Wie viele kalorien pro tag braucht man zum abnehmen. Wie viele Kalorien benötigt ein Mensch pro Tag für eine normale Leistung?

Das Zählen von Kalorien und BJU (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) ist eine der besten Methoden zum Abnehmen, wenn Sie Achten Sie nicht nur auf Ihre Figur, sondern auch auf Ihre Gesundheit. Es basiert auf der Berechnung des Grundumsatzes. Sie werden weniger Nahrung zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, sodass er die notwendige Energie aus den Fettzellen bezieht.

Aus den Werten Alter, Größe, Gewicht und körperliche Aktivität wird berechnet individuelle tägliche Kalorienaufnahme. Alles, was Sie zum Abnehmen brauchen, ist, Ihr Menü innerhalb dieses Wertes zu gestalten. Wie die tägliche Kalorienzufuhr berechnet wird, haben wir im Artikel Kalorienzählen: Wo anfangen? . Wenn Sie Ihren Kalorienkorridor und BJU immer noch nicht kennen, schreiben Sie uns in den Kommentaren, wir werden die notwendigen Berechnungen durchführen ( Achten Sie darauf, Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Gewicht und Ihr körperliches Aktivitätsniveau anzugeben).

Wir erinnern Sie daran, dass wir mit gesunder und kompetenter Gewichtsabnahme meinen Defizit von nicht mehr als 20 % aus dem Grundumsatz unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität. Zum Beispiel für ein Mädchen mit durchschnittlichen Parametern ( 30 Jahre alt, Gewicht 70 kg, Größe 170 cm, nicht intensives Training 3 mal pro Woche), beträgt die Norm 1550-1650 kcal.

Mythen und Missverständnisse über das Kalorienzählen

1. „Je mehr ich meine tägliche Kalorienzufuhr reduziere, desto schneller nehme ich ab.“

Einerseits stimmt diese Aussage. Indem Sie die Kalorienzufuhr um 30-40 % (bis zu 1200-1300 kcal) reduzieren, werden Sie schneller abnehmen, aber ... nur beim ersten Mal. Dann passt sich der Körper an die neuen Bedingungen an, verlangsamt den Stoffwechsel und reduziert die Gewichtsabnahme. Nein, Sie werden weiter abnehmen, aber die Geschwindigkeit, überschüssiges Fett loszuwerden, wird ungefähr gleich sein wie ein 20% Kaloriendefizit. Und wenn es keinen Unterschied gibt, lohnt es sich, sich mehr zu verletzen?

Darüber hinaus müssen Sie verstehen, dass eine kalorienarme Ernährung das Risiko einer Diät stark erhöht. Ständige Nahrungseinschränkungen sind nicht nur körperlich, sondern auch psychisch schwer zu ertragen. Je mehr man dementsprechend Kalorien reduziert, desto höher ist das Risiko für Essstörungen. Reduzieren Sie daher das Defizit um mehr als 20 % der täglichen Kalorienaufnahme Nicht empfohlen. Egal wie viel Sie abnehmen möchten – 5 kg oder 50 kg.

2. „Ich zähle Kalorien und esse in meinem Korridor, aber das Gewicht sinkt nicht mehr. Daher muss ich Kalorien reduzieren, um weiter Gewicht zu verlieren.“

Die goldene Regel zum Abnehmen beim Kalorienzählen lautet Reduzieren Sie niemals Ihre tägliche Kalorienzufuhr um das Gewicht zu verlagern. Erstens, wenn Sie mehrere Tage oder sogar Wochen auf einer Figur gefroren sind, bedeutet dies keineswegs, dass Sie nicht weiter abnehmen. Vielleicht ist es nur Wasser in Ihrem Körper, und Fett wird in der Zwischenzeit weiter abgebaut, aber Sie können es nicht auf der Waage sehen.

Zweitens, wenn Sie den Kaloriengehalt bei jedem Gewichtsstopp reduzieren, können Sie schließlich bei einer Norm von 1000 Kilokalorien bleiben. Also weiter essen mit einem Defizit von 20% (nicht mehr!) und nichts tun. Nun, überprüfen Sie zumindest Ihre Berechnungen.

Aber wenn Sie immer noch von Untätigkeit gequält werden, können Sie es tun Erhöhen Sie den Kalorienkorridor. Ja, ja, Sie irren sich nicht, es ist zu erhöhen. Aber Sie können die tägliche Kalorienzufuhr um nicht mehr als 50 kcal erhöhen. Sie werden das verlorene Gewicht nicht zurückgewinnen, aber Sie werden Ihren Stoffwechsel beschleunigen.

3. „Wenn ich heute gegen die vorgeschriebene Norm verstoßen und gegessen habe, muss am nächsten Tag ein Fastentag vereinbart werden.“

Fastentag ist immer Stress für den Körper, was dazu führt Essstörungen. Üben Sie keine Fastentage ohne besonderen Bedarf. Außerdem ist dies wiederum ein negativer Faktor für den Stoffwechsel. Wenn du heute deine Kalorienzufuhr überschritten hast, dann reduziere sie am nächsten Tag, aber nicht mehr als 200-300 kcal.

Der Körper betrachtet nicht das Tagesdefizit, sondern als Ganzes mehrere Tage hintereinander. Wenn Sie beispielsweise heute ein Defizit und morgen einen Überschuss haben, dann kommt irgendwann der Unterhalt. Dies jedoch bedeutet überhaupt nicht was Sie nach dem Schema essen können: „Heute verhungere ich, morgen essen wir gut – und nach ein paar Tagen habe ich ein Defizit“. Wenn Sie am Körper experimentieren und ihn regelmäßig unterfüttern, wird er mit großer Freude "für einen regnerischen Tag" noch aktiver Fett ansammeln.

Versuch, etwas zu essen ausgewogen, ohne scharfe Sprünge auf und ab relativ zu Ihrem Kalorienkorridor. Aber wenn Sie verletzt haben, machen Sie sich keine Vorwürfe. Essen Sie einfach im Rahmen Ihrer täglichen Kalorienzufuhr und hungern Sie nicht. Sie werden auf jeden Fall abnehmen.

4. „Ich trainiere hart, damit ich die Kalorien nicht im Auge behalten muss. Sie werden alle während des Unterrichts recycelt.“

Eines der größten Missverständnisse derjenigen, die trainieren, ist, dass man beim Fitnesstraining Lebensmittelbeschränkungen vergessen und keine Kalorien zählen kann. Selbst das intensivste Training hilft Ihnen dabei, nicht mehr als 600 kcal pro Stunde zu verbrennen. Das ist etwas mehr als 1 Tafel Schokolade. Wenn Sie die Ernährung nicht kontrollieren, dann werden diese 600 kcal im Laufe des Tages sehr schnell kompensiert. Versuchen Sie, für sich selbst zu teilen: Ernährung ist Gewichtsverlust, überschüssiges Fett loswerden; Training ist die Qualität des Körpers, durchtrainierte Formen.

Achten Sie auch darauf, Ihren Kalorienverbrauch aus Ihrem Training nicht doppelt zu zählen. Du hast zum Beispiel 300 kcal im Unterricht verbraucht und denk daran, dass du von diesen 300 kcal essen kannst, ohne deiner Figur zu schaden. Aber wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme berechnen, werden Sie es wahrscheinlich tun Ausbildung bereits berücksichtigt wenn mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert. Dementsprechend geht dein Kalorienkorridor bereits davon aus, dass du dich bewegst. Dieser häufige Fehler beim Kalorienzählen kann den Prozess des Abnehmens ernsthaft erschweren.

5. „Ich habe es geschafft, auf das gewünschte Gewicht abzunehmen, jetzt kann ich wie zuvor essen und keine Kalorien zählen“

Ein starker Anstieg der täglichen Kalorienaufnahme führt immer zu Gewichtszunahme. Angenommen, Sie haben lange Zeit innerhalb von 1700-1800 kcal gegessen. Ihr Körper hat sich an eine solche Ernährung angepasst, sodass die „zusätzliche“ Energie keine Zeit hat, verarbeitet zu werden, und zum Aufbau von Fettgewebe verwendet wird.

