Liste mit Ballaststoffnahrungsmitteln. Grobe Faser

Was Ballaststoffe sind und welche Lebensmittel sie enthalten, erfahren Sie in unserem Artikel. Ballaststoffe sind eine einzigartige Art von Ballaststoffen, die im Magen in Saccharosemoleküle umgewandelt und ohne Zersetzung aus dem Körper ausgeschieden werden. Ballaststoffe sollten ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung sein. Ein Erwachsener sollte täglich etwa 20 bis 30, jedoch nicht weniger als 15 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Wenn ein Mensch schwere körperliche Arbeit verrichtet oder gerne Sport treibt, steigt der Bedarf seines Körpers an Ballaststoffen auf 40 Gramm pro Tag.

Ballaststoffquellen sind gewöhnliche Lebensmittel und künstlich synthetisierte Lebensmittelzusatzstoffe (BAS). Es ist besser, die tägliche Ballaststoffzufuhr auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen. Die Aufnahme von Ballaststoffen durch den Körper wird von mehreren Faktoren beeinflusst: Dies ist der allgemeine Gesundheitszustand, die Qualität der Produkte und die Art ihrer Zubereitung (bei der Wärmebehandlung werden die Ballaststoffe weicher und können vom Körper leichter aufgenommen werden). absorbieren).

Nutzen und Schaden von Ballaststoffen in der Ernährung

Die Ernährung moderner Menschen umfasst nur wenige Lebensmittel, die reich an groben Ballaststoffen sind. Wir essen zunehmend lieber auswärts (Fast Food), fertige Tiefkühlkost und Abendessen im Restaurant und vergessen dabei Gemüse und Obst. Selbst Nahrungsergänzungsmittel höchster Qualität können den Mangel an Ballaststoffen aus natürlichen Lebensmitteln nicht ausgleichen.

Übergewicht, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und – das sind die bedauerlichen Folgen einer ungesunden, ballaststoffarmen Ernährung. Ballaststoffe regen die Verdauung und die Darmperistaltik an – der Körper kann unverdaute Nahrungsreste leichter ausscheiden, wenn Ballaststoffe in der Nahrung enthalten sind. Bei einem Mangel im Darm beginnen Gärungsprozesse, die zu Verstopfung und Blähungen führen.

Für die Gesundheit des Körpers ist es jedoch wichtig, sich abwechslungsreich und gleichzeitig maßvoll zu ernähren. Zu viele grobe Ballaststoffe in der Nahrung beeinträchtigen die Aufnahme anderer nützlicher Stoffe aus der Nahrung. Im Verdauungssystem neigen Ballaststoffe dazu, ihre Größe mindestens zu verdoppeln. Einige ballaststoffhaltige Produkte (z. B. Kleie) können den Wert um das Fünffache erhöhen.

Die minimalen Folgen für den Körper, die durch den unkontrollierten Verzehr grober Ballaststoffe entstehen, sind Störungen im Magen-Darm-Trakt und Blähungen. Wenn Sie sich entscheiden, Ihre tägliche Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln anzureichern, beginnen Sie schrittweise damit, beginnen Sie mit kleinen Portionen und steigern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise auf die Norm.

Obwohl Ballaststoffe langsam verdaut und absorbiert werden, ist ihr Nutzen für unseren Körper kaum zu überschätzen:

• es normalisiert die Arbeit des Wohn- und Versorgungskomplexes;
• unterstützt die Darmflora und erhöht dadurch ihre Peristaltik;
• fördert die Gewichtsabnahme, da es die Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten verlangsamt;
• hilft, den Darm von Abfallstoffen und Giftstoffen zu reinigen;
• hilft, Schadstoffe und Schwermetalle aus dem Körper zu entfernen;
• beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vor.

Haupttypen und Eigenschaften von Fasern

Ballaststoffe werden in zwei Typen unterteilt:

1. Löslich – wirkt relativ sanft auf die Verdauungsorgane; im Darm verwandelt es sich in eine zähflüssige, gelartige Substanz, die die Nahrungsaufnahme verlangsamt und reduziert. Lösliche Ballaststoffe kommen in Lebensmitteln vor wie: Karotten, Äpfel, Brokkoli und Kohl, Zitrusfrüchte, Vollkornmehl, Getreide (Hafer, Gerste und Roggen), Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), verschiedene Beeren, Sonnenblumenkerne).
2. Unlösliche Ballaststoffe haben den gegenteiligen Effekt: Sie quellen auf, wenn sie in den Magen und Darm gelangen, und beschleunigen so die Passage der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt. Dies bestimmt die milde abführende Wirkung von Ballaststoffen. Darüber hinaus stellen unlösliche Ballaststoffe die Darmflora wieder her und normalisieren die Funktion des Magen-Darm-Trakts. Unlösliche Ballaststoffe kommen in Kleie, Hülsenfrüchten, Schalen von Gemüse und Früchten, Schalen von Getreidepflanzen, Nüssen und Samen vor.

