Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen. Verdaulichkeit von Pflanzenfasern

Wir haben oft von Ärzten, Ernährungswissenschaftlern, beliebten Fernsehmoderatoren und allwissenden Freundinnen vom Zauberwort „Ballaststoffe“ gehört, das unseren Körper von Abfallstoffen und Giftstoffen reinigen kann.

Was ist das für ein Wunder? Tatsächlich ist es richtig, nicht von Ballaststoffen, sondern von Ballaststoffen zu sprechen. Bei Ballaststoffen handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die im menschlichen Magen-Darm-Trakt nicht verdaut werden. Genauer gesagt sind menschliche Verdauungsenzyme nicht in der Lage, es zu verdauen, aber die nützliche Darmflora meistert diese Aufgabe recht gut.

Alle in Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe werden üblicherweise in sechs Arten unterteilt: Zellulose, Ballaststoffe, Hemizellulose, Pektine, Lignin sowie die sogenannten Schleimstoffe und Gummis. Ich möchte Sie darauf aufmerksam machen, dass es anhand der im Internet verfügbaren Informationen nicht möglich ist, zu bestimmen, wie viel Ballaststoffe in einem bestimmten Produkt enthalten sind und wie viel Gummi, Zellulose oder Pektin darin enthalten sind.

Vielleicht wurden zu diesem Thema Nachschlagewerke für enge Fachkräfte in der Lebensmittelindustrie oder für Ärzte zusammengestellt, aber im Großen und Ganzen hat niemand sie für den allgemeinen Gebrauch bereitgestellt, die verfügbaren Informationen sind sehr ungefähr und nicht immer zuverlässig. Es ist jedoch sehr wichtig, welche Ballaststoffe in den Lebensmitteln auf unserem Tisch enthalten sind. Und deshalb. Ballaststoffe unterscheiden sich in Zusammensetzung und Eigenschaften.

Alle von ihnen werden nach ihrer Wasserlöslichkeit in folgende Kategorien eingeteilt:

wasserlöslich: Pektin, Gummi, Schleim, Stärke – man geht davon aus, dass sie Schwermetalle, Giftstoffe, Radioisotope und Cholesterin besser entfernen.

wasserunlöslich: Zellulose (Ballaststoffe), Lignin – diese halten Wasser besser zurück, fördern die Bildung einer weichen, elastischen Masse im Darm und verbessern deren Ausscheidung.

Grob gesagt sind Ballaststoffe die Membran von Pflanzenzellen und Pektin ist eine Substanz, die Pflanzenzellen zusammenhält. Physiologisch macht sich der Unterschied folgendermaßen bemerkbar: Wenn die verzehrten Lebensmittel mehr Pektin enthalten, verzögert sich die Verdauungszeit der Lebensmittel. Sind mehr Ballaststoffe (Zellulose) vorhanden, wird diese verkürzt. Jeder, der schon einmal unter Verstopfung gelitten hat, wird verstehen, wovon ich spreche.

Eigentlich sprechen die Namen für sich – grobe Ballaststoffe (Ballaststoffe) und weiche Ballaststoffe (Pektin).

Für noch mehr Klarheit nenne ich ein Beispiel: einen Apfel. Schön, saftig, gesund und anderes bla bla. Schauen wir uns die Zahlen an: 100 g des essbaren Teils von Äpfeln enthalten 0,6 g Ballaststoffe, 1 g Pektin (Durchschnitt). Wie Sie sehen, gibt es fast doppelt so viele Ballaststoffe wie Pektin. Daher neigen manche Menschen aufgrund der physiologischen Struktur des Darms (Dolichosigma, zusätzliche Darmschlingen usw., Pathologien, die bei einer Koloskopie oder Irrigographie festgestellt werden) zu Verstopfung, nachdem sie viele Äpfel gegessen haben, insbesondere nach dem Abschneiden Wenn Sie Äpfel schälen, warten Sie noch länger auf den Toilettengang als ohne Äpfel. Wenn sie nun nur die Schale essen würden, würden sie die Wirkung erzielen – schließlich befindet sich Zellulose (Ballaststoffe) hauptsächlich in der Schale und Pektin im Fruchtfleisch.

Viele Mütter sind mit einem Problem konfrontiert: Nach der Einführung von Äpfeln in Beikost begannen ihre Babys, den Stuhlgang zurückzuhalten. Doch den meisten Menschen erscheint der Ausdruck „Äpfel und Verstopfung“ wild und absurd. Äpfel sind voller Ballaststoffe! Warum funktioniert es nicht? Geben Sie Zucchinipüree oder Karottensaft und Ihr Stuhlgang wird sich verbessern.

Wozu dienen Ballaststoffe?

Wasserlösliche Ballaststoffe: Zahnfleisch und Pektin binden im Darm an Gallensäuren (bilden im Magen eine gallertartige, gelartige Masse), wodurch die Fettaufnahme verringert und der Cholesterinspiegel gesenkt wird. Im Allgemeinen verzögern sie die Bewegung der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt, umhüllen den Darm und schützen ihn bei Geschwüren oder Erosionen. Daher ist es bei einer Diät mit Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, Cholezystitis, Enterokolitis sinnvoll, keine rohen, sondern gebackenen Früchte zu essen, bei denen die Schale entfernt ist. Darüber hinaus verlangsamen Zahnfleisch und Pektin die Aufnahme von Zucker nach den Mahlzeiten, was für Diabetiker nützlich ist.

Wasserunlösliche Ballaststoffe: Zellulose (Ballaststoffe) und Lignin binden Wasser im Darm und erhöhen dadurch das Volumen des „Magen-Darm-Abfalls“, fördern eine schnellere Darmentleerung und verhindern so Folgen von Verstopfung wie krampfartige Kolitis, Hämorrhoiden, Dickdarmkrebs. Krampfadern Rektum.

