Wie viele Kalorien müssen Sie zum Abnehmen zu sich nehmen? Wie viele Kalorien sollte man zum Abnehmen essen?

Sie hören ständig den Rat von Ernährungswissenschaftlern, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme oder den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung reduzieren müssen, um Ergebnisse im Kampf gegen Übergewicht zu erzielen. Kalorien sind ein sehr wichtiger Faktor, der Einfluss auf die Gewichtserhaltung, -abnahme oder -zunahme hat. Früher wurde die Kalorie häufig zur Messung von Energie, Arbeit und Wärme verwendet. Derzeit wird es jedoch hauptsächlich zur Beurteilung des Energiewerts („Kaloriengehalt“) von Lebensmitteln verwendet. Energiewerte werden üblicherweise in Kilokalorien („kcal“) ausgedrückt. Wie ermittelt man den Kalorienbedarf einer Person? Darüber werden wir jetzt sprechen.

Der Kaloriengehalt einer Nahrung bezeichnet die Energiemenge, die der Körper bei vollständiger Aufnahme erhält. Um den Gesamtenergiewert von Lebensmitteln zu ermitteln, werden diese in einem Kalorimeter verbrannt und die an das umgebende Wasserbad abgegebene Wärme gemessen. Der Energieverbrauch des Menschen wird auf die gleiche Weise gemessen: In einer versiegelten Kalorimeterkammer wird die von einem Menschen erzeugte Wärme gemessen und in „verbrannte“ Kalorien umgewandelt – so lässt sich der physiologische Energiewert von Lebensmitteln ermitteln. Auf ähnliche Weise können Sie den Energieverbrauch für Leben und Aktivität für jede Person ermitteln.

Unser täglicher Kalorienbedarf ist der Stoffwechsel multipliziert mit dem Faktor körperliche Aktivität. Mit der Formel, die auf dem durchschnittlichen Grundumsatz von einer Kilokalorie oder 4,184 Kilojoule pro Kilogramm Gewicht basiert, können Sie die Kalorienzahl selbst berechnen:

1 kcal/kg x Nenngewicht (in kg) x 24 Stunden. Zum Beispiel:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 Stunden = 1680 kcal.
Für eine Person mit einer Körpergröße von 170 cm und einem Gewicht von 70 kg wird das Nenngewicht nach der Formel ermittelt: Nenngewicht (in kg) = Körpergröße (in cm) – 100 = 70 kg.

Die tägliche Kalorienaufnahme einer Person hängt von einer Reihe von Faktoren ab: Körpergewicht, Geschlecht, Alter, körperliche Aktivität und einigen anderen. Personen, die körperliche Arbeit mittlerer Intensität verrichten, verbrauchen etwa 2500 kcal pro Tag. Für ältere Menschen über 70 Jahre beträgt der tägliche Energiebedarf: für Männer – 2200–2000 kcal, für Frauen – 2000–1700 kcal.

Bei werdenden Müttern steigt er ab dem fünften Schwangerschaftsmonat auf 3200 kcal. Für stillende Mütter – bis zu 3500 kcal. Sportliche Aktivitäten erhöhen den Energieverbrauch stark.
Die durchschnittliche Proteinmenge, die in der täglichen Ernährung eines Erwachsenen enthalten ist, beträgt je nach Arbeitsintensität 80–120 g (oder 1,3–1,5 g pro 1 kg Gewicht), davon bei Tieren mindestens 60 g (für schwere Tiere). körperliche Arbeit Für schwangere Frauen beträgt die Proteinnorm 150 g. Die Menge an Kohlenhydraten beträgt 400-600 g, einschließlich (aus der Kindheit) pflanzlicher Kohlenhydrate - 30 %. Der Kaloriengehalt der Ernährung einer Frau ist ca. 10-20 % niedriger (die Ermittlung des Kalorien- und Nährstoffbedarfs sollte nicht auf dem tatsächlichen Gewicht basieren, sondern auf dem Normalgewicht, das einer Person von a entspricht). gegebenes Alter, Geschlecht, Größe bei Vorhandensein einer normalen Unterhautfettschicht).