Wenn wir die Faserarten genauer betrachten, können wir folgende Arten unterscheiden:

1. Pektine (interzelluläre Kohlenhydrate),
2. Zahnfleisch (Wände und Samen tropischer Pflanzen),
3. Zellulose (pflanzliche Zellwände),
4. Schleim (Pflanzensamen und Algen),
5. Hemizellulose,
6. Lignin

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Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe (Tabelle)?

Jeder Mensch, dem seine Gesundheit am Herzen liegt, sollte ballaststoffreiche Lebensmittel kennen, um sie täglich in seine Ernährung aufzunehmen. Generell kann man sagen, dass Pflanzen, ihre Blätter, Früchte, Stängel, Knollen und Wurzeln reich an Ballaststoffen sind. Quellen für pflanzliche Ballaststoffe sind Getreide, Gemüse und Obst, Beeren und Nüsse.

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Zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln gehören:

• Buchweizen;
• Haferflocken;
• Vollkornbrot und Backwaren mit Kleie.

Um Ihnen die Planung Ihrer täglichen Ernährung und das Erstellen einer Einkaufsliste zu erleichtern, haben wir eine praktische Tabelle zusammengestellt. Jetzt wissen Sie, welche Lebensmittel viele Ballaststoffe enthalten. Sie können die Tabelle ausdrucken und in Ihrer Küche aufhängen. Sie können sie auch bequem zum Einkaufen mitnehmen.

Es gibt Produkte, die keine groben Fasern enthalten. Dazu zählen alle Lebensmittel tierischen Ursprungs: Fleisch und Fisch, Milch- und Sauermilchprodukte sowie Käse. Solche Produkte gelten nicht als Ballaststoffe.

Wenn Sie den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen aus Ballaststoffen ziehen möchten, versuchen Sie, diese zusammen mit Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die Beta-Carotin, Vitamin E und C enthalten. Versuchen Sie, Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen zu beziehen, und stellen Sie sicher, dass alle Lebensmittel, die diese Substanz enthalten, enthalten sind in gleichen Mengen in Ihrer Ernährung. Ballaststoffe sind bei Säuglingen und Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen kontraindiziert. Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer modernen, gesunden Ernährung. Nehmen Sie es regelmäßig in Ihre Ernährung auf und Sie werden bald eine Verbesserung Ihrer Gesundheit bemerken.

Ballaststoffe (oder Ballaststoffe) sind ein integraler Bestandteil der menschlichen Ernährung. Sie müssen jedoch wissen, wann Sie sie in Maßen verwenden sollten

Wie viel Ballaststoffe sollten Sie essen?

Eine übermäßige Ballaststoffaufnahme kann schädlich sein

Zu viele Ballaststoffe in der Nahrung:

a) kann zu vermehrter Gasbildung und Blähungen führen. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt verursachen vermehrt Blähungen;

b) kann Mineralien im Darm binden und deren Aufnahme negativ beeinflussen: usw.;

c) kann zu Durchfall führen;

d) kann zu einem Darmverschluss führen, der einen chirurgischen Eingriff erfordert. Dies wird am häufigsten bei älteren und senilen Menschen beobachtet, wenn die motorische Funktion des Darms eingeschränkt ist.

Lebensmittel, die wenig oder keine Ballaststoffe enthalten

Weißbrot

Fleischbrühe

Gebäck, Kuchen

Fruchtsaft

Fleischfisch

Eiscreme

Polierter (weißer) Reis

Weißes Mehl

Nudeln

Fett (pflanzlich, Ghee, Butter)

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Getreide: Weizen (Vollkorn), Hafer, Mais, Gerste, brauner Reis, Hirse.

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Bohnen, Erbsen, gekeimte Hülsenfrüchte oder Hülsenfrüchte.

Gemüse: Karotten, Radieschen, Rüben, Rüben, Gurken, Kohl, Salat, Spinat, Kartoffeln (mit Schale), Kürbis.

Früchte: Guave, Äpfel, Bananen, Weintrauben, Pfirsiche, Birnen, Datteln, Pflaumen, Erdbeeren, Mango.