In den Gebrauchsanweisungen für in Apotheken verkaufte Ballaststoffe erfahren Sie, dass sie Xenobiotika, Schwermetalle, radioaktive Isotope, Ammoniak und zweiwertige Kationen binden und deren Ausscheidung aus dem Körper fördern. Tatsächlich haben sie eine enterosorbierende, entgiftende und antioxidative Wirkung.

Es ist jedoch falsch, alle Ballaststoffe unter dem Namen „Ballaststoffe“ in einen Topf zu werfen. Für Menschen, die keine Verdauungsprobleme haben und der Magen-Darm-Trakt wie ein Uhrwerk funktioniert, besteht bei übermäßiger Aufnahme einiger Ballaststoffe das Risiko von Durchfall und Blähungen.

Wie viel Ballaststoffe braucht ein Mensch?

Ernährungswissenschaftler in den meisten Ländern glauben, dass der Mensch lediglich Ballaststoffe in Form von Ballaststoffen benötigt. Es besteht jedoch kein Konsens darüber, wie viel Gramm es sind. Die American Dietetic Association hat einen Richtwert von 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag festgelegt. Russische Ernährungswissenschaftler empfehlen 20-25 g Ballaststoffe pro Tag. Dies ist ein Indikator für den Durchschnittsmenschen ohne physiologische Abweichungen.

Bei Erkrankungen kann der Arzt die Norm anpassen. So kann in manchen Fällen die Menge an Ballaststoffen, insbesondere groben Ballaststoffen (Ballaststoffen), auf 40 g pro Tag erhöht werden (in der Sportmedizin werden 35 bis 50 g Ballaststoffe pro Tag empfohlen). Oder im Gegenteil, es wird reduziert, obwohl in den meisten Fällen, wenn man die Ernährung eines normalen Menschen (kein Vegetarier) nach Nährwert beschreibt, höchstens 15-17 g Ballaststoffe pro Tag zugenommen werden – zu viel raffiniert Essen in unserem Leben.

Die empfohlene Pektindosis für normale Bevölkerungsgruppen beträgt 4 g pro Tag für Erwachsene und 2 g für Kinder. Bei einem erhöhten radioaktiven Hintergrund sollte die Pektinmenge auf 15 g pro Tag erhöht werden. Überschüssiges Pektin im Körper kann allergische Reaktionen, Gärung im Dickdarm, begleitet von Blähungen und einer verminderten Verdaulichkeit von Proteinen und Fetten hervorrufen. Habe ich bereits erwähnt, dass Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen? Nein, nun ja, Sie haben es selbst erraten. Doch der Gehalt an Ballaststoffen bzw. Pektin und Ballaststoffen variiert stark.

Produkte mit Ballaststoffen

Gemüse

Beeren und Früchte

Getreide, Körner und Hülsenfrüchte

Nüsse und Samen

Die Menge der Pektinstoffe kann aus verschiedenen Gründen variieren. Der erste ist die Sortenqualität von Gemüse und Obst. Schauen Sie sich Birnen genauer an und denken Sie daran, wie unterschiedlich sie sind – mit dünner Schale (Konferenzbirne), mit dicker Schale (chinesische Birnen). Darüber hinaus nimmt während der Lagerung der Pektingehalt in Früchten ab, sodass es gesünder ist, frisches Obst und Gemüse zu essen.

Auch der Ballaststoffgehalt variiert je nach Sorte; dies wird am Beispiel der mittlerweile beliebten Kichererbse deutlich. Es gibt zwei Arten im Angebot: weiße Desi-Kichererbsen aus Kichererbsen, die gelb, trocken, schmutzig gelb oder grau sind, und braune Kichererbsen-Kabuli-Kichererbsen (beliebt in Indien), sie sind dunkelbraun, trocken, fast schwarz. Der Pektin- und Ballaststoffgehalt sowie der Gesamtkohlenhydratgehalt (fast 1,5-mal mehr Stärke in weißen Kichererbsen) unterscheiden sich stark. Darüber hinaus hängt die Menge an Ballaststoffen und der Gesamtkohlenhydratgehalt davon ab, ob Sie in Ihren Gerichten geschälte Kichererbsen (ohne Schale) oder ungeschälte Kichererbsen verwenden. Ich habe diesen Artikel buchstäblich aus Teilen von Nachschlagewerken zusammengestellt, nicht nur aus russischsprachigen, zum Beispiel „Ballaststoffprofil von Lebensmittelhülsenfrüchten“ von Sarhad J. Agric. Bd. 23, Nr. 3, 2007.

Übrigens enthalten einige Produkte neben Pektinen und Ballaststoffen auch andere Ballaststoffe – Schleim – Stoffe unterschiedlicher chemischer Zusammensetzung, hauptsächlich Polysaccharide, aber in der Nähe von Pektinen. Sie absorbieren selektiv andere Schadstoffe im Darm, reduzieren Fäulnisprozesse im Darm, fördern die Heilung der Schleimhaut und entfernen überschüssiges Cholesterin aus dem Körper. Ihre Quelle sind hauptsächlich Leinsamen (6-12 %), Schleimstoffe sind auch im Roggenkorn enthalten.

Zusammenfassen: Am reichsten an Ballaststoffen und Ballaststoffen im Allgemeinen sind vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, insbesondere Leinsamen, Vollkornmehl, dann Gemüse (insbesondere Zwiebeln, Karotten und Rüben), Früchte (insbesondere Avocados, Trockenfrüchte) und Beeren (insbesondere Preiselbeeren). , Himbeeren, schwarze Johannisbeeren). Darüber hinaus haben Früchte den höchsten Gehalt an Ballaststoffen in ihrer Schale.

