Am kalorienärmsten. Die leckersten kalorienarmen Gerichte und Produkte zum Abnehmen

Die Frage ist Welche Lebensmittel können Sie essen, um Gewicht zu verlieren?, wird besonders akut, wenn wir uns dazu entschließen, uns in eine gute körperliche Verfassung zu bringen. Es ist vor allem die Ernährung, die darüber entscheidet, ob wir abnehmen können, und wenn ja, um wie viele Kilogramm und wie lange.

Unter den vielen existierenden Diäten und Ernährungsplänen ist es eine kluge Entscheidung, kalorienarme Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Für alle, die auf Diät sind

Das Problem der Wahl einer geeigneten Ernährung ist nicht nur jedem Mädchen, sondern auch manchen Männern bekannt. Einerseits wollen wir abnehmen und gesünder werden, andererseits wollen wir unser Ziel möglichst schnell erreichen.

Gut durchdachte Ernährung wird wirklich dazu beitragen, das Körpergewicht in relativ kurzer Zeit zu reduzieren, ohne dem Körper zu schaden. Dazu müssen Sie Ihre Ernährung auf der Grundlage kalorienarmer Lebensmittel aufbauen.

Vergessen Sie bei der Entscheidung, was genau Sie essen möchten, nicht die positiven und schädlichen Eigenschaften von Lebensmitteln sowie die Notwendigkeit einer ausgewogenen Ernährung.

ARVE-Fehler:

Wie kann man sicher abnehmen?

Bei der Auswahl einer Methode zum Abnehmen sollte die Sicherheit der Gesundheit oberste Priorität haben. Aber woher wissen Sie, ob diese oder jene Diät schädlich ist?

Um dieses Problem zu lösen, müssen Sie auf eine Reihe von Anzeichen achten:

1. Die Diät sollte eine abwechslungsreiche Ernährung bieten. Ausgenommen sind Diäten, die den Verzehr des gleichen Produkts beinhalten (z. B. Buchweizen-Kefir-Diät). Denken Sie daran: Je schlechter die Auswahl an Nahrungsmitteln bei einer Diät ist, desto höher ist das Risiko eines Rückfalls.
2. Es sollten mehr als drei Mahlzeiten sein. Idealerweise drei Haupt- und zwei zusätzliche.
3. Die gesamte tägliche Kalorienzufuhr sollte etwa 1200 kcal betragen, und wenn Sie vorhaben, Sport zu treiben, dann sogar noch höher – 1400–1500 kcal. Diäten, bei denen die tägliche Kalorienzufuhr unterhalb dieser Schwelle liegt, sollten nicht einmal als Möglichkeit zur Gewichtsreduktion in Betracht gezogen werden.
4. Wenn im Diät-Klappentext steht, dass es Ihnen hilft, in Rekordzeit Gewicht zu verlieren Dann denken Sie sorgfältig nach, bevor Sie sich dafür entscheiden. Es ist unmöglich, 3–5 kg Fett in einer Woche zu verbrennen, aber es ist durchaus möglich, dass Ihre Gesundheit beeinträchtigt wird.

Um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie kalorienarmen Lebensmitteln den Vorzug geben. Mit dem richtigen Ansatz können sie den Körper mit Energie und essentiellen Nährstoffen versorgen. Dank ihres niedrigen Energiewertes haben Sie jedoch die Möglichkeit, ein kleines Kaloriendefizit zu erzeugen, wodurch der Prozess der gesunden Gewichtsabnahme beginnt.

Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen

Bei der Auswahl kalorienarmer Lebensmittel sollte man nicht vergessen, dass dem Körper mit der Nahrung auch Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe zugeführt werden sollten. Mit anderen Worten: Die Ernährung sollte ausgewogen sein.

Zunächst sollten Sie Proteinprodukte hervorheben – Geflügel (Huhn und Pute), magerer Fisch (Kabeljau), Eier, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte (Erbsen und Bohnen). Es ist Protein, das es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren. Es wird über einen längeren Zeitraum vom Körper aufgenommen, wodurch das Sättigungsgefühl länger anhält.

Sie sollten Proteinprodukte jedoch nicht zum Nachteil anderer zur Grundlage Ihrer Ernährung machen, da deren Überschuss die Nieren zusätzlich belastet, was sich negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken kann. Darüber hinaus geht der Abbau großer Proteinmengen mit der Freisetzung von Giftstoffen ins Blut einher.

Auch Kohlenhydrate sind wichtig; sie versorgen den Körper mit Energie. Ihr Überschuss führt jedoch zu Übergewicht, daher sollte der Verzehr von Kohlenhydraten streng kontrolliert werden. Gemüse, Obst und ungemahlenes Getreide sollten bevorzugt werden. Auf zuckerhaltige Lebensmittel sollte verzichtet werden.

Solche Lebensmittel können nicht genügend Energie liefern, führen zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels und tragen zu einer Zunahme des Fettgewebes bei.

Ein häufiger Fehler beim Abnehmen ist der Verzicht auf Fett in der Ernährung.. Bei Produkten wie Butter, Mayonnaise, Würstchen und geräuchertem Fleisch ist dieser Ansatz natürlich sinnvoll. Es gibt aber auch Arten von Fetten, die der menschliche Körper einfach braucht. Dabei handelt es sich um die sogenannten essentiellen Fettsäuren Omega 3, 6 und 9.

Übersicht über einige kalorienarme Lebensmittel

Produkte, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und Gewicht zu verlieren, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden, finden Sie in jedem Geschäft und zu einem erschwinglichen Preis.

Diese beinhalten:

1. Hühnerbrust(Filet ohne Knochen und Haut) ist ein wunderbares Diätprodukt, ohne das kein Gewichtsverlust möglich ist. Es ist kalorienarm, enthält kein Fett und ist erschwinglich. Es enthält viele Vitamine und Aminosäuren, ohne die es unmöglich ist, einen schönen, straffen Körper aufzubauen. Hähnchenfilet kann auf verschiedene Arten zubereitet werden: Kochen, Backen in Folie, Grillen. Die Hauptsache ist, beim Garvorgang kein Öl, Mayonnaise usw. zu verwenden.
2. Kabeljau– fettarmer Meeresfisch. Sein Fleisch enthält eine Reihe von Vitaminen, chemischen Elementen und essentiellen Aminosäuren. Es ist nützlich für Menschen, die an Gelenkerkrankungen sowie Problemen des Herz-Kreislauf-Systems leiden. Kabeljau wirkt sich nicht nur positiv auf die Funktion der inneren Organe aus, sondern auch auf das Aussehen: Er stärkt das Haar, verbessert die Haut und die Zähne.
3. Hühnereiweiß Es enthält praktisch kein Fett und verfügt über eine große Menge an essentiellen und leicht verdaulichen Aminosäuren. Aufgrund ihrer optimalen Kombination gilt es als eine Art Standardprotein und andere proteinhaltige Produkte werden im Vergleich dazu anhand ihrer Aminosäurezusammensetzung bewertet.
4. Bohnen reich an Vitaminen, die für die Funktion des Immunsystems und den Zustand des Nervensystems verantwortlich sind, und ist außerdem ein Lieferant von Ballaststoffen. Es enthält Proteine ​​und Kohlenhydrate, praktisch kein Fett. Bohnen lassen sich sowohl als Beilage als auch als eigenständiges Gericht perfekt zubereiten.
5. Weißkohl- ein leckeres, kalorienarmes und gesundes Produkt, das zu einem günstigen Preis in jedem Lebensmittelgeschäft erhältlich ist. Kohl ist reich an verschiedenen Vitaminen, regt Stoffwechselprozesse an und wirkt entzündungshemmend. Es ist Bestandteil vieler therapeutischer Diäten, da seine Anwendung bei verschiedenen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, des Ausscheidungssystems, Herzerkrankungen und vielen anderen angezeigt ist.
6. Gurken, wie bekannt ist, bestehen hauptsächlich aus Wasser. Ihr Kaloriengehalt beträgt nur 15 kcal pro 100 g. Produkt. Sie enthalten Enzyme, die eine bessere Aufnahme von Fleischprodukten, Ballaststoffen und einer großen Menge an Vitaminen und Mineralstoffen fördern.
7. Grün– Dill, Petersilie, Zwiebel, Brunnenkresse. Alle diese Produkte werden von Ernährungswissenschaftlern empfohlen, da sie neben ihrem niedrigen Energiewert eine Reihe verdauungsfördernder Eigenschaften aufweisen. Darüber hinaus können bekannte und langweilige Gerichte mit Hilfe von Grünzeug in neuem Glanz erstrahlen.

Die kalorienärmsten Lebensmittel

	Name	BJU (Proteine/Fette/Kohlenhydrate)	Kaloriengehalt pro 100 gr.
Proteinprodukte	Hähnchenfilet	23,6/1,9/0,4	113
	Putenfilet	25/1/0,6	130
	Mageres Rindfleisch	22,2/7/0	158
	Magerer Fisch (Kabeljau)	17/0,6/0	78
	Hüttenkäse 1,8 %	18/1,8/3,3	101
	Eiweiß	11/0/0	44
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel	Gekochter Buchweizen	4,2/1,1/21,3	110
	Zucchini	0,6/0,3/4,6	24
	Gurken	08/0,1/2,8	15
	Tomaten	0,6/0,2/4,2	20
	Grünes (Petersilie, Dill)	3,7/0,4/7,6	46
	Aubergine	1,2/0,1/4,5	24
	Weißkohl	108/0,1/4,7	27
	rote Bohnen	8,4/0,3/13,7	93
	Schnittlauch	1,3/0/4,6	19
	Bulgarische Paprika	1,3/0/5,3	27
	Grüne Bohnen	2,5/0,3/3	23
	Äpfel	0,4/0,4/9,8	47
	Sellerie	0,6/0,1/2,9	16
	Brokkoli	3/0,4/4	27
	Kürbis	1/0/6,5	29
	Champignon	3/0,3/3,2	22
	Orangen	0,9/0,2/8,1	36

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Die Gefahren von Crash-Diäten

Beim Abnehmen ist es wichtig, rechtzeitig mit dem Experimentieren mit der eigenen Gesundheit aufzuhören. Oft wird versucht, mit sogenannten Express-Diäten in kurzer Zeit abzunehmen.

Es gibt viele Varianten davon, aber das Wesentliche ist dasselbe: Für einen kurzen Zeitraum (5–10 Tage) wird eine Person, die Gewicht verliert, aufgefordert, eine genau definierte Reihe von Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Nach dem in der Diät angegebenen Zeitraum ist ein Gewichtsverlust von 3–5 kg garantiert, allerdings sind solche Ergebnisse nicht nur von kurzer Dauer, sondern stellen auch eine Gefahr für den Körper dar.

Es gibt mindestens fünf Gründe, eine solch zweifelhafte Art des Abnehmens abzulehnen:

1. Schlechtes Essen während einer Diät führt zu einem Kraftverlust, verminderte körperliche und geistige Aktivität.
2. Ein häufiger Begleiter solcher Diäten ist das Hungergefühl. Wenn es auftritt, verlangsamt der Körper den Stoffwechsel dringend und beginnt, die Fettreserven intensiv zu erhöhen. Sie werden aus der Diät mit einem geringeren Stoffwechsel und einer erhöhten Neigung zur Fettspeicherung hervorgehen.
3. Expressdiäten zerstören Muskelgewebe, weil es für den Körper einfacher ist, Muskeln zur Aufrechterhaltung des Lebens zu nutzen, als Fett zu verbrennen, da es sich bei letzterem um einen komplexen biochemischen Prozess handelt, der bestimmte Anstrengungen erfordert: eine ausgewogene Ernährung, die ein kleines Kaloriendefizit verursacht, sowie körperliche Aktivität und Zeit: Verbrennung 2–3 kg Fett in 5–10 Tagen sind physikalisch unmöglich.
4. Die Ergebnisse schneller Diäten sind nur von kurzer Dauer, weil Gewichtsverlust durch Glykogen, Wasser und Muskeln erfolgt und nicht durch Fettreserven. Aus diesem Grund kehrt das verlorene Gewicht so schnell zurück, sobald Sie auf eine normale Ernährung umstellen. Da aber nach einer Diät der Stoffwechsel langsamer wird und die Fettansammlung im Gegenteil aktiver wird, fügt der Körper zusätzlich zum verlorenen Gewicht noch 1-2 kg hinzu.
5. Der Missbrauch von Expressdiäten führt zu einem endgültigen Stoffwechselversagen, wodurch es dem Körper gelingt, Fettgewebe anzusammeln, selbst wenn er die kalorienärmsten Lebensmittel zu sich nimmt. Darüber hinaus ist ihre Verwendung mit einer Abnahme des allgemeinen Tonus, Lethargie, Geistesabwesenheit, Apathie sowie Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt verbunden.

Für die diätetische Ernährung sind kalorienarme Lebensmittel die beste Wahl. Sie können in ausreichenden Mengen verzehrt werden, um keinen Hunger zu verspüren, aber gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Durch vielfältige Zubereitungsarten (Kochen, Dämpfen, Backen, Grillen) können Sie neue Geschmacksgrenzen eröffnen und das Interesse an dieser Ernährungsweise nicht verlieren.

Jetzt mache ich mir keine Sorgen mehr über Übergewicht!

Dieser Effekt kann in nur wenigen Monaten erreicht werden, ohne Diäten oder anstrengende Trainingseinheiten, und das Wichtigste: Die Wirkung bleibt erhalten! Es ist Zeit für dich, alles zu ändern!!! Der beste Abnehmkomplex des Jahres!

Kalorienarm bedeutet nicht, dass es geschmacklos und nährstoffarm ist. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln, die die Gesundheit und das Abnehmen fördern!

Obwohl kalorienfreie Donuts noch nicht erfunden sind, heißt das nicht, dass die Suche nach gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln für eine kalorienarme Ernährung zum Scheitern verurteilt ist. Füllen Sie Ihren Magen nicht mit Lebensmittelabfällen. Denken Sie an all die zusätzlichen Übungen, die Sie machen müssen, um die Kalorien einer ganzen Pizza oder eines großen Glases Schokoladeneis zu verbrennen.

Die Wahl der richtigen kalorienarmen Lebensmittel wird Ihnen helfen, den Ausschlag für die Fettverbrennung statt für die Fettspeicherung zu geben. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir die 40 besten Produkte aus verschiedenen Abteilungen des Supermarkts bewertet.

