Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe? Tägliche Ballaststoffaufnahme
Nun, wer von uns hat noch nicht von Ballaststoffen gehört? Über seine Vorteile für den Körper, seine Bedeutung für die diätetische Ernährung. Heutzutage sind viele verschiedene Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel erschienen, deren Basis Ballaststoffe oder Ballaststoffe sind, was im Prinzip dasselbe ist. Lassen Sie uns herausfinden, wie nützlich Ballaststoffe für den Körper sind, wo sie vorkommen und ob dieses von einigen Netzwerkunternehmen so beworbene Kräuterprodukt für jeden geeignet ist.
Allgemeine Eigenschaften von Fasern
Ballaststoffe oder Pflanzenfasern sind eine komplexe Form von Kohlenhydraten, die in den Membranen höherer Pflanzen vorkommen. Es wird auch oft genannt Zellulose. Die Menschen nutzen es für Lebensmittel sowie für die Herstellung verschiedener Industriegüter. Aus chemischer Sicht handelt es sich bei Ballaststoffen um ein komplexes Polysaccharid, das für die Bildung der Zellwände höherer Pflanzen verantwortlich ist.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Die angegebene Menge ist eine ungefähre Menge pro 100 g Produkt
| + ballaststoffreiche Früchte, Beeren und Trockenfrüchte: | ||||||||||
| Himbeeren | 5,1 | Brombeere | 3,0 | Stachelbeere | 2,0 | Eine Ananas | 1,2 | |||
| Erdbeeren | 4,0 | Getrocknete Aprikosen | 3,2 | Quitte | 1,9 | Avakado | 1,2 | |||
| Termine | 3,5 | Feigen (frisch) | 3,0 | Oliven | 1,5 | Pfirsiche | 0,9 | |||
| Banane | 3,4 | rote Johannisbeere | 2,5 | Orange | 1,4 | Aprikosen | 0,8 | |||
| Rosine | 3,1 | Preiselbeere | 2,0 | Zitrone | 1,3 | Traube | 0,6 | |||
| + ballaststoffreiches Gemüse, Wurzeln und Grünzeug: | ||||||||||
| Mais | 5,9 | Rhabarberstiele) | 1,8 | Kürbis | 1,2 | Sauerampfer | 1,0 | |||
| Dill | 3,5 | Rettich | 1,5 | Karotte | 1,2 | Blumenkohl | 0,9 | |||
| Meerrettich | 2,8 | Süßer grüner Pfeffer | 1,4 | Weißkohl | 1,0 | Gurken (gemahlen) | 0,7 | |||
| Petersilienwurzel | 2,4 | Süßer roter Pfeffer | 1,4 | Sellerie | 1,0 | Grüne Zwiebel | 0,9 | |||
| Pastinake | 2,4 | Rübe | 1,4 | Kartoffel | 1,0 | Rettich | 0,8 | |||
| + ballaststoffreiche Bohnen, Nüsse und Samen: | ||||||||||
| Erdnuss | 8 | Kastanie | 6,8 | Erbsen | 5,7 | Linsen | 3,7 | |||
| Brasilianische Nuss | 6,8 | Sonnenblumenkerne | 6,1 | Bohnen | 3,9 | Kokosnuss | 3,4 | |||
| + ballaststoffreiche Brote, Nudeln und Cerealien: | ||||||||||
| Hafergrütze | 2,8 | Haferflocken „Herkules“ | 1,3 | Graupen | 1,0 | Hirse. Brotmehl 1 TL. | 0,2 | |||
| Körnerbrot | 2,5 | Buchweizenbreikern | 1,1 | Reisbrei | 0,4 | Erstklassige Pasta Sorten | 0,1 | |||
| Maisgrieß | 1,8 | Roggenbrot | 1,1 | Weizenbrei | 0,7 | Weizenmehl 1 TL. | 0,2 | |||
| Gerstengrütze | 1,4 | Erbsen | 1,1 | Grieß | 0,2 | Nudeln 1 s. | 0,2 | |||
Täglicher Ballaststoffbedarf
Im Durchschnitt liegt der tägliche Ballaststoffbedarf eines Menschen zwischen 25 und 35 Gramm pro Tag. Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen, bei Mangelernährung und Ballaststoffmangel etwa 1 EL zu sich zu nehmen. Weizen- oder Roggenkleie – führend im Gehalt an solchen gesunden Ballaststoffen. Auch Ballaststoffe werden in der Apotheke verkauft, aber das ist der letzte Ausweg; es ist immer noch besser, die Ernährung zu normalisieren. Man sagt, dass die alten Menschen bis zu 60 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen!
Der Bedarf an Ballaststoffen steigt:
- Mit dem Alter. Der größte Bedarf des Körpers an Ballaststoffen beginnt im Alter von 14 Jahren und hält bis zum Alter von 50 Jahren an. Dann sinkt der Bedarf an Pflanzenfasern um 5-10 Einheiten.
- Während der Schwangerschaft nimmt die aufgenommene Nahrungsmenge proportional zu.
- Bei träger Funktion des Magen-Darm-Trakts. In diesem Fall normalisieren Ballaststoffe die Darmfunktion.
- Wenn der Körper verschlackt ist. Pflanzenfasern wirken wie ein Besen und reinigen die Darmwände.
- Bei Vitaminmangel und Anämie. Der Körper wird entschlackt, die Aufnahme von Vitaminen verbessert.
- Wenn Sie übergewichtig sind. Dank der Normalisierung des Verdauungssystems wird ein Gewichtsverlust beobachtet.
Der Bedarf an Ballaststoffen wird reduziert:
- Bei übermäßiger Gasbildung (Blähungen).
- Bei Verschlimmerung von Gastritis, Pankreatitis und anderen entzündlichen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts.
Verdaulichkeit von Pflanzenfasern
Obwohl Ballaststoffe (Ballaststoffe) im menschlichen Körper nicht verdaut werden, sind sie dennoch sehr vorteilhaft für unsere Gesundheit. Ballaststoffe sind wichtig für den Magen (sie erzeugen die für eine ordnungsgemäße Funktion erforderliche Nahrungsmenge) und spielen auch eine wichtige Rolle bei der anschließenden Entleerung.
Wohltuende Eigenschaften von Ballaststoffen und ihre Wirkung auf den Körper
Zusätzlich zu seiner wohltuenden Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt (Reinigung, Anregung der Magen-Darm-Motilität) aktivieren Ballaststoffe die Verdauungsenzyme im Darm. Es ist notwendig, die normale Mikroflora im Darm aufrechtzuerhalten und Dysbiose zu beseitigen.
Einigen Studien zufolge fördern Ballaststoffe die Vermehrung nützlicher Mikroflora und verhindern außerdem die Entwicklung schädlicher Mikroorganismen.
Medizinische Quellen weisen darauf hin, dass Ballaststoffe für Diabetiker von großem Nutzen sind, da sie die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und so den Körper vor einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels schützen.
Ballaststoffe entfernen Giftstoffe und Abfallstoffe aus dem Körper und reduzieren die Konzentration schädlicher Fette. Dadurch heilt auch die Leber. Stoffwechselprozesse im Körper beginnen schneller abzulaufen, was zur Gewichtsabnahme beiträgt, zur großen Freude derjenigen, die abnehmen möchten.
Wechselwirkung von Ballaststoffen mit essentiellen Elementen
Als essentielle Elemente werden in der Medizin meist Stoffe bezeichnet, die für das Funktionieren des Körpers unentbehrlich sind. Ballaststoffe interagieren mit Gallensäuren und Wasser und beeinflussen so den Fett- und Glukosestoffwechsel im Körper. Überschüssige Ballaststoffe erschweren die Aufnahme von Eisen sowie einigen Vitaminen und Mineralstoffen. Ballaststoffe neutralisieren die Wirkung bestimmter Medikamente. Insbesondere psychotrope Substanzen, Antidepressiva.
Anzeichen von Ballaststoffmangel und -überschuss:
Anzeichen für einen Mangel an Ballaststoffen im Körper:
- Überlastung des Körpers mit Abfallstoffen und Giftstoffen (unangenehmer Körpergeruch);
- Probleme mit Blutgefäßen;
- Trägheit des Magen-Darm-Trakts;
- Verschlimmerung von Diabetes mellitus;
- Übergewicht.
Anzeichen für überschüssige Ballaststoffe im Körper:
- Blähungen, Blähungen und andere Darmbeschwerden (Durchfall, Verstopfung);
- Übelkeit, Erbrechen;
- Störung der Darmflora und der Magen-Darm-Motilität.
Ballaststoffe für Schönheit und Gesundheit
Die optimale Menge an Ballaststoffen im Körper beseitigt das Hungergefühl und regt den Stoffwechsel an. Deshalb sind Ballaststoffe eines der Mittel im Kampf gegen zusätzliche Pfunde.
