Welche Lebensmittel enthalten grobe Ballaststoffe? Wohltuende Eigenschaften von Ballaststoffen und ihre Wirkung auf den Körper

Jeden Tag essen wir alle etwas und die meisten Menschen interessieren sich für die wohltuenden Eigenschaften der Lebensmittel, die sie essen. Jeder weiß also um die Vorteile pflanzlicher Lebensmittel, aber am häufigsten sprechen sie über den hohen Gehalt an Vitaminen und Nährstoffen aller Art und erwähnen selten ein so wichtiges Element wie Ballaststoffe. Mittlerweile wird es bereits als einer der Bestandteile des Rezepts für Langlebigkeit und als hervorragendes Mittel zur Erhaltung der Gesundheit bezeichnet. Es lohnt sich, die Vorteile dieses Elements für unseren Körper genauer zu verstehen und herauszufinden, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, um die Gelegenheit nicht zu verpassen und es in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Nur wenige Menschen wissen, was Ballaststoffe eigentlich sind, wie sie aussehen und warum sie so nützlich sind. Dementsprechend lässt unser Wissen über die Notwendigkeit seines Verzehrs zu wünschen übrig. Wissenschaftlich gesehen handelt es sich bei Ballaststoffen um komplexe Kohlenhydrate, die aus Nicht-Stärke-Polysacchariden, resistenter Stärke und Zellulose bestehen. Es ist unwahrscheinlich, dass aus dieser Definition etwas klar wird, also versuchen wir es anders zu erklären. Ballaststoffe sind ein grober und für unseren Körper praktisch unverdaulicher Teil der Pflanze. Sie können sich Ballaststoffe als ein Geflecht aus Pflanzenfasern vorstellen. Jetzt wird klar, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, das sind alle Arten von Blättern, zum Beispiel Salat oder Kohl, Bohnen, Obst, Gemüse, Samen und Körner.

Es stellt sich natürlich die Frage: Wenn unser Körper nicht in der Lage ist, Ballaststoffe zu verdauen, welchen Nutzen haben sie dann? Ballaststoffe gelten neben Vitaminen und Mineralstoffen als Nährstoff, versorgen unseren Körper nicht mit Energie, spielen aber dennoch eine wichtige Rolle im Lebensprozess und sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Daher ist es wichtig, nicht nur zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, sondern auch, wie genau sie sich auf den Körper auswirken. Um die Vorteile von Ballaststoffen für unseren Körper zu verstehen, müssen wir den Wirkungsmechanismus verstehen. Bei Fasern handelt es sich um Hohlfasern, deren Volumen deutlich zunimmt, wenn sie in ein flüssiges Medium freigesetzt werden. Aufgrund dieser Eigenschaft sind Ballaststoffe für unser Verdauungssystem besonders wichtig.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Zu den löslichen Substanzen zählen Harze, Pektine und Insulin. Lösliche Ballaststoffe stabilisieren den Blutzuckerspiegel, verlangsamen die Verdauung der Nahrung und die Aufnahme von Glukose, halten den Säuregehalt aufrecht und helfen auch, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Unlösliche Ballaststoffe sind Lingin und Zellulose. Es wird als unlöslich bezeichnet, weil es im Wasser nicht zersetzt wird, was bedeutet, dass es die Darmdurchlässigkeit verbessert und eine schnellere Sättigung fördert. Diese Ballaststoffe helfen bei der Reinigung des Körpers, schützen vor Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes und beugen der Entstehung von Fettleibigkeit vor – warum nicht herausfinden, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten!

Da Ballaststoffe nicht abgebaut oder verdaut werden, können sie zur Reinigung des Magen-Darm-Trakts, zur Stimulierung seiner Funktion und zur effektiveren Aufnahme der in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe verwendet werden. Darüber hinaus senken Ballaststoffe den Cholesterinspiegel im Blut, was zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen führt. Nicht umsonst sind in vielen Diäten ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten, sie verlangsamen die Aufnahme von Fetten, fördern eine schnelle Sättigung und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und sorgen so für eine schlanke Figur. Darüber hinaus enthalten Ballaststoffe praktisch keine Kalorien, was viele Frauen hassen. Wenn Sie also abnehmen möchten, müssen Sie nur wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.

Schauen wir uns also genauer an, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.

1. Gemüse. Dies sind normalerweise die ersten Lebensmittel, an die wir denken, wenn es um Ballaststoffe geht. Besonders reich an Ballaststoffen sind Zucchini, Kürbis, Rüben, Karotten, Gurken, Tomaten, Spinat, Kohl, Spargel, Brokkoli, grüne Erbsen, Salat sowie Petersilie und Dill. All dies sind recht erschwingliche und schmackhafte Produkte, die die Grundlage vieler Gerichte bilden, sodass es nicht schwierig sein wird, sie in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

2. Früchte. Die reichhaltigste Quelle für pflanzliche Ballaststoffe, beispielsweise Ballaststoffe, sind Früchte. Tatsache ist, dass Früchte eine große Menge Pektin enthalten, eine Quelle löslicher Ballaststoffe; außerdem enthalten Früchte Zellulose, einen unlöslichen Ballaststoff, der die Verdauung verbessert. Zu den Rekordhaltern für den Ballaststoffgehalt zählen Äpfel, Birnen, Pflaumen, Pflaumen, Orangen, Grapefruits, Zitronen, Bananen und Aprikosen. Wir sollten die Trockenfrüchte nicht vergessen, denen der größte Teil der Feuchtigkeit entzogen wurde und die maximale Menge an Ballaststoffen übrig bleibt. Sie sollten also getrocknete Aprikosen, Aprikosen und Rosinen nicht außer Acht lassen.

3. Beere. Bei der Suche nach einer Antwort auf die Frage, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, sollten Beeren nicht außer Acht gelassen werden. Fast jede Beere kann eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe sein. Besonders hervorzuheben sind Himbeeren und Erdbeeren, die den höchsten Anteil an Ballaststoffen enthalten.

4. Nüsse. Es lohnt sich, sie in die tägliche Ernährung aufzunehmen. Jeder kennt die wohltuenden Eigenschaften von Nüssen und ihren Wert für unseren Körper. Trotz ihres Kaloriengehalts kann eine kleine Portion Nüsse unseren Körper täglich mit Ballaststoffen versorgen. Die meisten Ballaststoffe finden sich in Mandeln, Pistazien, Haselnüssen und Walnüssen sowie Erdnüssen.

5. Vollkornprodukte. Viele haben bereits von Vollkornbrot und anderen Produkten aus Vollkornmehl sowie Kleie und gekeimten Getreidekörnern gehört. Alle diese Vollkornprodukte enthalten lösliche Ballaststoffe und senken den Cholesterinspiegel im Blut. Es lohnt sich also, Vollkornbrot und Kleie in Ihre Ernährung aufzunehmen, gekeimte Körner sowie Haferflocken, Buchweizen und Mais zu Ihren Gerichten hinzuzufügen.

6. Hülsenfrüchte. Nehmen Sie Bohnen, Erbsen und Linsen in Ihre Ernährung auf – Hülsenfrüchte, die eine hervorragende Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind. Eine einzige Portion Linsen kann also bis zu 16 Gramm Ballaststoffe enthalten!