Die Grundvoraussetzungen für eine ausgewogene Ernährung und Ernährung sind folgende:

Vielfalt der Nahrung, d.h. das Vorhandensein aller Grundelemente – Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Mineralsalze, Vitamine und Wasser (der Gehalt an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten sollte 1:1:4 betragen). Eintöniges Essen wird schnell langweilig, was zu einem Appetitverlust und damit zu einer verminderten Saftsekretion der Verdauungsdrüsen führt;
. richtige Verteilung der täglichen Nahrung (3, besser - 4 und nach einigen Daten - 7 Mahlzeiten), was den Verdauungsprozess und die Nahrungsaufnahme verbessert und kein Hungergefühl hervorruft (das Sättigungsgefühl bleibt so lange erhalten). die Nahrung befindet sich im Magen - Fleisch, insbesondere fetthaltige Sorten, wird um 4-6 Stunden verzögert, fettarme Fischgerichte verlassen es schneller; Kartoffeln, Hülsenfrüchte werden innerhalb von 3-4 Stunden verdaut und Brot, Gemüse, Müsli - 2- 3 Stunden). Vorläufig können Sie sich an folgendes Schema halten: 1. Frühstück – 25–30 %, 2. Frühstück – 10–15 %, Mittagessen – 35–40 %, Abendessen – 15–20 % der gesamten Kalorienaufnahme (Mahlzeiten zum Abendessen sollten bestehen). von leichten Milchprodukten, die vom Körper verdaut werden und den Magen schneller verlassen). Bei 3 Mahlzeiten am Tag sollte das Frühstück 30 %, das Mittagessen 40–50 % und das Abendessen 20–25 % der täglichen Ernährung ausmachen;
. Essen in bestimmten Abständen, wodurch ein konditionierter Reflex entwickelt wird – wenn der Zeitpunkt des Essens naht, beginnt Magensaft freigesetzt zu werden, Appetit tritt auf, was wiederum zu seiner guten Verdauung und Assimilation beiträgt. Bei unregelmäßiger Ernährung wird die Aktivität der Verdauungsdrüsen gestört, ihre Aktivität lässt nach, was die Entstehung von Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes begünstigt;
. Mäßigung beim Essen beachten (nicht zu viel essen, vom Tisch aufstehen mit dem Wunsch, mehr zu essen). Übermäßiges Essen wirkt sich negativ auf die Aktivität der Verdauungsdrüsen in Richtung ihrer Hemmung aus und ist in Kombination mit einer sitzenden Lebensweise oft die Ursache für die Entwicklung von Fettleibigkeit;
. Essen Sie langsam und gut kauend, da das Kauen nicht nur dazu beiträgt, die Nahrung (Kohlenhydrate) im Mund zu zermahlen, sondern auch die Magensaftsekretion anregt;
. Essen in einer Umgebung, die die Stimulation des Nahrungszentrums im Gehirn und die Aktivität der Verdauungsdrüsen fördert (schöner Tisch, angenehmer Geruch des Essens und natürlich leckeres Essen);
. Einhaltung des festgelegten Ernährungsrhythmus an Feiertagen und Wochenenden.

Die vom Institut für Ernährung empfohlene Diät beinhaltet hauptsächlich eine Kohlenhydratreduzierung mit einer unbedeutenden Fettreduzierung. Derzeit ist die Bedeutung von Fetten, insbesondere tierischen Fetten, für die Pathogenese von Fettleibigkeit nachgewiesen, daher wird eine deutliche Reduzierung dieser Fette vorgeschlagen (das Verhältnis von tierischen und pflanzlichen Fetten beträgt 50:50). Als tierische Fettquelle wird Butter empfohlen. Es ist besser, unraffinierte Pflanzenöle zu verwenden.
Kohlenhydrathaltige Nahrungsquellen sollten einen niedrigen und mittleren glykämischen Index haben. Bei den Gemüsesorten sollte den nicht stärkehaltigen Gemüsesorten der Vorzug gegeben werden.
Die ersten Gänge werden mit Gemüsebrühen zubereitet. Beilage zu zweiten Gängen - Gemüse. Es ist wünschenswert, dass sie einer minimalen Wärmebehandlung unterzogen werden.

Beispiel einer täglichen Diät für 800 kcal

1. Frühstück: Gemüsesalat mit Pflanzenöl – 150–170 g, Kaffee ohne Zucker – 200 g.
2. Frühstück: Apfel - 100 g.
Mittagessen: Borschtsch oder vegetarische Suppe – 250 g, gekochtes Hähnchen – 120 g.
Nachmittagssnack: Hagebuttensud – 200 g.
Abendessen: Gemüseeintopf - 150 g.

