Diät-Rezepte zum Abnehmen mit Kalorien inklusive. Einfache und verführerische Süßigkeiten im Stil der Cheat Meal Days

Kalorienarm bedeutet nicht, dass es geschmacklos und nährstoffarm ist. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln, die die Gesundheit und das Abnehmen fördern!

Obwohl kalorienfreie Donuts noch nicht erfunden sind, heißt das nicht, dass die Suche nach gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln für eine kalorienarme Ernährung zum Scheitern verurteilt ist. Füllen Sie Ihren Magen nicht mit Lebensmittelabfällen. Denken Sie an all die zusätzlichen Übungen, die Sie machen müssen, um die Kalorien einer ganzen Pizza oder eines großen Glases Schokoladeneis zu verbrennen.

Die Wahl der richtigen kalorienarmen Lebensmittel wird Ihnen helfen, den Ausschlag für die Fettverbrennung statt für die Fettspeicherung zu geben. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir die 40 besten Produkte aus verschiedenen Abteilungen des Supermarkts bewertet.

Es gibt einen Mythos, dass manche Lebensmittel „negative“ Kalorien haben, was bedeutet, dass sie mehr Energie für die Verdauung benötigen, als sie enthalten. Das stimmt nicht, aber im Supermarkt und auf den Bauernmärkten gibt es viele gesunde, kalorienarme Lebensmittel, die kaum Einfluss auf Ihre Energieaufnahme haben. Tatsächlich enthalten 35 der 40 hier aufgeführten Lebensmittel 100 Kalorien oder weniger pro Portion!

Wenn Sie den Kaloriengehalt des Menüs sorgfältig berechnen, um Zentimeter an Taille loszuwerden, ist es sehr wichtig, Ihre Ernährung mit Lebensmitteln zu füllen, die kein Hungergefühl auslösen. Schließlich möchte man nicht den ganzen Tag hungern.

Gute Nachrichten für Ihre Muskeln und Geschmacksknospen. Nicht alle kalorienarmen Lebensmittel sind Rohkost für Salate. Fleisch-, Molkerei- und andere Abteilungen des Supermarkts sind ein großzügiger Zufluchtsort für hervorragende Lebensmittel, die trotz ihres geringen Kaloriengehalts randvoll mit Vorteilen wie einem hellen Geschmack sind.

Wenn Sie etwas essen möchten, aber befürchten, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, helfen Ihnen diese Vorräte dabei, das Beste herauszuholen, ohne das Risiko einzugehen, das Limit zu überschreiten.

Gemüse

1. Brunnenkresse

4 Kalorien in 1 Tasse

Ihr Speiseplan braucht dieses kalorienarme Gemüse. Eine Studie des Center for Disease Control and Prevention ergab, dass Brunnenkresse von allen Supermarktprodukten den höchsten Nährstoffgehalt aufweist. Einfach ausgedrückt: Winzige grüne Blätter liefern Ihnen eine riesige Dosis an Nährstoffen. Und wie andere Kreuzblütler ist auch Brunnenkresse ein Kraftpaket.

Wie andere Kreuzblütengewächse ist Brunnenkresse ein starkes Antioxidans.

Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. 3 Birnen und 1 weiße Kartoffel in Scheiben schneiden und in die Pfanne geben. 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. 2 Minuten lang brennen lassen. Gießen Sie 4 Tassen Gemüsebrühe hinzu, fügen Sie ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer hinzu. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Fügen Sie 2 Bund Brunnenkresse, 2 Esslöffel roten Essig und 2 Esslöffel frischen Estragon hinzu. 5 Minuten brennen lassen, den Saft einer halben Zitrone auspressen und daraus eine Püreesuppe zubereiten. Dann 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch in die Pfanne gießen und noch ein paar Minuten kochen lassen.

2. Rucola

5 Kalorien pro Tasse

Ein Bund würziger Grüntöne ergibt einen tollen Salat- oder Sandwichaufsatz mit sehr wenig Kalorien. Rucola gleicht sein Kaloriendefizit mit einer hohen Dosis Vitamin K aus. Darüber hinaus ist Rucola wie andere Blattgemüse ein starkes Antioxidans. Suchen Sie danach in der Nähe von grünem Gemüse wie Babyspinat.

Um ein schnelles Sandwich zuzubereiten, rösten Sie ein paar dünne Brotscheiben im Toaster. Eine davon mit Dijon-Senf bestreichen, mit dünnen Schinkenstreifen, Apfelscheiben und einem Bund Rucola belegen. Drücken Sie das Ganze mit der zweiten Scheibe fest.

3. Sellerie

6 Kalorien pro Stiel

Sellerie hat vielleicht nicht den Superfood-Status erreicht, der Grünkohl zu einem Favoriten unter Skinny-Jeans-Fans gemacht hat, aber er ist eine coole, knusprige Ergänzung zu einer kalorienarmen Diät. Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Mit nur wenigen Kalorien erhalten Sie eine kräftige Dosis Vitamin K, einen essentiellen Nährstoff, der das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, verringert.

Machen Sie eine herzhafte Hühnernudelsuppe. In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Karotten, Zwiebeln und Sellerie hacken und in einen Topf geben. Kochen, bis die Zwiebel weich ist. Fügen Sie 4 Tassen Hühnerbrühe, ½ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer und ¼ Teelöffel Chiliflocken hinzu. Kochen, bis das Gemüse weich ist, dann das zerkleinerte gekochte Huhn, die gekochten Soba-Nudeln und den frischen Thymian hinzufügen.

4. Pak Choy (Chinakohl)

9 Kalorien in 5 Blättern

Obwohl Grünkohl und Spinat den ganzen Ruhm genießen, lohnt es sich, dieses Gemüse aus Asien in eine kalorienreduzierte Ernährung aufzunehmen. Als Mitglied der Familie der Kreuzblütengewächse ist es reich an Nährstoffen, insbesondere Antioxidantien. Es hat einen milderen Geschmack als viele dunkle Gemüsesorten, was wählerische Esser ansprechen wird.

Die Pak-Choi-Blätter vom Stiel trennen und gründlich hacken. Den Stiel ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Pak-Choi-Stiel, 2 gehackte Schalotten und 2 gehackte Knoblauchzehen hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen oder bis die Stiele weich sind.

Pak-Choi-Blätter und 2 Teelöffel abgeriebene Zitronenschale hinzufügen. Weiter brennen, bis die Blätter leicht schlaff werden. Vom Herd nehmen, mit 1 Esslöffel frischem Zitronensaft beträufeln und mit Salz abschmecken.

5. Rettich

17 Kalorien pro Tasse

Radieschen verleihen Gerichten einen leicht würzigen Geschmack und verbessern ihre Konsistenz. Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C. Unser Körper benötigt ausreichende Mengen an Vitamin C, um das Wachstum und die Reparatur von Gewebe, einschließlich Muskelmasse, zu unterstützen. Und vergessen Sie nicht die Spitzen der grünen Blätter, die essbar sind und viele Nährstoffe bei einem Minimum an Kalorien enthalten.

Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C

Ein Pfund halbierte Radieschen mit Öl, Salz und Pfeffer bestreuen. Legen Sie die Radieschen auf ein Backblech und stellen Sie sie für mindestens 35 Minuten in den Ofen bei 200 Grad Celsius, oder bis sie weich und schrumpelig sind. Nach 15 Minuten umrühren. In einer kleinen Schüssel ½ Tasse fettarmen Naturjoghurt mit 1 Teelöffel Currypulver und 1 Esslöffel frischem Zitronensaft verquirlen. Gebackene Radieschen mit Joghurtsauce servieren.

6. Zucchini

31 Kalorien in einer mittelgroßen Zucchini

Wenn Sie ein paar Kalorien aus Ihrer Ernährung herausholen müssen, richten Sie Ihren Einkaufswagen auf dieses Gemüse. Auf diese Weise füllen Sie es mit einer Menge nützlicher Nährstoffe, wie etwa hungerstillenden Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K und Mangan.

Schneiden Sie den Kürbis mit einem Gemüsehobel oder einem scharfen Messer der Länge nach in Nudelstreifen und braten Sie diese einige Minuten in Olivenöl an. Belegen Sie die Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce für ein kalorienarmes Pasta-Abendessen.

7. Gurke

22 Kalorien in einer halben Gurke

Gurken bestehen zu 95 % aus Wasser und sind damit eines der kalorienärmsten Lebensmittel im Supermarkt. Der hohe Wassergehalt trägt dazu bei, dass Sie hydriert und satt bleiben, wodurch das Risiko verringert wird, vom Kuchen in Versuchung geführt zu werden. Für etwas mehr Ballaststoffe lassen Sie die Gemüseschneider im Schrank, da Pflanzenfasern hauptsächlich in den Schalen enthalten sind.

Für die Salsa gehackte Gurke mit Paprika, gewürfelter Avocado, gehacktem Jalapeno, gehacktem Koriander, frischem Zitronensaft und ein paar Prisen Salz vermischen. Zu Fischgerichten servieren.

Früchte

8. Pflaumen

30 Kalorien pro Pflaume

Der charakteristische süßliche Geschmack von Pflaumen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Naschkatzen zu befriedigen, ohne auf Ihre Figur zu verzichten. Darüber hinaus stecken selbst Trockenpflaumen aus dem Supermarkt voller Antioxidantien.

Nehmen Sie 4 getrocknete entkernte Pflaumen, ½ Tasse Portwein, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 Teelöffel frischer Ingwer, 1 Teelöffel frischer Thymian, 1 Teelöffel geriebene Orangenschale, 3 ganze Knoblauchzehen und ¼ Teelöffel Salz.

Alles in einen Topf geben und bei schwacher bis mittlerer Hitze ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Pflaumen weich sind. Mit gegrillten Hähnchenbrust servieren.

9. Grapefruit

37 Kalorien in einer halben Grapefruit

Wenn Sie auf der Suche nach einer Frucht sind, die die Zuckerkalorien unter Kontrolle hält, ist es Zeit für Grapefruit. Grapefruit ist wie andere Zitrusfrüchte reich an Vitamin C. Der tägliche Verzehr von Grapefruit reduziert den Taillenumfang, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel, wodurch die kalorienarme Frucht auch gut für das Herz ist.

Um eine gesunde Beilage für die Bauchmuskulatur zuzubereiten, teilen Sie die Grapefruit in Spalten und geben Sie sie in eine Schüssel, wobei Sie den gesamten Saft auffangen. Mit Avocado und fein gehacktem Fenchel oder Dill vermischen. Den beiseite gestellten Saft und 1 Esslöffel Olivenöl dazugeben und mit ein paar Prisen Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing zum Salat servieren, garniert mit frischer Minze.

49 Kalorien pro Glas

Erdbeeren sind das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich und nicht nur kalorienarm und reich an fettverbrennenden Ballaststoffen, sondern auch reich an Vitamin C. Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr die Atmung während des Trainings verbessert. Dies wird auf jeden Fall für diejenigen nützlich sein, die während des Trainings unter starker Atemnot leiden.

Noch wichtiger ist, dass eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Nutritional Biochemistry ergab, dass der Verzehr von reichlich roten Früchten und den darin enthaltenen Antioxidantien die koronare Herzkrankheit durch die Verbesserung des Cholesterinspiegels in Schach hält.

Um die äußerst nahrhafte spanische Suppe namens Gazpacho zuzubereiten, pürieren Sie 1/3 Tasse Wasser, 1 Tasse Erdbeeren, 3 mittelgroße Tomaten, 1 rote Paprika, ½ Gurke, 2 Schalotten, 1/3 Tasse frische Minze oder Basilikum in einem Mixer . 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Rotweinessig, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer. 2 Stunden kühl stellen und dann servieren.

11. Melone

61 Kalorien pro Tasse

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium. Es eignet sich hervorragend als purer Snack, kann aber auch zu Smoothies, Joghurt, Salsa und Salaten hinzugefügt werden. Wenn Sie noch nie eine Melone gekauft haben, wählen Sie eine, die schwerer ist und eine wachsartige Schale hat. Vermeiden Sie Melonen mit weichen Stellen.

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium.

Für einen erfrischenden Salat vermischen Sie Babyspinat mit gewürfelter Melone, halbierten Kirschtomaten, Gurkenscheiben, zerbröckeltem Feta-Käse und gerösteten Mandeln.

12. Blaubeeren

62 Kalorien pro Glas

Blaubeeren sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen – beeindruckende 8 Gramm pro Tasse. Dadurch fühlen Sie sich satt, ohne dass Sie Gefahr laufen, zu viel zu essen.

Durch die Verlangsamung der Nahrungsverdauung sorgen Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl, was der Hauptgrund dafür ist, dass pflanzliche Ballaststoffe im Kampf gegen Fettablagerungen so wichtig sind. Ein weiterer Vorteil von Blaubeeren ist ihr beeindruckender Nährwert, einschließlich Antioxidantien und Vitamin K.

Geben Sie 2 Tassen Blaubeeren, eine dritte Tasse Wasser, 2 Esslöffel Ahornsirup, 1 Teelöffel Zimt und ½ Teelöffel Mandelextrakt in einen mittelgroßen Topf. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten köcheln lassen.

2 Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auflösen, in die Blaubeermischung gießen und 1 Minute kochen lassen. Die Soße über Haferflocken, Pfannkuchen, Waffeln, Hüttenkäse oder Joghurt träufeln.

Getreide

76 Kalorien pro ½ Tasse gekochtem Brei

Bulgur wird aus gedämpften, getrockneten und zerkleinerten Weizenkörnern hergestellt. Es kocht schnell und hat viele Ballaststoffe. Bulgur verhindert plötzliche Blutzuckerspitzen. Sie können zur Erschöpfung der Energiereserven und zu unkontrollierbaren Hungerattacken führen, bei denen ein hohes Risiko besteht, in die Versuchung der Lebensmittelverschwendung zu geraten.

Um Frühstücksbrei zuzubereiten, geben Sie 2 Tassen Wasser, 2 Tassen fettarme Milch, 1 Tasse Bulgur, 1 Teelöffel Zimt und ¼ Teelöffel Salz in einen Topf. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen, dabei häufig umrühren. Sie möchten, dass der Bulgur weich wird und eine Haferflocken-ähnliche Konsistenz hat.

113 Kalorien pro Tasse gekochte Nudeln

Soba-Nudeln haben etwa 50 % weniger Stärkekalorien als Spaghetti aus Hartweizenweizen. Nudeln nach japanischer Art werden aus glutenfreiem Buchweizenmehl hergestellt und eignen sich besser für das Streben nach einem Sixpack. Achten Sie nur darauf, dass Sie Nudeln aus 100 % Buchweizen kaufen, da sich möglicherweise etwas Weizenmehl einschleichen kann, was den Kaloriengehalt erhöht.

Kochen Sie die Soba-Nudeln wie auf der Packung angegeben (spülen Sie die Soba-Nudeln im Gegensatz zu normalen Nudeln nach dem Kochen gründlich ab) und servieren Sie sie mit Lachs, gekochten Erbsen, Karotten und Schalotten. Mit Sojasauce, Sesamöl, Reisessig und scharfen Saucen würzen.

15. Teff

128 Kalorien pro halbe Tasse gekochter Teff

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten wie braunem Reis und Quinoa enthält dieses äthiopische Getreide weniger Kalorien. Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides. Dies macht Miniatur-Teff zu einem Nährstoffriesen mit einer Menge verschiedener Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Magnesium, Kalzium und Phosphor.

Teff hat einen malzig-nussigen Geschmack und da es beim Kochen seine Stärke freisetzt, können daraus kalorienarme Puddings, Palenta-Variationen oder ein Frühstücksbrei mit der Konsistenz von Hercules zubereitet werden.

Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides.

Um einen gesunden Pudding zuzubereiten, bringen Sie 2 Tassen Wasser und eine halbe Tasse Teff zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie unter Rühren, bis das Müsli das gesamte Wasser aufgesogen hat – etwa 15 Minuten.

Lassen Sie den Teff etwas abkühlen und pürieren Sie ihn dann in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mit 1 ganzen Banane, 1/3 Tasse Kokosmilch, 3 Esslöffel Melasse oder Ahornsirup, 3 Esslöffel Kokosnusspulver, 2 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Ingwerpulver, ¼ Teelöffel gehackte Nelken oder Zimt und eine Prise Salz. Vor dem Servieren 2 Stunden im Kühlschrank lagern.