Wenn Sie nun wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, müssen Sie die Normen für deren Verzehr herausfinden. Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Es ist unwahrscheinlich, dass es jemandem gelingt, seine Ernährung sofort drastisch umzustellen und täglich 500 Gramm zu sich zu nehmen. Bohnen, 1 kg Haferflocken oder 100 gr. brot Sie sollten mit Ihren üblichen Snacks beginnen und statt Pralinen oder Süßigkeiten eine Handvoll Nüsse oder ein paar Früchte essen. Und anstelle der üblichen Pasta zum Mittagessen verwenden Sie als Beilage Gemüse aus der Liste, das Ihnen gefällt. Beginnen Sie, Ihre Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen, und nach ein paar Wochen erreichen Sie die empfohlene Tagesdosis. Ein starker Anstieg der Ballaststoffe in der Nahrung kann zu unangenehmen Folgen wie Blähungen führen.

Vergessen Sie nicht den Mechanismus, wie Ballaststoffe wirken. Daher lohnt es sich, neben der Erhöhung des Ballaststoffverbrauchs auch die Wasseraufnahme zu erhöhen. Essen Sie nach Möglichkeit nur frisches Gemüse und Obst, das nicht gekocht ist, im Extremfall kann Gemüse gedünstet oder im Ofen gebacken werden. Sie können versuchen, die üblichen süßen Desserts durch ebenso süße, aber gesündere Früchte oder Beeren zu ersetzen. Um den Körper mit Ballaststoffen zu versorgen, reicht es aus, täglich mindestens 3 Früchte zu sich zu nehmen, also mindestens 300 Gramm. Gemüse, 4 Scheiben Vollkornbrot, 4 Portionen Haferflocken oder Reis und 2 Portionen Bohnen, Erbsen oder Mais.

Wie können Sie zumindest einige dieser Produkte in Ihren täglichen Speiseplan integrieren? Denken Sie daran, was uns unsere Mütter und Großmütter beigebracht haben. Sie sollten sich also angewöhnen, Haferflocken zum Frühstück zu sich zu nehmen; Sie können diese durch hausgemachtes Müsli mit der Zugabe Ihrer bevorzugten frischen und getrockneten Früchte sowie Milch, Naturjoghurt, Honig oder Saft ersetzen. Wenn es nicht möglich ist, ein Drei-Gänge-Mittagessen zu organisieren und für den ersten und zweiten Gang Gemüse hinzuzufügen und für den dritten Kompott zuzubereiten, dann lassen Sie zumindest Gemüsesuppe oder Hülsenfruchtsuppe übrig. Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, können Sie diese jeden Tag in Ihre Ernährung integrieren. Wir bieten verschiedene Rezeptoptionen mit den oben genannten Lebensmitteln an.

Müsli mit Beeren und Früchten der Saison

Zutaten:
1/» Kunst. Haferflocken,
½ EL. Joghurt,
2 EL. Mischungen aus Trockenfrüchten und Nüssen,
2 EL. Erdbeeren oder Himbeeren,
1 beliebiges Obst der Saison.

Vorbereitung:
Die Hälfte der Haferflocken in eine tiefe Tasse geben, die Hälfte des Joghurts darauf geben, dann wieder Haferflocken und Joghurt. Waschen Sie die von Ihnen ausgewählte Frucht und schneiden Sie sie in sehr kleine Würfel. Hacken Sie auch die Erdbeeren; wenn Sie Himbeeren genommen haben, müssen Sie diese nicht hacken. Die Trockenfrüchte fein hacken und die Nüsse hacken. Obst, Beeren und eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten auf den Joghurt geben, das Müsli mit einem Deckel abdecken und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen. Morgens das Müsli umrühren und servieren.

Zutaten:
3/; Kunst. Linsen,
300 gr. Aubergine,
2 Tomaten
1 Zwiebel,
3 Knoblauchzehen,
4 EL. Pflanzenöl,
Petersilie,
Salz.

Vorbereitung:
Spülen Sie die Linsen ab und gießen Sie 1 Liter kochendes Wasser ein, stellen Sie es auf das Feuer und kochen Sie es bei mäßiger Hitze und decken Sie es mit einem Deckel ab. Achten Sie auf die Farbe der Linsen; rote sind viel schneller gar als grüne. Auberginen schälen, in Scheiben schneiden und in Pflanzenöl etwas anbraten. Waschen Sie die Tomaten, schneiden Sie sie kreuzförmig ein, legen Sie sie für einige Sekunden in kochendes Wasser und entfernen Sie die Haut. Die geschälten Tomaten in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und fein hacken, in Pflanzenöl anbraten, dann die Tomaten dazugeben und unter ständigem Rühren etwa 3 Minuten köcheln lassen. Wenn die Linsen fertig sind, salzen Sie sie, fügen Sie mehr kochendes Wasser hinzu, fügen Sie die Auberginen hinzu und kochen Sie weiter. Nach 5 Minuten Tomaten und Zwiebeln in die Suppe geben und die Suppe 3 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit den Knoblauch hacken und zur Suppe geben, noch 1 Minute kochen lassen und dann vom Herd nehmen. Zum Servieren die Suppe mit Petersilie würzen.

Zutaten:
3 Zucchini,
150 gr. Hartkäse,
1 EL. Milch,
½ EL. Semmelbrösel,
Petersilie,
4 Eier,
Pflanzenfett,
gemahlener Pfeffer,
Salz.

Vorbereitung:
Zucchini waschen, schälen und in Würfel schneiden. Kochen Sie die Zucchini in etwas Salzwasser. Anschließend pürieren und abkühlen lassen. Semmelbrösel, ein Glas Milch und grob geriebenen Käse hinzufügen. 4 Eier verquirlen, Petersilie hacken und zur Zucchini geben. Eine Auflaufform mit Pflanzenöl einfetten, die Zucchinimischung hinzufügen und für 40 Minuten in den vorgeheizten Ofen stellen.

Wenn wir darüber sprechen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, sollten wir nicht vergessen, dass wir sie nicht missbrauchen sollten, da sowohl ihr Überschuss als auch ihr Mangel zu unangenehmen Folgen in Form von Verdauungsstörungen führen können. Gemüse, Obst, Beeren, Nüsse und Hülsenfrüchte sind jedoch nicht nur eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, alle diese Lebensmittel sind auch reich an anderen nützlichen Substanzen, Vitaminen und Mikroelementen, sodass sich ihre Aufnahme in den täglichen Speiseplan positiv auf die Gesundheit auswirkt. Versuchen Sie gleichzeitig, ein Gleichgewicht aller Nährstoffe zu wahren und Ihren Speiseplan nicht nur gesund, sondern auch schmackhaft und abwechslungsreich zu gestalten!

Es gibt viele Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren – Sie können Kalorien zählen, Kohlenhydrate zählen oder Ihre Lebensmittel abwiegen.

All diese und viele andere Methoden funktionieren bei manchen Menschen und sind für andere völlig nutzlos.

Es spielt keine Rolle, auf welche Weise Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr reduzieren, denn fast jeder, der abnehmen möchte, vergisst einen sehr wichtigen Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel: Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind pflanzliche Kohlenhydrate, die der menschliche Körper aufgrund fehlender Enzyme nicht verdauen kann, den Hunger aber mit einem Minimum an Kalorien lange stillen kann.

Rohfaser ist Nahrung für im Darm lebende Bakterien. Sie hilft dabei, Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt zu transportieren, sorgt für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und einen stabilen Zuckerspiegel, indem sie die Zuckeraufnahme nach den Mahlzeiten verlangsamt.

Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, können Ballaststoffe hilfreich sein. Es gibt viele Studien, die dies aus wissenschaftlicher Sicht belegen:

In einer Studie wurden zwei Probandengruppen gebeten, die Wirksamkeit zweier Diätoptionen zu testen. Die erste Gruppe erhielt eine einfache ballaststoffreiche Diät mit dem Ziel, 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.

