Tägliche Kalorienzufuhr zur Gewichtsreduktion. Tägliche Kalorienaufnahme

Der einzig richtige und wirksame Weg, Gewicht zu verlieren, ist Sport und eine ausgewogene Ernährung. Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts hängt von den physiologischen Eigenschaften jeder Person, dem Grad der körperlichen Aktivität (Training), bestehenden Krankheiten usw. ab. Wenn eine Frau abnehmen möchte, muss sie ihre tägliche Kalorienaufnahme richtig berechnen, um eine effektivere und schnellere Gewichtsabnahme und einen subkutanen Fettabbau zu erreichen.

Warum müssen Sie Kalorien berechnen?

Kalorien sind das Energiegewicht eines Produkts, das der Körper bei der Verdauung von Nahrungsmitteln freisetzt. Das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Kaloriengehalt eines Gerichts hängt mit Leistung und Aktivität sowie dem Gesundheitszustand zusammen.

Wenn nicht genügend Energie in den Körper gelangt, kommt es zu Schwäche, Apathie und einer Verschlechterung des Zustands von Haut, Zähnen und Haaren.

Bei einer übermäßigen Kalorienzufuhr kommt es zur Fettansammlung im Körper und zu einem Anstieg des Körpergewichts.

Für eine gesunde und sichere Gewichtsabnahme ist es wichtig, die Kalorienzufuhr schrittweise auf das erforderliche Maß zu reduzieren. Dazu müssen Sie den individuellen Kalorienverbrauch des Körpers berechnen und ein Ernährungstagebuch führen, das alle im Laufe des Tages verzehrten Lebensmittel und Gerichte widerspiegelt.

So berechnen Sie die tägliche Kalorienaufnahme

Die Weltgesundheitsorganisation hat universelle Kalorienstandards anerkannt: Für Frauen beträgt die tägliche Kalorienaufnahme 2000 kcal, für Männer 2500 kcal. Diese Daten berücksichtigen jedoch nicht eine Reihe von Faktoren, von denen die tägliche Kalorienaufnahme direkt abhängt, beispielsweise Geschlecht, Alter, Lebensstil, körperliche Aktivität usw.

Die tägliche Kalorienaufnahme einer Frau beim Abnehmen wird nach speziellen Formeln berechnet.

Die Berechnung besteht aus mehreren Schritten:

Als Ergebnis erhält man die Stoffwechselrate (Stoffwechselrate).

Durch Multiplikation dieses Indikators mit dem Koeffizienten des entsprechenden Aktivitätsniveaus erhalten wir die erforderliche Kalorienaufnahme pro Tag, um das Gewicht auf einem stabilen Niveau zu halten.

Um Gewicht zu verlieren, muss eine Frau den resultierenden Wert um 500 kcal reduzieren. Das heißt, wenn sich bei den Berechnungen herausstellte, dass der erforderliche tägliche Kaloriengehalt 1800 kcal betrug, müssen Sie sich zum Abnehmen auf 1300 kcal beschränken.

Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, können Sie die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen.

Berechnung des Idealgewichts und der minimalen Kalorienzufuhr zur Gewichtsreduktion

Dann multiplizieren Sie das Ergebnis mit:

Zum Beispiel:

Eine 28-jährige Frau, 170 cm groß, normosthenischer Körperbau, mit mäßiger körperlicher Aktivität. Idealgewicht: 170 * 360 = 61.200 kg.

Kaloriennorm zur Aufrechterhaltung eines normalen Gewichts: 61 * 33 = 2013, d.h. 2000 kcal.

Mifflin-St.-Jeort-Methode

Diese Berechnung ist die optimalste Methode bei der Vorbereitung einer Diät.

Der Nachteil der Methode ist die fehlende Berücksichtigung des Verhältnisses von Muskel- und Fettgewebe im Körper, denn Die Höhe der Muskelmasse beeinflusst die Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen.

Zum Beispiel:

Tägliche Kalorienaufnahme für eine Frau im Alter von 35 Jahren, 160 cm groß und 78 kg schwer mit mäßig intensivem CFA: 78 * 10 + (6,25 * Körpergröße in cm) – 5 * Alter (ganze Jahre) – 161 = 1444 kcal

1444 * 1.550 = 2238 kcal – Tagesbedarf.

Um Gewicht zu verlieren, muss eine Frau Energie in Höhe von 2238 kcal aus der Nahrung aufnehmen, die Norm jedoch schrittweise auf 2000 kcal reduzieren.

Harris-Benedict-Methode

Diese Methode wurde 1919 entwickelt. Zu diesem Zeitpunkt ist die Methode etwas falsch und weist einen Berechnungsfehler von +/- 5 % auf.

Die tägliche Kalorienaufnahme für Männer und Frauen wird nach dieser Methode wie folgt berechnet:

Zum Beispiel:

Eine 33-jährige Frau mit einem Gewicht von 65 kg und einer Körpergröße von 173 cm benötigt zur Aufrechterhaltung ihres Normalgewichts:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Methode der Weltgesundheitsorganisation (WHO).

Mit dieser Methode wird die tägliche Kalorienaufnahme unter Berücksichtigung des CFA berechnet:

Zum Beispiel:

Ein 25-jähriges Mädchen mit einem Gewicht von 55 kg und intensiver CFA benötigt: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal pro Tag.

Ketch-McArdle-Methode

Berechnungen mit dieser Methode ermöglichen es Ihnen, das Verhältnis von Fett- und Muskelgewebe im Körper zu berücksichtigen. Der Nachteil der Methode besteht darin, dass Geschlecht, Alter und Körpergröße bei der Berechnung nicht berücksichtigt werden, was die Wahrscheinlichkeit von Fehlern bei den Berechnungen erhöht.

Nach der Ketch-McArdle-Methode Tagesbedarf = 370 + (21,6 * Gewicht in kg ohne Fettgewebe).

Zum Beispiel:

Eine Frau mit einem Gewicht von 60 kg pro Tag benötigt: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Durch die Einhaltung der Regeln einer gesunden, ausgewogenen Ernährung unter Berücksichtigung des erforderlichen Kaloriengehalts kann eine Frau ihr Gewicht auf einem normalen Niveau halten. Wenn eine Frau abnehmen möchte, sollten 500 von der resultierenden Kaloriennorm abgezogen werden, aber der CFA-Wert sollte berücksichtigt werden. Eine starke Reduzierung der Kalorienaufnahme zur schnellen Gewichtsabnahme und eine Steigerung der körperlichen Aktivität tragen zur Entwicklung schwerwiegender Komplikationen und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-, Hormon- und Fortpflanzungssystems, einer Verlangsamung des Stoffwechsels und einer Abnahme der Immunität bei.

Funktionen zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme

Die tägliche Kalorienaufnahme des Körpers ist bei Männern und Frauen unterschiedlich. Männer benötigen mehr Energie. Für ein genaues und möglichst aussagekräftiges Ergebnis sollten bei der Berechnung folgende individuelle Merkmale berücksichtigt werden:

• Alter,
• Höhe,
• Körpertyp,
• Lebensstil, Grad der körperlichen Aktivität,
• Art der Beschäftigung (geistige Arbeit, schwere körperliche Arbeit).

