Wie viele Kalorien sollte man täglich essen? Berechnung der täglichen Kalorien nach der Muffin-Jeor-Formel

Grad der körperlichen Aktivität:

Berechnungsformel:

Im Alltag führt jede unserer Bewegungen dazu, dass wir eine bestimmte Anzahl an Kalorien verbrennen. Selbst wenn wir das Geschirr essen, die Wohnung putzen und im Park spazieren gehen, wird Energie verbraucht.

Der Körper muss jeden Tag eine bestimmte Menge an Kalorien aufnehmen. Diese Energie wird für das reibungslose Funktionieren aller Körpersysteme benötigt.

Der Verzehr unzureichender Mengen kann zu einer Schwächung des Körpers führen. Gleichzeitig kommt es bei zu viel Nahrung häufig zu einer Übergewichtszunahme. Aus diesen Gründen muss eine Person eine bestimmte Menge an Nahrungsmitteln zu sich nehmen, die für jede Person individuell berechnet werden.

Die tägliche Kalorienmenge wird unter Berücksichtigung von Lebensstil, Alter und körperlicher Verfassung berechnet.

Beispielsweise verbrauchen aktive Menschen oder Kinder viel mehr Kalorien als Erwachsene mit einem passiven Lebensstil.

In Bezug auf den Energiewert wird der Wert von Lebensmitteln in Kilokalorien pro 100 Gramm Produkt gemessen. Der Energiewert jedes Produkts ist die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Unsere Aktivität, unser Aussehen, unsere Leistungsfähigkeit und unsere allgemeine Gesundheit hängen von der Menge dieser in der Nahrung aufgenommenen Bestandteile ab.

Überschüssige Kalorien werden in Fettschichten umgewandelt und unzureichende Kalorien werden aus dem Körper entfernt.

Das ist der Abnehmplan.

Tägliche Kalorienaufnahme für Frauen (einschließlich Schwangere und Stillende)

Der weibliche Körper benötigt im Vergleich zu Männern weniger Kilokalorien. Doch die Natur hat es so verordnet, dass das weibliche Geschlecht schneller zunimmt. Dies liegt an der Abwehrfunktion des Körpers für eine fruchtbare Fortpflanzung. Allerdings möchte jedes Mädchen schön aussehen und in Form sein. In diesem Fall,

Um ein normales Gewicht zu halten, muss eine Frau auf Kriterien wie Alter, Lebensstil (Aktivitätsniveau) sowie individuelle Körperparameter achten.

Die Anzahl der erlaubten Kalorien hängt von Ihrer körperlichen Aktivität ab. Vertreter der schönen Hälfte der Menschheit mit einem sitzenden Lebensstil Sie müssen folgende Kalorienmenge zu sich nehmen:

• für junge Mädchen im Alter von 18 bis 25 Jahren reichen etwa 2000 Kalorien;
• Wenn Sie zwischen 26 und 50 Jahre alt sind, reichen 1800 Kalorien aus;
• Frauen über 50 Jahre sollten maximal 1.600 Kalorien zu sich nehmen.

An die Damen, die führen Lebensstil mit moderater Aktivität, müssen Sie folgende Diät einhalten:

• Mädchen im Alter von 18 bis 25 Jahren können ohne Angst um ihre Figur 2200 kcal zu sich nehmen;
• im Alter von 26-50 Jahren ist es besser, sich auf 2000 kcal zu konzentrieren;
• nach 50 Jahren werden 1800 kcal pro Tag empfohlen.

Bei hoher Aktivität erforderlich:

• im Alter von 18 bis 30 Jahren – Sie müssen Lebensmittel zu sich nehmen, die 2400 Kalorien enthalten;
• die tägliche Ernährung für Frauen im Alter von 31 bis 60 Jahren beträgt etwa 2200 kcal;
• Für Frauen über 60 Jahre reicht es aus, 2000 kcal pro Tag zu sich zu nehmen.

Wenn ein Mädchen abnehmen möchte, muss es seine tägliche Nahrungsaufnahme um eine bestimmte Kalorienmenge reduzieren. Es gibt eine weit verbreitete Meinung, dass eine Frau ihre Aufnahme um 1.200 Kalorien reduzieren muss, um Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn sie einen sitzenden Lebensstil führt.

Jedoch Eine starke Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme kann zu erheblichen Störungen führen: Unterbrechungen der Menstruation, Herz-Kreislauf-Probleme sowie Verschlechterung des für die Immunität verantwortlichen Körpersystems. Aus diesen Gründen im Hinterkopf, Die Kalorienzahl sollte schrittweise reduziert werden, wodurch einige Lebensmittel mit hohem Energiewert eliminiert werden. Durch solche Maßnahmen kann der Gewichtsverlustprozess ohne gefährliche Folgen für den Körper ablaufen.

Werdende Mütter müssen bedenken, dass es ihnen strengstens untersagt ist, während der Schwangerschaft abzunehmen. Die tägliche Ernährung einer Frau, die ein Kind erwartet, hängt davon ab, wie weit die Schwangerschaft bereits fortgeschritten ist. Mit fortschreitender Schwangerschaft sollte Ihre tägliche Nahrungsaufnahme von 2500 auf 3200 Kalorien pro Tag steigen.

Es ist sehr wichtig, während der Schwangerschaft und nach der Geburt die erforderliche Nahrungsmenge zu sich zu nehmen.

Die Ernährung einer Frau, die ein Baby füttert, sollte mindestens 3500 kcal betragen.

Muttermilch besteht zu fast 87 % aus Wasser. Deshalb Beim Stillen muss eine Frau viel Wasser trinken– mindestens zwei bis drei Liter pro Tag.

Außerdem sollten Sie nach der Geburt 6 Wochen lang nicht mit dem Kampf gegen die Gewichtszunahme beginnen. In dieser Zeit muss sich eine junge Mutter entspannen, sich über die Geburt ihres Kindes freuen und alles tun, damit es über die Muttermilch alle für Wachstum und Entwicklung notwendigen Stoffe erhält. Erst nach dem Abstillen des Babys kann sie eine strenge Diät einhalten, um ihre Form wiederherzustellen.

Tägliche Kalorienaufnahme für Männer

Für Männer ist die Anzahl der Kalorien pro Tag sehr wichtig. Das ist wichtig, denn Sie müssen nicht nur danach streben, schlank zu sein, sondern vor allem auch gesund und stark zu sein.

Ein gesunder Mensch ist ein schöner Mensch.

Bei Männern läuft der Stoffwechselprozess deutlich schneller ab. Aufgrund dessen unterscheidet sich die tägliche Ernährung eines Mannes deutlich von der einer Frau.

Das stärkere Geschlecht benötigt eine große Menge Protein, was den Muskelaufbau fördert, denn Protein ist eine Art Baustein für den Aufbau von Muskelmasse. Bei Männern gibt es eine unangenehme Tendenz: Überschüssige Kalorien lagern sich im Bauch ab und nicht wie bei Mädchen in den Hüften.

Für Männer ist das Abnehmen viel einfacher als für Frauen. Es ist notwendig, die körperliche Aktivität zu steigern und die Menge an Mehlprodukten und Zucker zu reduzieren, und in ein paar Wochen können Sie das Ergebnis sehen. Allerdings vertragen viele Männer verschiedene Diäten möglicherweise nicht gut.

Wenn das Ziel eines Mannes ist Fitnessunterstützung, aber gleichzeitig führt er einen passiven Lebensstil, er muss sich auf die folgende tägliche Norm konzentrieren:

• Im Alter zwischen 18 und 30 Jahren reicht es aus, 2400 Kalorien zu sich zu nehmen;
• für Männer im Alter von 31 bis 50 Jahren sind 2200 ausreichend;
• Wenn ein Mann über 50 Jahre alt ist, sind es 2200 bis 2400 Kalorien pro Tag.

Wenn Der Lebensstil ist von mittlerer Intensität, muss er die Norm in folgenden Mengen einhalten:

• im Alter von 18 bis 30 Jahren beträgt die Kaloriennorm 2600-2800 kcal;
• wenn ein Mann 31-50 Jahre alt ist, muss man sich auf die Norm in Höhe von 2400 bis 2600 kcal konzentrieren;
• Wenn das Alter mehr als 50 Jahre erreicht, benötigen Sie 2200-2400 kcal pro Tag.

Bei hoher Aktivität ein Vertreter der starken Hälfte der Menschheit sollte sich an Folgendes halten:

• eine Norm von 3000 Kalorien ist für Männer im Alter von 18 bis 30 Jahren geeignet;
• 31-50 Jahre ist das Alter, in dem 2800-3000 kcal aufgenommen werden müssen.
• Ein Mann über 50 braucht 2400 bis 2800 Kalorien.

Wenn Sie die oben genannten Standards befolgen, wird ein Mann immer in Topform, aktiv, schlank und natürlich gesund sein.

Tageswert für Kinder und Jugendliche

Täglich Die Ernährung von Kindern hängt vom Alter ab.

Der Kaloriengehalt der Nahrung sollte alle sechs Monate erhöht werden.

Dies ist notwendig, damit sich der heranwachsende Körper des Kindes gut entwickelt.

Die Anzahl der Kalorien sollte sich nach dem Alter richten A:

• Für sehr kleine Kinder reichen 1200 Kalorien pro Tag;
• Kinder von 2 bis 3 Jahren brauchen etwas mehr - 1400;
• Kinder im Alter von 3 bis 6 Jahren sollten 1800 bis 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen;
• im Alter von 6–10 Jahren reichen etwa 2000–2400 Kalorien;
• Die Ernährung von Kindern im Alter von 10 bis 13 Jahren umfasst nicht mehr als 2900 Kalorien.