Die zweite Gruppe ernährte sich komplexer und enthielt viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und mageres Eiweiß sowie kein Salz, Zucker, Alkohol und Fett.

Trotz der unterschiedlichen Ernährung nahm jede Probandengruppe fast gleich viel Kilogramm ab (genauer gesagt nahm die zweite Gruppe 2 kg mehr ab), indem sie jeden Tag die gleiche Menge Ballaststoffe (ca. 19 g) zu sich nahm. Den Probanden beider Gruppen gelang es, ihre Gewichtszunahme etwa 12 Monate lang aufrechtzuerhalten.

Daraus folgt die Schlussfolgerung, dass unterschiedliche Diäten keinen besonderen Einfluss auf das Gesamtkörpergewicht haben. Warum also Ihr Leben mit verschiedenen Diätoptionen verkomplizieren, wenn Sie einfach ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihren üblichen Ernährungsplan einbeziehen können?

Wie viel Ballaststoffe sollte man täglich essen?

Obst, faserreiches Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten viel Ballaststoffe. Wenn Sie jedoch Probleme haben, Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken, können Sie auf die Hilfe verschiedener Fertigpräparate in Pulverform zurückgreifen. Ballaststoffpulver kann problemlos zu Ihrem morgendlichen Smoothie oder Proteinshake hinzugefügt werden.

Diese Nahrungsergänzungsmittel sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und wurden speziell entwickelt, um die ordnungsgemäße Funktion Ihres Verdauungssystems regelmäßig zu unterstützen.

In der Zwischenzeit sind wir direkt zu den Lebensmitteln übergegangen, die die meisten Ballaststoffe enthalten. Hier ist unsere Liste der Top 14 in absteigender Reihenfolge der darin enthaltenen Ballaststoffe.

14 ballaststoffreiche Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen

1. Getreideflocken

3/4 Tasse, 81 Kalorien, 14,3 Gramm Ballaststoffe

Schon eine halbe Tasse Müsli enthält eine große Menge an Ballaststoffen und kann eine tolle Frühstücksoption sein.

Fügen Sie ein paar Löffel griechischen oder normalen Joghurt hinzu, garnieren Sie es mit frischen Beeren und starten Sie gesund in den Tag.

Vergessen Sie nicht, dass es sich bei Getreideflocken um ein verarbeitetes Lebensmittel handelt, also wechseln Sie sie mit eher biologischen Lebensmitteln ab, zum Beispiel mit gekeimten Körnern.

2. Chiasamen

28 Gramm, 138 Kalorien, 9,8 Gramm Ballaststoffe

Dieses Superfood ist in den letzten Jahren sehr beliebt geworden, und das aus gutem Grund. Chiasamen enthalten Kalzium, Kalium und Phosphor sowie alle 9 essentiellen Aminosäuren, einschließlich der Aminosäure, die nicht vom menschlichen Körper produziert wird. Alle diese Nährstoffe sind für den Muskelaufbau unerlässlich.

Sie lassen sich problemlos zu Smoothies, Joghurts, Haferflocken, Salaten und vielen anderen Gerichten hinzufügen. Sie können sogar Chiasamen-Pudding zubereiten.

3. Dunkelblaue, kleine weiße und gelbe Bohnen

1/2 Tasse, 127 Kalorien, 9,2–9,6 Gramm Ballaststoffe

Natürlich sind es viele Kalorien, aber sie enthalten noch mehr Ballaststoffe und sogar Eiweiß.

Alle diese Bohnen können als Beilage zu gebratenem Truthahn oder Hühnchen hinzugefügt oder als Hauptgericht mit Chili-Knoblauch-Sauce verwendet werden.

4. Grüne Bohnen

Diese Bohnen haben einen feineren Geschmack, sind dünner und enthalten kleine Erbsen.

Servieren Sie es gedämpft, gewürzt mit Zitronenschale und -saft und einer Prise Meersalz oder gebraten mit Ingwer, Honig und Knoblauch.

5. Himbeere

1 Tasse, 64 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Es ist eine süße, saftige und köstliche Möglichkeit, mehr Ballaststoffe aus Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen. Ballaststoffe sind in Himbeerkernen enthalten, die oft in den Zähnen stecken bleiben und große Beschwerden verursachen, aber es lohnt sich.

Es schmeckt frisch, auch in Form von Marmelade, köstlich und kann zu verschiedenen Gerichten und Desserts hinzugefügt werden, darunter Porridge, Eis, Pudding, Kuchen, Cocktails usw.

6. Linsen, gekocht

1/2 Tasse, 115 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Linsen sind reich an Ballaststoffen, leicht zu kochen und können zu Suppen und Salaten hinzugefügt werden. In einem halben Glas Linsen finden Sie als schönen Bonus auch 9 Gramm Protein.

7. Kichererbsen

1/2 Tasse, 176 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Diese beigen Erbsen sind als Snack sehr beliebt. Sie können mit Meersalz knusprig gebraten oder gebacken werden und anstelle von Pommes Frites, Brezeln oder Crackern gegessen werden.

8. Brombeere

1 Tasse, 127 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Brombeeren sind reich an Kalium, Vitamin A, Kalzium und Vitamin K und enthalten wenig Zucker (nur 7 Gramm pro Tasse). Sie können es zu Smoothies hinzufügen, köstliche Desserts garnieren, mit Naturjoghurt mischen oder einfach frisch essen.

9. Hyazinthenbohnen

1/2 Tasse, 114 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Diese kalorienarmen schwarzen Bohnen sind vielseitig einsetzbar und reich an Proteinen. Sie können mit Hühnchen serviert und zu verschiedenen Salaten hinzugefügt werden.

10. Burgul, gekocht

1 Tasse, 142 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe

Wenn Sie Burgul noch nie zum Kochen verwendet haben, ist es an der Zeit, es auszuprobieren. Es könnte eine Ihrer Lieblingszutaten werden. Ein bisschen wie Couscous, aber schneller zubereitet. 1 Glas, das den Hunger lange stillen kann, enthält weniger als 200 Kalorien.

Fügen Sie gebackenes, gegrilltes oder rohes Gemüse sowie einen Teelöffel Olivenöl und Zitronen- oder Limettensaft hinzu und schon haben Sie einen Snack, den Sie mit zur Arbeit nehmen können.

Diese nahrhaften Vollkornprodukte können als Brei gegessen, zu Salaten hinzugefügt oder als Beilage verwendet werden.

11. Artischocken, gekocht

1/2 Tasse, 45 Kalorien, 7 Gramm Ballaststoffe

Eine mittelgroße Artischocke ist eine tolle Beilage und jede Beilage mit 7 Gramm Ballaststoffen ist ein Muss in Ihrer Ernährung. Anstelle von geschmolzener Butter, die oft zu Artischocken serviert wird, verwenden Sie zum Servieren Balsamico-Essig oder griechischen Joghurt gemischt mit Zitronensaft und Knoblauch.

Um das ganze Jahr über Artischockengerichte zuzubereiten, verwenden Sie diese Pflanze in gefrorener oder konservierter Form.

12. Leinsamen

2 EL, 110 Kalorien, 5,6 Gramm Ballaststoffe

Gemahlene Leinsamen sind eine großartige Möglichkeit, fast jedem Gericht mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Diese Samen enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren. 2 EL hinzufügen. In einem Smoothie, Müsli oder Backmehl fügt das Gericht bis zu 6 Gramm Ballaststoffe hinzu.

Gemahlene Leinsamen verleihen dem Gericht einen komplexen, nussigen Geschmack. Sie können auch eine knusprige Hähnchenpanade zubereiten.