Bei der Berücksichtigung des Grads der körperlichen Aktivität sollte man die Leistung bei der Hausarbeit (Boden waschen, Geschirr spülen, Waschen, Bügeln), das Treppensteigen oder Fahren mit dem Aufzug, den Grad der Bewegung im Alltag und das Niveau berücksichtigen der Stressresistenz.

Daher benötigt eine Frau mit schwerer körperlicher Arbeit mehr Kalorien, um ihre Kraft aufrechtzuerhalten, als eine Frau mit den gleichen Parametern, die jedoch in einem Büro arbeitet.

Kalorienaufnahme während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist es einer Frau strengstens untersagt, Diäten zu machen oder Gewicht zu verlieren. Auch übermäßiges Essen „zu zweit“ wird nicht empfohlen. Angesichts der interessanten Situation muss eine Frau die tägliche Kalorienaufnahme berechnen, um die natürlichen Prozesse des Körpers für die Entwicklung des ungeborenen Kindes aufrechtzuerhalten.

Experten empfehlen, die Kalorienzufuhr mit fortschreitender Schwangerschaft schrittweise von 2500 kcal im ersten Trimester auf 3500 kcal im dritten Trimester zu erhöhen. Sie sollten die erforderliche Kalorienzufuhr aus pflanzlichen Lebensmitteln, magerem Rind- und Hühnerfleisch, fettem Seefisch, Nüssen, Früchten, Vollkorngetreide und Brot decken.

Die Bedeutung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten beim Kalorienzählen

Bei der Kalorienberechnung ist es wichtig zu berücksichtigen, woher die Kalorien stammen. Der Zustand des Körpers, der Prozess des Abnehmens oder Zunehmens hängt direkt vom Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Nahrung ab.

So kommen beispielsweise die für den Körper notwendigen 2000 kcal aus „schwerer“ Nahrung dem Körper nicht zugute. Aber die gleichen 2000 kcal, gewonnen aus frischem Gemüse, Vollkorngetreide, Eiweißprodukten und Nüssen, helfen dabei, das Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten und bei Bedarf Gewicht zu verlieren.

Experten verwenden eine universelle Formel für das Verhältnis in der Ernährung: B (1): F (1): U (4). Beim Abnehmen sollten Sie jedoch die Menge an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten erhöhen und die Fette sollten pflanzlich und mehrfach ungesättigt sein. Es wird außerdem empfohlen, Lebensmittel mit hohem Kalium-, Magnesium-, Eisen-, Jod- und Kalziumgehalt einzunehmen.

Kohlenhydrate sind eine Energie- und Kraftquelle im Körper. Beim Abnehmen müssen Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, deren Verdauung durch den Körper länger dauert und die ein Sättigungsgefühl hervorrufen.

Die Kohlenhydratzufuhr sollte aus folgenden Quellen stammen:

• Haferflocken, Graupen, Weizen, Maisgrieß, Bulgur, Couscous,
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Mais,
• Weizenvollkornbrot.

Beim Abnehmen ist es für eine Frau wichtig, die Menge an komplexen Kohlenhydraten, proteinhaltigen Lebensmitteln und Fetten in ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu berücksichtigen.

Mögliche Fehler bei der Kalorienberechnung

Hauptfehler bei der Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme:

1. Physiologische Merkmale.
2. Hormonelle Veränderungen und Störungen. Somit trägt eine Hypothyreose zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels bei und führt zu einer Störung des Wasser-Salz-Gleichgewichts im Körper (was sich in Form von Schwellungen widerspiegelt).
3. Flüssigkeitsansammlung im Körper. Durch den Verzehr großer Mengen Salz, geräuchertem Fleisch und scharfer Gewürze kommt es zu Wassereinlagerungen und Schwellungen des Körpers. Beim Abnehmen wird das Wiegen falsch sein, da das Körpergewicht aufgrund der überschüssigen Flüssigkeit im Körper größer ist, als es tatsächlich ist.
4. CFAs in Berechnungen sind Näherungswerte. Es ist unmöglich, die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien beim Sport zu bestimmen.

Um mögliche Rechenfehler zu vermeiden, empfiehlt es sich, ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem alle über den Tag verzehrten Lebensmittel aufgeführt sind. Wenn Sie also Ihre Ernährung 3-4 Wochen lang überwachen, können Sie unnötige und kalorienreiche Lebensmittel erkennen, die die Gewichtsabnahme beeinträchtigen.

Ein qualifizierter Fachmann (Ernährungsberater, Trainer) hilft Ihnen dabei, Ihre tägliche Kalorienaufnahme richtig zu berechnen. Unter Berücksichtigung individueller Merkmale, Geschlecht, Alter, Größe und CFA-Wert kann ein Spezialist genauer berechnen, wie viele Kalorien der Körper benötigt, um physiologische Funktionen zu verbrauchen und auszuführen.

Die Berechnung und Anwendung der Kalorienzufuhr pro Tag ist eine sinnvolle Praxis, die es Ihnen ermöglicht, einen normalen Lebensstil zu führen und gleichzeitig spürbar Gewicht zu verlieren. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien in jedem einzelnen Produkt enthalten sind, können Sie die Verbrauchsrate von BJU berechnen.

Die Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr ist der erste Schritt, um mit der Erstellung einer erfolgreichen Diät zur Gewichtsreduktion oder Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse zu beginnen, denn ohne die Ermittlung der individuellen täglichen Kalorienzufuhr ist es unmöglich, die optimale Zusammensetzung Ihrer Haupternährung zu berechnen Makronährstoffe (d. h. Proteine ​​usw.).

Es gibt zwei Formeln, nach denen dieser Satz berechnet wird, am häufigsten wird jedoch die Harris-Benedict-Formel verwendet. Jeder Kalorienrechner im Internet, in einer Smartphone-App, in einem Cardiogerät oder in einem Fitnessarmband kann es verwenden. Allerdings weist diese Formel erhebliche Fehler auf, die niemand erwähnt.

Was ist eine Kalorie?

Der Begriff „Kalorie“ selbst leitet sich von dem Wort ab Kalorien, aus dem Lateinischen übersetzt als „Hitze“. In der klassischen Physik hatten Kalorien nichts mit Lebensmitteln zu tun – noch vor hundert Jahren maß man ausschließlich die Energie, die bei der Verbrennung von Brennstoffen (Kohle, Holz) freigesetzt wurde, und erst zu Beginn des 20. Jahrhunderts begann man, Lebensmittel als solche zu betrachten Treibstoff für den Körper.

Man muss verstehen, dass der Kaloriengehalt eines Produkts eine rein bedingte Energiemenge ist, die bei der Verbrennung in einem speziellen Gerät gewonnen wird. In der Realität verdaut der menschliche Körper die Nahrung jedoch völlig anders – tatsächlich kann der Anteil der aufgenommenen Energie um 20-25 % von den Zahlen abweichen.