Möglichkeiten, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen

1. Essen Sie vor jeder Hauptmahlzeit eine Portion grünen Salat mit gekeimten Hülsenfrüchten.

6. Früchte sollten mit der Schale gegessen werden, die die meisten Ballaststoffe enthält.

7. Kartoffeln sollten auch mit Schale gegessen werden.

8. Begrenzen Sie den Verzehr von Weißbrot, anderen Backwaren sowie raffinierten und zubereiteten Lebensmitteln.

Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung

Eine ballaststoffarme oder ballaststofffreie Ernährung führt letztendlich zur Entstehung folgender Krankheiten:

• chronische Verstopfung
• Darmkrebs
• hoher Cholesterinspiegel und Bluthochdruck
• Fettleibigkeit
• chronische Hämorrhoiden
• Funktionsstörungen des Dickdarms

Jede Masse organischen Ursprungs enthält Hohlfasern. Die Geflechte dieser Fasern sind etwas, ohne das der menschliche Körper einfach nicht existieren kann. Diese Fasern werden Zellulose (Cellulose, Granulosa) genannt.

Ballaststoffe werden im Körper nicht verdaut, da sie der gröbste Teil der Pflanzen sind und die Verdauung sehr lange dauert. Das Vorhandensein dieses langsamen Kohlenhydrats ist jedoch für das Verdauungssystem sehr wichtig.

Beachten Sie! Die vorübergehende Passage der Ballaststoffe durch den Körper sorgt dafür, dass dieser von Speiseresten, Giften und Toxinen sowie überschüssigem Fett gereinigt wird. Somit erfüllen Pflanzenfasern die Funktion eines Darmgesundheitsarbeiters.

Wofür wird Granulosa benötigt, welche Wirkung hat es auf den Körper?

Wie ein Mensch isst und welche Lebensmittel er zu sich nimmt, hat direkten Einfluss auf seine Gesundheit, einschließlich seines Aussehens und seines Wohlbefindens.

Mit der Nahrung gelangt eine große Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen nützlichen Substanzen in den Körper, die einen komplexen Weg des Abbaus, der Umwandlung und der Aufnahme ins Plasma durchlaufen.

Bei Glasfasern ist die Situation anders. Und auch wenn das Element nicht in nützliche Bestandteile zerfällt, nicht im Magen verdaut wird und in seiner ursprünglichen Form austritt, kann seine Bedeutung für den Menschen nicht hoch genug eingeschätzt werden.

Was sind die Vorteile von Ballaststoffen?

• Ballaststoffreiche Nahrung normalisiert den Stoffwechsel und stellt die Darmfunktion wieder her.
• Der Verzehr von reichlich Pflanzenfasern hilft Ihnen, sicher, aber schnell Gewicht zu verlieren. Nach dem Verzehr kleiner Portionen verspürt man ein Sättigungsgefühl, wodurch unnötige Pfunde verschwinden.
• Die Zuckerkonzentration im Blut wird normalisiert und reduziert.
• Die Stimulation der Peristaltik wird aktiviert.
• Das Lymphsystem wird gereinigt.
• Der Körper wird von Giftstoffen, Abfallstoffen, Darm- und Magenschleim sowie unnötigen Fetten gereinigt.
• Der Cholesterinspiegel im Blut sinkt, was eine vorbeugende Wirkung hat und dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt.
• Muskelfasern werden gestärkt.
• Laut einigen Experten helfen Ballaststoffe, Krebs vorzubeugen.

Zellulose wird in mehreren Arten angeboten, die sich in ihrer Funktionalität unterscheiden.

Zur löslichen Gruppe gehören Pektine, Alginate, Harze und andere Stoffe. Sie verwandeln sich in Gelee und haben die Fähigkeit, große Mengen Wasser aufzunehmen.

Unlösliche Pflanzenfasern werden nicht abgebaut. Es nimmt Wasser auf und quillt einfach wie ein Schwamm auf. Dies erleichtert die Aktivität des Dünndarms. Zur unlöslichen Gruppe gehören Hemizellulose, Lignin und Zellulose.

Darüber hinaus werden Fasern nach Herkunft in synthetische und natürliche Fasern unterteilt. Zweifellos ist ein unter künstlichen Bedingungen hergestellter Stoff einem natürlichen Stoff, also dem Stoff, der ursprünglich in einem Produkt enthalten war, in seinem Nutzen unterlegen.