Eine kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung verursacht einige Magen-Darm-Beschwerden, ist aber dennoch wegen ihrer Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme beliebt. Durch eine leichte Modernisierung einer solchen Ernährung und die Ergänzung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln können Sie die Gesundheit Ihres Körpers verbessern und sogar den Gewichtsverlust beschleunigen.
In Produkten ausschließlich pflanzlichen Ursprungs sind viele grobe Ballaststoffe enthalten. Solche Produkte wirken sich sehr positiv auf den Zustand des gesamten Körpers aus und regulieren die Mikroflora im Darm.
Mit anderen Worten, grobe Fasern beziehen sich auf Fasern aus verschiedenen Pflanzenteilen: Stängel, Früchte, Blätter, Wurzeln. Pflanzen mit niedrigem Zuckergehalt enthalten mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe (oder Ballaststoffe) gelten als komplexe Kohlenhydrate, deren Bestandteile resistente Stärke (oder Cellulose) und Nicht-Stärke-Polysaccharide sind.
Ballaststoffe haben eine sehr wichtige Eigenschaft, nämlich die Verdauung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu verlangsamen. Dies wird zweifellos von denjenigen geschätzt, die sich entscheiden, Übergewicht loszuwerden.
Daher fragen sich viele: Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe und wo ist die maximale Menge davon? Zunächst sollten Sie bedenken, dass es keinen Sinn macht, bei tierischen Produkten nach Ballaststoffen zu suchen, da sie diese einfach nicht enthalten. Es kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Welches genau? Nachfolgend finden Sie eine vollständige Liste dieser Produkte.
Arten von Fasern
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Die Ernährung sollte beide Arten von Substanzen enthalten.
Ballaststoffe sind löslich. Produkte, die diese Art von Ballaststoffen enthalten, sind Getreide (Roggen, Hafer, Gerste), Hülsenfrüchte (Bohnen, Hülsenfrüchte, Erbsen, Linsen) und einzelne Früchte (Apfel-, Pfirsich- und Quittenschalen, Pflaumen, Avocados, Rosinen). Ein besonderes Merkmal sich auflösender Fasern ist ihre Fähigkeit, bei Kontakt mit Feuchtigkeit eine gelartige Konsistenz anzunehmen.
Eine so gewonnene geleeartige Substanz verlangsamt die Bewegung des Nahrungsbolus. Darüber hinaus hemmt das resultierende Gelee die Wirkung von Enzymen auf Kohlenhydrate und senkt den Cholesterinspiegel im Kreislauf.
Unlösliche Ballaststoffe kommen in Kleie von Hülsenfrüchten (beide Ballaststoffarten), unverarbeiteten Körnern, Samen, Blumenkohl, Bohnen, verschiedenen Gemüsesorten, Brokkoli und der obersten Fruchtschicht vor. Diese Fasern hingegen beschleunigen die Passage von Nahrungspartikeln durch das Magen-Darm-System. Ihre abführende Wirkung wird zur Vorbeugung von Verstopfung genutzt. Darüber hinaus stabilisieren sie den Säuregehalt und verringern das Krebsrisiko durch die Wiederherstellung der Mikroflora.
Die beiden genannten Arten von Ballaststoffen sind in der Lage, Feuchtigkeit gut aufzunehmen und die Arbeit des Dickdarms deutlich zu erleichtern.
Darüber hinaus heißen sie auch:
- Zellulose ist eine Art Ballaststoff, der in gesiebtem Mehl, jungen Erbsen, Gurkenschalen, Äpfeln, Karotten und Kleie vorkommt.
- Hemizellulose – diese Art grober Ballaststoffe muss ebenfalls zur Ernährung hinzugefügt werden. Kommt in Rüben, Rosenkohl und Senfgrün vor.
- Lignin, eine Ballaststoffart, verringert die Verdaulichkeit anderer Ballaststoffarten erheblich. Am häufigsten kommt es in Getreide vor, das zum Frühstück in Form von Brei verzehrt wird, aber auch in lange gelagertem Gemüse und Kleie.
- Gummi – kommt in getrockneten Bohnen, Hafer und deren Derivaten vor.
- Pektin – kommt in Obst und Gemüse vor.
- Die ersten beiden Arten von Ballaststoffen können Feuchtigkeit gut aufnehmen und die Arbeit des Dickdarms erheblich erleichtern.
Es wurde festgestellt, dass alle Ballaststoffarten einen besonderen Einfluss auf die Absorptionsprozesse haben. Darüber hinaus beeinträchtigen sie die für Diabetiker notwendige Aufnahme von Zucker.
Der Körper benötigt etwa 20 g faserige Nahrung. Diese Menge kann durch den Verzehr von einem Pfund Bohnen, einem Kilogramm Haferflocken und 3 kg Kohl erreicht werden. Natürlich ist es selbst an einem Tag schwierig, eine solche Menge an Nahrung zu sich zu nehmen. Daher ist es möglich, dies durch eine andere Ballaststoffquelle zu kompensieren – ballaststoffreiches Brot, von dem Sie nur einhundert Gramm essen müssen.
Klassifizierung der Produkte nach Fasermenge
Da Produkte, die aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen bestehen, in ausreichender Menge verfügbar sind, werden sie alle in mehrere Untertypen unterteilt. Besonders hervorzuheben ist das Futterset mit hohem Ballaststoffgehalt.
Vollkorn. Vollkornhafer enthält eine Vielzahl löslicher Ballaststoffe, sogenannte Beta-Glucane, eine glutenähnliche lösliche Substanz. Studien zu dieser Art von Ballaststoffen haben gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut senken können.
Kleie. Kleie aus Weizen, Hafer, Sojabohnen und Roggen ist eine der hervorragenden Ballaststoffquellen. Als Nebenprodukt der Mehlmahlung enthält Kleie etwa 40 % Ballaststoffe. Bei der Untersuchung verschiedener ballaststoffhaltiger Lebensmittel ist Buchweizen hervorzuheben. Wenn wir es hinsichtlich der Ballaststoffe mit anderen Getreidesorten vergleichen, dann enthält es eineinhalb bis zwei Mal mehr davon. Ein Glas Fertigbrei enthält etwa 20 % der Tagesdosis an Ballaststoffen.
Hülsenfrüchte. Linsen, Erbsen, Bohnen, Bohnen und Erdnüsse sind weitere Quellen für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Früchte. Ausnahmslos jede Frucht enthält Pektin. Früchte sind eine recht reichhaltige Quelle an löslichen Ballaststoffen, die im Dickdarm unter Freisetzung von Fettsäuren fermentiert werden. Früchte enthalten außerdem Zellulose und einige unlösliche Ballaststoffe, die die Darmpermeabilität verbessern.
Leinsamen. Leinsamen gehören zu den mit Ballaststoffen angereicherten Lebensmitteln. Ein Esslöffel Samen enthält etwa 7 g.
Gemüsepflanzen. Gemüse gilt als Ballaststoffspeicher. Unter anderen Gemüsesorten ist es besser, Kohl, Brokkoli, Spinat und Spargel zu bevorzugen.
Produkte mit groben Pflanzenfasern
Nahrungspartikel mit Pflanzenfasern, die in den Magen gelangen, werden nicht wie üblich sofort abgebaut, sondern nehmen alle im Darm lebenden unnötigen und ungesunden Stoffe auf.
Wenn die Menschen anfangen würden, mehr auf den Wert von Ballaststoffen zu achten, würden keine Verdauungsstörungen auftreten und es wäre nicht nötig, auf Medikamente zurückzugreifen (die neben der therapeutischen Wirkung auch negative Auswirkungen haben). .
Das Besondere an Ballaststoffen ist auch, dass sie Silizium enthalten. Aufgrund der besonderen Eigenschaften von Silizium bildet es geladene Teilchen, die die Fähigkeit besitzen, Viren und Mikroorganismen zu sammeln.
Darüber hinaus sind Ballaststoffe mit Radionukliden auch ein Anziehungspunkt für Schwermetalle, die sie anschließend erfolgreich entfernen. Es wird auch auf die Fähigkeit von Ballaststoffen hingewiesen, den Plasmacholesterinspiegel zu senken und so vor Blutgerinnseln zu schützen.
Grobe Ballaststoffe regulieren die Peristaltik und stellen die normale Darmflora wieder her. Diese Substanzen helfen, den Blutdruck zu senken und den Insulin- und Glukosespiegel auszugleichen. Es empfiehlt sich, die Ballaststoffaufnahme mit einer großen Menge Wasser zu begleiten. Durch die Aufnahme von Wasser und die Auflösung bewirken Ballaststoffe ein Sättigungsgefühl.
Ballaststoffe, grob, pflanzlich, Vorteile und Bewertungen, im Programm „Gesund leben“ von Elena Malysheva
Ballaststoffe. Zellulose. Tägliche Normen.
Die magischen Vorteile von Ballaststoffen
Körperchemie. Zellulose.
Wenn Sie den Namen ballaststoffreicher Lebensmittel herausfinden möchten, sollten Sie zunächst Gemüse und Obst in Betracht ziehen.