Formel zur Berechnung der Kalorienaufnahme

Die direkte Formel zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme besteht aus zwei Teilen: 1) der genauesten Berechnung des Grundumsatzes – der Kalorien, die der Körper zur Aufrechterhaltung des Lebens benötigt, oder der sogenannten „Ruheenergie“ und 2) der individueller Aktivitätskoeffizient einer Person, am häufigsten „mit dem Auge“ bestimmt.

In diesem Koeffizienten liegt das Hauptproblem der Harris-Benedict-Kalorienberechnungsformel. Nachdem Sie Ihren Grundumsatz (z. B. 1765 kcal) genau berechnet haben, müssen Sie diesen Wert mit Ihrem individuellen Aktivitätsfaktor im Bereich von 1,2 bis 1,9 multiplizieren. Das Endergebnis wird zwischen 2118 kcal und 3354 kcal liegen. Der Unterschied beträgt 1236 kcal.

Harris-Benedict-Formel

Wie bereits erwähnt, bestimmt die Harris-Benedict-Formel zunächst den Grundumsatz eines Menschen (Basalumsatz, BMR) – das ist der Kalorienbedarf des Körpers für die Gehirnfunktion, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die Verdauung von Nahrungsmitteln und andere Stoffwechselvorgänge Prozesse. Allerdings berücksichtigt die Formel nicht die Energie für körperliche Aktivität.

Wichtig ist auch, dass das Grundniveau des Stoffwechsels vom Geschlecht, Alter und Körperbau einer Person abhängt. Alle Berechnungen mit dieser Formel sind jedoch nur für durchschnittliche Staturen korrekt – für diejenigen, die übermäßig dünn oder übergewichtig sind, oder sogar für solche, ist die Harissa-Benedict-Formel nicht geeignet, da sie individuelle Merkmale nicht berücksichtigt.

Formel zur Berechnung des Grundkalorienbedarfs:

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Individuelles Aktivitätsniveau

Die Harris-Benedict-Formel zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme unterteilt fünf Arten körperlicher Aktivität: minimales Niveau (keine körperliche Aktivität), niedriges Niveau (körperliche Aktivität 1–3 Mal pro Woche), mäßiges Niveau (3–5 Tage pro Woche), hohes Niveau Niveau (6-7 Mal pro Woche) und sehr hohes Niveau (Training mehr als einmal am Tag).

Theoretisch sieht alles einfach und klar aus. Um Ihren gesamten täglichen Kalorien- und Energiebedarf zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihren Basis-BMR für Ihr Geschlecht, Alter und Gewicht mit einem Faktor, der auf Ihrem durchschnittlichen körperlichen Aktivitätsniveau in der aktuellen Woche basiert:

• Mindestwert – Kaloriennorm = BMR x 1,2
• Kalorienarme Zufuhr = BMR x 1,375
• Durchschnitt – Kalorienaufnahme = BMR x 1,55
• Hoch – Kalorienaufnahme = BMR x 1,725
• Sehr hoch – Kalorienaufnahme = BMR x 1,9

Welches Verhältnis sollten Sie verwenden?

Wenn Sie beruflich Holzfäller oder Bergmann sind, verwenden Sie einen Koeffizienten von 1,9, wenn Sie Kühe hüten – 1,55. Dies sind genau die Empfehlungen der Harris-Benedict-Kalorienformel aus dem Jahr 1919. Moderne Berufe (insbesondere die Kategorie „Büroangestellter“) sind natürlich nicht auf dieser Liste.

Durch die Eingabe Ihres Alters, Ihrer Größe und Ihres Gewichts in ein Cardiogerät oder ein fortschrittliches Fitnessarmband erhalten Sie den genauesten Wert für Ihre tägliche Kalorienaufnahme, es ist jedoch überhaupt nicht klar, welchen Koeffizienten das Gerät bei der Berechnung verwendet. Wenn Sie Glück haben, liegt er im Bereich von 1,4 – 1,7 und der endgültige Fehler wird 15–20 % (ungefähr +/- 500 kcal) nicht überschreiten.

Wenn Sie ein Mann sind, 25 Jahre alt sind, in einem Büro arbeiten und dreimal pro Woche Krafttraining machen, dann liegt die Empfehlung für Ihre tägliche Kalorienzufuhr bei 2600 kcal bis 3200 kcal – das müssen Sie jedoch verstehen beliebig eine genauere Zahl wäre lediglich eine zufällige Wahl und würde keine Zuverlässigkeit oder zusätzliche Validität garantieren.

Unter anderem werden Kalorien aus der Nahrung nicht zu 100 % aufgenommen. Zum Beispiel – dies wird jedoch in den Zahlen zur Produktzusammensetzung nie berücksichtigt. Daher ist es besser, nicht zu versuchen, die tägliche Kalorienzufuhr mit einer „intelligenten“ Formel zu berechnen, sondern einfach den grundlegenden Empfehlungen (1) zu folgen und auf Ihren Körper zu hören.

Tägliche Kalorienaufnahme für Männer:

Tägliche Kalorienaufnahme für Frauen:

Tägliche Kalorienaufnahme für Kinder und Jugendliche:

Alter	Aktivitätslevel	Kaloriennorm
14 Jahre	Kurz	1000 kcal
	Durchschnitt	1200-1400 kcal
	Hoch	1400-1600 kcal
5 – 8 Jahre	Kurz	1200-1400 kcal
	Durchschnitt	1400-1600 kcal
	Hoch	1600-1900 kcal
9 – 11 Jahre	Kurz	1500-1800 kcal
	Durchschnitt	1800-2000 kcal
	Hoch	1900-2200 kcal
12 – 16 Jahre alt	Kurz	1600-1800 kcal
	Durchschnitt	2000-2500 kcal
	Hoch	2500-3000 kcal

***

Die Formel zur Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr kann lediglich die Höhe des Grundenergiebedarfs des Körpers ohne Berücksichtigung der körperlichen Aktivität ermitteln. Um Ihren Gesamtkalorienbedarf zu ermitteln, müssen Sie einen eindeutigen Koeffizienten kennen, der nicht genau bestimmt werden kann. Aus diesem Grund geben alle Geräte zur Berechnung von Kaloriennormen einen Fehler von +/- 500 kcal an.

Wissenschaftliche Quellen:

1. Geschätzter Kalorienbedarf pro Tag nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität,

Kilokalorien (häufiger „Kalorien“ genannt) sind Energie, die aus der Nahrung gewonnen und lebenslang verbraucht wird. Selbst wenn eine Person nur ruhig sitzt oder liegt, werden Kalorien verbraucht, um die produktive Funktion der Organe sicherzustellen. Wir müssen die Anzahl der Kalorien kennen, die für die Aktivität während des Tages geeignet sind. Um diesen Betrag zu berechnen, müssen Sie Lebensstil, Alter, Geschlecht, Gewicht und andere Bedingungen berücksichtigen.

Beispiel einer Berechnung mit der Muffin-Jeor-Methode
Bei der Ermittlung des täglichen Kalorienbedarfs empfiehlt es sich, alle Lebensumstände eines Menschen zu berücksichtigen, denn der Energieverbrauch ist bei einem Erwachsenen und einem Kind, einer Hausfrau und einem Sportler, einem Mann und einer Frau sehr unterschiedlich. Darüber hinaus verlangsamt sich mit zunehmendem Alter der Stoffwechsel des Menschen, auch der Energieverbrauch sinkt, wodurch er weniger Kalorien benötigt.