Es gibt einen Mythos, dass manche Lebensmittel „negative“ Kalorien haben, was bedeutet, dass sie mehr Energie für die Verdauung benötigen, als sie enthalten. Das stimmt zwar nicht, aber die Supermärkte und Bauernmärkte sind voll von gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln, die kaum Einfluss auf Ihre Energieaufnahme haben. Tatsächlich enthalten 35 der 40 hier aufgeführten Lebensmittel 100 Kalorien oder weniger pro Portion!

Wenn Sie den Kaloriengehalt des Menüs sorgfältig berechnen, um Zentimeter an Taille loszuwerden, ist es sehr wichtig, Ihre Ernährung mit Lebensmitteln zu füllen, die kein Hungergefühl auslösen. Schließlich möchte man nicht den ganzen Tag hungern.

Gute Nachrichten für Ihre Muskeln und Geschmacksknospen. Nicht alle kalorienarmen Lebensmittel sind Rohkost für Salate. Fleisch-, Molkerei- und andere Abteilungen des Supermarkts sind ein großzügiger Zufluchtsort für hervorragende Lebensmittel, die trotz ihres geringen Kaloriengehalts randvoll mit Vorteilen wie einem hellen Geschmack sind.

Wenn Sie etwas essen möchten, aber befürchten, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, helfen Ihnen diese Vorräte dabei, das Beste herauszuholen, ohne das Risiko einzugehen, das Limit zu überschreiten.

Gemüse

1. Brunnenkresse

4 Kalorien in 1 Tasse

Ihr Speiseplan braucht dieses kalorienarme Gemüse. Eine Studie des Center for Disease Control and Prevention ergab, dass Brunnenkresse von allen Supermarktprodukten den höchsten Nährstoffgehalt aufweist. Einfach ausgedrückt: Winzige grüne Blätter liefern Ihnen eine riesige Dosis an Nährstoffen. Und wie andere Kreuzblütler ist auch Brunnenkresse ein Kraftpaket.

Wie andere Kreuzblütler ist Brunnenkresse ein starkes Antioxidans.

Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. 3 Birnen und 1 weiße Kartoffel in Scheiben schneiden und in die Pfanne geben. 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. 2 Minuten lang brennen lassen. Gießen Sie 4 Tassen Gemüsebrühe hinzu, fügen Sie ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer hinzu. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Fügen Sie 2 Bund Brunnenkresse, 2 Esslöffel roten Essig und 2 Esslöffel frischen Estragon hinzu. 5 Minuten brennen lassen, den Saft einer halben Zitrone auspressen und daraus eine Püreesuppe zubereiten. Dann 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch in die Pfanne gießen und noch ein paar Minuten kochen lassen.

2. Rucola

5 Kalorien pro Tasse

Ein Bund würziger Grüntöne ergibt einen tollen Salat- oder Sandwichaufsatz mit sehr wenig Kalorien. Rucola gleicht sein Kaloriendefizit mit einer hohen Dosis Vitamin K aus. Darüber hinaus ist Rucola wie andere Blattgemüse ein starkes Antioxidans. Suchen Sie danach in der Nähe von grünem Gemüse wie Babyspinat.

Um ein schnelles Sandwich zuzubereiten, rösten Sie ein paar dünne Brotscheiben im Toaster. Eine davon mit Dijon-Senf bestreichen, mit dünnen Schinkenstreifen, Apfelscheiben und einem Bund Rucola belegen. Drücken Sie das Ganze mit der zweiten Scheibe fest.

3. Sellerie

6 Kalorien pro Stiel

Sellerie hat vielleicht nicht den Superfood-Status erreicht, der Grünkohl zu einem Favoriten unter Skinny-Jeans-Fans gemacht hat, aber er ist eine coole, knusprige Ergänzung zu einer kalorienarmen Diät. Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Mit nur wenigen Kalorien erhalten Sie eine kräftige Dosis Vitamin K, einen essentiellen Nährstoff, der das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, verringert.

Machen Sie eine herzhafte Hühnernudelsuppe. In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Karotten, Zwiebeln und Sellerie hacken und in einen Topf geben. Kochen, bis die Zwiebel weich ist. Fügen Sie 4 Tassen Hühnerbrühe, ½ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer und ¼ Teelöffel Chiliflocken hinzu. Kochen, bis das Gemüse weich ist, dann das zerkleinerte gekochte Huhn, die gekochten Soba-Nudeln und den frischen Thymian hinzufügen.

4. Pak Choy (Chinakohl)

9 Kalorien in 5 Blättern

Obwohl Grünkohl und Spinat den ganzen Ruhm genießen, lohnt es sich, dieses Gemüse aus Asien in eine kalorienreduzierte Ernährung aufzunehmen. Als Mitglied der Familie der Kreuzblütengewächse ist es reich an Nährstoffen, insbesondere Antioxidantien. Es hat einen milderen Geschmack als viele dunkle Gemüsesorten, was wählerische Esser ansprechen wird.

Die Pak-Choi-Blätter vom Stiel trennen und gründlich hacken. Den Stiel ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Pak-Choi-Stiel, 2 gehackte Schalotten und 2 gehackte Knoblauchzehen hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen oder bis die Stiele weich sind.

Pak-Choi-Blätter und 2 Teelöffel abgeriebene Zitronenschale hinzufügen. Weiter brennen, bis die Blätter leicht schlaff werden. Vom Herd nehmen, mit 1 Esslöffel frischem Zitronensaft beträufeln und mit Salz abschmecken.

5. Rettich

17 Kalorien pro Tasse

Radieschen verleihen Gerichten einen leicht würzigen Geschmack und verbessern ihre Konsistenz. Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C. Unser Körper benötigt ausreichende Mengen an Vitamin C, um das Wachstum und die Reparatur von Gewebe, einschließlich Muskelmasse, zu unterstützen. Und vergessen Sie nicht die Spitzen der grünen Blätter, die essbar sind und viele Nährstoffe bei einem Minimum an Kalorien enthalten.

Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C

Ein Pfund halbierte Radieschen mit Öl, Salz und Pfeffer bestreuen. Legen Sie die Radieschen auf ein Backblech und stellen Sie sie für mindestens 35 Minuten in den Ofen bei 200 Grad Celsius, oder bis sie weich und schrumpelig sind. Nach 15 Minuten umrühren. In einer kleinen Schüssel ½ Tasse fettarmen Naturjoghurt mit 1 Teelöffel Currypulver und 1 Esslöffel frischem Zitronensaft verquirlen. Gebackene Radieschen mit Joghurtsauce servieren.

6. Zucchini

31 Kalorien in einer mittelgroßen Zucchini

Wenn Sie ein paar Kalorien aus Ihrer Ernährung herausholen müssen, richten Sie Ihren Einkaufswagen auf dieses Gemüse. Auf diese Weise füllen Sie es mit einer Menge nützlicher Nährstoffe, wie etwa hungerstillenden Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K und Mangan.

Schneiden Sie den Kürbis mit einem Gemüsehobel oder einem scharfen Messer der Länge nach in Nudelstreifen und braten Sie diese einige Minuten in Olivenöl an. Belegen Sie die Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce für ein kalorienarmes Pasta-Abendessen.

7. Gurke

22 Kalorien in einer halben Gurke

Gurken bestehen zu 95 % aus Wasser und sind damit eines der kalorienärmsten Lebensmittel im Supermarkt. Der hohe Wassergehalt trägt dazu bei, dass Sie hydriert und satt bleiben, wodurch das Risiko verringert wird, vom Kuchen in Versuchung geführt zu werden. Für etwas mehr Ballaststoffe lassen Sie die Gemüseschneider im Schrank, da Pflanzenfasern hauptsächlich in den Schalen enthalten sind.

Für die Salsa gehackte Gurke mit Paprika, gewürfelter Avocado, gehacktem Jalapeno, gehacktem Koriander, frischem Zitronensaft und ein paar Prisen Salz vermischen. Zu Fischgerichten servieren.

Früchte

8. Pflaumen

30 Kalorien pro Pflaume

Der charakteristische süßliche Geschmack von Pflaumen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Naschkatzen zu befriedigen, ohne auf Ihre Figur zu verzichten. Darüber hinaus stecken selbst Trockenpflaumen aus dem Supermarkt voller Antioxidantien.

Nehmen Sie 4 getrocknete entkernte Pflaumen, ½ Tasse Portwein, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 Teelöffel frischer Ingwer, 1 Teelöffel frischer Thymian, 1 Teelöffel geriebene Orangenschale, 3 ganze Knoblauchzehen und ¼ Teelöffel Salz.

Alles in einen Topf geben und bei schwacher bis mittlerer Hitze ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Pflaumen weich sind. Mit gegrillten Hähnchenbrust servieren.

9. Grapefruit

37 Kalorien in einer halben Grapefruit

Wenn Sie auf der Suche nach einer Frucht sind, die die Zuckerkalorien unter Kontrolle hält, ist es Zeit für Grapefruit. Grapefruit ist wie andere Zitrusfrüchte reich an Vitamin C. Der tägliche Verzehr von Grapefruit reduziert den Taillenumfang, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel, wodurch die kalorienarme Frucht auch gut für das Herz ist.

Um eine gesunde Beilage für die Bauchmuskulatur zuzubereiten, teilen Sie die Grapefruit in Spalten und geben Sie sie in eine Schüssel, wobei Sie den gesamten Saft auffangen. Mit Avocado und fein gehacktem Fenchel oder Dill vermischen. Den beiseite gestellten Saft und 1 Esslöffel Olivenöl dazugeben und mit ein paar Prisen Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing zum Salat servieren, garniert mit frischer Minze.

49 Kalorien pro Glas

Erdbeeren sind das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich und nicht nur kalorienarm und reich an fettverbrennenden Ballaststoffen, sondern auch reich an Vitamin C. Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr die Atmung während des Trainings verbessert. Dies wird auf jeden Fall für diejenigen nützlich sein, die während des Trainings unter starker Atemnot leiden.

Noch wichtiger ist, dass eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Nutritional Biochemistry ergab, dass der Verzehr von reichlich roten Früchten und den darin enthaltenen Antioxidantien die koronare Herzkrankheit durch die Verbesserung des Cholesterinspiegels in Schach hält.

Um die äußerst nahrhafte spanische Suppe namens Gazpacho zuzubereiten, pürieren Sie 1/3 Tasse Wasser, 1 Tasse Erdbeeren, 3 mittelgroße Tomaten, 1 rote Paprika, ½ Gurke, 2 Schalotten, 1/3 Tasse frische Minze oder Basilikum in einem Mixer . 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Rotweinessig, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer. 2 Stunden kühl stellen und dann servieren.

11. Melone

61 Kalorien pro Tasse

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium. Es eignet sich hervorragend als purer Snack, kann aber auch zu Smoothies, Joghurt, Salsa und Salaten hinzugefügt werden. Wenn Sie noch nie eine Melone gekauft haben, wählen Sie eine, die schwerer ist und eine wachsartige Schale hat. Vermeiden Sie Melonen mit weichen Stellen.

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium.

Für einen erfrischenden Salat vermischen Sie Babyspinat mit gewürfelter Melone, halbierten Kirschtomaten, Gurkenscheiben, zerbröckeltem Feta-Käse und gerösteten Mandeln.

12. Blaubeeren

62 Kalorien pro Glas

Blaubeeren sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen – beeindruckende 8 Gramm pro Tasse. Dadurch fühlen Sie sich satt, ohne dass Sie Gefahr laufen, zu viel zu essen.

Durch die Verlangsamung der Nahrungsverdauung sorgen Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl, was der Hauptgrund dafür ist, dass pflanzliche Ballaststoffe im Kampf gegen Fettablagerungen so wichtig sind. Ein weiterer Vorteil von Blaubeeren ist ihr beeindruckender Nährwert, einschließlich Antioxidantien und Vitamin K.

Geben Sie 2 Tassen Blaubeeren, eine dritte Tasse Wasser, 2 Esslöffel Ahornsirup, 1 Teelöffel Zimt und ½ Teelöffel Mandelextrakt in einen mittelgroßen Topf. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten köcheln lassen.

2 Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auflösen, in die Blaubeermischung gießen und 1 Minute kochen lassen. Die Soße über Haferflocken, Pfannkuchen, Waffeln, Hüttenkäse oder Joghurt träufeln.

Getreide

76 Kalorien pro ½ Tasse gekochtem Brei

Bulgur wird aus gedämpften, getrockneten und zerkleinerten Weizenkörnern hergestellt. Es kocht schnell und hat viele Ballaststoffe. Bulgur verhindert plötzliche Blutzuckerspitzen. Sie können zur Erschöpfung der Energiereserven und zu unkontrollierbaren Hungerattacken führen, bei denen ein hohes Risiko besteht, in die Versuchung der Lebensmittelverschwendung zu geraten.

Um Frühstücksbrei zuzubereiten, geben Sie 2 Tassen Wasser, 2 Tassen fettarme Milch, 1 Tasse Bulgur, 1 Teelöffel Zimt und ¼ Teelöffel Salz in einen Topf. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen, dabei häufig umrühren. Sie möchten, dass der Bulgur weich wird und eine Haferflocken-ähnliche Konsistenz hat.

113 Kalorien pro Tasse gekochte Nudeln

Soba-Nudeln haben etwa 50 % weniger Stärkekalorien als Spaghetti aus Hartweizenweizen. Aus glutenfreiem Buchweizenmehl hergestellt, eignen sich Nudeln nach japanischer Art besser für das Streben nach einem Sixpack. Achten Sie nur darauf, dass Sie Nudeln aus 100 % Buchweizen kaufen, da sich möglicherweise etwas Weizenmehl einschleichen kann, was den Kaloriengehalt erhöht.

Kochen Sie die Soba-Nudeln wie auf der Packung angegeben (spülen Sie die Soba-Nudeln im Gegensatz zu normalen Nudeln nach dem Kochen gründlich ab) und servieren Sie sie mit Lachs, gekochten Erbsen, Karotten und Schalotten. Mit Sojasauce, Sesamöl, Reisessig und scharfen Saucen würzen.

15. Teff

128 Kalorien pro halbe Tasse gekochter Teff

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten wie braunem Reis und Quinoa enthält dieses äthiopische Getreide weniger Kalorien. Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides. Dies macht Miniatur-Teff zu einem Nährstoffriesen mit einer Menge verschiedener Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Magnesium, Kalzium und Phosphor.

