Wie viele Kilokalorien benötigen Sie pro Tag? Auswahl an Speisen

Wie viele Kalorien sollte man pro Tag zu sich nehmen, um abzunehmen? - Gute Frage. Lassen Sie uns zunächst den täglichen Bedarf des Körpers ermitteln, um ein stabiles Gewicht zu halten. Im Durchschnitt liegt die Kalorienaufnahme zwischen 1800 und 2700 kcal. Wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, hängt von Ihrem Geschlecht, Alter, Körpergewicht, Lebensstil usw. ab. Doch um abzunehmen, muss man ein Kaloriendefizit aufbauen. Dazu sollten Sie mehr verbrennen als Sie verbrauchen, sich also mehr bewegen und weniger essen. Leider ist es ohne körperliche Aktivität einfach unmöglich, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig die Gesundheit zu erhalten. Aber darum geht es heute nicht.

Lassen Sie uns zunächst entscheiden, in welchem ​​Rhythmus wir zusätzliche Pfunde loswerden – langsam, im durchschnittlichen Tempo oder schnell. Die von Ihnen gewählte Geschwindigkeit bestimmt, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, um Gewicht zu verlieren.

1. Langsamer Gewichtsverlust– Der Nährwert der Diät liegt 10-15 % unter dem Tageswert.
2. Abnehmen in durchschnittlichem Tempo– Der Kaloriengehalt der Nahrung ist um 20–25 % geringer.
3. Schnelles Tempo des Gewichtsverlusts– Die Menge der pro Tag verbrauchten Kalorien wird um mehr als 25 % reduziert.

Wie viel Energie muss man aufwenden, um 1 kg Fett zu verlieren? – Sie müssen während des Trainings „zu wenig essen“ oder 7.700 Kalorien verlieren (oder beides kombinieren). Schauen wir uns unten eine Beispielrechnung an:

Wie wir in der Tabelle sehen können, unterscheidet sich die tägliche Kalorienaufnahme bei Menschen mit unterschiedlichem Gewicht. Um jedoch in beiden Fällen 1 kg abzunehmen, muss man die gleiche Energiemenge aufwenden.

Wie viele Kalorien pro Tag braucht man, um langsam abzunehmen?

Beginnen wir mit der Berechnung des tatsächlichen Gewichtsverlusts unter diesen Bedingungen, wobei das Kaloriendefizit 10-15 % des Tageswertes beträgt:

Der Prozentsatz muss aus der Grundkalorienzufuhr unter Berücksichtigung des Körpergewichts berechnet werden (siehe Tabelle unten). In unserem Fall ist der Nährwert der Diät unterschiedlich – 2000 bzw. 2700, auch das Kaloriendefizit ist unterschiedlich. Im ersten Fall sind es 200-300 kcal, im zweiten 270-405. Bei beiden Varianten erfolgt der Gewichtsverlust durch die Verbrennung von Fettgewebe.

Vorteile einer langsamen Gewichtsabnahme:

• Geringes Kaloriendefizit– nur 10-15 %. Sie müssen Ihre tägliche Kalorienaufnahme nicht auf 1000-1200 reduzieren. Ja, und die Ernährung ändert sich nicht radikal, sondern wird nur leicht angepasst. Reduzieren Sie beispielsweise den Fettgehalt von Milchprodukten – kaufen Sie statt 25 % Sauerrahm 10 %.
• Der Stoffwechsel ist nicht gestört. Kleinere Ernährungsumstellungen wirken sich nicht auf Stoffwechselstörungen aus und haben somit keinerlei Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.
• Psychologisch leichter erträglich. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Nahrungsmenge, die Sie täglich zu sich nehmen, nur geringfügig reduzieren. Im Wesentlichen wird sich an Ihrer normalen Ernährung kaum etwas ändern und Ihr Körper wird nicht unter Stress geraten.

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Für Frauen und Männer ist es recht einfach, eine solche „Diät“ einzuhalten, da es praktisch keine diätetischen Einschränkungen gibt. Wie lange kann man so essen? – Es wird lange dauern, bis Sie Ergebnisse erzielen.

Diese Methode zum Abnehmen hat auch Nachteile., obwohl es nur 2 davon gibt:

1. Langsamer Gewichtsverlust. Diese Option ist nicht für Personen geeignet, die mehr als 20 kg abnehmen müssen, da der Prozess zum Abnehmen von Übergewicht zu langwierig ist. Dies ist eine Option für diejenigen, die innerhalb von 5 Kilo abnehmen möchten.
2. Fehler in Berechnungen. Da das Kaloriendefizit zu gering ist, kann es leicht zu Rechenfehlern kommen. Und kleine Fehler von sogar 100 kcal spielen eine Rolle.

Langsamer Gewichtsverlust eignet sich also für diejenigen, die ein paar Kilogramm loswerden möchten. Und auch für diejenigen, die bereit sind, ihre Ernährung täglich zu überwachen und dabei den Kaloriengehalt jeder Portion zu berücksichtigen. Für andere finden Sie unten geeignete Optionen.

Durchschnittliche Gewichtsverlustrate: Gesund bleiben

Diese Variante der „Diät“ erfreut sich vor allem bei Frauen der größten Nachfrage. Sogar Ernährungswissenschaftler empfehlen es, da es der Gesundheit nicht schadet. Das durchschnittliche Kaloriendefizit beträgt bis zu 20-25 %. Das heißt, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie den Nährwert der Lebensmittel täglich um 20–25 % reduzieren. Es ist einfacher, ein solches Kaloriendefizit zu erzeugen, indem man die Ernährung einschränkt und die körperliche Aktivität erhöht (jede Art von Fitness, Laufen, Radfahren usw.).

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Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag? – Bei einer täglichen Aufnahme von 2000 kcal beträgt das Kaloriendefizit 400-500, also insgesamt 1500-1600 kcal pro Tag. Wir führen ähnliche Aktionen mit dem zweiten Indikator (2700) durch und erhalten 2025-2160.

Vorteile dieses Ansatzes:

1. Keine harten Einschränkungen. Die Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr bei gleichzeitiger Steigerung der körperlichen Aktivität ist für jeden eine machbare Aufgabe. Dies ist die ideale Durchschnittsoption. Es geht aber auch anders, wenn der Kalorienmangel allein durch die Ernährung entsteht und man sich dann beim Essen stark einschränken muss.
2. Durchschnittliche Gewichtsverlustrate– eine großartige Option für diejenigen, die 10-15 kg abnehmen möchten. Wenn Sie mehr als 25 kg abnehmen möchten, müssen Sie diese Diät- und Fitnesskur mindestens ein Jahr lang durchhalten.

Mangel eins - langsamer Stoffwechsel. Dies geschieht bei jeder Diät, da der Verbrauch von Fettreserven zur langsamen Synthese einer Reihe von Hormonen beiträgt.

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Abnehmen durch Kalorien: Hoher Körperfettabbau

Ein Kaloriendefizit beträgt mehr als 25 % der täglichen Nahrungsaufnahme.

Nehmen wir Durchschnittswerte, zum Beispiel 30 % (Tabelle):

Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag? – In der ersten Option – 1400 kcal, in der zweiten – 1890.