Der Löwenanteil aller über die Nahrung zugeführten Ballaststoffe findet sich hier.
Ballaststoffe sind eines der besten Mittel zum Abnehmen und zur Aufrechterhaltung einer normalen Darmfunktion. Daher sollte jeder Mensch, dem seine Gesundheit am Herzen liegt, ballaststoffhaltige Lebensmittel in seine tägliche Ernährung aufnehmen, um Schlacken und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen. Heute verraten wir Ihnen, welche Lebensmittel viele Ballaststoffe enthalten.
Arten von Fasern
Ballaststoffe werden in zwei Arten unterteilt: lösliche und unlösliche. Produkte, die reich an Ballaststoffen der ersten Art sind, sind Äpfel, Kohl, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Vollkornmehl, verschiedene Beeren, Samen, Hafer. Dieser Ballaststoff lässt sich zu einer geleeartigen Masse verarbeiten und ist daher magenschonender.
Unlösliche Pflanzenfasern kommen in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide (hauptsächlich in der Schale) sowie in den Schalen von Gemüse und Obst vor.
Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?
Wir haben bereits über die Vorteile und Normen des Ballaststoffverbrauchs gesprochen. Sie sollten keinen Zweifel an der Notwendigkeit haben, diese zu verwenden. Ein Erwachsener benötigt 20-30 Gramm Ballaststoffe, um Probleme mit der Verdauung, der Darmflora und der Ausscheidung von Giftstoffen und Schwermetallen zu vermeiden. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.
Produkte, die viele Pflanzenfasern enthalten, sind vor allem Stängel, Wurzeln, Früchte, Knollen und Blätter. Die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel beginnt bei den Gemüsesorten, die wir gewohnt sind. Karotten, Gurken, Tomaten, Rüben, Erbsen, Bohnen, Brokkoli und Radieschen sind ballaststoffreiche Gemüsesorten. Zu den ballaststoffhaltigen Lebensmitteln gehören Früchte, Beeren und Nüsse. Besonders Birne, Apfel, Weintrauben, Pfirsiche, Pistazien und Feigen.
Den höchsten Ballaststoffgehalt haben jedoch Lebensmittel wie Buchweizen, Haferflocken und andere Vollkornsorten. Besonders nützlich ist Brot mit Kleie. Jetzt wissen Sie, welche Lebensmittel pflanzliche Ballaststoffe enthalten.
Bitte beachten Sie, dass ballaststoffreiche Lebensmittel frisch verzehrt werden müssen und nicht gekocht werden dürfen. Vermeiden Sie folgende Zusatzstoffe in Lebensmitteln: Inulin, Polydextrose, Maltodextrin.
Viele Menschen konsumieren Milch, Fisch, Fleisch und Käse und denken, dass sie ihren Körper mit gesunden Ballaststoffen anreichern. Wir stellen jedoch fest, dass es sich hierbei um Produkte handelt, die keine Ballaststoffe enthalten.
Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln
Nachfolgend finden Sie eine Liste ballaststoffreicher Lebensmittel. Die Menge an Ballaststoffen in Produkten wird pro 100 Gramm angegeben:
- Bohnen und Erbsen – 15 %;
- Weißer Reis und Weizen – 8 %;
- Hafer und Gerste – 8–10 %;
- Nüsse, Mandeln, Oliven -10-15%;
- Frisches Gemüse – 2–5 %. Gemüse mit den meisten Ballaststoffen: grüne Erbsen, Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, Karotten;
- Beeren - 3-7%. Himbeeren und Brombeeren enthalten die meisten Ballaststoffe;
- Früchte und Zitrusfrüchte – 5-10 %. Die folgenden Früchte enthalten die meisten Ballaststoffe: Bananen, Pfirsiche, Birnen und Äpfel.
Ballaststoffhaltige Produkte: Tabelle
Wenn Sie nicht wissen, was Ballaststoffe enthalten, hilft Ihnen die folgende Tabelle dabei, es herauszufinden. Wir stellen Ihnen ballaststoffhaltige Lebensmittel vor: Die Tabelle ist sehr einfach, Sie können schnell Ihre eigene Ernährung zusammenstellen, indem Sie ballaststoffhaltige Lebensmittel einbeziehen.
| Name | Menge | Ballaststoffe (Gramm) |
|---|---|---|
| Früchte | ||
| Äpfel mit Schale | 1 Durchschnitt | 5,0 |
| Aprikose | 3 mittel | 0,98 |
| Aprikosen, getrocknet | 5 Teile | 2,89 |
| Banane | 1 mittel | 3,92 |
| Blaubeere | 1 Tasse | 4,18 |
| Cantaloupe, Würfel | 1 Tasse | 1,28 |
| Getrocknete Datteln | 2 mittel | 3,74 |
| Grapefruit | 1/2 mittel | 6,12 |
| Orange | 1 mittel | 3,4 |
| Pfirsich | 1 mittel | 2,0 |
| Pfirsiche, getrocknet | 3 Teile | 3,18 |
| Birne | 1 mittel | 5,08 |
| Pflaume | 1 mittel | 1,0 |
| Rosine | 1,5 Unzen | 1,6 |
| Himbeeren | 1 Tasse | 8,34 |
| Erdbeere | 1 Tasse | 3,98 |
| Gemüse | ||
| Avocado (Frucht) | 1 mittel | 11,84 |
| Rüben, gekocht | 1 Tasse | 2,85 |
| Rübenblätter | 1 Tasse | 4,2 |
| Pak Choi, gekocht | 1 Tasse | 2,76 |
| Brokkoli, gekocht | 1 Tasse | 4,5 |
| Rosenkohl | 1 Tasse | 2,84 |
| Kohl, gekocht | 1 Tasse | 4,2 |
| Karotte | 1 mittel | 2,0 |
| Karotten, gekocht | 1 Tasse | 5,22 |
| Blumenkohl, gekocht | 1 Tasse | 3,43 |
| Krautsalat | 1 Tasse | 4,0 |
| Mais | 1 Tasse | 4,66 |
| Grüne Bohne | 1 Tasse | 3,95 |
| Sellerie | 1 Stiel | 1,02 |
| Grünkohl, gekocht | 1 Tasse | 7,2 |
| Frische Zwiebeln | 1 Tasse | 2,88 |
| Erbsen, gekocht | 1 Tasse | 8,84 |
| Süße Paprika | 1 Tasse | 2,62 |
| Popcorn | 3 Tassen | 3,6 |
| In der Schale gebackene Kartoffeln | 1 mittel | 4,8 |
| Spinat, gekocht | 1 Tasse | 4,32 |
| Kürbis, gekocht | 1 Tasse | 2,52 |
| Süßkartoffeln, gekocht | 1 Tasse | 5,94 |
| Mangold, gekocht | 1 Tasse | 3,68 |
| Tomate | 1 mittel | 1,0 |
| Großfrüchtiger Kürbis, gekocht | 1 Tasse | 5,74 |
| Zucchini, gekocht | 1 Tasse | 2,63 |
| Getreide, Körner, Nudeln | ||
| Kleiebrot | 1 Tasse | 19,94 |
| Weizenvollkornbrot | 1 Scheibe | 2,0 |
| Hafer | 1 Tasse | 12,0 |
| Vollkornnudeln | 1 Tasse | 6,34 |
| Zimtreis | 1 Tasse | 7,98 |
| Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen | ||
| Mandel | 1 Unze (28,35 g) | 4,22 |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 1 Tasse | 14,92 |
| Cashewnüsse | 1 Unze (28,35 g) | 1,0 |
| Leinsamen | 3 Löffel | 6,97 |
| Kichererbsenfrüchte (Bohnen), gekocht | 1 Tasse | 5,8 |
| Bohnen, gekocht | 1 Tasse | 13,33 |
| Linsen, gekocht | 1 Tasse | 15,64 |
| Limabohnen, gekocht | 1 Tasse | 13,16 |
| Erdnuss | 1 Unze (28,35 g) | 2,3 |
| Pistazien | 1 Unze (28,35 g) | 3,1 |
| Kürbiskerne | 1/4 Tasse | 4,12 |
| Sojabohnen, gekocht | 1 Tasse | 7,62 |
| Samen | 1/4 Tasse | 3,0 |
| Walnuss | 1 Unze (28,35 g) | 3,1 |
Anna Krachek 15.04.2015 4101
Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen sind kaum zu überschätzen. Achten Sie auf Produkte, die Ihnen dies bieten können.
Ballaststoffe sind für die normale Funktion unseres Körpers notwendig. Sie unterstützen den Verdauungsprozess, schaffen einen Lebensraum für nützliche Darmbakterien, helfen bei der Senkung des Blutzuckerspiegels und beim Abnehmen und beugen außerdem Verstopfung vor.
Menschen, die viele Ballaststoffe essen, leiden seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Außerdem leben sie länger.
