in den Körper, beginnt der Körper, Fett einzulagern. Proteinprodukte mit dem höchsten Kaloriengehalt sind fetter Fisch, Sauerrahm (insbesondere hausgemachte) und Schweinefleisch. Für jeden Körpertyp stellen die aufgeführten Lebensmittel eine besondere Gefahr dar.

Beim Abbau von Fetten wird eine enorme Energiemenge freigesetzt, die viel höher ist als die gleiche Menge, die bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten und Proteinen anfällt. Nur aus diesem Grund gelten fetthaltige Lebensmittel als sehr kalorienreiche Elemente. Für diejenigen, die sehr auf ihre Figur und Ernährung achten, lohnt es sich, auf die Verwendung solcher Substanzen zu verzichten.

Neben Fetten enthalten viele Lebensmittel große Mengen an Kohlenhydraten. Und das wirkt sich erheblich auf ihren Kaloriengehalt aus. Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Fast-Food-Gerichte die maximale Menge an Kohlenhydraten enthalten. Dazu gehören verschiedene Sandwiches, Hamburger und Ähnliches.

Liste der Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt

Schauen wir uns die Lebensmittel mit dem höchsten Kaloriengehalt an, die im Menü enthalten sind, wenn Sie Muskelmasse aufbauen müssen:

Kalorienreiche Lebensmittel fördern ein beschleunigtes Muskelwachstum.

Menü für die Woche, das Ihnen hilft, schnell besser zu werden

Wenn Sie zunehmen müssen, sollten Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Die Diät sollte mindestens viermal täglich erfolgen. Ungefähr 4000 kcal pro Tag müssen Sie zu sich nehmen. Achten Sie darauf, mindestens drei energieintensive Gerichte einzuplanen und vergessen Sie nicht die pflanzlichen Lebensmittel. Überlegen Sie sich einen ungefähren täglichen Ernährungsplan für eine Woche:

• Morgens: Wurst-Käse-Sandwich, Omelett, grüner Tee
• : leichte Pilzsuppe, Schweinefleisch mit Erbsenkonserven, Brot, Kompott, Apfel
• Nachmittagssnack: Brot, frische Kuhmilch
• Abendessen: frisches Gemüse, Hüttenkäse-Auflauf, grüner Tee
• Spätes Abendessen: jedes fermentierte Milchprodukt

• Morgens: Milchbrei (Hirse), Haselnüsse, Naturjoghurt, Tee
• Mittagessen: Hühnersuppe, frisches Gemüse, Kartoffelravioli, Brot
• Nachmittagssnack: Erdbeeren oder andere frische Beeren, Naturjoghurt
• Abendessen: Hähnchenschnitzel, Kartoffelpüree, Wurstsandwich, Gemüsesaft
• Spätes Abendessen: Apfel

• Morgen: Haferflocken mit Trockenfrüchten, Hartkäsesandwich, schwarzer Kaffee
• Mittagessen: Hühnererbsensuppe, Lamm mit Kohl (vorzugsweise gedünstet), frische Orange, Gelee
• Nachmittagssnack: Pfannkuchen mit Leber, Tee
• Abendessen: mit Gemüse gedünsteter Fisch, Tee, Haferkekse
• Spätes Abendessen: frische Kuhmilch mit natürlichem Honig

• Morgens: mit Honig gesüßter Graupenbrei, Haselnüsse, Butterbrötchen, Tee
• Mittagessen: Reissuppe mit Rinderfleischbällchen, Brot, gekochte Nudeln, Hühnersoße, Fruchtgelee
• Nachmittags-Snack:

Das beste Lebensmittel zum Abnehmen ist das, das Sie am meisten sättigt und Ihren Hunger unter Kontrolle hält.

Wie funktionieren alle Diäten?

Es gibt mehrere bekannte und beliebte Diäten und Abnehmstrategien, die jedoch alle nach dem gleichen einfachen Prinzip funktionieren:

Paläo: Sie übernehmen den Lebensstil eines Höhlenmenschen und essen nur minimal verarbeitete Lebensmittel. Sie sagen, dass die leidenschaftlichsten Anhänger nach mehreren Jahren einer solchen Diät die Gewohnheiten von Raubtieren anpassen und sich in verwesenden Fleischstücken wälzen, um den natürlichen Geruch einer Person zu verbergen und die Beute während der Jagd nicht abzuschrecken. Diese Diät führt zu einer Gewichtsabnahme, da dadurch ein Kaloriendefizit entsteht.