16. Weizenkleie

31 Kalorien pro ¼ Tasse

Betrachten Sie Weizenkleie als eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung ein kalorienarmes Lebensmittel hinzuzufügen. Abgerundet wird die beeindruckende Nährstoffliste durch Magnesium und 6 Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse. Es wird Ihnen helfen, satt und schlank zu bleiben.

Um köstliche Weizenkleie-Muffins zuzubereiten, kombinieren Sie ½ Tasse Weizenkleie, ½ Tasse Hafermehl, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Backpulver und ¼ Teelöffel Backpulver. Kombinieren Sie 1 geschlagenes Ei mit 1 Tasse fettarmer Milch. Geben Sie die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten und geben Sie für jeden Cupcake ¼ Tasse Teig auf das Backblech.

31 Kalorien pro Tasse

Fettiges Kinopopcorn ist eine Kalorienbombe, aber kalorienarmes selbstgemachtes Popcorn ist eine gute Wahl für Ihre Taille. Da Popcorn so groß ist, können Sie Ihren Magen problemlos füllen und haben weniger Kalorien als die meisten Snacks.

Um eine asiatisch inspirierte Vorspeise zuzubereiten, vermischen Sie 1 Teelöffel Currypulver, 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum, ¼ Teelöffel Salz, 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer und die abgeriebene Schale einer Limette. Streuen Sie die Gewürzmischung über die Popcornflocken.

18. Reispfannkuchen

35 Kalorien pro Pfannkuchen

Wenn Sie Lust auf etwas Knuspriges haben, können Reispfannkuchen Ihr Verlangen ohne zusätzliche Kalorien stillen. Die aus gepufftem braunem Reis hergestellten Pfannkuchen sind außerdem eine Quelle für Vollkornprodukte und Kohlenhydratenergie. Vermeiden Sie aromatisierte Optionen, um Zucker und nicht vertrauenswürdige Zutaten zu vermeiden.

Für einen schnellen Snack können Sie Ricotta-Käse auf Reispfannkuchen verteilen und mit Blaubeeren belegen!

0 Kalorien

Die klaren Gelatinenudeln werden aus den zerkleinerten Wurzeln der asiatischen Konjakpflanze hergestellt. Es besteht hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Ballaststoffen namens Glucomannan. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Die Nudeln haben einen eher vagen Geschmack, nehmen aber die Aromen von Saucen und Gewürzen perfekt auf. Sie finden Shirataki auf asiatischen Märkten oder in örtlichen Lebensmittelgeschäften.

Shirataki-Nudeln bestehen hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Fasern namens Glucomannan.

Als Beilage Shirataki nach Packungsanweisung aufschlagen, mit Pesto belegen und mit Kirschtomatenhälften garnieren.

20. Sandwichbrötchen

100 Kalorien pro Stück (2 Hälften)

Flache, dünne Scheiben helfen Ihnen, viele stärkehaltige Kalorien zu sparen, wenn Sie Sandwiches zum Mittagessen und Toast zum Frühstück zubereiten. Ein typisches Beispiel: Zwei Scheiben normales Brot können doppelt so viele Kalorien enthalten. Achten Sie wie bei jedem Brot auf Brötchen, die zu 100 % aus Vollkorn bestehen, um einen Happen und eine Portion hungriger Ballaststoffe zu bekommen.

Um in wenigen Minuten eine Pizza für eine Person zuzubereiten, verteilen Sie Tomatensauce auf einem Brötchen und belegen Sie es mit kanadischem Speck und fettarmen Mozzarellastücken. In der Mikrowelle erhitzen, bis der Käse schmilzt.

Fleisch

21. Geräuchertes Putenfilet

85 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie zum Mittagessen schnell ein Sandwich zubereiten müssen, wählen Sie dieses Fleisch als kalorienarmen Snack. Tatsächlich ist Putenfilet eines der magersten Fleischsorten in der Feinkostabteilung. Um Zuckerzusätze zu vermeiden, sollten Sie keine mit Honig geräucherten Filets kaufen.

Für einen schnellen Sixpack-freundlichen Snack schneiden Sie Gemüse wie Karotten, Zucchini und Gurken in streichholzdünne Streifen. Den gestreiften Truthahn mit Dijon-Senf bestreichen, mit gehacktem Gemüse bestreuen und in eine Rolle wickeln.

82 Kalorien pro 100 g

Das zarte, weiße Kabeljaufleisch füllt Ihr Boot nicht mit Kalorien, liefert aber eine kräftige Portion Selen. Als Antioxidans trägt Selen dazu bei, oxidativen Stress und Muskelschäden nach anstrengendem Training zu reduzieren. Wenn möglich, wählen Sie Kabeljau aus den Gewässern Alaskas, da dies eine der umweltfreundlichsten Optionen ist.

Pürieren Sie in einem Mixer oder einer Küchenmaschine 2 Tassen Rucola, einen Bund Petersilie, eine dritte Tasse Mandeln, 1 gehackte Knoblauchzehe, den Saft einer halben Zitrone, je ¼ Teelöffel Salz und schwarzen Pfeffer und ¼ Tasse Olivenöl. Gießen Sie die Soße über den gebratenen Kabeljau.

23. Muscheln

86 Kalorien pro 100 g

Es gibt viele Gründe, die Netze auf der Suche nach Muscheln auszuwerfen! Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis. Hinzu kommt, dass Muscheln als eine der saubersten Arten von Meeresfrüchten gelten und Ihnen eine beeindruckende Dosis an äußerst gesunden Fetten liefern.

Das European Journal of Sports Science schlug vor, dass der Verzehr von Omega-3-Fetten die Trainingsleistung verbessern könnte, indem es die Durchblutung verbessert und den Sauerstoffverbrauch der arbeitenden Muskeln maximiert.

Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis

Das Pflanzenöl in einer großen Bratpfanne erhitzen. Die gehackte Zwiebel und 3 gehackte Knoblauchzehen 3 Minuten lang leicht anbraten. ½ Tasse Weißwein dazugeben und ca. 3 Minuten köcheln lassen, bis die meiste Flüssigkeit verdampft ist.

Halbierte Kirschtomaten, ½ Tasse Wasser und je ¼ Teelöffel gemahlenen roten Pfeffer, Salz und schwarzen Pfeffer in die Pfanne geben. Etwa 4 Minuten anbraten, bis die Tomaten zu zerfallen beginnen.

Nun können Sie etwa ein Kilogramm Muscheln in die Pfanne geben, den Deckel schließen und etwa 8 Minuten köcheln lassen, bis sie sich öffnen. Werfen Sie alles weg, was verschlossen bleibt.

24. Truthahnbeine

107 Kalorien pro 100 g

Es ist Zeit, sich selbst zu verwöhnen. Voller Geschmack, das kalorienarme Stück des Vogels enthält beeindruckende 19 Gramm Protein in nur 100 g und sorgt dafür, dass das Muskelwachstum auf Hochtouren läuft. Aber schonen Sie Menschen mit fettiger Haut, denn die oben genannten Kalorienangaben gelten nur für Fleisch. Durch das Schmoren der Keulen in Wasser wandeln Sie einen erheblichen Teil des Bindegewebes in Gelatine um, wodurch das Fleisch schmackhafter, saftiger und zarter wird.

Öl in einer Pfanne, die groß genug für die Putenkeulen ist, bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Truthahn mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie die Keulen in die Pfanne und braten Sie sie auf beiden Seiten etwa 6 Minuten lang an, bis sie braun sind. Nehmen Sie die Keulen aus der Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Geben Sie bei Bedarf Öl hinzu. 1 gehackten Lauch, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. Unter ständigem Rühren 5 Minuten braten, bis der Lauch weich und goldbraun ist.

Gießen Sie eineinhalb Tassen Hühnerbrühe in die Pfanne und kratzen Sie alle anhaftenden Stückchen vom Boden ab. 1 Tasse Orangensaft, 2 Zweige frischen Thymian, 1 Teelöffel Gewürzmischung, ¾ Teelöffel Paprika und ¼ Teelöffel Salz in die Pfanne geben. Geben Sie die Putenkeulen zurück in die Pfanne, bringen Sie sie zum Kochen und reduzieren Sie die Hitze, bis sie auf mittlerer Stufe köcheln. Zugedeckt 1½ bis 2 Stunden garen oder bis das Fleisch sehr zart ist, dabei die Keulen alle 30 Minuten wenden.

108 Kalorien pro 100 g

Es ist vielleicht nicht das inspirierendste Fleisch in den Supermarktregalen, aber wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein zum Muskelaufbau benötigen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Große Proteinmengen helfen auf zwei Arten gegen Bauchfett: Sie machen satt und erhöhen die thermische Wirkung der Nahrung, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen müssen, nur um die Nahrung zu verdauen.

Wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Um Ihre Hähnchenbrust saftig zu machen, versuchen Sie, sie zu pochieren. Legen Sie die Filets in einen großen Topf und fügen Sie so viel Wasser hinzu, dass die Brust mindestens 3–4 cm bedeckt ist. Bringen Sie das Wasser fast zum Kochen, bis sich ein paar Bläschen an der Oberfläche bilden.

Nicht kochen! Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig bis mittel, decken Sie es teilweise mit einem Deckel ab und lassen Sie es 15 Minuten lang köcheln, oder bis das Fleisch gar ist. Passen Sie die Hitze während des Kochens nach Bedarf an, lassen Sie es leicht köcheln und entfernen Sie eventuell entstehenden Schaum.

26. Schweinefilet

108 Kalorien pro 100 g

Schweinefilet ist ein gutes Fleisch mit hohem Nährwert, das Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht wesentlich beeinträchtigt. Es enthält jedoch lobenswerte Mengen des B-Vitamins, das Ihr Körper verwendet, um die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie umzuwandeln, um harte Trainingseinheiten zu überstehen. Und vergessen Sie nicht die Proteinmenge: 21 Gramm in einer bescheidenen Portion pro 100 g.

1 Esslöffel Öl in einem großen Topf erhitzen. 1 gewürfelte Zwiebel, 0,5 kg gehacktes Schweinefilet und 2 gehackte Knoblauchzehen 5 Minuten anbraten. 1 Glas Rotwein in die Pfanne gießen und bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie eine Dose pürierte Tomaten, 1 Tasse Wasser, 1 Tasse braunen Reis, 1 gewürfelte grüne Paprika, 2 Teelöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel getrockneten Oregano und je ¼ Teelöffel Salz, Cayennepfeffer und schwarzen Pfeffer hinzu. Etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist.

117 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie auf der Suche nach einem preiswerten Stück Rindfleisch sind, das Ihren Kalorienspeicher nicht sprengt, lohnt es sich, das hintere Ende des Rindfleischs ins Visier zu nehmen. Aus dem Bereich in der Nähe der Hinterbeine von Rindern geschnitten, handelt es sich um eine rote Fleischsorte mit einem fantastischen Protein-Fett-Verhältnis von 6 zu 1, die Ihnen dabei hilft, effizienter Muskeln aufzubauen. Das Marinieren von Fleisch vor dem Garen macht es zart und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass es während des Garens trocken wird.

In einer Schüssel oder flachen Auflaufform ¼ Tasse Olivenöl, ¼ Tasse Sojasauce, den Saft einer Limette und ½ Teelöffel Kreuzkümmelpulver verrühren. 700 g Rinderapfel dazugeben, abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank marinieren.

1 Esslöffel Öl in einer Grillpfanne oder einer normalen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Steak aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Rarität etwa 8–10 Minuten garen, dabei das Steak nach der Hälfte der Garzeit einmal wenden. Lassen Sie das Steak 10 Minuten ruhen und schneiden Sie es dann entlang der Faser in dünne Scheiben. Versuchen Sie, Fleisch in Tacos zu servieren.

Hülsenfrüchte

28. Seidentofu

36 Kalorien pro 100 g

Geschäfte verkaufen viele Tofu-Sorten unterschiedlicher Konsistenz. Seidentofu gibt es in den Varianten „weich“, „fest“ oder „extra fest“. Dieser Tofusorte wird nur wenig oder gar kein Wasser entzogen, was ihr eine cremige Textur und weniger Kalorien verleiht als dichter, gepresster Tofu nach traditioneller Art.

Seidentofu eignet sich zwar nicht für Pfannengerichte, eignet sich aber hervorragend für Gerichte wie Pudding, Smoothies, Dips und Salatdressings. Es hält die Kalorienzufuhr unter Kontrolle und dient als relativ hochwertige pflanzliche Proteinquelle.

Um einen kalorienarmen Post-Workout-Shake zuzubereiten, mischen Sie 1 Tasse Kokoswasser, 85 g Seidentofu, 1 Messlöffel Proteinpulver, 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen, 1 Tasse gefrorene Mangowürfel und 1 Teelöffel frischen Ingwer.

29. Gekühlte Bohnen

91 Kalorien pro ½ Tasse

Dieser aus pürierten Pintobohnen hergestellte Eckpfeiler der mexikanischen Küche bietet eine kräftige Portion hungriger Ballaststoffe sowie eine Vielzahl essentieller Nährstoffe, darunter Magnesium, Phosphor und energiesteigerndes Eisen.

Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste auf der Dose, um sicherzustellen, dass dem Produkt kein Fett zugesetzt ist.

Gekühlte Bohnen, Chilipulver, gemahlenen Kreuzkümmel und frischen Limettensaft vermischen. Aufs Brot streichen und ein gekochtes oder Spiegelei darauf legen.

30. Bohnenkonserven

108 Kalorien pro ½ Tasse

Bohnen sind eine schnelle Möglichkeit, Ihrer Ernährung kalorienarmes Pflanzenprotein und Ballaststoffe hinzuzufügen. Das Eiweiß und die Ballaststoffe aus preiswerten Bohnen verlangsamen die Verdauung der in Hülsenfrüchten enthaltenen komplexen Kohlenhydrate, was für einen kontinuierlichen Energiefluss und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Einige Unternehmen bieten bereits Bohnenkonserven ohne Salzlake an.

Um einen Wurm während des Mittagessens abzutöten, mischen Sie gewaschene und getrocknete Bohnen aus der Dose mit fein gehackter Paprika, Tomate, Gurke und Petersilie. Mit Zitronendressing beträufeln.

31. Linsen

115 Kalorien pro ½ Tasse

Nur wenige Lebensmittel können den Nährwert von Linsen erreichen. Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an... Und sie spart auch noch einen Cent!

Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an Vitaminen und Mineralstoffen.

Um einen anständigen Veggie-Burger zuzubereiten, geben Sie eine Tasse und ein Viertel trockene grüne Linsen in einen mittelgroßen Topf und bedecken Sie ihn mit 4 Tassen Wasser. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Abgießen und die Linsen zum Abkühlen beiseite stellen. Geben Sie die Linsen in eine Küchenmaschine und verarbeiten Sie sie, bis die meisten Linsen zerkleinert, aber nicht cremig sind.

Fügen Sie 1/2 Tasse Instant-Haferflocken, 100 Gramm weichen Ziegenkäse, ein Drittel Tasse gehackte Walnüsse, 1/3 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten in Öl, 2 Esslöffel Balsamico-Essig, 1 Esslöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel Kreuzkümmelpulver und 1 Gewürznelke hinzu , gehackter Knoblauch, Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack; Schalten Sie die Küchenmaschine ein und mixen Sie, bis eine glatte Masse entsteht.

Machen Sie 6 gleich große Fladenbrote und braten Sie diese in einer gefetteten Bratpfanne.

Milchprodukte

25 Kalorien pro 3 Esslöffel

Wenn Sie auf der Suche nach einem sauberen, kalorienarmen Protein sind, verwenden Sie Eiweiß. Eiweiß ist besonders reich an essentiellen Aminosäuren und damit ein echter Muskelaufbau-Superstar. Versuchen Sie, Eiweiß in Smoothies als Protein-Booster zu verwenden.

Geben Sie eine halbe Tasse flüssiges Eiweiß, eine gehackte Zucchini und eine Tasse gehackte Sahnetomaten in eine heiße Pfanne. Bis sich das Eiweiß kräuselt, ständig umrühren. Kalorienarme Eier mit scharfer Soße würzen.

33. Mozzarella, teilweise entrahmt

250 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie zu viel kalorienreichen, fetthaltigen Käse essen, wird Ihr Sixpack mit Fett bedeckt. Aber Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren. Im Vergleich zu normalem Cheddar-Käse hat teilentrahmter Mozzarella etwa 61 % weniger Kalorien. Probieren Sie es auf Sandwiches, Pizza, Tacos und Rührei.

Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren

Machen Sie einen Caprese-Nudelsalat, indem Sie Hartweizennudeln mit Thunfischstücken aus der Dose, teilentrahmten Mozzarellawürfeln, Kirschtomatenscheiben und gehacktem frischem Basilikum vermischen. Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und schwarzen Pfeffer verrühren. Die Soße unter die Nudeln rühren.

83 Kalorien pro Glas

Milch liefert Ihnen erstklassiges Protein ohne Fettkalorien. Ein Glas Milch enthält außerdem drei Knochenaufbaustoffe: Kalzium und Phosphor. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, das Geld auszugeben, kaufen Sie Bio-Magermilch von Kühen, die nicht mit Antibiotika vollgepumpt wurden.

Machen Sie Haferflocken, indem Sie eine halbe Tasse Haferflocken, eine viertel Tasse reines oder Vanille-Proteinpulver, eineinhalb Teelöffel Chiasamen und einen viertel Teelöffel Zimt vermischen. 2/3 Tasse Magermilch dazugeben und mit gehackten Erdbeeren und gehackten Nüssen belegen. Mit einem Deckel abdecken und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

35. Einfacher fettarmer Joghurt

137 Kalorien pro Glas

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, ohne die zusätzlichen Kalorien, die in vollfetten oder gesüßten Sorten zu finden sind. Probiotika bieten nicht nur eine starke Immun- und Verdauungsunterstützung, sondern können auch Ihre Verbündeten im Kampf gegen Übergewicht sein!

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen

Geben Sie ½ Tasse Naturjoghurt, eine halbe Avocado, 1 Esslöffel Limettensaft, ¼ Teelöffel Chilipulver und eine Prise Salz in einen Mixer. Mischen, bis eine glatte Masse entsteht. Als Soße für Tacos, Steak oder Fisch verwenden.

Nüsse und Trockenfrüchte

36. Mandelmilch, ungesüßt

30 Kalorien pro Glas

Die milchfreie Nussalternative wird hergestellt, indem geschälte Mandeln in Wasser gemahlen und die Mischung gefiltert werden. Im Vergleich zu ganzen Nüssen haben sie einen sehr geringen Fettgehalt und sind daher eine kalorienarme Option für die Zubereitung von Müsli, Smoothies nach dem Training oder Wochenendpfannkuchen. Achten Sie auf das Wort „ungesüßt“ auf der Verpackung. Dies ist eine Garantie dafür, dass der künstlichen Milch kein Zucker zugesetzt wurde.

Tanken Sie nach dem Training neue Kraft, indem Sie 1 Tasse Mandelmilch mit einer halben Tasse fettarmem Joghurt, ein paar Esslöffeln Erdnussbutterpulver, ¼ Teelöffel Zimt und 1 Tasse gefrorenen Erdbeeren mischen.

37. Erdnussbutterpulver

45 Kalorien pro Esslöffel

Einige Unternehmen stellen Erdnussbutterpulver her, indem sie die Erdnüsse pressen, um das meiste Fett zu entfernen. Mischen Sie das Pulver mit Wasser, um einen cremigen Aufstrich zu erhalten, der halb so viele Kalorien wie normale Erdnussbutter hat. Aber genau wie bei einem herkömmlichen Brotaufstrich erhalten Sie dennoch die ernährungsphysiologischen Vorteile von Eiweiß und Ballaststoffen. Sie können das Pulver sogar direkt zu Mahlzeiten wie Haferflocken und Proteinshakes hinzufügen!

Erdnussbutterpulver mit einer Prise Zimt nach Packungsanweisung vermischen und zwischen den Selleriestangen verteilen. Sie erhalten einen Snack, bei dem Sie sich wieder wie ein Kind fühlen.

Gewürze

3 Kalorien pro Esslöffel

Wenn Sie Ihrer Soße ein Feuerwerk an Geschmack hinzufügen möchten, und das nahezu ohne Kalorien, vergessen Sie nicht, Ihren Vorrat mit Essigen wie Rotwein zu füllen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Essigsäure die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamen kann, was zur Kontrolle des Blutzuckers beiträgt und das Sättigungsgefühl steigert.

Für ein köstliches Salatdressing verquirlen Sie gleiche Teile Olivenöl und Rotweinessig, gehackte Schalotten, gehackten Knoblauch, Dijon-Senf, frischen Thymian, Salz und schwarzen Pfeffer.

39. Thymian

3 Kalorien pro Esslöffel

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen lebendige Aromen zu verleihen, ohne dabei die Kalorien zu erhöhen. Natürliche Geschmacksverstärker enthalten ein Arsenal an Antioxidantien, die eine kalorienarme Ernährung zu einem wirksamen Mittel gegen Krankheiten machen.

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen lebendige Aromen zu verleihen, ohne dabei die Kalorien zu erhöhen.

Mischen Sie 1 Esslöffel frischen Thymian, die abgeriebene Schale einer Zitrone, 1 Teelöffel Knoblauchpulver, ½ Teelöffel geräuchertes Paprikapulver, ½ Teelöffel Salz und ½ Teelöffel schwarzen Pfeffer. Reiben Sie diese Mischung auf Hähnchen, Steak oder Schweinefleisch.

40. Zimt

6 Kalorien in 1 Teelöffel

Wenn es um Haferflocken, Smoothies oder Pfannkuchen geht, kann Zimt dabei helfen, den Geschmack zu verbessern, ohne dass dabei Kalorien entstehen. Eine Reihe von Studien, darunter ein aktueller Bericht in Scientific Dietetics, haben Zimt mit einem verbesserten glykämischen Profil in Verbindung gebracht, was nicht nur das Diabetesrisiko senkt, sondern auch zum Sättigungsgefühl beiträgt, das Energieniveau steigert und das Risiko der Fettansammlung um die Taille verringert .

Für einen Pudding, der Ihren Darm nicht stört, erhitzen Sie 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze, bis er fast köchelt. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd, geben Sie 85 g gehackte dunkle Schokolade und 2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver hinzu und lassen Sie es 5 Minuten lang stehen.

Rühren, bis sich die Schokolade aufgelöst hat. Fügen Sie 2 Teelöffel geriebene Orangenschale, 1 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Zimt und einen viertel Teelöffel Chilipulver hinzu. Die Schokoladenmischung, 1 Packung Seidentofu und 2 Esslöffel natürlichen Ahornsirup in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und glatt rühren.

Stellen Sie den Pudding vor dem Servieren mindestens ein paar Stunden in den Kühlschrank.

Wie bereite ich mit einfachen Zutaten köstliche kalorienarme Mahlzeiten zum Abnehmen zu? Kalorienarme Rezepte mit aufgeführten Kalorien, die Ihnen helfen, auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme gesund und satt zu bleiben. Einfache Rezepte nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und erfordern keine exotischen Zutaten für die Zubereitung.

Gerichte aus einfachen Produkten

Um den Kaloriengehalt Ihrer Gerichte so weit wie möglich zu reduzieren, backen Sie sie im Ofen, grillen Sie sie oder garen Sie sie in einem Slow Cooker ohne Öl. Einfache kalorienarme Gerichte können in Folie oder Pergament gebacken werden – so bleibt der gesamte Saft der Zutaten drin und Sie erhalten köstliche Gerichte, die zum Abnehmen geeignet sind.

1. Versuchen Sie, Gemüse frisch zu verwenden – so bleiben alle nützlichen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe erhalten.
2. Fügen Sie gekochtes Hühnchen, Fisch oder Garnelen zu Salaten hinzu – so erhöht sich der Proteingehalt Ihrer Nahrung.
3. Ersetzen Sie Butter und Mayonnaise durch Olivenöl – der Kaloriengehalt erhöht sich nicht, aber die ungesättigten Fette in Pflanzenöl sind viel sicherer für die Gefäßgesundheit.

Salat mit Garnelen

Durch die Kombination von Gemüse mit Meeresfrüchten erhält man kalorienarme Gerichte. Für 4 Portionen benötigen Sie:

• 200 g gefrorene Garnelen;
• 1 Tomate, Gurke, Paprika;
• eine halbe Zwiebel;
• Saft einer Zitrone;
• 1 EL. l. Olivenöl;
• Salz Pfeffer.

Kochen Sie die Garnelen, indem Sie sie 3 Minuten lang in kochendes Wasser legen und dann das Wasser wegschütten. Das Gemüse hacken und gekochte Garnelen dazugeben. Pflanzenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer getrennt mischen. Den Salat mit dieser Soße würzen. Der Kaloriengehalt jeder Portion überschreitet nicht 100 Kalorien.

Gemüsesalat

Gemüsesalate gehören zu den kalorienärmsten Gerichten zum Abnehmen. Für 4 Portionen Krautsalat benötigen Sie:

• eine halbe Gabel Weißkohl;
• 1 frische oder eingelegte Gurke;
• 2 Äpfel;
• Je 1 Zwiebel und Karotte;
• 1–2 Selleriestangen;
• 2 EL. l. Olivenöl;
• 1 EL. l. Apfelessig;
• Salz Pfeffer.

Das Gemüse hacken und vermischen. Aus Öl, Essig, Salz und Pfeffer ein Dressing herstellen. Gießen Sie das resultierende Dressing über den Salat. Eine Portion Salat enthält 133 Kalorien.

Omelette mit Gemüse

Aus Eiern mit Gemüse lassen sich köstliche kalorienarme Gerichte zubereiten. Für eine Portion Omelett nehmen Sie:

• 2 Eier;
• 2 EL. l. Magermilch;
• Je 1 Tomate und Paprika;
• 1 EL. l. Pflanzenöl;
• Salz, Pfeffer, Kräuter.

Das Gemüse hacken und in Öl etwas anbraten. Eier mit Milch verrühren, Gewürze hinzufügen und diese Mischung über das Gemüse gießen. Decken Sie die Pfanne mit einem Deckel ab und kochen Sie das Omelett, bis es fertig ist. Dieses Gericht enthält 350 Kalorien.

Zucchini mit Garnelen

Für 4 Portionen benötigen Sie:

• 2 EL. l. Pflanzenöl;
• 500 g gefrorene Garnelen;
• 700 g Zucchini;
• 3 Knoblauchzehen;
• ein viertel Glas Wasser oder Brühe;
• Saft von 1 Zitrone;
• 2 TL. geriebener Käse;
• Salz, Pfeffer, Kräuter.

Garnelen mit Knoblauch 2-3 Minuten in Öl anbraten. Mit Zitronensaft und Brühe aufgießen, Gewürze hinzufügen und warten, bis es kocht. In dünne Streifen geschnittene Zucchini zur Mischung geben und 1–2 Minuten köcheln lassen. Mit Käse und Kräutern bestreuen und vom Herd nehmen. Jede Portion enthält 225 Kalorien.

Gebackener Lachs

Verwenden Sie für dieses Rezept Pergamentpapier. Für 4 Portionen benötigen Sie:

• 3-4 Kartoffeln schälen;
• 400 g Lachs;
• 2 Zitronen;
• 4 Knoblauchzehen hacken;
• Salz, Pfeffer, Kräuter.

Zitrone und Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Kartoffelscheiben auf 4 Blatt Backpapier legen und mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie das Gemüse, die Filetstücke, die Zitronenscheiben und den Knoblauch darauf. Wickeln Sie das Pergament in Umschläge und legen Sie es für 15 Minuten in den Ofen. Jede Portion enthält 232 Kalorien.

In Folie gebackene Hähnchenbrust

Wenn Sie zum Backen Folie verwenden, wird das Fleisch saftiger. Für 4 Portionen des Gerichts nehmen Sie:

• 2 mittelgroße Tomaten oder mehrere kleine;
• 2 Knoblauchzehen;
• eine halbe Dose Dosenmais;
• 4 EL. l. Olivenöl;
• Salz, Pfeffer, Kräuter.

Für 4 Portionen 4 Blatt Folie verwenden. Auf jedes Blatt Hähnchenbrust, gehackte Tomaten, gehackten Knoblauch und ein paar Esslöffel Mais ohne Flüssigkeit legen. Mit Öl beträufeln und Gewürze hinzufügen. Verschließen Sie die Folie mit einem Umschlag. Grill oder Backofen auf 220 Grad vorheizen und 20 Minuten backen. Das fertige Gericht enthält 290 Kalorien pro Portion; beim Servieren mit Kräutern bestreuen.

Hähnchenbrust mit Reis

Für 4 Portionen Hühnchen nehmen Sie:

• 400 g Hähnchenbrust ohne Haut;
• 2 EL. l. Pflanzenöl;
• Salz, Pfeffer, Kräuter.

Für die Reisbeilage benötigen Sie:

• 1 Tasse Reis;
• 2,5 Tassen Brühe (Sie können einen Würfel verdünnen oder Brühe aus gekochtem Huhn verwenden);
• Saft von 1 Zitrone.

Das Öl in einer tiefen Schüssel erhitzen, das Hähnchen mit Gewürzen bestreuen und auf jeder Seite 1-2 Minuten braten. Hähnchen auf einen Teller geben. Spülen Sie zuerst den Reis ab. Reis, Brühe und Zitronensaft in dieselbe Pfanne geben. Legen Sie das Hähnchen darauf, decken Sie es mit einem Deckel ab und lassen Sie es 20–25 Minuten bei schwacher Hitze köcheln, bis die gesamte Flüssigkeit verschwunden ist. Grünzeug hinzufügen. Es gibt 340 Kalorien pro Portion dieses Gerichts.

Tabelle des Kaloriengehalts von Gerichten

Der Kaloriengehalt von Gerichten, die aus mehreren Zutaten zubereitet werden, ist die Summe des Kaloriengehalts jeder Komponente.

Bitte beachten Sie, dass das Endgewicht des Gerichts nach dem Garen in der Regel geringer ist als das Gesamtgewicht aller Komponenten. Daher ist es bequemer, den Kaloriengehalt pro Portion als pro 100 Gramm eines Gerichts zu berechnen, insbesondere wenn Sie nicht wissen, wie viel Nahrung nach dem Kochen erhalten wird, Sie aber die Anzahl der Portionen abschätzen können.

Berücksichtigen Sie zur Vereinfachung der Berechnung den Kaloriengehalt von Gewürzen nicht. Auch der Kaloriengehalt von nicht stärkehaltigem Gemüse wie Gurken, Kohl und Tomaten kann nicht gezählt werden – er ist sehr gering. Ein Standardteller gekochte Suppe oder Hauptgericht enthält 250–270 g, eine Portion Gemüse oder Salat – 100–150 g, Fleisch – 100 g roh, Müsli – 100 g gekocht. Einige kalorienarme Gerichte mit ungefähren Kalorien sind in der Tabelle aufgeführt.

Gericht	Kalorien pro 1 Portion	Eichhörnchen	Fette	Kohlenhydrate
Borschtsch, Kohlsuppe	177	11	9	13
Huhn Nudeln	158	10,5	8	11
Brühesuppe mit Reis oder Buchweizen	107	6,5	3,2	13
Geschmorter Kohl mit Rindfleisch	279	26	15	10
Buchweizenbrei mit Rindfleisch	281	17	11	28.5
Gemüseeintopf	117	2,2	6	13,5
Gemüsesalat	133	3,5	7,5	13
Salat mit Garnelen	100	9	5	4,7
Zucchini mit Garnelen	225	22,7	10	10
Gebackene Hähnchenbrust	290	25	17,2	8,5
Hähnchenbrust mit Reis	340	32,4	11,7	26,2
Gebackener Lachs	232	23,8	6,1	20,6
Omelette mit Gemüse	350	16,1	26,5	12

Beim Abnehmen ist die Ernährung ein entscheidender Erfolgsfaktor. Es sollte gesund, natürlich und kalorienarm sein. Es sind diese drei Elemente, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Es ist auch wichtig, bei der Zubereitung von Lebensmitteln nur sichere Technologien anzuwenden, die die maximale Menge an Nährstoffen in den Produkten bewahren.

Wir schauen uns kalorienarme Mahlzeiten zur Gewichtsabnahme an, mit Kalorienliste, die die Gewichtskontrolle zu einem angenehmen Erlebnis machen.

Alle Lebensmittel haben einen Energiewert. Dabei handelt es sich um einen Kalorienvorrat, den unser Körper aufwendet, um seine lebenswichtigen Funktionen sicherzustellen. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, werden diese zu Fettdepots. Interessanterweise können zwei Gerichte mit demselben Gewicht oder Volumen einen völlig unterschiedlichen Kaloriengehalt haben. Das liegt an ihrer Zusammensetzung.