Wie viel Ballaststoffe müssen Sie pro Tag essen, um diese Ergebnisse zu erzielen? Wenig! Die tägliche Dosis an Ballaststoffen beträgt 25 Gramm für Frauen Und 38 Gramm für Männer.
Sie können die benötigte Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen, wenn Sie die folgenden Lebensmittel zu sich nehmen.
Birnen
Diese Frucht ist nicht nur auf der ganzen Welt sehr beliebt, sondern auch sehr gesund. Neben Ballaststoffen enthält es Fruchtsäuren, Vitamin C, PP, Gruppe B und essentielle Mikroelemente.
Erdbeere
Die erste Sommerbeere ist schmackhafter und gesünder als jedes Dessert. Es ist reich an Vitamin C, Mangan und starken natürlichen Antioxidantien. Und natürlich Ballaststoffe.
Avocado
Weiche Avocados sind ein Vorrat an gesunden Fetten, Vitamin C und E sowie Magnesium. Außerdem zeichnet es sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus.
Äpfel
Die Frucht, die wir das ganze Jahr über essen, ist ein hervorragender Lieferant von Eisen, Fruchtsäuren, Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen.
Himbeeren
Die aromatischen und nahrhaften Beeren sind reich an Vitamin C, Kalium und Mangan, Antioxidantien und Ballaststoffen.
Bananen
Bananen sind recht kalorienreich, gleichen diesen Mangel jedoch durch ihren hohen Kaliumgehalt, die Vitamine C und B6 sowie die Ballaststoffe mehr als aus.
Und grüne und unreife Bananen enthalten eine große Menge resistenter Stärke, die die gleichen Funktionen wie Ballaststoffe erfüllt.
Karotte
Das knackige, gesunde Wurzelgemüse ist reich an Vitamin K und B6, Magnesium, Beta-Carotin und natürlich Ballaststoffen.
Rote Bete
Der Verzehr von Rüben normalisiert den Blutdruck und steigert die Leistungsfähigkeit durch große Mengen an Eisen, Kupfer, Mangan, Kalium und Ballaststoffen.
Brokkoli
Grüne Blütenstände gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt. Vitamine C, K, Gruppe B, Folsäure, Antioxidantien, Kalium, Eisen, Mangan, Ballaststoffe – dies ist keine vollständige Liste der in Brokkoli enthaltenen nützlichen Substanzen.
Popcorn
Seien Sie nicht überrascht, Popcorn enthält gesunde Inhaltsstoffe. Einschließlich Ballaststoffen. Wird Popcorn ohne Öl gekocht, ist er zudem recht kalorienarm.
40 pflanzenfaserreiche Lebensmittel helfen Ihnen, den Kampf gegen Übergewicht zu gewinnen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Folgendes müssen Sie Ihrer Einkaufsliste hinzufügen.
Die meisten Fitness-Freaks orientieren sich bei ihrer Ernährung an Proteinen, und das zu Recht. Wenn Sie wie ein Profi Muskeln aufbauen möchten, sollte dies ganz oben auf der Liste stehen. Gleichzeitig spielen auch andere Nährstoffe eine wichtige Rolle und Ballaststoffe sind meist das Letzte, woran man sich erinnert. Und das könnte ein großer Fehler sein.
Sie können darauf wetten, dass in Ihrem täglichen Speiseplan einige pflanzliche Lebensmittel fehlen. Untersuchungen haben gezeigt, dass mehr als 90 % der Menschen ihren täglichen Ballaststoffbedarf nicht decken, der bei Frauen etwa 25 Gramm und bei Männern etwa 38 Gramm beträgt. Schlechte Nachrichten für diejenigen, die ihren Körper zum Besseren verändern wollen, ganz zu schweigen von ihrer allgemeinen Gesundheit.
Eine ballaststoffreiche Ernährung normalisiert nicht nur die Darmfunktion, sondern hilft auch beim Abnehmen, senkt den Cholesterinspiegel und verringert das Risiko für eine Reihe von Krebsarten. Ist es ein Wunder, dass eine Studie des American Journal of Clinical Dietetics aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen, die viele Ballaststoffe essen, länger leben als diejenigen, die Ballaststoffe vernachlässigen? Wenn Sie sich außerdem ballaststoffreich ernähren, ist Ihre Ernährung wahrscheinlich vollgepackt mit natürlichen, nahrhaften Lebensmitteln, die Sie zum Erreichen Ihrer Fitnessziele benötigen.
Wenn es darum geht, die Magerkeit von Rennpferden zu reduzieren, können Ballaststoffe dazu beitragen, Ihre Fettreserven doppelt zu belasten. Erstens unterdrücken Ballaststoffe den Hunger und verhindern, dass Sie sich von den leckeren Kuchen verführen lassen, die auf der Toilette warten. Zweitens verbessert eine ballaststoffreiche Ernährung die Blutzuckerregulierung, was einen großen Einfluss auf die Fettverbrennung hat.
Um Ihre Ernährung mit Ballaststoffen zu füllen, ist die Einnahme von Metamucil jedoch überhaupt nicht notwendig. Wir haben eine Liste mit natürlichen Lebensmitteln zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen soll, Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken. Beginnen wir also einen virtuellen Rundgang durch die Supermarktabteilungen!
1. Linsen
Um sicherzustellen, dass Sie die Ballaststoffe erhalten, die Ihnen zustehen, fügen Sie Ihrem Nährstoffarsenal mehr von der einfachen Linse hinzu. Ihre Muskeln werden stolze 13 Gramm pflanzliches Protein pro Portion zu schätzen wissen. Es gibt noch einen weiteren netten Bonus: Günstige Linsen garen bei schwacher Hitze in etwa 30 Minuten, was viel schneller ist als getrocknete Bohnen. Braune oder grüne Linsen enthalten übrigens mehr Ballaststoffe als rote (rosa) Linsen.
In einer Anmerkung
Linsen kochen und zu Suppen, Soßen und Salaten hinzufügen. An einem Wochentag können Sie ein schnelles, ballaststoffreiches Mittagessen zubereiten, indem Sie Linsen mit Kirschtomaten, gewürfelten Paprikaschoten, Spinat, Feta-Käse und Dressing vermischen. An Fastentagen können Sie auch vegetarische Burger mit Linsen zubereiten. Linsen passen auch gut zu rotem Fisch.
2. Normale Bohnen
Bodybuilder vernachlässigen Bohnen völlig zugunsten von Fleisch, ziehen aber Bohnen und andere Hülsenfrüchte in Betracht: billige, praktische Lebensmittel, reich an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen und vielseitig in der Küche. Eine im Journal of the American College of Dietetics veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig Bohnen essen, ein um 23 % geringeres Risiko für Taillenprobleme haben als Menschen, die keine Bohnen essen.
In einer Anmerkung
Bohnen sind die perfekte Option, um die Ballaststoffe in Ihrer nächsten Chili-Portion anzureichern. Es kann auch mit anderen Hülsenfrüchten, gehacktem Gemüse und Dressings verwendet werden, um Salate mit ausgezeichnetem Nährwertprofil zu kreieren.
3. Erbsen
Spalterbsen stehen nicht regelmäßig auf unserer Einkaufsliste, sollten es aber sein, wenn Sie Ballaststoffe essen möchten. Zusammen mit Ballaststoffen erhalten Sie eine reiche Ernte an pflanzlichen Proteinen und Folsäure, die bei der Bekämpfung von Bluthochdruck hilft. Gelbe und grüne Erbsen garen wie Linsen schneller als Bohnen und müssen nicht vorher eingeweicht werden.
In einer Anmerkung
Der beste Weg, Spalterbsen in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind Suppen und Eintöpfe oder Fischgerichte. Hackbraten und Erbsensuppe sind klassische Gerichte, die reich an Proteinen sind, die Ihre Muskeln lieben. Versuchen Sie auch, Hummus aus gekochten gelben Erbsen zuzubereiten. Einfach Erbsen und Tahini (Sesampaste) pürieren, Knoblauch, Zitronensaft, geräuchertes Paprikapulver und Salz hinzufügen.
4. Kichererbsen
Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, haben einen leichten, nussigen Geschmack und ein Nährwertprofil, das viele andere Lebensmittel in den Schatten stellt. Darin finden Sie lobenswerte Mengen an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und so viel, was für die Gesundheit des Nervensystems notwendig ist.
In einer Anmerkung
Geben Sie ruhig eine Handvoll Kichererbsen aus der Dose in Ihren Salat oder machen Sie selbstgemachten Hummus. Für einen köstlichen, knusprigen und ballaststoffreichen Snack trocknen Sie Kichererbsen aus der Dose mit einem Papiertuch ab und entfernen Sie alle losen Schalen. In eine Schüssel geben und mit 1 Esslöffel Pflanzenöl beträufeln. 1 Teelöffel Kreuzkümmel, ½ Teelöffel getrockneter Thymian und ¼ Teelöffel Salz hinzufügen und die aromatische Gewürzmischung über die Kichererbsen streuen.
