Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Tagesbedarf an Ballaststoffen

Brauchen wir wirklich so viel Ballaststoffe, wie Ärzte versichern? Wenn ja, wie viel? Kann man es übertreiben? Und können Ballaststoffe wirklich Krebs verhindern? Wie zum Teufel wird man Verstopfung los?

Dies sind nur einige der vielen Fragen, die wir zum Thema Glasfaser hören.

Was sind Ballaststoffe?

ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus Nicht-Stärke-Polysacchariden, resistenter Stärke und/oder Zellulose besteht. Einfach gesagt, wenn Sie das Wort „Ballaststoffe“ hören, denken Sie an Pflanzen, nämlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Jeder von ihnen ist einzigartig und hat spezifische positive Eigenschaften.

Lösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen ist sehr resistent gegen Verdauungsenzyme im Mund, Magen und Dünndarm. Diese Kategorie umfasst Harze, Pektine und Inulin.

Harze Produkte stabilisieren und ihre Haltbarkeit verlängern. Sie verleihen Produkten auch Textur. Und, was vielleicht am wichtigsten ist, sie verlangsamen die Aufnahme von Glukose.

Pektine Ihre Struktur unterscheidet sich geringfügig von Harzen. Sie sind saurer und an der Aufnahme bestimmter Mineralien wie Zink beteiligt. Pektine senken wie Harze den Blutzuckerspiegel. Die bekannteste Pektinquelle sind Äpfel. Sie sind die Grundlage für viele handelsübliche pektinhaltige Zubereitungen.

Inulin ist ein Fructooligosaccharid. Wenn Sie Artikel über die Verdauung gelesen haben, wissen Sie, dass Inulin ein Probiotikum ist, das eine günstige Umgebung für nützliche Bakterien im Magen bietet. In der folgenden Tabelle sehen Sie Lebensmittel, die Fructooligosaccharid enthalten. Beachten Sie dies.

Lösliche Ballaststoffe sind in Gemüse, Bohnen, Gerste, Hafer und einigen anderen Lebensmitteln enthalten. Wenn es in den Dickdarm gelangt, machen sich die nützlichen Bakterien an die Arbeit und helfen beim Abbau, indem sie parallel Butter- und Essigsäure produzieren. Dies hilft dem Verdauungssystem, den Säuregehalt aufrechtzuerhalten.

Lösliche Ballaststoffe können uns nicht so viel Energie liefern, wie sie liefern etwa 2 Kalorien pro Gramm.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von löslichen Ballaststoffen?

Stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Transitzeit (die Zeit, die die Nahrung benötigt, um in den Körper hinein- und herauszukommen) und fördern die allmähliche Verdauung der Nahrung. Insbesondere die Magenentleerung und die Stärkeverdauung (und der anschließende Eintrag von Glukose in die Blutbahn) werden verlangsamt. Da Glukose langsamer aufgenommen wird, können Sie plötzliche Veränderungen des Blutzuckerspiegels vermeiden.

Reduziert den Lipoproteinspiegel niedriger Dichte. Durch die Fermentation löslicher Ballaststoffe werden kurze Fettsäureketten gebildet - dies führt zu einer Abnahme des Lipoproteinspiegels niedriger Dichte im Blut. Gute Nachrichten für alle, die sich Sorgen um Herz-Kreislauf-Erkrankungen machen!

Erhöht den Schutz vor Krebs. Ballaststoffe binden krebserzeugende Toxine und entfernen sie aus dem Körper, wodurch verhindert wird, dass sie Schaden anrichten. Wenn Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren wie Essigsäure fermentiert werden, tragen sie außerdem dazu bei, den Säuregehalt im Dickdarm aufrechtzuerhalten, wodurch krankheitsverursachende Bakterien abgetötet werden.

unlösliche Ballaststoffe

Diese Art von Ballaststoffen wird in unserem Körper nicht verdaut. Dies sind insbesondere: lingin, Zellulose oder Hemizellulose. Diese Art von Ballaststoffen kommt in Weizen und Gemüse vor. Seine Aufgabe ist es, Nahrung und Wasser durch den Verdauungstrakt zu transportieren. Anders als lösliche Ballaststoffe zerfallen unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser. Das bedeutet, dass es nur wie ein Schwamm aufquillt und dem Stuhl Volumen verleiht. Dadurch wird die Durchlässigkeit des Darms erhöht.

Es gibt mehrere wichtige Vorteile von unlöslichen Ballaststoffen.

Weniger Verstopfung. Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen, was hilft, den Körper zu reinigen und dadurch Verstopfung zu reduzieren. Bei Menschen, die eine strenge Diät einhalten, ist die häufigste Beschwerde die Anfälligkeit für Verstopfung. Es gibt Studien, die belegen, dass der Verzehr von roher Kleie die Darmdurchlässigkeit erhöht.