Teff hat einen malzig-nussigen Geschmack und da es beim Kochen seine Stärke freisetzt, können daraus kalorienarme Puddings, Palenta-Variationen oder ein Frühstücksbrei mit der Konsistenz von Hercules zubereitet werden.

Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides.

Um einen gesunden Pudding zuzubereiten, bringen Sie 2 Tassen Wasser und eine halbe Tasse Teff zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie unter Rühren, bis das Müsli das gesamte Wasser aufgesogen hat – etwa 15 Minuten.

Lassen Sie den Teff etwas abkühlen und pürieren Sie ihn dann in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mit 1 ganzen Banane, 1/3 Tasse Kokosmilch, 3 Esslöffel Melasse oder Ahornsirup, 3 Esslöffel Kokosnusspulver, 2 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Ingwerpulver, ¼ Teelöffel gehackte Nelken oder Zimt und eine Prise Salz. Vor dem Servieren 2 Stunden im Kühlschrank lagern.

16. Weizenkleie

31 Kalorien pro ¼ Tasse

Betrachten Sie Weizenkleie als eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung ein kalorienarmes Lebensmittel hinzuzufügen. Abgerundet wird die beeindruckende Nährstoffliste durch Magnesium und 6 Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse. Es wird Ihnen helfen, satt und schlank zu bleiben.

Um köstliche Weizenkleie-Muffins zuzubereiten, kombinieren Sie ½ Tasse Weizenkleie, ½ Tasse Hafermehl, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Backpulver und ¼ Teelöffel Backpulver. Kombinieren Sie 1 geschlagenes Ei mit 1 Tasse fettarmer Milch. Geben Sie die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten und geben Sie für jeden Cupcake ¼ Tasse Teig auf das Backblech.

31 Kalorien pro Tasse

Fettiges Kinopopcorn ist eine Kalorienbombe, aber kalorienarmes selbstgemachtes Popcorn ist eine gute Wahl für Ihre Taille. Da Popcorn so groß ist, können Sie Ihren Magen problemlos füllen und haben weniger Kalorien als die meisten Snacks.

Um eine asiatisch inspirierte Vorspeise zuzubereiten, vermischen Sie 1 Teelöffel Currypulver, 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum, ¼ Teelöffel Salz, 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer und die abgeriebene Schale einer Limette. Streuen Sie die Gewürzmischung über die Popcornflocken.

18. Reispfannkuchen

35 Kalorien pro Pfannkuchen

Wenn Sie Lust auf etwas Knuspriges haben, können Reispfannkuchen Ihr Verlangen ohne zusätzliche Kalorien stillen. Die aus gepufftem braunem Reis hergestellten Pfannkuchen sind außerdem eine Quelle für Vollkornprodukte und Kohlenhydratenergie. Vermeiden Sie Optionen mit verstärktem Geschmack, um Zucker und nicht vertrauenswürdige Zutaten zu vermeiden.

Für einen schnellen Snack können Sie Reispfannkuchen mit Ricotta-Käse bestreichen und mit Blaubeeren belegen!

0 Kalorien

Die klaren Gelatinenudeln werden aus den zerkleinerten Wurzeln der asiatischen Konjakpflanze hergestellt. Es besteht hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Ballaststoffen namens Glucomannan. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Die Nudeln haben einen eher vagen Geschmack, nehmen aber die Aromen von Soßen und Gewürzen perfekt auf. Sie finden Shirataki auf asiatischen Märkten oder in örtlichen Lebensmittelgeschäften.

Shirataki-Nudeln bestehen hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Fasern namens Glucomannan.

Als Beilage Shirataki nach Packungsanweisung aufschlagen, mit Pesto belegen und mit Kirschtomatenhälften garnieren.

20. Sandwichbrötchen

100 Kalorien pro Stück (2 Hälften)

Flache, dünne Scheiben helfen Ihnen, viele stärkehaltige Kalorien zu sparen, wenn Sie Sandwiches zum Mittagessen und Toast zum Frühstück zubereiten. Ein typisches Beispiel: Zwei Scheiben normales Brot können doppelt so viele Kalorien enthalten. Achten Sie wie bei jedem Brot auf Brötchen, die zu 100 % aus Vollkorn bestehen, um einen Happen und eine Portion hungriger Ballaststoffe zu bekommen.

Um in wenigen Minuten eine Pizza für eine Person zuzubereiten, verteilen Sie Tomatensauce auf einem Brötchen und belegen Sie es mit kanadischem Speck und fettarmen Mozzarellastücken. In der Mikrowelle erhitzen, bis der Käse schmilzt.

Fleisch

21. Geräuchertes Putenfilet

85 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie zum Mittagessen schnell ein Sandwich zubereiten müssen, wählen Sie dieses Fleisch als kalorienarmen Snack. Tatsächlich ist Putenfilet eines der magersten Fleischsorten in der Feinkostabteilung. Um zugesetzten Zucker zu vermeiden, sollten Sie keine mit Honig geräucherten Filets kaufen.

Für einen schnellen Sixpack-freundlichen Snack schneiden Sie Gemüse wie Karotten, Zucchini und Gurken in streichholzdünne Streifen. Den gestreiften Truthahn mit Dijon-Senf bestreichen, mit gehacktem Gemüse bestreuen und in eine Rolle wickeln.

82 Kalorien pro 100 g

Das zarte, weiße Kabeljaufleisch füllt Ihr Boot nicht mit Kalorien, liefert aber eine kräftige Portion Selen. Als Antioxidans trägt Selen dazu bei, oxidativen Stress und Muskelschäden nach anstrengendem Training zu reduzieren. Wenn möglich, wählen Sie Kabeljau aus den Gewässern Alaskas, da dies eine der umweltfreundlichsten Optionen ist.

Pürieren Sie in einem Mixer oder einer Küchenmaschine 2 Tassen Rucola, einen Bund Petersilie, eine dritte Tasse Mandeln, 1 gehackte Knoblauchzehe, den Saft einer halben Zitrone, je ¼ Teelöffel Salz und schwarzen Pfeffer und ¼ Tasse Olivenöl. Gießen Sie die Soße über den gebratenen Kabeljau.

23. Muscheln

86 Kalorien pro 100 g

Es gibt viele Gründe, die Netze auf der Suche nach Muscheln auszuwerfen! Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis. Hinzu kommt, dass Muscheln als eine der saubersten Arten von Meeresfrüchten gelten und Ihnen eine beeindruckende Dosis an äußerst gesunden Fetten liefern.

Das European Journal of Sports Science schlug vor, dass der Verzehr von Omega-3-Fetten die Trainingsleistung verbessern könnte, indem es die Durchblutung verbessert und den Sauerstoffverbrauch der arbeitenden Muskeln maximiert.

Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis

Das Pflanzenöl in einer großen Bratpfanne erhitzen. Die gehackte Zwiebel und 3 gehackte Knoblauchzehen 3 Minuten lang leicht anbraten. ½ Tasse Weißwein dazugeben und ca. 3 Minuten köcheln lassen, bis die meiste Flüssigkeit verdampft ist.

Halbierte Kirschtomaten, ½ Tasse Wasser und je ¼ Teelöffel gemahlenen roten Pfeffer, Salz und schwarzen Pfeffer in die Pfanne geben. Etwa 4 Minuten anbraten, bis die Tomaten zu zerfallen beginnen.

Nun können Sie etwa ein Kilogramm Muscheln in die Pfanne geben, den Deckel schließen und etwa 8 Minuten köcheln lassen, bis sie sich öffnen. Werfen Sie alles weg, was verschlossen bleibt.

24. Truthahnbeine

107 Kalorien pro 100 g

Es ist Zeit, sich selbst zu verwöhnen. Voller Geschmack, das kalorienarme Geflügelstück enthält beeindruckende 19 Gramm Protein in nur 100 g und hält das Muskelwachstum auf Hochtouren. Aber schonen Sie Menschen mit fettiger Haut, denn die oben genannten Kalorienangaben gelten nur für Fleisch. Durch das Schmoren der Keulen in Wasser wandeln Sie einen erheblichen Teil des Bindegewebes in Gelatine um, wodurch das Fleisch schmackhafter, saftiger und zarter wird.

Öl in einer Pfanne, die groß genug für die Putenkeulen ist, bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Truthahn mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie die Keulen in die Pfanne und braten Sie sie auf beiden Seiten etwa 6 Minuten lang an, bis sie braun sind. Nehmen Sie die Keulen aus der Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Geben Sie bei Bedarf Öl hinzu. 1 gehackten Lauch, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. Unter ständigem Rühren 5 Minuten braten, bis der Lauch weich und goldbraun ist.

Gießen Sie eineinhalb Tassen Hühnerbrühe in die Pfanne und kratzen Sie alle anhaftenden Stückchen vom Boden ab. 1 Tasse Orangensaft, 2 Zweige frischen Thymian, 1 Teelöffel Gewürzmischung, ¾ Teelöffel Paprika und ¼ Teelöffel Salz in die Pfanne geben. Geben Sie die Putenkeulen zurück in die Pfanne, bringen Sie sie zum Kochen und reduzieren Sie die Hitze, bis sie auf mittlerer Stufe köcheln. Zugedeckt 1½ bis 2 Stunden garen oder bis das Fleisch sehr zart ist, dabei die Keulen alle 30 Minuten wenden.

108 Kalorien pro 100 g

Es ist vielleicht nicht das inspirierendste Fleisch in den Supermarktregalen, aber wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein zum Muskelaufbau benötigen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Große Proteinmengen helfen auf zwei Arten gegen Bauchfett: Sie machen satt und erhöhen die thermische Wirkung der Nahrung, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen müssen, nur um die Nahrung zu verdauen.

Wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Um Ihre Hähnchenbrust saftig zu machen, versuchen Sie, sie zu pochieren. Legen Sie die Filets in einen großen Topf und geben Sie so viel Wasser hinzu, dass die Brust mindestens 3–4 cm bedeckt ist. Bringen Sie das Wasser fast zum Kochen, bis sich ein paar Blasen an der Oberfläche bilden.

Nicht kochen! Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig bis mittel, decken Sie es teilweise mit einem Deckel ab und lassen Sie es 15 Minuten lang köcheln, oder bis das Fleisch gar ist. Passen Sie die Hitze während des Kochens nach Bedarf an, lassen Sie es leicht köcheln und entfernen Sie eventuell entstehenden Schaum.

26. Schweinefilet

108 Kalorien pro 100 g

Schweinefilet ist ein gutes Fleisch mit hohem Nährwert, das Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht wesentlich beeinträchtigt. Es enthält jedoch lobenswerte Mengen des B-Vitamins, das Ihr Körper verwendet, um die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie umzuwandeln, um harte Trainingseinheiten zu überstehen. Und vergessen Sie nicht die Proteinmenge: 21 Gramm in einer bescheidenen Portion pro 100 g.

1 Esslöffel Öl in einem großen Topf erhitzen. 1 gewürfelte Zwiebel, 0,5 kg gehacktes Schweinefilet und 2 gehackte Knoblauchzehen 5 Minuten anbraten. 1 Glas Rotwein in die Pfanne gießen und bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie eine Dose pürierte Tomaten, 1 Tasse Wasser, 1 Tasse braunen Reis, 1 gewürfelte grüne Paprika, 2 Teelöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel getrockneten Oregano und je ¼ Teelöffel Salz, Cayennepfeffer und schwarzen Pfeffer hinzu. Etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist.

117 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie auf der Suche nach einem preiswerten Stück Rindfleisch sind, das den Kalorienspeicher nicht sprengt, lohnt es sich, das hintere Ende des Rindfleischs ins Visier zu nehmen. Aus dem Bereich in der Nähe der Hinterbeine von Rindern geschnitten, handelt es sich um eine rote Fleischsorte mit einem fantastischen Protein-Fett-Verhältnis von 6 zu 1, die Ihnen dabei hilft, effektiver Muskeln aufzubauen. Das Marinieren von Fleisch vor dem Garen macht es zart und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass es während des Garens trocken wird.

In einer Schüssel oder flachen Auflaufform ¼ Tasse Olivenöl, ¼ Tasse Sojasauce, den Saft einer Limette und ½ Teelöffel Kreuzkümmelpulver verrühren. 700 g Rinderapfel dazugeben, abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank marinieren.

1 Esslöffel Öl in einer Grillpfanne oder einer normalen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Steak aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Rarität etwa 8–10 Minuten garen, dabei das Steak nach der Hälfte der Garzeit einmal wenden. Lassen Sie das Steak 10 Minuten ruhen und schneiden Sie es dann entlang der Faser in dünne Scheiben. Versuchen Sie, Fleisch in Tacos zu servieren.

Hülsenfrüchte

28. Seidentofu

36 Kalorien pro 100 g

Geschäfte verkaufen viele Tofu-Sorten unterschiedlicher Konsistenz. Seidentofu gibt es in den Varianten „weich“, „fest“ oder „extra fest“. Dieser Tofusorte wird nur wenig oder gar kein Wasser entzogen, was ihr eine cremige Textur und weniger Kalorien verleiht als dichter, gepresster Tofu nach traditioneller Art.

Seidentofu eignet sich zwar nicht für Pfannengerichte, eignet sich aber hervorragend für Gerichte wie Pudding, Smoothies, Dips und Salatdressings. Es hält die Kalorienzufuhr unter Kontrolle und dient als relativ hochwertige pflanzliche Proteinquelle.

Um einen kalorienarmen Post-Workout-Shake zuzubereiten, mischen Sie 1 Tasse Kokoswasser, 85 g Seidentofu, 1 Messlöffel Proteinpulver, 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen, 1 Tasse gefrorene Mangowürfel und 1 Teelöffel frischen Ingwer.

29. Gekühlte Bohnen

91 Kalorien pro ½ Tasse

Dieser aus pürierten Pintobohnen hergestellte Eckpfeiler der mexikanischen Küche bietet eine kräftige Portion hungriger Ballaststoffe sowie eine Vielzahl essentieller Nährstoffe, darunter Magnesium, Phosphor und energiesteigerndes Eisen.

Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste auf der Dose, um sicherzustellen, dass dem Produkt kein Fett zugesetzt ist.

Gekühlte Bohnen, Chilipulver, gemahlenen Kreuzkümmel und frischen Limettensaft vermischen. Aufs Brot streichen und ein gekochtes oder Spiegelei darauf legen.

