Gerichte mit hohem Kaloriengehalt. Kohl-, Apfel- und Gemüsesalat

Sie müssen nicht auf das Abendessen verzichten, um in Form zu bleiben; Sie können ein gesundes und leckeres kalorienarmes Abendessen zubereiten.

Wenn Sie sich an die Grundregeln und Prinzipien des Kochens halten, schadet das Abendessen Ihrer Figur überhaupt nicht und der Körper erhält lebenswichtige Energie.

Grundregeln für ein kalorienarmes Abendessen

Gemäß den Normen sollte der Kaloriengehalt des Abendessens bei Teilmahlzeiten 20 % der täglichen Ernährung und bei drei Mahlzeiten pro Tag 25 % der pro Tag verbrauchten Kalorien betragen. Wenn die tägliche Ernährung 1600 Kalorien umfasste, sollte das Abendessen etwa 400 Kalorien enthalten.

Versuchen Sie, drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Es ist nicht notwendig, die Regel einzuhalten, nach 18.00 Uhr nichts mehr zu essen. Wenn Sie um 23.00 Uhr zu Bett gehen, können Sie um 20.00 Uhr zu Abend essen.

Bei der Zubereitung des Abendessens können Sie gekochtes und rohes Gemüse verwenden.

Kohl ist besonders nützlich, er ist eine wahre Fundgrube an Mikroelementen und nützlichen Substanzen für den Körper. Es normalisiert die Funktion des Magen-Darm-Trakts. Meerkohl eignet sich auch hervorragend für kalorienarme Abendessen, wenn Sie nicht zu viel Kartoffeln und Hülsenfrüchte verwenden. Sie können auch Obst verwenden. Geeignet sind Äpfel, Ananas, Kiwis und Avocados. Diese Produkte neigen dazu, Fett zu verbrennen.

Für kalorienarme Gerichte zum Abendessen eignen sich magerer Seefisch, Diätfleisch, Hühnchen und Kaninchen perfekt.

Als Gewürze können Sie Senf, Pfeffer und Knoblauch verwenden. Es wäre gut, ein Hüttenkäse-Dessert mit Beerenzusatz zuzubereiten.

Aber denken Sie daran: Sie müssen das alles in kleinen Mengen essen, damit nach dem Abendessen kein Schweregefühl entsteht; übermäßiges Essen ist nicht von Vorteil.

Vermeiden Sie Produkte wie Nudeln und kalorienreiche Saucen.

Eine wichtige Regel: möglichst wenig Salz verwenden, um morgendliche Schwellungen zu vermeiden, und zum Abendessen keine Back- und Süßwaren zu sich nehmen.

Was abends kochen?

Aus Hähnchenbrust und Gemüse sowie einem Apfeldessert lässt sich ein sehr leckeres und preisgünstiges kalorienarmes Abendessen zubereiten.

Dazu benötigen wir:

• Hühnerbrust;
• Eiweiß;
• 100 g Brokkoli;
• 2 kleine Kartoffelknollen;
• ein Teelöffel Olivenöl;
• 2 Esslöffel fettarme Sauerrahm;

Zum Nachtisch benötigen Sie: 1 Apfel, 1 Teelöffel Rosinen, Nüsse und 2 Teelöffel Honig.

Zuerst müssen Sie das Protein schlagen, dann die Brust darin eintauchen und das Fleisch 25 Minuten lang in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen geben. Die Beilage kann mit gedünsteten Kartoffeln und Brokkoli zubereitet werden. Die Kartoffeln mit Olivenöl und fettarmer Sauerrahm beträufeln und in den Ofen geben. Beim Servieren die Kartoffeln mit Frühlingszwiebeln bestreuen.

Zum Nachtisch nehmen Sie 1 Apfel, schneiden das Kerngehäuse heraus, gießen Rosinen und Nüsse in den entstandenen Hohlraum, gießen Honig hinein und backen den Apfel 40 Minuten lang im Ofen.

Zarter Hühnereintopf: Schritt-für-Schritt-Zubereitung

Ein richtiges kalorienarmes Abendessen sollte sowohl gesund als auch lecker sein. Es garantiert guten Schlaf und einen wunderbaren Morgen mit guter Laune.

Zutaten:

• Hühnerfleisch 400 g;
• gefrorenes „Frühlings“-Gemüse – 400 Gramm;
• Gewürz „italienische Kräuter“;
• Olivenöl - ein Esslöffel;
• Zitronensaft;
• Salz - eine Prise;

Schalten Sie die Bratpfanne ein und gießen Sie 100 ml Wasser hinein.

Nehmen Sie Hühnerfleisch, hacken Sie es und legen Sie es in eine erhitzte Pfanne mit Wasser. Köcheln lassen, bis es fertig ist.

Während das Gemüse kocht, Olivenöl in eine saubere Bratpfanne gießen und die italienischen Kräuter etwas anbraten.

Dann das vorbereitete Hühnerfleisch und Gemüse hinzufügen, alles vermischen und bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis es vollständig gegart ist.

Das Abendessen ist fertig!

Zucchini mit Joghurt-Pilz-Sauce: Schritt-für-Schritt-Zubereitung

Für Pilzliebhaber ist ein kalorienarmes Diät-Abendessen perfekt. Rezepte mit Zucchini und fermentierten Milchprodukten sind einfach und sehr gesund für den Magen.

Du wirst brauchen:

• eine kleine Zucchini;
• fettarmer Joghurt 100 g;
• Champignons 250 g;
• Grün;
• Gewürze.

Nehmen Sie die Zucchini und schneiden Sie sie in nicht sehr dicke Scheiben. In eine Pfanne mit Wasser geben und weich köcheln lassen.

Die Champignons sollten in der Mikrowelle, im Ofen oder in einem Slow Cooker gebacken werden, bis sie gar sind.

Anschließend gehackten Dill, Pfeffer, Salz nach Geschmack und Joghurt zu den vorbereiteten Pilzen geben und alles gründlich vermischen. Die Zucchini mit der vorbereiteten Joghurt-Pilz-Sauce würzen.

Ist ein Abendessen während einer Diät notwendig?

Viele Mädchen, die abnehmen, lehnen das Abendessen nach 18.00 Uhr kategorisch ab. Manche Leute glauben, dass das Essen am Abend schlecht für die Gewichtsabnahme ist. Gastroenterologen und Ernährungswissenschaftler sind anderer Meinung. Wenn man das Abendessen ausschließt, ist der Körper gezwungen, bis zu 14 Stunden am Tag zu fasten. Das bedeutet für ihn großen Stress, der zu gesundheitlichen Problemen führen kann. All dies droht Stoffwechselstörungen. Die folgende Schlussfolgerung liegt nahe: Es ist notwendig, zu Abend zu essen, die Hauptsache ist, es richtig zu machen.

Bitte beachten Sie, dass Sie den Inhalt des für eine Portion vorgesehenen Tellers essen müssen, nicht mehr. Versuchen Sie, nicht zu essen, während Sie einen interessanten Film schauen oder ein Buch lesen. Sie können eine große Menge essen, ohne es zu bemerken.

Es besteht keine Notwendigkeit, etwas zu essen, dessen Verdauung im Körper lange dauert. Manche Menschen mögen keinen fetten Fisch, andere haben Probleme mit der Verdauung von Hülsenfrüchten.

Regel für alle: Gekochte Eier, fettarmer Hüttenkäse, Zitrusfrüchte, Äpfel und nicht stärkehaltiges Gemüse werden gut verdaut. Vorläufiges Schmoren oder Kochen verbessert den Verdauungsprozess von Nahrungsmitteln.

Im Sommer sollten Sie versuchen, weniger in Öl gedünstete Gerichte zu essen, und im kalten Winter können Sie sich warme Gemüsegerichte gönnen.

So bereiten Sie ein kalorienarmes Abendessen zur Gewichtsreduktion zu

Die Zubereitung erfolgt nach folgendem Prinzip: Ein portioniertes Stück Diätfleisch oder magerer Fisch sollte nicht größer als die Größe einer Handfläche sein, die Finger nicht mitgerechnet. Die Anzahl der Gemüse entspricht der Größe von zwei „Fäusten“. Liebhaber von Hüttenkäse können eine „Faust“ dieses Produkts nehmen. Wenn Sie Obst essen möchten, dann nicht mehr als zwei „Fäuste“ und immer ungesüßt.

Für diejenigen, die trainieren, reicht ein Esslöffel Pflanzenöl, für diejenigen, die auf Training verzichten, reicht 1 Teelöffel.

Abendessen zum Abnehmen kochen

Was also kochen, das kalorienarm und lecker ist? Ein gesundes, leckeres, kalorienarmes und zugleich sättigendes Abendessen gelingt mit folgendem Menü:

• Fisch mit Käse in einem Slow Cooker;
• Kohlsalat mit Gurken;
• Tee ohne Zucker.

Wir beginnen mit der Zubereitung von Fisch mit Käse in einem Slow Cooker.

Fisch mit Käse in einem Slow Cooker

Du wirst brauchen:

• Silberkarpfen oder Karpfen - 1 Stück;
• Hartkäse - 50 g;
• Salz, Pfeffer - nach Geschmack;
• Dill, Petersilie - je 2 Zweige.

Wenn der Fisch gefroren ist, muss er gründlich geschält werden. Waschen, Knochen entfernen und in dünne Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Käse reiben.

Sie müssen Wasser in die Multicooker-Schüssel gießen, nicht mehr als einen Liter. Stellen Sie einen Dampfgarbehälter auf und legen Sie den Fisch hinein. Den geriebenen Käse darüber streuen. Schließen Sie den Deckel fest. Installieren Sie das Steamer-Programm. Nach 30 Minuten den fertigen Fisch vorsichtig auf eine Schüssel legen und mit Kräutern bestreuen.

Kohlsalat mit Gurken zubereiten

Du wirst brauchen:

• junger Kohl - 500 g;
• frische Gurken - 2 Stk.;
• Grün;
• Pflanzenöl - 2 Esslöffel.

Kohl und Gemüse fein hacken und die Gurken in halbe Ringe schneiden. Salz, etwas Zitronensaft und Pflanzenöl hinzufügen und alles gründlich vermischen. Bitte beachten Sie, dass die Gurke nicht bitter ist, um den Salat nicht zu verderben. Zitronensaft entfernt die Bitterkeit.

Salatrezepte zum Abendessen

Hühnersalat mit Mandarinen und Kräutern

Dieser Salat ist schnell und einfach zuzubereiten.

Du wirst brauchen:

• 400 g Hähnchenfilet;
• 2 Mandarinen;
• ein Bund Salat;
• je 1 Teelöffel Senf, Soße, Pflanzenöl;
• etwas Chinakohl.

Hähnchenfilet sollte ohne Zugabe von Öl gekocht oder gedünstet werden. Wenn Sie fertig sind, legen Sie es zum Abkühlen auf das Geschirr.

Den Chinakohl hacken und in einen Salatbehälter füllen. Das fertige Hähnchenfilet in Würfel schneiden und ebenfalls in eine Salatschüssel geben. Als nächstes schneiden Sie die Mandarine in Scheiben. Den Salat mit den Händen fein zerzupfen. Alles in einen Salatbehälter füllen. Senf, Soße und Öl hinzufügen und gründlich vermischen. Was kann man sonst noch kalorienarm zum Abendessen kochen?

Meeressalat

Für eine Portion benötigen Sie:

• 0,5 Dosen Algen;
• 100 g Garnelen;
• 200 g Kirschtomaten;
• je 1 Teelöffel Sojasauce, Sesamöl;

Sie müssen die Algen so fein wie möglich hacken. Garnelen schälen und hacken. Die Tomaten halbieren. Alles in eine Salatschüssel geben, Sauce und Öl hinzufügen und gründlich vermischen.