Auf einige Gewürze, wie zum Beispiel Zimt, sollten Sie nicht verzichten. Es ist sehr reich an Ballaststoffen. Ich konnte keine Informationen darüber finden, wie viel Pektin es enthält und wie viele Ballaststoffe es enthält. Wir wissen nur, dass die Gesamtmenge an Ballaststoffen 53 g pro 100 g beträgt, also mehr als die Hälfte. So bereichert Zimt Backwaren nicht nur geschmacklich, sondern auch strukturell.

Wie viel und was man essen sollte, um genügend Ballaststoffe zu bekommen

Um die erforderliche Ballaststoffmenge von 25–35 g zu erhalten, müssen Sie viel Gemüse und Obst essen, zum Beispiel 1 kg Äpfel oder 1 kg Birnen oder 1 kg Karotten oder 1 kg Kohl oder 1 kg Kürbis, 1,5 kg Aprikosen oder 2 kg Melone. Sie können sich an Beeren satt essen – nur ein halbes Kilo Johannisbeeren! Aber Sie werden nicht jeden Tag so viel essen.

Einer der Hauptlieferanten von Ballaststoffen ist für uns Brot – Roggen (8,3 g Ballaststoffe pro 100 g Brot), Getreide (8 g Ballaststoffe), Doktorbrötchen (mit Kleie – 13 g Ballaststoffe), Getreide (Haferflocken – Haferflocken, Buchweizen - 10-11 g Ballaststoffe). Aber zählen Sie, wie viel Brot Sie essen? Eine Scheibe Brot wiegt 20-30 g, ein großer Teller Haferflocken wiegt nur 40 g Müsli. Eine große Schüssel Buchweizen enthält nur 8 Gramm Ballaststoffe.

Vor allem Kindern mangelt es an Ballaststoffen, insbesondere an Ballaststoffen; es ist schwierig, sie zum Verzehr von Gemüsesalaten, Vollkornbrot und Hülsenfrüchten zu bewegen. Nüsse und Trockenfrüchte sparen.
Wenn Sie Ihre Ernährung überdenken und anfangen, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, tritt ein nicht ganz angenehmer Moment auf – eine Erhöhung der Menge an Kohlenhydraten oder Fetten und des Gesamtkaloriengehalts. Fakt ist, dass Obst und Trockenfrüchte beispielsweise neben Ballaststoffen und Fetten in Nüssen auch viel Zucker enthalten.

In den gleichen Äpfeln sind neben Pektin und Ballaststoffen 10 g Zucker pro 100 g Gewicht enthalten, in Pflaumen 38 g Zucker. Die durchschnittliche Kohlenhydratnorm für einen Menschen beträgt 250–450 g (je nach Gewicht und körperlicher Aktivität). Ähnlich verhält es sich mit Nüssen und Samen – Sie können die Fette überschreiten, deren Norm bei etwa 40-50 g pro Tag liegt.

Ich habe versucht, eine tägliche Ernährung aus den gängigsten Lebensmitteln zusammenzustellen, um sie mehr oder weniger der Norm anzunähern. Ehrlich gesagt ist es nicht so einfach! Urteilen Sie nicht streng, eine ungefähre Option für einen Tag, der in 5-6 Mahlzeiten aufgeteilt werden sollte:

• 120 g (5-6 Scheiben) Roggenbrot,
• 200 g Hüttenkäse 5 %,
• 200 g gekochter Langkornreis,
• 200g gekochte Nudeln,
• 100 g gekochtes Hähnchenfilet,
• 200 g rosa Lachs, ohne Öl gebacken,
• 200 g frische Gurke (1 Gurke),
• 150 g frische Tomate (1 kleine),
• 10 g Pflanzenöl (Esslöffel),
• 100 g Mandarine (2 kleine),
• 500 g Äpfel (2 große oder 3 mittelgroße),
• 60 g Zucker (10 Teelöffel für Tee oder Kaffee),
• 20 Stück (20 g) Mandeln.

Gesamt: 130 g Eiweiß, 44,6 g Fett, 275 g Kohlenhydrate, davon 39 g Ballaststoffe, insgesamt 2054 kcal. Entwickelt für eine Person mit einem Energiebedarf von 2000 Kalorien (+/- 50), die dreimal pro Woche Freizeit-Krafttraining macht und nicht versucht, Gewicht zu verlieren. Sie können Pflanzenöl durch Butter ersetzen, indem Sie es der Beilage hinzufügen. Dann müssen Sie das Gemüse roh essen, um es nicht mit Fetten und Kalorien zu übertreiben.

Diätoption: Entfernen Sie alle Äpfel aus der obigen Liste, fügen Sie einen Teller gekochte Linsen (200 g) hinzu und erhalten Sie: 140 g Proteine, 43 g Fett, 210 g Kohlenhydrate, davon 39 g Ballaststoffe, insgesamt 1811 kcal – eine fittere Option – ein leichtes Kaloriendefizit und weniger Kohlenhydrate helfen Ihnen, etwas Fett zu verlieren.

Eine weitere Diätoption: Wir verzichten komplett auf Zucker, ersetzen ihn durch 100 g Pflaumen (1 Stück ohne Kerne wiegt 8-10 g), dann können die verhassten Linsen durch eine Portion 300 g in Gewürzen gebackene Kartoffeln (ohne Öl o.ä.) ersetzt werden mit einem Tropfen Öl). Wir erhalten: 134 g Proteine, 44 g Fette, 224 g Kohlenhydrate, davon 38,6 g Ballaststoffe, insgesamt 1849 kcal.

Manchmal gibt es Zeiten, in denen es keine Lust oder Gelegenheit gibt, Gemüse und Obst zu essen. Am häufigsten geschieht dies beim Abnehmen. Hier werden Kohlenhydrate (manchmal auch Fette) weggelassen. Und sie schneiden sehr viel ab – weniger als 100 g pro Tag. Aber dann nimmt die Aufnahme von Ballaststoffen sehr stark ab, buchstäblich auf 2-4 g. Dadurch droht eine ernsthafte Störung der Regelmäßigkeit des „Stuhls“. In solchen Fällen helfen spezielle Produkte mit hohem Ballaststoffgehalt: Weizen, Hafer, Roggenkleie (25-55 g Ballaststoffe), Leinsamenmehl (25 g Ballaststoffe), Sojamehl (14 g Ballaststoffe).