Ketogen: Sie verzichten auf fast alle Kohlenhydrate und ernähren sich überwiegend von tierischen Fetten. Auch diese Diät setzt auf ein Kaloriendefizit.

Glutenfrei: Sie verzichten auf alle Lebensmittel, die ein Protein namens Gluten enthalten. Wenn Sie auf diese Lebensmittel verzichten, gibt es praktisch nichts Essbares mehr auf der Welt und Sie werden am Ende abnehmen. Das heißt, Sie nehmen aufgrund eines Kaloriendefizits ab.

Die Liste ließe sich fortsetzen, aber alle bekannten Diäten, die einen schnellen Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse ermöglichen, arbeiten an einem Kaloriendefizit. Es gibt keine Mystik. Bei ihnen geht es im Grunde darum, wie viel man isst oder nicht isst.

Aber das größte Hindernis beim Kaloriensparen ist schlichter Hunger. Tatsächlich kann die Insulinsensitivität eine große Rolle beim Fettabbau spielen, aber wenn man sich auf das Wesentliche konzentriert, kommt es vor allem auf die Kalorien an.

Wenn Sie sich satt fühlen, möchten Sie nicht essen

Jede Diät wird funktionieren, wenn Sie verstehen, wie Sie mit dem Hunger umgehen können. Aus diesem Grund spielt das Sättigungsgefühl oder zumindest das Sättigungsgefühl eine entscheidende Rolle beim Fettabbau.

Erfahrene Ernährungswissenschaftler wissen, wie man mit kleinen Mengen Flohsamen das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten steigert, und die Wissenschaft bestätigt dies. Wissenschaftler schrieben in der Mai-Ausgabe des Appetite-Magazins, Ausgabe 7, dass „die Zugabe von Flohsamen vor den Mahlzeiten gut vertragen wird und einen erheblichen Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben, den Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern kann.“ Letztendlich hilft dies dabei, den Drang nach Snacks zwischen den Mahlzeiten zu kontrollieren.“

Es gibt viele andere Dinge, die nicht so radikal und exotisch sind und die man essen kann, um sich satt zu fühlen.

Sättigungsindex

Wissenschaftler der Universität Sydney, Australien, haben einen Sättigungsindex entwickelt, mit dem sich die Wirkung der Sättigung in verschiedenen Lebensmitteln vergleichen lässt. Als Basis diente Weißbrot, dem ein Wert von 100 % zugewiesen wurde. Lebensmittel unterhalb der 100 %-Marke sind weniger sättigend. Produkte mit einem Wert über 100 % sind sättigender.

Werfen wir einen Blick auf einige der 20 getesteten Lebensmittel mit dem höchsten Sättigungsgefühl:
Kartoffeln – 323 %
Haferflocken – 209 %
Orangen – 202 %
Äpfel – 197 %
Nudeln aus braunem Mehl – ​​188 %
Rindfleisch – 176 %
Gebackene Hülsenfrüchte – 168 %
Puffmais – 154 %
Eier – 150 %

Seltsamerweise erwies sich die bescheidene Kartoffel, die aufgrund des ihr zugeschriebenen glykämischen Index lange Zeit fast als Feind Nummer eins der Menschheit galt, andererseits als das beste Diätprodukt, da Tests zeigten, dass sie zufriedenstellt 3-mal mehr als Weißbrot. Andere von diesen Wissenschaftlern erhaltene Daten verdeutlichten, was einige bereits wussten:

Fetthaltige Lebensmittel machen im Gegensatz zu dem, was die meisten Leute glauben, nicht satt.
Kohlenhydrate können ein ausgezeichnetes diätetisches Lebensmittel sein, solange man auf Zucker und Fett verzichtet und sich von bekannten schnellen Kohlenhydraten wie Weißbrot fernhält.
Protein ist der Nährstoff, der den Hunger am besten stillt.

So nutzen Sie diese Informationen

Um effektiv Fett zu verlieren, müssen Sie zunächst einen Plan für sich selbst auswählen. Jeder Plan, denn sie funktionieren alle ziemlich gleich. Zweitens müssen Sie Wege finden, mit dem Hunger umzugehen, denn Hunger ist der Feind des Willens und der guten Absichten.

Tun Sie alles, was Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, sei es Flohsamen, um Ihren Magen mit Ballaststoffen zu füllen, oder Vollwertkost (vielleicht sogar Kohlenhydrate wie Kartoffeln), die Sie satt macht, ohne Sie mit zusätzlichen Kalorien zu überladen.