Der wichtige Teil ist die Qualität der aufgenommenen Kalorien. Da Süßwaren (Mehl) und verschiedene zuckerhaltige Getränke keine wohltuenden Eigenschaften haben.

Daher sollte die Menge dieser Lebensmittel begrenzt werden, da sie den Körper des Kindes schädigen können. Zu den sinnvollen Lebensmitteln zählen gesundes Obst, Milchprodukte, verschiedene Gemüsesorten, hochwertiges Fleisch und Meeresfrüchte.

Der intensive Lebensrhythmus erfordert Anpassungen der täglichen Ernährung. Bei hoher Mobilität muss das Kind mehr Nahrung zu sich nehmen.

Wenn Sie 13 Jahre alt werden, kann Ihre Ernährung auf die erforderliche Kalorienzahl abgestimmt werden, die ein heranwachsender Teenager zu sich nehmen sollte.

Die Nahrungsaufnahme während dieser Zeit muss sorgfältig ausgewählt und ausgewogen sein. Zunächst einmal ist eine ausreichende Kalorienzufuhr sehr wichtig, da in dieser Zeit der Reifungsprozess des Körpers stattfindet. Auch Der Grad der Immunität hängt von der Ernährung eines Teenagers ab A. Es ist notwendig, ungesunde Lebensmittel und Snacks unterwegs einzuschränken, da eine solche Diät zu verschiedenen Krankheiten wie Gastritis führen kann.

Ein wesentlicher Faktor bei der Erstellung einer Diät ist der Grad der körperlichen Aktivität. Wenn ein Teenager also in Sportvereine geht, beträgt die erforderliche tägliche Kalorienaufnahme 2200 bis 2500 Kalorien pro Tag für Jungen und 1800 bis 2200 für Mädchen. Bei einer sitzenden Lebensweise reicht es aus, täglich Lebensmittel zu sich zu nehmen, deren Kaloriengehalt 2000 Kalorien nicht überschreitet.

Gewichtsverlust und Gewichtszunahme

Für diejenigen, die abnehmen Die Anzahl der Kalorien pro Tag ist die benötigte Energie, wodurch Sie Nährstoffe für die normale Funktion des Körpers erhalten und darüber hinaus Übergewicht verlieren können.

Viele derjenigen, die unbedingt in Form kommen wollen, beschäftigen sich mit verschiedenen Berechnungen. Die meisten Menschen reduzieren die erforderliche Kalorienzufuhr (zum Beispiel bei Männern von 2600 auf 3200 Kalorien und bei Frauen reichen 2100-3000) auf ein absurdes Maß – nicht mehr als 700 bis 1000 Kalorien pro Tag.

Diese Rechnung ist grundsätzlich falsch – aufgrund von Energiemangel erleidet der Körper einen schweren Schock. Dies führt dazu, dass der Stoffwechsel des Körpers verlangsamt wird, Muskelmasse als „Treibstoff“ für das Leben verbraucht wird und sich das Wohlbefinden eines Menschen erheblich verschlechtert.

In der Regel kommt es aufgrund solch strenger und starrer Diäten zu Verlusten Übergewicht kommt schnell zurück. Um eine langfristige Wirkung zu erzielen, müssen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung sorgfältig berechnen. Hierfür sind ein Rechner zur Kalorienberechnung sowie spezielle Formeln hilfreich, die alle Parameter einer Person berücksichtigen: Größe, Lebensstil (passiv oder aktiver) und Alter.

Der Kaloriengehalt sollte im Allgemeinen mindestens 1300-1500 Kalorien pro Tag betragen.

Ein wichtiger Faktor bei der Berechnung ist richtige Verteilung der Nährstoffe, aus denen sich die Produkte zusammensetzen. Proteine ​​müssen mindestens 20 % der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, Fette nicht mehr als 30 %, Kohlenhydrate weniger als 50 %.

Es gibt eine einfache Möglichkeit, Ihre tägliche Kalorienzufuhr selbst zu berechnen. Der Kern der Methode ist eine Berechnung, die von Gewicht und Index abhängt.

Mit dieser Formel müssen Sie das Gewicht mit dem individuellen Index multiplizieren und diese Zahl dann durch 0,453 dividieren. Der Index für Männer beträgt 15 und für Frauen – 14. Wer Übergewicht verliert, muss nach dem Abnehmen das gewünschte Gewicht ersetzen die Formel.

Somit zeigt dieses Ergebnis die Anzahl der Kalorien an, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr geschätztes Ziel zu erreichen.

Wer schlank sein möchte, muss neben der berechneten Kalorienzufuhr auch körperliche Bewegung in seinen Lebensstil einbeziehen.

Die goldene Regel beim Abnehmen lautet: Die verbrannten Kalorien sollten die aufgenommene Menge übersteigen!

Beim Muskelaufbau Auf die richtige Ernährung kann man nicht verzichten. Selbst das am besten ausgewählte Trainingsprogramm kann das Muskelwachstum nicht fördern, wenn eine Person kleine Mengen aller Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) zu sich nimmt. Die benötigte Kalorienzahl kann anhand verschiedener Formeln berechnet werden. Um an Gewicht zuzunehmen, wird die resultierende Zahl um 10-20 % erhöht.

Tägliche Kalorienaufnahme beim Sport

Eine wichtige Regel gesunder Ernährung ist die Kompensation der Energiekosten des Körpers durch den Wert und Kaloriengehalt jedes Lebensmittels. Mit anderen Worten: Sie müssen essen, wenn Energie verbraucht wird. Durch den Verzehr zusätzlicher Kalorien wird eine Person zusätzliche Pfunde an Gewicht zunehmen, und ihr Mangel führt zu einem Gewichtsverlust, der diesem Wunsch entgegensteht.

Wir haben also bereits herausgefunden, dass ein moderner Mensch eine gewisse Menge an Kalorien benötigt, um alltägliche Aktivitäten zu bewältigen, ohne jedoch an Übergewicht zuzunehmen. Wer Sport treibt, muss sich richtig und konsequent ernähren um seine Aufgabe effizient zu erfüllen.

Abhängig von der Komplexität des Sports ist es notwendig, die tägliche Ernährung auszuwählen.

Die oben genannten Standards für Männer, Frauen, Jugendliche und Kinder sollten je nach Belastung des Körpers um ca. 10-30 % erhöht werden.

Zusätzlich zur Erhöhung der Kalorienaufnahme für einen Sportler Es ist wichtig, hochwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen- Dies ist die Hauptvoraussetzung für das normale Funktionieren aller Körpersysteme. Die Ernährung einer Person, die verschiedene Sportarten betreibt, muss ausgewogen sein. Ein solches angemessenes Gleichgewicht ist das notwendige Verhältnis aller Elemente in der Nahrung, die ein Sportler zu sich nimmt.

Wenn Sie ein kalorienreiches Produkt zu sich nehmen und verschiedene Nährstoffe nicht zu sich nehmen, verspürt der Körper ein Schweregefühl oder eine Störung. Daher ist es für einen Sportler wichtig, die Kalorienmenge und jede Art von Element (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) vernünftig zu berechnen.

Der moderne Mensch möchte schlank und schön sein und länger jung bleiben. Das Aussehen spielt mittlerweile eine große Rolle in der Gesellschaft. Menschen verbringen viele Monate oder sogar Jahre damit, in Topform zu kommen. Eine fitte und schöne Figur zeigt an, dass ihr Besitzer über die richtigen Informationen und den Willen verfügt, sein geschätztes Ziel zu erreichen.

Ein wichtiger Faktor beim Abnehmen und der Aufrechterhaltung eines stabilen Gewichts ist das Zählen der benötigten Kalorien pro Tag.. Wir haben bereits herausgefunden, dass eine solche Norm für jeden individuell und unter Berücksichtigung vieler Faktoren ausgewählt werden sollte.

Es gibt wichtige Regeln, die Sie beachten müssen: Die erste lautet: Wenn Sie eine Diät machen, sollten Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme niemals auf weniger als 1200 Kalorien reduzieren. Eine Unterschreitung dieser Norm kann zu nachteiligen Folgen führen.
Die zweite Regel lautet, dass wir die Nährstoffe, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, nicht vergessen dürfen. Täglich sollte eine bestimmte Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu sich genommen werden. Ein geringer Gehalt dieser Elemente kann gesundheitsschädlich sein.

Neben der Tatsache, dass jeder dünn und schlank sein möchte, dürfen wir unsere Gesundheit nicht vergessen.

Bevor Sie sich für eine strenge Diät entscheiden, zählen Sie die Kalorien, analysieren Sie das Vorhandensein nützlicher Elemente und den Nutzen der Diät.

Der Schlüssel zum Erfolg für schlanke Menschen liegt in der richtigen Ernährung und Bewegung!

Inhalt:

Die Kaloriennorm ist die Energiemenge der Nahrung, die der Körper zur vollständigen Aufnahme benötigt. Die Bestimmung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln, also des Energiewerts, erfolgt durch die Verbrennung von Lebensmitteln in einem Kalorimeter, um die erzeugte Wärme zu messen. Der Kalorienverbrauch steigt mit zunehmender körperlicher Aktivität. Als schonendste Methode zur schnellen und effektiven Gewichtsreduktion gilt die Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr in Kombination mit körperlicher Bewegung.

Berechnung der Kalorien pro Tag

Die Kalorienaufnahme ist bei jedem anders. Die Berechnung basiert auf mehreren Kriterien – Gewicht, Größe, Alter. Es gibt viele Arbeitsblätter online, die jedoch nicht für jeden geeignet sind. Die Tagesdosis wird individuell anhand der persönlichen Daten und des üblichen Lebensstils ermittelt. Hierzu werden Tabellen und Formeln verwendet.