Beachten Sie! Ballaststoffhaltige Lebensmittel (die Liste finden Sie unten) sorgen für ein Sättigungsgefühl, geben dem Körper einen Energieschub für den ganzen Tag, verhindern übermäßiges Essen und die Gewichtszunahme und sorgen dafür, dass Sie sich leicht und frei fühlen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Jeder Mensch sollte die Liste der Lebensmittel kennen, die viele pflanzliche Ballaststoffe enthalten. Da es sich um einen Stoff natürlichen Ursprungs handelt, sollte in entsprechenden Quellen gesucht werden, die sich in mehrere Gruppen einteilen lassen.

Tierische und pflanzliche Öle

Pflanzenöle haben zweifellos einen größeren Nährwert als tierische Fette (sie enthalten überhaupt keine Ballaststoffe) und versorgen den Körper mit einer enormen Versorgung mit Mineralien und Vitaminen.

Bei Pflanzenfasern ist dies jedoch nicht der Fall. Es kommt nicht nur in verschiedenen Kuchen und Mehl vor, also in dem, was nach dem Auspressen einiger Öle übrig bleibt. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen und Sesamsamen.

Bei der Auswahl des Brotes müssen Sie darauf achten, aus welchen Mehlsorten es hergestellt ist. Bevorzugt sollte Körnerbrot oder Vollkornbrot sein. Sie sollten Brot aus Getreide und Getreide essen.

Säfte

Leider enthalten nur rohes, nicht erhitztes Gemüse, Obst und Beeren Ballaststoffe, sodass Ballaststoffe bei der Zubereitung von Säften nicht erhalten bleiben.

Nüsse

Nüsse enthalten große Mengen an Ballaststoffen. Die reichhaltigsten Kerne sind Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse. Ballaststoffe sind auch in Pistazien, Erdnüssen und Cashewnüssen enthalten.

Nun, für Diabetiker ist es wichtig zu wissen, trotz der Tatsache, dass sie einen hohen Ballaststoffgehalt haben

Müsli und Brei

Die meisten Getreidesorten enthalten Ballaststoffe:

1. Perlgerste;
2. Buchweizen;
3. Hafer;
4. Weizen

Es gibt nur eine Bedingung: Das Getreide sollte nicht vorverarbeitet werden, es sollte ganz sein. Die Ballaststoffreserven im Körper können durch geschälten und braunen Reis wieder aufgefüllt werden, aber Kleie gilt in dieser Hinsicht als am nützlichsten.

Gemüse

Wichtig! Gemüse verliert bei der Wärmebehandlung große Mengen an Ballaststoffen, daher sollte Rohkost der Vorzug gegeben werden.

Dieses Gemüse ist unglaublich reich an Ballaststoffen:

1. Spinat.
2. Spargel.
3. Weißkohl.
4. Brokkoli.
5. Karotte.
6. Gurken.
7. Rettich.
8. Rote Bete.
9. Kartoffel.

Mitglieder der Hülsenfruchtfamilie sind außerdem gute Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Früchte und Beeren

Nur wenige Menschen wissen, welche Beeren und Früchte reich an Ballaststoffen sind. Trockenfrüchte, Datteln, Rosinen und getrocknete Aprikosen enthalten viele Ballaststoffe. Wenn die Morgenmahlzeit eines Menschen diesen gesunden Cocktail enthält, wird er den ganzen Tag über mit einem Energie- und Kraftschub versorgt.

Es ist notwendig, regelmäßig zu essen:

1. Schwarze Johannisbeere.
2. Himbeere.
3. Erdbeeren.
4. Pfirsiche.
5. Aprikosen.
6. Bananen.
7. Birnen.
8. Traube.
9. Äpfel.

Diese Früchte lindern den Ballaststoffmangel im Körper.

Milch und ihre Produkte

Milch, alles daraus hergestellte Produkt und andere Produkte tierischen Ursprungs (Eier, Fleisch) enthalten keine Ballaststoffe.

Tabelle zur Ballaststoffmenge in Lebensmitteln

Die Zahlen basieren auf Ballaststoffen in Gramm pro Portion des Produkts.

Ballaststoffe zur Gewichtsreduktion

Der Verzehr abwechslungsreicher Lebensmittel ist nicht nur eine echte Chance für eine hervorragende Gesundheit und ein attraktives Aussehen, sondern auch eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, wenn Sie Ihre Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln ergänzen.

Dieses Element absorbiert alle Giftstoffe und überschüssigen Fettansammlungen zur weiteren Verarbeitung und Entfernung aus dem Körper.

Eine solche aktive Reinigung verbessert den Verdauungsprozess und die Darmmotilität. Darüber hinaus sinkt die Konzentration von Zucker und Cholesterin im Blut, was einen direkten Weg zur Gewichtsabnahme darstellt und keine Medikamente zur Fettverbrennung benötigt.