Ein sättigendes Produkt ist nicht unbedingt kalorienreich, und um Ihren Appetit zu zügeln und den Gewichtsverlust nicht zu beeinträchtigen, müssen Sie genau solche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie sorgen für ein langes Sättigungsgefühl, wodurch die Anzahl der Zwischenmahlzeiten und die Kalorienaufnahme reduziert werden.

Kartoffel

Eine mittelgroße Kartoffel hat 161 Kalorien, und das ist volumenmäßig bereits ein Drittel der Beilage. Dies ist das sättigendste Produkt; es verlängert das Sättigungsgefühl mehr als ein portioniertes Stück Weißbrot. Wenn Sie keine Kartoffeln braten, handelt es sich um ein recht diätetisches und vitaminreiches Produkt.

Haferflocken

Dies ist der nahrhafteste Brei, sein Kaloriengehalt pro 50 Gramm (Trockenprodukt) beträgt nur 187 Kalorien. Darüber hinaus wirken sich Haferflocken positiv auf den Magen-Darm-Trakt aus und regen den Stoffwechsel an. Wählen Sie nur Sorten, die möglichst lange gekocht werden sollen – diese Haferflockensorte enthält die meisten Vitamine und Nährstoffe.

Hartweizennudeln

Nudeln sind seit langem als diätetisches Produkt anerkannt – eine Quelle für Langzeitkohlenhydrate, die mehrere Stunden lang Energie liefern. Wenn Sie kein Fett oder Soße hinzufügen, können sie täglich gegessen werden – 50 Gramm trockene Nudeln haben 172 gesunde Kalorien.

Mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte

Diese Produkte lagern sich nicht auf Ihrem Körper ab und werden nicht gespeichert. Dies ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, ohne die eine gute Muskelfunktion und ein Kraftschub nicht möglich sind. Wenn Sie also häufig naschen möchten, überlegen Sie, ob Ihre Ernährung ausreichend Fleisch, Fisch und Bohnen enthält?

Eier

Ein Ei enthält 78 Kalorien sowie Vitamine und Proteine ​​– Eiweiß – die dazu beitragen, dass Sie sich möglichst lange satt fühlen. Fügen Sie 1 Ei zu Ihrem Frühstück hinzu und Sie werden höchstwahrscheinlich bis zum Mittagessen überleben. Oder essen Sie abends ein Omelett anstelle eines kalorien- und kohlenhydratreichen Abendessens.

Pinienkerne

Diese leckeren Samen enthalten gesunde Fettsäuren, die Ihr Herz unterstützen und Ihren Appetit zügeln. Unter allen Nüssen sollten Sie sich für sie entscheiden, wenn Sie Ihren Körper in Form halten möchten – 14 Gramm Nüsse enthalten 95 Kilokalorien.

Hüttenkäse

Auch wenn es nicht fettarm ist, zieht es gut ein, sättigt perfekt und verhindert so eine Gewichtszunahme des Körpers. Hüttenkäse enthält Proteine, Fette, Vitamine und es gibt viele Möglichkeiten, ihn zuzubereiten oder zu würzen! 100 Gramm Hüttenkäse enthalten 169 Kalorien. Dieses Produkt enthält Proteine, Fette, Vitamine, Mineralsalze und ist ein Diätprodukt.

Weichkäse

Käse wie Feta- oder Ziegenkäse enthalten Säure, die das Sättigungsgefühl steigert und den Körper dazu zwingt, hart zu arbeiten, um sie zu verstoffwechseln, was bedeutet, dass mehr Energie verbraucht wird. Die gleiche Linolsäure kommt auch in Schmelzkäse vor, diese sollten jedoch vorsichtig und vorzugsweise in kleinen Mengen verzehrt werden.

Orangen

Seltsamerweise führt Orange bei allen Früchten und Zitrusfrüchten zum Sättigungsgefühl. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Eine mittelgroße Frucht hat 59 Kalorien.

Schwarze Schokolade

Wenn Sie auf ein Dessert nicht verzichten können, dann wird dunkle Schokolade – ein paar Quadrate davon – Ihre Naschkatzen perfekt vor dem Zusammenbruch bewahren und Sie mehr sättigen als andere Desserts. Natürlich kann Schokolade nicht mit einem 300-Gramm-Stück Kuchen mithalten, aber der Verzehr führt nicht zu einer Gewichtszunahme. Die Bestandteile der Schokolade neigen dazu, die Verdauung zu verlangsamen – und somit weniger Heißhungerattacken. 28 Gramm dunkle Schokolade enthalten 170 Kalorien.