Wie kann man es vermeiden? Erhöhen Sie die Kalorien schrittweise, nicht mehr als 50 kcal in 1-2 Wochen. Dies hilft dem Körper, sich an neue Bedingungen anzupassen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Natürlich wird es nicht funktionieren, Kalorien unendlich zu erhöhen, ohne der Figur zu schaden. Höchstwahrscheinlich werden Sie bei der Zahl der täglichen Kalorienaufnahme stehen bleiben, ohne das Defizit zu berücksichtigen. Aber verlassene Kilogramm garantiert nicht wiederkommen.

Wenn Sie zu Übergewicht neigen, müssen Sie Ihr Leben lang auf Ihre Ernährung achten. Wege, das Gewicht ohne Lebensmittelkontrolle zu halten, wurden noch nicht erfunden. Daher ist es besser, die richtige Ernährung nicht als separaten kurzen Lebensabschnitt zu betrachten, sondern zu versuchen, sie kontinuierlich in Ihr Leben einzuführen.

Kalorienzählen ist eine effektive, sichere und kostengünstige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ohne Ihrem Körper zu schaden. Wenn Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Ihre Gesundheit erhalten möchten, sollten Sie strenge Diäten besser vergessen. Aber Sie müssen immer noch Ihre Ernährung kontrollieren.

Wir wollen uns alles erlauben: Brötchen, Kuchen, Süßigkeiten und Pfannkuchen mit Kondensmilch. Aber wie kann man danach nicht zunehmen? Schließlich sind alle unsere Lieblingsleckereien leicht verdauliche Kohlenhydrate, die schnell in unseren Körper eindringen und sich in Fett oder Übergewicht verwandeln. Wie bleibt man also schlank und was sollte man essen, um nicht dick zu werden? Auf diese Frage haben wir eine Antwort.

Erstens sollte es keine Einschränkungen hinsichtlich der verzehrten Lebensmittel geben.

Sie können absolut essen ALLE was immer du wünschst.

Ich esse alles, aber ich nehme zu. Warum?

Denn achte nicht auf die Portionen, iss spät in der Nacht. Natürlich möchte ich nach einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause kommen, auf dem Sofa zusammenbrechen und all den Problemen entfliehen, einen Eimer Eis und einen Löffel mitnehmen. Aber so wird es nicht funktionieren.

Wie ist es dann richtig?

Die sicherste Lösung ist, alle unsere schädlichen Köstlichkeiten am Morgen zu konsumieren. Morgens beim Tee können Sie sich ohne Angst um die Figur ein Stück Kuchen oder Ihren Lieblingskeks leisten. Aber zum Abendessen ist es besser, sich auf gebackenen Fisch mit Gemüsesalat, Hähnchenbrust oder gekochten Eiern zu beschränken. Und dann wird nichts Ihre Figur bedrohen. So müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren, eine Figur zu halten und keine Angst davor zu haben, besser zu werden.

Wie oft am Tag und wie isst man, um nicht dick zu werden?

Die optimale Anzahl an Mahlzeiten beträgt 5. Dies sind Frühstück, Zwischenmahlzeit, Mittagessen, Nachmittagsjause und Abendessen. Durch die Umstellung auf fünf Mahlzeiten am Tag erinnert dich der Hunger nicht mehr an dich selbst und du kannst das ständige Grummeln im Magen vergessen. Denken Sie daran, dass wir uns in der ersten Hälfte des Tages alle Leckereien leisten können und am Nachmittag unserer Diät folgen müssen.

Wann soll die letzte Mahlzeit sein?

Es gibt kein „Essen bis sechs“. Vergessen! Wenn Sie um 12 Uhr ins Bett gehen, wird Ihr Körper in 6 Stunden einfach verrückt, wenn Sie ihn ohne Nahrung verlassen. Die letzte Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, das heißt, wenn Sie um 10 Uhr ins Bett gehen, lohnt es sich wirklich, um 6-7 Uhr zu Abend zu essen, und wenn um 11 Uhr, dann ist es gerecht Recht, um 8 zu Abend zu essen.

Fassen wir unsere Frage "Wie isst man richtig, um nicht dick zu werden" zusammen?

1. Sie können alles essen
2. Du kannst dir Junk Food zum Frühstück leisten.
3. Wir führen fünf Mahlzeiten am Tag ein
4. Wir essen in kleinen Portionen
5. Die letzte Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen sein

Das ist alles!

P.S. Und natürlich hat niemand den Sport abgesagt

Sei gesund und schön!

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Übergewichtigen und fettleibigen Menschen werden 3 Hauptkonzepte zur Gewichtsabnahme angeboten:

• mit einem streng vorgeschriebenen Menü, das angibt, wie viel und was Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren;
• mit einem vageren Menü, wenn einer Person, die abnimmt, vorgeschrieben wird, bestimmte Regeln des Essverhaltens einzuhalten, in der Regel mit Listen erlaubter und verbotener Lebensmittel;
• mit dem Zählen von Kalorien während des Tages, wobei der Gesamtnährwert der täglichen Ernährung in Kilokalorien angegeben wird.

Es ist mittlerweile allgemein anerkannt, dass Diäten nach den ersten 2 Konzepten der Gewichtsabnahme einen sehr engen „therapeutischen Spielraum“ haben, d.h. sie funktionieren optimal nur für eine Gruppe von Menschen, die Gewicht verlieren, während sie in der Beschreibung der Diät nicht spezifiziert werden, sowohl aufgrund der geringen Ernährungsqualifikation der Autoren anonymer Diäten als auch des fehlenden Verständnisses für die Problematik der Kalorienzahl sollte im Allgemeinen pro Tag konsumiert werden.

Bleibt noch das Kalorienzählen, bei dem es auch viele Auslassungen und Unsicherheiten gibt, aber am Ende wird geschätzt, wie viele Kalorien man pro Tag zum Abnehmen benötigt.

Ein bisschen Geschichte

Die Geschichte des Kalorienzählens zur Gewichtsabnahme reicht bis ins Jahr 1918 zurück, als die amerikanische Ärztin Lulu Hunt Peters die Bestseller-Broschüre Diets and Health with the Key to Calorie Counting veröffentlichte. Sie war die Erste, die sich fragte, wie viele Kalorien man essen muss, um abzunehmen. Als Beispiel zum Abnehmen nennt die Broschüre eine Abnehmoption für Frauen mit einem Kaloriengehalt „parity“ (so wird der Kaloriengehalt der Gewichtserhaltung im Forumsjargon gemeinhin genannt) von 2400 kcal (dieser Wert liegt nahe am Kaloriengehalt). Inhalt empfohlen von Rospotrebnadzor für eine Frau mit geringer körperlicher Aktivität) bei einer halben Diät von 1200 kcal.

Seit 100 Jahren gibt es keine neuen Trends in der populären Ernährung – Abnehmen mit Kalorienzählen bezieht sich ausschließlich auf die Aufnahme von 1200 kcal. Darüber hinaus wird weit verbreitet (ohne Bezugnahme auf zuverlässige Quellen), dass der Grundumsatz (BMR) einer Person bei einem Kaloriengehalt der Ernährung von 1200 kcal und mehr unverändert bleibt, daher wird dieser Kaloriengehalt als ziemlich sicher angesehen und empfohlen Gewichtsverlust.

Genaue Berechnung von Kalorien mit ungenauen Formeln

Es ist eine spezielle Kategorie des Abnehmens aufgetaucht - die sogenannte. "Kalorienfrauen", die in den Foren für sich bleiben und davon ausgehen, dass sie wissen, wie viele Kalorien sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um abzunehmen. In letzter Zeit wurde das Kalorienzählen durch die Verfügbarkeit von Online-Planern und mobilen Apps erleichtert. Mit diesen Rechenprogrammen können Sie die Anzahl der pro Tag mit Lebensmitteln verbrauchten Kalorien berechnen. Etwas schlimmer, oder besser gesagt, ganz schlimm ist die Situation bei der Berechnung der Essensmenge. Berechnungsgrundlage ist die ebenfalls 1918 veröffentlichte Harris-Benedict-Basalaustauschformel, die in fast allen Netzwerkrechnern „verdrahtet“ ist. Nach 66 Jahren, im Jahr 1984, wurde gezeigt, dass die Genauigkeit dieser Formel ±14 % beträgt. Gleichzeitig sind die individuellen Abweichungen des GVR von Menschen mit endokrinen Erkrankungen, bei denen das Problem Adipositas sehr relevant ist, von der vorgeschriebenen Formel noch höher.