Zunächst müssen wir verstehen, was mit den Kalorien passiert, wenn Nahrung in unseren Körper gelangt. Lebensmittel nehmen am Stoffwechsel teil, das heißt, sie gelangen in den Stoffwechsel. Hierbei handelt es sich um eine sogenannte chemische Reaktion, die aktiviert wird, wenn Nahrung in den Körper gelangt, und nicht aufhört, bis die verarbeiteten Produkte ausgeschieden werden.

Es gibt drei beliebte Formeln zur Berechnung der Kalorienaufnahme:

1. Harris-Benedict-Prinzip. Es wurde bereits 1919 der Öffentlichkeit vorgestellt. Die Berechnung für Frauen erfolgt nach folgendem Schema: 655,1 + 9,563 x Körpergewicht + 185 x Körpergröße in cm + 4,676 x Alter (ganze Jahre). Für Männer: 66,5 + 13,75 x Körpergewicht + 5,003 x Körpergröße in cm – 6,775 x Alter (ganze Jahre). Bei der ersten und zweiten Option wird das erhaltene Ergebnis mit dem unten angegebenen Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert.
2. Mifflin-San Geor-System. Verbessert, um dem modernen Lebensrhythmus Rechnung zu tragen und den 5 %-Fehler zu beseitigen, der der Harris-Benedict-Entwicklung innewohnt. Für Frauen lautet die Formel wie folgt: 10 x Körpergewicht – 6,25 x Körpergröße in cm – 5 x Anzahl vollendeter Jahre – 161. Für Männer: 10 x Körpergewicht in kg + 6,25 x Körpergröße in cm – 5 x Anzahl vollendeter Lebensjahre + 5. Die Ergebnisse werden mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert.
3. Ketch-McArdle-Formel. Basierend auf Untersuchungen zur Wirkung von fettfreier Körpermasse auf die Kalorienaufnahme. Die Berechnung stellt sich wie folgt dar: P = 370 + (21,6 x LBM), wobei die lateinische Abkürzung für Lean Body Mass steht.

Aktivitätsfaktor:

Fitnessstudio, Joggen oder körperliche Aktivität dreimal pro Woche – 1.375;

5-tägiges leichtes Sportprogramm – 1.4625;

Intensivtraining 5-mal pro Woche - 1.550;

Tägliche Kraftübungen in mehreren Ansätzen – 1,725;

Das Verhältnis aus aktivem Lebensstil, körperlicher Arbeit und täglicher sportlicher Betätigung beträgt 1,9.

Kalorien in Lebensmitteln zählen

Lernen Sie, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und Kalorien zu zählen. Dies kann manuell anhand von Tabellen erfolgen oder spezielle Rechner verwenden. Tabellen mit Lebensmittelenergiewerten helfen Ihnen bei der Zusammenstellung Ihrer täglichen Ernährung. Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln hängt von der Kombination aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ab.

Betrachten wir einige der nützlichsten und kalorienärmsten Lebensmittel pro 100 g:

1. Fleischprodukte und Eier innerhalb von 200 Kalorien: Eier, Rindfleisch, Gehirne, Leber, Hasen- und Kaninchenfleisch, Huhn und Truthahn, Leber und Nieren, Kalbfleisch und Fasan, Hühner- und Rinderzunge. Der Kaloriengehalt hängt von der Methode der Wärmebehandlung ab. Frittierte Lebensmittel sollten vermieden werden: Der Kaloriengehalt steigt, der Nutzen nimmt ab und der Stoffwechsel wird schwieriger.
2. Fisch und Meeresfrüchte im Bereich von 150 kcal/100 g: Beluga, rosa Lachs, Pollockkaviar, gekochter Tintenfisch, Flunder, Fischkoteletts, gekochte Meeräsche, Brasse, geräucherter und gekochter Kabeljau, gekochte Krabben, Garnelen, Schleie, Muscheln, Sterlet, Wels, Seehecht, Austern, Hecht, Seehecht.
3. Milchprodukte mit einem Energiewert von bis zu 300 Kalorien: Kefir, Milch, Joghurt, Sahne, Sauerrahm, Ziegenkäse, Hüttenkäse. Es ist erwähnenswert, dass Milchprodukte in angemessenen Anteilen dazu beitragen, Stoffwechselprozesse im Allgemeinen zu verbessern.
4. Getreide- und Mehlprodukte mit einem Mindestenergiewert von bis zu 300 Einheiten: Pfannkuchen, Bagels, Knödel, Buchweizen- und Haferflockenbrei, Ballaststoffe, Nudeln aus Hartweizen- und Vollkornmehl, Hafer- und Weizenbrei, Kleie, Gerste in Wasser, Knödel mit Rinderhackfleisch, gekochtem ungeschliffenem Reis und Milchbrei, Borodinsky- und Getreidebrot, Roggenbrot, Gerstenmilchbrei.

Versuchen Sie, Ihren Verzehr von: hellen Rosinen, Kartoffelchips, Bratkartoffeln, Oliven, weißen Bohnen, Datteln zu begrenzen. Unter den Getränken wird dringend empfohlen, keinen hochprozentigen Alkohol zu sich zu nehmen – Cognac, Likör und Wodka.

Berechnung des Kaloriengehalts von Fertiggerichten

Planen Sie Ihre wöchentliche oder monatliche Ernährung. Hier ist ein Beispiel eines Menüs für 5 Tage:

• Der erste Tag. Frühstück: Hüttenkäse 2 % (80 g/82,4 kcal), Naturjoghurt (100 g/66 kcal), Roggenbrot mit Butter (80 g/132 ​​kcal + 20 g/149 kcal). Mittagessen: Borschtsch mit Rindfleisch (250 g / 157,5 kcal), Kartoffelpüree (150 g / 159 kcal) und Hähnchenschnitzel (90 g / 129 kcal), Mimosensalat (120 g / 254,4 kcal), Tomatensaft (200 ml/42 kcal), Borodinsky-Brot (20 g/41,6 kcal). Gesamt: 1212,9 kcal/Tag.
• Zweiter Tag. Zum Frühstück: Haferflocken (100 g/111,5 kcal) und Apfel (100 g/45,5 kcal). Mittagessen: Gemüsesuppe (200 g/160 kcal), Gerstenbrei (150 g/146,6 kcal) mit in Soße gedünsteter Rinderleber (70 g/122 kcal), Körnerbrot (30 g/69,9 kcal), grüner Tee. Abendessen: Milchreisbrei (150 g/194 kcal) und Bagels (30 g/100,8 kcal). Ergebnis: 793 kcal/Tag.
• Der dritte Tag. Frühstück: Joghurt 3,2 % Fett (100 g/64 kcal), gekochtes Ei (80 g/127,7 kcal), Mandelplätzchen (80 g/345 kcal). Mittagessen: Erbsensuppe (250 g/165 kcal), Hühnerpilaw (150 g/162 kcal), Kohlsalat mit Gurken (100 g/49 kcal), Roggenbrot (30 g/49,5 kcal), Kirschkompott (150 g/ 148,5 kcal). Abendessen: Okroshka mit Kefir (130 g/61,1 kcal), Cracker mit Rosinen (20 g/79 kcal). Ergebnis: 1059,1 kcal.
• Vierter Tag. Frühstück: Müsli mit Nüssen und Früchten (45 g/163,35 kcal), schwarzer Kaffee (100 g/2 kcal). Mittagessen: Suppe mit Fleischbällchen (200 g/98 kcal), Reis (100 g/344 kcal) und Seehecht mit Soße (80 g/100 kcal), Karottensalat mit Knoblauch (50 g/118 kcal), Roggenbrot (30 g/49,5 kcal), Trockenfrüchtekompott (150 g/90 kcal). Abendessen: Kürbispüree (100 g/88 kcal), Haferkekse (20 g/87,4 kcal), Kefir 1 % (100 g/40 kcal). Ergebnis: 1180,25 kcal.
• Fünfter Tag. Frühstück: Karottensaft (100 g/28 kcal), Obstsalat (150 g/69 kcal), Weißbrotcracker (25 g/82,75 kcal). Mittagessen: leichte Fischsuppe (150 g/34,5 kcal), Buchweizenbrei (150 g/198 kcal) mit Pilzsauce (40 g/32,8 kcal) und Fleischbällchen (80 g/137,6 kcal), Weizenbrot (30 g/72,6 kcal). ), Rhabarberkompott (150 g/39 kcal). Abendessen: Hüttenkäse-Auflauf (100 g/168 kcal) und grüner Tee. Ergebnis: 862,25 kcal.

Zählen Sie immer die Kalorien und notieren Sie das Ergebnis. Überwachen Sie gleichzeitig Veränderungen des Körpergewichts und des Figurvolumens. Allmählich wird dies zur Gewohnheit, dann werden Sie reflexartig diejenigen Lebensmittel auswählen und konsumieren, die Ihnen zugute kommen und keine zusätzlichen Pfunde hinzufügen.

Wie viele Kalorien braucht man zum Abnehmen?

Die Norm wird individuell berechnet. Im Durchschnitt schwankt der Wert im Bereich von 1500-2200 kcal/Tag. Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, muss der tägliche Energiewert der Lebensmittel reduziert und der Plan eingehalten werden, bis die zusätzlichen Pfunde verschwunden sind. Dann müssen Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten und eine neue Diät einhalten.