Beispiel einer täglichen Diät für 1200 kcal

1. Frühstück: gekochtes Fleisch – 50 g, nicht stärkehaltiges Gemüse – 100–150 g, Kaffee oder Tee mit Milch ohne Zucker – 200 g.
2. Frühstück: fettarmer Hüttenkäse – 100 g, Tee mit Milch ohne Zucker – 200 g.
Mittagessen: Borschtsch oder vegetarische Suppe – 1/2 Portion, Stroganoff vom Rind – 50 g, gedünstetes Gemüse – 120 g, Kompott ohne Zucker – 200 g.
Nachmittagssnack: 1 Apfel - 100 g.
Abendessen: gekochter Fisch – 100 g, Salzkartoffeln 100 g, Tee mit Milch ohne Zucker 200 g.
Nachts: Kefir (Joghurt, Joghurt) ohne Zucker - 200 g.

* - Indikatoren beziehen sich auf Personen mit normalem Gewicht und körperlicher Aktivität. Für Übergewichtige, Schwangere und Stillende sind Anpassungen erforderlich.

Der Kampf gegen zusätzliche Zentimeter ist nicht einfach; um zu gewinnen, braucht man viel Kraft und Willen. Und nur wer seine Träume direkt verwirklicht, wird ein positives Ergebnis erzielen können.

Wenn eine Frau übergewichtig war, rechtfertigte sie dies oft nicht mit ihrem schwachen Willen, sondern mit gesundheitlichen Problemen, genetischer Veranlagung, grassierenden Hormonen – was auch immer. Schließlich ist es manchmal schwierig zuzugeben, dass der Schuldige schlichte Faulheit ist.

Wie viele Kalorien müssen Sie also verbrennen, um 1 kg Fett loszuwerden?

Es wird angenommen, dass man 7700 kcal aufwenden muss, um 1 kg Fett zu verbrennen. Ernährungswissenschaftler raten (genau) zu einer Gewichtsabnahme von 2-4 kg pro Monat. Um sicher 0,5 kg Fett pro Woche für den Körper zu verlieren (bedenken Sie, dass die Lotlinie aufgrund von Wasser-, Muskelverlust usw. etwas größer sein wird), müssen Sie dementsprechend ein Kaloriendefizit von 3850 kcal pro Woche schaffen Woche, das sind 550 kcal pro Tag (3850:7).

Genau dieses Kaloriendefizit muss geschaffen werden, um 2 kg Fett pro Monat zu entfernen.

Wenn Sie wenig körperlich aktiv sind, also einen sitzenden Lebensstil führen und keinen Sport treiben, sollten Sie die aus der Formel ermittelte Zahl mit 1,2 multiplizieren. Wenn Sie mindestens 1-2 Mal pro Woche Fitness betreiben, sollten Sie das Ergebnis mit 1,375 multiplizieren. Wenn Ihre tägliche Aktivität durchschnittlich ist, Sie also bis zu 5 Mal pro Woche Sport treiben, multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 1,55. Bei höherer Aktivität - um 1,725. Sind Sie ein Profisportler? Dann am 1.9.

Nehmen wir als Beispiel ein 38-jähriges Mädchen, ihr Gewicht beträgt 81 kg, ihre Körpergröße beträgt 160 cm, bei dieser Körpergröße beträgt das Übergewicht etwa 15-20 kg. Die Aktivität des Mädchens tagsüber ist durchschnittlich. Also:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 – 4,92 x 38 – 161 = 809,19 + 1000 – 186,96 – 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, um den Körper mit der nötigen Energie zu versorgen und nicht zuzunehmen (für diejenigen, die noch nie eine Diät gemacht haben).

Die Frau in unserem Beispiel leidet darunter und muss daher ihre Kalorienaufnahme reduzieren und sich mehr körperlich betätigen. Um Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, die Kalorienaufnahme um 10-15 % zu reduzieren. Das bedeutet in unserem Beispiel um 175-260 kcal.

Für eine Frau in unserem Beispiel liegt der Kalorienaufnahmebereich zur Gewichtsreduktion also bei 1493-1578 kcal. Das heißt, ihr Kaloriendefizit beträgt 175-260 kcal pro Tag.

Wichtig!

Denken Sie daran: Sie sollten Ihre Kalorienzufuhr auf keinen Fall unter 1200 kcal pro Tag (für Männer nicht unter 1600 kcal) reduzieren, da Sie sonst Ihren Körper in einen Hungerzustand versetzen und ihm die Energie fehlt. Leider raten viele Diäten heutzutage dazu, die Ernährung auf 500-1000 kcal zu reduzieren, aber das ist nicht sicher und kann zu ernsthaften Problemen führen.