Zur Bestimmung des Gesamtenergieverbrauchs wird der UEO mit einem von der körperlichen Aktivität abhängigen Koeffizienten multipliziert, der von Rospotrebnadzor entsprechend dem Beruf einer Person festgelegt wird. Dies ergibt einen zusätzlichen Fehler von 15 %; Infolgedessen verliert die Berechnung bei einem Gesamtfehler bei der Berechnung des Energieverbrauchs von 25-30% und einer Kalorienreduzierung von 20-25% der für die Gewichtsabnahme erforderlichen "Parität" ihre Bedeutung - ein Versuch, auf dem berechneten Gewicht abzunehmen Kaloriengehalt führt entweder zu keinem Gewichtsverlust oder zu einem zu schnellen Gewichtsverlust.

Der tägliche Kalorienkorridor löst das Problem nicht

Der Ausweg wurde in der Definition eines bestimmten „Kalorienkorridors“ gefunden, wenn sich der geschätzte Kaloriengehalt beim Abnehmen um 200 kcal nach unten und um 150 kcal nach oben ausdehnt. Diese. Die Wahl des Kaloriengehalts für die Gewichtsabnahme wird der Person, die Gewicht verliert, zur Verfügung gestellt, während keine Anweisungen dazu gegeben werden, wie dies zu tun ist.

Damit die Gewichtsabnahme innerhalb des gesamten Kalorienkorridors an seiner Unter- und Obergrenze gewährleistet ist, ist ein unzulässig großes Kalorienungleichgewicht erforderlich. Eine sanftere Möglichkeit ist es, die Kalorienmenge anhand eines akzeptablen Ungleichgewichts zu berechnen und dann den Kaloriengehalt wöchentlich anzupassen, um das geplante Optimalgewicht zu erreichen.

Berechnung der Anzahl der Kalorien zum Abnehmen

Um den erforderlichen Kaloriengewichtsverlust zu berechnen, benötigen Sie also:

• berechnen Sie die SVD;
• Energieverbrauch für häusliche und industrielle Aktivitäten zum UEL hinzufügen;
• Energieverbrauch für Fitness zum oben berechneten Energieverbrauch addieren;
• subtrahieren Sie den Ungleichgewichtswert von der oben berechneten Kalorien-"Parität".

Punkt für Punkt sieht die Berechnung wie folgt aus:

SVR (in kcal) von Männern mit minimaler körperlicher Aktivität (Gruppe I in Bezug auf körperliche Aktivität, Liste der Berufe in der folgenden Tabelle) wird nach folgender Formel berechnet: SVR = 6 x (V - P) + 20 x M, wobei B ist das Alter der Person in Jahren, P - Größe in cm, M - Gewicht in kg. Bei Frauen erfolgt die Berechnung nach obiger Formel, jedoch werden vom Ergebnis 150 kcal abgezogen.

Die Energiekosten für Haushalts- und Industrietätigkeiten sind der folgenden Tabelle zu entnehmen:

Gruppe für körperliche Aktivität	Berufe	Zusätzliche Energiekosten im Vergleich zu Gruppe I, kcal
ICH	Mitarbeiter, Wissenschaftler, Lehrer, Studenten, Ärzte, Bediener, Programmierer, Finanziers, Bibliothekare, Designer	0
II	Fahrer, Krankenschwestern, Chirurgen, Catering-Mitarbeiter, Verkäufer, Friseure, Polizisten	300
III	Schlosser, Maschinenbediener, Bohrer, Fahrer von schwerem Gerät, Gärtner	800
IV	Bauarbeiter, Lader, Straßenarbeiter, Landarbeiter, Metallurgen	1300
v	Landarbeiter und Maschinenbediener während der Saat- und Erntezeit, Holzfäller, Bergleute, Maurer, Betonbauer, Lader von nicht mechanisierten Arbeitskräften	1800

Die Fitnesskosten lassen sich nur schwer abschätzen, da diese von den individuellen Fähigkeiten, der Trainingsintensität und dem Fitnesslevel abhängen. Vorläufig können wir davon ausgehen, dass eine Stunde Kraftsport bei Männern 500 kcal und bei Frauen 250 kcal „kostet“. Aerobic-Training für Frauen ist teurer - eine Stunde Fitness "kostet" 350 kcal. Die Energiekosten des Gehens und Laufens lassen sich einfacher berechnen. Ein Kilometer Laufen erfordert einen Energieverbrauch, der numerisch dem Gewicht des Läufers in kg entspricht, und Gehen erfordert die Hälfte davon.

Und schließlich sollte der Ungleichgewichtswert für die Gewichtsabnahme, der bei Männern 500 kcal und bei Frauen 400 kcal beträgt, von dem berechneten Kaloriengehalt „Parität“ abgezogen werden. Der resultierende Wert muss auf die nächsten hundert kcal gerundet werden.

Korrektur des Kaloriengehalts der Ernährung beim Abnehmen

In Zukunft ist es bei der Gewichtsabnahme erforderlich, die Kalorienzufuhr wöchentlich an die erhaltene Klempnerarbeit anzupassen: Wenn das Lot nicht ausreicht, reduzieren Sie den Kaloriengehalt um 100 kcal, wenn er zu hoch ist, erhöhen Sie ihn um 100 kcal. und wenn das resultierende Lot dem geplanten entspricht, lassen Sie den gleichen Kaloriengehalt.

Die geplante wöchentliche Gewichtsabnahme beträgt 0,5 kg für Männer und 0,4 kg für Frauen. Eine intensivere Gewichtsabnahme ohne medizinische Indikation zu planen, sollte nicht sein. Sie werden keine großen Lotlinien erreichen, insbesondere bei längerem Gewichtsverlust, alles endet mit einer Abnahme des Stoffwechselniveaus, Unbehagen, Kälte, Verschlechterung der Haare und Nägel bei Frauen mit sekundärer Amenorrhoe (Verlust des Monatszyklus). und was von den Abnehmenden als völliger Zusammenbruch des Gewichtsverlustgeschäfts angesehen wird - ein Rückgang der Gewichtsabnahmerate, was von den Abnehmenden fälschlicherweise für ein mythisches "Ernährungsplateau" gehalten wird. Und solche Fälle gibt es viele.

Ein Beispiel für die Berechnung von Kalorien zum Abnehmen

Gärtnerin, 35 Jahre alt, Größe 165 cm, Gewicht 80 kg. UOO \u003d 6 x (165 - 35) + 20 x 80 - 150 \u003d 2230 (kcal). Gruppe III für körperliche Aktivität, zusätzliche Energiekosten 800 kcal. Fitness gibt es nicht. Gesamtenergieverbrauch (Kalorienwert der „Parität“) = 2230 + 800 = 3030 (kcal), gerundet 3000 kcal.

Um Gewicht zu verlieren, muss sie zunächst (3000 - 400) \u003d 2600 (kcal) konsumieren. Dieser Kaloriengehalt wird unter Berücksichtigung der beobachteten Lotlinien korrigiert und nimmt auch ab, wenn das Gewicht beim Abnehmen reduziert wird. Sie müssen weniger essen, dünne Menschen verbrauchen weniger Energie als satte.

Unabhängig davon, welches Ziel ein Mensch verfolgt – abnehmen, besser werden oder sein Gewicht unverändert halten – steht er früher oder später vor der Herausforderung, die Anzahl der Kalorien zu zählen, die zur Bewältigung der Aufgabe benötigt werden.