Das wohl Unangenehmste an Diäten ist das ständige Hungergefühl.

Sie denken also: „Was könnte ich sonst noch essen, um abzunehmen?!“ Hier kommt es vor allem darauf an, ein IDEALES Produkt zu wählen, das kalorienarm und gleichzeitig sättigend, gesund, lecker (um den Hunger um mehrere Stunden hinauszuzögern) und darüber hinaus groß genug ist, um das Auge zu erfreuen. Solche Produkte gibt es tatsächlich, egal wie fantastisch es klingen mag. Was macht sie so sättigend? Ballaststoffe und Proteine. Ihr hoher Gehalt im Produkt ermöglicht es Ihnen, eine große Portion zu essen, ohne zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Also, essen und abnehmen:

Gebackene oder gekochte Kartoffeln

Vernachlässigen Sie Kartoffeln nicht, besonders wenn Sie sie genauso lieben wie ich. Kartoffeln werden aufgrund ihres vermeintlich hohen Kaloriengehalts und Stärkegehalts von Diätetikern oft übermäßig verteufelt. Tatsächlich sind Kartoffeln ein leckerer und überhaupt nicht schädlicher Hungerlöscher zum Abnehmen. Die in Kartoffeln enthaltene Stärke zügelt sehr gut den Appetit. Hierbei handelt es sich um eine spezielle Stärkeart, die Verdauungsenzymen widersteht, weshalb die Verdauung von Kartoffeln lange dauert. Sie müssen es nur ohne Fett und möglichst ohne Salz kochen. Es ist durchaus möglich, eine mittelgroße gekochte oder gebackene Kartoffel zu essen – sie enthält etwa 100-120 Kalorien, viele Vitamine, Ballaststoffe und vor allem viel Kalium, das für die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts und einer guten Herzfunktion notwendig ist . Gekühlte Kartoffeln verzögern das Hungergefühl übrigens noch mehr.

Suppen stillen im Allgemeinen gut den Hunger. Sie haben einen hohen Flüssigkeitsanteil, der den Magen sofort füllt und ein schnelles Sättigungsgefühl hervorruft. Bohnensuppe ist gleich doppelt gut – sie enthält viele Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Die Verdauung all dieser Zutaten dauert lange und verlangsamt den Zuckerfluss ins Blut, sodass Sie nicht so schnell ein Hungergefühl verspüren. Und all dieser „Reichtum“ – für etwa 150 Kalorien pro Teller. Geben Sie einfach kein Fett oder Kartoffeln in die Suppe und geizen Sie nicht mit Salz. Auch andere Hülsenfrüchte sind gut: Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen.

Eier

Eier sind ein essentielles Nahrungsmittel, sie enthalten viel Eiweiß und alle neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produziert. Im Verdauungstrakt lösen diese Aminosäuren die Produktion von Hormonen aus, die den Appetit unterdrücken. Ich empfehle nicht, wie manche Diäten empfehlen, das Eigelb loszuwerden. Ein ganzes Ei enthält nur 78 Kalorien. Aber etwa die Hälfte aller Proteine ​​und die meisten anderen wertvollen Nährstoffe sind im Eigelb enthalten. Für ein zusätzliches Sättigungsgefühl kombinieren Sie Eier mit frischem Gemüse, beispielsweise in einem Salat. Eier passen gut zu Tomaten (plus 20 Kalorien pro Tomate), Gurken, Spinat und grünem Salat (nur etwa 10 Kalorien pro Tasse Gemüse und pro Gurke).

Joghurt

Fettarme fermentierte Milchprodukte ohne Zucker sind ein ausgezeichnetes Lebensmittel für alle, die abnehmen möchten. Das darin enthaltene Eiweiß und Kalzium sorgt für eine schnelle Gewichtsreduzierung, außerdem füllen sich Eiweiße von selbst. Für ein besseres Sättigungsgefühl können Sie dem Joghurt etwas rohe Haferflocken, Kleie, gekochtes Müsli, Beeren oder gehackte Früchte hinzufügen.