13. Birnen

1 mittelgroß, 101 Kalorien, 5,5 Gramm Ballaststoffe

Wenn Sie das nächste Mal eine saftige Birne essen möchten, schneiden Sie die Schale nicht ab! Die meisten Ballaststoffe in Früchten sind in der Schale enthalten; wenn man die Schale abschneidet, verliert man das Wertvollste.

Birnen können frisch gegessen und zu Obstsalaten, Kuchen, Desserts und Müsli hinzugefügt werden.

14. Avocado

1/2 Tasse, 120 Kalorien, 5 Gramm Ballaststoffe

Diese magische Frucht ist sehr gesund und enthält Ballaststoffe. Es kann anstelle von Mayonnaise in vielen Salaten verwendet werden, verschiedene Sandwiches, Cocktails, Saucen zubereiten, backen, braten und sogar roh gegessen werden.

Avocado ist nicht gerade eine billige Frucht, wird aber in großen Mengen in den Regalen der Geschäfte verkauft. Sie müssen wissen, wo und wie Sie beim Einkauf die richtigen Früchte auswählen, wie Sie sie bei der Zubereitung von Gerichten schneiden und Reste aufbewahren. (Auf keinen Fall in Frischhaltefolie einwickeln).

Wie man anfängt, mehr Ballaststoffe zu essen

Bevor Sie die Regale auf der Suche nach magischen Produkten zur Gewichtsreduktion leeren, sollten Sie wissen, dass Sie nicht viele Ballaststoffe auf einmal in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, da dies nicht nur für Sie, sondern auch für die Menschen zu Schwierigkeiten führen kann um dich herum.

Um den Übergang zu einer ballaststoffreichen Ernährung zu erleichtern, ermitteln Sie zunächst über mehrere Tage hinweg, wie viele Ballaststoffe Ihr Darm täglich aufnehmen darf, und notieren Sie die Ergebnisse in Gramm. Eine Tabellenkalkulation kann hierfür eine äußerst nützliche Möglichkeit sein.

Fügen Sie danach alle 2-3 Tage 3-5 Gramm Ballaststoffe hinzu und beobachten Sie die Reaktion Ihres Körpers. Tun Sie dies, bis Sie die empfohlene Tagesdosis erreicht haben.

So sehen 3–5 Gramm Ballaststoffe in Nährwertäquivalenten aus:

• 1 kleiner Apfel mit Schale: 3 Gramm;
• 1 Tasse Erdbeeren: 3 Gramm;
• 1 mittelgroße Banane: 3 Gramm;
• ½ Tasse Vollkornnudeln: 3 Gramm;
• 1 Vollkornmuffin: 3 Gramm;
• ¾ Tasse Getreideflocken: 5 Gramm;
• 1 Tasse gekochtes Haferflockenmehl: 4 Gramm;
• 1 Scheibe Vollkornbrot: 3 Gramm;
• ¼ Tasse gekochte Linsen: 4 Gramm;
• ¼ Tasse gekochte Hyazinthenbohnen: 3,75 Gramm;
• 28 Gramm Mandeln: 3,5 Gramm;
• ½ Tasse gekochte Erbsen: 4 Gramm;
• 1 kleine Kartoffel mit Schale: 4 Gramm;
• 1 Tasse gerösteter Rosenkohl: 4 Gramm;
• 1 Tasse Brokkoli: 5 Gramm;
• 2 EL. knusprige Kichererbsen: 4 Gramm.

Wenn Sie durch den Verzehr von mehr Ballaststoffen abnehmen möchten, müssen Sie die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel zu sich nehmen und nicht die, die Sie jeden Tag zu sich nehmen. Denn beim Abnehmen kommt es darauf an, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Hier sind einige weitere Tipps, die dabei helfen, Nebenwirkungen zu minimieren und gleichzeitig die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen:

1. Trockene Hülsenfrüchte einweichen und gut kochen. Dies trägt dazu bei, einige der gasverursachenden Zucker, sogenannte Oligosaccharide, abzubauen und beugt außerdem Verstopfung vor.
2. Vermeiden Sie andere Nahrungsmittel, die Blähungen verursachen: kohlensäurehaltige Getränke, Proteinriegel, zuckerhaltige alkoholische Getränke, Süßigkeiten.
3. Trinke mehr Wasser. Dies ist notwendig, um Ballaststoffe aufzulösen und durch den Darm zu transportieren, was auch dazu beiträgt, überschüssige Blähungen und Blähungen zu beseitigen.

Sobald Sie Ihre Ernährung festgelegt haben und die empfohlene Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, probieren Sie alle oben aufgeführten ballaststoffreichen Lebensmittel aus.

Sie helfen, Ihren Hunger zu stillen, obwohl Sie zum Sättigen nur eine kleine Portion mit einem Minimum an Kalorien benötigen. Genießen Sie also das Abnehmen und profitieren Sie von den größtmöglichen gesundheitlichen Vorteilen durch Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind spezielle Ballaststoffe, die der Magen-Darm-Trakt nicht verdauen oder umwandeln kann. Aber im Dickdarm gibt es Bakterien, die Ballaststoffe zerstören und ihnen einen geleeartigen Zustand verleihen können. In dieser Form sammelt es alle angesammelten Unreinheiten und entfernt sie aus dem Körper. Ballaststoffe können löslich oder unlöslich sein. Beide Arten sind für Erwachsene und Kinder gleichermaßen wichtig.

Nutzen und Schaden

Jede Substanz, jeder biologische Zusatzstoff kann für den Körper sowohl nützlich als auch schädlich sein. Wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die große Mengen an Ballaststoffen enthalten, ist es wichtig, sich nicht nur der Vorteile, sondern auch einiger Risiken bewusst zu sein.

Profis

Um mit der richtigen Ernährung zu beginnen, braucht der Mensch einen Anreiz in Form von Wissen über Nährstoffe und deren Bedeutung für den Körper. Die Vorteile von Ballaststoffen lassen sich in sechs Hauptpunkten beschreiben.

1. Antibakterielle Wirkung. Das Vorhandensein grober Partikel führt zu längerem Kauen und damit zu übermäßigem Speichelfluss. Speichel wiederum neutralisiert Säuren und Bakterien und beugt Munderkrankungen vor.
2. Reinigung des Körpers. Ballaststoffe sind wichtig für die Darmfunktion und sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang. Darüber hinaus ziehen Ballaststoffe bei ihrer Bewegung durch den Verdauungstrakt Cholesterin an und binden es, wodurch dessen Eindringen in das Blut verhindert wird. Dies ist wichtig für die Herzgesundheit.
3. Sättigungseffekt. Im Magen angekommen nehmen die Fasern Flüssigkeit auf und nehmen an Größe zu. Somit stellt sich das Sättigungsgefühl schnell genug ein, auch ohne große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen. Dies ist besonders wichtig zum Abnehmen.
4. Neutralisierung von Giftstoffen. Im Darm angekommen, locken Ballaststoffe Giftstoffe an, binden sie und verhindern so, dass sie in den Körper gelangen.
5. Krebsvorsorge. Die Substanz bietet eine wirksame Vorbeugung gegen Darmkrebs, der aufgrund der hohen Beliebtheit raffinierter Produkte immer häufiger diagnostiziert wird.
6. Linderung von Verstopfung. Während der Schwangerschaft und Stillzeit löst es das Problem der Stuhlretention und regt die Laktation an.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind für Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen kontraindiziert. Grobe Fasern können die entzündete Schleimhaut reizen und eine Verschlimmerung der Beschwerden hervorrufen.