Lassen Sie uns nun die Berechnungen für 50 % durchführen (Tabelle):

Wie viele Kalorien in diesem Fall? – Hier sind die diätetischen Einschränkungen viel strenger. Im ersten Fall – 1000 kcal, im zweiten – 1350.

Wie führt man die Berechnungen selbst durch? – Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme (zum Beispiel 2500 kcal). Berechnen Sie als Nächstes Ihr Kaloriendefizit. Dazu müssen Sie 30 %, 40 %, 50 % (oder welchen Prozentsatz auch immer Sie benötigen) der Zahl 2500 finden.

Lassen Sie uns eines unbestreitbar skizzieren Vorteil mit dieser Methode - schneller Gewichtsverlust. Geeignet für Personen, die mehr als 25 kg abnehmen möchten. Dieser Ansatz ist auch relevant, wenn Sie für ein wichtiges Ereignis (Hochzeit, Urlaub usw.) schnell Fettdepots loswerden müssen. Jede Woche können Sie etwa ein Kilogramm (oder sogar mehr) verlieren. Für Menschen mit deutlichem Übergewicht ist eine schnelle Gewichtsabnahme eine zusätzliche psychologische Motivation. Wenn es in den ersten Wochen zu einem starken Abfall der Waage kommt, ermutigt Sie das, den Kampf fortzusetzen.

Ernsthafte Ernährungseinschränkungen bieten unglaubliche Chancen. Zuallererst disziplinieren sie. Dann, nachdem Sie die „Diät“ verlassen haben, stürzen Sie sich nicht mehr auf das Essen. Sie trennen sich auch schnell von Junk Food und stellen auf die richtige Ernährung um. Vor allem dann, wenn es sinnvoll ist, weiter abzunehmen. Aber seien Sie vorsichtig, das genaue Gegenteil kann passieren.

Mangel Es gibt nur einen schnellen Weg, um Gewicht zu verlieren – strenge Kalorienbeschränkung pro Tag. Dies kann nicht durch mehr körperliche Aktivität erreicht werden, ohne die Ernährung einzuschränken. Gleichzeitig können Sie eine solche „Diät“ nicht lange durchhalten – Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich deutlich, was in Zukunft zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Auch vor psychischen Zusammenbrüchen sollte man sich hüten, denn dann kommt das Gewicht wieder zurück, und zwar mit Interesse.

Wer mehr als 25 kg abnehmen möchte, kann schnell beginnen und nach ein bis zwei Monaten zu einem mittleren Kaloriendefizit übergehen. Dann ist die Belastung des Körpers minimal.

Um Kalorien richtig zu zählen, müssen Sie wissen, wie viel und was Sie essen. Um die Masse des Produkts zu messen, benötigen Sie eine Küchenwaage. Sie können es zu einem guten Preis kaufen.

Was ist die beste Option?

Ernährungswissenschaftler sind davon überzeugt, dass der sicherste Weg, endgültig Gewicht zu verlieren, darin besteht, langsam abzunehmen. Ein niedriges Kaloriendefizit erfüllt diese Aufgabe perfekt. Seine Indikatoren liegen nur 10-15 % unter der Tagesnorm. Mit diesem Ansatz können Sie „zu minimalen Kosten“ abnehmen. Sie müssen sich beim Essen nicht zu sehr einschränken und zusätzliche Ladung hinzufügen.

Wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen zu sich nehmen, bleibt Ihnen überlassen. Es hängt alles von Ihrem Ausgangsgewicht, dem Vorliegen von Begleiterkrankungen und der gewünschten Gewichtsabnahmerate ab. Viel Glück!

Bevor Sie herausfinden können, wie viele Kalorien Sie tagsüber zu sich nehmen sollten, müssen Sie ermitteln, wie viele Sie tatsächlich zu sich nehmen. Verwenden Sie spezielle Kalorientabellen und berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen. Bei der Berechnung des täglichen Kalorienwertes kommen die meisten Menschen, die zu Fettleibigkeit neigen, in der Regel auf Werte von 2,5 bis 3-4.000 pro Tag, manchmal sogar mehr.

Wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten: ein wenig Mathe

Ihre Energiekosten ergeben sich aus der Summe der folgenden Komponenten:

• BX;
• Energieverbrauch am Arbeitsplatz;
• Energieaufwand in der Freizeit;
• Energie für die Verdauung der Nahrung.

BX. Dabei wird die Energiemenge berücksichtigt, die zur Aufrechterhaltung der Körperaktivität im Ruhezustand aufgewendet wird. Der Verzehr erfolgt beispielsweise morgens, wenn man noch im Bett liegt, bei angenehmer Umgebungstemperatur. Ein Mann verbraucht für jedes Kilogramm seines Körpers eine Kilokalorie pro Stunde, eine Frau verbraucht im gleichen Zeitraum 0,9 kcal.

So errechnet sich beispielsweise für eine Frau mit einem Gewicht von 90 kg der tägliche Grundumsatz: 0,9 kcal x 90 kg x 24 Stunden. Das Ergebnis ist 1944 kcal. Bitte beachten Sie: Eine Frau, die nicht abnehmen möchte, wird viel Energie für ihren Grundumsatz aufwenden. Alle, die Übergewicht verlieren, sollten diesen Parameter anhand ihres Wunschkörpergewichts berechnen. Ihr Idealgewicht liegt beispielsweise bei 65 kg. Dann sollte Ihr Grundumsatz 1404 kcal nicht überschreiten.

Energieverbrauch während der Arbeit. Wenn Ihre Arbeitstätigkeit an einem Ort stattfindet, d.h. Wenn Sie bewegungsarm sind, beträgt Ihr Energieverbrauch 26 % des Grundumsatzes. Eine Frau, die 65 kg wiegen will und gleichzeitig in Ruhe 1404 kcal in einer Stunde verbrennt, verbrennt bei sitzender Tätigkeit in derselben Zeit 365 kcal. Übrigens wurden die Mengen des Energieverbrauchs während eines 8-Stunden-Arbeitstages bereits für verschiedene Spezialitäten ermittelt.

So viele Kalorien sollten Sie je nach Art der Aktivität zu sich nehmen:

• Bei einfacher körperlicher Arbeit für Berufe mit maschineller Arbeitsweise werden zur Deckung der Energiekosten ca. 1000 kcal benötigt. Genau so viel geben Kassierer, Programmierer, Laboranten usw. aus;
• Bei mittelschwerer Arbeit werden 1500 kcal benötigt. Dazu gehören Fahrzeugführer, Maschinenbediener usw.;
• Körperlich schwere Arbeit verbraucht 2000-2500 kcal, manchmal sogar mehr. So viel geben Sportler, Bagger, Bergleute usw. während ihrer Arbeitszeit aus.

Energieverbrauch im Ruhezustand. Beinhaltet den Energieverbrauch bei Hausarbeit, Sport und Entspannung. Natürlich hängen alle Indikatoren von der Art der Aktivität ab.