Wie hoch sollte die tägliche Ballaststoffaufnahme sein, die Folgen einer Überdosierung und eines Mangels

Ein Erwachsener muss täglich 25–30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Während der Geburt eines Kindes muss eine Frau Ballaststoffpräparate erhalten, da dieses Element der werdenden Mutter hilft, die Darmfunktion zu normalisieren und Verstopfung zu beseitigen.

Wichtig! Sie sollten sich niemals selbst behandeln, indem Sie zusätzliche ernährungsphysiologische Medikamente verschreiben. Die alleinige Aufnahme von Ballaststoffen in die Nahrung bringt nicht nur keinen Nutzen, sondern kann auch erhebliche Schäden für den gesamten Körper verursachen.

Um Ihre Ernährung richtig zu planen, müssen Sie einen Arzt konsultieren!

Bei einem Mangel an Ballaststoffen können folgende Symptome auftreten:

• Cholelithiasis;
• häufige Verstopfung;

Unsere Lebensmittel haben wirklich wundersame Eigenschaften, denn durch eine ausgewogene Ernährung können Sie viele Krankheiten loswerden oder deren Entstehung verhindern, Gewicht verlieren und sogar jünger und schöner werden. Aus den Produkten gewinnen wir alle Stoffe, die nicht nur für das Wachstum, sondern auch für die Erneuerung des Körpergewebes notwendig sind. Einer dieser nützlichen Stoffe sind Ballaststoffe.

Die Vorteile von Ballaststoffen

Was sind die Vorteile von Ballaststoffen? Über die wunderbaren Eigenschaften von Ballaststoffen (oder Ballaststoffen – Bestandteilen pflanzlicher Zellmembranen) ist viel bekannt: Sie senken den Cholesterinspiegel im Blut und den Blutdruck, regen die Verdauung an, beschleunigen den Stoffwechsel, entfernen Abfallstoffe und Giftstoffe aus dem Körper und fördern die Zellerneuerung und hilft, die Jugend zu bewahren. Und außerdem enthält es wenig Kalorien, sorgt aber gleichzeitig schnell für ein Sättigungsgefühl und verhindert so die Gewichtszunahme. Kein Wunder, dass Ballaststoffe als Allheilmittel gegen viele Krankheiten gelten.

Besonders ballaststoffreich sind natürliche, unverarbeitete Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie frisches Obst und Gemüse.

Tatsächlich sind Produkte pflanzlichen Ursprungs hinsichtlich des Gehalts an Ballaststoffen und anderen nützlichen Substanzen – Vitaminen, Mineralsalzen und Mikroelementen – unübertroffen. Gemüse, Obst und Gemüse werden vom Körper leicht aufgenommen und stärken das Immunsystem. Kein Wunder, dass daraus zubereitete Gerichte unter Fans gesunder Ernährung zu echten Bestsellern geworden sind.

Indem Sie sie ständig in Ihre Ernährung aufnehmen, verringern Sie das Risiko, an koronarer Herzkrankheit, Diabetes, Darmkrebs und anderen gefährlichen Krankheiten zu erkranken. Solche Produkte sind besonders für Menschen mit Übergewicht zu empfehlen.

Im Gegensatz zu natürlichen Lebensmitteln enthalten raffinierte Lebensmittel wenig oder keine Ballaststoffe.

Doch Nahrungsergänzungsmittel und Multivitaminpräparate, mit denen mittlerweile so viel in den Medien beworben wird, können Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte nicht ersetzen. Wenn Ihnen Ihre Gesundheit am Herzen liegt und Sie auf Ihre Figur achten, sollten pflanzliche Produkte regelmäßig in Ihren Speiseplan aufgenommen werden.

Aber vergessen Sie nicht, dass in Maßen alles gut ist: Zu viel Ballaststoffe können Blähungen und andere unangenehme Folgen verursachen.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Dies sind Weizenkleie, Brot (Roggenmehl, Borodino, Vollkornmehl), Brei (Buchweizen, Graupen, Haferflocken, Weizen), Nüsse (Mandeln, Pistazien, Haselnüsse und Walnüsse), Pilze, Hülsenfrüchte (grüne Bohnen, Erbsen, Linsen). ). Gemüse: Kohl (Rosenkohl, Kohl), Karotten, Rüben, Zucchini, Kürbis, Tomaten. Auch Gemüse enthält viele Ballaststoffe – Petersilie, Dill, Salat, Frühlingszwiebeln. Und auch in Früchten, Trockenfrüchten und Beeren – wie schwarzen Johannisbeeren, getrockneten Aprikosen, getrockneten Äpfeln, Rosinen, Pflaumen, Birnen, Orangen, Bananen, Aprikosen, Himbeeren, Erdbeeren und anderen.