Minuspunkte

Ballaststoffe haben spezifische Eigenschaften. Sie können nicht ausschließlich als nützlich bezeichnet werden. In manchen Fällen kann der Verzehr von Ballaststoffen folgende negative Folgen haben:

• erhöhte Gasbildung im Darm;
• Stuhlstörungen;
• „Auswaschen“ fettlöslicher Vitamine und Mineralien aus dem Körper;
• Neutralisierung der Wirkung von Medikamenten.

Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt können sogar einem gesunden Körper schaden, wenn Sie die Lebensmittel nicht gründlich genug kauen. Zermahlen Sie das Essen gut im Mund und machen Sie dabei mindestens 30 Kaubewegungen.

Ballaststoffe: Welche Lebensmittel enthalten sie?

Ballaststoffe sind für eine normale Körperfunktion und eine gute Gesundheit notwendig. Und was am wichtigsten ist: Sie sind in vielen Produkten enthalten, die zur täglichen Ernährung eines Menschen gehören. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Tabelle aufgeführt.

Tabelle – Produkte mit großen Mengen an Ballaststoffen

Produkt	Ballaststoffmenge, g/100 g	Kaloriengehalt, Kcal/100 g
Weizenkleie	43	170
Kakaopulver	35	290
Getrocknete Steinpilze	26	215
Getrocknete Aprikosen	18	215
Feigen	18	54
Bohnen	13	93
Sojabohnen	13	381
Mandel	12	575
Buchweizen	12	132
Linsen	11	295
Haselnüsse	11	704
Reis	11	344
Gekeimter Weizen	11	198
Hagebutte	11	51
Pistazien	10	556
Weizenvollkornbrot	9	199
Mais	9	123
Rosine	9	264
Pflaumen	9	234
bitter Schokolade	7	539
Haferflocken	6	310
Brombeere	5	44
Sonnenblumenkerne	5	578
Spargel	2	21
Spinat	1	22

Die richtige Ernährung reicht aus, um den Körper mit ausreichend Ballaststoffen zu versorgen. Nur ein Arzt kann beurteilen, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist.

Wenn Sie eine Liste gesunder, ballaststoffhaltiger Lebensmittel zur Hand haben, können Sie Ihr Menü intelligent zusammenstellen, um Ihren Körper mit Vitaminen zu sättigen und ihn von Giftstoffen zu reinigen. Verlassen Sie sich bei der Planung Ihrer Ernährung auf acht Tipps.

1. Nicht mit Medikamenten kombinieren. Da Ballaststoffe den Körper reinigen, ist es nicht empfehlenswert, während der Einnahme von Medikamenten große Mengen der Substanz zu sich zu nehmen. Die Behandlung ist möglicherweise nicht wirksam.
2. Schälen Sie kein Gemüse und Obst. Schale und Samen enthalten die meisten Ballaststoffe. Sie müssen die Äpfel zusammen mit dem Kerngehäuse in den Entsafter geben.
3. Integrieren Sie es nach und nach in Ihre Ernährung. Beginnen Sie mit kleinen Mengen und hören Sie auf die Reaktion Ihres Körpers. Wenn Sie bei einer Dosiserhöhung Beschwerden in einem Organ verspüren, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.
4. Wasser trinken. Wenn die Grundlage Ihrer Ernährung ballaststoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind, versuchen Sie, mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken.
5. Essen Sie gesunde Desserts. Ersetzen Sie Süßigkeiten und Kekse durch Trockenfrüchte. Sie zeichnen sich durch außergewöhnlichen Geschmack und hohen Ballaststoffgehalt aus.
6. Verwenden Sie unraffiniertes Pflanzenöl. Dieses Produkt sättigt den Körper nicht nur mit Vitaminen, sondern auch mit Ballaststoffen. Dies ist auch eine gute Vorbeugung gegen Hämorrhoiden.
7. Minimieren Sie die Lebensmittelverarbeitung. Getreide muss vor dem Kochen nicht eingeweicht werden; pflanzliche Lebensmittel sollten nach Möglichkeit roh verzehrt werden.
8. Kleie hinzufügen. In Porridge, Müsli und Backwaren. Den Bewertungen zufolge verändern sie den Geschmack der Gerichte nicht, erleichtern aber die Verdauung.

Fleisch und Milchprodukte enthalten keine Ballaststoffe. Wenn Sie Ihre Ernährung nicht mit pflanzlichen Lebensmitteln verdünnen, kann es zu Verdauungs- und Stuhlproblemen kommen.

Langzeitbeobachtungen lassen Ärzte zu dem Schluss kommen, dass das Vorhandensein von Ballaststoffen in der Nahrung die Lebenserwartung um mindestens zehn Jahre erhöht. Gleichzeitig treten äußere und innere Alterserscheinungen nicht so deutlich hervor wie bei Menschen, die ihre Ernährung nicht überwachen. Daher ist es für eine Person, die von einem langen und gesunden Leben träumt, wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, und diese unbedingt in den Speiseplan aufzunehmen.

Ernährungswissenschaftler und Anhänger eines gesunden Lebensstils sprechen ständig über die Vorteile von Ballaststoffen – Ballaststoffen, die in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten sind.

Und das ist nicht verwunderlich – mit seiner Hilfe können Sie problemlos eine normale Darmflora aufrechterhalten.

Ballaststoffe selbst werden im Magen-Darm-Trakt praktisch nicht verdaut und enthalten keine Vitamine, was sie theoretisch unbrauchbar macht.

Doch gleichzeitig sind Hartfasern für das Wohlbefinden, die Verdauung und die Darmfunktion notwendig.

Wir verstehen ballaststoffreiche Lebensmittel, wissen, wie sie funktionieren, und erstellen eine Liste mit Gerichten, die man unbedingt auf der Speisekarte haben sollte.

Ballaststoffreiche Lebensmittel – Vorteile und Kontraindikationen

Warum will/kann unser Körper Ballaststoffe nicht verdauen?

Die Antwort ist einfach: Die Verarbeitung der rauen Pflanzenteile wird viel Zeit in Anspruch nehmen, aber ihr Transport durch den Körper gewährleistet die Reinigung von Speiseresten, Abfällen und Giftstoffen, und das Vorhandensein von Kohlenhydraten ist für ein Sättigungsgefühl notwendig.

Im Gegensatz zu Nahrungsmitteln, die einen langen Verdauungsprozess durchlaufen, werden Ballaststoffe in ihrer ursprünglichen Form ausgeschieden, können jedoch löslich und unlöslich sein.

Was bedeutet das: In einem gesunden Darm mit ausgewogener Mikroflora leben Bakterien, die harte Ballaststoffe zerstören können.

Mit ihrer Hilfe werden im Dickdarm lösliche Verbindungen gebildet. Sie nehmen einen geleeartigen Zustand an und werden teilweise resorbiert.

Ballaststoffe kommen in Gemüse und Obst vor

Der Grad der Löslichkeit lässt sich anhand der Schale der Frucht bestimmen – je dünner und weicher sie ist, desto stärker werden die Fasern aufgeschlossen.

Die lösliche Gruppe besteht aus Harzen, Alginaten und Pektinen. Unlöslich – Zellulose, Lignin, Hemizellulose.