So viele Kilokalorien verbraucht ein Mensch mit einem Körpergewicht von 60 kg in einer Stunde Ruhe:

• Schlaf – 50;
• Ruhe im Liegen – 65;
• Vorlesen – 90;
• Putzen, Geschirr spülen, Wäsche waschen und andere Hausarbeiten – 120–240;
• normales Gehen – 190;
• zügiges Gehen – 300;
• Joggen – 360;
• Langlauf – 420;
• Schwimmen – 180-400;
• Rudern – 150-360;
• Eislaufen – 180-600;
• Radtour – 210-440.

Energie für die Verdauung der Nahrung. Der letzte Bestandteil der Gesamtenergiekosten ist der Nahrungsstoffwechsel. Um Nahrung aufzunehmen und anschließend zu verwerten, verbraucht der menschliche Körper eine bestimmte Menge Energie. Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Lebensmittel am schwersten verdaulich sind. Die Verwendung von Fetten und Kohlenhydraten erfordert im Vergleich zu Proteinen zehnmal weniger Energieressourcen. Bei der für den Körper am besten geeigneten gemischten Ernährung beträgt die Stoffwechselrate 6,5 % des Grundumsatzes. Mit anderen Worten: Im Durchschnitt werden 91 kcal verbraucht.

Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag zu sich nehmen? Wenn wir davon ausgehen, dass Ihr Wunschgewicht im Bereich von 60-65 kg liegt und Sie derzeit 90 kg wiegen, müssen Sie sich nach einem besonderen Zeitplan ernähren. Mit 8 Stunden Arbeit und 16 Stunden Freizeit können Sie die sehr geschätzte Kalorienaufnahme berechnen.

Wie viele Kalorien werden pro Tag verbrannt?

Als Ergebnis erhalten wir folgende Ergebnisse:

• Ein 8-stündiger Schlaf verbraucht 400 kcal;
• 3 Stunden Liegeruhe – 195 kcal;
• 2 Stunden gemütliches Gehen – 380 kcal. Dazu gehören Fahrten zur und von der Arbeit, Einkäufe usw.;
• 3 Hausaufgaben – 360 kcal;

Die Gesamtruhekosten betragen 1335 kcal.

Somit werden tagsüber für alle Arten von Aktivitäten 3195 kcal verbraucht. (Berechnung für eine 65 kg schwere Frau).

Wie viele Kalorien muss man essen, um Gewicht zu verlieren?

Somit benötigen Sie etwa 3195 kcal pro Tag. Wenn Sie 65 kg wiegen, bleibt Ihr Körpergewicht stabil. Wenn Sie jedoch auf diesen Wert abnehmen, müssen Sie Ihre Ernährung überdenken und im wahrsten Sinne des Wortes alles bis ins kleinste Detail planen.

Wie viele Kalorien sollten Sie essen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden?

Der berühmte Fitnesstrainer Lev Goncharov gab bei der Beantwortung einer Frage nach einer Möglichkeit, sich tagsüber ohne das Risiko einer Übergewichtszunahme zu ernähren, einige Ratschläge zur Berechnung der aufgenommenen Kalorienzahl.

Dieser Indikator wird nach einer äußerst einfachen Formel berechnet. Das aktuelle Gewicht muss mit 28 multipliziert werden.

Bei einem Körpergewicht von 68 kg hilft beispielsweise die Aufnahme von 1904 Kalorien an einem Tag, diesen Parameter aufrechtzuerhalten. In diesem Fall kommt es weder zu einer Gewichtsabnahme noch zu einer Gewichtszunahme. Die Formel eignet sich hervorragend für Menschen, die überhaupt keinen Sport treiben.

Sie möchten auf Ihr Wunschgewicht abnehmen? Dann sollten Sie Ihr Idealgewicht mit 28 multiplizieren.

Wenn Sie von einem Gewicht von 65 kg träumen, dann nehmen Sie einfach maximal 1820 Kalorien pro Tag zu sich.

Britney Spears zum Beispiel nimmt ab und reduziert ihre Kalorien auf 1.200 pro Tag. Sie hat also jede Chance, auf 42-43 kg abzunehmen, was in diesem Fall nicht richtig ist.

Wie viele Kalorien sollte man zu sich nehmen, ohne „Leckereien“ von der Speisekarte auszuschließen?

Es ist ganz schön, dass 10 % Ihrer täglichen Ernährung aus einer Vielzahl von Süßigkeiten und einfach leckeren Lebensmitteln bestehen kann. Ernährungswissenschaftler empfehlen sogar ein ähnliches Verhältnis, damit das Leben derjenigen, die eine Diät machen, nicht völlig aussichtslos erscheint.

Wenn Sie beispielsweise Ihr Gewicht auf 65 kg reduzieren möchten, können Sie an einem Tag natürlich etwa 1800 Kalorien zu sich nehmen. Daher können Sie 180 Kalorien aus Ihren Lieblingsspeisen zu sich nehmen. So viele Kalorien sind in 3 Keksen der Marke Yubileiny enthalten. Ganz auf Schokolade muss man auch nicht verzichten. In diesem Fall dürfen ein oder zwei kleine Stücke des Produkts über den Tag verteilt verzehrt werden.

Frauen müssen weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen als Männer. Dies liegt an den Besonderheiten des Stoffwechsels. Bei Menschen, die verschiedene Sportarten betreiben oder einen aktiven Lebensstil führen, ist der Verbrauch höher. Auch schwangere Frauen benötigen mehr Kalorien, ebenso wie Kinder. Und ältere Damen, insbesondere solche mit geringer körperlicher Aktivität, müssen sich aufgrund des geringen Energiebedarfs des Körpers ständig einschränken.

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Tägliche Norm

Die tägliche Norm für Männer und Frauen ist radikal unterschiedlich. Dabei spielt nicht nur das Alter eine Rolle, sondern auch der Lebensstil, der Stoffwechsel und das zu erreichende Ziel. Wenn Sie abnehmen möchten, sollte die Menge der aufgenommenen Nahrung reduziert werden. Wenn Sie zunehmen müssen, sollte der Kaloriengehalt den Tagesbedarf übersteigen.

Der Ablauf von Stoffwechselvorgängen ist bei Frauen und Männern unterschiedlich. Daher beträgt der durchschnittliche Verbrauch (in kcal) für eine Frau 2000 und für einen Mann 2500. Mit Hilfe von Formeln, Tabellen und Beispielen können Sie jedoch genauer berechnen. Das Ergebnis muss mit dem Lebensstil korreliert sein.

Zuerst müssen Sie verstehen, was eine Kalorie ist. Ein Mensch verbraucht 2000 kcal pro Tag, aber der Einfachheit halber werden sie einfach Kalorien genannt (obwohl wir überall Tausende meinen). Dies ist eine Energieeinheit, die ein Mensch für Lebensprozesse aufwendet.

Wenn zu viel davon vorhanden ist, wird der Überschuss als Fett gespeichert. Es kommt vor, dass nicht genügend Energie zur Lebenserhaltung vorhanden ist, dann wird Energie aus den Reserven entnommen. Gleichzeitig kommt es zu einer Gewichtsabnahme. Jede körperliche oder geistige Aktivität erfordert zusätzliche Energie, daher hängt die Berechnung der Norm nicht nur davon ab, für welches Geschlecht sie durchgeführt wird, sondern auch vom Lebensstil. Folgende Faktoren können Einfluss haben:

• die Tätigkeit, die eine Person ausübt;
• körperliche Aktivitäten, die in seinem Leben enthalten sind;
• Alter.