Aber vielleicht sollte jedem dieser Produkte ein eigener Artikel gewidmet werden...

Einer der wichtigsten Bestandteile der menschlichen Ernährung sind Pflanzenfasern. Es wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Körpers aus. Die Hauptfunktionen von Pflanzenfasern sind die Normalisierung der Darmflora, die Verringerung des Risikos von Gallensteinen und die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut. Daher sollte jeder Mensch die Liste der Lebensmittel, die reich an Pflanzenfasern sind, kennen und diese Lebensmittel jeden Tag in seine Ernährung aufnehmen.

Schauen wir uns zunächst an, was Pflanzenfasern sind. Es ist Bestandteil pflanzlicher Produkte, nämlich der Wände pflanzlicher Zellen, des Geflechts pflanzlicher Fasern.

Wenn Sie beispielsweise Sellerie brechen, handelt es sich bei den Fasern, die sich dehnen, um Pflanzenfasern. Es ist der raueste Teil der Pflanze. Deshalb kann der menschliche Magen-Darm-Trakt es nicht verdauen. Gleichzeitig sind die Vorteile von Pflanzenfasern für den menschlichen Körper von unschätzbarem Wert.

Produkte, die reich an Pflanzenfasern und Ballaststoffen sind, sind wirksam zur Gewichtsreduktion. Entdecken Sie die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. Im Magen angekommen, quillt es auf, stillt schnell den Hunger und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Pflanzenfasern kommen in den Wurzeln, Stängeln, Früchten und Blättern von Pflanzen vor. Das meiste davon steckt in den Produkten, die wenig Zucker enthalten.

Arten von Pflanzenfasern

Alle Produkte, die reich an pflanzlichen Ballaststoffen und Ballaststoffen sind, werden in zwei Typen unterteilt: Produkte mit unlöslichen Ballaststoffen und Produkte mit löslichen Ballaststoffen.

Lösliche Pflanzenfasern (Pektin, Hemizellulose, Alginase) senken den Cholesterinspiegel, absorbieren Wasser, was ein Sättigungsgefühl vermittelt, und reduzieren die Zuckeraufnahme. Es kommt reichlich in Zitrusfrüchten, Avocados, Fruchtschalen, Pflaumen, Rosinen, Linsen, Erbsen, Bohnen, Rüben, Hafer, Gerste, Roggen und Algen vor.

Grobe (unlösliche) Pflanzenfasern (Lignin und Zellulose) sind notwendig, um den Körper von Giftstoffen und schlechtem Cholesterin zu reinigen und die Magenentleerung zu beschleunigen. Eine große Menge davon steckt in Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten.

Liste der Lebensmittel, die reich an Pflanzenfasern sind

Schauen wir uns alle Lebensmittel, die reich an Pflanzenfasern und Ballaststoffen sind, genauer an. Der Einfachheit halber haben wir sie in mehrere Gruppen unterteilt.

• Gemüse. Besonders reich an Pflanzenfasern sind Spinat, Rosenkohl, Sellerie, Spargel, Brokkoli und Kürbis;
• Früchte sind reich an Pektin (lösliche Pflanzenfaser). In geringerem Maße enthalten sie Zellulose und unlösliche Ballaststoffe. Bevorzugen Sie Zitrusfrüchte, Avocados, Bananen sowie die Schalen von Birnen, Äpfeln und Pfirsichen;
• Nüsse und Samen. Der Rekordhalter aus dieser Gruppe pflanzenfaserreicher Produkte sind Leinsamen. Pro 100 Gramm dieses Produkts sind 27,3 Gramm Pflanzenfasern enthalten. Etwas weniger Ballaststoffe sind in ohne Salz und Öl gebratenen Pistazien (10,3 g), rohen Erdnüssen (8,1 g), Walnüssen und rohen Mandeln (7 Gramm) enthalten;
• Auch Trockenfrüchte gehören zur Liste der pflanzenfaserhaltigen Produkte. Nehmen Sie getrocknete Aprikosen, Rosinen, Pflaumen und getrocknete Datteln in Ihre Ernährung auf;
• Hülsenfrüchte. Erbsen, Bohnen und Linsen sind die Hauptquellen für pflanzliche Ballaststoffe. Sie enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe;
• Vollkornprodukte und Kleie. Wir empfehlen Ihnen, jeden Morgen ganze Haferkörner, Buchweizen, braunen Reis, Weizen, Soja, Hafer oder Roggenkleie zu sich zu nehmen. Wenn Sie morgens ein Glas Brei essen, füllen Sie sofort etwa 20 % Ihrer täglichen Aufnahme an Pflanzenfasern wieder auf und senken außerdem den Cholesterinspiegel im Blut.

In den 70er und 80er Jahren des letzten Jahrhunderts wurden Ballaststoffe in wissenschaftlichen Arbeiten oft als Ballaststoffe bezeichnet, da sie keinen energetischen Wert für den Körper haben. Später stellte sich jedoch heraus, dass Ballaststoffe (ein anderer Name für Ballaststoffe) einen spezifischen Einfluss auf die Darmfunktion haben: Sie verbessern die Beweglichkeit, fördern die Ausscheidung von Giftstoffen und so weiter. Heutzutage ist eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln für alle, die einen gesunden Lebensstil anstreben, immer griffbereit.