8 wohltuende Eigenschaften von Ballaststoffen:

1. Stellt die ordnungsgemäße Funktion wieder her und aktiviert die Darmmotilität – die Diät wird bei Hämorrhoiden und Verstopfung verschrieben
2. Stimuliert die Gewichtsabnahme – durch das hohe Sättigungsgefühl lässt das Hungergefühl nach, die Portionen werden kleiner
3. Reduziert den Blutzucker und kontrolliert den Cholesterinspiegel – angezeigt bei Diabetes aller Art, zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
4. Reinigt das Lymphsystem
5. Entfernt Giftstoffe, Abfallstoffe, unnötige Fette, Magen- und Darmschleim und ist ein natürliches Absorptionsmittel
6. Stärkt die Muskelfasern
7. Verhindert Krebs, einschließlich Rektumkrebs
8. Minimiert Fäulnisprozesse

Natürlich haben einige ballaststoffreiche Lebensmittel eine Reihe von Kontraindikationen und können bei übermäßigem Verzehr zu Blähungen und einer beeinträchtigten Aufnahme anderer Nährstoffe führen.

Ballaststoffe quellen im Darm auf und nehmen wie ein Schwamm überschüssige Feuchtigkeit auf

Diese beinhalten:

1. Äpfel
2. Grapefruits
3. Tomaten
4. Erdbeere
5. Kohl
6. Getreide
7. Kleie

Bei Entzündungen der Darm- und Magenschleimhaut, akuten Infektionskrankheiten und Durchblutungsstörungen ist bei der Anreicherung der Ernährung Vorsicht geboten.

Ballaststoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel – Tabelle mit Beschreibungen

Porridges enthalten viele harte Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs.

Gemüse, Obst, Getreide, Kleie, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot – Ballaststoffe sind in Samen, Stängeln und Schalen konzentriert.

Bei Früchten beträgt die Masse 2 %, bei Beeren 3-5 %, bei Pilzen 2 %. Samen enthalten eine große Menge unlöslicher Ballaststoffe.

Löslich – Beeren, Haferkleie und Blattgemüse.

Eine darauf basierende ausgewogene Ernährung deckt den täglichen Bedarf an Ballaststoffen vollständig ohne zusätzliche Zusatzstoffe.

Tipp: 25 g sind genau die Menge an unlöslichen Ballaststoffen, die ein Mensch täglich benötigt, um die Darmgesundheit aufrechtzuerhalten.

Die folgende Liste enthält Lebensmittel, die die meisten Ballaststoffe enthalten.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Gemüse beim Kochen Ballaststoffe verliert, weshalb es besser ist, es „lebend“ zu essen.

Wählen Sie braunen Reis

Samen- Flachs, Kürbis, Sonnenblume, Sesam

Brot aus Vollkornmehl, grob gemahlen, mit Kleie

Brot aus Getreide und Getreide

Verzichten Sie auf ungesunde Süßigkeiten und greifen Sie stattdessen zu Trockenfrüchten

Nüsse- Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Erdnüsse

Getreide- Graupen, Buchweizen, Haferflocken, Weizen

Reis- geschält, unraffiniert, braun

Alle Instantbrei, die nicht gekocht werden müssen, enthalten keine groben Ballaststoffe. Obwohl sie bequem zuzubereiten sind, sind sie für die Gesundheit nutzlos.

Getrocknete Früchte- Datteln, Rosinen, getrocknete Aprikosen

Gemüse ohne Wärmebehandlung - Spargel, Spinat, Brokkoli, Weißkohl, Karotten, Radieschen, Gurken, Kartoffeln, Rüben, Tomaten, Kürbis

Bevorzugen Sie Vollkorn- und Kleiebrot

Beeren und Früchte- schwarze Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Bananen, Aprikosen, Pfirsiche, Äpfel, Birnen, Weintrauben

Aber Milchprodukte und alle ihre Derivate enthalten leider keine Ballaststoffe.

Es kommt nicht in hochwertigem Mehl, Ölen oder frisch gepressten Säften vor. Um letztere mit Ballaststoffen anzureichern, sollten Sie Smoothies den Vorzug geben.

Gemüse und Obst sollten nicht geschält werden – die Schalen von Äpfeln und Birnen enthalten die meisten Ballaststoffe. Dies gilt nicht für Avocados.

Wir reinigen auch importierte Äpfel – beim Langzeittransport von Früchten wird die Schale immer mit chemischen Verbindungen behandelt, die a priori nicht nützlich sind.

Besonderes Augenmerk sollte auf Kleie gelegt werden

Tipp: In Gemüse sind Ballaststoffe in unterschiedlichen Anteilen konzentriert. Bei Karotten zum Beispiel im Kern und bei Rüben – in den Ringen im Inneren.

Unabhängig davon ist Kleie zu erwähnen.

Sie alle – Reis, Mais, Weizen, Gerste, Haferflocken und Roggen – enthalten nicht nur eine große Menge an Ballaststoffen, sondern sind auch ein natürliches Absorptionsmittel.

Sie enthalten die Vitamine B, E, Nikotinsäure, Zink, Chrom, Magnesium, Selen und eine Reihe weiterer nützlicher Mikroelemente.

Sie können sie in einer Apotheke oder Reformhaus kaufen. Die optimale Dosis zur Darmreinigung beträgt dreimal täglich einen Esslöffel.

Wenn Sie gleichzeitig Medikamente nach ärztlicher Verordnung einnehmen, sollten nach der Einnahme von Kleie mindestens sechs Stunden vergehen, da diese die Fähigkeit haben, alle Fremdkörper aktiv zu entfernen.

Diätbrot

Ballaststoffe können auch in Form von Präparaten erworben werden, die beide Ballaststoffarten enthalten.

Durch die regelmäßige Einnahme wird der Mangel an Ballaststoffen schnell ausgeglichen, Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch, als letzten Ausweg auf diese Methode zurückzugreifen und sich auf einen richtig strukturierten Speiseplan zu beschränken.

Ballaststoffreiche Lebensmittel – Liste und Regeln für eine vernünftige Gewichtsabnahme

Essen Sie Nüsse in kleinen Mengen

Inspiriert durch inspirierende Informationen über die Fähigkeit von Ballaststoffen, im Magen aufzuquellen und alle schädlichen Substanzen zu entfernen, beginnen viele Mädchen, eine auf Ballaststoffen basierende Diät gedankenlos zu missbrauchen.

Es funktioniert zweifellos, aber wenn die Norm auf mehr als 40 g pro Tag ansteigt, kann es Ihrem Wohlbefinden ernsthaft schaden.

Zusammen mit der Kleie werden nützliche Substanzen und Vitamine ausgeschieden, was mit Blähungen und erhöhter Gasbildung einhergeht.

Fügen Sie Samen zu Salaten hinzu

Um dies zu verhindern, hat Julia Upton, Ernährungsspezialistin der American Dietetic Association Health, eine Reihe einfacher Regeln entwickelt:

1. 16-20 g Ballaststoffe täglich versorgen 800 g Gemüse und Obst mit Schale
2. Brei aus Gerste, braunem Reis, Buchweizen und Haferflocken bringt weitere 5-7 Gramm
3. 5-6 Gramm enthalten 100 g Vollkornbrot
4. Abwechseln Sie das Menü zweimal pro Woche mit Linsen, Erbsen und Bohnen
5. Essen Sie keinen Puderzucker, sondern ersetzen Sie ungesunde Leckereien durch Trockenfrüchte
6. Kleine Snacks sollten aus Nüssen und Samen bestehen
7. Essen Sie gedünstete Kleie – 6 Esslöffel pro Tag

Tipp: Um die Nahrung besser zu verdauen, lassen Sie die Früchte in der ersten Hälfte des Tages stehen und geben Sie die schlechte Angewohnheit auf, Ihre Nahrung mit Wasser herunterzuspülen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass ein Viertel des Tagesmenüs zur Gewichtsreduktion aus frischen Salaten bestehen sollte.

Ein weiteres Viertel besteht aus Obst, ein Viertel aus gekochtem Gemüse, ein Zehntel aus Hülsenfrüchten und Getreide, die gleiche Menge aus fermentierter Milch, Milch und Nüssen und ein Zwanzigstel aus pflanzlichen Fetten.