Reinigung von toxischen Substanzen. Wenn der Darm nicht vollständig entleert wird oder die Zahl der schädlichen Bakterien die nützlichen übersteigt, werden Fäulnisprozesse ausgelöst. Dies bedeutet, dass giftige Substanzen in das Blut und Gewebe des Körpers gelangen. Dadurch, dass sich unlösliche Ballaststoffe mit Toxinen und Hormonen verbinden, wird Ihr Verdauungstrakt in Ordnung sein. Sie werden besser vor Krebs, Darmerkrankungen und anderen Krankheiten geschützt.

Sie haben vielleicht die Hypothese gehört, dass eine unzureichende Aufnahme von Ballaststoffen zur Entwicklung bestimmter Krankheiten beiträgt, wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Dickdarmerkrankungen und 30-40 andere Krankheiten. Wenn Sie ein Forschungsfreak sind, lesen Sie die Arbeiten von Dr. Denis Burkitt und Hugh Trowell.

Wie viel Ballaststoffe brauchen wir und aus welchen Lebensmitteln?

Erstens sollten Sie sich nicht auf Faserergänzungen verlassen. Es ist besser, Ballaststoffe aus einer Vielzahl von lebenden Lebensmitteln zu beziehen. Einer der Hauptvorteile besteht darin, dass wir auf diese Weise neben Ballaststoffen Phytonährstoffe, Antioxidantien, Vitamine, Mineralien ... Tausende nützlicher Substanzen erhalten, von denen viele noch nicht verstanden sind.

Was die Norm der Ballaststoffaufnahme betrifft, so lautet die allgemeine Empfehlung 25-30 gr am Tag. Einige Experten neigen dazu 40 gr am Tag. Diabetikern wird empfohlen, mindestens zu konsumieren 50 g Faser pro Tag.

Denken Sie bei der Bestimmung Ihres Bedarfs daran, dass beispielsweise Bodybuilder, die eine große Menge an Kalorien zu sich nehmen, die entsprechende Menge an Ballaststoffen benötigen. Ballaststoffe sind ein Lebensmittelbestandteil, mit dem Sie experimentieren können und sollten, bis Sie die für Sie geeignete Dosierung erhalten.

Übrigens, mit einer Erhöhung der Ballaststoffaufnahme können Sie anfangen, sich Sorgen über Blähungen zu machen. Außerdem kann es bei übermäßigem Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen zu Durchfall kommen (hauptsächlich aufgrund von Kleie). Erhöhen Sie daher die Dosierung schrittweise.

Wir haben also gelernt, was Ballaststoffe sind, wo können wir sie finden?

Vollkorn. Vollkornhafer enthält eine Art lösliche Faser namens Beta-Glucan, eine klebrige lösliche Faser. Studien haben gezeigt, dass diese Art von Ballaststoffen den Cholesterinspiegel senkt. Haferkleie ist auch aufgrund ihres Ballaststoffgehalts sehr beliebt.

Reiskleie sind auch eine Quelle für Ballaststoffe. Dr. Ann Gerhardt behauptet, dass sie den LDL-Spiegel senken.

Die Kakaobohnen abschneiden. Dies ist die äußere Schicht der Kakaobohne. Laut Dr. David Jenkins von der University of Toronto schützen sie vor oxidiertem Cholesterin und erhöhen den Spiegel von High-Density-Lipoproteinen.

Cognac-Mannan ist ein weiteres interessantes Produkt. Es enthält hochkonzentriertes Glucomannan. Es stellte sich heraus, dass Dr. Hasao-Ling Chen diese Art löslicher Ballaststoffe verwendete, um den Spiegel von Lipoproteinen mit niedriger Dichte zu reduzieren.

Buchweizen. Ein Glas Porridge enthält etwa 20 % des täglichen Ballaststoffbedarfs.

Hülsenfrüchte. Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse – sie alle gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Insbesondere Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe.

Wenn Sie sich Sorgen wegen Blähungen machen, dann sollten Sie ein paar Wochen warten, bis die Hülsenfrüchte ihre Wirkung entfalten. Sie enthalten viele lösliche Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie im Dickdarm fermentieren. Seien Sie geduldig und Ihre innere Flora wird in Ordnung kommen.

Früchte. Pektin ist in Früchten weit verbreitet. Es ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert werden. Außerdem enthalten Früchte Zellulose und einen Teil unlöslicher Ballaststoffe, die zur Durchgängigkeit des Darms beitragen.

Nüsse. Sie haben vielleicht schon von einem Anti-Nährstoff-Gehalt in Nüssen namens „Phytate“ gehört, der nützliche Mineralien binden kann. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Sie darauf jedoch nicht achten. Wen das immer noch stört, der kann die Nüsse einweichen, bis sie anfangen zu keimen, und sie dann wieder trocknen. Beim Keimen werden „Phytate“ in Inositol und Phosphat zerlegt.

Samen. Wir können nicht umhin, die Samen zu erwähnen. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen - ca 7 gr pro Esslöffel, und sie enthalten auch Lignan (eine unlösliche Faserart), die den Körper vor Krebs schützt. Auch Sesamsamen sind sehr weit verbreitet und nützlich.

Gemüse. Das erste, was Menschen normalerweise mit Ballaststoffen in Verbindung bringen, ist Gemüse, und das aus gutem Grund. Spinat, Kohl, Spargel und Brokkoli sollten bevorzugt werden.