Um eine ziemlich genaue Berechnung der Kalorien pro Tag durchzuführen, verwenden Sie am besten universelle Formeln. Lassen Sie uns zunächst verwenden Muffin-Geor-Formel(Muffin-Jeor-Gleichung, manchmal auch genannt Mifflin-Saint-Geor-Gleichung). Es gibt Optionen für Männer und Frauen.

1. Lassen Sie uns zunächst den Grundumsatz ermitteln. So bezeichnet man die Menge an Kalorien, die zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt werden, vorausgesetzt man befindet sich im Ruhezustand (keine körperliche Aktivität).
   • Grundumsatz – Männer: (9,99-faches Gewicht) + (6,25-fache Größe) – (4,92-faches Alter) + 5
     
   • Basaler Austausch – Frauen: (9,99 multipliziert mit Gewicht) + (6,25 multipliziert mit Körpergröße) – (4,92 multipliziert mit Alter) – 161
     
2. Berechnen wir nun die tägliche Kalorienmenge unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität. Dazu sind steigende Koeffizienten erforderlich, die jeweils den Grad der körperlichen Aktivität angeben. Wir multiplizieren den Grundumsatz mit einem der Ihrer Belastung entsprechenden Koeffizienten:
   • inaktiver Lebensstil: 1,2;
     
   • geringfügige körperliche Aktivität (pro Woche - bis zu 3 Tage): 1,375;
     
   • Aktivität mittlerer Intensität (Sportaktivitäten nicht länger als 3–5 Tage): 1,55;
     
   • signifikante Aktivität (sportliche Aktivität täglich): 1,725;
     
   • sehr intensive Belastung (tägliche körperliche Arbeit, ständiges aktives Training, Wettkämpfe): 1,9.
     

Schauen wir uns nun ein Beispiel an.
Wie viele Kalorien braucht ein 35-jähriger Mann mit einem Gewicht von 77 kg und einer Körpergröße von 175 cm, vorausgesetzt, er ist stellvertretender Direktor eines Unternehmens (der Job erfordert keine sehr aktive Bewegung) und geht drei Tage in der Woche ins Fitnessstudio ?

Grundstoffwechsel nach diesen Parametern: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) – (4,92 * 35) + 5

Wir erhalten: 769,23 + 1093,75 – 172,2 + 5 = 1695,78

Multiplizieren wir den Grundstoffwechsel mit dem entsprechenden Steigerungsfaktor: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.

Dies ist die Menge an Kalorien, die ein Mann tagsüber benötigt, um sein Gewicht zu halten. Wenn er sich zum Abnehmen entschließt, muss er ein Kaloriendefizit haben, das etwa 400 kcal unter der berechneten Norm liegt. Dementsprechend führt die Aufnahme von mehr Kalorien als normal zu einer Gewichtszunahme.

Beispiel einer Berechnung nach der Harris-Benedict-Methode
Diese Methode funktioniert ungefähr genauso wie die vorherige. Die Formel ist jedoch nur für Menschen mit Durchschnittsgewicht geeignet (nicht für Übergewichtige und nicht für Sportler mit erheblicher Muskelmasse).

Grundlage der Berechnung ist der Grundumsatz, also der Energievorrat für 24 Stunden ohne körperliche Aktivität.

• Männer: 88,36 + (13,4-faches Gewicht) + (4,8-fache Größe) – (5,7-faches Alter)
  
• Frauen: 447,6 + (9,2-faches Gewicht) + (3,1-fache Größe) – (4,3-faches Alter)
  

Das Aktivitätsniveau, mit dem Sie das Ergebnis multiplizieren müssen:

• Mindestaktivitätsniveau (ohne körperliche Aktivität) – 1,2;
  
• niedrig (Belastung von 1 bis 3 Tagen innerhalb einer Woche) – 1,375;
  
• mäßig (Belastung nicht länger als 3-5 Tage) – 1,55;
  
• signifikant (6 oder 7 Tage) – 1,725;
  
• sehr hoch – 1,9.
  

Für den Mann im obigen Beispiel: Grundumsatz 88,36 + 1031,8 + 840 - 199,5 = 1760,66. Berücksichtigen wir nun die körperliche Aktivität (in unserem Fall mäßig): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Wie Sie sehen, ist der Unterschied im Ergebnis zur ersten Formel unbedeutend – etwa 100 Kalorien.

Durchschnittliche Tageswerte
Für diejenigen, die keine Formeln verwenden möchten: Es gibt bestimmte normative Indikatoren für Menschen unterschiedlichen Geschlechts und unterschiedlichen Alters. Bei diesen Indikatoren handelt es sich um Durchschnittswerte, die im Einzelfall nicht genau sind, aber als Richtwerte dienen können.

Bei der Ermittlung dieser Werte berücksichtigen Experten Geschlecht, Alter und körperliche Aktivität.

Für Kinder und Jugendliche. Für Babys unter 1 Jahr reichen 800 kcal; bis zu 3 Jahre – bis zu 1500 kcal. Für Kinder im Vorschulalter unter 6 Jahren – nicht mehr als 1990 kcal. Für Kinder unter 10 Jahren reichen 2400 kcal pro Tag.

In der Pubertät benötigen Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren etwa 2800 kcal pro Tag, gleichaltrige Jungen etwa 3200 kcal.

Für Erwachsene von 18 bis 40 Jahren. Ein erwachsener Mann kann bis zu 3000 kcal pro Tag zu sich nehmen und diese Zahl um weitere 1000 steigern, wenn seine Aktivität körperliche Aktivität beinhaltet. Eine erwachsene Frau kann bis zu 2600 kcal und bei körperlicher Aktivität etwa 3300 kcal zu sich nehmen. Für eine schwangere Frau werden mindestens 3200 kcal pro Tag empfohlen, für eine stillende Mutter 3500 kcal.

Für die ältere Altersgruppe ab 40 Jahren. Für Männer reichen 2800 Kalorien, für Frauen 2400. Bei körperlicher Aktivität können beide etwa 200 Kalorien hinzufügen. Für Männer über 60 Jahre ist es besser, nicht mehr als 2500 Kalorien zu sich zu nehmen, für Frauen nicht mehr als 2200. Für Menschen über 70 Jahre sind bis zu 2200 Kalorien pro Tag die Norm.

Kalorien für eine gute Gesundheit
Wenn Sie sich zum Abnehmen auf die Ernährung beschränken möchten, ist es besser, nicht mehr als 400 kcal aus Ihrer Ernährung zu „streichen“. Es wird nicht empfohlen, die tägliche Aufnahme auf weniger als 1200 kcal zu reduzieren.

Was passiert, wenn nur sehr wenige Kalorien in den Körper gelangen – zum Beispiel bei einer „Extrem“-Diät oder einem bewussten Fasten zum schnellen Abnehmen?