Haferflocken und Quinoa

Haferflocken verdanken ihre bekannten sättigenden Eigenschaften ihrem hohen Ballaststoffgehalt und ihrer Fähigkeit, Flüssigkeiten wie ein Schwamm aufzusaugen. Gekocht oder in Milch, Wasser oder Saft eingeweicht machen Haferflocken prall und schon eine kleine Menge davon stillt den Hunger lange Zeit perfekt. Es ist nur ratsam, sich nicht für Instant-Haferflocken zu entscheiden (es ist weniger gesund), sondern für einen guten, gesunden „Herkules“, mit dem mehr als eine Generation von Russen aufgewachsen ist. Für noch mehr Geschmack und Vorteile bestreuen Sie Ihre Haferflocken mit Zimt (sparen Sie nicht an einem ganzen Teelöffel) oder ein paar Nüssen. Zimt ist für seine Fähigkeit bekannt, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Und Nüsse sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und ungesättigten Fetten, die auch den Insulinspiegel ausgleichen.

Übrigens, wenn Sie genug von Haferflocken haben, versuchen Sie, sie durch Quinoa zu ersetzen – ein weiteres gesundes, kalorienarmes Getreide mit dem höchsten Protein- und Ballaststoffgehalt unter den Körnern – 6 Gramm Protein und Ballaststoffe pro Portion Quinoa.

Äpfel

Äpfel sind nicht nur relativ kalorienarm für eine Frucht, sondern gehören auch zu den wenigen Früchten, die Pektin enthalten, das auf natürliche Weise die Verdauung verlangsamt und das Sättigungsgefühl fördert. Leider reizt Apfelsäure bei vielen Menschen den Magen und löst im Gegenteil ein Hungergefühl aus, daher ist es ratsam, den Apfel mit einer kleinen Menge anderer gesunder Produkte zu ergänzen: Haferflocken, ein paar Nüsse oder ein halbes Glas Kefir.

Popcorn aus der Mikrowelle

Ölfreies Mikrowellen-Popcorn ist ein Lebensmittel mit sehr geringer Energiedichte, d. h. für 100 Kalorien können Sie bis zu 3 Tassen Popcorn essen und bleiben so lange satt. Vergleichen Sie es mit Chips – nur eine viertel Tasse Chips oder Cracker hat den gleichen Kaloriengehalt. So viel Popcorn zu essen ist ein toller Zeitkiller und nimmt viel Platz im Magen ein, sodass Sie es beim Ansehen eines Films oder einer Fernsehsendung essen können, ohne Ihrer Figur zu schaden. Lassen Sie sich einfach nicht von Salz oder Zucker mitreißen. Nicht lecker genug? Würzen Sie das Popcorn mit Paprika oder, wenn Ihr Magen es verträgt, mit scharfer Paprika. Profitieren Sie doppelt: Geschmack und Stoffwechsel steigern.

Die meisten Getränke, vielleicht mit Ausnahme von Milch und Kefir, stillen den Hunger nicht gut. Smoothies sind eine glückliche Ausnahme. Dabei handelt es sich um ballaststoffreiche Gemüse-, Obst- oder Mix-Smoothies aus Saft, Milch oder Wasser. Sie enthalten viele Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die das Insulin stabilisieren und den Hunger verzögern. Besonders nützlich sind Gemüse-Smoothies, da sie weniger Zucker enthalten als Frucht-Smoothies. Gute Zutaten für Smoothies sind Magermilch, Haferflocken, Äpfel, Kiwi, Grapefruit, Bananen, Papaya, Erdbeeren und andere Beeren, Kürbis, Karotten. Für die Süße können Sie etwas Honig hinzufügen – einen halben Teelöffel pro Glas.

Wie viel Mühe stecken wir in den Kampf gegen Übergewicht! Um eine schlanke Figur zu haben, müssen Sie die Liste der nahrhaften, aber nicht kalorienreichen Lebensmittel kennen! Eines der häufigsten Missverständnisse derjenigen, die Gewicht verlieren, ist Man geht davon aus, dass das Produkt umso kalorienreicher ist, je sättigender es ist.

Diese Wahrnehmung führt zu falschen Taktiken. Nämlich darauf, die Ernährung entsprechend dem Hungergefühl zu dosieren. Denn nach diesen Vorstellungen sind sättigende Lebensmittel per Definition kalorienarm, was bedeutet, dass sie beim Abnehmen helfen. Seien wir ehrlich, die meisten Menschen denken und handeln so.

Sie bauen ihre Ernährung auf, indem sie versuchen, ständig hungrig zu sein.