Tabelle des Ballaststoffgehalts in verschiedenen Produkten

Produkt	Eine Portion	Fasergewicht, g
*Früchte*
Apfel	1 PC	4
Avocado	1 PC	8
Banane	1 PC	3
Blaubeere	1 Glas	4
getrocknete Feigen	5 Stücke.	9
Kiwi	1 PC.	3
Papaya	1 PC.	5
Eine Ananas	1 Glas	2
Pflaumen	10 Stück.	1,6
Himbeeren	1 Glas	8
Erdbeere	1 Glas	3
*Vollkorn (gekocht)*
brauner Reis	1 Glas	4
Buchweizen	1 Glas	17
Andenhirse	1/4 Tasse	3
Haferkleie	1/3 Tasse trocken	2
Haferflocken	1/2 Tasse	2
*Gemüse*
Artischocken	1/2 Tasse	2
Spargel	4 Hülsen	1
Grüne Bohne	1 Glas	4
Brokkoli	1 Glas	4
Kohl	1 Glas	3
Zwiebel	1 Glas	2
Pilze	1 Glas	4
Ofenkartoffel	1 PC	5
Spinat	1 Glas	4
*Bohnen gekocht*
rote Bohnen	1/2 Tasse	6,5
Pint Bohnen	1/2 Tasse	7
Linsen	1/2 Tasse	8
Erbsen	1/2 Tasse	7
*Nüsse*
Mandel	30 gr	4
Cashew	30 gr	1
Brasilianische Nuss	30 gr	1,5
Pistazien	30 gr	3
Walnuss	30 gr	2

Aus der diätetischen Ernährung eines modernen Menschen sind Ballaststoffe nicht mehr wegzudenken, die noch in den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts als absolut nutzlose Substanz für den Körper galten. Schauen wir uns mal das Portal „Wir nehmen ohne Probleme ab“ an, ist es wirklich so sinnvoll, wie die Werbung mancher Netzbetreiber dafür schreit. Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen? Und in welchen Fällen können grobe pflanzliche Lebensmittel dem Körper schaden?

Was ist Faser?

Als Ballaststoffe werden Ballaststoffe pflanzlichen Ursprungs bezeichnet, die den Magen-Darm-Trakt praktisch unverändert, d.h. werden vom Körper nicht verdaut und zerfallen nicht in ihre Bestandteile. Verschiedene Pflanzen enthalten unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen, aber ihre Hauptkonzentration sind die Stängel, Samen und Schalen.

Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche unterteilt. Erstere werden Pektine oder Alginate genannt: Sie sind in Haferkleie, einigen Früchten und Beeren sowie in Blattfrüchten enthalten.

Lösliche Ballaststoffquellen sind weich und dünnhäutig, sodass der Körper sie nach besten Kräften in einen gelartigen Zustand abbauen kann.

Der Magen-Darm-Trakt kann grobe, unlösliche Ballaststoffe mangels der notwendigen Enzyme nicht verarbeiten, sodass sie den menschlichen Körper unverändert verlassen.

Aber sie sind in der Lage, in Verbindung mit Schlacke eine große Menge Flüssigkeit aufzunehmen und zu quellen. Pilze, Getreide, Gemüse und Samen enthalten verschiedene grobe Fasern wie Zellulose und Lignin.

Am sinnvollsten für den Körper ist die Symbiose von Pektinen und groben Ballaststoffen im Verhältnis 3:1, daher sollte die Ernährung möglichst abwechslungsreich sein.

Nützliche Eigenschaften von Fasern

Wir müssen uns sehr anstrengen, um grobe Nahrung zu kauen. Dieser Vorgang wird von der Freisetzung einer großen Speichelmenge begleitet, die eine antimikrobielle Wirkung hat, die sich positiv auf den Allgemeinzustand der Mundhöhle auswirkt.
, regen den Verdauungstrakt an und lindern Verstopfung.
Pflanzenfasern, die in den Darm gelangen, reinigen den Körper von toxischen Verbindungen, Toxinen und Allergenen und verhindern auch die Bildung von Fäulnismassen.
Der Körper wird von schädlichem Cholesterin gereinigt, der Blutzuckerspiegel sinkt.
Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen, nach denen sich eine Person lange satt fühlt, helfen effektiv beim Abnehmen.

Daher ist es schwierig, die Vorteile von Ballaststoffen für den Körper zu überschätzen, insbesondere während der Gewichtsabnahme. Daher werden Ballaststoffe mittlerweile auch unter künstlichen Bedingungen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hergestellt, sind aber in puncto Nützlichkeit Analoga natürlichen Ursprungs naturgemäß unterlegen.

Ein Erwachsener benötigt 25 bis 35 Gramm, um eine normale Darmfunktion zu gewährleisten. Faser pro Tag. Damit Sie Ihre benötigte Menge einfach selbst bestimmen können, sind in diesem Artikel ballaststoffreiche Lebensmittel zu einer Liste zusammengefasst. Bei einer ballaststoffarmen Ernährung raten Ernährungswissenschaftler zu etwa 1 EL täglich. l. .