• Der Grundstoffwechsel sinkt, der Körper spart Energie – dies wirkt sich sowohl negativ auf die Aktivität (auch die sexuelle Aktivität) als auch auf das Wohlbefinden aus.
  
• Katabolische Prozesse beginnen, das heißt, der Körper verarbeitet seine eigenen Muskelfasern und versucht, sie in Energie umzuwandeln.
  
• Die Verdauung der Nahrung und der Stoffwechsel verschlechtern sich und dem Körper mangelt es an Nährstoffen und Vitaminen.
  
• Wenn eine Person beschließt, zu ihrer gewohnten Ernährung zurückzukehren, geht der Körper, der durch einen kürzlichen Hungerstreik schockiert ist, für einige Zeit sparsam mit Energie um und „speichert“, was nicht für die zukünftige Verwendung verbraucht wird. Deshalb kommen alle verlorenen Kilogramm wieder zurück und oft ist das Gewicht höher als zuvor.
  

Im Internet gibt es Seiten mit Nährwertangaben, auf denen man spezielle Online-Rechner für die tägliche Kalorienzufuhr finden kann. Wenn Sie der Meinung sind, dass die eingegebenen Parameter für eine genaue Berechnung nicht ausreichen, können Sie jederzeit eine individuelle Berechnung anhand der angegebenen Formeln durchführen. Eine richtig ermittelte Kalorienzufuhr sorgt dafür, dass Sie je nach Wunsch Ihr Idealgewicht halten, abnehmen oder wieder normal zunehmen.

Jeder Vertreter des schönen Geschlechts denkt früher oder später darüber nach, was tägliche Kalorienaufnahme pro Tag für eine Frau. Die richtige und ausgewogene Ernährung hilft Ihnen, in Form zu bleiben, ohne Ihrem Körper zu schaden. Darüber hinaus ist zu bedenken, dass jeder Mensch individuell ist und seine eigene Norm hat. Vor allem Jugendliche brauchen mehr Kraft zum Wachsen.

Doch je älter ein Mensch wird, desto weniger Kalorien benötigt er. Und natürlich hängt viel vom Grad der körperlichen Aktivität ab. Mädchen, die regelmäßig Sport treiben, müssen etwa 1,5-mal mehr Kalorien zu sich nehmen. Der Kaloriengehalt ist die Energiemenge, die der Körper aus der Nahrung, die er zu sich nimmt, gewinnen kann. Kann mit mehreren Formeln berechnet werden. Für viele ist diese Frage relevant, da die meisten Ernährungsprogramme sowie Diäten auf diesem Indikator in kcal basieren. Um Ihren Körper in Form zu halten und gleichzeitig die für eine normale Funktion notwendige Energiemenge zu verbrauchen, müssen Sie daher eine Vorstellung davon haben, wie hoch die tägliche Kalorienaufnahme einer Frau beim Abnehmen ist.

Die wichtigste Energiequelle für den Menschen ist die Nahrung. Sie enthalten nützliche Substanzen und Vitamine, die sich positiv auf den Körper auswirken. Ein weiterer Indikator für Produkte ist ihr Kaloriengehalt. Mit Ausnahme einer kleinen Gruppe von Nahrungsmitteln und Getränken mit einem Nullindikator füllt der Rest den Körper mit Energie. Wie viele aus dem Lehrplan wissen, wird Energie in Kilojoule gemessen. Der Kaloriengehalt wird in Kalorien angegeben. Gleichzeitig entspricht 1 Kilojoule 4,186 Kalorien. Ohne Energie kann der Körper nicht normal funktionieren. Es ist der menschliche Treibstoff, der täglich verbraucht werden muss. Auch in Ruhe und Schlaf verbrauchen im Körper ablaufende Prozesse Energie.

Laut Experten sollte die ungefähre durchschnittliche tägliche Kalorienmenge 1200 betragen. Gleichzeitig ist es wichtig zu verstehen, dass die Norm zum Abnehmen für jeden individuell ist. 1200 ist der Mindestwert. Während das Maximum 5000 erreichen kann.

Der durch Formeln ermittelte individuelle Bedarf hängt von folgenden Faktoren ab:

• Alter;
• Klima;
• Intensität der körperlichen Aktivität.

Gleichzeitig ist es wichtig zu verstehen, dass die Aufnahme von mehr Kalorien zu zusätzlichen Zentimetern an der Taille und zusätzlichen Pfunden an Gewicht führt.

Kalorienrechner

Kalorienbedarfsrechner:

Dein Alter	0-3 Monate 4-6 Monate 7-12 Monate 1-3 Jahre 4-6 Jahre 6 Jahre (Schulkind) 7-10 Jahre 11-13 Jahre 14-17 Jahre 18-29 Jahre 30-39 Jahre 40-59 Jahre 60-74 Jahre über 75 Jahre
Boden:	Schwanger: ja, stillend (1–6 Monate), stillend (7–12 Monate), schwanger: nein Ihr Gewicht in kg.
Ihre körperliche Aktivität	leichte körperliche Aktivität leichte körperliche Aktivität mäßige körperliche Aktivität hohe körperliche Aktivität sehr hohe körperliche Aktivität

Kalorienverbrauchsrechner:

Aktivität:	Hausarbeit Leichte Reinigung Kochen Konversation während des Essens Telefonieren Bett machen Lebensmittel einkaufen Zettel Teppiche saugen Fenster putzen Sanitäranlagen reinigen Glas, Spiegel reinigen Stricken Fegen Geschirr spülen Essen Schreiben im Sitzen Staub abwischen Kleidung bügeln Handnähen Laut vorlesen Laut lesen Auf der Tastatur tippen schnelles Tempo Singen Schlafen Wach liegen Sitzen Stehen Treppen/Stufen steigen Einkaufen Körperpflege Duschen Baden Baden Haarstyling An- und Ausziehen Karten spielen Brettspiele fahren Autofahren (Beifahrer) Motorradfahren Autofahren Sex aktiv Sex (passiv) Zungenkuss Leichter Kuss Striptease Schneemänner bauen, mit Schnee spielen Mit der Familie spazieren gehen Mit einem Kind auf dem Schoß sitzen Mit einem Kind im Sitzen spielen Ein Kind füttern und anziehen Ein Kind baden Kleine Kinder auf dem Arm tragen Mit dem Kinderwagen spazieren gehen Mit Kindern darin spazieren gehen im Park Spielen mit einem Kind (hohe) Aktivität) Spielen mit Kindern beim Gehen und Laufen Spielen mit einem Kind (mäßige Aktivität) Spazierengehen mit dem Hund Angeln Gitarre spielen im Sitzen Gitarre spielen im Stehen Klavier spielen Klassenunterricht, Unterricht Weiterfliegen ein Flugzeug Büroarbeit Im Garten arbeiten Jäten Gras vom letzten Jahr jäten Jäten neues Unkraut Rasen mähen Als Massagetherapeut arbeiten Mittelintensive Übung Eiskunstlauf Gymnastikkurs (leicht) Gymnastikkurs (energisch) Ballettkurs Schnelles Tanzen Disco-Tanzen Langsames Tanzen (Walzer). , Tango) Gesellschaftstanz Moderner Tanz Treppen hochlaufen Geländelauf Treppen hoch und runter laufen Laufen, 10,4 km/h Laufen, 12 km/h Laufen, 16 km/h Langsames Laufen, 8 km/h Langsames Schwimmen Langsames Kraulen Schwimmen Langsames Brustschwimmen Aqua-Aerobic Feldhockey Bergsteigen Aerobic Badminton Basketball Bowling Radfahren, 16 km/h Gehen, 4 km/h Gehen, 6 km/h Bergaufgehen (15 % Steigung, 3,8 km/h) Skifahren Sportwandern Graben Ellipsentraining Fußball Fußball, Angriff Golf Turnen Hockey Fechten Handball Reiten Traben Judo Langsames Rudern Sportrudern Eislaufen Rollschuhlaufen Flaches Skifahren Abfahrtslauf Seilspringen Stretching Tischtennis Tennis Volleyball Krafttraining Ashtanga Yoga Statisches Yoga Theoretischer Unterricht Tauchen Wasserski
Dauer der Aktivität:	Mindest.
Dein Gewicht:	kg.
	Kalorien verbraucht