Kaloriengehalt der Hauptnahrungsbestandteile:

• 1 g Protein = 4 kcal;
• 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal;
• 1 g Fett = 9 kcal.

Bestimmung Ihres Kaloriengehalts

Es ist wichtig zu bedenken, dass der Verzehr von fettigen oder süßen und proteinhaltigen Lebensmitteln mit demselben Kaloriengehalt nicht dasselbe ist. Wenn Sie zum Frühstück Schokolade zu sich nehmen, verringert sich der Kalorienbedarf für den Tag stark. Daher ist es wichtig zu lernen, wie Sie den Energiewert von Gerichten während Ihrer Wachstunden richtig verteilen. Dazu benötigen wir eine Tabelle mit kalorienarmen Lebensmitteln zum Abnehmen. Es kann von jeder Website heruntergeladen werden, die sich mit gesunder Ernährung befasst. Diese Liste sollte für die Zubereitung von Gerichten verwendet werden.

Der Kaloriengehalt wird pro 100 g Produkt angegeben, Sie müssen sich also eine Küchenwaage besorgen. Denken Sie nicht, dass Sie für den Rest Ihres Lebens wiegen, mit einem Taschenrechner rechnen und die Ergebnisse aufschreiben müssen.

In den meisten Fällen dauern aktive Berechnungen nicht länger als einen Monat. Danach sind Sie in der Lage, die Merkmale Ihres Essverhaltens zu verstehen und den Preis jeder verzehrten Kalorie zu kennen.

Es entsteht ein Kaloriendefizit

Um mit dem Abnehmen zu beginnen, müssen Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die weniger Energie enthalten, als unser Körper für eine normale Funktion benötigt.

Allerdings darf der Wert von 1200 kcal nicht unterschritten werden, da dies dem Körper schaden kann.

Kalorienarme Lebensmittel

Die Liste der kalorienarmen Lebensmittel ist umfangreich, sodass Ihnen die Eintönigkeit nicht langweilig wird. Aus leckeren und sehr gesunden Gerichten können Sie ein Wochenmenü zusammenstellen. Sie erhalten nicht nur ein gutes, stabiles Lot, sondern auch viele neue kulinarische Erlebnisse.

Zudem werden fast alle Speisen ganz einfach zubereitet, sodass man nicht zum Sklaven der Küche werden muss. Wir sollten die folgenden Produkte mit minimalem Energiewert verwenden:

Kalorienarme Salate

Auch unerfahrene Hausfrauen können aus einfachen Zutaten kalorienarme Salate zum Abnehmen zubereiten. Sie können sie als Snack, zum Mittag- oder Abendessen, als Vorspeise vor dem Hauptgericht essen. Schauen wir uns die kalorienarmen Rezepte genauer an.

Salatname	Anzahl Kalorien (pro 100 g Produkt)	Zutaten	Kochmethode
"Vitamin"	85	Weißkohl (200 g); frische Karotten (1 Stk.); süß-saurer Apfel (1 Stk.); kaltgepresstes Pflanzenöl (1 EL); Salz (mindestens).	Den Kohl fein hacken, in eine tiefe Salatschüssel geben, leicht salzen und mit den Händen gründlich durchkneten. Drei Äpfel und Karotten auf einer groben Reibe zum Kohl geben. Den Salat mit Öl anrichten.
„Vegetarischer Olivier“	90	Schmelzkäse (1 Stück); Karotten (2 Stk.); Gurken (3 mittelgroß); Kartoffeln (5 Stück), Frühlingszwiebeln (1 Bund); gebratene Pilze (beliebig, nach Ihrem Ermessen, 200 g); gefrorene Erbsen (oder aus der Dose, 200 g); fettarme Sauerrahm (150 g); Salz, Pfeffer (nach Geschmack).	Kartoffeln und Karotten kochen, Pilze anbraten, Erbsen auftauen, alle Zutaten in kleine Würfel schneiden und in einer Salatschüssel vermischen. Gewürze hinzufügen und mit fettarmer Sauerrahm würzen.
"Griechisch"	50	Frische Gurke (3 Stk.); Feta-Käse (60 g); reife Tomaten (3 Stk.); rote Zwiebel (1 kleiner Kopf); Oliven (nach Ihrem Geschmack); Olivenöl zum Dressing (1 TL); frische Zitrone (1 EL); Salatblätter (1 Bund; italienische Kräuter oder Oregano, Salz, Pfeffer (nach Geschmack).	Käse, Tomaten und Gurken in große Würfel schneiden, Salatblätter mit den Händen zupfen, Zwiebel fein in halbe Ringe schneiden, alles in eine Salatschüssel geben, Oliven, Gewürze, Öl, Zitronensaft dazugeben und vermischen. Sie können es mit einem Zweig frischem Basilikum garnieren.
„Gemüse mit Rucola“	58	Rucola (1 Bund); Tomaten (2 Stk.); frische Gurken (2 Stk.); Dill und Petersilie (je 1 Bund); Salatblatt (2 Bündel); frischer Zitronensaft (1 EL); Olivenöl (2 EL); Salz (nach Geschmack).	Wir reißen die Salatblätter und den Rucola mit den Händen, schneiden das Gemüse in mittelgroße Stücke, hacken das Gemüse fein, vermischen alles in einer Salatschüssel, fügen Gewürze, Zitronensaft und Öl hinzu, mischen.

Suppen

Kalorienarme Suppen sind ideal zum Abnehmen. Sie sättigen perfekt, wärmen in der kalten Jahreszeit und erfrischen im Sommer, verbessern die Verdauung und versorgen den Körper mit nützlichen Substanzen. Die ersten Gänge werden am besten zur Mittagszeit verzehrt.

Wir lernen, wie man ohne großen Aufwand Suppen zum Abnehmen zubereitet, da alle Rezepte recht einfach sind.

Suppenname	Kaloriengehalt	Zutaten	Kochmethode
"Linse"	44	Rote Linsen (Teilglas); Karotten (1 Stk.); Zwiebel (1 Stk.); Olivenöl (3 TL); Salz Pfeffer (nach Geschmack).	Eine Bratpfanne mit Öl einfetten, gewürfelte Zwiebeln und dann geriebene Karotten hineingeben und anbraten, bis die Zwiebel braun wird. Wasser in einem Topf erhitzen, Linsen dazugeben und anbraten. Nach dem Kochen bei schwacher Hitze kochen, bis die Linsen fertig sind. Dies dauert etwa eine Drittelstunde.
„Pilz-Borschtsch“	60	Weißkohl (0,5 kg); mittelgroße Kartoffeln (3 Stk.); Rote Bete (1 Stk.); Steinpilze (200 g); Zwiebeln und Karotten (1 Stk.); Tomaten (2 Stk.); Pflanzenöl (1 EL); Salz und Pfeffer (nach Geschmack).	Dieses Gericht lässt sich am besten in einem Slow Cooker zubereiten. Den Kohl zerkleinern, das Gemüse und die Pilze in Würfel schneiden, alles in die Schüssel geben, Öl und Gewürze hinzufügen, 3 Liter Wasser hinzufügen. Wir wählen den Modus „Kochen“ für 1 Stunde, der fertige Borschtsch sollte vor dem Servieren 30 Minuten ziehen.
"Bulgarisch"	130	Zwiebel (0,5 Köpfe); frische Tomate (1 Stk.); Kartoffeln (1 Stk.); Karotten (0,5 Stk.); Knoblauch (2 Zehen); frische Kräuter Ihrer Wahl (1 Bund); Reis (20 g); roter Pfeffer (50 g); Salz, Pfeffer, Koriander (nach Geschmack).	Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden, in einen Topf geben, Reis hinzufügen und 1 Liter Wasser aufgießen, anzünden. Zwiebeln und Karotten in kleine Würfel schneiden, in Öl anbraten, dann rote Paprika, Knoblauch und Tomaten in die Pfanne geben, mit einem Deckel abdecken und einige Minuten köcheln lassen. Anschließend das Sauté in einen Topf geben, Gewürze hinzufügen und bei schwacher Hitze fertigstellen.
„Litauischer kalter Borschtsch“	72	Rote Bete (3 mittelgroße Stücke); frische Gurken (2 Stk.); Hühnereier (4 Stk.); Frühlingszwiebeln und Dill (je 1 Bund); Kefir 1% (1 l); fettarme saure Sahne (4 EL); Salz (nach Geschmack).	Die Rüben kochen oder backen, abkühlen lassen, schälen und reiben, in einen tiefen Topf geben. Gewürfelte gekochte Eier und Gurken sowie fein gehacktes Gemüse und Zwiebeln hinzufügen. Alles salzen, saure Sahne dazugeben und gut einfetten. Wir verdünnen die Suppe mit Kefir und einer kleinen Menge gekühltem kochendem Wasser. 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen und dann servieren.

Zweite Gänge

Ein kalorienarmes Abendessen zum Abnehmen zuzubereiten ist nicht schwer, denn es gibt viel Raum für Fantasie. Die leckersten Gerichte werden aus magerem Fleisch, Fisch und Gemüse zubereitet. Auch am Nachmittag können Sie sich mit fermentierten Milchprodukten verwöhnen lassen.

Schauen wir uns kalorienarme Rezepte mit ausgezeichnetem Geschmack an.

Name des Gerichts	Kaloriengehalt	Zutaten	Kochmethode
„Haferflockenkoteletts“	109	Herkulesflocken (2 Tassen); mittelgroße Kartoffeln (3 Stück); Zwiebel (1 Kopf); Knoblauch (2 Zehen); Pflanzenöl (2 EL); kochendes Wasser (2 EL); Pfeffer, Salz, Rosmarin (nach Geschmack).	Haferflocken 30 Minuten lang mit kochendem Wasser dämpfen, dann im Mixer geschlagene oder durch einen Fleischwolf zerkleinerte Zwiebeln, geriebene Kartoffeln und Knoblauch sowie Gewürze hinzufügen. Das Hackfleisch gründlich mit den Händen vermischen. Dann die Bratpfanne erhitzen, Öl hinzufügen und die geformten Koteletts auf beiden Seiten braten, bis sie gar sind. Kalorienarme Brei zur Gewichtsreduktion sind sehr nützlich, und Haferflocken sind am nützlichsten, daher sollte dieses Gericht unbedingt in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
„Dampfmakrele“	190	Kleine Makrele (1 Stück); Zitrone (0,5 Stk.); Dill (ein paar Zweige); Salz (nach Geschmack).	Den Fisch ausnehmen und gründlich waschen. Wir entfernen überschüssige Feuchtigkeit mit einem Papiertuch und Salz. 2 Zitronenscheiben und Dill in den Bauch legen. Machen Sie auf der Seite, die beim Garen oben sein soll, kleine quer verlaufende Schnitte und gießen Sie den Saft der restlichen Zitrone hinein. Die Makrele im Wasserbad 20 Minuten kochen. Als Beilage können Sie Abnehmbrei wie braunen Reis verwenden.
„Brokkoli-Hähnchen-Auflauf“	160	Brokkoli (0,5 kg); Hühnereier (2 Stk.); fettarme Milch (1 Glas); Paprika (3 Stk.); Hähnchenfilet (1 Stk.); große Zwiebel (1 Stk.); Hartkäse (100 g); Pflanzenöl (1 TL); Semmelbrösel (10 g), Salz und Pfeffer (nach Geschmack).	Kochen Sie den Brokkoli 5 Minuten lang in leicht gesalzenem Wasser und gießen Sie ihn dann über Eiswasser, um die schöne Farbe des Kohls zu bewahren. In einer tiefen Schüssel ein Glas Milch mit Eiern verquirlen. Hähnchen und Zwiebeln in einem Mixer schlagen oder durch einen Fleischwolf geben, Salz und Pfeffer hinzufügen. Eine hitzebeständige Form mit Öl einfetten und mit Semmelbröseln bestreuen, Kohlschichten, in Scheiben geschnittene Paprika und gehacktes Hähnchen auslegen, die letzte Schicht mit einem Spatel glatt streichen. Die Ei-Milch-Mischung dazugeben und mit geriebenem Hartkäse bestreuen, für eine halbe Stunde bei 180°C in den Ofen geben.
Kürbiskaviar	97	Mittlere Zucchini (2 Stk.); große Tomate (1 Stk.); Petersilie und Dill (jeweils 6-8 Zweige); Olivenöl (1 EL); Salz, Pfeffer, Lorbeerblatt, Zucker (nach Geschmack).	Wir putzen die Zucchini, entfernen Kerngehäuse und Kerne, schneiden sie in Stücke und kochen oder dämpfen. Gießen Sie kochendes Wasser über die Tomate, damit sich die Haut leichter entfernen lässt, pürieren Sie sie in einem Mixer oder mahlen Sie sie durch ein Sieb. Wir mahlen auch die fertigen Zucchinistücke zu einem Püree, fügen Salz, Pfeffer, Kräuter, Zucker, Tomaten, Lorbeerblätter hinzu und stellen es 10-15 Minuten lang auf schwache Hitze. Zwei Minuten vor dem Entfernen vom Herd Olivenöl hinzufügen. Den Kaviar kalt servieren.

Andere Gerichte

Wir haben nur einen kleinen Teil der Gerichte berücksichtigt, die aus einfachen Produkten mit geringem Energiewert zubereitet werden können. Zum Frühstück isst man am besten kalorienarme Porridges, gedämpfte Omeletts mit Tomaten, Hüttenkäse-Aufläufe mit Früchten, Pfannkuchen mit Maismehl, gegart in einer beschichteten Bratpfanne.

Es wird davon ausgegangen, dass man sich an einem Tag der Woche Süßigkeiten gönnen kann. Für diesen Anlass eignen sich perfekt selbstgemachte Süßigkeiten, die aus Nüssen, Samen, Trockenfrüchten, Müsli, Honig, frischen Beeren und Früchten hergestellt werden.

Figurgesundes Essen ist lecker und abwechslungsreich und macht das Abnehmen zum Vergnügen.

Abschließend

Es wird Ihnen nicht schwer fallen, Rezepte für kalorienarme Gerichte zur Gewichtsreduktion zu sammeln, da spezielle Ressourcen und Literatur viele interessante und gesunde Optionen für gesunde Ernährung bieten.

Es ist wichtig, dass Sie sich in diese Küche verlieben und sich auch nach dem Abnehmen nicht von ihr verabschieden. Dies trägt dazu bei, Ihre Figur in Form zu halten und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Nein sagen!" geschmackloses Essen, Hungerkuren und eintönige Ernährung! Wir präsentieren Rezepte für gesundes Frühstück, Mittag- und Abendessen, die einem das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen und sofort zubereitet werden wollen!

Nahrung ist für jeden Menschen auf der Erde unverzichtbar, denn aus ihr wird alles „extrahiert“, was zur Erhaltung der Gesundheit und Entwicklung des Körpers notwendig ist. Trends des 21. Jahrhunderts haben dazu geführt, dass Essen zum Kult geworden ist: Eine Vielzahl von Geschäften, Cafés, Restaurants und Ständen mit „Goodies“ locken Millionen von Menschen an. Allerdings verkaufen fast alle dieser Lebensmittelgeschäfte körperschädliche Produkte, deren Verzehr zu Übergewicht, Stoffwechselstörungen und anderen Gesundheitsproblemen führt.

Wie ernährt man sich richtig und was isst man zum Abnehmen? Die Antwort ist einfach: Sie müssen sich der Diätküche zuwenden. Hunderte von Menschen werden sofort sagen, dass solches Essen eintönig ist und keinen Geschmack hat, aber diese Meinung ist falsch. Köche aus der ganzen Welt haben Millionen köstlicher Diätrezepte zur Gewichtsreduktion entwickelt, die den Bedürfnissen von Frauen, Männern und Kindern gerecht werden.

Viele Menschen betrachten diätetische Ernährung als Teil der Behandlung nach einer Krankheit, was jedoch nicht der Fall ist. Gesunde Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper in Ordnung zu bringen, zusätzliche Pfunde zu entfernen und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Um in Form zu bleiben, muss ein Mensch täglich mehr als 70 verschiedene Substanzen zu sich nehmen: Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Spurenelemente, Mineralien, Vitamine.