Lassen Sie uns einige Beispiele nennen und die Berechnung anhand der Formel mit den Ergebnissen des Kalorienrechners vergleichen:

• Eine Frau, 30 Jahre alt, Größe – 165 cm, Gewicht – 75 kg. Mangel an regelmäßiger körperlicher Aktivität. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie 1411 kcal/Tag erreichen, 1764 kcal ohne Änderungen – das Ergebnis des Rechners. Wir berechnen nach der Mifflin-San Geor-Formel: 10 x 75 kg + 6,25 x 165 cm – 5 x 30 Jahre = 750 + 1031,25 – 150 = 1631 x 1,2 (Koeffizient) = 1957,5 kcal/Tageswert.
• Das Mädchen ist 17 Jahre alt, 160 cm groß und 66 kg schwer. Unregelmäßige sportliche Aktivitäten, maximal 3 Rubel/Woche. Rechnerergebnis: zur Gewichtsreduktion - 1172 kcal/Tag, ohne Änderungen - 1944 kcal/Tag. Wir berechnen nach der Harris-Benedict-Formel: 655,1 + 9,563 x 66 + 1,85 x 160 – 4,676 x 17 = 655,1 + 631,158 + 296 – 79,492 = 1502,766 x 1,375 = 2066,3 kcal/Tag – die Norm.

Wie Sie an den Beispielen sehen können, ist das Ergebnis etwas anders. Sie können die für Sie bequemste Zählmethode wählen, konzentrieren sich jedoch darauf, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Kalorienzähler für Fertiggerichte

Ein Kalorienzähler ist ein automatisches oder periodisches System zur Berechnung des Energiewertes einzelner Lebensmittel oder ihrer Gesamtheit. Wird zur ordnungsgemäßen Verteilung der Nährstoffe innerhalb der erforderlichen Tagesnorm oder zur Überwachung des Gleichgewichts zwischen Aufnahme und Verbrauch verwendet.

Sie können selbst einen Kalorienzähler führen, Online-Dienste, ein Programm oder eine mobile Anwendung nutzen. Mobile Anwendungen sind sehr praktisch, um ein Ernährungstagebuch zu führen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Aufzeichnungen in einer Excel-Tabelle zu führen. Messen Sie wöchentlich Ihr Gewicht und Ihre Körpermaße, protokollieren und analysieren Sie die Ergebnisse.

Wenn Sie die Innovationen des Fortschritts mögen, ist es sinnvoller, einen Kalorienzähler für Ihr Handgelenk in Form eines Armbands oder ein Springseil mit elektronischer Funktionalität zu kaufen. Sportarmbänder sind mit einer vollwertigen Schnittstelle ausgestattet, mit der Sie Ihren aktiven Lebensstil steuern und analysieren können. Zur Steuerung und zum Auslesen von Daten wird das Armband mit einem Smartphone verbunden.

Schauen wir uns die Funktionen und Vorteile solcher Armbänder genauer an:

1. Schrittzähler. Das Gerät zählt nicht nur Schritte, sondern ermittelt auch das für Sie erforderliche Minimum.
2. Aktivitätsanalyse. Beim Öffnen der Anwendung erfahren Sie die genaue Anzahl der Schritte für den aktuellen Zeitraum. Wenn Sie an Trainingseinheiten teilnehmen, sollten Sie diese unbedingt in Ihren Zeitplan einbeziehen – so können Sie den Kalorienverbrauch und den Gewichtsverlust überwachen.
3. Kalorienzähler. Dies ist vielleicht das Highlight der Schnittstelle. Sie können Produkte aus einer Liste auswählen oder Barcodes scannen und die Portion der Lebensmittel eingeben, die Sie essen. Das Programm ermittelt, wie viele Kalorien Sie noch verbrauchen können.
4. Liftfunktion. Es lässt Sie nicht zu lange sitzen. Es genügt, das Gerät zu programmieren und einen Zeitraum einzustellen (zum Beispiel: 10.00 – 20.00 Uhr, Intervall – 1 Stunde), und das Armband vibriert und erinnert Sie daran, dass es Zeit ist, aufzustehen und sich zu bewegen.
5. Schlafanalysator. Damit können Sie die Qualität bestimmen und eine Grafik mit allen Phasen und Perioden des Erwachens anzeigen.
6. Berater. Seien Sie darauf vorbereitet, dass das Programm mehrmals täglich Ratschläge gibt. Es ist erwähnenswert, dass sie keineswegs nutzlos sind und auf einer Analyse der lebenswichtigen Funktionen und der physischen Form Ihres Körpers basieren. Wenn die Schlafqualität beispielsweise nicht die Norm von 25 % erreicht, erhalten Sie eine Benachrichtigung mit der Empfehlung, vor dem Zubettgehen abwechselnd durch verschiedene Nasenlöcher zu atmen, wie es Yogis tun.

Es ist erwähnenswert, dass die Nutzung der Funktionalität des Armbands nur möglich ist, wenn Sie eine spezielle Anwendung auf Ihrem Smartphone haben, die kostenlos heruntergeladen werden kann.

Lebensmittelkalorierer für Android

Calorizer ist ein Taschenrechner-Analysator für den Energiewert von Produkten. Bietet einen Bericht über den Kaloriengehalt, die Menge an Fett, Protein und Kohlenhydraten in einem Produkt oder fertigen Gericht.

Wenn Sie Android haben, installieren Sie die kostenlose App von Google Play. Das Software-Add-on enthält eine Produkttabelle mit der Berechnung des Energiewerts pro 100 g. Diese Anwendung hilft Ihnen, Ihre tägliche Ernährung zu überdenken. Es funktioniert offline, das heißt, es ist keine Internetverbindung erforderlich. Sie müssen lediglich die App herunterladen und die Produktdatenbank herunterladen.

Vorteile der Calorizer-Anwendung von Google Play:

• Jedes angezeigte thematische Material wird im Verlauf gespeichert.
• Wichtige Informationen können durch Klicken auf das Sternsymbol als Lesezeichen gespeichert werden.
• „Favoriten“ und „Verlauf“ können bearbeitet, verschoben und gelöscht werden.
• Ändern Sie mithilfe der Designeinstellungen die Themen und die grafische Darstellung der Benutzeroberfläche, Schriftart und Farbe.
• Das Widget „Artikel des Tages“ zeigt zufällig auf dem Bildschirm Material aus der zuvor in den Speicher geladenen Datenbank an.

Kalorienrechner zum Abnehmen

Ein Kalorienrechner für Ihren Computer oder Ihr Telefon hilft Ihnen, Ihren Stoffwechsel zu kontrollieren und schrittweise Gewicht zu verlieren. Die Hauptfunktion eines solchen Programms besteht darin, Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu zählen und den Gesamtenergiewert zu analysieren. Anwendungen für Smartphones sind mit einer größeren Funktionalität ausgestattet: Scannen von Produktbarcodes, einer Gewichtskontrolltabelle, einer Essenskarte, einer Funktion zur Analyse des Body-Mass-Index usw.

Kalorienrechner für Android

Wir präsentieren Ihnen einen kurzen Überblick über die besten Android-Anwendungen.

MyFitnessPal:

1. Die fortschrittlichste Lebensmitteldatenbank mit 3 Millionen Positionen;
2. Benutzerfreundliche Oberfläche mit einem Programm zum Merken Ihrer Lieblingsgerichte und Ernährungszyklen;
3. Durch die synchrone Arbeit mit der Website können Sie sowohl von Ihrem Telefon als auch von Ihrem Computer aus ein Tagebuch führen;
4. Etwa 400 Übungen, Statistiken zu Kraft- und Cardiotraining, die Möglichkeit, individuelle Fitnessroutinen zu erstellen;
5. Fähigkeit, Freunde zu verbinden;
6. Fortschrittsberichte, Zielsetzung, Unterstützung für Englisch und metrische Maßtabellen.

FatSecret:

1. Barcodescanner und manuelle Eingabe;
2. Essenstagebuch;
3. Trainingstagebuch;
4. Fortschrittsprotokoll;
5. Ernährungskalender.

Abnehmen ohne Diät:

• Diagramme zum Verbrauch von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Vergleich mit der Norm;
• Abrechnung des Wasserverbrauchs;
• Ernährungs- und Trainingsplan;
• Schutz vor versehentlichem Löschen durch Speicherung der Daten auf dem Server;
• Kontrolle des Körpervolumens (Brust, Taille, Hüfte, Arme, Beine);
• Die Möglichkeit, ein Abnehmprogramm auszuwählen und den Zeitplan anzupassen.

Kalorienrechner für iPhone

Nachfolgend finden Sie eine Übersicht über die besten Rechner für das iPhone.

All-in-Fitness:

• Datenbank mit Audio-Video-Materialien in HD-Qualität zu Übungen für Männer und Frauen;
• 100 vorgefertigte Komplexe von Fitnessexperten;
• Produktdatenbank mit 300.000 Artikeln;
• Zeitplan für die Einnahme von Vitaminen und Mikroelementen;
• BMI-Rechner.

DiaLife:

• Empfehlungen von Mifflin-Geor;
• Autonomes Funktionieren der Schnittstelle ohne Verbindung zum Internet;
• Ziele setzen (Gewicht, Volumen);
• Erweiterte Datenbank mit glykämischen Indizes von Produkten;
• Suchen Sie schnell und in Echtzeit nach Produkten anhand des Anfangsbuchstabens.

So berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme – sehen Sie sich das Video an:

Den höchsten Energiewert haben fetthaltige Lebensmittel. Bei Pommes und Chips geht es aus der Waage – dieses Lebensmittel ist gesundheitsschädlich. Auch Feigen und Butter sind kalorienreich, in angemessenen Mengenverhältnissen sind diese Produkte jedoch sehr gesund. Versuchen Sie, 4-5 Mal am Tag Lebensmittel verschiedener Kategorien in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen: Getreide, Obst und Gemüse, Milchprodukte, Fleisch und Geflügel, Meeresfrüchte und Fisch. Das Frühstück sollte energetisch wertvoll sein – es markiert den Beginn des Tages, das Mittagessen sollte vollständig sein, einschließlich des ersten und zweiten Gangs, und das Abendessen sollte leicht sein.