Welche Lebensmittel haben mehr Ballaststoffe? Besonders viel davon steckt in Weizenkleie, getrockneten Aprikosen, schwarzen Johannisbeeren, getrockneten Äpfeln und Rosinen.

Lassen Sie uns ausführlicher über einige dieser Produkte sprechen.

Körnerbrot

Unsere Vorfahren aßen hauptsächlich Vollkornbrot und verzehrten Produkte aus raffiniertem Mehl nur gelegentlich, an Feiertagen. Vollkorn- oder Tapetenmehl ist sehr gesund, es enthält den Keim sowie die Fruchtschalen des Getreides – Kleie, reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Raffiniertes Mehl enthält sie nicht, und obwohl Backwaren daraus sehr fluffig und lecker sind, bietet es keine gesundheitlichen Vorteile.

Darüber hinaus ist Körnerbrot kalorienarm, sorgt aber schnell für ein Sättigungsgefühl – eine ideale Option für alle, denen ihre Figur am Herzen liegt und überflüssige Pfunde loswerden möchten. Ballaststoffe senken den Blutzuckerspiegel, daher wird auch für Diabetiker empfohlen, Körnerbrot in die Ernährung aufzunehmen.

Roggen oder Schwarz(auch Zhitny genannt) sauer brot war in Russland bereits im 11. Jahrhundert bekannt. Im Jahr 1626 gab es bereits 26 Sorten davon – sie werden im königlichen Erlass „Über das Getreide- und Kalachgewicht“ erwähnt. Dieses Brot wird auf der Basis von Roggenmehl zubereitet: gesiebt, tapeziert, geschält usw. Heutzutage gibt es viele Sorten Roggenbrot, eine der häufigsten unter ihnen ist Borodinsky. Ihre eigenen Roggenbrotsorten werden nicht nur in Russland, sondern auch in Weißrussland (Narochansky, Radziwill), Finnland (Ruislimpu, Reikäleipä), Deutschland (Pumpernickel) und in den baltischen Ländern (Palanga, Viru, Latgalian usw.) gebacken. .

Brombeere

Auch schwarze Johannisbeeren enthalten viele Ballaststoffe. Hinsichtlich des Gehalts an anderen nützlichen Substanzen übertraf es alle anderen Beerenkulturen. Es enthält viel Vitamin C (um seine Tagesdosis zu erhalten, benötigt ein Erwachsener nur 30–60 g dieser Beeren) und Vitamin P (100 g Beeren – 5 bis 10 Tagesdosen), enthält B-Vitamine, Carotin und Mineralien (Eisen, Magnesium, Mangan und andere), Tannine und Pektinstoffe, organische Säuren. Schwarze Johannisbeere stärkt die Wände der Blutgefäße, verbessert die Blutbildung, senkt den Blutdruck und ist ein hervorragendes Mittel zur Behandlung und Vorbeugung von Infektionskrankheiten. Diese Wunderbeere verbessert außerdem den Stoffwechsel und beugt Übergewicht vor.

Äpfel

„Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern“, sagt ein englisches Sprichwort. Von den 15 für den Menschen notwendigen Vitaminen kommen 12 in Äpfeln vor, nämlich die Vitamine B, C, E, P, Carotin, Folsäure und andere. Diese Früchte enthalten außerdem viele Mineralstoffe (Kalium, Phosphor, Natrium, Magnesium, Jod, Eisen), Zucker (Fruktose, Glukose, Saccharose), große Mengen Pektin und Ballaststoffe. Äpfel reinigen den Körper von Schlacken und Giftstoffen, senken den Cholesterinspiegel im Blut und aktivieren die Verdauungsprozesse. Indem Sie täglich frische und getrocknete Äpfel in Ihren Speiseplan aufnehmen, reduzieren Sie das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken, deutlich. Und außerdem können Sie Ihre Jugend lange bewahren, denn Äpfel sind reich an Antioxidantien, die die Körperzellen vor dem Altern schützen.

Ballaststoffe (Ballaststoffe) sind Nahrungsbestandteile, die im Verdauungstrakt nicht verdaut werden, sich aber positiv auf den Körper auswirken: Sie normalisieren die Darmfunktion, reinigen ihn von Giftstoffen, verbessern Stoffwechselprozesse und fördern die Gewichtsabnahme. Daher sollten ballaststoffreiche Lebensmittel zur täglichen Ernährung eines jeden Menschen gehören, dem seine Gesundheit am Herzen liegt.