Tierische Proteine ​​können nicht durch pflanzliche Proteine ​​ersetzt werden. Die in Fleisch und Fisch enthaltenen Stoffe ermöglichen es unserem Körper, die für eine normale Funktion notwendige Energie zu produzieren. Tierische Proteine ​​müssen in der Ernährung von Kindern und Jugendlichen enthalten sein.

Traditionell enthält die russische Küche viel Fleisch, Kartoffeln, Brot, Mehlprodukte und auch Süßigkeiten. Diese Diät ist uns bekannt, schadet aber nicht nur unserem Körper, sondern auch unserer Figur.

Was man richtig essen sollte

Es gibt viele Theorien darüber, was Sie essen sollten. Sie alle basieren auf Urteilen über die Ernährung unserer Vorfahren. Die Meinungen der Menschen spalten sich in diejenigen, die glauben, dass sich die Menschen früher nur vegetarisch ernährten, und diejenigen, die an Fleischnahrung festhalten – Fleischesser. Auf jeden Fall glauben alle, dass er Recht hat und solche Diskussionen gibt es schon seit Jahrzehnten.

Die Diätküche ist eine ausgewogene und moderate Auswahl an Nahrungsmitteln zur Erhaltung der Gesundheit und Schönheit des menschlichen Körpers. Ernährungswissenschaftler erstellen ein Diätprogramm, das auf folgenden Faktoren basiert:

• Alter;
• Intensität des Lebens;
• Wohnort.

Für Kinder konzipierte Diätnahrung ist für Erwachsene nicht geeignet.

Erstellen einer Diät zur Gewichtsreduktion

Die Prinzipien, auf denen die Diät zur Gewichtsreduktion basiert:

1. Kalorienbilanz. Ein wichtiger Faktor bei der Erstellung eines Programms zur Gewichtsabnahme, denn um zusätzliche Pfunde zu entfernen, muss ein Proteinmangel im Körper entstehen. Bei der Verdauung zerfällt Protein in Aminosäuren, die der menschliche Körper in Energie umwandelt. Das heißt, das Fehlen dieses Elements zwingt den Körper dazu, Fettgewebe abzubauen und daraus Energie zu gewinnen. Außerdem müssen Sie sich bei der Vorbereitung einer Diät an das System halten: Wie viele Kalorien nehmen Sie zu sich, wie viele Kalorien verbrennen Sie. Ein aktiver Lebensstil ermöglicht es Ihnen, die ständige „Zerstörung“ von Fett zu kontrollieren, und eine diätetische Ernährung trägt zu einer effektiveren Gewichtsabnahme bei.
2. Diversität. Sie sollten stets auf eine ausgewogene Ernährung achten. Der Mensch ist ein Allesfresser und benötigt für ein normales Leben eine vollständige und hochwertige Ernährung. Sie sollten sich nicht auf Vegetarismus, Fleischessen oder Obstarismus einlassen.
3. NEIN zu übermäßigem Essen! Der erste Schritt zum Abnehmen besteht darin, Ihren Körper daran zu gewöhnen, kleine Portionen zu essen. Nach den Regeln der Diätetik darf eine Portion bei Hauptmahlzeiten 200–350 g und bei Snacks 50–150 g nicht überschreiten.

Durch die Einhaltung der Grundprinzipien der diätetischen Ernährung können Sie einen bequemen Essensplan erstellen, der Ihnen anschließend eine gute Figur und Gesundheit ermöglicht.

Ernährung mit Kalorienzählen

Bei der Entwicklung eines Diätplans sollten Sie die Kalorien im Auge behalten. Kalorien sind für den menschlichen Körper lebenswichtig. Sie unterstützen die Atmungsfunktion, pumpen Blut durch Gefäße, arbeiten Organe usw.

Um den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu bestimmen, müssen Sie folgende Werte kennen:

• Ein Gramm Protein enthält 4 Kalorien;
• ein Gramm Fett hat 9 Kalorien;
• ein Gramm Kohlenhydrate – 4 Kalorien;
• Ein Gramm Alkohol enthält 7 Kalorien.

Obwohl alkoholische Getränke Kalorien enthalten, sind sie nicht nahrhaft.

Um ein Diätmenü für sich auszuwählen, müssen Sie zunächst die Menge an Kalorien ermitteln, die Ihr Körper benötigt. Ihre Berechnung ist einfach: eine Kalorie pro Stunde und Kilogramm Gewicht. Das heißt, ein Mensch im Alter von 20 bis 40 Jahren benötigt 1200 bis 1500 kcal pro Tag. Natürlich ist die Geschwindigkeit der Fettverbrennung bei jedem unterschiedlich, sie hängt vom Ausmaß der körperlichen Aktivität, dem Stress und der Aktivität des Lebens ab.

Produkte zum Vergessen

In ihrem Wunsch, Gewicht zu verlieren, quälen sich manche Menschen mit Hunger. Das ist absolut unmöglich. Indem Sie ein Wochenmenü mit berechneten Kalorien erstellen, ernähren Sie sich richtig, ohne Ihrem Körper zu schaden und erhalten eine ideale Figur.

Um das gewünschte Gewicht zu erreichen, müssen Sie die Existenz einiger „schädlicher für Ihre Figur“-Produkte vergessen:

• Bäckereiprodukte;
• süß;
• Schweine-, Gänse- und Entenfleisch, Speck, Lamm;
• Gemüse und Butter, Margarine;
• fetthaltige Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte;
• Kartoffel;
• im Laden gekaufte Säfte, Limonaden, Cocktails, Kakao;
• alkoholische Getränke;
• Erhaltung;
• Halbfabrikate, geräucherte und gekochte Würste;
• getrocknete Früchte;
• Kaviar;
• Nüsse.

Solche Produkte schaden Ihrem Körper zwar nicht, aber Sie werden damit auch nicht in der Lage sein, Ihren Körper in Ordnung zu bringen.

Vegetarische Rezepte

Unter Vegetarismus versteht man eine Ernährungsweise, bei der eine Person ganz oder teilweise auf den Verzehr tierischer Produkte verzichtet. Es gibt sehr viele Befürworter und Gegner einer pflanzlichen Ernährung und es ist unwahrscheinlich, dass sie sich jemals auf einen allgemeinen Konsens einigen werden. Auf jeden Fall gibt es heute immer mehr Anhänger des Vegetarismus und auch die Zahl der leckeren und interessanten Rezepte, die ausschließlich pflanzliche Zutaten verwenden, nimmt zu. Zum Beispiel:

Süßes Kürbispüree. Kaloriengehalt 167 kcal pro 100 g.

Ein Diätdessert für drei Portionen benötigt: 250 g Kürbis, 50 g gemahlene Walnüsse, 125 g Pflaumenmarmelade, Zucker und Zimt nach Geschmack.

Das Gericht ist sehr einfach zuzubereiten. Der Kürbis wird in Würfel geschnitten und im Ofen bei 180 Grad gebacken. Nach dem Kochen wird der Kürbis zu Püree zerkleinert, Zimt und Zucker werden hinzugefügt. Die Hälfte der Kürbismischung in eine tiefe Schüssel geben und als nächste Schicht Marmelade hinzufügen. Anschließend wird das restliche Püree gleichmäßig auf der Oberfläche verteilt. Das Gericht kommt für 10-12 Stunden in den Kühlschrank. Vor dem Servieren wird das Dessert mit Nüssen bestreut.

Zwiebelsuppe. Kaloriengehalt 32 kcal pro 100 g.

Um drei Portionen kalorienarme Suppe zuzubereiten, benötigen Sie folgende Zutaten: drei mittelgroße Zwiebeln, einen halben Kopf Weißkohl, eine Karotte, eineinhalb Tomaten, Gewürze und Kräuter nach Geschmack.

Für die Suppe zunächst das gesamte Gemüse fein hacken. Die Zutaten werden in Wasser gegeben und angezündet. Um die Brühe goldener zu machen, können Sie die Zwiebel etwas in Olivenöl anbraten. Zwiebeln passen auch zu Gemüse. Die Suppe sollte etwa zehn Minuten kochen. Reduzieren Sie nach einiger Zeit die Hitze und decken Sie die Pfanne mit einem Deckel ab. Das Gemüse bei schwacher Hitze weitere 30-40 Minuten köcheln lassen.

Der Verzicht auf tierische Produkte kann zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen im Körper führen. Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung darauf, Lebensmittel mit hohem Eisen-, Jod-, Kalzium- und Vitamin D- und B12-Gehalt einzubeziehen.

Diätrezepte zur Gewichtsreduktion zu Hause

Um richtig zu essen, müssen Sie auf jeden Fall zu Hause kochen, da Sie in öffentlichen Gastronomiebetrieben die Menge an Öl und Gewürzen, die Ihrem Gericht hinzugefügt werden, nicht kontrollieren können.

Ernährungswissenschaftler raten dazu, auf die Verwendung von Salz und Gewürzen in Gerichten so weit wie möglich zu verzichten, da diese den Magen reizen und Hungergefühle hervorrufen.

Beim Zubereiten und Essen gemäß dem Diätmenü müssen Sie die folgenden Empfehlungen berücksichtigen:

1. Sie müssen langsam und ruhig essen. Durch gründliches Kauen der Nahrung wird die vollständige Aufnahme aller notwendigen Elemente gewährleistet.
2. Das Gericht sollte ein attraktives Aussehen und einen angenehmen Geschmack haben.
3. Verdünnen Sie Ihre Ernährung ständig mit verschiedenen Gemüse- und Obstsorten.
4. Milchprodukte werden getrennt von den Hauptgerichten verzehrt.
5. Sollte nur einmal zubereitet werden.
6. Drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie nichts essen.
7. Obst und Gemüse werden getrennt verzehrt.
8. Sie müssen mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch aufstehen.

Denken Sie daran, dass alle zur Zubereitung verwendeten Produkte frisch und sauber sein müssen.

Unverzichtbare Lebensmittel für die Ernährung

Bei der Zubereitung von Mahlzeiten zur Gewichtsabnahme sollten Sie an einige Produkte denken, die Ihnen beim Kampf gegen zusätzliche Pfunde helfen:

• Gekochte Eier. Ein normales hartgekochtes Hühnerei, das zum Frühstück gegessen wird, sättigt den Körper mit der notwendigen Proteinmenge für einen fruchtbaren Tag.
• Sauerkraut. Kohl, den viele aus der Kindheit kennen, normalisiert die Darmflora und fördert die richtige Verdauung.
• Kalorienarmer Joghurt. Das Milchprodukt hilft Ihnen nicht nur, Ihren Hunger beim Snack am Arbeitsplatz zu stillen, sondern eignet sich auch hervorragend als Salatdressing.
• Gerste. Diese Körner enthalten eine große Menge an Ballaststoffen, die für die Gewichtsabnahme so wichtig sind. Es trägt zur Verbesserung des Stoffwechsels bei und sorgt zudem für ein Sättigungsgefühl.
• Hülsenfrüchte. Eine große Menge an Antioxidantien, die in Bohnen enthalten sind, lädt den Körper zu neuen Errungenschaften ein.
• Leinsamen. Gemahlener Leinsamen hilft Ihnen, in einer Woche schnell 2-3 Kilogramm abzunehmen. Das ballaststoffreiche Produkt wird in kleinen Portionen zu Müsli oder Joghurt gegeben.
• Sellerie. Ein wunderbares Gemüse, von dem jeder, der abnimmt, schon einmal gehört hat. Sellerie verjüngt die Körperzellen, hilft bei der Normalisierung der Verdauung und enthält viele nützliche Vitamine, Mineralien und ein Minimum an Kalorien.
• Hähnchenfilet. Das beliebteste magere Protein ist das beste Produkt für die diätetische Ernährung.
• Avocado. Eine gesunde Frucht, die den Körper mit Fetten, Mineralien und Vitaminen füllt, aber Sie sollten sie nicht missbrauchen. Die Norm für Avocado pro Tag beträgt 1-2 Scheiben.
• Spinat. Eine Portion dieser grünen Pflanze enthält 5 Arten von Vitaminen, Ballaststoffen, Magnesium und Folsäure.

Durch die Einhaltung der Grundsätze der diätetischen Ernährung und des Kalorienzählens können Sie in nur einem Monat zusätzliche Pfunde verlieren.

Rezepte mit gezählten Kalorien für die Hausmannskost

Natürlich können Sie eine Diät einhalten, indem Sie nur zu Hause kochen, aber nicht jedes Familienmitglied möchte eine Diät machen. Dabei kommen verschiedene Tricks zum Einsatz, denn gewöhnliche Gerichte lassen sich still und leise durch kalorienarme ersetzen. Ein Beispiel für hausgemachte Schnitzelrezepte mit Kalorienzählung:

Hähnchenschnitzel im Dampfgarer. Kaloriengehalt 145 kcal pro 100 g.

Für die Zubereitung von sieben Portionen werden folgende Produkte benötigt: 1 kg Hackfleisch, 2 Stk. Zwiebeln, 1 Stk. Sellerie, 150 g Hartkäse, 2 EL. Mayonnaisesauce, 2 Hühnereier, Gewürze nach Geschmack, Wasser für einen Wasserbad 150 ml.

Dem gehackten Hähnchen werden fein geriebene Zwiebeln, Selleriestangen und Käse hinzugefügt. Alle Zutaten werden gemischt, Eier und Gewürze werden dort hinzugefügt. Aus der fertigen Masse werden kleine Koteletts geformt und in einen Wasserbad gegeben. Das Gericht ist in 25-30 Minuten fertig.

Seelachskoteletts. Kaloriengehalt 180 kcal pro 100 g.

Für fünf Portionen Schnitzel benötigen Sie folgende Zutaten: 700 g Seelachsfilet, 150 g Toastbrot ohne Kruste, ein Hühnerei, 5 EL. Premiummehl, 70 g Pflanzenöl, eine Prise Kartoffelstärke, Gewürze und Kräuter nach Geschmack.

Das Filet wird zusammen mit Zwiebeln und in Wasser getränktem Brot durch einen Fleischwolf gegeben. Dann werden das Ei und die Gewürze hinzugefügt. Aus dem entstandenen Hackfleisch werden kleine Koteletts geformt und in eine heiße Bratpfanne gelegt. Die Schnitzel werden 5-8 Minuten in Öl gebraten.

Sie können den Kaloriengehalt des Gerichts reduzieren, indem Sie Brot durch Kürbis oder Zucchini ersetzen.

Selbstgekochte, kalorienarme Diätgerichte helfen Ihnen dabei, die Ernährung aller Personen in Ihrem Haushalt zu kontrollieren.

Rezepte für jeden Tag

Wenn Sie sich entscheiden, auf eine Diät umzusteigen, ist es am besten, sofort einen vollständigen Speiseplan für die Woche zu entwickeln. Auf diese Weise sparen Sie Zeit bei der Suche nach den richtigen Rezepten und können die Produkte, die Sie zum Kochen benötigen, sofort im Laden kaufen.

Menü für die Woche mit Kalorien

Eine kalorienbasierte Diät ist ziemlich schwierig einzuhalten, aber sie ermöglicht es Ihnen, effektiv zusätzliche Pfunde zu verlieren. Beispiel einer wöchentlichen Diät:

Montag mit 500 Kalorien

• Morgen: zwei Hühnereiweiß, eine halbe Grapefruit
• Mittagessen: 200 g frisches Gemüse
• Tag: 150 g gekochtes Hähnchenfilet, 150 g Gemüse
• Nachmittagssnack: 250 ml frisch gepresster Saft
• Abends: 200 g Gemüsesalat mit Hähnchen

Dienstag bei 800 Kalorien

• Morgens: 100 g kalorienarmer Hüttenkäse, grüner Tee
• Mittagessen: lokales Obst
• Tag: 250 g gedünstetes Gemüse mit Hähnchenfilet
• Abends: ein Glas kalorienarmes Sauermilchgetränk, 100 g gedämpftes Rindfleisch, Paprika

Mittwoch mit 500 Kalorien

• Morgens: lokaler Obstsalat mit Joghurtdressing, Eiweißomelett
• Tag: 250-300 g gekochtes Hähnchen mit rotem oder braunem Reis
• Abends: ein Glas kalorienarmer Kefir, 150 g Rübensalat, 100 g gedünsteter Fisch

1000-Kalorien-Donnerstag

• Morgens: 120 g Hüttenkäse, Tomate, Tee ohne Zucker
• Mittagessen: ein Glas kalorienarmes fermentiertes Milchgetränk
• Tag: 80 g Buchweizen, 60 g gekochtes Hähnchenfilet, 100 g frisches Gemüse
• Abends: eine Scheibe Müslibrot, 50 g gedämpftes Hähnchen, Tomate, eine halbe Grapefruit, grüner Tee

800-Kalorien-Freitag

• Morgens: 150 g Haferflocken, 70 g Beeren, Kaffeegetränk
• Mittagessen: 100 g Karottensalat
• Tag: 80 g Buchweizen, gedünstetes Fischkotelett (50 g), 100 g Gemüse, natürlicher Saft
• Nachmittagssnack: Obst
• Abends: 150 g Tafelspitz, 70 g frisches Gemüse

Samstag bei 1200 Kalorien

• Morgens: im Ofen gebackenes Eiweißomelett, Tee oder Kaffee
• Mittagessen: 100 g Kohlsalat
• Tag: 200 ml Gemüsesuppe, 100 g gekochtes Hähnchenfilet, 70 g frisches Gemüse
• Nachmittagssnack: Obst, 50 g Hartkäse
• Abends: 200 g gebackener Fisch mit Gemüse

1000-Kalorien-Sonntag

• Morgens: gekochtes Ei, 100 g frisches Gemüse
• Mittagessen: 100 g Obstsalat
• Tag: fettarme Cremesuppe, Toastbrotscheibe, natürlicher Saft
• Nachmittagssnack: drei Quadrate dunkle Schokolade, Tee ohne Zucker
• Abends: 150 g gekochtes Hähnchenfilet, 100 g gedünstetes Gemüse, Tee

Denken Sie daran, dass Sie für eine normale Verdauung mindestens zwei Liter sauberes Wasser pro Tag zu sich nehmen müssen.