Die Kichererbsen gleichmäßig auf einem Backblech verteilen und bei 200 °C knusprig und goldbraun backen – etwa 40 Minuten. Ein paar Mal umrühren, um ein gleichmäßiges Backen zu gewährleisten. Lassen Sie das Gericht auf Zimmertemperatur abkühlen (die Kichererbsen werden dadurch noch knuspriger). In einem luftdichten Behälter bis zu drei Tage aufbewahren.
5. Schwarze Bohnen
Bohnen, Bohnen, sind gut für dein Herz, je mehr du isst, desto mehr ... Nun, du weißt, wie dieser Schulreim endet. Wie dem auch sei, schwarze Bohnen sind eine weitere „musikalische Frucht“, auf die Sie sich verlassen müssen – wenn nicht wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts, dann wegen der gleichen Anthocyane (), die in dunklen Beeren wie Blaubeeren vorkommen. Wählen Sie beim Kauf von Bohnenkonserven Marken, die sie in BPA-freien Dosen (Bisphenol) verpacken. Bisphenol ist eine gefährliche Chemikalie, die für Fettablagerungen und Herzkranzgefäßprobleme verantwortlich ist.
In einer Anmerkung
Suppen, Chili, Tacos und Salate sind die einfachsten Möglichkeiten, die Aufnahme dieser schwarzen Leckereien zu steigern. Versuchen Sie, Chili mit schwarzen Bohnen zuzubereiten und dann Ihre Ofenkartoffeln damit zu belegen. Überraschung – man kann sogar schwarze Bohnen in Schokolade verstecken. Geben Sie einfach eine Dose schwarze Bohnen und deren Saft in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und pürieren Sie sie. Anschließend das entstandene Püree zum Brownie-Teig geben und so etwa 75 % des Fettes im Rezept ersetzen.
6. Edamame, gefroren und geschält
Edamame ist eine unreif gepflückte grüne Bohne mit einem köstlichen nussigen Geschmack und einer knusprigen Textur. Sie finden sie in der Tiefkühlabteilung des Supermarkts. Dies ist viel natürlicheres Soja als die meisten verpackten Lebensmittel. Eine bescheidene halbe Tasse liefert Ihnen 8 Gramm hochwertiges pflanzliches Protein und sorgt für ein gutes Muskelgefühl. Wer auf gentechnisch verändertes Soja verzichten möchte, greift zu Bio-Edamame.
In einer Anmerkung
Wenn Sie zu Ihren Getränken einen salzigen Snack benötigen, versuchen Sie es mit dem Edamame-Rezept auf der Packung, beträufeln Sie es dann mit frischem Zitronensaft und würzen Sie es mit geräuchertem Salz. Sie können Kichererbsen auch durch Edamame ersetzen, wenn Sie Hummus zubereiten.
7. Gekühlte Bohnen
Gekühlte Pintobohnen sind der geheime Weg, Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen. Pintobohnen sind wie andere Hülsenfrüchte eine gute Ballaststoffquelle. Die Männer in weißen Kitteln an der Wake Forest University School of Medicine in North Carolina haben herausgefunden, dass der Verzehr großer Mengen löslicher Ballaststoffe eine sehr wirksame Methode zur Bekämpfung von viszeralem Fett ist. Diese Art von Fettgewebe ist in der Bauchhöhle lokalisiert; es ist nicht nur unsichtbar, sondern auch im Hinblick auf die Entstehung schwerer Krankheiten sehr gefährlich. Vermeiden Sie übrigens gekühlte Bohnen mit Zusatz von Fett.
In einer Anmerkung
Versuchen Sie, gekühlte Bohnen als Brotaufstrich für Sandwiches oder als Ersatz für Tomatenmark auf Pizza zu verwenden.
8. Limabohnen, gefroren
Die reichhaltigen und butterartigen Limabohnen sind nach der Hauptstadt ihres Heimatlandes Peru benannt. In den Sommermonaten können Sie es frisch auf Bauernmärkten finden. Zu anderen Jahreszeiten sind gefrorene Limabohnen eine praktische Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu steigern. Der Liebling der Kindheit (nur ein Scherz!) ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen sowie blutdrucksenkendes Kalium und Magnesium.
In einer Anmerkung
Um schnell Succotash zuzubereiten, braten Sie ½ Tasse gehackte rote Paprika, ½ gewürfelte Zwiebel und 2 gehackte Knoblauchzehen in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Minuten lang an. 1 Tasse gekochte Limabohnen, 1 Tasse Maiskörner und 2 Esslöffel Weißwein oder Gemüsebrühe in die Pfanne geben. Vom Herd nehmen, 2 Esslöffel gehackte frische Petersilie unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
9. Gerste, geschält
Für die meisten Menschen beschränkt sich der Kontakt mit Gerste auf starke Getränke, die in der nächstgelegenen Bar serviert werden. Das ist traurig, wenn man bedenkt, dass Gerstenbrei eine ausgezeichnete Quelle für Pflanzenfasern ist. Es ist wichtig zu verstehen, dass es sich bei geschälter Gerste um ein ganzes Gerstenkorn handelt, bei dem nur die äußere Schale entfernt wurde.
Die häufiger vorkommende Graupen ist hingegen nicht so nährstoffreich und enthält weniger Ballaststoffe, da sie von der äußeren Schale und der Kornhülle befreit wurde. Geschälte Gerste braucht länger zum Garen, bis zu einer Stunde, daher sollten Sie in Betracht ziehen, mehrere Portionen auf einmal zuzubereiten. Fertige Gerste kann zur späteren Verwendung eingefroren werden.
In einer Anmerkung
Um ein fantastisches Frühstück zuzubereiten, mischen Sie gekochte Gerste mit gehacktem Gemüse wie Karotten, Paprika und Petersilie, fügen Sie Hühnchen, Feta-Käse und Zitronenessig hinzu. Versuchen Sie auch, Reis durch Gerste zu ersetzen, da diese gesünder ist.
10. Roggenmehl tapezieren
Vergessen Sie Vollkornmehl – es gibt eine bessere Option, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten. Das ist Vollkorn-Roggenmehl. In amerikanischen Küchen wird es oft übersehen, in Skandinavien wird es jedoch häufig zur Herstellung von Brot oder Crackern verwendet.
Neben Ballaststoffen liefert Roggenmehl eine Vielzahl essentieller Nährstoffe, darunter Phosphor, Selen, Magnesium und Eisen. Denken Sie daran, dass sich „entkerntes Roggenmehl“ nicht wesentlich von Weißmehl unterscheidet – ihm wurden die meisten seiner ernährungsphysiologischen Eigenschaften entzogen.
In einer Anmerkung
Grobes Mehl kann hausgemachten Pfannkuchen, Waffeln, Muffins, Keksen, Crackern und sogar Pizzaboden neue Geschmacksnoten verleihen.
11. Weizenkleie
Das Korn besteht aus drei Elementen: Endosperm, Keim und Kleie. Letzteres enthält den größten Teil der Pflanzenfasern. Wenn man also die Kleie von einem Weizenkorn trennt, erhält man einen flockigen „Pektinstern“. Kleie ist außerdem reich an Mangan, einem Mineral, das eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt.
In einer Anmerkung
Streuen Sie etwas preiswerte Weizenkleie in eine Schüssel Haferflocken oder in Ihren Lieblingspfannkuchenteig. Sie können Proteinshakes, hausgemachten Energieriegeln und hausgemachten Backwaren auch eine Handvoll Kleie hinzufügen.
12. Dinkel
Dinkel ist ein alter Verwandter des Weizens mit nussigem Geschmack, hat eine angenehme, dichte Konsistenz und ist in Deutschland eine beliebte Getreidepflanze. Wird im Allgemeinen als nährstoffreicher als moderne Weizenhybriden angesehen. Heildinkel ist reich an Ballaststoffen und vielen Mikroelementen, darunter Magnesium.
Magnesium kann als Titan unter den Mikronährstoffen bezeichnet werden, da es eine Schlüsselrolle bei vielen physiologischen Prozessen spielt, von der Proteinsynthese über die Blutzuckerregulierung bis hin zur Knochenmineralisierung. Mit jeder Portion Dinkel kommen außerdem etwa 6 Gramm Protein auf den Tisch. Und obwohl Dinkel Gluten enthält, ist Dinkel für viele weizenempfindliche Menschen deutlich bekömmlicher.
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Dinkel ist ein hervorragender Ersatz für Reis in Burritos. Versuchen Sie auch, es zu Suppen, Eintöpfen und vegetarischen Burgern hinzuzufügen.
13. Unverarbeitete Haferflocken
Es ist gut zu wissen, dass das Grundnahrungsmittel vieler Fitnessbegeisterter eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe ist. Wenn Sie jedoch kochendes Wasser über Ihre Instant-Haferflocken gießen, ist es an der Zeit, auf die stärkere, herzhaftere, unverarbeitete Version umzusteigen, bei der ganze Körner durch Stahlklingen gepresst werden, die sie in körnige Stücke schneiden. Die meisten Menschen finden, dass unverarbeiteter Hafer sättigender ist, was der Versuchung entgegenwirkt, sich etwas aus dem Snackautomaten zu holen.