Nützlicher Ballast

Ballaststoffe sind der Teil der Nahrung, der nicht durch die Sekrete des menschlichen Magen-Darm-Trakts verdaut wird. Diese Eigenschaft macht sie für die Auffüllung der Energiereserven des Körpers praktisch nutzlos. Gleichzeitig können sie dadurch (siehe Tabelle unten) die Darmtätigkeit anregen. Zu den wohltuenden Eigenschaften von Ballaststoffen gehören außerdem:

Stimulierung der Gallensekretion;

Entfernung von überschüssigem Cholesterin;

Reinigung des Körpers von Giftstoffen;

ein Sättigungsgefühl erzeugen.

Helfer im Kampf gegen Krankheiten

Eine der häufigsten Erkrankungen des Verdauungssystems ist heutzutage Verstopfung. Ein sitzender Lebensstil trägt zur Entwicklung dieser Krankheit bei und führt wiederum zu anderen unangenehmen Beschwerden. Die Einbeziehung ballaststoffreicher Lebensmittel in Ihre Ernährung ist eine gute Möglichkeit zur Vorbeugung und manchmal auch zur Behandlung (es gibt Krankheiten, bei denen Ballaststoffe im Gegenteil kontraindiziert sind).

Ballaststoffe sind ein Muss in der Ernährung von Diabetikern. Ballaststoffe verringern den Bedarf an injiziertem Insulin, indem sie die Resistenz (Empfindlichkeit) der Zellen gegenüber dieser Substanz erhöhen. Ballaststoffe regulieren den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und senken so deren Werte. Letztere Eigenschaft macht sie zu treuen Helfern im Kampf gegen Übergewicht.

Darüber hinaus tragen Ballaststoffe dazu bei, das Risiko der Entstehung von Hämorrhoiden und Gallensteinen zu verringern. In letzter Zeit sprechen Gastroenterologen zunehmend über die unbestreitbaren Vorteile von Ballaststoffen im Kampf gegen Darmkrebs.

Zwei Arten von Fasern

Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt. Ihre Auswirkungen auf den Körper variieren geringfügig. Zu den löslichen oder „weichen“ Fasern gehören:

• Dextran;

Diese Art von Ballaststoffen entfernt Schadstoffe aus dem Körper, fördert die Heilung der Darmschleimhaut und reduziert Fäulnisprozesse. Unlösliche Ballaststoffe verbessern die Beweglichkeit des Verdauungstrakts, entfernen Cholesterin und erhöhen die Gallensekretion. Diese beinhalten:

Zellulose;

Hemizellulose;

Liste ballaststoffreicher Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Der Ballaststoffgehalt in der Schale frischer Früchte übersteigt den Anteil im Fruchtfleisch deutlich. Diese Regel gilt auch für Getreide: Vollkornprodukte enthalten ein Vielfaches mehr Ballaststoffe als industriell verarbeitete Produkte. Auch getrocknete Früchte sind gut für die Verdauung: Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Aprikosen. Zu den ballaststoffreichen Gemüsesorten zählen Kohl, Rüben, Karotten, Kartoffeln und Tomaten. Als Ballaststoffquelle können auch verschiedene Nüsse, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Pilze und Beeren verwendet werden.

Heutzutage finden Sie in den Regalen der Geschäfte alle Produkte, die reich an Ballaststoffen sind (eine Tabelle mit der Menge an Ballaststoffen pro 100 Gramm Produkt finden Sie unten). Einer der Favoriten für diesen Parameter ist Kleie. Hinsichtlich der Ballaststoffe sind sie vielen anderen Produkten deutlich überlegen.

Tagesbedarf

Experten weisen darauf hin, dass ein Mensch täglich 25–40 g Ballaststoffe zu sich nehmen muss. Die tägliche Einnahme variiert je nach Alter der Person und dem Zustand ihres Körpers. Die empfohlene Menge für Frauen beträgt 25 g pro Tag, für Männer 40 g. Nach 50 Jahren raten Gastroenterologen, die Menge der aufgenommenen Ballaststoffe zu reduzieren, da bei älteren Menschen häufig eine Verschlechterung der Darmmotorik auftritt.

Fachliche Beratung erforderlich

Heutzutage können Ballaststoffe in Form spezieller Präparate mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in der Apotheke gekauft werden. Sie ermöglichen es Ihnen, den Bedarf des Körpers an Ballaststoffen schnell wieder aufzufüllen. Sie sollten jedoch nicht sofort in den Laden rennen, nachdem Sie von den Vorteilen von Ballaststoffen erfahren haben. Spezielle Medikamente sowie ballaststoffreiches Obst, Getreide und Gemüse können sowohl Nutzen als auch Schaden bringen. Daher empfehlen Gastroenterologen und Ernährungswissenschaftler, nach und nach Gerichte mit Zutaten, die viel Ballaststoffe enthalten, in die Ernährung einzuführen.

Es gibt eine Reihe von Krankheiten, bei denen die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel eine Liste von Kontraindikationen darstellt. Diese beinhalten:

Erkrankungen, die mit einer Entzündung der Magen- und Darmschleimhaut einhergehen;

akute Infektionskrankheiten;

unzureichende Durchblutung.

Grapefruit, Apfel, Kohl, Tomaten, Erdbeeren, Getreide, Kleie und andere ballaststoffreiche Lebensmittel können bei übermäßigem Verzehr unangenehme Folgen haben:

Blähungen und erhöhte Gasbildung;

Entwicklung von Fermentationsprozessen im Darm;

beeinträchtigte Aufnahme von Vitaminen und anderen Nährstoffen.

Ändern Sie nicht plötzlich Ihr gewohntes Menü

Manchmal wechseln Mädchen sofort zu einer neuen Diät, nachdem sie die Vorteile von Ballaststoffen kennengelernt und die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel studiert haben. Oftmals führt eine so radikale Umstellung des Speiseplans zu den oben genannten unangenehmen Folgen: Blähungen und vermehrte Blähungen. Eine schrittweise Erhöhung der Ballaststoffmenge in der Ernährung hilft, solche Vorfälle zu vermeiden. Der Anteil ballaststoffreicher Lebensmittel wird täglich langsam erhöht. Ein wesentlicher Teil des Prozesses ist die sorgfältige Beobachtung der Reaktion des Körpers.