Junge Menschen brauchen täglich viel Energie. Dies liegt daran, dass viel für die Entwicklung von Organen und Systemen aufgewendet wird. Im reiferen Alter sind diese Bedürfnisse nicht mehr vorhanden. Menschen, die in einem Büro arbeiten, benötigen deutlich weniger Kalorien als diejenigen, die in einer Fabrik arbeiten. Wenn eine Person regelmäßig intensiv trainiert, ist der Verbrauch in diesem Fall höher. Untersuchungen zeigen, dass sie für sein Alter die doppelte Menge zu sich nehmen müssen. Hauptpunkte:

• je älter eine Person wird, desto niedriger ist die Norm;
• der Tagesbedarf ist bei Frauen geringer als bei Männern;
• Schwangere und stillende Frauen müssen das Kind mit Energie versorgen, also essen sie mehr;
• Wer intensiv trainiert, sollte doppelt so viel essen.



Wie isst man

Grundsätzlich ist bei Quantität alles einfach, bei Qualität schwieriger. Essen sollte immer ausgewogen sein. Etwa so: 30 % sollten aus Fetten, 50 % aus Kohlenhydraten und 20 % aus Proteinen bestehen.

Eine geringfügige Abweichung von diesen Proportionen hat keine wesentliche Auswirkung. Eine schwere Störung, beispielsweise der Verzehr einer großen Menge fetthaltiger Lebensmittel mit einer geringen Menge an Proteinen und Kohlenhydraten, führt jedoch zu Fettablagerungen.

In den meisten Fällen sollte der Speiseplan viel Obst und Gemüse enthalten. Dann wird es kein Übergewicht geben. Werden ausschließlich Kohlenhydrate zu sich genommen, ist ausreichend Energie fürs Leben und wenig Eiweiß vorhanden. Dies kann zu gesundheitlichen Beschwerden führen.

Jedes Element – ​​Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe – ist für die Erhaltung der Gesundheit notwendig. Wenn etwas übermäßig zugeführt wird, reicht das zweite natürlich nicht aus. Um eine angenehme Gewichtsabnahme zu gewährleisten, ist es notwendig, Süßwaren, tierische Fette und Zucker aus der täglichen Ernährung zu streichen. Dadurch wird ein ausreichendes Maß an Gesundheit gewährleistet. Um schnell mit dem Abnehmen zu beginnen, müssen Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien begrenzen.



Berechnung der Norm

Der Körper verbraucht eine Kalorie, um ein Kilogramm Gewicht pro Stunde bereitzustellen. Nehmen wir an, Ihr Gewicht beträgt 60 kg, dann ergibt die Multiplikation mit 24 einen Tagesbedarf von 1440 Kalorien. Diese Menge reicht aus, um den Körper funktionsfähig zu halten, aber auch:

• Die Verdauung von Nahrungsmitteln erfordert etwa 200 Kalorien mehr;
• aktive sportliche Aktivitäten verbrauchen viel;
• Auch für die geistige Arbeit wird zusätzliche Energie benötigt.

Der Tabelle können Sie ungefähre Beispiele für die tägliche Einnahme für Frauen und Männer entnehmen. Es kann jedoch genauer als oben dargestellt eingestellt werden, da die Daten abweichen können. Beispielsweise benötigt eine kleine Person weniger Kalorien, während eine große Person im Durchschnitt mehr benötigt.



Täglicher Wert für eine Frau

Eine Frau braucht weniger Energie als ein Mann. Es hängt von Faktoren wie Größe, Alter, Arbeitsbedingungen und sogar dem Klima ab. Eine Frau nimmt schnell zu, dies ist auf die physiologischen Prozesse des Körpers zurückzuführen, der im Falle einer Schwangerschaft versucht, Reserven anzulegen. Daher erfolgt die Ansammlung von Fettmasse sofort. Dies ist jedoch nicht bei jedem der Fall, allerdings müssen die meisten Menschen den Verzehr von Süßigkeiten und stärkehaltigen Lebensmitteln einschränken.

So rechnen Sie richtig

Es hängt alles vom Zweck ab, für den die Berechnung durchgeführt wird. Wenn Sie Ihren Körper in seinem aktuellen Zustand halten möchten, ohne abzunehmen, können Sie eine der folgenden Optionen wählen:

• Mit wenig oder keiner Aktivität:
  • Mädchen im Alter von 18 bis 25 Jahren benötigen etwa 2000 kcal;
  • von 26 bis 50 - etwa 1800;
  • ab 50 - die Norm ist 1600.
• Bei durchschnittlicher Aktivität können Sie Folgendes verwenden:
  • 18-25 Jahre alt - 2200;
  • 26-50 - 2000:
  • Frauen über 50 – 1800.
• Bei hoher Aktivität beträgt die Norm:
  • für junge Mädchen - 2400;
  • für andere - 2200;
  • nach 60 reichen 2000.

Beim Abnehmen

Um eine angenehme Gewichtsabnahme zu organisieren, müssen Sie 500 Kilokalorien von der Tagesnorm abziehen. Dies wird Ihnen dabei helfen, jede Woche 0,5 kg Gewicht zu verlieren, wodurch eine Kräuselung der Haut durch plötzlichen Gewichtsverlust verhindert wird. Wenn Sie diese Menge auf 1000 erhöhen, nimmt die Frau 1 kg pro Woche ab. Es ist notwendig, dass die Tagesnorm nicht unter 1200 liegt, da der Körper in diesem Fall Stress erfährt und in den Sparmodus wechselt. Der Gewichtsverlust hört dort auf.

Zur Berechnung gibt es mehrere Formeln. Die beliebteste davon ist die Mifflin-San-Geor-Formel. Er hat es vor einigen Jahren eingeführt. Heute stellt es die genaueste Berechnung dar, mit der Sie die Tagesnorm ermitteln können:

10 x Gewicht (in kg) + 6,251 x Größe (cm) – 5 x Alter – 161

Das erhaltene Ergebnis wird mit dem folgenden Aktivitätskoeffizienten multipliziert

Harris-Benedict-Formel

Diese Formel wurde bereits 1919 entwickelt und ist daher für moderne Frauen etwas ungenau. Aber als Beispiel können wir Folgendes betrachten:

655,2 + 9,562 x Gewicht (in kg) + 1,85 x Größe (cm) – 4,675 x Alter.

Die resultierende Zahl wird mit dem Koeffizienten aus der obigen Liste multipliziert.

Die Norm für einen Mann

Die tägliche Kalorienaufnahme bei Männern unterscheidet sich von der bei Frauen. Ihr Körper benötigt mehr Protein, um Muskelmasse aufzubauen, wenn der Mann ein aktives Leben führt. Fett wird am Bauch gespeichert, nicht an den Oberschenkeln. Wenn Sie also abnehmen müssen, geht das einfacher und schneller. Es reicht aus, die körperliche Aktivität zu steigern, weniger Mehlprodukte und Zucker zu essen, und innerhalb einer Woche werden Sie Ergebnisse sehen.