Die Grundlage für das Abnehmen mit Ballaststoffen sind frische Salate

Wenn Sie auf diese Weise abnehmen, können Sie allein mit Hilfe einer kompetenten Ernährung tatsächlich zwei bis vier Kilogramm pro Monat verlieren.

Um den Prozess reibungslos und schmerzlos zu gestalten, erstellen Sie ein Menü, das auf Lebensmitteln basiert, die nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an pflanzlichen Proteinen und Fetten sind.

Bereiten Sie eine größere Auswahl an Gerichten zu, basierend auf:

1. Bohnen, Soja, brauner Reis und Kichererbsen
2. Fügen Sie Kürbiskerne, Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse und Haselnüsse zu frischen Salaten hinzu
3. Stärken Sie sich mit Spinat und Avocado
4. Vergessen Sie nicht Rosenkohl, Artischocken und Brokkoli
5. Gönnen Sie sich im Rahmen des Zumutbaren Bananen, Himbeeren, Birnen und Äpfel

Quinoa-Samen sind auch reich an den oben aufgeführten Vorteilen – sie sind eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Protein, Kalzium, Zink, Magnesium und Eisen.

Sie werden verwendet, um Brei zuzubereiten, ihn zu Mehl zu mahlen und Brot zu backen. Quinoa hat praktisch keinen Geschmack, daher kann man auf Gewürze nicht verzichten.

Wählen Sie Smoothies anstelle von Säften

Die Vorteile von Ballaststoffen bei Hämorrhoiden

Besonders wichtig bei Hämorrhoiden ist der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln (siehe Abschnitt oben für eine vollständige Liste).

Harte Ballaststoffe nehmen wie ein Schwamm große Mengen an Feuchtigkeit auf, machen den Stuhl weicher und erleichtern so den Durchgang durch den Mastdarm, ohne die Schleimhaut zu reizen.

Die Grundlage der Ernährung sollten täglich frisches Gemüse, Obst, Getreide, Bananen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen und 60 Gramm Kleie sein.

Wir schälen immer noch die Avocado

Folgende Ernährungsregeln sollten Sie beachten:

1. Essen Sie 5-6 mal täglich in kleinen Portionen
2. Bevorzugen Sie Buchweizen, Gerste, Graupen und Haferflockenbrei
3. Wählen Sie Brot aus Vollkorn-, Kleie- und Schwarzmehl
4. Vermeiden Sie Backwaren und Nudeln
5. Wählen Sie das richtige Gemüse: Rüben, Blumenkohl, Brokkoli, Gurken, Zucchini, rohe, gedünstete und gedünstete Karotten
6. Trinken Sie 1,5-2 Liter Wasser pro Tag
7. Begrenzen Sie Tee, Kaffee und Alkohol

Gemüse dämpfen

Ballaststoffreiche Lebensmittel – Liste der während der Schwangerschaft erlaubten Lebensmittel

Harte Ballaststoffe in der Ernährung werdender und junger Mütter sind eine wirksame Vorbeugung gegen Verstopfung und Fettleibigkeit.

Der tägliche Verzehr beträgt 28-30 Gramm. Dies reicht für einen regelmäßigen Stuhlgang und die Aufrechterhaltung eines stabilen Zuckerspiegels.

1. Konzentrieren Sie sich auf frisches Gemüse und Obst; Schälen Sie keine Äpfel, Birnen oder Pfirsiche
2. Wählen Sie Vollkornbrot
3. Essen Sie Weizen, Roggen und Reiskleie
4. Linsen- und Erbsengerichte zubereiten

Bei der Fütterung ist es jedoch besser, zu grobe Ballaststoffe und Produkte, die diese enthalten, zu vermeiden:

1. Bohnen
2. Dill
3. Süßer Pfeffer
4. Brokkoli
5. brauner Reis
6. Mais
7. Bohnen
8. Grobes Mehl

Brei in Wasser kochen

Essen Sie stattdessen:

1. Brei auf dem Wasser
2. Rote Beete
3. Pflaumen
4. Birnen
5. Pflaumen
6. Geschälter Reis
7. Kartoffel

Und achten Sie darauf, die Reaktion Ihres Babys auf Ihre Ernährung zu überwachen – die Qualität der Muttermilch hängt direkt davon ab.

Weitere Informationen zur Bedeutung von Ballaststoffen beim Abnehmen finden Sie im folgenden Video:

Bei einer ballaststoffarmen Ernährung werden Ballaststoffe und andere schwer verdauliche Lebensmittel eingeschränkt. Ballaststoffe bestehen aus Pflanzenmaterial, das der Körper nicht vollständig verdauen kann. Rückstände sind unverdaute Nahrung, hauptsächlich Ballaststoffe, aus denen der Stuhl besteht. Eine ballaststoffarme Ernährung trägt dazu bei, die Menge unverdauter Nahrung zu reduzieren und somit das Darmvolumen und die Stuhlmenge zu reduzieren.

Gesundheitsexperten empfehlen vor bestimmten Operationen eine ballaststoffarme bzw. ballaststoffarme Ernährung. Eine ballaststoffarme Diät wird normalerweise nur für kurze Zeit durchgeführt. Für die Planung einer ballaststoffarmen Ernährung sollten Sie immer einen Ernährungsberater konsultieren. Aufgrund der beeinträchtigten Nährstoffaufnahme müssen Sie möglicherweise Vitamine in Ihre Ernährung aufnehmen.

Ballaststoffarme Ernährung

• Die Rolle der Bewegung
• DOS-Etikette
• Fragen und Antworten

Beispielmenü für eine ballaststoffarme Diät

Zeit Was ist

Frühmorgen	1 warmes Wasser mit Honig und Zitrone Entkoffeinierter Tee oder Kaffee
Frühstück	Rührei mit 1 Scheibe Weißbrot Gemüse- oder Fruchtsaft
Abendessen	Gebratenes oder gebackenes Hähnchen Gemüsesalat (geschält und frittiert) Gebackener Fisch (ohne Gräten) mit Spargel und grünen Bohnen
Nach dem Mittagessen	1 Tasse Melone 1 Tasse fettarmer Joghurt Frischer Fruchtsaft
Abendsnack	Mehlkekse Mehlcracker und Gelees Salzige Mehlkekse
Abendessen	Weißer Reis mit gebratenem Hähnchen und Gemüse Roastbeef Pasta

Liste der ballaststoffarmen Diätnahrungsmittel

Eine ballaststoffarme Ernährung begrenzt die Aufnahme von Ballaststoffen und mehreren anderen wichtigen Nährstoffen. Daher sollten Sie diese Diät nicht als langfristige Lösung Ihrer Symptome betrachten. Generell sollten Sie auf Vollkornprodukte, Nüsse und Samen verzichten, da diese reich an Ballaststoffen sind. Es gibt jedoch noch viele andere Lebensmittel, die Sie im Rahmen Ihrer Ernährung genießen können.

1. Getreide

• Weißer Reis, Gourmet-Pasta und Nudeln
• Gekochtes Getreide
• Kalte Cerealien wie Cornflakes
• Brot und Cracker aus raffiniertem Weißmehl

2. Obst und Gemüse

Typischerweise sind die Schale und die Samen der Frucht faserig. Daher sollten Sie die Haut reinigen und die Samen meiden, um eine milde, ballaststoffarme Ernährung zu genießen. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Obst und Gemüse, die Sie in Ihre ballaststoffarme Ernährung integrieren können:

• Spargelspitzen
• grüne Bohne
• Pilze
• Spinat
• Kürbis ohne Kerne
• Kürbis
• Kartoffeln ohne Schale
• Reife Banane
• Kantalupe
• Avocado
• Konservierte Birnen ohne Schale und Kerne

3. Milchprodukte

Sie können Milch und andere Milchprodukte konsumieren, aber in Maßen. Wer jedoch unter einer Laktoseintoleranz leidet, sollte auf Milch und andere Milchprodukte verzichten.