Unser Stoffwechsel arbeitet ununterbrochen und verbrennt Kalorien nicht nur während des Trainings, sondern auch im Ruhezustand, im Schlaf und sogar bei der Verdauung. Um mehr Kalorien zu verbrennen, müssen Sie sich nicht dazu zwingen, mehrere Stunden am Tag Sport zu treiben. 3-5 Trainingseinheiten pro Woche für nur eine Stunde reichen aus, aber Sie müssen das Niveau steigern.

Was jeder tun kann:

1. Wählen Sie eine, die Sie Woche für Woche beibehalten können – es können entweder drei oder fünf 60-minütige Sitzungen sein.
2. Erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch, indem Sie häufiger im Freien spazieren gehen, den Aufzug überspringen, Ihre Einkäufe selbst erledigen, sich mehr zu Hause bewegen, einem aktiven Hobby nachgehen oder sich sogar angewöhnen, leichtes Cardiotraining an einem Gerät zu absolvieren oder einfache Übungen zu machen, während Sie zuschauen deine Lieblingssendung.
3. Essen Sie echte Vollwertkost – Brei aus unraffiniertem Getreide, Geflügel/Fisch/Eier/Hüttenkäse statt Wurst und süßem Hüttenkäse, Gemüse und Obst, unraffinierte Öle, Nüsse und Samen. Durch Vollwertkost erhält der Körper mehr Nährstoffe und verbraucht mehr Kalorien für die Aufnahme.

Dementsprechend raten wir dem Mädchen aus unserem Beispiel, den Kaloriengehalt ihrer Ernährung um 175–260 kcal pro Tag zu reduzieren und sich an den Kaloriengehaltskorridor von 1493–1578 kcal zu halten. Und nutzen Sie täglich körperliche Aktivität, verbrennen Sie zusätzlich 290-375 kcal und erreichen Sie ein Kaloriendefizit von 550 kcal pro Tag. Wie kann man zusätzliche Kalorien verbrennen?

Schon 50-80 Minuten am Tag reichen aus, aber wenn Sie anfangen, den Fitnessraum zu besuchen, dann ist das einfach wunderbar! So steigern Sie nicht nur Ihren Kalorienverbrauch, sondern entwickeln und stärken auch die Muskulatur Ihres Körpers und verbessern die Proportionen Ihrer Figur.

Beachten Sie, dass der Kalorienbedarf einer Person, die regelmäßig Sport treibt, höher ist als der einer Person, die überhaupt keinen Sport treibt.

Denken Sie daran: Je niedriger Ihr Gewicht, desto weniger Kalorien benötigt Ihr Körper für den allgemeinen Stoffwechsel. Daher müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme nach dem Abnehmen alle 5 kg neu berechnen.

Wir haben also gelernt, wie man berechnet, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag verbrennen muss, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Durch das Kalorienzählen müssen Sie nicht auf eine Vielzahl Ihrer Lieblingsspeisen verzichten.

Die Lebensgrundlage des menschlichen Körpers ist die Ernährung. Bei der Nahrungsaufnahme und -aufnahme wird Energie freigesetzt, die anschließend für die Aufrechterhaltung der Funktionen aller Organe und Systeme aufgewendet wird.

Auch wenn ein Mensch schläft, wird Energie verbraucht, da das Herz und andere Organe weiterhin ordnungsgemäß funktionieren. Leistung, Körpergewicht, Aussehen, Aktivität und sogar der emotionale Hintergrund hängen davon ab, welche Lebensmittel und in welchen Anteilen wir zu uns nehmen.

Jedes Produkt hat seinen eigenen Energiewert, gemessen in kcal. Eine Kilokalorie sind 1000 Kalorien. Die Berechnung des Energiewertes erfolgt pro 100 Gramm verzehrter Nahrung. Als allgemeine Regel von Ernährungswissenschaftlern gilt, dass der Energieverbrauch der Energieaufnahme entsprechen sollte.

Ein Kalorienüberschuss führt zur Auffüllung der Fettdepots und einer Gewichtszunahme bzw. ein Energiemangel provoziert den Verbrauch von Reserven und eine Gewichtsabnahme.

Wie viele Kalorien sollte eine Frau pro Tag zu sich nehmen?

Die tägliche Kalorienaufnahme ist bei Frauen etwas geringer als bei Männern. Dies wird durch verschiedene physiologische Prozesse erklärt, die im männlichen und weiblichen Körper ablaufen, sowie durch die körperliche Aktivität des schwächeren und stärkeren Geschlechts.