Rezepte für Hüttenkäse-Abendessen zur Gewichtsreduktion

Für Hüttenkäse-Liebhaber ist dieses kalorienarme Abendessen zum Abnehmen perfekt. Die Rezepte sind einfach und sehr lecker.

Leichtes Hüttenkäse-Abendessen

Du wirst brauchen:

• 150 g Hüttenkäse;
• 1 Esslöffel Kefir;
• 1 Bratapfel.

Sie müssen einen Behälter nehmen, alle Produkte hineingeben, ihn mit einem Mixer pürieren und nach Belieben Zimt hinzufügen. In eine Salatschüssel geben. Bitte beachten Sie, dass weder Zucker noch Honig hinzugefügt werden. Anstelle eines Apfels können Sie auch eine Birne oder einen Pfirsich nehmen.

Hüttenkäse-Auflauf

Du wirst brauchen:

• 200 g fettarmer Hüttenkäse;
• 1 Ei;
• 1 Löffel Mehl;
• 50 g Beeren;
• 1 % Joghurt für die Soße.

Hüttenkäse und Ei in einen Behälter geben und gründlich vermischen, einen Löffel Mehl und Beeren hinzufügen und vermischen. In eine Auflaufform geben und im Ofen goldbraun backen. Kann in einem Slow Cooker gekocht werden. Den fertigen Auflauf auf einen Teller stellen.

Bereiten Sie die Soße vor. Den Joghurt mit den Beeren mit einem Mixer verrühren. Als nächstes gießen Sie das resultierende Produkt über den fertigen Auflauf.

Gesunder Schlaf ist der Schlüssel zu Gesundheit und Gewichtsverlust

Um Gewicht zu verlieren, reicht es nicht aus, Diäten zu machen und Ernährungsregeln einzuhalten, auch gesunder Schlaf wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, verringert sich die körpereigene Produktion des Hormons Leptin und der Spiegel des Hormons Ghrelin, das für den Appetit verantwortlich ist, steigt. Das heißt, bei Schlafmangel entsteht ein Hungergefühl und das Sättigungsgefühl wird gehemmt. Daher besteht das Bedürfnis nach einem Snack oder einer guten Mahlzeit.

Fazit: Es ist wichtig, nachts nicht viel fettiges Essen zu sich zu nehmen; der Körper sollte nachts ruhen und keine schwere Nahrung verdauen. Gehen Sie pünktlich ins Bett und der Morgen wird fröhlich, voller Energie und guter Laune sein.

12:59

Aus einfachen Zutaten lassen sich ganz einfach gesunde und schmackhafte Mahlzeiten zum Abnehmen zubereiten.

Diätkost – nicht nur ein Minimum an Kalorien, sondern auch ein reichhaltiger Geschmack der Gerichte, originelle Präsentation und eine interessante Kombination von Zutaten. Monodiäten stören den Stoffwechsel und schädigen den Körper.

Rezepte für die Zubereitung einfacher und leckerer kalorienarmer Gerichte zur Gewichtsabnahme aus einfachen Produkten sind der Ausweg für alle, die zusätzliche Pfunde ohne Gesundheitsschäden und schmerzhaftes Hungergefühl loswerden möchten.

Wir freuen uns, Sie auf genau diese Rezepte für kalorienarme Gerichte zum Abnehmen aufmerksam zu machen: mit Kalorienangabe, appetitlichen Fotos, am einfachsten zuzubereiten, aus Zucchini, Kefir, Hähnchenbrust und vielem mehr!

Salate

Mehr Gemüse, Gemüse, Meeresfrüchte, weniger fettige, „schwere“ Saucen. Hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, gemahlener Pfeffer, Ingwer.

Zum Nachfüllen geeignet Joghurt, Zitronensaft, . Grüns – beliebig: Dill, Basilikum,...

Leicht mit Garnelen

Ein schmackhaftes, zartes Gericht wird Diät-Fans ansprechen, die nicht nur ungesalzenen Buchweizen und Kefir essen möchten.

Der Kaloriengehalt des Salats beträgt nur 237 Kilokalorien.

Kochmethode:

• Garnelen (150 g) 7 Minuten kochen;
• Das Gemüse fein (ein kleiner Bund Petersilie) und mittelgroß (in dünne Scheiben) hacken;
• Gekochte Meeresfrüchte mit Gurken, Kräutern, Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe mit einem Fettgehalt von 1 % mischen. Gemahlener schwarzer Pfeffer verleiht dem Salat einen würzigen Geschmack;
• Dieser leichte, gesunde Salat enthält viele Vitamine und eignet sich zum Frühstück und Mittagessen.

Der folgende Artikel beschreibt es ausführlich. Abnehmen für Ihre Gesundheit!

Haben Sie schon von der Eierdiät gehört? Unser Artikel enthält allgemeine Grundsätze sowie Rezensionen von denen, die es ausprobiert haben.

Simeons Diät mit Menü für jeden Tag -. Sowie eine Beschreibung der Methodik und Rezensionen.

Gurken-Smoothie

Erfrischendes Dickgetränk enthält ein Minimum an Kalorien (nur 35). Gurken-Sellerie-Smoothie hat einen originellen Geschmack und eine zarte Konsistenz.

Einfacher kann Kochen nicht sein:

• Vier große Gurken schälen und in einen Mixer geben;
• Waschen Sie ein Bündel Selleriegrün, entfernen Sie die Zweige und geben Sie die Blätter zur Gurke.
• 100 ml fettarmen Joghurt ohne Zusatzstoffe in die Mixschüssel geben, eine halbe Limette entsaften, mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken;
• Die Mischung verrühren und in hohe Gläser füllen.

Erste Mahlzeit

Nieder mit deftigen, reichhaltigen Brühen und Suppen! Dicker Borschtsch mit fettem Schweinefleisch kann auch warten!

Ideal sind leichte Gemüsesuppen unterschiedlicher Konsistenz.

Der Teller sollte klein sein, vorzugsweise blau oder hellblau.

Gemüsesuppe mit Zucchini und Kräutern

Gesundes und leckeres Gericht aus einfachen Zutaten zubereitet. Ein unverzichtbares Element ist Selleriegrün, das zusätzliche Kalorien verbrennt.

Auf Wunsch können Sie gewürfeltes Hähnchenfilet hinzufügen. Zusammen mit Gemüsesuppe wird der Körper versorgt nur 130 Kalorien.

Das Gericht ist einfach zuzubereiten:

• Wasser in einem Topf (3 l) kochen, Salz hinzufügen (Teelöffel);
• Geben Sie ein paar Esslöffel grüne Erbsen hinzu, schneiden Sie sie in Würfel (2 mittelgroße ohne Schale und Kerne), (2 Stück), (großer Kopf);
• Lorbeerblätter (2 Stück), gehackten Sellerie dazugeben, auf schwache Hitze stellen (stellen Sie sicher, dass die Suppe kocht);
• Nach einer Drittelstunde Petersilie und Dill, 5-6 schwarze Pfefferkörner, 1 EL hinzufügen. l. Pflanzenöl, 5 Minuten kochen lassen;
• Fügen Sie portionsweise fettarme saure Sahne hinzu.

Tomatencremesuppe

Die Hausfrau muss nicht am Herd stehen: Die Suppe ist frisch, mit hellen Noten. 100 g enthalten nur 50 Kalorien.

Koch Anleitung:

• Sechs reife Stücke mit kochendem Wasser überbrühen, schnell die Haut entfernen und mit einem Mixer zerkleinern. 1 EL in die Tomatenmasse geben. l. frisch gepresster Zitronensaft, 4 EL. l. Gekochtes Wasser;
• Einen Bund Petersilie hacken, eine Nelke hacken, mit einer Prise Salz und aromatischem schwarzem Pfeffer, Zucker (Teelöffel) mahlen, zur Tomatenmasse geben, schlagen;
• Die Tomatensuppe in Schüsseln füllen (2 Portionen), fettarmen Sauerrahm hinzufügen.

Zweite Gänge

Einfache Zubereitung aus Gemüse, Fleisch, Fisch kalorienarme Gerichte. Kräuter, Gewürze, Zitronen- und Limettensaft sorgen für Würze und verstärken den Geschmack. Gekochte, gedünstete und gebackene Gerichte sind gesund.

Bratkartoffeln, Fleischmedaillons mit Mayonnaise und Pilze sind beim Abnehmen nicht nötig.

Rindfleisch mit Originalsauce

Bei gesunder Ernährung zur Gewichtsabnahme geht es nicht nur um Gemüse. Fleischliebhaber werden das zarte Rindfleisch mit fermentierter Milchsoße sicherlich genießen ( Anzahl der Kalorien pro 100 g Gericht – 295).

Wie man kocht:

• gekühltes Fleisch (300 g), in kleine Stücke schneiden, kochen;
• Eine halbe Stunde bevor es fertig ist, einen Bund Petersilie, eine in dünne Scheiben geschnittene Zwiebel, Salz und leicht Pfeffer hinzufügen. Fügen Sie das Lorbeerblatt später hinzu, 3 Minuten bevor Sie die Brühe abstellen;
• Mahlen Sie einen Bund Dill in einem Mixer und geben Sie dann 2 EL hinein. l. Naturjoghurt, zwei zerdrückte Knoblauchzehen dazugeben, 150 ml fettarmen Kefir hinzufügen. Schlagen Sie die Mischung erneut und gießen Sie sie in eine Schüssel.
• Die Rindfleischstücke auf einen Teller legen und mit der zarten Soße übergießen.

Es ist nicht nötig, mehr Fleisch zu sich zu nehmen, als im Rezept angegeben.: Rindfleisch ist nur frisch gegart schmackhaft und zart.

Gedämpfte Karotten- und Kürbiskoteletts

„Vitaminbombe“ zum Frühstück. Eine halbe Stunde – und Sie können sich mit aromatischen Koteletts verwöhnen lassen.

Ergibt etwa 20 Stück, Gesamtkaloriengehalt – 800 kcal (für das ganze Gericht).

So gehen Sie vor:

Kürbiskaviar

Unter Berücksichtigung der Bedürfnisse von Abnehmwilligen zusammengestellt ( pro 100 g Kaviar – nur 97 Kalorien) eignet sich zarte Gemüsemasse als Beilage zu gekochtem Hähnchenfilet.

Ein paar Gewürze und Kräuter – und schon wird ein mildes Gericht nicht nur gesund, sondern auch lecker.

Was zu tun ist:

• 2 Zucchini schälen, Kerne entfernen, in Würfel schneiden, in etwas Flüssigkeit kochen oder dämpfen;
• Eine große Tomate in kochendes Wasser legen (1 Minute halten), die Haut entfernen, mahlen oder mit einem Mixer zerkleinern;
• Hacken Sie auch die vorbereitete Zucchini, fügen Sie etwas Petersilie und Dill hinzu, auf die Spitze eines Teelöffels schwarzen Pfeffer, zwei Lorbeerblätter, Tomatenmasse, etwas Salz, Zucker;
• Die Gemüsemasse bei schwacher Hitze 10–15 Minuten köcheln lassen, nicht mehr. 2 Minuten vor Ende des Vorgangs einen Esslöffel Olivenöl hinzufügen;
• Den Kürbiskaviar kalt servieren.

Gedämpfte Makrele

Minimale Kalorien – maximaler Geschmack und Nutzen. Zarter Meeresfisch enthält Omega-3-Fettsäuren und Vitamine.

Die Zubereitung eines sättigenden, aber kalorienarmen Gerichts nimmt nur ein Minimum an Zeit in Anspruch ( 190 Kalorien pro 100 g Fisch).