Ohne Energie ist es unwahrscheinlich, dass ein Mensch mindestens eine Bewegung ausführen kann. Doch gleichzeitig versuchen viele, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Um ein positives Ergebnis zu erzielen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie zunächst Ihre individuelle Tagesnorm berechnen. Dazu können Sie mehrere Formeln verwenden oder sich nicht noch einmal die Mühe machen und unseren oben vorgestellten Rechner verwenden.

Aber es lohnt sich zu verstehen, dass es nicht nur auf die Menge ankommt. Bei der Wahl einer Strategie zum Abnehmen sollten Sie besonders auf die Qualität achten. Denn bei der Auswahl der Lebensmittel muss nicht nur darauf geachtet werden, wie viele Kilokalorien sie enthalten, sondern auch auf den Gehalt an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Es wird nicht empfohlen, einen dieser Bestandteile vollständig aus der Ernährung auszuschließen.

Tägliche Kalorienaufnahme einer Frau

Es gibt viele Faktoren, die den täglichen Kalorienbedarf einer Frau verändern können. Ihre individuelle Berechnung können Sie nach folgenden Grundsätzen vornehmen:

• Im Durchschnitt müssen Mädchen im Alter von 18 bis 30 Jahren für einen normalen Lebensstil etwa 2000 kcal pro Tag zu sich nehmen.
• wenn Sie einen aktiven Lebensstil haben, sollte die Nahrungsaufnahme höher sein;
• Wenn eine Frau zwischen 30 und 50 Jahre alt ist, müssen Sie die Norm auf der Grundlage von 1800 kcal berechnen.
• Ab einem Alter von 50 Jahren ist eine Kalorienzufuhr von 1600 kcal erforderlich.

Dies sind keine endgültigen Zahlen. Dies sind nur die Zahlen, auf die Sie sich konzentrieren sollten, wenn Sie wissen möchten, wie hoch die tägliche Kalorienaufnahme einer Frau ist.

Algorithmen zur Berechnung der Tagesnorm

Um zu verstehen, wovon die Norm abhängt und wie sie berechnet wird, lohnt es sich, auf die wichtigsten Berechnungsmethoden zu achten. Am gebräuchlichsten und am häufigsten werden die Formeln Haris-Benedict und Mifflin-San Geor verwendet. Die erste Formel wurde vor Jahrhunderten entwickelt. Bisher wurde es angepasst und präzisiert. Die zweite Berechnungsmethode ist erst vor kurzem erschienen. Um eines davon nutzen zu können, müssen Sie vorab Ihr Gewicht und Ihre Größe ermitteln.

Zusätzlich zu diesen Indikatoren enthält jeder von ihnen verschiedene Koeffizienten, die das Endergebnis beeinflussen:

• für einen passiven Lebensstil wird ein Koeffizient von 1,2 verwendet;
• wenn Sie dreimal pro Woche Sport treiben und Sport treiben, sollten Sie einen Koeffizienten von 1,375 verwenden;
• wenn der Besuch des Fitnessstudios oder das Training fünfmal pro Woche erfolgt, werden die Indikatoren mit einer Zahl von 1,4625 multipliziert;
• sofern die Ausbildung intensiv ist oder die Arbeit körperlich ist, wird ein Erhöhungsfaktor von 1,55 angewendet;
• wenn täglich ohne Pause Sport betrieben wird, sollten die Indikatoren um 1,6375 erhöht werden;
• wenn das Training intensiv oder sogar mehrmals täglich stattfindet, beträgt der steigende Koeffizient jedoch 1,725;
• Wenn zusätzlich zu häufigem Training körperliche Arbeit hinzukommt, sollten die Anfangsindikatoren unter Berücksichtigung des Koeffizienten von 1,9 erhöht werden.

Berechnung nach der Harris-Benedict-Formel

Daher können wir das folgende Beispiel für die Berechnung der Kalorienaufnahme einer Frau geben.

Die Hauptformel lautet wie folgt:

(447,6+9,2*Körpergewicht in kg+3,1*Größe in cm-4,3*Anzahl der Jahre)*Koeffizient der körperlichen Aktivität.

Sie können beispielsweise die folgenden Quelldaten verwenden:

• Höhe – 175 cm.
• Gewicht – 72 kg.
• Alter – 35 Jahre.
• Körperliche Aktivität – dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen.

Die Berechnung sieht folgendermaßen aus:

(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 Kalorien

Berechnung nach Mifflin-San Geore

Die Ermittlung der benötigten Kalorienmenge pro Tag sieht mit dieser Methode etwas anders aus.

Die allgemeine Formel lautet wie folgt:

(10* Körpergewicht in kg+6,25*Größe in cm-5*Anzahl der Jahre -161)*Koeffizient der körperlichen Aktivität

Wenn wir die Ausgangsdaten für das oben angegebene Beispiel verwenden, sieht die Bestimmung der Kalorienzahl für jeden Tag wie folgt aus:

(10*72+6,25*175-5*35-161)*1,375=2031 Kalorien

Der Unterschied zwischen den erhaltenen Indikatoren ist gering. Es sind 34 Kalorien. Somit können Sie sowohl die erste als auch die zweite Formel sicher verwenden, um den täglichen Kalorienbedarf zu berechnen.

Ohne zu wissen, wie viel Energie der Körper täglich benötigt, ist es unmöglich, den Körper in Form zu halten. Die meisten Diäten und richtigen Ernährungsprogramme basieren auf der Anzahl der in der Nahrung enthaltenen Kalorien. Wenn es an ihnen mangelt, fühlt sich der Mensch unwohl und ist gereizt. Andernfalls kommt es bei einem Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme.

Um einen gesunden Lebensstil vollständig aufrechtzuerhalten, muss jede Frau ihre tägliche Kalorienzufuhr einhalten. Die Menge der täglichen Nährstoffaufnahme bei Frauen hängt von Alter, Gewicht, Größe, Klima und Art der Aktivität ab.