So erhöhen Sie den Ballaststoffanteil in Ihrer Ernährung

In Produkten aus hochwertigem Mehl, in Ölen tierischen und pflanzlichen Ursprungs, in Obst- und Gemüsesäften, in Süßwaren aller Art, in Fleisch und Fisch usw. sind nahezu keine Ballaststoffe enthalten. Es ist nicht notwendig, sofort und vollständig auf diese Lebensmittel zugunsten ballaststoffreicher Lebensmittel zu verzichten. Anstelle vieler davon können Sie ähnliche, aber „lebendigere“ verwenden. Es ist nicht schwer, Weißbrot nach und nach durch Roggenbrot und Premiummehl durch Vollkornmehl zu ersetzen. Anstelle von Säften (die Rede ist von frisch gepressten) können Sie heute beliebte Smoothies zubereiten. Kürbisstücke, Karotten und Äpfel sind eine tolle Option für einen solchen Cocktail.

Es sei daran erinnert, dass die meisten Ballaststoffe in den Schalen von Gemüse und Obst enthalten sind. Daher ist es besser, Gurken, Äpfel und Birnen nicht zu schälen, weder für Smoothies noch für die Zubereitung von Salaten. Aber die Avocado, deren Zusammensetzung viele für den Körper nützliche Elemente enthält, sollte trotzdem von der Schale befreit werden.

Minimale Bearbeitung – maximales Ergebnis

Frische Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe. Deshalb dürfen Patienten mit Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes nur gekochtes oder gedünstetes Gemüse essen. Und für einen gesunden Körper sind sie gesünder, wenn sie keiner Wärmebehandlung unterzogen werden. Obstsalat kann den üblichen Nachtisch ersetzen. Anstelle Ihrer Lieblings-Olivier, Mimosas und Krabbenstäbchen verwenden Sie besser Gerichte mit frischem Gemüse. Allein der Kohl, dessen Vorzüge uns seit dem Kindergarten vermittelt werden und an dem kaum jemand zweifelt, kann Zutat in vielen Salaten werden.

Sorgfältige Auswahl

Heutzutage ist es sowohl im Winter als auch im Sommer leicht, Obst im Laden zu finden. Es ist jedoch zu bedenken, dass nicht alle davon gleich nützlich sind. Ananas, Orangen, Mangos und die gleiche Avocado haben auf den ersten Blick eine wunderbare Zusammensetzung, besser ist es jedoch, lokalen und saisonalen Gemüse- und Obstsorten den Vorzug zu geben. Exotische Gerichte werden aus der Ferne zu uns gebracht und oft werden verschiedene chemische Verbindungen verwendet, um sie attraktiv zu halten. Und selbst ohne Schadstoffe ist der Nutzen ausländischer Produkte geringer als der einheimischer, da sie oft unreif gepflückt werden, wenn die Früchte noch keine Zeit hatten, an Kraft zu gewinnen und sich mit nützlichen Stoffen zu füllen. Natürlich können Sie sie in Ihre Ernährung einbauen, allerdings sollten Sie den Lieferanten sorgfältig auswählen. Stoffe, die zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet werden, können Allergien und Störungen der Magen- und Darmfunktion auslösen. Mit einem Wort: Bei der Suche nach Ballaststoffen sollten Sie andere Bedürfnisse des Körpers nicht vergessen.

Brauner Reis und andere Getreidesorten, ungeschälte Äpfel und Birnen, Gurken, Tomaten und Kohl – die Vorteile ballaststoffreicher Lebensmittel sind durch zahlreiche Studien bestätigt. Sie helfen, verschiedene Beschwerden im Zusammenhang mit Stoffwechselstörungen und dem Magen-Darm-Trakt zu vermeiden.

Der Schlüssel zu einem gesunden Körper ist Abwechslung und Augenmaß. Zu viele Ballaststoffe wie Fett führen zu Fehlfunktionen des Körpers. Ein bekanntes Menü kann einige im Überfluss enthalten und andere ausschließen. Eine Ausweitung Ihrer Ernährung wird dabei helfen, diese wieder aufzufüllen. Die wohltuenden Eigenschaften von Petersilienwurzeln, gekeimtem Weizen oder der gleichen Schale von Äpfeln und Gurken werden oft übersehen, einfach weil uns diese Zutaten nicht allzu vertraut sind.

Ballaststoffe sind spezielle Ballaststoffe, die der Magen-Darm-Trakt nicht verdauen oder umwandeln kann. Aber im Dickdarm gibt es Bakterien, die Ballaststoffe zerstören und ihnen einen geleeartigen Zustand verleihen können. In dieser Form sammelt es alle angesammelten Unreinheiten und entfernt sie aus dem Körper. Ballaststoffe können löslich oder unlöslich sein. Beide Arten sind für Erwachsene und Kinder gleichermaßen wichtig.

Nutzen und Schaden

Jede Substanz, jeder biologische Zusatzstoff kann für den Körper sowohl nützlich als auch schädlich sein. Wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die große Mengen an Ballaststoffen enthalten, ist es wichtig, sich nicht nur der Vorteile, sondern auch einiger Risiken bewusst zu sein.

Profis

Um mit der richtigen Ernährung zu beginnen, braucht der Mensch einen Anreiz in Form von Wissen über Nährstoffe und deren Bedeutung für den Körper. Die Vorteile von Ballaststoffen lassen sich in sechs Hauptpunkten beschreiben.