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

• Nehmen Sie eine kleine Makrele aus, waschen Sie sie, salzen Sie sie leicht und schneiden Sie die Haut an der Seite ab, die beim Kochen oben liegt.
• In den Kadaver etwas Petersilie, ein Stück Butter und drei Zitronenscheiben geben;
• Legen Sie die Makrele in ein Wasserbad und gießen Sie Zitronensaft darüber.
• Nach einer Viertelstunde ist der zarte Fisch fertig.

Auflauf mit Hähnchenfilet und Brokkoli

Das Gericht eignet sich zum Frühstück und Mittagessen. Saftiger Auflauf enthält 160 Kalorien pro 100 g Gericht.

Wie man kocht:

• Brokkoli (500 g) 5 Minuten kochen, mit Eiswasser abspülen, um eine angenehme Farbe zu erhalten;
• In einer Schüssel 2 mit einem Glas Milch verrühren;
• (3 Stück) in dünne Ringe schneiden;
• Hähnchenfilet und eine große Zwiebel in einem Mixer zerkleinern oder durch einen Fleischwolf mahlen, etwas schwarzen Pfeffer und Salz hinzufügen;
• Die Form mit Pflanzenöl einfetten, mit Semmelbröseln bestreuen, Brokkoli auslegen, dann gehackte Paprika, dann gemahlenes Hähnchenfilet mit Zwiebeln, glatt streichen;
• Die Ei-Milch-Mischung darüber gießen, den Auflauf mit Hartkäse (100 g) bestreuen;
• stelle es in den Ofen. 30–40 Minuten reichen aus (Temperatur – 180 Grad);
• Zum Servieren mit Petersilie garnieren.

Zucchini mit Sauerrahm

Nahrhaft, durchaus sättigend, aber der Figur nicht schaden – so lässt sich dieses Gemüsegericht charakterisieren. Kalorienarm – 43 Kalorien pro 4 Portionen.

Wie man kocht:

• Schneiden Sie zwei geschälte Zucchini in große Würfel. Wenn die Kerne groß sind, entfernen Sie sie unbedingt.
• In einen Topf geben und 3 EL hinzufügen. l. Wasser (das Gemüse gibt beim Schmoren Saft ab), etwas Salz und Zucker hinzufügen;
• bei schwacher Hitze köcheln lassen (ca. 15 Minuten);
• 2 EL zum fast fertigen Gericht hinzufügen. l. Sauerrahm 15 % Fett, einen Teelöffel Pflanzenöl dazugeben, weitere 5 Minuten köcheln lassen.

Zucchini mit gehacktem Hähnchen und Käse im Ofen

Eine interessante Option für ein Sommermenü. Das Gericht zum Abnehmen wird saftig, sättigend, mit einer akzeptablen Menge an Kalorien (95).

Kalorienarm bedeutet nicht, dass es geschmacklos und nährstoffarm ist. Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln, die die Gesundheit und das Abnehmen fördern!

Obwohl kalorienfreie Donuts noch nicht erfunden sind, heißt das nicht, dass die Suche nach gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln für eine kalorienarme Ernährung zum Scheitern verurteilt ist. Füllen Sie Ihren Magen nicht mit Lebensmittelabfällen. Denken Sie an all die zusätzlichen Übungen, die Sie machen müssen, um die Kalorien einer ganzen Pizza oder eines großen Glases Schokoladeneis zu verbrennen.

Die Wahl der richtigen kalorienarmen Lebensmittel wird Ihnen helfen, den Ausschlag für die Fettverbrennung statt für die Fettspeicherung zu geben. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir die 40 besten Produkte aus verschiedenen Abteilungen des Supermarkts bewertet.

Es gibt einen Mythos, dass manche Lebensmittel „negative“ Kalorien haben, was bedeutet, dass sie mehr Energie für die Verdauung benötigen, als sie enthalten. Das stimmt nicht, aber im Supermarkt und auf den Bauernmärkten gibt es viele gesunde, kalorienarme Lebensmittel, die kaum Einfluss auf Ihre Energieaufnahme haben. Tatsächlich enthalten 35 der 40 hier aufgeführten Lebensmittel 100 Kalorien oder weniger pro Portion!

Wenn Sie den Kaloriengehalt des Menüs sorgfältig berechnen, um Zentimeter an Taille loszuwerden, ist es sehr wichtig, Ihre Ernährung mit Lebensmitteln zu füllen, die kein Hungergefühl auslösen. Schließlich möchte man nicht den ganzen Tag hungern.

Gute Nachrichten für Ihre Muskeln und Geschmacksknospen. Nicht alle kalorienarmen Lebensmittel sind Rohkost für Salate. Fleisch-, Molkerei- und andere Abteilungen des Supermarkts sind ein großzügiger Zufluchtsort für hervorragende Lebensmittel, die trotz ihres geringen Kaloriengehalts randvoll mit Vorteilen wie einem hellen Geschmack sind.

Wenn Sie etwas essen möchten, aber befürchten, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, helfen Ihnen diese Vorräte dabei, das Beste herauszuholen, ohne das Risiko einzugehen, das Limit zu überschreiten.

Gemüse

1. Brunnenkresse

4 Kalorien in 1 Tasse

Ihr Speiseplan braucht dieses kalorienarme Gemüse. Eine Studie des Center for Disease Control and Prevention ergab, dass Brunnenkresse von allen Supermarktprodukten den höchsten Nährstoffgehalt aufweist. Einfach ausgedrückt: Winzige grüne Blätter liefern Ihnen eine riesige Dosis an Nährstoffen. Und wie andere Kreuzblütler ist auch Brunnenkresse ein Kraftpaket.

Wie andere Kreuzblütengewächse ist Brunnenkresse ein starkes Antioxidans.

Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. 3 Birnen und 1 weiße Kartoffel in Scheiben schneiden und in die Pfanne geben. 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. 2 Minuten lang brennen lassen. Gießen Sie 4 Tassen Gemüsebrühe hinzu, fügen Sie ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer hinzu. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Fügen Sie 2 Bund Brunnenkresse, 2 Esslöffel roten Essig und 2 Esslöffel frischen Estragon hinzu. 5 Minuten brennen lassen, den Saft einer halben Zitrone auspressen und daraus eine Püreesuppe zubereiten. Dann 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch in die Pfanne gießen und noch ein paar Minuten kochen lassen.

2. Rucola

5 Kalorien pro Tasse

Ein Bund würziger Grüntöne ergibt einen tollen Salat- oder Sandwichaufsatz mit sehr wenig Kalorien. Rucola gleicht sein Kaloriendefizit mit einer hohen Dosis Vitamin K aus. Darüber hinaus ist Rucola wie andere Blattgemüse ein starkes Antioxidans. Suchen Sie danach in der Nähe von grünem Gemüse wie Babyspinat.

Um ein schnelles Sandwich zuzubereiten, rösten Sie ein paar dünne Brotscheiben im Toaster. Eine davon mit Dijon-Senf bestreichen, mit dünnen Schinkenstreifen, Apfelscheiben und einem Bund Rucola belegen. Drücken Sie das Ganze mit der zweiten Scheibe fest.

3. Sellerie

6 Kalorien pro Stiel

Sellerie hat vielleicht nicht den Superfood-Status erreicht, der Grünkohl zu einem Favoriten unter Skinny-Jeans-Fans gemacht hat, aber er ist eine coole, knusprige Ergänzung zu einer kalorienarmen Diät. Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Sellerie ist ein unglaublich voluminöses Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie sich satt essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Mit nur wenigen Kalorien erhalten Sie eine kräftige Dosis Vitamin K, einen essentiellen Nährstoff, der das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, verringert.

Machen Sie eine herzhafte Hühnernudelsuppe. In einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Karotten, Zwiebeln und Sellerie hacken und in einen Topf geben. Kochen, bis die Zwiebel weich ist. Fügen Sie 4 Tassen Hühnerbrühe, ½ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer und ¼ Teelöffel Chiliflocken hinzu. Kochen, bis das Gemüse weich ist, dann das zerkleinerte gekochte Huhn, die gekochten Soba-Nudeln und den frischen Thymian hinzufügen.

4. Pak Choy (Chinakohl)

9 Kalorien in 5 Blättern

Obwohl Grünkohl und Spinat den ganzen Ruhm genießen, lohnt es sich, dieses Gemüse aus Asien in eine kalorienreduzierte Ernährung aufzunehmen. Als Mitglied der Familie der Kreuzblütengewächse ist es reich an Nährstoffen, insbesondere Antioxidantien. Es hat einen milderen Geschmack als viele dunkle Gemüsesorten, was wählerische Esser ansprechen wird.

Die Pak-Choi-Blätter vom Stiel trennen und gründlich hacken. Den Stiel ebenfalls in dünne Streifen schneiden. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Pak-Choi-Stiel, 2 gehackte Schalotten und 2 gehackte Knoblauchzehen hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen oder bis die Stiele weich sind.

Pak-Choi-Blätter und 2 Teelöffel abgeriebene Zitronenschale hinzufügen. Weiter brennen, bis die Blätter leicht schlaff werden. Vom Herd nehmen, mit 1 Esslöffel frischem Zitronensaft beträufeln und mit Salz abschmecken.

5. Rettich

17 Kalorien pro Tasse

Radieschen verleihen Gerichten einen leicht würzigen Geschmack und verbessern ihre Konsistenz. Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C. Unser Körper benötigt ausreichende Mengen an Vitamin C, um das Wachstum und die Reparatur von Gewebe, einschließlich Muskelmasse, zu unterstützen. Und vergessen Sie nicht die Spitzen der grünen Blätter, die essbar sind und viele Nährstoffe bei einem Minimum an Kalorien enthalten.

Radieschen sind zwar kalorienarm, enthalten aber jede Menge Vitamin C

Ein Pfund halbierte Radieschen mit Öl, Salz und Pfeffer bestreuen. Legen Sie die Radieschen auf ein Backblech und stellen Sie sie für mindestens 35 Minuten in den Ofen bei 200 Grad Celsius, oder bis sie weich und schrumpelig sind. Nach 15 Minuten umrühren. In einer kleinen Schüssel ½ Tasse fettarmen Naturjoghurt mit 1 Teelöffel Currypulver und 1 Esslöffel frischem Zitronensaft verquirlen. Gebackene Radieschen mit Joghurtsauce servieren.

6. Zucchini

31 Kalorien in einer mittelgroßen Zucchini

Wenn Sie ein paar Kalorien aus Ihrer Ernährung herausholen müssen, richten Sie Ihren Einkaufswagen auf dieses Gemüse. Auf diese Weise füllen Sie es mit einer Menge nützlicher Nährstoffe, wie etwa hungerstillenden Ballaststoffen, Kalium, Vitamin K und Mangan.

Schneiden Sie den Kürbis mit einem Gemüsehobel oder einem scharfen Messer der Länge nach in Nudelstreifen und braten Sie diese einige Minuten in Olivenöl an. Belegen Sie die Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce für ein kalorienarmes Pasta-Abendessen.

7. Gurke

22 Kalorien in einer halben Gurke

Gurken bestehen zu 95 % aus Wasser und sind damit eines der kalorienärmsten Lebensmittel im Supermarkt. Der hohe Wassergehalt trägt dazu bei, dass Sie hydriert und satt bleiben, wodurch das Risiko verringert wird, vom Kuchen in Versuchung geführt zu werden. Für etwas mehr Ballaststoffe lassen Sie die Gemüseschneider im Schrank, da Pflanzenfasern hauptsächlich in den Schalen enthalten sind.

Für die Salsa gehackte Gurke mit Paprika, gewürfelter Avocado, gehacktem Jalapeno, gehacktem Koriander, frischem Zitronensaft und ein paar Prisen Salz vermischen. Zu Fischgerichten servieren.