Es fällt ihnen schwerer, abwechslungsreiche Ernährung zu vertragen. Wenn die Gewichtsabnahmenorm für Frauen, die nicht überschritten werden sollte, bei 2 kg pro Monat oder einem halben Kilogramm pro Woche liegt, kann ein Mann problemlos doppelt so schnell abnehmen. Die Genesung fällt ihnen schwerer, da die Dosis deutlich erhöht werden muss.

Damit der Körper ohne Unterbrechung arbeiten kann (Gewicht halten), ist es notwendig:

Formeln

Die Berechnung unterscheidet sich geringfügig von der für Frauen und lautet wie folgt:

10 x Gewicht (in kg) + 6,251 x Größe (cm) – 5 x Anzahl Jahre + 5

Der resultierende Wert muss mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert werden, der dem für Frauen entspricht. Die Harris-Benedict-Formel wird wie folgt berechnet:

66,51 + 13,752 x Gewicht (kg) + 5,0031 x Größe (cmr) – 6,7751 x Anzahl der Jahre

Das erhaltene Ergebnis wird mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert.

Normen zur Gewichtsabnahme

Da bereits eine geeignete Option aus der obigen Liste ausgewählt wurde, müssen für eine angenehme Gewichtsabnahme 20 % abgezogen werden. Beispiel: Wenn Sie den Tagesbedarf von 2000 Kalorien ermitteln, müssen Sie zum Abnehmen bis zu 1600 Kalorien erreichen.

Um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie 40 % der Norm entfernen. In diesem Fall müssen Sie nicht mehr als 1200 essen. Die Mindestmenge sollte wie bei Frauen nicht weniger als 1200 betragen.

Wenn wir die durchschnittliche Norm für Männer und Frauen nehmen, sieht das so aus:

Arbeitsintensität	Alter
		Männer				Frauen
Arbeit beinhaltet geistige Arbeit
Arbeiten mit Bezug zum Dienstleistungssektor
Arbeit mit erheblicher körperlicher Anstrengung
Ältere Menschen

Norm für Kinder

Je nach Alter gelten folgende Tagesnormen:

Die Norm für einen Teenager entspricht der von erwachsenen Frauen und Männern. Es lohnt sich, auf das Kind zu achten. Manche Kinder sind sehr aktiv und voller Energie. Sie müssen mehr essen, sie werden mehr verbrennen. Andere sind entspannter, sodass ihr Tagessatz möglicherweise niedriger ist. Mama und Papa müssen selbst bestimmen, wie viele Kalorien das Kind pro Tag zu sich nehmen muss.

Und ein wenig über Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen, Irina Volodina:

Ich war besonders besorgt über meine Augen, die von großen Falten, dunklen Ringen und Schwellungen umgeben waren. Wie lassen sich Falten und Tränensäcke vollständig entfernen? Wie gehe ich mit Schwellungen und Rötungen um?Aber nichts lässt einen Menschen mehr altern oder verjüngen als seine Augen.

Aber wie kann man sie verjüngen? Plastische Chirurgie? Ich habe es herausgefunden – nicht weniger als 5.000 Dollar. Hardware-Eingriffe – Photorejuvenation, Gas-Flüssigkeit-Peeling, Radiolifting, Laser-Facelifting? Etwas günstiger – der Kurs kostet 1,5-2.000 Dollar. Und wann finden Sie Zeit für all das? Und es ist immer noch teuer. Vor allem jetzt. Deshalb habe ich für mich eine andere Methode gewählt...

Sie hören ständig den Rat von Ernährungswissenschaftlern, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme oder den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung reduzieren müssen, um Ergebnisse im Kampf gegen Übergewicht zu erzielen. Kalorien sind ein sehr wichtiger Faktor, der Einfluss auf die Gewichtserhaltung, -abnahme oder -zunahme hat. Früher wurde die Kalorie häufig zur Messung von Energie, Arbeit und Wärme verwendet. Derzeit wird es jedoch hauptsächlich zur Beurteilung des Energiewerts („Kaloriengehalt“) von Lebensmitteln verwendet. Energiewerte werden üblicherweise in Kilokalorien („kcal“) ausgedrückt. Wie ermittelt man den Kalorienbedarf einer Person? Darüber werden wir jetzt sprechen.

Der Kaloriengehalt einer Nahrung bezeichnet die Energiemenge, die der Körper bei vollständiger Aufnahme erhält. Um den Gesamtenergiewert von Lebensmitteln zu ermitteln, werden diese in einem Kalorimeter verbrannt und die an das umgebende Wasserbad abgegebene Wärme gemessen. Der Energieverbrauch des Menschen wird auf die gleiche Weise gemessen: In einer versiegelten Kalorimeterkammer wird die von einem Menschen erzeugte Wärme gemessen und in „verbrannte“ Kalorien umgewandelt – so lässt sich der physiologische Energiewert von Lebensmitteln ermitteln. Auf ähnliche Weise können Sie den Energieverbrauch für Leben und Aktivität für jede Person ermitteln.

Unser täglicher Kalorienbedarf ist der Stoffwechsel multipliziert mit dem Faktor körperliche Aktivität. Mit der Formel, die auf dem durchschnittlichen Grundumsatz von einer Kilokalorie oder 4,184 Kilojoule pro Kilogramm Gewicht basiert, können Sie die Kalorienzahl selbst berechnen:

1 kcal/kg x Nenngewicht (in kg) x 24 Stunden. Beispiel:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 Stunden = 1680 kcal.
Für eine Person mit einer Körpergröße von 170 cm und einem Gewicht von 70 kg wird das Nenngewicht nach der Formel ermittelt: Nenngewicht (in kg) = Körpergröße (in cm) – 100 = 70 kg.

Die tägliche Kalorienaufnahme einer Person hängt von einer Reihe von Faktoren ab: Körpergewicht, Geschlecht, Alter, körperliche Aktivität und einigen anderen. Personen, die körperliche Arbeit mittlerer Intensität verrichten, verbrauchen etwa 2500 kcal pro Tag. Für ältere Menschen über 70 Jahre beträgt der tägliche Energiebedarf: für Männer – 2200–2000 kcal, für Frauen – 2000–1700 kcal.

Bei werdenden Müttern steigt er ab dem fünften Schwangerschaftsmonat auf 3200 kcal. Für stillende Mütter – bis zu 3500 kcal. Sportliche Aktivitäten erhöhen den Energieverbrauch stark.
Die durchschnittliche Proteinmenge, die in der täglichen Ernährung eines Erwachsenen enthalten ist, beträgt je nach Arbeitsintensität 80–120 g (oder 1,3–1,5 g pro 1 kg Gewicht), davon bei Tieren mindestens 60 g (für schwere Tiere). körperliche Arbeit Für schwangere Frauen beträgt die Proteinnorm 150 g. Die Menge an Kohlenhydraten beträgt 400-600 g, einschließlich (aus der Kindheit) pflanzlicher Kohlenhydrate - 30 %. Der Kaloriengehalt der Ernährung einer Frau ist ca. 10-20 % niedriger (die Ermittlung des Kalorien- und Nährstoffbedarfs sollte nicht auf dem tatsächlichen Gewicht basieren, sondern auf dem Normalgewicht, das einer Person von a entspricht). gegebenes Alter, Geschlecht, Größe bei Vorhandensein einer normalen Unterhautfettschicht).