Der Grundumsatz (BMR) ist die Mindestanzahl an Kalorien, die erforderlich ist, um die lebenswichtigen Funktionen des Körpers im Zustand völliger Ruhe aufrechtzuerhalten. Einfach ausgedrückt ist dies die Energiemenge (gemessen in Kalorien), die Ihr Körper verbraucht, wenn Sie den ganzen Tag schlafen. Der Grundstoffwechsel kann brennen bis zu 70 % der Gesamtzahl der verbrauchten Kalorien, diese Zahl variiert jedoch in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren (wir werden weiter unten auf sie eingehen). Kalorien werden für verschiedene physiologische Prozesse aufgewendet, etwa für die Atmung, die Durchblutung und die Aufrechterhaltung der gewünschten Körpertemperatur. Natürlich verbraucht der durchschnittliche Körper mehr Kalorien als BOO.

Der Grundstoffwechsel ist einer der wichtigsten Faktoren, die die Intensität des Stoffwechsels im Allgemeinen bestimmen. Dieser Indikator sagt uns, wie viele Kalorien der Körper benötigt, um Gewicht zu halten, zu verlieren oder zuzunehmen. Die Menge des Grundstoffwechsels wird durch eine Kombination genetischer (interner) und externer Faktoren bestimmt, wie zum Beispiel:

Genetik. Manche Menschen werden mit einem schnelleren Stoffwechsel geboren, andere mit einem langsameren.
Boden. Männer haben mehr Muskelmasse und weniger Körperfett. Das bedeutet, dass sie einen höheren Grundumsatz haben.
Alter. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich Ihr Grundstoffwechsel. Nach 20 Jahre alt Alter sinkt dieser Wert im Durchschnitt alle zehn Jahre auf 2%.
Gewicht. Je größer das Gewicht einer Person, desto höher ist der SBI.
Körperoberfläche. Dies ist das Verhältnis Ihrer Größe und Ihres Gewichts. Je größer die Gesamtoberfläche Ihres Körpers ist, desto höher ist Ihr BVR.
Große, dünne Menschen haben mehr BOO. Wenn wir eine große und eine kleine Person mit demselben Gewicht vergleichen, die die gleiche Anzahl an Kalorien verbrauchen, um ihr Gewicht zu halten, können wir sehen, dass das Gewicht der größeren Person nach einem Jahr gleich bleibt, das Gewicht der kleineren Person jedoch möglicherweise um etwa zugenommen hat 7 kg.
Körperfettanteil. Je kleiner es ist, desto größer ist der SBI. Der geringere Körperfettanteil bei Männern ist der Grund dafür, dass ihr Grundumsatz höher ist als bei Frauen.
Diät. Fasten oder eine starke Reduzierung der Kalorienzufuhr können den Grundumsatz senken um 30 %. Eine kalorienarme Diät zur Gewichtsreduktion kann zu einem niedrigeren BOO führen um 20 %.
Körpertemperatur. Wenn die Körperkerntemperatur um ein halbes Grad ansteigt, erhöht sich BOO um ungefähr um 7 %. Je höher die Körpertemperatur, desto schneller laufen chemische Reaktionen im Körper ab. Daher wird der BOO eines Patienten mit einer Temperatur von 42 °C ungefähr ansteigen um 50 % .
Außentemperatur. Auch die Umgebungstemperatur beeinflusst den Grundstoffwechsel. Die Einwirkung kalter Temperaturen erhöht den BOO, da der Körper mehr Wärme produzieren muss, um die erforderliche Körperkerntemperatur aufrechtzuerhalten. Ein kurzer Aufenthalt bei hohen Temperaturen hat kaum Auswirkungen auf den Stoffwechsel, weil... Durch die erhöhte Wärmeübertragung wird die Temperatur ausgeglichen. Aber auch längere Hitzeeinwirkung kann BOO erhöhen.
Hormone. Thyroxin (in der Schilddrüse produziert) ist einer der wichtigsten Regulatoren von SBI. Es beschleunigt die Stoffwechselaktivität des Körpers. Je mehr Thyroxin produziert wird, desto höher ist der BOO. Wenn der Körper zu viel davon produziert (ein Zustand, der als Thyreotoxikose bezeichnet wird), kann sich die Größe von BOO verdoppeln. Ist davon zu wenig vorhanden (Myxödem), kann der VOO um ein Vielfaches sinken 30-40% im Vergleich zur Norm. Wie Thyroxin erhöht auch Adrenalin den BOO, jedoch in geringerem Maße.
Übungen. Sport beeinflusst nicht nur Ihr Gewicht, indem er Kalorien verbrennt, sondern hilft auch, Ihren Grundumsatz zu steigern, indem er die Muskelmasse erhöht.

Kurzfristige Faktoren, die den allgemeinen Stoffwechsel beeinflussen

Durch Entzündungen verursachte hohe Temperaturen, ein hoher Stresshormonspiegel im Körper und ein Anstieg oder Abfall der Umgebungstemperatur führen zu einem Anstieg des BOO. Fasten, Hungern oder Unterernährung reduzieren BOO. Ein reduzierter BOO kann die einzige Nebenwirkung der Diät sein. Eine kohlenhydratarme Diät wird nicht so effektiv sein wie eine mit körperlicher Aktivität kombinierte.

Täglicher Stoffwechsel

Der erste Schritt zur Erstellung einer eigenen Ernährung ist die Berechnung Wie viele Kalorien verbrennen Sie pro Tag? , d.h. Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch in Kalorien. Wenn Sie diesen Wert kennen, beginnen Sie mit der Entwicklung Ihrer richtigen Ernährung. Die Physiologen William McArdle und Frank Kachi fanden heraus, dass der durchschnittliche tägliche Energieverbrauch von Frauen in den Vereinigten Staaten beträgt 2000-2100 Kalorien pro Tag und für Männer - 2700-2900 pro Tag. Dies ist jedoch ein Durchschnitt, die Anzahl der verbrannten Kalorien kann erheblich variieren. Bei Sportlern oder sportlich aktiven Personen wird dieser Wert beispielsweise höher ausfallen. Einige Triathleten und Sportler mit extrem hoher Arbeitsbelastung benötigen mindestens 6000 Kalorien jeden Tag und noch mehr!

Methoden zur Bestimmung des Kalorienbedarfs

Es gibt verschiedene Formeln, mit denen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln können. Sie berücksichtigen Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, fettfreie Körpermasse und Aktivitätsniveau. Jede Formel, die Ihre fettfreie Körpermasse (MBM) berücksichtigt, liefert Ihnen die genaueste Schätzung Ihres Energieverbrauchs, aber auch ohne Berücksichtigung Ihrer fettfreien Körpermasse (MBM) können Sie immer noch ziemlich genaue Informationen erhalten.

Eine schnelle und einfache Methode zur Ermittlung des Kalorienbedarfs ist die Berechnung auf Basis Ihres Gesamtkörpergewichts.
Fettverbrennung: 26-29 Kalorien pro 1 kg Körpergewicht
Gewichtserhaltung: 33-35 Kalorien pro 1 kg Körpergewicht
Gewichtszunahme: = 40-45 Kalorien pro 1 kg Körpergewicht

Dies ist eine sehr einfache Möglichkeit, Ihren Kalorienbedarf abzuschätzen. Diese Methode hat jedoch auch offensichtliche Nachteile, da sie das Aktivitätsniveau und die Körperzusammensetzung nicht berücksichtigt. Extrem aktive Menschen benötigen möglicherweise viel mehr Kalorien, als diese Formel angibt. Darüber hinaus ist Ihr Kalorienbedarf umso höher, je größer Ihre Muskelmasse ist.

Da Fettleibigkeit nicht berücksichtigt wird, kann es sein, dass die Formel den Kalorienbedarf übergewichtiger Menschen überschätzt. Beispielsweise wiegt eine 50-jährige Frau, die einen sitzenden Lebensstil führt, 117 kg und ihr Gesamtkörperfett beträgt 34 ​​%. Sie wird nie in der Lage sein, Gewicht zu verlieren, wenn sie jeden Tag 3.000 Kalorien zu sich nimmt.

Berechnungen basierend auf dem Grundumsatz

Eine wesentlich genauere Berechnungsmethode ist die Bestimmung des BMR (Grundumsatz), bei der mehrere Faktoren berücksichtigt werden, darunter Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. BOO wird dann mit dem Aktivitätsniveau multipliziert, um den täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Zur Erinnerung: BOO ist die Gesamtzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um im Ruhezustand normal zu funktionieren. Dazu gehören Herzschlag, Atmung, Nahrungsverdauung, Bildung neuer Blutzellen, Aufrechterhaltung der gewünschten Körpertemperatur und alle anderen Stoffwechselvorgänge in Ihrem Körper. Mit anderen Worten: Ihr BOO ist die gesamte Energie, die verwendet wird, um den Körper am Leben zu halten. Etwa 2/3 Ihres täglichen Kalorienbedarfs sind BOO. Die Intensität des allgemeinen Stoffwechsels kann je nach genetischen Faktoren von Person zu Person erheblich variieren. Wenn jemand sagt, dass er alles essen kann und dabei nicht zunimmt, bedeutet das, dass diese Person einen erblich hohen Stoffwechsel hat.

Der BOO-Wert ist im Schlaf am niedrigsten, wenn der Körper keine Nahrung verarbeitet. Es ist erwähnenswert, dass Ihr BMR umso höher ist, je größer Ihre fettfreie Körpermasse ist. Dies sind sehr wichtige Informationen, wenn Sie abnehmen möchten. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.

Muskeln sind ein stoffwechselaktives Gewebe und selbst die Aufrechterhaltung einer konstanten Masse erfordert viel Energie. Eine tolle Möglichkeit, den Grundumsatz zu steigern, ist natürlich Bodybuilding, d.h. Workouts, die auf den Aufbau und die Stärkung der Muskelmasse abzielen.