Was bedroht den Mangel und Überschuss an Ballaststoffen in der Ernährung?

Lange Zeit galten Pflanzenfasern in der Wissenschaft als nutzloser Ballast für den Körper und ihre Rolle für die Erhaltung der menschlichen Gesundheit wurde unterschätzt. Aber es stellte sich heraus, dass ihr Mangel an Nahrung ernsthafte Gesundheitsprobleme bedrohen kann wie:

Pathologien des Gastrointestinaltrakts, die mit Verstopfung, verminderter Peristaltik, Dysbakteriose einhergehen können.
Hämorrhoiden.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Gefahr von Schlaganfall und Herzinfarkt.
Diabetes mellitus.
Fettleibigkeit.
Cholelithiasis.
Bösartige Tumoren des Mastdarms.

Es ist nicht verwunderlich, dass die meisten Mädchen, die schnell überflüssige Pfunde verlieren möchten, schnell auf Lebensmittel umsteigen, die reich an Pflanzenfasern sind. Dieser Ansatz ist grundsätzlich falsch, denn. Sein Überschuss kann solche Phänomene verursachen wie:

Verstopfung, Durchfall, vermehrte Gasbildung, Bauchschmerzen.
Übelkeit, Erbrechen.
Dysbakteriose, Verletzung der Darmmotilität.

Auf der Suche nach ballaststoffreichen Lebensmitteln

Die Liste solcher Produkte ist ziemlich lang, also beeilen Sie sich nicht, spezielle Nahrungsergänzungsmittel in der Apotheke zu kaufen. Mit der richtigen Organisation der Ernährung können auch Diätkost abwechslungsreich und schmackhaft sein. Die Hauptsache ist, solche Produkte schrittweise einzuführen und die Reaktion des Körpers zu bestimmen.

Der unbestrittene Marktführer unter den Produkten in Bezug auf den Ballaststoffgehalt ist Kleie. Viele davon sind in Hülsenfrüchten, Pilzen, Getreide, Saatgut, Nüssen, Früchten, Trockenfrüchten, Gemüse und Beeren enthalten. Unten ist eine Liste, die die Menge an Ballaststoffen in 100 Gramm zeigt. Produkt.

Also ballaststoffreiche Lebensmittel – Tabelle 1.

Der Fasergehalt in Gemüse, Obst und Beeren ist der Übersichtlichkeit halber in Tabelle 2 aufgeführt.

In Mehlprodukten, tierischen Fetten, Pflanzenölen, Frucht- und Gemüsesäften, Fleisch und Fisch sind praktisch keine Ballaststoffe enthalten. Und dies ist kein Grund, auf deren Verwendung zugunsten grober pflanzlicher Lebensmittel komplett zu verzichten, aber Sie können Weizenbrot nach und nach durch Vollkornprodukte ersetzen und statt süßer Säfte mit der Zugabe von Früchten und Beeren auskommen.

Ballaststoffe und Proteine – ein direkter Weg zur Traumfigur

Manchmal zwingt eine strenge Diät oder der Wunsch, Besitzer eines geformten Körpers zu werden, Menschen dazu, die Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen oder vollständig zu eliminieren, indem sie den Anteil an Proteinen erhöhen. Dies kann zu Verstopfung, Blähungen und Nährstoffmangel im Körper führen. Um bei einer proteinreichen Ernährung weiter abzunehmen und Muskeln aufzubauen und sich trotzdem gut zu fühlen, müssen Sie Ihren Speiseplan mit ballaststoffreichen Lebensmitteln abwechslungsreicher gestalten.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die sowohl Protein als auch Ballaststoffe enthalten. Sie haben einen klaren Vorteil für die Gewichtsabnahme: Sie verlangsamen den Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose. Eine Person bleibt länger satt und Glukose wird nicht in Form von Fettablagerungen an den Seiten abgelagert.

Also, ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel, die Liste der Produkte:

Hülsenfrüchte und Getreide: Bohnen, Sojabohnen, brauner Reis, Kichererbsen.
Samenprodukte und Nüsse: Kürbiskerne, Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse.
Gemüse und Obst: Avocados, Bananen, Spinat.

Die Liste kann auch mit Tofu-Käse, Soja-Spargel und Vollkornprodukten ergänzt werden.

Die Modernisierung der Proteindiät durch Aufnahme von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln in die Ernährung beschleunigt nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern macht diesen Prozess auch angenehm für den Körper. Darüber hinaus sind Ballaststoffe ein großartiges Mittel, um den Körper von schlechtem Cholesterin und überschüssigem Zucker zu reinigen.

Ballaststoffe sind spezielle Ballaststoffe, die der Verdauungstrakt nicht verdauen oder umwandeln kann. Aber im Dickdarm gibt es solche Bakterien, die Ballaststoffe zerstören und ihnen einen geleeartigen Zustand verleihen können. In dieser Form sammelt es alle angesammelten Verunreinigungen und entfernt sie aus dem Körper. Ballaststoffe sind löslich und unlöslich. Beide Arten sind für Erwachsene und für Kinder gleichermaßen wichtig.