Die Grundvoraussetzungen für eine ausgewogene Ernährung und Ernährung sind folgende:

Vielfalt der Nahrung, d.h. das Vorhandensein aller Grundelemente – Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Mineralsalze, Vitamine und Wasser (der Gehalt an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten sollte 1:1:4 betragen). Eintöniges Essen wird schnell langweilig, was zu einem Appetitverlust und damit zu einer verminderten Saftsekretion der Verdauungsdrüsen führt;
. richtige Verteilung der täglichen Nahrung (3, besser - 4 und nach einigen Daten - 7 Mahlzeiten), was den Verdauungsprozess und die Nahrungsaufnahme verbessert und kein Hungergefühl hervorruft (das Sättigungsgefühl bleibt so lange erhalten). die Nahrung bleibt im Magen - Fleisch, insbesondere fetthaltige Sorten, bleibt 4-6 Stunden zurück, fettarme Fischgerichte werden schneller verdaut, Kartoffeln, Hülsenfrüchte werden innerhalb von 3-4 Stunden verdaut und Brot, Gemüse, Müsli - 2-; 3 Stunden). Vorläufig können Sie sich an folgendes Schema halten: 1. Frühstück – 25–30 %, 2. Frühstück – 10–15 %, Mittagessen – 35–40 %, Abendessen – 15–20 % der gesamten Kalorienaufnahme (Mahlzeiten zum Abendessen sollten bestehen). von leichten Milchprodukten, die vom Körper verdaut werden und den Magen schneller verlassen). Bei 3 Mahlzeiten am Tag sollte das Frühstück 30 %, das Mittagessen 40–50 % und das Abendessen 20–25 % der täglichen Ernährung ausmachen;
. Essen in bestimmten Abständen, wodurch ein konditionierter Reflex entwickelt wird – wenn der Zeitpunkt des Essens näher rückt, beginnt Magensaft freigesetzt zu werden, Appetit tritt auf, was wiederum zu seiner guten Verdauung und Assimilation beiträgt. Bei unregelmäßiger Ernährung wird die Aktivität der Verdauungsdrüsen gestört, ihre Aktivität lässt nach, was die Entstehung von Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes begünstigt;
. Mäßigung beim Essen beachten (nicht zu viel essen, vom Tisch aufstehen mit dem Wunsch, mehr zu essen). Übermäßiges Essen wirkt sich negativ auf die Aktivität der Verdauungsdrüsen in Richtung ihrer Hemmung aus und ist in Kombination mit einer sitzenden Lebensweise oft die Ursache für die Entwicklung von Fettleibigkeit;
. Essen Sie langsam und gut kauend, da das Kauen nicht nur dazu beiträgt, die Nahrung (Kohlenhydrate) im Mund zu zermahlen, sondern auch die Magensaftsekretion anregt;
. Essen in einer Umgebung, die die Stimulation des Nahrungszentrums im Gehirn und die Aktivität der Verdauungsdrüsen fördert (schöner Tisch, angenehmer Geruch des Essens und natürlich leckeres Essen);
. Einhaltung des festgelegten Ernährungsrhythmus an Feiertagen und Wochenenden.

Die vom Institut für Ernährung empfohlene Diät beinhaltet hauptsächlich eine Kohlenhydratreduzierung mit einer unbedeutenden Fettreduzierung. Derzeit ist die Bedeutung von Fetten, insbesondere tierischen Fetten, für die Pathogenese von Fettleibigkeit nachgewiesen, daher wird eine deutliche Reduzierung dieser Fette vorgeschlagen (das Verhältnis von tierischen und pflanzlichen Fetten beträgt 50:50). Als tierische Fettquelle wird Butter empfohlen. Es ist besser, unraffinierte Pflanzenöle zu verwenden.
Kohlenhydrathaltige Nahrungsquellen sollten einen niedrigen und mittleren glykämischen Index haben. Bei den Gemüsesorten sollte den nicht stärkehaltigen Gemüsesorten der Vorzug gegeben werden.
Die ersten Gänge werden mit Gemüsebrühen zubereitet. Beilage zu zweiten Gängen - Gemüse. Es ist wünschenswert, dass sie einer minimalen Wärmebehandlung unterzogen werden.

Beispiel einer täglichen Diät für 800 kcal

1. Frühstück: Gemüsesalat mit Pflanzenöl – 150–170 g, Kaffee ohne Zucker – 200 g.
2. Frühstück: Apfel - 100 g.
Mittagessen: Borschtsch oder vegetarische Suppe – 250 g, gekochtes Hähnchen – 120 g.
Nachmittagssnack: Hagebuttensud – 200 g.
Abendessen: Gemüseeintopf - 150 g.

Beispiel einer täglichen Diät für 1200 kcal

1. Frühstück: gekochtes Fleisch – 50 g, nicht stärkehaltiges Gemüse – 100–150 g, Kaffee oder Tee mit Milch ohne Zucker – 200 g.
2. Frühstück: fettarmer Hüttenkäse – 100 g, Tee mit Milch ohne Zucker – 200 g.
Mittagessen: Borschtsch oder vegetarische Suppe – 1/2 Portion, Stroganoff vom Rind – 50 g, gedünstetes Gemüse – 120 g, Kompott ohne Zucker – 200 g.
Nachmittagssnack: 1 Apfel - 100 g.
Abendessen: gekochter Fisch – 100 g, Salzkartoffeln 100 g, Tee mit Milch ohne Zucker 200 g.
Nachts: Kefir (Joghurt, Joghurt) ohne Zucker - 200 g.

* - Indikatoren beziehen sich auf Personen mit normalem Gewicht und körperlicher Aktivität. Für Übergewichtige, Schwangere und Stillende sind Anpassungen erforderlich.

Harmonie zu erreichen ist nicht so schwierig, die Hauptsache ist, einige Regeln zu befolgen. Sie müssen auf jeden Fall Ihre körperliche Aktivität steigern, Ihre Ernährung ausbalancieren und den gesündesten und bequemsten Tagesablauf wählen. Darüber hinaus ist es zum Abnehmen wichtig, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu verfolgen, Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter, Stoffwechseleigenschaften und andere Parameter zu berücksichtigen, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen zu sich nehmen müssen.

Was bedeutet Kalorienberechnung beim Abnehmen?

Zur Gewichtsreduktion raten Ernährungswissenschaftler zur Einhaltung der folgenden Regel: Die tägliche Kalorienzufuhr sollte mangelhaft sein, das heißt, Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Gleichzeitig ist es zur sicheren Gewichtsabnahme erlaubt, die Kalorien pro Tag um 20 % zu reduzieren. Manche Menschen reduzieren ihre Kalorienaufnahme noch weiter, um schnellere Ergebnisse zu erzielen, doch ein solcher Gewichtsverlust kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Um herauszufinden, welche Kalorienzufuhr zur Gewichtsabnahme angemessen ist, sollten Sie:

• Bestimmen Sie, wie viele kcal Sie pro Tag zu sich nehmen können (dies geschieht mit Online-Rechnern oder mit einer der unten beschriebenen bestehenden Formeln);
• Berechnen Sie das erforderliche tägliche Kaloriendefizit, d. h. wie viele Kalorien Sie weniger zu sich nehmen sollten, um Gewicht zu verlieren.