Leider gibt es keine allgemeingültige Zahl, die die Kalorienzufuhr pro Tag angibt. Alles ist streng individuell - der Gesamtenergiewert der pro Tag konsumierten Produkte für ein Miniaturmädchen und einen großen Mann, der beruflich Sport treibt, kann erheblich voneinander abweichen.

Wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, wird von einer ganzen Reihe unterschiedlicher Faktoren beeinflusst: Alter, Größe und Gewicht eines Menschen, Geschlecht sowie der Lebensstil, den er pflegt.

Tägliche Kalorienzufuhr

Es stellt sich heraus, dass es einfache Formeln gibt, um die optimale Anzahl an Kalorien zu berechnen, die benötigt wird, um ein normales Leben aufrechtzuerhalten. Mit einfachen mathematischen Berechnungen können Sie herausfinden, wie kalorienreich das Essen für Sie insgesamt sein sollte.

Als erstes muss die Anzahl der Kalorien berechnet werden, die der Körper benötigt, der sich in einem Zustand völliger Ruhe befindet. Dazu müssen Sie das Gewicht in Kilogramm, das Alter der Person und ihre Körpergröße in Zentimetern kennen. Die Berechnungsformeln für Männer und Frauen lauten wie folgt:

• für Männer: 10 * Gewicht - 5 * Alter + 6,2 * Größe + 5;
• für Frauen: 10 * Gewicht - 5 * Alter + 6,2 * Größe - 150

Der durch mathematische Berechnungen erhaltene Wert muss mit dem folgenden Koeffizienten multipliziert werden:

• 1.2 - für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen (sitzende Arbeit, Bewegungsmangel);
• 1,38 - für diejenigen, die 1 bis 3 Mal pro Woche Sport treiben;
• 1,55 - für diejenigen, die intensiver Sport treiben (bis zu 5 Mal pro Woche);
• 1,73 - für Menschen mit hoher körperlicher Aktivität (täglicher Sport);
• 1.9 - für Profisportler (zweimal täglich trainieren).

Als Ergebnis erhalten Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um ein normales Leben aufrechtzuerhalten, und das Gewicht, das Sie derzeit haben.

Wie viele Kalorien braucht man zum Abnehmen?

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass man die aufgenommene Kalorienmenge auf ein Minimum reduzieren muss, um Gewicht zu verlieren. Daher reduzieren sie zeitweise ihre individuelle Kalorienaufnahme. Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass dies nicht getan werden sollte. Erstens ist eine solche Diät eine große Belastung für den Körper. Zweitens wirken sich strenge Nahrungsbeschränkungen nicht optimal auf den psychischen Zustand einer Person aus und machen sie nervös und reizbar. Drittens kehren alle durch eine strenge Diät verlorenen Kilogramm in der Regel so schnell wie möglich zurück, während sie ein paar zusätzliche Pfunde mitnehmen - der Körper versucht, eine Fettreserve anzulegen, falls Sie erneut ein Energiedefizit verspüren müssen Die nahe Zukunft.

Wie viele Kalorien brauchen Sie in diesem Fall, um Gewicht zu verlieren und den Körper nicht zu schädigen? Tatsächlich reicht es aus, Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 15-20% zu reduzieren. Wenn Sie gleichzeitig der richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil den Vorzug geben, wird der Kampf gegen zusätzliche Pfunde nicht so anstrengend und langwierig erscheinen und das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen.

So überraschend es für Fans verschiedener Diäten und diejenigen, die mit zusätzlichen Pfunden zu kämpfen haben, klingen mag, aber einige beschäftigen sich ernsthaft mit der Frage: Wie viele Kalorien brauchen Sie, um gesund zu werden? Es kann viele Gründe geben, warum eine Person an übermäßiger Dünnheit leidet: erfolglose Versuche mit Gewichtsverlust, eine schwere Krankheit, Probleme mit der Wirbelsäule, Störungen im Verdauungssystem usw.

Um allmählich an Gewicht zuzunehmen, ohne die Verdauungsorgane und den gesamten Körper stark zu belasten, reicht es aus, die berechnete Kalorienaufnahme von Lebensmitteln um 300-500 Kilokalorien pro Tag zu erhöhen. Auf keinen Fall sollte man sich zu Junk Food hinreißen lassen, viele gesunde Lebensmittel haben einen hohen Kaloriengehalt: Nüsse, fetter Fisch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Erdnussbutter etc. Die Mahlzeiten sollten regelmäßig sein - mindestens 3-4 Mal am Tag, und zwischen den Mahlzeiten sind Snacks erforderlich. Beim Trinken sollten auch kalorienreichere Getränke bevorzugt werden: Trauben- und Apfelsaft, Milch, Sahne.

Wenn Dünnheit mit Problemen in der Funktion des Magen-Darm-Trakts verbunden ist, sollten Sie unbedingt einen Ernährungsberater aufsuchen, der Spezialist wird die Ernährung anpassen und die notwendigen Empfehlungen zur Gewichtszunahme geben.

Kinder und Kalorien

Es gibt Formeln zur Berechnung der Kalorien für Männer und Frauen. Wie viele Kalorien braucht ein Teenager oder ein Kind? Kinder führen in der Regel einen sehr aktiven Lebensstil - sie springen, laufen, fahren Fahrrad, spielen auf Sportplätzen, besuchen Sportabteilungen. Energie verbrauchen sie viel mehr als ihre Eltern, die den halben Tag damit verbringen, in Büros und Büros zu sitzen.

Die meisten Eltern denken nicht darüber nach, wie viele Kalorien ein Teenager oder Kind benötigt, bis sie Probleme mit Übergewicht oder übermäßiger Dünnheit bei ihrem Kind bemerken. Der einzig richtige Rat in solchen Fällen ist ein Arztbesuch. Wenn ein Kind gesund und aktiv ist und in einer vollwertigen Familie aufwächst, die keine materiellen Schwierigkeiten und Nahrungsmittelknappheit erlebt, hat es in der Regel keine Gewichtsprobleme. Daher ist jede Abweichung von der Norm ein Grund für einen Besuch beim Spezialisten.

Wie viele Kalorien braucht eine Schwangere?

Es gibt keine eindeutige Berechnung der Anzahl der Kalorien, die während der Schwangerschaft verbraucht werden. Wie viele Kalorien eine schwangere Frau benötigt, kann anhand der Gewichtszunahme beurteilt werden. Wenn die Gewichtszunahme den Standards entspricht, können Sie sicher sein, dass eine Frau mit Nahrung alle notwendige Energie für die volle Entwicklung des Babys erhält.

pohudanie.net

Wie der Körper Fett speichert

Verlangsamung des Stoffwechsels

Je weiter Sie von Ihrer Zielfettmenge abweichen, desto mehr verhindert der Körper einen weiteren Fettabbau und erzwingt die Reaktion Ihres Energiesystems auf eine Diät: den Impuls zur Gewichtszunahme. so effizient wie möglich arbeiten. Mitochondrien – die Energiequellen der Zellen – beginnen, mehr Energie aus weniger Brennstoff zu produzieren.

Gleichzeitig verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Menge an Energie, die Sie für normale Aktivitäten aufwenden, nimmt ab, sogar der thermische Effekt nimmt ab.Einfluss der zirkadianen Variation des Energieverbrauchs, der Variation innerhalb des Subjekts und der Gewichtsabnahme auf die thermische Wirkung der Nahrung. Nahrung - die Anzahl der Kalorien, die Sie für die Verdauung von Nahrung verbrauchen.

Und je mehr Fett Sie verlieren, desto leistungsfähiger wird Ihr Körper. Und je öfter Sie Ihren Körper einem solchen Test unterziehen, desto besser lernt er, Energie zu sparen. Das heißt, bei Ihrem vierten Versuch, mit einer kalorienarmen Diät abzunehmen, wird Fett viel langsamer abgebaut als bei den ersten drei.

Hungerhormone

Wenn Sie abnehmen, schrumpfen Ihre Fettzellen und lösen die Sekretion von Leptin aus, dem Hormon, das Sie satt macht.