4. Fleisch

Die gute Nachricht bei der ballaststoffarmen Ernährung ist, dass es keine Einschränkungen beim Fleisch- und Geflügelkonsum gibt. Sie können Rind-, Hühner-, Lamm- und Schweinefleisch essen, solange sie weich, zart und mager sind.

5. Fette, Gewürze und Soßen

Folgendes können Sie im Rahmen Ihrer ballaststoffarmen Ernährung essen:

• Margarine
• Öl
• Öle
• Ketchup
• Mayonnaise
• Sauerrahm
• Sojasauce
• Aroma

Sie können auch einfache Kuchen, Kekse, Pudding, Vanillesoße, Brezeln, Bonbons, Eis und Eis am Stiel essen. Wenn es um Getränke geht, sollten Sie auf entkoffeinierten Kaffee und Limonade achten. Koffein kann Ihren Magen reizen. Sie können auch frische Gemüsesäfte trinken. Achten Sie jedoch darauf, sie vor dem Verzehr festzuziehen.

Lebensmittel zu vermeiden

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die bei einer ballaststoffarmen Ernährung komplett aus der Ernährung gestrichen werden sollten. Zu diesen Produkten gehören:

• Nüsse
• Samen
• Rohfrüchte und Trockenfrüchte
• Vollkorn und Vollkornprodukte
• Bohnen und Linsen
• Ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli, Erbsen und Rosenkohl
• Gurken
• Käse mit Früchten, Nüssen und Samen
• Popcorn
• Fruchtsäfte mit Fruchtfleisch
• Oliven
• Sauerkraut
• Erdnussbutter
• Spart

Rezept für eine ballaststoffarme Diät

Gebackener Fisch mit Spargel und grünen Bohnen

Was brauchen Sie

• Lachsfilets
• 5 Spargeltipps
• 6 grüne Bohnen
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Thymianstängel
• 1 Teelöffel Öl
• Salz und Pfeffer

Wie vorzubereiten

1. Den Fisch mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft 10 Minuten marinieren.
2. Das Gemüse waschen, von ungenießbaren Teilen befreien und in eine Schüssel geben.
3. Olivenöl, Butter, Salz und Pfeffer in die Schüssel geben und gut vermischen.
4. Legen Sie den Fisch auf ein Backblech, tupfen Sie etwas Öl darauf und backen Sie ihn 5 Minuten lang bei 180 °C.
5. Nehmen Sie die Pfanne heraus und geben Sie das Gemüse hinzu. Weitere 5 Minuten backen.

Vegetarische Alternative

Wenn Sie kein Fleisch essen möchten, können Sie Kartoffelpüree (geschält) verwenden.

Die Rolle der Bewegung

Regelmäßige Bewegung hält Sie aktiv, stärkt Ihre Muskeln und stärkt Ihre Knochen. Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten Bewegung in Ihren Tagesablauf einzuplanen. Empfehlenswert sind Gehen, Longieren, Joggen, Treppentraining, Seilspringen, Radfahren und Yoga.

Vorteile einer ballaststoffarmen Ernährung

• Vorteilhaft für Menschen, die an entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn leiden.
• Beruhigt den Magen und beugt Blähungen, Durchfall und Magenkrämpfen vor.
• Je länger die Darmpassage dauert, desto mehr Nährstoffe werden aufgenommen.

Nebenwirkungen einer ballaststoffarmen Ernährung

• Kann zu Nährstoffmangel führen, der zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen kann.
• Da Ballaststoffe dabei helfen, Fett zu mobilisieren, kann eine ballaststoffarme Ernährung zu einer Gewichtszunahme führen.

Eine ballaststoffarme Ernährung kann dazu beitragen, Ihre Darmschleimhaut zu beruhigen und Ihnen zu einem besseren Wohlbefinden zu verhelfen. Überprüfen Sie den Ballaststoffgehalt, bevor Sie Gemüse, Obst und Getreide kaufen. Befolgen Sie eine ballaststoffarme Diät nur, wenn Ihr Arzt Ihnen dies empfiehlt. Sollten Sie auch nach einer ballaststoffarmen Ernährung Magenschmerzen verspüren, konsultieren Sie umgehend Ihren Arzt. Darüber hinaus kann eine ballaststoffarme Ernährung zu Nährstoffdefiziten führen. Daher sollten Sie abgesiebte Obst- und Gemüsesäfte zusammen mit Multivitaminpräparaten einnehmen.

Fragen und Antworten

• Wie viele Ballaststoffe enthält eine ballaststoffarme Ernährung?

Für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn ist etwa 1 Gramm Ballaststoffe pro Portion erlaubt.

• Kann ich bei einer ballaststoffarmen Diät Schokolade essen?

Ja, Sie können Schokolade essen, während Sie eine ballaststoffarme Diät einhalten. Sie können jedoch keine Schokolade haben, die Nüsse enthält.

• Sollte ich mich vor einer Darmspiegelung ballaststoffarm ernähren?

Eine Koloskopie ist ein Verfahren zur Untersuchung von Entzündungen, Blutungen, Geschwüren, Krebs und Polypen in der Darmschleimhaut. Da ballaststoffreiche Nahrungsmittel schwer verdaulich sind und Entzündungen in den Wänden des Dickdarms verursachen können, wird empfohlen, vor einer Darmspiegelung eine ballaststoffarme Ernährung einzuhalten.

• Sollte ich mich bei Divertikulitis ballaststoffarm ernähren?

Kleine Taschen oder Beutel, die sich in der Darmschleimhaut bilden, können manchmal infiziert und entzündet werden. Dieser Zustand wird als Divertikulitis bezeichnet. Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise, für einige Zeit eine ballaststoffarme Diät einzuhalten, um das Darmvolumen zu reduzieren (eine ballaststoffreiche Ernährung führt zu einer Vergrößerung des Darmvolumens) und die Infektion heilt. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine ballaststoffarme Diät einhalten.

• Sollte ich mich bei Colitis ulcerosa ballaststoffarm ernähren?

Wenn die Darmschleimhaut geschwürig wird, kommt es zu Durchfall und starken Schmerzen. Um die Dickdarmwand zu beruhigen, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise eine ballaststoffarme Ernährung. Fragen Sie Ihren Arzt, um die Ursache Ihrer Magenschmerzen und Ihres Durchfalls herauszufinden, bevor Sie mit einer ballaststoffarmen Diät beginnen.

• Verursacht eine ballaststoffarme Ernährung Verstopfung?

Während einer ballaststoffarmen oder ballaststoffarmen Diät haben Sie weniger Darmvolumen und Ihre Darmwände benötigen zusätzliche Bewegung und Energie, um Ihren Darm zu bewegen. Dies kann zu Verstopfung führen. Wenn Sie an einer entzündlichen Darmerkrankung leiden, können Sie Verstopfung nur vermeiden, indem Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser trinken.

• Darf ich während einer ballaststoffarmen Diät Alkohol trinken?

Nein. Alkohol erhöht den Stuhlgang und verursacht mehr Entzündungen. Der Konsum von Alkohol reizt die Darmwände nur noch mehr.

Ein Hoch auf die Gesundheit!

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