Nutzen und Schaden

Jede Substanz, jeder biologische Zusatzstoff kann sowohl nützlich als auch schädlich für den Körper sein. Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen, ist es wichtig, sich nicht nur der positiven, sondern auch einiger Risiken bewusst zu sein.

Vorteile

Um mit der richtigen Ernährung zu beginnen, braucht der Mensch einen Anreiz in Form von Wissen über Nährstoffe und deren Bedeutung für den Körper. Die Vorteile von Ballaststoffen lassen sich in sechs Hauptpunkten zusammenfassen.

Antibakterielle Wirkung. Das Vorhandensein von groben Partikeln verursacht verlängertes Kauen und als Folge davon starken Speichelfluss. Speichel wiederum neutralisiert Säuren und Bakterien und beugt so Erkrankungen der Mundhöhle vor.
Körperreinigung. Ballaststoffe sind wichtig für die Darmfunktion und sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang. Und doch ziehen Ballaststoffe, die sich durch den Verdauungstrakt bewegen, Cholesterin an und binden es, wodurch sein Eindringen in das Blut verhindert wird. Das ist wichtig für die Herzgesundheit.
Sättigungseffekt. Im Magen nehmen die Fasern Flüssigkeit auf und nehmen an Größe zu. Somit stellt sich das Sättigungsgefühl schnell genug ein, ohne eine große Menge an Nahrung zu sich zu nehmen. Dies ist besonders wichtig zum Abnehmen.
Neutralisierung von Toxinen. Einmal im Darm angekommen, ziehen Ballaststoffe Giftstoffe an und binden sie, wodurch deren Eindringen in den Körper verhindert wird.
Krebsvorsorge. Die Substanz beugt wirksam Darmkrebs vor, der aufgrund der hohen Beliebtheit raffinierter Produkte immer häufiger diagnostiziert wird.
Verstopfung loswerden. Während der Schwangerschaft und Stillzeit löst es das Problem der Stuhlretention und stimuliert die Laktation.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind bei Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen kontraindiziert. Grobe Fasern können die entzündete Schleimhaut reizen und eine Verschlimmerung der Beschwerden hervorrufen.

Minuspunkte

Ballaststoffe haben spezifische Eigenschaften. Sie können nicht als ausschließlich nützlich bezeichnet werden. In einigen Fällen kann die Verwendung von Ballaststoffen solche negativen Folgen haben:

erhöhte Gasbildung im Darm;
Stuhlstörungen;
„Auswaschen“ von fettlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen aus dem Körper;
Neutralisierung der Wirkung von Medikamenten.

Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffgehalt können sogar einem gesunden Körper schaden, wenn Sie Lebensmittel nicht gründlich genug kauen. Mahlen Sie die Nahrung gut in Ihrem Mund und machen Sie mindestens 30 Kaubewegungen.

Ballaststoffe: was Lebensmittel enthalten

Ballaststoffe sind für das normale Funktionieren des Körpers und eine gute Gesundheit notwendig. Und vor allem sind sie in vielen Produkten enthalten, die die übliche tägliche Ernährung einer Person ausmachen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Tabelle aufgeführt.

Tabelle - Ballaststoffreiche Lebensmittel

Produkt	Fasermenge, g/100 g	Kaloriengehalt, Kcal/100 g
Weizenkleie	43	170
Kakaopulver	35	290
Getrocknete weiße Pilze	26	215
Getrocknete Aprikosen	18	215
Feigen	18	54
Bohnen	13	93
Soja	13	381
Mandel	12	575
Buchweizen	12	132
Linsen	11	295
Haselnüsse	11	704
Reis	11	344
gekeimter Weizen	11	198
Hagebutte	11	51
Pistazien	10	556
Weizenvollkornbrot	9	199
Mais	9	123
Rosine	9	264
Pflaumen	9	234
bitter Schokolade	7	539
Haferflocken	6	310
Brombeere	5	44
Sonnenblumenkerne	5	578
Spargel	2	21
Spinat	1	22

Die richtige Ernährung reicht aus, um den Körper mit genügend Ballaststoffen zu versorgen. Und die Zweckmäßigkeit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann nur von einem Arzt beurteilt werden.

Wenn Sie eine Liste nützlicher ballaststoffhaltiger Lebensmittel zur Hand haben, können Sie Ihr Menü richtig zusammenstellen, um den Körper mit Vitaminen zu sättigen und ihn von Giftstoffen zu reinigen. Verlassen Sie sich bei der Planung einer Diät auf acht Tipps.