30. Bohnenkonserven

108 Kalorien pro ½ Tasse

Bohnen sind eine schnelle Möglichkeit, Ihrer Ernährung kalorienarmes Pflanzenprotein und Ballaststoffe hinzuzufügen. Das Eiweiß und die Ballaststoffe aus preiswerten Bohnen verlangsamen die Verdauung der in Hülsenfrüchten enthaltenen komplexen Kohlenhydrate, was für einen kontinuierlichen Energiefluss und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Einige Unternehmen bieten bereits Bohnenkonserven ohne Salzlake an.

Um einen Wurm während des Mittagessens abzutöten, mischen Sie gewaschene und getrocknete Bohnen aus der Dose mit fein gehackter Paprika, Tomate, Gurke und Petersilie. Mit Zitronendressing beträufeln.

31. Linsen

115 Kalorien pro ½ Tasse

Nur wenige Lebensmittel können den Nährwert von Linsen erreichen. Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an... Und sie spart auch noch einen Cent!

Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an Vitaminen und Mineralstoffen.

Um einen anständigen Veggie-Burger zuzubereiten, geben Sie eine Tasse und ein Viertel trockene grüne Linsen in einen mittelgroßen Topf und bedecken Sie ihn mit 4 Tassen Wasser. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Abgießen und die Linsen zum Abkühlen beiseite stellen. Geben Sie die Linsen in eine Küchenmaschine und verarbeiten Sie sie, bis die meisten Linsen zerkleinert, aber nicht cremig sind.

Fügen Sie 1/2 Tasse Instant-Haferflocken, 100 Gramm weichen Ziegenkäse, ein Drittel Tasse gehackte Walnüsse, 1/3 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten in Öl, 2 Esslöffel Balsamico-Essig, 1 Esslöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel Kreuzkümmelpulver und 1 Gewürznelke hinzu , gehackter Knoblauch, Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack; Schalten Sie die Küchenmaschine ein und mixen Sie, bis eine glatte Masse entsteht.

Machen Sie 6 gleich große Fladenbrote und braten Sie sie in einer gefetteten Bratpfanne.

Milchprodukte

25 Kalorien pro 3 Esslöffel

Wenn Sie auf der Suche nach einem sauberen, kalorienarmen Protein sind, verwenden Sie Eiweiß. Eiweiß ist besonders reich an essentiellen Aminosäuren und damit ein echter Muskelaufbau-Superstar. Versuchen Sie, Eiweiß in Smoothies als Protein-Booster zu verwenden.

Geben Sie eine halbe Tasse flüssiges Eiweiß, eine gehackte Zucchini und eine Tasse gehackte Sahnetomaten in eine heiße Pfanne. Unter ständigem Rühren rühren, bis sich das Eiweiß kräuselt. Kalorienarme Eier mit scharfer Soße würzen.

33. Mozzarella, teilweise entrahmt

250 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie zu viel kalorienreichen, fetthaltigen Käse essen, wird Ihr Sixpack mit Fett bedeckt. Aber Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren. Im Vergleich zu normalem Cheddar-Käse hat teilentrahmter Mozzarella etwa 61 % weniger Kalorien. Probieren Sie es auf Sandwiches, Pizza, Tacos und Rührei.

Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren

Machen Sie einen Caprese-Nudelsalat, indem Sie Hartweizennudeln mit Thunfischstücken aus der Dose, teilentrahmten Mozzarellawürfeln, Kirschtomatenscheiben und gehacktem frischem Basilikum vermischen. Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und schwarzen Pfeffer verrühren. Die Soße unter die Nudeln rühren.

83 Kalorien pro Glas

Milch liefert Ihnen erstklassiges Protein ohne Fettkalorien. Ein Glas Milch enthält außerdem drei Knochenaufbaustoffe: Kalzium und Phosphor. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, das Geld auszugeben, kaufen Sie Bio-Magermilch von Kühen, die nicht mit Antibiotika vollgepumpt wurden.

Machen Sie Haferflocken, indem Sie eine halbe Tasse Haferflocken, eine viertel Tasse reines oder Vanille-Proteinpulver, eineinhalb Teelöffel Chiasamen und einen viertel Teelöffel Zimt vermischen. 2/3 Tasse Magermilch dazugeben und mit gehackten Erdbeeren und gehackten Nüssen belegen. Mit einem Deckel abdecken und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

35. Einfacher fettarmer Joghurt

137 Kalorien pro Glas

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, ohne die zusätzlichen Kalorien, die in vollfetten oder gesüßten Sorten zu finden sind. Probiotika bieten nicht nur eine starke Immun- und Verdauungsunterstützung, sondern können auch Ihre Verbündeten im Kampf gegen Übergewicht sein!

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen

Geben Sie ½ Tasse Naturjoghurt, eine halbe Avocado, 1 Esslöffel Limettensaft, ¼ Teelöffel Chilipulver und eine Prise Salz in einen Mixer. Mischen, bis eine glatte Masse entsteht. Als Soße für Tacos, Steak oder Fisch verwenden.

Nüsse und Trockenfrüchte

36. Mandelmilch, ungesüßt

30 Kalorien pro Glas

Die milchfreie Nussalternative wird hergestellt, indem geschälte Mandeln in Wasser gemahlen und die Mischung gefiltert werden. Im Vergleich zu ganzen Nüssen haben sie einen sehr geringen Fettgehalt und sind daher eine kalorienarme Option für die Zubereitung von Müsli, Smoothies nach dem Training oder Wochenendpfannkuchen. Achten Sie auf das Wort „ungesüßt“ auf der Verpackung. Dies ist eine Garantie dafür, dass der künstlichen Milch kein Zucker zugesetzt wurde.

Tanken Sie nach dem Training neue Kraft, indem Sie 1 Tasse Mandelmilch mit einer halben Tasse fettarmem Joghurt, ein paar Esslöffeln Erdnussbutterpulver, ¼ Teelöffel Zimt und 1 Tasse gefrorenen Erdbeeren mischen.

37. Erdnussbutterpulver

45 Kalorien pro Esslöffel

Einige Unternehmen stellen Erdnussbutterpulver her, indem sie die Erdnüsse pressen, um das meiste Fett zu entfernen. Mischen Sie das Pulver mit Wasser, um einen cremigen Aufstrich zu erhalten, der halb so viele Kalorien wie normale Erdnussbutter hat. Aber genau wie bei einem herkömmlichen Brotaufstrich erhalten Sie dennoch die ernährungsphysiologischen Vorteile von Eiweiß und Ballaststoffen. Sie können das Pulver sogar direkt zu Gerichten wie Haferflocken und Proteinshakes hinzufügen!

Erdnussbutterpulver mit einer Prise Zimt nach Packungsanweisung vermischen und zwischen den Selleriestangen verteilen. Sie erhalten einen Snack, bei dem Sie sich wieder wie ein Kind fühlen.

Gewürze

3 Kalorien pro Esslöffel

Wenn Sie Ihrer Soße ein Feuerwerk an Geschmack hinzufügen möchten, und das nahezu ohne Kalorien, vergessen Sie nicht, Ihren Vorrat mit Essigen, zum Beispiel Rotwein, zu füllen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Essigsäure die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamen kann, was zur Kontrolle des Blutzuckers beiträgt und das Sättigungsgefühl steigert.

Für ein köstliches Salatdressing verquirlen Sie gleiche Teile Olivenöl und Rotweinessig, gehackte Schalotten, gehackten Knoblauch, Dijon-Senf, frischen Thymian, Salz und schwarzen Pfeffer.

39. Thymian

3 Kalorien pro Esslöffel

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen lebendige Aromen zu verleihen, ohne dabei die Kalorien zu erhöhen. Natürliche Geschmacksverstärker enthalten ein Arsenal an Antioxidantien, die eine kalorienarme Ernährung zu einem wirksamen Mittel gegen Krankheiten machen.

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen lebendige Aromen zu verleihen, ohne dabei die Kalorien zu erhöhen.

Mischen Sie 1 Esslöffel frischen Thymian, die abgeriebene Schale einer Zitrone, 1 Teelöffel Knoblauchpulver, ½ Teelöffel geräuchertes Paprikapulver, ½ Teelöffel Salz und ½ Teelöffel schwarzen Pfeffer. Reiben Sie diese Mischung auf Hähnchen, Steak oder Schweinefleisch.

40. Zimt

6 Kalorien in 1 Teelöffel

Wenn es um Haferflocken, Smoothies oder Pfannkuchen geht, kann Zimt dabei helfen, den Geschmack zu verbessern, ohne dass dabei Kalorien entstehen. Eine Reihe von Studien, darunter ein aktueller Bericht in Scientific Dietetics, haben Zimt mit einem verbesserten glykämischen Profil in Verbindung gebracht, was nicht nur das Diabetesrisiko senkt, sondern auch zum Sättigungsgefühl beiträgt, das Energieniveau steigert und das Risiko der Fettansammlung um die Taille verringert .

Für einen Pudding, der Ihren Darm nicht stört, erhitzen Sie 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze, bis er fast köchelt. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd, geben Sie 85 g gehackte dunkle Schokolade und 2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver hinzu und lassen Sie es 5 Minuten lang stehen.

Rühren, bis sich die Schokolade aufgelöst hat. Fügen Sie 2 Teelöffel geriebene Orangenschale, 1 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Zimt und einen viertel Teelöffel Chilipulver hinzu. Die Schokoladenmischung, 1 Packung Seidentofu und 2 Esslöffel natürlichen Ahornsirup in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und glatt rühren.

Stellen Sie den Pudding vor dem Servieren mindestens ein paar Stunden in den Kühlschrank.

Träumen die meisten Menschen davon, Gewicht zu verlieren und zu diesem Zweck ihre Ernährung umzustellen, versuchen sie zunächst, auf kalorienarme Lebensmittel zurückzugreifen. Das ist richtig, aber nur wenige Menschen verstehen, welche Wirkung sie auf den Körper haben. Sie müssen diese Informationen nicht für überflüssig halten, denn sie helfen Ihnen, häufige Fehler bei der Organisation von Mahlzeiten zu vermeiden.

Nutzen und Schaden

Der Kaloriengehalt ist die Energie, die eine Person durch den Verzehr eines bestimmten Produkts erhält. Er gibt es für körperliche oder geistige Aktivität und für die Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen des Körpers aus. Es ist nicht nur notwendig, damit wir tagsüber fröhlich, klug und fröhlich sein können. Mit seiner Hilfe werden wichtige Prozesse wie Wachstum, Teilung und Wiederherstellung von Zellen, Durchblutung, Verdauung, Herzkontraktionen usw. durchgeführt.

Meistens gibt eine Person jedoch viel weniger aus, als sie erhält. In nur einem herzhaften Mittagessen können Sie bis zu 800 kcal zu sich nehmen. Und bei einer sitzenden Lebensweise wird diese Menge an einem ganzen Tag verbraucht. Es gibt aber auch Frühstück, Abendessen, Snacks und abendliche Zusammenkünfte in der Küche. Alles, was nicht ausgegeben wird, wandert in die Fettdepots. Dadurch entsteht Übergewicht und am Körper entstehen Falten, ein schlaffer Bauch etc.

Deshalb ist es so wichtig, bei der Erstellung einer neuen Diät zur Gewichtsreduktion hauptsächlich kalorienarme Lebensmittel einzubeziehen. Essen Sie zum Mittagessen keinen fetten Borschtsch mit Schweinefleisch (200 kcal), sondern kalte Rote-Bete-Suppe (50 kcal), keine Pommes Frites (fast 300 kcal), sondern Kartoffelpüree (80 kcal) usw. Eine so deutliche Reduzierung des täglichen Kaloriengehalts wird zu einem Mangel an Energie beitragen. Der Körper muss es aus den Fettdepots, die er zuvor gebildet hat, extrahieren. Das Ergebnis ist Gewichtsverlust.

Allerdings ist die goldene Mitte überall gut, und das gilt auch für kalorienarme Lebensmittel. Sie können gesundheitsschädlich sein. Eine übermäßige Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme ist mit Folgendem verbunden:

• lethargischer Zustand;
• Schläfrigkeit;
• verminderte Leistung;
• schnelle Ermüdung;
• Kopfschmerzen;
• Verlust der Muskelaktivität;
• bei Frauen - Menstruationsstörungen;
• Vitaminmangel und Anämie.

Dies sind nicht alle Folgen einer übermäßigen Leidenschaft für kalorienarme Lebensmittel. Dies kann zu einer langsamen und unzureichenden Funktion fast aller Körpersysteme führen, die zu einem katastrophalen Energiemangel führen. Am gefährlichsten ist ein hormonelles Ungleichgewicht. Es kann Ihren Abnehmprozess verlangsamen und trotz einer kalorienarmen Diät zu einer neuen Gewichtszunahme führen. Um es zu normalisieren, müssen Sie sich dann einer längeren Behandlung unterziehen.

Welcher Ausgang? Bei der Zusammenstellung eines Menüs zur Gewichtsreduktion müssen Sie sich nicht ausschließlich auf kalorienarme Lebensmittel konzentrieren. Die Ernährung sollte auch andere gesunde, jedoch kohlenhydratreichere und fettreichere enthalten, damit die Ernährung ausgewogen ist. Dies schützt Ihre Gesundheit vor Problemen. Und um den Prozess der Fettverbrennung und des Gewichtsverlusts zu starten, müssen Sie die Portionsgröße reduzieren. Der ungefähre tägliche Kaloriengehalt sollte in diesem Fall 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer nicht überschreiten. Dabei handelt es sich um durchschnittliche Indikatoren, ohne Berücksichtigung der körperlichen Aktivität und anderer individueller Parameter. Unsere helfen Ihnen dabei, Ihre tägliche Kalorienaufnahme genauer zu berechnen.

Welche Lebensmittel gelten als kalorienarm?

Verschiedene in Lebensmitteln enthaltene Nährstoffe (dasselbe BZHU) setzen nicht die gleiche Energiemenge frei. Diese Indikatoren werden summiert und der Gesamtkaloriengehalt ermittelt. Beispielsweise liefert 1 g Fett dem Körper 9,3 kcal, Proteine ​​und Kohlenhydrate jeweils etwa 4 kcal.