Früchte

8. Pflaumen

30 Kalorien pro Pflaume

Der charakteristische süßliche Geschmack von Pflaumen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Naschkatzen zu befriedigen, ohne auf Ihre Figur zu verzichten. Darüber hinaus stecken selbst Trockenpflaumen aus dem Supermarkt voller Antioxidantien.

Nehmen Sie 4 getrocknete entkernte Pflaumen, ½ Tasse Portwein, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel Balsamico-Essig, 2 Teelöffel frischer Ingwer, 1 Teelöffel frischer Thymian, 1 Teelöffel geriebene Orangenschale, 3 ganze Knoblauchzehen und ¼ Teelöffel Salz.

Alles in einen Topf geben und bei schwacher bis mittlerer Hitze ohne Deckel unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Pflaumen weich sind. Mit gegrillten Hähnchenbrust servieren.

9. Grapefruit

37 Kalorien in einer halben Grapefruit

Wenn Sie auf der Suche nach einer Frucht sind, die die Zuckerkalorien unter Kontrolle hält, ist es Zeit für Grapefruit. Grapefruit ist wie andere Zitrusfrüchte reich an Vitamin C. Der tägliche Verzehr von Grapefruit reduziert den Taillenumfang, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel, wodurch die kalorienarme Frucht auch gut für das Herz ist.

Um eine gesunde Beilage für die Bauchmuskulatur zuzubereiten, teilen Sie die Grapefruit in Spalten und geben Sie sie in eine Schüssel, wobei Sie den gesamten Saft auffangen. Mit Avocado und fein gehacktem Fenchel oder Dill vermischen. Den beiseite gestellten Saft und 1 Esslöffel Olivenöl dazugeben und mit ein paar Prisen Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing zum Salat servieren, garniert mit frischer Minze.

49 Kalorien pro Glas

Erdbeeren sind das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich und nicht nur kalorienarm und reich an fettverbrennenden Ballaststoffen, sondern auch reich an Vitamin C. Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine hohe Vitamin-C-Zufuhr die Atmung während des Trainings verbessert. Dies wird auf jeden Fall für diejenigen nützlich sein, die während des Trainings unter starker Atemnot leiden.

Noch wichtiger ist, dass eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Nutritional Biochemistry ergab, dass der Verzehr von reichlich roten Früchten und den darin enthaltenen Antioxidantien die koronare Herzkrankheit durch die Verbesserung des Cholesterinspiegels in Schach hält.

Um die äußerst nahrhafte spanische Suppe namens Gazpacho zuzubereiten, pürieren Sie 1/3 Tasse Wasser, 1 Tasse Erdbeeren, 3 mittelgroße Tomaten, 1 rote Paprika, ½ Gurke, 2 Schalotten, 1/3 Tasse frische Minze oder Basilikum in einem Mixer . 2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Rotweinessig, ½ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer. 2 Stunden kühl stellen und dann servieren.

11. Melone

61 Kalorien pro Tasse

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium. Es eignet sich hervorragend als purer Snack, kann aber auch zu Smoothies, Joghurt, Salsa und Salaten hinzugefügt werden. Wenn Sie noch nie eine Melone gekauft haben, wählen Sie eine, die schwerer ist und eine wachsartige Schale hat. Vermeiden Sie Melonen mit weichen Stellen.

Das süße, saftige Fruchtfleisch der Melone ist kalorienarm, aber reich an Vitamin C und herzgesundem Kalium.

Für einen erfrischenden Salat vermischen Sie Babyspinat mit gewürfelter Melone, halbierten Kirschtomaten, Gurkenscheiben, zerbröckeltem Feta-Käse und gerösteten Mandeln.

12. Blaubeeren

62 Kalorien pro Glas

Blaubeeren sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen – beeindruckende 8 Gramm pro Tasse. Dadurch fühlen Sie sich satt, ohne dass Sie Gefahr laufen, zu viel zu essen.

Durch die Verlangsamung der Nahrungsverdauung sorgen Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl, was der Hauptgrund dafür ist, dass pflanzliche Ballaststoffe im Kampf gegen Fettablagerungen so wichtig sind. Ein weiterer Vorteil von Blaubeeren ist ihr beeindruckender Nährwert, einschließlich Antioxidantien und Vitamin K.

Geben Sie 2 Tassen Blaubeeren, eine dritte Tasse Wasser, 2 Esslöffel Ahornsirup, 1 Teelöffel Zimt und ½ Teelöffel Mandelextrakt in einen mittelgroßen Topf. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten köcheln lassen.

2 Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auflösen, in die Blaubeermischung gießen und 1 Minute kochen lassen. Die Soße über Haferflocken, Pfannkuchen, Waffeln, Hüttenkäse oder Joghurt träufeln.

Getreide

76 Kalorien pro ½ Tasse gekochtem Brei

Bulgur wird aus gedämpften, getrockneten und zerkleinerten Weizenkörnern hergestellt. Es kocht schnell und hat viele Ballaststoffe. Bulgur verhindert plötzliche Blutzuckerspitzen. Sie können zur Erschöpfung der Energiereserven und zu unkontrollierbaren Hungerattacken führen, bei denen ein hohes Risiko besteht, in die Versuchung der Lebensmittelverschwendung zu geraten.

Um Frühstücksbrei zuzubereiten, geben Sie 2 Tassen Wasser, 2 Tassen fettarme Milch, 1 Tasse Bulgur, 1 Teelöffel Zimt und ¼ Teelöffel Salz in einen Topf. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen, dabei häufig umrühren. Sie möchten, dass der Bulgur weich wird und eine Haferflocken-ähnliche Konsistenz hat.

113 Kalorien pro Tasse gekochte Nudeln

Soba-Nudeln haben etwa 50 % weniger Stärkekalorien als Spaghetti aus Hartweizenweizen. Nudeln nach japanischer Art werden aus glutenfreiem Buchweizenmehl hergestellt und eignen sich besser für das Streben nach einem Sixpack. Achten Sie nur darauf, dass Sie Nudeln aus 100 % Buchweizen kaufen, da sich möglicherweise etwas Weizenmehl einschleichen kann, was den Kaloriengehalt erhöht.

Kochen Sie die Soba-Nudeln wie auf der Packung angegeben (spülen Sie die Soba-Nudeln im Gegensatz zu normalen Nudeln nach dem Kochen gründlich ab) und servieren Sie sie mit Lachs, gekochten Erbsen, Karotten und Schalotten. Mit Sojasauce, Sesamöl, Reisessig und scharfen Saucen würzen.

15. Teff

128 Kalorien pro halbe Tasse gekochter Teff

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten wie braunem Reis und Quinoa enthält dieses äthiopische Getreide weniger Kalorien. Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides. Dies macht Miniatur-Teff zu einem Nährstoffriesen mit einer Menge verschiedener Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Magnesium, Kalzium und Phosphor.

Teff hat einen malzig-nussigen Geschmack und da es beim Kochen seine Stärke freisetzt, können daraus kalorienarme Puddings, Palenta-Variationen oder ein Frühstücksbrei mit der Konsistenz von Hercules zubereitet werden.

Die winzigen Körner bestehen größtenteils aus Keimen und Kleie, den nährstoffreichsten Teilen jedes Getreides.

Um einen gesunden Pudding zuzubereiten, bringen Sie 2 Tassen Wasser und eine halbe Tasse Teff zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie unter Rühren, bis das Müsli das gesamte Wasser aufgesogen hat – etwa 15 Minuten.

Lassen Sie den Teff etwas abkühlen und pürieren Sie ihn dann in einem Mixer oder einer Küchenmaschine mit 1 ganzen Banane, 1/3 Tasse Kokosmilch, 3 Esslöffel Melasse oder Ahornsirup, 3 Esslöffel Kokosnusspulver, 2 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Ingwerpulver, ¼ Teelöffel gehackte Nelken oder Zimt und eine Prise Salz. Vor dem Servieren 2 Stunden im Kühlschrank lagern.

16. Weizenkleie

31 Kalorien pro ¼ Tasse

Betrachten Sie Weizenkleie als eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung ein kalorienarmes Lebensmittel hinzuzufügen. Abgerundet wird die beeindruckende Nährstoffliste durch Magnesium und 6 Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse. Es wird Ihnen helfen, satt und schlank zu bleiben.

Um köstliche Weizenkleie-Muffins zuzubereiten, kombinieren Sie ½ Tasse Weizenkleie, ½ Tasse Hafermehl, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Backpulver und ¼ Teelöffel Backpulver. Kombinieren Sie 1 geschlagenes Ei mit 1 Tasse fettarmer Milch. Geben Sie die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten und geben Sie für jeden Cupcake ¼ Tasse Teig auf das Backblech.

31 Kalorien pro Tasse

Fettiges Kinopopcorn ist eine Kalorienbombe, aber kalorienarmes selbstgemachtes Popcorn ist eine gute Wahl für Ihre Taille. Da Popcorn so groß ist, können Sie Ihren Magen problemlos füllen und haben weniger Kalorien als die meisten Snacks.

Um eine asiatisch inspirierte Vorspeise zuzubereiten, vermischen Sie 1 Teelöffel Currypulver, 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum, ¼ Teelöffel Salz, 1/8 Teelöffel Cayennepfeffer und die abgeriebene Schale einer Limette. Streuen Sie die Gewürzmischung über die Popcornflocken.

18. Reispfannkuchen

35 Kalorien pro Pfannkuchen

Wenn Sie Lust auf etwas Knuspriges haben, können Reispfannkuchen Ihr Verlangen ohne zusätzliche Kalorien stillen. Die aus gepufftem braunem Reis hergestellten Pfannkuchen sind außerdem eine Quelle für Vollkornprodukte und Kohlenhydratenergie. Vermeiden Sie aromatisierte Optionen, um Zucker und nicht vertrauenswürdige Zutaten zu vermeiden.

Für einen schnellen Snack können Sie Ricotta-Käse auf Reispfannkuchen verteilen und mit Blaubeeren belegen!

0 Kalorien

Die klaren Gelatinenudeln werden aus den zerkleinerten Wurzeln der asiatischen Konjakpflanze hergestellt. Es besteht hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Ballaststoffen namens Glucomannan. Shirataki enthält praktisch keine Kalorien.

Die Nudeln haben einen eher vagen Geschmack, nehmen aber die Aromen von Saucen und Gewürzen perfekt auf. Sie finden Shirataki auf asiatischen Märkten oder in örtlichen Lebensmittelgeschäften.

Shirataki-Nudeln bestehen hauptsächlich aus wasserlöslichen, unverdaulichen Fasern namens Glucomannan.

Als Beilage Shirataki nach Packungsanweisung aufschlagen, mit Pesto belegen und mit Kirschtomatenhälften garnieren.

20. Sandwichbrötchen

100 Kalorien pro Stück (2 Hälften)

Flache, dünne Scheiben helfen Ihnen, viele stärkehaltige Kalorien zu sparen, wenn Sie Sandwiches zum Mittagessen und Toast zum Frühstück zubereiten. Ein typisches Beispiel: Zwei Scheiben normales Brot können doppelt so viele Kalorien enthalten. Achten Sie wie bei jedem Brot auf Brötchen, die zu 100 % aus Vollkorn bestehen, um einen Happen und eine Portion hungriger Ballaststoffe zu bekommen.

Um in wenigen Minuten eine Pizza für eine Person zuzubereiten, verteilen Sie Tomatensauce auf einem Brötchen und belegen Sie es mit kanadischem Speck und fettarmen Mozzarellastücken. In der Mikrowelle erhitzen, bis der Käse schmilzt.