Was ist ein pflegendes Produkt?

Sättigende Lebensmittel sind Lebensmittel, die ein Sättigungsgefühl hervorrufen. Es ist wünschenswert, dass dieses Gefühl so lange wie möglich anhält, damit die Person das Essen bis zur nächsten Mahlzeit vergessen kann. Wovon hängt das Sättigungsgefühl ab? Pflegende Produkte müssen folgende Kriterien erfüllen:

• ausreichend Volumen haben, um den Magen zu füllen;
• Bewegen Sie sich so langsam wie möglich durch den Magen-Darm-Trakt und behalten Sie dabei das Sättigungsgefühl für lange Zeit bei.
• enthalten ausreichende Mengen an Nährstoffen zur Sättigung;
• Sorgen Sie für eine allmähliche und nicht für eine schnelle Aufnahme der Nährstoffe, sodass Sie über einen langen Zeitraum eine Nährstoffkonzentration im Blut aufrechterhalten können, die für ein Sättigungsgefühl ausreicht.

Wie lange Sie sich nach dem Essen satt fühlen, hängt von mehreren Faktoren ab, besonders wichtig ist jedoch Ihr Blutzuckerspiegel. Je schneller er sinkt, desto schneller nehmen die Körperzellen Glukose aus dem Blut auf und desto eher verspürt der Mensch wieder Hunger. Es gibt Studien, die belegen, dass bereits der Duft von Lebensmitteln das Sättigungsgefühl regulieren kann.

Sie sollten sich mit der Liste der Lebensmittel vertraut machen, die ein langanhaltendes Sättigungsgefühl hervorrufen können, damit Sie die Anzahl der Kalorien, die in Ihren Körper gelangen, reduzieren können. Laut den Ratschlägen von Ernährungsexperten gibt es das 20 Lebensmittel, die uns helfen, uns länger satt zu fühlen.

Produktsättigungsindex

Nahrhafte Lebensmittel, die nicht zu einer Gewichtszunahme führen, sollten Folgendes haben: Kaloriengehalt.

1. Durchschnittlicher Kaloriengehalt.
2. Niedriger glykämischer Index.
3. Hoher Ballaststoffanteil.

1. Wassermelone, 38 kcal pro 100 g

Wassermelone ist eines der kalorienärmsten Lebensmittel und drei bis vier Scheiben reichen aus, um ein Sättigungsgefühl zu verspüren.

2. Kartoffeln, 161 Kalorien pro Kartoffel

Kartoffeln sind das sättigendste Lebensmittel Es vermittelt ein dreimal höheres Sättigungsgefühl als eine Scheibe Weißbrot.

3. Eier, jeweils 78 Kalorien

Ein Ei ist nicht nur ein sehr gesundes Produkt, es ist auch reich an Proteinen, Hilft bei der Sättigung. Wenn Sie ein Ei zum Frühstück essen, reduzieren Sie Ihren Appetit in der Folgezeit deutlich und füllen Ihre Reserven nicht um zusätzliche 330 Kalorien auf.

4. Haferflocken, 187 Kalorien pro 50 g Portion

Haferflocken sind die nährstoffreichsten Getreidearten. Die Eigenschaft von Haferflocken, eine wohltuende Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt zu haben, ist allgemein bekannt, was sie in der diätetischen Ernährung unverzichtbar macht. Die in Haferflocken enthaltenen Ballaststoffe fördern eine gute Verdauung. Darüber hinaus kann dieser Brei den Cholesterinspiegel senken.

5. Fisch, durchschnittlich 70 kcal pro 100 g

Der Körper bildet keine Proteinreserven. Alle verzehrten Proteine ​​werden entweder dazu verwendet, Proteinmoleküle in Zellen und Geweben zu ersetzen (plastische Funktion) oder in geringerem Maße für den Energiebedarf. Wir können nicht viel Protein essen – wir können es nirgends unterbringen. Daher sind proteinhaltige Lebensmittel auch sehr sättigend.

6. Naturjoghurt, 66 kcal pro 100 g

Beim Abnehmen hilft fettarmer Joghurt, der übrigens ganz einfach zu Hause zubereitet werden kann, da er das Sättigungsgefühl steigert.

Griechischer Joghurt wird ohne Zuckerzusatz mit einem natürlichen Starter hergestellt und ist eine natürliche Quelle für Eiweiß, Mineralien und Milchfett.