Als kalorienarme Lebensmittel gelten in der Diätetik solche, bei denen dieser Indikator 100 kcal pro 100 g (100 ml) ihres Gewichts nicht überschreitet. Sie werden manchmal als Lebensmittel mit negativen Kalorien bezeichnet, obwohl dieser Begriff umstritten und nicht offiziell ist. Man geht davon aus, dass sie für die Verdauung viel mehr Energie vom Körper benötigen, als sie ihm Kalorien liefern.

Die meisten Früchte, Gemüse, Beeren und Kräuter fallen in die Gruppe der kalorienarmen Lebensmittel. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie alle so nützlich zum Abnehmen sind. Unter den Gemüsesorten (hier finden Sie Listen der gesündesten und kalorienärmsten) bevorzugen Ernährungswissenschaftler beispielsweise Kartoffeln und Mais nicht, da sie Stärke enthalten, die die Verdauung stört, und nicht viele Ballaststoffe enthalten. Oder die Situation bei Früchten: Weintrauben und Bananen enthalten viel Zucker, dessen Verzehr durch jede Diät eingeschränkt wird.

Der Kaloriengehalt von frischen und thermisch verarbeiteten Lebensmitteln ist unterschiedlich. Die ersten werden am häufigsten in den Tabellen angegeben. Beim Erstellen eines Menüs müssen Sie jedoch unbedingt herausfinden, wie sich dieser Indikator nach dem Kochen oder Braten des Gerichts ändert. Beispiel: Gekochter Seelachs liefert 72 kcal, gebratener Seelachs schon 136. Das bedeutet, dass er im letzteren Fall nicht mehr in die Liste der kalorienarmen Lebensmittel aufgenommen wird.

Bewertung

Eine ungefähre Liste der kalorienärmsten Lebensmittel, auf die Sie sich bei der Erstellung eines Menüs zur Gewichtsreduktion konzentrieren können, könnte wie folgt aussehen:

1. - 0 kcal.
2. Schwarzer Tee - 0.
3. Schwarzer Kaffee - 1.
4. Tschernuschka - 9.
5. Butter - 12.
6. Gurken - 14.
7. Chinakohl - 16.
8. Salat - 16.
9. Milchpilze - 16.
10. Ryzhik - 17.
11. Zitronensaft - 18.
12. Pfifferlinge - 19.
13. Russula - 19.
14. Rettich - 20.
15. Steinpilze - 20.

Nur wenige Menschen wissen, dass Pilze unter den kalorienarmen Lebensmitteln die wahren Champions sind (dies lässt sich anhand dieser Bewertung beurteilen). Sie enthalten viel Eiweiß und sind ein nahezu vollständiger Ersatz für Fleisch. Sie sollten sich jedoch aus zwei Gründen nicht darauf verlassen, wenn Sie planen, Gewicht zu verlieren. Erstens sind sie eine schwierige Nahrung für den Magen und können schwere Verdauungsprobleme verursachen. Zweitens nehmen sie während ihres Wachstums wie ein Schwamm zu viele Schadstoffe aus der Atmosphäre auf und gelten daher als Giftquellen.

Kalorientabellen

Der Kaloriengehalt wird in allen Tabellen pro 100 g jedes Produkts in Rohform (außer Getreide) und pro 100 ml Getränke angegeben.

Durch die Aufteilung nach Lebensmittelgruppen wird die Suche komfortabler. In jedem von ihnen sind die Produkte in aufsteigender Reihenfolge nach Kaloriengehalt verteilt.

Fleisch

Fisch und Meeresfrüchte

Milchprodukte

Gemüse

Hülsenfrüchte

Früchte und Beeren

Pilze

Haferbrei

Alkoholische Getränke

Alkoholfreie Getränke

Rezepte

Manchmal ist es trotz all dieser Tabellen schwierig, den Gesamtkaloriengehalt eines Gerichts zu berechnen. Deshalb bieten wir die kalorienärmste davon mit der Angabe pro 100 g Fertiggericht an.

Salate

Gurken in Matsoni – 27 kcal

Eine Stunde vor der Hauptzubereitung des Gerichts 1 mittelgroße Salatgurke in kleine Würfel schneiden und stehen lassen. Lassen Sie die freigesetzte Flüssigkeit nach einer Stunde ab. Mit einem Messer 10 g Dill und Frühlingszwiebeln hacken. 1 Knoblauchzehe zerdrücken (mit einem Messer hacken, reiben – auf beliebige Weise). Mischen Sie es mit Kräutern. Teilen Sie die Knoblauchgrünmasse in 2 gleiche Teile. Mischen Sie eine mit Gurken, die andere mit 50 ml Matsoni. Legen Sie den Salat auf einen Servierteller und gießen Sie das Dressing darüber.

Seldeprush - 35 kcal

Frisch geschälten Rettich (1 Stück) auf eine feine Reibe geben. Mit einem Messer 1 kleines Bündel Kräuter hacken (ideale Zutaten sind Dill und Petersilie). Machen Sie dasselbe mit einem kleinen Stiel (5-6 g). Mit 1 % Kefir würzen (es werden nicht mehr als 20 ml benötigt). Mischen.

Ananassalat mit Pilzen – 41 kcal

2 geschälte Grapefruits, geschält und in Würfel geschnitten. Mit 300 g Dosenananas mischen (kaufen Sie eine Dose mit bereits gehackten Früchten, nicht in Ringen). 300 g rohe Champignons in dünne Scheiben schneiden und zum Salat geben. Umrühren, 20 ml Ananassaft aus einer Dose einfüllen. Über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen. Pilze verhalten sich in diesem Salat wie ein Schwamm: Sie nehmen Fruchtsaft auf und werden saftig und lecker.

Rispe - 40 kcal

200 g Weißkohl fein hacken und mit den Händen auspressen, um den Saft freizusetzen. Frische Karotten und Rüben in Streifen schneiden (je 1 Stück). Den grünen Apfel von Kernen und Kerngehäuse schälen (aber die Schale belassen) und ebenfalls in Streifen schneiden. Mit dem Saft einer halben Zitrone würzen. Mischen.

Kohl - 29 kcal

1 kg Weißkohl fein hacken. 1 mittelgroße Karotte reiben. 3 Stangen Sellerie mit einem Messer grob hacken. 2 Paprika schälen, in beliebige Würfel schneiden, sowie 5 blanchierte Tomaten. 5 Zwiebeln hacken und anbraten. Alle Zutaten mischen, 3 Liter kochendes Wasser einfüllen und kochen, bis das Gemüse fertig ist. Fügen Sie Gewürze und Salz hinzu, bevor Sie den Herd ausschalten. Vor dem Servieren mit gehackten Kräutern garnieren.

Aus Zucchini - 34 kcal

Mahlen Sie 1 Karotte und 1 Zwiebel. Junge und geschälte Zucchini in Würfel schneiden. Zuerst Karotten und Zwiebeln in 15 g Butter anbraten, dann mit Zucchini vermischen, 1 Liter kochendes Wasser aufgießen, eine Prise (nicht mehr als 2 g) Kümmel dazugeben. 25 Minuten kochen lassen. Cool. Mit einem Mixer pürieren. Vor dem Servieren mit gehackten Kräutern garnieren.

Kalte Rote-Bete-Suppe – 35 kcal

200 g Rüben separat kochen, bis sie weich sind – 3 Hühnereier. Cool. Die Rüben schälen, in dünne Streifen schneiden und sofort mit 2 Liter kochendem Wasser übergießen. Um zu verhindern, dass die Suppe ihre kräftige Farbe verliert, gießen Sie den ausgepressten Saft einer halben Zitrone hinzu. Weißen Rettich und 100 g Gurken in Würfel schneiden. Geschälte Eier – vierteln. Mahlen Sie 5 g Dill und Petersilie, 10 g Frühlingszwiebeln. Das alles zusammen mit den Rüben in das abgekühlte Wasser geben. Mit 10 % Sauerrahm servieren.

Nachtisch

Obst- und Beerensalat - 32 kcal

1 grünen Apfel, 1 Orange und 1 Birne schälen und in zufällige Würfel schneiden. Machen Sie dasselbe mit 500 g Melone. Die Früchte mischen, 50 g Erdbeeren und rote Johannisbeeren hinzufügen. Es ist nicht nötig, etwas nachzufüllen, da der von den Beeren und Früchten freigesetzte Saft ausreicht.

Kürbis-Apfel-Dessert – 63 kcal

5 Äpfel schälen und in große Würfel schneiden. Machen Sie dasselbe mit 100 g. Mischen Sie sie und fügen Sie 50 g Zucker hinzu. Gießen Sie 50 ml Wasser in die Pfanne (damit das Dessert nicht anbrennt), gießen Sie die Zutaten hinein. In der Mikrowelle backen. Die Zeit hängt von der Leistung des Geräts ab. Im Durchschnitt 10 Minuten. Vor dem Servieren mit Puderzucker und Zimt bestreuen.

Kirschgelee – 52 kcal

400 g reife Kirschen in einen Topf geben, 50 g Zucker (vorzugsweise braun) hinzufügen, 0,5 Liter Wasser hinzufügen. Nach dem Kochen nicht länger als 5 Minuten kochen lassen. Ausschalten. Warten Sie, bis sich die Kirschen am Boden absetzen. Beanspruchung. Gießen Sie 20 g Instant-Gelatine in 100 ml Wasser, schmelzen Sie es in der Mikrowelle oder im Dampfgarer. Das passierte Kirschkompott mit Gelatine vermischen. In Formen gießen. Vor dem Servieren mindestens 6 Stunden im Kühlschrank lagern.

Hausgemachtes Fruchteis – 53 kcal

30 g Zucker in 150 ml Wasser geben und erhitzen, bis ein Sirup entsteht. Den Saft einer halben Zitrone dazugeben. 200 g überreife Erdbeeren und 3 weiche Kiwis durch einen Mixer geben. Alle Zutaten vermischen, in Formen füllen (Sie können normale Tassen verwenden) und hölzerne Eisstiele hineinstecken. In den Gefrierschrank stellen, bis es vollständig gefroren ist.

Gebackene Birne – 73 kcal

3 harte Birnen schälen und jeweils vierteln. 50 g Zucker (zum Abnehmen ist es besser, braunen Zucker zu nehmen) mit 50 ml Wasser aufgießen. Erhitzen, um Sirup herzustellen. 10 g Kurkuma dazugeben. Die Birnen auf ein Backblech legen und mit Sirup übergießen. Eine halbe Stunde bei 200°C backen.

Zur Gewichtsabnahme sind kalorienarme Lebensmittel und Gerichte einfach notwendig. Aber alles muss kompetent und ohne Fanatismus angegangen werden. Eine Gewichtsabnahme sollte gesundheitlich unbedenklich sein, und ohne eine ausgewogene Ernährung ist dies nicht möglich (über die Grundprinzipien einer solchen Ernährung können Sie sich informieren).

Der Wunsch, gut auszusehen, aktiv zu sein, eine schlanke Figur zu haben – solche Wünsche sind den meisten Menschen, unabhängig von Alter und Geschlecht, nicht fremd. Es gibt ma ]]>

Kalorienkonzept

Bevor Sie die kalorienärmsten Lebensmittel definieren, müssen Sie sich an das Konzept der „Kalorien“ erinnern. Kalorien sind die Energie, die beim Abbau von Nahrung in den Körper gelangt. Manche Lebensmittel enthalten viel Energie, andere wenig. Der Kaloriengehalt eines Produkts wird durch seine Zusammensetzung und den darin enthaltenen Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten bestimmt.

Anhänger eines gesunden Lebensstils studieren vor dem Kauf sorgfältig die Produktetiketten im Geschäft und haben Recht. In der Regel liegt jeder Lebensmittelpackung eine Tabelle mit Energiewerten pro 100 g bei.

Über die Nahrung aufgenommene Kalorien müssen vom Körper verwertet werden. Nimmt ein Mensch mehr Kalorien auf, als er verbrennt, nimmt er zu. Kommen weniger Kalorien zu sich als verbraucht werden, verliert man an Gewicht. Sind diese beiden Werte gleich, dann ist das Gewicht stabil.

Wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag verbraucht, hängt von der Art der Aktivität ab. An einem 8-Stunden-Arbeitstag verbraucht beispielsweise ein Programmierer durchschnittlich 550 kcal, ein Lehrer 1050 kcal, ein Busfahrer 1500 kcal und Menschen mit starker körperlicher Aktivität (Lader, Bagger, Sportler usw.) – 2050 kcal. Energie wird ständig verbraucht – beim Gehen, bei der Hausarbeit, beim Lesen und sogar beim Schlafen (im Schlaf verbraucht ein Mensch bis zu 70 kcal pro Stunde).

Es gibt eine Tabelle, anhand derer ein Mensch berechnen kann, wie viel Energie er durchschnittlich pro Tag verbraucht.

Energie wird nicht nur für körperliche Aktivität und Arbeit benötigt. Selbst der Abbau derselben Nahrung, die in den Körper gelangt, erfordert eine bestimmte Menge an Kalorien.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung so strukturieren, dass die Gesamtenergiemenge, die Sie über die Nahrung aufnehmen, geringer ist als die Kalorien, die Sie verbrennen. Diese Art der sorgfältigen Kalorienzählung kann langweilig erscheinen. Die Praxis zeigt jedoch, dass es dieser Ernährungsansatz ist, der es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Dies ist die zuverlässigste und bewährteste Methode.

Kalorienarme Lebensmittel

Es ist bekannt, dass sich verschiedene Produkte im Energiewert erheblich unterscheiden. Beispielsweise enthalten 100 g Schweinefleisch (Schulterteil) 365,5 kcal, 100 g Hähnchenbrust – 113 kcal und 100 g Rettich – 20 kcal. Wählen Sie also, was Sie essen möchten, um nicht zuzunehmen.

Es gibt eine Tabelle, die Daten zum Energiewert eines bestimmten Produkts enthält, d.h. Anzahl Kilokalorien pro 100 g. Hier sind die kalorienärmsten Milchprodukte.

Der Kaloriengehalt von Milchprodukten hängt nicht nur von der Fettmenge ab. Wie Sie sehen, enthalten selbst fettarme Produkte mindestens 31 kcal pro 100 g. Dies ist auf die darin enthaltenen Kohlenhydrate zurückzuführen.

Welche Fleischsorten haben die wenigsten Kalorien?