Studie zu Leptinsignalisierung, Adipositas und Energiebilanz. zeigten, dass während eines Kaloriendefizits der Abfall des Plasma-Leptinspiegels die Abnahmerate der Fettspeicher übersteigt. Darüber hinaus bleibt dieses Niveau für einige Zeit niedrig, nachdem sich das Gewicht stabilisiert hat. Das bedeutet, dass es Ihnen auch nach dem Ende der Diät schwer fallen wird, genug zu bekommen.

Gleichzeitig führt ein Kaloriendefizit zu einem erhöhten Ghrelinspiegel, dem Hormon, das für das Hungergefühl verantwortlich ist. So verspürst du ständig Hunger, Mahlzeiten machen nicht satt, während dein Körper Energie speichert – ideale Voraussetzungen für eine Gewichtszunahme.

Und wenn Sie eine Diät beenden, erreichen Sie nicht nur Ihr altes Gewicht, sondern nehmen sogar noch mehr zu.

Warum nimmt man nach einer diät zu

Das Fettziel, über das wir oben gesprochen haben, wird durch die Anzahl und Größe Ihrer Fettzellen bestimmt. Wenn Sie die Diät beenden, werden die geschrumpften Fettzellen wieder größer. Theoretisch sollte dies dem Körper mitteilen, dass das Gewicht wiedererlangt wurde und kein Kaloriendefizit mehr besteht, sodass Sie mit dem Energiesparen aufhören können.

Das Experiment Gewichtszunahme nach anhaltender Gewichtsreduktion wird jedoch von einer unterdrückten Oxidation von Nahrungsfett und Adipozytenhyperplasie begleitet. bei Mäusen bewiesen, dass eine schnelle Gewichtserholung nach dem Abnehmen die Bildung neuer Fettzellen provoziert.

Je mehr Fettzellen Sie haben, desto kleiner ist ihre durchschnittliche Größe. Fehlende Fettzellengröße und reduzierter Leptinspiegel signalisieren dem Körper, dass immer noch Fett abgebaut ist, sodass Ihr Körper weiterhin Energie spart. All dies führt dazu, dass Sie noch mehr Fett ansammeln als vor der Diät.

Es stellt sich heraus, dass Sie, um wirklich Gewicht zu verlieren, eine starke Verlangsamung des Stoffwechsels während der Diät vermeiden und danach korrekt zur üblichen Diät zurückkehren müssen. Schauen wir uns drei Strategien an, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen, und zu Ihrer Kalorienaufnahme zurückzukehren, ohne Fett zuzunehmen.

Drei Strategien für eine effektive Gewichtsabnahme

1. Finden Sie Ihr Kaloriendefizit heraus

Zunächst müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate (PJU) Sie uneingeschränkt zu sich nehmen. Zählen Sie drei Tage lang den Nährwert von allem, was Sie gegessen haben, auf Papier oder in einer speziellen Anwendung.

Bestimmen Sie dann, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um Fett zu verlieren, ohne Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen. Versuchen Sie es mit der einfachsten Methode: Nehmen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm und multiplizieren Sie es mit 26,5. Wenn Sie beispielsweise 60 kg wiegen, müssen Sie 1.590 kcal zu sich nehmen, um abzunehmen.

Nehmen Sie diese Bedeutung nicht als absolute Wahrheit. Dies ist nur ein Ausgangspunkt, eine ungefähre Zahl für den Anfang.

Um Ihre Kalorienzahl zu ermitteln, müssen Sie Ihren Zustand sorgfältig überwachen.

Wenn Sie wenig Energie und ständigen Hunger verspüren, müssen Sie die Kalorienaufnahme leicht erhöhen, da das Defizit sonst zu einer Anpassung und einem langsamen Stoffwechsel führt.

Wenn Sie sich gut fühlen und keinen Hunger haben, können Sie die Kalorienzufuhr im Gegenteil reduzieren, aber es ist ratsam, dies schrittweise zu tun, da eine schnelle Umstellung den Stoffwechsel wieder verlangsamt.

2. Verwenden Sie eine umgekehrte Diät, um auszusteigen

Wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben, ist es an der Zeit, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Ein schneller Übergang zu einer erhöhten Kalorienaufnahme kann jedoch zur Bildung neuer Fettzellen und Gewichtszunahme führen. Um dies zu vermeiden, wenden Sie eine umgekehrte Diät an.

Die Essenz dieser Diät ist eine allmähliche Erhöhung der Kalorien - um 80-100 kcal pro Tag. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, den nach einem langen Kaloriendefizit verlangsamten Stoffwechsel leicht zu beschleunigen, zu Ihrer Nährstoffnorm zurückzukehren und gleichzeitig kein Übergewicht zuzunehmen.

Die konkrete Steigerung hängt davon ab, wie groß dein Kaloriendefizit war, wie du dich fühlst und wie viel Angst du hast, nach der Diät zuzunehmen. Wenn Sie ein großes Kaloriendefizit aufgebaut haben, sich schwach fühlen und keine Angst davor haben, etwas Fett aufzubauen, nachdem Sie Ihre Diät beendet haben, können Sie den großen Sprung wagen und schnell 200-500 Kalorien hinzufügen.

Wenn Sie sich bei einer Diät gut fühlen und kein einziges Gramm überschüssiges Fett zunehmen möchten, erhöhen Sie die Kalorienzufuhr sehr vorsichtig. Erhöhen Sie beispielsweise jede Woche die Menge an Kohlenhydraten und Fetten in Ihrer Ernährung um 2-10%.

3. Finden Sie kleine Gewinne, um Ihre Entschlossenheit zu stärken.

Wir haben bereits gesagt, dass der ständige Wechsel von einer kalorienarmen Diät zu einer normalen Diät Ihre Ergebnisse nur verschlechtert. Versuchen Sie daher, Störungen zu vermeiden.

Körperliche Beschwerden durch Kalorienmangel sollten durch geistige Befriedigung ausgeglichen werden. Sie werden es nicht lange bei der bloßen Vorfreude auf Ergebnisse aushalten können – Sie brauchen täglich kleine Gewinne.

Beseitige Situationen, die dir Schuldgefühle einjagen und dir kleine Freuden nehmen.

Wenn Sie zum Beispiel Ihr Kohlenhydratlimit ständig überschreiten, warum erhöhen Sie es dann nicht einfach?

Wenn Sie verstehen, dass Sie es schaffen, eine Diät einzuhalten und innerhalb Ihrer Norm zu bleiben, und sich gleichzeitig gut fühlen, es keine Schwäche und keinen wilden Hunger gibt, beginnen Sie, den Prozess zu genießen, und dies ist der Schlüssel zu einer langen Diät mit nachhaltige Ergebnisse.

lifehacker.com

Die Grundlage der täglichen Kalorienaufnahme ist ihre Anzahl, die für die Aufrechterhaltung interner Prozesse im Körper aufgewendet wird. Wie Sie wissen, verbrennt der Körper auch im Ruhezustand, beispielsweise im Schlaf, eine gewisse Menge an Energie. Schließlich hört die Aktivität von Organen und Systemen nicht einmal für eine Minute auf, in jeder Zelle des Körpers finden ständig verschiedene Prozesse statt.

Sehen Sie sich die Geschichte darüber an, was die Hollywood-Diät ist und was in ihrer Ernährung enthalten ist:

Die Anzahl der Kalorien zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen des Körpers wird als „Grundumsatz“ bezeichnet. BOV wird nach speziellen Formeln berechnet, in denen folgende Daten eingesetzt werden: Körpergewicht in kg, Größe in cm und Alter in Jahren (als Variablen verwendet). Die restlichen Zahlen in den Formeln sind konstant.

Formeln für Männer und Frauen sind unterschiedlich.

Die Mifflin-San-Geor-Formel zur Berechnung des BOV von Frauen:
10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161.

In der Regel erhält man für eine erwachsene Frau eine Zahl von 1200 bis 1500.

Die Mifflin-San-Geor-Formel zur Berechnung des BOV von Männern:
10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5.

Es liefert ca. 1600-1800 kcal als Grundbedarf des Körpers. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr BOV, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel mit der Zeit. Aus diesem Grund können Sie beginnen, sich "aus der Luft" zu erholen, wie sie sagen.