Frühstück

Einige Beispiele für ein Diätfrühstück:

1. Haferflocken sind ein tolles Frühstück. Dieser wunderbare Brei enthält komplexe Kohlenhydrate, die Ihnen helfen, satt zu werden und die richtige „Dosis“ Energie zu erhalten.

Die Zubereitung von Haferflocken ist ganz einfach: Gießen Sie warmes Wasser über das Müsli, stellen Sie den Behälter in die Mikrowelle oder auf das Feuer. 10 Minuten und das Frühstück steht auf dem Tisch. Sie können Haferflocken mit Früchten, Honig und Beeren abwechslungsreich gestalten.

2. Buchweizen ist ein Lieblingsprodukt von Abnehmenden und Sportlern. Buchweizenbrei reinigt den Körper von schädlichen Ablagerungen und zieht vollständig ein.

Porridge wird auf drei Arten zubereitet:

• wie gewohnt über dem Feuer kochen, jedoch ohne Zugabe von Butter oder Milch;
• Die Flocken 8 Minuten lang mit kochendem Wasser übergießen;
• Dampf.

3. Kefir-Cocktails oder Smoothies werden zu einem modischen und gesunden Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. Sie sind einfach zuzubereiten und Sie benötigen lediglich einen Mixer, fettarmen Kefir oder Trinkjoghurt und Obst. Alles vermischen und schlagen.

4. Fettarmer Hüttenkäse mit Früchten oder Kräutern ergänzt Ihre Ernährung perfekt.

5. Gönnen Sie sich morgens etwas Gutes und bereiten Sie einen Obstsalat zu. Jede Frucht kann hineingelegt werden, aber vergessen Sie nicht, dass Grapefruit Kalorien verbrennt und Bananen diese im Gegenteil im Übermaß enthalten.

Wenn Sie den Kaloriengehalt jedes Gerichts nicht selbst berechnen möchten, können Sie auf Rezepte mit vorgefertigten Berechnungen zurückgreifen. Zum Beispiel:

Kürbispfannkuchen. Für zwei Portionen Pfannkuchen benötigen Sie:

• Kürbis – 150 g;
• große Birne – 1 Stk.;
• Reismehl – ​​¼ Tasse;
• Grieß – ¼ Tasse;
• Backpulver – 1,5 TL;
• gemahlene Mandeln – 15 g;
• Ei – 1 Stk.;
• Sahne 33 % - 1 EL;
• Rohrzucker – 100 g;
• Honig – 2 TL;
• Zimt – 1,5 EL;
• Kardamom – 0,5 TL;
• gemahlene Muskatnuss – 0,5 TL;
• Salz, Vanillin, Minze - nach Geschmack.

Dieses Gericht enthält 198 Kilokalorien pro 100 Gramm. Produkt.

Um die Pfannkuchen zuzubereiten, müssen Sie zunächst die Birnen schälen, in Scheiben schneiden und in einen Topf geben. Die Stücke mit 500 Milliliter Wasser übergießen, Zucker, Muskatnuss, Kardamom, Zimt, Vanille hinzufügen. Zum Kochen bringen und die Flammentemperatur reduzieren. Lassen Sie die Birnen 40 Minuten lang bei schwacher Hitze stehen. Eier mit Sahne verquirlen, geriebenen Kürbis, Grieß, Reismehl, Mandeln hinzufügen. Alles sorgfältig vermischen und den Teig ruhen lassen.

In einer Bratpfanne von beiden Seiten anbraten. Mit heißen Birnenscheiben servieren.

Abendessen

Auch das Diät-Mittagessen kann abwechslungsreich gestaltet werden. Sie können mit der Zubereitung von Fleisch und Fisch experimentieren, sich Ofenkartoffeln und Suppen gönnen. Zum Beispiel:

In einem Topf schmoren

Die Zubereitung ist ganz einfach: Mehrere Fleischstücke werden geschnitten und auf den Topfboden gelegt. Darauf wird es mit Zucchini, Kohl, Kräutern, Paprika oder Tomaten bedeckt. Alles ist mit fettarmem Kefir gefüllt, so dass es nicht mit einem Fingerglied bis zum Rand reicht. Anschließend wird der Topf in den auf 180 Grad vorgeheizten Backofen gestellt. Nach 40 Minuten ist das Mittagessen fertig.

Diätetisches Analogon einer cremigen Püreesuppe - Käsesuppe

Gemüse wird in Olivenöl gedünstet. Nach dem Schmoren fettarmen Schmelzkäse in kleinen Stücken in die Brühe geben. Nachdem der Käse geschmolzen ist, wird er mit Gemüse vermischt.

Es ist auch erwähnenswert, dass nicht jeder die Möglichkeit hat, zu Hause zu speisen. Für viele findet diese Mahlzeit am Arbeitsplatz statt, und da die diätetische Ernährung ständig eingehalten werden muss, ist es besser, etwas Fertiges mitzunehmen.

Mittagessen für die Arbeit

Kasserolle

Fettarmer Hüttenkäse wird mit dem Eiweiß eines Eies, 200 Milliliter Milch und 50 g Haferflocken vermischt. Die Mischung wird mit einem Mixer geschlagen und dann in eine Auflaufform gegossen. Bei 180 Grad 20-25 Minuten backen.

Gemüsepfannkuchen mit Bohnen

Bei diesem Gericht dienen Bohnenkonserven als Beilage und die Pfannkuchen selbst werden wie folgt zubereitet: Karotten oder Zucchini werden gerieben. Außerdem werden Ei und Grieß hinzugefügt. Sie können die Pfannkuchen in einer trockenen Pfanne oder im Ofen backen.

Rezepte zum Arbeiten mit berechneten Kalorien

Gemüsebrötchen

Zur Vorbereitung benötigen Sie:

• Reispapier – 8 Blatt;
• Funchose-Nudeln – 12 g;
• Hähnchenfilet – 75 g;
• mittlere Karotte - die Hälfte;
• mittelgroße Gurke - die Hälfte;
• Salat – 4 Blätter;
• Grün;
• Sesam oder Olivenöl.

Das Gericht ist für zwei Personen ausgelegt und enthält 172 Kilokalorien pro 100 Gramm Produkt.

Das Reispapier wird angefeuchtet und auf ein Handtuch gelegt, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Die Nudeln werden mit kochendem Wasser übergossen und für die auf der Packung angegebene Zeit gezogen. Gekochte Brust, Karotten und Salat werden in Streifen geschnitten und in eine Schüssel gegeben. Dort werden auch Nudeln und Öl hinzugefügt. Alle Zutaten werden gemischt und auf Reispapier ausgelegt. Die Brötchen sind dicht gedrängt. Essen ist fertig.

Okroshka

Diät-Okroschka mit Kefir ist im heißen Sommer äußerst beliebt. Man kann fast jedes Gemüse dazugeben, als Dressing können nicht nur Kefir, sondern auch Mineralwasser, Salzlake oder Brühen dienen. Perfekt als Ersatz für normale Suppe.

Rezept für Okroshka auf Kefir mit Hühnchen. Für die Zubereitung benötigen Sie folgende Zutaten:

• kalorienarmer Kefir – 2l;
• Grünzeug – 10 g;
• Hähnchenfilet – 2 Stk.;
• Paprika – 2 Stk.;
• Gurke – 2 Stk.;
• Karotten – 1 Stk.;
• Gewürze nach Geschmack.

Das Hähnchenfilet wird 15–20 Minuten gekocht, nach dem Garen wird das Fleisch abgekühlt und mit einem Messer gehackt. Alle Gemüse werden ebenfalls in Würfel geschnitten. Die Zutaten werden in einen Topf gegeben und mit Kefir übergossen. Gewürze und Kräuter werden hinzugefügt. Diätsuppe kann serviert werden.

Abhängig von den Zutaten und Ihrer Fantasie variiert der Kaloriengehalt von Okroshka, aber 100 Gramm Suppe enthalten normalerweise nicht mehr als 200 kcal.

Sie können auch noch mehr kochen kalorienarme Suppe auf Mineralwasserbasis. Zutaten für vier Portionen:

• Mineralwasser – 1,5 Liter;
• Pellkartoffeln – 2 Stk.;
• frische Gurke – 1 Stk.;
• frische Radieschen – 4 Stk.;
• Arztwurst – 150 g;
• gekochtes Hühnerei – 3 Stk.;
• fettarme saure Sahne – 100 g;
• kalorienarmer Kefir – 100 ml;
• Kräuter, Gewürze - nach Geschmack.

Wurst, Gurke, Radieschen, Eier, geschälte Kartoffeln werden in Würfel geschnitten und in eine Pfanne gegossen. Das Grün wird gehackt und ebenfalls zu allen Zutaten hinzugefügt. Gewürze, Sauerrahm und Kefir werden hinzugefügt und mit Mineralwasser übergossen. Die Suppe wird gründlich gemischt. Guten Appetit!

Abendessen

Ein Diät-Abendessen kann ein köstlicher Genuss für Ihre Familie sein. Sie können dafür Fisch, Fleisch, Gemüsesalate und vieles mehr verwenden.

Wichtig ist vor allem, dass die letzte Mahlzeit spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden sollte. Wenn Sie Hunger verspüren, trinken Sie fettarmen Kefir oder ein Glas Wasser.

Gebackene Makrele

Zutaten für 1 Portion. Das Gericht enthält 138 kcal pro 100 Gramm Produkt. Zur Vorbereitung benötigen Sie:

• Makrele – 1 Stück;
• fettarmer Joghurt – 100 g;
• eine halbe kleine Orange;
• Knoblauch – 2 Zehen;
• Gemüse, Salz, schwarzer Pfeffer - nach Geschmack.

Fisch zuzubereiten ist sehr einfach. Die Makrele wird gründlich gewaschen und der Kadaver wird parallel eingeschnitten. Von einer halben Orange wird die Schale entfernt und der Saft ausgepresst. Für die Marinade Joghurt, Gewürze, Saft und Orangenschale verrühren. Die Makrele wird mit Marinade bestrichen und in Folie verpackt. Das Gericht wird 30 Minuten bei einer Temperatur von 200 Grad zubereitet.

Im Teig filetieren

Zutaten für 2 Portionen. Dieses Diätessen enthält 151 kcal pro 100 Gramm Produkt. Zur Vorbereitung benötigen Sie:

• Hähnchenfilet – 400 g;
• Hühnerei – 1,5 Stk.;
• Reismehl – ​​3 EL;
• Gewürze nach Geschmack;
• Mayonnaisesauce – 2 EL.

Das Hähnchenfilet wird gewaschen, in Kotelettstücke geschnitten und mit einem Küchenhammer geschlagen. Für die Marinade müssen Sie Soße, Gewürze und zerdrückten Knoblauch mischen. Bestreichen Sie beide Seiten der Koteletts mit der Mischung und lassen Sie das Fleisch 15–20 Minuten ruhen. Anschließend die Stücke in Reismehl und dann in verquirlten Eiern wälzen. In Senf oder Olivenöl anbraten. Als Beilage zu diesem Gericht eignen sich Erbsen aus der Dose.

Wenn Sie sich Beispielgerichte ansehen, können Sie sofort verstehen, dass Diätkost lecker und interessant sein kann.

Für Kinder

Vergessen Sie beim Umgang mit Ihrer Ernährung nicht Ihre Kinder. Durch Millionen von Schokoladensorten, Bonbons sowie leckeren Burgern, Hot Dogs und Pizza ist das Problem der Fettleibigkeit bei Kindern in unserer Zeit akut geworden. Viele junge Mütter werden sagen, dass Fettleibigkeit bei Teenagern normal ist. Übergewicht im Kindesalter wird sich jedoch in Zukunft negativ auf den Zustand von Gelenken, Knochen und inneren Organen auswirken.

Ein für einen Erwachsenen konzipiertes Diätmenü ist für den Körper eines Kindes absolut nicht geeignet.

Können Sie sich das folgende Menü für die Woche vorstellen?

Montag

• Frühstück: Grießpfannkuchen, Obst
• Mittagessen: Eiersalat mit Hartkäse, Kompott
• Mittags: leichte Suppe mit Fleischbrühe, Fleischbällchen mit Buchweizen
• Abends: Obstsalat, Gelee

• Frühstück: gebackenes Omelett, Kompott
• Mittagessen: Gemüsebrötchen
• Mittags: Ofenkartoffeln mit Leber, Gemüsesaft
• Abends: Müsli mit Trockenfrüchten, Tee

• Frühstück: Meeresfrüchtesalat, natürlicher Saft
• Mittagessen: Hüttenkäse mit Frucht- oder Beerenstücken
• Mittags: Hühnerbrühe, Gemüseeintopf
• Abends: Müslibrei, Karottensalat

• Frühstück: Kartoffelpuffer mit Sauerrahm
• Mittagessen: Fruchtsmoothie
• Mittags: Borschtsch mit Hühnerbrühe, eine Scheibe Toastbrot
• Abends: Buchweizenbrei mit Milch

• Frühstück: Käsekuchen, Kräutersud
• Mittagessen: Obst, Joghurt
• Mittagszeit: frische Kohlsuppe, Tomate, Tee
• Abends: Hüttenkäse mit Obst, Haferflocken

Natürlich können Sie selbst ein Menü zur Gewichtsreduzierung Ihres Kindes erstellen, aber es ist besser, sich an einen qualifizierten Ernährungsberater zu wenden, der nicht nur ein Abnehmprogramm entwickelt, sondern auch obligatorische körperliche Aktivität und einen Vitaminkomplex hinzufügt.

Diätrezepte für einen Slow Cooker

Der Multikocher ist ein technisches Gerät, das die Liebe von Millionen Frauen auf der ganzen Welt gewonnen hat. Mit seiner Hilfe können Sie Gerichte jeder Komplexität einfach und schnell zubereiten und dabei alle ernährungsphysiologischen Eigenschaften der Lebensmittel beibehalten.

Mit diätetischen Mahlzeiten, die im Slow Cooker zubereitet werden, können Sie genussvoll abnehmen. Die Zeiten, in denen man zum Abnehmen ständig gekochtes Gemüse und eingelegte Äpfel essen musste, sind längst in Vergessenheit geraten. Jetzt können Sie mit einem multifunktionalen Küchengerät leckere, gesunde und vor allem kalorienarme Gerichte zubereiten.

Vorteile der Verwendung eines Multikochers für die Zubereitung von Diätkost

• Produkte behalten Vitamine und Nährstoffe.
• Die Gerichte haben einen ausgezeichneten Geschmack.
• Zum Kochen ist kein Öl erforderlich.
• Durch die ständige Aufrechterhaltung der Temperatur können Sie ein Aufwärmen der Speisen vermeiden.

Ein Multikocher ist ein „intelligentes“ Gerät, mit dem sich auch Menschen mit wenig Freizeit gesund ernähren können.