Nicht mit Medikamenten kombinieren. Da Ballaststoffe den Körper reinigen, ist es nicht empfehlenswert, während der Einnahme von Medikamenten eine große Menge der Substanz zu sich zu nehmen. Die Behandlung ist möglicherweise nicht wirksam.
Gemüse und Obst nicht schälen. Die Schalen und Samen enthalten die meisten Ballaststoffe. Sie müssen Äpfel zusammen mit dem Kern zum Entsafter schicken.
Nach und nach in die Ernährung aufnehmen. Beginnen Sie mit einer kleinen Menge und hören Sie auf die Reaktion des Körpers. Wenn Sie mit zunehmender Dosis Beschwerden in irgendeinem Organ verspüren, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.
Wasser trinken. Wenn die Grundlage Ihrer Ernährung ballaststoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind, versuchen Sie mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen.
Essen Sie gesunde Desserts. Ersetzen Sie Süßigkeiten und Kekse durch getrocknete Früchte. Sie zeichnen sich durch außergewöhnlichen Geschmack und einen hohen Gehalt an Ballaststoffen aus.
Verwenden Sie unraffiniertes Pflanzenöl. Dieses Produkt sättigt den Körper nicht nur mit Vitaminen, sondern auch mit Ballaststoffen. Und es ist auch eine gute Prävention von Hämorrhoiden.
Minimieren Sie die Produkthandhabung. Getreide muss vor dem Kochen nicht eingeweicht werden, pflanzliche Lebensmittel möglichst roh essen.
Kleie hinzufügen. In Cerealien, Müsli und Gebäck. Den Bewertungen nach zu urteilen, verändern sie den Geschmack der Gerichte nicht, erleichtern aber die Verdauung.

Fleisch und Milchprodukte enthalten keine Ballaststoffe. Wenn Sie die Ernährung nicht mit pflanzlichen Lebensmitteln verdünnen, können Verdauungs- und Stuhlprobleme auftreten.

Langfristige Beobachtungen haben Mediziner zu dem Schluss geführt, dass das Vorhandensein von Ballaststoffen in der Nahrung die Lebenserwartung um mindestens zehn Jahre erhöht. Gleichzeitig treten die äußeren und inneren Zeichen des Alterns nicht so deutlich hervor wie bei denen, die sich nicht an die Diät halten. Daher ist es für eine Person, die von einem langen und gesunden Leben träumt, wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, und sie unbedingt in ihren Speiseplan aufzunehmen.

Um verschiedene Funktionen zu erfüllen, benötigt unser Körper Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, daneben sind Ballaststoffe für den Körper ebenso wichtig. Jeder dieser Nährstoffe ist für das normale Funktionieren verschiedener innerer Organe notwendig.

Bei einer gesunden Verdauung trägt es zur schnellen Entfernung von Abfallstoffen aus dem Körper bei. Eine ballaststoffarme Ernährung kann zu Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen führen. Daher ist es äußerst wichtig, Ballaststoffe in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Die Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper hilft, die Hautfarbe zu verbessern. Darüber hinaus verringert eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko von Hämorrhoiden, senkt den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, verringert das Risiko von Darmkrebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Ballaststoffquellen (Ballaststoffe) sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Grünes Blattgemüse und frisches Obst führen die Liste der besten ballaststoffreichen Lebensmittel an.

GlavRecept.Ru präsentiert Liste ballaststoffhaltiger Lebensmittel, mit dem Sie den Ballaststoffgehalt in Ihrer täglichen Ernährung ganz einfach erhöhen können. Angaben zum Ballaststoffgehalt (Ballaststoffe) finden sich auf dem Etikett der meisten verpackten Lebensmittel.

Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln

Name	Menge	Ballaststoffe (in Gramm)
Früchte
Äpfel mit Haut	1 mittel	5,0
Aprikose	3 mittel	0,98
Aprikosen, getrocknet	5 Teile	2,89
Banane	1 mittel	3,92
Blaubeere	1 Tasse	4,18
Melone, Würfel	1 Tasse	1,28
getrocknete Datteln	2 mittel	3,74
Grapefruit	1/2 mittel	6,12
Orange	1 mittel	3,4
Pfirsich	1 mittel	2,0
Pfirsiche, getrocknet	3 Teile	3,18
Birne	1 mittel	5,08
Pflaume	1 mittel	1,0
Rosine	1,5 oz	1,6
Himbeeren	1 Tasse	8,34
Erdbeere	1 Tasse	3,98
Gemüse
Avocado (Obst)	1 mittel	11,84
Rüben, gekocht	1 Tasse	2,85
Rübenblätter	1 Tasse	4,2
Pak Choi, gekocht	1 Tasse	2,76
Brokkoli, gekocht	1 Tasse	4,5
Rosenkohl	1 Tasse	2,84
Kohl, gekocht	1 Tasse	4,2
Karotte	1 mittel	2,0
Karotten, gekocht	1 Tasse	5,22
Blumenkohl, gekocht	1 Tasse	3,43
Krautsalat	1 Tasse	4,0
Mais	1 Tasse	4,66
Grüne Bohne	1 Tasse	3,95
Sellerie	1 Stiel	1,02
Grünkohl, gekocht	1 Tasse	7,2
frische Zwiebel	1 Tasse	2,88
Erbsen, gekocht	1 Tasse	8,84
Süße Paprika	1 Tasse	2,62
Popcorn	3 Tassen	3,6
Kartoffel gebacken "in Uniform"	1 mittel	4,8
Spinat, gekocht	1 Tasse	4,32
Kürbis, gekocht	1 Tasse	2,52
Süßkartoffeln, gekocht	1 Tasse	5,94
Mangold, gekocht	1 Tasse	3,68
Tomate	1 mittel	1,0
Großfruchtiger Kürbis, gekocht	1 Tasse	5,74
Zucchini, gekocht	1 Tasse	2,63
Getreide, Körner, Nudeln
Brot mit Kleie	1 Tasse	19,94
Weizenvollkornbrot	1 Scheibe	2,0
Hafer	1 Tasse	12,0
Vollkornnudeln	1 Tasse	6,34
Zimtreis	1 Tasse	7,98
Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
Mandel	1 Unze (28,35 g)	4,22
Schwarze Bohnen, gekocht	1 Tasse	14,92
Cashewnüsse	1 Unze (28,35 g)	1,0
Leinsamen	3 Löffel	6,97
Kichererbsen (Bohnen), gekocht	1 Tasse	5,8
Bohnen, gekocht	1 Tasse	13,33
Linsen, gekocht	1 Tasse	15,64
Limabohnen, gekocht	1 Tasse	13,16
Erdnuss	1 Unze (28,35 g)	2,3
Pistazien	1 Unze (28,35 g)	3,1
Kürbiskerne	1/4 Tasse	4,12
Sojabohnen, gekocht	1 Tasse	7,62
Samen	1/4 Tasse	3,0
Walnuss	1 Unze (28,35 g)	3,1