Harris-Benedict-Formel (BOO basierend auf dem Gesamtkörpergewicht)

Die Harris-Benedict-Gleichung ist eine Kalorienberechnungsformel, die Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht berücksichtigt, um den Grundumsatz (BMR) zu bestimmen. Dies macht es genauer, als den Kalorienbedarf allein anhand des Gesamtgewichts zu ermitteln. Das einzige Kriterium, das hier nicht herangezogen wird, ist die Muskelmasse. Daher ist diese Gleichung für alle sehr genau, außer für Menschen mit übermäßiger Muskelmasse (der Kalorienbedarf wird unterschätzt) und für Menschen mit Übergewicht (der Kalorienbedarf wird überschätzt).

Männer: BOO = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)
Frauen: BOO = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

Beispiel:
Du bist eine Frau
Du bist 30 Jahre alt
Deine Körpergröße beträgt 167,6 cm
Du wiegst 54,5 kg
Ihr BOO = 655 + 523 + 302 – 141 = 1339 Kalorien pro Tag

Aktivitätskoeffizienten:
Sitzender Lebensstil = SBI x 1,2 (wenig oder keine Bewegung, sitzende Arbeit)
Leichte Aktivität = BOO x 1,375 (leichte körperliche Aktivität/Sport 1-3 Mal pro Woche)
Mäßige Aktivität = BOO x 1,55 (ziemlich viel körperliche Aktivität/Sport 3-5 Mal pro Woche)
Hohe Aktivität = BOO x 1,725 ​​(hohe körperliche Aktivität/Sport 6–7 Mal pro Woche)
Sehr hohe Aktivität = VOO x 1,9 (sehr hohe tägliche körperliche Aktivität / Sport und körperliche Arbeit oder Training 2-mal täglich, zum Beispiel Marathon, Wettkämpfe)

Beispiel:
Ihr BOO 1339 Kalorien pro Tag
Sie haben ein mäßiges Aktivitätsniveau (3-4 Mal pro Woche Sport treiben)
Ihr Aktivitätsfaktor beträgt 1,55
Ihr täglicher Kalorienbedarf = 1,55 x 1339 = 2075 Kalorien pro Tag

Ketch-McArdle-Formel (auf Lean Body Mass basierendes BBM)

Wenn Sie die Muskelmasse Ihres Körpers überprüft haben und genau wissen, wie hoch sie ist, können Sie die genaueste BOO-Schätzung erhalten. Die Ketch-McArdle-Formel berücksichtigt die Muskelmasse und ist daher genauer als eine Formel, die nur die Gesamtkörpermasse berücksichtigt. Die Harris-Benedict-Gleichung hat unterschiedliche Formeln für Männer und Frauen, da Männer tendenziell mehr fettfreie Körpermasse (MBM) haben. Da die Ketch-McArdle-Formel auf MMT basiert, gilt sie gleichermaßen für Männer und Frauen.

Grundumsatz (Männer oder Frauen) = 370 + (21,6 x fettfreie Körpermasse (MBM) in kg)

Beispiel:
Du bist eine Frau
Du wiegst 54,5 kg
Ihr Gesamtkörperfettanteil beträgt 20 % (10,9 kg Fett)
Ihr Körpergewicht minus Fett = 43,6 kg
Ihr BOO = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 Kalorien
Um Ihren täglichen Kalorienbedarf (DCR) zu ermitteln, multiplizieren Sie einfach Ihren DCR mit Ihrem Aktivitätsfaktor:

Beispiel:
Dein SBI 1312 Kalorien
Sie haben ein mäßiges Aktivitätsniveau (3-4 Mal pro Woche Sport treiben)
Ihr Aktivitätsfaktor beträgt 1,55
Täglicher Kalorienbedarf = 1,55 x 1312 = 2033 Kalorien

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, ist der Unterschied zwischen den mit den beiden Formeln berechneten Werten gering (2075 Kalorien gegenüber 2033 Kalorien), da die Person, die wir als Beispiel betrachtet haben, eine durchschnittliche Körpergröße und Zusammensetzung hat. Der Hauptvorteil einer Berechnung, die die Muskelmasse berücksichtigt, besteht darin, dass sie den täglichen Kalorienbedarf (DAR) für sehr muskulöse oder umgekehrt fettleibige Menschen genauer anzeigt.

Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr Ihrem Ziel an

Sie kennen also bereits Ihren SPC. Der nächste Schritt besteht darin, die Anzahl der aufgenommenen Kalorien abhängig von Ihrem Ziel anzupassen. Die Mathematik hinter der Kalorienbilanz ist sehr einfach. Um Ihr Gewicht auf dem aktuellen Niveau zu halten, müssen Sie die SPC einhalten. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit in Ihrem Körper erzeugen. Dazu müssen Sie Ihren BAC reduzieren (oder die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen, aber die körperliche Aktivität steigern). Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien erhöhen. Der einzige Unterschied zwischen Diäten zur Gewichtsreduktion und zur Gewichtszunahme ist die Menge der aufgenommenen Kalorien.

Eine negative Kalorienbilanz ist der wichtigste Faktor für die Gewichtsabnahme

Kalorienzählen ist nicht nur wichtig, es ist der wichtigste Faktor beim Abnehmen. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, werden Sie nicht abnehmen, egal welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen. Einige Lebensmittel werden leichter als Fett gespeichert als andere. Bedenken Sie jedoch immer, dass zu viel von allem, auch von „gesunden Lebensmitteln“, als Fett gespeichert wird. Sie können die Gesetze der Thermodynamik und der Energiebilanz nicht ändern. Um Fett zu verbrennen, muss der Körper ein Kaloriendefizit haben. Dadurch wird Ihr Körper gezwungen, gespeichertes Fett zu nutzen, um Energiedefizite auszugleichen. 0,5 kg Körperfett enthalten 4.500 Kalorien. Wenn Sie eine Woche lang Diät halten, Sport treiben oder eine Kombination aus beidem, entsteht ein Defizit 4500 Kalorien, du wirst verlieren 0,5 kg Gewicht. Wenn in einer Woche das Defizit besteht 9000 Kalorien, Sie werden zurückgesetzt 1 kg. Ein Kaloriendefizit kann durch Diät, Bewegung oder am besten durch eine Kombination aus beidem entstehen. Da wir die Kalorienreduktion durch Sport bereits berechnet haben (anhand des Aktivitätsfaktors), entspricht das Defizit, von dem wir sprechen, genau dem, was durch die Diät entstehen würde.

Kaloriendefizitgrenze: Welche Menge kann als maximal zulässig angesehen werden?

Jeder weiß, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, Ihre Schilddrüse ihre Hormonproduktion reduziert und Ihre Muskelmasse abnimmt, wenn Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu stark reduzieren. Wie stark sollten Sie dann Ihre Kalorien reduzieren? Es gibt definitiv eine Grenze, unterhalb derer eine Kalorienreduzierung negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Zur Gewichtsreduktion wird empfohlen, die aufgenommene Kalorienzahl im Vergleich zur SPC um mindestens 500, jedoch nicht mehr als 1000 zu reduzieren. Für manche Menschen, insbesondere für dünne Menschen, können 1000 Kalorien ein zu großes Defizit sein. Das American College of Sports Medicine empfiehlt eine Kalorienaufnahme von weniger als 1.200 pro Tag für Frauen und 1.800 pro Tag für Männer. Aber selbst diese Mengen sind sehr gering. Am besten ermitteln Sie anhand Ihres Gewichts und Ihres DA (Tageskalorienbedarf) ein sicheres Kaloriendefizit. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 15-20% von SPK ist ein sehr guter Anfang. Manchmal ist möglicherweise ein größeres Defizit erforderlich, aber dann ist es am besten, die körperliche Betätigung zu steigern und gleichzeitig das gleiche Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.

Beispiel 1:
Ihr Gewicht beträgt 54,5 kg
Ihr SPK beträgt 2033 Kalorien
Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion - 500
Ihre optimale Kalorienzufuhr zum Abnehmen: 2033 – 500 = 1533 Kalorien
Beispiel 2:
Ihr Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion beträgt 20 % Ihres BAC (20 % von 2033 = 406 Kalorien).
Ihre optimale Kalorienzufuhr zur Gewichtsreduktion = 1627 Kalorien

Für den Muskelaufbau ist eine positive Kalorienbilanz notwendig

Wenn Sie Muskeln aufbauen und muskulöser werden möchten, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie an einem Tag verbrennen. Aber ohne Bodybuilding ist das nicht möglich. Nur in diesem Fall werden die überschüssigen Kalorien zum Aufbau von neuem Muskelgewebe genutzt. Sobald Sie Ihren BAC ermittelt haben, besteht der nächste Schritt darin, Ihre Kalorienzufuhr so ​​weit zu erhöhen, dass Sie an Gewicht zunehmen können. Dies ist das Grundgesetz der Energiebilanz: Um fettfreie Körpermasse aufzubauen, müssen Sie eine Diät mit einer positiven Kalorienbilanz zu sich nehmen.

Der Ausgangspunkt für eine Gewichtszunahme sollte eine Steigerung des BOP um 300 bis 500 Kalorien pro Tag sein. Oder Sie können 15–20 % Ihres SPK hinzufügen.