Fleisch

21. Geräuchertes Putenfilet

85 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie zum Mittagessen schnell ein Sandwich zubereiten müssen, wählen Sie dieses Fleisch als kalorienarmen Snack. Tatsächlich ist Putenfilet eines der magersten Fleischsorten in der Feinkostabteilung. Um Zuckerzusätze zu vermeiden, sollten Sie keine mit Honig geräucherten Filets kaufen.

Für einen schnellen Sixpack-freundlichen Snack schneiden Sie Gemüse wie Karotten, Zucchini und Gurken in streichholzdünne Streifen. Den gestreiften Truthahn mit Dijon-Senf bestreichen, mit gehacktem Gemüse bestreuen und in eine Rolle wickeln.

82 Kalorien pro 100 g

Das zarte, weiße Kabeljaufleisch füllt Ihr Boot nicht mit Kalorien, liefert aber eine kräftige Portion Selen. Als Antioxidans trägt Selen dazu bei, oxidativen Stress und Muskelschäden nach anstrengendem Training zu reduzieren. Wenn möglich, wählen Sie Kabeljau aus den Gewässern Alaskas, da dies eine der umweltfreundlichsten Optionen ist.

Pürieren Sie in einem Mixer oder einer Küchenmaschine 2 Tassen Rucola, einen Bund Petersilie, eine dritte Tasse Mandeln, 1 gehackte Knoblauchzehe, den Saft einer halben Zitrone, je ¼ Teelöffel Salz und schwarzen Pfeffer und ¼ Tasse Olivenöl. Gießen Sie die Soße über den gebratenen Kabeljau.

23. Muscheln

86 Kalorien pro 100 g

Es gibt viele Gründe, die Netze auf der Suche nach Muscheln auszuwerfen! Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis. Hinzu kommt, dass Muscheln als eine der saubersten Arten von Meeresfrüchten gelten und Ihnen eine beeindruckende Dosis an äußerst gesunden Fetten liefern.

Das European Journal of Sports Science schlug vor, dass der Verzehr von Omega-3-Fetten die Trainingsleistung verbessern könnte, indem es die Durchblutung verbessert und den Sauerstoffverbrauch der arbeitenden Muskeln maximiert.

Mit 10 Gramm Premium-Protein pro Portion bieten sie ein hervorragendes Protein-Kalorien-Verhältnis

Das Pflanzenöl in einer großen Bratpfanne erhitzen. Die gehackte Zwiebel und 3 gehackte Knoblauchzehen 3 Minuten lang leicht anbraten. ½ Tasse Weißwein dazugeben und ca. 3 Minuten köcheln lassen, bis die meiste Flüssigkeit verdampft ist.

Halbierte Kirschtomaten, ½ Tasse Wasser und je ¼ Teelöffel gemahlenen roten Pfeffer, Salz und schwarzen Pfeffer in die Pfanne geben. Etwa 4 Minuten anbraten, bis die Tomaten zu zerfallen beginnen.

Nun können Sie etwa ein Kilogramm Muscheln in die Pfanne geben, den Deckel schließen und etwa 8 Minuten köcheln lassen, bis sie sich öffnen. Werfen Sie alles weg, was verschlossen bleibt.

24. Truthahnbeine

107 Kalorien pro 100 g

Es ist Zeit, sich selbst zu verwöhnen. Voller Geschmack, das kalorienarme Geflügelstück enthält beeindruckende 19 Gramm Protein in nur 100 g und hält das Muskelwachstum auf Hochtouren. Aber schonen Sie Menschen mit fettiger Haut, denn die oben genannten Kalorienangaben gelten nur für Fleisch. Durch das Schmoren der Keulen in Wasser wandeln Sie einen erheblichen Teil des Bindegewebes in Gelatine um, wodurch das Fleisch schmackhafter, saftiger und zarter wird.

Öl in einer Pfanne, die groß genug für die Putenkeulen ist, bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Truthahn mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie die Keulen in die Pfanne und braten Sie sie auf beiden Seiten etwa 6 Minuten lang an, bis sie braun sind. Nehmen Sie die Keulen aus der Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Geben Sie bei Bedarf Öl hinzu. 1 gehackten Lauch, 2 gehackte Knoblauchzehen und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzufügen. Unter ständigem Rühren 5 Minuten braten, bis der Lauch weich und goldbraun ist.

Gießen Sie eineinhalb Tassen Hühnerbrühe in die Pfanne und kratzen Sie alle anhaftenden Stückchen vom Boden ab. 1 Tasse Orangensaft, 2 Zweige frischen Thymian, 1 Teelöffel Gewürzmischung, ¾ Teelöffel Paprika und ¼ Teelöffel Salz in die Pfanne geben. Geben Sie die Putenkeulen zurück in die Pfanne, bringen Sie sie zum Kochen und reduzieren Sie die Hitze, bis sie auf mittlerer Stufe köcheln. Zugedeckt 1½ bis 2 Stunden garen oder bis das Fleisch sehr zart ist, dabei die Keulen alle 30 Minuten wenden.

108 Kalorien pro 100 g

Es ist vielleicht nicht das inspirierendste Fleisch in den Supermarktregalen, aber wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein zum Muskelaufbau benötigen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Große Proteinmengen helfen auf zwei Arten gegen Bauchfett: Sie machen satt und erhöhen die thermische Wirkung der Nahrung, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen müssen, nur um die Nahrung zu verdauen.

Wenn Sie große Mengen an kalorienarmem Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen, ist Hähnchenbrust ohne Haut und Knochen kaum zu schlagen.

Um Ihre Hähnchenbrust saftig zu machen, versuchen Sie, sie zu pochieren. Legen Sie die Filets in einen großen Topf und fügen Sie so viel Wasser hinzu, dass die Brust mindestens 3–4 cm bedeckt ist. Bringen Sie das Wasser fast zum Kochen, bis sich ein paar Bläschen an der Oberfläche bilden.

Nicht kochen! Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig bis mittel, decken Sie es teilweise mit einem Deckel ab und lassen Sie es 15 Minuten lang köcheln, oder bis das Fleisch gar ist. Passen Sie die Hitze während des Kochens nach Bedarf an, lassen Sie es leicht köcheln und entfernen Sie eventuell entstehenden Schaum.

26. Schweinefilet

108 Kalorien pro 100 g

Schweinefilet ist ein gutes Fleisch mit hohem Nährwert, das Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht wesentlich beeinträchtigt. Es enthält jedoch lobenswerte Mengen des B-Vitamins, das Ihr Körper verwendet, um die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie umzuwandeln, um harte Trainingseinheiten zu überstehen. Und vergessen Sie nicht die Proteinmenge: 21 Gramm in einer bescheidenen Portion pro 100 g.

1 Esslöffel Öl in einem großen Topf erhitzen. 1 gewürfelte Zwiebel, 0,5 kg gehacktes Schweinefilet und 2 gehackte Knoblauchzehen 5 Minuten anbraten. 1 Glas Rotwein in die Pfanne gießen und bei schwacher Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie eine Dose pürierte Tomaten, 1 Tasse Wasser, 1 Tasse braunen Reis, 1 gewürfelte grüne Paprika, 2 Teelöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel getrockneten Oregano und je ¼ Teelöffel Salz, Cayennepfeffer und schwarzen Pfeffer hinzu. Etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist.

117 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie auf der Suche nach einem preiswerten Stück Rindfleisch sind, das Ihren Kalorienspeicher nicht sprengt, lohnt es sich, das hintere Ende des Rindfleischs ins Visier zu nehmen. Aus dem Bereich in der Nähe der Hinterbeine von Rindern geschnitten, handelt es sich um eine rote Fleischsorte mit einem fantastischen Protein-Fett-Verhältnis von 6 zu 1, die Ihnen dabei hilft, effektiver Muskeln aufzubauen. Das Marinieren von Fleisch vor dem Garen macht es zart und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass es während des Garens trocken wird.

In einer Schüssel oder flachen Auflaufform ¼ Tasse Olivenöl, ¼ Tasse Sojasauce, den Saft einer Limette und ½ Teelöffel Kreuzkümmelpulver verrühren. 700 g Rinderapfel dazugeben, abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank marinieren.

1 Esslöffel Öl in einer Grillpfanne oder einer normalen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Steak aus der Marinade nehmen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Rarität etwa 8–10 Minuten garen, dabei das Steak nach der Hälfte der Garzeit einmal wenden. Lassen Sie das Steak 10 Minuten ruhen und schneiden Sie es dann entlang der Faser in dünne Scheiben. Versuchen Sie, Fleisch in Tacos zu servieren.

Hülsenfrüchte

28. Seidentofu

36 Kalorien pro 100 g

Geschäfte verkaufen viele Tofu-Sorten unterschiedlicher Konsistenz. Seidentofu gibt es in den Varianten „weich“, „fest“ oder „extra fest“. Dieser Tofusorte wird nur wenig oder gar kein Wasser entzogen, was ihr eine cremige Textur und weniger Kalorien verleiht als dichter, gepresster Tofu nach traditioneller Art.

Seidentofu eignet sich zwar nicht für Pfannengerichte, eignet sich aber hervorragend für Gerichte wie Pudding, Smoothies, Dips und Salatdressings. Es hält die Kalorienzufuhr unter Kontrolle und dient als relativ hochwertige pflanzliche Proteinquelle.

Um einen kalorienarmen Post-Workout-Shake zuzubereiten, mischen Sie 1 Tasse Kokoswasser, 85 g Seidentofu, 1 Messlöffel Proteinpulver, 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen, 1 Tasse gefrorene Mangowürfel und 1 Teelöffel frischen Ingwer.

29. Gekühlte Bohnen

91 Kalorien pro ½ Tasse

Dieser aus pürierten Pintobohnen hergestellte Eckpfeiler der mexikanischen Küche bietet eine kräftige Portion hungriger Ballaststoffe sowie eine Vielzahl essentieller Nährstoffe, darunter Magnesium, Phosphor und energiesteigerndes Eisen.

Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste auf der Dose, um sicherzustellen, dass dem Produkt kein Fett zugesetzt ist.

Gekühlte Bohnen, Chilipulver, gemahlenen Kreuzkümmel und frischen Limettensaft vermischen. Aufs Brot streichen und ein gekochtes oder Spiegelei darauf legen.

30. Bohnenkonserven

108 Kalorien pro ½ Tasse

Bohnen sind eine schnelle Möglichkeit, Ihrer Ernährung kalorienarmes Pflanzenprotein und Ballaststoffe hinzuzufügen. Das Eiweiß und die Ballaststoffe aus preiswerten Bohnen verlangsamen die Verdauung der in Hülsenfrüchten enthaltenen komplexen Kohlenhydrate, was für einen kontinuierlichen Energiefluss und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Einige Unternehmen bieten bereits Bohnenkonserven ohne Salzlake an.

Um einen Wurm während des Mittagessens abzutöten, mischen Sie gewaschene und getrocknete Bohnen aus der Dose mit fein gehackter Paprika, Tomate, Gurke und Petersilie. Mit Zitronendressing beträufeln.

31. Linsen

115 Kalorien pro ½ Tasse

Nur wenige Lebensmittel können den Nährwert von Linsen erreichen. Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an... Und sie spart auch noch einen Cent!

Es ist nicht nur kalorienarm, sondern versorgt Sie auch mit einer guten Portion muskelaufbauendem Protein, appetitanregenden Ballaststoffen und einer soliden Liste an Vitaminen und Mineralstoffen.

Um einen anständigen Veggie-Burger zuzubereiten, geben Sie eine Tasse und ein Viertel trockene grüne Linsen in einen mittelgroßen Topf und bedecken Sie ihn mit 4 Tassen Wasser. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Abgießen und die Linsen zum Abkühlen beiseite stellen. Geben Sie die Linsen in eine Küchenmaschine und verarbeiten Sie sie, bis die meisten Linsen zerkleinert, aber nicht cremig sind.