Um Ihren Joghurt wirklich nahrhaft zu machen, fügen Sie eine Handvoll Nüsse oder Müsli hinzu (die eignen sich hervorragend).

7. Äpfel, 47 kcal pro 100 g

Äpfel gehören zu den wenigen Früchten, die Pektin enthalten, das auf natürliche Weise die Verdauung verlangsamt und das Sättigungsgefühl fördert.

Ein Apfel, der nach dem Mittagessen gegessen wird, versorgt den Körper mit einer letzten Dosis komplexer Zucker und Vitamine und trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl lange aufrechtzuerhalten.

Versuchen Sie, Äpfel zu Salaten, Müsli und Sandwiches hinzuzufügen – das wird die Grenzen Ihrer Beziehung zu diesen wunderbaren Früchten erweitern.

8.Orangen, 59 Kalorien pro Frucht

Orangen gehören dank der darin enthaltenen Ballaststoffe zu den sättigendsten Früchten.

In einer von australischen Ernährungswissenschaftlern zusammengestellten Liste von 38 sättigenden Lebensmitteln stehen Orangen unter allen Obst- und Zitrusfrüchten an erster Stelle.

Pamelo, Zitronen und Mandarinen stillen nicht nur gut den Hunger, sondern fördern auch die Gewichtsabnahme und füllen die im Winter so notwendigen Vitamin- und Mikroelementreserven wieder auf.

9. Hartweizennudeln, 172 Kalorien pro 50 g Portion

Durch die Aufschriften auf den Etiketten kann man leicht verwirrt werden. Einige Hersteller geben auf Verpackungen von Nudeln aus Vollkornmehl „Nudeln aus Hartweizen“ an, während andere „Nudeln aus Vollkornmehl“ angeben. Doch in Wirklichkeit handelt es sich um ein und dasselbe: Vollkornmehl aus Hartweizen.

10. Dunkle Schokolade, 170 Kalorien pro 28 Gramm

Ungefähr ein Viertel einer 100-g-Tafel Schokolade wird Ihnen helfen, viel weniger andere Lebensmittel zu sich zu nehmen, da die Bestandteile dieser Delikatesse den Verdauungsprozess verlangsamen. Darüber hinaus wirken ein paar Tafeln dunkler Schokolade als Abhilfe gegen den Verzehr vieler Süßigkeiten sowie salziger und fettiger Speisen.

11. Pinienkerne, 95 Kalorien pro 14 Gramm – etwa 84 Nüsse

In Pinienkernen enthaltene Fettsäuren sehr gut für das Herz und trägt darüber hinaus zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl bei. Wenn Sie es gewohnt sind, Mandeln zu essen, empfehlen wir Ihnen, diese zu ersetzen.

12. Weichkäse, 76 Kalorien pro 28 Gramm

Frischer Ziegenkäse oder jede andere Feta-Sorte enthält konzentrierte Linolsäure, die das Sättigungsgefühl fördert und darüber hinaus bei der Fettverbrennung im Körper hilft. Auch Schmelzkäse enthält konzentrierte Linolsäure in relativ großen Mengen, sodass Sie ihm Ihren Vorzug geben können, sich aber auf einen Käse beschränken sollten.

13. Magermilch, 86 Kalorien pro Glas

Viele von uns sind es gewohnt, Milch als Hauptprodukt der Babynahrung zu betrachten, ohne zu ahnen, dass die wohltuenden Eigenschaften der Milch für den erwachsenen Körper von unschätzbarem Wert sind. Die darin enthaltenen Proteine, zum Beispiel Kasein, sättigen uns perfekt. Darüber hinaus enthält Milch auch konzentrierte Linolsäure.

14. Hüttenkäse,169 Kalorien pro 100 g

Dieses Produkt enthält Proteine, Fette, Vitamine, Mineralsalze und ist ein Diätprodukt. Hüttenkäse kann fettarm, vollfett und halbfett sein. Essen Sie etwas für Ihre Gesundheit!

15. Pilze, 20-40 kcal pro 100 g

Champignons (27 kcal pro 100 g), Austernpilze (38 kcal pro 100 g), Pfifferlinge (23 kcal pro 100 g) oder Steinpilze (31 kcal pro 100 g) eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Porridges, Snacks oder Dressings und Saucen. Es ist ratsamer, gekochte oder gebackene Pilze zu essen als eingelegte.