Der durchschnittliche tägliche Energiewert der Ernährung einer Frau beträgt laut WHO 2000 kcal. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper benötigt weniger Nahrung, sodass die Kalorienaufnahme einer jungen Dame und einer älteren Dame gleicher Größe und gleichen Gewichts erheblich schwankt.

Um eine Diät zu erstellen, die die Eigenschaften Ihres Körpers sowie bestehende chronische Krankheiten berücksichtigt, empfehlen Experten, sich an einen professionellen Ernährungsberater zu wenden. Ein erfahrener Arzt hilft Ihnen bei der Auswahl der notwendigen Produkte, berät Sie über kulinarische Methoden zu deren Verarbeitung und die optimale Ernährung.

Stimmen Sie zu, dass eine Obstdiät mit einem überwiegenden Anteil an Zitrusfrüchten, die sich eine junge Schönheit leisten kann, für eine vierzigjährige Frau mit Gastritis mit hohem Säuregehalt wahrscheinlich nicht geeignet ist. Eine kohlenhydratarme oder proteinfreie Diät zur Reduzierung des Körpergewichts von Frauen mittleren Alters ist für junge Sportlerinnen, die mehrmals täglich Kalorien auf Trainingsgeräten zu sich nehmen, kontraindiziert.

Kalorienaufnahme pro Tag für Frauen

Wissenschaftler haben viele Formeln zur Berechnung des Kaloriengehalts der Nahrung unter Berücksichtigung biometrischer Indikatoren, Alter, Art der Aktivität und Aktivität entwickelt, die das Ergebnis mit unterschiedlicher Genauigkeit liefern.

Die durchschnittliche statistische Regel besagt, dass der Körper jede Stunde 1 kcal aufwendet, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Das heißt, die Multiplikation des Körpergewichts mit 24 Stunden ist der durchschnittliche Indikator für den erforderlichen Energiewert der zugeführten Nahrung.

Beispielsweise sollte eine 75 kg schwere Person 1800 kcal zu sich nehmen. Um genauere Indikatoren zu erhalten, werden jedoch nicht nur Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter, sondern auch die Art der menschlichen Aktivität berücksichtigt. Um nicht auf die Komplexität von Berechnungen mit verschiedenen Formeln einzugehen (übrigens gelten als die wichtigsten: Mifflin-Saint-Geort-Formel, Harris-Benedict-Formel, WHO-Formel (Weltgesundheitsorganisation), Ketch-McArdle-Formel ) geben wir durchschnittliche Empfehlungen zur Kalorienzufuhr für Frauen je nach Lebensstil:

Sitzende Frauen sollten sich an die folgenden täglichen Kalorienzufuhrwerte halten:

• Alter von 18 bis 25 Jahren – 2000 kcal;
• 26-45 Jahre alt – 1800 kcal;
• nach 45 Jahren – 1600 kcal.

Frauen mit durchschnittlicher Aktivität benötigen ein höheres Maß an:

• 18-25 Jahre alt – 2200 kcal;
• 26-45 Jahre alt – 2000 kcal;
• 45 und mehr – 1800 kcal.

• 18-25 Jahre alt – 2400 kcal;
• 26-45 Jahre alt – 2200 kcal;
• nach 45 Jahren – 2000 kcal.

Oder verwenden Sie eine einfache Kalorienaufnahmetabelle für Frauen.

Egal wie viele Methoden zur Gewichtsabnahme es gibt, die effektivste war und ist eine Diät, die auf einer Reduzierung der Kalorienaufnahme basiert. Wenn man jeden Tag mehr Energie verbraucht, als von außen zugeführt wird, dann ist das Abnehmen vorprogrammiert – da kann man der Natur nichts vormachen.

Laut erfahrenen Ernährungswissenschaftlern sorgt eine sichere und harmonische Gewichtsabnahme für eine Reduzierung des Standardkaloriengehalts um 200-500 kcal. Das heißt, eine aktive Frau im Alter von 33 Jahren sollte ein Menü für 1700–2000 kcal und eine fünfzigjährige Hausfrau für 1200–1400 kcal erstellen.

Einige Ernährungssysteme empfehlen Frauen, die abnehmen, ihre Ernährung unabhängig von der Art der Aktivität auf 1200-1500 kcal zu reduzieren. Dieser Kaloriengehalt ist nur für Frauen geeignet, die einen sitzenden Lebensstil führen (Büroangestellte, Heimarbeiterinnen, Näherinnen, Schriftstellerinnen usw.).