Fügen Sie 1/2 Tasse Instant-Haferflocken, 100 Gramm weichen Ziegenkäse, ein Drittel Tasse gehackte Walnüsse, 1/3 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten in Öl, 2 Esslöffel Balsamico-Essig, 1 Esslöffel Dijon-Senf, 1 Teelöffel Kreuzkümmelpulver und 1 Gewürznelke hinzu , gehackter Knoblauch, Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack; Schalten Sie die Küchenmaschine ein und mixen Sie, bis eine glatte Masse entsteht.

Machen Sie 6 gleich große Fladenbrote und braten Sie diese in einer gefetteten Bratpfanne.

Milchprodukte

25 Kalorien pro 3 Esslöffel

Wenn Sie auf der Suche nach einem sauberen, kalorienarmen Protein sind, verwenden Sie Eiweiß. Eiweiß ist besonders reich an essentiellen Aminosäuren und damit ein echter Muskelaufbau-Superstar. Versuchen Sie, Eiweiß in Smoothies als Protein-Booster zu verwenden.

Geben Sie eine halbe Tasse flüssiges Eiweiß, eine gehackte Zucchini und eine Tasse gehackte Sahnetomaten in eine heiße Pfanne. Bis sich das Eiweiß kräuselt, ständig umrühren. Kalorienarme Eier mit scharfer Soße würzen.

33. Mozzarella, teilweise entrahmt

250 Kalorien pro 100 g

Wenn Sie zu viel kalorienreichen, fetthaltigen Käse essen, wird Ihr Sixpack mit Fett bedeckt. Aber Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren. Im Vergleich zu normalem Cheddar-Käse hat teilentrahmter Mozzarella etwa 61 % weniger Kalorien. Probieren Sie es auf Sandwiches, Pizza, Tacos und Rührei.

Sie können Käse in Ihre Ernährung einbeziehen und ihn nach Herzenslust essen, wenn Sie ein Stück fettarmen Mozzarella im Kühlschrank aufbewahren

Machen Sie einen Caprese-Nudelsalat, indem Sie Hartweizennudeln mit Thunfischstücken aus der Dose, teilentrahmten Mozzarellawürfeln, Kirschtomatenscheiben und gehacktem frischem Basilikum vermischen. Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz und schwarzen Pfeffer verrühren. Die Soße unter die Nudeln rühren.

83 Kalorien pro Glas

Milch liefert Ihnen erstklassiges Protein ohne Fettkalorien. Ein Glas Milch enthält außerdem drei Knochenaufbaustoffe: Kalzium und Phosphor. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, das Geld auszugeben, kaufen Sie Bio-Magermilch von Kühen, die nicht mit Antibiotika vollgepumpt wurden.

Machen Sie Haferflocken, indem Sie eine halbe Tasse Haferflocken, eine viertel Tasse reines oder Vanille-Proteinpulver, eineinhalb Teelöffel Chiasamen und einen viertel Teelöffel Zimt vermischen. 2/3 Tasse Magermilch dazugeben und mit gehackten Erdbeeren und gehackten Nüssen belegen. Mit einem Deckel abdecken und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

35. Einfacher fettarmer Joghurt

137 Kalorien pro Glas

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, ohne die zusätzlichen Kalorien, die in vollfetten oder gesüßten Sorten zu finden sind. Probiotika bieten nicht nur eine starke Immun- und Verdauungsunterstützung, sondern können auch Ihre Verbündeten im Kampf gegen Übergewicht sein!

Fettarmer Joghurt ist eine luxuriöse Möglichkeit, hochwertiges Protein und nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen

Geben Sie ½ Tasse Naturjoghurt, eine halbe Avocado, 1 Esslöffel Limettensaft, ¼ Teelöffel Chilipulver und eine Prise Salz in einen Mixer. Mischen, bis eine glatte Masse entsteht. Als Soße für Tacos, Steak oder Fisch verwenden.

Nüsse und Trockenfrüchte

36. Mandelmilch, ungesüßt

30 Kalorien pro Glas

Die milchfreie Nussalternative wird hergestellt, indem geschälte Mandeln in Wasser gemahlen und die Mischung gefiltert werden. Im Vergleich zu ganzen Nüssen haben sie einen sehr geringen Fettgehalt und sind daher eine kalorienarme Option für die Zubereitung von Müsli, Smoothies nach dem Training oder Wochenendpfannkuchen. Achten Sie auf das Wort „ungesüßt“ auf der Verpackung. Dies ist eine Garantie dafür, dass der künstlichen Milch kein Zucker zugesetzt wurde.

Tanken Sie nach dem Training neue Kraft, indem Sie 1 Tasse Mandelmilch mit einer halben Tasse fettarmem Joghurt, ein paar Esslöffeln Erdnussbutterpulver, ¼ Teelöffel Zimt und 1 Tasse gefrorenen Erdbeeren mischen.

37. Erdnussbutterpulver

45 Kalorien pro Esslöffel

Einige Unternehmen stellen Erdnussbutterpulver her, indem sie die Erdnüsse pressen, um das meiste Fett zu entfernen. Mischen Sie das Pulver mit Wasser, um einen cremigen Aufstrich zu erhalten, der halb so viele Kalorien wie normale Erdnussbutter hat. Aber genau wie bei einem herkömmlichen Brotaufstrich erhalten Sie dennoch die ernährungsphysiologischen Vorteile von Eiweiß und Ballaststoffen. Sie können das Pulver sogar direkt zu Mahlzeiten wie Haferflocken und Proteinshakes hinzufügen!

Erdnussbutterpulver mit einer Prise Zimt nach Packungsanweisung vermischen und zwischen den Selleriestangen verteilen. Sie erhalten einen Snack, bei dem Sie sich wieder wie ein Kind fühlen.

Gewürze

3 Kalorien pro Esslöffel

Wenn Sie Ihrer Soße ein Feuerwerk an Geschmack hinzufügen möchten, und das nahezu ohne Kalorien, vergessen Sie nicht, Ihren Vorrat mit Essigen wie Rotwein zu füllen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Essigsäure die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamen kann, was zur Kontrolle des Blutzuckers beiträgt und das Sättigungsgefühl steigert.

Für ein köstliches Salatdressing verquirlen Sie gleiche Teile Olivenöl und Rotweinessig, gehackte Schalotten, gehackten Knoblauch, Dijon-Senf, frischen Thymian, Salz und schwarzen Pfeffer.

39. Thymian

3 Kalorien pro Esslöffel

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen lebendige Aromen zu verleihen, ohne dabei die Kalorien zu erhöhen. Natürliche Geschmacksverstärker enthalten ein Arsenal an Antioxidantien, die eine kalorienarme Ernährung zu einem wirksamen Mittel gegen Krankheiten machen.

Frische Kräuter wie Thymian, Basilikum und Dill sind eine tolle Möglichkeit, Gerichten Leben einzuhauchen und ihnen lebendige Aromen zu verleihen, ohne dabei die Kalorien zu erhöhen.

Mischen Sie 1 Esslöffel frischen Thymian, die abgeriebene Schale einer Zitrone, 1 Teelöffel Knoblauchpulver, ½ Teelöffel geräuchertes Paprikapulver, ½ Teelöffel Salz und ½ Teelöffel schwarzen Pfeffer. Reiben Sie diese Mischung auf Hähnchen, Steak oder Schweinefleisch.

40. Zimt

6 Kalorien in 1 Teelöffel

Wenn es um Haferflocken, Smoothies oder Pfannkuchen geht, kann Zimt dabei helfen, den Geschmack zu verbessern, ohne dass dabei Kalorien entstehen. Eine Reihe von Studien, darunter ein aktueller Bericht in Scientific Dietetics, haben Zimt mit einem verbesserten glykämischen Profil in Verbindung gebracht, was nicht nur das Diabetesrisiko senkt, sondern auch zum Sättigungsgefühl beiträgt, das Energieniveau steigert und das Risiko der Fettansammlung um die Taille verringert .

Für einen Pudding, der Ihren Darm nicht stört, erhitzen Sie 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze, bis er fast köchelt. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd, geben Sie 85 g gehackte dunkle Schokolade und 2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver hinzu und lassen Sie es 5 Minuten lang stehen.

Rühren, bis sich die Schokolade aufgelöst hat. Fügen Sie 2 Teelöffel geriebene Orangenschale, 1 Teelöffel Vanilleextrakt, ½ Teelöffel Zimt und einen viertel Teelöffel Chilipulver hinzu. Die Schokoladenmischung, 1 Packung Seidentofu und 2 Esslöffel natürlichen Ahornsirup in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben und glatt rühren.

Stellen Sie den Pudding vor dem Servieren mindestens ein paar Stunden in den Kühlschrank.

Hallo meine lieben Leser!

Oh Gott! - schreien alle, wenn sie die falschen Zahlen auf der Waage sehen 😉 Zusätzliche Zentimeter an der Taille schmücken niemanden. Aber es besteht kein Grund, in Panik zu geraten und depressiv zu werden. Und Sie müssen Ihre Ernährung anpassen. Von nun an sollten kalorienarme Gerichte auf Ihrem Tisch stehen. Sind sie schwierig zuzubereiten? Gar nicht. Jetzt werde ich dir alles erzählen.

Der Kaloriengehalt ist die Menge an Energie, die Sie durch den Verzehr eines bestimmten Produkts erhalten. Jeder hat seine eigene Konsumnorm. Wenn Sie es überschreiten, werden aus der zusätzlichen Energie zusätzliche Pfunde. Und das brauchen wir überhaupt nicht!

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie die Anzahl der Kalorien in Ihren Mahlzeiten reduzieren. Aber nicht nur während der Diätzeit ist es wichtig, mitzuzählen. Wenn Sie begonnen haben, einen aktiveren Lebensstil zu führen und Sport zu treiben, müssen Sie Ihre Ernährung überwachen. Schließlich braucht der Körper Kraft, man kann ihn nicht zum Hungern zwingen. Sonst sieht man außer Müdigkeit und schlechter Laune nichts.

Vergessen Sie beim Abnehmen nicht, dass auch die Zusammensetzung der Produkte wichtig ist. Die Hauptbestandteile sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Essen Sie weniger fetthaltige Lebensmittel. 1 Gramm Fett entspricht bis zu 9 kcal. Und 1 Gramm Kohlenhydrate oder Proteine ​​sind 4 kcal. Spüren Sie den Unterschied?

Kalorienarme Lebensmittel

Was sollte man essen, um abzunehmen oder zumindest keine zusätzlichen Pfunde zuzunehmen? Das erste, was mir in den Sinn kommt, ist Gemüse. Gurken, Kohl und ähnliche superkalorienarme Lebensmittel. Über solche Produkte habe ich in einem Artikel geschrieben. Lesen Sie es unbedingt!

Doch mit Gemüse allein wird man sich nicht zufrieden geben. Fügen Sie Obst zu Ihrem Menü hinzu. Süßes wie Melone oder Wassermelone eignet sich hervorragend als Dessert und schadet Ihrer Figur nicht.

Aber für ein normales Leben braucht man Kohlenhydrate und Eiweiß. Ohne Kohlenhydrate verliert ein Mensch an Kraft. Und Proteine ​​werden benötigt, um die Muskelmasse zu erhalten. Woher kann ich sie bekommen?

Die beste Quelle für komplexe Kohlenhydrate ist Brei. Besonders . Es sättigt perfekt und wirkt sich positiv auf die Verdauung aus. Das ist mein Lieblingsfrühstück am Morgen. Und wenn man noch Nüsse, Datteln, Rosinen oder frische Beeren hinzufügt, dann reißt man mir nicht die Ohren ab :) Auch Roggenbrot und Knäckebrot lohnt sich. Besonders gut ist es, wenn sie enthalten.