Um den Körper nicht zu schädigen und keine Fettleibigkeit zu verursachen, muss die für BOV benötigte Anzahl an Kalorien konsumiert werden. Sie können dieser Zahl je nach Ihren Zielen beliebig viele Kalorien hinzufügen.

Ziele können wie folgt sein:
Gewichtszunahme;
Gewichtsverlust
aktuelles Gewicht halten.

1. Ihr Gewicht halten möchten

Wenn Sie Ihr aktuelles Körpergewicht konstant halten möchten, multiplizieren Sie die Anzahl der BOBs mit einem der Koeffizienten für körperliche Aktivität.

Multiplizieren Sie mit 1,2 für wenig oder keine körperliche Aktivität.
Bei 1.375 - wenn Sie 3 mal pro Woche Sport treiben.
Bei 1,4625 - wenn Sie 5 Mal pro Woche üben.
Bei 1.550 - Sport 5 mal pro Woche und körperliche Arbeit.
Bei 1,6375 - wenn Sie jeden Tag Sport treiben.
Bei 1,725 ​​- wenn Sie jeden Tag trainieren und sich zusätzlich körperlich betätigen.
Bei 1,9 - wenn Sie regelmäßig und lange Sport treiben und körperlich arbeiten.

Natürlich erhalten Sie eine ungefähre Zahl, aber Sie können sie als Referenz verwenden und sich daran halten.

2. Abnehmen wollen

Um Gewicht zu verlieren, ziehe von der resultierenden Zahl 200-300 Kalorien ab, je nachdem, in welchem ​​Tempo du abnehmen möchtest.

3. Besser werden wollen

Wenn Sie zunehmen möchten, dann umgekehrt - fügen Sie 200-300 Kalorien hinzu.

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Nicht im Pferdefutter

Manche Leute essen für drei und ihr Gewicht ändert sich nicht. Um besser zu werden, müssen Sie bestimmen, welche Faktoren eine Gewichtszunahme verhindern können:

Der menschliche Körper ist so komplex, dass Wissenschaftler noch immer keine eindeutige Antwort auf die Frage geben können, warum es einem Ektomorphen bei reichlicher Nahrungsaufnahme nicht besser geht. Die häufigste Variante ist ein beschleunigter Stoffwechsel aufgrund einer Schilddrüsenüberfunktion. Daher verbrennen sie alle im Ofen eines hektischen Stoffwechsels, egal wie viele Kalorien er zu sich nimmt. Es wird angenommen, dass im Muskelgewebe eines Ektomorphs rote langsame Fasern vorherrschen, die im Gegensatz zu schnellen weißen Muskeln ein Vielfaches an Energie für ihre Arbeit benötigen. Daher benötigen solche Menschen mehr Kalorien pro Tag als andere mit dem gleichen Maß an körperlicher Aktivität.

Energie ist die Grundlage des Lebens

Jede Art von Aktivität, vom Heben von Gewichten bis zum Lesen eines Buches, erfordert, dass eine Person die Energie nutzt, die sie aus der Nahrung erhält. Auch wenn Sie den ganzen Tag auf der Couch liegen und nichts tun, verbraucht der Körper in dieser Zeit eine gewisse Menge an Kalorien. Sie werden für die Arbeit der inneren Organe und Systeme ausgegeben. Der Kalorienverbrauch im Ruhezustand kann berechnet werden. Dieser Wert wird als Ruheumsatz (RMP) bezeichnet. Hier sind die Formeln zur Berechnung für Männer und Frauen:

Es ist unwahrscheinlich, dass jemand im wirklichen Leben den ganzen Tag schläft. Daher verbrauchen alle Menschen je nach körperlicher Aktivität mehr Kalorien pro Tag als der MTP-Wert. Im Internet gibt es viele Online-Rechner, mit denen Sie Ihren täglichen Energieverbrauch berechnen können. Sie können dies anhand der folgenden Tabelle selbst tun.

Der resultierende Wert zeigt an, wie viele Kalorien pro Tag Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Um an Gewicht zuzunehmen, muss diese Menge um 13-15% oder etwa 500 kcal erhöht werden. Ectomorph kann sicher zu einer Ernährung von 1000 kcal pro Tag hinzugefügt werden.
Das Verdauungssystem ist möglicherweise nicht bereit für eine starke Zunahme der verarbeiteten Lebensmittel. Daher müssen Sie nicht sofort die beabsichtigte Anzahl an Kalorien hinzufügen. Es ist sicherer und richtiger, dies schrittweise über 2-3 Tage zu tun.

Nachdem Sie sich eine Woche lang auf eine neue Art und Weise ernährt haben, können Sie sich wiegen, um die Richtigkeit der Strategie zu beurteilen. Bleibt das Gewicht gleich, müssen Sie die Kalorienzufuhr für die nächste Woche erhöhen oder das Verhältnis der Nährstoffe zugunsten von Fetten und Kohlenhydraten ändern. Optimal ist eine Gewichtszunahme bis zu 500 g pro Woche und ca. 1-2 kg pro Monat.

Diät

Um die erhöhte tägliche Menge an Produkten zu verdauen, müssen Sie öfter essen, 5-7 mal am Tag. Zwischen den drei Hauptmahlzeiten sollten 2-3 Snacks liegen. Wenn Sie sich antrainieren, gleichzeitig zu essen, wird dies die Aufgabe der Aufnahme und Assimilation der erforderlichen Portion erheblich erleichtern.
Wer trainiert, muss sich für die Dauer des Trainings mit Energie versorgen. Dazu müssen Sie vor Beginn des Unterrichts komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen und danach unbedingt einen kalorienreichen Snack zu sich nehmen.

Das Verhältnis der Nährstoffe in der Nahrung

Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate in der Nahrung sind für die Massezunahme gleichermaßen wichtig. Jeder von ihnen ist unverzichtbar und spielt eine Rolle im Stoffwechsel.

Protein ist für das Muskelwachstum unerlässlich, aber zu viel davon wird Ihrer Gesundheit nicht zugute kommen. Obwohl es sehr schwierig ist, tatsächlich eine übermäßige Proteinzufuhr zu erreichen, lohnt es sich dennoch, das Gleichgewicht der Nährstoffe zu überwachen. Die tägliche Proteinnorm für eine trainierende Person beträgt 1-2 g pro 1 kg Körpergewicht. Wenn mehr Protein vorhanden ist, nimmt der Körper so viel wie er braucht und entfernt den Rest. Bei einem ständigen Überschuss an diesem Makronährstoff kann die Belastung der Nieren die Gesundheit beeinträchtigen.

Fette sind fast 2,5-mal kalorienreicher als Kohlenhydrate und Proteine. Ihr Anteil an der Ernährung muss mindestens 20-30% betragen, da sie eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper erfüllen. Auf dem Speiseplan sollten sowohl Öle tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs stehen. Transfette, verarbeitete Lebensmittel, Margarine sollten vermieden werden.

Wenn die benötigte Menge an Protein und Fett bereits berechnet wurde, kann der restliche Prozentsatz der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Sie sollten etwa 2 mal mehr als Protein sein. Getreide, Brot, Nudeln (die sogenannten langsamen Kohlenhydrate) sollten Priorität haben. Süßigkeiten sind eine schnelle Energiequelle, die den Blutzuckerspiegel dramatisch ansteigen lässt. Solche Kohlenhydrate sollten nicht missbraucht werden, Sie müssen die nützlichsten davon auswählen (Obst, Honig), insbesondere wenn Sie Muskelmasse und kein Fett aufbauen müssen.

Wir dürfen nicht vergessen, frisches Gemüse zu essen, das den Körper mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen versorgt. Selbst bei der Auswahl der kalorienreichsten können ihre Kalorien ignoriert werden.