Tägliche Kalorienaufnahme

Die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme wird bei Frauen auf 2000–2500 kcal und bei Männern auf 300–400 kcal mehr geschätzt. Laut Experten muss zum Abnehmen die Nahrungsaufnahme so begrenzt werden, dass der tägliche Kaloriengehalt die angegebenen Werte nicht überschreitet und 1500 kcal nicht unterschreitet, da es sonst zu verschiedenen Krankheiten kommen kann. Diese Kaloriennorm pro Tag wird stark abgeschafft, da jeder Organismus anders ist und individuelle Eigenschaften aufweist. Um effektive Ergebnisse zu erzielen, können sie bei der Bestimmung, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen benötigen, nicht außer Acht gelassen werden.

Die tägliche Kalorienaufnahme wird anhand folgender Formeln berechnet:

• Verhältnis der körperlichen Aktivität;
• Alter;
• Höhe;
• Stoffwechselrate.

Wie viele Kalorien sollte eine Frau pro Tag zu sich nehmen?

Die tägliche Kalorienaufnahme einer Frau ist etwas geringer als die eines Vertreters des stärkeren Geschlechts, was durch Unterschiede im Ablauf physiologischer Prozesse in ihrem Körper erklärt wird. Darüber hinaus werden Unterschiede durch die Aktivität des stärkeren und des schwächeren Geschlechts bestimmt. Die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme von Frauen beträgt laut WHO 2000 kcal. Der Stoffwechsel verlangsamt sich allmählich und der Körper benötigt nicht mehr so ​​viel energiereiche Nahrung, daher sollte der Speiseplan eines jungen Mädchens und einer älteren Dame mit den gleichen Parametern unterschiedlich sein.

Es gibt viele Formeln zur Berechnung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln, die biometrische Indikatoren, Aktivitätsniveau, Art der Aktivität, Alter usw. verwenden. Nach der durchschnittlichen statistischen Regel verbraucht der Körper eines Erwachsenen jede Stunde 1 kcal. Um die akzeptable Norm zu erhalten, muss das Körpergewicht also mit 24 Stunden multipliziert werden. Beispielsweise sollte eine übergewichtige Frau (75 kg bei einer Körpergröße von 165 cm) zum Abnehmen weniger als 1800 kcal pro Tag essen.

Gleichzeitig ist es wichtig, den Lebensstil einer Frau zu berücksichtigen, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Daher sollten bewegungsarme Damen (mit sitzender Arbeit und minimalem oder keinem Sport) die folgenden Kalorienstandards einhalten:

• 18-25 Jahre alt – 2000 kcal;
• 26-45 Jahre alt – 1800 kcal;
• ab 45 Jahren – 1600 kcal.

Wenn Sie systematisch leichte körperliche Aktivität ausüben (langes Gehen, kurzes Joggen 2-3 Mal pro Woche, Schwimmen), können Sie Folgendes essen:

• 18-25 Jahre alt – 2200 kcal;
• 26-45 Jahre – 2000 kcal;
• ab 45 Jahren – 1800 kcal.

Die Ernährung aktiver Frauen sollte auf folgenden Daten basieren:

• 18-25 Jahre alt – 2400 kcal;
• 26-45 Jahre – 2200 kcal;
• ab 45 Jahren – 2000 kcal.

Wie viele Kalorien sollte ein Mann pro Tag zu sich nehmen?

Nach allgemein anerkannten Standards sollte ein junger Mann 2400-2600 kcal pro Tag essen. Für reife Vertreter des stärkeren Geschlechts (30-50 Jahre alt) liegt die Norm bei 2200 Kalorien und für ältere Menschen bei nicht mehr als 2000 pro Tag. Die angegebenen Zahlen sind Näherungswerte, da körperliche Aktivität und Lebensstil von Person zu Person unterschiedlich sind. Wie viel Energie braucht ein Mann pro Tag, um abzunehmen?

Um herauszufinden, welche Kalorienzufuhr pro Tag für einen Mann am besten geeignet ist, lohnt es sich, Berechnungen mit einer einfachen Formel anzustellen. Dazu wird das Gewicht einer Person mit 20 multipliziert. Die resultierende Zahl ist die Kaloriennorm, die ein Mann benötigt (ohne Berücksichtigung der körperlichen Aktivität). Der Kaloriengehalt für Sportausgaben wird wie folgt berechnet: Für jede Minute Cardio-Training werden 5 kcal zur Tagesmenge addiert, für jede Minute Krafttraining - 10 kcal.

So berechnen Sie Kalorien zum Abnehmen

Die Grundregel, die Ihnen beim Abnehmen hilft, ist, mehr Energie zu verbrauchen, als Sie durch die Nahrung aufnehmen. Dabei hat jeder Mensch seine eigene Kalorienbilanz, die individuelle Kalorienmenge zum Abnehmen lässt sich jedoch leicht ermitteln. Sie müssen von Ihrem eigenen Gewicht ausgehen, um die für den Grundstoffwechsel erforderliche Energiemenge richtig zu berechnen. Die Formel sieht so aus: Körpergewicht x 20 = Grundumsatz. Beispielsweise sollte ein 60 kg schwerer Mensch 1200 kcal zu sich nehmen, und wenn er abnehmen möchte, sollte dieser Wert um 200-300 Kalorien reduziert werden.

Die Anzahl der Kalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion kann jedoch variieren, je nachdem, ob eine Person aktiv ist oder nicht. Um die erforderliche Anzahl zu berechnen, wird das erhaltene Durchschnittsergebnis mit dem Aktivitätsindikator multipliziert:

• 1,5 – für Personen, die körperliche Arbeit verrichten und täglich trainiert werden;
• 1,4 – bei regelmäßiger sportlicher Betätigung (mindestens dreimal pro Woche);
• 1,3 – für Büroangestellte, die selten körperlich aktiv sind;
• 1,2 – für inaktive Menschen mit starkem Übergewicht.

Muffin-Jeor-Formel

Diese Berechnungsmethode gilt als die genaueste und wird zur Gewichtskorrektur verwendet. Die Grundumsatzformel von Muffin-Jeor sieht folgendermaßen aus:

• für Männer: Grundumsatz (BM) x Körpergewicht + 6,25 x Körpergröße (in cm) – 4,92 x Alter + 5;
• für Frauen: OO x Gewicht + 6,25 x Größe (in cm) – 4,92 x Alter – 161.

Unter dem Grundumsatz versteht man die Anzahl der über den Tag verteilt verbrannten Kalorien, wobei der Großteil davon durch körperliche Aktivität (Sport, Freizeit) verbrannt wird. Um die Höhe des gesamten Energieverbrauchs zu berechnen, muss der resultierende Wert mit dem körperlichen Aktivitätskoeffizienten der Person multipliziert werden:

• passiv – OO x 1,2;
• unzureichendes Aktivitätsniveau (bis zu 3 Trainingseinheiten pro Woche bei sitzender Lebensweise) – OO x 1,375;
• mäßiges Aktivitätsniveau (3-5 Sportarten pro Woche) – OO x 1,55;
• erhöhte Aktivität (6-7 Trainingseinheiten) – OO x 1,725;
• extrem hohe Aktivität (tägliche Belastungen) – OO x 1,9.