Warum müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme kennen?

Der Körper eines Mädchens braucht die richtige Ernährung. Wenn Sie schädliche Lebensmittel und übermäßiges Essen meiden, werden Sie feststellen, wie sich Ihr Teint, Ihr Hautzustand, Ihr Wohlbefinden, Ihre Stimmung verbessern und zusätzliche Pfunde verschwinden.

Die meisten Mädchen berechnen ihre Kalorienaufnahme pro Tag, um Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, das berechnete Volumen nicht zu unterschätzen, da sonst die Kraft und die nötige Energie zum Leben ausgehen und das Übergewicht schnell zurückkommt.

1. Die Ernährung sollte rational sein d.h. es ist notwendig, die Norm des Verzehrs von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten einzuhalten;
2. Fette sind die kalorienreichsten Stoffe, aber Sie sollten sie nicht ganz aufgeben. Sie sind für jeden menschlichen Körper jeden Tag notwendig;
3. Es empfiehlt sich, ein Ernährungstagebuch zu führen, wo Sie alles aufzeichnen können, was Sie an einem Tag essen. Zählen Sie am Ende des Tages die Kalorien und nehmen Sie eine Bewertung gemäß der Norm vor.

Kaloriennorm für Frauen beim Abnehmen

Laut Ernährungswissenschaftlern liegt der durchschnittliche Tageswert für den weiblichen Körper bei 2000 kcal.

Eine gesunde tägliche Ernährung hilft Frauen, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Wenn Sie die benötigte Menge an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen richtig berechnen, können Sie gute Ergebnisse bei der Veränderung Ihrer Figur erzielen. Die Regeln finden Sie hier.

Unabhängig davon, wie sehr Sie schnell abnehmen möchten, wird dringend davon abgeraten, weniger von der Norm abzuweichen. Die tägliche Nahrungsaufnahme für abnehmende Mädchen ist so ausgelegt, dass der Körper beim Abnehmen sein Funktionssystem nicht erschöpft.

Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren, kann Folgendes passieren:

• Es beginnt, Muskelmasse abzubauen, was zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führt.
• Es kommt zu einer katabolischen Wirkung;
• Wenn Sie zum alten Menü zurückkehren, wird das Gewicht noch größer;
• Reduziert man die tägliche Mindesternährung, geht lebenswichtige Energie verloren. Dies wirkt sich negativ auf die Arbeitsfähigkeit und die Arbeitsmoral der Frau aus.

Es gibt eine Vielzahl von Diätprogrammen, die sich zum Abnehmen an der täglichen Kalorienzufuhr orientieren. Sie können ein für Sie passendes Programm auswählen, indem Sie Ihre Lieblingsspeisen in Ihre Ernährung einbeziehen.

Kalorienaufnahme zur Gewichtserhaltung

Kalorien stellen den Nährwert dar, den der Körper beim Verzehr von Nahrungsmitteln aufnimmt. Ein Maß für den Energiewert sind Kilokalorien pro 100 Gramm Lebensmittel und umfassen Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die Menge ihres Verzehrs beeinflusst die Arbeitsfähigkeit, das Aussehen und den inneren Zustand.

Der Körper hat in verschiedenen Altersstufen die folgenden Nährstoffaufnahmestandards:

1. Mädchen im Alter von 18 bis 30 Jahren – 2000 kcal;
2. Von 30 bis 50 Jahren – 1800 kcal;
3. Frauen über 50 – 1600 kcal.

Die tägliche Kalorienaufnahme einer Frau beträgt je nach Aktivität wie folgt:

• Wenn Sie nicht mehr als eine halbe Stunde am Tag Sport treiben, liegt die Norm bei 1800 kcal;
• Wenn das Training nicht mehr als eine Stunde pro Tag dauert, benötigen Sie täglich 2000-2200 kcal;
• Wenn Sie mehr als eine Stunde am Tag trainieren, müssen Sie den Standard von 2400-2800 kcal pro Tag einhalten;
• Während der Schwangerschaft und Stillzeit – 1800-2500 kcal.

Mit aktivem Leben erhöhen sich die oben genannten Indikatoren, da die notwendige Energie verloren geht.

Wie berechnet man die Kalorienaufnahme?

Eine der Möglichkeiten zur täglichen Berechnung
Die normale Norm wäre, die verbrannten und verbrauchten Kalorien zu zählen.

Für jeden gibt es ein tägliches Maß an Nahrungsaufnahme, um den Körper mit dem notwendigen Energiewert zu versorgen und das Gewicht zu halten.

Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie die Nahrungsmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen.

Harris-Benedict-Formel

Es besteht seit 1919. Die Berechnungen sind aufgrund eines kleinen Fehlers leicht falsch.

Für den weiblichen Körper: 665,1 + 9,563 x Gewicht (kg) + 1,85 x Größe (cm) – 4,676 x Alter (Jahre).

Probe:

Die Frau ist 30 Jahre alt, wiegt 70 kg und ist 170 cm groß.

1. 665,1 + 9,563 x 70 + 1,85 x 170 – 4,676 x 30
2. 665.1 + 669.41 + 314.5 – 140.28 = 1508.73

Nach der Harris-Benedict-Formel benötigt sie 1508 kcal pro Tag, um ihr Gewicht zu halten.

Mifflin San Geor Formel

Diese Formel gibt es seit 2005 und eignet sich optimaler zur Berechnung der täglichen Kalorien. Allerdings wird hier das Gleichgewicht von Muskelgewebe und Fettschicht nicht berücksichtigt, was sich auf die Stoffwechselgeschwindigkeit auswirkt.

Stoffwechselmaßnahme für Frauen:

10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) – 161

Um die tägliche Kalorienaufnahme einer erwachsenen Frau zu berechnen, die ihr Gewicht halten möchte, muss ihre körperliche Aktivität berücksichtigt werden. Mit anderen Worten, der Koeffizient der körperlichen Aktivität, abgekürzt KFA. Dieser Indikator wird mit dem Stoffwechselmaß multipliziert und erhält so die Kalorienzahl für die Tagesnorm.

Der CFA-Indikator hängt vom Grad der körperlichen Aktivität ab:

Körperliche Aktivität schwacher Art nicht mehr als dreimal pro Woche – 1,375 (K);

Moderate sportliche Aktivitäten 4-5 mal pro Woche – 1,4625 (K);

Intensiver Sport 5-mal pro Woche – 1.550 (K);

Tagesklassen – 1,6375 (K);

Intensiver Sport täglich – 1,725 ​​(K);

Schwere Belastungen plus täglicher Sport 2-mal täglich – 1,9 (K).

Probe:

Das Mädchen ist 25 Jahre alt, wiegt 55 kg, ist 165 cm groß und trainiert dreimal pro Woche zu Hause mit leichten Übungen.

1. Zunächst wird die Stoffwechselrate berechnet: 10 x 55 + 6,25 x 165 – 5 x 25 – 161 = 550 + 1031,25 – 125 – 161 = 1295,25
2. Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr: 1295,25 x 1,375 = 1781

Infolgedessen muss dieses Mädchen 1781 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Ketch-McArdle-Formel

Diese Technik berücksichtigt die Fettschicht im Körper, berücksichtigt jedoch nicht die Größe, das Geschlecht und das Alter der Person. Daher wird diese Methode zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme als falsch angesehen.