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im MS Excel-Format, 58,0 KB;
im PDF-Format, 160,4 KB;

Die Tabelle in diesen Dateien wird zum leichteren Drucken und späteren Gebrauch auf einer Seite eines A4-Blatts platziert.

Stellen Sie sicher, dass Sie diese Tabelle mit Lebensmittelfasern ausdrucken oder mit einem Lesezeichen versehen. Die Kenntnis dieser Lebensmittel hilft Ihnen bei der Auswahl gesunder Lebensmittel, um ein gesundes Gewicht sowie normale Cholesterin- und Blutzuckerwerte zu erhalten.

Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Das sind Nahrungsbestandteile, die im menschlichen Magen nicht von Verdauungsenzymen verdaut, sondern von der nützlichen Darmflora verarbeitet werden.

Ballaststoffe reinigen den Darm gut von Speiseresten, Abfallprodukten und Toxinen, gelten als unverzichtbares Element einer gesunden Ernährung und haben viele nützliche Eigenschaften.

Wenn der Körper nicht regelmäßig gereinigt wird, kommt es zu Verschlackungen, die die Entwicklung verschiedener Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt, eine starke Abnahme der Immunität, die Manifestation von Allergien und Hautreizungen bedrohen. Übrigens sind viele Hautprobleme – Akne, Pickel, Fettigkeit, Talgdrüsen – die Folge eines unsauberen Darms. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.

Vorteilhafte Eigenschaften

Was sind also die Vorteile von ballaststoffreichen Lebensmitteln? Die wichtigste nützliche Eigenschaft besteht darin, die Verdauung zu verbessern und Verstopfung vorzubeugen. Dies ist besonders wichtig für schwangere und stillende Frauen.

Während der Schwangerschaft ist es sehr wichtig, die ordnungsgemäße Funktion des Magen-Darm-Trakts herzustellen, damit der Fötus keinen Druck aus dem Darm erfährt. Und während der Stillzeit im weiblichen Körper kommt es zu einem hormonellen Versagen, der Blutzuckerspiegel steigt leicht an.

Eine ausreichende Menge an Ballaststoffen ermöglicht es Ihnen, Ihren Zuckerspiegel normal zu halten und schlechtes Cholesterin loszuwerden.

Ballaststoffe sind einfach notwendig für Menschen, die abnehmen wollen. Hier gibt es eine interessante Nuance: Ballaststoffreiche Nahrung muss länger gekaut werden, wodurch das Gehirn viel früher ein Sättigungssignal erhält, man will einfach nicht mehr essen.

Was sind die Typen?

Ballaststoffe werden in 2 Arten unterteilt:

Löslich.
Unlöslich.

Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die sich in Flüssigkeit auflösen können. Diese Ballaststoffart enthält folgende Produkte: Früchte (Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Zitrusfrüchte), Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen), Getreide (Hafer, Gerste, Roggen). Der bekannteste Bestandteil einer solchen Faser ist Pektin. Worin ist dieser Stoff enthalten? Pektin kommt in Äpfeln, roten und schwarzen Johannisbeeren, Zitrusfrüchten vor, dh in jenen Früchten und Beeren, aus denen sich eine Vielzahl von geleeartigen Gerichten zubereiten lässt (zum Beispiel ist natürlicher Apfel-Marshmallow ein gesundes Lebensmittel).

Unlösliche Ballaststoffe sind für die richtige Darmmotilität unerlässlich.

Sie lösen sich nicht in Flüssigkeit auf und reinigen den Darm perfekt und schnell. Diese Art von Ballaststoffen enthält alle Arten von Kohl, Gemüse, Bohnen, Nüssen und Kleie.