In einer Anmerkung
Sie haben keine Zeit, morgens darauf zu warten, dass eine Portion rohes Haferflocken gekocht wird. Um den Vorgang zu beschleunigen, gießen Sie 1 Tasse Haferflocken in einen mittelgroßen Topf, fügen Sie 2,5 Tassen Wasser hinzu, fügen Sie Salz hinzu und stellen Sie es auf schwache Hitze. Zum Kochen bringen, den Herd ausschalten, die Pfanne mit einem Handtuch abdecken und über Nacht stehen lassen. Morgens etwas Milch oder Wasser hinzufügen, mit Zimt würzen und bei schwacher Hitze erhitzen. Garnieren Sie das Gericht mit Ihrem Lieblingsbelag.
14. Hirse
Obwohl Hirse, die übrigens kein Gluten enthält, häufiger als Vogelfutter verwendet wird, ist das preiswerte Getreide nicht nur für Vögel geeignet. Hirse enthält mehr Ballaststoffe als Quinoa sowie viele lebenswichtige Mikroelemente wie Magnesium, Kupfer und andere. Weitere gute Nachrichten: Untersuchungen haben gezeigt, dass die unterschätzten gelben Kugeln eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien sind, die den Alterungsprozess bekämpfen.
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Verwenden Sie als Beilage Hirsebrei, wie Reis oder Quinoa. Fügen Sie es zu Eintöpfen und Gemüse hinzu, beträufeln Sie es mit Vinaigrette und bereiten Sie einen gesunden Salat zum Frühstück oder Mittagessen zu. Um einen nährstoffreichen Frühstücksbrei zuzubereiten, kochen Sie 1 Tasse Hirse in 3 Tassen Wasser und rühren Sie dabei ständig um, bis der Brei cremig ist. Gewürze wie Zimt hinzufügen und mit Himbeeren und gehackten Nüssen belegen.
15. Buchweizen
Buchweizen wird nach und nach von einer in Asien und Osteuropa beheimateten Pflanze geerntet. Er ist eher mit Rhabarber als mit Weizen verwandt und daher glutenfrei. Wenn ganze Buchweizenkörner zu Pyramidenkörnern gemahlen werden, erhält man Buchweizen. Der rotbraune Brei besteht einfach aus Buchweizengrütze, die gebraten wurde, um den Geschmack und das Aroma zu verstärken. Neben anderen ernährungsphysiologischen Vorteilen ist Buchweizen eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Mangan, B-Vitamine und Magnesium.
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Beim Kochen dehnt sich Buchweizen um ein Vielfaches aus, was ihn zu einer großartigen Bereicherung für Suppen, Eintöpfe, Fleisch in scharfer Soße, Risotto, Hackbraten und Aufläufe macht. Um einen knusprigen Salatbelag zuzubereiten, rösten Sie Buchweizen etwa fünf Minuten lang in einer trockenen Gusseisenpfanne bei mittlerer Hitze. Ständig umrühren, bis der Buchweizen dunkler wird und die Küche mit Aromen erfüllt.
Über Salate oder sogar Joghurt und Haferflocken streuen. In Japan sind Instant-Buchweizennudeln (Soba) beliebt, die aus Buchweizenmehl hergestellt werden. Es ist viel gesünder als raffinierte weiße Nudeln.
16. Popcorn
Die Rede ist von normalem Popcorn, nicht von der Kalorienbombe aus dem Multiplex. Ja, das gute alte Popcorn wird bei Gesprächen über gesunde Snacks oft vergessen, aber mit einem guten Ballaststoffgehalt und nur 130 Kalorien pro großer Portion werden Sie kaum einen Snack finden, der Ihrer Taille weniger schadet. Wenn Sie Ihr Popcorn nicht selbst herstellen, suchen Sie nach vorgefertigten Versionen mit einer sehr kurzen Zutatenliste.
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Popcorn bietet ein weites Feld zum Experimentieren, wo immer Sie sind – zu Hause, auf dem Meer oder auf einer Wanderung. Kombinieren Sie Popcorn mit Trockenfrüchten, gerösteten Nüssen und Samen.
Ballaststoffreiche Früchte
17. Getrocknete Feigen
Es ist nicht einfach, frische Feigen in Ihrem örtlichen Supermarkt zu finden, und die Preise sind oft hoch und dämpfen den Appetit, aber getrocknete Feigen sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, die das ganze Jahr über erhältlich ist. Sie können all diesen kleinen Samen dafür danken, dass sie Sie mit einer Menge Ballaststoffen versorgen. Als Bonus erhalten Sie eine Reihe von Nährstoffen, die in anderen Trockenfrüchten selten vorkommen, darunter Kalzium, Magnesium, Kalium und Vitamin K.
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In kleine Stücke geschnittene Feigen sind eine tolle „Geheimzutat“ für Sandwiches und Salate. Hier ist ein Rezept für Ihr neues Lieblings-Topping für Joghurt oder Haferflocken: In einem mittelgroßen Topf etwas mehr als eine Tasse Bio-Kaffee, 20 getrocknete Feigen (in Viertel geschnitten), ¼ Tasse Honig, 1 ganzen Sternanis und ¼ Teelöffel Zimt vermischen und 1 TL Orangenschale. Zum Kochen bringen, die Hitze erhöhen und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.
Nehmen Sie die Feigen mit einem Schaumlöffel aus der Pfanne. Die Flüssigkeit ohne Deckel bei mittlerer Hitze einkochen lassen. Es dauert 3-4 Minuten, bis etwas Sirupartiges entsteht. Die Feigen zum Sirup geben und den Sternanis entfernen.
18. Himbeere
Wenn es um Beeren geht, sind diese leuchtenden Perlen wahre Ballaststoff-Kraftpakete. Jede Tasse enthält doppelt so viele Ballaststoffe wie Blaubeeren. Ein weiterer Pluspunkt ist eine ordentliche Menge an Vitamin C. Eine im European Journal of Dietetics veröffentlichte Studie bewies, dass ein Vitamin-C-Mangel die Trainingsleistung beeinträchtigt. - ein starkes Antioxidans, das bei der Bewältigung von oxidativem Stress hilft, der durch hochintensives Training verursacht wird.
In einer Anmerkung
Um Ihrer Ernährung einen Ballaststoffschub zu verleihen, fügen Sie Ihrem Joghurt oder Haferflocken einfach Himbeeren hinzu. Bewahren Sie eine Tüte gefrorener Himbeeren im Kühlschrank auf und verwenden Sie sie in Ihren Proteinshakes. Und für ein tolles Salatdressing kombinieren Sie Olivenöl, frische Himbeeren, Rotweinessig, Dijon-Senf und eine Knoblauchzehe. Salz und Pfeffer – nach Geschmack.
19. Brombeere
Wie ihre rote Cousine ist die köstliche und süße Brombeere ein wahrer Ballaststoff-Superheld. Der dunkle Leckerbissen steckt voller Vitamin K. Im Jahr 2014 veröffentlichte das Journal of Dietetics eine Studie, die zeigt, dass die Anreicherung Ihrer Ernährung mit Vitamin K das Risiko für die berüchtigten Todesursachen Herzkrankheit und Krebs senkt.
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Fügen Sie Brombeeren zu Proteinshakes, Hüttenkäse, Haferflocken, Joghurt, Gemüse- und Obstsalaten hinzu. Oder man macht daraus Pfannkuchen.
20. Avocado
Die meisten Menschen assoziieren Avocados mit einem hohen Gehalt an gesunden einfach ungesättigten Fetten. Diese Frucht (ja, es ist eine Frucht!) mit cremigem Fruchtfleisch ist eine großartige Möglichkeit, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken. Außerdem ernten Sie eine reiche Ernte an Vitamin K, Folsäure, Kalium und Vitamin B6, wovon Avocados sehr, sehr reichlich vorhanden sind.
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Avocados eignen sich nicht nur für Sandwiches, Salate und natürlich Guacamole. Für eine schnelle Ballaststoffzufuhr kann es zu einem Proteinshake hinzugefügt werden. Das Fruchtfleisch einer halben Avocado mit Milch, Eiweiß, Kakaopulver, Zimt und gefrorener Banane in einem Mixer vermischen.
21. Birnen
Wenn Sie in eine saftige Birne beißen, kommen Sie Ihrer täglichen Ballaststoffzufuhr einen Schritt näher. Tatsache ist, dass Birnen 30 % mehr Pektin enthalten als Äpfel. Achten Sie nur darauf, die Birne mit der Schale zu essen, da dort die meisten Ballaststoffe (sowie mehrere wichtige Antioxidantien) enthalten sind.