Harris-Benedict-Formel

Dies ist eine veraltete Art, Kalorien zu zählen: Veränderungen im Lebensstil haben dazu geführt, dass die Harris-Benedict-Kalorienformel den Energiebedarf um 5-10 % überschätzt, und je mehr eine Person wiegt, desto höher ist der Wert. Wie zählt man mit dieser Methode? Beispiel:

• Für Männer errechnet sich der Grundumsatz wie folgt: 66 + (137 x Gewicht) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,76 x Alter) x körperliche Aktivitätsrate;
• für Mädchen: 655 + (9,6 x Gewicht) + (1,8 x Größe) – (4,7 x Alter) x Koeffizient.

Ketch-McArdle-Formel

Bei dieser Methode zur Berechnung des Körperfetts werden individuelle Parameter einer Person, sei es Geschlecht, Größe oder Alter, nicht berücksichtigt. Die Formel hat in diesem Fall eine einfache Form: 370 + 21,6 x X. In der Formel ist „X“ das Körpergewicht ohne Fett. Solche Berechnungen werden häufig im klinischen Umfeld mit modernen Waagen oder Online-Rechnern durchgeführt. Der Endwert wird zusätzlich mit dem körperlichen Aktivitätskoeffizienten multipliziert. Beispiel: Eine Person mit einem Gewicht von 40 kg (ohne Fett) sollte (370+21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal pro Tag essen.

Kalorienrechner

Anhand von Formeln und Tabellen zur täglichen Kalorienzufuhr lässt sich ermitteln, wie viel Energie Sie benötigen, um Ihr Normalgewicht zu halten oder abzunehmen. Darüber hinaus können Sie Kalorien zum Abnehmen online berechnen, wofür spezielle Rechner erstellt wurden. Wie viele Kalorien braucht man zum Abnehmen? Für einen Erwachsenen liegt die empfohlene tägliche Kalorienmenge um 20 % unter dem in den Berechnungen ermittelten Ergebnis. Bei Kindern unter 10 Jahren müssen Sie sich zum Abnehmen an 1800–2000 kcal halten, bei einem Teenager liegt die maximale Aufnahme bei 2300–2500 Kalorien.

Was ist der Grundumsatz?

Damit der Körper alle Funktionen normal erfüllen kann, benötigt er Energie, die aus der Nahrung gewonnen wird. Es wird für geistige und körperliche Aktivität sowie für grundlegende physiologische Prozesse (Atmung, Herzschlag, Verdauung) aufgewendet. Der Grundumsatz ist die Gesamtmenge an Energie, die ein Mensch im Ruhezustand (ohne jegliche Aktivität) und bei angenehmer Temperatur zum Leben benötigt. Dieser Indikator wird von vier Faktoren beeinflusst – Gewicht, Geschlecht, Alter und Größe einer Person.

Wie viele Kalorien werden pro Tag verbrannt?

Jede Aktion erfordert einen Energieaufwand: Gelangt mehr Energie in den Körper, als verbraucht wurde, lagert sich der Rest in Form von Fettfalten am Körper ab. Somit hängt das Gewicht eines Menschen direkt vom Kaloriengehalt seiner Ernährung und körperlichen Aktivität ab. Um den ungefähren Kalorienverbrauch pro Tag zu berechnen, müssen Sie wissen, wie viel Energie bei einer bestimmten Aktivität verbraucht wird. Im Schlafzustand verbrauchen wir etwa 65 Energieeinheiten pro Stunde, dies ist jedoch nur unter folgenden Bedingungen möglich:

• der Schlaf dauert mindestens 8 Stunden;
• die Körpertemperatur liegt innerhalb normaler Grenzen;
• die Person war am Vortag nicht gestresst;
• Vor dem Schlafengehen wurden keine Kohlenhydrate oder Fette zu sich genommen.

Der Energieverbrauch während des Betriebs hängt von seinen Besonderheiten ab:

• bei stationärer/sitzender Tätigkeit beträgt der Verbrauch für 8 Stunden etwa 550 kcal;
• Lehrer, Lehrer und andere Personen, die im öffentlichen Dienst tätig sind, verbrauchen mehr als 1000 Kalorien;
• Arbeiter mit mittelschwerer Arbeit verbrauchen 1500 kcal;
• Menschen, die hart arbeiten, und Profisportler verbrennen mehr als 2.000 Kalorien.

Auch Gehen hilft bei der Fettverbrennung: Beim langsamen Gehen verbraucht der Körper bis zu 200 Energieeinheiten pro Stunde, beim schnellen Gehen etwa 300. Dabei handelt es sich um Durchschnittswerte, da sie vom Gewicht und der Körpergröße einer Person beeinflusst werden: Je größer der Mann bzw Frau, desto mehr Energie wird beim Gehen verbraucht. Eine durchschnittlich schwere Person verbraucht pro Stunde für verschiedene Aktivitäten die folgende Anzahl an Kalorien:

• Gespräch – 90;
• Ruhe in Rückenlage – 69;
• Nahrungsaufnahme - etwa 70;
• Joggen – 380;
• Schwimmen – 200-400;
• Volleyball – 298;
• Tanzen – 360;
• Langsamer Lauf – 380.

Wie viele Kalorien sollte man zum Abnehmen essen?

Wenn mehr Nahrung in den Körper gelangt, als zur Energiegewinnung benötigt wird, vergrößert sich die Fettschicht am Körper, die als Kraftreserve dient und bei Farbmangel aufgebraucht werden kann. Um einer Gewichtszunahme vorzubeugen und umgekehrt Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Menge Ihrer Nahrung reduzieren. Es ist auch wichtig, das gleiche Farbniveau beizubehalten, damit der Körper keinen Grund hat, Fett einzulagern.

Wie viele Kalorien sollte man zum Abnehmen essen? Die Norm ist für jeden unterschiedlich; sie kann mit den oben dargestellten Formeln berechnet werden. 10-15 % werden vom erhaltenen Ergebnis abgezogen, wenn Sie nicht viel Gewicht verlieren müssen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Kalorienzahl pro Tag um 20-30 % reduzieren, um deutliches Übergewicht loszuwerden. Dieser Schwellenwert darf nicht überschritten werden, da es sonst zu gesundheitlichen Schäden kommen kann.

Um schneller abzunehmen, sollten Sie Ihre Ernährung durch regelmäßige Bewegung ergänzen. Die Zick-Zack-Methode hilft Ihnen, den Plateau-Effekt zu überwinden, der beim Abnehmen häufig auftritt. Es besteht darin, die Anzahl der im Laufe der Woche verbrauchten Kalorien abzuwechseln. Experten empfehlen, dass jemand, der Gewicht verliert, an einem Tag mehr kalorienreiche Nahrung zu sich nimmt (am besten nach dem Training) und dann sofort wieder mit der Diät fortfährt.

Video: Täglicher Kalorienbedarf