Die Ketch-McArdle-Formel sieht folgendermaßen aus:

Stoffwechsel (basal) – 370 x 21,6 x (Körpergewicht minus Fett)

Probe:

Frau 22 Jahre alt, wiegt 70 kg. Das Ergebnis wird 2000 kcal pro Tag sein.

WHO-Formel

Die WHO-Formel wird wie die Mifflin-San-Jeor-Formel unter Berücksichtigung des CFA-Indikators berechnet.

Skala für das Verhältnis der körperlichen Aktivität:

• 1 – niedrig;
• 1,3 – Durchschnitt;
• 1,5 – hoch.

Nach der WHO-Formel errechnet sich die Kalorienaufnahme einer Frau wie folgt:

1. Alter 18–30: (0,062 x Körpergewicht (kg) + 2,036) x 240 x CFA;
2. 31 – 60 Jahre:(0,034 x Körpergewicht (kg) + 3,538) x 240 x CFA;
3. Für Frauen über 60 Jahre:(0,038 x Körpergewicht (kg) + 2,755) x 240 x CFA.

Probe:

Eine 60-jährige Frau wiegt 80 kg und ist wenig aktiv.

1. (0,038 x 80 + 2,755) x 240 x 1
2. 795 x 240 x 1 = 1390,8

Folglich beträgt die tägliche Aufnahme dieser Frau 1391 kcal.

Wie berechnet man die Kalorienaufnahme online?

Zur Vereinfachung des Tagesmenüs unter Berücksichtigung des Nährwerts der Lebensmittel können Sie einen speziellen Kalorienrechner verwenden. Diese Berechnungsmethode wird online verwendet.

Es gibt verschiedene Telefonanwendungen, die automatisch den Nährwert jedes Produkts anzeigen und die Anzahl der pro Tag verbrauchten Kalorien zählen. Fast alle modernen Frauen zählen Kalorien mit Online-Rechnern.

Um die täglich benötigte Energiemenge im Internet zu erhalten, geben Sie einfach folgende Daten in ein spezielles Formular ein:

• Alter Jahre);
• Höhe (cm);
• Gewicht (kg);
• Grad der körperlichen Aktivität;
• Gewünschte Berechnungsformel.

Nach Eingabe der erforderlichen Parameter liefert das Programm das Ergebnis und Empfehlungen zur Kalorienzahl zur Gewichtserhaltung und -abnahme.

Für gesundheitsbewusste Frauen sind neben dem Kalorienrechner folgende Programme hilfreich:

• Gewichtsrechner;
• Gewichtsverlustrechner;
• Kalorienratgeber.

Durch die Berechnung der Norm mithilfe von Online-Diensten können Sie für jeden Einzelnen den genauesten und korrektesten Kalorienverbrauchsindikator angeben.

Wenn eine Person das korrekte tägliche Maß für den Energieverbrauch kennt:

• wird das Funktionssystem Ihres Körpers nicht stören;
• wird körperlich und energisch bleiben;
• wird nicht unter Übergewicht leiden;
• wird gesund, ausgeruht und gut gelaunt aussehen.
• Versorgen Sie Ihren Körper mit dem nötigen Energiewert.

Neben den Vorteilen der komfortablen Nutzung von Online-Programmen ergibt sich auch eine deutliche Zeitersparnis im Vergleich zu selbstständigen Tagesberechnungen.

Wer sollte seine Ernährung einschränken?

Sie sollten Ihre tägliche Ernährung einschränken:

Beispielmenü für 1800 kcal pro Tag:

1. Frühstück Nr. 1: Obstsalat, gewürzt mit Naturjoghurt und Honig sowie Tee oder Kaffee ohne Zuckerzusatz;
2. Frühstück Nr. 2: Omelett mit zwei Eiern;
3. Abendessen: Buchweizen ohne Milch, Kohl-, Gurken- und Tomatensalat, angemacht mit Olivenöl, gebackenes Kabeljaufilet (Sie können auch anderen fettarmen Fisch verwenden);
4. Nachmittags-Snack: Hüttenkäse-Auflauf und grüner Tee;
5. Abendessen: gekochtes Hähnchen oder Fisch Ihrer Wahl, Salat aus Chinakohl, Gurken und Olivenöl und Tomatensaft.

Aus medizinischer Sicht ist dieses Menü ausgewogen. Eine gut abgestimmte Ernährung wirkt sich positiv auf das Verdauungssystem und den gesamten Körper aus. Durch die Einhaltung einer solchen Diät wird das Mädchen eine gute Figur haben und ihre Jugend länger behalten.

Um Ihr Gewicht stets zu halten, müssen Sie folgende Lebensmittel vernachlässigen:

• Chips, Nüsse usw.;
• Suppen, Brei, Instantnudeln;
• kalorienreiche Mehlprodukte: Gebäck, Kuchen, Brötchen, Torten;
• Würste, Mayonnaise;
• Fastfood.

Alle oben genannten Lebensmittel, die viel Fett enthalten, führen nicht nur zu einer Gewichtszunahme, sondern wirken sich auch negativ auf das Funktionssystem des Körpers aus.

Mit zunehmendem Alter nimmt die tägliche Kalorienaufnahme ab. Ältere Frauen schränken ihre Ernährung ein, indem sie den Verzehr von Süßigkeiten und fetthaltigen Lebensmitteln reduzieren.

• Reduzieren Sie Kohlenhydrate und Fette Es ist in seiner Ernährung für jeden wünschenswert, der inaktiven Aktivitäten nachgeht. Es wird sinnvoll sein, den Konsum von Zucker und Brot einzuschränken.
• Es wird nicht empfohlen, vollständig auf Zucker zu verzichten., da es eine Energiequelle und andere für den Körper notwendige Nährstoffe ist. Ein großer Teil davon schädigt vor allem die Darmflora und provoziert die Bildung von Cholesterin. Für Frauen, die sich nicht körperlich betätigen, liegt die Zuckernorm bei nicht über 50 Gramm pro Tag.
• Brotprodukte sind fast immer kalorienreich. Daher ist es besser, sie durch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Brot, Kekse usw. zu ersetzen.
• Der Verzehr von Fetten ist für das Funktionieren des Körpers notwendig, aber Sie müssen sich an die Norm halten. Eine Überschreitung oder Reduzierung der erforderlichen Fettmenge kann sich nachteilig auf den inneren und äußeren Zustand auswirken.

Abschluss

Der tägliche Kalorienbedarf für Frauen ist so festgelegt, dass kein Hunger- und Lethargiegefühl entsteht, das sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Frauen, die abnehmen, wird empfohlen, die richtige Ernährung mit Bewegung zu kombinieren.

Wenn Sie ein tägliches Menü unter Berücksichtigung Ihrer Kalorienaufnahme einhalten, können Sie Ihr Gewicht halten oder abnehmen und Ihre Gesundheit verbessern.

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