Welche Lebensmittel enthalten diese Lebensmittelzutaten?

Sie sind also davon überzeugt, dass Ballaststoffe für unseren Körper sehr wichtig sind. Lassen Sie uns mehr darüber erfahren, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.

Viele Ballaststoffe sind in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreide enthalten. Produkte mit Pflanzenfasern:

Natürlich Gemüse: Tomaten, Gurken, Kohl, Karotten, Rüben.
Früchte: Birne, Traube, Apfel, Pfirsich, Feige.
Trockenfrüchte: Rosinen, Pflaumen, getrocknete Aprikosen.
Viel mehr Ballaststoffe, Haferflocken, Kleie.

Bitte beachten Sie, dass ballaststoffhaltige Lebensmittel frisch verzehrt werden sollten. Bei der Wärmebehandlung werden die Fasern modifiziert und verlieren ihre wertvollen Eigenschaften.

Liste der Produkte nach der Menge dieser nützlichen Ballaststoffe:

Hülsenfrüchte - 13%;
weißer Reis und Weizen - 9%;
Hafer und Gerste - 8-10%;
Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse - 12-16%;
frisches Gemüse - 3-7%;
Beeren (Ballaststoffe kommen in großen Mengen in Himbeeren und Brombeeren vor) - 2-6%;
Obst und Zitrusfrüchte (Rekordhalter sind Bananen und Pfirsiche) - 6–11%.

Verbrauchsrate

Verbesserung des Kindermenüs

Es ist gut, wenn ein Kind absolut alles isst, aber das ist selten. Aber Ballaststoffe sind auch für den Körper des Kindes sehr wichtig, da Ballaststoffe das Auftreten von Dysbakteriose verhindern und bei Verstopfung helfen.

Ab wann sollten Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung Ihres Kindes aufnehmen? Antwort: ab 9 Monaten. Kinder im Alter von 9 Monaten bis 3 Jahren müssen täglich etwa 19 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, nach 8 Jahren 26 Gramm. Denken Sie daran, dass Lebensmittel natürlich sein sollten, ohne Zusatzstoffe. Versuchen Sie, die folgenden Empfehlungen einzuhalten:

Fügen Sie langsam Gemüse und Obst zu verschiedenen Mahlzeiten zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen hinzu.
Beginnen Sie ab 9 Monaten mit Beikost mit einer Vielzahl von ballaststoffreichen Cerealien: Mais, Haferflocken, Buchweizen.
Am besten verzichten Sie ganz auf Süßigkeiten. Machen Sie es sich zur Regel, zwischen den Mahlzeiten einen Teller mit verschiedenen Früchten an gut sichtbarer Stelle zu platzieren. Glauben Sie mir, das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen. Statt Kekse, Brötchen, Sandwiches nascht das Kind leckere Fruchtschnitten.

Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Faser ist sehr nützlich für die richtige Darmfunktion. Aber in Maßen ist alles gut. Es wird nicht empfohlen, sofort viele ballaststoffhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Solche Lebensmittel können zu Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl oder Darmkrämpfen führen.

Ballaststoffe sollten schrittweise in die Ernährung aufgenommen werden. Gleichzeitig ist es sehr wichtig, ein Trinkregime festzulegen, damit genügend Flüssigkeit im Darm vorhanden ist. Wenn Sie diese Regel nicht befolgen, kann die Fülle an Ballaststoffen Verdauungsstörungen oder Volvulus hervorrufen. Die optimale Wassermenge pro Tag beträgt 2-3 Liter.

Richtige Wahl

Geschäfte bieten uns das ganze Jahr über eine große Auswahl an verschiedenen Gemüse- und Obstsorten.

Aber es sei daran erinnert, dass nicht alle von ihnen gleich nützlich sind. Avocados, Mangos, Ananas und Bananen werden zu weit von unserem Wohnort entfernt angebaut. Der Transport dauert lange, sie werden unreif geerntet und mit Chemikalien behandelt, um ihre Präsentation zu erhalten.

Die beste Wahl sind Gemüse und Obst der Saison, die in dem Streifen gereift sind, in dem Sie leben. Sie sind viel gesünder und nahrhafter als Kuriositäten aus Übersee. Versuchen Sie, Produkte von vertrauenswürdigen Lieferanten zu kaufen, fragen Sie nach Qualitätszertifikaten und noch besser - bauen Sie Pflanzen auf Ihrem eigenen Grundstück an. Frische und Qualität sind Ihnen also auf jeden Fall sicher.

Ballaststoffe in Lebensmitteln spielen wirklich eine sehr wichtige Rolle im Körper.

Wenn es nicht genug ist, beginnen Magen- und Darmprobleme, eine Person nimmt zu und kann es lange nicht loswerden, verschiedene Hautausschläge treten auf der Haut auf, Allergien treten auf und Depressionen quälen sich.

Ernähren Sie sich selbst richtig, bringen Sie Kindern schon früh bei, sich gesund zu ernähren. Denken Sie daran, dass viele Krankheiten überhaupt nicht auftreten, wenn Sie im Voraus darauf achten, die einfachsten Regeln zu beachten.

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