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Fügen Sie eine Birne zu Ihrem Mittagessen hinzu, um Ihrer Tagesmahlzeit einen sättigenden Abschluss zu verleihen. Geschnittene Birnen verleihen Salaten und Proteinshakes Süße. Versuchen Sie für ein Killer-Sandwich mit scharfem Käse, Vollkornbrot mit Birnenscheiben, Gorgonzola-Käse und Rucola zu belegen. Birnen sind auch eine tolle Ergänzung zu Suppen wie Butternusskürbis und Pastinakencremesuppe.
22. Termine
Wenn Sie Süßes mögen und nicht unter hohem Blutzucker leiden, probieren Sie süße Datteln und Sie werden eine reiche Ernte an Ballaststoffen einfahren. Datteln sind außerdem eine ausgezeichnete Kaliumquelle, die den Blutdruck normalisiert. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, sich etwas zu gönnen, sind Medjool-Datteln die Besten der Besten.
In einer Anmerkung
Für einen energiereichen, ballaststoffreichen Snack geben Sie 1,5 Tassen entkernte Datteln und ¾ Tasse Mandeln in eine Küchenmaschine und hacken Sie sie in kleine Stücke. Fügen Sie eine dritte Tasse ungesüßte Kokosraspeln, ¼ Tasse Leinsamenmehl, ¼ Tasse Kakaopulver, ½ Teelöffel Zimt, die Schale einer Orange, den Saft einer halben Orange und eine Prise Salz hinzu. Alles glatt rühren und zu Kugeln mit einem Durchmesser von ca. 2,5 cm formen.
23. Kumquat
Es lohnt sich, diese skurrilen „Miniatur-Orangen“ aus dem Supermarktregal zu holen. Sie sind etwa so groß wie große Weintrauben, sodass Sie sie im Ganzen in den Mund nehmen können, ohne sie schälen zu müssen. Tatsache ist, dass eine Kumquat mit einer umgestülpten Orange verglichen werden kann – die essbare Schale schmeckt überraschend süß, das Fruchtfleisch ist jedoch etwas sauer. Und da man die Schale isst, sind Kumquats eine erstaunliche Quelle für pflanzliche Ballaststoffe.
In einer Anmerkung
Vor Ihnen liegt nicht nur eine fertige Delikatesse. Gemahlene Kumquats können zu Joghurt, Haferflocken und Salaten hinzugefügt werden. Oder machen Sie eine Killer-Salsa, indem Sie gehackte Kumquats mit gewürfelten roten Paprika, halbierten Kirschtomaten, Schalotten, gemahlenen Jalapenos, dem Saft einer halben Limette und ein paar Prisen Salz vermischen.
24. Gefrorene Kirschen
Nur wenige Früchte verschönern die Sommersaison so sehr wie saftige, süße Kirschen vom Bauernmarkt, aber sobald wir uns vom Sommer verabschieden, wird die Suche nach etwas Frischem, das dieser Delikatesse auch nur annähernd ähnelt, zu einer Sisyphusarbeit. Köstlich süße gefrorene Kirschen sind eine praktische, erschwingliche, gepflückte und verpackte Delikatesse, die reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien ist.
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Sie können Smoothies gefrorene Kirschen hinzufügen oder Sirup für Joghurt, Hüttenkäse, Pfannkuchen oder Haferflocken herstellen. Nehmen Sie 2 Tassen gefrorene Kirschen, den Saft einer halben Zitrone, 3 Esslöffel Ahornsirup, ½ Teelöffel Zimt und ¼ Tasse Wasser; Alles in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. 10 Minuten köcheln lassen und dann die Kirschen vorsichtig zerdrücken, bis eine breiige Püree-Konsistenz entsteht.
Dann lösen Sie eineinhalb Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auf. Stärke und 1 Teelöffel Vanilleextrakt in den Kirschsirup einrühren und noch ein paar Minuten köcheln lassen, bis er leicht eingedickt ist.
Ballaststoffreiche Nüsse und Samen
25. Chiasamen
Einst wurde diese Pflanze von den Azteken aktiv als Nahrungsmittel genutzt, heute erleben winzige Chiasamen eine Renaissance und gelten zu Recht als wahres Superfood. Chiasamen sind nicht nur sehr reich an Ballaststoffen, sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für essentielles Omega-3-Fett – Alpha-Linolensäure, das sich positiv auf die Herz- und Gefäßgesundheit auswirkt. Im Allgemeinen haben sowohl weiße als auch schwarze Chiasamen den gleichen Nährwert.
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Chia kann problemlos zu Haferflocken, Joghurt und Proteinshakes hinzugefügt werden. Chia-Samen nehmen Wasser auf und bilden ein Gel, weshalb Pinterest voller Chia-Samen-Pudding-Rezepte ist. Sie können eine gesunde Fruchtmarmelade zubereiten, um die übersüßten, im Laden gekauften Versionen zu ersetzen: Kombinieren Sie 1 Tasse Blaubeeren mit 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup, fügen Sie ½ Teelöffel Zimt hinzu und geben Sie es in einen Mixer. Geben Sie die Mischung dann in einen Lebensmittelbehälter, fügen Sie eineinhalb Esslöffel Chiasamen hinzu und lassen Sie sie mindestens drei Stunden lang eindicken. Heutzutage kann man im Supermarkt sogar Chiasamenmehl kaufen, das genauso verwendet werden kann wie Leinsamenmehl.
26. Hanfprotein (Esshanfpulver)
Verstehen Sie uns nicht falsch, wir waren und sind große Fans von Molkenprotein, aber es wird Ihnen wahrscheinlich nicht dabei helfen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Proteinhanf hingegen wird durch Mahlen der äußerst nützlichen essbaren Hanfsamen zu einem Pulver hergestellt, das zu einer beispiellosen Ballaststoffquelle wird. Und da Hanfproteine alle essentiellen Aminosäuren enthalten, ist es eine wertvolle Proteinquelle für den Aufbau schöner Muskeln.
In einer Anmerkung
Fügen Sie Ihrem Smoothie zunächst Proteinhanf hinzu und versuchen Sie dann, einen Teil des Mehls in hausgemachten Backwaren, Pfannkuchen oder anderen Mehlprodukten zu ersetzen. Sie können auch einen Löffel des Pulvers in ein Müsli wie Haferflocken mischen, um den Ballaststoff- und Proteingehalt zu erhöhen.
27. Kokosmehl
Kokosmehl wird durch gründliches Mahlen des zuvor von Fetten befreiten Fruchtfleisches gewonnen. Dieser köstliche, süße Leckerbissen ist einer Paläo-Diät würdig und sehr reich an Pflanzenfasern. Als Bonus hilft Ihnen der glykämische Index, der niedriger ist als bei den meisten Mehlen, dabei, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
In einer Anmerkung
Ersetzen Sie zunächst etwa 20–30 % des Mehls in einem Pfannkuchen- oder Backrezept durch Kokosmehl. Unbedingt die Wassermenge um die gleiche Menge erhöhen, sonst wird der Teig zu fest. Kokosmehl enthält mehr Pektin und nimmt Feuchtigkeit wie ein Schwamm auf. Sie können Kokosmehl auch als Panade für Hühnchen oder Fisch verwenden und sogar Semmelbrösel in Hackbraten, Fleischbällchen und Koteletts ersetzen.
28. Leinsamenmehl
Als Bastion der Biolebensmittel-Bewegung ist es eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe. Im Darm absorbieren lösliche Ballaststoffe Wasser und bilden ein Gel, das die Verdauung verlangsamt. Dies sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und hilft bei der Regulierung des Blutzuckers, was sich positiv auf die Figur auswirkt. Leinsamen enthalten wie Chia Omega-Fette und Lignine, Pflanzenstoffe, die den Cholesterinspiegel senken. Für eine vollständige Aufnahme der Nährstoffe müssen Leinsamen zu Mehl gemahlen werden.
In einer Anmerkung
Versuchen Sie, Smoothies, Pfannkuchenteig und Ihrem morgendlichen Müsli Leinsamenmehl hinzuzufügen. Sie können auch Ihre eigene supergesunde Nussmarmelade für Sandwiches zubereiten. Kombinieren Sie 1 Tasse ungesalzene Mandeln, 1 Tasse Pekannüsse, ¼ Tasse Leinsamenmehl und 1 Esslöffel Kokos- oder Mandelöl. Alles in eine Küchenmaschine geben und cremig mixen.
29. Getrocknete Kokosnuss
Kokosnuss verleiht Ihrer Ernährung nicht nur den Geschmack eines tropischen Inselurlaubs, sondern steigert auch überraschend gut Ihren Ballaststoffgehalt. Kokosraspeln werden durch Trocknen von frischem Kokosnussfleisch (Kopra) hergestellt. Es ist in Form von groben Kokosflocken oder fein gemahlenen Produkten erhältlich. Aber kaufe nur ungesüßte Kokosnuss, sonst bekommst du eine Zuckerbombe.
In einer Anmerkung
Verwenden Sie getrocknete Kokosnuss in Salaten, Salsas, Müsli, Studentenfutter und Chia-Pudding.