Ein starker Rückgang der zugeführten Energie ist für Frauen, die Sport treiben und einen gesunden Lebensstil führen, nicht akzeptabel, da dies zu erheblichen Funktionsstörungen des Körpers führen kann.

Hohe körperliche Aktivität vor dem Hintergrund einer kalorienarmen Ernährung kann den Stoffwechsel verlangsamen, zu einer Störung des Menstruationszyklus führen, die Funktion des Herzens und der Blutgefäße stören und die Immunität schwächen.

Ärzte empfehlen nicht, den Energiewert des Menüs unter die 1200-kcal-Marke zu senken. Eine kalorienarme tägliche Ernährung, die über einen längeren Zeitraum (mehr als eine Woche) eingehalten wird, ist nicht in der Lage, den weiblichen Körper mit der für Grundfunktionen notwendigen Energie zu versorgen und kann zu Funktionsstörungen des Herz-Kreislauf-, Hormon- und Hormonsystems führen und Immunsystem.

In der Anfangsphase der Schwangerschaft sollte der Energiewert des Menüs etwa 2500 kcal und im letzten Trimester etwa 3200 kcal betragen. Hormonelle Veränderungen und die Versorgung des Fötus mit allen notwendigen Nährstoffen müssen durch eine nahrhafte und abwechslungsreiche Ernährung erfolgen.

Das Befolgen der Grundsätze einer gesunden Ernährung trägt dazu bei, dass sich eine Frau in jedem Alter jung und begehrenswert fühlt. Eine gut durchdachte Ernährung, die den Kaloriengehalt der verzehrten Lebensmittel und die physiologischen Eigenschaften des weiblichen Körpers berücksichtigt, ist der Weg zu Gesundheit und Langlebigkeit. Schönheit und Anmut für Sie in jedem Alter!

Wenn die meisten Menschen an Kalorien denken, denken sie an die Menge an Nahrung, die sie an einem Tag zu sich nehmen.

In der Ernährungswissenschaft stellen Kalorien die Energiemenge dar, die verschiedene Lebensmittel liefern.

Wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Körpertyp und Ihren Essgewohnheiten ab.

Für viele Menschen, die abnehmen möchten, ist es sehr wichtig, bei der Auswahl eines bestimmten Produkts auf die Anzahl der Kalorien zu achten. Natürlich bestimmt die Art und Menge der Nahrung, die eine Person zu sich nimmt, wie viele Kalorien sie am Tag zu sich nimmt, aber das ist nicht der einzige zu berücksichtigende Faktor.

Wenn ein Mensch beispielsweise ständig mehr Kalorien zu sich nimmt, als er tagsüber benötigt, nimmt er unweigerlich zu. Bei einer kalorienarmen Ernährung nimmt jedoch zunächst das Gewicht ab, zusammen mit der Fettverbrennung und dann die Muskelmasse. Deshalb Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ernährung sorgfältig abwägen.

Was und wann ein Mensch tagsüber isst, ist von großer Bedeutung, da der Körper im Laufe des Tages Energie unterschiedlich nutzt. Darüber hinaus hängt die Verwendung Ihrer gespeicherten Kalorien davon ab, ob Sie Sport getrieben haben, wie effizient Ihr Körper Energie nutzt und sogar von Ihrem Alter.

Nach durchschnittlichen statistischen Indikatoren liegt die tägliche Kalorienaufnahme für Frauen zwischen 1600 und 2400 kcal pro Tag und für Männer zwischen 2000 und 3000. Die Zahl hängt jedoch weitgehend von Alter, Gewicht, Größe, Lebensstil, allgemeinem Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau ab.

Um ein wenig über die Rolle von Kalorien in der menschlichen Ernährung zu verstehen, kann es nicht schaden, ein paar interessante Punkte zu kennen. Nur wenige Menschen wissen zum Beispiel Folgendes:

Es wird deutlich, dass das Kalorienzählen keine leichte Aufgabe ist und viele Nuancen aufweist. Daher konzentrieren sich die meisten Menschen lieber auf durchschnittliche Verbrauchswerte.

Kalorienzählen ist einer der wichtigen Aspekte einer gesunden Ernährung. Es ist zu beachten, dass die Anzahl der pro Tag benötigten Kalorien zwischen 1000 Kalorien für ein Kind im Alter von 2 Jahren und 3200 Kalorien für einen aktiven Mann im Alter von 16 bis 18 Jahren liegen kann.