Leider sind Pflanzenfasern in Lebensmitteln mit der Entwicklung der Lebensmittelindustrie knapp geworden. Die Ernährung eines modernen Menschen besteht hauptsächlich aus gereinigten, raffinierten Lebensmitteln, aus denen für den Körper nützliche Ballaststoffe entfernt werden. Dies verbessert den Geschmack von Lebensmitteln, erleichtert die Zubereitung und Verdaulichkeit, wirkt sich jedoch negativ auf die Gesundheit aus – das Risiko, an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit zu erkranken, steigt. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten und diese regelmäßig in die tägliche Ernährung aufzunehmen.

Arten und Vorteile von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind in Produkten ausschließlich pflanzlichen Ursprungs enthalten, tierische Produkte enthalten sie überhaupt nicht. Daher müssen Liebhaber von Milch, Fleisch und Fisch, um den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken, Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, die viele Ballaststoffe enthalten, also pflanzliche Lebensmittel.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen in Lebensmitteln, von denen jede für ein erfülltes menschliches Leben gleichermaßen wichtig ist:

• Lösliche Ballaststoffe. Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Pektin, Alginase, Inulin und Gummi. Es kommt in Fruchtfleisch, Hülsenfrüchten und Algen vor.
• Unlösliche Ballaststoffe. Unlösliche grobe Ballaststoffe – Zellulose, Hemizellulose und Lignin. Der Großteil davon steckt in Gemüse, Kräutern, Getreide und Hülsenfrüchten.

Lösliche Pflanzenfasern nehmen beim Eintritt in den Magen an Größe zu, verwandeln sich in eine geleeartige Struktur, adsorbieren Gallensäuren und Cholesterin und verhindern so, dass sie ins Blut gelangen. Inulin normalisiert die Darmtätigkeit und erhält eine gesunde Mikroflora.

Unlösliche Ballaststoffe wandern wie eine Bürste durch den gesamten Verdauungstrakt, befreien die Darmwände von anhaftenden Giftstoffen und leiten Giftstoffe ab. Dadurch werden Stoffwechselprozesse normalisiert und die Darmmotilität angeregt.

Die Vorteile von Ballaststoffen

Eine unzureichende Ballaststoffzufuhr führt zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit:

• langsamer Stoffwechsel;
• erhöhter Blutzucker- und Cholesterinspiegel;
• Darmfunktionsstörung (Verstopfung);
• Diabetes Mellitus;
• Arteriosklerose;
• Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.

Ballaststoffe verdreifachen ihr Volumen und füllen den Magen, was den Appetit reduziert, weshalb Ballaststoffprodukte häufig zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich etwa 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Ein normaler Mensch nimmt, wenn er kein Vegetarier ist, nicht mehr als 5-10 g Ballaststoffe pro Tag über die Nahrung auf. Um diesen Mangel auszugleichen und eine Diät richtig zu gestalten, müssen Sie wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe in welcher Menge enthalten.

Wer gesund sein, Gewicht verlieren, Verstopfung loswerden und die Verdauung normalisieren möchte, sollte immer eine Liste mit ballaststoffhaltigen Lebensmitteln zur Hand haben.

Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?

Jedes pflanzliche Lebensmittel enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Doch der Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln kann stark variieren. Beispielsweise enthalten Hafer, Bohnen und Obst mehr lösliche Ballaststoffe, während Gemüse, Bohnen, Kleie und Nüsse mehr unlösliche Ballaststoffe enthalten. Um den größtmöglichen Nutzen für Ihren Körper zu erzielen, müssen Sie eine Vielzahl ballaststoffreicher Lebensmittel zu sich nehmen.

Verschiedene Teile desselben Produkts enthalten unterschiedliche Arten von Ballaststoffen. Das Fruchtfleisch von Früchten, Beeren, Gemüse und Hülsenfrüchten enthält lösliche Ballaststoffe, während die Schale mehr unlösliche grobe Ballaststoffe enthält.

Mithilfe der folgenden Tabelle können Sie herausfinden, welche Lebensmittel die meisten Ballaststoffe enthalten, die für den Körper so nützlich sind.

Die Tabelle zeigt, dass die meisten Ballaststoffe in Kleie enthalten sind. Daher wird empfohlen, sie zu Speisen oder Getränken hinzuzufügen, um den Mangel an groben Ballaststoffen bei unzureichendem Verzehr von Gemüse, Kräutern und Vollkornprodukten zu beseitigen. Es ist sinnvoll, Brot und Backwaren aus Premiummehl durch Backwaren aus Kleie oder aus Vollkornmehl zu ersetzen.