Der Kaloriengehalt von Fleisch hängt weitgehend vom Schlachtkörperteil, dem Fettgrad des Tieres usw. ab. So betragen die geringsten Kalorien in einer Hähnchenbrust ohne Haut nicht mehr als 115, und eine Hähnchenkeule hat bereits 161 kcal. Auch die Garmethode beeinflusst den Kaloriengehalt von Fleisch. Wenn Sie es in einer Bratpfanne mit Öl oder Fett anbraten, erhöhen sich die Kalorien nur. Gegrilltes Fleisch gibt sein Fett (und seine Kalorien) ab. Unter dem Gesichtspunkt der Gewichtsabnahme ist gekochtes Fleisch am kalorienärmsten und gesündesten.

Eier verdienen besondere Erwähnung. Hühnereier enthalten 157 kcal pro 100 g, also 1 Ei enthält ca. 60-80 kcal. Wachteleier enthalten 168 kcal/100 g, ein Ei enthält jeweils 14-15 kcal.

Unter Fisch und Meeresfrüchten gibt es auch solche, die zum Abnehmen nützlich sind, d.h. am wenigsten Kalorien.

Die Art der Zubereitung von Fisch und Meeresfrüchten beeinflusst den Energiewert. Die beliebtesten Kochmethoden zur Kalorienreduzierung sind Kochen und Grillen.

Getreide und Brei unterscheiden sich je nach Zubereitungsart deutlich im Kaloriengehalt. Die wenigsten Kalorien sind in in Wasser gekochtem Brei enthalten.

Pilze gelten seit jeher als diätetisches Produkt. Die Tabelle bestätigt dies.

Die Rede ist von frischen Pilzen. Wenn Sie sie kochen, schmoren oder marinieren, sind die angegebenen Daten zum Energiewert angemessen. Dies gilt nicht für gebratene Pilze.

Spitzenreiter unter den kalorienarmen Lebensmitteln ist Gemüse. Tisch.

Auch Früchte und Beeren haben keinen hohen Energiewert. Hier sind die kalorienärmsten.

Die Liste der Gemüse, Beeren und Früchte lässt sich noch lange fortsetzen; sie enthalten kein Fett, Kalorien werden durch Kohlenhydrate, meist vertreten durch Fruktose, geliefert. Darüber hinaus enthalten Beeren, Obst und Gemüse eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffkomplexen, die der Körper benötigt. Ein weiterer Vorteil von Früchten und Beeren zur Gewichtsreduktion besteht darin, dass sie nicht gekocht werden müssen.
Kommen wir zu den Getränken. Welche eignen sich zum Abnehmen?

Nachdem wir uns mit den kalorienärmsten Produkten vertraut gemacht haben, können wir zu dem Schluss kommen, dass es nicht schwierig sein wird, daraus ein abwechslungsreiches und komfortables Menü zur Gewichtsreduktion zusammenzustellen. Wichtig ist, dass die aufgenommene Energiemenge geringer ist als die aufgewendete Energiemenge. Wenn Sie rechnen und sich an diese Regel halten, kann jeder das Wunschgewicht haben.

Nuancen

Bei der Auswahl von Produkten zur Gewichtsabnahme muss neben der Kalorienzahl auch deren Vitamin- und Mineralstoffzusammensetzung sowie deren Verträglichkeit untereinander berücksichtigt werden. Neben Energie benötigt der Körper verschiedene lebenswichtige Stoffe, die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Dies muss auch bei der Erstellung eines Menüs zur Gewichtsreduktion berücksichtigt werden.

Es gibt auch kleine Geheimnisse. Einige kalorienarme Lebensmittel helfen bei der Fettverbrennung.

Der Begriff „negative Kalorien“ tauchte vor nicht allzu langer Zeit auf und sorgt immer noch für viele Kontroversen. Tatsache ist, dass der Abbau und die Aufnahme einiger Lebensmittel durch den Körper mehr Energie erfordert, als sie enthalten. Diese Produkte sind reich an Ballaststoffen. Um sie zu „verarbeiten“, verbraucht der Körper dementsprechend gespeicherte Energie, d.h. zusätzliche Kalorien. Um beispielsweise 100 g Sellerie zu verdauen, müssen Sie 14 kcal aufwenden, aber er selbst enthält nur 12. Ähnliche Produkte umfassen viele Gemüsesorten, Früchte, Pilze, Kräuter, Gewürze und Algen. Mit dieser Produkteigenschaft können Sie den Gewichtsverlusteffekt verstärken oder Ihr eigenes Ernährungssystem erstellen.

Auch der Wassergehalt im Produkt spielt eine wichtige Rolle. Bei Gurken sind es also mindestens 95 %, bei Wassermelonen mindestens 92 % und bei Karotten mehr als 90 %. Solche kalorienarmen Lebensmittel machen satt und reinigen den Körper von Schadstoffen, tragen aber nicht zum Übergewicht bei.

Der vorteilhafteste Weg, Gewicht zu verlieren, besteht darin, Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, die nicht nur kalorienarm sind, sondern auch fettverbrennende Eigenschaften haben:

• Kohl, Gurken, Rüben, Paprika, Sellerie, Kürbis, Zucchini;
• Ingwer, Zimt;
• Grüner Tee;
• Zitrusfrüchte, insbesondere Grapefruit (Sie müssen bedenken, dass Septumfett besonders nützlich für die Verbrennung von Septumfett ist. Daher müssen Sie Zitrusfrüchte nach dem Schälen im Ganzen essen.)
• Eine Ananas;
• Himbeeren;
• Pilze.

Diese Lebensmittel sorgen für Abwechslung in Ihrer Ernährung und helfen Ihnen dabei, mehr zu erreichen und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen.

Damit eine kalorienarme Ernährung wirklich Vorteile und den gewünschten Effekt bringt, möchte ich ein paar Empfehlungen geben:

1. Vergessen Sie beim Erstellen eines Menüs und beim Kalorienzählen nicht die Kochmethode. Der Körper profitiert am meisten von frischen Lebensmitteln. Essen Sie deshalb roh, was Sie können.
2. Es ist besser, Fleisch und Meeresfrüchte zu kochen oder zu grillen.
3. Gemüse kann gedünstet, gebacken, gekocht oder frisch gegessen werden.
4. Es ist besser, Pilze zu kochen oder zu schmoren.
5. Aus Gemüse und Obst können Sie eine Vielzahl von Desserts und Salaten zubereiten. Als Dressing verwenden Sie fettarmen Joghurt.
6. Vergessen Sie nicht die Milchprodukte.
7. Vermeiden Sie alles, was den Kaloriengehalt von Lebensmitteln erhöht.
8. Wenn Sie eine Vorliebe für Naschkatzen haben, kann Tee mit Honig und Früchten Ihr Verlangen nach Süßem stillen.
9. Denken Sie an die Vorteile körperlicher Aktivität: Sie stärkt den Körper, lässt ihn aktiver arbeiten und sich erneuern.

Achten Sie auf Ihre Ernährung, vernachlässigen Sie nicht die Mäßigung beim Essen, und ein strahlendes Aussehen und eine schlanke, schöne Figur werden Sie immer begleiten.

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Kalorienarme Donuts sind noch nicht erfunden, aber es gibt einen Ersatz dafür. Denken Sie schließlich daran, wie viel zusätzliche Bewegung Sie nach dem Verzehr einer ganzen Pizza benötigen, um die Kalorien zu verbrennen!

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass es Lebensmittel mit „negativen Kalorien“ gibt – sie benötigen zur Verdauung mehr Kalorien, als sie enthalten. Aber auch normale Lebensmittel können sehr kalorienarm sein! Von den 35 Lebensmitteln, die wir hier zusammengestellt haben, enthalten 30 100 Kalorien oder weniger pro Portion.

Darüber hinaus macht man sich beim Abnehmen Gedanken darüber, ob das Produkt nicht nur diätetisch, sondern auch sättigend ist. Niemand möchte den ganzen Tag hungern.

Es gibt noch eine weitere gute Nachricht: Nicht alle Lebensmittel auf der Liste sind „Kaninchen“. Tatsächlich können die Fleischabteilung, die Milchabteilung und andere Abteilungen voller köstlicher, kalorienarmer und proteinreicher Lebensmittel sein.

Wenn Sie hungrig sind, aber eine Kalorieneinschränkung haben, beginnen Sie mit der Liste!

Gemüse

Brunnenkresse. 4 kcal pro 1 Tasse

Sie sollten unbedingt Brunnenkresse in Ihre kalorienarme Ernährung einbauen: Eine Studie des Zentrums für Essstörungen ergab, dass Brunnenkresse am nährstoffreichsten ist, da diese grünen Blätter so viele nützliche Substanzen enthalten. Wie andere Kreuzblütler ist auch Brunnenkresse voller Antioxidantien.

Brunnenkresse enthält wie andere Kreuzblütlergemüse viele Antioxidantien.

Wie es ist:

Das Öl in einer großen Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. 3 gehackte Birnen, eine gehackte Kartoffel und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. Gießen Sie 4 Tassen Gemüsebrühe und 1/2 TL hinzu. Salz und 1/4 TL. schwarzer Pfeffer. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Danach 2 Bund Brunnenkresse, 2 Esslöffel roten Essig und 2 Esslöffel frischen Estragon hinzufügen. 5 Minuten erhitzen, den Saft einer halben Zitrone dazugeben und wie eine Püreesuppe kochen. 1 Tasse Mandelmilch einrühren und 2 Minuten erhitzen.

Rucola. 5 kcal pro Tasse

Dieses pfeffrige Kraut fügt Ihrem Salat oder Sandwich nur sehr wenige Kalorien hinzu. Gleichzeitig ist er reich an knochenstärkendem Vitamin K. Wie andere Salatpflanzen ist Rucola voller Antioxidantien. Er kann auch durch jungen Spinat ersetzt werden.

Wie es ist:

Um ein schnelles Sandwich zum Mittagessen zuzubereiten, legen Sie ein paar Scheiben Brot in den Toaster. Eine Scheibe mit Dijon-Senf bestreichen und mit einer Scheibe Prosciutto, einer Apfelscheibe und einer Handvoll Rucola belegen und mit einer zweiten Scheibe Brot bedecken.

Sellerie. 6 kcal pro Stiel

Sellerie hat nicht den Superfood-Status erlangt, so wie beispielsweise Grünkohl zu einer Hipster-Ikone geworden ist. Aber Sellerie verleiht einem kalorienarmen Salat die nötige Knusprigkeit, was großartig ist! Es handelt sich außerdem um ein Massennahrungsmittel in dem Sinne, dass man problemlos mehrere Beutel Sellerie essen kann, ohne zu viel zu essen.

Sellerie hat nicht den Status eines Superfoods erlangt, so wie beispielsweise Grünkohl zu einer Hipster-Ikone geworden ist. Aber Sellerie verleiht einem kalorienarmen Salat die nötige Knusprigkeit, was großartig ist!

Mit einer so geringen Kalorienmenge erhalten Sie eine große Menge Vitamin K, eine dringend benötigte Substanz, die das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, verringert. Es gibt Gründe, es in Ihre Liste der Lebensmittel zur Gewichtsabnahme aufzunehmen.

Wie es ist:

Machen Sie eine herzhafte Hühnernudelsuppe. In einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte Zwiebel, die gehackten Karotten und den gehackten Sellerie dazugeben und erhitzen, bis die Zwiebel weich wird.

Fügen Sie 4 Tassen gehackte Hähnchenbrust und 1/2 TL hinzu. Salz, 1/4 TL. schwarzer Pfeffer und 1/4 TL. Chili-Flocken. Köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist, dann die gekochten Soba-Nudeln und den frischen Thymian unterrühren.

Chinakohl, 9 kcal pro 5 Blätter

Grünkohl und Spinat haben den ganzen Ruhm erlangt, aber dieses asiatische Gemüse ist ein lohnender Menüpunkt zum Abnehmen. Pak Choi, ein weiteres Mitglied der Familie der Kreuzblütler, ist unglaublich reich an Vitamin C und Vitamin A sowie krankheitsvorbeugenden Antioxidantien. Es hat auch einen milderen Geschmack als andere dunkelgrüne Blätter, was jeden wählerischen Esser erfreuen wird.

Wie es ist:

Die Spitzen der Chinakohlblätter von den Stielen trennen und die Blätter grob hacken. Die Stiele in dünne Scheiben schneiden. Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Stiele, 2 gehackte Lauchstangen und 3 gehackte Knoblauchzehen hinzu; 3 Minuten kochen, bis die Stiele weich werden.

Pak-Choi-Blätter und 2 Teelöffel geriebene Zitronenschale unterrühren; kochen, bis die Blätter etwas zu welken beginnen. Vom Herd nehmen, 1 Esslöffel Zitronensaft und Salz nach Geschmack hinzufügen.

Radieschen, 17 Kalorien pro Tasse

Radieschen verleihen einem Gericht eine leicht pfeffrige Note, sind sehr kalorienarm und enthalten viel Vitamin C. Und unser Körper benötigt sehr große Mengen an Vitamin C, um das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe, einschließlich wachsender Muskelmasse, zu unterstützen. Und vergessen Sie nicht die Spitzen der Blätter, die essbar und außerdem kalorienarm und nahrhaft sind.

Radieschen verleihen dem Gericht eine leicht pfeffrige Note, sind sehr kalorienarm und enthalten viel Vitamin C.

Wie es ist:

Ein Pfund Radieschen mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Auf ein Backblech legen und 35 Minuten bei 200 Grad in den Ofen stellen. Einmal umrühren. In einer kleinen Schüssel 1/2 Tasse kalorienarmen Joghurt, 1 Teelöffel Currypulver und 1 Esslöffel frischen Zitronensaft verrühren. Die gebratenen Radieschen mit der Joghurtsauce servieren.

Zucchini. 31 kcal pro mittelgroßem Gemüse

Wenn Sie beginnen, überschüssige Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen, legen Sie dieses Gemüse beim Lebensmitteleinkauf unbedingt in Ihren Einkaufswagen. Bedenken Sie dabei, dass Zucchini reich an hungerstillenden Ballaststoffen, Kalium, Vitamin B6, Vitamin K und Magnesium ist.

Wie es ist:

Schneiden Sie die Zucchini mit einem Gemüsemesser oder nur einem scharfen Messer in dünne, dünne, Nudelscheiben und braten Sie sie einige Minuten in Olivenöl. Würzen Sie gekochte Zucchini-Nudeln mit Tomaten-Fleischsoße und fühlen Sie sich auf Ihrer Pasta-Party wohl.