Viele einfache Dampfgarrezepte finden Sie in Fachbüchern und Beilagen, die Ihrem Küchenhelfer beiliegen.

Buchweizen. Kaloriengehalt 335 kcal pro 100 g.

Für eine Portion benötigen Sie lediglich 125 g Buchweizen und Salz zum Abschmecken.

Buchweizen in einem Slow Cooker zu kochen könnte nicht einfacher sein. Um den Brei schmackhaft zu machen, müssen Sie ihn in eine Schüssel gießen und mit heißem Wasser auffüllen. Stellen Sie den Modus „Porridge“ für 20 Minuten ein.

Fastenkoteletts. Kaloriengehalt 128 kcal pro 100 g.

Zutaten für fünf Portionen: 200 g frische Champignons, 100 g Karotten, ein Glas Reis, ein halber Liter Wasser, 50 ml Olivenöl, eine Handvoll Semmelbrösel.

Die Schnitzel werden wie folgt zubereitet: Der Reis wird gründlich gewaschen und in die Multicooker-Schüssel gegossen, dann werden gehackte Pilze und Karotten hinzugefügt. Fügen Sie Gewürze hinzu und stellen Sie den Multikocher so ein, dass er Reis 30 Minuten lang kocht. Dann nehmen wir den gekochten Reis heraus, kühlen ihn ab und formen kleine Schnitzel. Vor dem Braten das Schnitzel auf beiden Seiten in Semmelbröseln wälzen.

Weizen-Kürbis-Porridge. Kaloriengehalt 104 kcal pro 100 g.

Für drei Portionen benötigen Sie:

• geschälter Kürbis – 375 g;
• gewaschene Hirse – 100 g;
• eine Prise Salz;
• Rohrzucker – 2 EL;
• Butter – 35 g;
• ein Glas Wasser;
• Milch – 300 ml.

Der Kürbis wird in Stücke geschnitten, zu Brei zerkleinert und in einem Slow Cooker 15 Minuten bei 160 Grad gebraten. Damit der Kürbis nicht anbrennt, müssen Sie zunächst Öl in die Kochschüssel geben. Nach dem Frittieren werden Müsli, Milch, Wasser, Salz und Zucker in den Multikocher gegeben. Alles wird gründlich gemischt. Im Brei-Modus gart das Gericht 50 Minuten. Anschließend wird der Brei vermengt und noch eine halbe Stunde im Gerät im Heizmodus belassen.

Kürbisgenuss

Eine tolle Möglichkeit, Ihr Diätmenü zu abwechslungsreich zu gestalten, ist das Hinzufügen von Kürbisgerichten. Dieses wunderbare Gemüse hat einen geringen Kaloriengehalt – nur 25 Kalorien pro 100 Gramm Produkt – und enthält außerdem eine große Menge an Vitaminen und Ballaststoffen.

Rezeptbeispiele

Luftbrei

Ein einfaches Gericht erfordert von Ihnen ein Minimum an Zeit und Mühe. Zur Zubereitung 0,5 kg geschälten und gewaschenen Kürbis in kleine Stücke schneiden und in eine Dampfgarschüssel geben. Dort gibt man ein halbes Glas Wasser und 150 Gramm Trockenfrüchte dazu, alles wird mit Zucker bestreut. Das Garen erfolgt im Modus „Eintopf“ für 40 Minuten. Wenn der Kürbis fertig ist, mahlen Sie alle Zutaten mit einem Mixer. Kaloriengehalt: 210 kcal pro 100 Gramm.

Kürbis mit Honig

Für ein süßes, kalorienarmes Gericht benötigen Sie: ein halbes Kilo geschälten Kürbis, 200 g süße Äpfel, 200 g natürlichen Honig, 100 ml Wasser.

Kürbis und Äpfel in Scheiben schneiden und in der Reihenfolge Kürbis, Äpfel, Kürbis auf ein Backblech legen. Gießen Sie Honig über die Zutaten und fügen Sie Wasser hinzu. 2 Stunden im Ofen bei 160 Grad und fertig ist Ihr Dessert.

Auberginenrezepte

Sie können sich Auberginengerichte gönnen, denn 100 Gramm dieses Gemüses haben nur 28 kcal.

Beliebtes Auberginenrezept für diätetische Ernährung - Kasserolle. Für drei Portionen benötigen Sie:

• Aubergine – 250 g;
• eine halbe große Paprika;
• 0,5 mittelgroße Zwiebeln;
• Hühnerei – 1 Stück;
• fettarmer Joghurt – 50 ml;
• eine Knoblauchzehe;
• Olivenöl – 0,5 TL.

Die Aubergine sollte in Scheiben geschnitten werden, die Paprika und Zwiebeln in Ringe und der Knoblauch in Scheiben. Das Ei wird mit Joghurt und Gewürzen verquirlt. Öl auf den Boden der Backschüssel gießen und das Gemüse reihenweise glatt streichen. Gießen Sie die Mischung in einen Slow Cooker und backen Sie sie eine Stunde lang bei 100 Grad. 100 Gramm des Gerichts enthalten nur 44 kcal.

Sie können auch saftige Auberginen zubereiten Schnitzel, die ein hervorragender Ersatz für ihre Fleischbrüder sind.

Für die Zubereitung von vier Portionen Schnitzel benötigen Sie folgende Zutaten:

• Auberginen – 0,5 kg;
• Hartkäse – 50 g;
• Hühnerei – 1 Stk.;
• Knoblauch – 1,5 Zehen;
• Weißbrot – 50 g;
• Semmelbrösel – 50 g.

Die Auberginen werden mit einem Messer gehackt und in einer Pfanne gebraten. Käse und Knoblauch werden auf einer feinen Reibe gerieben und zu den abgekühlten Auberginen gegeben. Dem Hackfleisch werden auch Eier und Brot hinzugefügt, die zuvor in Wasser oder Milch eingeweicht wurden. Die Mischung wird gesalzen, Gewürze und Cracker hinzugefügt. Alles wird gründlich gemischt. Aus dem vorbereiteten Hackfleisch werden Koteletts geformt und in einer Pfanne von beiden Seiten gebraten.

Gerichte mit Zucchini

Für jede kalorienarme Diät wird Zucchini verwendet, da sie nur 17 kcal pro 100 Gramm frisches Gemüse enthält.

Manche Menschen befolgen zur Gewichtsreduktion eine separate Zucchini-Diät. Mit dieser Diät können Sie in einer Woche 5 Kilogramm abnehmen.

Rezepte mit Zucchini-Kalorien:

Die einfachste Art, Zucchini zuzubereiten für ein paar. Das Gemüse wird in Ringe geschnitten und in einen Slow Cooker gegeben. 15 Minuten im Dampfmodus und das Abendessen ist fertig.

Dieses Zucchinigericht enthält nur 9 kcal pro 100 Gramm.

Zucchinicremesuppe

Für die Zubereitung von fünf Portionen benötigen Sie: eine halbe Zwiebel und eine Karotte, eine Prise Kreuzkümmel, 15 g Butter, ein halbes Kilo geschälte Zucchini, einen halben Liter fettarme Brühe, Kräuter und Gewürze nach Geschmack.

Butter in einem Topf schmelzen, zunächst gehackte Zwiebeln und Karotten dazugeben. Dann werden gehackte Zucchini und Gewürze hinzugefügt. Das Frittieren aller Zutaten dauert 5 Minuten. Die Brühe wird angegossen. Kochen Sie die Suppe, bis die Zucchini weich wird. Nach dem Garen wird das Gericht mit einem Mixer aufgeschlagen und vor dem Servieren mit Kräutern bestreut. Kaloriengehalt 34 kcal pro 100 g.

Diätsalate

Viele Menschen wissen, dass Salate nicht nur ein herzhaftes Gericht für den Feiertagstisch sind, sondern auch eine wunderbare Möglichkeit, überflüssige Pfunde zu bekämpfen. Natürlich können „Olivier“- und ähnliche Salate nicht als Diätsalate eingestuft werden, da sie normalerweise schwere Lebensmittel enthalten.

Diätsalate werden aus leicht verdaulichen und assimilierbaren Gemüsen und Früchten hergestellt, die wenig Kalorien und Fett enthalten. Ein solches Essen ist schnell zubereitet und ermöglicht es Ihnen vor allem, in kurzer Zeit zusätzliche Pfunde zu verlieren. Einfache Rezepte helfen Ihnen, nicht viel Zeit mit der Zubereitung von Gerichten zu verbringen, sondern das Leben zu genießen.

Kohlsalat „Einfach“ vielen seit ihrer Kindheit bekannt. Dafür benötigen Sie:

• frischer Weißkohl – 250 g;
• Karotten – 1 Stk.;
• Apfel – 1 Stk.;
• Grün;
• Olivenöl;
• Gewürze nach Geschmack.

Der erste Schritt besteht darin, alle Gemüse- und Obstsorten von Schalen und Kernen zu befreien. Der Kohl wird fein gehackt und die Karotten und der Apfel auf einer feinen Reibe gehackt. Alle Zutaten werden mit Gewürzen und Öl vermischt. Guten Appetit!

Wenn Sie einen „gehaltvolleren“ Snack wünschen, können Sie einen Diät-Hühnersalat zubereiten. Zum Beispiel, „Warmer Salat mit Hähnchenfilet und Gemüse“. Es ist kalorienarm und stillt perfekt den Hunger.

Zur Vorbereitung benötigen Sie:

• Hähnchenfilet – 220 g;
• Knoblauch – 1 Zehe;
• Tomate – 1 Stk.;
• Sellerie – 30 g;
• Paprika – 150 g;
• Olivenöl – 2 TL;
• Meersalz – 2 g.

Es ist sehr einfach zuzubereiten. Gemüse muss gründlich gewaschen und in Streifen geschnitten werden. Das Hähnchenfilet kochen, abkühlen lassen und dann mit einem Messer hacken.

Öl, Gemüse und Knoblauch in eine erhitzte Pfanne geben. Etwas köcheln lassen und das Hähnchen dazugeben. Den Salat 7 Minuten braten, eine Minute vor der Zubereitung Kräuter und Gewürze hinzufügen.

Der Salat kann nicht nur als Vorspeise, sondern auch als Hauptgericht serviert werden.

Bäckerei

Sogar ein willensstarker Mensch möchte die Diät „abbrechen“ und an einem Feiertag einen Kuchen, ein Gebäck oder ein Brötchen essen. Aber es passiert nichts Schlimmes, wenn die Delikatesse nach einem Rezept zum Abnehmen gebacken wird. Diätbacken ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu verwöhnen und Ihr Ernährungsprogramm zu diversifizieren.

Einfache Rezepte für Köstlichkeiten zum Abnehmen:

Hüttenkäsekuchen

Um einen köstlichen Kuchen zuzubereiten, benötigen Sie ein halbes Kilogramm fettarmen Hüttenkäse, drei Esslöffel Grieß, Zucker, 30 g Buchweizenmehl und drei Hühnereier.

Zuerst müssen Sie den Hüttenkäse mit Grieß, Mehl und Zucker verkneten. Geschlagenes Eiweiß zum Teig hinzufügen. Der Teig wird auf einem Backblech ausgelegt, zukünftige Backwaren können oben mit Früchten oder Beeren dekoriert werden. 35 Minuten bei 180 Grad backen. 100 Gramm Dessert enthalten 137 kcal.

Brownie mit Schokolade

Zum Nachtisch benötigen Sie: 250 g dunkle Schokolade, 200 g fettarmer Hüttenkäse, 5 Hühnereier, 150 g Reis-Weizenmehl, 50 g Kakao, 120 g Nüsse. Um den Geschmack zu verbessern, können Sie dem Teig Zimt, Vanillin und Zucker hinzufügen.

Um Brownies zuzubereiten, müssen Sie zunächst die Schokolade im Wasserbad schmelzen und sie dann mit Hüttenkäse, geschlagenem Eiweiß, Kakao sowie gesiebtem Mehl und gehackten Nüssen vermischen. Die Basis ist fertig.

Die Mischung wird in eine Auflaufform gegeben und für 30 Minuten in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen gestellt. 100 Gramm Backwaren enthalten 324 kcal.

Diätbacken kann zur Grundlage einer Diät zur Gewichtsreduktion werden. Lecker essen und andere mit einer Idealfigur überraschen.

Nachtisch

Beim Abnehmen sollten Sie auf Leckereien nicht verzichten. Viele Rezepte für Diätdesserts ermöglichen eine abwechslungsreiche Speisekarte und eignen sich hervorragend als Snack zwischen den Hauptmahlzeiten.

Ein ausgezeichneter Ersatz für klassische Süßigkeiten wird sein Gelee. Sie können es auf verschiedene Arten zubereiten, sodass Ihnen dieses Dessert nie langweilig wird.

Um ein kalorienarmes Dessert auf Geleebasis zuzubereiten, benötigen Sie folgende Zutaten:

• kalorienarme saure Sahne – 800 g;
• Gelatine – 30 g;
• Rohrzucker – 200 g;
• Obst nach Geschmack – 150 g.

Gelee herzustellen ist sehr einfach. Gelatine wird in warmem Wasser aufgelöst und anschließend gründlich mit Sauerrahm und Zucker vermischt. Die Hälfte der resultierenden Mischung wird in einen Teller gegossen. Darin werden Fruchtstücke platziert. Der Rest der Sauerrahm- und Gelatinemasse wird hinzugefügt.

Das Gericht muss 8 Stunden lang gekühlt werden.

Das köstliche Dessert enthält nur 140 kcal pro 100 Gramm Produkt.

Gebackene Früchte sind gesunde Desserts während der Diät. Es gibt nur eine Möglichkeit, solche Köstlichkeiten zuzubereiten: Sie müssen im Ofen gebacken werden. Äpfel, Birnen in Kombination mit Zitrusfrüchten werden Sie während einer strengen Diät begeistern, denn 100 Gramm des Gerichts enthalten etwa 75 kcal.

Vergessen Sie natürlich nicht die Obstsalate. Wenn Sie dieses kalorienarme Dessert zum Mittagessen essen, erhalten Sie die Energie, die Sie für den ganzen Tag brauchen.

Für den Salat können Sie beliebige Beeren und Früchte verwenden, vergessen Sie jedoch nicht, dass die Portion für eine Mahlzeit die Größe Ihrer Handfläche nicht überschreiten sollte.

Diätetische Rezepte aus Hüttenkäse

Hüttenkäse ist eines der beliebtesten Produkte unter Abnehmwilligen. Es ist in fast allen entwickelten Ernährungsprogrammen enthalten, da es den Körper sättigt und eine große Menge nützlicher Substanzen enthält.

Käsekuchen, Kuchen, Smoothies – all diese Gerichte finden sich in Ernährungsprogrammen zum Abnehmen. Basierend auf fettarmem Hüttenkäse enthalten sie eine minimale Menge an Kalorien und ermöglichen es Ihnen, zusätzliche Pfunde schnell loszuwerden.

Sie können Hüttenkäse auf unterschiedliche Weise verwenden: einfach mit Kräutern oder Früchten mischen, backen, im Mixer aufschlagen, zu Salaten und Hauptgerichten hinzufügen. Ihrer Figur schadet es auf jeden Fall nicht.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, während der Diät Hüttenkäse mit unterschiedlichen Fettanteilen zu sich zu nehmen.

Ein Beispiel für eine Diätsüßigkeit mit Hüttenkäse:

Kuchen

Zur Zubereitung benötigen Sie: ein halbes Kilo fettarmen Hüttenkäse, zwei Esslöffel Zucker, 1 Packung Gelatine, Obst nach Geschmack.

Der Hüttenkäse wird mit einem Mixer mit Zucker vermischt, gelöste Gelatine und Fruchtstücke werden hinzugefügt. Alles gründlich vermischen. Geben Sie die Mischung in Muffinformen und stellen Sie sie 8 Stunden lang in den Kühlschrank.

Dieses Gericht kann nicht nur als Dessert, sondern auch als Hauptgericht zubereitet werden. Dazu müssen Sie Obst durch Gemüse und Zucker durch Salz und Gewürze ersetzen.

Cocktails

Sie können auch nahrhafte Diät-Smoothies auf Basis von Hüttenkäse zubereiten.

Es ist wichtig zu wissen, dass man normale Lebensmittel nicht vollständig durch Smoothies ersetzen kann. Dieses wunderbare Getränk kann nur zweimal täglich konsumiert werden.