Liste ballaststoffreicher Lebensmittel

Basierend auf den in der Tabelle angegebenen Daten können Sie eine Liste der Produkte erstellen, in denen höchste Menge an Ballaststoffen(pro 100 g).

1. Kleie - 40 g;
2. Leinsamen – 24 g;
3. Hülsenfrüchte – 12 g;
4. Getreide (Buchweizen, Hartweizen, Hirse) – 9 – 13 g;
5. Trockenfrüchte – 10 – 15 g;
6. Vollkornbrot – 9 g;
7. Mandeln, Haselnüsse, Pistazien – 7-10 g;
8. Avocado – 6 g;
9. Gemüse, insbesondere Karotten, Rüben, Kohl – 3 - 4 g;
10. Früchte, Beeren: (vor allem in Äpfeln, Birnen, Johannisbeeren) – 2–3 g.

Der Verzehr von Kleie verbessert den Zustand Ihres Körpers erheblich.

Um also die tägliche Menge an Ballaststoffen zu erhalten, die in der Nahrung enthalten ist, müssen Sie pro Tag essen:

• 3 mittelgroße Früchte pro Tag plus
• 3 Portionen Gemüse und Kräuter à 100 g, plus
• 4 Scheiben Vollkornbrot plus
• eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte.

Mehrmals pro Woche empfiehlt es sich, Vollkornbrei, Hülsenfruchtgerichte (gekochte Bohnen, Linsen) und Hartweizennudeln zu kochen.

Essen Sie Ballaststoffe beim Abnehmen

Wissenschaftler aus Frankreich haben nachgewiesen, dass der tägliche Verzehr von nur 5 g Ballaststoffen zur Aufrechterhaltung des Normalgewichts beiträgt (vorbehaltlich der richtigen Ernährung und durchschnittlicher körperlicher Aktivität). Das Hinzufügen der täglichen Aufnahme von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung hilft:

• verminderter Appetit;
• Erhöhung der Stoffwechselrate;
• Senkung des glykämischen Index von Lebensmitteln;
• Erhöhung der Aktivität der von der Leber ausgeschütteten Fettverbrennungsenzyme;
• regelmäßige Darmreinigung.

Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, können Sie schneller abnehmen. Allerdings ist zu bedenken, dass man beim Abnehmen die Menge vor allem durch Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte erhöhen muss, denn Nüsse, Brot und Trockenfrüchte enthalten zwar große Mengen an Ballaststoffen, liefern aber viele zusätzliche Kalorien tägliche Kalorienaufnahme. Nur ein mäßiger Verzehr dieser Lebensmittel als Ballaststoffquelle wird Ihnen wirklich beim Abnehmen helfen.

Was ist beim Verzehr von Ballaststoffen zu beachten?

• Der Verzehr solcher Produkte sollte innerhalb weniger Wochen auf den täglichen Normwert gebracht werden und die Norm nicht überschreiten. Zu viele grobe Ballaststoffe führen zu Verdauungsstörungen, Blähungen und Blähungen.
• Eine Erhöhung der Ballaststoffmenge muss zwangsläufig mit einer Erhöhung der getrunkenen Flüssigkeitsmenge einhergehen.
• Lebensmittel mit pflanzlichen Ballaststoffen verzehrt man am besten frisch. Bei längerer Wärmebehandlung gehen bis zu 50 % der Ballaststoffe verloren.
• Schälen Sie Gemüse, Beeren und Früchte möglichst nicht, sie enthalten den Großteil der groben Ballaststoffe.
• Bei Verschlimmerungen von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (Geschwüre, Kolitis, Gastritis) sollte der Ballaststoffverbrauch minimiert oder eingestellt werden.
• Wenn keine Lust oder Möglichkeit besteht, Lebensmittel mit pflanzlichen Ballaststoffen in großen Mengen zu sich zu nehmen, können diese durch synthetische Ballaststoffe ersetzt werden. Die Apotheke bietet eine große Auswahl solcher Medikamente in verschiedenen Formen an: Pulver, Tabletten, Granulat. Sie enthalten eine ausgewogene Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, sodass Sie den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen können, ohne Ihre Ernährung wesentlich umstellen zu müssen.

Ballaststoffreiche Produkte spielen für eine gesunde Ernährung eine wichtige Rolle. Der Verzehr Ihrer täglichen Ballaststoffdosis ermöglicht es Ihnen, Ihr normales Gewicht zu halten und ist eine wirksame Methode zur Vorbeugung vieler Krankheiten.