Körperfett oder Muskel

Es gibt zwei Möglichkeiten, Masse aufzubauen: durch Fett und durch Muskeln. Wenn entschieden wird, sich durch Muskelaufbau zu erholen, müssen Sie dafür mehr Ernährungsnuancen beachten, dann wird das Training fruchtbarer. Für einen Satz Muskelmasse ist die richtige Verteilung der Nahrung über den Tag wichtig. Morgens und nachmittags sollte der Speiseplan von Kohlenhydraten dominiert werden, die schneller aufgenommen werden und die für körperliche Aktivität notwendige Energie liefern. Abends sollten Sie proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Während der Nachtruhe wird das Protein zum Muskelaufbau verwendet.

Wenn Sie auf Kosten von Fett besser werden müssen, können Sie vor dem Schlafengehen essen, was Sie wollen und so viel Sie können, aber 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen und innerhalb angemessener Grenzen.

Abschluss

Bevor Sie mit einem Programm zur Gewichtszunahme beginnen, überlegen Sie, wie viele übergewichtige Menschen da draußen neidisch auf Ihre Schlankheit sein würden. Denken Sie auch daran, dass das Abnehmen viel schwieriger sein kann als das Zunehmen von Fett. Aber wenn Ihre Absicht unerschütterlich ist und Sie bereit sind für Schwierigkeiten, handeln Sie! Aber Sie haben noch eine weitere Wahl - eine andere Herausforderung anzunehmen, nicht weniger interessant und würdig, bei der Sie auch Ihren Willen und Ihre Ausdauer beweisen können. Welche Aufgabe ist schwieriger: Masse aufbauen oder sich so akzeptieren, wie man ist? Jeder entscheidet für sich, welchen Weg er zum gleichen Ziel geht - Harmonie mit sich selbst.

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Mythos Nr. 1. Was Sie essen, ist wichtiger als die Menge der Nahrung.

Sie können mit Hamburgern und Limonade abnehmen. Obwohl es natürlich viele Gründe gibt, dies nicht zu tun, und es unwahrscheinlich ist, dass Ihnen eine solche Diät gefallen wird. Es gibt keine Beweise dafür, dass das „falsche“ Lebensmittel, das oft als GVO, Zucker, Fructose, Gluten bezeichnet wird, Sie mehr Fett aufbaut als das „richtige“. Dies bedeutet wiederum nicht, dass Sie das „falsche“ Essen zu sich nehmen müssen.

Vollkornprodukte, Ballaststoffe und genügend Eiweiß in der Nahrung erleichtern die Appetitkontrolle und halten Sie langfristig gesund. In jedem Fall geht das Gewicht zurück, solange du dich in einem Kaloriendefizit befindest.

Mythos Nr. 2. Wenn Sie die richtige Kombination von Proteinen/Fetten/Kohlenhydraten essen, werden Sie kein Fett zunehmen.

Fast 100 Jahre Forschung zeigen, dass es keine solche Kombination gibt, die es Ihnen ermöglichen würde, mehr Fett zu verlieren als andere. Fettarme, fettreiche, kohlenhydratarme Diäten – in beiden Fällen verlieren Sie die gleiche Menge an Fett, solange Sie die gleiche Menge an Protein zu sich nehmen. Dies ist die einzige Ausnahme.

Eine proteinreiche Ernährung ermöglicht es den Menschen, im Vergleich zu anderen Optionen bei gleicher Kalorienzufuhr weniger Muskeln und mehr Fett zu verlieren. Aber ab einer bestimmten Proteinmenge (ca. 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder noch weniger) wirken sich zusätzliche Proteindosen nicht mehr auf die Verlustquote aus.

Mythos Nr. 3. Die Leute verlieren nicht so viel Gewicht, wie sie sollten. Kalorienzählen ist also sinnlos. FALSCH.

Ja, selbst in vollständig kontrollierten Studien nehmen Menschen bei einer Diät weniger ab, als sie laut Defizitberechnungen sollten. Dabei geht es aber nicht um Kalorienzählen, sondern um Energiebilanz. Hier sind einige Gründe, warum dieses Gleichgewicht so schwer zu finden ist:

„Die Leute kommen fast nie auf die richtige Kalorienzählung.

- Bei einem Kaloriendefizit bewegen sich die Menschen weniger, was zu weniger Konsum und weniger Gewichtsverlust führt.

- Bei einem Defizit verlieren Menschen unterschiedlich viel Wasser, was auch zu einem unterschiedlichen Ergebnis führt.

In kontrollierten Studien nahmen Menschen ab, wenn sie weniger aßen. Der Unterschied war geringer als man erwarten würde, aber nicht viel.

Mythos Nummer 4. Die Leute nehmen nicht so viel zu, wie sie kalkulieren.

Genau wie bei einem Gewichtsverlust widersetzt sich der Körper einer Gewichtszunahme. Manche nehmen überhaupt nicht zu, obwohl sie einen großen Kalorienüberschuss haben. Hier sind einige Gründe, warum dies passieren könnte:

– Steigerung der Aktivität. Bei einem Überschuss kann die unbewusste Aktivität zunehmen. Stehen Sie öfter auf, gehen Sie öfter, winken Sie öfter mit den Armen. Der Unterschied kann bis zu 1000 kcal pro Tag betragen.

— Gewichtszunahme führt dazu, dass man eine große Masse bewegen muss. Es verbrennt auch zusätzliche Kalorien.

- Je mehr Sie essen, desto mehr trägt es zur thermischen Wirkung von Lebensmitteln bei. 10% ab 1000 kcal und ab 3000 kcal kostet das schon zusätzlich 200 kcal. Wenn Leute sagen „Ich esse tonnenweise Essen“ bedeutet das dasselbe wie die Aussage „Ich esse nichts und nehme zu.“

Mythos Nummer 5. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn du Kalorien einsparst, also funktioniert das Einsparen von Kalorien nicht.

Wenn das der Fall wäre, wäre ein Hungertod unmöglich. In der Minnesota Fasting Study aßen die Menschen eine zu 50 % reduzierte Diät und gingen mehr als 30 Meilen pro Woche. In 6 Monaten verloren sie 25 % ihres Körpergewichts. Der Grundumsatz sank nur um 225 kcal pro Tag. Also ja, es gibt eine gewisse Reduzierung des Verbrauchs, aber das reicht eindeutig nicht aus, um das Abnehmen zu stoppen.

Mythos Nummer 6. Abnehmen ist ein zu komplizierter Prozess, um ihn allein mit Ernährung und Bewegung zu bewältigen.

Ja, Hunderte von Faktoren beeinflussen die Körperzusammensetzung. Gewohnheitsmäßige Fettwerte, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Grundumsatz, Hormonspiegel und Empfindlichkeit usw. Aber es gibt gute Nachrichten. Menschen, die sich in einem Kaloriendefizit befinden, nehmen ab, ohne sich um all diese Faktoren kümmern zu müssen. Weniger essen, mehr bewegen, abnehmen. Alle.

Mythos Nummer 7. Wann und wie oft Sie essen, ist wichtiger als wie viel Sie essen.

Es gibt keine Beweise dafür, dass das Essen von 6 Mahlzeiten am Tag oder intermittierendes Fasten für einige mehr als nur eine bequeme Möglichkeit ist, den Appetit zu kontrollieren. Es gibt auch keine Hinweise darauf, dass die Idee, nachts weniger Kohlenhydrate zu essen oder im „Post-Workout-Fenster“ zu essen, funktioniert. Wenn Sie die gleiche Anzahl von Kalorien verbrauchen, werden Sie die gleiche Menge an Masse verlieren oder gewinnen. Dies gilt für 10 Mahlzeiten, für eine.

Mythos Nummer 8. Hormone beeinflussen das Gewicht, daher ist das Hormonmanagement wichtiger als die Ernährung.

Leptin, Insulin, Testosteron, Cortisol und Schilddrüsen haben alle einen Einfluss darauf, wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie viel Fett und Muskeln Sie verlieren. Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass Sie ihre Menge oder ihr Verhältnis infolge einer Diät, der Vermeidung bestimmter Lebensmittel oder der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern können. (außer Steroide, die außerhalb des Geltungsbereichs dieses Artikels liegen).

Mythos Nummer 9. Einige Nahrungsergänzungsmittel ermöglichen es Ihnen, Gewicht zu verlieren, ohne in ein Kaloriendefizit zu geraten.