30. Mandeln
In einer Anmerkung
Schnappen Sie sich mittags eine Handvoll Leckereien, die Ihren Sixpack nicht sprengen, oder verwenden Sie die Nüsse in kalorienreichen hausgemachten Mahlzeiten. Gehackte Mandeln verleihen jedem Salat eine knackige Note.
31. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne werden oft zugunsten von Mandeln oder Walnüssen übersehen, obwohl sie eine großartige Möglichkeit sind, der Ernährung eines Sportlers zu einem guten Preis pflanzliche Ballaststoffe hinzuzufügen. Geschälte Samen versorgen Sie mit Vitamin E und Selen, was dazu beiträgt, den Nährwert Ihrer täglichen Ernährung zu erhöhen. Eine im Journal of Diabetes Management veröffentlichte Studie ergab, dass das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, umso geringer ist, je höher der Selenspiegel im Körper ist.
In einer Anmerkung
Streuen Sie die Samen auf Salat, gebackenes Gemüse, Joghurt, Hüttenkäse, Brei oder Püreesuppe.
32. Pistazien
Der überirdische Duft von Pistazien schreit nach ihren wohltuenden Eigenschaften. An der Spitze der Pyramide befindet sich eine Injektion essentieller Pflanzenfasern. Die grünliche Nuss liefert Lutein, ein Antioxidans aus der Familie der Carotinoide, das in vielen dunklen Blattgemüsen vorkommt und in der Netzhaut des Auges gespeichert wird, wo es zur Aufrechterhaltung einer guten Sehkraft beiträgt. Eine Portion Pistazien ist kalorienreich, aber Experimente haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von nahrhaften Nüssen wie Pistazien nicht zum Auftreten eines „Buddha-Bauchs“ führt, sondern im Gegenteil die Gesundheit verbessert und insbesondere den Cholesterinspiegel senkt.
In einer Anmerkung
Verwenden Sie zerstoßene Pistazien als knusprige Panade für roten Fisch oder streuen Sie sie über gebackene Süßkartoffeln. Selbstgemachte Energieriegel und Müsli sind ebenso köstliche Optionen.
Ballaststoffreiches Gemüse
33. Eichelkürbis
Kürbis ist eine Winterversion eines Ballaststoff-Kraftpakets. Das süße Fruchtfleisch enthält beispiellose Mengen an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das der Körper umwandelt und das Immunsystem stärkt.
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Gerösteter Eichelkürbis kann mit jedem Salatbelag kombiniert werden, einschließlich Chili, Quinoa oder Hirse. Cremige Eichelkürbissuppe ist ein toller Snack für zwischendurch. Oder rösten Sie Kürbisspalten und beträufeln Sie sie anschließend mit natürlichem Ahornsirup.
34. Artischocke
Wann haben Sie das letzte Mal Artischocken gekocht? Das haben wir uns gedacht. Mittlerweile haben Artischocken mehr Ballaststoffe als alle anderen und sind zudem reich an Vitamin C, K und Folsäure. Mit einem Wort, es ist an der Zeit, sich in dieses wunderbare Gemüse zu verlieben. Kaufen Sie nur keinen im Laden gekauften Artischockendip, er ist eine Kalorienbombe.
In einer Anmerkung
Suchen Sie online nach Artischockenrezepten und versuchen Sie, sie zu Makkaroni und Käse, Gemüsesalaten, Pizza oder gegrilltem Käse hinzuzufügen. Oder machen Sie selbstgemachten Artischockendip aus gesunden Zutaten wie griechischem Joghurt.
35. Pastinaken
Diese wenig bekannte Version von Bugs Bunnys Lieblingsgemüse hat einen köstlich nussigen, leicht süßlichen Geschmack mit dezenten Kräuternoten. Interessanterweise enthält das Wurzelgemüse 60 % mehr Pflanzenballaststoffe als Karotten und als Ergänzung erhalten Sie eine ordentliche Portion Kalium für eine normale Muskelfunktion.
In einer Anmerkung
Im Gegensatz zu Karotten werden Pastinaken nach der Wärmebehandlung fast immer schmackhafter. Versuchen Sie, es zu rösten oder große Stücke zu Suppen und Eintöpfen hinzuzufügen. Sie können gekochte Pastinaken auch mit Kartoffeln mischen, um köstliches Kartoffelpüree zuzubereiten!
36. Brokkoli-Raab (Rapini)
Brokkoli-Raab wird häufig in italienischen und chinesischen Gerichten verwendet. Dieses Gemüse hat kleine Brokkoli-Röschen, lange Stiele und grüne Blätter. Der Geschmack ähnelt ebenfalls dem von Brokkoli, ist jedoch etwas schärfer. Einer der Hauptvorteile von Raab ist neben Pektin die Fülle an verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen (Indole, Sulforaphan), die der Entstehung von Krankheiten vorbeugen. Rapini findet man in den Gemüseabteilungen der Supermärkte.
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Der Blütenkopf, die Blätter und die Stängel können wie normaler Brokkoli gekocht (blanchiert, sautiert, gekocht, gedünstet) und gegessen werden.
37. Süßkartoffel
Mit einem niedrigeren glykämischen Index als normale Kartoffeln sind Süßkartoffeln eine optimale Kohlenhydratquelle für alle, die auf ihre Figur achten. Wir stimmen mit beiden Händen für diese Wahl, auch weil sie erhebliche Mengen an Ballaststoffen auf den Speiseplan bringt, die Fett bekämpfen können. Achten Sie nur darauf, dass die Schale an Ort und Stelle bleibt, da sie die Hälfte der Ballaststoffe der Süßkartoffel enthält.
In einer Anmerkung
Geröstet, sautiert oder püriert – mit Süßkartoffeln kann man kaum etwas falsch machen. Sie werden überrascht sein, aber der süßliche Geschmack macht Süßkartoffeln zu einer guten Ergänzung für Proteinshakes. Sie können Ihrem Waffel- oder Pfannkuchenteig sogar Süßkartoffelpüree hinzufügen.
38. Grüne Erbsen, gefroren
Kaum ein Tiefkühlgemüse liefert so viele Rohfaserstoffe wie grüne Erbsen. Gefriererbsen werden unmittelbar nach der Ernte gekühlt, wodurch Nährstoffe wie die Vitamine K, A und C erhalten bleiben. Und als Bonus erhalten Sie mit jeder Portion 4 Gramm Protein.
In einer Anmerkung
Probieren Sie grüne Erbsen in Suppen, Kartoffelsalaten und Nudelgerichten. Oder 2 Tassen gefrorene Erbsen in 1 Tasse Wasser köcheln lassen, bis sie weich sind, dann den Saft einer halben Zitrone, ½ Tasse gehackte Petersilie und ein paar Prisen Salz hinzufügen. Du machst eine tolle Fischsoße!
39. Sonnengetrocknete Tomaten
Wenn die Sommersaison vorbei ist, lässt der Geschmack von Supermarkttomaten zu wünschen übrig. Schauen Sie sich diese superaromatischen sonnengetrockneten Tomaten an, die mehr Pektin enthalten, als Sie sich vorstellen können. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Lycopin, ein starkes Antioxidans, das den Blutdruck senkt. Wenn Sie den Salzkonsum einsparen möchten, wählen Sie aus den vielen Optionen im Feinkostbereich gebutterte Tomaten.
In einer Anmerkung
Fügen Sie gehackte sonnengetrocknete Tomaten zu Rührei, Hackfleischbällchen, Nudelgerichten und Gemüsesalaten hinzu. Oder probieren Sie eine neue Sandwich-Marmelade: Geben Sie 2/3 Tasse sonnengetrocknete Tomaten, ¼ Tasse Olivenöl, 3 Esslöffel Wasser, 2 Esslöffel geriebenen Meerrettich, 2 Esslöffel Rotweinessig und ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer in einen Mixer oder eine Küchenmaschine. Alles in kleinen Stücken zu einer dicken Masse zermahlen.
40. Rosenkohl
Nur wenige Lebensmittel sind so nährstoffreich wie der zu Unrecht vergessene Rosenkohl. Es ist nicht nur reich an Pektin, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine K und C. Neue Experimente zeigen, dass die Einnahme von Vitamin C Ihre Herzfrequenz und das Müdigkeitsgefühl während des Trainings senken kann, sodass sich selbst anstrengende Trainingseinheiten weniger schwierig anfühlen.
In einer Anmerkung
Die beste Art, Rosenkohl zuzubereiten, besteht darin, ihn zu rösten, wodurch der leicht erdige Geschmack in eine viel sättigendere Süße umgewandelt wird. Den Rosenkohl halbieren, mit Salz und Öl bestreuen und bei 200°C rösten, bis er zart ist und eine leichte dunkle Kruste aufweist. Sie können Rosenkohl auch in einer Küchenmaschine zerkleinern und zu Ihrem Krautsalat hinzufügen.
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