16. Kürbis, 22 kcal pro 100 g

Kürbis ist ein unverzichtbares Produkt zum Abnehmen! Sie können backen, schmoren, Pfannkuchen und Brei zubereiten. Brei: Sie müssen 200 g Kürbis nehmen und in kleine Würfel schneiden. Mit hinzugefügtem Wasser 30 Minuten köcheln lassen.

Fügen Sie dann ein beliebiges Müsli Ihrer Wahl (Haferflocken, Hirseflocken oder Reis) in der Menge von 2 EL hinzu. l. und die gleiche Zeit lang auf niedriger Hitze erhitzen.

Es stellt sich heraus, dass es ein sehr leckerer Brei ist, es ist nicht verboten, ihn etwas mit Magermilch zu verdünnen.

17. Brokkoli, 33 kcal pro 100 g

Ein wahres Lagerhaus an Vitaminen und Mineralstoffen. Es gibt die Meinung, dass Brokkoli ein hervorragendes vorbeugendes Mittel gegen viele Krankheiten, einschließlich Krebs, ist. Es wird empfohlen, das Gemüse gekocht, gebacken oder roh zu verzehren.

18. Rübe, 28 kcal pro 100 g

Es ist ein hervorragender Ersatz für das übliche Kartoffelpüree und enthält keine Stärke. Rübengerichte helfen, den Körper von Giftstoffen zu reinigen und die Funktion des Magen-Darm-Trakts zu verbessern.

19. Papaya, 43 kcal pro 100 g

Eine exotische Frucht, die die Fettverbrennung und Proteinaufnahme fördert. Kann roh oder gedünstet verzehrt werden. Papaya verdünnt das Blut und ist ideal für Menschen, die an Geschwüren oder Gastritis leiden.

20. Kalbfleisch, 90 kcal pro 100 g

Das am wenigsten fetthaltige Fleisch, dessen Verzehr zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Wiederherstellung der Schleimhäute des Verdauungstrakts beiträgt. Empfehlenswerter ist es, das Produkt in der ersten Tageshälfte zu verwenden.

21. Spargel, 20 kcal pro 100 g

Entfernt überschüssige Flüssigkeit und ist ein ausgezeichnetes Entgiftungsprodukt, das die Gewichtsabnahme fördert. Das im Gemüse enthaltene Asparagin beschleunigt Stoffwechselprozesse im Körper. Und das wiederum führt zur Fettverbrennung. Spargel enthält viele Ballaststoffe, sättigt daher gut und reinigt den Darm perfekt.

22. Bohnen, 120 kcal pro 100 g

Ein universelles Produkt, das für erste Gänge, Salate und Beilagen geeignet ist. Der Verzehr von Bohnen stärkt das Immunsystem und beugt Anämie vor.

23. Vollkornbrot, 213 kcal pro 100g

Kleiebrot enthält Vitamine, Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mono- und Disaccharide sowie gesättigte Fettsäuren. Kleie ist reich an Ballaststoffen, die Giftstoffe absorbieren und entfernen und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen. Dadurch normalisieren sich die Insulin- und Glukosespiegel im Blut.

Wenn Sie sich ängstlich und gestresst fühlen, ist es besser, einen kleinen Snack zu sich zu nehmen: Trinken Sie eine Tasse heißen Tee mit Kleiebrot-Toast.

24. Frische Feigen, 49 kcal pro 100 g

Das beste Dessert zum Abnehmen. Die in Feigen enthaltenen Ballaststoffe tragen zur Verbesserung der Verdauung bei und verlangsamen zudem die Freisetzung von Zucker ins Blut.

25. Heißer Tee, Kakao, Kaffee mit Milch, Kompott

Die meisten flüssigen Lebensmittel weisen aufgrund ihres Wassergehalts einen hohen Sättigungsindex auf. Flüssigkeiten mit niedriger Viskosität (wie Wasser, Saft oder Erfrischungsgetränke) werden jedoch schnell verdaut und machen wahrscheinlich schnell hungrig.

Das Trinken eines heißen Getränks nach einer Mahlzeit oder zwischen den Mahlzeiten kann dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, ohne zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Manchmal verwechseln wir das Gefühl der Dehydrierung mit Hunger. Koffein reduziert vorübergehend das Verlangen nach Essen. Grüner Tee hilft nachweislich bei der Fettverbrennung und Tees mit Ingwer, Zitrone oder Kurkuma können Ihre Verdauung und Gesundheit verbessern!

Indextabelle zur Produktsättigung

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