Darüber hinaus verlangsamt sich mit zunehmendem Alter unser Stoffwechsel deutlich, da unser Energiebedarf sinkt. Wenn wir berücksichtigen, wie viele Kalorien eine Frau im Alter von 19 bis 25 Jahren pro Tag benötigt (ca. 2000 Kalorien), dann ist diese Menge im Alter von 51 Jahren um 400 Kalorien weniger.

Kalorien verbrennen

Um das Leben aufrechtzuerhalten, benötigt der menschliche Körper ständig Energie. Darüber hinaus werden etwa 20 Prozent der Energie für den Gehirnstoffwechsel verbraucht. Der Großteil des Restes wird in verwendet Grundumsatz, also für Funktionen wie Durchblutung, Verdauung und Atmung. Darüber hinaus muss ständig mechanische Energie zugeführt werden, um Haltung und Bewegung aufrechtzuerhalten.

Bei Kälte benötigt der Mensch mehr Energie um eine konstante Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, während der Stoffwechsel ansteigt, um mehr Wärme zu produzieren. Doch in der warmen Jahreszeit benötigt der Körper weniger Energie.

Außerdem ist es wichtig, den sehr komplexen Prozess der Zellatmung aufrechtzuerhalten. Wie effizient Energie aus der Atmung in physische oder mechanische Kraft umgewandelt wird, hängt von der Art der verzehrten Nahrung, der körperlichen Aktivität und davon ab, ob die Muskeln aerob oder anaerob beansprucht werden.

Mit anderen Worten: Kalorien sind für die Unterstützung wichtiger körperlicher Funktionen wie Atmung und Denken sowie der Bewegungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung.

Um erfolgreich abzunehmen, reicht es nicht aus, Kalorien zu zählen. Es ist wichtig zu verstehen, wie Nahrung verdaut wird. Es gibt mehrere Tipps, um Energie zu verbrennen und effektiver abzunehmen:

Abgesehen davon gibt es ein paar Tricks, die Ihrem Körper bei der Umstellung auf eine gesunde Ernährung helfen. Beispielsweise ist es notwendig, die Produktetiketten ständig zu überprüfen, da einige Produkte versteckte Fette oder Zucker enthalten. Glauben Sie keinen Werbeschlagzeilen; überprüfen Sie lieber noch einmal den Kaloriengehalt auf der Rückseite der Packung.

Sie können sich aneignen, von kleinen Tellern zu essen. Es entsteht keine Versuchung, den gesamten Teller mit Essen zu füllen, und die Portion erscheint größer. Außerdem besteht kein Grund, in Eile zu essen. Es empfiehlt sich, die Mahlzeit mit leichtem Hunger zu beenden, nach 20 Minuten stellt sich ein Sättigungsgefühl ein. Wenn nicht, können Sie sich jederzeit einen anderen Snack holen. Die Hauptsache ist, nicht zu viel zu essen.

Um zu vermeiden, dass Sie bei jedem Einkauf eine Stunde damit verbringen müssen, den Kaloriengehalt jedes Produkts neu zu berechnen, empfiehlt es sich, Ihre Mahlzeiten für die Woche im Voraus zu planen. Wählen Sie einfach die benötigten Zutaten aus, überprüfen Sie deren Kaloriengehalt und halten Sie sich an die Liste.

Und auch den Verzehr kalorienreicher Lebensmittel sollte man sich nicht verbieten. Es spricht nichts dagegen, sich ab und zu etwas Schokolade zu gönnen, wenn man möchte. Die Hauptsache ist, zu wissen, wann man aufhören sollte, und es, wenn möglich, mit körperlicher Bewegung zu kombinieren. Vermeiden Sie am besten zwei Stunden vor dem Schlafengehen etwas zu essen, da dies die Schlafqualität beeinträchtigen und zur Gewichtszunahme beitragen kann.

Auswahl an Speisen

Der Verzehr einer bestimmten Menge an Kalorien stellt keine vollständige gesunde Ernährung dar, da verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben.

Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel im Vergleich zum Verzehr von Fett oder Eiweiß deutlich schneller an. Darüber hinaus gelangen einige Kohlenhydrate als Zucker oder Glukose viel schneller in den Blutkreislauf als andere. Raffiniertes Mehl ist eine schnelle Energiequelle, während Hülsenfrüchte eine langsame Energiequelle sind.

Eine kohlenstoffarme Ernährung ist besser für die Kontrolle des Körpergewichts und der allgemeinen Gesundheit. Daher ist eine 500-Kalorien-Portion Fisch oder Fleisch, Salat und Olivenöl sowie Obst zum Nachtisch nahrhafter und sättigender als ein 500-Kalorien-Snack Popcorn mit Butter oder Karamell.