Beispiel:
Ihr Gewicht beträgt 54,5 kg
Ihr SPK beträgt 2033 Kalorien
Um an Gewicht zuzunehmen, benötigen Sie 15-20 % mehr Kalorien als Ihr BAC = 305...406 Kalorien
Ihre optimale Kalorienzufuhr zur Gewichtszunahme beträgt 2033 + (305...406) = 2338...2439 Kalorien

Ändern Sie Ihre Kalorienzufuhr schrittweise

Es wird nicht empfohlen, Ihre Ernährung drastisch umzustellen. Wenn Sie nach der Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs (DAC) und der Anpassung an Ihr Ziel feststellen, dass die benötigte Kalorienmenge erheblich von Ihrem aktuellen Verbrauch abweicht, müssen Sie die Kalorienmenge auf jeden Fall schrittweise ändern. Sie haben beispielsweise festgelegt, dass Ihre optimale Kalorienaufnahme pro Tag 1900 betragen sollte, Ihr Wert lag jedoch zuvor nur bei 900 Kalorien pro Tag. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr plötzlich erhöhen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel. Ein plötzlicher Anstieg auf 1900 Kalorien pro Tag kann zu einem Anstieg des Körperfetts führen, da Ihr Körper bereits daran gewöhnt ist, weniger zu sich zu nehmen, und ein plötzlicher Anstieg der Kalorien zu Fettleibigkeit beiträgt. Am besten innerhalb von 3-4 Wochen Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen von 900 auf 1900. Dies ermöglicht Ihrem Körper, sich anzupassen und Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen.

Messen Sie Ihre Ergebnisse und passen Sie Ihre Kalorien an

Die Berechnungen, die Ihnen dabei helfen, die richtige Kalorienmenge zu ermitteln, sind sehr vereinfacht und werden nur benötigt, damit Sie wissen, wo Sie anfangen sollen. Sie müssen Ihre Fortschritte genau überwachen, um sicherzustellen, dass dies das richtige Niveau für Sie ist. Um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme, Ihr Körpergewicht und Ihren Körperfettanteil überwachen. Sie müssen Ihr Körpergewicht und Ihren Körperfettanteil überwachen, um zu sehen, wie Ihr Körper auf Ernährungsumstellungen reagiert. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, passen Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien und Ihr Aktivitätsniveau an. Die Hauptsache ist, die Kalorien nicht zu stark zu reduzieren, um abzunehmen. Die beste Möglichkeit besteht darin, die Kalorienzahl leicht zu reduzieren und den täglichen Energieverbrauch durch Erhöhung der Menge, Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität zu erhöhen.

Viel Glück auf Ihrem Weg zur Idealfigur!

Die Energiequelle für den Menschen ist die Nahrung. Mit der Nahrung erhält unser Körper Nährstoffe – Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die beim Abbau Energie bilden. Die Maßeinheit für die Energie war die Energiemenge, die erforderlich war, um 1 g Wasser um 1 Grad – 1 Kalorie – zu erhitzen.

Die Hauptenergiequelle in der Nahrung sind Kohlenhydrate – sie sind für den Körper am einfachsten zu verarbeiten. Beim Abbau von 1 g Kohlenhydraten werden etwa 4 kcal freigesetzt. Proteine ​​liefern bei der Aufspaltung in Aminosäuren die gleiche Energiemenge, sind für den Körper jedoch deutlich schwieriger zu verarbeiten. Am energieintensivsten, aber auch am schwierigsten zu verarbeiten sind Fette; beim Abbau von 1 g Fett erhält der Körper 9 kcal, gibt aber auch viel aus, aber der Körper gibt Fette nur ungern aus und speichert sie lieber subkutan Fettgewebe.

Wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, hängt davon ab, wie viel Energie Ihr Körper verbraucht. Unser Körper verbraucht ständig Energie – mit jedem Herzschlag, mit jedem Atemzug verbrauchen wir Kalorien. Um die Ausgaben des Körpers für lebenswichtige Aktivitäten, für die Verdauung von Nahrungsmitteln, für Muskel- und Gehirnaktivität auszugleichen, müssen wir täglich so viele Kalorien zu uns nehmen, wie der Körper verbraucht. Dabei handelt es sich um die tägliche Kalorienzufuhr, die wir benötigen, um unsere Aktivität aufrechtzuerhalten, alle lebenswichtigen Prozesse im Körper sicherzustellen und unser Gewicht zu halten.

Wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag benötigt, hängt von vielen Faktoren ab. Dieser Wert wird beeinflusst durch das Geschlecht, das Alter, den Gesundheitszustand, das Gewicht, den Grad der körperlichen Aktivität, den Stoffwechsel des Menschen und sogar die Jahreszeit – im Winter ist unser Stoffwechsel schneller als im Sommer, und der Verbrauch Wir haben im Winter mehr Kalorien pro Tag.

Wenn wir ein paar Kilogramm abnehmen wollen, reduzieren wir unsere Kalorienzufuhr pro Tag Wenn wir zunehmen wollen, dann überschreiten wir die tägliche Kalorienzufuhr.

Laut WHO-Empfehlungen sollten Schwankungen der täglichen Kalorienaufnahme 20 % nicht überschreiten – nur dann können wir unser Gewicht verändern, ohne dass es zu gesundheitlichen Schäden kommt. Das Überschreiten dieser Schwelle ist mit der Tatsache verbunden, dass unser Körper solch bedeutende Veränderungen nicht mehr bewältigen kann, Stress für ihn entsteht, Stoffwechselprozesse gestört werden, was sich auf unsere Gesundheit, Psyche und unser Aussehen auswirkt.

Wie viele Kalorien braucht ein Mensch pro Tag?

Kinder sind wie kleine Motoren – sie sind immer in Bewegung, ihr Energieverbrauch ist 3-4 mal höher als der eines Erwachsenen. Je älter wir werden, desto langsamer wird unser Stoffwechsel, desto geringer ist unsere Kalorienaufnahme pro Tag. Ältere Menschen verbrauchen 30–40 % weniger Energie als eine Person im Alter von 30–35 Jahren.

Die Kalorienaufnahme pro Tag ist bei einem Mann höher als bei einer Frau. Der Energieverbrauch von Sportlern übersteigt den Energieverbrauch von Menschen, die keinen Sport treiben. Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Kalorien als durchschnittliche Frauen. Wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag benötigt, hängt von seinem Lebensstil, seiner Ernährung und den spezifischen Lebensumständen ab. Natürlich ist es bei der Berechnung der Kalorien pro Tag unmöglich, alle diese Umstände zu berücksichtigen, aber es gibt Formeln, die den durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarf je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Grad der körperlichen Aktivität ermitteln und Ihnen mehr ermöglichen oder weniger genau die Frage beantworten: Wie viele Kalorien braucht ein Mensch pro Tag?

Tägliche Kalorienberechnung für Männer und Frauen

Eine der Formeln, mit der Sie berechnen können, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag benötigt, ist die Muffin-Geor-Formel. Die Berechnung der Kalorien pro Tag erfolgt in 2 Schritten: Zuerst wird der Kalorienwert für den Grundstoffwechsel berechnet und dann, abhängig vom Grad der körperlichen Aktivität einer Person, die tägliche Kalorienaufnahme.

Der Grundstoffwechsel wird nach folgender Formel berechnet:

• für Frauen: 9,99 x Gewicht (in kg) + 6,25 x Größe (in cm) – 4,92 x Alter – 161;
• für Männer: 9,99 x Gewicht (in kg) + 6,25 x Größe (in cm) – 4,92 x Alter + 5.

Um den Kalorienverbrauch pro Tag zu berechnen, muss der resultierende Wert mit dem Koeffizienten der menschlichen körperlichen Aktivität multipliziert werden:

• sitzender Lebensstil und Mangel an zusätzlicher körperlicher Aktivität - 1,2;
• leichte körperliche Aktivität (sportliche Aktivitäten 1-3 mal pro Woche) - 1,375;
• durchschnittlicher Grad der körperlichen Aktivität (Sport 3-5 Tage pro Woche) - 1,55;
• hohe körperliche Aktivität (tägliche sportliche Aktivität) - 1,725;
• sehr hohe körperliche Aktivität (intensives Training jeden Tag, schwere körperliche Arbeit oder zwei Trainingseinheiten pro Tag, Sportwettkämpfe) -1,9.

Die so berechnete tägliche Kalorienzufuhr gibt an, wie viele Kalorien ein Mensch zu sich nehmen muss, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Steht eine Person vor der Aufgabe, an Gewicht zuzunehmen, muss sie diese Norm um 20 % überschreiten. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 20 % pro Tag aufbauen.

Folgen eines täglichen Kaloriendefizits

Die meisten Diäten ignorieren die Empfehlungen der WHO für ein Kaloriendefizit von 20 % in der täglichen Ernährung zur sicheren Gewichtsabnahme. Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, begrenzen viele Diäten die Kalorienaufnahme um das 1,5- bis 2-fache oder sogar mehr. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, wie viele Kalorien ein Mensch pro Tag für eine normale Funktion benötigt – wenn der Körper diese Menge an Kalorien nicht erhält, treten in ihm negative Veränderungen auf, die sich auf die menschliche Gesundheit auswirken.

Bei einem starken Rückgang der Kalorienaufnahme pro Tag verfügt der Körper nicht mehr über genügend Energie, um alle in ihm ablaufenden Prozesse zu unterstützen. Für ihn ist es ungewöhnlich und sehr schwierig, Energie aus Fetten zu gewinnen; es ist für ihn einfacher, den Stoffwechsel zu reduzieren und den Mangel an Kohlenhydraten in der Nahrung durch den Verbrauch seiner eigenen Muskeln als Energiequelle auszugleichen – insbesondere, da der moderne Mensch seine eigenen Muskeln nutzt Es gibt nur wenige Muskeln und der Körper glaubt, dass sie für ihn einfach nicht nötig sind. Eine Verringerung des Energieverbrauchs erfolgt durch eine allgemeine Verlangsamung aller Stoffwechselprozesse und die Einsparung einiger für den Körper unwichtig erscheinender Prozesse. Dadurch werden beispielsweise Wachstumshormone produziert, Hormone, die die Stimmung verbessern, für geistige und körperliche Aktivität sorgen, Haare und Nägel sowie die Haut und einige Organe (z. B. Augen) nähren und die sexuelle Energie aufrechterhalten. All dies führt zu einer Verschlechterung des Stoffwechsels im Allgemeinen. Die Verdauung, die Ernährung von Organen und Geweben ist gestört, und zur Energiegewinnung genutzte Proteine ​​bilden beim Abbau giftige Substanzen (z. B. Aceton), die den Körper vergiften. Wenn Sie dann die Diät beenden und zu Ihrer normalen Ernährung zurückkehren, baut Ihr Körper seinen Stoffwechsel nicht auf die gleiche Weise wieder auf – der Stoffwechsel ist gestört, die Nahrungsaufnahme ist schlechter, sodass Sie mehr Nahrung benötigen, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten, und Sie essen mehr (und haben keine Kontrolle mehr darüber, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen). Gleichzeitig wird Ihr Stoffwechsel reduziert und der Körper versucht, nachdem er überschüssige Nahrung erkannt hat, diese in Fett zu speichern, für den Fall, dass der Hungerstreik anhält oder sich wiederholt. Dies führt erneut zu einer Gewichtszunahme und kann dazu führen, dass Sie sogar noch mehr zunehmen, als Sie verloren haben.