Pilze können ein nahezu idealer Ersatz für Fleisch sein. Dieses kalorienarme Produkt ist reich an Proteinen. Allerdings sollte man tierisches Eiweiß nicht komplett durch pflanzliches Eiweiß ersetzen. Es ist besser, kalorienarmen Fisch und magere Fleischprodukte in die Ernährung aufzunehmen. Nachfolgend werde ich Ihnen eine Liste davon geben.

Kalorienarme Fleischprodukte:

• Nieren;
• Herz;
• Kalbfleisch (mager);
• Huhn;
• Kaninchen;
• mageres Rindfleisch;
• Truthahn.

• Flunder;
• Karpfen;
• Karausche;
• Stint;
• Flussbarsch;
• Quappe;
• Zander;
• Pike;
• Seelachs.

Kalorienarme Meeresfrüchte:

• Tintenfisch;
• Krabben;
• Garnelen.

Vergessen Sie nicht die Milchprodukte. Fettarmer Kefir und Joghurt sind gut für die Verdauung und reich an Proteinen. Und wer wirklich Lust auf etwas Süßes hat, kann sich Marmelade und Marshmallows leisten. Ein paar Stücke schaden Ihrer Taille nicht und Ernährungswissenschaftler empfehlen sogar, diese Köstlichkeiten anstelle von Zucker zu sich zu nehmen.

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Meiner Meinung nach ist das einfach ein Geschenk des Himmels. Der Name selbst ist interessant. In diesem Buch werden viele Mythen rund ums Abnehmen wie Rauch zerstreut.

Wie kocht man am besten?

Vergessen wir nicht, dass Kochen eine wichtige Rolle spielt. Sie können oft leicht zwei Pfunde mehr verlieren, wenn Sie auf den Verzehr von frittierten Lebensmitteln verzichten. Wie kocht man am besten?

Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind roh ideal. Für Abwechslung können Sie Salate zubereiten, indem Sie sie mit Olivenöl oder Zitronensaft anrichten. Sie können auch fettarmen Joghurt oder Sauermilch hinzufügen. Ich habe Mayonnaise vor langer Zeit durch 2,5 % fetten Joghurt ersetzt – es schmeckt sehr lecker.

Gemüse, das roh nicht essbar ist, wird am besten gedünstet. So behalten sie ihr appetitliches Aussehen sowie Ballaststoffe und Vitamine. Sie können sowohl Fisch als auch Fleisch dämpfen. Fügen Sie frische Kräuter und Gewürze hinzu. Ich bekomme sehr zarte Hähnchenbrust in Senfsauce mit Kräutern in Folie. 30 Minuten dämpfen, fertig. Siehe das Rezept unten.

Kochen ist nicht die gesündeste Kochmethode. Vitamin C fehlt beispielsweise in gekochten Karotten fast vollständig, es wird in die Brühe eingekocht.

Wenn Sie Gemüse wirklich kochen müssen, werfen Sie es in bereits kochendes Wasser. So verkürzen Sie die Garzeit und bewahren zumindest etwas Nützliches.

Sie können auch Gemüse und Fleisch schmoren. Langsames Garen bei schwacher Hitze führt nicht zum Verderben der Speisen. Ich empfehle jedoch nicht, Fisch zu schmoren. Lange Garzeiten verträgt sie nicht. Nach meinem Geschmack sollte es in Folie im Ofen gebacken oder im Slow Cooker gedünstet werden. Dadurch behält es alle wohltuenden Eigenschaften und verliert nicht seinen Geschmack.

Rezepte mit wenig Kalorien

Obst- und Gemüsechips

Diese natürlichen Chips eignen sich hervorragend zum Naschen. Die Äpfel entkernen und in 1-2 mm dünne Scheiben schneiden. Mit gemahlenem Zimt bestreuen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Schalten Sie den Ofen auf 120 – 140 Grad ein. Etwa 35–45 Minuten kochen lassen oder den Gargrad prüfen.

Diese Chips können aus Birnen, Pfirsichen und Pflaumen hergestellt werden. Und wenn Sie Abwechslung wünschen, dann machen Sie Chips aus Gemüse – Zucchini, Karotten oder Tomaten. Um mehr gesunde Vitamine zu erhalten, empfehle ich, diese Chips in einem Dörrgerät zuzubereiten.

Schaltete es für eine bestimmte Zeit ein und wählte die gewünschte Temperatur. Am Morgen erhalten Sie einen frischen, gesunden Snack.

Zucchiniröllchen

Und das ist ein Rezept von Gordon Ramsay. Ergibt 49 kcal pro 100 Gramm. 4 kleine Zucchini halbieren und mit einem Küchenmesser in 24 lange Streifen schneiden. Nun die Zucchini in Öl und Balsamico-Essig marinieren.

3-4 Esslöffel von beidem reichen aus. Nehmen Sie einen großen Teller und beträufeln Sie den Boden mit etwas Olivenöl und Balsamico-Essig. Und die Teller quer schichtweise auslegen und nach und nach Öl und Essig abtropfen lassen. Den Teller für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.

In der Zwischenzeit in einem Mixer 250 g frischen Hüttenkäse (5 %), 1 Bund Basilikum, 50 g Pinienkerne und eine halbe Zitrone mahlen. Es sollte eine homogene Paste entstehen. 1 TL hineingeben. Quarkmischung auf ein Ende des Zucchinistreifens geben und zu einer Rolle rollen. Den Rest der Brötchen auf die gleiche Weise zubereiten. Stellen Sie sie aufrecht auf einen Teller und bestreuen Sie sie mit schwarzem Pfeffer. Mit etwas Öl und Balsamico-Essig beträufeln.

Vitaminsalat

Dies ist der einfachste Salat, der in 5 Minuten zubereitet werden kann. Ergibt 85 kcal pro 100 Gramm. Nehmen Sie Weißkohl, Apfel und Karotten. Ich mache das sehr oft. Den Kohl in dünne Scheiben schneiden, in eine Schüssel geben, mit Salz bestreuen und mit den Händen zerdrücken. Dadurch erhält es Saft und wird weicher. Apfel und Karotte schnell reiben. Zum Kohl geben, kaltgepresstes Öl und Salz nach Geschmack hinzufügen.

Gut mischen. Fertig, der Salat ist in 5 Minuten fertig. Genießen! 🙂

Hähnchenbrust in Folie

Spülen Sie die Brust ab und trocknen Sie das restliche Wasser mit einem Papiertuch ab. Machen Sie auf jeder Seite 3 Kreuzschnitte. Nehmen Sie 3 Esslöffel Senf und verteilen Sie ihn auf der Brust, insbesondere in den Schnitten. Wenn Sie möchten, können Sie Salz und Pfeffer hinzufügen, ich jedoch nicht. Es ist so lecker geworden. Das Fleisch in Folie einwickeln und in einen Dampfgarer geben.

Sie können auch in einem Slow Cooker auf einem speziellen Tablett kochen. Stellen Sie die Zeit auf 30-35 Minuten ein. In der Zwischenzeit den Blumenkohl in Salzwasser kochen. Sobald das Fleisch gar ist, in Portionen schneiden und zusammen mit dem gehackten Blumenkohl auf Tellern anrichten.

Ein komplettes Mittag- oder Abendessen ist fertig. Guten Appetit.

Hausgemachtes Müsli

Bei diesem Gericht muss kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt werden. Ich garantiere Ihnen, Sie werden es lieben! Sie benötigen 150 ml Kefir oder Naturjoghurt ohne Zucker, 2 Esslöffel Haferflocken, einige Rosinen und Nüsse. Hier können Sie frische Früchte hinzufügen – Äpfel, Birnen, Bananen oder Beeren. Was immer du magst. Haferflocken mit Rosinen und Nüssen in ein Glas füllen. Und Kefir darüber gießen.

Mit einem Löffel umrühren und 10-15 Minuten ruhen lassen, bis die Haferflocken aufquellen. Sie können es im Voraus zubereiten, indem Sie es in den Kühlschrank stellen. Und nehmen Sie es morgens als Snack mit zur Arbeit. Übrigens eignet es sich auch sehr gut zum Mitnehmen als Snack. Cocktails zum Abnehmen. Sie können mit Milch oder sogar Kefir verdünnt werden.

Salat mit Tintenfisch

Dieser Salat enthält viele gesunde Proteine. 3 Stück reichen aus. Tintenfisch, 1 gekochtes Ei, 1 große Gurke, Chinakohl, Gemüse. Den Tintenfisch zunächst von den Eingeweiden befreien und abspülen. Wenn das Wasser in der Pfanne kocht, salzen Sie es mit 1 Teelöffel Salz. Tauchen Sie den Tintenfisch vorsichtig in das kochende Wasser. Lassen Sie es 3 Minuten lang stehen und nehmen Sie es heraus. Während sie abkühlen, den Chinakohl hacken, salzen und in einer Salatschüssel mit den Händen etwas zerdrücken.

Gehacktes Ei, Gurke und Kräuter dazugeben. Den abgekühlten Tintenfisch in Ringe schneiden. Den Salat mit kaltgepresstem Öl oder Joghurt anrichten.

Heller Auflauf

Nehmen Sie 2-3 mittelgroße Zucchini (oder Zucchini), 3 Tomaten, 3 Kartoffeln. Nehmen Sie eine hitzebeständige Form oder fetten Sie die Oberfläche mit Butter ein. Das Gemüse in Kreise schneiden und abwechselnd kreisförmig anordnen. Am Ende sollte ein Kreis wie dieser entstehen.

Den zerdrückten Knoblauch zwischen den Gemüsescheiben verteilen. 3-4 Scheiben reichen aus. Mit Olivenöl beträufeln. Mit leicht angedünsteten Zwiebeln und gehackten frischen Kräutern belegen. Mit Salz und gemahlenem Pfeffer abschmecken.

Decken Sie die Oberseite der Form mit einem Deckel oder einer Folie ab. Im vorgeheizten Backofen bei 220 Grad etwa 45 Minuten backen. Die Folie muss in den letzten 20 Minuten entfernt werden. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren ruhen lassen. Ja, wenn Sie ein Stück Hartkäse haben, streuen Sie es auf das Gemüse, wenn Sie den Ofen ausschalten. Lassen Sie das Gericht weitere 5 Minuten ruhen, damit der Käse schmilzt.

Sie können diesem Gericht jedes frische Gemüse hinzufügen, das Sie gerade zur Hand haben. Auch Auberginen und Paprika passen gut zu diesem Rezept.

Grüner Smoothie

Nehmen Sie ein paar Zweige Dill, 1 Gurke und einen grünen Apfel, 2 Esslöffel Zitronensaft, 5-10 geschälte Pistazien und 150 ml Wasser. Nach Belieben einen Teelöffel geriebenen Ingwer und etwas Honig hinzufügen. Geben Sie alle Zutaten in den Mixer und drücken Sie die Taste. Wasser hinzufügen. Fertig ist der kalorienarme Smoothie!

Ich denke, das ist alles für heute. Ich werde diesem Artikel wahrscheinlich weitere Rezepte hinzufügen :)

Hallo zusammen! Heute befassen wir uns mit einem wichtigen Thema, dessen Kenntnis es uns ermöglicht, alle Indikatoren der Körperfunktion zu normalisieren – kalorienarme Gerichte zur Gewichtsreduktion mit angegebenen Kalorien.

Kalorienarme Lebensmittel werden vom menschlichen Körper gut aufgenommen. Mit Hilfe kalorienarmer Gerichte ist es möglich, eine rationale, ausgewogene Ernährung zu etablieren, Stoffwechselprozesse zu normalisieren und natürlich überschüssiges Körpergewicht loszuwerden.

Was sind die Vorteile einer kalorienarmen Diät?