Keine Nahrungsergänzungsmittel (von denen die meisten nutzlos sind) helfen Ihnen, ohne Kaloriendefizit abzunehmen. Diejenigen, die funktionieren, werden Ihnen nur helfen, ein wenig mehr Fett zu verlieren. Sogar starke Dinge wie Ephedrin und Koffein fügen nur 100-200 zusätzliche Kalorien pro Tag hinzu. Außerdem nimmt dieser Effekt ab, wenn Sie sich daran gewöhnen.

Mythos Nummer 10. Kalorien sparen macht hungrig, also funktioniert es auf Dauer nicht.

Normalerweise will man mehr essen, wenn man weniger isst. Wenn Sie jedoch Ihre Ernährung ändern, um mehr "sättigende" Lebensmittel zu essen, fühlen Sie sich möglicherweise nicht hungrig. Menschen, die ihre Proteinaufnahme erhöht haben, nehmen möglicherweise mehrere Hundert Kalorien pro Tag weniger zu sich, ohne es überhaupt zu bemerken. Obwohl einige immer noch hungrig bleiben, selbst wenn sie das Essen auf ein sättigenderes umstellen. Was kann man tun, manchmal muss man einfach Geduld haben. Allmählich wird sich der Körper an die neue Masse gewöhnen und der Hunger wird verschwinden. Darüber hinaus gibt es viele Dinge, die uns neben dem Hunger zum Essen bringen:

Wir essen viel, wenn uns langweilig ist.

Wir essen viel aus großen Behältern.

Wir essen viel, wenn die Leute viel essen.

Wir essen viel, wenn wir die Kalorien nicht kontrollieren.

Wir essen viel, wenn wir zu schnell essen.

Wir essen viel, wenn wir uns Sorgen machen.

Außer wenn Sie versuchen, einen extrem niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, können Sie Ihren Appetit normalerweise durch die Wahl der richtigen Ernährung kontrollieren.

Mythos Nummer 11. Ich nehme nicht ab, obwohl ich wenig esse und viel Sport treibe.

Es gibt 4 Gründe, warum diese Aussage falsch ist:

Die meisten Menschen wissen nicht, wie viel sie tatsächlich essen.

„Es gibt keine Möglichkeit zu überprüfen, wie viel sie tatsächlich gegessen oder ausgegeben haben, also muss man sich auf ihr Wort verlassen. Siehe Punkt 1.

- Welche Diät eine Person auch immer beginnt, sie beginnt mit vorläufigen psychologischen Einstellungen. Wenn er glaubt, dass die Diät funktioniert, dann befolgt er sie strenger, hält sich an das Regime, interpretiert jeden Zweifel zugunsten der Diät. Umgekehrt.

„Selbst bei kontrollierten Studien kennen die Leute die Details der Studie, was die Ergebnisse beeinflussen kann.

Aber wie kann man Mamas Feiertagstorten und Salate ablehnen? Wer ist nicht regelmäßig „von den Spulen geflogen“ und für eine weitere Portion Eis zum Kühlschrank gerannt, wobei er die Willenskraft und den Wunsch, Gewicht zu verlieren, völlig vergessen hat? Wie sie sagen, sind wir alle Menschen, und nichts Menschliches ist uns fremd. An Feiertagen und „kritischen“ Tagen sowie bei Stress und harter Arbeit ist es besonders schwierig, die Figur zu behalten. Aber geben Sie nicht auf und bedauern Sie die "fehlende" Diät. Denn es ist nicht alles weg.

Im Allgemeinen frage ich mich, wie viel Sie essen müssen (oder können), um beispielsweise ein zusätzliches Pfund zuzunehmen? Du denkst nur ein Stück Kuchen? Zum Glück nein.

Lassen Sie uns zunächst eine Reservierung vornehmen: Wir sprechen nicht über salzig. Wenn Sie zu viel Salz essen - Chips, Hering, Gurken usw. - dann wirst du höchstwahrscheinlich am nächsten Morgen ein zusätzliches Kilogramm auf der Waage finden, selbst wenn du innerhalb deiner üblichen Kalorienzufuhr geblieben bist. Dieses Kilogramm besteht nicht aus Fetten, die an Ihren Oberschenkeln „haften“, sondern aus überschüssigem Wasser, das sich im Körper angesammelt hat. Dieses Kilogramm verschwindet aber genauso schnell, wenn Sie sich ein bis zwei Tage salzarm oder salzfrei ernähren und in den nächsten Tagen viel Wasser trinken.

In unserem Fall sprechen wir von süß oder fettig oder nur von einer großen Menge an Essen. Wie viel muss man essen, um ein Pfund pro Tag zuzunehmen? Wie Berechnungen und Logik zeigen, erfordert dies viel Aufwand. Erstens „schwingt“ der Körper allmählich, und es dauert normalerweise mehr als einen Tag, um mit der Fettspeicherung zu beginnen. Zweitens müssen Sie, um über Nacht an Gewicht zuzunehmen, 3.500 Kalorien mehr als Ihre übliche Kalorienzufuhr zu sich nehmen. Das heißt, wenn Sie normalerweise 2000 Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie für eine sofortige Gewichtszunahme von einem Pfund 5500 Kalorien zu sich nehmen! Und dabei ist die körperliche Aktivität noch gar nicht berücksichtigt. Wie sehen diese unglückseligen 3.500 zusätzlichen Kalorien aus? Das kann zum Beispiel ein Stück Brathähnchen (250 Kalorien), etwas Kartoffelpüree (110 Kalorien), 3 Gläser Wein (370 Kalorien), eine Portion Russischer Salat (300 Kalorien), eine Portion Aspik (400 Kalorien), eine Portion Eiscreme (250 Kalorien), ein Schokoriegel (600 Kalorien) und ein Stück Kuchen (800 Kalorien). Das ist eine riesige Menge an Essen, und Sie haben noch nicht einmal die Grenze überschritten!

Es ist fast unmöglich, an einem Tag mit übermäßigem Essen zuzunehmen. Und obwohl sich viele Menschen darüber beschweren, dass sie in den Ferien bis zu 2 kg zunehmen, sind es meistens entweder subjektive Empfindungen (Schweregefühl, Aufgedunsenheit usw.) oder wir sprechen von mehr als einem Tag Völlerei.

Was auch immer Sie an diesem Tag an Fett und Kalorien zunehmen, müssen Sie am nächsten unbedingt verbrennen. Um unangenehme Gefühle nach dem Urlaub sowie Schuldgefühle loszuwerden, überschüssige Kalorien nicht auf der Waage erscheinen zu lassen und schnell auf den wahren Weg zurückzukehren, sollte der nächste oder sogar zwei Tage nach der Völlerei der Korrektur der Fehler gewidmet sein gemacht:

Gehen Sie zurück zu Ihrer normalen Kalorienaufnahme oder senken Sie sie leicht. Aber verhungern Sie nicht, sonst beginnen Sie den Prozess der Völlerei erneut. Sie können diesen Tag ausladend oder vegetarisch gestalten. Eine Portion Reis hilft sehr bei der Linderung der Symptome von übermäßigem Essen, es absorbiert Giftstoffe und überschüssiges Salz, ist nicht zu kalorienreich und sättigt.

Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Wasser, fettarmen Milchgetränken und Kräutertees, um Ihren Körper zu spülen und zu reinigen, sowie Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, der so wichtig ist, um überschüssige Kalorien zu verbrennen, die sich am Vortag angesammelt haben. Vermeiden Sie kohlenhydrat- und koffeinhaltige Getränke.

Versuchen Sie, körperlich aktiv zu sein, egal wie viel Sie diesen Tag auf der Couch vor dem Fernseher verbringen möchten. Es ist natürlich unwahrscheinlich, dass Sie ins Fitnessstudio gehen können, aber zumindest spazieren gehen können. Geben Sie bei Ihrer Suche nach der perfekten Figur die Feiertagsleckereien nicht auf – machen Sie sie nur nicht zur Gewohnheit.

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