1. Antibakterielle Wirkung. Das Vorhandensein grober Partikel führt zu längerem Kauen und damit zu übermäßigem Speichelfluss. Speichel wiederum neutralisiert Säuren und Bakterien und beugt Munderkrankungen vor.
2. Reinigung des Körpers. Ballaststoffe sind wichtig für die Darmfunktion und sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang. Darüber hinaus ziehen Ballaststoffe bei ihrer Bewegung durch den Verdauungstrakt Cholesterin an und binden es, wodurch dessen Eindringen in das Blut verhindert wird. Dies ist wichtig für die Herzgesundheit.
3. Sättigungseffekt. Im Magen angekommen nehmen die Fasern Flüssigkeit auf und nehmen an Größe zu. Somit stellt sich das Sättigungsgefühl schnell genug ein, auch ohne große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen. Dies ist besonders wichtig zum Abnehmen.
4. Neutralisierung von Giftstoffen. Im Darm angekommen, locken Ballaststoffe Giftstoffe an, binden sie und verhindern so, dass sie in den Körper gelangen.
5. Krebsvorsorge. Die Substanz bietet eine wirksame Vorbeugung gegen Darmkrebs, der aufgrund der hohen Beliebtheit raffinierter Produkte immer häufiger diagnostiziert wird.
6. Linderung von Verstopfung. Während der Schwangerschaft und Stillzeit löst es das Problem der Stuhlretention und regt die Laktation an.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind für Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen kontraindiziert. Grobe Fasern können die entzündete Schleimhaut reizen und eine Verschlimmerung der Beschwerden hervorrufen.

Minuspunkte

Ballaststoffe haben spezifische Eigenschaften. Sie können nicht ausschließlich als nützlich bezeichnet werden. In manchen Fällen kann der Verzehr von Ballaststoffen folgende negative Folgen haben:

• erhöhte Gasbildung im Darm;
• Stuhlstörungen;
• „Auswaschen“ fettlöslicher Vitamine und Mineralien aus dem Körper;
• Neutralisierung der Wirkung von Medikamenten.

Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt können sogar einem gesunden Körper schaden, wenn Sie die Lebensmittel nicht gründlich genug kauen. Zermahlen Sie das Essen gut im Mund und machen Sie dabei mindestens 30 Kaubewegungen.

Ballaststoffe: Welche Lebensmittel enthalten sie?

Ballaststoffe sind für eine normale Körperfunktion und eine gute Gesundheit notwendig. Und was am wichtigsten ist: Sie sind in vielen Produkten enthalten, die zur täglichen Ernährung eines Menschen gehören. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Tabelle aufgeführt.

Tabelle – Produkte mit großen Mengen an Ballaststoffen

Die richtige Ernährung reicht aus, um den Körper mit ausreichend Ballaststoffen zu versorgen. Nur ein Arzt kann beurteilen, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist.

Mit einer Liste gesunder, ballaststoffhaltiger Lebensmittel können Sie Ihr Menü intelligent zusammenstellen, um Ihren Körper mit Vitaminen zu sättigen und ihn von Giftstoffen zu reinigen. Verlassen Sie sich bei der Planung Ihrer Ernährung auf acht Tipps.

1. Nicht mit Medikamenten kombinieren. Da Ballaststoffe den Körper reinigen, ist es nicht empfehlenswert, während der Einnahme von Medikamenten große Mengen der Substanz zu sich zu nehmen. Die Behandlung ist möglicherweise nicht wirksam.
2. Schälen Sie kein Gemüse und Obst. Schale und Samen enthalten die meisten Ballaststoffe. Sie müssen die Äpfel zusammen mit dem Kerngehäuse in den Entsafter geben.
3. Integrieren Sie es schrittweise in Ihre Ernährung. Beginnen Sie mit kleinen Mengen und hören Sie auf die Reaktion Ihres Körpers. Wenn Sie bei einer Dosiserhöhung Beschwerden in einem Organ verspüren, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.
4. Wasser trinken.
5. Wenn die Grundlage Ihrer Ernährung ballaststoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind, versuchen Sie, mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Ersetzen Sie Süßigkeiten und Kekse durch Trockenfrüchte. Sie zeichnen sich durch außergewöhnlichen Geschmack und hohen Ballaststoffgehalt aus.
6. Verwenden Sie unraffiniertes Pflanzenöl. Dieses Produkt sättigt den Körper nicht nur mit Vitaminen, sondern auch mit Ballaststoffen. Dies ist auch eine gute Vorbeugung gegen Hämorrhoiden.
7. Minimieren Sie die Lebensmittelverarbeitung. Getreide muss vor dem Kochen nicht eingeweicht werden; essen Sie pflanzliche Lebensmittel möglichst roh.
8. Kleie hinzufügen. In Porridge, Müsli und Backwaren. Den Bewertungen zufolge verändern sie den Geschmack der Gerichte nicht, erleichtern aber die Verdauung.

Fleisch und Milchprodukte enthalten keine Ballaststoffe. Wenn Sie Ihre Ernährung nicht mit pflanzlichen Lebensmitteln verdünnen, kann es zu Verdauungs- und Stuhlproblemen kommen.

Langzeitbeobachtungen lassen Ärzte zu dem Schluss kommen, dass das Vorhandensein von Ballaststoffen in der Nahrung die Lebenserwartung um mindestens zehn Jahre erhöht. Gleichzeitig treten äußere und innere Alterserscheinungen nicht so deutlich hervor wie bei Menschen, die ihre Ernährung nicht überwachen. Daher ist es für eine Person, die von einem langen und gesunden Leben träumt, wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, und diese unbedingt in den Speiseplan aufzunehmen.

Durch die richtige, gesunde und nahrhafte Ernährung können Sie Ihren Körper schnell in Ordnung bringen und zusätzliche Zentimeter an Taille und Seiten loswerden, ohne Ihrer eigenen Gesundheit zu schaden. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sie abnehmen können, ohne unter einem ständigen Hungergefühl zu leiden, dem Wunsch, Ihren unglücklichen Magen mit etwas zu füllen. Das Geheimnis einer gesunden Gewichtsabnahme sind ballaststoffreiche Lebensmittel. Welche Lebensmittel enthalten es?