Gurke, 22 kcal pro halbe Gurke

Gurken enthalten etwa 95 % Wasser, und das ist, wie Sie wissen, eine sehr kalorienarme Substanz. Diese große Menge Wasser hilft Ihnen, in Form zu bleiben und verringert den Drang, sich noch mehr Kekse zu schmuggeln. Um etwas Ballaststoffe hinzuzufügen, entfernen Sie diese von dem Messer, mit dem Sie die Gurke geschält haben – ihre Schale enthält die meisten Ballaststoffe.

Gurken enthalten etwa 95 % Wasser, und das ist, wie Sie wissen, eine sehr kalorienarme Substanz. Diese riesige Menge Wasser hilft Ihnen, fit zu bleiben

Wie es ist:

Für die Salsa gehackte Gurke und gehackte Paprika, gewürfelte Avocado, Jalapeno, gehackten Koriander, frischen Limettensaft und etwas Salz vermischen. Mit Fisch servieren.

Früchte

Pflaume. 30 kcal pro Pflaume

Diese süße Frucht wird Ihre Naschkatzen leicht befriedigen und Ihre körperliche Fitness in keiner Weise beeinträchtigen. Was will man mehr, wenn selbst Obst aus dem Supermarkt reich an Antioxidantien ist?

Wie es ist:

Nehmen Sie 4 Pflaumen, entfernen Sie die Kerne und hacken Sie sie. Sie benötigen eine halbe Tasse Portwein, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 Teelöffel frischer Ingwer, 1 Teelöffel frischer Thymian, 1 Teelöffel geriebene Orangenschale, 3 ganze Knoblauchzehen und 1/4 TL. Salz in einer mittelgroßen Pfanne erhitzen.

Zum Kochen bringen, die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Pflaumen weich werden (ca. 12 Minuten). Mit Hähnchenbrust servieren.

Grapefruit. 37 kcal für eine halbe Grapefruit

Hier ist sie, die kalorienärmste Frucht. Wie andere Zitrusfrüchte ist auch die Grapefruit ein Schwergewicht, wenn es um Vitamin C geht. Die Universität von Arizona in Tucson hat herausgefunden, dass der tägliche Verzehr einer Grapefruit Ihnen beim Abnehmen helfen, Ihren Blutdruck verbessern und den Cholesterinspiegel senken kann.

Wie es ist:

Teilen Sie die rote Grapefruit über einer Schüssel in Spalten und fangen Sie den austretenden Saft auf. Grapefruitscheiben, gehackte Avocado und dünn gehackte Fenchelwurzel vermischen. Grapefruitsaft und 1 Esslöffel Olivenöl hinzufügen und mit Salz und Pfeffer bestreuen. Mit Minzblättern garnieren.

Erdbeeren, 49 Kalorien pro Tasse

Mittlerweile sind Erdbeeren das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich. Das ist gut, denn es ist kalorienarm und reich an fettbekämpfenden Ballaststoffen sowie Vitamin C. Studien haben gezeigt, dass das Atmen während des Trainings umso leichter fällt, je mehr Vitamin C man zu sich nimmt, was insbesondere für Asthmatiker gilt .

Was sonst? Im Jahr 2014 stellte das Journal of Nutritional Biochemistry fest, dass der Verzehr von reichlich Erdbeeren dazu beiträgt, die Herzkranzgefäße gesund und frei zu halten und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Wie es ist:

Für eine Variation der supernährstoffreichen spanischen Gazpacho-Suppe kombinieren Sie 1/3 Tasse Wasser, 1 Tasse Erdbeeren, 3 mittelgroße Tomaten, 1 rote Paprika, 1/2 Gurke, 2 Lauch, 1/3 Tasse frische Minze oder Basilikum, 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Rotweinessig, 1/2 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer. Vor dem Servieren mindestens 2 Stunden abkühlen lassen.

Weiße Cantaloupe-Melone, 61 Kalorien pro Tasse

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Honigmelone enthält fast keine Kalorien, ist aber reich an Vitamin C und herzschützendem Kalium. Melonenscheiben eignen sich hervorragend als purer Snack, aber Sie können Melone auch zu Smoothies, Joghurts, Salaten und Salsas hinzufügen. Wenn Sie diese Melonensorte noch nie gekauft haben, suchen Sie nach einer, die sich für ihre Größe schwer anfühlt und eine wachsartige Schale hat. Vermeiden Sie Melonen mit weichen Stellen.

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Honigmelone enthält fast keine Kalorien, ist aber reich an Vitamin C und herzschützendem Kalium.

Wie es ist:

Um einen erfrischenden Salat zuzubereiten, vermengen Sie Babyspinat mit gewürfelten Melonen, gehackten Kirschtomaten, gehackten Gurken, Feta-Käse und gerösteten Mandeln.

Brombeeren, 62 Kalorien pro Tasse

Brombeeren sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen – sie enthalten 8 Gramm pro Tasse – und sorgen so für ein Sättigungsgefühl.

Durch die Verlangsamung der Verdauung hilft eine ballaststoffreiche Ernährung dabei, den Appetit zu kontrollieren.

Brombeeren haben eine beeindruckende Bilanz, die auch Antioxidantien und Vitamin K enthält.

Wie es ist:

In einer mittelgroßen Pfanne 2 Tassen Brombeeren, 1/3 Tasse Wasser, 2 Esslöffel Ahornsirup, 1 TL. Zimt und 1/2 TL. Mandel Extrakt. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.

2 Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auflösen, in die Brombeermischung gießen und 1 Minute köcheln lassen. Servieren Sie diese Sauce mit Haferflocken, Pfannkuchen, Waffeln, Hüttenkäse oder Joghurt.

Getreide

Bulgur, 76 Kalorien pro 1/2 Tasse (gekocht)

Bulgur wird aus Vollkornweizen hergestellt, der gekocht und getrocknet wird. Es ist reich an Ballaststoffen, die zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.

Wie es ist:

Um morgens einen gesunden Brei zuzubereiten, nehmen Sie 2 Tassen Wasser, 2 Tassen fettarme Milch, 1 Tasse Bulgur, 1 Teelöffel Zimt und 1/4 Teelöffel Salz. Unter ständigem Rühren 10 bis 15 Minuten kochen, bis der Bulgur weich wird und die Konsistenz von Haferflocken hat.

Soba-Nudeln, 113 Kalorien pro Tasse (gekocht)

Soba-Nudeln enthalten 50 % weniger Kalorien aus Stärke als Vollkorn-Spaghetti. Diese Nudeln werden aus glutenfreiem Buchweizen hergestellt und sind gut für Ihren Sixpack. Achte nur darauf, dass du Nudeln kaufst, die zu 100 % aus Buchweizen bestehen. Wenn dort Weizenmehl hinzugefügt wird, ist der Kaloriengehalt des Produkts höher.

Wie es ist:

Kochen Sie die Nudeln gemäß den Anweisungen auf der Packung (im Gegensatz zu normalen Nudeln müssen diese nach dem Kochen abgespült werden) und fügen Sie Lachs, Erbsen, Karotten und gehackten Lauch hinzu. Mit einer Sauce aus Sojasauce, Sesamöl, Reisessig und Sriracha garnieren.

Weizenkleie, 31 Kalorien pro 1/4 Tasse

Durch die Zugabe von Weizenflocken zu Ihrer Ernährung wird diese nahrhafter. Weizenkleie steht ganz oben auf der Liste der Lebensmittel, die Magnesium und B-Vitamine enthalten. 6 Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse helfen Ihnen, satt und schlank zu bleiben.

Wie es ist:

Um köstliche Pfannkuchen aus Weizenkleie zuzubereiten, mischen Sie 1/2 Tasse Weizenmehl, 1/2 Tasse Hafermehl, 1 TL. Zimt, 1 TL. Backpulver und 1/4 TL. Limonade Mischen Sie 1 geschlagenes Ei mit 1 Tasse fettarmer Milch. Alle flüssigen Zutaten zu den trockenen Zutaten geben. Den Teig in die heiße Pfanne gießen: eine viertel Tasse Teig pro Pfannkuchen.

Popcorn (31 Kalorien pro Tasse)

Sicher, Multiplex-Popcorn ist eine zuckerhaltige Kalorienbombe, aber wenn Sie auf der Suche nach einem einfachen Snack sind, wird Ihre Taille nichts gegen Popcorn haben. Da es sperrig ist, sättigt es Sie mit weniger Kalorien als andere Snacks.

Wie es ist:

Für einen asiatisch inspirierten Snack 1 TL vermischen. Curry, 1 TL. trockenes Basilikum, 1/4 TL. Salz, 1/8 TL. Cayennepfeffer und abgeriebene Schale einer Zitrone. Streuen Sie diese Gewürzmischung über das gekochte Popcorn.

Reiskuchen ohne Zusatzstoffe, 35 kcal pro 1 Stück.

Wenn Sie etwas Knuspriges wollen, werden Sie mit Reiskuchen zufrieden sein, ohne Ihrem Körper irreparablen Schaden zuzufügen. Sie werden aus braunem Reis hergestellt und sind eine Quelle für Vollkornprodukte und Kohlenhydrate. Vermeiden Sie aromatisiertes und aromatisiertes Brot, um unnötigen Zucker zu vermeiden.

Wie es ist:

Für einen schnellen Snack verteilen Sie etwas fettarmen Ricotta-Käse auf einem Reiskuchen und garnieren Sie ihn mit ein paar Brombeeren!

Shirataki-Nudeln, 0 kcal pro 85 g

Diese durchscheinenden, gallertartigen Nudeln werden aus der pulverisierten Wurzel der asiatischen Konjakpflanze hergestellt. Es besteht hauptsächlich aus leicht löslichen, aber schwer verdaulichen Ballaststoffen, die Glucomanna genannt werden. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Der Geschmack der Nudeln ist schwer zu beschreiben, aber sie nehmen problemlos die Aromen der begleitenden Saucen und Gewürze an.

Es besteht hauptsächlich aus leicht löslichen, aber schwer verdaulichen Ballaststoffen, die Glucomanna genannt werden. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Wie es ist:

Für ein schnelles Mittagessen kochen Sie Shirataki-Nudeln gemäß den Anweisungen in der Packung und vermengen Sie sie dann mit Pesto und halbierten Kirschtomaten.

Fleisch und Fisch

Putenbrustschinken, 72 kcal pro 80 g

Wenn Sie darüber nachdenken, was Sie auf Ihr Sandwich legen sollen, entscheiden Sie sich für diese Option. Putenbrust ist das magerste Fleisch. Um zusätzliche Kalorien zu vermeiden, lesen Sie die Packungsbeilage.

Wie es ist:

Um einen schnellen und gesunden Snack zuzubereiten, nehmen Sie Gemüse (Karotten, Zucchini, Gurke) und stecken Sie es auf einen Zahnstocher. Etwas Senf auf die Putenstücke träufeln und zu den improvisierten Spießen geben.

Kabeljau, 70 kcal pro 80 g

Kabeljau enthält nicht viele Kalorien, aber sein zartes weißes Fleisch ist vollgepackt mit beeindruckenden Mengen an Selen. Als Antioxidans trägt Selen dazu bei, oxidativen Stress und fitnessbedingte Muskelmikrotraumata zu reduzieren. Wenn möglich, wählen Sie Kabeljau, der in den Gewässern Alaskas gefangen wurde.

Wie es ist:

Mischen Sie 2 Tassen Rucola, 1/2 Tasse Petersilie, 1/3 Tasse Mandeln, 1 Knoblauchzehe, Saft einer halben Zitrone, 1/4 TL. Salz, 1/4 TL. schwarzer Pfeffer und 1/4 Tasse Olivenöl. Mit gebratenem Kabeljau servieren.

Muscheln, 73 kcal pro 80 g

Hier ist der Beweis dafür, dass Sie unbedingt mehr Muscheln in Ihre Ernährung aufnehmen sollten! 1 Portion enthält 10 g hochwertiges Protein und weist das beste Protein-Kalorien-Verhältnis auf. Darüber hinaus sind sie die günstigsten aller Meeresfrüchte und haben zudem einen hohen Anteil an Omega-3-Fetten.

Das European Journal of Sports Science führte eine Studie durch, in der festgestellt wurde, dass ein hoher Anteil an Omega-3-Fetten in der Ernährung zu besseren sportlichen Leistungen beiträgt, indem der Blutdruck verbessert wird, was dazu führt, dass die Muskeln während der Bewegung mehr Sauerstoff erhalten.

1 Portion enthält 10 g hochwertiges Protein und weist das beste Protein-Kalorien-Verhältnis auf.

Wie es ist:

Pflanzenöl in einer großen Bratpfanne erhitzen. Die gehackte Zwiebel und 3 zerdrückte Knoblauchzehen anbraten, bis sie weich sind (ca. 3 Minuten). 1/2 Tasse Weißwein hinzufügen und kochen, bis die gesamte Flüssigkeit verdampft ist (ca. 3 Minuten).

Fügen Sie eine Handvoll halbierte Kirschtomaten, 1/2 Tasse Wasser und 1/4 TL hinzu. roter Pfeffer, Salz, schwarzer Pfeffer in einer Pfanne. Bei schwacher Hitze ca. 4 Minuten köcheln lassen.

1 kg Muscheln in die Pfanne geben, mit einem Deckel abdecken und ca. 8 Minuten garen, bis sie sich leicht öffnen. Diejenigen, die sich nicht selbst geöffnet haben, öffnen Sie sie selbst.

Putenkeulen, 91 kcal pro 80 g

Zeit, deinen inneren Feuerstein zu befriedigen. Dieses schmackhafte, kalorienarme Fleisch enthält beeindruckende 16 g Protein pro 80 g Portion und gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, zu wachsen. Essen Sie die Haut einfach nicht, um die Aufnahme zusätzlicher Kalorien zu vermeiden.

Durch das Einweichen der Keulen in Flüssigkeit wird die Gelatine aus dem Bindegewebe entfernt und das Fleisch bleibt weich und zart.

Wie es ist:

Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne (groß genug für alle Keulen) bei mittlerer Hitze. Den Truthahn mit Salz und Pfeffer würzen. Die Keulen in die Pfanne geben und anbraten, bis sie auf beiden Seiten braun sind (jeweils etwa 6 Minuten). Nehmen Sie die Keulen aus der Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf eine niedrige Stufe. Fügen Sie bei Bedarf mehr Öl hinzu. 1 gehackten Lauch, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen; 5 Minuten unter häufigem Rühren kochen, bis die Beine gebräunt und zart sind.