Sogar ein Kind kann einen Smoothie zubereiten, und es ist nicht notwendig, Getränke auf Hüttenkäsebasis zuzubereiten. Cocktails werden aus Milch, Sauermilch, Joghurt und Säften gemixt.

Regeln für die Zubereitung von Diät-Smoothies

• Es werden ausschließlich frische und kalorienarme Lebensmittel ausgewählt.
• Eis „stiehlt“ den Geschmack von Beeren und Früchten. Wenn Sie ein kaltes Getränk trinken möchten, können Sie die Zutaten vor der Zubereitung einfach kühlen.
• Es ist besser, den fertigen Cocktail mit Säften oder fermentierten Milchprodukten zu verdünnen.
• Smoothies sollten weder Zucker noch Zuckerersatzstoffe zugesetzt werden.

Cocktailrezepte zum Abnehmen

1. Mischen Sie zwei Esslöffel schwarze Johannisbeere mit 50 Gramm Hüttenkäse. Gießen Sie die Mischung mit einem Glas Ananassaft und fügen Sie einen Löffel Honig hinzu. Kaloriengehalt – 94 kcal pro 100 ml.
2. 4 Erdbeeren, 50 g Banane, 100 ml Kefir, ein Esslöffel gedünstete Haferflocken, in einem Mixer verrühren. Gemahlene Walnüsse darüber streuen. Kaloriengehalt - 99 kcal pro 100 ml.

Es gibt viele fertige Smoothie-Rezepte zum Abnehmen, aber Sie können sich jederzeit Ihren eigenen Smoothie zusammenstellen.

Bücher mit Diätrezepten

Natürlich ist es unmöglich, alle möglichen Rezepte zum Abnehmen aufzulisten, aber die besten davon sind in den folgenden Büchern zusammengefasst:

• "Rezepte. Diät- und vegetarische Gerichte“;
• „Modernes Essen. Desserts für Abnehmwillige“;
• „Modernes Essen. Wir essen und nehmen ab“;
• „Wir nehmen mit Stil ab.“

Die Bücher beschreiben alle Prinzipien der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion. Auch in diesen Publikationen finden Sie Kalorientabellen.

Kalorienarme Lebensmittel werden vom menschlichen Körper leicht verdaut. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Ernährung so weit wie möglich auszugleichen, den Stoffwechsel zu normalisieren und Übergewicht zu verlieren.

Merkmale einer kalorienarmen Ernährung

Allgemein akzeptierte Ernährungsstereotypen über schmackhafte, aber absolut nutzlose Lebensmittel haben nicht den besten Einfluss auf das Aussehen und die Vitalität des Körpers. Abhilfe schafft eine kalorienarme Ernährung. Es enthält eine Reihe von Funktionen.

• Die Grundlage eines kalorienarmen Menüs sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Deshalb sind pflanzliche Lebensmittel die Grundlage einer kalorienarmen Ernährung.
• Die Ernährung umfasst magere Fleischprodukte.
• Fisch- und Meeresfrüchtegerichte müssen zubereitet werden. Sie sind kalorienarm und werden vom Körper leicht aufgenommen.
• Zur kalorienarmen Ernährung gehören fettarme Milchprodukte.
• Der Verzehr fett- und kohlenhydratreicher Lebensmittel wird reduziert.

• Bei einer kalorienarmen Diät ist es notwendig, die Kalorien der verzehrten Lebensmittel systematisch zu zählen. Sobald Sie sich auf den Prozess einlassen, wird das Kalorienzählen zu einer spannenden Aktivität.

Warum muss man Kalorien zählen?

Jeder Mensch nimmt pro Tag eine bestimmte Menge an Kalorien zu sich. Es sollte nicht über die festgelegten Grenzen hinausgehen.

Eine kalorienarme Ernährung kommt denjenigen zugute, die ihre tägliche Zufuhr systematisch unter Kontrolle halten. Es ist besser, zunächst die Kalorienzufuhr zu zählen, als den Körper anschließend mit Hungerdiäten zu erschöpfen.

Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag?

Ein Ernährungsberater hilft Ihnen dabei, die Anzahl der benötigten Kalorien genau zu berechnen. Er erstellt professionell eine individuelle Diät. Sie können die Kalorien selbst bestimmen. Es gibt einen Durchschnittsverbrauch, aber keine tägliche Verbrauchsrate.

Es ist wichtig zu wissen, dass jede menschliche Aktivität mit der Verbrennung von Energie einhergeht. Je höher die körperliche Aktivität, desto mehr Kalorien werden benötigt, um den Tonus aufrechtzuerhalten.

Grundregeln, die beim Kalorienzählen angewendet werden.

• Männer verbrennen mehr Kalorien als Frauen.
• Mit zunehmendem Alter nimmt die Kalorienzahl ab.
• Körperliche Arbeit erfordert mehr Kalorien als geistige Arbeit.
• Die täglichen Kalorienaufnahmenormen für Kinder hängen von ihrem Alter ab.
• Frauen, die körperlich arbeiten, schwanger sind und stillen, verbrauchen ungefähr die gleiche Menge an Kalorien

Ungefährer Kalorienverbrauch für Erwachsene

Berechnung der Kalorien in Fertiggerichten und Produkten

Wie berechnet man die Kalorienzahl selbst? Sie können vorgefertigte Rezepte zum Abnehmen mit angegebenen Kalorien verwenden oder den Nährwert des Gerichts selbst berechnen.

Den Kaloriengehalt von Lebensmitteln können Sie auf folgende Weise ermitteln:

1. Mit einem speziellen Rechner im Internet. In die Felder müssen Sie die Namen der Produkte eingeben, an denen Sie interessiert sind, und die vollständige Berechnung erfahren.
2. Machen Sie eine Berechnung anhand der Kalorientabelle. Sie können online oder in Kochbüchern gefunden werden.
3. Auf der Produktverpackung ist die Anzahl der Kilokalorien pro 100 Gramm angegeben.
4. Führen Sie ein persönliches Kalorientagebuch. Dies wird die beste Option sein.

Berechnung der Kalorien in Fertiggerichten

kcal pro 100g * Gewicht = Kilokalorien der gesamten Portion

• Notieren Sie den Namen jeder Zutat.
• Wiegen Sie jedes Produkt einzeln.
• Ermitteln Sie anhand der Kalorientabelle den Wert jedes Produkts.
• Berechnen Sie anhand der Formel die Kalorienzahl jedes Produkts.
• Setze sie zusammen.
• Ermitteln Sie den Gesamtkaloriengehalt des Gerichts.

Menü für die Woche mit kalorienarmen Rezepten zum Abnehmen

Damit die Vorteile einer kalorienarmen Ernährung zum Tragen kommen, müssen Sie ein Menü richtig erstellen. Ein Ernährungsberater hilft Ihnen bei der Erstellung einer persönlichen Ernährung. Die aufgenommene Kalorienmenge liegt im Bereich von 800 bis 1500 kcal.

Montag

Frühstück Nr. 1:

Roggenbrot – 1 Stück
Schmelzkäse (Fettgehalt 20 %)
Mittelgroßer Apfel
Ungesüßter Tee oder Kaffee

Frühstück Nr. 2:

Kleiebrot – 2 Scheiben
Glas Magermilch
Apfel

Eine Schüssel vegetarische Suppe
Sauerkraut 6 EL. Löffel
Mittleres Stück gekochtes Fleisch
Ein Glas ungesüßter Saft

Ein Stück Brot
Dünne Scheibe Weißkäse
Mittleres Stück Schinken
Kleine Grapefruit
Ein Glas Tee mit Lindenhonig

Dienstag

Frühstück Nr. 1:

Roggenbrot – 1 Stück
Ungesüßter Tee oder Kaffee
Quark
Mittlere Grapefruit

Frühstück Nr. 2:

Glas Magermilch
Roggenbrot – 2 Stk.
Eine halbe Scheibe Käse
Magerer Hühnerschinken
Apfel

Rübensuppe
Gekochte Hähnchenkeule
Gekochter, ungeschliffener Reis
Sauerkraut
Ein Glas ungesüßter Saft

Fettarmer Joghurt
Ein Stück knuspriges Brot

2 Brote
Gekochter Fisch mit Gemüse
Mittelfrische Gurke
Glas Gemüsesaft

Mittwoch

Frühstück Nr. 1:

Ungesüßter Tee oder Kaffee
Kleiner Joghurt
Ein halbes Glas Müsli
Mittlere Banane

Frühstück Nr. 2:

Gekochter Kabeljau
Glas Karottensaft
2 Scheiben Vollkornbrot

Eine Schüssel Buchweizenbrei
Rinderragout
Mineralwasser ohne Gase

Gemüsesalat
Magerer Hühnerschinken
Ein Glas Kefir (Fettgehalt 0-1%)

Donnerstag

Frühstück Nr. 1:

Tee mit Honig
Kleiebrot
Dünne Käsescheibe
Magerkäse

Frühstück Nr. 2:

Roggenbrot
Mageres gekochtes Rindfleisch
kleine Tomate
Fruchtjoghurt

Vegetarische Suppe
2 Salzkartoffeln
Fischwürfel in Folie gebacken
Frische Gurke
Ein Glas Mehrfruchtsaft

Gekochter Kohlrabikohl

Freitag

Frühstück Nr. 1:

Grüner Tee
Cornflakes
Roggenbrot
Mageres Hähnchenfilet
Sojasprossen

Frühstück Nr. 2:

Weizenvollkornbrot
Gekochter Meeresfisch
kleine Tomate
Fruchtjoghurt

Gekochter, ungeschliffener Reis
Gedämpfte Geflügelkoteletts
Weiße gekochte Bohnen
Ein Glas Mehrfruchtsaft

Knäckebrot
Stilles Wasser

Geronnene Milch
Erdbeere

Samstag

Frühstück Nr. 1:

Zuckerfreier Kaffee
Gemüsesalat mit magerem Kalbfleisch
Milch 0,5 %

Frühstück Nr. 2:

Brot
Gegrillter Seefisch
Grapefruit
Glas stilles Wasser

Gekochte Kartoffeln
Kalbskebab
Gemüsesalat mit Pilzen
Karotten- oder Rübensaft

Fruchtjoghurt

Roggenbrot
Käse (Fettgehalt 25%)
Gekochtes Rindfleisch mit Frühlingszwiebeln
Kefir 1%

Sonntag

Frühstück Nr. 1:

Grüner Kaffee
2 gekochte Eier
Tomate mit Petersilie
2 Brote

Frühstück Nr. 2:

Körnerbrot
Gemüsepüree (Karotten, Petersilie, Sellerie, Lauch)

Blumenkohlsuppe
Ofenkartoffel
Fischbällchen
Gekochte Rüben
Ein Glas Mehrfruchtsaft

Obstsalat
Glas Buttermilch

Kalorienarme Rezepte zum Abnehmen

Es ist sehr praktisch, vorgefertigte kalorienarme Rezepte zur Gewichtsreduktion zu verwenden. Es besteht keine Notwendigkeit, Experimente durchzuführen.

1. Kalorienarme Salatrezepte zum Abnehmen

   Haferflockensalat mit Honig

   Haferflocken: ein halbes Glas
   Halbe Masche. l. Blütenhonig
   2 grüne Äpfel
   Zitronensaft

   Bohnen- (weißer) und Rübensalat

   2 Rüben
   1 EL. weiße gekochte Bohnen
   3 Äpfel
   Unraffiniertes Pflanzenöl 1/4 Tasse
   Zitronensaft

2. Suppen

   Vegetarische Kohlsuppe

   400 g Kohl
   3 mittelgroße Tomaten
   3 Auberginen
   2 grüne Paprika
   1 Karotte
   Zwiebel, Petersilie.

   Das gewaschene Gemüse schneiden und kochen.

   Gemüsesuppe (scharf)

   1 Liter Brühe (Huhn oder Rind)
   2 Tomaten
   Zwiebelknoblauch
   ½ Tasse brauner Reis

   Das Gemüse leicht anbraten, mit Brühe würzen und aufkochen. Unpolierten Reis hinzufügen und kochen.

3. Fleisch-, Fisch- und Geflügelgerichte

   Bei kalorienarmen Diäten Es besteht keine Notwendigkeit, mageres Rind- und Kalbfleisch aus Ihrer Ernährung auszuschließen. Bereiten Sie Meeresfisch und Meeresfrüchte nach speziellen kalorienarmen Diätrezepten zu.

   

4. Einfache kalorienarme Rezepte zum Abnehmen mit Gemüse

   Gefüllte Kohlrouladen mit Pilzen

   Mittelgroßer Kohl
   Glas Reis
   Birne
   300 Gramm frische Pilze
   Tomatenmark
   Öl
   Salz

   Die geschälte Zwiebel hacken und anbraten, ein Glas Wasser und Reis hinzufügen und eine Viertelstunde kochen lassen. Dann die gehackten Pilze hinzufügen und kochen, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Die Füllung auf die Kohlblätter geben und in einen Umschlag wickeln. Die Kohlrouladen in einen Topf geben, mit warmem Wasser und Öl verdünntes Tomatenmark hinzufügen. Eineinhalb Stunden im Ofen köcheln lassen.

   Gemüsebeilage

   5 Stücke. Sellerie
   2 Stk. mittelgroße Karotten
   Lauch, Koriander
   1 Zucchini
   Pflanzenfett

   Gemüse waschen, hacken, in Öl leicht köcheln lassen. Zuerst Karotten, dann Lauch, Sellerie. Zum Schluss die Zucchini dazugeben, nach drei Minuten die fertige Beilage leicht salzen und mit Kräutern garnieren.

5. Fruchtdesserts

   Apfelsoufflé

   5 Stücke. rote Äpfel
   Ein Glas Milch
   Zwei Eiweiß
   Kunst. l. Blütenhonig
   Saft einer halben Zitrone
   Gelatine, Vanillin

   Die Gelatine eine halbe Stunde in Milch einweichen. Die Äpfel in Scheiben schneiden und backen, bis sie weich sind. Rühren, bis alles glatt ist. Das Eiweiß mit Zitronensaft vermischen und gut verrühren. Die Gelatinemasse erhitzen und mit den Proteinen vermischen. Dann Honig, Vanillin, Püree mischen. Die Milch-Eiweiß-Mischung dazugeben und in die Pfanne geben. Das Soufflé abkühlen lassen.

   Luftige Creme

   500g Sauerrahm (10%)
   Zwei Eiweiß
   1 Zitrone
   400g frische Himbeeren
   Minze
   50g Puderzucker

   Kaltes Eiweiß und Pulver verquirlen. Sauerrahm und Himbeeren in die Zitronenschale geben. Die Sahne verrühren und das geschlagene Eiweiß dazugeben. Die Sahne in Gläser füllen und mit Beeren und frischer Minze garnieren.

6. Alkoholfreie Getränke

   Frischer Erdbeercocktail

   Erdbeere
   Melissen- oder Minzblätter
   Zitronenschale
   Eiswürfel

   Erdbeeren mit Zitronenmelisse, Minze und Zitronenschale mischen. Eiswürfel hinzufügen.

   Gurkengetränk

   6 mittelgroße Gurken
   5 Sellerie
   Eine halbe Limette
   Eis

   Gurken und Sellerie durch eine Saftpresse auspressen und Limettensaft hinzufügen. Geben Sie vor dem Trinken Eiswürfel in die Gläser.

Diese Lebensmittel sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden

Brötchen, Käsekuchen etc. sind komplett ausgeschlossen. süße Gerichte. Um sich endgültig von den überflüssigen Pfunden zu verabschieden, ist vom Verzehr außerdem abzuraten:

1. Fünf-Minuten-Mahlzeiten mit vielen nutzlosen Kalorien.
Hier .

Schlussfolgerungen

Lebensmittel, die jeden Tag in kalorienarme Rezepte zur Gewichtsabnahme aufgenommen werden sollten:

• Vollkornbrot
• Käse (Fettgehalt 20-25%)
• Grobe Körner
• Bohnen
• Früchte
• Gemüse
• Rind, Huhn
• Fisch.

Wenn Sie diese Lebensmittel zu sich nehmen, wird es Ihnen viel leichter fallen, Ihr Idealgewicht zu erreichen. Zusätzlich zu ihren Vorteilen sorgen sie auch nach dem Verzehr kleiner Portionen für ein Sättigungsgefühl.

Kalorienarme Ernährung trägt wirklich dazu bei, Gewicht zu reduzieren, die Vitalität zu steigern und Ihrem Körper wieder Leichtigkeit zu verleihen.

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