Was sind Ballaststoffe und warum werden sie benötigt?

Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle für Gesundheit und Langlebigkeit. Im Kern handelt es sich um Hohlfasern, die in vielen Bio-Produkten vorkommen. Ballaststoffe sind der gröbste Teil der Pflanze, deren Verdauung lange dauert. Aber genau das ist der Vorteil für unseren Körper, denn bei einer so langen Verdauung der Nahrung wird der Körper von Giftstoffen und Giften gereinigt. Deshalb ist der Verzehr komplexer Kohlenhydrate für diejenigen notwendig, die zusätzliche Pfunde loswerden möchten.

Obwohl Ballaststoffe vom Körper nicht verdaut werden und nicht in Mikroelemente und Vitamine zerfallen, die sich positiv auf Schönheit und Gesundheit auswirken, sind ihre Vorteile wissenschaftlich erwiesen. Welche positiven Eigenschaften haben diese Fasern?

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln trägt dazu bei, dass Sie sich satt fühlen und gleichzeitig deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen.

Lassen Sie uns beschreiben, wie unlösliche Ballaststoffe funktionieren. Grobe Ballaststoffe gelangen in das Verdauungssystem, wo sie nicht verdaut werden. Beim Durchgang durch den Darm nehmen sie jedoch Gifte und Toxine, überschüssiges Fett und Abfallstoffe auf. Bei natürlicher Freisetzung „nehmen“ Ballaststoffe Schadstoffe und Fette mit sich.

Arten von Fasern

Diese Fasern sind in ihrer Zusammensetzung und Funktion heterogen. Es gibt solche Sorten:

• Löslich: Pektin, Harze, Alginate. Diese Stoffe werden bei Aufnahme durch Wasser in ein spezielles Gelee umgewandelt.
• Unlöslich: Lignin, Cellulose, Hemicellulose. Nimmt Wasser auf wie ein Schwamm. Es unterliegt keinem Verfall. Aber genau so erfolgt die Reinigung des Darms, insbesondere des Dickdarms.

Fasern werden in Fasern synthetischen und natürlichen Ursprungs unterteilt. Die zweite Option ist viel gesünder für den Körper.

Anzeichen eines Ballaststoffmangels

Auch wenn ein Mensch nicht übergewichtig ist, kann er seine Gesundheit durch den Verzehr von ballaststoffreichem Gemüse und anderen Lebensmitteln verbessern. Die folgenden Symptome weisen darauf hin, dass Sie grobe Fasern benötigen:

• ständige Verstopfung;
• Hämorrhoiden;
• Cholelithiasis;
• Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt;
• fortschreitender Diabetes.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Um Ihre Ernährung gesund zu gestalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, ohne Ihrem Körper Vitamine und Mikroelemente zu entziehen, sollten Sie sich mit ballaststoffreichen Lebensmitteln vertraut machen. Zuallererst das hier Pflanzennahrung. Die Liste umfasst mehrere Schlüsselkategorien:

Wichtig! Milchprodukte sowie andere tierische Produkte enthalten keine groben Ballaststoffe.

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Tabelle

Um eine Diät zu erstellen und Produkte aufzunehmen, die die erforderliche Menge an Ballaststoffen enthalten, ist es bequemer, das Tabellenformular zu verwenden. Wir laden Sie ein, sich damit vertraut zu machen.

Ballaststoffreiches Gemüse gibt es in verschiedenen Sorten. Beachten Sie: Bohnen, Linsen, Erbsen, Reis sollten fertig verzehrt werden, Ballaststoffgehalt pro Tasse. Bei Nüssen und Beeren wird der Ballaststoffgehalt pro Handvoll angegeben. Gemüse und Obst sollten mit Schale verzehrt werden.

• Blumenkohl;
• Salatblätter;
• Karotte;
• grüne Bohnen;
• Süßkartoffel;
• Brokkoli;
• Mais;
• Spargel.

Alle enthalten grobe Fasern. In welchen pflanzlichen, schmackhaften und nahrhaften Produkten sind noch Ballaststoffe enthalten? Dies sind Vollkornkörner, Mangos, Blaubeeren, Orangen, Avocados. Mariendistelkörner enthalten auch Ballaststoffe.

Wichtig! Schwangere Frauen sollten nach Rücksprache mit einem Arzt ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, da diese sehr wirksam zur Lösung des Verstopfungsproblems beitragen können.

Bei körperlicher Arbeit und Sportlern sollte die Tagesdosis an groben Ballaststoffen auf 40 g erhöht werden.

Die Tagesdosis an groben Ballaststoffen sollte in mehrere Stufen aufgeteilt werden. Das rationalste Menü sieht so aus:

• 20 % - zum Frühstück.
• 40-50 % - zum Mittagessen.
• 30-40 % - zum Abendessen.

Trotz der offensichtlichen Vorteile sollten Sie nicht zu viel Ballaststoffe verwenden, da ihr Überschuss im Körper mehrere unangenehme Folgen haben kann:

• Gasbildung;
• Blähungen;
• Gärung im Darm;
• Probleme mit der Aufnahme von Vitaminen und nützlichen Mineralien durch den Körper.

Da Lebensmittel, die reich an groben Ballaststoffen sind, einige Kontraindikationen haben, sollten Sie ärztlichen Rat einholen, bevor Sie sie dauerhaft in Ihre Ernährung aufnehmen. Es ist wichtig, die folgenden Kontraindikationen zu kennen:

• akute Infektionskrankheiten;
• entzündliche Prozesse im Magen oder Darm.

Wer sich um seine Gesundheit kümmert und nicht nur zusätzliche Pfunde, sondern auch viele andere unangenehme Magen-Darm-Erkrankungen loswerden möchte, braucht grobe Ballaststoffe.