1 1/2 Tassen Hühnerbrühe in die Pfanne geben. 1 Tasse Orangensaft, 2 Triebe frischer Thymian, 1 TL hinzufügen. Nelken, 3/4 TL. Paprika und 1/4 TL. Salz. Die Keulen zurück in die Pfanne geben, zum Kochen bringen, dann die Hitze auf eine sehr niedrige Stufe reduzieren und alle halbe Stunde Zahnstocher hineinstecken, um zu prüfen, ob sie gar sind.

Hähnchenbrust, 92 kcal pro 80 g

Der Verzehr einer eiweißreichen Mahlzeit hilft Ihnen in zweierlei Hinsicht: Sie fühlen sich lange satt und verbrennen zudem viele Kalorien allein durch die Verdauung der Nahrung.

Es ist nicht das aufregendste Fleisch in Ihrem Warenkorb, aber es ist kalorienarm und voller muskelaufbauender Proteine ​​– Eigenschaften, die nur wenige mit Hähnchenbrust vergleichen können.

Wie es ist:

Damit die Hähnchenbrust nicht austrocknet, kochen Sie sie in kochendem Wasser. Legen Sie die Brüste in einen großen Topf und geben Sie so viel Wasser hinzu, dass das Fleisch bedeckt ist. Bringen Sie das Wasser zum leichten Kochen.

Kein heißes kochendes Wasser erforderlich! Stellen Sie die Hitze wieder auf mittlere Stufe, decken Sie das Fleisch teilweise ab und kochen Sie es 15 Minuten lang oder bis das Fleisch gar ist. Stellen Sie die Hitze auf eine niedrige Stufe ein und schöpfen Sie eventuell entstehenden Schaum ab.

Schweinefilet, 92 kcal pro 80 g

Schweinefilet ist ein gutes, gesundes Fleisch, das kalorientechnisch gut in Ihre Ernährung passt. Es enthält außerdem erhebliche Mengen an Thiamin, einem B-Vitamin, das Ihr Körper verwendet, um Nahrung in Treibstoff für Ihr Training umzuwandeln. Und vergessen Sie nicht das Protein: Pro Portion sind es 18 g.

Wie es ist:

1 EL erhitzen. l. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. 1 gehackte Zwiebel, 500 g gehacktes Schweinefilet und 2 zerdrückte Knoblauchzehen 5 Minuten kochen. Eine Tasse Rotwein angießen und 5 Minuten kochen lassen. Fügen Sie eine kleine Dose Tomaten im eigenen Saft, 1 Tasse Wasser, 1 Tasse braunen Reis, 1 gehackte grüne Paprika, 2 TL hinzu. Dijon-Senf, 1 TL. trockener Oregano und 1/4 TL. Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer. Etwa 30 Minuten kochen, bis der Reis weich ist.

Rindersteak, 100 kcal pro 80 g

Wenn Sie auf der Suche nach einem Fleisch sind, das Sie mit Eiweiß versorgt und Ihre Essenspläne nicht ruiniert, dann haben Sie es gefunden – Rindfleisch. Sein fantastisches Protein-Fett-Verhältnis von 6 zu 1 macht es zur ersten Wahl. Marinieren Sie das Fleisch vor dem Garen – so wird es saftiger und trocknet beim Braten nicht aus.

Wie es ist:

Kombinieren Sie in einer tiefen Backform oder einem Behälter 1/4 Tasse Olivenöl, 1/4 Tasse Sojasauce, Saft einer Limette, 1/3 TL. Kreuzkümmel 600–700 g Rindfleisch hinzufügen, abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank marinieren, dabei einmal wenden. 1 EL erhitzen. l. Öl in einer Grillpfanne oder einer normalen Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.

Das Steak aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Unter einmaligem Wenden 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Anschließend das Steak abkühlen lassen (10 Minuten). Kann in Tacos serviert werden.

Hülsenfrüchte

Zarter Tofu, 31 kcal pro 80 g

Tofu kann viele verschiedene Texturvarianten haben. Zarter Tofu enthält weniger komprimiertes Wasser, schmeckt daher gut und enthält weniger Kalorien als normaler Tofu. Tofu eignet sich gut für Gerichte wie Pudding, Smoothies, Aufstriche und Salatdressings – dort fügt er sein leicht verdauliches Protein hinzu.

Wie es ist:

Um einen kalorienarmen Post-Workout-Shake zuzubereiten, vermischen Sie 1 Tasse Kokoswasser, 80 g zarten Tofu, 1 Messlöffel Protein, 2 Esslöffel Leinsamen, 1 Tasse gefrorene Mangowürfel und 1 TL. frischer Ingwer.

Bohnen in einer Dose, 108 Kalorien pro halbe Tasse

Bohnen sind eine schnelle Möglichkeit, kalorienarmes Pflanzenprotein und Ballaststoffe zu gewinnen. Das Protein und die Ballaststoffe in preiswerten Bohnen fördern die langsame Verbrennung komplexer Kohlenhydrate, die Sie energiegeladen und satt halten. Und wenn Sie suchen, finden Sie Bohnen ohne salzige Flüssigkeit in einer Dose.

Wie es ist:

Um einen gesunden, kalorienarmen Salat zum Mittagessen zuzubereiten, nehmen Sie eine Dose Bohnen, abgetropfte, gehackte Paprika, Tomaten, Gurken und Petersilie. Mit Zitronendressing beträufeln.

Linsen, 115 Kalorien pro halbe Tasse

Nicht viele Lebensmittel sind so nährstoffreich wie Linsen. Es ist kalorienarm, enthält aber muskelaufbauendes Protein, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien ... Und es ist preisgünstig!

Es ist kalorienarm, enthält aber muskelaufbauendes Protein, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Wie es ist:

Um einen No-Suck-Veggie-Burger zuzubereiten, geben Sie 1 1/4 Tassen trockene grüne Linsen zusammen mit 4 Tassen Wasser in einen mittelgroßen Topf. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Linsen weich sind (ca. 25 Minuten). Die Linsen abgießen und zum Abkühlen beiseite stellen. Geben Sie es dann in einen Mixer und mixen Sie es, bis es zermahlen ist – aber nicht zu einem Pulver.

Fügen Sie 1/2 Tasse Instant-Haferflocken, 110 g weichen Ziegenkäse, 1/3 Tasse gehackte Walnüsse, 1/3 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten, 2 EL hinzu. l. Balsamico-Essig, 1 EL. l. Dijon-Senf, 1 TL. Kreuzkümmel, 1 gehackte Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer nach Geschmack; glatt rühren.

Aus der Masse 6 mittelgroße Pfannkuchen formen und in einer gefetteten Bratpfanne braten.

Milchprodukte

Flüssiges Eiweiß, 25 kcal pro 3 Esslöffel

Wenn Sie reinstes, kalorienarmes Protein wünschen, ist eine Packung flüssiges Eiweiß genau das Richtige. Sie können sie in Rezepten anstelle von ganzen Eiern verwenden (3 EL entsprechen 1 ganzem Ei), ohne dass Sie etwas zerschlagen müssen. Eiweißprotein ist reich an essentiellen Aminosäuren, was es zu einem Superstar unter den Proteinnahrungsmitteln macht.

Eiweiß wird pasteurisiert, sodass es direkt aus der Packung verzehrt werden kann und als zusätzliche Proteinquelle in Ihren Smoothies verwendet werden kann.

Wie es ist:

In einer Pfanne 1/2 Tasse flüssiges Eiweiß, 1 gehackte Zucchini und 1 Tasse gehackte Pflaumentomaten kochen, bis das Eiweiß fest ist. Häufig umrühren. Würzen Sie die resultierenden kalorienarmen Rühreier mit scharfer Soße.

Mozzarella, 71 kcal pro 30 g

Wenn Sie zu viel kalorienreichen, fetthaltigen Käse essen, kann Ihr Sixpack zu einem One-Pack werden. Käse kann man aber trotzdem essen – wenn man Mozzarella im Kühlschrank hat. Im Vergleich zu normalem Cheddar-Käse hat Mozzarella 61 % weniger Kalorien. So können Sie es bedenkenlos zu Sandwiches, Pizza, Tacos und Rührei hinzufügen.

Käse kann man trotzdem essen – wenn man Mozzarella im Kühlschrank hat

Wie es ist:

Machen Sie einen Caprese-Nudelsalat: Mischen Sie Vollkorn-Penne-Nudeln mit Thunfisch aus der Dose, Mozzarella, gehackten Kirschtomaten und frischem Basilikum. Separat Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und schwarzen Pfeffer verrühren. Den Salat damit würzen.

Magermilch, 83 Kalorien pro Tasse

Dieser Kuhsaft hilft Ihnen dabei, Proteine ​​zu sich zu nehmen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Jedes Glas enthält außerdem das knochenaufbauende Trio: Kalzium, Vitamin D und Phosphor. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, sich etwas zu gönnen, entscheiden Sie sich für Bio-Magermilch, die von antibiotikafreien Rindern stammt.

Wie es ist:

Machen Sie Haferflocken ohne Herd, indem Sie Folgendes mischen: 1/2 Tasse Haferflocken, 1/4 Tasse normales Protein oder Vanilleprotein, 1 1/2 TL. Chiasamen und 1/4 TL. Zimt. Gießen Sie unter Rühren 2/3 Tasse Magermilch hinzu und fügen Sie ein paar gehackte Erdbeeren und Nüsse als Belag hinzu. Abdecken und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

Fettarmer Joghurt, 137 kcal pro Behälter

Fettarmer Joghurt ist eine gute Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien (Probiotika) zu erhalten, ohne die zusätzlichen Kalorien von Vollfett- oder gesüßtem Joghurt zu verschlingen. Probiotika stärken nicht nur das Immunsystem und helfen dem Verdauungstrakt, sondern machen es auch noch doppelt so gut!

Fettarmer Joghurt ist eine gute Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien (Probiotika) zu erhalten, ohne die zusätzlichen Kalorien von Vollfett- oder gesüßtem Joghurt zu verschlingen.

Wie es ist:

Geben Sie 1/2 Tasse fettarmen Joghurt, 1/2 Avocado und 1 EL in eine Mixerschüssel. l. Limettensaft, 1/4 TL. Chipotle- oder Chilipulver und eine Prise Salz. Schalten Sie den Mixer ein. Verwenden Sie die Mischung als Soße für Tacos, Steaks oder Fisch.

Nüsse/Samen

Ungesüßte Mandelmilch, 30 Kalorien pro Tasse

Diese nussige, milchfreie Milchalternative (hergestellt aus gemahlenen Mandeln, gemischt mit Wasser und dann abgeseiht) enthält viel weniger Fett als Nüsse selbst und ist daher eine gute, kalorienarme Option als Ergänzung zu Haferflocken, Smoothies nach dem Training oder am Sonntagmorgen Getränke. Pfannkuchen. Achten Sie unbedingt auf die Aufschrift „zuckerfrei“ auf der Verpackung.

Wie es ist:

Erholen Sie sich von Ihrem Training, indem Sie 1 Tasse Mandelmilch mit 1/2 Tasse normalem fettarmen Joghurt vermischen und ein paar Esslöffel Erdnussbutter und 1/4 TL hinzufügen. Zimt und 1 Tasse gefrorene Erdbeeren.

Saucen

Rotweinessig, 3 Kalorien pro Esslöffel

Wenn Sie den Geschmack Ihrer Dressings und Saucen verbessern möchten, ohne Kalorien hinzuzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrer Küche verschiedene Essigsorten haben, insbesondere Rotweinessig. Viele Studien bestätigen, dass Essigsäure die Aufnahme von Nahrung verlangsamt, was den Blutzuckerspiegel verbessert und zur Aufrechterhaltung des Sättigungsgefühls beiträgt.

Wie es ist:

Um ein köstliches Salatdressing zuzubereiten, kombinieren Sie zu gleichen Teilen Olivenöl und Rotweinessig mit gehackten Schalotten, Knoblauch, Dijon-Senf, frischem Thymian, Salz und schwarzem Pfeffer.

Thymian, 3 kcal pro Esslöffel

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Ihre Gerichte zu beleben und ihnen Geschmack zu verleihen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Diese Geschmacksbomben enthalten außerdem ein Arsenal an Antioxidantien, sodass Ihr Speiseplan nicht nur gesund, sondern auch gesund ist.

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Ihre Gerichte zu beleben und ihnen Geschmack zu verleihen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Wie es ist:

1 EL vermischen. l. frischer Thymian, abgeriebene Zitronenschale, 1 TL. Knoblauchpulver, 1/2 TL. Paprika, 1/2 TL. Salz und 1/2 TL. schwarzer Pfeffer. Verwenden Sie die Mischung, um Hühnchen, Steak oder Schweinefleisch einzureiben.

Zimt, 6 kcal pro 1 TL.

Wenn es um Haferflocken, Smoothies und Pfannkuchen geht, sorgt Zimt für einen tollen Geschmack, ohne dass dabei Kalorien verloren gehen. Mehrere Studien, darunter ein aktueller Bericht des Institute of Nutrition, bringen Zimt mit einer verbesserten Aufnahme von Zucker ins Blut in Verbindung, was das Diabetesrisiko verringert und für ein langanhaltendes Völlegefühl sorgt, die Energie erhöht und das Risiko von Taillenfett verringert.

Wie es ist:

Um einen köstlichen Pudding zuzubereiten, ohne die Kalorien zu übertreiben, bringen Sie eine halbe Tasse ungesüßte Mandelmilch bei mittlerer Hitze in einem kleinen Topf zum Kochen. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd, geben Sie 80 g geriebene dunkle Schokolade und 2 EL hinzu. l. Kakaopulver. 5 Minuten einwirken lassen.

Rühren, bis die Schokolade schmilzt. 2 TL hinzufügen. geriebene Orangenschale, 1 TL. Vanilleextrakt, 1/2 TL. Zimt und 1/4 TL. Chilipulver. Die Schokoladenmischung, 1 Packung zarten Tofu und 2 EL in eine Mixerschüssel geben. l. Ahornsirup hinzufügen und glatt rühren.

Den Pudding vor dem Servieren mindestens 2 Stunden abkühlen lassen.

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