So berechnen Sie den Tageswert

Um zu ermitteln, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag benötigt, müssen Sie Ihren Grundumsatz und Ihren Aktivitätsfaktor kennen. Die Stoffwechselrate (BMR) kann mithilfe der Jer-Gleichung berechnet werden:

• Für erwachsene Männer: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (J) + 5;
• Für erwachsene Frauen: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahr) – 161.

Und es gibt auch vereinfachte Online-Rechner zur Berechnung des Stoffwechsels, die es im Internet in Hülle und Fülle gibt.

Aktivitätsfaktor

Nach der Berechnung der Stoffwechselrate müssen Sie das Ergebnis mit dem Aktivitätskoeffizienten multiplizieren. Es variiert je nach Aktivität und Anzahl der Wiederholungen pro Woche:

• Sitzender Lebensstil: Bei seltenen Aktivitäten oder mangelnder körperlicher Aktivität müssen Sie BMR x 1,2 pro Tag zu sich nehmen.
• Leicht aktiver Lebensstil: Bei leichter Bewegung ein- bis dreimal pro Woche beträgt der tägliche Kalorienbedarf BMR x 1,375.
• Mäßig aktiver Lebensstil: Bei mäßiger Bewegung drei- bis fünfmal pro Woche sollte ein täglicher BMR x 1,55 eingenommen werden.
• Aktiver Lebensstil: Bei intensivem Training sechs bis sieben Mal pro Woche beträgt die tägliche Kalorienaufnahme BMR x 1,725.
• Sehr aktiver Lebensstil: Bei sehr intensivem Training zweimal täglich sowie zusätzlichem schwerem Training sollten Sie täglich BMR x 1,9 zu sich nehmen.

So können Sie anhand des Ergebnisses der Tabelle nachvollziehen, wie viele Kilokalorien ein Mensch pro Tag benötigt, um sein Gewicht zu halten oder abzunehmen. Natürlich ist das Ergebnis immer noch nicht ideal, da die Gleichung das Verhältnis von Muskeln zu Fett nicht berücksichtigt.

Body-Mass-Index

Wie beim Kalorienbedarf kann das ideale Körpergewicht anhand mehrerer Faktoren berechnet werden, darunter Alter, Geschlecht, Knochendichte, Körperfettanteil und Körpergröße.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Idealgewicht zu schätzen, die beliebteste ist der Body-Mass-Index (BMI). Der BMI ist eine Möglichkeit, festzustellen, ob das Gewicht einer Person zu ihrer Größe und ihrem Alter passt. Dabei wird jedoch nicht berücksichtigt, wie viel Muskelmasse ein Mensch hat.

Aufgrund der fehlenden Muskelmasse in der Formel stellt sich heraus, dass ein Sportler mit einem Gewicht von 90 kg und einer Körpergröße von 1 Meter und 83 Zentimetern den gleichen BMI haben kann wie eine gleich große Person mit einer sitzenden Lebensweise. Aber gleichzeitig wird der Sportler Kalorien effizienter verbrauchen.

Kalorienarme Diäten

Im Internet sind viele Diätoptionen verfügbar, die Menschen dabei helfen sollen, Gewicht zu verlieren oder ihr Gewicht zu halten. Die effektivste Option bleibt jedoch ein moderater Verzehr der täglichen Kalorienzufuhr. Nachdem Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, sollte eine Frau ihre Ernährung im Detail analysieren.

Zunächst empfiehlt es sich, Ihre Kalorienberechnungen für den Tag noch einmal zu überprüfen, um sicherzustellen, dass die von Ihnen ausgewählten Lebensmittel die richtige Menge an Kalorien und anderen Nährstoffen enthalten.

Kalorienarme Diäten sind sicher und effektiv und helfen Menschen, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten. Obwohl es für viele schwierig ist, eine solche Diät einzuhalten, bauen sie schnell ab und nehmen das verlorene Gewicht wieder zu.

Vergessen Sie nicht, dass richtige Ernährung eine kontinuierliche Arbeit an sich selbst und Ihren Schwächen bedeutet. Und das Wichtigste: Zählen Sie nicht ständig Kalorien, sondern essen Sie gesunde und ausgewogene Lebensmittel, die lange Freude bereiten. Ebenso wichtig ist es, körperlich aktiv zu sein und die restlichen Kalorien des Tages zu verbrennen.

Achtung, nur HEUTE!