Menschen, die früher oder später mit dem Problem des Übergewichts konfrontiert sind, stellen sich die Frage: Wie viele Kalorien muss man pro Tag zu sich nehmen, um abzunehmen? Dazu müssen Sie lernen, die Ankunft und den Verbrauch von Energieeinheiten zu zählen. Der Tagesbedarf hängt davon ab, wie aktiv der Lebensstil einer Person ist. Es gibt mehrere Formeln, mit denen dieser Satz berechnet werden kann.

Um lebenswichtige Funktionen auch im Ruhezustand aufrechtzuerhalten, benötigt der Mensch eine gewisse Energiemenge. Je mehr wir uns bewegen, desto mehr Nahrung benötigt der Körper für eine normale Funktion. Die Kalorienzufuhr pro Tag zur Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme oder Gewichtserhaltung wird anhand einer individuellen Formel für Männer und Frauen berechnet. Dies ist der erste Schritt zur Erstellung einer personalisierten Ernährung. Geschlecht, Gewicht, Größe, Alter, Muskelmasse und Energieverbrauch pro Tag sind wichtig.

1. Der einfachste Weg: Berechnung pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn es ums Abnehmen geht, liegt die tägliche Norm bei 26-29 kcal. 33-35 Energieeinheiten helfen Ihnen, in Form zu bleiben. Sie können zunehmen, wenn Sie täglich 40 oder mehr Kalorien pro 1 kg Ihres Gewichts zu sich nehmen. Diese Methode berücksichtigt jedoch nicht die körperliche Aktivität einer Person und ist daher unvollkommen.

2. Mit der Harris-Benedict-Gleichung können Sie Ihren Grundumsatz anhand von Gewicht, Größe und Alter ermitteln.

• Formel für Männer: 66 + (13,7 x Gewicht) + (5 x Größe) – (6,8 x Alter).
• Formel für Frauen: 655 + (9,6 x Gewicht) + (1,8 x Größe) – (4,7 x Alter).

Das Ergebnis muss mit dem körperlichen Aktivitätsindex multipliziert werden:

• 1.2 – Lebensstil mit extrem geringer körperlicher Aktivität;
• 1.3 – 1-3 Mal pro Woche Sport treiben oder im Fitnessstudio trainieren;
• 1,9 – Überlastung (Leistungssport, insbesondere Kraftsport).

3. Die Mifflin-San Geor-Methode ist eine der neuesten Berechnungen (2005) amerikanischer Ernährungswissenschaftler. Es gibt eine vereinfachte und eine erweiterte Version dieser Formel.

• Für Männer: 10 x Gewicht + 6,25 x Größe – 5 x Alter + 5.
• Für Frauen: 10 x Gewicht + 6,25 x Größe – 5 x Alter – 161.

Multiplizieren Sie die angegebenen Formeln mit dem oben angegebenen körperlichen Aktivitätsindex.

4. Ketch-McArdle-Methode. Der Unterschied zu früheren Formeln besteht darin, dass sie zusätzlich zu den angegebenen Parametern auch die Masse der Körpermuskulatur berücksichtigt und daher genauer ist. Der Grundumsatz bei Männern und Frauen wird nach der Formel 370 + (21,6 x Muskelmasse) berechnet. Um dies herauszufinden, müssen Sie die Fettmenge vom Gesamtgewicht abziehen. Es kann 10, 20, 30 % betragen.

Das Wichtigste beim Abnehmen ist eine negative Kalorienbilanz. Nur ihr Mangel kann überschüssiges Gewicht verbrennen, daher sollte die Nahrungsaufnahme den Energieverbrauch nicht übersteigen. Die Hauptaufgabe besteht darin, Gewicht zu verlieren, ohne die Muskelmasse abzubauen, ohne den Stoffwechsel und die Schilddrüsenfunktion zu beeinträchtigen. Nachdem Sie die erforderliche Anzahl an Energieeinheiten berechnet haben, müssen Sie diese um mindestens 500 reduzieren. Und nur Sie können entscheiden, ob Sie die körperliche Aktivität steigern oder die Menge bestimmter Lebensmittel reduzieren möchten.

Berechnungsbeispiel

Viele spezialisierte Websites sind mit Taschenrechnern ausgestattet. Fassen wir einmal zusammen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um im Einzelfall abzunehmen.

1. Wenn Sie sich an der Berechnungsmethode pro Kilogramm Körpergewicht orientieren, können Sie leicht berechnen, dass eine 70 kg schwere Person zum Abnehmen 1820 bis 2030 Kalorien zu sich nehmen muss. Um das Gewicht zu halten, beträgt der Energieverbrauch 2100-2450 kcal.
2. Bei der Harris-Benedict-Methode müssen Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht kennen. Sie sind beispielsweise ein 40-jähriger Mann mit einer Körpergröße von 176 cm und einem Gewicht von 82 kg. Sie arbeiten überwiegend im Sitzen und liegen gerne. Die individuelle Formel zur Berechnung der Kalorienzufuhr sieht so aus: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) – (6,8 x 40) = 2341,4. Wenn wir diese Zahl mit dem körperlichen Aktivitätskoeffizienten von 1,2 multiplizieren, erhalten wir 2809,68 Kalorien pro Tag. Sie können abnehmen, wenn Sie 500 kcal, also insgesamt 2309, reduzieren. Das ist Ihre Norm pro Tag.
3. Um nach Mifflin-San Geore zu berechnen, nehmen wir zum Beispiel eine 41-jährige Frau, die keinen Sport betreibt, mit einer Körpergröße von 156 cm und einem Gewicht von 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. Die resultierenden 1689 kcal werden mit dem niedrigsten Aktivitätsindex von 1,2 multipliziert. Um dieses Gewicht zu halten, muss eine Frau Lebensmittel mit einem Energiewert von 2026,8 kcal zu sich nehmen. Ziehen Sie von dieser Zahl 500 ab. Um Gewicht zu verlieren, muss eine Frau mit kurvigen Figuren ihre Ernährung auf 1526 kcal reduzieren.
4. Und schließlich die komplexeste, aber realistischste Ketch-McArdle-Formel. Es ist nur für diejenigen geeignet, die ihre Muskelmasse getestet haben. Sie sind beispielsweise eine Frau mit einem Gewicht von 64 kg, wovon 10 % Fett sind (6,4). Das bedeutet, dass die Muskelmasse 57,6 kg beträgt. Ihr Grundumsatz beträgt 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 Kalorien.

Sie können bequem abnehmen, ohne Hunger zu verspüren oder Ihren Körper zu belasten. Nutzen Sie einige Tipps.

1. Reduzieren Sie die Kalorienzahl schrittweise. Ein starker Sprung verlangsamt den Stoffwechsel. Dehnen Sie sich diesen Prozess über 2-3 Wochen aus, der Körper muss sich an die neue Ernährung anpassen. Experten empfehlen, den Verbrauch täglich um 20 % zu reduzieren. Erreichen Sie Ihr Defizit reibungslos.
2. Der Kaloriengehalt der täglichen Ernährung sollte bei Frauen 1200 und bei Männern 1800 nicht unterschreiten, dies ist der sogenannte Grenzwert. Isst man weniger als den Grenzwert, ist der Körper schnell erschöpft und statt Fett geht Muskelmasse verloren.
3. Kaufen Sie eine Küchenwaage, falls Sie dies noch nicht getan haben. Trainieren Sie sich darin, Ihre Lebensmittel abzuwiegen. Dies ist notwendig, um den Kaloriengehalt eines Gerichts herauszufinden. Bald können Sie Ihr Gewicht visuell bestimmen.
4. Essen Sie oft, aber in kleinen, kalorienarmen Portionen. Mehrere Mahlzeiten beim Abnehmen fördern einen besseren Stoffwechsel.
5. Schließen Sie Kohlenhydrate und Fette nicht aus Ihrer Ernährung aus. Es sollte weniger davon geben als Proteine, aber sie überhaupt nicht zu sich zu nehmen ist falsch und ungesund. Ernährungswissenschaftler raten dazu, in der ersten Tageshälfte einfache Kohlenhydrate in Form von Brei zu sich zu nehmen und pflanzliche Fette zu verwenden.
6. Seien Sie aktiver. Wenn der Besuch des Fitnessstudios aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, integrieren Sie zumindest ein leichtes Training oder die Reinigung der Wohnung in Ihren Tagesablauf. Es gibt Tage, an denen man etwas kalorienreiches isst. Bestrafen Sie Ihre Schwäche mit einem Spaziergang oder einer anderen körperlichen Aktivität. Abnehmen ist bei geringer körperlicher Aktivität nicht möglich, sonst muss man zum Abnehmen praktisch hungern.

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