Klischees, dass gesunde Lebensmittel nicht lecker sind, bringen den Menschen keinen Nutzen. Eine kalorienarme Ernährung bricht mit diesen herkömmlichen Überzeugungen. Schauen wir uns diese Funktionen an.

Warum ist Kalorienzählen notwendig?

Das Tagesmenü hat natürlich einen gewissen Kaloriengehalt. Die Herausforderung besteht darin, dass die tägliche Kalorienaufnahme einen bestimmten Grenzwert nicht überschreiten sollte. Diese Diät ist nützlich für Menschen, die es gewohnt sind, ihre Ernährung ständig zu überwachen. Das ist viel besser und gesünder, als alles zu essen und dann eine anstrengende Diät zu machen.

Ein Ernährungsberater hilft Ihnen bei der genauen Kalorienzählung und wählt eine Diät aus, die für eine bestimmte Person geeignet ist. Dabei wird selbstverständlich auch der Grad der Person berücksichtigt. Je höher die Aktivität, desto mehr Kalorien werden für die normale Funktion des Körpers benötigt.

Regeln zum Kalorienzählen

Bevor Sie mit der Berechnung des Kaloriengehalts Ihres Menüs und der Erstellung einer optimalen Ernährung beginnen, betrachten wir die Grundprinzipien des Kalorienverbrauchs.

• Der Kalorienverbrauch ist bei Männern höher als bei Frauen.
• Der Kalorienverbrauch nimmt mit zunehmendem Alter ab.
• Menschen, die geistig arbeiten, verbrennen weniger Kalorien als Menschen, die körperlich arbeiten.
• Bei Kindern ist der Kalorienverbrauch altersabhängig.
• Der Kalorienverbrauch schwangerer, stillender und körperlich aktiver Frauen ist ungefähr gleich.

Dies kann auf verschiedene Arten erfolgen.

• Mit einem im Internet verfügbaren Taschenrechner. Geben Sie einfach die Namen der Produkte in die entsprechenden Zeilen ein und Sie gelangen schnell zum gewünschten Ergebnis.
• Kalorientabellen. Eine Tabelle der kalorienärmsten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion finden Sie auch auf thematischen Websites. Ähnliche Tabellen werden auch in einigen Kochbüchern veröffentlicht.
• Achten Sie auf die Produktverpackung. Darauf steht der Energiewert pro 100 Gramm.
• Ernährungswissenschaftler raten dazu, ein spezielles Tagebuch über den Kalorienverbrauch zu führen. Diese Arbeit erfordert Genauigkeit und Gründlichkeit, aber das Ergebnis ist es wert. Laut Experten ist dies die beste Option. Auf diese Weise können Sie eine Liste mit kalorienarmen Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion erstellen.

Der Kalorienzählalgorithmus für Fertiggerichte ist etwas komplizierter.

• Notieren Sie die Namen aller Zutaten.
• Ermitteln Sie durch Wiegen die Masse aller in diesem Gericht enthaltenen Produkte.
• Ermitteln Sie anhand der entsprechenden Tabelle den Energiewert aller in diesem Gericht enthaltenen Produkte.
• Berechnen Sie den Kaloriengehalt jeder Zutat. Dazu wird die Masse des Produkts pro Portion mit seinem Energiewert pro 100 Gramm multipliziert.
• Ermitteln Sie die Summe der erhaltenen Werte. Dies ist der Energiewert eines komplexen Gerichts.

Geheimnisse einer rationalen Ernährung

Was muss getan werden, um gute Ergebnisse zu erzielen?

• Bewahren Sie den benötigten Produktsatz im Kühlschrank auf. Sie müssen sich im Voraus um eine Reihe von Gewürzen und Gewürzen kümmern.
• Planen Sie Ihr Menü im Voraus.
• Um das Kochen weniger zeitaufwändig zu machen, bereiten Sie Halbfertigprodukte zu.
• Kaufen Sie spezielle Küchenwaagen, führen Sie ein spezielles Notizbuch und halten Sie immer einen Taschenrechner bereit. Erstellen Sie eine Liste mit kalorienarmen Lebensmitteln, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Hören Sie hier nicht auf – suchen Sie nach neuen Rezepten, entdecken Sie neue Produkte.
• Stellen Sie sicher, dass Wasser in der Nähe ist. Der erhöhte Wasserkonsum wird nach und nach zu einer gesunden Gewohnheit und hilft Ihnen, den Hunger zu bewältigen.
• Wenn Sie über vierzig Jahre alt sind, beginnen Sie mit dem Verzehr von Fischöl (vorzugsweise in Kapseln). Es ermöglicht Ihnen, das Hungergefühl erfolgreich zu bewältigen.

Denken Sie an Mahlzeiten und Snacks während der Arbeitszeit. Kaufen Sie praktisches Geschirr und schöne Lebensmittelbehälter. Lassen Sie das Abnehmen für Sie keine lästige Pflicht, keine Last, sondern eine wirklich angenehme Erfahrung werden.

Ein paar Worte zu Gerichten, die nicht gegessen werden können (oder zumindest in sehr begrenzten Mengen).

• „Fast Food“ mit einer riesigen Menge an Kalorien, die keinen Nutzen bringt.
• Süß- und Mehlgerichte.
• Margarine.
• Bei kohlensäurehaltigen Getränken, die viel Zucker enthalten, ist besondere Vorsicht geboten.
• Würste.
• Chips.
• Alle alkoholischen Getränke sind verboten.

Stellen Sie sicher, dass die Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, pflanzliche Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Es ist diese Kombination, die die Fettverbrennung anregt.

Gibt es Nachteile?

Bei allen Vorteilen hat es auch seine Nachteile. Der Hauptnachteil besteht darin, dass bei der Rückkehr zur vorherigen Diät die verlorenen Kilogramm sehr schnell wieder zurückkommen. Wenn Sie die erzielten Ergebnisse festigen möchten, sollten Sie die Diät daher nicht abrupt abbrechen.

Aufgrund der geringen Kalorienmenge geht es Ihnen manchmal schlechter, da alle Prozesse im Körper einen Energieaufwand erfordern. Daher ist eine Diät mit weniger als 1000 Kalorien auf Dauer nicht geeignet.

Rezepte für leckere und gesunde Gerichte zum Abnehmen

Viele Menschen interessieren sich für eine Liste fettverbrennender Lebensmittel zur schnellen Gewichtsabnahme. Versuchen wir herauszufinden, nach welchem ​​Prinzip wir eine kalorienarme Ernährung aufbauen werden.

Ganz auf Fette kann man nicht verzichten. Der Fettanteil am Gesamtkaloriengehalt des Menüs sollte 20 nicht überschreiten. Dieses Fett ist in Lebensmitteln wie Nüssen und Pflanzenöl enthalten. Die Proteinquelle ist mageres Fleisch (mageres Rindfleisch, Huhn, Kaninchen, Truthahn). Die Quelle komplexer Kohlenhydrate sind Produkte wie Getreide und Körnerbrot.

Ein wichtiger Bestandteil einer kalorienarmen Ernährung ist Lebensmittel, die viel Ballaststoffe enthalten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe. Es ist die Grundlage einer kalorienarmen Ernährung. Die Ernährung sollte auch mageres Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte umfassen. Es empfiehlt sich, das Fleisch gekocht und gedünstet zu essen. Letztere haben nicht nur einen niedrigen Energiewert, sondern werden auch gut vom Körper aufgenommen.

Ein obligatorischer Bestandteil des kalorienarmen Menüs ist Milchprodukte: fettarm oder fettarm. Wenn Sie ein Fan von fettem Käse sind, müssen Sie ihn durch weniger fetten Käse ersetzen. Der Verzehr von Getreide und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln wird empfohlen.

Kochtechnik– Backen im Ofen, Kochen, Pochieren oder Dünsten. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte mindestens fünf in kleinen Portionen betragen. Es ist notwendig, den Wasserverbrauch auf zwei Liter pro Tag zu erhöhen. Wenn Sie Wasser durch Kompott oder Fruchtgetränk ersetzen, berücksichtigen Sie unbedingt deren Kaloriengehalt.

Hier sind einige interessante kalorienarme Rezepte, die Ihnen helfen, schnell schlank zu werden. Darüber hinaus können Sie sich mit den wunderbaren Mitteln zur Bekämpfung von Übergewicht vertraut machen.

Haferflockensalat

Zutaten:

• Haferflocken – 1 Tasse.
• Honig – 1 Esslöffel.
• Grüne Äpfel – 1 Stk.
• Zitronensaft - nach Geschmack.

Honig und Zitronensaft vermischen. Die Äpfel in dünne Scheiben schneiden und mit dem Müsli vermischen. Den fertigen Salat mit einer Mischung aus Zitronensaft und Honig würzen.

Zutaten.

• 1 Rübe.
• 0,5 Tassen weiße Bohnen.
• 1 grüner Apfel.
• Pflanzenöl (Oliven- oder Sonnenblumenöl) – 1/8 Glas.
• Zitronensaft – ein halber Esslöffel.

Die Rüben weich kochen, schälen. Weiße Bohnen kochen. Den Apfel schälen und in kleine Scheiben schneiden. Die Rüben auf einer groben Reibe reiben. Apfel, Rüben und Bohnen vermischen, mit Öl und Zitronensaft würzen.

Zutaten.

• 0,5 Liter Hühner-, Rinder- oder Gemüsebrühe.
• 1 Tomate.
• 1 kleine Zwiebel.
• 1 Knoblauchzehe.
• ¼ Tasse Reis (vorzugsweise braune Sorte).
• Etwas Pflanzenöl zum Braten

Tomate waschen und in kleine Würfel schneiden, Zwiebel und Knoblauch schälen, 3 Minuten in Pflanzenöl anbraten, mit Brühe würzen, aufkochen. Reis in die kochende Suppe geben und kochen, bis er gar ist.

Zutaten.

• 3 Stk. Sellerie.
• 1 mittelgroße Karotte.
• 0,5 Zucchini.
• Etwas Pflanzenöl zum Braten.

Das Gemüse abspülen. Sellerie, Karotten und Zucchini schälen, in kleine Würfel schneiden und in Öl köcheln lassen. Zuerst müssen Sie Karotten in das Öl geben, dann Zwiebeln, Sellerie und schließlich Zucchini (Sie können diese durch Zucchini ersetzen). Drei Minuten köcheln lassen. Anschließend wird die vorbereitete Gemüsebeilage nach Geschmack gesalzen und fein gehacktes Gemüse hinzugefügt.

Zutaten.

• 2 süße Äpfel.
• 0,5 Tassen Milch.
• Eiweiß von einem Ei.
• Honig – ein Teelöffel.
• Saft aus ¼ Zitrone gepresst.
• Gelatine.

Gelatine 0,5 Stunden in Milch einweichen. Äpfel waschen, schälen, vierteln, Kerne entfernen. Backen Sie die Äpfel, bis sie weich sind. Rühren Sie die Äpfel um, bis sie püriert sind. Eiweiß mit Zitronensaft verrühren und verrühren.

Die Milch-Gelatine-Mischung mit dem geschlagenen Eiweiß verrühren. Äpfel und Honig hinzufügen. Jetzt muss nur noch das fertige Dessert in die Formen gegossen und abkühlen gelassen werden.

Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist, dass der Weg zu einer schlanken Figur und Gesundheit voller Freude und Positivität sein sollte. Vergessen Sie ständige Diäten, die mit Zusammenbrüchen, Irritationen, Reue und mangelnden Ergebnissen einhergehen.

Leckeres, schönes und gesundes Essen wird zur Brücke in ein neues Leben. Und Sie werden mit angenehmer Überraschung feststellen, dass das Übergewicht nach und nach seine Position verliert.

Immer deine, Anna 😉

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